Kvėpavimas gimdymo ir gimdymo metu. Taisyklingas kvėpavimas mankštos metu

Nėštumo pradžioje moterys, kaip taisyklė, taip įsijautusios į kūdikio nešiojimą, kad net nesusimąsto, kaip seksis gimdymas. Tačiau kuo arčiau ilgai laukta diena, tuo daugiau klausimų kyla: kaip teisingai elgtis gimdant, kaip palengvinti sąrėmius ir kaip taisyklingai kvėpuoti?

Taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu klausimas kyla neatsitiktinai, nes būtent jis padeda moteriai atgauti jėgas ir prisideda prie greitesnės ir lengvesnės gimdymo eigos.

Tinkamas kvėpavimas gimdymo metu yra greito gimdymo raktas

Daugelis ekspertų teigia, kad būtent teisingas kvėpavimas susitraukimų ir bandymų metu padeda moteriai palengvinti gimdymo procesą ir šiek tiek pagreitinti jo eigą. Ar taisyklinga kvėpavimo technika tikrai gali sumažinti gimdymo skausmą? Taip, iš tikrųjų taip yra.

Taisyklingai kvėpuodama moteris gali nusiraminti ir atsipalaiduoti, be to, taisyklinga kvėpavimo technika sukurta taip, kad diafragma netrukdytų gimdymui, o priešingai – padėtų.

Kas paaiškina tai, kad teisingas kvėpavimas gimdymo metu gali padėti greičiau gimdyti? Viskas labai paprasta: moteris, kuri gimdymo metu susikoncentruoja į teisingą kvėpavimą, mažiau dėmesio skiria skausmui, greičiau atsiveria gimdos kaklelis, todėl kūdikis gimsta anksčiau.

Deguonis vaidina svarbų vaidmenį gimdančios moters raumenims, jo pakankamas tiekimas padeda raumenims geriau susitraukti, o kūdikiui tiesiog reikia daug deguonies, o tinkamas kvėpavimas gimdymo metu yra skirtas būtent moters kūno prisotinimui. gimdant su deguonimi.

Nepaisant to, kad visi jau gimstame su besąlyginiu kvėpavimo refleksu, nėščiajai svarbu išmokti tam tikrų technikų. Moteris gimdymo procese turi kvėpuoti ypatingai, šio kvėpavimo negalima lyginti su įprastu žmogaus kvėpavimu. Štai kodėl gimdymo procesui reikia pasiruošti iš anksto ir įsisavinti taisyklingo kvėpavimo būdus, kurie padės palengvinti ir pagreitinti gimdymą.

Taip pat verta paminėti, kad mokymai turėtų trukti kelis mėnesius, tik tokiu atveju galėsite maksimaliai išlavinti savo įgūdžius ir tiksliai žinosite, kaip kvėpuoti tam tikru gimdymo laikotarpiu. Beje, kvėpavimas turi savo išskirtines savybes, priklausomai nuo. Tačiau visoms technikoms būdinga tai, kad nėščia moteris turi išmokti kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą.

Taisyklingo kvėpavimo technika gimdymo metu: kaip kvėpuoti skirtingais laikotarpiais

Taigi, kaip minėta aukščiau, kiekvienam gimdymo proceso periodui yra tam tikra taisyklingo kvėpavimo gimdymo metu technika, kuri gali padėti moteriai sunkiame darbe – gimdant kūdikį. Apsigyvenkime išsamiau kiekviename periode ir išsiaiškinkime kvėpavimo ypatumus spiečių ir bandymų metu.

Teisingas kvėpavimas susitraukimų metu

Paprastai moteris patenka į ligoninę po pirmųjų sąrėmių, kurie atsiranda ir išnyksta, jie nesukelia ypatingo skausmo ir pasireiškia tik pilvo tempimu. Vėliau susitraukimai tampa pastovūs ir kartojasi reguliariais intervalais.

Prasidėjus reguliariems susitraukimams, gimdanti moteris turėtų aiškiai prisiminti ko nedarytišiuo laikotarpiu, būtent: nesistenkite slopinti skausmo, nežnybkite, neįsitempkite ir nešaukkite. Visi šie veiksmai nepalengvins, o, priešingai, tik trukdys, kūnas pavargs ir išseks anksčiau laiko, o skausmas vis tiek nesitrauks.

Daugelis pirmą kartą gimdančių moterų per kiekvieną susitraukimą labai įsitempia, taip slopindamos gimdymo procesą, per didelis stresas trukdo teisingai ir greitai atsiverti gimdos kakleliui. Tokiu atveju gydytojai yra priversti anestezuoti sąrėmius ir vartoti vaistus. Moters sandarumas taip pat nieko gero neduoda: vaikas gauna nepakankamą deguonies kiekį, o tai gali lemti, taip pat turėti įtakos kūdikio būklei ir jo vystymuisi po gimdymo.

Vaikų gydytojų teigimu, būtent kūdikiai, kuriems gimdymo metu teko iškęsti hipoksiją, sunkiau adaptuojasi ir yra imlesni įvairioms ligoms. Todėl pasistenkite kiek įmanoma atsipalaiduoti ir pritaikykite kvėpavimo būdus, kurie bus aprašyti toliau.

Susitraukimų pradžioje turi būti laikomasi tokios technikos: įkvėpti per nosį keturis kartus, o iškvėpti per burną – šešis kartus. Nepamirškite įkvėpti šiek tiek trumpiau nei iškvėpti. Iškvėpdami per burną, suglauskite lūpas. Šis kvėpavimo metodas leis kiek įmanoma labiau atpalaiduoti raumenis, nusiraminti ir pripildyti kūną deguonimi, nes tai pilnas iškvėpimas, leidžiantis prisotinti kraują ir mamos bei kūdikio kūną reikiamu kiekiu deguonies.

Jei naudosite šią techniką, turėsite nuolat skaičiuoti, todėl tiesiog neturėsite laiko galvoti apie skausmą, svarbiausia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Kada susitraukimai tampa intensyvesni ir dažnai, būtina paspartinti kvėpavimą, tam rekomenduojama naudoti šią techniką. Toks kvėpavimas dar vadinamas „šuns kvėpavimu“, iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti juokinga, bet ne muštynių procese. Kvėpuoti reikia negiliai, pravertusi burną, kaip šunys kvėpuoja karštuoju metų laiku.

Atsisakykite visų išankstinių nusistatymų ir nebijokite atrodyti juokingai, nesistebės nei akušeriai, nei gydytojai, o pagrindinė jūsų užduotis gimdymo metu yra padaryti jūsų gyvenimą kuo lengvesnį ir padėti kūdikiui gimti greičiau. Todėl atidarykite burną, šiek tiek iškiškite liežuvį ir pradėkite dažnai kvėpuoti.

Gimdos kaklelio išsiplėtimo metu gimdą, galite naudoti kitą kvėpavimo techniką, kuri vadinama „lokomotyvu“. Šios technikos principas gana paprastas: prasidėjus susitraukimui pradėkite greitai, negiliai kvėpuoti, įkvėpkite per nosį, o po to greitai iškvėpkite per burną, sulenkdami lūpas į vamzdelį. Kai tik susitraukimo intensyvumas atslūgsta ir skausmas tampa mažiau pastebimas, pasistenkite nuraminti kvėpavimą. Šis metodas padeda „įkvėpti“ didžiausią skausmą gimdymo metu.

Kaip elgtis bandymų metu

Kai gimdanti moteris pradeda vargti, ji turėtų visiškai pasitikėti akušeriu, jis jums pasakys, kaip teisingai elgtis, kad kūdikis gimtų kuo greičiau.

Klausykite akušerio-ginekologo patarimų, jis paaiškins, kaip kvėpuoti, kaip stumti, kada tai daryti ir kada ilsėtis. Vidutinė stūmimo trukmė yra apie minutę. Būtina kuo giliau kvėpuoti ir stumti iškvepiant, stengiantis spausti gimdą visu oro kiekiu.

Įsitikinkite, kad visi įtampa man į galvą neįėjo, antraip nepavyks išvengti veido ir akių kraujagyslių plyšimo. Visos jūsų pastangos turi būti nukreiptos į kūdikio gimimą. Jei taip atsitiko, kad neįtraukėte reikiamo oro kiekio, nesijaudinkite, greitai iškvėpkite ir kuo greičiau įkvėpkite naują kvėpavimą, tada vėl spauskite.

„Kvėpavimas žvake“ laikomas efektyviausiu stūmimo metu. Norėdami įvaldyti šią techniką, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, tarsi pūstumėte žvakę, šią techniką galima palydėti balsių giedojimu.

Vos gimus kūdikio galvai reikia stengtis laisvai kvėpuoti arba taikyti šunišką kvėpavimo techniką.

Jei gimdanti moteris bandymų metu kvėpuoja taisyklingai, tai kūdikio gimimas įvyksta gana greitai: per tris ar keturis bandymus, kurie atneša palengvėjimą, bet jei akušerė mato, kad moteriai nebeturi jėgų, jai suteikiama galimybė. ilsėtis.

Ką dar svarbu žinoti apie tinkamą kvėpavimo techniką?

Praktikuokite taisyklingą kvėpavimą, kuo dažniau, kad kuo geriau pasiruoštumėte gimdymo akimirkai. Pradžioje gali turėti hiperventiliacija, kurio simptomai yra galvos svaigimas, patamsėjimas akyse, galvos svaigimas. Norėdami atsikratyti šių simptomų, juos sujungę padėsite įkvėpti ir sulaikyti kvėpavimą arba kvėpuoti delnu.

Dažnai kvėpuojant atvira burna būna sausa burnaŠio simptomo galite atsikratyti liesdami liežuvio galiuką prie gomurio arba praskalavę burną vandeniu.

Savavališkas kvėpavimas gimdymo metu tik apsunkina ir pailgina gimdymo procesą. Kontroliuokite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, nepamirškite tuo pačiu skaičiuoti, nesiblaškykite nuo pašalinių dalykų ir nesimėgaukite skausmo jausmu, svarbiausia atsiminti, kad vaikui gimdymo metu sekasi daug sunkiau nei mamai, tad kalbėkite kūdikiui. Gerai, jei sąrėmių metu šalia bus kas nors iš artimųjų, žmogus, kuris padės atsipalaiduoti, masažuos ir pasirūpins, kad nepamirštumėte taisyklingo kvėpavimo.

Reikia kuo anksčiau pradėti lavinti teisingą kvėpavimą, kad šis procesas būtų išdirbtas iki automatizmo, o smegenyse būtų sukurtas elgesio modelis gimdymo metu. Svarbiausia yra atsipalaiduoti gimdymo metu, išjungti paniką ir pradėti taisyklingai kvėpuoti!

Baigdamas norėčiau dar kartą pažymėti, kad bendroji veikla yra gana sudėtingas procesas, reikalaujantis pasiruošimo ir atsakomybės. Psichologiškai nusiteikite gimdymui – tai labai svarbu, apgalvokite įvairias situacijas ir savo elgesį skirtingais gimdymo laikotarpiais. Atminkite, kad gydytojas ir akušeris yra jūsų padėjėjai, todėl atidžiai klausykite jų patarimų ir laikykitės visų rekomendacijų.

Gimdymo kvėpavimo technikos, jei įvaldysite jas iš anksto, labai padės atsipalaiduoti ir susikoncentruoti į procesą. Smagaus ir lengvo pristatymo jums!

Atsakymai

Įkvepiame per nosį, iškvėpiame per burną – tiesa? Teisingai, bet ne visada. Sportuojant kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį, nes neteisingai kvėpuojant netenkama deguonies, taigi ir jėgos. Mano kūno rengybos treneris kartoja vėl ir vėl, kaip mantrą, kiekvienoje pamokoje: „Nepamiršk kvėpuoti! Mes iškvėpiame per burną! Pratimams, kuriuos atliekame šiuo metu, tai teisinga. Tačiau toks ritmas visiškai netinka, pavyzdžiui, bėgiojant ar užsiimant joga.

Kiekviena pamoka turi savo kvėpavimo ritmą ir gylį, kuris pripildo mūsų plaučius deguonimi, o kūną – treniruotėms reikalinga energija.

Taigi, įkvėpk vieną kartą, iškvėpk du-trys-keturis?

Bėk

Naujausi tyrimai parodė, kad tinkama kvėpavimo technika teigiamai veikia greitį ir našumą. Taigi tikimybė patekti į finišą pirmiausia padidėja, jei teisingai kvėpuojate.

Nėra „auksinės taisyklės“, kuri būtų tobula visiems bėgikams. Kvėpavimo ekspertė ir knygos Breathe Strong Perform Better autorė Alison McConnell sako, kad daugelis žmonių renkasi du smūgius ir vieną įkvėpimą. Tai yra, vienas įkvėpimas dviem žingsniais ir vienas išėjimas dviem žingsniais - 2: 2 ritmas.

McConnell taip pat rekomenduoja kvėpuoti per burną, nes bėgimo treniruočių metu sunku kvėpuoti per nosį. Kai kurie su ja nesutinka ir ginčijasi dėl kvėpavimo per nosį. Daktaras Roy'us Sugermanas mano, kad kvėpavimas per nosį padidina CO2 koncentraciją kraujyje, o tai sukuria raminamąjį poveikį. Be to, kvėpavimas per nosį šaltu oru sušildo šaltą orą ir sumažina tikimybę peršalti, taip pat sumažina alergenų, patenkančių į organizmą įkvėpus, skaičių.

Todėl galite pabandyti kvėpuoti per nosį ir burną ir pasirinkti tą variantą, su kuriuo bėgti lengviausia. Jei vis tiek kvėpuojate per burną, šaltu oru įkvėpimo metu reikia šiek tiek pakelti liežuvį prie gomurio: taip šaltas oras iš karto nepateks į gerklę.

Futbolas, krepšinis ir kiti komandiniai žaidimai

Kvėpavimo ritmas aktyvių komandinių žaidimų, tokių kaip futbolas ar krepšinis, metu labai skiriasi nuo išmatuoto bėgimo ritmo, kurį pasirenkate patys. Per šiuos žaidimus jūs ne tik judate trūkčiodami, bet ir gaunate neblogą adrenalino dozę, dėl kurios jūsų širdis plaka, o tai savo ruožtu paveikia jūsų kvėpavimą.

McConnell teigia, kad raumenys, kuriais mes įkvepiame ir iškvėpiame, yra neatsiejama pagrindinės stabilizavimo ir laikysenos kontrolės sistemos dalis. Tai reiškia, kad jūs intuityviai giliai kvėpuojate ir sugriežtinate savo šerdį, kai tikitės smūgio ar didelio krūvio. Tai ne tik padeda atsispirti, bet ir apsaugo stuburą.

Bėgdami per lauką turėtumėte kvėpuoti per diafragmą (efektyviausias kvėpavimo raumenys), o ne per krūtinę. Jūsų šonkauliai turėtų judėti iš apačios į viršų, nuo nugaros iki krūtinės ir į šonus, sako kineziterapeutė Anna Hartman. Be to, gilesnis kvėpavimas ramina, suteikia reikiamo kuro raumenims ir atitinkamai pranašumą prieš varžovus.

Jėgos lavinimas

Taisyklingas kvėpavimas svarbus ne tik atliekant aerobinius pratimus. Kas bent kartą yra atlikęs jėgos pratimus kilnodami svorius, žino, kad jei kvėpuosite neteisingai ar išvis sulaikysite kvėpavimą, labai greitai išseksite.

Standartas yra vienas įkvėpimas per pastangas, o tada iškvėpimas. Šis ritmas padeda organizmui susikaupti prieš pradedant dirbti su svarmenimis ir apsaugoti juosmeninę stuburo dalį. Kaip kvėpuoti spaudimo metu? Giliai ir ilgai iškvėpkite keldami krovinį, tada įkvėpkite viršutinėje padėtyje arba nuleisdami svorį prie krūtinės. Atsiminkite, kad pakėlus svorį jis niekur nedingsta ir kūnas turi būti nuolatinėje įtampoje. Šis mechanizmas yra šiek tiek panašus į tą, kuris įsijungia kontaktinio sporto metu, ir yra jūsų stuburo draudimas.

Ir nepamirškite iškvėpti! Kvėpavimo sulaikymas padidina spaudimą krūtinėje. Tai naudinga norint išlaikyti stabilią padėtį, tačiau jei per ilgai nekvėpuosite, sumažės kraujotaka į širdį, todėl gali padidėti kraujospūdis.

FT metu mūsų standartinis kvėpavimo būdas yra įkvėpti krūtinės presu ir iškvėpti krūtinės presu. Be to, įkvepiama ir iškvepiama tol, kol užtenka spaudimo ant suoliuko skaičiavimų.

Joga

Atėjo laikas atsipalaiduoti ir užsiimti joga. Kvėpavimas jogos praktikoje vaidina labai svarbų vaidmenį. Viskas su juo susieta. Yra keletas būdų, kaip atsipalaiduoti kvėpuojant.

1. Pats Vritti arba „lygus kvėpavimas“. Tai kvėpavimas, kurio metu įkvėpimas prilygsta iškvėpimui. Šis kvėpavimo būdas nuramina nervų sistemą, mažina kraujospūdį ir mažina stresą.

2. Ujjayi (pergalės dvasia).Šio įkvėpimo metu išgirsite šiek tiek šnypščiantį garsą (beveik kaip Darth Vader). Šio įkvėpimo metu įkvepiate ir iškvepiate per nosį, šiek tiek suspausdami gerklę.

Ko neturėtumėte daryti? Kalbant apie pozas, kuriose sunku išlaikyti pusiausvyrą ar ilgai stovėti, dažniausiai pradedame sulaikyti kvėpavimą. Tai niekada neturėtų būti daroma. Tiesiog priimkite tai kaip savo nuovargio ženklą ir padarykite trumpą pertraukėlę.

Jogoje yra daugybė skirtingų kvėpavimo praktikų, o jei pasirinksite gerą instruktorių, jis tikrai pasakys, kaip tai padaryti teisingai. Tik atminkite, kad atliekant pratimus negalite sulaikyti kvėpavimo, jei treneris apie tai nekalba.

Tikiuosi, kad ši trumpa apžvalga padės pasiekti geresnių treniruočių rezultatų ir parodys jūsų trūkumus. Tai ypač pasakytina apie bėgimą, nes labai dažnai nutinka taip, kad kojos vis tiek bėgtų ir bėgtų, bet kvėpavimas nebeleidžia.

Paprastai mes negalvojame, kaip kvėpuojame, nesekame kvėpavimo gylio ir ritmo. Tačiau tai labai svarbu jėgos treniruočių metu. Teisingas kvėpavimas gali padidinti stuburo stabilizavimą, normalizuoti kraujospūdį ir aprūpinti raumenis pakankamai deguonimi.

Taigi, kaip tinkamai kvėpuoti? Iš pradžių išanalizuosime patį kvėpavimo metodą, o vėliau kalbėsime apie tęstinumą ir vėlavimus.

Diafragminis kvėpavimas

Viena iš klaidų, trukdančių mankštintis ir pasiekti puikių rezultatų, yra greitas paviršutiniškas kvėpavimas.

Norėdami patikrinti, ar teisingai kvėpuojate, atlikite nedidelį testą. Atsistokite tiesiai, vieną delną uždėkite ant krūtinės, o kitą ant pilvo ir ramiai keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Po kuriuo delnu juntamas judesys? Jei pakyla pilvas, kvėpuojama giliai, naudojant visus plaučius, jei krūtinė – paviršutiniškas. Gilus kvėpavimas taip pat vadinamas.

Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinę nuo pilvo ir plečiantis plaučius. Tai sudaro 60–80% plaučių ventiliacijos darbo.

Vaikystėje visi giliai kvėpuoja. Dėl sėdimo darbo, streso, nepatogios aprangos su amžiumi kinta kvėpavimas, tampa paviršutiniškas. Šio kvėpavimo metu tik viršutinė plaučių dalis prisipildo oro. Įtekėjus mažiau oro, paspartėja kvėpavimas, didėja spaudimas kaklui ir pečiams, kurie ir taip yra apkrauti sėdimą darbą dirbančių žmonių.

Diafragma, priešingai, susilpnėja, dėl to nesusidaro pakankamas intraabdominalinis spaudimas, susidaro blogas - pilvo centras krenta į vidų, suartindamas apatinius šonkaulius ir dubenį.

Be to, greito paviršutiniško kvėpavimo metu priverčiate savo kūną labiau dirbti, kad gautumėte tokį patį deguonies kiekį, kaip ir ramiai ir giliai kvėpuojant. Tai sumažina jūsų judesių efektyvumą – išeikvojate daugiau energijos, nors to nereikia.

Todėl bent jau mankštos metu verta padirbėti su kvėpavimu. Stenkitės kvėpuoti giliai ir tolygiai. Įkvėpus, skrandis turi būti išpūstas. Taip, teks labiau susikoncentruoti į savo kūną, tačiau dėl geros laikysenos, nuleidžiant įtampą nuo kaklo ir pečių raumenų bei taupesnio judėjimo tai daryti verta.

Norėdami tinkamai kvėpuoti jėgos treniruotes, atkreipkite dėmesį į tai, kaip kvėpuojate apšildami. Stenkitės visus pratimus atlikti ritmingai giliai kvėpuodami. Tai padės išmokti greičiau taisyklingai kvėpuoti.

Iškvėpkite stengdamiesi, įkvėpkite atsipalaidavimui

Tai yra populiariausias kvėpavimo patarimas, kurį galite išgirsti sporto salėje ir iš jos: įkvėpkite atlikdami lengvąją pratimo dalį, iškvėpkite su pastangomis.

Stiprus ir saugus judėjimas įmanomas tik su standžiu stuburu, kuris perduoda jėgą iš didelių raumenų grupių. Stuburas stiprinamas įtempiant šerdies raumenis – tiesiuosius ir įstrižinius pilvo raumenis, dubens dugno raumenis, nugarą. Įkvėpus neįmanoma gerai įtempti kitų šerdies raumenų, o tai reiškia, kad sunku užtikrinti stuburą reikiamu standumu.

Kita vertus, kai iškvepiate, gana lengva įtempti pagrindinius raumenis. Kvėpavimas juos veikia refleksiškai, per nervų sistemą. Raumenys įsitempia, fiksuoja stuburą ir padeda lavinti maksimalią jėgą. Štai kodėl pastangas reikia atlikti iškvepiant.

Jei intensyvaus pratimo metu atkreipsite dėmesį į savo kvėpavimą, didžiausių pastangų metu galite pastebėti trumpą kvėpavimo pauzę. Tai gana natūralu. Trumpą kvėpavimo sulaikymą naudoja patyrę galiūnai ir sunkiaatlečiai, norėdami pakelti didelius svorius. Ši kvėpavimo technika vadinama Valsalvos manevru, tačiau ją reikia naudoti labai atsargiai.

Ar Valsalvos manevras pavojingas?

Valsalvos manevras – tai procedūra, kuri sukuria aukštą spaudimą vidurinės ausies ertmėje, taip pat krūtinės ir pilvo ertmėje. Jis naudojamas otolaringologijoje Eustachijaus vamzdelių praeinamumui patikrinti ir kardiologijoje širdies patologijoms nustatyti. Šis manevras taip pat naudojamas jėgos kilnojime ir sunkiosios atletikos atletikoje ir padeda sportininkams pakelti daug svorio.

Jėgos sporte naudojamas Valsalvos manevras yra toks: žmogus giliai įkvepia (apie 75 % maksimalios galimos), o tada maksimalių pastangų momentu kelias sekundes sulaiko kvėpavimą ir bando iškvėpti orą. uždaras balsas. Kvėpavimas atidėtas viso kartojimo metu, iškvėpimas atliekamas pasibaigus.

Valsalvos manevras padidina spaudimą krūtinėje. Jis perduodamas per diafragmą į pilvo ertmę, kuri sukuria gerą atramą nugarai ir padeda atsispirti jėgoms, linkusioms judinti stuburą. Dėl to sportininkas gali pakelti didesnį svorį ir sumažėja traumų rizika.

Valsalvos manevro poveikis kūnui

Tačiau Valsalvos manevras dažnai kritikuojamas, nes jis padidina spaudimą, kuris jau yra didelis jėgos treniruočių metu, o tai gali sukelti.

Šiuo klausimu nuomonės skiriasi. Veino universiteto Skubios medicinos katedros profesorius daktaras Jonathonas Sullivanas mano, kad naudojant Valsalvos manevrą infarkto reikėtų bijoti tik tiems, kurie jau turėjo problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Kitame tyrime Svorio kilnojimo ir kvėpavimo technikos poveikis kraujospūdžiui ir širdies ritmui. buvo nustatyta, kad naudojant šią techniką pakelti vienkartinį aukštą kraujospūdžio pokyčiai atsiranda tik nežymiai. Valsalva manevras tinka tik tikrai sunkiems svoriams kelti su mažais pakartojimais.

Naudojant Valsalva manevrą atliekant kelis kartojimus su mažu svoriu, gali atsirasti pavojingas aukštas kraujospūdis, akių ir veido kraujagyslių plyšimas, galvos skausmai, laikini regėjimo sutrikimai, apalpimas ar smegenų skysčio nutekėjimas.

Paskutinė problema buvo aprašyta straipsnyje Nesulaikykite kvėpavimo. Vishal Goyal ir Malathi Srinivasan, MD, iš Kalifornijos universiteto Medicinos katedros.

50 metų pacientas skundėsi galvos skausmais nosies projekcijoje, nuolatiniu kosuliu ir nuolatinėmis vienašališkomis išskyros iš nosies. Atlikę tyrimus gydytojai nustatė smegenų skysčio nutekėjimą ir nosies etmoidinio kaulo pažeidimą. Paaiškėjo, kad pacientė kasdien darė krūtinės spaudimą, sverdama 90-136 kilogramus. Tuo pačiu metu jis sulaikė kvėpavimą spaudimo metu.

Gydytojai teigė, kad paciento problemos kilo būtent dėl ​​Valsalvos manevro. Pratimai padidino spaudimą, sunaikino pia mater, dėl ko atsirado meningocelė ir smegenų skysčio rinorėja.

Valsalva manevras padeda pakelti didelius svorius, tačiau jo negalima naudoti, jei:

• esate pradedantysis, neturintis nustatytos technikos ir treneris, galintis sekti teisingą Valsalvos manevro atlikimą;
• jums labiau patinka pratimai su mažu svoriu ir daug kartų;
• turėjote problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• turėjote intrakranijinio spaudimo problemų.

Kūno stiprinimas ir nuolatinis kvėpavimas

Esant vidutinėms apkrovoms, verta naudoti nepertraukiamą kvėpavimą be uždelsimų – iškvėpti stengiantis, įkvėpti norint atsipalaiduoti.

Pradėkite iškvėpti šiek tiek anksčiau, likus akimirkai iki maksimalių pastangų. Tokiu būdu galite padaryti daugiau.

Kvėpavimas turi būti sklandus ir ritmingas. Nesustokite ties kraštutiniais taškais. Iškart po įkvėpimo be trumpo uždelsimo seka iškvėpimas.

Norėdami užtikrinti maksimalų korpuso tvirtumą, pabandykite naudoti tvirtinimo metodą. Pirmą kartą šį terminą pavartojo daktaras Stuartas McGillas, juosmeninės stuburo dalies traumų ir reabilitacijos specialistas. Tvirtinimas – visų pagrindinių raumenų aktyvinimas, kad būtų sukurta standi vidurinė dalis, išlaikomas viso šerdies stabilumas ir sumažinama sužalojimo rizika.

Prieš kilnodami svorius įsivaizduokite, kad jums trenkia į pilvą. Įtempkite pilvo ir nugaros raumenis. Taip bus sukurtas standus korsetas, kurį reikia laikyti vietoje viso pratimo metu. Tuo pačiu metu nuolat kvėpuokite, maksimaliomis pastangomis iškvėpdami ir toliau stiprindami kūną.

Yra ir kita teorija apie kvėpavimą laiku. Daktarai Stuartas McGillas ir Dr. Mel Stiff mano, kad tinkama mankštos technika automatiškai privers kūną tinkamai kvėpuoti be jūsų kontrolės.

Bet tai galioja tik idealiai technikai. Jei negalite pasigirti vienu, dirbkite su savo kvėpavimu ir savo technika.

Rezultatai

1. Stenkitės lavinti diafragminį kvėpavimą. Kvėpuokite tokiu būdu, kai sušilsite, kad priprastumėte ir prisiderintumėte.
2. Valsalvos manevrą naudokite tik kelis kartus, esant maksimaliam svoriui.
3. Atliekant pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi, naudokite nepertraukiamą, sklandų kvėpavimą su įkvėpimu lengvoje pratimo dalyje ir iškvėpimu, kad padidintumėte pastangas.
4. Kartu su nuolatiniu kvėpavimu naudokite tvirtinimą – įtempkite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte šerdį pratimo metu.

Jei turite patarimų, kaip kvėpuoti jėgos treniruočių metu, rašykite komentaruose.

Taisyklingas ir gilus kvėpavimas sportuojant yra vienas pagrindinių efektyvaus fizinio lavinimo elementų. Tuo pačiu, pakankamas organizmo aprūpinimas deguonimi svarbus ne tik bėgiojant maratoną ar jo metu, bet ir atliekant bet kokius jėgos pratimus.

Tačiau, nepaisant to, kad taisyklingo kvėpavimo technika yra gana paprasta ir intuityvi, dauguma žmonių treniruočių metu kvėpuoja pernelyg paviršutiniškai ir netolygiai. Reikia atsiminti, kad teisingas ir sveikas kvėpavimas – tai visų pirma kvėpavimas per nosį ir diafragmos pagalba.

Kas yra diafragminis kvėpavimas?

Prisiminkite, kaip kvėpuoja maži vaikai – įkvėpus jų viršutinė pilvo dalis lėtai kyla aukštyn, iškvepiant nusileidžia, o krūtinė praktiškai nejuda. Būtent toks kvėpavimas per nosį vadinamas „diafragminiu“ ir yra sveikiausias bei natūraliausias žmogui.

Savo ruožtu diafragma yra vidinis raumuo, kuris atskiria krūtinę ir pilvą ir padeda išplėsti plaučius. Iš esmės gebėjimas įtraukti diafragmą į kvėpavimo procesą skiria negilų kvėpavimą krūtine nuo gilaus ir pilno pilvo kvėpavimo.

Kodėl kenksminga kvėpuoti per burną?

Bėgikai žino, kad kvėpavimas per burną treniruotės metu gerokai pablogina našumą. Žmogus, jam atrodo, giliai įkvepia, bet iš karto iškvepia orą. Tai neigiamai veikia deguonies pasisavinimo procentą (1) ir priverčia kvėpuoti dar dažniau, visiškai pažeidžiant ritmą.

Aktyviai kvėpuojant burna, atrodo, kad diafragmos raumenys susitraukia ir sutraukia plaučius, nes jie juda pirmyn ir atgal, o ne aukštyn ir žemyn, kaip giliai kvėpuojant per nosį. Be kita ko, įprotis įkvėpti orą per burną yra tiesioginis kelias į gerklės ir peršalimo ligas (2).

Kvėpavimas jėgos treniruočių metu

Pagrindinės kvėpavimo taisyklės jėgos treniruotėse – kvėpuoti reikia per nosį, o iškvepiant svoris turi būti išspaustas. Pavyzdžiui, kai reikia nusileisti įkvepiant, iškvepiant, atsistumiant nuo grindų. Kylant aukštyn, iškvėpimas atliekamas, įkvėpimas - nusileidimas žemyn.

Pats kvėpavimas, kaip jau minėta, turėtų būti atliekamas diafragmos pagalba – taip suaktyvinsite vidinius kūno raumenis ir presą, sukurdami natūralią atramą ir apsaugodami stuburą nuo traumų. Iškvėpimas turi būti lengvas ir natūralus, be įtemptų riksmų ir dejavimo.

Trumpi įkvėpimai ir ilgi įkvėpimai

Taisyklingas kvėpavimas sportuojant – apie 7-8 lėto įkvėpimo ir iškvėpimo ciklai per minutę. Pirmiausia giliai kvėpuojama per nosį 2-3 sekundes, po to 3-4 sekundes ramus iškvėpimas (vėlgi per nosį) ir paskutinė 2-3 sekundžių pauzė.

Kvėpuojant per burną, paprastai per minutę atliekama 10–20 trumpų įkvėpimų ir iškvėpimų ciklų, nes organizmui nuolat trūksta deguonies (3). Taip pat atkreipiame dėmesį, kad įprotis sulaikyti kvėpavimą mankštos metu yra ypač pavojingas, nes padidina kraujospūdį.

Kaip išmokti laikyti nugarą tiesiai ir tiesiai? Geriausi pratimai, skirti.

Kaip išmokti taisyklingai kvėpuoti?

Užimkite jums patogiausią padėtį – sėdėdami, stovėdami ar gulėdami. Kairę ranką uždėkite ant šonkaulių, o dešinę - ant pilvo. Atsipalaiduokite ir stenkitės normaliai kvėpuoti. Skirkite keletą minučių, kad sužinotumėte, kaip kvėpuojate. Atkreipkite dėmesį, ar kvėpuojant juda skrandis ar krūtinė.

Jei jūsų pilvas praktiškai nejuda, švelniai pamasažuokite jį delnais bambos srityje, bandydami kvėpuoti taip, kad oras leistų „atsiverti“ pilvo raumenims. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kvėpavimas yra ilgas, gilus ir atliekamas tik per nosį, o ne per burną.

Netinkamo kvėpavimo pasekmės

Įprotis įkvėpti ir iškvėpti orą per burną ne tik pablogina organizmo aprūpinimą deguonimi, bet ir lemia diafragmos bei su ja susijusių raumenų susilpnėjimą. Galiausiai tai pradeda neigiamai paveikti laikyseną, prisidėdama prie „smėlio laikrodžio“ sindromo išsivystymo.

Apatiniai šonkauliai ir dubuo sutraukiami kartu, sumažinant apatinės nugaros dalies deformaciją, o pilvo centras „krenta“ į vidų. Tai ypač ryšku tarp gyvenančių sėslų ir sėslų gyvenimo būdą – štai kodėl tokiems žmonėms svarbu praktikuoti jogą, siekiant pagerinti kvėpavimo techniką.

***

Teisingas kvėpavimas – tai tolygus, lėtas ir gilus kvėpavimas per nosį. Tai ypač svarbu atliekant jėgos pratimus, nes tik tokiu būdu kvėpuojant suaktyvinami pagrindiniai raumenys ir sukuriama atrama stuburui.

Moksliniai šaltiniai:

1. Kvėpuokite teisingai!,
2. Kaip tinkamai kvėpuoti,
3. Kaip galite įkvėpti geros sveikatos,

Šiame straipsnyje:

Kiekviena nėščia moteris nekantriai laukia savo kūdikio gimimo. Ir kuo šis momentas artėja, tuo labiau gimdymo baimė didėja. Nežinomybė gąsdina moterį, ypač jei jos pirmasis nėštumas.

Iš merginų sužinojusi, koks skausmingas yra gimdymas, per sąrėmius moteris gali imti panikuoti. Ji nustoja klausytis gydytojo, ją apima baimė. Dėl to gimdymas vėluoja kelias valandas. Kad to išvengtų, moteris turi iš anksto pasiruošti gimdymui ir žinoti, kaip kvėpuoti gimdymo metu.

Neskausmingo gimdymo nebūna, tačiau skausmą galima numalšinti ne tik vaistais. Teisingas kvėpavimas padės sumažinti skausmą gimdymo metu. Šiandien yra daug mokyklų ir kursų, kuriuose nėščios moterys mokomos kvėpuoti gimdymo ir stumdymosi metu. Bet jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma lankyti kursų, kvėpavimo technikos galima išmokti ir savarankiškai.

Kvėpavimo technika susitraukimams

Jau nuo 35-osios nėštumo savaitės verta pradėti ruošti savo kūną artėjančiam gimdymui. Kasdieninės treniruotės padės įvaldyti teisingą kvėpavimo techniką. Gimdymas vyksta keliais etapais, kiekviename etape taikomi skirtingi metodai.

Pradiniame etape, kai sąrėmiai dar nėra tokie skausmingi ir prasideda kas 15 minučių, reikia atsipalaiduoti ir kvėpuoti taip – ​​giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. Šiuo atveju galima svarstyti: įkvėpimas - 1,2,3 ir iškvėpimas - 1,2,3,4,5,6,7. Šiuo metu nežnybkite, reikia visiško atsipalaidavimo. Kadangi sugnybdami sulėtinate gimdos atsivėrimą ir pailginate gimdymo procesą. Jei šiuo metu esate namuose, imkitės reikalų (pavyzdžiui, susirinkite daiktus ligoninėje), būkite išsiblaškę.

Kai susitraukimai prasideda kas 10 minučių, nesėdėkite, nevalgykite ir negerkite. Galite tik vaikščioti arba gulėti. Kvėpavimas susitraukimų metu yra toks: giliai įkvėpkite per nosį 1,2,3,4,5 ir iškvėpkite per burną 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10. Jei dar nesate gimdymo palatoje, laikas eiti ten.
Kai susitraukimai tampa intensyvūs (kas penkias minutes), keičiasi kvėpavimo technika. Reikia kvėpuoti, taip sakant, „kaip šuo“. Kai tik prasideda susitraukimas, verta naudoti ankstesnę techniką, o „piko“ metu pradedame greitai ir negiliai kvėpuoti. Svarbiausia, neįtempkite pilvo ir dubens raumenų.

Jei labai skauda, ​​kelkis iš lovos. Galite pritūpti, vaikščioti, ant ko nors atsiremti, judinti dubenį kaip švytuoklę, tai padės vaikui judėti gimdymo kanale.

Kai intervalas tarp susitraukimų tampa 3-4 minutės, skausmo pojūčius padės numalšinti tokia teisingo kvėpavimo technika: priverstinė žvakė. Tie. įkvėpti – vienas, iškvėpti – du. Kvėpuokite su pastangomis (garsiai). Susitraukimo pabaigoje reikia giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti.

Jei intervalas tarp susitraukimų sumažėja iki 1-2 minučių, tuomet visus aukščiau išvardintus taisyklingo kvėpavimo gimdymo būdus reikia taikyti iš karto. Tie. pirmiausia reikia giliai įkvėpti ir iškvėpti, tada kvėpuoti kaip šuniui, o tada naudoti priverstinės žvakės techniką. Šiuo metu atsiranda didelis noras išsituštinti (prasideda bandymai), to jokiu būdu nereikėtų daryti, ypač jei gydytojas kategoriškai uždraudė stumti.

Kai gimdos kaklelis yra visiškai atidarytas ir kūdikis jau „pakeliui“, prasideda pats gimdymas. Paprastai, jei įvykdomi visi gydytojo reikalavimai, vaiko gimimas trunka 3-4 sąrėmius. Šiuo metu kvėpavimas taip pat turi būti teisingas. Gydytojui davus komandą „stumti“, reikia pakelti galvą aukštyn, pažiūrėti į lubas, ištraukti burna pilną krūtinę oro. Tada prispauskite smakrą prie krūtinės ir, neišleisdami oro, pradėkite stumti. Gydytojui pasakius „iškvėpkite“, šiek tiek atidarykite burną (padarykite mažą įtrūkimą) ir lėtai išleiskite orą. Po kitos komandos „stumti“ reikia kvėpuoti taip pat, kaip ir pirmą kartą.

Kodėl taisyklingas kvėpavimas yra geresnis už skausmą malšinančius vaistus?

Naudodami teisingą kvėpavimo techniką, su skausmu susidorojame patys, nepakenkdami vaikui. Skausmą malšinantys vaistai, net ir patys pažangiausi, neigiamai veikia vaiką. Jie gali sukelti alerginę reakciją tiek gimdančiai moteriai, tiek kūdikiui. Gali prasidėti vėmimas, kuris labai apsunkina gimdymo procesą, taip pat gali prasidėti traukuliai.
Kam kelti pavojų savo ir vaiko (kurio imuninė sistema nusilpusi) gyvybei? Galų gale, jūs galite taisyklingai kvėpuoti, be jokių nuskausminamųjų.

Susitraukimo kvėpavimo vaizdo įrašas