Galimybė sėdėti ant špagato – daugelio merginų svajonė. Bet ar sėdėsite ant špagato, ar ne, priklauso nuo ruožo. Jei esate natūralaus elastingumo ir lankstumo savininkas, taigi, jei jums tai gerai sekasi, tuomet ant špagato atsisėsite pakankamai greitai ir be problemų. Priešingu atveju taip pat nenusiminkite, nes reguliarios lankstumo treniruotės padės pasiekti užsibrėžtą tikslą. Tačiau niekada neturėtumėte sėdėti ant špagato neapšilę raumenų ir nepasiruošę, nes tai gali sukelti rimtų sužalojimų ir pasekmių.

Tempimas manekenams

Yra išilginis špagatas ir skersinis. Pirmajame vaizde viena koja turi būti ištiesta į priekį, o kita atgal. Išilginis špagatas yra lengvesnis ir reikalauja mažiau paruošimo laiko. Kalbant apie skersinį špagatą, norint jį atlikti, reikia ištiesti kojas į šonus, todėl jį atlikti yra sunkiau.

Patikimiausias būdas greitai atsisėsti ant špagato yra. Tačiau nedelsdami sutelkite dėmesį į sudėtingus pratimus. Pratimų kompleksą reikia pasirinkti individualiai pagal savo fizinį pasirengimą, kitaip rizikuojate užsidirbti traumą.

Iš karto išsklaidysime jūsų mitus, kad po kelių dienų sėsite ant špagato. Tai įmanoma tik tuo atveju, jei esate mažas vaikas arba iš prigimties labai elastingas žmogus. Pasiruošimas skilimams gali būti lengvesnis ir greitesnis, jei anksčiau mėgdavote tempimą. Jei ne, tuomet nenusiminkite, o dėkite visas pastangas, sekite progresą ir anksčiau ar vėliau savo rezultatą pasieksite.

Ruošdamiesi turite atsiminti keletą svarbių taisyklių:
- Parodykite kantrybę;
- Veda užsiėmimus bent keturis kartus per savaitę;
- Pamokos laikas – ne mažiau kaip pusvalandis;
- Jei jaučiate skausmą raumenyse, nedelsdami nutraukite treniruotę;
- Jei jaučiate menkiausią diskomforto jausmą, nustokite sportuoti;
Būtinai skirkite raumenims laiko pailsėti ir atsigauti.

Laviname lankstumą: pratimų kompleksas

Kasdien atlikdami visus toliau nurodytus pratimus, maždaug per mėnesį galite pasiekti tikslą ir atsisėsti ant špagato, tačiau nepamirškite apie individualias savybes. Mankštinkitės bent du kartus per dieną, bent keturis kartus per savaitę.

1. Nepamirškite apšilti, jei norite greitų rezultatų. Apšilimas padės sušildyti sąnarius, raumenis, ištempti raiščius prieš artėjantį krūvį. Sušilti pakaks vos 10-15 minučių.

Apšilimo metu galite šokti, siūbuoti kojas į skirtingas puses, o prieš pamoką taip pat padės sulenktos kojos, bėgiojimas, pritūpimai ir šokinėjimas su virve.

Niekada nepraleiskite šio žingsnio ir uoliai jo vykdykite. Jūsų raumenys turi tinkamai sušilti, kad galėtumėte atlikti tolesnius krūvius.
Kai kurie specialistai pataria prieš treniruotę nusiprausti po karštu dušu, tai padės raumenims greičiau sušilti.


2. Šiame etape reikia sėdėti ant grindų, išskleisti kojas V raidės pavidalu. Kuo platesnės kojos, tuo geriau. Atlikite pakreipimus į kairę ir dešinę kojas, taip pat į vidurį. Pakreipkite į kiekvieną pusę minutę. Kiekvieno pakreipimo metu stenkitės „perlenkti per pusę“.

3. Sėdėdami ištieskite kojas tiesiai priešais save. Pasiekite pirštus, tarsi bandydami „perlenkti liemenį per pusę“. Jei pratimas per lengvas, tada pakreipdami atitraukite kojines nuo savęs. Pasukite į priekį maždaug 30–60 sekundžių.

4. Šis pratimas yra toks pat kaip ir ankstesnis, tik stovint. Pabandykite paliesti pėdą, šioje padėtyje palaikykite 30-60 sekundžių. Atlikdami įsitikinkite, kad kojos yra tiesios ir nesulenktos per kelius.

5. Atsiklaupę ant vienos kojos, kitą ištieskite tiesiai priešais save. Patraukite koją minutę, tada padarykite tą patį su kita koja.

6. Atsiremdami rankomis į grindis stenkitės kuo plačiau išskleisti kojas. Pratimas labai panašus į špagatą, jį reikia atlikti labai lėtai ir atsargiai, kontroliuojant kiekvieną judesį.

Daugelis specialistų pataria atliekant pratimus ant grindų naudoti gimnastikos kilimėlį. Tai padarys užsiėmimus kuo patogesniu, nes išvengs slydimo. Be to, dėl nuotaikos galite įjungti bet kokią muziką, kuri padės atsipalaiduoti.
Šie pratimai yra kontraindikuotini tiems, kurie turi aukštą temperatūrą, sąnarių skausmą, bet kokius raumenų pažeidimus ar vykstančius uždegiminius procesus organizme.

Po mėnesio kruopštaus ir kokybiško pratimo galite pabandyti Neskubėkite ir darykite to per greitai, nes galite užsidirbti traumą. Atlikite tai lėtai, atsargiai, kontroliuodami kiekvieną raumenį. Jei visos jūsų pastangos nedavė rezultatų, jokiu būdu neturėtumėte nusiminti, tiesiog toliau sunkiai dirbkite ir netrukus tikrai sėsite ant špagato. Atminkite, kad svarbiausia yra tikėti savimi!

Efektyvus špagato tempimas per 10 minučių - Video

Kaip greitai atsisėsti ant špagato? Tempimas namuose.

Bet koks sportas reiškia didelius pasiekimus, pastangas pačiam ir sunkias treniruotes. Reikia išsikelti tikslą ir eiti iki galo – jo pasiekti.

Suskilusi koja– Tai sportinė padėtis, kuriai reikalingas tam tikras audinių ir sąnarių elastingumas.

Norint pasiekti norimą efektą, reikia paruošti kasdien 20 minučių.

Jei laisvalaikis yra problema, specialius pratimus galite atlikti kas antrą dieną.
Tokiu atveju per trumpą laiką galite nebesėsti ant špagato.

Pradedantiesiems reikia daugiau laiko savarankiškoms treniruotėms ir

sportininkams pakanka 10 minučių ištempti raumenis ir iškart galima atsisėsti.

Špagatas: kaip greitai atsisėsti ant špagato?

• Tik pats žmogus gali prisiversti daryti užsiėmimus ir tapti geresnis bei gražesnis.
• Raktas į sėkmę – aiškiai nusistatęs nusistatymas sau ir artėjančių krūvių, kuriuos reikia įveikti, suvokimas.
• Tik tokiu būdu galite lengvai ir greitai atsisėsti ant špagato.

Kaip greitai atsisėsti ant špagato?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantys sportininkai ir tie žmonės, kurie nežino, kokių pastangų reikia dėti, kad būtų pasiektas tikslas.

Svarbu: teisingai įvertinkite savo fizines galimybes. Po profesionalių sportininkų nereikia kartoti, nes už jų – ilgametė sunki treniruotė.

Patarimas: nedelsdami neatlikite sudėtingų užduočių, kad nepakenktumėte savo kūnui!

Daugelis žmonių nesugeba atsisėsti ant špagato net po kelių mėnesių sunkaus savęs lavinimo.
Kiekvienas žmogus turi savo kūno ypatybes, todėl kai kurie dalykai išeina lengvai, o kiti turi stengtis pasiekti gerų galutinių rezultatų.

Todėl greitai atsisėsti ant špagato nepavyks tiems žmonėms, kurie iš prigimties nepasižymi geru lankstumu.

Kaip sėdėti ant špagato nepasirengus? – Praktiniai patarimai

Norint greitai atsisėsti ant špagato, reikia:

• ištverti skausmą
• stengtis pagerinti rezultatus ir
• didelis noras
• Neturėtumėte sustoti pusiaukelėje, net jei esate tikri, kad niekas nesiseka ir atėjo nusivylimas.

Svarbu: atlikdami užduotis galite jausti raumenų skausmą – tai normalu, jei skausmas nėra stiprus. Jei yra aštrių pilvo dieglių, pabaikite apšilimą.

Atminkite: raumenų plyšimas yra skausminga trauma, kurią reikia gydyti. Todėl neatneškite savo studijų į skausmingą audinių būklę. Pratimai turi būti lengvi ir linksmi.

Kaip sėdėti ant špagato nepasirengus?

Šį klausimą dažnai užduoda žmonės, kurie niekada gyvenime nedarė sportinių pratimų arba tai darė labai retai.

Norint turėti gerą tempimą ir lankstumą, reikia treniruotis kasdien, tempiant lėtu tempu, be staigių judesių. Visiems pradedantiesiems padės šie praktiniai patarimai:

Apšilimas yra svarbi pasiruošimo dalis..

• Sušildykite raumeninį audinį bėgiodami vietoje, šokinėdami per šokdynę ir pritūpdami.
• Geras pratimas apšilti visus audinius ir sąnarius – siūbavimas tiesiomis kojomis į skirtingas puses.
• Pasiruošimo pratimai turi būti atliekami tiesia nugara

Po apšilimo prasideda raumenų tempimas- ilgas mokymo laikotarpis.

Be tempimo špagatas neveiks idealiai

Svarbu: būkite atsakingai pasiruošę. Būtina skirti 10 minučių audinių apšilimui ir bent 5 minutes tempimui.

Špagatų tempimas – video

Kai žmogus treniruojasi namuose, šalia jo nėra trenerio, kuris galėtų ką nors pasiūlyti ir patarti tam tikroje situacijoje.

Kaip tinkamai ištempti ant špagato?

Vaizdo įrašas leidžia pamatyti, kokia turi būti kūno padėtis ir kiek laiko užtrunka atlikti kiekvieną užduotį.

Vaizdo įrašas: Tempimas pradedantiesiems kiekvienai dienai / Tempimas

Špagatų pratimai – išmokti špagatų savarankiškai, instrukcijos

Baigę apšilimo ir tempimo pratimus, galite pradėti atlikti špagato treniruotes.

Instrukcijos padės išmokti špagatą savarankiškai.

Atminkite: nuosekliai padalinkite užduotis. Tik taip pamatysite rezultatus, kurie gerės kiekvieną dieną.

PRATIMAS:

• Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
• Giliai pasilenkite į priekį, traukdami rankas į priekį.
• Jei jaučiate nedidelį skausmą, išlikite šioje padėtyje
• Pakilkite iš ankstesnės padėties ir po kelių minučių pakartokite pratimą dar kartą

Atsiminkite: atlikus visas tempimo užduotis ir pradėjus bazines treniruotes, pertraukos tarp pratimų metu sėdėti ant kėdės draudžiama. Raumenų audinys atsipalaiduos ir praras elastingumą. Pertrauka tarp užsiėmimų turėtų vykti ant kojų (galite gulėti ant grindų, bet ne sėdėti). Priešingu atveju visas tempimo treniruočių užduotis teks kartoti dar kartą.

PRATIMAS:

• Perkelkite vieną koją į šoną
• Antrasis turi būti sulenktas ties keliu
• Pasilenkite link ištiestos kojos
• Atstumas nuo šios kojos iki grindų turėtų palaipsniui mažėti

PRATIMAS:

• Sėdėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas
• Padėkite rankas ant paviršiaus priešais save
• Perkelkite liemens svorį ant rankų, pakeldami dubenį nuo grindų ir pasilenkdami į priekį.
• Ištieskite kojas į šonus, sumažindami atstumą tarp dubens ir paviršiaus

Špagatas namuose – kaip atsisėsti?

Mažiems vaikams ir paaugliams iki 18 metų yra daug lengviau gerai ištempti.

Tačiau jei nėra natūralaus lankstumo, net vaikui gali būti sunku įvaldyti špagatą.

Daugeliui suaugusiųjų gali prireikti kelių mėnesių, kol išmoksta pratimus.

Sporto lygis turi didelę reikšmę. Jei anksčiau buvote užsiėmę lengvąja atletika, šokiais, krepšiniu, tinkliniu, jums bus daug lengviau splitus atlikti savarankiškai namuose.

Kaip taisyklingai atsisėsti, kad nepažeistumėte raumenų?

Svarbu: nenustatykite sau griežtų ribų. Klausykite savo kūno. Jei persistengsite su treniruotėmis, padidėja rimtų sužalojimų rizika.

• Atlikite pratimus tol, kol atsiras malonus skausmas audiniuose (skausmas turi būti tiesiog malonus, o ne stiprus).
• Nedidelis diskomfortas mankštos metu yra normalu.
• Neprašykite iš savęs daugiau, nei galite padaryti.

PATARIMAS: Stebėkite, kaip kvėpuojate. Kvėpavimas turi būti ramus, net ir intensyvios savitreniruotės metu.

Špagatas per dieną – greitai ir teisingai

Jei anksčiau sportavote, tuomet tikrai įmanoma pasidalyti per dieną.

Svarbiausia šiuo klausimu yra ne greitai, o teisingai.

Sušildykite raumenis, kiekvieną pratimą atlikdami 1,5–2 minutes.

Veiksmingi pratimai, kurie leis atsisėsti ant špagato per vieną dieną

PRATIMAS: Lunges.

• Ženkite į priekį ir sulenkite koją į priekį 90 laipsnių kampu
• Nuleiskite koją, kuri lieka už kūno, iki kelio
• Perkelkite dubenį į priekį ir kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja

PRATIMAS: Pakaitinis kojų tempimas.

• Sėdėti ant grindų
• sulenkite koją ties keliu, kad ji būtų tarp rankų
• Kita koja turi būti tiesi ir už nugaros
• Pasilenkite į priekį, kiek įmanoma prigludę prie kojos, nuleiskite galvą

PRATIMAS:

• Atsiklaupkite ir ištieskite vieną koją priešais save
• Padėkite rankas ant klubų ir pasilenkite į priekį
• Pasilenkę fiksuokite kūną kelioms sekundėms

PRATIMAS:

• Paguldykite kūną ant grindų ant nugaros.
• Viena koja turi būti sulenkta ties keliu, o kitą pakelkite ir apvyniokite rankomis, traukdami link savęs.
• Atlikite 10 tokių metodų ir
• Pakartokite šį pratimą su kita koja.

Sėdėjau ant špagato, skauda raumenis – ką daryti?

Kiekvienas žmogus turi galimybę būti sėkmingam. Nereikėtų pradėti treniruotis esant kokių nors raumenų ir kaulų traumų, taip pat patyrus stuburo traumas. Draudžiama treniruotis, jei aukštas kraujospūdis ar yra įtrūkimų kauluose.

Atsiminkite: Svarbu nekenkti sau ir savo kūnui, kad vėliau nereikėtų kovoti su netinkamų treniruočių pasekmėmis.

Dažnai atsitinka, kad mergina atsisėda ant špagato ir jai skauda raumenis. Ką daryti tokiu atveju ir kaip numalšinti skausmą?

• Gerkite gerą skausmą malšinantį vaistą
• Jei po ranka nėra vaistų, padės karšta vonia, nors ir trumpam.
• Gera priemonė – šilto raumens masažas

Svarbu: jei jaučiate stiprų skausmą, kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte raumenų ir raiščių plyšimo. Savarankiškas gydymas šiuo atveju gali būti pavojingas.

Patarimas: jei skausmas nėra stiprus, tačiau vartojant skausmą malšinančius vaistus jis nepraeina, kreipkitės į gydytoją.

Jei pratimai atliekami neteisingai, užspaudžiamas sėdmeninis nervas, dėl kurio atsiranda skausmas lumbago pavidalu. Šios ligos simptomai yra stiprus skausmas tarpvietėje.

Išilginis ir skersinis špagatas – nuotr

Špagatas gali būti atliekamas dviem versijomis - išilgine ir skersine. Jei sugebėjote atlikti skersinį vaizdą, tai nereiškia, kad taip pat galite lengvai pasidaryti išilginę špagatą. Nuotraukoje matote, kaip teisingai turėtų atrodyti abu gijų variantai.

Tempimas namuose – kaip sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato?

Pirštai, nukreipti į viršų, yra paprasta skersinio padalijimo versija. Jei esate naujokas šiame sporte, atlikite tik tokio tipo padalijimą. Ilgas ir atkaklus namų tempimas padės sėdėti ant išilginės ir skersinės špagato.

Pagrindinė taisyklė kuriant lankstų kūną yra „neskubėk“. Laikui bėgant vystosi lankstumas ir tempimas. Kuo mažiau skubėsite, tuo geresnis ir stabilesnis bus rezultatas.

Kaip per 10 minučių atsisėsti ant špagato?

Šį klausimą dažnai užduoda pradedantieji, kurie nesupranta, kad ant špagato galima sėdėti po sunkaus darbo ilgą laiką.

Splitus galite atlikti per 10 minučių, jei treniruojatės po pusvalandį per dieną tam tikrą laiką, darydami tempimo ir lankstumo pratimus. Po metų ar dvejų splitus galėsite atlikti per 10 minučių, o keletą metų nuolat praktikuojantis, po trumpo apšilimo splitus galėsite atlikti iš karto.

Tempimas pradedantiesiems, špagatas pradedantiesiems - patarimai ir apžvalgos

Kaip minėta aukščiau, sėkmingo špagato pagrindas yra geras raumenų elastingumas. Jūs turite tai dirbti, tobulinti ir lavinti raumenis. Tempimas pradedantiesiems ir špagatas pradedantiesiems gali būti atliekamas, jei nėra kontraindikacijų – kaulinio audinio ir sąnarių traumų bei įvairių uždegiminių procesų.

Mūsų patarimai ir atsiliepimai padės teisingai atlikti visas tempimo ir lankstumo ugdymo užduotis, taip pat padės išvengti traumų. Jei atsiranda sužalojimas, kreipkitės į gydytoją.

Verta pabrėžti tokius profesionalų patarimus, kurie padės pasiekti gerų rezultatų:

• Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jis turi būti išmatuotas. Kontroliuokite kvėpavimą visų pratimų metu
• Lėtumas – geri rezultatai tempiant. Visi lankstumo ir tempimo pratimai turi būti atliekami lėtai. Staigūs judesiai gali sukelti sužalojimus ir patempimus
• Sulaikyti neigiamas emocijas. Treniruotės metu kažkas gali nepasisekti. Nereikia pykti, net jei skauda. Padarykite pertrauką ir pradėkite iš naujo
• Lengva vakarienė. Nevalgykite mėsos naktį ir prieš treniruotę. Tai sumažina raumenų elastingumą. Lengvas užkandis padės jaustis lengvai atliekant sunkius pratimus.

Iškelkite sau pasiekiamus tikslus. Elkitės harmoningai, atlikdami visas užduotis iš eilės. Prieš treniruotę gerai apšildykite raumenis ir nesistenkite gauti greito rezultato. Jei jaučiate stiprų skausmą, nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją. Stebėkite savo mitybą, sportuokite – darant splitus bus lengviau pasiekti norimų rezultatų. Sėkmės!

Vaizdo įrašas: Kaip vyksta skilimai?

2016 m. liepos 14 d

Gana problematiška greitai per trumpą laiką atsisėsti ant špagato. Didelė tikimybė susižaloti raiščius ir raumenis. Išvengti nemalonumų tempimo metu galima griežtai laikantis treniruočių programos ir visų į ją įtrauktų pratimų atlikimo technikos.

Specialistai sukūrė kelių tipų programas, kurios padeda atsisėsti ant špagato. Ši įvairovė leidžia pasirinkti optimaliausią variantą individualiai kiekvienam žmogui pagal fiziologines organizmo ypatybes.

Pratimų rinkinys

Sulenkite - treniruojamas vidinis šlaunies paviršius.

• Pradinė padėtis sėdint ant grindų ištiestomis kojomis, nugara tiesi.
• Švelniai nuleidžiant kūną prie kojų, rankos turi siekti pirštus, o kojos nesilenkia kelių sąnariuose.
• Kraštutiniame taške laikomės 15-20 sekundžių.
• 10 pakartojimų 3 rinkiniai.

Dvigubas sukimas – dalyvauja įstrižieji pilvo raumenys, šlaunų ir kojų raumeninis audinys.

• Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų, kuo plačiau išskleidus kojas įvairiomis kryptimis.
• Sulenkite vieną koją prie kelio, priešinga ranka paspauskite ją, nuleiskite ją ant grindų.
• Tokiu atveju kūną reikia pasukti priešinga kryptimi nei sulenkta koja, stengiantis kiek įmanoma remtis į grindis.
• Kartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės, kraštutiniame taške laikykite 12-15 sekundžių.

Skersinis grindų špagatas – vidinės šlaunų dalys ištemptos.

• Sėdėdami ant grindų, turite stengtis nusileisti kuo žemiau.
• Nugara tiesi, rankos remiasi į grindis.
• Pakreipkite kūną žemyn, dilbiu reikia liesti grindis, nesilenkiant juosmeninėje stuburo dalyje.
• Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ir pakartokite 3-5 kartus kiekvienai kojai.

Tempimo žirklės – ištempia užpakalinę šlaunies dalį.

• Gulint ant grindų, reikia pakelti vieną koją aukštyn statmenai kūnui, nesulenkiant jos ties keliu.
• Suimkite rankomis už kulkšnies, lygią koją kiek įmanoma pritraukite prie krūtinės 20 sekundžių.
• Kiekvienai kojai atliekami 4 rinkiniai po 7-12 kartų.

Išsivysto blauzdos raumenys ir šlaunų raumeninis audinys.

• Pradinė padėtis stovima, nugara lygi, presas įtemptas.
• Darydami įtūpstą į dešinę pusę, turite kuo žemiau nusileisti ant grindų.
• Įtūpus galite paįvairinti lenkdami antrą koją ties kelio sąnarys, o pėdą traukdami kuo arčiau sėdmenų raumenų.
• Su kiekvienu smūgiu palaikykite 12 sekundžių.
• Atlikite 5-7 pakartojimus kiekvienai kojai.

• Klūpodami turite ištiesti vieną koją į priekį, remdamiesi į kulną.
• Nelenkdami jo ties keliu, turite kuo žemiau sulenkti kūną prie grindų, rankomis tiesdami pirštus.
• Šioje padėtyje rekomenduojama fiksuoti 20 sekundžių.
• Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

• Pradinė padėtis stovint ant grindų.
• Darant įtūpį, viena koja turi būti sulenkta ties kelio sąnarys 90 laipsnių kampu, o antroji turi būti kuo lygesnė ir ištiesta iki grindų.
• Apatiniame taške palaikykite 15-20 sekundžių.
• Atlikite 4 rinkinius po 15 kartų.

• Žengiame žingsnį, pritūpiame, nusileidžiame iki vieno kelio (su tolimąja koja);
• Kampas po keliu kojos, ant kurios žengėte, turi būti tiesus;
• Kita koja apvyniojame ranką aplink pėdą ir atsargiai patraukiame link savęs, t.y. kulnas – iki dubens.
• Kiek įmanoma traukdami koją, perkelkite jai svorį, pabūkite minutę.
• Pakartokite kiek galite kiekvienai kojai.

• Renkamės žemą stabilią atramą (spinta, pufas, taburetė, kėdė, sofos kraštas ir kt.);
• Vieną koją uždedame ant jo, o kita slystame grindimis, sėdėdami ant išilginio špagato.
• Draudimui padedame rankas į grindis;
• Šitaip po minutę ant kiekvienos kojos kelis kartus smunkame.

• Stovime nugara į sieną taip, kad kulnai atsiremtų į ją;
• Pakelkite koją ir ištieskite ją į sieną;
• Pirmiausia rankomis atsiremiame į grindis taip, kad būtų patogu išlaikyti pusiausvyrą, tada stengiamės rankas laikyti kuo arčiau atraminės kojos, o dubenį prispaudžiame prie sienos, jo nenuplėšiame;
• Pakartokite kiekvienai kojai 5-6 kartus, pabūkite šioje pozicijoje minutę.

Norint išvengti traumų ir greitai pasiekti norimą rezultatą, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. Dinaminė treniruotė. Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte kruopščiai apšilti ir ištempti ypač kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat visus sąnarius.
2. Sėkmingiausias laikas treniruotėms yra rytas. Tai pagerins kraujotaką ir viso kūno veiklą visai dienai.
3. Visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai, o kūnas turi būti atpalaiduotas.
4. Treniruotės metu turėtumėte atidžiai įsiklausyti į savo jausmus. Atsiliekant ties kraštutiniu tempimo tašku, turi būti jaučiama stabili raumenų įtampa. Skausmo pasireiškimas yra nepriimtinas.
5. Sportinę aprangą rekomenduojama rinktis laisvą ir elastingą, kad mankštos metu niekas netrukdytų judėti.
6. Po treniruotės namuose, maudantis vonioje, rekomenduojama masažuoti kojas.
7. Treniruotės metu tinkamai kvėpuokite. Giliai įkvėpkite ir padidindami tempimą iškvėpkite.
8. Norint gauti greičiausią rezultatą, šį kompleksą rekomenduojama kartoti 4-5 kartus per savaitę, palaipsniui didinant priėjimų skaičių.
9. Vienos treniruotės trukmė turėtų būti 45-60 minučių.

Treniruočių programos efektyvumas, be pagrindinių taisyklių laikymosi, priklauso ir nuo moters genetinių gebėjimų, amžiaus bei fizinio pasirengimo.

Tempimas ir lankstumas, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, turi didelį teigiamą poveikį bendrai sveikatai.

TARP JŲ VERTA PABRĖŽTI:

• Klubo sąnarių stiprinimas.
• Apsaugo nuo raiščių ir sausgyslių senėjimo.
• Padidėjęs kraujo tekėjimas dubens organuose.
• Urogenitalinės sistemos disfunkcijos prevencija.
• Padidėję malonūs pojūčiai lytinio akto metu.
• Padidina dubens judrumą.
• Metabolinių procesų organizme stimuliavimas.
• Poodinių riebalų deginimas, ypač probleminėse srityse, tokiose kaip vidinė ir išorinė šlaunų dalis.
• Stiprina raiščius ir raumenis.
• Be poveikio sveikatai, špagatas padeda mergaitėms pagerinti jų eiseną ir judėjimo būdą, todėl judesiai tampa laisvesni ir grakštesni.
• Treniruotų raumenų dėka kūnas tampa atsparesnis traumoms, ypač plyšusiems raiščiams.

Norint pasiekti greitą rezultatą, o po poros savaičių bus gana sunku sėdėti ant špagato. Sistemingas ir teisingas visų pratimų atlikimas leis per 1-2 mėnesius pasiekti norimą kūno tempimą ir lankstumą. Tik turėdami atkaklumo ir tikėjimo savo jėgomis, galite įvaldyti skersinį ir išilginį špagatą!

Jokia sporto šaka negali suteikti žmogui tokios judėjimo laisvės kaip gimnastika. Geras tempimas prisideda prie gražių kūno formų, geros laikysenos, žarnyno ir Urogenitalinės sistemos normalizavimo. Štai kodėl šiandien daugelis domisi, kaip per savaitę galite atsisėsti ant špagato be pavojaus susižeisti. Žinoma, 7 dienos yra labai trumpas laikas, bet jam visiškai įmanoma paimti špagato pozą. Net jei nepavyks pasiekti galutinio tikslo ir per savaitę šiek tiek padidintas tempimas, tai vis tiek išgelbės žmogų nuo raumenų skausmo po fizinio krūvio ir pagreitins atsigavimo procesą. Kad nesusižeistumėte tuo pačiu metu, labai svarbu neskubėti ir gimnastikos pratimą įvaldyti palaipsniui, ypač jei raumenys nėra iki galo ištempti.

Po savaitės sėdime ant špagato nuo nulio

Kad per trumpą laiką gerai ištemptumėte raumenis ir nesusižeistumėte, kūnas turi būti iš anksto paruoštas tokioms apkrovoms. Norint paruošti kojas plačiam veisimui, kasdien reikia atlikti pratimų rinkinį. Labai svarbu neskubėti ir kiekvienam pratimui skirti bent 1 minutę. Kiekvieną dieną šis laikotarpis gali būti ilginamas. Visi judesiai turi būti sklandūs, būtinai turi būti atliekami plokščia nugara ir tinkamai išmatuotai kvėpuojant.

Kaip išmokti sėdėti ant špagato per savaitę, taip pat domina daugelis besilaukiančių mamų. Faktas yra tas, kad geras tempimas padeda gerai pasiruošti gimdymui ir palengvina natūralų jų procesą. Specialistai rekomenduoja nėščiosioms susikoncentruoti į parengiamuosius pratimus, kurie taip pat gerai tonizuoja raumenis. Pasirodžius kūdikiui bus visiškai galima sėdėti ant špagato.

Parengiamieji pratimai

Norint greitai atsisėsti ant špagato (per savaitę), reikia paruošti kojų raumenis. Norint ištempti išilginį špagatą, platūs įtūpstai bus geras pasiruošimas. Norint juos atlikti, reikia stovėti tiesiai, plokščia nugara ir žengti platų žingsnį pirmyn arba atgal. Bet kokiu atveju priekinė koja turi sulenkti ties keliu, o užpakalinė koja turi likti lygi, geriausia lygiagreti grindims. Šioje padėtyje turite išlaikyti bent minutę, periodiškai siūbuojant.

Ar per savaitę galima sėdėti ant skersinės špagato? Tai padaryti bus daug sunkiau, nes šioje pozicijoje nėra natūralaus judesio ir raumenis bus daug sunkiau paruošti. Geriausi šios pozos apšilimo pratimai yra pakreipimai, sukimasis ir drugelis.

Norėdami pakrypti, turite sėdėti ant grindų lygiomis kojomis ir nugara. Šiek tiek išskleiskite apatines galūnes, delnais suspauskite pėdas ir kuo stipriau prispauskite kūną prie grindų. Šioje pozicijoje reikia pasilikti. Yra panašus pratimas užpakalinės šlaunies dalies tempimui – „lankstymui“. Tuo pačiu metu turite sėdėti ant grindų sujungę kojas ir pabandyti prispausti kaktą prie kelių.

Atlikus pratimą reikia atsisėsti, sujungiant pėdas, bet tuo pačiu kelius ištiesiant į šonus. Rankomis reikia prispausti kelius prie grindų, pirmiausia siūbuojant, o tada laikyti kojas šioje padėtyje. Patogumui galite pritraukti partnerį, kuris prispaus jūsų kojas prie grindų, išskleisdamas jas kaip drugelio sparnus.

Kaip per savaitę sėdėti ant skersinės špagato? Norėdami tai padaryti, būtina atlikti ritinius. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti, kuo plačiau išskleisti kojas ir pakaitomis pritūpti ant vienos, paskui ant kitos kojos. Iš vienos pusės į kitą reikia riedėti tiesia linija, kurią sudaro atskirtos kojos, lėtai ir kiek įmanoma prigludę prie grindų. Iš pradžių galite padėti sau rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tačiau ateityje pratimą reikėtų atlikti tik dėl kojų ir dubens judėjimo.

Apšilimas

Prieš pradedant intensyvų tempimą, raumenys turi būti gerai apšilę. Šios taisyklės nereikėtų pamiršti, net jei jau galima visiškai sėdėti ant špagato. Faktas yra tas, kad vienas minimalus neteisingas judesys gali būti kupinas patempimų ar sausgyslių net ir paruoštame kūne, o tai įrodo net profesionalių sportininkų traumos.

Kaip sėdėti ant špagato per savaitę? Prieš kiekvieną pamoką turite atlikti šiuos pratimus:

1. Stovėdami plokščia nugara, laikydamiesi už atramos, pakaitomis siūbuokite kojomis į priekį, atgal ir į šonus. Draudžiama sulenkti kelius ar sulenkti nugarą.
2. Tiesią koją pastatykite ant stalo, kėdės atlošo ar kitos aukštos atramos, imituojančios šokių juostą. Atraminė kojelė taip pat turi būti lygi, kampas tarp jų yra ne mažesnis kaip 90 0. Palaipsniui pasilenkite link pakeltos kojos, jausdami tempimą po keliu. Pakeiskite koją ir darykite tą patį.
3. Taip pat, stovėdami šalia atramos, vienos kojos pėdą uždėkite ant kėdės atlošo, o po to palaipsniui ją lenkdami, kiek įmanoma labiau sulenkite krūtinę prie kėdės. Siūbuodami arčiau ar toliau nuo atramos, palaikykite bent minutę, tada pakeiskite koją.

Sušilkite ant grindų

Norint geriau apšilti raumenis prieš pagrindinį tempimą, reikėtų atlikti ir parengiamuosius pratimus. Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant grindų lygiomis kojomis ir nugara ir stengtis pasiekti galvą iki kelių. Ateityje kojos turi būti atskirtos ir siekti kiekvieną paeiliui. Kai kampas tarp kojų jau didesnis nei 90 0, reikia pasilenkti prie galūnių į šoną, pakeliant priešingą ranką virš galvos.

Dar vienas efektyvus apšilimo pratimas padės atsisėsti ant špagato po savaitės. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, pakelti tiesias kojas statmenai grindims ir išskleisti jas į šonus iki didžiausio atstumo. Po trumpos pauzės galūnės sujungiamos, pratimas kartojamas dar kartą.

Labai svarbu visas užduotis atlikti reguliariai. Norėdami per trumpą laiką pasiekti rezultatų, turite dėti visas pastangas ir prisiminti apie struktūrines kūno ypatybes. Vienam, net ir neturėdamas ankstesnės treniruočių patirties, ant skilimų gali prisėsti po kelių dienų, o kitam, turinčiam mažiau lanksčius raumenis ir raiščius, tam prireiks daugiau laiko net atliekant kasdienius pratimus. Svarbiausia nesustoti ir eiti į savo tikslą iki galo, o apie savaitę namuose skaitykite toliau straipsnyje.

Laikysenos įvairovė

Kalbant apie špagatą, daugelis reiškia tik skersinį jo atlikimą, tačiau yra daugybė pratimų variantų. Pradedantiesiems pirmieji žingsniai siekiant gero kūno ištempimo yra išilginis ir skersinis skilimas. Pirmiausia galite juos atlikti rankomis, o tada išlaikyti savo pusiausvyros dėka.

Kai šie žingsniai įveikiami, galite pabandyti įvaldyti vertikalią špagatą ir nulenkimą. Tokios pozos atliekamos profesionaliame sporte ir ne visada joms paklūsta paprastas žmogus.

Bazinis tempimas

Jei tikslas yra ir išilginis, ir skersinis, tuomet reikia pradėti nuo išilginio. Faktas yra tas, kad jį tempiant dalyvauja tie patys raumenys, kaip ir įprasto vaikščiojimo metu, todėl visi judesiai bus kuo natūralesni ir kūnui pažįstamesni. Pirmas žingsnis po apšilimo – bėgiko poza. Norėdami tai padaryti, turite padaryti platų įtūpstą ir atsiremti rankomis į grindis abiejose priekinės kojos pusėse. Tokiu atveju visas kūno svoris turėtų būti perkeltas į priekinę pėdą, kuri kuo tvirčiau stovi ant grindų. Tuo pačiu metu reikia stengtis, kad nugara būtų kuo lygesnė, žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį, priekinės kojos kelias sulenktas taip, kad galūnė būtų statmena grindims.

Šioje padėtyje turite išbūti bent minutę. Galite periodiškai siūbuoti aukštyn ir žemyn bei įtempti vidinį šlaunies paviršių.

Sudėtinga versija

Kadangi joga yra skirta raumenų tempimui, daugelis pratimų, norint atsisėsti ant špagato per 1 savaitę, yra pasiskolinti iš ten. Kitas pratimas bus kario poza.

Tai natūraliai tęsia ankstesnįjį, todėl žmogui nereikės keisti kūno padėties. Esant plačiam įtūpsui, tereikia ištiesti kūną statmenai grindims ir pakelti rankas virš galvos, kiek įmanoma perkeliant jas per pečius. Tuo pačiu metu veidas turi būti atpalaiduotas, kvėpavimas tolygus, reikia išlaikyti pusiausvyrą bent minutę ant kiekvienos kojos.

Apkrovos stiprinimas

Norėdami padidinti priekinės kojos raumenų apkrovą, padės įtūpstas su įlinkimu. Norint tai atlikti, reikia likti pradinėje padėtyje, tik užpakalinės kojos kelį remti į grindis. Po to turite pabandyti kuo labiau paimti kūną atgal, kad gerai atsilenktumėte apatinėje nugaros dalyje. Rankos padės kontroliuoti kūno padėtį. Turite sutelkti dėmesį į apatinę nugaros dalį delnais ar kumščiais ir atmesti galvą atgal.

Įdomu tai, kad net iš prigimties lankstiems žmonėms gali būti sunku susidoroti su tokiais pratimais, nes čia esantys raumenys turi būti nuolat geros formos, kad kūnas išlaikytų norimą plokštumą. Tokios treniruotės daugeliui padeda visą laiką išlaikyti kūną įtemptą, o ne tik greitai per savaitę prisėsti ant špagato.

Jei tuo pačiu metu užpakalinė koja yra sulenkta ties keliu, tada priekinio šlaunies paviršiaus raumenys gali būti toliau ištempti.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti reguliarų įtūpstą, kad priekinė koja taptų statmena grindims. Po to gylis nustatomas pagal krūtinės ląstos pasvirimo laipsnį. Esant įtūpstam, reikia padėti delnus ant grindų, tarsi tarp kojų, ištiesti alkūnes į šalis ir ištiesti krūtinę iki grindų. Pirma, galite sustoti tokioje padėtyje, kai ant grindų bus tik alkūnės, o sulenktas kelias bus šiek tiek aukščiau už nugarą.

Po to reikia pabandyti atsiremti į grindis smakru ir krūtine. Tokiu atveju užpakalinė koja turi būti virš grindų.

Galutinis etapas

Viską atlikę galite pabandyti atsisėsti tiesiai ant išilginio špagato. Turite stengtis, kad keliai būtų tiesūs ir iš karto nenukristų ant grindų. Kiekvieno pratimo galimoje pozicijoje taip pat reikia šiek tiek pabūti.

Įvaldžius tokią pozą ir sustiprinus raumenis, po savaitės galima pagalvoti, kaip sėdėti ant špagato skersine padėtimi. Būtent šis špagatas padeda išryškinti kojų formą, turi gydomąjį poveikį Urogenitalinei sistemai ir padeda formuoti taisyklingą laikyseną. Natūralu, kad šioje pozicijoje yra pratimų, skirtų raumenų tempimui.

Stovimas nugaros lenkimas

Norėdami tai atlikti, turite padėti kojas pečių plotyje ir tiesiog pabandyti kiek įmanoma sulenkti nugarą, delnais remdamiesi į apatinę nugaros dalį. Po to turėtumėte šiek tiek plačiau išskleisti kojas, giliai įkvėpti, atsipalaiduoti ir ištiesti rankas aukštyn, surišdami jas į užraktą virš galvos. Po to reikia pasilenkti į priekį lygiausia, išlenkta nugara, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Veidas nukreiptas į grindis.

gilūs šlaitai

Jie atliekami imituojant apšilimą ant grindų, atskirtomis kojomis. Turite stovėti plačiai išskleidę kojas ir kuo žemiau atsiremti į grindis. Pečiai turi tilpti tarp kojų. Šioje pozicijoje turėtumėte atpalaiduoti kaklą ir įtempti kelius, kad jie visą laiką būtų lygūs. Šiek tiek siūbuodami galite pagerinti savo rezultatą ir ateityje pabandyti atlikti pakreipimą pagal alkūnes ir pėdas.

Platus pritūpimas

Norint sėdėti ant špagato per savaitę, reikia gerai suveržti vidinę šlaunies pusę, o tai padeda atlikti šį pratimą. Kojos turi būti išdėstytos kuo plačiau, nukreipiant kojines į šonus. Rankas laikykite tiesiai virš savęs, kad nugara visada būtų tiesi. Pritūpkite kuo giliau ir atlikite bent 8 serijas. Ateityje apkrova turėtų būti palaipsniui didinama.

Pritūpęs galite pabūti bent pusę minutės.

Ruožo užbaigimas

Taigi, kaip sėdėti ant špagato per savaitę? Straipsnyje aprašyti pratimai tikrai veiksmingi, tačiau ne kiekvienas gali padėti jiems pasiekti rezultatų lygiai per 7 dienas.

Atlikus visus aukščiau nurodytus veiksmus, reikia kuo plačiau išskėsti kojas, atsiremti rankomis į grindis priešais save taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Tokiu atveju, norint padidinti krūvį, galima įtempti kojų raumenis. Užsibuvus šioje pozicijoje, reikia stengtis kaskart leistis žemyn ir žemiau. Norėdami pataisyti rezultatus, galite kasdien fotografuoti savo pasiekimus, svarbu, kad kojinės būtų nukreiptos į viršų.

Tik puikiai įvaldžius įprastą špagatą, jei pageidaujama, galima pradėti tempti nukarusią arba vertikalią. Paprastai tokie pratimai naudojami tik profesionaliame sporte.

Sėdėti ant špagato galite tik reguliariai pasitempę. Pradėti reikia nuo paprasto, palaipsniui pereinant prie sudėtingo.

Kuo žmogus vyresnis, tuo jam sunkiau sėdėti ant špagato, nes su amžiumi raiščiai tampa mažiau elastingi, o sąnariai – mažiau judrūs.

Būna išimčių, žmonės, kurie gamtos apdovanoti lankstumu, jiems nebus sunku per trumpą laiką prisėsti ant špagato. Tokie žmonės nėra neįprasti, galbūt net jūs esate vienas iš jų. Tačiau turėdamas didelį norą ir kompetentingą požiūrį net suaugęs žmogus išpildys savo svajonę.

Būtinas dažnas mokymas.

Tai turėtų būti atliekama pagal atpalaiduojančią muziką, nedarant staigių judesių. Galite pasidaryti savo tempimo mašiną naudodami krūvą knygų, kurias reikia padėti po kojomis.

Ištieskite išilginiu skilimu, sustodami tose vietose, kur jaučiamas raumenų įtempimas, sustingę šioje pozicijoje keletą sekundžių, siūbuodami.

Pajutę savo špagato ribą, pataisykite 1 minutę, tada išimkite vieną knygą iš naminio treniruoklio, nusileiskite žemyn.

Jei atsiranda skausmas, nutraukite treniruotę. Po poros dienų tęskite tą pačią knygą.

Yra apšilimo pratimų rinkinys.

Visą treniruotę, žinoma, reikėtų pradėti nuo apšilimo. Yra daug variantų, kiekvienas išsirinks kažką pagal savo skonį:

• galite šokinėti virve;
• šokis;
• bėgti;
• pritūpęs;
• padaryti sūpynes kojomis;
• treniruotis žingsnių simuliatoriuje;
• atlikti sulenktos kojos sukimąsi.

Į apšilimą reikia žiūrėti atsakingai, nuo to priklauso visas tolimesnis procesas, kaip greitai pasieksite norimą rezultatą ir atsisėsite ant špagato.

Daug lengviau sėdėti ant išilginės špagato nei ant skersinės.

Nusivylimo akimirka atėjo tiems, kurie svajojo išsiskirstyti per savaitę. Tai gali daryti tik vaikai ir lankstūs suaugusieji. Jei nuspręsite pasitempti pirmą kartą gyvenime, tai gali užtrukti mėnesius.

Svarbiausia – nemesti to, ką pradėjai, ir tau pasiseks.

1 pratimas

Šis pratimas nukreiptas į vidinę šlaunies dalį.

1. Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas, laikykite nugarą tiesiai;
2. Nelenkdami kojų, lėtai nuleiskite kūną ant kojų, pirštais pasiekite kojų pirštus, palaikykite tokioje padėtyje 20 sekundžių;
3. Kartokite šį pratimą 10 kartų 3 rinkinius.

2 pratimas

Visi pratimai turi būti atliekami atsargiai!

Lavins įstrižuosius pilvo raumenis, kojų raumenis.

1. Sėdėdami ant grindų, maksimaliai ištieskite kojas, sulenkite vieną prie kelio;
2. Priešinga ranka švelniai paspauskite sulenktą koją;
3. Kūno kūnas turi būti atsuktas į kitą nuo sulenktos kojos, o pasilenkus į grindis kiek įmanoma;
4. Pakartokite 8 kartus iš kiekvienos pusės, palaikykite 25 sekundes.

3 pratimas

1. Atsiklaupę ištieskite vieną koją priešais save;
2. Rankos ant klubų ir pasilenkite į priekį;
3. Atlikite 7 kartus, fiksuodami padėtį kelioms sekundėms.

4 pratimas

1. Iš stovimos padėties pasilenkite ir tieskite pėdas nesulenkdami kelių;
2. Laikykite nuspaudę apie 1 minutę, pakartokite 10 kartų.

5 pratimas

1. Atsistokite atsispaudimo pozicijoje, tik vieną koją pritraukite prie krūtinės, lenkdami kelį;
2. Pasukite delnus vienas į kitą, alkūnės turi būti priešinga kryptimi, krūtinė pritraukta prie apačios;
3. Išlikite taip kuo ilgiau.

6 pratimas

1. Stovėdami pradėkite lenktis iki kojų;
2. Delnais palieskite žemę, giliai pakreipkite;
3. Stebėkite kelius, jie turi būti ištiesinti;
4. Galva turi siekti grindų, nuleisti, siūbuoti;
5. Laikykite nuspaustą 30 sekundžių, kartokite treniruotės metu kas 2 pratimus.

Kaip teisingai užbaigti treniruotę

Atlikus pratimus, raumenys turi būti atpalaiduoti, papurtyti rankas ir kojas. Pasidarykite lengvą masažą, galite, pavyzdžiui, rankomis, arba nusipirkti specialų šepetėlį su natūraliais šereliais.

Paimkite karštą vonią su pora apelsinų eterinio aliejaus lašų, ​​ji ne tik atpalaiduos jus ir jūsų raumenis, bet ir padės kovoti su celiulitu, jei jo turite.

Kontraindikacijos aktyvioms treniruotėms.

Prieš pamokas geriau pasitarti su gydytoju.

Intensyvios treniruotės draudžiamos, jei:

• nutukimas;
• nėštumas;
• ūminis išialgijas;
• raiščių pažeidimas kada nors;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• sėdimojo nervo uždegimas;
• kūno temperatūra nėra normos ribose.

Dėmesio:

• nesportuokite, jei skauda slankstelį;
• netempkite per skausmą, gali susidaryti skaidulų mikro plyšimai;
• pirma, išilginė špagata, sklandžiai pereikite prie skersinio;
• mankštintis po pietų, šiuo paros metu raiščiai tampa elastingesni;
• Būk kantrus;
• tik reguliarios treniruotės duos rezultatų;
• nesportuokite kiekvieną dieną, duokite raumenims laiko atsigauti;
• Rezultatas iš treniruotės bus, jei treniruositės nuo 30 min.

Atliekant jėgos treniruotes sėdėti ant špagato yra sunkiau. Tokiu atveju užsikemša raumenys, o tai sulaiko patempimą.

Turėdami didelį norą, valią ir užsispyrimą, per trumpą laiką galite pasiekti neįtikėtinų rezultatų.

Būk graži ir liekna!

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip atlikti skilimus per 10 treniruočių.

Susisiekus su