Ćwiczenia rozciągające gimnastyki. Nieskomplikowane ćwiczenia elastyczności i ciało rozciągające

Ćwiczenia rozciągające gimnastyki. Nieskomplikowane ćwiczenia elastyczności i ciało rozciągające
11.10.2019

Rozciąganie jest szeregiem ćwiczeń, które mają na celu rozciąganie wiązek, mięśni, na mobilności stawów, utraty wagi. Przenieś ruchy o maksymalnej amplitudzie stawów są możliwe tylko wtedy, gdy mięśnie otaczają się mięśnie i ich elastyczne tkaniny. Za pomocą rozciągania, elastyczność nie tylko sugerowana.

Każda osoba, która preferuje ćwiczenia medytacyjne do aktywnej sprawności fizycznej lub aerobiku dostaje promocję zdrowotną, wysoką odporność na stres, odporny na pozbycie się niepotrzebnych kilogramów. Rozważmy bardziej szczegółowo, co rozciąganie w fitness i jak schudnąć z nim.

Korzyści i szkoda rozciągania

Ostatnio nikt nie wiedział o rozciąganiu. To słowo wydarzyło się z rozciągania angielskiego, co oznacza "rozciąganie". Korzyści z rozciągania się do tworzenia kształtu jest ogromne. Rozciąganie do utraty wagi pomoże utrzymać kształt ciała i złagodzić choroby przewlekłe. W wyniku zestawu ćwiczeń na rozciąganie mięśni, krążenie krwi w wiązkach staje się lepsze, pojawia się pewność, nastrój poprawia się.

Korzyści i szkody rozciągania zależą na prawidłowo wybrane i wykonane ćwiczenia. Jeśli regularnie rozciągasz mięśnie utraty wagi pod nadzorem profesjonalistów, a następnie z klas rozciągających otrzymasz następujące zalety:

  1. Poprawiona krążenie limfy i krwi, promowanie utraty wagi.
  2. Zniknięcie bólu w kręgosłupie.
  3. Zrelaksowane mięśnie bez zacisków.
  4. Najwyższy metabolizm z powodu szybkich procesów metabolicznych w organizmie.
  5. Właściwa postawa, ton mięśni, doskonała forma fizyczna.
  6. Zwiększona skóra ciała turgor.
  7. Przestanie czuć zmęczenie.
  8. Pozbyć się cellulitu, osadów tłuszczu.
  9. Wystąpił problem osadzania soli w stawach.
  10. Nie będzie zbędnej ulgi mięśniowej.

Odzież do zajęć

Nie ma znaczenia, gdzie będziesz zaangażowany w rozciąganie, w domu lub na siłowni, najważniejsza rzecz, podczas zajęć do utraty wagi zajmują się ubraniami, w których wygodne jest rozciąganie mięśni. Wybierz solidną formę sportową, dzięki czemu może wytrzymać wszelkie rozciąganie, dlatego nie jest konieczne nieświadomie ciasnych rzeczy. Lepiej dawać preferencję nylonem, elastanem, poliestrowym wykonanym zgodnie z najnowszymi technologiami, dzięki czemu ciało "oddychanie". Sleozyny, koszulki, koszulki, wierzchołki o różnej konfiguracji nadają się do rozciągania. Wybierając buty do rozstępów, lepiej zwrócić uwagę na miękkie trampki, Czechy, trampki lub buty baletowe, które nie zapobiegają ćwiczeniu dla utraty wagi.

Muzyka do rozciągania

Rozciąganie do utraty masy ciała jest wykonywane powoli, przypominającym tempo ruchu jogi, dlatego muzyka dla rozstępów wymaga wybrania wolno poruszającego się, nieświeżonego rytmu. Kiedy wybrano melodie do rozciągania, powinny być podzielone na kilka bloków:

  1. Powolna muzyka, która będzie towarzyszyć rozgrzewkowi wszystkich części ciała do rozciągania ścięgien i mięśni grzewczych.
  2. Szybsze rytmy na drugiej jednostce rozciągającej, gdy istnieje intensywny obciążenie mięśni do utraty wagi.
  3. Końcowa jednostka rozciągająca jest relaksująca gimnastyka oddechowa, wymagająca spokojnych melodii odpowiadających rytmem oddechowym.

Złożone ćwiczenia rozciągające rozciąganie

Rozciąganie do utraty wagi obejmuje dwa typy rozciągania: dynamiczne i statyczne. Zaleca się statyczne rozciąganie włókien mięśniowych, których nie można osiągnąć przez ostre ruchy, aby nie zostać rannym.

Zgodnie z techniką rozciągania do skutecznej utraty masy ciała, przyjmując jedną pozycję, osoba musi być w nim od 30 sekund i więcej, czując, jak mięśnie rozciągają się. Z dynamicznym rozciąganiem sportowiec wykonuje wszelkiego rodzaju ostrych muughs, sznurka, platformy, przy których łatwo jest być ranny. Do rozciągania nóg, ataki są skuteczne i chodzenie z atakami. Rozważ skuteczne ćwiczenia do rozciągania mięśni stóp i utraty wagi:

  1. "Motyl". Skuteczne ćwiczenie dla odchudzających nóg. Do rozciągania należy siedzieć na podłodze, dwa nogi zginać i łączą się ze sobą, nie zapominając, aby utrzymać plecy prosto. Następnie weź obie ręce za stopy i pochyl się prosto z tyłu, prostując nogi. Cel: pomijając oba kolana na podłodze i leżą na stopach ciała.
  2. Rozciąganie mięśni pachwinowych. To ćwiczenie jest skuteczne do rozciągania lodowych mięśni, które znajdują się wzdłuż Tibii. Jest również wykonywany na podłodze. Uzyskaj oba nogi szerokości w różnych kierunkach, pochylaj się do przodu, umieszczając ręce z powrotem. Plecy i szyja muszą pozostać proste. Minutę później opieraj się na prawą skarpetę, a potem w lewo.
  3. Towsza poprzeczna i wzdłużna. Skuteczne rozciąganie do wewnątrz biodra. Spróbuj powoli i delikatnie usiądź na wzdłużnym, a następnie na poprzecznym mieczu. Po prostu nie wymuszaj wyników i nie zastosuj siły. Jeśli regularnie trenujesz, w końcu na pewno usiądziesz na sznurku.

Najlepsze ćwiczenia ręczne.

  1. "Huśtawka". Doskonałe ćwiczenia na rąk odchudzania. Wstań, wyprostuj plecy, weź dumbbells. Wykonaj ręce ruchu w górę i do przodu (wahadło). W najwyższym punkcie obróć kciuki w dół. Następnie wykonaj ruchy wzdłuż odwrotnej trajektorii z powrotem za plecy. Nogi są stale na szerokości ramion. Zrobić co najmniej 30 razy.
  2. "Kompas". Rozciąganie dla więzadła barku i stawu. Wstań, wyciągnij rękę do poziomu ramion. Obróć rękami 10 razy wokół obwodu, a następnie z powrotem. Zwiększ trajektorię, aż samolot ćwiczeń stanie się pionowy.
  3. "Nożyce". Extlifuje mięśnie rozciągników i wylewów ręcznych. Wstań i proste ręce rozciągają się na poziomie ramienia do przodu. Wytnij i obaj ręce na zasadzie "nożyczki", wykonując ćwiczenie wieży, a następnie prawą ręką z góry.

Rozciąganie do tyłu w domu

  1. Slop siedzi. Rozciąganie do głębokich mięśni kręgowych. Usiądź na dywaniku, zgnij kolana, rozłóż nogi szeroko. Zrób powolny oddech i na wydychaniu, zacznij powoli idź z prostym tylnym i wydłużonym rękami. Spróbuj dostać się na podłogę. Głęboki oddychaj głęboko, rozciągaj się od 30 sekund. Powtórz 5 razy.
  2. Smoła. Ruchy te poprawią elastyczność pleców, pomogą schudnąć za pomocą pośladków, tyłu uda. Dostań się prosto, weź jeden krok naprzód, a następnie opieraj się od pleców, próbując dotknąć stóp. Z każdym krokiem, zejdź dolną. Zrób 14 kroków z lewą stopą, a następnie zmień nogę po prawej stronie.
  3. "Dzień dobry". Ten rozciąganie rozciąga kwitnące ścięgna i dno tyłu. Wstań z prostym tyłem, zorganizuj ręce w obszarze klatki piersiowej. Powoli przechylaj plecy, wyginając się w pasie, o ile możesz. Powoli akceptuj oryginalną postawę. Zrobić 12 razy.
  4. "Pies". Doskonałe ćwiczenia do rozciągania i dla tych, którzy chcą schudnąć: pozostawiając tłuszcz z biodrami. Umieść stołek z powrotem do ściany. W odległości 60 cm od siedzenia stoi na kolanach i umieść szczotki na krawędź krzesła. Powoli wspinaj się na skarpetki, prostując kończyny, zamek z prostym tyłem, a następnie zwróć go z powrotem do kolan.

Jak zrobić rozciąganie mięśni piersi w domu

  1. "Oklaski". Skuteczne rozciąganie do elastyczności klatki piersiowej. Stać się prostym tyłem. Na poziomie ramion podnieś ręce, naciśnij nawzajem palmy. Weź proste ręce jak najwięcej od siebie z powrotem, a następnie skręć razem, naśladując bawełnę. Zrobić 20 razy, zmieniając intensywność ćwiczeń.
  2. "Kobra". Ćwiczenie na utratę wagi w dziedzinie pasa. Leżeć na brzuchu. Dotknij podłogi palcami zatrzymania, kierując obcasy. Umieść dłonie na podłodze, broda dotyka również podłogi, jakby był gotowy nacisnąć. Podnieś powoli do góry ciała i wyjmij głowę, wyginając kręgosłup. Pomóż palmom i zgiąć nogi, próbując zdobyć stopy głowy. Zatrzymaj się przez 30 sekund w punkcie najwyższego rozciągnięcia, a następnie powrócić do tyłu.
  3. "Most". To rozciąganie zwiększa quadriceps i mięśnie piersi. Leżąc na plecach, zgnij nogi i umieść je w pobliżu. Biodra powoli wzbudzają, przesuwając ramiona i prasowane do podłogi przedramienia. Trzymaj się pół minuty i po powrocie z powrotem.

Najlepsze ćwiczenia dla mięśni prasy brzusznej

  1. "Cebula". Takie rozciąganie rozciąga mięśni żołądek i włókna klatki piersiowej. Podczas ćwiczenia pozę przypomina łuk z facetem. Połóż brzucha, zgnij nogi. Sprawdź prędkość kręgosłupa, klaszki kostki za rękami. Spróbuj podnieść nogi powyżej do sufitu, dla tego pięty podchodzi do pośladków. Dzięki właściwej technice dotykasz podłogi tylko z żołądkiem.
  2. "Budzenie". Pomaga rozciągnąć mięśnie kręgosłupa, ukośnych i przednich włókien brzucha, schudnąć w obszarze talii. Wstań z prostym tyłem, palce skręcają razem, a następnie wyciągnij rękę na głowie, obracając dłoń do sufitu. Ściśnij prasę i pośladki, oddychaj w tym samym czasie ciągnącym. Kiedy wydech, wróć w prawo, naprawić pół minuty, wróć. Zrób to samo z lewym stoku.
  3. "Włącz Cobra". To rozciąganie jest skuteczne, gdy utrata masy ciała dla zewnętrznych i wewnętrznych mięśni warkocz talii. Połóż się na brzuchu, wyprostuj stopy. Palmy milczą do podłogi, a następnie wypchnąć rękami, jak naciskając. Nie łamać bioder z podłogi, podnieś tułowia, wyginając kręgosłup. Obróć ciało w lewo, bijąc prawą ręką. Trzymaj cię pół minuty w pozie w punkcie oporu, wróć. Powtórz to samo, zwracając się w prawo.

Ile kalorii jest spalane do treningu?

Wiele osób jest zainteresowanych pytaniami: czy rozciąganie pomaga schudnąć i ile razy w tygodniu musisz zrobić. Zużycie kalorii podczas rozciągania na godzinę szkolenia - około 150 kcal. Jednak dane te nie są absolutne dla utraty wagi, zależy od wielu czynników: masy ciała, prędkości metabolizmu, metabolizmu i innych.

Aby schudnąć, musisz rozciągnąć rozciąganie co najmniej 3 godziny tygodniowo w siłowni lub w domu. Szkolenie powinno być przeprowadzane 2 godziny po ostatnim posiłku, dzięki czemu kalorie są aktywnie spalone i rozpoczęły ruch główny dopiero po rozgrzewce. Stracić wagę z rozciąganiem, wystąpi, jeśli 6-8 podejścia do każdego ćwiczenia, dając sobie krótki odpoczynek co 15 minut.

Jaka jest różnica między rozciąganiem z Pilates i jogi

Korzyść na figura jest zarówno rozciągająca, jak iz jogą i pilates. Ale są to różne praktyki. Ruchy do utraty wagi w Pilates są podobne do asana jogańskiego, różnica polega na tym, że nie ma medytacji w Pilates. Podczas jogi i pilates całe ciało działa na raz, a ćwiczenia rozciągające do utraty wagi, pracując oddzielnie dla wszystkich włókien mięśniowych. Podczas jogi i pilates stosuje się głębokie oddychanie, który nasyca organy wewnętrzne z tlenem. Gimnastyka rozciągająca pomaga odpocząć, spowalnia starzenie, zachowując elastyczność stawów i więzadeł.

Przeciwwskazania na zajęcia

Rozciąganie szkód może przynieść ludziom, gdy słabość z patologii stawów, obrażeń kręgosłupa, poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Nie jest konieczne rozciąganie mięśni w uszkodzeń zapalnych organizmu, chorób zakaźnych, w wysokich temperaturach. Rozciąganie nie zaleca wydatki po złamaniach, ponieważ włókna mięśniowe i kości są rozciągnięte, co jest niebezpieczne dla niedawno przecinające się uszkodzenia.

Schudnąć z rozciąganiem, nie będzie działać na:

  • ciąża;
  • nadciśnienie;
  • artretyzm;
  • osteoporoza;
  • przepukliny.

Lekcje wideo: Rozciąganie dla początkujących

Rozciąganie jest sposobem na schudnięcie. Główną zasadą dla początkujących nie należy ładować zbyt nieprzerwanego ciała i najpierw grubszych. Przed rozpoczęciem systematycznego angażowania się w rozciąganie, zaleca się przejście do konsultacji fizjoterapeuty. Aby utrata wagi była maksymalnym efektem rozstępów, konieczne jest stopniowe zwiększenie intensywności ruchów, aby napięcie było stale odczuwane. Przygotowaliśmy dla ciebie kilka treningów wideo z YouTube, z którym łatwo jest schudnąć, bez uciekania się do pomocy trenera:

Zajęcia z trenerem Olgi Yangukhuk

Rozciąganie z Catherine Catherine

Z instruktorem fitness egorogin

Rozciąganie par

Jeśli jesteś sportowcem (nawet początkującego), następnie rozciąganie przed treningiem znacznie zmniejszy szanse na obrażenia, a po zajęciach pomogą uniknąć stałości mięśniowej.

Rozważmy więc główne zalety tej metody zapobiegania obrażeniom:

  1. Wzmacnia się i skrapla mięśnie.
  2. Promuje lepszą krążenie krwi.
  3. Daje ruchy gładkości i łatwości.
  4. Zachowuje zdrowie i ostrzega obrażenia (nie tylko na przyrodę sportową).
  5. Poprawia samopoczucie człowieka.

Metody rozciągania

Ciężkie dwa główne typy rozciągania - dynamiczny i statyczny. Po raz pierwszy wykonywane są obracanie i ruchy oscylacyjne, wyrzeźbione z jednej pozycji do drugiej. Jest odpowiedni dla zaawansowanych sportowców.

NewBiems najlepiej stosować statyczne rozciąganie. Wraz z jego wykonaniem wszelkie ostre ruchy nie są mile widziane, przejścia do różnych pozycji są wykonywane płynnie i powoli. W każdej pozycji musisz zablokować i nie poruszać się w ciągu kilku minut.

Według przeprowadzonych badań, którego głównym celem było określenie, jaki rodzaj rozciągania jest lepszy, a ta opcja jest skuteczna. Wyniki grup, które były zaangażowane w różne rodzaje stretch, były takie same.

Skuteczne ćwiczenia

Wiele osób uważa, że \u200b\u200brozciąganie jest umiejętnością siedzącą na sznurku. Taka opinia jest błędna, ponieważ prawie wszystkie mięśnie osoby są zaangażowane w rozciąganie.

Rozważmy więc z jakiego działania konieczne jest rozpoczęcie szkolenia w celu zwiększenia elastyczności mięśni i stawów. Przede wszystkim przygotowujemy miejsce na zajęcia: dowolna płaska powierzchnia (na przykład płeć) jest idealna. Następnie idź do samego ćwiczenia Cospexa.

Na przód biodra

Akceptujemy pozy leżący na boku. Aby rozpocząć, idziemy na lewą stronę i kończymy prawą dłoń na dole prawej nogi, która całkowicie się wygina. Po tym zaczynamy docierać do prawej pięty do dolnej części pleców, ciągnąc prawą nogę trochę pleców. Następnie odwracamy się na drugą stronę i robimy te same operacje z lewą stopą.

Czas wykonania ćwiczenia trwa w wysokości 2 minut (jeden dla każdej nogi).

Dla tylnych ud

Zacznij od, zajmować pozycję wyjściową (leżąc na plecach). Następnie konieczne jest, aby pokryć prawo (po lewej) uda rąk i przyciągają ruchy kołysające przez jedną minutę. W tym samym czasie powinny być nawet stopę i udo, a miednica nie może zostać złamana z podłogi. Szukany jest natychmiast rdzawy, a następnie zwiększyć amplitudę ruchów i nóg rozciągających siły. Następnie zmieniamy nogę i wykonujemy to samo ćwiczenie.

Dla mięśni jagodowych

Początkowa pozycja pozostaje taka sama jak przy pierwszym ćwiczeniu. Następnie zgnij prawą nogę w kolanie i wyrzuć go na drugą, podczas gdy kolano zajmuje najwięcej jako pomoc. Wspinamy się na lewą nogę z dwiema rękami i wyciągamy go do ruchów wahadłowych. Następnie zmieniamy nogi i wykonujemy te same ruchy przez jedną minutę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia zawinięte nogi niekoniecznie nie są płynne. Mogą być zginać i utrzymywać w spokojnym stanie.

Dla wewnętrznych mięśni ud

№1. Zajmujemy pozycję siedząc i pchamy nogi jak najwięcej, aby leżeli na podłodze. Następnie wykonujemy przechyla do przodu i rozciągają najwyższy możliwy sposób. Z takimi walenia, plecy jest bardzo ważne, aby zachować jak najwięcej. Wykonujemy płynne stoki w ciągu jednej minuty. Z każdym kolejnym pochyleniem staramy się jak najwięcej ich amplitudy. Kiedy wszystko jest zakończone - rozciągamy się na przemian po lewej i prawej udzie. Technika wykonania pozostaje taka sama.

Po zakończeniu alternatywnej popijania, wróć do przechyłu siedzącego w tej samej pozycji. Najważniejszą rzeczą nie jest przesadzanie, w przeciwnym razie możesz bardzo rozciągać mięśnie, a odzyskanie będzie długie.

№2. Siedząc przecinając nogi i naciskamy je tak blisko. Następnie prowadzimy stoki do przodu, aby dążyć do dotarcia do piersi w miarę możliwości.

Jedną z opcji jest naprawienie ciała w jednej pozycji i ciągłe pragnienie pochylenia do przodu. W tej opcji bardzo ważne jest, aby przez minutę organizm zatrzymał się w napięciu.

Plecy muszą być gładkie, a wszystkie mięśnie jak najszlachetniały. Przeprowadzamy to ćwiczenie przez jedną minutę.

Do zewnętrznych mięśni udowych

Zajmujemy sytuację siedząc i mocując moją prawą nogę. Lewa noga skazana w kolanie i wyrzuca prawą stopę. Potem bierzemy jeden (możesz dwa) z kolanem mojej lewej nogi i dążmy do okresowych pochyłych ruchów, aby dotrzeć do niego na prawą klatkę piersiową (naciśniętą do siebie).

Wykonać ćwiczenie przez jedną minutę. Pozwoli to na rozciąganie zewnętrznych mięśni lewej nogi. Następnie zmień nogi i wykonaj to samo dla prawej nogi i pamiętaj, że wszystkie mięśnie powinny być zrelaksowane. Ważne jest również, aby nie przesadzić.

Na szczyt ciała

W pozycji siedzącej, podnieś ręce w zamku nad głową. Następnie uruchomimy maksymalne ciągnięcie jednej ręki na bok. Ręce muszą być proste. To ćwiczenie jest wykonywane przez czterdzieści sekund. Jest zbyt alternatywny dla każdej z rąk do rozciągania delty i mięśni bocznych z tyłu.

Wracamy do pozycji wyjściowej, zapewniamy jedną z rąk za głową, a druga naciskamy na nią przez 40 sekund. W ten sposób rozciągniemy ramiona mięśni tylnych. Ćwiczenie można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Bardzo ważne jest, abyś czuł napięcie z tyłu ramienia.

Do mięśni piersi

Akceptujemy pozycję siedzącą z skrzyżowanymi nogami. Następnie włóż ręce. Na każdym oddechu dążymy do podniesienia klatki piersiowej tak wysokiej, jak to możliwe, a kiedy wydychasz, obniżamy się wraz z ostrzami. Podczas wykonywania ćwiczeń zmniejszamy ostrza tak blisko siebie, jak to możliwe.

Czas wykonania powinien trwać co najmniej minutę.

Dla kręgosłupa

Przede wszystkim obudził się rano, leżeć na brzuchu. Ręce na poziomie klatki piersiowej. Początek fucked z tyłu, opierając się na rękach. Wystarczy wykonać 9-12 powtórzeń. Pomoże to umieścić kręgi, by zdjąć ból, gdyby była.

Aby spełnić następne ćwiczenie, musisz stać się twarzą do ściany na odległość 25 cm. Wyciągnij ręce tak bardzo, jak to możliwe, i spójrz na palców palców. Następnie włóż ręce na ścianie, dotykamy również jej podbródek i klatki piersiowej.

Syryt przez 10 sekund, a następnie przemian dotknij lewej i prawej ściany policzka. Powinien być rozciąganie kręgosłupa. Jeśli tak się nie stało, przejdź z ściany trochę dalej i powtórzyć.

Neck rozciągająca mięśnie

Aby to zrobić, w dowolnej pozycji, zapiąć głowę z tyłu i najbardziej próbując go przechylić. Możesz także trzymać szyję w pozycji statycznej bez przechyłu.

W tym samym czasie ładunek z rąk powinien wzrastać przez jedną minutę. Następnie napiwamy głową, a prawa ręka próbuje wyciągnąć po prawej stronie. Potem robimy to samo z pochyloną głową w lewo.

Bądź ostrożny, nie musisz bardzo włączać głowy. Powinieneś tylko pomóc w twoich rękach, aby nie uszkodzić kręgosłupa szyjnego.

Łatwe rozciąganie przed treningiem mocy

Rozciąganie musi być zaangażowany zarówno w poważny wysiłek fizyczny, po prostu nie ma potrzeby dużo czasu. Wystarczy nieznacznie pociągnąć wszystkie mięśnie, podkreślając nacisk na tych, którzy muszą robić największą pracę w szkoleniu.

Możesz wziąć 1 ćwiczenie dla każdej grupy mięśni i uczynić je. Tak więc przygotowujesz mięśnie do ładunku, ostrzegasz rozciąganie i obrażenia.

Wniosek

Nie są one niektórych ćwiczeń Trickle 10 są idealne dla początkujących, którzy nadal są przeciwwskazani, aby wykonać bardziej złożone ćwiczenia rozciągające. Pytasz, dlaczego nie? Chodzi o to, że twoje mięśnie nie są jeszcze przygotowane na bardziej złożone i twarde lekcje.

W tym względzie konieczne jest wzmocnienie podstawowych grup roboczych mięśni jak najwięcej. Dopiero po poczuciu, że możesz nosić duże ładunki, pozostawiono do rozciągania rozciągania cięższych ćwiczeń.

Dla początkujących jest bardzo ważne, aby przygotować, jak to jest, abyś mógł odnieść sukces w 100% twoich przedsięwzięć zdrowotnych. Powyższy zestaw ćwiczeń jest doskonały dla początkujących, niezależnie od ich płci i wieku.

Rozciąganie po treningu jest zestaw ćwiczeń, aby zrelaksować mięśnie po wysiłku fizycznym. Ostateczne rozciąganie jest ważnym elementem szkolenia, dzięki czemu się poprawiasz elastyczność mięśni i mobilność stawów . Ćwiczenia rozciągające nie tylko oszczędzają organizm przed obrażeniami, ale także pomagać bardziej wydajniejszemu.

Dlaczego potrzebujesz rozciągania po treningu?

Podczas ćwiczenia twoje mięśnie są zmniejszone, innymi słowy szydełkowany. Po zakończeniu ćwiczenia mięśnie są wydłużone, ale nie do końca, pozostając trochę krótsze niż przed ćwiczeniem. Aby odzyskać pierwotną długość mięśni, zajmie to kilka dni - nazywa się to odzyskiwaniem.

Podczas gdy mięsień nie powraca do siebie o pierwotnej długości, nie przywróci i nie będzie w stanie pracować nad rozszerzeniem nowej siły. Dlatego, jeśli nie rozciągasz po treningu, to dokręć swój powrót do zdrowia Zmniejsz więc wydajność z klas. Podczas rozciągania mięśni wydłużasz mięśnie, wróć do nich początkową długość. Bez rozciągania mięśnie są znacznie dłuższe.

Ponadto mięśnie pamiętają ich skróconą długość, więc jeśli "nauczyli się", aby wydłużyć, będą się pogorszyć. Uprawa mięśni zmniejsza amplitudę, a to już pociąga za sobą spadek wskaźników mocy. I nie tylko! Mięśnie kontrolują nasze stawy i ich niewystarczająca elastyczność zakłóca stawową biomechanikęCo grozi obrażeniami i zapaleniem.

Jakie są korzyści z rozciągania?

  • Rozciąganie po treningu poprawia elastyczność mięśni i mobilność stawów. Przyspiesza przywrócenie mięśni Zmniejsza prawdopodobieństwo obrażeń, pomaga uniknąć stagnacji w szkoleniu.
  • Rozciąganie stymuluje wzrost nowych włókien mięśniowych, a po nich i siłę. Według badań rozciąganie pomaga zwiększyć wydajność treningu o 10%.
  • Rozciąganie po treningu pomoże poprawić krążenie krwi w mięśniach. to zmniejsz Crepareda. (ból mięśni po ładunkach) zmniejszy czas odbudowy mięśni i stawów, a także poprawi ogólny stan zdrowia. Krążenie krwi przyczynia się do wzrostu komórek i zachowanie funkcjonalności narządów.
  • Ćwiczenia rozciągające rozwijają swoją elastyczność i mobilność, zmniejszając tym samym ryzyko obrażeń podczas szkolenia lub podczas codziennej aktywności. Ponadto pomoże popraw wskaźniki mocy Zwiększając amplitudę ruchu.
  • Rozciąganie po treningu zmniejsza tętno i przywraca ciśnienie krwi.
  • Regularne wykonanie ćwiczeń rozciągających, klatki piersiowej i ramion prostuje kręgosłup, poprawia postawę, pomaga pozbyć się bólu z tyłu.
  • Ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie i zmniejszają stres spowodowany intensywnymi ładunkami. Również rozciąganie po treningu zachęca do produkcji endorfinów, zapewniając poczucie spokoju i satysfakcji.

Nie mylaj i rozciąganie po treningu. Zadanie trening - Obudź ciało, przygotuj ciało do ładowania, podgrzej mięśnie i stawy. Rozgrzewka musi obejmować dynamiczne rozciąganie, gimnastykę stawową i ogrzewanie Cardio. Zadanie rozstępy po treningu - Zmniejsz puls, uspokajaj swoje ciało, rozciągnij mięśnie po ładunkach. Jest to ostatni etap szkolenia, rozciąganie jest zawsze wykonywane na końcu lekcji.

Jak się rozciąga?

Czas trwania rozciągania jest zwykle 10-15 minut . Jeśli jesteś ograniczony w czasie, możesz skrócić długość rozciągania do 5 minut (To jest obowiązkowe minimum) Ale w tym przypadku, czy uruchamiasz go i słabo, lub zwrócić uwagę tylko do indywidualnych grup mięśniowych. Idealnie, oprócz regularnego rozciągania po treningu, osobny dzień do wykonania całkowitego rozciągania całego ciała przez 30-45 minut.

Jeśli miałeś intensywny trening, musisz przywrócić puls przed rozciąganiem. Strona w spokojnym tempie 1-2 minuty, dzięki czemu głębokie oddech i wydechami do przywrócenia oddychania. Następnie przejdź do ćwiczeń rozciągających, konsekwentnie rozciągając wszystkie grupy mięśniowe. Zamówienie mięśniowe nie odgrywa fundamentalnej roliMożesz ćwiczyć w dowolnej sekwencji.

Weź postawę, powoli rozciągnij mięsień do odczucia lekkiego dyskomfortu (ale nie ból) I opóźnij w tej pozycji przez 30 sekund. Jeśli chcesz pogłębić rozciągliwość i poprawić elastyczność, możesz opóźnić w każdej pozycji 45-60 sekund. Rozciąganie jest wykonywane nauka nie powinno się kołysać ani wywierać nacisku na mięśnie. Przytrzymaj powoli i stopniowo towarzysząc rozciągającym głębokim oddychaniu.

Szczególną uwagę zwraca się na te grupy mięśni, które uczestniczyły podczas treningu. Ale rozciąganie reszty grup mięśni nie będzie zbędny. Rozciąganie jest relaksujące mięśnie, więc nie można go wykonać przed i podczas klasy. Konieczne jest rozciąganie po każdym treningu: Nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających, jeśli chcesz zachować zdrowie i poprawić możliwości fizyczne.

Cechy rozciągania po treningu:

1. Rozciąganie po treningu statyczny . Unikaj pulsacji, sprężyn, nacisku na mięśnie robocze. Gładka miękka siła rozciągająca - definiowanie stanu wysokiej jakości klas.

2. Ćwiczenie na rozciąganie powinny towarzyszyć głębokim oddychaniu. Pomoże ci odpocząć i rozciągnąć mięśnie w lepszy sposób.

3. Nie warto ćwiczyć ćwiczenia pary, w którym inna osoba ma dodatkową presję na mięśnie i więzadła . Z taką rozciągliwością możesz uszkodzić stawy lub rozciągać więzadła.

4. spróbuj nie wrócić podczas stoków do nóg. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, nie powinieneś próbować szarpnięcia nóg, odzyskać, rozciągnij głowę w dół. Plecy powinny pozostać proste, w przeciwnym razie ryzyko obrażeń kręgosłupa.

5. Dlatego bardzo przydatne jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających. przed lustrem. Więc możesz zobaczyć wszystkie swoje błędy i niedociągnięcia.

6. Aby ułatwić wykonanie rozciągania, można użyć krzesła, na przykład, gdy nachylono, jeśli nie dostaniesz się na podłogę lub jako wsparcie:

7. Również dla wygody podczas rozciągania można użyć paska, ręcznika lub elastycznej taśmy:

8. Rozciąganie powinno być przyjemne i wygodne, nie możesz sięgać przez ból. Twoje ciało powinno być zrelaksowane, mięśnie nie powinny być napięte.

9. Rozciąganie nie zastępuje masażu, więc gdy regularne szkolenie zalecamy używanie wałka do masażu. Ten niedrogi przydatny zapas pomoże Ci uniknąć obrażeń i bólu mięśni.

Oferujemy gotowy wybór ćwiczeń do rozciągania, co pomoże Ci zwrócić uwagę na wszystkie mięśnie twojego ciała. Możesz wykonywać ćwiczenia w dowolnej kolejności, ale tradycyjnie rozciąganie jest wykonywane od góry do dołu. Proponowane ćwiczenia do rozciągania można wykonać zarówno po obciążeniach cardio, jak i po mocnych stronach.

Ćwiczenia do rozciągania górnej części ciała

1. Rozciąganie bicepsów i przedramienia

2. Rozciąganie ramion i rąk

3. Rozciąganie piersi i ręce

Ćwiczenia do obudowy rozciągania

1. Rozciąganie skośnych mięśni i górnej części pleców

2. Rozciąganie tyłu i dłoni

3. Rozciąganie tyłu, lędźwi i pośladków

4. Rozciąganie dolnej części pleców i naciśnij

5. Rozciąganie, ramiona i bicepsy biodra

Ćwiczenia do rozciągania dna ciała

1. Rozciąganie nóg i pośladków

2. Rozciąganie bicepsów bioder, ścięgna poplipeal, pośladki

3. Rozciąganie wiodących mięśni (wewnętrzne udo)

Wielu początkujących sportowców, a nawet profesjonaliści rozważają rozciąganie Polaków dla Idlers. Niemniej jednak instruktorzy fitness niestrudzenie mówią, że ćwiczenia do rozciągania całego ciała są ważnym przynajmniej potężnym treningiem i kardaniami. Skuteczne prawidłowe rozciąganie pomaga uniknąć napięć w mięśniach, zmniejsza czas odzyskiwania i pozwala na nie czujesz się po zasilaniu obciążenia niezdarnego słonia w zmywarce. Zwykły odcinek i ręce, jak również tył i nogi przywracają tworzenie krwi i limfy, umożliwia swobodnie własne ciało, a nawet stymuluje wzrost mięśni. Dowiedzmy się, jak rozciągnąć mięśnie i dlaczego taki zaczep pomaga ustalić nowe rekordy.

Inspekcjonujący ludzie stopniowo tracą ruchy z tworzywa sztucznego, są one orzętym bólu stawów, stawozie i osteochondroza. Złe postawy stają się tak wygodne, że osoba nie może już siedzieć i chodzić z płaskim powrotem. Unikać zespołów bólu, zwiększyć elastyczność stawów i zmniejszają ryzyko osadów soli pomogą lekko rozciąganiu dla początkujących we wszystkich grupach mięśniowych, które mogą być wykonywane nawet w domu.

Ponadto stała oglądanie gadżetów mobilnych niewiarygodnie ładuje szyję i prowadzi do zmian w kręgosłupa szyjnym. Ze względu na długą codzienną pracę na komputerze klatka piersiowa jest ściśnięta, płonąca w ostrzach, a czasami trudno jest oddychać. Osoba sugeruje, że ma problemy ze światłem lub sercem, eliminując ból, trzonek tlenowy i szybki zmęczenie może codziennie rozgrzewać, jogę lub rozciąganie atrofied mięśni klatki piersiowej i ramion.

W końcu ciało nieelastyczne wygląda rozsądne, a ludzie osiadłych zawodów muszą być niezwykle w starości. Spóźnione rozciąganie paska tylnej i ramię po długich latach bezczynności nie może leczyć. Czy nie jest lepiej rozpoczęcie regularnego wykonania kompleksu prostych ćwiczeń do zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego?!

Rozciąganie dla silovikov: wiązki przeciwko mięśni

Szkolenie z obciążeniami zwiększa brzmienie mięśniowe, skracające więzadła i uczynić je stagless. Ignorowanie rozciągania doprowadzi do faktu, że potencjał mocy mięśni przekroczy elastyczne możliwości ścięgien i więzadeł. Obciążenie urządzenia do kości znacznie wzrośnie, a wszystkie kolejne szkolenie odbędzie się dużym ryzykiem obrażeń. Czasami zatrzymuje się zatrzymanie postępów zmuszających profesjonalnych sportowców, aby zmienić jego stosunek do rozciągania i odwiedzenia klasy StricterSing.

Ważne plus rozstępy - wzrost wytwarzania hormonu somatropiny, przyspieszenia procesów rehabilitacyjnych i wzrostu mięśni. Organizm jest szybszy niż żużle, więcej tlenu i składników odżywczych przychodzą do tkanek. W szkoleniach nie występuje, przepięć i skurcze są wyeliminowane.

Rodzaje rozciągania

Rozciąganie jest dynamiczne i szybkie. Jest wykonywany bez przerwy ze stopniowym wzrostem zakresu i prędkości ruchów. Tak więc, na przykład, piłkarzy przygotowują się do meczu: Wykonują ostrymi muughs do talii, a potem do klatki piersiowej. Ten rodzaj obciążenia jest odpowiedni przygotowany tylko przez PRO.

Statyczne rozciąganie mięśni jest wykonywane płynnie z pauzą w punkcie końcowym. Możesz zacząć od sprężynowych ruchów bez szarpnięć, aby zwiększyć amplitudę. Pozycje trzymają od 10 sekund do dwóch minut bez opóźnienia oddechu. Czas jest wybrany w zależności od doświadczenia i elastyczności, ale najczęściej w pozycji rozciągniętej wynosi 30-45 sekund.

Niezależna lekcja zajmie 1-1,5 godziny na rozciąganie. Łatwiej jest łączyć 10-30 minut rozciągania ze zwykłym treningiem. Z reguły rozciąga się od góry do dołu: począwszy od mięśni szyi, a drugi rozciągają nogi. Musisz stale ćwiczyć rozciąganie: jest to tylko warte zatrzymywania klas, w wyniku czego od razu zaczyna się pogorszyć.

Kiedy rozciągnąć mięśnie: przed, podczas lub po treningu?

Rozciąganie jest zawsze wykonywane po dobrym wspólnym treningu i 7-10-minutowej kardio (bieganie, skoki itp.). Najlepiej rozciągnąć mięśnie na końcu treningu. Jeśli to zrobisz przed treningiem energetycznym, wzrost obciążeń zostanie podany cięższy i zmniejszy wskaźniki zasilania.

Na przykład, jeśli przed przysiadami rozciągnij tylną powierzchnię uda, okaże się głębiej krytyk. Ale jeśli rozciągniesz przednią powierzchnię uda, będzie to znacznie trudniejsze wzrośnie z barem, trudno jest wyciąć silnie rozciągnięty mięsień. Dlatego konieczne jest ostrożność, wybór ćwiczeń do rozciągania między podejściami.

Bezpieczny kompleks rozciągający

Szyja mięśni rozciągających.


Rozwój elastyczności paska na ramię

  1. Pożycz swoje ręce za plecach i złap jedną rękę na nadgarstek. Wygrywając ręce, wyciągnij szczotki i wystają klatkę piersiową na najlepsze rozciąganie mięśni przedniego Deltoid.
  2. Zacisk z lewą ręką łokciem prawą ręką na poziomie splotu słonecznego i wyciągnij go.
  3. Złap prawą rękę po lewej nieznacznie nad łokciem. Trzymaj lewą rękę prosto, naciśnij go na klatkę piersiową i podciągnij.

Rozciąganie ręce mięśni

  1. Stój z bokiem na ścianę i pociągnij lewą rękę. Zmaksymalizuj go w łokciu i obniż pędzel za tył, aby dłoń była między ostrzami. Wyląduj lewą stronę ściany i pociągnij triceps.
  2. Weź jedną rękę za drzwiami i odwróć go do niego. Aby lepiej rozciągać się, pochyl się trochę do przodu.
  3. Zdobądź jedną rękę za tyłem z dołu (łokieć jest skierowany ściśle), a drugi (łokieć jest skierowany w dół). Spróbuj połączyć palmy między ostrzami.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

  1. Wstań w drzwiach, wkładając jedną nogę do przodu. Wprowadź przedramionami ławic i wyżyj klatkę piersiową.
  2. Stojąca twarz do ściany (jak najbliżej), umieścić na ścianie rozciągniętej w kierunku ramienia prostego. Powoli rozwijają się na boki na ścianę i drzwi.

Rozciąganie tyłu i kręgosłupa


Złożone rozstępy na prasie mięśni

  1. Leżąc na brzuchu, włóż palmy pod ramionami i podnieś ciało, opierając się na prostych rękach. Uważaj na klatkę piersiową i podciągnij.
  2. Stojąc prosto, podłączyć palce do zamku nad głową palmy w górę i pochylać się na przemian po prawej i lewej stronie.

Ćwiczenia rozciągające


Mięsień rozciągający się Yagoditz.

  1. Leżąc na plecach, podnieś do 90 stopni w kolanach nóg. Umieść kostkę prawej nogi, aby umieścić na przedniej powierzchni lewego biodra (nieco poniżej kolana). Prawy kolano pociągnij, pogłębiając rozciąganie.
  2. Siedzieć na podłodzę. Śpij lewą stopę w kolanie i dokręć goleń do piersi. Rozwiń kolano w lewo, aby połysk był równoległy do \u200b\u200bpodłogi.
  3. Siedząc na podłodze, usuń z powrotem i wyprostuj lewą stopę, a prawy poruszy się naprzód i zginać w kolanie na prosty kąt. Palmy można ponownie uruchomić na podłogę lub pochylić się do przodu na przede wszystkim przedramienia.

Naucz się, że rozciąganie rozciąganie prawidłowo pomoże YoroTem na YouTube, zdjęcia, lekcje w animacjach GIF. Wszelkie obrazy wizualne materiału pozwala szybko opanować wszystko przed lustrem. Weź pod uwagę swoje możliwości, wybierz odpowiednią amplitudę i nie miej nadziei na rozciąganie, aby zresetować wagę: promuje zwisające się moc i trening aerobowy, odmowa szybkich węglowodanów i szkodliwych transgin.

Podczas treningu pociągnij mięśnie, a nie pakiet i bądź bardzo ostrożny z wrażliwym pasem na ramię. Mięśnie nie są obciążają, ponieważ w stanie zrelaksowanym rozciągają się znacznie lepiej. Nie pozwalaj na silny ból i rozciąganie po treningu, wybierz 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni od kompleksu. Zapłać tę samą uwagę, a jednocześnie każda noga, ręka i połowa ciała. Aby osiągnąć dobre wyniki (zwiększyć wagę roboczą itp.) Nie rozciągaj odcinka, gdy istnieje pragnienie i regularnie, a korzystnie codziennie.

Factum. Jest on podzielony przez zaprojektowany hiszpański trener kompleksu ćwiczeń, który pomoże Ci utrzymać swoje ciało w tonie, a obrazy wyraźnie pokazują, które mięśnie są zaangażowane w jedno lub inne ćwiczenia. Zwróć uwagę na oddychanie i że rozciąganie nie powoduje bólu. Przytrzymaj każdą pozycję od 10 do 30 sekund.

Mięśnie rozciągające wyginające szyję

  • Mięśnie zaangażowane: łóżeczko w pierścieniu.
  • Wykonanie: Umieść ręce na biodrach, wyprostuj plecy i zacznij delikatnie przechylić głowę. Do rozciągania jest silniejszy, możesz pomóc sobie z rękami, umieszczając palmę na czole.

Szyjki rozciągające flaschy z rąk

  • Mięśnie zaangażowane: wyciszone piersią i duże i górne mięśnie trapezowe.
  • Wykonanie: W pozycji siedzącej, prostując plecy i pomagając lewą rękę, przechyl lewą głowę, próbując dotknąć uchu na ramię. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Stretch Side Stretch.

  • Mięśnie zaangażowane: boczne mięśnie deltoidalne.
  • Wykonanie: Wyprostuj rękę przez ciało i lekko popchnij go do niego, aby zwiększyć rozciąganie mięśni. Powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Rozciąganie szyi w pozycji stojącej

  • Włączone mięśnie: mięśnie trapezowe.
  • Wydajność: w pozycji stojącej, nogi razem, z wyprostowaną z powrotem powoli przypisał biodra w dół i, pomagając ręce, przechylić głowę naprzód, próbując dotknąć podbródka w klatce piersiowej.

Stoki boczne z wsparciem

  • Mięśnie związane: zewnętrzne mięśnie brzucha i najszersze mięśnie pleców.
  • Wykonanie: stań prosto i weź prawo do prawej strony. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Pozę wydłużony trójkąt

  • Mięśnie zaangażowane: zewnętrzne mięśnie brzucha.
  • Wykonanie: stać prosto, nogi są nieco szersze szerokości, ręce rozciągnięte na boki. Przystanek stojący z przodu oczekuje, a drugi wynosi 90 stopni. Połóż rękę na nogę stojącą i, trzymając plecy prosto i podnosząc przeciwną rękę, naprzód biodra i dół.

Pozować wielbłąd

  • Mięśnie zaangażowane: proste i zewnętrzne mięśnie ukośne.
  • Wykonanie: Usiądź na obcasach, weź ręce z powrotem i wlać biodra do przodu i trochę, nie przytłaczając dolnej części pleców.

Rozciąganie mięśni piersi na ścianie

  • Wykonanie: Stań w prawo, twarzą do ściany i umieszczając na nim prawą dłoń, powoli odwracaj się od ściany. Powtórz z drugą ręką.

Pies pozuje Morody w dół koncentrując się na ścianie

  • Mięśnie zaangażowane: klatka piersiowa i najszersze mięśnie pleców.
  • Wykonanie: Stań w takiej odległości od ściany, aby twoje ciało jest równoległe do podłogi podczas ćwiczenia. Weź pozycję określoną na zdjęciu, wspierając gładkie tylne, a następnie zwolnij w klatce piersiowej.

Pozę dziecka

  • Mięśnie zaangażowane: najszersze mięśnie pleców.
  • Wydajność: Wstań na wszystkich czworakach i powoli przypisywali biodra, próbując czoło na podłodze.

Skręcający kręgosłup

  • Mięśnie zaangażowane: pośladki i zewnętrzne mięśnie brzucha.
  • Wykonanie: Kłamanie na podłodze, przenieść prawą nogę przez całe ciało, powoli naciskając rękę na prawym kolanie, aby go lepiej rozciągnąć. Powtarzaj z drugą stopą.

Pozować siedzieć gołąb

  • Włączone mięśnie: Front Tibial.
  • Wykonanie: Usiądź na podłodze, usuń prawą rękę z powrotem i włóż prawą nogę po lewej powyżej kolana, trzymając go ręką. Powtórz to samo z lewą stopą.

Pozować siedzieć gołąb

  • Włączone mięśnie: pośladki.
  • Wykonanie: Usiądź na podłodze, prostując plecy, powoli dokręć nogę do klatki piersiowej i obróć udę. Powtarzaj z drugą stopą.

Rozciąganie przedłużenia i wiodące mięśnie w stawie biodrowym w pozycji siedzącej

  • Włączone mięśnie: prowadzenie (adduktorki), ścięgna poplipealne.
  • Wykonanie: Usiądź na podłodze, rozłóż nogi szerokości. Nie zginanie nóg na kolanach i bez rozerwania ich z podłogi, pochylają się do przodu, przesuwając ręce na nogach lub rozciągając je i ciągnąc naprzód.

Stanowią motyl

  • Wykonanie: W pozycji siedzącej wygiętej nogi na kolanach, mieszając stopy i prostując plecy, delikatnie naciśnij kolana, obniżając biodra i kolana do podłogi. Uwaga: aby rozciąganie mięśni jest silniejsze, przesuń obcasy jako bliżej ciała.

Płuciny w kierunku

  • Włączone mięśnie: prowadzenie (adduktory).
  • Wykonanie: Stój prosto, nogi na szerokości ramion. Przesyłanie masy ciała do prawej nogi, zgnij go w kolanie, podczas gdy lewa noga powinna pozostać prosta. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Mięśnie rozciągające, wydając stopę w kolanie, w pozycji ubóstwa

  • Mięśnie zaangażowane: mięśnie działu lędźwiowego i quadriceps.
  • Wykonanie: Weź pozycję salonu, naprzód jest lewą stopą, wygiętą w kolanie pod kątem 90 stopni. Chwyć stopę prawej nogi za tył i przyciągnął dolną część pleców. Zmienić nogę.

Wzdłużni złożony do przodu

  • Mięśnie zaangażowane: mięśnie tylnej powierzchni biodrów, ścięgien powiejących i mięśni łydki.
  • Wydajność: Usiądź na podłodze, wyprostuj i skręć razem. Nie łamać stóp od podłogi, pochyl się do przodu.

Rozciąganie mięśni łydkowych stojących

  • Wydajność: stać na krawędzi kroków (platforma krokowa) i nieznacznie obróć kostki wewnątrz i na zewnątrz, aby rozciągnąć mięśnie łydki.

Lekki nachylenie do jednej nogi do przodu

  • Mięśnie zaangażowane: mięśnie tylnej powierzchni biodrów, ścięgna poplipealne.
  • Wykonanie: Stoć prosto, jeden stóp naprzód jest kolejnym, prostym. Umieszczanie rąk na biodrach, zacznij pochylać się z biodra. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.

Rozciąganie mięśni łydek stojących przy ścianie

  • Mięśnie zaangażowane: mięśnie w kształcie krzywku i mięśni cieląt.
  • Wykonanie: Zrób krok naprzód, lekko wychowywanie stojące za zatrzymaniem na zewnątrz. Powoli opuść pięta stojącego za nogami na podłodze. Powtórz ćwiczenie drugą stopą.