Esercizi per pompaggio gambe e sacerdoti. Bellissimo culo - Come pompare i glutei, esercizi efficaci per ottenere super forme

19.10.2019

Come pompare i glutei senza squat

A proposito, abbiamo un complesso eccellente.

Ciò che è veramente importante è il forte desiderio della ragazza di avere glutei appetitosi e lavorano su di loro, perché, contrariamente a molte promesse di marketing, nessun simulatore e allenatore ben noto ti aiuterà a pompare il culo a settimana. Ahimè!

Cosa hai bisogno di fare una ragazza per pompare un bel culo?

Per pompare un bel culo diverso dal desiderio e dal tempo necessario:

mangia bene;
master le ossa fondamentali degli esercizi "gluloci", prestando particolare attenzione alla tecnica di implementazione.

Nozioni di base di nutrizione sana

Andremo adesso la giusta nutrizione, che dovrebbe essere la base di un organismo sano, e non per le diete a breve termine (e spesso inefficace!):

Il potere dovrebbe essere bilanciato e i prodotti usati devono contenere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
I carboidrati rapidi "cattivi" dovrebbero essere esclusi: snack, bevande dolci, torte, torte e altri dolci, seguire la quantità di prodotti di farina e grano.
È necessario escludere il consumo di grassi animali "cattivi": salsicce, affumicato, sala, margarina, non abusare grassi del latte, burro e pesci grassi del mare.
Bere molta acqua, limitazioni - tè e consumo di caffè, eliminare - bevande alcoliche, dolci e gassate.
Controllare il contenuto di sale nel cibo.
Escludere il cibo fritto dalla dieta, preferendo una coppia cucina, cucina, tempra.
Metti la tua dieta con verdure, frutta, funghi, verdure.
Includi nel tuo menu Grano, legumi, prodotti lattiero-caseari, uova, pesce, carne a basso contenuto di grassi.
Dopo l'allenamento, è necessario mangiare qualcosa dal gruppo di carboidrati veloci "utili" per ripristinare forze e muscoli.

Inoltre, è necessario provare meno nervoso - le ragazze amano "mangiare" stress e raramente farlo con l'aiuto di prodotti utili.

Nutrizione e formazione adeguati

Prima di iniziare la formazione per il pompaggio dei muscoli del berio - è necessario valutare il peso. Dopotutto, i muscoli vengono pompati - il giusto equilibrio di esercizi e nutrizione. Quando si pompano i muscoli, la dieta fa più calorie. Se la ragazza ha sovrappeso prima di iniziare l'allenamento, allora devi prima perdere peso - altrimenti, invece dei muscoli ci sarà uno stupore grasso. Per fare ciò, è necessario iniziare ad aderire alle regole della nutrizione sana, inclusa nella tua dieta tutti i prodotti di cui hai bisogno, scegliendo tra loro i rappresentanti più noncalctory.

Quando il peso corporeo diventa desiderato - iniziano a aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta. Le calorie ricevute devono essere perse per nutrire i muscoli crescenti. Puoi fidarti del calcolo della tua tariffa giornaliera calorica da uno specialista di nutrizione sportiva, e puoi rendere questo calcolo con l'aiuto di programmi speciali che sono facili da trovare su Internet.

Come formazione iniziale allo stadio della perdita di peso, è meglio preferire carichi cardiocchi (correre, camminare, nuotare, aerobica), come risultato della quale il metabolismo migliora, la circolazione sanguigna, i muscoli e le articolazioni guadagneranno. Quindi introducono gradualmente gli esercizi per il pompaggio dei glutei.

Anche se tutto è in ordine con il peso e l'unica parte nonDeale del corpo della ragazza - è un pop, allora è impossibile costruire una formazione solo su alcuni esercizi per i muscoli giagici. Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento (danzante, correre in posizione, saltando), finire lo stretching.

Esercizi per la formazione dei muscoli della bacca

Ora analizzeremo gli esercizi principali e la loro corretta tecnica di esecuzione per la formazione dei bellissimi muscoli della bacca.

Esercizi principali per il pompaggio dei muscoli della bacca:

Squat profondi, si trovano spesso dal loro nome "Sume Squats".
Gocce.
Gambe Mahi.
Spinta con il peso.
Sollevare il bacino (la posizione "Sids").

Squat profondi - La fondazione dei sacerdoti pompati con la giusta tecnica di esecuzione. Le gambe hanno bisogno di mettere una piccola spalla più ampia, inclinare il corpo avanti, spostando il peso corporeo sui talloni. L'infermiera deve essere il più vicino possibile al pavimento, tenendo il ceppo posteriore. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre i calzini dei piedi e cadere all'interno. Cattura, quando un angolo di 90 0 è formato tra lo scatto e la coscia con i glutei, pompò i muscoli della coscia e gli esercizi sono piccoli con una tale tecnica di esercizio. Nella posizione inferiore del muscolo, i glutei devono sforzarsi e salire sui muscoli tesi. All'inizio puoi mettere una panchina bassa dietro a te stesso e cercare di raggiungere il suo bottino quando si accovaccia. Per saperne di più. In futuro, l'esercizio può essere complicato e accovacciato con un bilanciere. La frequenza dell'esercizio - 3 si avvicina a 10-15 volte.

Caduto Particolarmente efficace dopo lo squat. Possono essere fatti sul pavimento liscio, steppa o simulatore Smith. La cosa principale è seguire il ginocchio, non dovrebbe andare oltre i calzini. Puoi aumentare l'efficienza dell'esercizio in peso - per i principianti sono manubri perfetti. È sufficiente eseguire 3 approcci a 15-20 volte.

Le ragazze spesso ignorano Rumeno o diventando gambe dritte, considerando il suo esercizio maschile. E invano. Per coloro che desiderano avere un bel culo, l'asta della canna è un modo efficace per rendere i muscoli dei glutei. Uno dei pochi esercizi che formano una bellissima transizione dai piedi sul culo. Qui, è importante piegare le ginocchia il meno possibile il meno possibile, lasciando cadere i sacerdoti a scapito della "protrusione". Quando si esegue questo esercizio, il grasso brucia bene! Basta fare 3 set per 10-12 volte.

I piedi di Mahi. Efficace Quando si esibisce in piedi su tutti e quattro con un supporto in mano, è possibile eseguirli dalla posizione "in piedi", inclinando il corpo in anticipo o con l'aiuto di simulatori speciali. Il trucco principale è cessare tutti i muscoli della gamba, specialmente il Beric e i muscoli della coscia. L'esercizio deve essere eseguito da ciascun piede di 3 ripetizioni 25 volte.

Bacino Dalla posizione di "sdraiata" rende bene i muscoli foraggi. Allo stesso tempo, è importante che la schiena sia come "premuta" al piano il più possibile per il pavimento, e il taz è salito a causa della tensione dei muscoli del ponte. Periodicità - 2 approcci 20 volte.

Esercizi efficaci per pompare un bel culo a casa

Naturalmente, un elenco di esercizi volti a pompare i proclami non è limitato a presentare, ma sono semplici e noviziosi è sufficiente. La cosa principale è la giusta tecnica di esecuzione. In futuro, se necessario, è possibile abilitare ulteriori esercizi. In bocca al lupo! E bel culo!

Non c'è niente di più incostante della definizione di un riferimento di attrattiva femminile. Più recentemente, le sfortunate ragazze si sono morificate fame, sedute su diete dure e temute ancora una volta per andare in palestra per trovare una figura "modello" sottile e angolare.

Tuttavia, ora c'è una tendenza inversa, e le donne con figure sportive e forme arrotondate piacevoli vengono a onorevoli primi posti. Particolare attenzione, ovviamente, viene data ai glutei come una delle aree problematiche. Quindi cosa dovrebbe essere fatto per trovare un culo elastico e sfuso?

Devo partecipare a una palestra o una dieta appositamente selezionata? Ed è necessario visitare la palestra o puoi pompare il culo a casa?

Bellissimo culo - parametri perfetti

I glutei moderatamente sviluppati e puliti senza la pelle cascante o impeccabile attraggono un'occhiata a qualsiasi competizione bikini. Per raggiungere le forme desiderate, i partecipanti non rimpiangono le forze in formazione e rispettare le diete rigide.

È importante sapere! Non importa come pubblicizzano creme "miracolose" e qualsiasi altro farmaco, solo una serie di misure può rendere il culo: un programma di allenamento correttamente selezionato, una dieta equilibrata e procedure di cosmetologia.

I notori 90-60-90 sono stati lontani in passatoCome teoria della bellezza fallita. Dopo tutto, spesso si scopre che quando 90 cm è stato raggiunto nella circonferenza dei glutei, il loro proprietario è ancora insoddisfatto del suo corpo.

Il punto più sporgente dei glutei nel papa perfetto dovrebbe essere situato approssimativamente al centro del sacerdote o leggermente sopra di esso.

Allora, quali sono i parametri del sacerdote perfetto?

Sono i seguenti:

dietro le bacche sono visibili alla loro rotondità;
i tessuti morbidi sono molto elastici quando si sentono, durante il movimento del Pop, dovrebbe rompere un po ';
il culo non impedisce, è stretto. Ciò significa che il punto più alto su di esso è nello stesso piano del centro del pube;
la piega sotto i glutei è espressa come minima o assente completamente;
c'è una piega tra i glutei, simile alla lettera V;
non ci sono eruzioni cutanee o cellulite sulla pelle.

Con un'attenta considerazione dei sacerdoti ideali nel profilo, è possibile notare il suo raggio corretto e la mancanza di cedimento. Il punto più sporgente dei glutei in questo caso si trova sul centro del sacerdote o leggermente sopra di esso.

Come pompare il culo in palestra. Foto prima e dopo

Foto prima e dopo una normale palestra in visita può davvero sorprenderti. Con una corretta perseveranza, anche il culo adorabile è possibile effettuarsi dallo standard della bellezza.

Al fine di ottenere tali risultati, è necessario aderire a diverse regole sufficientemente semplici:

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario eseguire un complesso di riscaldamento. Comprende il consueto riscaldamento "scuola", che è così amato dagli insegnanti di educazione fisica, alle articolazioni di insegnamento e allenamento di formazione per 15-20 minuti. Quest'ultimo è una rapida passeggiata (circa 6-7 km / h), jogging, cyclette e ellisse.
Puoi pompare il culo in palestra in due modi.: Con l'aiuto di simulatori o usando pesi liberi.
Se non hai impegnato nello sport per molto tempo o non puoi immaginare come creare un programma di allenamenti per la distribuzione del carico uniforme, allora tu È necessario utilizzare l'aiuto dell'allenatoreo dare la preferenza alle classi sui simulatori.
Gli esercizi che utilizzano scale libere (asta, manubri, pesi) sono i più efficienti. Inoltre, sono un ordine di grandezza più difficile per le classi sui simulatori a causa della necessità di mantenere l'equilibrio.

Bellissimo culo - Come pompare i glutei, esercizi

Gli esercizi più efficaci per il pompaggio dei glutei in palestra e l'acquisizione di bellissimi sacerdoti sono considerati:

depositi in auto Smith;
squat con un bilanciere o manubri;
affondi con manubri;
deflessi bulgati;
squat nel simulatore di gakk;
hyperestenia;
hooms nella posizione di menzogne;
flessione delle gambe nel simulatore;
gambe Mahi nel simulatore.

È richiesto di eseguire 20-30 volte in 3-4 approcci. Puoi cambiare i simulatori durante l'allenamento per studiare un altro gruppo muscolare, la cosa principale non è quella di confondere in quegli esercizi che devono ancora essere fatti.

Come pompare rapidamente il culo a casa

Poiché i muscoli dei glutei sono coinvolti in quasi tutti i movimenti, quindi per pomparli a casa sarà un po 'più difficile che nella sala. La cosa principale in classe a casa non è di rimpiangere te stesso ed esercitare fino alla comparsa del bruciore e della sensazione di "bruciare" dei muscoli.

Puoi fare gli esercizi a casa ogni altro giorno o ogni giorno, facendo affidamento sui tuoi sentimenti. Nel caso in cui sia necessario non solo pompare il culo, ma anche per rimuovere il grasso da esso, il cardio deve essere completato.

Quali esercizi devono essere fatti per pompare

Qualunque nuova direzione sorsero nel mondo del fitness, e gli esercizi di base per bellissimi glutei rimangono invariati:

Come accovacciarsi per pompare il video

Gli squat sono considerati un esercizio piuttosto complicato.

Per il più grande effetto e per evitare lesioni, è necessario rispettare la tecnica della loro esecuzione:

Le gambe hanno sistemato una piccola linea di spalle più ampie;
Il ginocchio non dovrebbe andare oltre il livello del calzino. Costa agli angoli retti durante l'abbassamento del corpo;
La parte posteriore è dritta, la testa non si appoggia, non vi è alcuna deflessione nella parte bassa della schiena;
L'enfasi è fatta sui talloni;
Lo stress principale va ai glutei.

Nota! Il più profondo si sta accovacciando e le gambe più larghe sono posizionate, più forte sono i glutei sono tesi.

Quanto hai bisogno di accovacciarsi per pompare il culo

Fortunatamente, i muscoli frastagliati iniziano rapidamente a regolare la loro forma a causa di esercizi. Per ottenere i primi risultati, è sufficiente eseguire ogni giorno 30 nuovi approcci.

Una pausa tra loro non dovrebbe durare più di un minuto. Totale esecuzione di 90 squat al giorno, è possibile regolare correttamente il culo.

Se ritieni che gli esercizi eseguiti non siano abbastanza (il culo dopo di loro non è "bruciante", il che significa che il lavoro incompleto dei muscoli), quindi È possibile aumentare gradualmente il numero di squat a 60 per 1 approccio. Va ricordato che l'adempimento di tutti e 3 gli approcci è estremamente importante, quindi l'aumento del carico è ragionevole.

È possibile pompare gli sciumati del culo

Quanto sembra interessante i glutei, dipende da tre fattori:

forma di ossa pelviche;
la quantità di grasso;
serraggio e grado di sviluppo dei muscoli del berio.

Il fattore decisivo è considerato il secondo su cui risulta essere esposto dagli squat. Quindi, indubbiamente, gli squat sono un modo abbastanza efficace per pompare il culo.

Totale, eseguendo 90 semplici esercizi semplici come squat al giorno, puoi minimizzare i glutei il più rapidamente possibile e ottenere un bel culo.

Nota! Puoi oscillare i tuoi muscoli frastagliati come ti piace, tuttavia, se non ti sbarazzi dello strato grasso su di loro, il culo non avrà uno sguardo estetico a causa della cellulite.

Inoltre, l'umore può anche essere rovinato sostanzialmente e il fatto che i glutei aumentino in modo significativo l'importo dovuto ai muscoli cresciuti e all'ex quantità di grasso.

Come pompare il culo senza squat

Squat, indubbiamente, sono un esercizio eccellente, tuttavia, categoricamente non si adattano alle persone che hanno malattie delle ginocchia o dell'osteocondrosi della parte bassa della schiena.

In un caso simile, possono essere eseguiti i seguenti esercizi per regolare i sacerdoti:

Stand sul pavimento, concentrati sulle ginocchia e sui gomiti. Solleva lentamente la gamba destra piegata prima dell'anca parallela con il pavimento. Mantenere l'equilibrio, ritardare in questa posizione fino al disagio, e quindi anche abbassare lentamente la gamba. Ripetere con la sinistra. Se il carico non è stato sentito o le gambe devono tenersi troppo a lungo, quindi puoi bloccare un manubrio leggero tra il caviale e la superficie posteriore dell'anca.
Ripeti l'esercizio precedente, Alzando la gamba dritta.
Stare senza intoppi, se necessario, prendi i manubri. Fare attenzione sul piede sinistro, inclinare il corpo in avanti, sollevando la destra. La piegatura della seconda gamba è impossibile. Abbassare l'alloggiamento per paralleli con il pavimento, e il corpo e la gamba rialzata dovrebbero essere posizionati sulla stessa linea. Sollevare lentamente e ripetere l'esercizio con l'altro piede.

Come pompare up e gambe

Gli esercizi più efficaci per tirando su e dare la forma non solo ai glutei, ma anche i calci sono considerati:

Rimbalzare sull'elevazione. Per questo, una sedia o uno sgabello in pendenza non è adatto a causa di un cattivo equilibrio. Sarà ottimale acquistare uno o due schede passo-passo. Considera che quando scendi, il salto non è raccomandato, poiché questo ferita le articolazioni del ginocchio.
Salto ssed. Tutto è semplice: mi sono seduto - saltato, si sedette. Attenzione per le articolazioni del ginocchio e la tecnica di implementazione.
Aumentare le gambe: sul lato, indietro, in avanti. Avendo sollevato la gamba, ritardare in questa posizione prima dell'aspetto del disagio.
MAHI PIEDO su tutti e quattro. È considerato uno degli esercizi più efficienti che possono essere eseguiti a casa.
Sedia. Mettendo le spalle al muro, devi spostarti giù fino alla formazione di un angolo retto nelle ginocchia.
Inclinare con le gambe incrociate.

Come pompare su e petto

A causa della lontananza di due gruppi muscolari, non vi è alcun esercizio, che consentirebbe simultaneamente a lavorare il petto e i glutei.

Tuttavia, è possibile combinare la durata dei manubri e accovacciati sou volte:

prendere le mani di manubri di peso sufficiente;
quando si accovaccia, piega una mano, il secondo è omesso;
quando si solleva, cambia la posizione delle mani;
sentirsi affaticamento, cambia l'esercizio cambiando la flessione delle mani durante gli squat.

Puoi anche eseguire il seguente esercizio:

Prendi il manubrio peso sufficiente.
Senza le gambe di piegatura, inclinare il torso per paralleli con il pavimento. Le mani si raddrizzano e dividono un po 'sui lati.
Inizia lentamente piegando e mescolando le mani verso il petto. Ciò consentirà al neonato dei muscoli del seno, e grazie alla necessità di mantenere il bilanciamento dei glutei saranno coinvolti.

Come pompare il culo e premere

Per lo studio simultaneo della stampa e dei sacerdoti, una plancia classica è perfetta. Per eseguirlo, è necessario fare affidamento sui gomiti e sui calzini, mantenendo una linea retta del corpo. Dopo 10 secondi, la persona impreparata inizierà a bruciare e la stampa, e il culo.

L'opzione di esercizio leggero consente di sostituire l'attenzione sui gomiti a fuoco sulle mani raddrizzate, e le mani devono essere posizionate esattamente sotto le spalle.

Esercizi per pompare il video del culo, foto

Come pompare il culo

Con prestazioni sconsiderate di tutti gli esercizi di fila, non solo non è possibile raggiungere il risultato, ma anche danneggiare il proprio corpo. Affinché questo non è successo, è necessario capire come pompare correttamente.

Pop brasiliano

Per pompare un asino brasiliano, è necessario fare due cose:

Ridurre il culo a causa della combustione del grasso;
Pioggia a causa della formazione muscolare.

È tutto raggiunto attraverso la formazione e la dieta.

Nella dieta, è necessario includere ricchi di prodotti di potassio e vitamina C, E anche rimuovere completamente semplici carboidrati da esso (la farina di gradi più alti, cereali schiacciati). Qualsiasi piatto di carboidrati è autorizzato a ricevere entro e non oltre le 12 ore del giorno, la base della dieta dovrebbe essere proteina.

Il regime di esercizio a sua volta include quanto segue:

squat completi sotto i paralleli con il pavimento;
depositi in auto Smith;
deflessi bulgati;
tipo di sumo squat con manubri o gay;
squat su una gamba. Il secondo deve essere installato sul calzino e minimizzare la messa a fuoco;
sollevamento gambe sul pavimento quando il gomito e le ginocchia sono fermati.

Piatto

Se il culo è completamente piatto, significa che, da un lato, i muscoli del gluteo non vengono pompati, ma dall'altra - che la percentuale di grasso è minima. Ciò semplifica notevolmente il pompaggio dei muscoli frastagliati, dal momento che un problema è di sbarazzarsi dello strato grasso, è già stato praticamente risolto.

Per la formazione più veloce di priorità piane, si consiglia di eseguire i seguenti esercizi per 20-30 volte in 3 approcci:

gamma di gamma con bilanciere o manubri;
squat: classico, plie, sumo, su una gamba e altro;
flunch: sul pavimento o sul bulgaro;
sollevare l'alloggiamento dalla posizione che si trova, le gambe sono piegate nelle ginocchia.

Tuttavia, non dovresti aspettare risultati di stalking, poiché la Costituzione dei muscoli non cambierà molto. Sebbene il culo robusto in ogni caso sia molto meglio di francamente piatto.

È possibile pompare il culo se è sottile

Chiunque può pompare i muscoli: sia sottili, grassi, e anche chi non è stato impegnato nell'educazione fisica. Anche la differenza negli esercizi eseguita sarà minimale.

Una ragazza sottile o un ragazzo ha bisogno di iniziare a lavorare su simulatori, oltre a eseguire una trazione e uno squat per usare manubri invece di un bar. È necessaria molta attenzione a pagare tali esercizi come gambe Mahi sulle parti, sollevando il bacino e la formazione del ponte.

Come pompare efficacemente l'uomo del culo

La struttura dei glutei maschili non è diversa dalla femmina, quindi gli esercizi per la formazione dei sacerdoti sono gli stessi per ragazzi e ragazze.

Tuttavia, ci sono diverse differenze pesanti:

gli uomini sono in grado di recuperare più velocemente dopo l'allenamento;
i muscoli degli uomini sono più duraturi;
a causa dei muscoli del testosterone negli uomini aumentano molto più velocemente delle donne;
a causa delle caratteristiche biologiche degli uomini più facili da sbarazzarsi degli strati di grasso.

Tutto ciò rende il compito molto più facile. Affinché un uomo a pompare rapidamente ed efficacemente pompare il culo, è necessario solo aumentare il carico per aumentare il carico.

Per quanto puoi pompare il culo

Su Internet ci sono molti diversi corsi che promettono la formazione di glutei nel più breve tempo possibile. Ma è possibile nella pratica?

Come pompare il culo in 2 - 3 giorni

In nessun modo. Anche se sei impegnato in poche ore al giorno, allenando un punto eccezionalmente quinto, non otterrai risultati speciali.

Chiunque può pompare i muscoli: sia sottili, grassi, e anche chi non è stato impegnato nell'educazione fisica.

Stai attento! Con il caricamento eccessivo, i muscoli possono essere feriti così duramente che qualsiasi educazione fisica dovrà dimenticare per molto tempo.

Ma se ha ancora una necessità urgente di rendere i tuoi glutei serrati per un tempo così breve, allora puoi usare una speciale biancheria da tiratura, che consentirà almeno visivamente di rendere il culo pompato.

Come pompare il culo in 2 settimane

2 settimane sono il minimo per il quale i risultati della formazione iniziano a manifestarsi. La migliore opzione per pompare il culo in 2 settimane è una consultazione personale con un allenatore esperto. Sarà in grado di scegliere la serie richiesta di esercizi, aiuterà a redigere una dieta e dare ad altre raccomandazioni.

Per il rapido miglioramento nell'aspetto delle bacche della casa, possono essere disegnati i seguenti passaggi:

Come pompare un mese

Il mese è considerato un termine più grave per il quale si possono ottenere risultati sorprendenti. Tuttavia, le raccomandazioni rimangono le stesse per una "razza" di due settimane per pompare sacerdoti.

L'unica differenza è quella gli esercizi sono consigliati per esibirsi in un giornoDare il tempo dei muscoli per riposare e sulla crescita.

Per che ora puoi pompare i glutei alla ragazza

Tutto dipende dai singoli parametri iniziali e dal tasso di risposta del corpo allo stress. A PARTIRE DAL minimo animale per il quale possono essere visti almeno alcuni miglioramenti, è considerato circa 1,5 settimane.Anche se, in pratica, ci vogliono circa 3 settimane per iniziare i cambiamenti.

È possibile pompare il culo senza altre restrizioni

Naturalmente disponibile. I muscoli crescono in proporzione al carico su di loro, e quando si eseguono esercizi a controllo strettamente controllato, aumenterono naturalmente.

Tuttavia, senza restrizioni nella nutrizione e nell'aumentare la mobilità complessiva, tutti i muscoli acquisiti saranno nascosti dietro un grasso spazzino, che è assolutamente ovunque. E, anche se il culo sarà pompato, molto probabilmente sembrerà Tolstoy.

Al fine di ottenere forme piacevoli dei glutei, il lavoro serio e le restrizioni nelle solite cose saranno richieste. Tuttavia, se il desiderio di trovare una figura dei sogni sarà più forte, dopo alcune settimane di lezioni puoi ammirare volentieri il tuo riflesso.

Come pompare i glutei a casa Esercizi:

Bellissimo culo - un complesso di esercizi quotidiani per 20 minuti:

Prova i migliori esercizi per i glutei a casa che ti aiuteranno a mantenere la forma non solo il culo. Questi 9 esercizi per la formazione dei muscoli della bacca a casa sono più efficienti degli squat per dare elasticità dei sacerdoti.

Naturalmente, è una pura verità che gli squat sono utili per i muscoli dei glutei, ma sono troppo noiosi. Ecco perché eseguire squat da solo così difficile. Inoltre, ci sono tipi completi di squat, anche in una coppia, eseguendo il quale raggiungerai un effetto molto maggiore rispetto agli esercizi semplici e noiosi.

Guarda immediatamente il video con gli esercizi per i muscoli frastagliati, che possono essere fatti nella sala, e sotto troverai esercizi per le condizioni domestiche

Pronto? Prova questi nove esercizi per i glutei sviluppati da un allenatore speciale della National Academy of Sports Medicine a New York - Chelsea Danan. Ripeti ogni esercizio 45 - 60 secondi nell'ordine specificato. Fai tre approcci, cioè, ogni esercizio è tre volte e presto non ti riconoscerai.

1. Ponte su una gamba

Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate nelle ginocchia e i piedi sulla larghezza delle spalle. Tenendo un inginocchiato sulla stessa linea, tirare fuori e sollevare una gamba. Sull'espirazione, spremere i glutei e sollevare la gamba allungata il più in alto possibile. Tenere in questa posizione, quindi scendere, ma in modo che i glutei non tocchino il pavimento. Ripeti questo esercizio più volte ogni piede, mentre non tocca il piede del piede.

2. Guardando con il piede tirando

Stare su tutti e quattro, metti le ginocchia sulla larghezza delle spalle e i polsi sulla stessa linea con le spalle. Sollevare il ginocchio sinistro e rendere i piedi della vita a lato. Tenere in questa posizione, quindi tornare alla tua posizione precedente. Ripeti questo esercizio 45 - 60 secondi con il piede sinistro, quindi ripeti lo stesso giusto.

3. Arcobaleno

Stare su tutti e quattro, le ginocchia sulla larghezza delle spalle e i polsi delle mani sulla stessa linea con le spalle. Tira indietro il piede sinistro e rimuovi un po 'a sinistra. Tirare calze. La gamba allungata dovrebbe essere allo stesso livello con la schiena. Tenendo la gamba dritta, abbassarla fino a quando il pavimento sta toccando il pavimento. Quindi sollevare la gamba alla posizione iniziale e spremere i muscoli dei glutei. Abbassare la gamba nello stesso movimento, ma ora è un po 'giusto. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 45 - 60 secondi, quindi cambia la gamba.

4. FUCKS.

Stare dritto, gambe sulla larghezza delle spalle, mani sui fianchi. Fai un passo verso il piede destro sinistro, mentre piega il ginocchio e tirali sul pavimento. Il tuo ginocchio sinistro deve rimanere sulla stessa linea con la caviglia sinistra. Tenere in questa posizione, quindi rendi il piede a destra del piede a destra per quanto possibile in avanti. Ripeti l'esercizio 45 - 60 secondi, quindi cambia la gamba.

5. Squat alti

Stare le gambe sulla larghezza delle spalle, il tallone sinistro è un po 'sollevato. (Per caricamento aggiuntivo, sollevare il piede intero dal pavimento e tirare la gamba in avanti) Quando si zuffano, i glutei devono essere paralleli al pavimento. Le tue ginocchia dovrebbero essere sulla stessa linea con le dita. Tenere in questa posizione, quindi rendi il tacco destro e tornare nella sua posizione originale. Ripeti l'esercizio 45 - 60 secondi, quindi cambia la gamba.

6. Si attacca

Stare su tutti e quattro. I polsi e le gambe sulla larghezza delle spalle. Piedi allungati, le ginocchia leggermente piegate, ma non toccare il pavimento. Piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi. Con un piede curvato, spremere i glutei e sollevare il tacco destro il più alto possibile. Tenere in una tale posizione, quindi restituire il ginocchio sinistro al posto. Ripeti l'esercizio 45 - 60 secondi, quindi cambia la gamba.

7. Swing.

Stare dritto, gambe sulla larghezza delle spalle. Il piede destro è un po 'davanti al piede sinistro. Piegare il ginocchio sinistro, sforzarsi della stampa e inclinare in avanti, tenendo il piede sinistro sulla stessa linea con la colonna vertebrale. Portati con entrambe le mani sul pavimento. Tenere in una posizione del genere, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 45 - 60 secondi, quindi cambia la gamba.

8. Stradare sui calzini

Stare dritto in piedi. Metti le gambe in modo che la distanza tra i piedi fosse più ampia della distanza tra le spalle di circa due volte e tirare fuori le calze leggermente in avanti. Tenendo le ginocchia sopra le caviglie, cedere la pressa più forte possibile e oscillare in modo che i glutei siano paralleli al pavimento. Sollevare leggermente i talloni dal pavimento. Tenere in una posizione del genere, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 45 - 60 secondi.

9. Smites Smomo.

Stare dritto in piedi. I piedi dovrebbero essere sulla larghezza delle spalle, i calzini vengono ruotati leggermente avanti. Tenendo le ginocchia esattamente su una riga con caviglie, starnuti. Fai attenzione ai talloni e fare squat, girando le gambe su entrambi i lati di 45 gradi. Dopodiché, torna alla posizione originale.

Set di esercizi sui glutei a casa: video

Numerose vacanze invernali e uno stile di vita sedentario nella stagione fredda hanno notevolmente influenzato la tua figura? Ahimè, per la maggior parte delle donne è il problema più rilevante. Pertanto, la Sprea dei club sportivi sulle cuciture dal flusso di sollecito di coloro che vogliono mettere urgentemente messo in ordine una figura di fronte alle vacanze estive, e infatti di fronte alla stagione di scarpe da t-scarpe, abiti leggeri e gonne corte.

Nella regolazione, quasi ogni parte del nostro corpo ha bisogno. Le gambe hanno bisogno di restituire la nocività, la stampa è succhi, beh, e il Papa è l'elasticità.

Sono d'accordo, nella stagione di nuoto sono belle, i glutei elegantemente delineati non sono meno rilevanti delle gambe sottili, una vita sottile e un seno alto. Tuttavia, è possibile dare questa parte speziata del nostro corpo le forme necessarie senza classi estenuanti sui simulatori. Abbiamo solo bisogno della volontà, della pazienza e del complesso di esercizi efficaci per i glutei, che possono essere fatti a casa.

E dopo 3 settimane il più ostinato e persistente in attesa di un risultato sorprendente!

Prima di procedere per eseguire esercizi, diversi consigli utili.

Come ottenere risultati maggiori?

Prova a caricare i muscoli frastagliati qualsiasi minuto minuto. Come? Sì, è molto semplice: sforzarsi alternativamente e rilassati il \u200b\u200btuo "quinto punto". Questo può essere fatto ovunque - in linea nel supermercato, sulla strada per il lavoro, seduti al computer in ufficio.

L'implementazione del complesso di esercizi completa sempre la doccia fresca e lo sfregamento dei glutei con un washcloth rigido o un asciugamano di spugna. Questo aiuta a rafforzare la circolazione sanguigna e la prevenzione della formazione di una crosta "arancione" odiata. Prova a camminare più spesso, specialmente sulle scale. Un buon effetto per il rafforzamento del gluteo dà il nuoto.

Aumentare il numero di approcci come acquisto delle competenze.

La ginnastica data può essere inclusa, all'inizio è meglio farlo ogni giorno per un mese, allora puoi fare in un giorno. Se si tratta dell'abitudine, il tuo culo sarà sempre elastico e serrato.

Per eseguire esercizi, prendi un tappeto speciale o una piccola coperta sottile.

Complesso di esercizi efficaci per le bacche "culo perfetto"

1. Posizione sorgente: sorgente su tutti e quattro, oltre i gomiti, la testa viene sollevata.

Sforzo emozionante, tirare la gamba indietro. Tenere in questa posizione e respira così: espirazione, respiro, espirare, ritardare il respiro.

Successivo: Abbassare la testa, i muscoli addominali disegnano, prendono la posizione di partenza. Da questa posizione, il piede, reinserire, sollevare più in alto, dirigendo il too verso il basso e rimani in questa posizione, portando a 8. per abbassare la gamba.

Esegui 3 approcci per ogni gamba.

2. Posizione sorgente: sdraiata sul retro, le mani sulla via delle palme, le gambe si piegano nelle ginocchia, tengono i piedi dritti.

Sollevare lentamente i fianchi, pur non tirando la parte superiore del corpo. Prendi il fondo della parte posteriore e filtrare i glutei. Prendere la posizione di partenza.

Segui 6 approcci.

3. Posizione sorgente: in piedi, facendo affidamento sul retro della sedia, girare liscio, i tacchi verso l'esterno.
Fai un respiro e riportare lentamente la gamba fino al limite, sforzando i glutei. Punta per estrarre il piede, persistendo per 10 secondi e aver estratto, prendere la posizione di partenza.

Esegui 10 approcci per ogni gamba.

4. Posizione di origine: sdraiata sullo stomaco e trascura il mento in mani incrociate, tenere insieme le gambe, piegate nelle ginocchia.

Stracciare natiche, stomaco, gambe e leggermente alza le ginocchia dal pavimento. Prendi lentamente la posizione di partenza.

Eseguire 4 approcci.

Questi esercizi mega-efficienti per i glutei rendono anche un bellissimo e goffrato di schiena e spalle.

5. Posizione destra: in piedi dritto, le gambe tengono insieme, mani lungo i fianchi.

Avendo fatto un respiro profondo, inizia a correre sul posto, sollevando il tallone il più possibile e colpendoli sui glutei.

Esegui, contando fino a 50.

6. Posizione sorgente: seduta sul pavimento, palme da chiudere sul retro della testa, le gambe sono leggermente diluite.

Tenendo la schiena dritta, promuovi in \u200b\u200bavanti, a causa del lavoro dei glutei, uno, allora un'altra gambe. Avvia l'esercizio lentamente, gradualmente accelerando.

Esegui, contando fino a 50.

7. Posizione sorgente: stand, tenendo le gambe sulla larghezza delle spalle e allungando le mani in avanti.

Squat lentamente, tenendo la schiena dritta, senza decollare i piedi dal pavimento e flettersi leggermente nella parte bassa della schiena. Quindi anche prendi lentamente la posizione originale.

Eseguire 10-15 approcci.

8. Posizione di origine come nel # 7.

Piegare le gambe, far scorrere leggermente il bacino indietro, come se fosse seduto sulla sedia. La parte superiore del corpo si muova leggermente avanti e indietro. Attenzione per i glutei: non dovrebbero cadere sotto le ginocchia.

Eseguire 8 approcci.

9. Posizione sorgente: sdraiata sullo stomaco e sfregare il mento in mani incrociate, calzini a piedi all'interno. Sollevare lentamente e abbassare la gamba, tutto il tempo esegue il movimento rotatorio. Discussione in questo momento i muscoli della seconda gamba.

Esegui 10-15 approcci per ogni gamba. Guarda che il mento non si muove e i calzini erano tutto il tempo trasformato verso l'interno.

10. Posizione destra: seduta su una sedia, raddrizzando la schiena, i piedi fissati strettamente sul pavimento. Stringere la pancia, piegare le mani di fronte a te. Sollevare le gambe, sforzando i glutei. Prendi un inclinazione in avanti, toccando le cosce, inchina la testa, ispirare, solleva la testa. Ora prendi lentamente la posizione di partenza.

Eseguire 10 approcci.

Tutte le donne sognano un culo elastico, oltre a una bella forma rotonda dei glutei. Ma non tutto per una ragione o un altro ha una bella forma di glutei. Probabilmente la ragione in assenza di conoscenza, e forse un amore eccessivo per il cibo non dà per vedere il risultato.

Le donne per pompare i muscoli del gluteo non sono così difficili, ancor più di più, quindi hanno il fondo del corpo della cima della cima, che dà vantaggi per acquisire le forme desiderate del culo. A casa, per pompare i glutei sarà più difficile che in palestra, ma completamente sotto il potere di ogni giovane signora. Se hai un onere aggiuntivo a casa, devi usarli - sarà un vantaggio enorme in LED dalle rotatorie di una forma arrotondata.

Ma non tutte le donne hanno altrettanto facilmente pugno. Puoi allenarti molto, fare esercizi speciali sui glutei, correre al mattino, ma se hai natiche ricoperte di grasso, non vedrai il risultato desiderato. È come i cubetti della stampa, hanno molte persone, ma non tutti sono visibili a causa della presenza di grasso nell'addome. Sfortunatamente, il grasso è a bruciare localmente, quindi un allenamento sui muscoli del gluteo avrà poco, dovrai collegare una dieta.

Cercheremo di smontare gli esercizi più semplici per il pompaggio dei sacerdoti a casa. Spesso gli esercizi più semplici sono i più efficienti e più facilmente eseguiti sulla tecnica.

Formazione e anatomia

I glutei si piegano con tre muscoli: un muscolo di gluteo piccolo, medio e grande. Certo, non ne hai bisogno, ma saremo in grado di rompere il workshop sulla specializzazione di una parte separata del muscolo frastagliato. Ad esempio, hai adesivi le ossa dell'anca, allora devi pagare la messa a fuoco sui muscoli frastagliati piccoli e medi. Il loro pompaggio darà un buon effetto visivo, cioè la bella rotonda dell'anca. È chiaro che tale specializzazione della formazione già per gli atleti avanzati quando si è già formata una certa base. E i principianti devono fare esercizi di base, poiché influenzano molti muscoli e il risultato sotto forma di assorbimento di massa muscolare sul tuo culo non si fa aspettare.

Se hai intenzione di allenare il culo a casa, la scelta degli esercizi non è del tutto grande, quindi, per creare un normale programma di formazione, avremo bisogno di imparare la tecnica di esercizi non familiari. Naturalmente, non ti offriremo esercizi piuttosto deliranti che possono essere trovati sulla rete, tutti i tipi di pose di locusta e un altro gioco di parole. Innanzitutto, raccogliamo l'intero elenco di esercizi per il culo, che può essere fatto a casa, e quindi fare un complesso a pieno titolo di questi esercizi. Se possibile, sei più comprensibile per esercitare la tecnica, licenziare foto o video per ogni esercizio.

Empatia

Squat

Esercizio di base per i muscoli del berio, così come i muscoli dei quadricipiti e dei fianchi. In una certa misura colpisce i muscoli e i muscoli color ioni della schiena. Prendi sempre squat come base del tuo allenamento - questo è l'esercizio più utile per pompare le bacche.

Quando si eseguono squat, la parte posteriore dovrebbe essere sempre dritta, tesa come una corda, sembra esattamente davanti a loro. Blush correttamente, respirando durante l'abbassamento, espirando in aumento.

Ricorda, espirare dovrebbe essere su uno sforzo, riguarda tutti gli esercizi.

Solo con l'aiuto di squat, punisci il culo delle taglie impressionanti, come amiamo parlare - il culo brasiliano. Eccellente Se hai un piccolo femminile a casa, quando si adatta i muscoli del berio verso gli squat senza peso, puoi prendere il Gedet e sorprendere veramente i glutei. Puoi anche sperimentare il filmato: impostazione stretta, media, ampia, cambiare ogni allenamento.

Esplora video squat.

Gocce classiche

In questo esercizio, un grande muscolo frastagliato è incluso nel lavoro. Uno degli esercizi più efficaci per il pompaggio dei sacerdoti, dopo lo squat, ma un po 'più complicato dalla tecnica dell'esecuzione.

Guarda attentamente la tecnica dell'esecuzione sul video e prova a ripetere se lo hai già imparato, puoi prendere due piccoli manubri e disegnare con loro. All'inizio sarà difficile per te mantenere l'equilibrio, quindi non spish per eseguire molte ripetizioni. Puoi fare lentamente, con un ritardo nel punto inferiore, per abituarsi agli stabilizzatori dei muscoli e non potresti perdere l'equilibrio. L'accento viene sempre fatto sulla gamba anteriore, prendiamo tutto il peso su questa gamba e prendiamo più del tacco che a una fermata, in modo da sentire il muscolo Bordon. Questo esercizio può essere eseguito in piedi in un posto e imitando camminare con una varietà di gambe.

Tecnica degli attacchi classici:

Piedi alterni nei paternlea "stivali dell'asino"

Questo esercizio è chiamato "sciocche d'asino", ma c'è poco significato in tale nome. Ok, l'essenza non è in questo, vai su tutti e quattro, metti la schiena senza intoppi, non piegando, piegare una piccola gamba e sollevare fino al punto in cui senti la tensione massima nel gluteo e abbassa lentamente la gamba. Fai 10-12 ripetizioni su una gamba, poi un'altra.

Attrezzature per esercizi per il video:

Ponte che giace

Anche un buon esercizio per i glutei che deve essere nel tuo arsenale di esercizi per i glutei.

Colpisce il grande muscolo del gluteo, così come sui muscoli dell'anca, che sviluppa notevolmente il profilo arrotondato del culo. Il peso aggiuntivo per il ponte menzogne \u200b\u200bnon è richiesto, questo esercizio, come è stato creato specificamente per la formazione a casa.

La tecnica del ponte è sdraiata sul video:

Squat con un fib

Esercizi complessi per i muscoli del gluteo si adattano agli atleti preparati che mantengono con calma il saldo e sanno anche come sentire il muscolo quando si eseguono semplici esercizi.

Tecnica di squacco con una bella gamba:

Gambe di sollevamento alternative che si trovano sullo stomaco

Questo esercizio è più concentrato, è facile sentire il muscolo realizzato dal gluteggio. È adatto per il principiante, come sdraiato sullo stomaco è facile mantenere un equilibrio e si può concentrarti sullo sviluppo del muscolo target.

Tecnica di esercizio:

Prima di procedere con la formazione, esaminare attentamente la tecnica di eseguire questi esercizi. La tecnica sbagliata non è sufficiente che non porterà il risultato, ma può anche danneggiare la salute.

Elaborare un programma di allenamento

Ora gli esercizi di cui sopra, dobbiamo raggruppati correttamente in modo da poter pianificare gli allenamenti completi a settimana avanti.

Creeremo una serie di esercizi per i programmi di formazione e prenderemo l'esercizio in modo che tu carichi uniformemente tutti i muscoli dei glutei per una settimana. Se hai l'opportunità e il desiderio di correre, sarà un'ottima aggiunta alla formazione.

Secondo il set di esercizi, che descriviamo di seguito possono essere fatti un mese, quindi è necessario o rendere il permutazione dell'esercizio o aumentare il numero di ripetizioni. Questo è fatto in modo che i tuoi muscoli non si adattino sotto carico e hanno sempre ricevuto Microtrauma, che porterà alla loro crescita e rafforzamento in futuro.

Allenamento per glutei 1

Allenamento per glutei 2

Allenamento per glutei 3

È consigliabile spendere 4 allenamenti a settimana, ma se i tuoi muscoli frastagliati non hanno il tempo di recuperare, allora puoi lasciare solo 3 allenamenti a giorni alterni, sabato e risurrezione. Se senti il \u200b\u200bcarico per te Troppo luce, rivedi la tecnica di esercizio e il numero di ripetizioni. Sono sicuro che con la giusta esecuzione di tutti gli esercizi, il giorno dopo sentirai un bel culo.