Esercizi semplici per i sacerdoti. Esercizi per il seno sodo

19.10.2019

Una corretta alimentazione è la chiave per addominali e glutei seducenti

Per essere in forma e diventare il proprietario di addominali e glutei spettacolari, prima di tutto, dovrai rivedere la tua dieta sana. Sì, la "festa della pancia" sta volgendo al termine! Anche un piccolo strato di grasso può nascondere ostinatamente i muscoli della stampa e dei preti, pompati da un lavoro onesto durante lunghi allenamenti estenuanti. Andiamo quindi a capire quali prodotti possono essere considerati utili per noi ragazze, e quali invece dovranno essere esclusi del tutto.

I prodotti alimentari delle donne, prima di tutto, includono formaggi, preferibilmente varietà a pasta dura. Questo prodotto contiene un'enorme quantità di calcio, quindi con il suo uso quotidiano ti garantisci l'assenza di osteoporosi, ipertensione e altre malattie cardiache.

Il prossimo cibo femminile sono tutti i tipi di legumi. Sono ricchi di fibre, quindi mangiare piselli o fagioli ti aiuterà a sentirti più sazio più velocemente ed evitare di mangiare troppo. Inoltre, la fibra migliora la digestione e elimina il colesterolo cattivo. Un'altra fonte di salute e bellezza delle donne è la carne rossa, che è una preziosa fonte di aminoacidi e ferro. Mangiandolo almeno tre volte a settimana, ti assicurerai contro l'anemia sideropenica.

Il pesce è anche uno degli alimenti più salutari per le donne. Gli Omega-3, che ne sono abbondanti, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e anche a prevenire le malattie cardiovascolari. Non dobbiamo dimenticare l'olio di pesce: ora è venduto in capsule, quindi non ci saranno problemi con il suo utilizzo.

I broccoli sono il principale alimento femminile che protegge dal cancro. Inoltre, questo cavolo contiene il cosiddetto folato, che "scaccia" la depressione.

Ma, oltre ai prodotti utili per le donne, vale la pena menzionare quelli che possono danneggiare sia la figura che la salute.

Le patatine sono il primo passo verso l'obesità.
Limonate - condizioni depressive, immunità abbassata, obesità.
Il fast food è un duro colpo per la digestione.
Prodotti semilavorati - aumento di peso graduale (ci sono molti grassi nascosti nei sottoprodotti).
I prodotti affumicati sono cancerogeni pericolosi.
La margarina è un disordine metabolico.
Caffè - drena il sistema nervoso.

Allenamento "addominali e glutei"

Se vuoi sembrare seducente, rimuovi più attenzione. Per mantenere il sedere sempre elastico e teso, fai squat ogni giorno e non sollevare i talloni dal pavimento, altrimenti non sarai in grado di ottenere l'effetto desiderato.

Puoi anche fare affondi. Metti i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla cintura, fai un passo avanti con entrambe le gambe in modo che si formi un angolo retto al ginocchio e l'altra gamba sia il più vicino possibile al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti lo stesso con l'altra gamba. Questo esercizio è uno dei migliori per e uno dei più efficaci!

I glutei grandi, in rilievo ed elastici sono l'orgoglio di una donna, provocando invariabilmente sguardi ammirati del sesso opposto e domande degli altri: è possibile e come pompare il culo in una settimana a casa?

E se la natura ha dimenticato di premiarti con un lussuoso bottino "brasiliano", allora questo non è motivo di sconforto: lo "faremo" noi stessi!

Circa l'ideale

Quindi, prima di iniziare a far oscillare i preti per una ragazza a casa in sette giorni, non sarà superfluo scoprire per cosa, in effetti, dovresti lottare e quali sono i segni principali di un bel prete?

Si scopre che ce ne sono diversi:

Contorni arrotondati e chiari.
Il corpo è sodo, levigato, senza segni di cellulite.
Le natiche sono sollevate e il piano, disegnato mentalmente attraverso il punto più convesso, passerà dalla parte anteriore lungo il centro del pube.
I glutei non pendono sulla parte posteriore della coscia, la piega sotto di essi è completamente assente o debolmente espressa. Prova il test più semplice: metti una matita nella piega glutea. Se non cade, trattenuto dal peso delle sue natiche, allora è il momento di fare sul serio con il tuo bottino!
La piega tra i glutei è a forma di V.
Ci sono due fossette sopra i glutei.
Bene, e l'ultimo parametro, "per un dilettante": la presenza di una depressione sulle superfici laterali dei glutei, nel punto in cui passano nelle cosce.

Come raggiungere la perfezione?

Per pompare il culo della ragazza e raggiungere l'ideale, devi solo allenare i muscoli glutei! A proposito, questo compito non è così difficile, qualsiasi donna può risolverlo, indipendentemente dall'età, dal fisico e dal livello di forma fisica. Ma prima di iniziare a dondolare le natiche, una piccola teoria sull'anatomia dei preti.

Si distinguono i seguenti muscoli:

Grande: il più grande, a forma di diamante. Le sue funzioni principali sono fissare la posizione del busto e piegare/distendere l'anca.
Media. Si trova sul lato, funziona con movimenti associati all'abduzione dell'anca di lato.
Piccolo. È coinvolto nei movimenti che coinvolgono il bacino e il busto.

È importante capire: quando si cammina lentamente, i muscoli sono inattivi, iniziando ad "aiutare" i muscoli della coscia solo quando si passa a un passo veloce o si corre. Sfortunatamente, nella vita di tutti i giorni, quasi non hanno un carico, il che porta ad un graduale indebolimento dei muscoli e alla comparsa di depositi di grasso su di essi, che, sebbene aumentino il nostro "quinto punto", non aggiungono bellezza ad esso.

La ginnastica è diversa

I muscoli glutei devono essere fatti funzionare e riacquisteranno il loro aspetto attraente. Non affrettarti! Per non ottenere il risultato opposto, va ricordato che l'esercizio può sia ridurre il volume, eliminare il grasso in eccesso, sia aumentare la massa muscolare.

Il primo tipo di esercizio (aerobico) prevede carichi di peso moderati, ma allenamento prolungato. E per gli esercizi che ti consentono di pompare il culo in 7 giorni e mirano a creare muscoli di sollievo, viene data preferenza agli esercizi di forza (di base) a breve termine con i pesi, con un numero limitato di approcci.

Ad esempio, se vai in bicicletta per diverse ore ogni giorno su una strada pianeggiante, le cosce perderanno peso poiché perdono il grasso in eccesso. E se entro 5 minuti inizi a salire sulla collina sulla stessa bici, poi riposa e ripeti la salita dall'inizio, e così via 3-4 volte, i fianchi si allargheranno a causa dell'aumento del volume della massa muscolare .

Traiamo conclusioni: in presenza di grandi depositi di grasso sui glutei, sotto i quali il muscolo gonfiato non sarà visibile, si consiglia la prima ginnastica per la perdita di peso e gli esercizi di forza sottostanti vengono eseguiti 1-2 volte a settimana.

Per coloro che non hanno grasso in eccesso, ma i glutei sono in uno stato deplorevole, si consiglia una serie di esercizi di forza "come pompare rapidamente i glutei" per correggere la forma, durante i quali è consigliabile utilizzare i pesi, aumentando gradualmente la loro il peso.

Le lezioni si svolgono a giorni alterni, esegui i seguenti esercizi a casa:

Squat: eseguiti 15 volte, 5 set in totale. Pompa i muscoli prima senza pesi, quindi usando i manubri (0,5 kg). Questo esercizio è ottimo per il muscolo grande gluteo. Attenzione! La schiena dovrebbe essere dritta, i piedi dovrebbero essere sul pavimento con tutta la loro superficie, il sedere dovrebbe essere il più lontano possibile.

Oscillare di lato per lavorare il muscolo centrale. Questo e tutti gli esercizi successivi vengono eseguiti 20 volte, per un totale di 5 approcci. Come pesi, puoi usare bottiglie di plastica da 0,5 litri, legate alle gambe con una benda elastica.

Grazie all'oscillazione posteriore, verrà pompato il piccolo muscolo dei glutei.

Pesce. Allena tutti i muscoli e aiuta a rendere elastico il culo e aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena. L'esercizio viene eseguito stando sdraiati sulla schiena.

Ponte. Esercizio "Golden" per donne che sognano una figura ideale, in cui sono coinvolti tutti i muscoli glutei, nonché i muscoli delle cosce e dell'addome.

L'aumento del carico avviene gradualmente a causa dei pesi (e non della durata dell'allenamento!), Il numero di approcci rimane lo stesso.

Oltre alla serie principale di esercizi, dovresti fornire ai tuoi glutei un'attività fisica costante, per la quale:

correre a un ritmo moderato ogni giorno per mezz'ora;
camminare velocemente per circa 50 minuti al giorno;
salire le scale per circa 20 minuti;
corda per saltare - 15 minuti.

Questi esercizi svolgono diversi compiti contemporaneamente: rimuovono il fluido in eccesso dai tessuti, impediscono al grasso di depositarsi sui glutei e consentono di eliminare l'indolenzimento muscolare - dolore muscolare causato da un carico insolitamente elevato.

camminare su gambe piegate;
Con "forbici" in posizione "a lato";
affondi alternativamente sulla gamba sinistra e destra.

Non fare danni

Gli esercizi di cui sopra, inclusi nel complesso "come pompare i glutei in una settimana", e il numero consigliato di approcci sono progettati per la donna "media" e necessitano di correzione, tenendo conto dei dati fisici, delle caratteristiche della forma di la figura, la salute, l'età. La soluzione ideale sarebbe visitare un fitness club e ottenere consigli da uno specialista esperto, ma se ciò non è possibile, dovrai cercare autonomamente la "tua" norma in base ai tuoi sentimenti.

Dopo l'allenamento, dovresti sentirti piacevolmente stanco. L'idropisia è presente - è un indicatore che i muscoli hanno davvero lavorato. Ma le sensazioni dolorose dovrebbero scomparire senza lasciare traccia dopo un po' di riscaldamento, gradualmente e le manifestazioni di DOMS si indeboliranno.

Se il dolore aumenta, diventa insopportabile, è presente anche a riposo, se l'altro giorno dopo le lezioni ti senti completamente sfinito, allora stai facendo qualcosa di sbagliato e devi interrompere del tutto l'allenamento o ridurne l'intensità.

Ricorda, l'importante è non fare del male!

Dieta per i sacerdoti

Per aumentare il volume muscolare, il corpo ha bisogno di un "materiale da costruzione" e questo materiale è la proteina. E se è così, ci concentriamo su cibi proteici e mangiamo più carne, pesce, uova, prodotti a base di acido lattico. E niente diete "affamate": sono incompatibili con il sogno di allargare il culo e renderlo bello e voluminoso!

Allo stesso tempo, cerchiamo di consumare il meno dolce possibile - una fonte di carboidrati "veloci", e per non privare il nostro corpo del cibo carbonioso di cui ha bisogno, passiamo ai carboidrati "lenti". Mangiamo più verdura, frutta, legumi: fagioli, piselli, lenticchie.

Quando aspettarsi il risultato?

"Presto la fiaba lo dirà ...", ma nella vita devi aspettare molto tempo per il risultato. Nulla cambierà in un giorno e i tentativi di forzare gli eventi porteranno alle conseguenze più spiacevoli: distorsioni, infrazioni, malattie articolari. Per gli impazienti, ci sono metodi di correzione visiva: collant modellanti, mutandine stringenti, corsetti. Approfittatene all'inizio.

Ci si possono aspettare cambiamenti in meglio in 1 settimana di allenamento, tuttavia, possono essere notati solo con l'aiuto delle suddette manipolazioni con una matita. E affinché l'effetto diventi visibile agli altri, devi lavorare molto più a lungo.

Inoltre, se sei preoccupato per la domanda, è possibile pompare il culo in modo tale da mantenere per sempre la forma ideale dei glutei? La risposta è no. Dovrai fare ginnastica regolarmente. Per mantenere il risultato già raggiunto, è sufficiente eseguire l'intera serie di esercizi 1-2 volte a settimana, combinandola con corsa, camminata veloce, salto.

Duro? All'inizio sì, ma poi, quando i glutei acquisiranno fermezza e una forma impeccabile, e gli esercizi diventeranno un'abitudine, te li godrai. Non mi credi? Allora prova a pomparti il culo a casa in una settimana!

I bei glutei attirano l'attenzione, rendono la figura più femminile e affascinante. È possibile modificare il rilievo del corpo con l'aiuto di esercizi speciali. L'esecuzione regolare di complessi per questa parte del corpo rimuoverà tutte le domande su come pompare il culo e farlo in modo rapido ed efficiente. Squat, affondi, oscillazioni delle gambe creeranno il volume desiderato in breve tempo.

È possibile pompare un culo grosso a casa?

Per ottenere un bel sollievo dal corpo, costruire muscoli, è necessario iniziare allenamenti regolari. Puoi farlo a casa, ma è importante seguire semplici regole:

Le lezioni dovrebbero essere regolari, almeno 3 volte a settimana.
La durata di ogni allenamento è di almeno 45 minuti.
Compreso l'esercizio cardio ti aiuterà a mantenere tutto il tuo corpo in buona forma.
Cambia i tuoi esercizi ogni due mesi.
Usa dispositivi speciali: passo, manubri, palloncini.

Allenarsi a casa, risparmi tempo, non devi passare ore sulla strada per la palestra, e poi anche al ritorno a casa. Risparmierai i tuoi soldi, perché un abbonamento a un buon fitness club non è economico e un personal trainer chiederà una tariffa decente per un aiuto regolare. Eviterai anche lo stress che può sorgere quando ti alleni in pubblico. È molto più comodo fare esercizi, pompare i muscoli in un ambiente domestico confortevole e sarà più facile trovare il tempo per l'allenamento.

I risultati degli esercizi non appariranno immediatamente, il primo effetto sarà evidente solo dopo un mese. Per creare un culo brasiliano, dovrai allenarti per almeno 6 mesi, ma aiuterà anche a stringere la pancia, rafforzare il tono generale del corpo e rendere le gambe snelle e belle. Gli esercizi a casa aiuteranno a sbarazzarsi del peso in eccesso, migliorare il benessere generale, rallegrare, rendere il corpo in forma e magro. Ma devi sapere come pompare il culo senza aumentare i fianchi in modo che la figura appaia sofisticata e non troppo atletica.

Quali esercizi puoi pompare un bel culo?

Per ottenere un bel sedere attraverso l'allenamento, devi fare almeno 10 esercizi diversi. Tra questi ci sono squat, oscillazioni delle gambe, sollevamenti delle gambe, affondi in avanti e di lato e piegamenti. Quasi tutti sono associati alle gambe, quindi è importante fare tutto in modo accurato e corretto per non gonfiare troppo i fianchi. Un aumento del volume delle gambe non sempre enfatizza favorevolmente la figura, quindi l'enfasi dovrebbe essere sui muscoli glutei. Un segno di buon lavoro è un leggero dolore ai glutei e alla vita il giorno successivo all'allenamento.

Squat completi

Gli squat sono considerati uno degli esercizi più efficaci per costruire i muscoli dei sacerdoti. Aiutano anche a snellire i fianchi, a togliere le "orecchie", che a volte rendono la figura molto pesante. L'inclusione regolare di tali esercizi nei tuoi allenamenti ti aiuterà a ottenere buoni risultati. È importante rispettare alcune regole durante lo squat:

La schiena deve essere dritta, non piegata.
Durante l'allenamento, è necessario sforzare i muscoli addominali. Ciò rafforzerà gli addominali e preverrà lesioni.
Durante gli squat, le ginocchia non devono andare ai lati o verso l'interno, la loro posizione rimane sempre sopra i piedi.
Non è consigliabile sollevare i talloni dal pavimento, questo riduce l'efficacia.
Non trattenere il respiro, cerca di mantenere un ritmo uniforme.

Esegui 15-20 esercizi in un approccio per pompare i sacerdoti. In totale, nell'allenamento sono consigliati 3-4 approcci. Per aumentare il carico, puoi usare manubri o un bilanciere che deve essere posizionato sulle spalle. Il peso extra aumenterà il lavoro dei muscoli, ti permetterà di ottenere la forma desiderata più velocemente. Ma per i principianti, sono adatti solo gli squat senza dispositivi speciali.

Più basso è lo squat, più è efficace. Se, durante l'esercizio, il sedere scende sotto le ginocchia, si verifica la corretta tensione muscolare. Se rimane al di sopra di loro, i risultati non dureranno a lungo. Hai problemi a fare squat profondi? Allarga le gambe un po' di più. Ma con un aumento del numero di allenamenti, torna alla posizione di partenza. Il dolore muscolare può verificarsi dopo l'esercizio - questo è normale. Stai facendo i movimenti giusti e i muscoli funzionano come dovrebbero.

Affondi con manubri per stringere i muscoli dei glutei

Gli affondi aiutano a coinvolgere tutti i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo e li pompano rapidamente. Il volume delle cosce diminuisce e la rotondità dei muscoli glutei aumenta. Raccogli i manubri per aumentare l'efficienza. Per i principianti, il peso aggiuntivo dovrebbe essere di 2-6 kg, ma puoi aumentare gradualmente il carico. Gli affondi vengono eseguiti 10-15 volte, il numero di approcci va da tre a cinque. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di combinare l'esercizio con una corretta alimentazione.

Posizione di partenza: in piedi, mani alla larghezza delle spalle. Una gamba viene avanzata in avanti, il peso del corpo viene trasferito su di essa e si verifica uno squat con il supporto su questa gamba. È importante non toccare il pavimento con il ginocchio, ma cercare di abbassarlo il più in basso possibile. Le mani in questo momento sono semplicemente in tensione, i manubri sono serrati a pugno. Quindi torna alla posizione di partenza e fai un altro affondo sull'altra gamba. Come pompare correttamente il culo in questo esercizio? Ricorda 5 consigli:

tieni la schiena dritta
stringere i muscoli addominali
guarda avanti, non giù
non piegare il collo
fare l'esercizio senza intoppi, senza strappi

Affondi con bilanciere

Gli affondi con bilanciere sono più difficili da eseguire rispetto agli affondi con bilanciere. È difficile mantenere l'equilibrio nel processo, il coordinamento dei movimenti è leggermente disturbato. Ma con un allenamento regolare, diventa più facile da fare, la resistenza e la flessibilità si sviluppano. Il peso del bilanciere per pompare i muscoli viene prima preso piccolo, la posizione è importante, non il carico. Con il rafforzamento dei muscoli, puoi cambiare il carico con un gran numero di approcci e quindi con il peso.

Come pompare il culo con gli affondi? Inizia con un affondo che è in tuo potere. Ogni volta, fai un passo avanti il più possibile: più è largo, meglio è per i tuoi muscoli glutei. Il carico sui glutei diventerà più forte e i fianchi saranno meno coinvolti. Assicurati che la profondità dell'affondo sia corretta: il ginocchio dovrebbe essere idealmente a 1 centimetro dal pavimento.

Alzare le gambe

I sollevamenti delle gambe per gonfiare i sacerdoti vengono eseguiti in diverse posizioni. Puoi eseguirli sdraiati sulla pancia, su un fianco, a quattro zampe. Tutti questi movimenti aiutano a snellire le gambe, ma i muscoli glutei sono ben influenzati da esercizi che vengono eseguiti con un'enfasi sulle braccia:

Posizione di partenza: a quattro zampe con la schiena dritta.
Le gambe si avviano alternativamente indietro, si alzano all'altezza massima.
Eseguire movimenti fluidi, senza movimenti improvvisi.
Ogni approccio è di 20-30 volte, sono consigliati 3 approcci per ogni allenamento.

Puoi sollevare le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena:

La posizione principale è che le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi sono sul pavimento alla larghezza delle spalle.
I glutei si staccano dal pavimento, il supporto rimane sulle spalle e sui piedi, quindi le gambe si alzano a turno.
L'obiettivo non è solo quello di eseguire uno swing, ma di mantenere l'arto sollevato nella posizione massimamente alta per 3-5 secondi.
Un set - 10 esercizi per gamba.

Gambe di lato

Anche l'abduzione delle gambe da una posizione eretta è molto efficace per creare un "culo brasiliano":

Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mani sulle spalle o in vita.
Porta indietro la gamba dritta. Maggiore è il raggio di movimento, meglio è. È importante sentire la tensione nel muscolo gluteo durante l'esercizio.
Esegui 20-30 esercizi in un approccio, 2 approcci sono consigliati per i principianti, fino a 4 x complessi per atleti avanzati.

Movimenti simili sono fatti in avanti e ai lati. È importante non piegare il busto, attirare lo stomaco, guardare avanti e non al pavimento. Può essere difficile per i principianti mantenere l'equilibrio, quindi, all'inizio delle lezioni, è consentito tenere i mobili con una mano. Ma gradualmente, il supporto dovrebbe essere abbandonato. Lasciare le gambe di lato aiuterà a pompare il culo e rimuovere il volume in eccesso dall'interno delle cosce.

Dai un'occhiata a un'altra serie di esercizi per glutei e fianchi sodi.

Suggerimenti per ragazze su come fare un culo brasiliano da un appartamento

Il calcio brasiliano è popolare, è solido come una noce tonda, ma richiede un allenamento regolare per ottenere questo risultato. Non dovresti credere alle promesse che in un paio di settimane i volumi cambieranno nella dimensione desiderata, solo la chirurgia plastica dà un tale effetto. Sei pronto per farlo? Gli esercizi dovranno essere eseguiti a lungo.

Un sedere arrotondato è un muscolo gluteo rinforzato che viene pompato con esercizi specifici. Per formarli, devi prima rimuovere il grasso in eccesso. Valuta la tua figura in modo critico, rimuovi quei chili in più e poi con la giusta dieta ed esercizio fisico, inizia a costruire muscoli nella zona giusta. Perdere peso e pompare il culo allo stesso tempo è quasi impossibile. L'effetto sarà, ma non troppo evidente.

Se un allenamento completo per qualche motivo non ti torna, non hai abbastanza forza o tempo, inizia ad allenarti facendo squat. Aumenta il numero di ripetizioni ogni settimana di 10. Dopo alcuni mesi, sarai in grado di eseguire 200 squat in 4 serie. Questo approccio graduale aiuterà a rafforzare il calcio, renderlo più pronunciato.

video

Ci vuole molta disciplina per creare la casa perfetta. Una visita in palestra aiuta a raccogliere la volontà in un pugno e gli istruttori professionisti selezionano il carico ottimale per ogni individuo. Come rendere elastico il culo in palestra, guarda questo video:

Questo allenamento per la casa è buono perché risolve le principali aree problematiche della ragazza! Questi sono i 5 esercizi più efficaci nella ricerca di un corpo snello! , pompa i muscoli - e sarai in forma!

Vai per lo sport e!

1. Sumo con un manubrio

Posizione di partenza: prendi un manubrio con entrambe le mani (puoi iniziare con 3-5 kg) e tienilo davanti a te con i palmi rivolti verso il basso. Metti i piedi larghi, come un lottatore di sumo: circa 30 centimetri più larghi delle spalle. I calzini puntano verso l'esterno con un angolo di 30 gradi.

Posizione finale: mantenendo la schiena dritta, accovacciati lentamente in modo parallelo al pavimento. Mantieni una leggera curvatura nella parte bassa della schiena e tieni i talloni sul pavimento. Quando arrivi al punto desiderato (appena sotto il parallelo), inizia a salire e torna alla posizione di partenza. Fai 15-20 ripetizioni, 2-3 serie.

2.

Posizione di partenza: sdraiati a faccia in giù, mantenendo il peso sulle punte dei piedi e sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le articolazioni della spalla. I piedi sono uniti.

Posizione finale: il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte superiore della testa ai talloni durante l'esercizio, i glutei sono tesi, cercare di attirare lo stomaco. Blocca il tuo corpo in questa posizione durante l'approccio. I principianti possono provare ad alternare: 30 secondi di plank, 30 secondi di riposo (quindi 3 volte), quindi il tempo di esercizio dovrebbe essere aumentato, il tempo di riposo rimane invariato.

3 scricchiolii sdraiati a terra

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia con un angolo di 90 gradi, metti le mani dietro la testa.

Posizione finale: con uno sforzo accentuato dei muscoli addominali, iniziare a strappare le scapole dal pavimento, torcendo il corpo. All'inizio dell'esercizio, fai una pausa di 1-2 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni non deve superare 20 (per i principianti), il numero di approcci - 3. Non sforzarti per il numero, presta attenzione alla tecnica.

4. Alzare il bacino su una gamba

Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega una gamba al ginocchio e mantieni l'altra in aria.

Posizione finale: iniziare a sollevare il bacino ponendo l'accento su un tallone. Nella posizione superiore, indugia, tendendo i glutei: il carico principale dovrebbe ricadere sui muscoli glutei! Questo esercizio può essere eseguito con manubri o una piastra di sollevamento pesi. Dovresti eseguire 3-4 approcci, 12-15 ripetizioni (per ogni gamba).

5) Calciare a quattro zampe

Posizione di partenza: mettiti a quattro zampe, guarda avanti.

Posizione finale: durante l'espirazione, strappare una gamba dal pavimento e, senza piegarla, dirigerla verso l'alto, dal centro dell'ampiezza, raddrizzare la gamba e sollevarla il più in alto possibile. Nella parte superiore, stringi i glutei e fermati. Durante il movimento, tutto il corpo, ad eccezione della gamba che lavora, deve rimanere immobile. Idealmente, dovresti fare 4 serie da 12 ripetizioni (per ogni gamba). Se puoi fare di più, metti il peso sui piedi.

Eseguendo questo corso di esercizi 2-3 volte a settimana, manterrai il tuo corpo in buona forma.