Esercizi di stretching per principianti. Esercizi per piede

11.10.2019

Come costruire una lezione

* Completa ogni allenamento con un complesso di movimenti per una parte specifica del corpo. Oppure fai tutto immediatamente Se, ad esempio, hai avuto una lezione funzionale o una lezione cross-fitt.

* Esegui esercizi a un ritmo lento, respirare senza intoppi e profondi. "In nessun caso ritardare il tuo respiro", afferma il test Irina.

* Concentrati sui sentimenti nel corpo. "Tieni le posizioni fino a quando nemmeno una leggera tensione nel muscolo scompare. Se questo non accade, significa che hai allungato troppo i muscoli e vale la pena indebolire lo sforzo ", consiglia Irina Coska.

* Esercitare sequenzialmente in un approccio. O due, se qualche movimenti ti amerà molto.

Per eseguire esercizi, avrai bisogno solo stuoia.

Stretching: esercizi muscolari della mano

"Serratura"

Dalla stessa posizione sorgente come nell'esercizio del passato, tira in avanti la mano destra parallela al pavimento. Piegalo nel gomito e sollevare il palmo al livello del viso. Spara il gomito destro un po 'a sinistra e trasmettere la mano destra lasciata, mettendo il palmo sinistro sul polso a destra. Senti lo stretching nella parte superiore della mano destra. Tieni questa posizione durante 30-60 secondi, quindi esercitare dall'altra parte.

Castello

Alzati in piedi, metti i piedi spalle più ampie, tieni la schiena dritta. Le mani vengono lanciate dalla parte posteriore, le dita di entrambe le mani sono collegate alla serratura e "svitarlo" da noi (le palme sono dirette dal corpo). Quindi appoggia l'alloggiamento verso il basso, tirando in su. Tenere la posizione durante 40-50 secondi E ritornando liscio all'originale.

Stretching: esercizi per i muscoli della schiena

Inclinare avanti

Corri in ginocchio, siediti sui talloni, raddrizza la schiena. Gettare con le mani sulle mani sulle spalle e allungare delicatamente i palmi con la parte superiore della schiena sui lati. Tenere in questa posizione 40-120 secondi E torna all'originale.

Pendio laterale dalla seduta seduta

Stare davanti alla sedia con una schiena alta, mettere il piede sulla larghezza delle spalle (imballando i calzini un po 'dentro). Tieni le mani per la parte posteriore della sedia e appoggiarsi al custodia in avanti. Tirare leggermente la schiena in una linea fluida (non cadere giù per la testa - il collo deve essere dritto). Tenere la posizione durante 30-60 secondi, quindi andare senza intoppi nell'originale.

Stretching: esercizi muscolari del piede e fianchi

Inclinare in avanti con le gambe divorziate

Sedersi sul pavimento, raddrizzare i piedi e diffondersi sui lati. I calzini tirano sopra. Quindi appoggia l'alloggiamento avanti e assume il pavimento con i palmi (o, se permette di stretching, gomiti). Senti l'estratto della coscia del muscolo. Tenere in questa posizione 30-60 secondi. Se lo desideri, ripeti dopo una pausa minuta.

La gamba salta dalla posizione che si trova

Corpo flessibile sottile, articolazioni in movimento e benessere eccellente - tutto questo è il risultato dello stretching. Ottieni 5 complessi per lo stretching efficaci per la schiena, le gambe e altre parti del corpo. Restituire la salute senza uscire di casa!

Stretching, o come si chiama stretching oggi - un complesso di classi, che mira a crescere la flessibilità del corpo. Se si desidera migliorare la condizione generale del corpo, ripristinare il sovrappeso e aumentare la plasticità delle articolazioni, quindi gli stretching le classi per i principianti sono perfettamente adatti a te.

Il metodo efficace per lo sviluppo della flessibilità del corpo è utilizzato in quasi tutte le indicazioni sportive. Al momento, i seguenti tipi di stretching sono più spesso applicati.

Dynamic - è nel fatto che durante il set di esercizio non prevede una fermata in una certa posizione. Tutti i movimenti sono fatti rapidamente e alla massima velocità possibile. Nonostante il fatto che questo tipo di stretching sia ottimo per una perdita di peso efficiente, è considerata la gente più traumatica, come spesso impreparata, ottengono pause muscolari e legamenti.
Passivo è un ottimo modo per iniziare a giocare allo sport con la seconda metà. Un grande meno un tale complesso è che è impossibile impegnarsi in solitudine, poiché il metodo funziona sulla base dell'interazione con un partner, che aggiunge il carico dal suo peso a varie parti del corpo.
Statico - il tratto più semplice, che meglio si adatta ai principianti. Molti questo tipo di esercizio possono ricordare il famoso su tutto il mondo dello yoga, come è misurato, e tutti i movimenti durante il complesso liscio e calmo. Le regole semplici per la tenuta dello stretching statico rendono possibile non solo in sale appositamente attrezzate, ma a casa.

Una persona è in grado di sviluppare flessibilità in assolutamente qualsiasi età. Naturalmente, nell'infanzia, le articolazioni e i muscoli sono in condizioni più elastiche e sono in grado di allungare meglio e piegare, ma gli allenamenti giusti e permanenti sono in grado di sviluppare la tua flessibilità e migliorare la condizione generale del corpo.

Dove iniziare?

Se sei interessato a un corpo di stretching, dovresti inizialmente consultare il tuo medico partecipante, come ci sono diverse controindicazioni per le classi:

malattia ipertonica;
feriti e lacune di muscoli e tendini;
malattie spinali;
artrite e artrosi;
danni alle articolazioni del bacino;
violazioni nel lavoro del sistema cardiovascolare.

In assenza di eventuali malattie, ogni persona può essere sicuramente scegliere il corpo appropriato per i principianti.

Per iniziare le lezioni da zero, ogni nuovo arrivato ha bisogno di conoscere alcune sfumature, senza le quali gli esercizi sportivi potrebbero non portare un effetto positivo visibile. Tali raccomandazioni più spesso possono essere ascoltate da atleti professionisti.

Persona impreparata importante per conoscere i seguenti momenti

Quando fai in palestra o nel programma video, non cercare mai di raggiungere il trainer o il vicino del tappeto fitness. Ogni persona ha il proprio indicatore di flessibilità, che si sviluppa gradualmente a seconda della struttura delle articolazioni e dei muscoli.
Le lezioni non dovrebbero causare forti dolori se si dispone di sgradevoli sensazioni dolorose durante l'esecuzione di qualsiasi movimento, è possibile che sia eseguito correttamente o il corpo non è ancora pronto per un tale carico. In questo caso, controllare l'esercizio o ridurre il carico.
Non cercare immediatamente di fare uno stretching sul spago. Questo complesso è sempre progettato per sviluppare la plasticità dell'intero corpo, e non solo un piedino.

È anche molto importante ricordare che durante le classi non puoi essere detenuto. Inchoing ed esalazioni devono verificarsi con calma ed uniforme, poiché la normale respirazione contribuisce a un afflusso costante di ossigeno nei muscoli, che consente loro di funzionare normalmente e allungare.

Complesso di stretching per principianti

Per iniziare a fare lo stretching a casa o in palestra non ha bisogno di alcun addestramento preliminare o una dieta speciale. Le persone che non hanno gravi problemi di salute cominciano facilmente a impegnarsi nel programma per i principianti - la cosa principale è la motivazione interna.

Vale la pena notare che per impegnarsi in qualsiasi sport, devi prima scegliere abiti buoni e giusti. Ogni persona lo sa per il fitness ed esercitazioni sulla flessibilità, è necessario indossare pantaloni da allenamento elastici e una leggera t-shirt confortevole.

È meglio scegliere il tessuto da poliestere, nylon o elastan. Tali materiali sono resistenti e tollerano il forte stretching.

Esercizi per lo sviluppo della flessibilità dai principianti sono abbastanza semplici e non richiedono abilità speciali. Certo, per iniziare a lavorare sul tuo corpo, inizialmente meglio per contattare l'allenatore. Lo specialista svilupperà rapidamente il programma in base ai dati fisici e alle caratteristiche individuali del corpo.

Le lezioni per ogni persona possono essere costruite in modi diversi, ma sono tutte basate su esercizi standard e iniziano lo stesso con il riscaldamento dei muscoli più grandi del corpo, cioè le gambe e le spalle.

È importante sapere che lo stretching del mattino o della sera non può essere fatto prima di serio sforzo fisico, dal momento che i muscoli dopo l'allenamento saranno completamente rilassati.

Tutte le classi nello stretching del corpo iniziano correttamente con le gambe e le spalle, quindi, è necessario innanzitutto capire quali esercizi sono usati per lavorarci su di loro.

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Ognuno di noi ha visto come si svegliano gli animali domestici. I gatti e i cani dopo il risveglio sono attivamente spremuti e impastano ogni muscolo. Quasi tutti gli allenamenti per lo stretching vengono rimossi dai fratelli dei nostri più piccoli.

Prima del complesso generale degli esercizi, ogni persona inizialmente ha bisogno di riscaldarsi un po '. Puoi saltare sulla corda, fare una pendenza superficiale a destra ea sinistra ea destra per pubblicare. In ogni caso, l'allenamento dovrebbe rallegrare solo il corpo per un'ulteriore formazione.

Ci sono diverse opzioni di allungamento più efficaci per la schiena.

Seduto sul pavimento completamente disteso e rilassando le gambe, il torso si affacciava lentamente in avanti, fino al momento nei muscoli ci sarà una sensazione dolorosa. Dopo la schiena si raddrizza tranquillamente. Le piste vengono ripetute da 5 a 15 volte.
Seduto sul pavimento, le gambe sono collegate l'una all'altra in modo che i piedi siano il più vicino possibile al busto, e le mani sono incrociate dietro la testa. In questa posizione svolta il torso in diverse direzioni.
In piedi sul pavimento con i pendii profondi che si muovono insieme.
Nella posizione in piedi, le gambe sono esposte sulla larghezza delle spalle, e le mani attraversa dietro la schiena. Eseguito indietro della schiena da 5 a 15 volte.
Mani e piedi sul pavimento, muoversi a testa in giù e giù.
Sdraiato sullo stomaco, la testa e le spalle vengono sollevati sopra il pavimento.
Dalla posizione di in piedi sul "ponte", se non c'è abbastanza abilità, l'esercizio può essere fatto dal pavimento.
Sdraiato sullo stomaco, prendendo te stesso a nastro te stesso e provare a "allungare", raffigurante un anello.
Sdraiato sullo stomaco diffonderò le mani e le mie gambe con un "asterisco", le gambe dominanti devono raggiungere la mano sinistra e viceversa. Durante l'esercizio, il torso dal pavimento non viene fuori.

Puoi renderli come combinati e selettivamente, la cosa principale è essere confortevole e piacevole durante la lezione.

Gambe

L'allungamento delle gambe inizia con lo sviluppo dei muscoli della plasticità delle cosce. Per sviluppare la parte posteriore dell'anca, è necessario mentire sulla schiena e tirare la gamba destra o sinistra. Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero rimanere dritte, il bacino non lascia il pavimento. I movimenti devono essere ondeggianti. Lo stretching viene effettuato alternativamente per una e altre gambe, per 1-2 minuti.

Per allungare i muscoli interni e glutei, sedersi sul pavimento in modo che i piedi si tocchino a vicenda. Le gambe sono tiratelate il più possibile per il corpo. Durante questo esercizio, si inclina in avanti con un retro liscio. Può anche essere fatto come "appeso" nella stessa posizione. Dopo aver ribaltato in avanti, tieni la schiena dritta per 30-60 secondi.

I muscoli interni dei fianchi sono tesi e con un altro esercizio. In una posizione seduta sul pavimento, le gambe dritte devono essere dissolte in direzioni diverse alla larghezza massima. In questo caso, si inclina in avanti, a destra ea sinistra. Durante tale stretching, è necessario provare in modo che ogni inclinazione sia più profonda del precedente. Tuttavia, è necessario ricordare che le pendenze non dovrebbero causare gravi sensazioni dolorose.

Lezioni per lo stretching muscoli esterni havers: ti siedi sul pavimento, piegati sotto la gamba sinistra; Gamba destra, piegata nel ginocchio, è necessario seguire il più lontano possibile attraverso la gamba sinistra, e il ginocchio è attratto dal petto. In questa posizione, è necessario essere circa un minuto, dopo di che le gambe devono essere cambiate.

Molte persone che hanno visitato i discorsi delle ginnaste vide come ragazze in piedi su una gamba, si estendono dietro la schiena, facendo una specie di "anello". Tale esercizio ti consente di allungare la parte anteriore dei muscoli femorali. Naturalmente, una persona impreparata non può ripeterla per gli atleti professionisti, poiché sviluppano il corpo in plastica per anni. I neofiti iniziano a fare tali esercizi nella posizione sdraiati sul lato. Se stai sdraiato sul lato sinistro del corpo, è necessario allungare la gamba destra con la mano destra. Il tempo di esecuzione di un margine del genere è 1 minuto per ogni gamba.

Spago

Qualsiasi ragazza nella sua vita almeno una volta voleva sedersi su un rago longitudinale, ma con il tempo rimane il desiderio, e la capacità di realizzare il sogno sembra più spettrale. Esercizi semplici per lo stretching Le gambe aiuteranno a sedersi su una persona divisa a qualsiasi età.

Esercizi per lo stretching sul rago si verificano nelle fasi

1. Ginnastica dinamica: questo complesso include Mah e gambe con le gambe in diverse direzioni. Per ottenere il massimo effetto, un tale carico sui muscoli deve essere fermato dopo che la fatica appare nelle gambe. Dovrebbe essere ricordato che il muscolo teso e stanco è costantemente in calo e non soccombere a stretching.

L'allenamento attivo include anche inclinazioni in avanti, indietro e fianchi. Tutti gli esercizi sono consigliabili a fare senza fermarsi e cambiarli dopo 10-15 ripetizioni.

2. Carico balistico: include un impatto più serio sui muscoli delle gambe. Tutti gli esercizi si verificano sull'orlo di una soglia dolorosa, e dovrebbe portare a un maggiore dolore crescente. Questo complesso include esercizi con attacchi. Fai un passo molto profondo, mentre la sinistra dietro il piede dovrebbe essere dritta. Dopo, movimenti di primavera devi approfondire un passo. Questo esercizio è fatto entro un minuto per ogni gamba.

Il carico balistico include anche la sentenza. Per realizzarli, devi sederti su una gamba e il secondo deve essere tirato via. In questa posizione, è necessario vedere circa 15 secondi, e dopo spostarsi lentamente e morbido senza l'aiuto delle mani sulla seconda gamba.

A questo set di esercizi sono anche inclusi piste. Seduto sul pavimento, è necessario rendere le gambe nel modo più ampia possibile e per appoggiarsi alternativamente, persistendo su ciascun ginocchio per 10-15 secondi.

Ogni esercizio rivolto allo sviluppo della flessibilità richiede una certa forza di volontà, poiché l'effetto di loro può essere raggiunto solo attraverso il dolore.

Lo stretching ginnico include non solo un complesso per lo sviluppo di flessibilità e plasticità, ma anche passeggiate attive e lavorare sulle zone problematiche del corpo.

Avvio dello stretching, non dovresti scegliere immediatamente un gran numero di esercizi. Persone impreparate, per cominciare, è meglio definire 5-7 esercizi principali e già dopo averlo spenduto per aggiungerli nuovi.

Prendendo una ginnastica allungata, scegli il complesso complessivo degli esercizi di stretching, completandolo con un piccolo sforzo fisico: manubri, saltare, squat, ecc.

Stretching per principianti - un modo confortevole e semplice per seguire la salute del corpo e guardare notevolmente.

Stretching per principianti a casa

Lo stretching per i principianti è un modo eccellente per aumentare le prestazioni del corpo, migliorare il tuo aspetto e sbarazzarsi di molte malattie. Le classi semplici sulla plastica possono essere facilmente tenute a casa senza acquistare palestre in più. L'unica cosa che potrebbe essere necessaria per gli allenamenti domestici è un tappeto ginnico. Un tale accessorio sportivo contribuirà a svolgere formazione di successo e fruttuosa. Vale la pena notare che senza il tappeto è quasi impossibile trascorrere uno stretching balistico per spago, come spesso le gambe sul rivestimento del pavimento scivolano e durante l'allenamento è possibile ottenere una ferita grave.

Gli esercizi di stretching porteranno molti momenti piacevoli nella tua vita. Le donne che sono costantemente impegnate in questo tipo di ginnastica possono completamente liberarsi di se stessi da sensazioni dolorose durante le mestruazioni, oltre a ripristinare il suo ciclo normale e stabile.

L'insieme di esercizi per lo stretching contribuisce anche a liberarsi del dolore nella parte posteriore e ripristinare il lavoro del sistema cardiovascolare. Inoltre, questo tipo di classi porta una sensazione di calma e pace. Grazie allo stretching, agli uomini e alle donne di tutte le età possono normalizzare il sonno, ripristinare il metabolismo e iniziare a sentirsi al 100%.

video

Stretching per principianti sul cordoncino - il compito non è il polmone, ma il risultato vale la pena.

Tra i tanti visitatori, i club fitness c'è un'opinione che per formare un bel corpo e migliorare lo stato della sua salute, è sufficiente affrontare la formazione della forza e ricorda periodicamente sul tapis roulant. Oltre all'attività cardio e potenza, c'è un altro tipo importante di allenamento, che viene spesso dimenticato. Questo è il tratto più ordinario. Lo stretching può essere utilizzato sia per rilassare i muscoli dopo l'allenamento principale e sotto forma di un'occupazione separata a pieno regime. Se non fossi fidanzato prima e ancora con difficoltà immagina, che sono questi esercizi e perché sono necessari, allora questo articolo è per te. Lo stretching per i principianti non implica un implicamento immediato performante. Il tuo obiettivo è rendere il corpo più flessibile, rilassarsi i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Oh puoi leggere separatamente.

Cosa succede un tratto

Scopriamo cosa succede per i principianti e quali caratteristiche di vari tipi di esercizi.

Stretching succede:

Dinamico. Questo tipo di stretching implica movimenti di ampiezza attiva volti a preriscaldare i muscoli e la loro preparazione per ulteriori lavori. Quando si eseguono gli esercizi, l'ampiezza dei movimenti aumenta gradualmente. Tale stretching ti consente di riscaldarsi bene e prepararti per il carico, ma i muscoli allungarsi non si danno.
Statico. Questo tipo di stretching implica un lungo (da 30 secondi) un soggiorno statico in una posizione, a cui uno o un altro muscolo si estende. Tale stretching per principianti all'inizio sembra complicata. Dal momento che non è sempre possibile accettare la posizione desiderata o eseguire la posa desiderata e quelle circostanti. A causa del confronto tra te con costruzioni più flessibili nel club, molti neofiti sembrano completamente "in legno" e spesso lanciano le lezioni. Lo stretching statico a sua volta è diviso in attivo e passivo. Con uno stretching attivo, sei impegnato in te stesso e usa il proprio corpo come un carico. E con uno stretching passivo, ti aiuti a allungare il partner o l'allenatore o usi simulatori speciali. Lo stretching passivo per i principianti è un'ottima opzione, soggetta all'esperienza del partner.
Stretching balistico. Questi sono movimenti a molle nitidi che implicano un aumento di ampiezza dovuto all'erzia. Ad esempio, le gambe di Mahi in balletto. In fitness, questo tipo di stretching non è usato e ancor più come uno stretching per i principianti non è raccomandato.

La corretta costruzione della formazione per lo stretching implica la performance di esercizi dinamici per 10-15 minuti e la successiva transizione a pose statiche.

Stretch pre-trip

Si consiglia un piccolo stretching dei muscoli e l'allenamento delle articolazioni si consiglia di fare prima di qualsiasi allenamento. A causa di ciò, il sangue attacca i muscoli, il liquido articolare viene rilasciato.

Lo stretching pre-viaggio è importante sia per i principianti che per gli atleti esperti.

Il riscaldamento o la preparazione è uno dei passaggi più importanti nell'intero complesso di allenamento, quindi non è consigliabile saltarlo. Inoltre, quanto è buono sparire prima che la formazione principale dipenda, l'efficacia di ulteriore bodybuilding dipende.

Stretching per principianti prima di iniziare l'allenamento principale:

L'estensione pre-tratto dovrebbe essere avviata per riscaldare i muscoli cervicali, cioè con giri ordinati della testa in diverse direzioni.
Quindi, andiamo dall'alto verso il basso - impastare la cintura della spalla. Movimenti circolari e mahams stanno lavorando sui giunti della spalla.
I muscoli del seno e della colonna vertebrale impastano, diffondendo le mani il più lontano possibile sul lato con una deflessione in avanti e viceversa, collegando le braccia di fronte a loro, arrotondato la schiena.
Per lo stretching torso, i turni veloci da fianco a fianco e lucidi sono perfettamente adatti. Il bacino con questi movimenti dovrebbe rimanere fisso.
Conoscevamo la colonna vertebrale, agevolmente appoggiata in avanti il \u200b\u200bpiù basso possibile e in aumento con la schiena arrotondata. Puoi fare una "onda" più volte.
Le gambe di Mahi e gli attacchi profondi in anticipo e sui lati aiuteranno a sentire i muscoli delle gambe e preparano per il lavoro dei giunti dell'anca.
La rotazione dello stinco, e poi i piedi a destra e sinistra e su up-down prepareranno le articolazioni della caviglia e il ginocchio, così come i muscoli color ionico.

Dopo un tale stretching, puoi facilmente iniziare la sessione di allenamento principale.

Quante ripetizioni fanno in esercizi di stretching dinamici?

A proposito delle ripetizioni dovrebbero essere raccontate solo in caso di stretching dinamico, poiché un esercizio statico è essenzialmente uno - questa è una ripetizione per l'intero approccio.
Lo stretching dinamico deve essere eseguito in due o tre approcci. Si consiglia di includere in ogni approccio di 8-20 ripetizioni, rendendo piccole pause in caso di forte affaticamento. Il fatto è che i muscoli troppo cari perdono la loro elasticità. Successivamente, l'ampiezza dei movimenti è ridotta e lo stretching perde la sua efficacia e produttività. L'affaticamento durante l'allungamento rallenta significativamente la regolazione nervosa delle azioni, che influisce negativamente sulla flessibilità del corpo nel suo complesso.

Cerchi di fare qualsiasi esercizio con la massima ampiezza possibile per te. La tua memoria muscolosa e cinetica ricorda questa versione del movimento attivo che dovrà fare la prossima volta. Quindi, tra le altre cose, i progressi negli esercizi e la resistenza del corpo aumenta.

Stretch statico e spago per principianti

Se decidi di lavorare bene per allungare e sognare in futuro per sedersi sul spago, senza eseguire esercizi statici, non è necessario. Ci sono un enorme serie di tali esercizi, ci sono diversi articoli sulla nostra implementazione. Ad esempio, nell'articolo "" troverai un set eccellente per allungare le gambe. Per i principianti, un tale stretching on the Twine può sembrare un po 'complicato, ma non aver paura delle difficoltà - l'abilità viene con il tempo.

Durante l'esecuzione di esercizi statici, la cosa più importante non è solo quella di prendere la posa giusta, ma anche aumentare gradualmente il carico, allungare ulteriormente. Nel punto più estremo, quando non puoi più essere avanzato, ritardare almeno 30 secondi. Più a lungo andrai alla posizione massima "allungata", meglio è. Di norma, lo stretching per principianti sul cordone viene effettuato nel complesso con uno stretching di altri gruppi muscolari. Perché la durata della formazione è almeno un'ora. E se sei un novizio, allora l'intera ora per tirare solo i piedi che molto probabilmente si stancherà e perderai il desiderio di continuare le lezioni.

Buon tratto - un prerequisito per i professionisti

Se non sei più un nuovo arrivato nello sport e pianifichi di aumentare ulteriormente il livello della tua abilità, senza conoscenze di base dello stretching, nonché le capacità della sua esecuzione non possono fare. Senza un buon allungamento, i nuovi arrivati \u200b\u200bsembrano imbarazzanti e talvolta non sono in grado di eseguire un certo elenco di esercizi. È tipico per gli sport elettrici, le arti marziali, la danza, la ginnastica e molti altri tipi di fitness. Molti devono dimenticare la transizione al livello successivo in forma fisica finché non acquisiscono il livello richiesto di flessibilità.

Un buon allungamento è necessario con ballerini e atleti professionali.

Cosa dà stretching a casa?

Se sei una fitness fitness a casa, assicurati di includere un set di esercizi di stretching nel tuo allenamento. Anche se spago impeccabile per te non è una motivazione sufficiente.

Lo stretching per principianti a casa è una grande opportunità:

ridurre la probabilità di ferite durante la formazione principale e aumentare la sua efficacia;
impara a eseguire gli esercizi di stretching senza estranei;
risparmiare denaro e tempo;
fare in qualsiasi momento conveniente, indipendentemente dal programma del fitness club;
migliora il tuo benessere e la tua forma fisica.

Le classi di stretching sono efficaci e utili a qualsiasi età, con qualsiasi peso e livello di allenamento fisico. Studiare le sfumature dell'esercizio è meglio nel processo della loro esecuzione. È inoltre necessario ricordare le misure precauzionali e rendersi conto che il dolore rustico temporaneo durante lo stretching è naturale. Ma quando sensazioni spiacevoli dopo lo stretching diventano permanenti - è anormale. È necessario rivedere il complesso di esercizi.

Mantenere la flessibilità dei muscoli, articolazioni e legamenti aiuterà chiunque aiuterà chiunque di preservare la sua salute nell'esercizio di sport, migliorare gli indicatori di potenza e la forma fisica. Scopri come raggiungi il successo con questa guida completa di estensione!

Come guidare, lo stretching, ha il proprio insieme di regole. Eseguili attentamente, e raggiungerai l'obiettivo, mantenendo la salute e la tua buona forma. Il vicinato che si estende dopo l'allenamento, prima o poi porterà a un deterioramento dei risultati degli allenamenti, nonché lesioni muscolari e articolazioni.

Come fare uno stretching di muscoli e articolazioni

Ecco i 18 consigli più importanti, cosa fare e cosa evitare con uno stretching.

Cosa fare per la corretta stretching

"Gli esercizi statici alla formazione del filo contribuiranno a evitare lesioni e sensazioni dolorose nei muscoli".

Uso Stretching statico per risparmiare flessibilità, ma dovrebbe essere fatto dopo l'allenamento, e non prima. Dopo aver eseguito un piccolo stretching statico alla fine dell'allenamento, puoi evitare il dolore nei muscoli il giorno successivo.

Allungare I muscoli tesi della parte intensa del corpo nell'addestramento tra approcci. Ad esempio, se i tuoi seni sono forti, e le tue cavarre delle gambe sono intense - è necessario distruggere il caviale delle gambe tra l'esecuzione della stampa mentendo. Per un aumento valido della flessibilità di stretching, è spesso necessario eseguire questo esercizio. Questo è uno dei modi per aumentare la frequenza di stretching, in modo che questo processo non sia noioso.

Uso Tirare fuori con uno stretching per aumentare l'ampiezza dei movimenti e ridurre la possibilità di compressione o comprensione del giunto. Questo può essere eseguito in palestra. È possibile utilizzare un espansore o una gomma collegata ad un oggetto fisso come una cornice di alimentazione o una barra orizzontale. Tenere il nastro con una mano per allungare la parte superiore del corpo o agganciare un piede del nastro o una caviglia per eseguire allungare il fondo del corpo.

Controlla l'area di tratto muscolare. Per allungare il bicipite, ad esempio, segue i muscoli dell'addome piegare le ginocchia, arrotondando la parte posteriore o piegare la caviglia (cioè per andare al lato). Se blocchi il ginocchio, tenendo i muscoli dritti o indietro, e piega il giunto della caviglia (cioè, piegando il piede alla gamba), allora lo scopo dello stretching sarà un guscio che copre i muscoli.

Eseguirestretching con scarsa postura. I muscoli hanno una caratteristica con il tempo per restringere, il che porta a una postura scarsa. Questo successivamente porterà a una limitazione nei movimenti. Per esempio:

Indossare tacchi alti conduce all'accorciamento dell'ICR delle gambe a causa della loro posizione costante in uno stato di abbreviazione quasi completa.
Prestare attenzione alle tue dita: sono quasi sempre piegati quando si stampa, scrivi, mangia, guidano, impara, ecc., E incline a twist.
I muscoli della coscia sono considerati i muscoli più stretti del corpo umano. Vediamo se la verità è: in media, una persona è fino al 40% della sua vita in una posizione seduta!

"Esegui un allungamento con una cattiva postura. I muscoli sono ridotti nel tempo, che possono portare a una cattiva postura."

Eseguireallungando i muscoli e i legamenti della colonna vertebrale dopo l'allenamento con complessi di esercizio compressivo, come lo squat e la pressatrice. Ci sono casi in cui le persone perdono 20-40 millimetri di crescita dopo una grave formazione energetica! Decompressione della colonna vertebrale, cioè, è possibile allungare con l'aiuto della saggezza sulla barra orizzontale.

Esplorare Il tuo corpo è alla ricerca di muscoli intensi e concentrati sullo stretching delle aree problematiche. Per prima cosa fai prima lo stretching di muscoli intensi, altrimenti impediranno ad esercizi di esercizi per intero. (Nota: questo è il caso in cui lo stretching nella dinamica deve essere eseguito prima dell'avvio dell'allenamento.) Durante il riscaldamento, spostare tutte le parti del corpo per determinare le sezioni di stress. Dopo che si trova, utilizzare i metodi di stiramento appropriati per la rimozione.

Sceglierestretching in una catena cinetica chiusa anziché aperta. La maggior parte delle persone allunga il bicipite della superficie posteriore dell'anca, lanciando i talloni in panchina e appoggiato in avanti verso le dita delle gambe - questa è una catena stretchistica aperta. Gli studi dimostrano che la catena del flusso chiusa aumenta i risultati di cinque gradi per quanto riguarda la flessibilità. Qualsiasi forma di stretching, che esercita pressione sulla suola o sul palmo delle mani (circuito chiuso), creerà un riflesso riflesso. Allungando in piedi ed esecuzione in una posizione seduta, è assolutamente diversi esercizi, in termini di impatto sul sistema nervoso.

Prestazionemovimenti lisci per il recupero. Ad esempio, con i più famosi smagliature "tirando il gatto" e le persone "cammello" diventano sulle loro braccia e ginocchia, è utile per le terminazioni nervose della colonna vertebrale (i nervi entrano in movimento, creando spazio intorno a loro). Se stai vivendo il mal di schiena, 5-6 cicli di questi esercizi prima della formazione può aiutare.

Allungare Muscoli limitrofi per aumentare le ampiezze del movimento. Ad esempio, il tratto iliaco-tibiale (PBT) è una striscia di tessuto connettivo fibroso e fibroso, che passa lungo l'esterno dei fianchi ed è molto resistente allo stretching. Per studiare questo tessuto, è necessario concentrarsi sui muscoli su entrambi i lati del PBT come i muscoli e i muscoli a quattro teste della superficie posteriore. L'affondamento su un rullo di schiuma può aiutare.

"Per lo stretching di quadricipiti e muscoli della superficie del pattinaggio del rullo di approccio coscia."

Cosa non puoi fare per lo stretching

NON Condurre un intenso allungamento più lungo di 15 secondi a causa dell'ipoxia muscolare. La mancanza di ossigeno nei muscoli può svilupparsi con una forte tensione e può aumentare il tessuto connettivo nel volume, che riduce la forza e porta alla perdita di flessibilità. È meglio usare diversi angoli con uno stretching statico, e non mantenere un angolo per un lungo periodo di tempo. Regola: lo stretching sarà più intenso con la sua breve esecuzione.

NON Sposta esercizi di forza che contribuiscono allo stretching passivo. Aumeneranno la flessibilità e contribueranno a allenarmano con la massima ampiezza. Ecco gli esercizi più adatti per ogni parte del corpo:

I fianchi: spinta a distanza su gambe dritte o inclinarsi in avanti con un bilanciere.
Muscoli del seno: miscelazione e allevamento di manubri, sdraiato su una panchina orizzontale.
Tricipiti: estensione delle mani dai manubri sui tricipiti seduti.
Bicipiti: eseguire la flessione dei manubri, seduti su una panca inclinata.
I muscoli più ampi della parte posteriore: pullover dai manubri, sdraiati sulla panchina.
Il centro della parte posteriore: il blocco del blocco al petto in una posizione seduta.
Press Muscles: Twisting on fitball.
Muscoli deltaid: ascensori laterali con una mano sul blocco.
Muscoli ordinati: ascensori sui calzini in piedi.
Muscoli simili a Cambalo: ascensori sui calzini seduti.

NON Eseguirsi allungarsi immediatamente al mattino, specialmente se hai una piccola lesione alla schiena. Aspetta almeno un'ora dopo il risveglio. Mentre dormi, la colonna vertebrale è piena di liquido, e il rischio di lesioni aumenta quando lo stretching viene eseguito dopo il risveglio.

NON Eseguire esercizi di compressione muscolare immediatamente dopo l'stretching. Ad esempio, se dopo aver eseguito lo stretching sulla barra della traversa e scegli ancora le ginocchia per allungare più forte, non usare i muscoli della schiena per ubriachi. Sarà solo un tempo di spesa priva di significato. Usa le gambe per uscire da smagliature.

NON Esegui uno stretching statico dei muscoli se ti alleni. Gli studi dimostrano che a causa di stretching muscoli, potenza e potenza diminuiranno. Inoltre, un tale tratto prima che la formazione possa effettivamente portare a lesioni. Sebbene ci siano alcune eccezioni in relazione ai muscoli che sono molto tesi, per la maggior parte, è necessario spostare le prestazioni dello stretching statico alla fine dell'allenamento.

"Stretching statico prima della formazione può effettivamente portare a lesioni".

NON Continua a respirare durante lo stretching, poiché conduce alla tensione dei muscoli. È necessario ritardare il respiro più a lungo nell'espirazione rispetto al respiro. Tieni presente che l'azione opposta (iperventilazione) può eccitare il sistema. Questo aiuterà prima di eseguire esercizi di forza, ma non quando si esibisce lo stretching!

"Le aste possono essere più profonde di altri atleti, dissipa il mito che l'allenamento del potere e i grandi muscoli riducono la flessibilità!"

NON Credi nel mito che la formazione del potere ti renderà inflessibile! John Grimek, il famoso sollevamento pesi e campione del mondo negli anni '30 e '40, potrebbe eseguire un capovolgimento e spago. Tom Platz, Campione del Mondo, Bodybuilder negli anni '70 e '80, ha anche mostrato una flessibilità senza precedenti, dato che aveva le migliori gambe piegate in tutto il bodybuilding. Platz potrebbe eseguire lo squat pieno e profondo in allenamento, ed è noto per decollare non solo le dita, ma poteva persino baciarsi le ginocchia! Tale flessibile erano i suoi bicipiti dell'anca, quindi non credono in questo mito!

L'allenamento dell'alimentazione aumenta la flessibilità se sei proporzionalmente sviluppato da agonisti e antagonisti e treno con la massima ampiezza del movimento. Gli esercizi di ampiezza integrale aumentano e passiva, e scherzi attivi minimi, atleti come lancia lancia, sollevatori di sollevamento, ginnaste e residenti, che confutano la teoria dei muscoli eccessivamente sviluppati.

Strettare è una tecnica di allenamento che consente di rendere i muscoli più elastici e il corpo è più flessibile. La traduzione letterale della parola "streching" - stretching.

Ma la tecnica ha ricevuto il suo nome in lingua inglese a causa del fatto che è praticato separatamente dal fitness e dall'atletismo, al fine di migliorare il corpo e renderlo più flessibile.Particolarmente popolare con le persone medie e anziane. Se ritieni dei dati statistici, le persone che, dopo 35 anni, hanno iniziato a impegnarsi in fitness e stretching, sembrano migliori e il livello di flessibilità è superiore a quello degli individui "passivi".

Streching.

Ci sono diversi tipi di stretching - Sollievo muscolare statico, balistico e propmeativo (PPMU).

Stretch statico- È il solito stretching del muscolo con la presa del corpo per un po 'in una posizione allungata.

Con stretching balistico Il muscolo è teso da brevi movimenti di jerk.

PPMU.- Questa è una versione complicata del tratto balistico; In questo caso, per ottenere una maggiore stretching aiuta il partner - per mezzo di una breve pressione breve sulla parte lavorativa del corpo.

Set di esercizi di stretching

Il programma di Streching prevede tre tipi di esercizi per allungare i muscoli delle gambe:

esercizi per lo stretching quadricipiti (muscoli anteriori dei fianchi),
per allungare i fianchi di bicipiti (i fianchi dei muscoli posteriori),
esercizi per lo stretching dei muscoli del polpaccio.

I piedi hanno, oltre ai muscoli anteriori e posteriori dei fianchi e dei polpacci, molti altri muscoli, ma lo allungano ulteriormente non hanno senso - poiché sono tutti coinvolti negli esercizi sopra previsti.

Allungando quadricipiti

Giacciono sul lato destro. Piega la mia gamba sinistra nel ginocchio, e, stringendo un piede con una mano, tiralo dietro la schiena, il massimo che allunga il muscolo anteriore della coscia. Ripeti un simile esercizio per un'altra gamba.

Stretching Biceps Hips.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe nelle ginocchia. Usando le mani tirare le gambe a te stesso, senza riprendere dal pavimento.

Allungamento dei muscoli del vitello

Diventa un passo dal muro. Fai un passo con un piede in avanti, importa con il muro nel muro. Cucinando con tutto il corpo al muro, non rompere il tallone "che lavora" le gambe. Ogni giorno, aumenta gradualmente la larghezza del passo.

Esercizi di stretching

La parte posteriore è i muscoli del lombo e dei muscoli più ampi, oltre a un sacco di piccoli muscoli collegati a loro. Esecuzione di esercizi per allungare i muscoli principali della schiena, fai la prevenzione di tutto il resto.

Esercizi per allungare i muscoli lunghi indietro (muscoli lombari)

Corri in ginocchio. Allo stesso tempo, il tuo bacino deve essere posizionato sui talloni o tra di loro. Cancellazione in avanti, tira le mani il più possibile. Non appena ritieni che i palmi raggiunsero il punto massimo, continuano a piegarsi - finché non senti la corsa che si estende nella parte bassa della schiena.

Esercizio per lo stretching dei muscoli più larghi della parte posteriore

In piedi a una distanza di un piede da una porta jamatica, piega te stesso e afferrare la scarpa con la mano destra. Posiziona la mano sinistra sopra. Prova il torso indietro, allungando il muscolo largo giusto. Ripeti lo stesso esercizio per l'altro lato.

Esercizi di stretching spalle

Per completare le spalle di stretching esistono tre esercizi. Ed è meglio soddisfare tutti e tre contemporaneamente. Ogni esercizio comporta certe teste di muscoli deltoide, anche i muscoli associati alle articolazioni delle spalle sono diamanti e muscoli che girano la lama.

1. Raddrizzare la mano al livello parallelo con il pavimento. Afferrare il gomito la mano del gomito con l'altra mano e tiralo in una spalla varieta. Ripeti lo stesso esercizio per un'altra spalla.

2. Alzando una mano, piegarlo nel gomito, e cerca di raggiungerlo con una mano diversa, solo sotto. Quindi ripetere l'esercizio cambiando la posizione delle mani.

3. Assicurarsi la parte posteriore del palmo alla parte bassa della schiena, tirare il gomito o leggermente più alto. Tira la mano alla sensazione di stretching nella tua spalla. Ripeti l'esercizio per un'altra spalla.

Stretching dei muscoli mani

Esecuzione di esercizi di stretching per bicipiti e tricipiti, fai prevenzione per giunti di gomito, tendini di trazione e articolazioni irritabili.

Stretching tricipiti

Dopo aver sollevato la mano, piegala, iniziando la testa e afferrarlo con l'altra mano. Tirare senza problemi la "mano di lavoro verso il libro". Esercizio simile - per un'altra mano.

Stretching bicipite

Afferrare la porta della porta. Allo stesso tempo, il pollice della tua mano dovrebbe "guardare", e la mano dovrebbe essere parallela al pavimento. Quindi si svolge in modo che l'aspetto fosse nel lato opposto dalla mano "che lavora". In piedi in questa posizione, girare il manipolo della spalla delle mani - fino alla sensazione di stretching nei bicipiti. Ripeti un simile esercizio per un'altra mano.

Stretching il seno.

Stando alla porta lo stipire, ne hanno una mano in esso - in modo che le mani delle spalle siano parallele al pavimento. Regolare nello stipite, il più stretching i muscoli del seno.

Stretching collo.

La stringa del collo è utile non solo per la prevenzione delle malattie dei muscoli cervicali e dei giunti. È utile per rimuovere l'affaticamento dopo un lungo lavoro mentale, oltre a rilassare i nervi dopo l'estenuante formazione atletica.

Tre semplici esercizi eseguiti dopo il lavoro o la formazione ti aiuteranno a mantenere la visione, per ripristinarlo più velocemente e proteggere i muscoli del collo da Microtrav.

Nella posizione eretta, inclinare la testa in giù - prima di toccare il cassa del mento, quindi prendere la posizione di partenza e inclinare la testa indietro; 10 - 15 ripetizioni.

Dopo aver riposato 30 secondi, inclinare la testa a sinistra il più possibile, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza e tilla la testa il più a destra possibile; 8 - 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Dopo un breve intervallo, girare senza problemi la testa contro in senso orario, quindi nella direzione opposta.

Il complesso di cui sopra è lo stretching degli esercizi per i principianti. Per coloro che desiderano semplicemente mantenere i loro muscoli e articolazioni nel tono giusto, questa stringa è sufficiente. Ma è necessario ricordare le condizioni, il cui non conformità del quale può danneggiare.

Prima di eseguire il complesso "Tensile", è necessario eseguire un complesso di fitness leggero.
O eseguire immediatamente un approccio da solo di squat, flessioni e pull-up, o prima di ogni esercizio, crea un esercizio atletico a bassa intensità.

Ad esempio, prima di allungare le gambe delle gambe, premono il piede, e prima di allungare il bicipite - scosse i bicipiti con il peso più semplice.

I fan dell'atletismo e del fitness dovrebbero sapere che lo stretching deve essere eseguito immediatamente dopo la fine dell'allenamento, o non prima di un giorno dopo.
Se si esegue la reggiatura prima di un giorno dopo la formazione, aumenterà solo il danno e può portare a microtrams e problemi congiunti.

Esercizi di stretching e flessibilità

Il complesso di seguito include esercizi, a spese di cui è possibile rendere il corpo più flessibile.

Affinché il corpo diventi complesso più flessibile, insufficientemente semplice per la rimozione dell'affaticamento o della tensione muscolare. Abbiamo bisogno di movimenti più dinamici eseguiti a scapito del loro sforzo o usando un partner.

Stretching dei muscoli del petto

Stare sulla soglia. Aiuta gli avambracci della cant della porta - in modo che le mani delle spalle siano nella stessa linea.

Fai dei movimenti di stretching, premendo il petto sulla soglia.

Quindi chiedi al partner di premi sulla schiena e tenere il tuo torso nel punto del massimo punto di stretching del seno.

Eseguire 3 tale ritenzione.

Prima di scavare, eseguire un facile incrocio in avvicinamento.

Esercizio per lo stretching

Seduto sui talloni, appoggia il minimo possibile, mettendo le mani allungate di fronte a te. Nel punto inferiore, il ritardo e si masturba leggermente più nella parte bassa della schiena. 8 - 10 ripetizioni.

Prima di questo esercizio, eseguire un approccio di inclinazione nella posizione in piedi o nell'iperestenzio.

Quando ti preoccupi e ottieni un semplice esercizio per allungare i lunghi muscoli della schiena, complicarlo. Esegui un esercizio simile, ma non seduto sui talloni e seduto sul pavimento con le gambe raddrizzate.

Esercizio di stretching per fianchi bicipiti

Essere esattamente lisci, gambe insieme. Piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita sul pavimento. Crea 6 - 8 pendii dimensionali.

Quindi raddrizza, respira profondamente ed espirare e procedere allo stretching balistico dei bicipiti dei fianchi. Scendi il massimo a causa del basso a causa dei movimenti a scatti, toccando le dita sul pavimento e indugiare nella posizione inferiore il più a lungo possibile. 5 - 6 ripetizioni.

Prima di allungare, eseguire un approccio allo squat. Se hai un piede e lombi assorbenti da tiro, seguire l'esercizio di trazione per i muscoli posteriori delle gambe dal primo complesso.

Se hai una flessibilità sufficiente e prendi le dita sul pavimento al piano non è affatto un problema, preferisci preferire altri esercizi - stretching Bicipiti fianchi al muro.

In piedi al muro, sollevare la gamba. Chiedi a un partner di aiutarti allungare il più possibile i bicipiti dei fianchi. 3 - 4 esercizi per ogni gamba.

Prima di un tale esercizio, in ogni caso, è necessario un riscaldamento e pre-elasticità in modalità delicata.

Quadritaps che allunga esercizio

In piedi senza intoppi, piega la gamba destra nel ginocchio, prendi il piede con la mano destra. Tirare il piede fino a un pieno allungamento nella parte anteriore dell'anca. Fai 2 - 3 esercizi per ogni gamba.

Quindi fai lo stesso esercizio, ma nella modalità balistico. Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba.

Se fai questo esercizio dopo il precedente, non è necessario alcun allenamento preliminare.

Se per qualsiasi motivo lo rendono il primo esercizio, esegui un facile approccio degli squat. Quindi fai un esercizio di trazione per il quadricipite dal primo complesso.

Esercizio per lo stretching dei muscoli del polpaccio

Eseguire il numero massimo di salite sui calzini, in piedi sul supporto. Quindi riposare 1 - 2 minuti.

Esercizio "Oslok" (sollevando sui calzini sul pendio (pavimento parallelo del torso), in piedi sulla barra trasversale), ma non effettuare il numero massimo di ripetizioni. Fai 5 - 6 ripetizioni, quindi allungare il caviale il più possibile e il ritardo a questo punto. Eseguire 3 approcci.

Esercizio per lo sviluppo della flessibilità e delle spalle della mano

Metti la sedia con la schiena. Il retro della sedia deve essere posizionato nella tua direzione. La sedia dovrebbe sopportarvi da te a una tale distanza, per appoggiarti a mettere un palmo su di esso.

Bend, ruba i palmi delle palme sul retro della sedia e continua a "Premere". Fai 5 movimenti a scatti, senza prendendo le mani dal retro della sedia e senza cambiare la posizione della parte posteriore.

Ad ogni allenamento, prova ad aumentare il tempo di ritardo nel punto inferiore. Quando tu senza molta difficoltà può contenere lo stretching massimo di 10 secondi, cambia leggermente il complesso. Rimuovere l'esercizio per lo stretching fianchi di bicipiti e asino, ma accendi l'esercizio "metronomo". E seguilo dopo l'esercizio per lo stretching quadricipiti.

Esercizio "metronomo"

In piedi liscio, le gambe sulla larghezza delle spalle, appoggiarsi sul lato destro, toccando la mano all'identità della propria. Fai 8 movimenti misurati, poi prendi la tua gamba al punto più basso, che puoi raggiungere. Tenere in questa posizione per 5 secondi. Fai 5 set per ciascun lato.pubblicato