Motivi per cui i muscoli possono far male dopo un allenamento e come aiutarli. Perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio? Come evitare il dolore muscolare dopo l'esercizio

Molto spesso, il disagio muscolare delle gambe appare nei principianti negli sport o negli atleti (aerobica, corridori, bodybuilder, ballerini) che non mi alleno da molto tempo o cambiato il programma di allenamento. Ma perché anche gli assi atletici spesso provano dolori muscolari alle gambe?

Molto spesso, il disagio muscolare alle gambe appare nei principianti negli sport o negli atleti.

Ci sono diversi motivi per cui i muscoli delle gambe fanno male dopo un allenamento. Cosa si deve fare per mitigare gli effetti dell'esercizio fisico sulle gambe ed è possibile evitare disagi dopo carichi pesanti o insoliti? Proviamo a capirlo.

Cause di dolore muscolare

Il dolore muscolare è una parte essenziale del processo di recupero post-allenamento di un atleta. Quando si eseguono esercizi fisici intensi, si verificano cambiamenti nelle fibre muscolari, che si manifestano sotto forma di sensazioni dolorose, scientificamente chiamato krepatura.

Per gli atleti esperti, tale dolore è un criterio per il successo dell'allenamento. Molti bodybuilder credono che se i muscoli non fanno male dopo un allenamento, la prossima volta che devi fare esercizi per le gambe più forti, altrimenti non ci sarà crescita muscolare.

Questa non è un'opinione del tutto corretta, ma la krepatura è in realtà la prova che i muscoli hanno lavorato bene durante la lezione e il dolore che si verifica dopo è un fenomeno fisiologico naturale.

Cause del dolore muscolare naturale

Quindi, ci sono solo tre cause di disagio naturale nei muscoli delle gambe dopo l'esercizio:

1. L'azione dell'acido lattico. Se durante una sessione di allenamento e subito dopo compaiono una sensazione di bruciore e dolore, il motivo è molto probabilmente proprio nell'influenza dell'acido lattico. Viene rilasciato nei tessuti muscolari a seguito di reazioni chimiche naturali che si verificano in essi durante il lavoro attivo, porta alla loro acidificazione e provoca disagio. Entro un'ora, l'acido lattico viene completamente rimosso dai muscoli, quindi se il dolore compare un giorno o due dopo l'allenamento, non è causato dall'azione dell'acido lattico.
2. Dolore ritardato. Appare in ritardo: da 8 a 48 ore dopo l'esercizio. È associato a microfratture delle fibre muscolari durante carichi insoliti o aumentati sui muscoli, con conseguente gonfiore causato dall'afflusso di leucociti e altre sostanze che contribuiscono al ripristino dei tessuti danneggiati. Tale dolore è una parte naturale del processo di aumento della massa muscolare.
3. Allenamenti a gamma completa. Dopo aver eseguito uno stacco da terra con gambe dritte o squat profondi, il dolore ai muscoli delle gambe non può essere evitato. Ciò è dovuto al maggiore allungamento delle fibre muscolari, rispetto all'esercizio con ampiezza incompleta. Prima di intraprendere tali esercizi, è necessario condurre uno stretching profondo (stretching) per le gambe.

Per gli atleti esperti, tale dolore è un criterio per il successo dell'allenamento.

Le cause elencate di dolore muscolare sono considerate normali, poiché sono causate dalla reazione naturale dei muscoli al carico. Sebbene il dolore possa essere abbastanza forte e talvolta causare disagi, nel tempo passa da solo, senza richiedere una modifica del programma di allenamento o un intervento medico.

Cause di dolore patologico nei muscoli delle gambe

Ma ci sono altri motivi per cui i muscoli delle gambe fanno male dopo un allenamento. Cosa fare se il dolore compare negli atleti regolari ed è di alta intensità? Molto spesso è causato da errori nel processo di formazione.

Pertanto, prima di tutto, devi affrontare le loro cause:

1. Sovrallenamento. Se tra un allenamento e l'altro si verificano periodici dolori vaganti nei tessuti muscolari delle gambe, la loro costante debolezza, crampi ai muscoli del polpaccio, questo è un sintomo di sovrallenamento. In questa condizione, il corpo non ha il tempo di riprendersi da un esercizio intenso, con conseguente squilibrio di azoto nel corpo e esaurimento del sistema nervoso.
2. Reattività muscolare. Alcuni atleti professionisti a volte sperimentano una maggiore sensibilità delle terminazioni nervose dei tessuti muscolari a causa di allenamenti estenuanti costanti. In questo caso, c'è un cambiamento nell'equilibrio di sali e liquidi nel corpo, che porta a sensazioni dolorose.
3. Infortunio. Dopo un esercizio eseguito in modo errato o un movimento senza successo, può comparire un forte dolore ai muscoli. L'area lesa potrebbe gonfiarsi e arrossarsi leggermente dopo alcune ore e la sensazione di dolore si intensificherà, soprattutto quando ci si muove.

L'acido lattico viene rilasciato nei tessuti muscolari a seguito di reazioni chimiche naturali ed è spesso la principale causa di dolore muscolare.

Accuratamente! Il dolore acuto può essere un sintomo di allungamento o lacerazione di muscoli e legamenti. È necessario escludere immediatamente tutta l'attività fisica sulla gamba dolorante e contattare un traumatologo per chiarire la diagnosi.

Devo sopportare il dolore muscolare che è apparso e cosa si può fare quando i muscoli delle gambe sono molto doloranti dopo un allenamento?

Come sbarazzarsi del dolore muscolare alle gambe

Per non cercare metodi per affrontare il dolore, è molto più facile prevenirlo. Per fare questo, devi ascoltare il tuo corpo, raccogliendo un carico fattibile, aumentandolo gradualmente. Dopo un allenamento, dovresti sentire una sana stanchezza. piuttosto che sentire una completa perdita di forza.

È importante dare al corpo il tempo di riprendersi, organizzando periodicamente giorni di riposo e modificando regolarmente il programma di allenamento.

Nota! Per prevenire indolenzimenti ai muscoli delle gambe dopo un esercizio intenso ed evitare infortuni, è sempre necessario eseguire esercizi di riscaldamento sulle gambe all'inizio di ogni allenamento.

Dopo la lezione, è richiesto lo stretching (intoppo). Il suo ruolo nella prevenzione della krepatura è enorme. Lo stretching accelera la rimozione dell'acido lattico e l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli danneggiati, consentendo al tessuto muscolare di recuperare più velocemente dopo un intenso esercizio fisico.

Lo stretching accelera l'escrezione di acido lattico e previene lo sviluppo della krepatura

Se, nonostante le precauzioni, i muscoli delle gambe fanno ancora male dopo un allenamento, cosa fare, suggeriscono gli esperti di medicina dello sport.

Per ridurre i sintomi del dolore muscolare consigliano i seguenti metodi:

1. Aiuta ad evitare la crepatura vasca idromassaggio che è meglio prendere subito dopo un allenamento. La sauna ha lo stesso effetto. Il calore migliora la circolazione sanguigna nelle fibre muscolari danneggiate per aiutarti a recuperare più velocemente. Il dolore alle gambe post-allenamento può essere ridotto alternando acqua calda e fredda o nuotando in piscina.
2. Massaggio- il metodo più efficace per affrontare la krepatura. Con esso, puoi ridurre il tono dei muscoli degli arti inferiori, aumentare la circolazione sanguigna e alleviare la tensione nei tessuti muscolari. Durante una sessione di massaggio vengono rilasciate endorfine, antidolorifici naturali. Un massaggiatore esperto ti aiuterà a liberarti completamente del dolore e ottenere il massimo beneficio dalla procedura, ma con l'aiuto dell'automassaggio puoi alleviare significativamente la condizione.
3. Nuovo allenamento. Se il dolore è moderato, il giorno successivo o il giorno successivo puoi fare un altro allenamento, cercando di non esercitare molta pressione sulle gambe doloranti, fare meno ripetizioni, assicurati di concentrarti sullo stretching.
4. Unguenti e creme speciali. Se il dolore è molto intenso, puoi usare unguenti antinfiammatori o riscaldanti: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel e altri.
5. Bevanda abbondante. L'equilibrio idrico gioca un ruolo importante nel tasso di recupero delle fibre muscolari. La mancanza di acqua rallenta la rigenerazione del tessuto muscolare e il processo di rimozione dei prodotti metabolici tossici che aumentano l'infiammazione.

Se il dolore è molto intenso, puoi usare unguenti antinfiammatori o riscaldanti.

Puoi usare tutti questi metodi per sbarazzarti del dolore muscolare o sceglierne uno, ma, come dicono gli esperti, non c'è bisogno di sopportare il dolore. E se non si ferma entro cinque giorni, c'è motivo di essere cauti e consultare un medico.

Quindi, se i muscoli delle gambe sono molto doloranti dopo un allenamento, ora cosa fare è noto. Cosa non si può fare?

Cosa non fare con il dolore muscolare

Importante da ricordare! Di solito, la krepatura si verifica nei principianti o negli atleti esperti quando si cambia il programma di allenamento. Dopo alcuni allenamenti, il dolore scompare e può ripresentarsi solo con carichi crescenti.

Se le sensazioni dolorose alle gambe diventano a lungo compagni di allenamento costanti, non si può ignorarlo. È necessario rivedere il programma di formazione, poiché il programma esistente potrebbe essere troppo pesante, il che può portare a un sovrallenamento dei muscoli.

Massaggi e bagni rilassanti sono i metodi più efficaci per combattere la dormienza.

Non dimenticare che la causa del dolore ai muscoli delle gambe può essere una lesione. Pertanto, non dovresti essere negligente per il forte dolore che è apparso durante l'allenamento.

È urgente consultare un medico e un formatore se, insieme al dolore, compaiono sintomi simili:

• aumento della temperatura;
• tachicardia al mattino;
• debolezza generale;
• vertigini;
• nausea.

In nessun caso dovresti continuare ad allenarti, superando il dolore acuto! Devi sempre prendere in considerazione le capacità del tuo corpo e non scavalcare mai la linea di carico che gli è consentita.

Non c'è bisogno di aver paura del dolore ai muscoli delle gambe dopo l'allenamento. Molto spesso, non sono pericolosi e sono una condizione necessaria per la crescita del tessuto muscolare. Ma non puoi fare del dolore un fine a se stesso, altrimenti non è possibile evitare seri problemi di salute.

Prenditi cura di te e della tua salute, care ragazze e donne! Ci auguriamo che questo articolo ti sia stato utile.

In questo video, il dottore parla delle cause del dolore muscolare:

In questo video, il medico spiega l'origine del dolore muscolare e spiega come sbarazzarsene:

Nel nostro articolo parleremo di come:

• distinguere il normale dolore alle gambe dopo un allenamento, che è la prova che hai lavorato sodo, dal dolore traumatico
• superare questo ostacolo temporaneo con metodi collaudati e non "andare lontano" (particolarmente importante per i principianti)
• regolare gli allenamenti successivi in ​​modo da alleviare il carico sui muscoli “colpiti”.

Cause note del dolore

Perché mi fanno male le gambe dopo un allenamento e cosa fare? Le cause del dolore sono fondamentalmente divise in 2 tipi.

1. Danno meccanico alle fibre muscolari

La spiegazione più comune, sia tra gli stessi atleti che tra i medici nel campo della traumatologia, è che il dolore che l'atleta spesso prova non immediatamente, ma, di regola, il giorno successivo all'allenamento, è una manifestazione sensoriale delle più piccole lacrime nelle fibre muscolari, visibili solo al microscopio. Ma è proprio grazie a queste micro-lacrime che ci fa male camminare dopo le lezioni, oppure le nostre braccia non si possono allungare.

Da un lato, il dolore post-allenamento è la prova di un ottimo allenamento. D'altra parte, la persona che lo sperimenta ha bisogno di imparare alcune semplici regole per alleviarlo.

Nota! Le cause del dolore ai muscoli del polpaccio sono diverse dal resto delle gambe.

Il corpo umano è disposto in modo così miracoloso da rispondere a qualsiasi carico, anche un po' insolito, con una potente mobilitazione. Si noti che i muscoli guariti dopo le microrotture ricevute non sono più gli stessi, ma aggiornati e più adatti al proseguimento dell'allenamento. Questo è l'argomento principale contro i possibili sussurri del nostro "ego" di rimandare o facilitare le lezioni per un po'.

2. Avvelenamento da prodotti metabolici

Un'altra spiegazione comune è la tossiemia dovuta all'eccesso di acido lattico. Durante l'esercizio, le fibre muscolari subiscono l'ossidazione. Quando il grado di complessità aumenta, il processo di ossidazione è più intenso come reazione naturale del sistema immunitario.

Distinguere il "normale" dolore alle gambe post-allenamento da un sintomo di infortunio

Ancor prima di procedere con qualsiasi intervento di rianimazione, è necessario escludere la possibilità di un vero e proprio infortunio.

dolore comune

1. Non arriva subito(non confonderlo con superlavoro e "piagnistei nei muscoli"), ma di regola durante il giorno. Il picco della sua intensità cade proprio nell'intervallo di 24-72 ore. Sicuramente, molti di voi hanno dovuto affrontare la mattina successiva dopo la lezione con l '"impossibilità" di raddrizzare la gamba o calpestarla, ovvero un po' di rigidità muscolare e indolenzimento con qualsiasi contrazione.
2. Si preoccupa per due o tre giorni e scompare gradualmente. Non viola la normale funzionalità di un particolare gruppo muscolare e tu, anche se con qualche smorfia sul viso, puoi camminare, sederti, sdraiarti e persino eseguire una serie di esercizi di recupero.
3. Controllato da una gamma di mezzi disponibili, mentre il dolore traumatico, o meglio, la lesione stessa necessita di una terapia adeguata, fino all'intervento chirurgico.

Sintomo di un infortunio

Può trattarsi di una grave rottura o affaticamento dei muscoli sopra o sotto le ginocchia, nell'area del piede e del piede, lesioni alle articolazioni dell'anca e persino una frattura. Tale dolore può farsi sentire immediatamente o anche entro un giorno dopo un allenamento. Tuttavia, differisce dai primi minuti:

1. Temperamento acuto Molto probabilmente sarà molto doloroso per te camminare o addirittura muovere la gamba.
2. Localizzazione (sul sito della lesione)
3. Privando i muscoli della loro capacità di svolgere le loro normali funzioni
4. E anche dal fatto che non passa, e talvolta anche si intensifica entro due o tre giorni quando la necessità di un intervento medico è già evidente
5. L'impossibilità di controllo utilizzando una qualsiasi delle seguenti modalità. Al contrario, è una controindicazione per la loro attuazione.
6. Incompatibilità con il proseguimento del corso di formazione iniziato (molto probabilmente sarà necessario un trattamento e quindi un corso di recupero speciale)

Cura speciale devi mostrare se ti fanno male le ginocchia. Scopri 8 cause di dolore al ginocchio qui.

Guarda il video per maggiori dettagli:

Come sbarazzarsi della krepatura nelle gambe - 10 modi

Se i muscoli delle gambe dopo l'allenamento fanno molto male, ma la natura traumatica del dolore è esclusa, i seguenti suggerimenti aiuteranno a rimuovere la forte forza delle gambe e ad alleviare notevolmente la condizione.

1. Dormi abbastanza ore. Un sonno sano favorisce la rapida scomposizione dei composti chimici che causano dolore.
2. Mantenere un apporto ottimale di vitamine A, C ed E. Questi elementi sono i samurai più coraggiosi, proteggendo il corpo dai radicali liberi. Assicurati di consumare abbastanza oli vegetali, succhi di frutta freschi e una varietà di frutta e verdura.
3. Bevi uno o due bicchieri di tè verde durante il giorno. I suoi bioflavonoidi aiutano a legare le tossine e purificare il corpo il più rapidamente possibile.
4. Fai un bagno caldo. Il calore migliora il flusso sanguigno al muscolo dolente. L'effetto anestetico generale di un bagno caldo è noto per il dolore di qualsiasi natura (dovuto alla vasodilatazione e al rilassamento del corpo).Il bagno aiuterà molto se i muscoli delle gambe sono ostruiti
5. Trascorri un leggero massaggio nei luoghi di concentrazione delle sensazioni dolorose. Il massaggio favorisce un migliore movimento della linfa nelle aree problematiche. Come rilassare i muscoli delle gambe dopo l'esercizio? Esegui 1 sessione di automassaggio semplice.
6. È possibile ottenere l'effetto simultaneo di massaggio e calore facendo una doccia calda soprattutto la vasca idromassaggio. Prova a dirigere un getto di acqua calda sui muscoli doloranti.
7. Aggiungi i sali di Epsom al tuo bagno(in caso contrario, qualsiasi sale marino sarà un buon sostituto). Il sale di Epsom contiene magnesio, che viene assorbito attraverso i pori dilatati della pelle, favorisce il rilassamento muscolare e allevia lo stress generale.
8. Fai un leggero esercizio aerobico. Tutti gli esercizi cardio coinvolgono le gambe. Un movimento continuo di 30 minuti, anche se non è nemmeno una camminata molto veloce, stimola il movimento del sangue, il flusso tempestivo delle sostanze necessarie nelle cellule dei tessuti e la rimozione delle tossine. Inoltre, c'è un dolce risveglio del sistema nervoso, e infatti controlla il processo di recupero. Le ultime due misure che daremo sono particolarmente adatte per i sollevatori di pesi che espongono regolarmente i propri muscoli a nuove sollecitazioni.
9. Utilizzare speciali rulli in schiuma per massaggiare le zone doloranti delle gambe. Non rotolare velocemente, aumentando gradualmente la pressione sul rullo. Questo è un ottimo sostituto della terapia manuale, che dà un effetto ancora più fantastico e ti consente di eliminare completamente la krepatura!
10. Prendi la creatina monoidrato. Questo è menabolite, che a sua volta si trova nel nostro corpo. Tuttavia, con carichi intensi, le sue dosi aumentate possono aiutare notevolmente i muscoli ad affrontarli nel modo più indolore possibile. Il suo pregio indiscutibile è l'attrazione del fluido sulle cellule, il riempimento e la ritenzione di acqua in esse e, come una delle conseguenze, un aumento della forza muscolare. L'assunzione di creatina ti aiuterà a recuperare più velocemente non solo dopo un allenamento, ma anche tra le serie e, di conseguenza, ad alleviare il dolore.

Scopri di più dal video:

5 semplici passaggi per prevenire disagi di qualsiasi tipo

Come sapete, qualsiasi malattia è meglio prevenire che curarla. Durante un viaggio di fitness, è necessario rispettare una serie di condizioni a causa delle quali il tuo corpo noterà carichi non più di una barca galleggiante - alghe che si trovano lungo il torrente.

1. Mantenere sempre un volume ottimale di liquidi nel corpo

La mancanza di liquidi porta a una ridotta circolazione sanguigna e alla perdita di elasticità dei tessuti.

Di conseguenza, il processo di purificazione dell'ossigeno dai rifiuti di ossidazione viene ritardato nei muscoli e si verifica un'intensa intossicazione. Inoltre, la perdita di elasticità comporta un aumento del rischio di danni meccanici, in particolare strappi.

In media, una persona che pratica sport e che pesa 70 kg, necessita di 2,5 -2,8 litri di liquidi al giorno.

Questa necessità aumenta quando fa caldo o in una stanza soffocante.

2. Evitare un allenamento intenso subito dopo la malattia

Inoltre, non allenarti subito dopo uno virale o infettivo.

Sono accompagnati da disidratazione e successiva intossicazione.

Necessità di tessuti disidratati almeno 7-10 giorni di riposo di recupero per restituire la vecchia funzionalità.

3. Mantieni la dieta ottimale per il tuo tipo di esercizio

Se si tratta di carichi di potenza, non dimenticare la maggiore inclusione di proteine ​​nella dieta. Anche prodotti sportivi speciali possono aiutare in questo. Inoltre, assicurati che la tua dieta non contenga cibi o bevande che contribuiscono allo sfaldamento del corpo o alla sua disidratazione. Mantieni l'equilibrio ottimale di carboidrati complessi, vitamine, proteine ​​e grassi vegetali per aiutare i muscoli ad adattarsi più facilmente allo stress.

Nella questione della nutrizione degli atleti, non viene presa in considerazione solo la composizione della dieta, ma anche la quantità e il tempo di alimentazione. La regola generalmente accettata è di 4-6 pasti al giorno. Allo stesso tempo, un terzo dovrebbe essere insalata di frutta e verdura fresca. Ciò contribuirà ad alleviare e ridurre il dolore muscolare.

Per il normale recupero dei muscoli delle gambe dopo un allenamento, è importante "rafforzare" subito dopo lo sforzo fisico. Quindi, la prossima sessione con l'attrezzatura per l'allenamento della forza dovrebbe essere completata con uno "spuntino" proteico (un frullato proteico è molto adatto in questo caso - la sua formula è progettata in modo tale che la proteina venga istantaneamente assorbita nel flusso sanguigno, bypassando le lunghe vie di digestione di cibo ordinario, ed entra nei muscoli.)

Se fai cardio, mentre il digiuno è spesso consigliato (soprattutto per dimagrire), ti consiglio vivamente di abituarti a tenere le nostre mele preferite vicino a Mosca. Questo frutto è dotato di molte proprietà curative e allo stesso tempo riempie il corpo di liquidi, carboidrati e previene l'eccessiva secrezione di acido dello stomaco. Inoltre, la mela è un potente antisettico e disintossicante.

Inoltre, dopo l'esercizio aerobico è importante ripristinare l'equilibrio acqua-carboidrati. Succo appena spremuto, qualsiasi frutto con una consistenza ricca sarà un ottimo dessert dopo la corsa, il nuoto o il ciclismo.

4. Pianifica i pasti principali 2 ore prima e dopo l'allenamento

Il processo digestivo dura in media circa due ore, ed è meglio entrare in palestra a stomaco vuoto, pur non avendo fame. Dopo la lezione, si consiglia inoltre di astenersi dal mangiare serio per almeno due ore, poiché entro poche ore dalla lezione, il processo di assorbimento dei grassi immagazzinati, a noi invisibili, continua a reintegrare la perdita di energia. Il fegato gioca un ruolo importante in questo lavoro. Pertanto, è importante dare a questo organo e a tutto il corpo il giusto i tempi di recupero e non appesantire la digestione.

A proposito, è il mancato rispetto dell'ultima regola che spesso porta a un aumento di peso deludente, anche se molti vengono in palestra o in piscina per il contrario.

Ciò è particolarmente vero per coloro che hanno naturalmente un buon appetito, così come per gli adolescenti. Il corpo, sotto l'influenza dei carichi, invia segnali al cervello e una persona può provare un appetito da "lupo". Tuttavia, una tale "fame" non è un segno di uno stomaco affamato, ma solo un segno dell'inizio della guarigione.

Ecco perché è importante “rispondere” con una porzione in tempo proteine ​​o carboidrati(frullato proteico, yogurt alla frutta o alle noci), nonché almeno 250 ml di liquido - per il rapido trasporto di questi elementi ai muscoli attraverso il sangue.

Se segui il riflesso post-allenamento, puoi abituare lo stomaco ad assorbire una quantità di cibo irragionevolmente aumentata non solo subito dopo l'allenamento, ma anche in tutti gli altri metodi. In questo caso, i muscoli cresceranno ancora meno intensamente rispetto ai depositi di grasso che li circondano e lo stomaco sarà sempre più esigente. Di conseguenza, in un anno o due, invece di un fisico atletico, puoi guadagnare una diagnosi di obesità.

5. Aumentare deliberatamente il carico

Non stabilire record dall'inizio. Fai amicizia con il tuo corpo! Dagli il tempo di cui ha bisogno per adattarsi!

Dì "no" alle pause inutili tra le lezioni. Questo è particolarmente importante per i principianti o per il passaggio a un nuovo sport. L'apparato muscolare, poco avvezzo ai carichi, si rilasserà velocemente e sarà un peccato dover ricominciare tutto da capo. Bene, un forte dolore muscolare sarà solo un bonus spiacevole.

In conclusione, ripetiamo che il dolore ai muscoli delle gambe dopo l'allenamento è una parte normale della routine sportiva. Se segui almeno alcuni dei 10 suggerimenti di cui sopra, il recupero avverrà molto più velocemente e più facilmente.

Un principiante arriva dopo l'allenamento con una sensazione di felicità associata all'inizio di una nuova vita in un corpo bello e tonico. Prova soddisfazione per il lavoro svolto e desidera tornare domani in palestra, addormentandosi con questi pensieri.

Ma tutto cambia quando un atleta alle prime armi si sveglia e avverte forti dolori ai muscoli allenati il ​​giorno prima. Perché i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico: questo e altri problemi saranno discussi nell'articolo.

Cause di dolore muscolare

Per determinare perché i muscoli fanno male, devi andare a fondo delle cause del dolore, che possono essere diverse. Diamo un'occhiata ai principali:

• Strappo, rottura di un muscolo.
• Danni all'articolazione, tessuto connettivo.
• Grave per l'attuale livello di microtraumi da allenamento.
• Effetti dell'acido lattico.

La prima opzione è un forte dolore muscolare durante e subito dopo un allenamento.

Rimandiamo lì la seconda opzione, notando che con una combinazione di diversi motivi, il dolore articolare può essere scambiato per dolore muscolare. Questo paragrafo fornisce anche una risposta alla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo aver corso. Il fatto è che durante gli esercizi di corsa, non solo i muscoli delle gambe, ma anche le articolazioni, che possono anche ferire, subiscono un carico maggiore.

La terza e la quarta causa di dolore muscolare sono in qualche modo sinonimi. Dove ci sono gravi microtraumi, c'è acido lattico. Il dolore muscolare qualche tempo dopo la fine di un allenamento (il più delle volte si manifesta la mattina successiva) è un chiaro segno di esposizione a microtraumi eccessivi e acido lattico.

Molti sono interessati alla domanda sul perché i muscoli fanno male un giorno dopo un allenamento. Ciò è dovuto al fatto che l'accumulo di acido lattico nelle fibre muscolari avviene gradualmente. E quando viene raggiunta la sua massima concentrazione, una persona prova dolore.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare

Molto spesso, i principianti non fanno assolutamente nulla per prevenire l'insorgenza di dolore ai muscoli il giorno successivo. Di conseguenza, la mattina dopo, anche alzarsi dal letto diventa un compito laborioso e sorge la domanda perché i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico e cosa fare con il dolore.

Questo può essere evitato svolgendo alcune attività subito dopo l'allenamento:

1. Allungamento. Per "guidare" parzialmente l'acido lattico, puoi provare ad allungarti subito dopo la lezione. Vale la pena dedicare 5-10 minuti al riscaldamento in modo che il giorno successivo ti senta una persona a tutti gli effetti.
2. Senza riposo! In nessun caso dovresti riposare subito dopo un allenamento. Se le lezioni si tengono in palestra, è necessario fare una passeggiata per almeno 20-30 minuti prima di salire in macchina (minibus, bus) e tornare a casa. Puoi anche correre come riscaldamento extra o ricordare la tua infanzia saltando la corda per cinque minuti. Se l'allenamento si svolge a casa, la soluzione migliore è fare una breve passeggiata subito dopo la lezione. Il tuo corpo ti ringrazierà per quelle mezz'ora all'aria aperta al mattino.
3. Un bagno caldo è un modo per rilassarsi eliminando l'acido lattico. Si consiglia spesso di utilizzare un tale bagno il giorno successivo all'allenamento, quando le condizioni fisiche sono già deplorevoli. Ma prevenire è meglio che curare. E il più delle volte, quando si tratta dei primi allenamenti, il corpo stesso chiede di rilassarsi e un bagno caldo è il modo migliore per farlo. Un'ora trascorsa in un bagno caldo o in un bagno di vapore allevierà i dolori muscolari e preverrà anche il dolore al mattino.

Il giorno successivo…

Bene, se la condizione è già in corso e la mattina dopo la domanda tormenta perché i muscoli fanno male dopo l'allenamento, cosa fare, allora devi provare quanto segue:

• Per prima cosa devi fare un bagno caldo.
• Ripeti poi l'allenamento di ieri in modalità facile, nonostante la presenza di dolori muscolari. Se i muscoli non sono allungati ora, possono far male per un'altra settimana. Sì, all'inizio ti farà male, ma dopo un allenamento sentirai sollievo e il sintomo inquietante scomparirà dopo due o tre giorni, e non in una settimana, come accade se non fai nulla la mattina dopo la lezione.
• Massaggi e creme speciali aiutano ad eliminare il dolore.

La prossima volta, è consigliabile eseguire gli esercizi in modalità delicata per non strappare nuovamente il tessuto muscolare. Il numero di tali esercizi leggeri è determinato in base alle condizioni fisiche dell'atleta.

L'importante è non aver paura del dolore e non esagerare.

Il dolore muscolare è un evento naturale per i primi allenamenti. È probabile che, mentre si fa stretching, si fa il bagno e si cammina in palestra subito dopo un allenamento, un atleta provi ancora un po' di dolore la mattina successiva. E il punto qui non è nell'acido lattico, dagli effetti di cui puoi liberarti rapidamente in sicurezza, ma nei microtraumi muscolari, che si sono rivelati troppo gravi per un corpo non allenato. Non dovresti averne paura. Il dolore muscolare causato da microtraumi andrà via senza causare alcun danno al corpo.

Ma per rispondere alla domanda sul perché i muscoli fanno male dopo lo sforzo fisico, devi ricordare un'altra cosa. Per evitare il sintomo del sovrallenamento, non è necessario essere troppo zelanti nelle prime lezioni. È necessario che il corpo si abitui all'attività fisica, che lavori sulla tecnica degli esercizi, invece di prendere d'assalto il risultato desiderato. Questo consiglio ti aiuterà a liberarti del dolore muscolare rapidamente o per niente dopo i primi allenamenti.

E non importa dove si svolgono le lezioni: a casa o in palestra. Per un corpo che non ha subito uno stress significativo per molto tempo, l'allenamento è una prova seria. Questo è il motivo per cui i muscoli fanno male dopo l'esercizio. Devi finire gli esercizi prima di sentire che non c'è più forza per l'allenamento.

All'inizio, è meglio non sovrallenamento che sovrallenamento. Questo deve essere ricordato.

Quando suonare l'allarme

Devi iniziare a preoccuparti in questi casi:

• Non può muovere nessuna parte del corpo.
• La parte del corpo in allenamento è gonfia.
• Il dolore muscolare non si attenua per più di una settimana.

In altri casi, stiamo parlando di acido lattico banale e sovrallenamento, che non causerà alcun danno.

Se, tuttavia, c'è qualche preoccupazione per quanto riguarda le condizioni fisiche, non è necessario posticipare una visita da un traumatologo o da un medico sportivo. Gli esperti dopo un esame approfondito forniranno le raccomandazioni e i consigli necessari.

Dolore muscolare con esercizio fisico regolare

Tutto quanto sopra menzionato è dedicato ai principianti. E questo non sorprende, perché è chi si allena per meno di tre mesi che più spesso soffre di dolori muscolari. E per loro, la domanda sul perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio è particolarmente rilevante.

Si ritiene che il corpo di una persona che pratica da anni si abitui ai carichi, a causa dei quali è impossibile un grave dolore muscolare. Dopo aver appreso questo, uomini e donne che si sono allenati per diversi anni iniziano a suonare l'allarme. Ma questo non è necessario. I muscoli possono anche ferire nelle persone che esercitano regolarmente i loro corpi. Un carico non abituato o eccessivo sono due fattori che possono causare dolori muscolari anche con un lungo periodo di allenamento. Le raccomandazioni sono le stesse: se il dolore si attenua gradualmente, non c'è motivo di preoccuparsi. In caso contrario, è indicata la consultazione di un medico.

I tuoi muscoli sono doloranti dopo un allenamento? Quindi, come si suol dire, ci hai provato! Ma seriamente, il dolore muscolare che compare il 1-2° giorno dopo la lezione è abbastanza normale. I muscoli hanno funzionato, quindi dovrebbero far male. È vero, nel caso in cui il dolore causi un disagio significativo, dovresti cercare una causa più accurata. Come alleviare il dolore e proteggerti da esso in futuro?

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Cause di dolore muscolare dopo l'esercizio

Ci sono molte teorie per la comparsa del dolore muscolare. Segnaliamo i principali:

• L'azione dell'acido lattico. Accumulandosi piuttosto rapidamente nelle cellule muscolari, è un certo sottoprodotto dei processi fisiologici. Quando lascia il corpo, sorgono sensazioni spiacevoli e, con la ripetizione dell'allenamento, questo acido diventa sempre di più. Il lavaggio di questa sostanza da parte del sangue avviene entro 24 ore e il suo accumulo nei muscoli durante l'esercizio è assolutamente sicuro.
• Dolore ritardato. Succede che il dolore muscolare "copra" solo il 2°-3° giorno di lezione. Il motivo è il microtrauma delle fibre muscolari. Non c'è nulla di cui aver paura: la lesione muscolare induce il corpo ad attivare le sue difese e aumentare la secrezione di ormoni per liberare rapidamente i muscoli dalle tossine e ripristinare i danni. Dopo 3-4 allenamenti, il dolore inizia a diminuire. Si raccomanda un cambiamento costante dei carichi e dell'intensità delle lezioni.
• Aumento della reattività muscolare. Questo caso è dovuto a un'esacerbazione della sensibilità delle terminazioni nervose a causa di carichi muscolari pesanti a causa di un cambiamento nell'equilibrio biologico di liquidi e sale. Cioè, squilibrio. Oltre al dolore, questa causa può anche portare a crampi ai muscoli del polpaccio. Per la prevenzione si consiglia lo stretching “prima e dopo” e la compensazione della carenza di liquidi proprio durante l'esercizio.

• Sovrallenamento. Con una costante sensazione di debolezza nei muscoli, forte dolore e perdita di forza, possiamo tranquillamente concludere che il corpo è esausto: ti sei allenato troppo. Da un punto di vista biochimico, ciò è dovuto a uno squilibrio di azoto o alla perdita di più proteine ​​di quelle ottenute. I sintomi inesorabili portano a una diminuzione dell'immunità, all'interruzione dello sfondo ormonale e del ciclo mestruale e persino all'infertilità.
• Infortunio. In questo caso, il dolore è di natura dolorosa e costrittiva, aggravato da movimenti improvvisi e con un carico di qualsiasi forza. Spesso accompagnato da gonfiore nel sito della lesione e deterioramento delle condizioni generali. La manifestazione del dolore è immediata, meno frequente il giorno successivo.
• Allenamenti a gamma completa(pressa con bilanciere orizzontale, stacco da terra su gambe assolutamente dritte e squat profondi, ecc.). Oltre allo stretching muscolare, si nota anche il fatto di ricevere un carico in quelle aree di ampiezza in cui non accade nella vita ordinaria. La riduzione del dolore può essere ottenuta attraverso l'allenamento a distanza parziale.

6 migliori modi rapidi per sbarazzarsi del dolore muscolare dopo lo sport

Cosa si può fare per alleviare il dolore rapidamente? La tua attenzione: i migliori metodi espressi!

• Procedure idriche

Contrariamente agli stereotipi, è l'acqua fredda che riduce il dolore muscolare, ma l'alternanza di freddo e caldo sarà più efficace. Può essere una doccia di contrasto per 10 minuti o un bagno caldo (per 20 minuti, con sale marino), seguito immediatamente da versamento di acqua fredda o una doccia fredda.

• sauna russa

Uno dei modi migliori per eliminare il dolore è con una combinazione di basse/alte temperature e un regime alimentare abbondante.

• Nuoto in acqua fredda

Indipendentemente dal gruppo muscolare allenato e dall'intensità dell'esercizio, il nuoto (soprattutto regolare) per 15-20 minuti allevia il dolore in modo più efficace rispetto ad altri metodi. Molti atleti che soffrono di indolenzimento post-allenamento diventano grandi fan del nuoto. La riduzione del dolore si verifica a causa del miglioramento della circolazione sanguigna e dell'espansione dei vasi sanguigni.

• Massaggio

Se non c'è un massaggiatore professionista nelle vicinanze, puoi farlo da solo. La cosa più importante è riscaldare i muscoli e mettere in evidenza le aree dolenti affinché il sangue fluisca verso di loro. Puoi usare l'olio d'oliva per riscaldare i muscoli con l'aggiunta di 2-3 gocce di essenziale (salvia sclarea, lavanda, maggiorana). Oggi sono anche popolari i rulli massaggianti (nota: simulatori di Pilates), che migliorano il flusso sanguigno nei muscoli e aiutano a ridurre il dolore. La procedura con un video del genere dura circa 15 minuti.

• Unguenti e creme

Opzione per i più pigri. Unguenti da una farmacia con erbe, con oli essenziali e bile, balsami o creme antinfiammatorie. Di solito, tali prodotti contengono principi attivi o sostanze speciali per influenzare i recettori del dolore (Voltaren, capsicam, ecc.).

• Movimento

Si, esattamente. Riscaldati subito dopo l'allenamento. I muscoli devono lavorare, specialmente per i muscoli antagonisti. Mal di schiena? Quindi, devi "pompare" i muscoli pettorali. Bicipiti doloranti? Scuoti i tuoi tricipiti. Lo stretching prima e dopo l'esercizio riduce il rischio di dolore del 50%. Inoltre, i muscoli caldi riducono anche il rischio di lesioni.

Come evitare il dolore muscolare dopo lo sport nei seguenti allenamenti?

Affinché il dolore muscolare non ti tormenti dopo l'allenamento, ricorda le regole principali per la loro prevenzione:

• Nutrizione appropriata

La quantità di proteine ​​assorbite dovrebbe corrispondere alla quantità consumata. Vale anche la pena ricordare che per ripristinare il corpo sono necessari 2-4 g / 1 kg di peso corporeo - carboidrati (al giorno), circa 2 g / 1 kg di peso corporeo - proteine ​​e circa il 20% del totale calorie come grassi innocui.

• Acqua

La sua quantità al giorno dipende dal peso. Calcolo della formula: peso umano x 0,04 = quantità di acqua/giorno. A causa della mancanza di acqua consumata, la capacità del corpo di rimuovere le tossine si deteriora e il processo di recupero muscolare è molto più lungo e difficile. Bere acqua!

• Esercizi cardio

3-4 allenamenti cardio a settimana contribuiscono all'accelerazione del recupero. L'ossigeno supplementare e l'aumento della circolazione sanguigna aiutano a liberarsi rapidamente dell'acido lattico e delle tossine direttamente.

• Dopo l'allenamento - procedure idriche!

Alterniamo acqua fredda e calda in 3-5 cicli.

• Non dimenticare il massaggio

Dopo l'allenamento - indipendente (o chiedi a qualcuno di "allungare" i muscoli) e una volta al mese - professionale.

• Additivi

Alcuni dei più importanti sono gli acidi grassi (300 mg per 1 kg di peso), che riducono l'infiammazione dei muscoli e stimolano il sistema immunitario. Li stiamo cercando in olio di lino e olio di pesce.

• Ciclo i tuoi allenamenti

Classi con un numero elevato di ripetizioni (da 10 a 15) e un peso solido si alternano a classi con un numero ridotto di ripetizioni di esercizi (da 6 a 8) e un peso ridotto.

• Astenersi da allenamenti che durano più di 1 ora

Tempo massimo di lezione - 45 minuti. Dopo un'ora di allenamento, i livelli di testosterone diminuiscono e i livelli di cortisolo aumentano.

Con la sua mancanza, il livello di cortisolo inizia a fuori scala, di conseguenza il processo di recupero viene interrotto e aumenta il rischio di lesioni. Il tempo ottimale per il sonno normale è di 8 ore.

• Integrazione con antiossidanti

È necessario per la neutralizzazione dei prodotti di decomposizione nel corpo. Cerchiamo antiossidanti nel retinolo, nei caroteni, nell'acido ascorbico e nel tocoferolo, nel selenio, nell'acido succinico, e anche nei flavonoidi (cavolo blu e ciliegie, uva passa, uva scura).

• anguria

Uno dei metodi per recuperare rapidamente dopo la lezione. Il succo di anguria (solo naturale!) allevia i dolori muscolari, grazie all'amminoacido nella sua composizione (L-citrullina), che aiuta a rimuovere l'acido lattico dal corpo. Bevi questo succo un'ora prima della lezione e un'ora dopo.

• Alimenti che possono alleviare il dolore

Oltre al succo di anguria, ci sono anche ribes nero, more con mirtilli, succhi di mirtillo e uva. Gli antociani presenti in questi alimenti aiutano a ridurre i livelli di infiammazione e dolore. Utili per questi scopi anche patate con la buccia, cetrioli e fichi con melograno, noci e prezzemolo, zenzero. Non dimenticare i decotti di liquirizia (il più efficace), camomilla e tiglio, rosa canina o foglie di ribes, corteccia di salice bianco, uva ursina o erba di San Giovanni.

Quando dovresti contattare uno specialista?

Il dolore articolare e muscolare non deve essere confuso. Il dolore articolare, a differenza del dolore muscolare, è un problema molto serio che può portare a lesioni critiche. Ricorda anche che un grave danno muscolare può essere il risultato di uno sforzo eccessivo cronico. Pertanto, il motivo per andare dal medico è il dolore che dura più di 72 ore.

Cosa fare se i muscoli fanno male dopo un allenamento? Questa domanda preoccupa la maggior parte dei frequentatori di palestra che sono dilettanti, non atleti professionisti. Queste persone di solito praticano sport per il benessere e l'aspetto attraente. Non hanno bisogno di documenti, ma è importante che le lezioni siano comode e portino piacere e sollievo morale.

Cosa fare se i muscoli fanno male dopo un allenamento è sempre una domanda urgente.

Che piacere quando, dopo un intenso allenamento, non riesci a distendere né le braccia né le gambe. C'è un'opinione secondo cui se i muscoli fanno male dopo un allenamento, va bene, dicono anche che la causa principale del dolore è l'acido lattico nei muscoli. Scopriamo insieme cosa succede effettivamente al nostro corpo dopo un allenamento intenso, e qual è la causa del dolore che tanto ci infastidisce.

Il dolore muscolare non è intrinsecamente un indicatore dell'efficacia dell'allenamento. Le cause del dolore muscolare dopo un allenamento possono essere diverse. Diamo un'occhiata a loro in sequenza.

Dolore muscolare durante e subito dopo l'esercizio

L'acido lattico nei muscoli si forma a seguito della scomposizione del glucosio durante un intenso allenamento di forza.

Durante l'allenamento di forza intenso, periodicamente si avverte una forte sensazione di bruciore ai muscoli in fase di carico. Questo di solito accade alla fine di un esercizio quando ti stai spingendo al limite cercando di finire le ultime ripetizioni. La causa di questo dolore è solo l'acido lattico nei muscoli, già menzionato in precedenza.

Il fatto è che durante l'allenamento intensivo della forza, i muscoli richiedono una grande quantità di energia per eseguire il lavoro. Questa energia viene generata attraverso la scomposizione del glucosio, che si trova nei muscoli sotto forma di molecole di glicogeno.

La degradazione del glucosio può avvenire aerobicamente (in presenza di ossigeno) o senza di esso (anaerobico). Durante l'allenamento della forza, il muscolo lavora così intensamente che il sangue non ha il tempo di fornirgli abbastanza ossigeno. Pertanto, si verifica un processo anaerobico di scomposizione del glucosio. Questa reazione chimica rilascia l'energia necessaria al muscolo. Il prodotto di degradazione del glucosio è l'acido lattico.

L'acido lattico si accumula nei muscoli durante l'esercizio, non avendo il tempo di essere lavato via dal flusso sanguigno e inizia a irritare le terminazioni nervose. Senti una spiacevole sensazione di bruciore e dolore. Di norma, questo dolore dura per diverse ore dopo l'allenamento. Poi il sangue espelle l'acido lattico dai muscoli e il dolore scompare.

Come alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento? Qui è tutto più o meno semplice. È necessario aumentare il flusso sanguigno nel muscolo in qualsiasi modo. E per questo, prima di tutto, devi rilassarti. Per rilassarsi dopo un allenamento, è bene fare stretching, fare una doccia calda o fare un leggero massaggio. Puoi anche bere un paio di bicchieri d'acqua per rimuovere rapidamente l'acido lattico dal corpo.

Dolore muscolare il giorno dopo l'esercizio

Il dolore muscolare tardivo o ritardato compare un giorno dopo l'allenamento.

Se ora è tutto chiaro con la sensazione di bruciore nei muscoli alla fine dell'allenamento, allora per molti di noi rimane un mistero il motivo per cui i muscoli fanno male un giorno dopo l'allenamento. Ritardato o come viene anche chiamato - il dolore tardivo si manifesta un giorno dopo la fine dell'allenamento. Il secondo giorno, di regola, si intensifica ancora e poi gradualmente svanisce.

Questo dolore è molto più sgradevole e lancinante del dolore post-allenamento. Ti impedisce di muoverti e scoraggia ogni desiderio di tornare ad allenarti.

La causa di tale dolore non è più l'acido lattico nei muscoli, ma i microtraumi delle fibre muscolari che si formano quando si eseguono esercizi con un carico elevato. Minuscole microlacerazioni si formano sulle fibre muscolari che si contraggono sotto carico. Non ci danno fastidio subito dopo l'allenamento, ma dopo un giorno iniziano a infiammarsi e poi compare il dolore.

Non dovresti aver paura di questa infiammazione, è asettica (senza microbi) ed è causata dalla reazione del tessuto muscolare allo sforzo eccessivo. Dopo qualche altro giorno, l'infiammazione scompare e il tessuto danneggiato è sfregiato. Il muscolo aumenta di conseguenza di volume.

Per ridurre il sintomo del dolore in caso di dolore ritardato, puoi usare unguenti antinfiammatori: sono venduti in qualsiasi farmacia. Anche un piccolo massaggio ne trarrà vantaggio: allunga delicatamente i muscoli, ma senza un forte impatto.

Stranamente, l'attività fisica aiuterà ad accelerare la guarigione muscolare. L'esercizio fisico migliora il flusso sanguigno e accelera il metabolismo e, di conseguenza, i muscoli si riprendono più velocemente. Tuttavia, qui vale la pena ricordare che il carico non dovrebbe essere il limite e non il giorno successivo. Concediti un po' di tempo per rimetterti in forma. E alla domanda su cosa fare se i muscoli fanno molto male dopo un allenamento, la risposta migliore sarebbe quella di dare un po' di riposo al tuo corpo. Altrimenti rischi il sovrallenamento.

Dolore traumatico

Se sei stato ferito, è probabile che lo riconoscerai subito. Se i muscoli o i legamenti sono feriti, il dolore è acuto e acuto, non ti permetterà di continuare ad allenarti alla stessa intensità.

Se improvvisamente ti sei reso conto di essere ferito, o anche solo sospettato di esserlo, termina immediatamente la sessione. Non continuare mai a lavorare attraverso il dolore. È meglio non fare affidamento sulla fortuna, ma consultare immediatamente un medico.

Dolore muscolare dopo l'esercizio: come evitare e come trattare

Siamo abituati ad associare il dolore muscolare a uno sforzo eccessivo. Davano troppo carico in palestra, correvano per la prima volta o andavano all'aerobica e andavano a pattinare o andare in bicicletta dopo una lunga pausa. Ma succede anche che non c'era un carico forte, al contrario: ti siedi al computer tutto il giorno, scrutando attentamente il monitor, e il giorno successivo i muscoli della schiena, gli addominali, il collo e le braccia fanno male. Il motivo è nel tuo stato costretto e immobile, in cui si è verificato il solito affaticamento muscolare. Se il dolore non scompare per due o tre giorni, questo è un motivo per consultare un medico, potresti avere un disturbo chiamato fibromialgia.

Dolore muscolare durante l'esercizio: come evitare?

In linea di principio, è accettabile un dolore minore durante l'esercizio.

Ma ricorda: devi allenarti con piacere e non con le lacrime agli occhi. Un'eccezione è fatta solo per la stampa addominale: deve essere caricata esattamente sulla sensazione di "Non posso più". Tutti i muscoli addominali sono una zona voluminosa che richiede molto lavoro e un buon studio. Si consiglia inoltre di caricare attivamente glutei e fianchi.

Il limite di carico è facile da determinare. Quando il corpo si avvicina al limite, senti la vibrazione nei muscoli, sembrano pieni di calore. Di solito questa sensazione si verifica all'8-12° approccio o dopo 30-40 secondi di intenso lavoro di forza. Le stesse sensazioni sono tipiche dell'esercizio aerobico. Per ripristinare la forza più velocemente e passare all'esercizio successivo, si consiglia di eseguire esercizi di stretching. Ma se c'è un dolore acuto e il corpo si rifiuta di obbedire, l'allenamento deve essere interrotto: fidati dell'istinto di autoconservazione.

Non dovresti allenarti ogni volta fino alla comparsa del dolore muscolare. Alterna allenamenti pesanti con quelli leggeri: questa tecnica darà risultati migliori rispetto a lavorare costantemente al limite. Con l'aumento dello sforzo fisico, non solo il corpo si stanca, ma anche il sistema nervoso, il corpo non ha il tempo di riprendersi. Se vieni all'allenamento successivo e invece di sorseggiare piacevolmente i muscoli, senti un forte dolore, significa che il corpo invia un segnale di allarme. Non ignorarlo: a causa del sovraccarico, la struttura dei muscoli è disturbata, diventano meno elastici e sono possibili lesioni gravi. L'allenamento dovrebbe essere ripreso solo dopo il completo recupero.

Dolore muscolare dopo l'allenamento: cosa fare?

La mattina dopo, dopo un allenamento shock, ti ​​alzi a malapena dal letto, le gambe sono gonfie e tutto il corpo fa male. Condizione familiare, vero? Questi sono i cosiddetti dolori muscolari residui, che compaiono poche ore dopo un allenamento e possono aumentare per due o tre giorni. Cosa fare? In nessun caso non aspettare che "passa da solo"!

Ecco come alleviare la sofferenza del proprio corpo:

• Durante il periodo di recupero, la cosa più importante è come rilassare i muscoli. Dopo il carico, si restringono e diventano come pietra. Lo stesso giorno è consigliabile fare un massaggio rilassante, altrimenti avrete difficoltà a muovervi il giorno successivo. Entro la sera del giorno successivo, sarebbe bello completare il programma di recupero con una sauna o un bagno. Se il dolore è molto fastidioso, strofinati con una crema riscaldante.
• Se non c'è sauna o bagno, fai un bagno caldo e rilassante. Assicurati di aggiungere sale marino e oli essenziali: rose, lavanda, menta, pino, tea tree, rosmarino, ginepro. Abbastanza 3-5 gocce per bagno. Sdraiati in acqua tiepida per 15-20 minuti e ti sentirai una persona completamente diversa!
• Non dimenticare di bere molta acqua. Bevi tisane con miele o tè verde.

Non cercare di fare esercizio prima della comparsa del dolore muscolare. I muscoli dovrebbero dolere solo occasionalmente quando si cambia il tipo di carico. Se dai costantemente un carico elevato, puoi trovarti molto rapidamente al limite delle capacità del tuo corpo.

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Genere. 1984 Formazione dal 1999. Formazione dal 2007. CCM in powerlifting. Campione della Russia e del sud della Russia secondo AWPC. Campione del territorio di Krasnodar secondo IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t / a. Autore di oltre 700 articoli su fitness e atletismo amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

Quindi, in questo articolo, ti parlerò del dolore muscolare. E per essere più precisi, sul dolore muscolare dopo l'allenamento. Non prenderemo in considerazione infezioni, infiammazioni, ecc. Ma considereremo il dolore muscolare dopo l'esercizio. Bene, sei pronto per il DOLORE?)) Andiamo!

Cause del dolore

Allora perché alcuni allenamenti fanno male ai muscoli e altri no? E perché fanno male?

Partiamo dalle basi

Il dolore muscolare dopo un allenamento si verifica a causa del microtrauma che si verifica nel tessuto muscolare. Queste sono piccole lacrime in risposta al carico. Quindi queste lacrime guariscono e i muscoli aumentano di dimensioni. Questo è un processo fisiologico assolutamente normale.

Ma perché i muscoli fanno male dopo alcuni esercizi, ma non dopo altri. O, ad esempio, in una sessione di allenamento, i muscoli fanno male e dopo esattamente lo stesso allenamento, ma dopo una settimana hanno smesso di far male? Il fatto è che i microtraumi nei muscoli compaiono solo in risposta a un tale carico, a cui i muscoli non sono ancora abituati. Non si è adattato.

Ad esempio, hai sempre accovacciato 30 kg per 15 ripetizioni 3 serie. E poi improvvisamente hanno deciso di spingersi e fare 35 kg 3x15. O 30 kg, ma 4x15 o 3x20. In generale, il carico di lavoro è stato aumentato. I muscoli non sono ancora abituati a un tale carico e, di conseguenza, sono comparse microlacrime.

In generale, solo sotto l'influenza di un carico a cui i tuoi muscoli non hanno ancora avuto il tempo di adattarsi, si verificano microlacerazioni e dolore. Tali microtraumi sono l'unica causa di dolore dopo l'allenamento.

Ecco perché più a lungo ti alleni, più difficile è farti male i muscoli. Perché stanno diventando sempre più addestrati.

Come prevenire i dolori muscolari?

Se hai intenzione di colpire forte e sai che è possibile che i muscoli ti facciano male, allora:

1. Bene .
2. Allunga i muscoli che lavorano tra le serie.
3. Esegui alla fine dell'allenamento 1-2 approcci a questi muscoli con un peso di riscaldamento (molto leggero) e un gran numero di ripetizioni (circa 20).
4. Allungati subito dopo l'allenamento.

In questo caso, i muscoli faranno meno male. Ma questo non significa che l'effetto di tale formazione sia diminuito. È solo che al momento del carico i tuoi muscoli erano più elastici e "strappati" meno. Pertanto, il dolore sarà inferiore. Ma dopotutto, si scopre che poiché i muscoli erano meno strappati, il risultato sarà inferiore? Non è vero? Non in questo modo. Il fatto è che il dolore non è l'unico criterio per la crescita muscolare. I muscoli possono crescere senza dolore. Guarda il video alla fine di questo articolo.

Come sbarazzarsi del dolore muscolare?

Bene, cosa fare se il dolore ti ha sopraffatto il giorno dopo? Non puoi liberarti di lei. Se il carico è stressante, allora ci sarà dolore. Ma puoi far andare il dolore più velocemente:

1. Massaggio
2. Bagni caldi
3. Unguenti riscaldanti (diprelif, capsicam, finalgon).
4. Allunga 2 volte al giorno.

Tutti questi fondi aumentano il flusso sanguigno ai muscoli e per questo motivo.

In generale, per quanto tempo i muscoli possono far male? Il mio record personale è di una settimana. In generale, il dolore inizia solitamente il giorno successivo e dura 2-3 giorni. In casi particolarmente gravi - fino a 1 settimana. Ma questo non va più bene. Se i muscoli fanno male per più di 4 giorni, allora sei andato troppo oltre con il carico.

Come allenarsi se i muscoli fanno ancora male?

Se i tuoi muscoli fanno male dopo l'ultimo allenamento e in questo allenamento carichi altri gruppi muscolari, allora non c'è alcun problema. Allenati come fai sempre. Se, in ogni caso, hai bisogno di allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare, puoi farlo, ma con pesi leggeri. In questo caso, l'allenamento dovrebbe essere di natura di riscaldamento.

In generale, dolore muscolare

Non è una scusa per saltare o rimandare un allenamento.

Cosa significa se i muscoli smettono di far male?

Hai smesso di farti male, il che significa che hai smesso di provare stress o sei già abbastanza allenato e i tuoi muscoli possono crescere senza dolore. Se sei soddisfatto delle dimensioni dei tuoi muscoli, non puoi fare il bagno. In questo caso, non hai bisogno di dolore muscolare.

Ma se vuoi rendere alcuni muscoli più grandi e più forti, ma non fanno mai più male? Questo è un segnale che non stanno crescendo a causa di un carico insufficiente su di loro. Oppure, come ho detto sopra, sei già molto esperto. Negli atleti sufficientemente allenati, i muscoli possono crescere senza dolore. Questo è stato testato su molte persone ed è mostrato nel video in fondo all'articolo. Ma se non hai diversi anni di allenamento alle spalle, molto probabilmente è solo un carico insufficiente.

Sottolineo che il carico dovrebbe essere una tantum. Cioè, per un allenamento. Ad esempio, puoi pompare un po' lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Quindi il carico settimanale sarà molto grande e il carico per allenamento sarà piccolo.

In generale, hai bisogno di dolore se non sei un atleta esperto e vuoi aumentare la massa muscolare. Per la perdita di peso o la combustione dei grassi, il dolore non è importante e non gioca alcun ruolo.

risultati

1. Il dolore muscolare si verifica a causa di un carico insolitamente grande su di loro.

2. Quando senti dolore, significa che i tuoi muscoli sono feriti da micro strappi. Cresceranno troppo in pochi giorni e diventerai più grande (soggetto ad altre condizioni).

3. Per ridurre i dolori muscolari, allunga e massaggia regolarmente.

La fine di ogni allenamento porta non solo un senso di autocompiacimento, ma anche dolore muscolare. Lei è completamente diversa. Si possono avvertire sia una piacevole stanchezza che un dolore doloroso, che non consente ai tessuti muscolari di contrarsi completamente. Per capire perché questo accade, è necessario dare un'occhiata più da vicino a come agiscono i carichi sui muscoli. Grazie alla comprensione dell'origine del dolore dopo l'allenamento, puoi minimizzare e attutire questa sensazione non sempre piacevole.

Molto spesso, i principianti e gli atleti avvertono un forte dolore dopo una lunga pausa nell'allenamento o dopo aver cambiato un programma con un altro. Tutti vogliono non soffrire di dolore doloroso, ma questa conseguenza può essere evitata solo quando c'è un'idea chiara del perché il dolore appare.

Il dolore è un riflesso del processo durante il quale le strutture muscolari vengono distrutte. Secondo uno studio condotto da Sterlig e Morozov, l'esercizio sposta le miofibrille delle fibre muscolari, i mitocondri si rompono, provocando un aumento del livello di leucociti nel sangue. Una condizione simile si verifica con lesioni, infiammazioni, infezioni.

Come risultato della distruzione delle fibre del tessuto muscolare, si formano frammenti proteici di molecole e vengono attivate le cellule che digeriscono i tessuti danneggiati, chiamate fagociti e lisosomi. Secernono prodotti che causano dolore. Le fibre muscolari, rompendosi, formano satelliti, che sono cellule che provocano la produzione di proteine ​​da parte dei tessuti.

C'è un altro fatto che non solleva dubbi, ovvero che le sensazioni dolorose durante il bodybuilding si avvertono in modo particolarmente acuto solo dopo i primi allenamenti, e poi, quando diventano regolari, quasi non si fanno più sentire. Se viene fatta una lunga pausa nelle lezioni, riappaiono.

Al termine dell'allenamento, la produzione di proteine ​​nel corpo viene accelerata, il che porta all'accumulo di creatina fosfato nei tessuti muscolari, aumentando il livello e l'attivazione degli enzimi della glicolisi. Questo processo diventa molto più efficiente nel tempo, e quindi si verifica l'ossidazione, che è la fonte di energia per le contrazioni muscolari. La quantità di allenamento è la ragione per cui l'esaurimento della fonte di approvvigionamento di risorse energetiche per i muscoli diventa quasi impossibile.

Grazie ad un allenamento regolare, aumenta il potenziale energetico per i muscoli e, di conseguenza, gli indicatori di prestazione con forza. D'altra parte, c'è una riduzione dello stress applicato e dell'impatto della formazione. Il contraccolpo è che l'adattamento muscolare rallenta. Questo fenomeno è chiamato plateau di allenamento, quando per fare una svolta è necessario modificare il carico e i fattori di allenamento, modificando gli split, il tempo di riposo tra le serie, gli esercizi eseguiti con i superset, i drop e così via.

Tipi di dolore muscolare

Ci sono diversi tipi di dolore che si verificano dopo ogni allenamento.

Inizia a farsi sentire nei muscoli la mattina successiva dopo l'allenamento di forza. I muscoli diventano viscosi, cotonosi, gonfi e pieni quando qualsiasi azione viene eseguita attraverso il gruppo muscolare coinvolto nell'allenamento. Una piacevole sensazione di stanchezza e dolore quasi impercettibile, che aumenta se i muscoli si allungano o si contraggono.

Il dolore continua per diversi giorni. Questa è la prova che nei tessuti muscolari sono comparsi microtraumi e inizia il processo di recupero, accompagnato dalla formazione di nuove strutture.

ritardato

Appare due o tre giorni dopo la fine dell'allenamento. Se i muscoli sono allungati o contratti, allora diventa forte. Si verifica più spesso dopo i cambiamenti nel programma di allenamento, una lunga pausa nelle lezioni e anche nei principianti.

Il dolore intenso e incessante è la prova che il carico è troppo eccessivo, i pesi sono presi troppo grandi. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico. Ciò consente alle articolazioni, ai muscoli, ai legamenti, al sistema nervoso centrale di rafforzarsi e di abituarsi.

Quando, prima dell'allenamento successivo, i muscoli non hanno ancora avuto il tempo di riprendersi completamente, cioè continuano a far male, è necessario eseguire una sessione di riparazione. Non è necessario modificare gli esercizi, ma i pesi sono ridotti della metà, del 50 percento. Se esegui serie di 15-20 ripetizioni ciascuna, il muscolo danneggiato riceverà una grande quantità di sangue, che migliora la circolazione e fornisce loro sostanze nutritive che contribuiscono ai processi di recupero.

Può essere incatenato e acuto, che si verifica sia il giorno successivo che immediatamente dopo la lezione. Non ti permette di fare alcun esercizio, perché il dolore è abbastanza forte. Gli infortuni, di norma, si verificano quando i pesi vengono portati al limite massimo e al riscaldamento viene concesso un tempo minimo.

Il dolore dei legamenti o delle articolazioni non è normale. Pertanto, si consiglia di interrompere completamente l'esercizio fino a quando non si riesce a scoprire il motivo esatto per cui si verifica il dolore. Può risiedere nel fatto che la lesione non è stata completamente sanata, la tecnica di esecuzione non è corretta, il simulatore non è predisposto per parametri antropometrici personali, e così via.

Un altro tipo di dolore muscolare post allenamento è la sensazione di bruciore durante le ripetizioni finali dei vari esercizi. Questo è il risultato dell'ossidazione dei tessuti muscolari da parte dell'acido lattico. Riempie le cellule muscolari e non lascia passare l'impulso nervoso, provocando una sensazione di bruciore.

Questa sensazione è assolutamente normale, è una risposta del corpo, che lo protegge dal sovraccarico. I prodotti di scarto dell'acido lattico vengono escreti circa 20 o massimo 30 minuti dopo la fine dell'allenamento.

Gli obiettivi di allenamento spesso portano alla necessità di allenarsi per una sensazione di bruciore, cioè per gruppi muscolari in ritardo, lenti e dritti.

I muscoli fanno male dopo l'allenamento: è un brutto segno o un buon segno?

Il dolore muscolare è un segno facoltativo di un aumento della massa muscolare, ma confermano che durante l'allenamento le strutture muscolari vengono distrutte e si formano lesioni microscopiche, il che significa che inizia il processo di trattamento e la formazione di nuovi tessuti strutturali.

Il successo dell'allenamento non si misura dal dolore. L'assenza di questa sensazione non significa che la seduta sia stata inefficace. Contreras e Schoenfeld, ricercatori statunitensi sul processo, affermano che provare dolore post-esercizio non è sempre un segno che i muscoli stanno crescendo.

L'obiettivo principale di ogni allenamento non dovrebbe essere il dolore, ma la progressione dei carichi ricevuti. L'efficacia dell'allenamento è evidenziata non dal dolore, ma da un aumento della circonferenza e del volume dei muscoli, nonché da un confronto del fisico prima e dopo l'allenamento.

È quasi impossibile non sentire completamente il dolore muscolare. Quando l'allenamento aumenta, diventa meno pronunciato. Ci sono diversi punti importanti che ti consentono di impegnarti in modo efficace, ma di sentirti eccezionalmente piacevole, ma senza dolore o rottura:

1. I carichi devono progredire. Pertanto, al peso settimanale viene aggiunta solo una piccola quantità di peso. Se stai facendo una panca con un bilanciere, l'aggiunta ottimale sarebbe da 2,5 a 5 kg ogni settimana. Dopo aver aumentato il peso, dovresti padroneggiare la tecnica di esecuzione, mantenere un determinato numero di serie e approcci, quindi procedere con l'aggiunta di pesi.
2. La tecnica di esecuzione deve essere padroneggiata alla perfezione. Puoi contattare l'allenatore o qualcuno che lo sa. Se ciò non è possibile, puoi sempre trovare informazioni su come eseguire questo o quell'esercizio.
3. Assicurati di fare un allenamento.È parte integrante dell'inizio dell'allenamento, include una gamma completa di movimenti per tutto il corpo e la preparazione per l'allenamento imminente. Se si esegue una distensione su panca, eseguire da 2 a 3 serie di riscaldamento con pesi bassi e un numero limitato di ripetizioni. Ciò fornirà un afflusso di sangue ai muscoli e stabilirà una connessione con il sistema nervoso.
4. Non allenarti stanco. Molto lavoro, mancanza di sonno, cattivo umore e incapacità di mangiare bene durante il giorno: questo è un buon motivo per rinunciare all'allenamento per non esporre il tuo corpo a ulteriore stress.
5. Osservare il regime del bere.È necessario bere almeno un litro d'acqua durante le lezioni. Il tasso giornaliero di liquidi consumati è 0,04-0,05 * proprio peso. Grazie all'acqua, il sangue non si ispessisce, viene accelerato l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive e migliora il passaggio degli impulsi nervosi ai tessuti muscolari.
6. Cerca di dormire bene.È meglio dormire almeno 8 ore.

Per ridurre il dolore, è necessario ricorrere ai seguenti metodi:

• Massaggio. Ti permette di disperdere il sangue in tutto il corpo, per garantire il flusso dei nutrienti nelle aree desiderate.
• Attività riparativa. Tale allenamento prevede l'utilizzo del 50% dei normali pesi di lavoro con 15-20 ripetizioni per serie, che danno flusso sanguigno ai muscoli. Ricevono nutrienti e si riprendono più velocemente. Il significato di tali esercizi non è solo ridurre il dolore, ma anche ripetere la tecnica dei movimenti, affinando le tue abilità.
• intoppo. A causa dell'allungamento muscolare, aumenta il flusso sanguigno, che aumenta e accelera il processo di rimozione delle cellule danneggiate e, di conseguenza, riduce il dolore.
• Nutrizione appropriata. Nella dieta devono essere presenti molte proteine, la cui quantità va da 2 a 2,5 g per 1 kg del proprio peso. Per prevenire il catabolismo, per ottenere aminoacidi semplici, dovrebbero essere assunti BCAA. Questo vale anche per la glutammina, che rafforza anche il sistema immunitario, che aiuta ad accelerare il pieno recupero del corpo. L'integrazione di creatina consente di aumentare la resistenza e la forza del tessuto muscolare aumentando la concentrazione di creatina fosfato.
• Buon riposo. Se c'è dolore che interferisce con l'esercizio, dovresti fare una pausa per 2-5 giorni. Questo ti permetterà di recuperare completamente e iniziare ad allenarti con rinnovato vigore.

Insieme a questi metodi, puoi ricorrere all'indurimento, visitare un bagno, una sauna, usare un unguento riscaldante e così via. Questi metodi portano a una migliore circolazione del sangue nelle strutture danneggiate, che consente ai muscoli di recuperare molto più velocemente.

Riassumendo

Le sensazioni dolorose dopo l'allenamento sono un segno sicuro che i muscoli fanno male, il che significa che sono stati ricevuti microtraumi, che sono la prova dell'efficacia delle lezioni. La cosa principale è saper distinguere tra dolore buono e cattivo. Non dovresti averne paura, ma è necessario lasciare che i muscoli si riposino e si riprendano. In caso contrario, non ci sarà alcun risultato positivo dalla formazione.

I sostenitori di uno stile di vita sano alle prime armi dopo il primo allenamento e gli atleti esperti che sono tornati in forma dopo una lunga pausa spesso lamentano forti dolori muscolari. Di norma, l'intensità del dolore è direttamente correlata al livello di attività fisica. Un corpo impreparato sperimenta uno stress tremendo, il cui risultato è una sindrome del dolore. Per sconfiggere il disagio dopo la prima sessione, è necessario determinare la causa principale del suo verificarsi.

Perché il fitness provoca dolore muscolare

Una sensazione spiacevole può comparire subito dopo l'allenamento o dopo un po'. In ogni caso, il motivo principale è la forma fisica dopo una lunga assenza di attività fisica regolare, ma gli esperti differiscono sulla natura fisiologica di questo fenomeno. Il dolore può essere scatenato da uno o più fattori, tra cui:

• accumulo di acido lattico nel tessuto muscolare;
• danno ai tessuti connettivi e/o ai muscoli;
• microtraumi delle fibre muscolari.

Per prevenire vari danni, è necessario costruire correttamente le classi. Il fitness dovrebbe iniziare con un riscaldamento di 10 minuti basato su esercizi di riscaldamento. Nella fase principale dell'allenamento, è consigliabile ascoltare i consigli dell'istruttore, scegliendo il giusto peso e il numero di ripetizioni.

È quasi impossibile evitare i microtraumi, perché sono una parte naturale della costruzione muscolare. Fortunatamente, tale dolore non viene invano chiamato ritardato, perché appare pochi giorni dopo l'allenamento e scompare abbastanza rapidamente. In altri casi, per eliminare il dolore, dovrai usare determinati mezzi, compresi i farmaci.

Non esiste una ricetta universale per il dolore muscolare, perché il corpo di ogni atleta è unico e le cause del disagio possono variare in modo significativo. Gli esperti consigliano di ascoltare i tuoi sentimenti per determinare la vera natura del dolore. Il dolore muscolare può essere accompagnato da spasmi, danni o crampi e ogni caso richiede un approccio diverso.

Se il disagio non è un segno di una lesione grave, fai riposare il corpo in modo adeguato. Per rilassare e guarire completamente i muscoli, ci vorrà del tempo, per il quale è meglio abbandonare un intenso sforzo fisico. Per alcuni giorni, evita qualsiasi attività che possa causare il peggioramento della condizione. Non solo è vietato l'esercizio in palestra, ma anche il lavoro fisico ordinario, compreso lo spostamento di oggetti pesanti.

Durante il riposo è consentita solo attività fisica a bassa intensità, prevalentemente di natura aerobica. Per riscaldarti un po', puoi fare lunghe passeggiate, nuotare o andare in bicicletta. L'unica controindicazione all'allenamento cardio è il forte dolore ai muscoli della parte inferiore del corpo. Se le gambe ti fanno male, rinuncia all'aerobica per due giorni.

Prova a ridurre il dolore con esercizi di stretching. Durante la lezione, usa solo posizioni statiche, poiché allungamenti dinamici complessi possono aggravare la situazione. All'inizio, muoviti con una piccola ampiezza, aumentandola man mano che la condizione migliora. Dopo un allenamento, massaggia leggermente i muscoli per aiutarli a rilassarsi. Se dopo lo stretching il dolore non scompare, ma si intensifica, consultare immediatamente un medico per assicurarsi che non vi siano lesioni.

Sensazioni spiacevoli nei muscoli, di regola, segnalano un'infiammazione, che può essere trattata con farmaci. Se hai bisogno di alleviare il dolore rapidamente, usa farmaci da banco e assicurati di non essere allergico a nessuno degli ingredienti. Un buon effetto antinfiammatorio e analgesico ha ibuprofene, paracetamolo e aspirina, che possono essere acquistati in qualsiasi farmacia. Per ottenere i migliori risultati, possono essere combinati con varie creme e unguenti. Ricorda che i farmaci iniziano ad agire solo dopo 30-40 minuti, quindi sii paziente e non superare il dosaggio, cercando di avvicinare il tanto atteso sollievo.

Se non sei stato in grado di ridurre il dolore con i farmaci, usa le ricette popolari. Ti torneranno utili anche se le farmacie sono già chiuse e il disagio continua a darti fastidio. Per il sollievo di emergenza dei muscoli danneggiati, prendi dell'olio d'oliva commestibile e scaldalo leggermente sui palmi delle mani. Massaggia l'area dolorante per circa cinque minuti, ma non premere troppo forte. Il massaggio terapeutico può essere eseguito anche con un cubetto di ghiaccio.

Gli atleti avanzati usano ricette più complesse, i cui ingredienti non sono in tutte le case. Prova a scegliere l'opzione giusta:

• un cucchiaino di infiorescenze di cetriolo e un bicchiere di acqua bollente, fermentare per 6 ore;
• un cucchiaio di aceto di mele e un cucchiaino di trementina;
• cinque grandi foglie di bardana, scottate con acqua bollente;
• una lozione di purè di patate, preferibilmente ancora tiepida.

Tutti i fondi di cui sopra, ad eccezione dell'infuso di fiori di cetriolo, devono essere applicati uniformemente sull'area interessata del corpo, coperti con un panno o carta puliti e legati con una sciarpa di lana sopra. Questo riscalderà l'area interessata, migliorando l'effetto dell'impacco. Per quanto riguarda il decotto di infiorescenze di cetriolo, viene assunto per via orale, un cucchiaio 5 volte al giorno.

Un buon risultato è fornito da normali compresse. Caldo o freddo - dipende dalla situazione. Se il dolore è causato da un crampo o da uno spasmo intenso, utilizzare un termoforo o un bagno caldo. In caso di distorsione, sarà necessario un impacco di ghiaccio, che dovrà essere applicato sulla zona lesa per circa 15 minuti. Per correggere il risultato, ripetere la procedura 2-3 volte al giorno, ma interrompere immediatamente se l'impacco inizia a causare disagio.