Stretching: il miglior stretching esercita i muscoli. Corpo flessibile e sottile con stretching

16.10.2019

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Tecnica di esecuzione: tira e raddrizza il collo. Inclinare lentamente la testa a destra, cercando di toccare la spalla dell'orecchio. Ripetere a sinistra.

Effetto: questo esercizio ci consente di allungare e rafforzare tutti i muscoli del collo.

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Tecnica di esecuzione: tieni la schiena dritta collegando le dita di entrambe le mani dietro la testa. Spingere leggermente la testa. Prova a raggiungere il tuo cassa.

Effetto: questo esercizio aiuta anche ad allungare e rafforzare tutti i muscoli del collo.

3

Tecnica di implementazione: diventare sul ginocchio destro e spingerlo lentamente in avanti. Prendi la tua gamba sinistra dietro te stesso, sforzando con i muscoli del gluteo.

Effetto: questo esercizio sembra perfettamente per allungare le ginocchia e rafforzare i muscoli del tendine a discesa.

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Tecnica di esecuzione: tira la mano destra lungo il tuo corpo. Con l'aiuto di premere la mano sinistra lentamente tirare la destra.

Effetto: questo movimento aiuta ad allungare le spalle e rafforzare i muscoli del collo.

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Tecnica di implementazione: piegare il ginocchio destro e posizionare il piede sul pavimento dall'esterno della coscia opposta il più vicino possibile al bacino. Metti la mano destra dietro la schiena e cattura il ginocchio destro con la mano sinistra. Ripeti tutti i movimenti dall'altra parte.

Effetto: questa postura aiuta a rivelare il petto e allunga i muscoli del collo, delle spalle, della schiena e dei fianchi.

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Tecnica di esecuzione: diventa una tavola nella posa, quindi spostare la tappa sinistra verso le mani. Devi sentire la tensione nei fianchi. Ritorna nella posa della plancia e ripeti il \u200b\u200bmovimento per la gamba destra.

Effetto: questo esercizio è perfetto per allungare e allungare i muscoli dei fianchi e della caviglia.

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Tecnica di esecuzione: giacciono sulla schiena, quindi piega le ginocchia e spostarle a destra, ruotando lentamente l'alloggiamento nella direzione opposta.

Effetto: questo movimento aumenta la mobilità posteriore, allunga la colonna vertebrale e allunga la coscia, il petto, le spalle e la parte superiore della parte posteriore.

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Tecnica di esecuzione: sedersi sui talloni, tira le mani dietro la schiena e spingere i fianchi su e indietro. Fai attenzione a non sovraccaricare il fondo della parte posteriore.

Effetto: questa postura aiuterà a rafforzare i muscoli obliqui interni ed esterni.

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Tecnica di esecuzione: sdraiati sulla schiena, quindi piega le ginocchia, strappare senza intoppi dalla parte posteriore dal pavimento e sollevarlo. Le spalle e i piedi dovrebbero rimanere stretti premuti sul pavimento.

Effetto: questi movimenti allungano il petto e i muscoli del collo e allungano anche la colonna vertebrale. Aiuta anche a lenire i nervi e rimuovere lo stress.

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Tecnica di esecuzione: giacciono sul lato, mantenendo la testa con la mano. Piegare il ginocchio e rimuoverlo indietro ai glutei.

Effetto: questi movimenti aiutano ad eliminare le loro ginocchia.

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Tecnica di esecuzione: in posizione seduti a strisciare agevolmente la gamba al petto, trasformando la coscia e tenendo la schiena dritta.

Effetto: questo ti consente di sviluppare bene i muscoli del gluteo.

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Tecnica di esecuzione: sedersi sul pavimento, tirare le gambe davanti. Tilt Torso in avanti alle gambe e cattura il piede con le mani. Allo stesso tempo, il retro ha bisogno di mantenere dritto e cercare di raggiungere la pancia alle cosce.

Effetto: questa postura calma i nervi, allevia lo stress, allunga la colonna vertebrale e funziona anche con le spalle e i fianchi con i muscoli.

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Tecnica di implementazione: prendi la caviglia sinistra con la mano destra e prova a tirarla più vicino ai glutei il più possibile. Tieni la schiena dritta.

Effetto: aiuta ad allungare i muscoli del retro dell'anca.

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Tecnica di esecuzione: collega le tue mani dietro la schiena e riportarle fino al possibile. Dopodiché, strappare i glutei dai talloni e inclinare il torso in avanti, toccando la testa del pavimento.

Effetto: questa posa consente di allungare i muscoli del collo e delle spalle e aiuta anche a eliminare mal di testa e sonnolenza.

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Tecnica di implementazione: posizionare un piede sul pavimento, e le dita sono diverse sul muro. Devi sentire lo stress nel piede al momento quando premi le dita sul muro.

Effetto: questo è un modo meraviglioso per allungare i muscoli delle gambe.

Se hai sempre sognato di stare seduto sul spago, è ora di imparare. Inizia con lo stretching per i principianti. Lo stretching è una questione di lunga e scrupolosa, ma molto utile per i muscoli e le articolazioni.

Ricorda che eventuali esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti lentamente, ordinatamente e necessariamente (!) Pre-riscaldamento dei muscoli. Ad esempio, puoi eseguirli dopo il complesso o renderlo. Eseguendo questi esercizi senza preavviso o con una forza eccessiva (attraverso il dolore) puoi allungare o danneggiare i muscoli e i tendini. Pertanto, essere estremamente attento e guarda i tuoi sentimenti.

Eseguire lo stretching per principianti ogni giorno o ogni altro giorno. Ogni posizione è necessaria per resistere per alcuni minuti. Inizia da 20-30 secondi, aggiungendo gradualmente ogni allenamento per altri 10 secondi. Quindi puoi raggiungere 3-5 minuti. A poco a poco, il tuo tratto migliorerà, puoi eseguire esercizi tutti migliori e le posizioni per resistere a tutto il tutto. Non preoccuparti se molti esercizi immediatamente non funzionano perfettamente. Non correre, essere paziente, e nel tempo tutto andrà fuori!

Esercizio 1. Siediti sul tappeto. Le gambe dritte tirano in avanti, tira su te stesso. Le mani liquide mettono dietro l'alloggiamento, tirando la lama. La parte posteriore è la più diretta. Tieni la schiena senza intoppi con le informazioni delle lame. Se si scopre, aumentiamo un leggero tacco sopra il pavimento. I piedi e la schiena rimangono il più dritti possibile, i calzini continuano a raggiungere il corpo. Lavora indietro e le gambe lavorano.

Esercizio 2. Dalla posizione originale con schiena dritta, raggiungiamo le mani ai calzini di arresto. Inizialmente, le mani possono essere in caviale o persino fianchi. La cosa principale è che la parte posteriore è liscia e dritta.

Esercizio 3. Rilassa la schiena e scendi il corpo sulle gambe dritte. I calzini sono ancora attratti dall'alloggiamento. Ora la parte posteriore può essere arrotondata. Morte alle gambe del seno. Solo quando il petto cade, puoi anche abbassare la testa.

Esercizio 4. Andando alla schiena. I piedi sono sopra la tua testa. Tiro calzini con le mani. I piedi devono essere dritti. La parte posteriore è anche dritta e si trova completamente sul pavimento. Le lame si allungano nel pavimento. Non strappare da terra. Anche le frantumazioni vengono premute contro il pavimento. Inizialmente, le mani possono essere in caviale o fianchi. La cosa principale: non piegare le gambe in ginocchio e non strappare le lame dal pavimento. Non è semplice.

Esercizio 5. Singola sul tappeto. Il piede giusto piegato e si trova di fronte al caso. Lasciato dritto e liscio. Ci allunghiamo con una schiena dritta del seno sul piede sinistro. Quando il torace scende, puoi abbassare la testa.

Esercizio 6. Dalla posizione precedente, lo scafo viene trasferito tra le gambe. Ci allunghiamo il seno sul pavimento. I muscoli laterali della coscia stanno lavorando. Se il petto tocca il pavimento, puoi rilassarti e abbassare la testa. Ma non sarà subito.

Quindi 5 e 6 esercizi dovrebbero essere ripetuti, cambiando la posizione - per la gamba destra.

Esercizio 7. "Bambola". Siediti con una schiena dritta e il più scustato con le gambe e le mani. I piedi più ampia possibile, i calzini si allungano sul corpo. TAZ spingendo in avanti, sforzando e allungando i muscoli interni delle cosce.

Esercizio 8. "Butterfly". Noi divortiamo in piedi piegati a piedi ai lati. Raccogliamo calzini insieme. Indietro dritto, i fianchi si estendono sul pavimento.

Tutti gli esercizi fanno attentamente. Non dimenticare il riscaldamento preliminare del corpo. E in nessun caso non lanciare esercizi, se ti sembra che il tuo allungamento sia lontano dall'ideale. Forze e pazienza per te!

Stretching per principianti per ogni giorno: video

Se hai seri problemi di salute, consultare il medico prima di eseguire esercizi!

Stretching At Home for Twiner è parte integrante dell'allenamento, grazie a cui ottenere rapidamente il risultato desiderato e salva la tua salute. Inoltre, tali esercizi miglioreranno la condizione del sistema urogenitale, la colonna vertebrale e l'intestino.

Inoltre, il spago è una buona preparazione per le future madri (comprese quelle che pianificano solo la gravidanza).

Formazione psicologica

Ogni persona vuole ottenere il risultato desiderato il prima possibile. Pertanto, sorge una domanda piuttosto naturale: quanto tempo mi siederò sul spago?

Dipende da diversi fattori:

età;
genere (ragazze ragazzi geneticamente flessibili);
genetica;
coordinamento muscolare;
intensità di riscaldamento;
flessibilità iniziale;
la correttezza degli esercizi di stretching.

Anche il fattore importante è l'atteggiamento con cui ti alleni. Per raggiungere questo risultato, la struttura dei muscoli, dei legamenti e dei giunti dovrebbe cambiare nel corpo umano. La durata di questo processo dipende dalla tua età e dal grado di preparazione. Ad esempio, i bambini saranno molto più veloci sul spago rispetto agli adulti, dal momento che il loro corpo non è completamente formato.

Mancia! La cosa più importante da raggiungere l'obiettivo non è cercare di raggiungere il risultato desiderato al giorno o due. Prima di ogni allenamento, sintonizzarsi nel fatto che oggi farai tutti gli esercizi un po 'meglio di ieri. Di conseguenza, sei garantito di sedersi sul spago.

Per raggiungere il successo, assicurati di condurre un diario di allenamento. Secondo i risultati della ricerca, questo momento psicologico, che non è associato alla fisiologia, funziona davvero. Inoltre, grazie ai record puoi vedere i tuoi progressi, il che, a sua volta non aiuterà a non abbassare le mani al momento cruciale.

Allenamento fisico

Per non farti del male durante l'esecuzione di esercizi, è necessario riscaldare il corpo e i muscoli. Uno dei modi migliori per farlo è l'allenamento articolare nel ritmo veloce con pushup e squat nel ritmo veloce. Il fatto è che tale formazione migliora la coordinazione muscolare. All'inizio, l'effetto è così sconvolto, ma di conseguenza porterà grandi benefici.

Considera un esempio. Durante le prescrizioni dal pavimento, sono coinvolti i tricipiti. Tuttavia, come è fatto, puoi sentire come i bicipiti sono tensionati. Tale partecipazione di altri muscoli è semplicemente evidenziata dalla scarsa coordinazione muscolare. La stessa cosa accade durante lo stretching - spesso seduto sul spago interferire con tali "aiutanti".

Per eseguire l'allenamento articolare in tutti i giunti principali è necessario eseguire movimenti circolari sulla massima ampiezza possibile. I movimenti vengono effettuati 15-20 volte in ciascuna direzione.

Mancia! Per raggiungere l'effetto massimo, è necessario eseguire un workshop congiunto dall'alto verso il basso: prima la colonna vertebrale cervicale, quindi rays-up, giunti a gomito, cintura a spalla, salotto, alloggiare, caviglia, pelvi e ginocchia.

Inoltre, i muscoli possono essere riscaldati con l'aiuto di correre sul tapis roulant, in bicicletta e salti (con una corda o senza una corda. Tuttavia, questi esercizi non aiuteranno a migliorare la coordinazione muscolare necessaria per il spago. Pertanto, è meglio prepararsi per gli esercizi usando l'allenamento articolare.

Cosa guarda in pratica? Al momento della massima tensione durante lo stretching, prendere un respiro profondo e ritardare leggermente il respiro. Di conseguenza, sentirai i muscoli e rilassati. Quando si eseguono esercizi, è necessario rispettare chiaramente le istruzioni scritte. Segui la regola d'oro di stretching a casa: tirare dove fa male finché non si ferma.

Per ottenere il risultato desiderato, è necessario prendere almeno 30 secondi per ogni esercizio. A questo proposito, la regola è vera: più, meglio è. Tuttavia, ogni persona ha una barriera psicologica, a causa del quale è difficile rimanere nella stessa posizione (anche in assenza di dolore). Per ottenere il risultato desiderato, è necessario affrontarlo.

Mancia! Per ottenere l'effetto massimo, devi allenarti al mattino. L'allungamento del mattino di un'ora è equivalente ai tre orologi di sera.

Gli esercizi di stretching devono essere il più diversibili possibile. Spesso, i nuovi arrivati \u200b\u200bnon possono sedersi sul lottero a causa della coppia di muscoli insoluti, mentre la loro flessibilità complessiva è superiore alla media. Lo stretching uniforme contribuirà a raggiungere il risultato desiderato più velocemente. Se hai ben allungato un gruppo muscolare - Aiuterà sicuramente quando si esegue altri esercizi.

Siediti su Spagat

Ci sono diversi tipi di spago:

longitudinale;
trasversale;
sequeo;
verticale;
sulle mani.

Per ognuno di loro è necessario eseguire determinati esercizi.

Mancia!Il modo migliore per raggiungere il risultato desiderato e migliorare la salute è spostarsi da semplici a complessi. In altre parole, devi prima padroneggiare il ragilino longitudinale, quindi procedere allo studio del trasversale, sequenziale, verticale e mano. Quando salta dalla prima fase al terzo è possibile danneggiare i muscoli o essere feriti.

Esercizi per spago longitudinale

Poiché la spago longitudinale userà gli stessi muscoli che funzionano quando si cammina, sedendosi più facile. Per questo è necessario eseguire i seguenti esercizi:

Fai una doccia un piede e piegarlo nel ginocchio in modo che la fermata sia perpendicolare al pavimento. Proprio nel pavimento con palme su entrambi i lati, tieni la testa dritta, guardare avanti e primavera per un minuto. Per fare questo, usa i palmi e i muscoli del cavallo.

Essendo nella posizione sopra descritta, allineare l'alloggiamento, tornare indietro, alza le mani e tirare il più possibile. Questo esercizio si estende sulle gambe e rafforza i muscoli del cavallo. La respirazione dovrebbe essere liscia, e la faccia è rilassata.

Abbassare la gamba lasciata dietro il ginocchio, mentre l'altro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Aiuta le palme (o i pugni, come ti senti più conveniente) nella parte bassa della schiena e torna indietro. Quando esegui questo esercizio, la tua testa può essere intrappolata o conservata a destra.

Torna alla postura iniziale (esercizio numero 1). Metti le palme su entrambi i lati piegati alle ginocchia delle gambe con le dita l'una all'altra. Attraverso il petto sul pavimento. Quando si esegue questo esercizio, la parte superiore del corpo deve essere parallela al pavimento.

Prendi la stessa postura che nell'esercizio precedente, solo filo e mento sul pavimento.

Tornare alla postura originale. A poco a poco, porta il ginocchio della gamba "posteriore" sul pavimento.

Mancia! Quando si esegue ogni esercizio, tieni traccia della respirazione e della tecnica. Ad ogni volta, migliorerai sempre meglio, e alla fine si siederà sul spago.

Sedersi su una divisione trasversale

Per padroneggiare la divisione trasversale, seguire questi esercizi:

Metti le gambe una piccola larghezza più ampia delle spalle e versare le mani nella parte bassa della schiena. Guidare lentamente, cercando di vedere i tacchi. Se durante l'esecuzione di mettere le mani sullo stomaco, i muscoli della stampa saranno inoltre lavorati.

Allinea, metti le gambe una piccola spalla più ampia e ripristinare il respiro. Quindi si china in avanti in modo tale che la parte posteriore sia parallela al pavimento. Le mani devono essere allungate (per comodità possono essere rilassate nel castello). Vedere avanti.
Disporre le tue gambe in modo che la testa e i gomiti vengano tra loro. Avanti, appoggiarsi e rubare i palmi dei palchi nel pavimento. Quando si esegue l'esercizio, è impossibile sforzare la schiena o il collo. È anche vietato piegare le ginocchia. Lentamente oscillare in avanti-indietro.
Eseguire l'esercizio precedente, ma con un supporto per l'avambraccio.
Tira le mani in alto, rimuovere i calzini e distribuire le gambe larghe.
Eseguire squat profondi. Allo stesso tempo, la parte posteriore dovrebbe essere rilassata e dritta, e le ginocchia sono ampiamente posizionate sui lati. Inizia con 8 approcci e aumento nel tempo.
Prendi la stessa postura come nell'esercizio precedente. Durante gli squat, ritardare per 30 secondi e poi salire. Nota: il novizio non è immediatamente dato questo esercizio.
Eseguire attacchi laterali. Quando l'esercizio è facile da realizzare, afferrare la caviglia e tirare verso il pavimento. Inizia con 8 approcci e aumentare ogni 2 settimane.

Metti le gambe come ampiamente e si china in avanti in modo che la parte posteriore sia parallela al pavimento. In questo caso, puoi contare sui gomiti. Tieni il tuo respiro: ai muscoli d'ingresso devono sforzare, e in espirazione - rilassarsi.
Eseguire lo stesso come nell'esercizio precedente. Abbassare lentamente il cavallo e la pancia sul pavimento. Dopo essere stato possibile, raddrizzare gradualmente il bacino, metti i piedi sui talloni e raddrizza la schiena.

Mancia! Non sottovalutare gli esercizi preparatori - hanno anche maggiori benefici per il corpo. È possibile iniziare a padroneggiare i seguenti tipi di spago solo dopo aver imparato a essere perfettamente seduto su uno longitudinale e trasversale.

Cibo

La nutrizione adeguata aiuterà anche ad accelerare il raggiungimento dell'obiettivo e rafforzare i muscoli allungati. A questo proposito, uno dei fondi migliori è il grasso del pesce. Si consiglia inoltre di aggiungere aminoacidi grassi omega-3 e omega-6 alla dieta. Mangia completamente olio di semi di lino, noci e uova.

Anche il fattore importante è mantenere il bilanciamento dell'acqua nel corpo. Devi bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Aggiungi frutti succosi alla tua dieta. Per ottenere rapidamente il risultato desiderato, interrompere il consumo di sale. Può essere sostituito con cavoli marittimi, succo di limone, verde e condimenti naturali.

carota;
noccioline;
spinaci;
carne;
frutti di mare;
legumi;
agrumi;
bacche (mirtilli, blackberry, ciliegia e lamponi).

Mancia! Per evitare processi infiammatori nelle articolazioni, aggiungere complessi vitaminici o elevati prodotti di calcio alla dieta. Allo stesso tempo, il restauro del corpo dovrebbe essere uniforme, quindi è necessario utilizzare il cibo proteico durante tutto il giorno.

Sommario

Lo stretching corretto a casa ti aiuterà a sederti sul spago. Per fare ciò, seguire le regole di base:

respirare correttamente;
tecnicamente correttamente e comportano le esercitazioni;
lo stretching di ciascun gruppo muscolare dovrebbe durare almeno 30 secondi;
stretch versatile;
allenarsi al mattino.

Anche il fattore importante è la nutrizione corretta. È necessario escludere il sale dalla dieta e aggiungere cibo contenente calcio, frutti di bosco, frutta di agrumi, carote, noci e spinaci.

Prima di procedere con la formazione, è necessario preparare bene il corpo. Per fare ciò, usa la stessa ginnastica articolare davanti a pushup e squat in un ritmo veloce. Di conseguenza, migliorerai il coordinamento muscolare, senza il quale è impossibile sedersi sul spago.

Mancia! Anche con un esercizio tecnicamente competente, è impossibile ottenere il risultato desiderato, se non si è configurati psicologicamente per allenarti. Il modo migliore per risolverlo è mantenere un diario in cui registrare i successi e i risultati quotidiani. Di conseguenza, puoi seguire i tuoi progressi.

E soprattutto - non confrontare te stesso con gli altri. Il tempo attraverso il quale si siederà sul cordoncino dipende dal set di condizioni: allenamento fisico iniziale, età, sesso e così via. Sarà meglio se ti confronta con ieri. Tali misure contribuiranno a concentrarsi sui risultati raggiunti, e non così lontano non funziona.

Inoltre, non dimenticare il buon sogno, che è il cuore del rapido restauro dei muscoli. Un altro fattore importante è mantenere il bilanciamento dell'acqua - ogni giorno devi bere meno di due litri di acqua.

Strettare è una tecnica di allenamento che consente di rendere i muscoli più elastici e il corpo è più flessibile. La traduzione letterale della parola "streching" - stretching.

Ma la tecnica ha ricevuto il suo nome in lingua inglese a causa del fatto che è praticato separatamente dal fitness e dall'atletismo, al fine di migliorare il corpo e renderlo più flessibile.Particolarmente popolare con le persone medie e anziane. Se ritieni dei dati statistici, le persone che, dopo 35 anni, hanno iniziato a impegnarsi in fitness e stretching, sembrano migliori e il livello di flessibilità è superiore a quello degli individui "passivi".

Streching.

Ci sono diversi tipi di stretching - Sollievo muscolare statico, balistico e propmeativo (PPMO).

Stretch statico- È il solito stretching del muscolo con la presa del corpo per un po 'in una posizione allungata.

Con stretching balistico Il muscolo è teso da brevi movimenti di jerk.

PPMU.- Questa è una versione complicata del tratto balistico; In questo caso, per ottenere una maggiore stretching aiuta il partner - per mezzo di una breve pressione breve sulla parte lavorativa del corpo.

Set di esercizi di stretching

Il programma di Streching prevede tre tipi di esercizi per allungare i muscoli delle gambe:

esercizi per lo stretching quadricipiti (muscoli anteriori dei fianchi),
per allungare i fianchi di bicipiti (i fianchi dei muscoli posteriori),
esercizi per lo stretching dei muscoli del polpaccio.

I piedi hanno, oltre ai muscoli anteriori e posteriori dei fianchi e dei polpacci, molti altri muscoli, ma lo allungano ulteriormente non hanno senso - poiché sono tutti coinvolti negli esercizi sopra previsti.

Allungando quadricipiti

Giacciono sul lato destro. Piega la mia gamba sinistra nel ginocchio, e, stringendo un piede con una mano, tiralo dietro la schiena, il massimo che allunga il muscolo anteriore della coscia. Ripeti un simile esercizio per un'altra gamba.

Stretching Biceps Hips.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe nelle ginocchia. Usando le mani tirare le gambe a te stesso, senza riprendere dal pavimento.

Allungamento dei muscoli del vitello

Diventa un passo dal muro. Fai un passo con un piede in avanti, importa con il muro nel muro. Cucinando con tutto il corpo al muro, non rompere il tallone "che lavora" le gambe. Ogni giorno, aumenta gradualmente la larghezza del passo.

Esercizi di stretching

La parte posteriore è i muscoli del lombo e dei muscoli più ampi, oltre a un sacco di piccoli muscoli collegati a loro. Esecuzione di esercizi per allungare i muscoli principali della schiena, fai la prevenzione di tutto il resto.

Esercizi per allungare i muscoli lunghi indietro (muscoli lombari)

Corri in ginocchio. Allo stesso tempo, il tuo bacino deve essere posizionato sui talloni o tra di loro. Cancellazione in avanti, tira le mani il più possibile. Non appena ritieni che i palmi raggiunsero il punto massimo, continuano a piegarsi - finché non senti la corsa che si estende nella parte bassa della schiena.

Esercizio per lo stretching dei muscoli più larghi della parte posteriore

In piedi a una distanza di un piede da una porta jamatica, piega te stesso e afferrare la scarpa con la mano destra. Posiziona la mano sinistra sopra. Prova il torso indietro, allungando il muscolo largo giusto. Ripeti lo stesso esercizio per l'altro lato.

Esercizi di stretching spalle

Per completare le spalle di stretching esistono tre esercizi. Ed è meglio soddisfare tutti e tre contemporaneamente. Ogni esercizio comporta certe teste di muscoli deltoide, anche i muscoli associati alle articolazioni delle spalle sono diamanti e muscoli che girano la lama.

1. Raddrizzare la mano al livello parallelo con il pavimento. Afferrare il gomito la mano del gomito con l'altra mano e tiralo in una spalla varieta. Ripeti lo stesso esercizio per un'altra spalla.

2. Alzando una mano, piegarlo nel gomito, e cerca di raggiungerlo con una mano diversa, solo sotto. Quindi ripetere l'esercizio cambiando la posizione delle mani.

3. Assicurarsi la parte posteriore del palmo alla parte bassa della schiena, tirare il gomito o leggermente più alto. Tira la mano alla sensazione di stretching nella tua spalla. Ripeti l'esercizio per un'altra spalla.

Stretching dei muscoli mani

Esecuzione di esercizi di stretching per bicipiti e tricipiti, fai prevenzione per giunti di gomito, tendini di trazione e articolazioni irritabili.

Stretching tricipiti

Dopo aver sollevato la mano, piegala, iniziando la testa e afferrarlo con l'altra mano. Tirare senza problemi la "mano di lavoro verso il libro". Esercizio simile - per un'altra mano.

Stretching bicipite

Afferrare la porta della porta. Allo stesso tempo, il pollice della tua mano dovrebbe "guardare", e la mano dovrebbe essere parallela al pavimento. Quindi si svolge in modo che l'aspetto fosse nel lato opposto dalla mano "che lavora". In piedi in questa posizione, girare il manipolo della spalla delle mani - fino alla sensazione di stretching nei bicipiti. Ripeti un simile esercizio per un'altra mano.

Stretching il seno.

Stando alla porta lo stipire, ne hanno una mano in esso - in modo che le mani delle spalle siano parallele al pavimento. Regolare nello stipite, il più stretching i muscoli del seno.

Stretching collo.

La stringa del collo è utile non solo per la prevenzione delle malattie dei muscoli cervicali e dei giunti. È utile per rimuovere l'affaticamento dopo un lungo lavoro mentale, oltre a rilassare i nervi dopo l'estenuante formazione atletica.

Tre semplici esercizi eseguiti dopo il lavoro o la formazione ti aiuteranno a mantenere la visione, per ripristinarlo più velocemente e proteggere i muscoli del collo da Microtrav.

Nella posizione eretta, inclinare la testa in giù - prima di toccare il cassa del mento, quindi prendere la posizione di partenza e inclinare la testa indietro; 10 - 15 ripetizioni.

Dopo aver riposato 30 secondi, inclinare la testa a sinistra il più possibile, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza e tilla la testa il più a destra possibile; 8 - 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Dopo un breve intervallo, girare senza problemi la testa contro in senso orario, quindi nella direzione opposta.

Il complesso di cui sopra è lo stretching degli esercizi per i principianti. Per coloro che desiderano semplicemente mantenere i loro muscoli e articolazioni nel tono giusto, questa stringa è sufficiente. Ma è necessario ricordare le condizioni, il cui non conformità del quale può danneggiare.

Prima di eseguire il complesso "Tensile", è necessario eseguire un complesso di fitness leggero.
O eseguire immediatamente un approccio da solo di squat, flessioni e pull-up, o prima di ogni esercizio, crea un esercizio atletico a bassa intensità.

Ad esempio, prima di allungare le gambe delle gambe, premono il piede, e prima di allungare il bicipite - scosse i bicipiti con il peso più semplice.

I fan dell'atletismo e del fitness dovrebbero sapere che lo stretching deve essere eseguito immediatamente dopo la fine dell'allenamento, o non prima di un giorno dopo.
Se si esegue la reggiatura prima di un giorno dopo la formazione, aumenterà solo il danno e può portare a microtrams e problemi congiunti.

Esercizi di stretching e flessibilità

Il complesso di seguito include esercizi, a spese di cui è possibile rendere il corpo più flessibile.

Affinché il corpo diventi complesso più flessibile, insufficientemente semplice per la rimozione dell'affaticamento o della tensione muscolare. Abbiamo bisogno di movimenti più dinamici eseguiti a scapito del loro sforzo o usando un partner.

Stretching dei muscoli del petto

Stare sulla soglia. Aiuta gli avambracci della cant della porta - in modo che le mani delle spalle siano nella stessa linea.

Fai dei movimenti di stretching, premendo il petto sulla soglia.

Quindi chiedi al partner di premi sulla schiena e tenere il tuo torso nel punto del massimo punto di stretching del seno.

Eseguire 3 tale ritenzione.

Prima di scavare, eseguire un facile incrocio in avvicinamento.

Esercizio per lo stretching

Seduto sui talloni, appoggia il minimo possibile, mettendo le mani allungate di fronte a te. Nel punto inferiore, il ritardo e si masturba leggermente più nella parte bassa della schiena. 8 - 10 ripetizioni.

Prima di questo esercizio, eseguire un approccio di inclinazione nella posizione in piedi o nell'iperestenzio.

Quando ti preoccupi e ottieni un semplice esercizio per allungare i lunghi muscoli della schiena, complicarlo. Esegui un esercizio simile, ma non seduto sui talloni e seduto sul pavimento con le gambe raddrizzate.

Esercizio di stretching per fianchi bicipiti

Essere esattamente lisci, gambe insieme. Piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita sul pavimento. Crea 6 - 8 pendii dimensionali.

Quindi raddrizza, respira profondamente ed espirare e procedere allo stretching balistico dei bicipiti dei fianchi. Scendi il massimo a causa del basso a causa dei movimenti a scatti, toccando le dita sul pavimento e indugiare nella posizione inferiore il più a lungo possibile. 5 - 6 ripetizioni.

Prima di allungare, eseguire un approccio allo squat. Se hai un piede e lombi assorbenti da tiro, seguire l'esercizio di trazione per i muscoli posteriori delle gambe dal primo complesso.

Se hai una flessibilità sufficiente e prendi le dita sul pavimento al piano non è affatto un problema, preferisci preferire altri esercizi - stretching Bicipiti fianchi al muro.

In piedi al muro, sollevare la gamba. Chiedi a un partner di aiutarti allungare il più possibile i bicipiti dei fianchi. 3 - 4 esercizi per ogni gamba.

Prima di un tale esercizio, in ogni caso, è necessario un riscaldamento e pre-elasticità in modalità delicata.

Quadritaps che allunga esercizio

In piedi senza intoppi, piega la gamba destra nel ginocchio, prendi il piede con la mano destra. Tirare il piede fino a un pieno allungamento nella parte anteriore dell'anca. Fai 2 - 3 esercizi per ogni gamba.

Quindi fai lo stesso esercizio, ma nella modalità balistico. Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba.

Se fai questo esercizio dopo il precedente, non è necessario alcun allenamento preliminare.

Se per qualsiasi motivo lo rendono il primo esercizio, esegui un facile approccio degli squat. Quindi fai un esercizio di trazione per il quadricipite dal primo complesso.

Esercizio per lo stretching dei muscoli del polpaccio

Eseguire il numero massimo di salite sui calzini, in piedi sul supporto. Quindi riposare 1 - 2 minuti.

Esercizio "Oslok" (sollevando sui calzini sul pendio (pavimento parallelo del torso), in piedi sulla barra trasversale), ma non effettuare il numero massimo di ripetizioni. Fai 5 - 6 ripetizioni, quindi allungare il caviale il più possibile e il ritardo a questo punto. Eseguire 3 approcci.

Esercizio per lo sviluppo della flessibilità e delle spalle della mano

Metti la sedia con la schiena. Il retro della sedia deve essere posizionato nella tua direzione. La sedia dovrebbe sopportarvi da te a una tale distanza, per appoggiarti a mettere un palmo su di esso.

Bend, ruba i palmi delle palme sul retro della sedia e continua a "Premere". Fai 5 movimenti a scatti, senza prendendo le mani dal retro della sedia e senza cambiare la posizione della parte posteriore.

Ad ogni allenamento, prova ad aumentare il tempo di ritardo nel punto inferiore. Quando tu senza molta difficoltà può contenere lo stretching massimo di 10 secondi, cambia leggermente il complesso. Rimuovere l'esercizio per lo stretching fianchi di bicipiti e asino, ma accendi l'esercizio "metronomo". E seguilo dopo l'esercizio per lo stretching quadricipiti.

Esercizio "metronomo"

In piedi liscio, le gambe sulla larghezza delle spalle, appoggiarsi sul lato destro, toccando la mano all'identità della propria. Fai 8 movimenti misurati, poi prendi la tua gamba al punto più basso, che puoi raggiungere. Tenere in questa posizione per 5 secondi. Fai 5 set per ciascun lato.pubblicato

Ecologia del consumo. Fitness e sport: quante volte molti di noi hanno parlato di una flessibilità insufficiente, sull'impossibilità di visitare gli studi di orologi per lo stretching, sulla non visibilità alle classi yoga ...

Quante volte molti di noi hanno detto a se stessi sufficienti flessibilità, sull'impossibilità di visitare gli studi di orologi per lo stretching, sulla non visibilità alle classi yoga. Niente di sbagliato. Fare yoga è, ovviamente, non una tazza di tè da bere.

Ma è possibile ottenere un meraviglioso successo in tensione e senza dover picchiare "OMMM" o sedersi e sudare nelle classi di yoga (anche se, infatti, non avrebbe fatto male provare diverse volte e assicurarsi che molte delle delusioni vengano confutate ).

Le condizioni della vita moderna portano a sovratensioni emotive e fisiche. Cantare per tutto il giorno al tavolo non porta alcuna virtù e non beneficia la parte bassa della schiena e dei fianchi.

1. Esecuzione del corridore

Se devi sederti tutto il giorno o, al contrario, correre in casi, può influire negativamente sui fianchi (questa è una parte della gamba situata tra il bacino e il ginocchio). Questo è particolarmente vero per gli uomini, perché hanno un allungamento che si estende non è in onore.

Aiuteremo a correggere la posizione di esercizio con gli attacchi.

Stai dritto e si china in avanti in modo da fare affidamento sulle dita o sulle palme del pavimento. Fai un passo lungo il piede il più lontano possibile, allo stesso tempo piega la seconda gamba nel ginocchio. È necessario raggiungere una tale posizione in modo che il ginocchio piegato sia un angolo di 90 gradi, e il ginocchio stesso dovrebbe essere sopra le dita delle gambe - non oltre.

Per respirare in modo uniforme, distribuire il peso tra le gambe e cercare di "annegare" le cosce anche sotto. Essere in una tanta postura di 30 secondi.

Ripeti 2-3 volte per ogni gamba.

2. Bend laterale

Stretching per ogni lato del corpo dalla testa ai piedi. Non c'è un singolo allungamento più efficiente e facile di questo. Rilassa tutto il corpo, fornendo una tale pausa necessaria nella monotonia del giorno lavorativo. Hai solo bisogno di alzarti e provare.

In piedi, le gambe insieme, tirare le mani sopra le palme della testa insieme. Inspirare e piegare il corpo a destra, premendo strettamente i fianchi uno all'altro. Allungare il corpo da un lato, senza flettersi in avanti o all'indietro. Aspetta un minuto, tornare alla sua posizione originale, quindi allungare un'altra parte del corpo.

Continua le smagliature laterali 5-10 volte per ciascun lato.

3. Stretching Biceps Hips seduto

Questi muscoli a due teste si trovano sul bordo posteriore posteriore dei fianchi. Insieme ad altri muscoli, sono coinvolti nell'estensione del corpo e della rotazione della gamba. I muscoli dei fianchi sono molto testardi. Non importa quanto siano progettati e allungati, resistono sempre a stretching. E il più forte per tirarli, più forte proveranno a tornare indietro. Pertanto, tutti i movimenti vengono eseguiti attentamente e lentamente. Il modo più semplice per farlo, seduto sul pavimento con le gambe allungate.

Premere il piede della gamba sinistra verso la coscia destra. Espira e tira le mani più il più possibile direttamente. Esausto per appoggiarsi alla gamba destra allungata, aiutando le loro mani a magra il più vicino possibile. A seconda del livello di stretching, è possibile cogliere lo stinco, la caviglia, il piede o il pollice. Raddrizza lentamente, facendo una piccola pausa, e sporgersi di nuovo, cercando di avvicinarsi alla coscia leggermente più vicina.

Ripeti 5 volte, quindi passare alla seconda gamba.

4. Squate Dea.

Questa postura è unica per i fianchi, compresa la loro superficie interiore. L'esercizio fisico viene eseguito nella posizione in piedi, e puoi farlo ovunque senza preoccuparti della purezza del pavimento.

Spazio le gambe larghe come possibili calze fuori e tacchi all'interno. Abbassare lentamente i fianchi più vicini sul pavimento. Quindi alza le braccia ai lati, formando la lettera "T" con le mie spalle. Raddrizza le tue gambe, allo stesso tempo alzando le mani sopra la sua testa. Espirare e "annegare" le cosce indietro, allo stesso tempo abbassando le mani sull'altezza delle spalle.

Ripetere almeno 10 volte.

5. Allungando la parte superiore del retro

Questo esercizio è particolarmente utile per le persone che, a causa dello stress, del collo, delle spalle e della cima della schiena sono costantemente tese. L'esercizio si rilassa la parte superiore del corpo, stretching spalle, collo, cima delle mani e ritorno.

Stare in ginocchio e magri, appoggiandosi con le mani sul pavimento. Continuando a sfoggiarsi a sinistra, il movimento a destra sul pavimento è diretto tra il ginocchio sinistro e la mano sinistra con la svolta simultanea del corpo nella stessa direzione. Quindi si svolge fino a quando la spalla e la testa giusta saranno a proprio agio sul pavimento. Inspira e alza la mano destra, tirandola direttamente dalla spalla. Metti in questa posizione un paio di respiri e uscire da questa postura anche lentamente, come è stato incluso. Quindi passare dall'altra parte.

6. Allungando la colonna vertebrale

Se la colonna vertebrale è flessibile e in movimento, il sangue scorre facilmente attraverso il corpo. L'esercizio ti permette di rivelare il petto, rafforzare i polmoni e allungare la superficie anteriore del corpo, risolvere alcuni problemi con scarso bilanciamento.

Seduto sulle sue ginocchia, metti la palla dietro a se stesso e, tenendo, deviare indietro finché la parte superiore della parte posteriore è spesa. Tira le mani dietro la testa sul pavimento. Esercizio Esercizi Sincronizza con la respirazione: respirare il rotolamento sulla palla, esaurito per ritornare indietro.

Il numero di ripetizioni dipende dal benessere.

7. Stretching fianchi in piedi

E di nuovo fianchi. È così importante che i loro muscoli siano elastici. Questo esercizio è un altro modo per raggiungere il risultato desiderato.

Stare dritto in piedi. Ginocchio destro ratto lento. Prendi il piede con la mano sinistra e prendilo davanti al ginocchio sinistro. La mano destra raccolse la parte posteriore della caviglia e sollevala il più alto possibile. Al punto più alto, respirare e cercare di raddrizzare la parte superiore del corpo. Fai un po 'di respiri, poi la gamba omettono lentamente e spostarsi verso uno stretching di un'altra gamba.

8. Stretching di un muscolo quadra

Esecuzione di questo esercizio, tieni i muscoli che circondano il ginocchio, rilassati per evitare sensazioni dolorose in esso.

Per giacere sullo stomaco, mettendo le mani sotto la fronte e creare un pad. Piega la gamba destra in modo che il piede si avvicina al gluteo destro. Mano destra per rimanere indietro e catturare la gamba, cercando di tirare il piede fino al gluteo il più vicino possibile. Se non riesci a raggiungere la tua mano, aiutati con un asciugamano o un cinturino.

Abbassare in questa posizione per 15 secondi, quindi ripetere con l'altro piede e mano.

9. Posa Cobra.

Rafforza le spalle, la stampa addominale, i polmoni, la colonna vertebrale e i glutei. Durante l'esecuzione, la temperatura corporea e i muscoli preriscaldati sono più facili da allungare.

Per mentire a faccia in giù, aggrapparsi saldamente ai fianchi del pavimento, gambe, orme e dita. Le mani si piegano nei gomiti e li mettono lungo il corpo in modo che i palmi siano sotto le spalle. Sul respiro, iniziando lentamente alzando il petto, premendo il palmo del palmo del pavimento e raddrizzare i gomiti. Assicurarsi che la parte superiore del retro con le lame sia sollevata fino al massimo.

Per congelarsi in questa postura per 10-30 secondi, sforzando leggermente i glutei. Espirare e lentamente cadono sul pavimento.

Ripeti 3 volte.

10. Bambino felice

Questa è la posa perfetta per la rimozione dello stress e dell'affaticamento, la calma della mente, è ottima per allungare le aree del femore superiore e dell'inguine interno.

Sdraiarsi sul retro e piegare le gambe in ginocchio, stringendole al petto e portare le ginocchia sulla larghezza delle spalle. Prendi le mani per i talloni in modo che i gomiti delle mani passino tra le gambe nella superficie interna delle ginocchia. Espirare e stringere le gambe per talloni in modo che le tue ginocchia si trovino il più vicino possibile al pavimento.

Se il benessere è comodo, leggermente oscillante da un lato al lato, massaggiando la colonna lombare. Rimani in questa posizione per circa un minuto, seguendo l'uniformità del respiro.

11. Su sul muro

Questo esercizio è il migliore per completare il margine di tratto. Aiuta a rilassarsi, perché tutto il giorno passò in una posizione verticale con una testa molto più alta. Esercitare il posizionamento dei cambiamenti, aiutando il sangue da loro a retificare.

Per sdraiarsi con la schiena sul pavimento, premendo la superficie posteriore dei fianchi il più vicino possibile al muro e posizionare le gambe sollevate su di esso. Se non c'è pareti liberi, è possibile utilizzare qualsiasi elemento verticale.

Per cercare di rendere l'angolo tra le gambe e il torso è il più vicino possibile a 90 gradi. Mani per rimanere indietro per la testa. Fai un respiro profondo e la stessa esalazione, rilassarsi, rimanere in una tale posizione per circa un minuto.

Uno dei suddetti esercizi non complicati è efficace per lo stretching. Alcuni sono semplicemente eseguiti, alcuni più complessi, ma rendono qualcuno di loro che puoi assicurarsi che lo yoga non sia così difficile. Ma le articolazioni vengono conservate mobili, ei muscoli sono elastici.pubblicato