Le più potenti tecniche di rilassamento per corpo e anima. Tecniche di rilassamento

Al giorno d'oggi, tutti hanno fretta da qualche parte, spesso non hanno un solo minuto libero per prendersi una pausa e rilassarsi. Lo stress e la tensione si accumulano nel corso degli anni. Alla fine, il sistema immunitario "fa una crepa". La persona è turbata per una settimana o più. Pertanto, è così importante imparare il rilassamento spirituale e fisico.

Questo articolo descriverà varie tecniche di rilassamento di cui è difficile fare a meno nel mondo moderno. Puoi scegliere la tecnica che preferisci e provarla tu stesso.

Cos'è il relax

È importante sapere che questo non è solo un modo per rilassare la mente e il corpo. Il rilassamento profondo è un modo potente per ottenere una nuova scorta di energia, nonché un modo sicuro per sbarazzarsi di vari problemi psicologici.

Non è un segreto che la sofferenza mentale possa portare a disturbi fisici come emicrania, gastrite o ipertensione. La tecnica del rilassamento e del rilassamento ha una vasta gamma di effetti sul corpo. I suoi aderenti si distinguono per la capacità di affrontare le prove della vita senza un aiuto esterno. Aiuta a ridurre consapevolmente la tensione muscolare con l'aiuto di esercizi speciali.

Se una persona pratica sistematicamente le tecniche di rilassamento per lungo tempo, il suo stato fisiologico torna alla normalità, il che contribuisce notevolmente alla resistenza e alle prestazioni.

Perché la sovratensione è pericolosa?

Ogni situazione stressante ci impedisce di rilassarci, a seguito della quale si formano gradualmente le pinze muscolari. Provocano sensazioni molto spiacevoli che interferiscono con la vita normale. Il sistema circolatorio è disturbato, l'attenzione diminuisce, il tono generale del corpo aumenta.

Le componenti spirituali e fisiche di una persona sono strettamente intrecciate, quindi la tecnica di rilassamento e rilassamento aiuta sia il corpo che la mente. Ma senza il principio di generalizzazione, non si dovrebbe sperare nel successo. Gli esercizi devono essere chiaramente organizzati e sistematici. Dopotutto, questa non è una bacchetta magica, alla quale tutto funzionerà all'istante.

Perché il relax è necessario

L'obiettivo finale delle tecniche di rilassamento è trovare pace e tranquillità, quindi nessuna situazione stressante può abbatterti. La cosa più importante è trovare il tempo per rilassarsi. Per fare questo, devi assolutamente stare in un angolo appartato, inaccessibile a tutti i tipi di influenze esterne. TV, telefono e altri irritanti non dovrebbero distrarti.

Quando si sceglie una tecnica di rilassamento, bisogna essere guidati dalle preferenze e dalle aspettative personali. Ma devi iniziare trovando un mentore competente che ti aiuterà a padroneggiare la tecnica che hai scelto. Dopodiché, sarai in grado di fare tutti gli esercizi senza un aiuto esterno.

L'importanza di una corretta respirazione

Il modo più semplice per ottenere un senso di rilassamento e pace interiore è controllare l'attività respiratoria. Tienilo d'occhio durante il giorno e poniti domande come:

• Il mio respiro si ferma in situazioni stressanti che rappresentano una potenziale minaccia?
• I miei respiri sono profondi o superficiali?
• Qual è la loro frequenza?

Non possiamo influenzare direttamente il processo di respirazione, poiché avviene da solo. Ma possiamo cambiare questo processo. Se è conveniente stabilirsi in un luogo privo di stimoli esterni, allora puoi iniziare a respirare profondamente e con calma, essendo consapevole di ogni tua inspirazione ed espirazione. L'obiettivo di una corretta respirazione è fornire uniformemente ossigeno ai polmoni a intervalli di circa cinque secondi.

L'essenza delle tecniche di rilassamento muscolare

Per rilassarsi e allontanarsi dai problemi della vita quotidiana, non è sempre necessario ricorrere a tecniche di yoga o meditazione. Spesso applichiamo inconsciamente questa o quella tecnica di rilassamento semplicemente allungando o facendo alcuni respiri profondi. Si può anche citare come esempio una persona che, al termine della giornata lavorativa, si mette al volante della propria auto. Durante il viaggio guarda involontariamente gli alberi, le case, le piazze di passaggio, immagina che un comodo divano, una moglie affettuosa, un cane fedele lo stiano aspettando a casa. La coscienza umana cambia, lo stress psicofisico diminuisce, la forza viene ripristinata. Se segui tutte le regole quando usi le tecniche di rilassamento muscolare, puoi liberarti della depressione per molto tempo. Inoltre, queste tecniche ti consentono di attingere una scorta di forza fresca e mantenere il corpo in buona forma.

Semplici modi per alleviare lo stress

Fortunatamente, ci sono molte tecniche per il rilassamento e l'autoregolazione. Qualsiasi può essere introdotto nell'elenco dei tuoi rituali quotidiani. Questo:

1. Respiro profondo. La ricezione è abbastanza semplice, ma se usata correttamente può avere un impatto sulla coscienza. Funziona alla grande in situazioni stressanti. Dovresti riempire i polmoni di aria, trattenere il respiro per 10-12 secondi, quindi espirare molto lentamente. Fare una pausa fornirà l'opportunità di rendersi conto della gravità della situazione, valutare i propri vantaggi, nonché ottenere carburante per il corpo e moderare l'eccitazione. Un aspetto importante della ricezione è che devi scacciare i pensieri negativi da te stesso, poiché ti impediscono di ottenere il risultato corretto.
2. Abbraccio. Sono il miglior metodo per calmare, poiché danno una sensazione di supporto e sicurezza. Durante gli abbracci, le endorfine vengono rilasciate nel flusso sanguigno, permettendoti di superare lo stress. Un aspetto importante del ricevimento è che devi solo coccolarti con una persona a te vicina che sia piacevole. Una persona che è antipatica con te causerà solo una tempesta di negatività, aggravando la situazione. È meglio coccolarsi con i bambini. I bambini sono in grado non solo di calmarsi, ma anche di rallegrarsi.
3. Massaggio. È una delle tecniche di rilassamento più efficaci. Il corso di tale trattamento dà un effetto terapeutico stabile. Anche una sola seduta di massaggio può dare sensazioni piacevoli, rilassare i muscoli tesi e calmare i nervi. Per far sentire una persona sulla soglia del paradiso, è sufficiente massaggiare la zona del colletto, i lobi delle orecchie, le dita delle mani o dei piedi. È preferibile massaggiare la regione cervicale, poiché è lì che passano molte arterie, vene e terminazioni nervose. Un massaggio, unito alla tecnica di rilassamento Jacobson, aumenterà la circolazione sanguigna, lenirà i muscoli e allo stesso tempo darà una sensazione di allegria.
4. Aromaterapia. Questa tecnica è idealmente combinata con la precedente. Puoi, ad esempio, fare bagni con varie erbe. Al mattino - menta, la sera - bergamotto. Per aumentare l'efficienza e sintonizzarti sul positivo, è sufficiente acquistare una lampada aromatica e metterla sul desktop. Alcune gocce di olio d'arancia sono perfette per questo! Inoltre, i profumi con l'odore di questo rappresentante degli agrumi, o semplicemente un vaso pieno di questi luminosi frutti tropicali, influenzeranno positivamente il tuo umore.
5. Musica. Fin dai tempi antichi, i re ne sono stati contenti, poiché è un metodo davvero magico per alleviare la tensione. La musica può distrarre dai problemi e regalare piacevoli emozioni. Gli scienziati moderni hanno dimostrato che le opere classiche hanno un effetto benefico sullo sviluppo delle capacità creative nei bambini e che i ritmi di batteria chiari aumentano l'attenzione e la concentrazione. Per gli adulti, non è meno utile. Se balli al ritmo di un tamburo per 15 minuti al giorno al mattino, dopo un po' ti sentirai una persona più allegra e rilassata. La ragione di ciò è la vibrazione proveniente dallo strumento a percussione.
6. Tisane. Il rifiuto della caffeina (tè nero e verde, caffè) e il passaggio all'uso di piante medicinali porta a liberare il corpo dalle tossine e migliorare la concentrazione. La cosa principale è che la tisana sia scelta correttamente. Camomilla, melissa e menta permettono di calmarsi, mentre ginseng e origano donano allegria. Se hai problemi di pressione sanguigna, assicurati di consultare un medico prima di usare le tisane.

Tecnica di rilassamento muscolare progressivo

Questi sono esercizi indipendenti combinati in un programma. Per ottenere il miglior risultato è necessaria una formazione sistematica ben consolidata, altrimenti ci saranno pochi benefici. Va notato che la tecnica del rilassamento profondo aiuta a mantenere il tono generale del corpo, necessario per molte malattie. Inoltre, questa tecnica può essere utilizzata per rilassare singoli organi e sistemi.

Lo scopo di questa tecnica è imparare ad alternare e controllare sia la tensione che il rilassamento. La tecnica di rilassamento Jacobson ti aiuta a rilassare consapevolmente i gruppi muscolari dalla testa ai piedi. Per fare ciò, è necessario sedersi comodamente su una sedia, chiudere gli occhi e avviare il programma a un ritmo moderato. La tecnica è abbastanza semplice, quindi è molto facile da padroneggiare.

Prima di iniziare, leggi ogni esercizio più volte e comprendi l'essenza. La tecnica di rilassamento muscolare progressivo dovrebbe insegnarti un rilassamento adeguato, quindi siediti, chiudi le palpebre. Successivamente, dovresti sforzare e portare i muscoli al loro stato originale nella sequenza indicata di seguito.

Esercizio numero 1. Avambraccio:

• Stringi le dita a pugno per 5 secondi e senti come i muscoli dell'avambraccio e della mano si irrigidiscono.
• Apri le dita per 30 secondi, rilassandole completamente. Allo stesso tempo, nei muscoli dell'avambraccio e della mano apparirà un leggero formicolio (pelle d'oca) o solo una sensazione di piacevole calore.

Esegui questo esercizio con entrambe le mani, quindi passa al passaggio successivo.

Esercizio numero 2. Bicipite:

• Stringi la mano. Devi stringere il muscolo bicipite. L'avambraccio dovrebbe rimanere in uno stato calmo.
• Appoggia la mano sul bracciolo della sedia, sentendolo diventare molle e caldo. Confronta le tue sensazioni con il rilassamento dei muscoli dell'avambraccio. Senti la differenza. Valuta il risultato.

Esercizio numero 3. Tricipiti:

• Allunga il braccio lungo il corpo, mentre contrai il muscolo desiderato. Questo esercizio viene eseguito al meglio sdraiato su una superficie dura. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto.
• Rilassa le spalle, senti la loro morbidezza e il loro calore.

Esercizio numero 4. Le spalle:

• È necessario stringere i muscoli delle spalle, sollevandoli.
• Lascia cadere le spalle, senti un piacevole formicolio.

Esercizio numero 5. Regione occipitale:

• Inclina la testa all'indietro, mentre contrai i muscoli giusti.
• Riporta la testa nella posizione di partenza.

Esercizio numero 6. Area del viso:

• Stringi forte la mascella e chiudi gli occhi. Allo stesso tempo, proprio quei muscoli responsabili delle espressioni facciali si irrigidiranno.
• Riporta tutto al suo stato originale.

Esercizio numero 7. Indietro:

• Abbassare le scapole, tendendo il gruppo muscolare desiderato.
• Rilassa completamente la schiena.

Esercizio numero 8. Muscoli addominali:

• Tira dentro lo stomaco mentre espiri, sforzandolo finché non si sente duro.
• Inspira profondamente, rilassando i muscoli addominali.

Esercizio numero 9 Glutei e cosce:

• Stringi i glutei insieme, tendendo i fianchi.
• Rilassa completamente i glutei.

Esercizio numero 10 Vitelli:

• Stringi i muscoli del polpaccio allungando i piedi e le dita dei piedi verso il basso.
• Rilassa le gambe.

Esercizio numero 11 Caviglia:

• Stringere i muscoli tibiali sollevando le dita dei piedi.
• Porta le gambe nella posizione di partenza.

Se, dopo tutte le manipolazioni fatte, il sogno non ti ha ancora visitato, procedi come segue:

• Chiudi gli occhi.
• Respirando lentamente e profondamente, unisci le mani, quindi allargale.
• Espira e apri gli occhi.

Modi efficaci per rilassarsi

Nella psicologia moderna, ci sono molti metodi produttivi di rilassamento e autoregolazione che sono facili da usare e non richiedono sforzo fisico. Considera il più efficace di loro.

Esercizi di respirazione

Tali tecniche sono alla base dello yoga e del pilates. Inoltre, le tecniche di rilassamento della respirazione sono ampiamente utilizzate dagli atleti professionisti, poiché sono molto utili per aiutare a rilassarsi.

Per ottenere un risultato positivo, le lezioni dovrebbero svolgersi al crepuscolo e nel silenzio o con l'accompagnamento di una melodia ritmica. È meglio usare i suoni della fauna selvatica, come il canto delle balene. Un aspetto importante nella scelta di una composizione musicale è la mancanza di testo, poiché le parole distraggono molto e impediscono di accordare correttamente nel modo giusto.

Dopo aver deciso la melodia, prendi una posizione comoda per te e rilassa i muscoli addominali. Ora chiudi gli occhi e concentrati sul respiro: dovrebbe essere calmo ma ritmico. Controlla il processo di riempimento di ossigeno del torace e dello stomaco. Inizia a visualizzare. Immagina come l'aria penetra nella pelle, riempiendo ogni mano. Lo stesso dovrebbe essere fatto con ogni parte del corpo, cambiando solo dopo aver raggiunto la visione desiderata nella sezione precedente. Alla fine di questa tecnica, sdraiati sulla schiena e metti la mano sullo stomaco. Respira per qualche minuto, tendendo i muscoli addominali.

Creazione di un'immagine

Questo metodo è molto più difficile, poiché richiede un allenamento sistematico ed è una delle tecniche di rilassamento profondo. La visualizzazione non è facile, quindi la prima volta non è data a quasi nessuno.

Attiva una melodia piacevole, prendi una posizione comoda e avvia la ricezione. Immagina le condizioni e gli ambienti che sono più desiderabili per te. La cima della montagna, la costa del mare può diventare la tua immagine di lavoro. Tutto dipende dalle tue preferenze individuali. La condizione principale per eseguire questa tecnica è la completa immersione nell'immagine visiva, ovvero è necessario rappresentare tutto ciò che contiene nei minimi dettagli.

Se ti sei visto sulla spiaggia, allora devi assolutamente sentire il suono delle onde che si infrangono sulla riva, sentire il calore della sabbia e la sua consistenza, sentire i caldi raggi del sole sulla tua pelle, il sapore del sale su le tue labbra e la freschezza del vento tra i tuoi capelli.

Puoi provare diverse opzioni in più sessioni. L'uso regolare di questa visualizzazione svilupperà la memoria muscolare nel tuo corpo. Dopodiché, in qualsiasi situazione difficile, ti basterà trovare un paio di minuti per ricreare un'immagine che ti aiuterà a rilassarti e a prendere la decisione giusta.

Un altro modo sicuro per sbarazzarsi di problemi di salute

La tecnica del rilassamento muscolare post-isometrico è una preparazione per ulteriori pratiche manuali. Ha un effetto analgesico e antispasmodico. La tecnica sta nel fatto che il corpo deve essere tenuto in una certa posizione con allungamento involontario dei muscoli (lavoro isometrico di minima intensità). Ogni approccio dovrebbe durare almeno 5 secondi e il numero di cicli dovrebbe essere sei.

Le morbide tecniche manuali di rilassamento muscolare postisometrico creano un effetto ipnotico stabile. Grazie a lui scompaiono le sindromi di varie malattie. Per ottenere il risultato desiderato, è necessario tenere conto delle seguenti caratteristiche:

• Ogni esercizio dovrebbe essere breve ed eseguito senza stress eccessivo. Se non presti attenzione a questi parametri, puoi ottenere il risultato opposto. Inoltre, è necessario prestare particolare attenzione agli intervalli, altrimenti i morsetti fisici e psicologici non scompariranno, ma si intensificheranno.
• I muscoli possono essere consapevolmente (non necessariamente isometrici) tesi, il che renderà l'esercizio un po' più intenso, ma l'effetto di questo non cambierà.
• Se combini la tensione muscolare consapevole con la direzione del tuo sguardo, i muscoli saranno allenati meglio. Ecco come funziona il nostro corpo.

Prima di iniziare a eseguire tecniche di rilassamento post-isometrico, devi fissare il tuo corpo nella posizione desiderata (comoda per te). La tensione e il dolore eccessivi non ti permetteranno di ottenere ciò che desideri, quindi segui il principio di moderazione. Trattieni prima il respiro. Successivamente, attiva il gruppo muscolare desiderato. Quindi fai un respiro profondo e rilassati. Dopo alcuni secondi, inizia ad allungare i muscoli, che non dovrebbero durare più di 10 secondi. Il ciclo deve essere ripetuto più volte.

Se, dopo l'applicazione di tecniche manuali morbide di rilassamento postisometrico, il rilassamento non è stato raggiunto, il tempo di mantenimento dovrebbe essere esteso a 30 secondi. Se segui rigorosamente le regole, l'effetto desiderato può essere ottenuto dopo il terzo approccio.

Nella fase iniziale della sessione, l'istruttore dovrebbe supervisionare per aiutarti a uscire correttamente dal rilassamento. Inoltre, un mentore ti aiuterà a padroneggiare le tecniche di base di questa tecnica e ti insegnerà a sentire il tuo corpo nello spazio.

Il rilassamento postisometrico è utile per:

• Riscaldare i muscoli.
• Sollievo dal dolore.
• Tono muscolare diminuito.
• Trattamento delle patologie associate alla colonna vertebrale.

Prima di iniziare a usare questa tecnica, dovresti consultare il tuo medico di famiglia, poiché per alcune malattie l'uso di questa pratica è inaccettabile.

La capacità di rilassarsi a piacimento è un'abilità molto importante che tutti dovrebbero avere. La vita nel mondo di oggi è molto stressante e stressante, sia mentalmente che fisicamente. Questo vale per i lavoratori high-tech e i computer seduti per ore davanti a un monitor, il che porta a molte ore di tensione in alcuni muscoli e articolazioni.
Questo vale anche per gli altri lavoratori, ad esempio quelli che trascorrono molto tempo al volante, soprattutto nel traffico intenso, che esercita molta pressione sulla psiche. Al giorno d'oggi, stress è una parola molto comune, poiché le persone incolpano lo stress per molti dei loro problemi. È difficile per le persone rilassarsi. Questo articolo ha raccolto cinque dei modi migliori per un sano relax.

Tecnica di rilassamento 1: Respira per rilassarti e calmarti

Il controllo del respiro è l'abilità di base necessaria per calmarsi e rilassarsi rapidamente. Controllando consapevolmente la respirazione, sei temporaneamente distratto dai pensieri stressanti. Alcune tecniche di respirazione forniscono un rapido effetto sedativo.

Suggerisco il seguente esercizio di respirazione:

• Se possibile, sdraiati o siediti comodamente.
• Chiudi gli occhi e concentra la tua attenzione sulle narici mentre l'aria entra in esse.
• Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso. Si noti che l'aria che entra nel naso è fredda.
• Trattieni il respiro per alcuni secondi, mantenendo la tua attenzione allo stesso punto.
• Espira lentamente e con calma attraverso il naso. Nota che l'aria che esce dalle narici è già calda.
• Fallo per alcuni minuti fino a quando i pensieri inquietanti scompaiono e ti senti calmo.

Questo esercizio utilizza diverse tecniche per calmarti:

• Gli occhi chiusi e una posizione comoda rilassano già un po'.
• Con la respirazione lenta con un ritardo prima dell'espirazione, la frequenza cardiaca diminuisce. Ciò è particolarmente utile se sei agitato per qualsiasi motivo e hai bisogno di calmarti rapidamente. In situazioni stressanti, puoi eseguire questo esercizio senza una fase preparatoria, se non c'è tempo o spazio per questo.
• La concentrazione sul movimento dell'aria fredda e calda attraverso le narici occupa il cervello e ti distrae da altri pensieri negativi.

Tuttavia, migliorare la respirazione e far fronte allo stress e alle esperienze negative può essere ancora più semplice.
Devi aspirare lentamente l'aria nei polmoni, quindi trattenere l'aria, contando lentamente fino a quattro. Allo stesso modo, espira per quattro conteggi e trattieni di nuovo il respiro per quattro conteggi senza inspirare.

Con questa pratica di respirazione, puoi prendere due piccioni con una fava. In primo luogo, volenti o nolenti sforzati di respirare lentamente ed evitare l'iperventilazione. In secondo luogo, allontana la mente eccitata dal problema che ha causato la reazione violenta e passa al conteggio da uno a quattro.

Tecnica di rilassamento 2: rilassamento muscolare progressivo
(secondo Jackopson)

Il rilassamento muscolare progressivo è la tecnica più semplice da cui si sono evolute molte tecniche di rilassamento più complesse.Il sistema di rilassamento progressivo prende il nome dal fisiologo di Harvard Edmund Jacobson. Si basa sul fatto che dopo una forte tensione, il muscolo si rilassa automaticamente.

Prima di iniziare a eseguire gli esercizi, devi assumere la posizione più comoda per te nello spazio. È auspicabile che la posizione sia seduta, poiché il rilassamento dei muscoli del collo comporta il movimento della testa.

Tuttavia, per rilassarti secondo Jacobson, puoi anche sdraiarti sulla schiena su una superficie dura e piana, chiudere gli occhi e selezionare un oggetto: per cominciare, un piccolo gruppo muscolare, ad esempio polpacci, addominali, mani. Questo gruppo deve prima essere fortemente teso (anche se per sentirlo), quindi rilassarsi bruscamente e sentire completamente questo rilassamento.

Il numero di muscoli coinvolti nel rilassamento dovrebbe essere gradualmente aumentato. Lo schema classico del rilassamento progressivo: movimento sequenziale (tensione-rilassamento) dai muscoli del collo ai muscoli della punta delle gambe.

Quando si esegue l'esercizio, non tendere troppo i muscoli e non tendere i muscoli che non appartengono al gruppo specifico menzionato in questa fase. Dopo il rilassamento della tensione, i muscoli dovrebbero essere più rilassati rispetto a prima della tensione.

Sedersi su una sedia comoda o sdraiarsi. Fai alcuni respiri lenti dentro e fuori. Quindi iniziare nella sequenza seguente.

1. Mani. Il primo esercizio ha lo scopo di rilassare i muscoli del braccio. Questo è un semplice stringere la mano a pugno. L'esercizio deve essere ripetuto 5 volte. Non dimenticare che qualsiasi dolore, compreso quello derivante dall'esercizio, non può avere nulla a che fare con il rilassamento. Dopo che l'attività è stata completata, sposta la tua attenzione sulle sensazioni che hai in mano. Dalla prima volta potresti non notare nulla di speciale. Questo è normale, perché non hai prestato attenzione a ciò che sta accadendo nel tuo corpo per così tanto tempo. Tranne ovviamente il dolore.

* Dopo 4 giorni, aggiungi il seguente esercizio: allarga le dita sulla mano in modo tale da sentire la tensione. Sì, dovrebbe essere tensione, NESSUN dolore. In questo esercizio, visto dall'alto, assomiglia a un asterisco.

* Il prossimo esercizio: tendiamo il pennello, portando il palmo verso il corpo. In modo che la mano e il polso formino un angolo retto. Le dita puntate verso l'alto.

* L'esercizio è simile al precedente, solo in questo caso le dita guardano in basso.

2. Bicipiti e tricipiti. Successivamente, pieghiamo il braccio all'articolazione del gomito, tendendo i muscoli dell'avambraccio. I bicipiti sono tesi (stringere il muscolo, ma stringere le mani per assicurarsi che non siano serrati a pugni); rilassato (appoggiate le mani sulla sedia).

* Facciamo gli esercizi al contrario: cerchiamo di raddrizzare il braccio il più possibile per sentire la tensione nei tricipiti.

3. Spalle. Alza le spalle e mantienile il più tese possibile e comunque comode per te. Tira indietro le spalle (con attenzione); relax. Spingili in avanti (spingi); relax.

4. Collo (muscoli laterali). Lavoriamo con i muscoli del collo. Le spalle sono regolari, rilassate, girate lentamente la testa a destra il più lontano possibile; relax. Gira a sinistra; relax.

* Collo (muscoli della schiena). Incliniamo la testa in avanti, premendo il mento sul petto, manteniamo i muscoli in tensione. Relax.

* Collo (muscoli anteriori) Inclina delicatamente la testa all'indietro. Ripetiamo l'esercizio 5 volte. Ci concentriamo sulle sensazioni che stanno accadendo nei tuoi muscoli.

Se ti sei avvicinato coscienziosamente allo sviluppo della tecnica e l'hai praticata per almeno 15 minuti al giorno, in questa fase ti avvicinerai già al rilassamento qualitativo del tuo corpo. Ciò è dovuto alla funzione generalizzante del nostro cervello. Un buon rilassamento dei muscoli delle mani per 10 minuti porta alla diffusione del rilassamento in tutto il corpo.

5. Respirazione. Inspira il più profondamente possibile - e poi un po' di più; espira e respira normalmente per 15 secondi. Fai uscire tutta l'aria dai tuoi polmoni - e poi ancora un po'; inspira e respira normalmente per 15 secondi.

6. Indietro. Premi le spalle contro lo schienale della sedia e spingi il tuo corpo in avanti in modo che la schiena si incurvi; relax. Fai questo esercizio con cautela o non farlo affatto.

7. Glutei. Stringere forte i glutei e sollevare il bacino dal sedile; relax. Premi i glutei sulla sedia; relax.

8. Fianchi. Allunga le gambe e sollevale a 15 cm dal pavimento o dal poggiapiedi, ma non affaticare i muscoli addominali; relax. Premere i piedi (tacchi) sul pavimento o sulla pedana; relax.

9. Pancia. Tirare lo stomaco il più possibile; rilassati completamente. Gonfia lo stomaco o contrai i muscoli come se ti stessi preparando per un colpo; relax.

10. Polpacci e piedi. Alza le dita dei piedi (senza alzare i piedi); relax. Alza i piedi il più in alto possibile (attenzione ai crampi: se si verificano o se li senti avvicinarsi, scuoti i piedi); relax.

11. Dita dei piedi. Rilassa le gambe, premi le dita dei piedi sul pavimento; relax. Alza le dita dei piedi il più in alto possibile; relax.

12. Faccia. Il rilassamento dei muscoli facciali completa la serie di esercizi.

* Bocca. La bocca è aperta il più possibile; rilassato. Le labbra sono unite e compresse il più strettamente possibile; rilassato.

* Lingua (sporgente e retratta). Apri la bocca e tira fuori la lingua il più possibile; rilassati (lascialo sdraiare liberamente sul fondo della bocca). Riportalo nella laringe il più lontano possibile; relax.

* Lingua (cielo e fondo). Premere la lingua contro il palato; relax. Premilo sul fondo della bocca; relax.

* Occhi. Apri gli occhi il più possibile e senti la tensione nei muscoli frontali, inarca le sopracciglia; relax.

* Chiudi gli occhi meglio che puoi senza disturbare il tuo comfort. Ciò ti consentirà di contrarre una grande quantità di muscoli intorno agli occhi.; relax. Assicurati di rilassare completamente i muscoli degli occhi, della fronte e del naso dopo ogni sforzo.

* L'ultimo esercizio tonifica la parte inferiore del viso. Immaginiamo di voler davvero baciare qualcuno: allunghiamo le nostre labbra in un tubo.

Devi capire che padroneggiare questo metodo richiederà prima di tutto regolarità da parte tua. La sequenza degli esercizi è importante, dovrebbero essere padroneggiati nell'ordine prescritto.

L'intervallo di conoscenza di ogni esercizio successivo dovrebbe essere di almeno 4 giorni. Ciò significa che il primo giorno di allenamento fai un solo esercizio. Dopo 4 giorni, aggiungerne un altro e così via. Questo viene fatto per allenare la memoria muscolare, che, man mano che il rilassamento di Jacobson è padroneggiato, "accenderà automaticamente il rilassamento" nel tempo durante l'esecuzione di almeno un esercizio. Per ottenere un tale risultato, avrai bisogno di circa 3 mesi, mentre va notato che con la regolare implementazione del complesso riceverai risultati tangibili in poche settimane.

Importante: Ricorda che lo stato di rilassamento non può verificarsi in presenza di dolore. Pertanto, dovresti stare attento a non esagerare quando ti alleni.

Svantaggi del sistema di rilassamento progressivo Jacobson: richiede molto tempo e può funzionare solo in un ambiente calmo dove è possibile sdraiarsi e praticare il rilassamento insieme alla respirazione profonda. Una persona in condizioni di lavoro standard ha poche opportunità di questo tipo, quindi ci sono metodi più adattati.

Tecnica di rilassamento 3: Visualizzazione lenitiva

La visualizzazione è un potente strumento di coscienza. Gli studi hanno dimostrato che la mente subconscia non è in grado di distinguere tra eventi reali e quelli visualizzati. Pertanto, le immagini visualizzate hanno un impatto significativo sulla coscienza.

• Siediti comodamente o sdraiati. Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri lenti. Spegnere tutti i mezzi di comunicazione per non essere distratti.
• Immaginati in un luogo tranquillo e pacifico a tua scelta. Potrebbe essere una spiaggia deserta, un prato fiorito, una foresta, una barca o qualsiasi altro luogo in cui ti senti rilassato.
• Mantieni questa immagine e, mentre vivi la beatitudine del momento, immagina tutti i sentimenti positivi che sorgono in questo luogo.
• Più l'immagine è realistica, più emozioni positive otterrai.
• Quando ti senti a tuo agio e calmo, esci lentamente dal mondo immaginario e torna a quello reale.

Tecnica di rilassamento 4: Stimolazione dei livelli alfa e theta tramite programmi audio

Il cervello umano funziona in diversi stati di coscienza e di attenzione. Diversi livelli si distinguono per la frequenza delle onde cerebrali, come si può vedere nell'EEG (elettroencefalogramma), che prendono il nome dalle lettere dell'alfabeto greco.

L'accordo generale sui modelli d'onda dell'attività cerebrale è il seguente:

• Beta- 14 Hz e oltre. Uno stato di prontezza, uno stato attivo del cervello. Associato al pensiero e all'essere svegli.
• Alfa- da 8 a 14 Hz. Stato mentale rilassato. Associato all'immersione nei sogni, al rilassamento generale.
• Teta- da 4 a 8 Hz. Uno stato di rilassamento più profondo. Sonno leggero. Ipnosi. Meditazione.
• Delta- sotto i 4 Hz. Sogno profondo. Stato inconscio.

Lo stato alfa è riconosciuto come lo stato più sano del cervello, poiché è associato all'attività cerebrale rilassata. Questo stato è anche usato come base per tecniche avanzate di controllo mentale come la meditazione, il metodo José Silva e altri.

È possibile stimolare l'attività delle onde alfa del cervello utilizzando speciali registrazioni audio, l'effetto dei battiti binaurali, per influenzare direttamente il cervello e farlo funzionare alla frequenza desiderata. Per ridurre lo stress, i battiti binaurali sono sovrapposti ai suoni della pioggia, che hanno un effetto calmante di per sé.

Ci sono molte registrazioni di rilassamento disponibili online, come Reiki Healing Music.

Tecnica di rilassamento 5: Entrare nello stato alfa di coscienza da soli

Puoi imparare ad entrare nello stato alfa di coscienza da solo, senza l'uso di registrazioni audio speciali. Certo, dovrai imparare, ma sarai in grado di controllare meglio il tuo cervello. José Silva ha dedicato la sua vita allo sviluppo di tecniche che aiuteranno a utilizzare al meglio il potenziale umano. Il suo lavoro si basa sulla capacità di entrare e rimanere nello stato alfa di coscienza.

Esistono diversi modi per stimolare lo stato alfa. Ecco il modo che funziona meglio per me:

1. Siediti comodamente o sdraiati con gli occhi chiusi. Fai alcuni respiri profondi.
2. Immagina il numero 3 e dillo a te stesso "Tre" tre volte.
3. Immagina il numero 2 e dillo a te stesso "Due" tre volte.
4. Immagina il numero 1 e dillo a te stesso "Uno" tre volte.
5. Immagina il numero 10 e dì "Mi sto rilassando".
6. Immagina il numero 9 e dì "Mi calmo".
7. Immagina il numero 8 e dì "Mi sto rilassando sempre di più".
8. Immagina il numero 7 e dì "Mi sto calmando sempre di più".
9. Immagina il numero 6 e dì "La mia mente è chiara e serena".
10. Immagina il numero 5 e dì "Tutto il mio corpo è rilassato".
11. Immagina il numero 4 e dì "Sono così rilassato che non sento il peso del mio stesso corpo".
12. Immagina il numero 3 e dì "Sono completamente calmo".
13. Immagina il numero 2 e dì "Sono completamente rilassato".
14. Immagina il numero 1 e dì “Sono completamente calmo e completamente rilassato. sono in alfa.

Per la maggior parte di noi, il relax si trasforma nel passare del tempo davanti alla TV alla fine di una giornata stressante. Ma questo metodo riduce solo leggermente gli effetti dannosi dello stress. Per affrontare efficacemente lo stress, è necessario attivare la naturale risposta di rilassamento del corpo.

Puoi farlo attraverso l'uso di tecniche di rilassamento come respirazione profonda, meditazione, esercizi ritmici e yoga. Adattare e incorporare queste attività nella tua vita ridurrà lo stress quotidiano e aumenterà la tua energia e il tuo umore.

Cos'è una risposta di rilassamento

Quando lo stress esaurisce il sistema nervoso, il tuo corpo viene inondato di sostanze chimiche che ti preparano alla risposta di lotta o fuga. Sebbene questa risposta allo stress possa salvare la vita in caso di emergenza quando è necessario reagire rapidamente, logora il corpo se costantemente attivata dai fattori di stress della vita quotidiana.

Nessuno può evitare completamente lo stress, ma puoi contrastarlo imparando a produrre una risposta di rilassamento, uno stato di riposo profondo che è l'esatto opposto della risposta allo stress. La risposta di rilassamento mette un freno allo stress e riporta il tuo corpo e la tua mente in uno stato di equilibrio. Quando la risposta di rilassamento è attivata, allora:

• Diminuzione della frequenza cardiaca.
• La respirazione rallenta e si approfondisce.
• Riduce e stabilizza la pressione sanguigna.
• I muscoli si rilassano.
• Il corpo inizia a riprendersi.

Oltre al suo effetto calmante fisico, la risposta di rilassamento aumenta anche l'energia e la concentrazione, aiuta a combattere le malattie, allevia il dolore, migliora le capacità di risoluzione dei problemi e aumenta la motivazione e la produttività. La parte migliore è che tutti possono trarre vantaggio da questi benefici se le tecniche di rilassamento vengono applicate regolarmente.

Come indurre una risposta di rilassamento

Una varietà di tecniche di rilassamento ti aiuterà a riportare in equilibrio il tuo sistema nervoso suscitando una risposta di rilassamento. La risposta di rilassamento non consiste nello sdraiarsi sul divano o nel dormire, ma in un processo mentale attivo che porta il corpo in uno stato di rilassamento, calma e concentrazione.

Imparare le basi delle tecniche di rilassamento non è difficile, ma richiede pratica. La maggior parte degli esperti di stress consiglia di dedicare almeno 10-20 minuti al giorno alle tecniche di rilassamento. Se stai cercando un sollievo dallo stress ancora maggiore, punta a 30-60 minuti al giorno. Se suona come una promessa spaventosa, ricorda che molte delle tecniche possono essere incorporate nel tuo programma quotidiano: esercitati durante il pranzo o sull'autobus mentre vai al lavoro.

Scegliere una tecnica di rilassamento e un modo per alleviare lo stress

Non esiste una tecnica che vada bene per tutti. Quando scegli una tecnica di rilassamento, pensa alle tue esigenze specifiche, alle tue preferenze, al livello di forma fisica e al modo in cui rispondi allo stress. La giusta tecnica di rilassamento è quella che risuona con te, si adatta al tuo stile di vita, concentra la tua mente e interrompe i tuoi pensieri quotidiani, permettendoti di rilasciare la risposta di rilassamento. In molti casi, potresti scoprire che cambiare o combinare diverse tecniche ti manterrà motivato e produrrà risultati migliori.

Il modo in cui rispondi allo stress può influenzare la tecnica di rilassamento migliore per te:

• Reazione "battito".. Se diventi amareggiato, agitato o agitato sotto stress, la tua migliore risposta è alle tecniche di sollievo dallo stress che sono calmanti: meditazione, rilassamento muscolare progressivo, respirazione profonda o immaginazione guidata.
• Risposta "Esegui".. Se diventi depresso, chiuso o scoraggiato dallo stress, la tua migliore risposta è ricorrere a tecniche di sollievo dallo stress che stimolano ed energizzano il tuo sistema nervoso: esercizio ritmico, massaggio, consapevolezza o power yoga.
• reazione di immobilizzazione. Se hai subito un qualche tipo di trauma e tendi a "intorpidirti" o diventare "insensibile" sotto stress, il tuo compito principale è risvegliare il sistema nervoso alla risposta "lotta" o "fuga" (vedi sopra), quindi applica qualsiasi delle tecniche di sollievo dallo stress. Per fare questo, scegli un'attività che richieda contemporaneamente braccia e gambe (es. corsa, danza, tai chi) e fai gli esercizi insieme alla tecnica di consapevolezza: concentrati sulle sensazioni degli arti mentre ti muovi. .

Tecniche di rilassamento come parte della vita

Il modo migliore per iniziare e non rinunciare alle pratiche di rilassamento è incorporarle nelle tue attività quotidiane. Anche se può essere difficile trovare il tempo in un programma fitto di appuntamenti, molte tecniche possono essere praticate mentre si fanno altre cose. Puoi meditare mentre vai al lavoro in autobus o in treno, ad esempio, o mentre aspetti un appuntamento. Prova a respirare profondamente mentre fai le faccende domestiche o mentre fai giardinaggio. La consapevolezza può essere applicata quando giochi con il tuo cane, vai in macchina o sali le scale al lavoro. Una volta che hai imparato pratiche come il tai chi, puoi praticarle in ufficio o nel parcheggio dopo pranzo.

• Se possibile, riserva del tempo per esercitarti nel tuo programma quotidiano.. Metti da parte uno o due periodi di tempo ogni giorno. Potresti notare che è più facile attenersi alle pratiche se le applichi al mattino prima di altri compiti e preoccupazioni, ad esempio.
• Se ti alleni, aumenta i benefici del rilassamento attraverso la "piena consapevolezza". Invece di fissare la TV mentre ti alleni, prova a concentrare la tua attenzione sul tuo corpo. Se ti alleni con un peso extra, concentrati sulla coordinazione della respirazione con i movimenti e nota come si sente il tuo corpo mentre sollevi e abbassi i pesi.
• Evita di esercitarti quando hai sonno. Queste tecniche possono rilassarti così tanto da farti diventare estremamente assonnato, soprattutto se è vicino all'ora di andare a dormire. Otterrai il massimo beneficio se ti eserciti quando sei sveglio. Non praticare dopo un pasto pesante e non combinare con l'uso di alcol, droghe o tabacco.
• Aspettati alti e bassi. Non essere deluso se perdi qualche giorno o anche qualche settimana. Capita. Basta ricominciare e tornare lentamente al livello precedente.

Meditazione respiratoria

La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice ma potente in cui ti concentri sulla respirazione profonda e "purificante". È facile da imparare, può essere praticato quasi ovunque e fornisce un modo rapido per tenere sotto controllo i livelli di stress. La respirazione profonda è la pietra angolare di molte altre pratiche di rilassamento e può essere combinata con altri elementi di rilassamento come l'aromaterapia o l'ascolto di musica. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno sono pochi minuti e un posto dove sorseggiare.

Come praticare la meditazione di respirazione profonda

La chiave per la respirazione profonda è inspirare profondamente dall'addome, aspirando quanta più aria fresca possibile nei polmoni. Quando fai un respiro profondo dalla pancia piuttosto che un respiro superficiale dalla parte superiore del torace, stai assorbendo più ossigeno. Più ossigeno ottieni, meno tensione hai, meno affanno e meno ansia.

• Siediti comodamente e raddrizza la schiena. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
• Inspira attraverso il naso. La mano sullo stomaco dovrebbe alzarsi. La mano sul tuo mucchio dovrebbe muoversi solo un po'.
• Espira attraverso la bocca, spingendo fuori quanta più aria puoi mentre contrai i muscoli addominali. La mano sullo stomaco dovrebbe muoversi mentre espiri, ma la mano sul petto dovrebbe muoversi solo leggermente.
• Continua a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Cerca di inspirare in modo che il tuo basso addome si sollevi e poi "si addormenti". Conta lentamente mentre espiri.

Se trovi difficile inalare dal peritoneo quando sei seduto, prova a sdraiarti sul pavimento. Metti un piccolo libro sullo stomaco e cerca di inspirare in modo che il libro si alzi mentre inspiri e cada mentre espiri. Le tecniche di respirazione possono essere praticate quasi ovunque e combinate con altre tecniche di rilassamento come l'aromaterapia o l'ascolto di musica. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti e un posto per allungarti.

movimenti ritmici

L'esercizio ritmico, o attività fisica che coinvolge sia le braccia che le gambe, come correre, camminare, nuotare, ballare, canottaggio e alpinismo, è più efficace nell'alleviare lo stress se usato insieme alla "piena consapevolezza". Come con la meditazione, la "consapevolezza totale" richiede di essere pienamente coinvolti nel momento presente e di concentrare la mente su come si sente il tuo corpo in questo momento. Mentre ti muovi, invece di concentrarti sui tuoi pensieri, concentrati sulle sensazioni degli arti e su come il tuo respiro integra i tuoi movimenti. Se la tua mente vaga da un pensiero all'altro, riporta delicatamente la concentrazione sul respiro e sul movimento.

Se stai camminando o facendo jogging, ad esempio, concentrati su ogni passo: la sensazione del piede che colpisce il suolo, il ritmo del respiro mentre ti muovi e la sensazione del vento sul viso. Se stai sperimentando gli effetti di un trauma, l'aggiunta di questo elemento di "piena consapevolezza" aiuterà il tuo sistema nervoso a uscire dallo stato di "stupore" e ad andare avanti.

rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un processo in due fasi in cui tendi e rilassi sistematicamente diversi gruppi muscolari.

Con la pratica regolare, il rilassamento muscolare progressivo ti dà una profonda comprensione di come la tensione, oltre al completo rilassamento, si sente in diverse parti del corpo. Questa consapevolezza ti aiuterà a notare e contrastare i primi segni di tensione muscolare che accompagna lo stress. E mentre il tuo corpo si rilassa, anche la tua mente si rilassa. Puoi combinare la respirazione profonda con tecniche di rilassamento muscolare per un ulteriore livello di sollievo dallo stress.

Come praticare il rilassamento muscolare progressivo

Prima di praticare il rilassamento muscolare progressivo, consulta il tuo medico se hai una storia di spasmi muscolari, problemi alla schiena o altre lesioni gravi che potrebbero essere aggravate dalla tensione muscolare. La maggior parte dei praticanti di rilassamento muscolare progressivo inizia dai piedi e si fa strada fino al viso.

• Togliti i vestiti, togliti le scarpe, mettiti comodo.
• Concediti qualche minuto per rilassarti, inspira ed espira lentamente, fai un respiro profondo.
• Quando sei rilassato e pronto per iniziare, sposta la tua attenzione sul piede destro. Concediti il ​​tempo di concentrarti su come si sente.
• Contrai lentamente i muscoli del piede destro, stringendoli il più forte possibile. Conta fino a 10.
• Rilassa il piede destro. Concentrati su come viene rilasciata la tensione e su come si sente il piede quando la tensione viene rilasciata.
• Rimani in questo stato per un po', respirando profondamente e lentamente.
• Quando sei pronto, sposta la tua attenzione sul piede sinistro. Segui la stessa sequenza di tensione e rilassamento muscolare.
• Risalire lentamente il corpo, tendendo e rilassando i gruppi muscolari.
• All'inizio potrebbe essere necessario fare pratica, ma cerca di non usare muscoli diversi da quelli di cui hai bisogno.

Sequenza per il rilassamento muscolare progressivo

1. Piede destro, poi sinistro.
2. Tibia destra, poi tibia sinistra.
3. Coscia destra, poi coscia sinistra.
4. Natiche.
5. Stomaco.
6. Seno.
7. Di ritorno.
8. Mano destra, poi mano sinistra e mani.
9. Collo e spalle.
10. Viso.

Scansione meditativa del corpo

La scansione del corpo è simile al rilassamento muscolare progressivo, tranne per il fatto che invece di tendere e rilassare i muscoli, ti concentri semplicemente sulle sensazioni in ogni parte del corpo.

Come praticare la scansione meditativa del corpo

• Sdraiati sulla schiena con le gambe non incrociate, le braccia rilassate lungo i fianchi, gli occhi aperti o chiusi. Concentrati sul respiro, lasciando che la pancia si sollevi mentre inspiri e cada mentre espiri. Respira profondamente per circa due minuti finché non inizi a sentirti a tuo agio e rilassato.
• Concentrati sulla punta del piede destro. Nota le sensazioni che provi e allo stesso tempo concentrati sul respiro. Immagina che ogni respiro profondo riempia le tue dita. Lascia il focus su quest'area per uno o due minuti.
• Sposta la tua attenzione sul piede destro. Nota le sensazioni che senti in quella parte del tuo corpo e immagina che ogni respiro ti riempia dal piede. Dopo uno o due minuti, sposta l'attenzione sulla caviglia destra e ripeti. Passare alla parte inferiore della gamba, al ginocchio, alla coscia, ai glutei e quindi ripetere la sequenza per la gamba sinistra. Quindi spostati al busto attraverso la parte bassa della schiena e l'addome, la parte superiore della schiena e il torace fino alle spalle. Presta molta attenzione a qualsiasi area del corpo in cui senti dolore o disagio.
• Spostare la messa a fuoco dalle dita delle mani alla mano e poi salire al polso, all'avambraccio, al gomito e alla spalla. Ripetere per la mano sinistra. Quindi passa attraverso il collo e la gola, quindi attraverso tutte le aree del viso, la parte posteriore della testa, la parte anteriore della testa. Presta molta attenzione a mascella, mento, labbra, lingua, naso, guance, occhi, fronte e cuoio capelluto. Quando raggiungi la sommità della testa, lascia che il respiro esca dal tuo corpo e immagina di fluttuare sopra te stesso.
• Dopo aver completato la scansione del corpo, rilassati per un po' in silenzio e immobilità, prestando attenzione a come si sente il tuo corpo. Quindi apri lentamente gli occhi. Concediti il ​​tempo di allungarti, se necessario.

Meditazione di "piena consapevolezza"

La "consapevolezza totale" è la capacità di rimanere consapevoli (cioè consapevoli di) come ti senti in questo momento, riguardo alla tua esperienza "momentanea", sia interna che esterna. Pensa al passato - giudicare e giudicare te stesso - o preoccuparti del futuro - tutte cose che possono scatenare lo stress. Ma rimanendo calmi nel momento presente, riequilibri il sistema nervoso. La consapevolezza può essere utilizzata per attività come camminare, fare esercizio, mangiare o meditare.

La meditazione, che coltiva la "piena consapevolezza", è stata a lungo utilizzata per ridurre lo stress, l'ansia, la depressione e altre condizioni negative. Alcune di queste tecniche di meditazione ti riportano al momento presente concentrandoti su un singolo atto, come inspirare, ripetere una parola alcune volte o tremolare la luce di una candela. Altre forme di meditazione di consapevolezza ti incoraggiano a prestare attenzione ai tuoi pensieri e sensazioni interiori.

Come praticare la meditazione di consapevolezza

Per praticare la meditazione di consapevolezza, devi:

• Atmosfera tranquilla. Scegli un luogo privato in casa, in ufficio o all'aperto dove puoi rilassarti senza distrazioni o interruzioni.
• Posizione comoda. Mettiti comodo, ma non sdraiarti, poiché ciò può farti addormentare. Sedersi con la schiena dritta, su una sedia o sul pavimento. Puoi anche provare la posizione a gambe incrociate o del loto.
• punto focale. Puoi meditare con gli occhi chiusi o aperti, quindi questo punto può essere interno - una sensazione o un'immagine immaginaria - o esterno - un fuoco, un oggetto nell'ambiente o una parola o una frase significativa che ripeti durante la meditazione.
• Atteggiamento attento e non critico. Non preoccuparti di distrarre i pensieri che ti passano per la mente o di come stai andando bene. Se i pensieri invadono il tuo processo di rilassamento, non combatterli, riporta semplicemente la tua attenzione al tuo punto focale.
• Dopo aver completato la scansione del corpo, rilassati per un po' in silenzio e immobilità, prestando attenzione a come si sente il tuo corpo. Quindi apri lentamente gli occhi. Concediti il ​​tempo di allungarti, se necessario.

Tecniche di "piena consapevolezza"

C'è più di un modo per praticare la consapevolezza, ma l'obiettivo di qualsiasi tecnica di consapevolezza è raggiungere uno stato di allerta, cioè un rilassamento concentrato, prestando consapevolmente attenzione a pensieri e sentimenti senza giudicarli. Questo approccio consente alla mente di concentrarsi nuovamente sul momento presente. Tutte le tecniche di consapevolezza sono forme di meditazione.

• Meditazione di consapevolezza di base. Siediti in un posto tranquillo e concentrati sulla tua respirazione naturale o su una parola o un "mantra" che canterai silenziosamente. Lascia che i pensieri vadano e vengano senza giudizio e torna a concentrarti sul respiro o sul mantra.
• sensazioni corporee. Nota le sottili sensazioni corporee come prurito o formicolio senza giudicare ciò che sta accadendo e lasciar passare le sensazioni. Presta attenzione a ciascuna parte del tuo corpo in sequenza, dalla testa ai talloni.
• Sentire. Nota le immagini, i suoni, gli odori, i sapori, i tocchi. Chiamali "vista", "suono", "olfatto", "gusto" o "tocco" senza alcun giudizio e lasciali passare.
• Emozioni. Consenti alle emozioni di manifestarsi nel presente senza alcun giudizio. Impara la denominazione rilassata e costante delle emozioni: "gioia", "rabbia", "frustrazione". Accetta le emozioni che fluiscono senza giudizio e lasciale passare.
• Persistente "dondolo sulle onde". Affronta il desiderio (con comportamento di dipendenza o abuso di alcol o droghe) e lascialo passare. Nota come si sente il tuo corpo quando arrivano i desideri. Sostituisci la tentazione con un semplice desiderio in modo che possa andare via, lasciando una certa consapevolezza che può placarsi.

Visualizzazione

La visualizzazione, o immaginazione guidata, è una variazione della meditazione tradizionale che richiede di utilizzare non solo il canale visivo, ma anche i canali gustativo, tattile, olfattivo e uditivo. Quando viene utilizzata come tecnica di rilassamento, la visualizzazione implica l'immaginazione di un'immagine in cui ci si sente calmi e liberi di sperimentare ed esprimere tensione e ansia.

Scegli qualsiasi ambiente. È solo importante che ti lenisca il più possibile, che si tratti di una spiaggia tropicale, un luogo preferito durante l'infanzia o di una tranquilla conca boscosa. Puoi provare l'esercizio di visualizzazione da solo in silenzio, mentre ascolti musica rilassante o con un terapista (o un'audiocassetta di un terapeuta) che ti guida attraverso la tua immaginazione. Per aiutarti a coinvolgere il tuo udito, puoi utilizzare un dispositivo audio o registrare suoni sul tuo dispositivo che corrispondono all'impostazione immaginaria che scegli, ad esempio il suono delle onde dell'oceano se hai scelto una spiaggia.

Come esercitarsi nella visualizzazione

Trova un posto tranquillo e rilassante. I principianti a volte si addormentano mentre meditano, quindi prova a esercitarti mentre sei seduto.

Chiudi gli occhi e lascia che le tue preoccupazioni passino. Immagina il tuo luogo di vacanza. Delinealo nel modo più vivido possibile: tutto ciò che puoi vedere, ascoltare, annusare, gustare o sentire. La visualizzazione funziona meglio se includi il maggior numero possibile di canali sensoriali. Cerca di utilizzare almeno tre sensazioni. Quando visualizzi, scegli un'immagine che è importante per te; non scegliere un look solo perché pensi che dovrebbe essere importante. Lascia correre la tua immaginazione e lavora per te.

Se stai pensando a un molo vicino a un lago tranquillo, ad esempio:

• Cammina lentamente lungo il molo e nota i colori e le trame intorno a te.
• Dedica un po' di tempo ad esplorare ciascuna delle tue sensazioni.
• Guarda il sole librarsi sull'acqua.
• Annusa il pino.
• Senti l'acqua fredda mentre immergi il piede nel lago.
• Assapora l'aria fresca e pulita.

Goditi la sensazione di profondo relax che ti avvolge mentre esplori lentamente la destinazione prescelta. Quando sei pronto, apri delicatamente gli occhi e torna al presente.

Non preoccuparti se di tanto in tanto cadi o perdi di vista dove ti trovi durante una sessione di immagini guidate. Questo va bene. Potresti anche provare una sensazione di intorpidimento o pesantezza agli arti, lievi contrazioni muscolari involontarie, tosse o sbadigli. Ancora una volta, queste sono reazioni normali.

Yoga e Tai Chi

Lo yoga prevede una serie di movimenti e posture statiche combinate con la respirazione profonda. Oltre a ridurre l'ansia e lo stress, lo yoga può aiutarti a migliorare la flessibilità, la forza, la coordinazione e la resistenza. Se praticato regolarmente, migliorerà la risposta di rilassamento nella vita quotidiana. Poiché durante la pratica dello yoga possono verificarsi lesioni se eseguite in modo errato, è sempre meglio imparare lo yoga frequentando le lezioni, assumendo un istruttore o almeno con un istruttore video.

Tai Chi

Se hai mai visto un gruppo di persone in un parco muoversi lentamente e in sincronia, è probabile che tu abbia visto praticanti di tai chi. Il Tai Chi è una serie di movimenti lenti, misurati e fluidi senza alcuna competizione. Questi movimenti enfatizzano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione consapevole dell'energia vitale in tutto il corpo. Sebbene il tai chi abbia le sue radici nelle arti marziali, oggi viene praticato principalmente come un modo per calmare la mente, rafforzare il corpo e ridurre lo stress. Come per la meditazione, i praticanti di tai chi si concentrano sul respiro e mantengono la loro attenzione nel momento presente.

Il Tai Chi è un'opportunità sicura e a bassa intensità per persone di tutte le età e livelli di forma fisica, compresi gli anziani e coloro che si stanno riprendendo da un infortunio. Simile allo yoga, una volta che hai imparato gli esercizi di base del tai chi o del qigong, puoi esercitarti da solo o con altre persone in gruppo se vedi che il tuo livello di allenamento è adatto.

Quale tipo di yoga è il migliore per alleviare lo stress?

Mentre la maggior parte delle sessioni di yoga termina con posizioni di rilassamento, le sessioni che enfatizzano il movimento lento e costante, la respirazione profonda e lo stretching delicato sono i migliori antistress.

• Satyanadaè una forma tradizionale di yoga. Abbraccia posture morbide, rilassamento profondo e meditazione, ottimo per i principianti e per chiunque cerchi di ridurre lo stress.
• Hatha yogaè anche un modo abbastanza delicato per alleviare lo stress ed è adatto ai principianti. Quando scegli le classi, presta attenzione ai segni "morbido", "sollievo dallo stress", "per principianti".
• yoga di potenza con le sue posture intense e l'attenzione al fitness, è più adatto a coloro che cercano un'opportunità per provare eccitazione e calma.

Se non sei sicuro che una particolare lezione di yoga sia adatta per alleviare lo stress, chiama lo studio o chiedi a un istruttore.

Massaggio

Potresti già sapere come un massaggio professionale in una spa o in un centro benessere può aiutare a ridurre lo stress, alleviare il dolore e rilassare la tensione muscolare. Quello che potresti non sapere è che ottieni tutti gli stessi benefici del massaggio a casa o al lavoro se massaggi te stesso o aiuti a massaggiare un partner.

Prova a prenderti qualche minuto per massaggiarti alla scrivania tra un lavoro e l'altro, sul divano alla fine di una giornata frenetica o a letto per calmarti prima di andare a letto. Per migliorare il rilassamento, utilizzare un olio aromatico, una lozione profumata o combinare il massaggio con tecniche di consapevolezza o respirazione profonda.

Quindi, nell'articolo precedente, abbiamo parlato di ciò che dà il corretto rilassamento, e per quello che generalmente serve.

In questo articolo, continueremo la conversazione e esamineremo modi ed efficaci tecniche di rilassamento.

Modi e tecniche di rilassamento

Ci sono molti modi per rilassarsi. Se non considerato tecnologia e utilizzando i metodi più semplici ed economici, possiamo distinguere:

• pace e sonno
• alternanza di tensione e rilassamento
• attività fisica e sportiva
• alcol e sigarette

Consideriamoli più in dettaglio.

1. Pace e sonno.

Non c'è niente di meglio e di più efficace di un sonno sano e sano. Durante la fase REM, i nostri muscoli si rilassano il più possibile, cosa che non può essere raggiunta senza tecniche speciali in veglia. Allo stesso tempo, anche i nostri processi mentali sono rallentati, quindi il cervello riposa da potenti carichi di informazioni.

In modo così naturale, una persona ripristina tutte le risorse fisiche e mentali. Pertanto, durante la notte, una persona riposata inizia a pensare meglio e mette in secondo piano i problemi del passato, sperimentando molto meno.

Nota

Per ottenere un rilassamento accettabile, la pace, non è necessario andare a letto. Nonostante l'efficacia del sonno, non è possibile dormire ovunque. Tuttavia, quasi ovunque puoi sederti e rilassarti. Pertanto, se la tensione è grande, siediti in pace e silenzio, cercando di non pensare a nulla e dirigendo la concentrazione dell'attenzione sul tuo corpo, rilassandolo gradualmente.

2. Alternanza di rilassamento e tensione.

Questa alternanza rilassa ancora più del solito. rilassamento, per la struttura dei nostri muscoli.

Il compito principale è il riposo e non è necessario rilassamento dovrebbe essere accompagnato da calma. Ballare, nuotare, ridere sono opzioni per il relax, il cosiddetto motore.

Funzionalità utile

Se la tensione interna è abbastanza grave, l'arte del kiai può aiutarti. Questa strana parola orientale in questo contesto non significa altro che... gridare. Grida, grida, distruggendo l'energia delle emozioni negative. Solo non sulle persone, ma nello spazio prescelto :)

3. Attività fisica e sport.

dalla fisiologia alla sociologia e alla teoria della motivazione.

Chi ricorda la piramide di Maslow?

Bisogni primari sono i bisogni fisici dell'uomo. Diciamo che se il tuo capo ti ha urlato contro, ma allo stesso tempo non hai niente da mangiare, ti offenderai? Ovviamente no! Perché non ci interessa il risentimento quando i bisogni primari fisici non sono soddisfatti.

Su un buon esempio: d'accordo, quando ti ammali molto, non ti interessano i problemi. Tutto va per il verso giusto, solo per guarire presto!

È lo stesso con il relax. Quando fai del tuo meglio in allenamento, sul materassino o in palestra, diventi rilassato e calmo, libero da tensioni mentali e crampi muscolari.

Psicotecniche personali

Conoscevo un uomo che diceva sempre una cosa del genere:

Dubbio? Sconfiggi Makiwara!

Hai smesso di credere in te stesso? Sconfiggi Makiwara!

Non riesci a rilassarti e trovare l'armonia?... Batti makiwara!

La psicoterapia è semplice ed efficace. Certo, questa tecnica è più adatta per sviluppare un nucleo interiore e una volontà, ma credetemi, rilassa anche non male.

Ecco perché, secondo me, uno dei modi più efficaci per alleviare la tensione è battere adeguatamente una pera al grido brutale del proprio "kiai".

4. Alcool e sigarette, droghe.

È meglio non parlarne affatto, ma questo metodo non può essere ignorato.

• L'alcol rilassa il corpo, ma allo stesso tempo dà sfogo alle subpersonalità mentali dalla tua subcorteccia, distrugge gli organi interni e distrugge FORTEMENTE il cervello e le connessioni neurali, portando al degrado della personalità. A proposito, il momento di "intossicazione" non è altro che la reazione del tuo corpo alla morte dei neuroni, a causa del forte colpo di tossine al cervello.

Come un modo per rilassarsi e distendersi non lo consiglio! In qualsiasi quantità!

• Sigarette: rilassati grazie alla respirazione profonda e ritmica. In vista della sostituzione dei concetti, prima il centro dell'attenzione, e poi il subconscio, è legato al tema del rilassamento: le sigarette. Allo stesso tempo, dovrebbe essere chiaro che le sigarette stesse (così come la ventilazione dei polmoni con i fumi) non si rilassano. Rilassa il ritmo calmo e profondo della respirazione. A proposito, nel tempo, i fumatori hanno l'effetto opposto, quando una sigaretta diventa una psico-tecnica - un'abitudine del cervello: ci si può rilassare solo "attivando" una tecnica speciale, ad es. fumare una sigaretta. Solo la respirazione allo stesso tempo dà un effetto debole. Perché - non mi spiego.

Come un modo per rilassarsi e distendersi - non lo consiglio!

• Narcotici e psicotropi- rilassarsi a causa dell'impatto diretto sulla psiche. Penso che non sia necessario spiegare a cosa porta questo effetto.

Nota

Per quanto riguarda le compresse.

Il sistema economico mondiale, il nostro mondo come lo conosciamo, poggia su tre pilastri: farmacologia, chimica e industria alimentare. Inoltre, la proprietà di quest'ultimo dipendeva e dipende tuttora dalla penultima. Osservare la composizione dei prodotti alimentari per la presenza di conservanti, coloranti, agenti cancerogeni e altre frattaglie. La loro diversità è impressionante. E nessuno di loro non passa senza lasciare traccia per il tuo corpo. Siamo meccanismi di alta precisione, non "macchine d'acciaio", il che significa che il danneggiamento di qualsiasi "modulo" disabilita l'intero meccanismo nel suo insieme.

Quello che mangiamo per la maggior parte è terribilmente malsano e spesso completamente dannoso. Ma in caso di guasti, i problemi vengono risolti con il tablet appropriato. Questo è affare.

È vantaggioso per il mondo e le persone intelligenti che lo hanno creato che rimaniamo stupidi. È vantaggioso imporre la "scelta della maggioranza". Rendendoti conto di ciò, detta le tue regole del gioco.

Non consiglio l'uso di droghe, psicotropi o pillole rilassanti. Alleviano i sintomi e hanno un effetto temporaneo, MA distruggono il cervello, il sistema nervoso e il corpo nel suo insieme.

Tecniche di rilassamento

Quindi, al momento ci sono un gran numero di fattori negativi che colpiscono il corpo, portando a stress, indebolendolo, colpendo gli organi interni, colpendo il sistema nervoso, causando malattie.

Per proteggerti dall'influenza negativa dell'era dell'informazione, combina un'attività vigorosa con il relax. Ad esempio, utilizzando i metodi di cui sopra o quelli suggeriti di seguito tecniche di rilassamento

Tecnica di rilassamento n. 1. Acquario.

La tecnica più semplice e conosciuta è quella di “attaccarsi” ai pesci d'acquario. Aiuta molto fin dall'inizio. non descrivo.

Tecnica di rilassamento n. 2. "Qui e ora".

Tecnica di meditazione, stile zen.

Siediti comodamente.

Respira profondamente e con calma.

Focalizza la tua attenzione sul luogo in cui ti trovi ora: solo sullo spazio in cui occupa il tuo corpo e solo sull'oggetto che sta nelle vicinanze.

Rimani concentrato su "spazio" e "cosa" finché la tua mente non sarà libera da tensioni e pensieri.

Tecnica di rilassamento #3. Musica (psicoacustica).

Di per sé, la musica è in grado di accelerare o inibire la nostra attività mentale, che è un peccato da non usare.

Ritmi calmi sono adatti al rilassamento (inibizione dell'attività): musica da meditazione o le forze armoniche di classici e sonate, vari tipi di “chillout” e semplicemente passi liquidi. Raccomando di usare la musica insieme al ritmo respiratorio corretto per un rilassamento più efficace.

Nota

Ritmo corretto:

...inspirare-espirare-trattenere-inspirare-espirare-respirare-trattenere...

Quelli. trattieni il respiro per un po' prima di inspirare.

Ma dopo aver inspirato, espira immediatamente.

Nota: respirare "pancia"

Tecnica di rilassamento #4. Escursioni nella sauna, bagno, visita alle sorgenti termali

Sotto l'influenza del vapore e delle alte temperature – i vasi sanguigni si dilatano, il che significa che l'afflusso di sangue ai muscoli migliora. Questo, a sua volta, li rilassa.

Allo stesso tempo, alcuni processi stagnanti nel sistema di afflusso di sangue vengono eliminati e il sangue scorre dal centro alla periferia, il che è anche benefico per il corpo - il sangue defluisce dal cervello e la nostra attività nervosa inizia a rallentare - uno stato di relax si instaura.

• non puoi andare in sauna dopo aver mangiato;
• non puoi visitare la sauna con il raffreddore;
• non entrare nella sauna bagnata;
• non rimanere a lungo nella sauna, questo può portare al collasso;
• nella sauna l'umidità dell'aria non deve essere superiore al 10%;
• non immergerti bruscamente in una pozza di acqua fredda;
• non puoi andare in sauna molto spesso;
• bere più acqua regolare.

Tecnica di rilassamento #5. Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson.

Modo psicoterapeutico di rilassamento, modo di liberarsi dallo stress. O in un altro modo, una tecnica psicoterapeutica per trovare armonia e pace :). Questo metodo protegge la psiche e il corpo dagli effetti negativi della vita quotidiana stressante.

La sua essenza è la seguente.

Tutti i muscoli sono divisi in 16 gruppi. Il paziente, con l'aiuto della concentrazione dell'attenzione su un determinato gruppo, inizia a sforzare i muscoli, entro 5-8 secondi. Dopo - rilassa i muscoli del gruppo. In questo caso, il paziente concentra l'attenzione sulle sensazioni per ricordare la “sensazione di rilassamento”.

Conclusione: nel corso dell'allenamento, per sei mesi, si sviluppa una stabile "sensazione di rilassamento" del corpo, che una persona ricorda con il pensiero riflesso. Successivamente, rilassamento si verifica quando l'attenzione è focalizzata su qualsiasi gruppo muscolare senza la loro tensione preliminare, alleviando così lo stress mentale.

Questa tecnica è molto efficiente ed efficace.

Tecnica numero 6. Il Tai Chi è Quan.

I nostri movimenti sono controllati dalla nostra coscienza.

In Occidente, quest'arte è chiamata "boxe ombra". E questa forza è controllata da un flusso di energia calmo e silenzioso.

non descrivo. Film educativo per aiutarti.

Tecnica di rilassamento #7. Autoformazione.

Usa direttamente tecniche di rilassamento:

• Acquario

• meditazione

• musica

• Rilassamento

• Tai Chi Chuan

E infine, un'ulteriore semplice tecnica di "focalizzazione dell'attenzione".

Psicotecniche dell'utente

Per un adulto normale, una persona impegnata, puoi allenarti in sicurezza rilassamento per 5 minuti 5 volte al giorno.

Tutto è abbastanza semplice.

Durante questo periodo, dovresti concentrare la tua attenzione sul tuo corpo, rilasciando tutta la tensione dal viso e dalle spalle, calmando il respiro, rilassando i muscoli della fronte, gli occhi, rilasciando lo stomaco e il diaframma.

In 2 mesi si sviluppano capacità di rilassamento abbastanza stabili in una varietà di situazioni regolari e di emergenza :)

Per risolvere problemi piuttosto complessi e decisioni difficili, è necessario padroneggiare l'homing della trance ericksoniana. Uno di questi considereremo nel seguente articolo:

Impara a controllare il tuo corpo e imparerai a controllare i tuoi pensieri!

Cordiali saluti, Vadim Berlin

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La capacità di rilassarsi o svolgere attività di rilassamento non è solo la base di una vita vibrante e produttiva, ma anche un'arte che devi imparare.

Per essere sempre al culmine delle tue capacità, devi essere in grado di ripristinare la forza, stabilizzare il tuo stato emotivo, che, a sua volta, ti aiuterà a ridurre al minimo il livello di stress nella tua vita e ad affrontare con successo qualsiasi situazione.

Metodi di rilassamento. Tecniche di rilassamento

Esistono molti modi e tecniche di rilassamento, che si basano su:

• Musica,
• Respiro,
• visualizzazione,
• Vari tipi di meditazione
• Meditazione profonda.

Chiunque può padroneggiare queste tecniche e tu puoi farlo anche a casa, anche durante le pause di lavoro.

Relax attraverso la musica

La musica è uno strumento molto accessibile e l'effetto dell'ascolto delle canzoni giuste ti farà piacere. Puoi stare a casa, accendere i dischi e farà il suo lavoro - ti metterà in uno stato d'animo rilassante.

La musica che si immerge in uno stato di rilassamento di solito utilizza armonie speciali che hanno un effetto rilassante sull'ascoltatore. Anche la scelta degli strumenti è importante. Spesso tra questi ce ne possono essere di autentici, ad esempio il ney turco o il sitar indiano. I loro suoni sono così rilassanti che ti sentirai cullato da melodie esotiche. E ora non voglio nemmeno prendere il telecomando per spegnere la pista e andare a dormire.

Prima la musica, poi tutto il resto.

Pratiche di respirazione

Un altro modo è legato alla respirazione, alla concentrazione su di essa, alla piena consapevolezza del processo di inspirazione ed espirazione, al sentire il suo calore. Questo metodo è molto efficace, ma ci vuole un po' di pratica per entrare davvero a far parte del tuo arsenale di rilassamento.

Facendo respirazione consapevole o pranayama, puoi ottenere risultati così sorprendenti che dopo un po' ti basterà fare un paio di cicli di inalazioni ed esalazioni per entrare in quello stato che viene chiamato rilassamento profondo.

Rilassamento attraverso la visualizzazione

Il rilassamento, costruito sulla visualizzazione, include la presentazione di un qualche tipo di immagine, situazione. È importante che siano colorati positivamente. Puoi ricordare episodi piacevoli della tua vita, forse saranno relax, paesaggi della natura, immagini di montagne, bacini artificiali o luoghi paradisiaci come le spiagge tropicali delle Maldive.

Andrà bene qualsiasi immagine rassicurante e positiva, da una presentazione di cui vieni trasportato a un'altra realtà. Immaginali nel modo più dettagliato possibile, vedi se sei lì nella tua visualizzazione. In caso contrario, aggiungi te stesso lì. Questo da solo ti permetterà di fonderti con l'immagine visualizzata e sentirti nell'immagine presentata.

Questa tecnica non solo ti aiuterà a rilassarti bene, ma anche a migliorare il tuo umore, elevare il tuo spirito e aiutare a sviluppare la creatività. Per le persone creative, prima di tutto sorgono nella testa le immagini delle creazioni future; lì iniziano a essere create grandi opere, vengono scritte sceneggiature di film, trame di libri e rappresentazioni teatrali. Tutto inizia con le idee, e poi gradualmente la forma-pensiero si materializza. Ma questo sarà discusso nel prossimo articolo.

La meditazione come un modo per rilassarsi

Diversi tipi di meditazione come meditazione oggettuale, meditazione dinamica, zen, meditazione di consapevolezza, corso vipassana; possono essere tutti ottimi modi per entrare in uno stato rilassato. Il principio di ogni meditazione si basa sul fatto che il praticante passa in un altro stato di coscienza, e questo è possibile solo quando viene raggiunto il giusto grado di rilassamento del corpo e della mente.

Sebbene il rilassamento sia una delle condizioni per una meditazione di successo, è anche il suo obiettivo. Praticando la meditazione, sei ancora più immerso in essa, disconnesso dagli stimoli esterni e diventi estremamente consapevole e ricettivo a un nuovo livello, immergendoti in uno stato di profonda meditazione.

La meditazione profonda porta al rilassamento completo

Questo stato è caratterizzato dal fatto che i ritmi della tua attività cerebrale rallentano gradualmente, il che consente a tutto il corpo di rilassarsi completamente, sbloccare i morsetti muscolari, rilassarsi a tal punto che il tuo corpo diventa come senza peso. Sono possibili anche altre caratteristiche che descrivono questo stato: il corpo “si dissolve” o, al contrario, si sente come diventa più pesante; sensazione di una leggera brezza intorno alla testa o nella regione degli arti. Può essere fresco o, al contrario, caldo.

Quando inizi a sentire qualcosa del genere, significa che sei sulla strada giusta, il corpo sta sprofondando sempre più nel rilassamento. L'influenza delle onde cerebrali beta è ridotta e più diventi consapevole del tuo corpo e delle tue sensazioni, più i ritmi beta inizieranno a cedere il passo alle onde cerebrali alfa di cui abbiamo bisogno.

Ritmi alfa del cervello

Nella vita ordinaria, tutti hanno sperimentato in pratica l'impatto dei ritmi alfa su se stessi. Questo è lo stato in cui ti addormenti. Non sei ancora addormentato, ma non sei più sveglio. In questo stato, è impossibile fare cose che richiedono il massimo ritorno di energia e concentrazione su una cosa. La coscienza non è fissa, sembra essere intorno a te, è in grado di registrare segnali dal mondo esterno, ma i giudizi interni sono disattivati, l'accesso alla voce interiore della critica non è disponibile, e questo è un bene.

Quando sei nello stato alfa, puoi davvero ricaricare la tua energia per l'intera giornata. Molti praticanti di meditazione profonda hanno notato che più si rilassano, più sentono l'effetto ristoratore e rinfrescante uscendo dal rilassamento.

Esercizi di rilassamento

Uno degli esercizi più efficaci e conosciuti, basato sulla tecnica del rilassamento progressivo, è considerato l'immersione nel completo rilassamento attraverso la concentrazione del proprio corpo, delle sue singole parti. L'implementazione di questo esercizio si basa sul fatto che dirigi costantemente la tua coscienza a diverse parti del corpo, principalmente ai muscoli. A cominciare dai muscoli del viso e termina con i piedi.

Per ottenere l'effetto del rilassamento, devi prima sentire i muscoli, cioè irrigidirli, quindi rilassarti. E in questo modo attraversi mentalmente tutto il corpo da cima a fondo, e quando finisci tale ispezione, il rilassamento sarà raggiunto. Questo è un esercizio molto semplice, accessibile a tutti.

L'importante è dedicare 15-20 minuti di tempo libero, è consigliabile sedersi comodamente o addirittura sdraiarsi. Il posto dovrebbe essere tranquillo e le luci soffuse. Niente dovrebbe distrarti. L'atmosfera è piacevole, la musica per il relax suona dolcemente, inspiri ed espiri profondamente e lentamente più volte e puoi iniziare a fare l'esercizio.

Alla gente piace così tanto che molti poi eseguono il rilassamento secondo questa tecnica ogni giorno prima di andare a letto. Dopotutto, allevia lo stress e prepara tutti i sistemi corporei al sonno.

Praticare Yoga Nidra come metodo di rilassamento

A proposito di sonno, come non ricordare la meravigliosa tecnica "", altrimenti nota come yoga per dormire. A proposito, la prima parte di questa pratica include solo l'esercizio sopra descritto. Può essere eseguito in diverse varianti, ad esempio il processo di rilassamento e rimozione della tensione muscolare non inizia dalla testa e dal viso, ma dalle dita, ma questo non cambia l'essenza della questione. Sei consapevole, senti il ​​tuo corpo, freschezza o calore, formicolio ai palmi delle mani: questo attiva i canali energetici. Ora che stai diventando più consapevole, la tua coscienza è aperta al grande flusso di informazioni che arriva attraverso il tuo corpo. Pertanto, senti molti più segnali che ti attraversano.

Questa è la prima fase che ti prepara per il "nidra" stesso, uno stato al confine tra il sonno e la veglia. Il rilassamento correttamente eseguito porterà anche al rilassamento emotivo, che, a sua volta, aprirà un canale per l'accesso al mondo del subconscio, dove puoi lavorare con i tuoi blocchi emotivi e persino risolvere efficacemente molte situazioni della vita. La mente è aperta, hai raggiunto un livello più profondo del subconscio, che ti porta a un profondo rilassamento.

Profondo rilassamento nella pratica dello "Yoga Nidra"

L'immersione in un profondo rilassamento si ottiene disconnettendo i sensi esterni dagli stimoli esterni. Sarebbe meglio chiamarla disidentificazione con la realtà che ti circonda e immersione nel mondo interiore.

Sei ancora a casa, sei ancora consapevole del tuo "io", ma i tuoi sentimenti sono liberi da quelle immagini e oggetti che solitamente stimolano il lavoro della coscienza. Questo è uno degli obiettivi della pratica: portarti a te stesso, aiutarti a penetrare nel mondo interiore, a connetterti con lo strato profondo della psiche: il subconscio. Questo può essere fatto solo quando la mente è stata messa a tacere. Il vero silenzio interiore, in cui la mente smette di condurre un dialogo interno e la coscienza diventa finalmente accessibile ai depositi di informazioni che non erano disponibili in passato: qualsiasi meditazione inizia con questo.

La meditazione come metodo di rilassamento profondo

Lo scopo della maggior parte della meditazione è fermare la mente e calmarla. Un tale obiettivo è fattibile se hai attraversato le fasi iniziali del rilassamento. Forse hai imparato a rilassarti praticando la visualizzazione o il rilassamento progressivo. Potresti cantare mantra o concentrarti e controllare il respiro con esercizi di respirazione. Qualunque sia il metodo che usi, portano tutti alla stessa cosa: interrompere il dialogo interno con te stesso.

Quando regna il silenzio, inizia la vera meditazione. Essendo arrivato a uno stato di silenzio interiore, ti disconnetti anche dai tuoi desideri, che una volta erano così significativi per te; le preoccupazioni non eccitano più: non puoi ricordarlo affatto, dal momento che ti sei separato da loro anche prima dell'ingresso nella meditazione profonda. La tua coscienza è aperta alla mente universale. È in questo stato che pratichi Dhyana, il settimo passo dell'Ashtanga yoga, quando ti fondi con l'immagine della tua meditazione.

Questa fase è preceduta da Dharana, la pratica della concentrazione su un oggetto o un'immagine.

Spostando la tua attenzione da una parte all'altra del corpo, essendone consapevole, come hai fatto usando una delle tecniche di rilassamento, stai simultaneamente praticando Dharana.

Trataka, o la pratica di guardare

Parlando di trataka, che insieme alla meditazione è anche shatkarma, cioè una tecnica di purificazione, va sottolineato che si tratta di un metodo di rilassamento abbastanza semplice, basato sul fatto che il praticante fissa l'oggetto prescelto (questo può essere un mandala, una specie di simbolo o immagine) senza distogliere lo sguardo o battere le palpebre. Allo stesso tempo, i pensieri si fermano all'istante, perché il meccanismo responsabile del lavoro del pensiero è strettamente correlato al movimento degli occhi.

La pratica del trataka su una candela accesa è particolarmente popolare perché può migliorare la vista. Ma devi iniziare a esercitarti con attenzione, in modo che gli occhi si abituino gradualmente a questo esercizio.

Yoga per il relax

La pratica dei complessi yoga è la più adatta per riportare lo stato emotivo alla normalità, equilibrare le sensazioni e rilassare il corpo. I praticanti di yoga sanno che tenere una posa ed essere allo stesso tempo rilassati è una delle condizioni principali nella pratica dello yoga, indica anche la corretta esecuzione delle asana.

Affinché la pratica porti l'effetto desiderato di rilassamento, segui le regole principali:

• Prepara la stanza
• Scegli un set di asana per esercitarti,
• Durante l'esecuzione, concentrati sulle sensazioni interne,
• Cerca di concentrarti sul respiro mentre trattieni l'asana.

Benefici dell'esecuzione di asana e rilassamento dell'anima

Il complesso delle asana yoga in termini di effetti sul corpo è interessante in quanto, a seconda dell'ora del giorno in cui si pratica, il suo effetto sul corpo può variare. Quindi, se esegui il complesso al mattino, ti riscaldi e ti energizzi per l'intera giornata. Se esegui gli asana la sera, hanno un effetto calmante su tutto il corpo nel suo insieme, non solo sulla psiche.

Inoltre, il raggiungimento dell'effetto di rilassamento dipende dalla scelta delle asana. Ad esempio, si consiglia di eseguire il complesso Surya Namaskar al mattino e Chandra Namaskar la sera. Il sole - durante il giorno, la luna - dopo il tramonto.

Analizzando il principio dell'effetto calmante delle asana sul corpo, arriviamo a una conclusione che viene inizialmente enfatizzata nei principi dell'hatha yoga: l'importanza della consapevolezza e dell'autoassorbimento. La concentrazione sulle sensazioni interne, la respirazione, di per sé creano l'effetto di rilassamento. Quindi, eseguendo una serie di esercizi di yoga, armonizzi il lavoro degli organi non solo del corpo fisico, ma stabilizzi anche il tuo stato psico-emotivo.

Le energie nel corpo sono equilibrate e l'anima riposa. Il tuo corpo fa gli esercizi, ma l'effetto dell'esercizio si riflette nell'anima, perché i canali energetici si aprono e, in certe posizioni, le energie che passano attraverso il corpo vengono reindirizzate. Tutto questo non può che influenzare il tuo stato d'animo. Smetti di preoccuparti, la pace della mente è ripristinata. È stato raggiunto un equilibrio tra il fisico e l'emotivo.

Invece di una postfazione

Tutti i metodi e i modi di cui sopra per raggiungere uno stato di rilassamento possono essere utilizzati sia separatamente che insieme, creando il proprio set di esercizi basato sulle tecniche a te note. Puoi variare il loro utilizzo e scegliere quelli che sono più efficaci per te.

Buona fortuna nel praticare l'arte del relax e nel creare una nuova immagine di te stesso!