Geriausi pratimai ant sėdmenų padidinti savo tūrį. Kaip padidinti asilą? Praktinė klausimo pusė

Nėra jokios ribos iki tobulumo. Ypač jei jis susijęs su svarbiausiu asmeniu - jo kūnu. Ką tu sakai apie sėdmenis? Atsižvelgiant į pumpuojamą asilą, aš drįstu pasiūlyti, jie nori beveik visi gražios lyties atstovai.

Ei! Norite sužinoti, kaip padidinti asilą namuose? Tada šis straipsnis (beje, taip pat kai kurie kiti), brangūs mergaitės padės jums tai padaryti greitai. Perskaitykite iki galo ir jūs išmoksite pratimus, taip pat kai kurias paslaptis, skirtos pumpuoti sėdmenis.

Ką man patinka dauguma sėdmenų yra jų forma. Iš esmės, kaip ir visi vaikinai. Bet antroje vietoje man, jų bruožas yra galimybė visiškai sūpynės jį ne tik salėje, bet ir namuose. Likę raumenys anksčiau ar vėliau turės "pereiti" į salę.

Taip atsitiko, kad nelygūs raumenys dirba šiuose pratimuose, kurie gali būti lengvai taikomi mažame plote - ant salės ar kambario grindų. Be to, nebūtina turėti specialios įrangos: naštos, jei yra jų poreikis, galite tai padaryti patys. Na, ruošti į medžiagos pristatymą, dėl kurių mes visi čia susirinko?

Kokius svyravimus galima padaryti sau, jei nėra hantelio?

Na, pradėkime nuo to, kad turėsite pirkti vandenį. Taip, jūs teisingai supratote mane. Bet penkių ar šešių litrų baklažanų. Gėrimas gali gerti arba užpilti, o konteineriai užpildomi vandeniu nuo krano ar smėlio. Antrasis variantas yra svarbesnis vėlesnėms klasėms, kai jau yra galios ir ištvermės.

Jei penki ar šeši litrai yra daug, panašiai, galite užpildyti plastikinius butelius su 1 ir 2 litrų tūriu. Apskritai, aš patariu jums tai padaryti vienu metu.

Atminkite, ar turite ilgą elastingą gumos gabalą? Jei ne, nebūkite atgrasomi. Tiesiog įsigykite guminį diržą - tai jums tarnaus kaip opozicija, kuri taip pat taps atitinkama šiek tiek vėliau. Tuo tarpu pradeda susidoroti su savo kūno svoriu, jei nėra jokios patirties klasėje, bet.

Beje, tema yra susirūpinusi, kaip padidinti asilą. Vis dar galima valgyti, bet kadangi tai nėra kenksmingų patarimų dienoraštis Vladimiro būdu, aš neatskleisiu. Manau, kad jūs žinote, kad tai nėra sunku.

Pratimai kunigams namuose

Naudojant pratimus, asilas gali būti pakeistas už pripažinimo. Šis principas yra paprastas: paveikti šios kūno dalies raumenų audinį, kuris augs ir padidins sėdmenų dydį natūraliai.

Šiek tiek išsiblaškęs. Pop laikas po treniruotės pabaigos padidės. Galite apsvarstyti jį asmeninę pergalę, nors laikinai. Faktas yra tai, kad raumenys švirkščiami su krauju, kuris sukelia tūrio padidėjimą. Reguliariai elgtis, o sėdmenų raumenys bus nuolat švirkšti krauju ir padidintu. Tai vadinama "plečiasi" arba "Pampa". Taip yra, jei kas nors domisi. Bet tai nėra pagrindinis būdas.

Pirmasis ir efektyviausias pratimas... Ką tu manai? Ne, ne squatting. Remiantis priešingų nesąmonių nesąmonių tyrimais, geriausia iš visų augimo sėdmenų stimuliuoja kėlimo dubenį gulėti ant grindų arba sėdmenų tilto. Pakanka: gulėti ant grindų, kojos sulenktos keliuose ir kojos taip pat yra ant grindų. Jūsų užduotis pakelti dubenį, kad liemens ir kojos sukuria tiesią liniją.

Yra keletas šio judėjimo pakeitimų: klojant kelius, kai kėlimo su sėdmenų įtampą, judėjimo amplitudės padidėjimą (įdėkite kojų ant pakilimo: išmatose, sofa, fotelis ar otfik), pakelkite dubenį su sustojimu ant vienos kojos (antrasis ištiesintas ir virš grindų).
Antra.

Dabar galite kalbėti apie pritūpimus. Jūs galite pritūpyti kitaip, netikėkite, bet visos variacijos yra jūra. Dažniausiai yra:

• klasikinis (kojos ant pečių pločio, kojinės į priekį);
• "PLIE" (kojos yra plačiai išdėstytos, dėmės atskirai);
• pritūpimai prie sienos (nugaros bus paslysti palei sieną, kojos yra šiek tiek toliau);
• šokinėja (po pritūpimo, tu atstumi mano kojas nuo grindų ir šokinėti);
• su skirtingomis kojomis ir sustojimu: kojos kartu, vidurinis stovas, plati stendas, kojinės viduje ir į išorę;
• squat ant vienos kojos kaip "ginklas" (ypač patogu tai padaryti nuo kalno, laikydami ranką už kažką stabilios).

Be perdėtumo, aš pasakysiu, kad visuose pratimuose jis yra įmanoma (ir netgi būtina) taikyti naštą.

Kadangi beriški raumenys (didelės ir mažos) yra atsakingos už kojų tiesinimo klubo sąnariuose, taip pat jų atneša vieni kitiems, galiu rekomenduoti, kad jūs atakuotumėte. Tai yra trečiasis pratimas. Vėlgi, čia galite laisvai pasirinkti bet kokį judėjimo pakeitimą. Norėdami tai padaryti vietoje, vaikščioti kambaryje, su šokinėjančiu ir perkeliant kojas skrydžio metu, šonuose ar kertesniuose išpuoliuose (dešinėje kairėje, kairėje į dešinę), lašai atgal. Aš vėl pasakysiu, našta nebus nereikalinga.

Jei sėdmenys veda savo kojas, tai natūralu būti padaryta. Tai yra ketvirta. Užsukite guminę eik į kulkšnį į kulkšnį, antrasis galas, pasakykite, į sofos koją. Išlipkite atstumą ir paimkite pėdą į šoną (arba atgal) (sofos kryptimi), kad diržas yra gana šiek tiek. Dabar supjaustykite į kairę į koją. Ar jaučiatės pasipriešinimas?

Penkta. Stovi ant visų keturių, pakelkite atgal kiek įmanoma arba sulenkta į kojos kelio (jūs taip pat galite koreguoti išlaidas). Tada pakeiskite darbo galūnę. Šis pratimas vadinamas "kojų pakilimu ant visų keturių."

Šešta. Galite padaryti (rumunų). Tai yra dubens tiesinimas ir veda į uogų raumenų hipertrofiją, kurią mums reikia. Beje, čia jums reikės maksimalių svorių esamos naštos. Baklažanai su smėliu, kad padėtų jums.

Septinta. Pakreipkite į priekį su svorio netekimu. Šie judesiai yra gana šlifavimas, atskleidžiant jų potencialą kiekvieno treniruotės pabaigoje. Taigi nedarykite jų pradžioje.

Išvada

Aprašomi pratimai (daugiausia) yra pagrindiniai, todėl galėsite greitai pumpuoti asilą. Tiesiog leiskite likusiam likusiam likusiam likusiam likusio dienai tarp treniruotės, taip pat laikydamiesi mokymo tvarkingumo. Iš esmės viskas. Pasidalinkite su savo draugėmis su šiais pratimais socialiniuose tinkluose - staiga jie taip pat reikia.

Palikite komentarus ir prenumeruoti dienoraščio naujinimus, jei norite turėti naują ir svarbią informaciją iš sporto pasaulyje.

Visos merginos svajoja apie sveiką, gražią ir elastingą kūną. Dauguma jų pradeda dirbti su savimi dėl nepasitenkinimo savo grobiu - tai jiems atrodo nepriimtini.

Norint pumpuoti nelygius raumenis ir padaryti "sultingą" asilą, yra nemažai simuliatorių, rengiamos specialios programos, treniruočių instruktoriai moka apie trečdalį pamokos trukmės.

Tiesą sakant, tai nėra toks svarbus - kur daryti. "Buttock" raumenys gali būti vienodai gerai pumpuoti ir savarankiško namų metu ir treniruotės treniruoklių salėje.

Kaip siurbti sėdmenis be pritūpimų

Beje, mes turime puikų kompleksą.

Tai, kas yra tikrai svarbi yra stiprus mergaitės troškimas turėti užtiesinti sėdmenis ir dirbti su jais, nes, priešingai nei daugelis rinkodaros pažadų, ne simuliatorius ir super gerai žinomas treneris padės jums pumpuoti asilą per savaitę. Deja!

Ką reikia padaryti mergaitę pumpuoti gražią asilą?

Siekiant pumpuoti gražią asilą, išskyrus norą ir laiką:

• valgykite teisę;
• pagrindiniai "sėdmenų" pratimų pagrindiniai kaulai, ypatingą dėmesį skiriant įgyvendinimo metymui.

Sveikos mitybos pagrindai

Dabar eisime tiksliai apie tinkamą mitybą, kuri turėtų būti sveiko organizmo pagrindas, o ne apie trumpalaikius (ir dažnai neveiksmingas dietas!):

• Galia turėtų būti subalansuoti ir naudojamiems produktams turi būti angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.
• "Blogi" greito angliavandenių reikia atmesti: užkandžiai, saldūs gėrimai, pyragaičiai, pyragai ir kiti saldainiai, sekite miltų ir grūdų produktų kiekį.
• Būtina pašalinti "blogų" gyvūnų riebalų suvartojimą: dešreles, rūkyti, sala, margariną, o ne piktnaudžiavimo pieno riebalais, sviestu ir riebalinėmis jūros žuvimis.
• Gerkite daug vandens, riba - arbatos ir kavos vartojimas, pašalinti - alkoholinius, saldus ir gazuotus gėrimus.
• Kontroliuoti druskos kiekį maiste.
• Išskleisti kepti maistą iš dietos, pirmenybę pora virimo, virimo, gesinimo.
• Įdėkite savo mitybą su daržovėmis, vaisiais, grybais, žalumynais.
• Įtraukite į savo meniu grūdus, ankštus, pieno produktus, kiaušinius, žuvį, mažai riebalų mėsą.
• Po treniruotės būtina kažką valgyti iš "naudingų" greito angliavandenių, kad atkurtų jėgas ir raumenis.

Be to, jums reikia pabandyti mažiau nervų - mergaitės mėgsta "valgyti" stresą ir retai tai padaryti naudingų produktų pagalba.

Tinkama mityba ir mokymas

Prieš pradedant mokymą berium raumenų siurbimui - jums reikia įvertinti savo svorį. Galų gale, raumenys yra pumpuojami - tinkamą pratimų ir mitybos pusiausvyrą. Siurbiant raumenis, dieta daro daugiau kalorijų. Jei mergaitė turi antsvorį prieš pradedant mokymą, pirmiausia reikia numesti svorio - kitaip, vietoj raumenų, bus riebalų stuporas. Norėdami tai padaryti, turite pradėti laikytis sveikos mitybos taisyklių, įskaitant savo mitybą visus reikalingus produktus, pasirenkant tarp jų labiausiai neapfalcory atstovų.

Kai kūno svoris tampa pageidaujamas - jie pradeda palaipsniui didinti kalorijų kiekį dietos. Gautos kalorijos turi būti praleistos siekiant maitinti augančius raumenis. Jūs galite pasitikėti savo kasdienio kalorijų tarifo skaičiavimu sporto mitybos specialistu, ir jūs galite padaryti šį skaičiavimą sau specialiųjų programų, kurias lengva rasti internete pagalba.

Kaip pradinis mokymas svorio netekimo etape, geriau pirmenybę teikti kardioneloves (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, aerobika), dėl kurių pagerėja metabolizmas, uždirbs kraujotaką, raumenis ir sąnarius. Tada palaipsniui pristatyti pratimus siurbimo sėdmenų.

Net jei viskas yra tam, kad svoris ir vienintelė merginos kūno dalis - tai pop, tada neįmanoma sukurti mokymų tik kai kuriais vežiniais raumenimis pratimais. Bet mokymas prasideda su pašildymu (šokių, veikia vietoje, šokinėja), baigti tempimo.

Pratimai dėl uogų raumenų mokymo

Dabar mes analizuosime pagrindinius pratimus ir jų teisingą vykdymo metodą, skirtą gražiems uogų raumenų mokymui.

Pagrindiniai uogų raumenų siurbimo pratimai:

• Gilūs pritūpimai, jie dažnai randami jų pavadinimu "sumo squats".
• Lašai.
• Mahi kojos.
• Su svoriu.
• Pakeldamas dubenį (pozicija "Sids").

Giliai pritūpimai - pumpuojamų kunigų pamatas su tinkamu vykdymo technika. Kojos turi įdėti šiek tiek platesnius pečius, pakreipkite kūną į priekį, perkeliant kūno svorį ant kulnų. Slaugytoja turi būti kuo arčiau grindų, laikydami nugaros įtampą. Keliai neturėtų eiti už kojų kojinių ir patekti į vidų. Užfiksuoja 90 0 kampą tarp šūvio ir šlaunies su sėdmenimis, pumpuojami šlaunies raumenis, o pratimai yra mažos su tokiu pratybų technika. Apatinėje raumenų padėtyje sėdmenis turi įtempti ir pakilti ant įtemptų raumenų. Iš pradžių galite įdėti mažą suoliuką už save ir pabandyti pasiekti savo grobį, kai squatting. Skaitykite daugiau. Ateityje pratimas gali būti sudėtingas ir pritvirtintas su švirkštimu. Pratybų dažnumas - 3 metodai 10-15 kartų.

Kritutė Ypač veiksminga po pritūpimų. Jie gali būti pagaminti ant lygaus grindų, stepių ar simuliatoriaus Smith. Svarbiausia yra sekti kelius, jis neturėtų viršyti kojinių. Galite padidinti pratimo efektyvumą pagal svorį - pradedantiesiems yra tobulūs hanteliai. Pakanka atlikti 3 metodus iki 15-20 kartų.

Mergaitės dažnai ignoruoja Rumunų arba tampa tiesiomis kojomis, atsižvelgiant į savo vyrų pratimą. Ir veltui. Tiems, kurie nori turėti gražią asilą, strypo strypas yra veiksmingas būdas padaryti sėdmenų raumenis. Vienas iš nedaugelio pratimų, sudarančių gražią perėjimą nuo kojų ant asilo. Čia svarbu kuo mažiau sulenkti kelius, kiek įmanoma, nukritus kunigus "iškyša". Atliekant šį pratimą, riebalai nudegina gerai! Pakanka, kad 3 rinkiniai būtų 10-12 kartų.

Mahi pėdos Efektyvus, kai vykdote stovėjimą visais keturiais su parama rankoje, galite juos atlikti iš "stovinčios" pozicijos, pakreipimo į priekį arba su specialių simuliatorių pagalba. Pagrindinis triukas yra įtempti visus kojų raumenis, ypač šlaunies raumenis. Pratimai turi būti atliekami kiekviena 3 pakartojimų pakopomis 25 kartus.

Dubens Nuo "gulėjimo" pozicijos daro pašarų raumenis gerai veikia. Tuo pačiu metu svarbu, kad nugaros bus kuo "paspaudus" prie grindų iki grindų, o Taz pakilo dėl tilto raumenų įtampos. Periodiškumas - 2 metodai 20 kartų.

Efektyvūs pratimai, skirti pumpuoti gražią asilą namuose

Žinoma, pratimų, kuriais siekiama pumpuoti skelbimų sąrašą, sąrašas neapsiriboja pateiktu, tačiau jie yra pagrindiniai ir jų naujumo. Svarbiausia yra tinkama vykdymo technika. Ateityje, jei reikia, galite įjungti papildomus pratimus. Sėkmės! Ir gražus asilas!

Be elastingų ir sugriežtintų sėdmenų, neįmanoma pateikti gražios ir harmoningos figūros. Tai yra būtent kūno dalis, kur dauguma merginų nori pridėti tūrį, o ne atsikratyti. Tai padės pratimams padidinti sėdmenis, kurias galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Apsvarstykite, kurie iš jų yra geriausi ir kokie yra jų vykdymo bruožai.

Plonas ir sugriežtintas svajonių figūra yra sudėtingų darbo rezultatas. Be specialių pratimų, kad išlaikytumėte tonų sėdmenų raumenis, turite šiek tiek persvarstyti savo įpročius:

• mes einame daugiau pėsčiomis - pasivaikščiojimuose turi teigiamą poveikį figūrai ir bendrą kūno būklę;
• naudokite laiptus vietoj lifto - tai paprastas, bet labai veiksmingas sėdmenų tyrimas;
• Šokis yra puikus būdas padidinti nuotaiką ir pagerinti formą.

Efektyviausi pratimai, skirti padidinti sėdmenis, yra mahi, pritvirtinami ir, žinoma, pritūpimai. Jų orumas yra tai, kad jie gali būti atliekami namuose.

Labai svarbu darbe dėl kunigų padidėjimo teisingu požiūriu. Ji turi būti išsami ir apima:

• ryto gimnastika;
• išplėstinis pratybų kompleksas, įvykdytas kelis kartus per savaitę;
• aktyvaus gyvenimo būdo apskritai;
• tinkama mityba.

Puikiai tinka kompleksas sau, galite pradėti mokymą su nedideliu kiekiu pakartojimų ir laikui bėgant, kad padidintumėte apkrovą.

Po treniruotės ant sėdmenų padidinti savo tūrį, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

• Prieš mokymą būkite tikri.Atlikite šuolius, būsto posūkius, mahu rankas, važiuoja vietoje. Pakanka 10-15 minučių treniruotės. Laikui bėgant, raumenys pašildys ir bus tonas, kuris padės pasiekti maksimalų rezultatą.
• Atlikti treniruočių kompleksą keliais metodais.
• Prisiminkite teisingą kvėpavimą. Į kvėpavimo raumenis turėtų atsipalaiduoti, o pagrindinės pastangos yra padaryta iškvėpimui. Išnagrinėkite burną, bet įkvėpkite nosį.
• Baigęs mokymą, atlikite tempimo pratimų rinkinį. Toks pašildymas padės atsipalaiduoti raumenims, pašalinti įtampą. Norėdami atkurti jėgas po treniruotės, paimkite šiltą dušą.

Tarp valgių ir mokymo, leiskite jam imtis apie 1,5-2 valandas. Po klasių galite valgyti po 30-60 minučių. Leiskite maistui būti sunkiais.

Daugelis įdomu, kaip padidinti asilą be pratimų. Deja, mažai tikėtina, kad be jų būtų pasiekti aiškūs rezultatai. Tiesiog pirmaujanti aktyvaus gyvenimo būdo, naudojant laiptus vietoj lifto ir padarę ilgas pasivaikščiojimus, galite atnešti figūrą į toną, bet už pastebimą kiekį tūrio vis dar reikia rimtesnio fizinio krūvio.

Jau paprastas ryto gimnastika padės pagerinti sėdmenų būseną. Norėdami tai padaryti, įjunkite šiuos pratimus:

• Squats.. Pradėkite nuo 10-15 seklių Crits, išlaikant nugaros įtampą. Vykdymo procese atkreipkite dėmesį į savo sėdmenų įtampą, o ne kelius.
• Kritutė. Norėdami tinkamai atlikti, atlikite platų žingsnį į priekį, kad kojos būtų sulenkta stačiu kampu. Antrasis turėtų praktiškai paliesti grindų kelio. Pirmiausia padarykite 5-8 lašus kiekvienai kojoms.
• Šokinėja. Dėl šokinėjimo, ypač lyne, galite žymiai pagerinti formą.

Aktyvus vaikščiojimas taip pat bus labai naudingas. Jau buvo pasakyta apie jos naudą sveikatai. Atkreipkite dėmesį, kad svarbu, kad raumenų tonas nesudarytų ne su vaikščiojimo greičiu, bet už jų įtampos galią. Taip pat naudinga plaukimas. Vandenyje galite padaryti įvairius pratimus, pavyzdžiui, visas tas pačias mašinas. Vanduo padidins raumenų apkrovą, tačiau poveikis sąnariams ir stuburai bus švelnesni.

Ir dar vienas kovos asistentas už gražų figūrą - šokius. Ir net nebūtinai eiti į studiją - galite saugiai šokti namuose.

Geriausi pratimai, skirti padidinti sėdmenis

Norėdami tapti gražių kunigų savininku, turite teisingai pasiimti pratimų rinkinį. Jums taip pat reikia valios, pasitikėjimo savimi ir puikios nuotaikos galios.

Galite naudotis norint padidinti uogas namuose. Jums reikės šio kilimėlio, svarmenų ar kito svorio, sporto, taip pat šiek tiek laisvo laiko. Jūs galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

Squats ant vienos kojos

Padaryti neišsamią kritiką. Viena kojų sulenkite keliuose, palikite antrą tiesiai. Rankos vykdymo procese turi būti sulenkta ir laikykite priešais jus. Galite pradėti nuo 10 pritūpimų kiekvienai kojoms, palaipsniui didinant šią sumą.

Sėdėjimas PLIERA.

Tokie pritūpimai yra pagaminti su kojomis, įdėtomis platesniais pečiais. Kojinės yra dislokuotos į šoną, nugaros poreikis išlaikyti tiesiai, įdėkite rankas ant diržo. Vienam požiūriui padarykite 10-15 seklių pritūpimus. Norėdami pagerinti efektą, galite naudoti hantelio ar kito svorio.

Kėlimo kojos

Šaltinio pozicija - stovėti visuose keturiuose. Atgal tiesiai, delnai turi būti palikti į grindis, įdėkite juos ant pečių pločio lygiagrečiai vieni kitiems. Paderkite sėdmenų raumenis ir pakaitomis pakelkite koją, kad šlaunys būtų lygiagrečiai su grindimis, o kulnas buvo nukreiptas į viršų. Už kiekvieną koją, padaryti 10-15 kartų pratimą.

Dubens

Šis pratimas taip pat žinomas kaip uogų tiltas. Norėdami įvykdyti, jums reikia gulėti ant nugaros, praskiedžiama ant rankos šonų, diegite palms žemyn, sulenkite kojas keliuose. Pėdos yra šiek tiek skirtingos ir padėkite juos lygiagrečiai vieni kitiems. Įkvėpimas, pakelkite dubenį nepažeidžiant ašmenų grindų. Sėdmenų raumenys turėtų būti įtempti. Išnaudotas, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Mahi kojos atgal

Sulenkite į priekį ir eikite į kėdės ar kėdės galą, kad galas būtų tiesus. Dėl kvėpavimo sklandžiai paimkite pėdą, kiek galite. Šioje pozicijoje vėluojama 5-10 sekundžių ir iškvėpti lėtai nuleiskite kojas.

Pradėkite treniruotę su minimaliomis apkrovomis ir palaipsniui padidinkite. Specialus "Squat" programa, sukurta per mėnesį, gali būti veiksminga. Ji apima ciklus: tris dienas klasių ir poilsio dieną.

Pradėkite nuo 50 pritūpimų ir padidinkite jų skaičių 5 dienas:

• 1-3 dienos: 50, 55, 60.
• 4 diena.
• 5-7 dienos. 70, 75,90.
• 8 diena.
• DIENOS 9-11.100, 105, 110.
• 12 diena.
• 13-15 dienų. 130, 135, 140.
• 16 diena.
• 17-19 dienų. 150,155, 160.
• 20 diena. Poilsis.
• 21-23 dienos. 180, 185, 190.
• 24 diena.
• 25-27 dienos. 220, 225, 230.
• 28 diena.
• 29-30 dienų. 240, 250.

Visi pritūpimai neturi atlikti viename požiūrio. Geriau juos padalinti į kelis metodus su 1-2 minučių pertrauka tarp jų. Taip pat svarbu prisiminti teisingą pratimo techniką.

Pratimai už treniruoklių salėje padidėjimą

Jūs galite padaryti dar efektyvesnį dėka daugelio įrangos jame. Prieš mokymą nepamirškite sušilti. Kaip treniruotė, galite naudoti vaikščiojimą ant važiavimo takelio ar treniruočių dviračio.

Naudokite šiuos pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir klubus:

• Squats su hanteliais arba su švirkštu. Atkreipkite dėmesį į vykdymo metodą. Atgal turėtų būti tiesi, kojos turi būti atsparus. Lėtai sėdėjo, mažina dubenį atgal. Pradinėje padėtyje grįžkite sklandžiai ir be jerks.
• Kritutė. Jei atliekate juos su svarmenimis, būtina, kad rankos būtų laisvai praleistos. Apskritai, pratybų technika yra tokia pati, kaip ir atliekant namuose.

Mokymas padidinti sėdmenis bus efektyvesnis, jei esate naudokite įvairius simuliatorius. Užrakto raumenys yra ypač naudingi taip:

• stepper - simuliatorius, kuris imituoja vaikščioti ant laiptų;
• pratimai dviračiu ir bėgimo takeliu - "Cardionage", kuris naudojamas abiem treniruotėms, tiek atskiram treniruotės elementui;
• elipsoid - šis simuliatorius sujungia visų pirmiau minėtų simuliatorių savybes, prisideda prie svorio ir atstatymo ir patrauklios formos sėdmenų ir kojų;
• smith Simulator - veikia kaip pritūpimai su švirkštu, bet su padidėjusi apkrova;
• "GAKK" automobilis - leidžia siurbti abu sėdmenis ir paspauskite ir ikrai.

Sudaryti tinkamiausią jums ir veiksmingą programą, geriau pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu.

Kai galite pastebėti rezultatus

Jūsų mokymo efektyvumas bus nustatomas pagal teisingą metodą atlikti pratimus ir jų tvarkingumą. Galite pasiekti puikius rezultatus tiek namuose, tiek lankotės treniruoklių salėje. Tik svarbu turėti kantrybę. Jei kiekvieną dieną atliksite ryto gimnastiką ir atliksite pratimus už sėdmenų 2-3 kartus per savaitę, pirmieji rezultatai bus matomi po mėnesio. Ir po tam tikro laiko jūsų sėdmenų forma žymiai pasikeis.

Siekiant pagerinti klasių veiksmingumą prisiminkite:

• apkrova turi būti pakelta palaipsniui;
• mokymas turėtų būti reguliarus;
• svarbu teisingai valgyti;
• papildomos priemonės padės (pasivaikščiojimai, aktyvus gyvenimo būdas, masažas).

Norėdami greitai paskatinti save į formą, svarbu intensyviai padaryti pakankamai intensyviai. Jei jau pasiekėte norimą rezultatą, tada tai galima padaryti, kad būtų išlaikyta 10-15 minučių per dieną.

Reguliariai atliekami pratimai padės padidinti sėdmenis. Svarbiausia yra ne būti tingus ir išdėstyti visame, o teisingas pratimų rinkinys padidinti sėdmenis padės tai.

Kaip padidinti sėdmenis: Vaizdo pratimai

Mes surinkome visas pratimus už sėdmenų, kurias galima praktikuoti namuose, naudojant minimalų inventorių. Su tinkamu kruopščiu, jūsų asilas, jei staiga ji yra liūdna, netrukus smagiai. Į priekį, gražiame gale!

Kūno raumenys yra 3 suporuoti raumenys: didelė, vidutinė ir maža uogienė.

Dideli runkelių šlaunies raumenys - didžiausi viso organizmo raumenys. Jis prasideda ant dubens kaulo, pritvirtintos prie šlaunikaulio kaulų paviršiaus tik žemiau klubo jungties. Šio raumenų funkcija yra šlaunies mišinys su nedideliu sukimu. Nustatydami šlaunį, jis nukreipia dubenį atgal. Šis raumenys yra atsakingas už sėdmenų tūrį. Mokant šį raumenį, Pop tampa raumeningos, mėsingos, didelės.

Vidutinio dydžio raumenys Jis prasideda ant Iliako kaulo paviršiaus, eina į trumpą platų sausgystę ir yra pritvirtinta prie didelio šlaunies skeleto. Pritvirtintas ant dubens šoninio paviršiaus. Šis raumenys yra atsakingas už kojų į priekį, atgal, stabilizuoti, kai pratęsimas. Atrodo, kad šis raumenys yra "slepiasi" pagal didelę uogų. Mokant, jis nesuteiks papildomo tūrio, tačiau jis suteiks gražią sėdmenų kontūrą.

Dideli ir vidutiniai jagged raumenys yra lengvai kontroliuojami į veiklos laipsnį. Mokymuose jie yra išbandyti ir atsakingi už bendrą kunigų elastingumą.

Mažas nelygus raumenys Įsikūręs po Viduriniu Beriu.

Kunigo išvaizda priklauso nuo to, kiek riebalų audinio tarp odos ir raumenų. Nuo įvairių veiksnių, šis riebalai gali būti transformuojami ir ištempiami.

Veiksniai, atsakingi už kunigų atsiradimo pablogėjimą:

• sauso svorio netekimas arba svorio rinkinys
• gravitis. \\ T
• pasyvus gyvenimo būdas
• blogi įpročiai
• sporto trūkumas.

Visa tai lemia uogų raumenų ptozė - taupyti sėdmenis.

Įranga mokymai

Jei turite mažą dubens, ir jūs tiesiog turite traukti sėdmenis ir padaryti juos elastinga, pasirinkite treniruotės su dideliu svoriais. Treniruokitės 2 kartus per savaitę, tarp kiekvieno treniruotės turėtų užtrukti mažiausiai 2 dienas. Padarykite 4-5 metodus 5-8 pakartojimus. Jei yra persekiojimo skausmas - nebijokite, tiesiog pasiimkite vonią arba padarykite kardio.

Jei norite, kad sėdmenys būtų mažesni, atsisakykite skalės arba atlikite pratimus su mažais svoriais. Tačiau ji turės padaryti 5-6 kartus per savaitę. Padarykite 5-6 metodus, 18-20 pakartojimus.

Pratimai

• Pakelkite dubenį su ištempta aukštyn

Atsigulkite ant grindų, traukite koją ir pakelkite dubenį, spausdami raumenis. Padarykite 15 pakartojimų kiekviename metode, 6-8 metodai. Siekiant efektyviau pasukti asilą, koją galima įkrauti su dreifu su frakcija (parduodama bet kuriam sportininkui).

Jei sunku daryti su pakelta pėda - tiesiog pakelkite dubenį, išspaudžiant sėdmenų raumenis.

• Mahi atgal ir šonuose (nuo apatinio bloko arba su simuliatoriaus svirtimi)

Fantastiška paprasta pratimai - tiesiog suvokti kėdės galą ir padarykite rinkodaros teisės turgus. Tik ne mašina pernelyg greitai - priešingai, tai bus efektyvesnė daryti mahi lėtai. Nelaikykite apatiniame Mach taške - nedelsiant pradėkite kitą maks. Pažangiu lygiu ir treniruoklių salėje, prijunkite apatinį įrenginį arba treniruoklį už sėdmenų.

• Nukrito į priekį

Svarbiausias pratimas gražių kunigų. Svorio netekimui jie yra neveiksmingi, nes jie padeda auginti raumenų masę. Kai jie yra įvykdyti, mažas sėdmenų raumenys ir priekinis klubo paviršius ir kojos veikia. Paimkite hantelius savo rankose, traukite rankas palei kūną ir pereikite prie lunges. Jūs galite padaryti juos vietoje ir judėti į priekį aplink kambarį. Platesnis žingsnis yra stipresnis jagged raumenys dalyvauja.

Laikykite tiesią būstą ir atgal;

Kelio nugaros kojos turėtų liesti grindis;

Rankas su hanteliais. Laikykite lygiagrečiai.

• Squats.

  Be abejo, squats - efektyviausias treniruotes treniruotes

Pratimų karalius ant asilo, taip pat pagerinti keturių galvos raumenų ir poplitealinių sausgyslių toną. Laikykite jį taip: pirmasis pritūpęs be svorio, kad būtų išvengta tempimo ir sužalojimų.

Squate metodai:

Stovėkite tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės už pečius. SAT, mažinant sėdmenis atgal ir tarsi sėdi ant nematomos kėdės. Pasiekę 90 laipsnių kampą, pakilkite, taip pat laikydamas svorį. Kiekvienas ketvirtasis pritūpimai daro, po 10-30 sekundžių apatiniame taške.

Išplėstiniu lygiu pasiimkite hantelius rankose arba išspausti su barbell arba bodybar. Našta rimtai padidina apkrovą.

Padarykite 4-5 artėjančius 10 pritūpimų, pailsėkite ne daugiau kaip minutę tarp metodų. Squats yra giliai, asilas turi būti padengtas kiek įmanoma, nugara yra tiesi. Sėdėjo iki mažiausios įmanomos padėties: tuo mažesnis jūs squatting, tuo daugiau sėdmenų bus dalyvauti pasitenkinimą. Kojos turėtų stovėti ant tokio pločio, kad galėtumėte lengvai padaryti giliai pritūpimus.

Naudojant šiuos raumenis:

1. quadriceps (keturios šlaunies raumenys)
2. dideli sėdmenų raumenys
3. Šlaunies raumenys
4. cAMBALO formos raumenys (blauzdos)
5. ilicor raumenys
6. bicepso klubai

Ir kai susprogdinatės su našta, nugaros raumenys ir paspaudimas taip pat išsiskyrė.

Taigi squats - pratimas nėra ne visai izoliuotas, o ne nukreiptas tik ant asilo: tai yra pagrindinė ir moko viską vienu metu. Todėl iki jo vykdymo būtina, kad būtų išvengta sužalojimų.

Squats yra efektyviai pašalinti iš celiulito ir pagerinti šlaunų formą (padaryti negailestingi pritūpimai ant klubų). Vykdydami pritūpimus 3-5 kartus per savaitę, rezultatai bus pastebimi per mėnesį. Ir tuo labiau jūs esate pritūpimai, tuo greičiau jūsų asilas bus viliojantis!

• Tiltas (liftų dubens)

Atliekant šį pratimą, pasikliaukite rankomis, tada apkrova bus paskirstyta tolygiai, o stubulinis skyrius nebus pervertintas. Atsigulkite ant grindų, tempdami rankas palei kūną, sulenkite kojas ir perkelkite juos prie sėdmenų. Dabar pakelkite dubenį, kad tiltas ir sėdmenų raumenis. Šioje padėtyje galite pasilikti, jei jaučiate poveikį, pavyzdžiui, drebėti. Ar tai pratimas "Lestenka": 3 metodai 15, 12, 10 pakartojimų.

• Mahi atgal į visus keturis

Mahi apie visus keturis - labai naudingas pratimas. Tiesiog atsistokite visais keturiais ir padaryklėmis atgal, tarkim, 50 ir 50 kitų pėdų per dieną. Pratimai bus veiksmingi ir įgyvendinant pratybas "LESTENKA: 3 požiūrį į 15, 12, 10 pakartojimų. Dėl efektyvumo, galite įdėti hantelio po keliu ir pakelkite koją su juo - tiesiog ne greitai, kad ne greitai nuleiskite hantelio. Negalima atsipalaiduoti sėdmenų raumenims.

Pratybų keitimas: pakelia išlenktas kojas. Pakelkite koją kiek įmanoma, tarsi kulnas nori parduoti lubas. Negalima būti tingus, sekite vykdymo techniką.

Pratimai padeda padidinti mažus ir vidutinius organus. Atsigulkite ant grindų pusėje, pakelkite galvą ranka. Įkvėpdamas, pakelkite pėdą nuo grindų, paliekant kelio ištiesintą. Pėda turi būti ne daugiau kaip 70 laipsnių su kūnu kampas. Izometrinių pastangų laikymas, laikykite koją, tada mažesnis.

• Išmatose

Išspauskite nugarą į sieną ir čiaudėti, tarsi sėja ant nematomos kėdės. Gatvė taip 30 sekundžių, tada pailsėkite ir atlikite dar 2 metodus. Stenkitės padidinti laiką 10 sekundžių kiekvieną dieną.

• Pėdų veisimas simuliatoriuje

Padidėjęs šlaunies tonas suteikia jiems apvalkalą, kuris palankiai mažėja juosmens. Pratimai traukia ir stiprina kojų raumenis. Norėdami atlikti pratimą, sėdėkite ant simuliatoriaus, paimkite kvėpavimą ir maksimaliai padidinkite klubus. Jei simuliatoriaus nugaros yra atmestos atgal, vidutinis tanko raumenys yra iš esmės įtrauktas. Su vertikalia nugaros padėtis, viršutiniame didelių nelygių raumenų darbų skyriuje. Jei norite apimti abu raumenų paketus, pakeiskite nugaros į dešinę nuotaikos nuolydį.

• Didelis augimas

Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite kojas į kelius. Dėl iškvėpimo pakelkite kojas, vėluokite šią poziciją. Padarykite 2 metodus 15 sekundžių.

• Šlaitas

Stovėti ir kirsti kojas. Paimkite svarmenis ir pasilenkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Tada pakeiskite pėdų kirtimą ir pakartokite.

• Liftai su išlenktomis kojomis

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite vieną pėdą ir sulenkite kitą. Šioje padėtyje pakelkite dubenį kuo aukščiau laikydami kojas pradinėje padėtyje.

Rasti stabilią stabilią pjedestalą su maždaug 30-40 cm aukščio ir šokinėti ant jo. Padarykite 4 10 pakartojimų metodus. Jei šis pratimas pradeda jums lengvai duoti, paimkite hantelius rankose arba įdėkite ant kojų.

Stovėkite originalioje padėtyje, kojos ant pečių pločio, rankos už galvos. Sėdėkite iki 90 laipsnių kampu, tada smarkiai šokinėti iš šios pozicijos. Padarykite 4 metodus 12 kartų.

• Sumo pritūpimai

Surenkite platų kojų, išplėsti vidinio paviršiaus kojų į priekį, ateikite iš šios pozicijos kaip giliai, kaip įmanoma. Padarykite 4 metodus 12 kartų. Kai pratimas pradeda būti suteikta per lengva, pasiimkite hantelio.

Atsistokite iki "šiek tiek platesnių pečių", pasiimkite hantelio arba barbell ir pradėkite pakreipkite žemyn, maitinant kūną į priekį, ir asilas nustatymas atgal. Padarykite 4 10 pakartojimų metodus.

Atliekant šį pratimą, jūs neturėtumėte pakeisti hantelių ant baro. Dumbbells leidžia jums "jaustis" sėdmenų raumenys yra aiškesni. Rodged lazdele su barelio padermėmis, daugiausia raumenų sukimosi, o hanteliai daro nugaros paviršiaus raumenis šlaunies ir sėdmenų raumenų.

Maitinimo platformos pėdos - efektyvus pratimas ant sėdmenų ir klubų raumenų. Norėdami padidinti apkrovą konkrečiai, įdėkite kojas arčiau viršutinio platformos krašto. Norėdami toliau didinti efektyvumą, kad grindų platforma būtų viena koja.

Norint ne perkrauti keturkampius ir sutelkti dėmesį į sėdmenis, įdėkite pėdą prie platformos krašto. Ir jei paliekate tik ant platformos tik kulniukai, sėdmenys pažodžiui "įrašys". Kuo mažesnis kojų ant platformos, tuo stipresnis keturkampiai yra pakraunami. Paprastai mergaitės nereikia. Daugiau iš sėdmenų tyrimo paslapčių - įdėti kojų pločio ir diegti kojines į šoną. Norėdami naudoti sėdmenis, nuleiskite platformą kuo mažesniu. Pasitikėkite savo keliais pažodžiui į ausis.

Norite sužinoti paslaptį, kaip padaryti asilą ir gauti viliojančius sėdmenų? Palikite paiešką. Aš jums pasakysiu, kaip greitai ir efektyviai pumpuoti didelius sėdmenis. Tiesiog vadovaukitės mano rekomendacijomis ir būkite kantrūs.

Galbūt jums atrodo keista, bet greitai sukurti aukštos kokybės ir stiprius raumenis sėdmenų padės jums sunkų darbą ir atsidavimą. Kiekvienas turi skirtingus organizmus, todėl kiekvieno iš jų rezultatų pasiekimo laikas. Tačiau po šios įrodytos mokymo programos, remiamos informacijos ir mitybos patarimu, galite pasiekti savo tikslus daug greičiau nei tie, kurie yra nežinojimai ir painiava. Spragime su tuo, kas ir kaip jums reikia padaryti.

Būkite atsargūs ir sutelkti!

Pirma, jūsų minkšta vieta susideda iš daugiau nei vieno raumenų, tačiau paprastai naudosime įprastą ir suprantamą koncepciją - sėdmenį.

Dažnai turite išgirsti klausimus: "Kokie raumenys dirba? Ar galiu pakelti savo sėdmenis? Ir apimtys augs? Kaip aš galiu sudeginti riebalus ant vidinio paviršiaus klubų? ", Ir daugelis kitų.

Tiesą sakant, yra trijų tipų sėdmenų, vienodos tiek moterims, tiek vyrams. Yra įprastos "vidurinės mėsos" uogos ". Antrasis tipas yra plokščios sėdmenys, kurie verkia kalorijas. Ir pagaliau buvo ieškomi sėdmenys, kurie buvo nedarę, nebuvo mokomi.

Tai skamba juokinga, bet tik jūs suprasite teisingo mitybos vaidmenį sveikų ir masyvių sėdmenų raumenų statyboje. Beje, sodrus formų turėtojai bus daug lengviau.

Kodėl?

Jie tiesiog turi atlikti specialius pratimus ant sėdmenų ir šiek tiek sumažinti kalorijų kiekį dietos.

Prieš tuos, kurie negali pasigirti tūrinių sėdmenų, užduotis yra sudėtingesnė. Priežastis yra ta, kad jums reikės naudoti pakankamai kalorijų ir treniruoti sėdmenis, kad jie taptų labiau ir mažina (ir ne pakabinti).

Žmonės su vidutiniais sėdmenimis turės laikytis kasdienio kaloringumo greičio, kuris yra baltymui ir riebalams, siekiant padidinti raumenų augimą. Nuspręskite, kurią kategoriją priklauso. Po to reikia apskaičiuoti savo dabartinį kalorijų vartojimo lygį, kad atliktumėte būtinus pakeitimus.

Kaip kalorijos padeda padidinti sėdmenis?

Perteklinės kalorijos, kurias naudojate svorio padidėjimui ir raumenų pratęsimui, yra atidėtas visur. Perfect World, mes sakytume: "Leiskite pridėti tepalą šioje srityje taip, kad tai yra daugiau." Tačiau, deja, tai neįvyksta. Atminkite, kad kai vartojate daugiau kalorijų, jie taip pat patenka į skrandį ir kitas zonas.

Palaipsniui gauti pažangą, pataisant naudingo maisto sąskaita.

Dažnai galite matyti kultūristai, ateina su pica dėl massborne fazės. Jiems tai nėra pavojinga, nes jie siekia vienodo riebalų pasiskirstymo pagal kūną. Jūs bandote padidinti sėdmenų naudą sveikatai, todėl visi kenksmingi maisto produktai neįtraukiami.

Vietoj to, sutelkti dėmesį į naudingų kalorijų, tokių kaip kieto pieno. Kiekviename stikline pieno, galite rasti pakankamai riebalų, kalorijų ir baltymų. Vietoj raudonos mėsos, pasirinkite vištienos ar Turkijos papildyti savo mitybą su baltymais, be to, turtingi riebalai iš pieno.

Kalorijos iš vaisių ir daržovių yra laukiami, nes jie mažiausiai prisideda prie riebalų nusodinimo. Jei tik jūs to nepadarysite, ir nevalgykite bulvių maišelio per dieną. Kiti geri produktai yra filmai, varškės, jogurtas, rudieji ryžiai, tunai, avokadas, kiaušiniai.

Padidinkite sėdmenis su našta

Yra daug būdų, kaip mokyti su našta, bet dažniausiai naudojama sporto korpusai arba jų kūno svoris. Žmonės dažnai neteisingai supranta sąvoką "našta". Jie susieja jį tik su sporto sale ir kėlimo svoriais. Tai nėra visa tiesa. Pastatas - tai daro savo raumenis susitraukti, įveikti poveikį jiems. Tai reiškia, kad jūs netgi galite naudoti savo kūno svorį vietoj sporto inventoriaus.

Sporto korpusai puikiai padeda padidinti raumenų kiekį, nes lengva padidinti svorio svorį didesnei naštai. Tačiau kai kurie pratimai yra veiksmingi ir nenaudojant jokios papildomos įrangos. Todėl į mokymo programą turėtų būti įtraukti įvairūs pratimai.

Paprastai dirbate namuose, atliksite daugiau pratimų, nes jūsų raumenų apkrova nėra tokia intensyvi. Darbas su svarstyklėmis, jums reikės apie penkių iki šešių pratimų visiškam tyrimui raumenų. Iš esmės būtina sunkiai mokyti, tačiau pratimų skaičius turi atitikti jūsų kasdienio diodo kalorijų kiekį. Pernelyg didelė apkrova gali sukelti raumenų skilimą gauti energiją.

Simuliatoriai, strypai, svarmenys ir juostos Išlaidos yra labai veiksmingos padidinti sėdmenų dydį su nauda sveikatai. Pažvelkime į kai kuriuos pratimus, labiausiai susijusias sėdmenis.

Ponios, pabandykite pakelti sėdmenis dirbdami su simuliatoriumi vairuoti kojas. Aš sužinojau, kad mano sėdmenys dirba intensyviau nei sėdimosios padėties!

Pratimai išgaubtų sėdmenų kūrimui

Pratimai, kuriais siekiama studijuoti sėdmenis yra idealus statyti raumenis. Ne visi pėdų pratimai vienodai įjunkite sėdmenų raumenis. Bet jie atlieka gerą papildymą į treniruotes programai už sėdmenų, kad jūsų apatinė kūno dalis būtų visiškai subalansuota ir proporcinga.

Rezultatai turės palaukti kelias savaites. Bet tai geriausia ne tikėtis ryškių pokyčių atsiradimo anksčiau nei šešių iki aštuonių savaičių.

Atkaklumas ir kantrybė yra raktas!

Dinaminis sėdmenų tiltas Smith automobilyje

Šis pratimas nėra lygus stiprių ir stiprių jagiškų raumenų vystymui.

Buttock tiltas taip pat gali būti atliekamas su barbell ir laisvo svorio. Tačiau Smith automobilis turi vienoje vietoje svorį, ir šiuo atveju yra lengviau užimti pradinę padėtį be daugiau pastangų prieš pati pratimą.

Paimkite vidutinį svorį, kad galėtumėte atlikti 7-10 pakartojimų. Jei nurodytu režimu galite atlikti daugiau penkių metodų, tada pasiimkite ketvirtojo svorį. Įvadas į naujo pratimo programą naudojant Smith mašiną reikės koreguoti naštą patogiam lygiui, kuris bus svorio teisingumo rodiklis.

Jūs gaunate didžiausią efektą nuo sėdmenų tilto, stumdami šlaunį aukštyn ir laikykite sėdmenis, pritvirtintus per kelias sekundes. Šiuo metu, jūsų sėdmenys ir raumenys spaudoje yra kuo mažesnis. Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas be naštos, jei dirbate namuose.

Mahi atgal su našta kryžminiam

Mahi Atgal yra pratimas su daugybė variantų.

Kodėl?

Kadangi jūs galite laisvai naudoti kūno svorį, kojų svorius ar kryžminius. Vidaus treniruotėse tiesiog atlikite pratimus lėtai ir sutelkiant dėmesį, sutelkiant dėmesį į kiekvieno rinktuvo sėdmenų suspaudimą. Tačiau crossover suteiks geriausią rezultatą.

Pratimai gali būti atliekami dviem būdais. Pirma, kai kurie crossovers yra įrengta kabeliu su nepaminėju rankogalu. Tokiu atveju jis gali būti pakoreguotas taip, kad į jį galite įterpti koją iki kojos, kad atliktumėte tokius judesius. Nenaudokite metalinių rankenų.

Antrasis metodas yra dirbti su simuliatoriumi, kad būtų galima lankstyti kojas, bet ne įprastą lenkimo-pratęsimo būdą. Jūs turite tai padaryti: sėdėkite atgal į sunkvežimio volelį. Toliau tapkite visais keturiais, ir ištraukite vieną koją, poilsio į ritinėlį. Atlikite pratimą, tiesiog stumdami jį pėsčiomis. Pakartokite kitą koją.

Sumo squatches su hanteliu

"Sumo Squats" puikiai veikia savo sėdmenis, keturračius ir klubus. Vieno hantelio naudojimas leidžia giliai į kalėjimą su plačiu išdėstymu. Laikykite hantelio aiškiai viduryje, tik žemiau korpuso, kad sustiprintumėte savo svorio svorį. Jei norite įvairovę, galite atlikti kitą šio pratimo variantą - Squatsoblet.

Didžiausias šio pratimo įgyvendinimo pasinaudojimas siūlomoje technikoje yra tai, kad jūsų raumenys turės būti sumažintas stipresnis, kad įveiktų sunkio jėgą, padidintų hantelius. Jūs galite imtis dviejų svarmenų, bet tada negalėsite sutrumpinti kuo daugiau giliai.

Jūs neturite hantelių?

Nieko blogo. Tiesiog padėkite kojas į sumo padėtį, prijunkite rankas suspaustus kumštečius tarp kojų. Apsauga nebus pridėti, bet imituoja hantelio, leidžiant jums eiti į gilų šaukė.

Jagged tiltai

Šiam pratimui nereikia specialios įrangos, išskyrus tai, kad norite paimti jogos kilimą, kad tai nėra taip tvirtai. Viskas ko jums reikia: tiesiog suspausti sėdmenis stipriai naudojant savo kūno svorį.

Norėdami apsunkinti, atmesti vieną koja nuo grindų ir toliau naudotis. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip studijuoti sėdmenis, nėra vertinami.

Miręs trauka

Negyvoji jėga reiškia efektyviausius pratimus, kad padidintumėte Jagio raumenų dydį ir stiprumą ir klubo galinį paviršių. Dauguma žmonių, išgirsti negyvos traukos pavadinimą, nedelsiant įsivaizduokite pratimą, kuris dažniausiai įkelia viršutinę kūno dalį. Taip nėra.

Dead trauka atliekama ištiesintų kojų praktiškai išjungta nuo judėjimo. Bet kai pynimo svoris, jūs nelieskite jų grindų. Vietoj to, jūs sustabdote barbell ar hantelius tik žemiau kelio lygio. Negalima eiti per mažas, kitaip jis turės pernelyg didelę apkrovą ant nugaros paviršiaus šlaunies ir kelių.

Dėl pernelyg didelių svorių, tai nėra būtina persekioti. Vidutinė našta suteikia net geriausius rezultatus, leidžiančius naudoti tinkamus svorius, kad atliktumėte norimą pakartojimų skaičių, prisidedant prie Berium raumenų augimo. Galite naudoti barbell, hantelius ir net tiesią apatinio kryžminio bloko ranką.

Kaip skatinti sėdmenų augimą sujungiant visus pratimus kartu

Taigi, jūs sužinojote efektyviausius savo sėdmenų pratimus. Dabar mes sujungiame juos į vieną kompleksą, kurį atliksite vieną ar du kartus per savaitę, jei moksite įvairias kūno kūno grupes atskirai. Arba tris kartus per savaitę, jei sutelkiate dėmesį į kūno dugną, dirbdami viršuje vieną kartą per savaitę.

"Superset" žymėjimas reiškia, kad antrasis pratimas atliksite iškart po pirmojo be pertraukos. Po antrojo pratimo pasiimkite pauzę.