Mattina o sera: quando è meglio fare cardio per bruciare efficacemente il grasso in eccesso? Non è facile scegliere tra due buone opzioni: quando fare Cardio, prima o dopo l'allenamento di potenza.

17.10.2019

Varietà di allenamento cardio

Per evitare la possibile confusione, considera i tipi più popolari di cardio e parliamo di come sono mescolati con gli sport elettrici.

Esecuzione (può essere sostituito da un rapido camminare) - un ottimo modo per riscaldarsi, per caricare energia, ventilare i polmoni e l'intero organismo nel suo complesso, e allo stesso tempo e trascorrere un paio di centinaia di calorie. La condizione di tale formazione non è quella di correre troppo veloce, in modo da non essere interrotto completamente. D'altra parte, non dovrebbe essere una luce a piedi da cui non importa nemmeno. È necessario sintonizzarsi al proprio ritmo ottimale e correre da tre a sei volte a settimana, riducendo quest'ora o una volta e mezzo. Non solo rafforzerà il tuo corpo, ma anche aiuterà a diventare terra, sollievo.
Il nuoto è il miglior tipo di cardio, perché in questo caso è difficile superare il limite massimo di tensione. Non dobbiamo solo stare in acqua, ma per nuotare nel tuo piacere, completando l'allenamento con una nuotata di 200-500 metri senza fermarsi. Tale cardiografia può portare i risultati letteralmente favolosi. Questo è spiegato dal fatto che, a differenza della corsa, la nuoto limita le capacità respiratorie. Il corpo lo percepisce come un segnale e inizia a sforzarsi di aumentare il volume dei polmoni, e quindi migliora la fornitura di tutto il corpo con ossigeno. VANTAGGI aggiuntivi - rafforzando il sistema immunitario a causa del contatto con l'acqua. I muscoli in acqua si rilassano e vengono restaurati più velocemente. Come i corridori della maratona, i nuotatori sono molto ridotti ai muscoli dell'acido lattico, in modo che per le persone che conducono allenamenti di potenza con il ferro, diventa possibile anche tremare ancora più produttiva.
Le tracce e i simulatori in esecuzione sono la simulazione della corsa. C'è un tale allenamento in una stanza chiusa, che è piuttosto cattiva. Se non ci sono opzioni o se il simulatore è impostato a casa, è possibile addestrare e quindi, è necessario tenere conto della mancanza di luce solare e dell'aria pulita ricca di ossigeno, con carichi elevati sul cuore e sui vasi, richiede necessariamente a dispensare rigorosamente tale formazione.
Allenamento circolare, chiamato altrimenti "formazione funzionale", questi tipi di allenamento sono nati per un lungo periodo, ma più di un anno fa è diventato popolare. L'essenza di loro è di soddisfare la formazione del potere con il peso, molto meno dei bodybuilder uso - ogni cinque o anche dieci meno del solito peso lavorativo, ma gli esercizi vengono eseguiti in un cerchio da tre a cinque volte, senza una sfera. Sembra piuttosto attraente, ma non è solo un carico colossale, ma anche un alto pericolo per le navi e i cuori. Tuttavia, può essere chiarito che questo pericolo avviene solo per una persona che non ha la preparazione appropriata con tecnica non familiare. Facile tale persona non ha ancora acquisito l'abilità fornisce l'organismo in modalità critica per 15-20 minuti di fila.

Per chiarezza e numeri specifici, guarda infografica:

A chi e perché hanno bisogno di una formazione cardio

Puoi consigliare a tutte le persone di età anziana, in quanto aiutano a mantenere un sistema cardiovascolare in ordine ed estendere la vita.
In classe, lo scopo del quale è l'estensione della massa muscolare, l'allenamento cardio è indesiderabile, perché sono sulla crescita dei muscoli causano l'effetto opposto all'ipertrofia. Ma, poiché aumentando simultaneamente i muscoli e bruciare i grassi, è impossibile includere cardio nel piano di formazione insieme alla formazione del potere, in quanto faranno bruciare i grassi più efficienti.
Se ti metti per perdere peso, sarà molto buono aggiungere molto bene gli esercizi di forza cardio, anche se il cardio stesso non è il modo migliore per perdere peso.
I cardiotrasgizzanti sono buoni se sei impegnato in sport ciclici e è necessario lo sviluppo della resistenza.
Cardio è buono da usare per il recupero. Con carichi di luce, il recupero si verifica più rapidamente.
Molti consigliano l'uso di cardiovascolo per il riscaldamento - per il riscaldamento del corpo per 5-7 minuti prima dell'allenamento. Anche se non è completamente cardio, ma piuttosto un riscaldamento ordinario.

Allenamento cardio - Non è il modo migliore per perdere peso

Tra le donne impegnate in fitness, questo è un malinteso molto popolare: sperando di perdere peso e paura di "rotolarsi", in tutte le sale fitness del mondo che temono le ellissi. Ma non puoi preoccuparti - "Rake" senza ormoni e steroidi è semplicemente impossibile. Ma se l'allenamento cardio viene utilizzato esclusivamente per la perdita di peso, questa è la verità dell'illusione e abbastanza comune.

Infatti, in 45 minuti di allenamento cardio può bruciare calorie più che durante la stessa durata della formazione energetica, ma per la perdita di peso, l'effetto complessivo sarà peggiore. L'allenamento di potenza agisce diversamente - brucia i grassi non durante l'allenamento, e dopo di esso nel processo di ricreazione, motivo per cui il livello generale del metabolismo è in aumento significativo. Grazie alle corsi di potenza, avrai un percorso anche una piccola quantità di muscoli, ad esempio 5 kg, ma dovrai già aggiungere ulteriori cyocalorium al giorno alla dieta abituale di 250-400. Di conseguenza, diventa più facile mantenere alcuni deficit calorie e bruciare i grassi su base continuativa.

L'effetto massimo per la combustione dei grassi è osservato quando si combinano la formazione a pieno titolo con cardiovascolare. Gli esperti di fitness consigliano per la perdita di peso per spendere 2-3 allenamento per la forza e aggiungendo loro 2-3 cardiografia con una durata di 45-60 minuti, e per la formazione è meglio scegliere diversi giorni.

Quando è meglio correre

1. Esecuzione a stomaco vuoto

Studi moderni sono stati stabiliti che la formazione per 30-60 minuti al mattino, subito dopo il risveglio, consentono tre volte di più bruciare grassi rispetto alle classi simili in un altro momento della giornata. Il fatto è che la principale fonte di energia per il corpo per tutto il giorno è carboidrati provenienti dal cibo. Durante il sonno notturno, queste riserve sono esaspetti dall'organismo. Pertanto, quando una persona si sveglia, i carboidrati non giocano più carboidrati e il grasso sta iniziando a essere speso per l'energia.

È interessante notare che, come risultato di allenamenti del mattino, il metabolismo sorge per tutto il giorno, quindi dopo l'allenamento a stomaco vuoto, una caloria più grande brucerà per tutto il giorno.

Attenzione! È necessario tenere conto di coloro che hanno un buon peso muscoloso che per loro allenare a stomaco vuoto è controindicato, perché con una mancanza di grasso, il corpo inizierà a bruciare i muscoli. Quindi tale modo per perdere peso è adatto solo per quelle persone che hanno qualcosa da perdere, cioè, c'è una massa eccessiva di grasso.

A Kansas c'erano studi che hanno dimostrato che nella sessione di allenamento del mattino un chilogrammo di grasso era più veloce di se l'attività fisica fosse più vicina verso la fine della giornata. Il ciclista, rubando pedali al mattino prima di colazione, bruciata di più del 60% di grasso rispetto a quello addestrato a pranzo.

Per le persone muscolari che cercano di migliorare i loro muscoli, correre al mattino sullo stomaco affamato controindicato. In generale, correndo al mattino - è buono, ma in termini di perdita muscolare anziché grasso per rendere cardio a stomaco vuoto. Pertanto, questo grafico del jog del mattino può essere fatto per te:

salita anticipata, entro e non oltre i 6-7 al mattino;
mangia leggermente senza carne, ad esempio, mangiare 4-5 uova sode con un bicchiere di succo e pagnotte;
dopo aver mangiato per fare una pausa di 30-45 minuti;
fare una corsa.

Quindi, per coloro che vogliono sbarazzarsi della massa grassa in eccesso, è consigliabile correre al mattino a stomaco vuoto, e se la corsa è considerata, come metodo di sviluppo dei muscoli, è meglio rinforzare prima di cardio.

2. Cardio prima della formazione dell'alimentazione

Per gli uomini che cercano di reclutare la massa muscolare, l'attività aerobica in una qualsiasi del suo modulo in una o due ore prima del lavoro con il ferro è assolutamente controindicato. Cardio tenutosi prima che il lavoro di potere porterà all'esaurimento delle riserve di glicogeno, a seguito della quale potrebbe semplicemente non essere abbastanza forze per le due o tre recenti ripetizioni, il più efficace, che stimola la crescita della maggior parte. Un altro argomento a favore di ciò che il cardio non è necessario prima della formazione è che la corsa porta ad una diminuzione della sintesi proteica e un aumento del suo decadimento. Con un allenamento di potenza, tutto accade al contrario: la sintesi proteica rimane allo stesso livello o aumenta leggermente, ma il decadimento delle proteine \u200b\u200baumenta.

Pertanto, si scopre che dopo la sintesi proteica del cardiotering, in base alla quale si intelanda la capacità del corpo di una persona per formare nuove strutture muscolari, diminuisce e se dopodiché entra in forza la formazione, quindi la capacità di aumentare la massa muscolare sarà significativamente ridotta. Pertanto, Cardio, specialmente con molta durata, impone la sua impronta sui progressi muscolari. Per le donne che non vogliono avere dei muscoli in grandi quantità, allenamenti conduttivi con bassa intensità e con un leggero peso, è abbastanza possibile permettersi un jogging di 20-25 mq.

Pertanto, la cardiografia potrebbe essere eseguita prima della formazione, ma dopo essa è necessario resistere a un certo tempo - 2,5 - 3 ore in modo che il deposito dei glicogeni sia ripristinato. Accelerare questo processo consentirà l'alimentatore corretto e l'uso di additivi sportivi appropriati, come cocktail di carboidrati-protein o secchi.

3. Vantaggi e svantaggi di cardio dopo l'allenamento dell'alimentazione

Tale formazione cardio è più favorevole di quelle condotte prima della formazione dell'alimentazione. La ragione è che nel processo di allenamento di potenza, le riserve di glicogeno non sono così esaurite come durante l'attività aerobica. Quindi, dopo il completamento dell'allenamento nei muscoli, sarà ancora abbastanza accurato glicogeno, e sarai in grado di trascorrere la gara ad un livello elevato. Puoi ottenere ancora più efficienza da cardio se aspetti da due a tre ore dopo le lezioni, mangia e solo dopo che vai su un jogging. Così, le scorte di glicogeno ricostituirai rapidamente, la disintegrazione delle proteine \u200b\u200bsarà sospesa e il corpo sarà pronto per inviare tutto il forcone su un jog, perché non dovrà più prendersi cura del recupero dei "fori post-track" .

I migliori risultati da cardio

Tutti vogliono non solo correre, ma per raggiungere questi determinati risultati - migliorare il tuo corpo, il lavoro del cuore, ecc. Pertanto, per raggiungere questi obiettivi è necessario sapere esattamente il tempo del jog delineato e, di conseguenza, pianificare i tuoi segni. Puoi aderire ai seguenti suggerimenti:

se in uno degli allenamenti di potenza prevedi di addestrare le tue gambe, allora Cardio dovrebbe essere tenuto via da questo giorno, ad esempio, le gambe di allenamento il lunedì, correre giovedì o venerdì;
cardiiere in quei giorni in cui non si ha una formazione di forza;
se le classi di esecuzione non riescono a evidenziare i singoli giorni, praticare jogging dopo la fine dell'allenamento.

Se il corpo è accusato di energia del 100%, otterrai molto più vantaggi, cioè la crescita della massa muscolare, migliorare l'aspetto.

In quale passo correre con cardiiotans

È necessario calcolare l'intensità della corsa dalla formula legata all'indicatore della frequenza cardiaca massima (CSS max). Questa frequenza è determinata come segue:

Css max \u003d 220 - età.

Quindi, per un uomo di 17 anni, la frequenza cardiaca massima è 220 - 17 \u003d 203. Quando la cardiografia, l'impulso deve essere dal 65% all'85% del massimo calcolato.

Spesso parlano di più sulla zona di impulso del bruciore del grasso (molto probabilmente, perché è spesso celebrato nelle sale fitness su cardiotymen). Questa zona è anche definita test individualmente sull'analizzatore del gas. Questa regola è leggermente inferiore - è il 60-70% dell'impulso massimo. Per un uomo di 30 anni medio, la norma è di 115-135 battiti al minuto. Tuttavia, è impossibile dimenticare che per bruciare la cardiografia grassa non è particolarmente efficace.

Ne vale la pena dopo il cardiotrans

Molti sono fiduciosi che il cibo dopo la gara è come la morte, perché attraversa tutto il lavoro svolto con tale riluttanza. Se pensi che sia così necessario rivedere il tuo punto di vista, poiché è errato. Se sei dopo aver eseguito non mangiare, ma sarai affamato, il corpo inizierà a sviluppare la tendenza verso l'accumulo di grasso. Pertanto, devi mangiare correttamente. Questo non significa che dopo la corsa è necessario entrare nel reparto dolciario. Una corretta nutrizione prevede i seguenti prodotti: cocktail proteico, pesce, pollo, riso integrale, grano saraceno.

Quanto dovrebbe andare per bruciare 1000 chilocali

Le informazioni di seguito sono ottenute da un diario americano dedicato ai problemi di esecuzione e perdere peso. È stato tracciato tra il fast food e il consumo di gestione, cioè quanto è necessario correre per compensare vari prodotti. I risultati erano tali: se una persona corre ad una velocità di 7-9 km / h, cioè a un ritmo moderato a un impulso 65-75% del massimo, quindi con un set medio (70 kg), brucia Circa 550-600 kcal / ora. Quindi jogging a una distanza di 1,6 chilometri ti consente di spendere 100-120 kcal.

Quale forma di attività aerobica da scegliere

Tutti capiscono che puoi correre diversamente. Sembra qualcuno che è necessario correre per ridurre il peso ad un ritmo lento, e qualcuno difende i vantaggi dell'intervallo cardio. Descriviamo quattro tipi di attività aerobica che consentono e brucia il grasso da raggiungere e la massa muscolare di "estrarre".

1. Cardio Bassa efficienza (Kob). Questo è il famoso jogging. Non colpisce solo la composizione del corpo, ma consente di ridurre il dolore nei muscoli, contribuisce al restauro dei muscoli danneggiati dai microtrammi, poiché il sangue arricchito con nutrienti è intensamente consegnato ai muscoli. Dei libri non è solo jogging, ma anche in bicicletta, lezioni su un tapis roulant a bassa velocità del suo movimento. Sotto i libri, viene utilizzata principalmente l'energia degli acidi grassi gratuiti, i carboidrati sono in secondo luogo come fonte di energia.

Nel periodo di formazione del libro, è auspicabile mantenere e preservare la massa muscolare per prendere quote aggiuntive e amminoacidi che sono presenti nella nutrizione sportiva. Con una formazione a bassa intensità, è necessario mantenere un impulso nell'intervallo del 60-65% del massimo. Con CardiTaransport, che continua 30-45 minuti, è necessario rimanere leggermente inumidito in tutto il suo intero.

2. Cardio con media intensità (ksi) È una versione intermedia tra lo sprint e il jogging del vigliacco. L'obiettivo principale è quello di eseguire il lavoro in un ritmo attivo, mentre il livello di sforzo dovrebbe essere mantenuto per molto tempo. Con questa corsa, è necessario concentrarsi sulla respirazione e mantenere costantemente la zona target del polso nell'intervallo del 65-70%. È necessario eseguire il KSI almeno 30 minuti, senza resto del resto e il ritmo non dovrebbe essere abbattuto per un secondo.

Allo stesso tempo, la fonte cardio dell'energia non è solo grassi, ma anche carboidrati. Per preservare e mantenere una massa muscolare, è necessario anche prendere aminoacidi e proteine. 5-7 minuti dopo l'inizio, tale funzionamento porta a migliorare la sudorazione, quindi è necessario temere la disidratazione e bere acqua in movimento.

3. Intervallo cardio (IR) Richiede intensità, lo stesso di Kob, ma con meno concentrazione e attenzione. Puoi lavorare senza la preoccupazione di una possibile ripartizione. Lo scopo di tali attività è una formazione veloce, portando ad un aumento del metabolismo per un lungo periodo dopo il suo completamento. Molti studi hanno dimostrato che IR fornisce l'effetto del grasso bruciante anche il migliore che con una doppia durata del libro - questo è spiegato da un livello superiore di metabolismo.

Lo sprint è un intenso cardio per alcuni intervalli con periodi di recupero attivi sotto forma di una passeggiata in posizione tra le razze. Il secondo nome IR è WIK (intervallo altamente intensivo cardio). Grazie alla natura anaerobica di tale intensità, è principalmente fornita da carboidrati, pertanto, al fine di ottenere i migliori risultati, è necessario utilizzare i carboidrati sia prima che dopo l'allenamento. L'uso di amminoacidi e proteine \u200b\u200bè necessario per ripristinare i muscoli e l'acqua fredda utilizzata nei trasferimenti dà una marea di forza fresca e l'accusa di allegria. Per eseguire la formazione in questo schema, è possibile utilizzare tale programma:

treno 2-3 volte a settimana;
la durata della gara intensiva è di 15 secondi;
in 15 secondi è necessario eseguire 50-60 metri;
il numero di sprint è 20, di cui 12 intensità completa, 4 riscaldamento e 4 per il raffreddamento;
il tempo totale di allenamento è di 15-20 minuti.
formazione del sistema cardiovascolare;
migliora la forza e le abilità esplosive.

L'atleta sceglie 2-3 esercizi e legale in un unico fascio. Il peso approssimativamente ammonta al 650% della stessa massima rinnovabile. Se i bicipiti aumentano l'asta che pesa 50 kg a una ripetizione, quindi per un allenamento circolare è possibile utilizzare un peso di 25 kg. È necessario ripetere 12-15 volte, tre set con il riposo tra i set di 15-20 secondi. Quindi, un cerchio è 2-3 esercizi che vengono eseguiti in fila a vicenda con i trasferimenti tra i cerchi di 15-20 secondi. In questa forma di attività anaerobica, i carboidrati vengono spesi come combustibile, quindi durante la sessione devono essere utilizzati per nutrire il corpo. È anche necessario controllare l'ammissione al corpo della proteina e rimanere costantemente idratato, cioè, piuttosto idratato.

Ogni tipo di cardio ha le sue caratteristiche, carenze e vantaggi, quindi non è così importante quale delle specie fornisce la massima efficienza: puoi scegliere quello che ti piace di più e da cui ti piacerà. Puoi provare tutto ciò che è descritto sopra e scegli il tuo. Qualsiasi metodo forma un mezzo anabolico nel corpo e ha un effetto positivo sulla composizione del corpo. La cosa principale è utilizzare sistematicamente il metodo selezionato.

Come perdere peso con cardio

Corri come non tutti, quindi invece puoi usare altri tipi di attività aerobica. Ti ricordiamo anche che Cardio non è il modo più efficace per perdere peso rapidamente. Offriamo alcuni suggerimenti che possono essere utili nelle sessioni di formazione cardio:

Suggerimento # 1. Sostituire camminare correndo. Tutti coloro che circondano il tuo peso sono indifferenti, e solo te stesso sei interessato a liberarsi di esso. Finché non inizi a correre, non sarai in grado di perdere peso. Puoi ordinare di iniziare a correre per alternare con camminare - due minuti in esecuzione e due minuti fare un passo e quindi per 30-40 minuti. A poco a poco, puoi ridurre il tempo della sfiato, e presto vedrai il cambiamento in te stesso.

Suggerimento # 2. Bere acqua durante cardio. Allo stesso tempo, è impossibile confondere i concetti di "smorzando la gola" e "bevande, poiché è necessario". Se bevi all'ora di cardiografia più della mezza cucciolata di acqua, ti sei appena fornito un invito al bagno. Attacciato che stiamo vivendo anche se appena asciugati in bocca. Puoi precipitarlo e correre.

Suggerimento # 3. Cosa fare, se rotolamento nel lato. Succede affatto e più spesso ha chiesto cosa fare con questo. Niente deve essere fatto, puoi scorrere un po 'più lentamente, più spesso respira e mantenere il ritmo di respirazione e tutto passerà in un paio di minuti.

La formazione cardio è una parte importante del percorso verso una diminuzione dei depositi di grasso, ma non del tutto. Per raggiungere il successo, è necessario combinare diversi componenti, il più importante del quale è una nutrizione corretta. È impossibile dimenticarlo.

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Quando ho iniziato ad allenarmi, questa domanda non mi ha dato la pace. Quando è meglio eseguire esercizi cardio, prima o dopo l'allenamento di potenza?

Alcuni ritengono che questi esercizi dovrebbero essere eseguiti all'inizio di un allenamento, poiché aiutano a riscaldare il corpo. Adettori di un'altra scuola credono: per aumentare il peso maggiore, è necessario risparmiare energia, e quindi il cardio carico dovrebbe essere dopo l'unità di potenza.

Basato sulla comunicazione con i diversi allenatori, così come sulla sua esperienza, ho descritto brevemente i motivi per cui gli esercizi cardio dovrebbero essere eseguiti prima dell'allenamento del potere, e perché dopo di esso.

1) Perché l'esercizio cardio viene eseguito prima dell'allenamento energetico?
Se aumenti il \u200b\u200bpeso del peso, dopo un semplice approccio degli esercizi con cardio caricare i muscoli si riscalderà, grazie a cui è possibile aumentare l'onere con alta intensità.
Inoltre, se ti stai preparando a concorsi di resistenza, come semi-maratona o triathlon, il cardio carico dovrebbe essere all'inizio delle lezioni. Quindi, usi l'energia principale e allega più forze per ottenere i massimi risultati.

2) Perché gli esercizi cardiovascolari dovrebbero essere eseguiti dopo l'allenamento dell'alimentazione?

Dopo cardio carico, la qualità dell'esercizio con un innalzamento di onere può soffrire perché le fonti di energia possono essere esaurite. E dal momento che i più efficaci sono gli ultimi due o tre approcci di sollevamento pesi, è importante avere abbastanza energia a questi approcci. Potrebbe non essere sufficiente "carburante" se hai eseguito esercizi cardio prima della formazione dell'alimentazione. Ridurre il carico di potenza nella formazione con il tempo porterà alla perdita di forze, poiché l'intero potenziale dei muscoli non verrà utilizzato. Gli esercizi cardio bruciano grassi e carboidrati. E se li soddisfi all'inizio di un allenamento, trascorri la maggior parte dei carboidrati, che non sarà sufficiente per la produzione di energia durante il carico di potenza. Quindi, se vuoi costruire muscoli, allora gli esercizi di potenza devono essere eseguiti per primo.
Inoltre, secondo alcune persone, c'è un'altra ragione per la formazione di costruzione in un ordine simile. Dopo una forte arresto delle classi di potenza, il sangue si concentra nella parte inferiore del corpo. Con la circolazione sanguigna indebolita, il sistema cardiovascolare funziona male, e puoi provare vertigini. Dal momento che il movimento dei muscoli può ripristinare la circolazione sanguigna, è utile continuare la loro attività. Lavorare su biciclette per esercizi, camminare o altri esercizi cardiovascolari con carico leggero sono raccomandati per un graduale declino dell'attività dopo l'allenamento con i Burdens.

Quindi quale approccio scegliere?
In entrambi gli approcci ci sono vantaggi e contro. Se stai progettando di coltivare muscoli (cosa faccio), eseguire esercizi cardio prima della formazione principale. Se sei al contrario, vuoi perdere peso o portare i muscoli in tono, il cardio carico dovrebbe essere nella prima parte dell'allenamento, prima di iniziare a lavorare con Burdens.

Se vuoi crescere il muscolo, e preferisco ancora esercizi cardio all'inizio di un allenamento, c'è un'alternativa: prima del carico di potenza per bere bevande di energia sportiva.

L'ultima, ma non l'opzione peggiore: eseguire esercizi di cardio e power in diversi giorni. Io stesso non ho usato questo metodo prima e vorrei sentire la tua opinione se hai esperienza in questo.

E in conclusione Vorrei dire che gli esercizi cardio sono necessari indipendentemente da quando li segui. Sono utili per il rafforzamento complessivo del corpo e per bruciare i grassi. Non soffermarsi sulla sequenza di potenza e cardio carichi. Cambiare occasionalmente il loro ordine. Esecuzione di esercizi cardio prima o dopo che la formazione energetica è una questione volontaria e non soggetta a nessuna legge. Se ti piace eseguire esercizi di cardio prima dei punti di forza, e ritieni che beneficiava, continua a impegnarsi nel modo in cui ti trovi a tuo agio.

Cardiografia per la perdita di peso: come farlo bene?

Riuniti per correre a parte con chilogrammi superflui? Assicurati di leggere questo articolo in modo che i cardiovers per la perdita di peso non siano delusi

No, correre, naturalmente, come altri tipi di cardiografia, svolgono un ruolo importante nella perdita di peso, ad esempio, calorie bruciate. E salvo le regole della nutrizione razionale, il risultato (sotto forma di chilogrammi perduti) può essere visto abbastanza rapidamente.

Tuttavia, l'effetto di loro durerà una figura corta e amata su scale o nastro centimetro potrebbe non apparire se non seguire una regola semplice: per un'efficace perdita di peso, è necessaria una combinazione di vari sforzi fisici e potenza adeguata.

Cos'è il cardiotering.

La cardiografia è un tipo di carico dinamico fisico con una durata di 20-60 minuti con un'intensità di esecuzione relativamente bassa, finalizzata al rafforzamento del sistema cardiovascolare e ad aumentare la resistenza. Questo tipo di allenamento è necessario per mantenere la forma fisica.

Condizionalmente, tutto l'esercizio può essere diviso in aerobico (cardiottrans) e anaerobico (potenza). Dovrebbe essere sottolineato che la divisione è molto condizionale. È impossibile chiamare qualsiasi tipo di carico con aerobico o anaerobico nella sua forma pura.

Come in qualsiasi altra forma di esercizio, prima della formazione, devi scaldarsi, il che riscalderà i muscoli, e dopo di esso - l'imbracatura, alcuni esercizi elasticizzati per rilassarsi.

La cardiografia può essere attribuita a camminare veloce, solleva sui gradini, in esecuzione, danzando, nuoto, vari tipi di giochi, aerobica, fitness, sci, canottaggio, esercizi sui simulatori e così via.

Una condizione importante per eseguire Cardo-Paper è mantenere una determinata frequenza di impulso in tutto l'allenamento.

I vantaggi dei cardiotreriani

Durante le classi, la circolazione sanguigna e il cuore hanno pompato più sangue per una riduzione, di conseguenza, il funzionamento del sistema cardiovascolare è migliorato.

Se tali allenamenti con la stessa intensità vengono tenuti regolarmente, il corpo si abitua a loro, aumenta la resistenza Quando si esibiscono esercizi. Se un novizio è difficile da addestrare 20 minuti, la persona preparata ha una fatica fatale arriverà più tardi.

Durante l'esercizio, il corpo richiede più ossigeno, così aumenta il volume del polmoneCiò anche colpisce positivamente la resistenza. Di conseguenza, la respirazione diventerà più profonda e corretta, che aiuterà a bruciare più calorie.

Riducendo il livello di ansia e stress: Durante l'allenamento, la quantità di endorfina aumenta la gioia dell'ormone. E se non c'è buon umore e stress, non ho bisogno di "mangiare".

Peso extra di sbarazzarsi di, bruciando il grasso sottocutaneo e rafforzare il muscolo.

Regole per l'esecuzione di carditras

Prima di iniziare le lezioni, è necessario consultare il medico, specialmente se ci sono problemi di salute o molto peso in eccesso.
La durata e l'intensità del carico dovrebbero essere aumentate gradualmente, allora il corpo non avrà il tempo di abituarsi e il processo di perdita di peso non si fermerà (la fase di plateau).
Prima della formazione, assicurati di effettuare un allenamento, e dopo lo stretching. Questo preparerà per il carico e accelera il restauro dopo di esso.
Durante le classi, è necessario monitorare la frequenza di impulso utilizzando un Pulsometro, ad esempio. Questo è importante, dal momento che il basso tasso del polso non porta il risultato, e in alto - può danneggiare la salute.
La formazione dovrebbe portare piacere. Ti senti male? Annulla esercizio.

Come fare per perdere peso

Cardiotraslazioni per la perdita di peso sono buone perché possono essere eseguite in palestra, per strada oa casa, e sono adatti sia per principianti che per atleti professionisti.

I benefici dei cardiovers per molte ragazze stanno acquistando la figura perfetta.

Per la perdita di peso, Cardio ha bisogno di 3-4 volte a settimana a 30-45 minuti. Il grasso sottocutaneo inizia a bruciare solo 20 minuti dopo l'inizio della formazione, soggetto allo stoccaggio della frequenza dei polsi nell'intervallo del 60-80% della frequenza cardiaca massima consentita.

da 220 colpi al minuto prendere la loro età;
Il numero risultante è moltiplicato per 0.6 - la norma inferiore;
Il numero risultante è moltiplicato per 0.8 - il tasso superiore della frequenza cardiaca.

Ad esempio: 220-37 \u003d 183; 183 * 0.6 \u003d 109.8, arrotondato a 110 è il tasso inferiore del polso;
183 * 0.8 \u003d 146.4, arrotondato secondo le leggi della matematica e si scopre 146 è la norma superiore.
Si scopre che una persona all'età di 37 anni senza problemi di salute dovrebbe essere addestrata in questi bordi - 110-146 colpi al minuto.

La velocità media dell'impulso durante la formazione entro 120-130 battiti al minuto.

L'intensità dell'esercizio e del tempo di allenamento deve essere gradualmente aumentata, poiché il corpo si abitua al carico e cessa di bruciare i grassi - l'effetto del plateau. Per accelerare il metabolismo, è altamente desiderabile aggiungere anaerobico (carichi di potenza) all'allenamento aerobico, il processo di masterizzazione calorico continuerà dopo l'allenamento.

Gli esercizi cardio possono essere effettuati in qualsiasi momento del giorno: al mattino, pomeriggio o la sera. Dipende dalla routine del giorno e delle preferenze personali.

La cardiografia viene effettuata in una stanza ben ventilata o in strada, poiché l'ossigeno viene utilizzato attivamente durante il carico.

Tipi di cardiovascolare

Il miglior tipo di cardiovery per principianti e persone con un grande peso. Per iniziare a perdere peso, è necessario camminare abbastanza rapidamente e per molto tempo, dal momento che l'intensità di questo esercizio è bassa. I neofiti devono iniziare da camminare al solito ritmo, aumentando gradualmente la velocità. O alternativo che cammina in un ritmo rapido con un regolare gradino-carichi a intervalli.

Puoi fare per strada e nella sala. Probabilmente il tipo di allenamento più popolare. Può essere in esecuzione sul simulatore, in posizione, intervallo o jogging - dipende dalle possibilità e dalle preferenze. Ci sono limitazioni: non soddisfare le persone sovrappeso, in quanto può minacciare gravi ferite. Quando si esegue è importante monitorare il polso, la respirazione e il benessere.

Danza - Buono in ciò che è adatto per qualsiasi persona. Le lezioni di danza sono una grande opzione per recentemente ha dato alle ragazze. Puoi impegnarsi in tali cardiovers in un gruppo o individualmente, nella sala oa casa.

Zumba è molto popolare - allegra e energica formazione, inclusi elementi di diverse danze. Durante l'occupazione, il numero massimo di muscoli viene elaborato, compresi i muscoli addominali e il bacino.

Controllato per te: la formazione è piuttosto intensa, all'inizio è difficile memorizzare i movimenti. Ma il risultato vale la pena - l'umore sta migliorando immediatamente, la frequenza cardiaca è adatta per la combustione dei grassi. Non ci sono restrizioni per le lezioni. Puoi ballare in sala oa casa, il vantaggio di trovare un videogioco non è difficile. Allasciare due settimane, il risultato della forma di chilogrammi cattivi non è ancora.

(Pista da corsa, cyclette, canottaggio, ellisse) - Sono meglio praticati con l'allenatore. Lavorare te stesso, facile da ferire. Inoltre, l'istruttore darà raccomandazioni e segue la correttezza dell'esercizio.

Adatto quasi a tutti. Vengono sviluppati tutti i muscoli del corpo. Il peso minimo sulla colonna vertebrale. Per raggiungere l'obiettivo, è necessario studiare 3-4 volte a settimana all'ora.

Bicicletta Aiuta a rafforzare il cuore, i muscoli delle gambe, sviluppare resistenza. Puoi anche fare sul simulatore. In questo caso, il carico sulle sue ginocchia è inferiore a quando è in esecuzione.

Cosa danno i cardiottrani

La cosa principale è il motivo per cui è necessaria la cardiografia, è un ottimo modo per riportarsi in forma, migliorare la salute, aumentare la resistenza, trovare buon umore e fiducia in se stessi.

Per le classi per portare il risultato, scegliere questo tipo di carico che apprezzrerà le lezioni. Se la corsa è troppo affollata e monotona, scegli lezioni di gruppo con danza, fitness, passo per aerobica e altre cose. È bene che ci siano molti tipi di esercizio per carichi aerobici.

Non dimenticare la corretta alimentazione anche quando gli sport.

Attenzione per il benessere, una bella figura è buona, ma la salute è più importante.

Allenamento cardio (tuttavia, potente e, qualcosa ci dice, qualsiasi altro) allenamenti sono circondati da entrambe le leggende. La maggior parte degli Adepti della chiamata ritiene che i cardio-carichi siano in grado di aiutare a ridurre il peso corporeo, mentre non è necessario attendere che funzioni con il peso. Allenatori di fitness, a sua volta, sostengono che solo un tale approccio alla formazione e impedisce a perdere peso gradualmente e produttivo.

Affrontiamo ciò che i miti su Cardio Training interferiscono con te per perdere peso e perché.

Mito 1. Per perdere peso, è necessario concentrarti su Allenamento cardio

È esclusivamente allenamento cardio - questo non è solo noioso, ma anche in modo inefficace nel senso della perdita di peso. "Power Training Build Muscle Mes, che, infatti, aumenta il tuo metabolismo", afferma Hollywood Coach Elizabeth Hendrix Berul. "Così, più muscoli che hai, più calorie bruciate giorno dopo giorno."

Aggiungete a questo che i recenti studi dell'Associazione dei Personal Trainer of America hanno mostrato che i manubri sono bruciati a 20 calorie al minuto.

Mito 2. Avvia la sessione di allenamento con esercizi cardio

Quale dovrebbe essere prima: cardio o esercizio per il potere - la domanda è la stessa eterna come quella in cui appaiono il pollo e l'uovo. "Se fai prima su un tapis roulant per 40 minuti, e poi prendi i manubri, avrai una forza troppo piccola per allenarti sollievo," l'allenatore personale di Lindsay Wastol avverte. Fornisce un allenamento alternativo di allenamento cardio-formazione e forza, scegliendo un giorno separato per ciascuno di essi.

Mito 3. Durante il cardio, è necessario bruciare almeno 500 calorie

Perseveranza su un tapis roulant, che mostra il numero di calorie spese - una perdita di tempo ed energia. "Almeno perché i simulatori possono apprezzare solo la velocità del tuo metabolismo", afferma Wastol. L'allenatore consiglia di non prestare attenzione ai numeri rossi, concentrandosi sull'intensità e sulla qualità degli esercizi. Scegli un'intensità di 8 o 9, se ritieni di essere capace - e poi puoi permetterti più spesso per prendere pause senza danni all'obiettivo finale.

Mito 4. Non dimenticare la "zona brucia grassi"

Sotto la misteriosa formulazione della "zona brucia grassi" non è così complicata, ma in un certo senso, una formula inutile che consente di calcolare l'intensità "ideale" della formazione per la perdita di peso. Ma gli esperti sono fiduciosi che non dovresti disturbare il tuo conteggio della testa. "Più alto è l'intensità, più calorie brucirai - questo è tutto per ricordare", ha detto MartheneGro Certified Coach. Allo stesso tempo, l'esperto raccomanda alternando esercizi ad alta intensità con il relax per dare il recupero del corpo.

Mito 5. Cardio-esercizi su uno stomaco vuoto bruciato più calorie

Non puoi iniziare la macchina senza benzina, quindi perché stai aspettando un altro dal tuo corpo? Il segreto dell'efficacia del cardio-formazione è che sono relativi in \u200b\u200bmodo influente. "Dovrebbe essere ricordato che durante l'allenamento a stomaco vuoto, il nostro corpo è incline a cercare carboidrati in sangue e muscoli, e non affatto in eccesso di grasso, come vorremmo", afferma il professor Physiology Michel Olson. Di conseguenza - fatica veloce, sonnolenza e idratazione insufficiente.

Prova a non esserci meno di 90 minuti prima della formazione. Olson dice che questo dovrebbe essere qualcosa di facile, ma nutriente: ad esempio, un kefir non grasso mezzo tazza + 2 cucchiai di muesli + pezzi di frutta + cannella. E assicurati di completare questo set da due bicchieri d'acqua.

Mito 6. Partecipazione alle maratone - Un ottimo modo per perdere peso

Cosa dire, le maratone hanno abbastanza vantaggi: rafforzare i sistemi cardiovascolari e immunitari, crescente resistenza o, come succede sempre più spesso, contribuendo alla carità. Inoltre, la preparazione della maratona rende il tuo corpo più efficiente in tutti i sensi, permettendogli di imparare come risparmiare energia e funzionare nel modo migliore. "Tuttavia, non dovresti aspettare risultati evidenti dalla prima gara," Personal Coach John-Eric Cavamoto avverte. E, naturalmente, non dovresti fare la perdita di peso per l'obiettivo finale della partecipazione alla maratona.

Mito 7. La formazione cardio- e forza deve sempre essere divisa

Quindi, siamo pronti a confonderti finalmente. Rapporto di esperti: mentre più spesso per condividere la formazione cardio-formazione e forza è davvero utile, a volte la loro connessione può essere veramente efficace. Gli studi hanno dimostrato che se una volta a settimana, gli esercizi di cardio e power si alternano come parte di un singolo allenamento, quindi almeno 20 minuti continuano a essere sepolti alla fine delle calorie. "Quindi puoi perdere peso e dopo l'allenamento è finito", ha commentato il Montenegro. Non male, giusto?

Mito 8. La formazione cardio ti consente di non organizzarti nella nutrizione

Oh sì, vorremmo. Ma, sfortunatamente, la maggior parte di noi sopravvaluta le possibilità di cardio - cioè il numero di calorie che possono essere bruciate usando questi esercizi. "Un'attività fisica in ogni caso non è sufficiente", commenta il Bret Epert Fitness Bret Contareras. "In media, una persona che soffre di obesità, perde circa 2,5 chilogrammi di grasso per otto mesi di formazione, ed è molto piccolo. Ma tutto cambia se si aggiunge da aggiungere ad esso. Esercizi regolari nella nutrizione adeguata e ".

Di solito, i fan del bodybuilding non sono troppo onorati da cardio dopo un allenamento di energia, considerandolo la necessaria routine noiosa. Dopo tutto, il suo obiettivo è il mantenimento solo la percentuale di grasso a livello basso richiesto. Molti si stanno chiedendo se il cardio ha bisogno dopo un allenamento di potenza? Le classi di queste classi hanno un vero senso? Perché è stato fatto cardio dopo che l'allenamento di potenza dovrebbe essere fatto, e come ottenere il giusto allineamento di uno con un altro, in modo che l'effetto sia massimizzato?

Cos'è cardio?

Sotto di esso comprende tutti i noti esercizi di resistenza e il rafforzamento del cuore e dei vasi sanguigni. Sono eseguiti, sia nelle condizioni della palestra che della natura. Esempi classici di cardiovasculazioni possono servire come corsa e passeggiate, nuotare o andare in bicicletta. In questo caso, intendiamo non correre a breve termine 10 minuti prima della sessione di allenamento principale (cioè allenamento) e lezioni continue da 20 minuti a un'ora.

Quindi, cercheremo di considerare il loro bisogno, la durata e la combinazione competente con il principale. È possibile fare cardio dopo l'allenamento di potenza, o meglio prima di esso? Non c'è risposta non ambigua alla domanda sul metodo ideale. Cardio è autorizzato a fare al mattino prima della formazione del potere o alla sua fine, così come la sera o in qualsiasi momento, quando hai energia e tempo libero. Quale ora del giorno da scegliere, decidere in base allo scopo previsto (e può essere ridotto alla crescita dei muscoli o della perdita di peso).

Quando esattamente perdiamo peso

Si ritiene che la performance dei cardios al mattino stimola il metabolismo e stabilisce il livello aumentato per tutto il giorno successivo. Cioè, indipendentemente dall'attività quotidiana e serale (anche se è zero), brucia più a lungo delle calorie durante il giorno.

L'aspetto più familiare di tale formazione è cardio a bassa intensità. È in esecuzione di un giro in bicicletta, ma con una piccola e stabile velocità. L'energia in questo caso è prodotta dalle riserve di grasso corporeo e non ricevute per tutto il giorno con i carboidrati. Accadrà se il cardio a bassa intensità del mattino sarà condotto a stomaco vuoto (il cosiddetto affamato cardio) o è un cardio dopo un allenamento potente, quando la fornitura di energia nel corpo è minima.

Come organizzarlo

Ecco alcune opzioni per combinare cardio con il potere: se il tuo obiettivo è quello di distruggere il maggior peso possibile, prova:

Fare cardio alla formazione o immediatamente dopo di esso.
Fai lo stesso giorno del potere, ma dividendo il divario da 6 ore o più.
Prenota sotto cardio giorno separato quando non hai il potere (ad esempio, alternarli l'uno con l'altro).

Cardio dopo un allenamento di potenza: per e contro

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare o tenerlo, non dovresti fare il cardio di allenamento principale. Ripetiamo - non stiamo parlando di un cardioprint di dieci minuti, sempre necessario. Ciò è dovuto al fatto che per le classi principali avrai bisogno di una buona scorta di energia, spesa che per un'occupazione a pieno titolo, ridurrai l'effetto del potere.

Eppure - Cardio è meglio prima o dopo l'allenamento di potenza? Gli studi condotti hanno confermato il fatto che tra gli atleti con pari livello di abilità per superare il maggior peso erano quelli che non hanno trascorso il pre-potere per cardio.

Non troppo benvenuto in questo caso tali classi e immediatamente dopo il potere. C'è il rischio di perdita di muscoli ampi. In definitiva, il ventilatore-swing, preoccupato per il terreno della muscolatura, Cardio non è così necessario. Dopotutto, stanno lasciando quelle riserve che richiedono i muscoli per la propria crescita e l'opportunità di recuperare completamente.

Opzione ottimale

Lo stesso, il cui obiettivo è pulito, curando armoniosamente i muscoli e il più piccolo possibile, Cardio dopo l'allenamento dell'alimentazione è consentito, ma in conformità con il carico corretto. La quantità di glicogeno, cioè le energie alla fine delle classi principali sono minime e il tasso di cardio deve essere moderato per 30-45 minuti. Allo stesso tempo, l'energia prenderà principalmente di scorte di grasso.

I cardiosole mattutini con un obiettivo simile devono essere effettuati per 20 minuti e separatamente con un grande divario rispetto al potere - per conservare i muscoli.

Come sapete, per pompare i muscoli, hai bisogno di allenamento con un buon carico di potenza, oltre a una grande quantità di cibo calorico. Inoltre, tempo per la ricreazione e il recupero a pieno titolo. Se anche la percentuale di grasso non ti infastidisce, puoi rifiutare con un cuore leggero da cardio.

Cardio dopo una forza di formazione per la perdita di peso: il principio di alternanza

In caso di preoccupazioni, è comunque necessaria una percentuale di grasso elevata di cardio. Forse il regime ideale li trattiene nei giorni di riposo tra il potere (cioè ogni altro giorno). Un totale di 3-4 giorni da 3 a 4 giorni per una settimana, e dovrebbe essere fatto a stomaco vuoto al mattino o prendendo le proteine. Si raccomanda un paio di giorni da questi quattro per impegnarsi in un ritmo a bassa intensità.

Dal momento che Cardio dopo che l'allenamento di potenza richiede un ulteriore tempo libero, che non sono tutti, non devono ricorrere al compromesso. È importante determinare le priorità - se la testa di tutti i muscoli pompati, il numero di classi di potenza dovrebbe essere almeno tre a settimana, tuttavia il resto - se possibile.

Per risparmiare tempo su strade o viaggi in bicicletta, non rimpiangere il denaro su un simulatore ellittico o una pista da corsa. Ti ricordiamo di nuovo - per impegnarsi in loro insieme al potere (cioè, per lo stesso giorno) non è auspicabile.

Non mangiare troppo

Vuoi perdere peso - Segui la nutrizione. Nessun cardio, nessuna scala per aiutarti a liberarsi del grasso in caso di assunzione di calorie eccessive (semplicemente parlando, eccesso di cibo). Dopotutto, è facile "ingoiare" un centinaio di altri, ed è molto più difficile da spendere.

Ad esempio, la corsa media dell'intensità durante tutta la mezz'ora ti alleggerà solo da trecento chilocalorie, che in termini fisici è mezzo cioccolato o 3-4 pezzi di pane. Dopo aver elencato nell'istituzione fast food e avendo ricevuto ciocalorie "extra" nella quantità da un migliaio a uno e mezzo, puoi liberarti di loro, in esecuzione almeno due o due ore e mezza.

E non morire di fame

L'altro lato della medaglia è un gran numero di allenamenti in combinazione con la modalità "affamata" porterà all'assenza di crescita muscolare. Conclusione - Non dovrebbe essere limitato troppo, ma allo stesso tempo il cibo dovrebbe essere corretto, grassi - utili, proteine \u200b\u200b- piena e carboidrati - fare riferimento allo scarico di lento. Il cibo "buono" con lo stesso volume ti darà un numero minimo di calorie.

Se parliamo di un cardio a bassa intensità, qualcuno raccomanda di essere esclusivamente a stomaco vuoto, altri categoricamente contro un tale approccio. Argomenti dei sostenitori - In questo caso, il corpo inizia a estrarre immediatamente dalle proprie riserve di grasso. Cioè, consumato immediatamente prima di prendere una porzione di carboidrati, non li spendi, ma salvali in integrità. E il punto non è che sia vietato usarli a cardio. Il loro compito è la successiva fornitura di corpo con una riserva di energia durante il giorno rimanente.

Quanto meglio?

Coloro che si oppongono al cardio "affamato" si riferiscono ai risultati degli studi che affermano che gli elementi di fissaggio che si dividono nell'occupazione richiedono l'uso dell'energia da utilizzare esclusivamente dai carboidrati. Ecco perché la colazione è necessaria per l'occupazione.

L'opinione finale e inequivocabile in questo punteggio è forse no. Tutto ciò che rimane da consigliare - prova a sperimentare sia nell'altra direzione, prestando attenzione al risultato e al livello del proprio comfort.

Si ritiene che uno spuntino proteico-carboidrati per mezz'ora all'allenamento del mattino non fa male in alcun caso. Può consistere di, ad esempio, da una piccola porzione (50 grammi) di farina d'avena e una tazza di siero proteico. L'energia nel corpo durante tale formazione è incorporata, come nel potere, i carboidrati. Se Cardio non si applica a bassa intensità, sarà richiesto immediatamente, a cui le riserve di grasso non sono adatte - da lì è "minato" abbastanza lentamente.

Guarda le calorie

Come già menzionato, l'obiettivo della cardiografia del mattino non è incenerimento del massimo dell'energia. L'attività qui è un'altra - "accelerazione" del metabolismo e l'attivazione di esso con il calcolo per l'intero prossimo giorno. Avendo raggiunto questo obiettivo, trascorrerai più tardi un numero maggiore di calorie, persino riposando o impegnato nel lavoro sedentario.

A questo proposito, la cardiografia del mattino ha una certa somiglianza con il potere, ed è per questo che non è ancora raccomandato per circa uno stomaco vuoto. Ma il numero di calorie progettate per un tale snack dovrebbe essere incluso nella quantità del contenuto calorico giornaliero e non per andare ad esso un ulteriore "più". Non ha ferito dopo una sessione di formazione di un cocktail proteico con un rapporto tra proteine \u200b\u200be carboidrati da uno a due.

La scelta è tua

Una risposta inequivocabile alle domande, sia che Cardio sia possibile dopo l'allenamento di potenza e quale delle sue specie è migliore ed efficiente, nessuno ti darà. Per ottenere risultati significativi, si consiglia di cambiare il carattere della formazione. Cioè, lezioni ad intervalli alternative ad alta intensità sotto forma di, ad esempio, funzionamento rapido o ciclismo, con bassa intensità.

Le condizioni e le posizioni della loro fondamentale importanza non hanno. Può essere una palestra, e solo una strada dove un grande vantaggio sarà aria fresca. Ma c'è il rischio di lasciare lezioni in caso di maltempo. Anche la scelta dei simulatori è illimitata. È più importante monitorare il grado di intensità, in particolare, performando intervalli ad alto ritmo, gli sforzi vengono applicati al massimo.

Non era noioso

Assunzione dei simulatori, non dimenticare che richiede un giorno di giorno separato. Per non annoiarsi, è importante modificarlo correttamente. Per fare questo, puoi provare a eseguire cardio di specie diverse - ad esempio, oggi sei "Vai alla montagna" lungo il tapis roulant in un ritmo abbastanza lento, domani - intensamente impegnativo nel simulatore ellittico.

Allenamento diversificato alternanza simile e salverà dalla routine. Le classi veloci dovrebbero accompagnare la sua amata musica, e i cardiossici prolungati e piacevoli sui simulatori possono essere effettuati accompagnati da una serie televisiva preferita.