Metodi per lo sviluppo della resistenza del corpo in esecuzione e altri sport. ENDENGURANCE DI POTENZA

17.10.2019

Cosa significa Endurance?

Il concetto stesso di resistenza è abbastanza sfaccettato ed è necessario svilupparsi in diverse direzioni allo stesso tempo.

C'è potenza resistenza - come i nostri muscoli superano la soglia del dolore durante la performance degli esercizi di energia. Dipende da quante ripetizioni possiamo eseguire in esercizi con i Burdens.
Tale indicatore come resistenza ad alta velocità è importante per gli atleti - quanti muscoli sono pronti per mantenere la velocità dell'esercizio adattandosi a una riduzione costante, ad esempio, durante la corsa o il nuoto.
Anche importante è la questione della corretta respirazione. Se durante lo sport non è possibile controllare il ritmo della respirazione, e hai una mancanza di respiro, non sarai in grado di eseguire tutti gli allenamenti. Dobbiamo cercare modi per risolvere questo problema.

Nel nostro articolo ti diremo quali esercizi per lo sviluppo della resistenza dovrebbero essere fatti se è possibile sviluppare questo indicatore a casa e quali risultati possono essere raggiunti nel mese degli allenamenti zelati.

Metodi per lo sviluppo della resistenza

Parlando dello sviluppo della resistenza ad alta velocità, le persone associano spesso questo problema con la formazione cardio. E davvero, senza un cardio di resistenza reale è impossibile da raggiungere. La maggior parte qui è l'intensità dell'esecuzione del cardio. La bassa intensità partirà per coloro che vogliono perdere peso o migliorare il sollievo. Sembra pigro lungo il tapis roulant o lo stepper, è improbabile che diventi un po 'brutto.

Usa il carico massimo

Più applichi il carico massimo o submassimale durante il lavoro per un lungo periodo, diventa fine. Spiegiamo: hai impostato un obiettivo specifico: eseguire 10 chilometri in 30 minuti. Ma la tua attuale formazione fisica è tale da poter allineare a soli 50 minuti. Pertanto, iniziamo a allenarci come segue: svoltiamo un jog di 30 minuti con uno sforzo quasi massimo. Corriamo 5, poi 6, poi 7 chilometri ... Dopo un po 'di tempo, non noterai quanto facilmente eseguire 10 km in 30 minuti.

L'adattamento dei muscoli a uno sforzo potente a lungo termine è la chiave per lo sviluppo della resistenza ad alta velocità.

Ci sono vari esercizi fisici per la resistenza ad alta velocità. Il loro compito è quello di eseguire una quantità leggermente inferiore del lavoro, ma allo stesso tempo più sforzo. Boldly, utilizzare per questo inventario impostazione di resistenza aggiuntiva: pesi, nastri in gomma, pesi liberi, ecc.

Sistema di esercizio ciclico

Con la forte resistenza delle cose, le cose sono un po 'diverse. Qui abbiamo bisogno di utilizzare un sistema di allenamento ciclico che richiede resistenza. Cioè, modificando e periodicamente periodicamente il carico. Per questo, il principio di tonnellaggio applicato con successo in base al peso è più adatto.

Ad esempio, si desidera effettuare 15 ripetizioni della stampa sdraiata con un bilanciere di peso di 100 kg. Si scopre, per un approccio, è necessario raccogliere 1500 kg (1,5 tonnellate) nell'aggregato. Da questo e procedere. Una tonnellata per un approccio può essere acquisita da molti modi diversi: agitare 50 kg a 30 volte, 75 kg 20 volte, 125 kg 12 volte.

Se ti alleni, cercando di raggiungere tutti questi sottosuora, allora l'obiettivo iniziale sarà abbastanza facile per te. Tale varietà di lavoro è addestra da tutti i gruppi di fibre muscolari, a causa del quale aumentano gli indicatori di potenza e la resistenza di potenza.

Uso di esercizio

Oltre al fatto che sviluppi energia e resistenza ad alta velocità, fai anche un serio lavoro anaerobico. Questo porta a un set di massa muscolare e forza. Anche il rilievo è migliorato, dal momento che il lavoro in una grande gamma di ripetizione crea un forte effetto di pedale, senza il quale è impossibile la piena pienezza e la venosità.

Inoltre, è guidato dai principi degli allenamenti per la resistenza e non posizionando gli scopi sportivi globali. Nessuno ti impedisce di cercare di diventare più veloce e più forte se il tuo obiettivo è quello di lanciare un po 'di peso davanti alla stagione della spiaggia. E funzionerà perfettamente.

Controindicazioni

Poiché tale stile di allenamento è impossibile senza carico massimo e submassimale, tali tecniche sono controindicate da persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare.

Lavorare al rifiuto aumenta notevolmente la pressione sanguigna. Per gli atleti con ipertensione arteriosa e ipertensione, può essere pericoloso.

L'eccessivo carico cardio intenso non beneficerà anche, è meglio sostituire le tracce di sprint sui rapporti piacevoli. Questo momento è necessario considerare se non vuoi danneggiare la tua salute.

Se si sviluppa una resistenza forzata in esercizi come squat con un bilanciere o una trazione di fresatura, assicurarsi di seguire la tecnica corretta per eseguire l'esercizio e la frequenza respiratoria. Le conseguenze possono essere messa: che vanno da un carico assiale troppo forte sulla colonna vertebrale, che inevitabilmente, prima o poi, porterà a infortunio, e terminerà con una maggiore pressione intraoculare, che può anche essere critica per alcuni atleti.

Ricorda il tuo benessere dopo aver eseguito squat con una riga con un peso del 75% di un massimo di 15 volte 15 volte. E ora immagina come questo può influenzare la salute dell'atleta impreparato. Per questo motivo, il lavoro sullo sviluppo della forza deve essere ciclato, dopo che deve seguire un periodo di allenamento più leggero per il pieno restauro di tutti i sistemi di organismi. Senza un personal trainer esperto, costruire con competenza un processo di formazione in modo tale da raggiungere i compiti e non danneggiare te stesso, chi ha poche persone funzionano.

I migliori esercizi di resistenza

Formazione della resistenza di potenza

Per sviluppare in modo completo la resistenza all'alimentazione del corpo, è necessario costruire tutto il tuo processo di formazione attorno agli esercizi di base, come ad esempio:

le aste sono sdraiate e in piedi;
squat;
range trazione (classica e soeme);
pull-up sulla barra orizzontale;
varie viste dei pushup.

Naturalmente, il lavoro dovrebbe essere intenso, e il soggiorno dell'atleta sotto carico dovrebbe essere grande. Quando si lavora con piccole scale può raggiungere 3 minuti. Il riposo tra approcci deve essere completamente recuperata respirazione.

Esercizi per resistenza ad alta velocità

Oltre ai ben noti esercizi cardio (correre, nuotare, in bicicletta, saltando sulla corda, ecc.), Raccomandiamo di includere alcuni esercizi da questa lista nel tuo Arsenal:

canottaggio nel simulatore;
razania sulla corda, lavorare con corde appese orizzontalmente;
spingendo e trazione su te stesso;
squat con salto e saltando sulla scatola;
soffia il martello su un pneumatico;
burmpion.

Questi esercizi combinano elementi di carico aerobico e anaerobico. Dopo averli eseguiti, stimolerai il tuo corpo ad adattarti al carico complesso, che è solo necessario per un atleta impegnato nel crossfit. Inoltre, questi esercizi vengono eseguiti in modo esplosivo, sono fantastici per il sistema nervoso centrale. E senza stimolazione del sistema nervoso centrale, è molto più difficile mostrare un risultato davvero decente a Crossfit.

Esercizi di respirazione

Senza la giusta tecnologia di respirazione, è impossibile eseguire concorrenza con competenza un singolo complesso funzionale di esercizi di resistenza. Ma l'alto ritmo del carico spesso abbatte un atleta dal ritmo. Comincia a cambiare il respiro con espirazione, e in casi molto difficili - ignora semplicemente questo momento e respira mentre cadde. Per evitare ciò, seguire i seguenti esercizi (qualcuno del genere per la formazione può sembrare non gravi, ma funziona davvero):

palloncini gonfiati;
ritardare la respirazione sott'acqua;
spesso spendiamo la formazione cardio nell'aria fresca.

Ciò creerà una stimolazione moderata dal tuo facile, rendendoli correre. I primi due esercizi di resistenza possono essere eseguiti a casa.

Molti altri fattori influenzano la respirazione. Due principali: fumante e sovrappeso. Con il primo, tutto è chiaro, cattive abitudini e sport sono cose incompatibili. Con il peso in eccesso, è necessario combattere, e - immediatamente e radicalmente. Più atleta personale, il carico maggiore è creato sul cuore, dei polmoni, dei giunti e dei legamenti. Molte persone piene notano che l'esercizio degli sport dopo essere eliminato dal peso in eccesso è molto più facile e più produttivo, e il ritmo di respirazione in formazione è normalizzato, non vi è alcuna traccia da mancanza di respiro.

Come sollevare gli indicatori?

La risposta è semplice: non sbrigarsi sulla strada per l'amato obiettivo. I progressi sono composti da tre principi di base: la costante progressione dei carichi, la regolarità degli allenamenti e il recupero competente.

Ad esempio, quando si lavora sulla forza della forza, in nessun caso migliorere gli eventi. Lavorare con peso medio, aggiungere 2-3 ripetizioni a ciascun approccio ad ogni formazione successiva. Lavorando con molto peso, aggiungi uno per una ripetizione. Dopo aver eseguito l'intero ciclo, il risultato aumenterà sia in forza che in resistenza.

Con lo stesso principio, lavoriamo con resistenza ad alta velocità. I nostri migliori amici su questo tema: Timer e applicazioni sportive per smartphone. Il timer è necessario per risolvere il tempo di allenamento e aumentarlo gradualmente. La funzionalità dell'applicazione può anche essere utile. Qui puoi trovare il tempo sotto carico, la distanza che l'atleta correva (galleggiava, guidata, ecc.), Velocità media. Il braccialetto o il pulsometro fitness non sarà superfluo. Quindi saprai che mantenendo la frequenza cardiaca entro la gamma normale e non esagerare.

Complessi crossfit.

Infatti, CrossFit - e c'è disciplina, l'intera essenza del quale è solo il potere e la resistenza ad alta velocità. Quando CrossFit, li migliora. Migliorali separatamente, non nel quadro di complessi funzionali, aumenti il \u200b\u200btuo potenziale in CrossFit.

I seguenti complessi sono indossati come aerobici e anaerobici. Eseguendoli, diventi più forte e affrettati. Assicurati di te stesso.

Maestri finali 11.	Eseguire 500 metri di canottaggio, 500 metri di ciclismo, 15 Burpi con il salto attraverso la scatola e il trasferimento della corsa della sabbia sulla spalla a 110 metri. È necessario eseguire il più rapidamente possibile.
McKinnon.	Esegui 2,5 km di distanza, 5 km di canottaggio, 7,5 km sulla bicicletta e più da vicino a 2,5 km di distanza. È necessario eseguire il più rapidamente possibile.
Accelerare a fondo	Eseguire 12, spendere 24 calorie nel simulatore per il canottaggio di 16 calorie sulla bici di esercizio, quindi eseguire 8. Compito: eseguire il numero massimo di round in 7 minuti.
Evento singolo regionale 6-16	Prendere i pedali nella bicicletta di esercizio 1 km, 30 metri di camminare sulle mani, 10, 500 metri nel simulatore per il canottaggio, 50 saltando attraverso la scatola e 5 squat con un bilanciere sopra le loro teste. Compito: eseguire il numero massimo di round in 20 minuti.

Programma di formazione per un mese

Per 1 mese puoi avere il tempo di sviluppare la tua resistenza anaerobica. Con resistenza forzata, tutto è più complicato, ci vorrà più tempo.

Per raggiungere uno sport veramente sportivo e un corpo preparato funzionalmente, è necessario svilupparsi in tutti gli aspetti. Pertanto, in questo programma, siamo compatibili con la formazione cardio classica con movimenti più stretti volti a sviluppare la resistenza.

Il programma è progettato per 30 giorni, gli allenamenti passano a giorni alterni, ci saranno 30 allenamenti.

Numero di allenamento	Esercizi
1	Esecuzione - 3 km - 4x60 secondi	Salta sulla corda - 3x120 secondi Esecuzione - 3 km
8	Canottaggio nel simulatore - 5x500 metri Salta sulla corda - 3x60 secondi Serraggio - 3x15.
9	Esecuzione - 7 km - 5x20 per ogni gamba
10	Soffia il martello sopra un pneumatico - 5x20 ogni mano Planck - 2x90 secondi Salta sulla corda - 4x60 secondi
11	Canottaggio nel simulatore - 3x750 metri Squat con salto - 4x2 Serraggio - 2x20.
12	Esecuzione - 7,5 km Burmpion - 3x20.
13	Serraggio - 5x20. - 3x12. Lavorare con corde orizzontali - 3x45 secondi Stivali con un martello su un pneumatico - 3x25 ogni mano
14	Bici o bicicletta per esercizi - 15 km Burmpion - 8x15.
15	Esecuzione - 10 km

La resistenza è la capacità del corpo di resistere all'affaticamento durante l'attività fisica. È misurato dal tempo, durante il quale i muscoli possono eseguire uno o un altro compito. Le persone che hanno sviluppato la resistenza sono ottenute un grande successo nello sport e si sentono molto meglio nella vita di tutti i giorni. Pertanto, questo argomento è importante non solo per gli atleti professionisti, ma anche per quelle persone che vogliono sempre essere sane, energiche e giovani.

Visualizzazioni

Prima di capirlo, devi sapere cosa succede. Per lo più, la durata del corpo ai carichi è divisa in due tipi:

1. Generale, o come è anche chiamato - aerobico. È espresso nella capacità del corpo di eseguire un'intensità media del lavoro per un lungo periodo.

2. La seconda forma è chiamata resistenza speciale (specifica). Caratterizza la capacità del corpo umano di eseguire un tipo specifico di lavoro in una certa forma di sport, con una determinata intensità, per molto tempo.

Il secondo tipo è inoltre suddiviso in tre sottospecie:

Velocità. È espresso da un intervallo di tempo per il quale una persona può eseguire determinate azioni con il corretto livello di tempo e velocità.
Coordinazione. Stiamo parlando della durata del corpo all'attività motoria, che è accompagnata dall'attuazione di varie azioni tecniche e tattiche.
Energia. Questa specie riflette la capacità del corpo di resistere all'esercizio fisico senza perdere la sua efficacia.

Come sviluppare la resistenza: metodi

Per sviluppare resistenza aerobica, è necessario impegnarsi in esercizi ciclici. Allo stesso tempo, tutti i gruppi di muscoli devono essere in qualche misura coinvolti nel lavoro. Qui, tali tipi di attività fisica, come passeggiate, nuotare, andare in bicicletta, sci, e persino semplice taglio di legna da ardere vengono in soccorso. Per lo sviluppo di specifici tipi di persistenza, di solito siamo richiesti esercizi competitivi. Quindi, considera i metodi di base utilizzati per risolvere questo problema:

1. Metodo uniforme. Il metodo implica il funzionamento continuo con velocità permanente, ritmo e ampiezza.

2. Metodo variabile. Ecco un cambiamento coerente di carico, velocità o ampiezza.

3. Metodo di ripetizione. In questo caso, l'esercizio viene eseguito molto rapidamente (fino a 20 secondi), quindi tempo libero e di nuovo carico.

4. Metodo circolare. La stessa cosa del punto precedente, solo in ogni nuovo approccio è fatto un nuovo esercizio.

5. La resistenza si sviluppa nel processo di un tipo di gioco. Insieme a lei, anche il controllo delle emozioni si sta allenando.

6. Metodo competitivo. Implica l'attuazione di determinati esercizi sotto forma di concorsi.

Sviluppo della resistenza generale

È tempo di capire come sviluppare la resistenza. Sarà per l'instancabilità comune, poiché riguarda assolutamente tutti in contrasto con lo specifico. Inoltre, per lo sviluppo della specifica resistenza, ogni sport ha bisogno di diversi esercizi. E talvolta tali classi rendono una persona sacrifica la loro salute per il conseguimento del risultato.

Esercizi

Esercizi che sviluppano la resistenza sono ciclici. Vengono eseguiti per molto tempo (fino a 20 minuti), in termini di dimensioni.

Quindi, tra i migliori esercizi per rafforzare il corpo, puoi assegnare tale:

1. Croce lenta, ma lunga. La sua durata può raggiungere due ore.

2. Funzionamento rapido su distanze meno lunghe.

3. Alternanza di camminare e correre per diverse ore.

4. Vela lenta, ma lunga.

5. Giocare a calcio oa basket.

6. Running Skiing a una distanza fino a 15 km.

7. Salta con una serie di corde. La serie può durare in minuto e riposare tra la serie - 2-3 minuti.

8. A un ritmo misurato per lunghe distanze.

9. Guidare una bici in un ritmo rapido per brevi distanze.

Come puoi vedere, lo sport, lo sviluppo della resistenza, sono abbastanza vari. Pertanto, tutti possono scegliere l'opzione più adatta. Le scuse qui saranno sicuramente inappropriate. Soprattutto poiché lo sport, lo sviluppo della resistenza, è assolutamente accessibile a tutti.

Regole per l'esecuzione dell'esercizio

1. Graduale aumento del carico. Nel processo di lezioni, il corpo si adatta gradualmente a grandi carichi.

2. sistematività. Solo se gli esercizi vengono eseguiti sistematicamente, a vantaggio del corpo. È necessario osservare rigorosamente la procedura e aumentare il carico in ogni nuova fase. Non dimenticare anche il riposo.

3. Dimensione. Non dimenticare che solo un approccio ragionevole ti consentirà di proteggere il cuore e le navi dal sovraccarico e dare il risultato desiderato.

Cibo

Come sapete, gli atleti e le persone comuni sono significativamente diverse. Quando una persona allena la resistenza, il suo corpo esaurisce le riserve energetiche. Per ripristinarli, è necessario utilizzare principalmente carboidrati e grassi. Sono i carboidrati che sono i migliori "combustibili" per il corpo di un atleta.

Carboidrati. La loro dose dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. La tariffa giornaliera minima è di 4 grammi per 1 kg di corpo. Tuttavia, con una formazione intensa, questo indicatore aumenta a 9 grammi. Utilizzare i carboidrati in eccessivamente indesiderati, perché porterà alla comparsa di grasso. Sviluppare attivamente la resistenza, è necessario aumentare gradualmente il consumo di carboidrati e controllare il peso del corpo. I prodotti contenenti molti carboidrati sono: avena, grano saraceno, riso, legumi, frutta e verdura.

Proteine. Sviluppare la resistenza, assicurarsi di utilizzare 1,4 g per 1 kg di corpo. Con una formazione lunga e intensa, aumenta a 1,8 g. Molte proteine \u200b\u200bsono contenute in uova di pollo, pesce, cervi, uccelli e carne rossa magra.

Grassi. Lo sviluppo della resistenza contribuisce all'uso di acidi grassi, quindi i grassi devono necessariamente entrare nella dieta. La quantità di grasso consumata dovrebbe essere il 15-20 percento dell'energia totale bruciata. Vale la pena prestare attenzione a prodotti come olio d'oliva e lino, noci e pesce marino.

Non dimenticare anche dell'acqua. L'acqua è estremamente importante per qualsiasi persona. Può essere utilizzato sia tra allenamenti e durante.

Un'importante aggiunta di attività di sviluppo di resistenza è la ricezione del mildronato - un farmaco che ottimizza i processi metabolici intracellulari che stimola il potere e il funzionamento delle cellule in condizioni di mancanza di ossigeno. Questo non solo notevolmente accelera il processo di adattamento del corpo a carichi aumentati, ma protegge anche le membrane delle cellule miocardiche da danni a prodotti di scambio incompleti, che inevitabilmente appaiono a causa dell'ippoxia. Il farmaco è accettato secondo le istruzioni e consente di facilitare in modo significativo il processo di sviluppo della resistenza.

Conclusione

Il nostro corpo è in grado di molto e il modo migliore per assicurarsi di sviluppare resistenza ai carichi. La persona che ha forza, destrezza, resistenza e coordinazione, è meno malata, è sempre in tono e un buon umore, perché, come sai: "in un corpo sano - una mente sana". Una proprietà utile di sport, come lo sviluppo dell'ia instancabilità, è molto più importante del corpo pompato o appeso al muro della medaglia, perché implica la salute del sistema cardiovascolare. Qui siamo con te e affrontiamo come sviluppare la resistenza, e che si rappresenta davvero se stessa.

Il metodo di attacco sul sistema di forze speciali offre un'eccellente opportunità per elaborare velocità, forza e resistenza. C'è una vasta gamma di esercizi e tutti sono divisi nei seguenti tipi:

Si compone di un insieme di esercizi di parata ritmici e tipici, i cosiddetti esercizi di parata, il cui compito è la formazione di uno "stepper dell'esercito". Alcuni considerano uno stato del corpo innaturale, altri, al contrario, andavano con orgoglio, sollevando le spalle e mettendo il petto, spesso vivendo un certo disagio. Per capire chi è proprio qui, e chi - no, dovresti ricordare l'antico proverbio: "Come sembri, quindi ti senti."

Esercizi anaerobici

Ci sono pochi esercizi di questo tipo. Sono fatti molto rapidamente, con una certa proporzione della rabbia sportiva. Un esempio è un breve colpo rapido o coglione. Al momento della realizzazione di esercizi, energia e forza anaerobici sono generati in muscoli senza l'uso dell'ossigeno nel sangue. Pertanto, questo tipo di esercizio non dipende dall'adeguamento della respirazione, o dal numero di vasi sanguigni nei muscoli. L'esercizio anaerobico è molto inefficace, perché, a differenza dell'esercizio aerobico, è prodotto solo il 10% dell'energia dell'energia. Di tutti gli esercizi di atletica standard solo quando l'ossigeno contenuto nel sangue non viene utilizzato. Il significato dello spile è quello di raggiungere la capacità di correre rapidamente su brevi distanze. Alcuni medici ritengono che la respirazione anaerobica si sia sviluppata da un antico uomo a causa del fatto che spesso dovette sorprendere dai predatori, facendo una spruzzata di fulmine sprint.

Esercizi aerobici

Ci sono una chiara maggioranza di tali esercizi, e tutti richiedono un aumento del lavoro del cuore e dei polmoni. Esercizi aerobici (canottaggio, ciclismo e nuoto, gestiti da 800 e 1500 m e, naturalmente, la maratona) richiedono resistenza e forze di ritorno complete. Gli esercizi aerobici aiutano a sviluppare e rafforzare il cuore e i polmoni, migliorando così la formazione fisica generale.

Allenamento "per il tempo"

Questo tipo di allenamento è progettato per esercizi prolungati e multipli volti a crescere forza e velocità senza gravità. I periodi di esercizi intensivi si alternano con brevi pause, che ti permette di allenare più a lungo, raggiungendo la massima efficienza. Durante la pausa breve, il cosiddetto periodo di recupero, le sostanze su cui dipende la fatica umana, come l'acido lattico, lasciando i muscoli, ripristinare le sostanze ricche di energia e i tessuti sono saturi di ossigeno contenuto nel sangue.

Formazione ciclica

È la stessa della formazione per un po ', con la differenza che gli esercizi eseguiti sui simulatori sono inclusi in esso, ed esercitare con sollevamento pesi. Lo scopo di questa formazione è quello di far funzionare tutti i gruppi muscolari, rendendo il maggior numero possibile di esercizi, ma prima di passare al successivo, per eseguire quante più ripetizioni dello stesso esercizio per un certo periodo di tempo.

Allenamento con pesi

Il compito di esso è un aumento della forza e, di conseguenza, delle prestazioni. Sviluppa i muscoli che coprono i corpi più vulnerabili, come il muscolo addominale dal vivo, che protegge il plesso solare dagli shock.

Sviluppo dello sviluppo. Esercizio complesso

Per lo sviluppo della resistenza generale, i migliori sono gli esercizi in cui si verificano grandi gruppi muscolari e azioni ritmiche e ripetute. Pertanto, i metodi eccellenti sono così noti ed esercizi tradizionali come regolarmente in esecuzione su lunghe distanze (è consigliabile eseguire 2-3 volte a settimana, nel tempo - da mezz'ora a un'ora); Nuotare a lungo termine, non meno di 15-30 minuti; sciare; ciclismo o esercizio sulla bici di esercizio; Saltando con un rill, vari giochi sportivi (tipo di calcio). Come la resistenza dei sistemi di formazione respiratoria cardiovascolare dovrebbe diventare sempre più intenso. Va ricordato che in caso di risoluzione della formazione regolare, dopo poche settimane, la resistenza del corpo cade.

Inoltre, ci sono esercizi misti che sviluppano una resistenza complessiva e speciale. Quindi, nel processo croce, puoi e devi essere accelerato, correndo in ritmo ritmo. Aprifari di tutti i tipi di oggetti - da pesi speciali con le gambe e sulla cintura a uno zaino con un carico.

Applicare una formazione intermittente: questo è quando gli esercizi intensi sono sostituiti da periodi di ricreazione attiva, esercizi di respirazione, esercizi di stretching. Ad esempio, 1 minuto (con maggiore resistenza 3-6 minuti) che lavora intensamente con una pera (un altro guscio per testare la tecnologia shock), quindi 3 minuti fare smagliature o esercizi per lo sviluppo delle capacità mobili. E così alcuni approcci. Tale formazione sviluppa sia la resistenza del corpo aerobica che anaerobica.

Un altro esercizio simile: eseguire un 100-livello con una velocità massima, restituisce un codardo, un passo rapido e accelerare di nuovo, quindi diverse volte di seguito. Tre minuti allenano shock (gambe), un minuto di stretching, e così alcuni approcci. Sparring di tre minuti con un partner, un minuto per il recupero, e così diversi round.

Sparring con un albero: fai una corsa nella foresta, quando si avvicina a un ramo a basso sospetto o semplicemente l'albero selezionato, 30 secondi - un minuto fai movimenti di attacco rapidi, correre di nuovo e così tante volte desideri.

In esecuzione sulle scale: ad alta velocità, correre le scale, tornò indietro a piedi o vigliacchi. E così diverse volte. Questa sessione di allenamento può essere spesa per la collina in montagna.

Esecuzione sul posto: correre un minuto con una velocità massima, sollevando le ginocchia il più in alto possibile. Allora esercitazioni respiratrici, stretching. Fare alcuni approcci.

La formazione "circolare" è un esercizio coerente per lo sviluppo della forza, lo sviluppo della resistenza. Ad esempio: premuto 30-50 volte, quindi litigato 50-100 volte, è di nuovo premendo (è possibile modificare la vista dell'aspetto, la prima volta è standard - sui palmi, il secondo sui pugni, il terzo sulle dita, Le quarte gambe sulla collina, ecc.), Salta con un perno di rotolamento 3 minuti, premere verso l'alto, lo squat, lavorare con una pera (Makivara) e così puoi fare per completare l'esaurimento. Tale sessione di allenamento può essere tenuta a casa, in palestra su simulatori, per strada, uno o gruppo. È una naturale intensità necessaria, il numero di esercizi, il tempo di aumentare come la sua disponibilità.

Di solito in base alla resistenza capire la capacità di lavorare senza scrivere e resistere alla fatica derivante nel processo di esecuzione del lavoro.

Distinguere tra la resistenza generale e speciale. In comune resistenza, è intesa la capacità del corpo di esibirsi continuamente con un'elevata efficienza di intensità moderata. Special Endurance è la capacità di resistente il trasferimento di carichi caratteristici di un tipo specifico di attività.

Per lo sviluppo della resistenza, vengono applicati una varietà di metodi di formazione, che sono suddivisi in metodi di formazione continui e intervalli. Ciascuno dei metodi ha le sue caratteristiche e viene utilizzata per migliorare determinati componenti di resistenza a seconda dei parametri degli esercizi utilizzati. Variazione del tipo di esercizio, la loro durata e intensità, il numero di ripetizioni dell'esercizio, nonché la durata e la natura del riposo, possono essere modificati dall'orientamento fisiologico del lavoro eseguito.

Un metodo uniforme non dedeterminato è un'unica prestazione uniforme di esercizi di potenza piccoli e moderati con una durata da 15 a 30 minuti. e fino a 1 a 3 ore. Questo metodo sviluppa abilità aerobiche.

Un metodo continuo variabile si distingue per un cambiamento periodico nell'intensità dell'operazione continuamente eseguita. Il corpo funziona in modalità aeroerobica aerobica mista.

Il metodo continuo variabile è progettato per lo sviluppo della resistenza sia speciale che totale. Ti permette di sviluppare funzionalità aerobiche, la capacità del corpo di trasferire gli stati ipossici, periodicamente derivanti durante l'attuazione di accelerazioni ed eliminati con una successiva diminuzione dell'intensità dell'esercizio, insegnamento impegnato in "tollerare", portando quotazioni di voluzioni.

Il metodo di formazione dell'intervallo è quello di riesportare l'esercizio di una durata relativamente piccola (fino a 2 minuti) attraverso intervalli di ricreazione rigorosamente determinati. Questo metodo è solitamente utilizzato per sviluppare specifiche resistenza a qualsiasi lavoro particolare. Questo metodo può essere sviluppato sia componenti di resistenza aerobica che aerobica.

Iniziare il lavoro sullo sviluppo della resistenza, è necessario aderire a una determinata sequenza di formazione per l'edilizia. Alla fase iniziale, è necessario concentrarsi sullo sviluppo delle capacità aerobiche, migliorando le funzioni del sistema cardiovascolare e respiratorio, rafforzando il sistema muscoloscheletrico, cioè. Sviluppo della resistenza generale. Alla seconda fase, è necessario aumentare il volume dei carichi nella modalità anaerobica aerobica mista. Al termine del piano, è necessario aumentare il volume dei carichi a causa dell'uso di esercizi più intensivi eseguiti dai metodi di intervallo e di ripristino in modalità aerobica aerobica mista e modalità anaerobica e impatto selettivo sui singoli componenti della resistenza speciale.

Per lo sviluppo resistenza totale Il più semplice ed economico è il jogging. Quando si avvia la formazione in esecuzione, le seguenti regole dovrebbero essere ricordate:

Prima della formazione, si disperdi attentamente;

Ai piedi dovrebbe indossare calze spesse da una miscela di lana e cotone;

Segue almeno 3 volte a settimana e almeno 20 minuti;

Non aumentare la velocità di correre anche alla vista di altri corridori o belle ragazze :))

Costantemente per rafforzare i muscoli dei piedi dei passi per evitare lo sviluppo del flatfoot;

Il più grande effetto di formazione si ottiene quando il tempo di esecuzione si avvicina di 1 ora;

Seguire la frequenza del polso (frequenza cardiaca) - non dovrebbe essere maggiore di 180 battiti al minuto. Meno la tua età.

Per lo sviluppo special Endurance. Più spesso usato "battaglia con ombra" ed esercizio fisico sui proiettili: esecuzione di 5 - 6 episodi di 20 - 30 secondi. Lavoro intensivo in alternanza con il lavoro di bassa intensità per 1 - 3 minuti. Con un aumento della formazione, la durata del lavoro di restauro può essere ridotta entro la fine della serie. Dopo una tale serie richiede riposati a 10 minuti, durante i quali vengono eseguiti esercizi e esercizi di respirazione per il rilassamento e la flessibilità.

È possibile utilizzare gli esercizi di salto (ad esempio, saltare attraverso la corda): 10 - 15 secondi. Lavoro intensivo Ripeti 5 - 6 volte dopo 1,5 - 2 minuti. Lavori di bassa intensità.

(Quando si scrive questa sezione, i materiali sono stati utilizzati dal libro: Zakharov E.N. e altri. Encyclopedia di formazione fisica. - M.: Leptos, 1994.)

In linguaggio semplice, la resistenza è una capacità umana di svolgere un lungo periodo di tempo qualsiasi lavoro che richiede un aumento dei costi energetici. La resistenza è due specie: emotivo e fisico. Il primo consente a una persona abbastanza calma, tollerare serenamente e tranquillamente per tollerare pesanti condizioni emotive esaustive, fisico - contribuisce al corpo a spendere una minore quantità di energia, eseguendo determinate azioni e rigenerare rapidamente le sue riserve.

Non ci sarà una dichiarazione errata che questi due tipi di resistenza sono strettamente correlati e, sviluppando uno di loro, involontariamente evolve e l'altra. Questo articolo ti dirà cosa è esattamente una resistenza fisica e come addestrarlo, per diventare più forte, indurito, persistente e resistente.

Organismo addestrato

La resistenza non verrà da te da nessuna parte, deve essere prodotta da lunghi, estenuanti e allenamenti sistematici. Che differenza tra il corpo umano resistente addestrato e intatto?

Il corpo del primo è soggetto a profondi cambiamenti fisiologici. Anche l'aspetto e la natura dei movimenti consentono di distinguere una persona resistente da debole e instabile per lo sforzo fisico. La persona addestrata sembra sempre tumalata, ospanica, possiede muscoli ben sviluppati, l'accuratezza, la velocità e la fiducia dei movimenti sono caratteristici. Ed è solo fuori!

Tuttavia, i cambiamenti che si verificano all'interno del corpo sono gli organi interni umani più visibili e incredibili e interni cambiano il loro aspetto, struttura, struttura e proprietà. Tali cambiamenti influenzano quasi tutti gli organi e i sistemi del corpo umano.

Modificando la composizione chimica e le proprietà fisiche, la qualità, le caratteristiche e lo stato del sistema muscolare di humus sono notevolmente aumentati. I muscoli iniziano ad aumentare di volume, diventano più elastici ed elastici. Puoi osservare gravi cambiamenti nel sistema nervoso centrale, che risponde e regola tutta l'attività umana senza eccezioni.
Sotto l'influenza di tali cambiamenti, tutti i movimenti umani acquisiscono accurati, rigorosamente concordati e la natura più economica. Una persona si sviluppa in sé la capacità di utilizzare la tensione e il rilassamento del muscolo alternativo, nonché per sincronizzare completamente tutti gli organi durante i massimi carichi.
Di conseguenza, qualsiasi organo in termini di tensione limite ha aumentato la capacità di lavorare. Cambia parzialmente la composizione del sangue, aumenta il numero di eritrociti e il livello di emoglobina, che aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno, che viene trasportata dal sangue, rafforza i muscoli respiratori, un aumento del volume dei polmoni. I muscoli cardiaci aumentati e formati raggiungono la capacità di migliorare continuamente le abbreviazioni.

I fatti di cui sopra indicano che tutte le modifiche che si verificano nell'organismo sotto l'influenza degli allenamenti contribuiscono alla massima mobilitazione delle potenziali capacità del corpo umano.

La resistenza è in grado di preservare non solo la salute, ma in alcuni casi e in generale la vita umana. La resistenza di un atleta contribuisce al suo stato stabile e sostenibile durante la formazione o le competizioni, la resistenza della persona "ordinaria" gli dà l'opportunità di sentirsi a proprio agio in qualsiasi situazione improvvisa estrema che sono sorte, la resistenza del guerriero lo aiuterà sicuramente Nella prestazione di successo delle complesse missioni di combattimento, gli consentiranno di soddisfare qualsiasi lavoro, richiedendo un significativo sforzo fisico.

Sviluppo di formazione cardiaca e resistenza

Come aumentare la resistenza?

È principalmente in questo articolo a prestare attenzione e dimora a sollevare il livello di resistenza fisica per una persona semplice, non un atleta, non un soldato - un cittadino a medio termine. Quindi cosa è necessario per questo?

Aderire a una routine misurata specifica del giorno. Di norma, molti problemi con la resistenza sono predeterminati da sovratensioni interne. Prova ad allocare almeno 8 ore per dormire;
Per cominciare, entrare nella tua routine quotidiana la ricarica del mattino, il riscaldamento, dopo di che non sarà superfluo correre un vigliacco vicino a un chilometro. È possibile sostituire la croce di 2-3 chilometri, che contribuirà non solo al rapido risveglio, ma anche riempire rapidamente il tuo ossigeno della luce. Dopo un breve periodo di tempo, la tua resistenza aumenta nella progressione geometrica;
Una volta alla settimana, dai il tempo alla croce sulle lunghe distanze. Inizia da una distanza di 3 chilometri, in futuro aumentiamo gradualmente il chilometro e la velocità di funzionamento. Tale formazione deve essere pianificata, ad esempio, in un giorno libero, in modo da avere abbastanza tempo per completare il restauro del corpo. A poco a poco, il corpo si adatterà a tali carichi, che, naturalmente, porterà ad un aumento del livello di resistenza;
La resistenza dipende direttamente dal fattore dell'affaticamento, e così che arriva il più tardi possibile, è necessario possedere sistemi cardiovascolari e respiratorie ben sviluppati. Pertanto, gli esercizi e le pratiche respiratorie speciali dovrebbero essere fatti. Ci sono molti esercizi di yoga, che sarà un'ottima aggiunta ai tuoi sport o esercizi fisici ed esercizi;
Assicurati di prestare attenzione alla tua dieta quotidiana, questo è uno dei fattori più importanti. Altrimenti, la nutrizione impropria sarà la ragione per ridurre la resistenza, non solo sarà in grado di progredire in questo settore, e semplicemente sarà intrappolato in posizione se non peggiora il suo livello. Frutta, noci, verdure, cereali e un'abbondanza di prodotti lattiero-caseari fermentati - utilizzare il più possibile la fibra possibile. Tutti questi prodotti sono rapidamente e ben assorti, quindi sarà sicuramente sul corpo un effetto molto positivo. Inoltre, non prendersi cura di una varietà di complessi di vitamine;
Durante l'allenamento di resistenza, la cosa principale è che hai soddisfazione e divertimento da questo processo. Gli scienziati hanno dimostrato che se soddisfi tutti gli esercizi in un bel umore e con un sorriso sul tuo viso - l'efficacia e l'efficacia di loro saranno diverse volte più alte.

Principi di base della formazione di resistenza

Formazione della resistenza fisica, è necessario aderire ad alcune regole e modelli, grazie a cui è possibile correttamente, misurabili e senza danneggiare la propria salute per ottenere il risultato desiderato.

In obbligo obbligatorio, fai un tratto e riscaldando i muscoli dell'intero corpo immediatamente prima di non solo la formazione pianificata, ma anche da qualsiasi attività fisica. Ciò preparerà e configurarli a tali carichi, migliorandoli in essi della circolazione sanguigna. Il flusso intensivo del sangue nel corpo è un indicatore di resistenza eccezionale. Porta dal corpo dei prodotti di decomposizione, dall'acido lattico, in particolare, causando una sensazione di affaticamento;
Prova a praticare più spesso e cambiare costantemente il tipo di esercizio, nonché metodi e opzioni per la loro implementazione. Ciò contribuirà allo sviluppo uniforme di tutte le parti del corpo e dei gruppi muscolari, non permettendo l'opportunità di abituarsi a un certo esercizio, il che contribuisce ad un aumento della velocità e della chiarezza. Anche aspetto importante durante la formazione ci sono regolarità e sequenza nella conduzione di un processo di formazione;
L'allenamento dovrebbe essere continuo, inoltre, se si è eseguita una varietà di esercizi, non dovresti fare lunghe pause tra di loro - non appena una cosa è stata eseguita, immediatamente è necessario iniziare a esibire un altro. Ciò aumenterà il grado generale di resistenza, consentendo al contempo i muscoli coinvolti nella lezione precedente, un po 'relax e relax;
Non rompere esercizi aerobici, ciclismo, camminare sportivi migliorano significativamente la resistenza. Inoltre, il lavoro del cuore migliorerà, i polmoni saranno puliti, respirando,. Tutto ciò ti consentirà inoltre di salire a una nuova fase di sviluppo di sviluppo e di conseguenza, è possibile eseguire esercizi di maggiore complessità, e il tuo corpo riceverà molto meno stress;
Dovrebbe essere gradualmente aumentato dal numero di ripetizioni e approcci. Per non importa quale tipo di esercizio, non hai preso, come puoi eseguire tutto con più facilmente, aumentare il tempo, l'intensità e il numero di ripetizioni. Gradualmente, ma si sposta con sicurezza al set di goal, espandendo le tue capacità;
Rifiuta i prodotti ad alto contenuto calorico che sono in grado di fornire al corpo l'energia solo per un breve periodo di tempo solo per un breve periodo di tempo, in particolare mettendo il tabù su caramelle, biscotti, acqua gassata, tè dolce, pane bianco e chip;
Ridurre gradualmente il peso, aumentando il numero di ripetizioni durante l'allenamento dell'alimentazione, che porterà ad un aumento della resistenza. Il fatto è che, il peso maggiore che prendi, più diventano i muscoli, ma tenendo conto della loro dimensione e dell'energia richiesta per ridurli, lo sviluppo della resistenza foglie molto da desiderare.

Formazione di tutto il corpo. Testosterone. Resistenza.

Il periodo di aumento della resistenza

L'allenamento di resistenza è composto da tre fasi: preparatorio, principale e speciale.

Primo stadio Implica uno studio di attrezzature di esercizi, con cui verrà eseguita la resistenza. È necessario studiare come fare questo o quell'esercizio è ottenere un risultato massimo. Allo stesso tempo, è necessario pianificare i tuoi allenamenti, costituire un programma di allenamento, la loro durata e il processo stesso.

Scopo della fase principale della formazione - Sviluppo e produzione di resistenza fisica generale. Il compito principale è rafforzare il sistema cardiovascolare, l'apparato di respirazione, la muscolatura e i legamenti. Tutto ciò è necessario per aumentare le prestazioni generali, generazione di forza, velocità di reazione e destrezza.

Secondo Etap.. La Fondazione per l'aumento della resistenza deve essere la ricarica del mattino. Per lo più, la ricarica può essere movimenti stereotipati freestyle. Gli esercizi non devono essere eseguiti in un ritmo molto veloce, rinunciare al massimo scopo di movimenti, tensione di volontà e un gran numero di ripetizioni. La ricarica dovrebbe durare circa 10-15 minuti.

Tuttavia, se lo si desidera, la ricarica del mattino può trasformarsi in un modo eccellente per addestrare la resistenza, se:

- tutto il tempo che viene scaricato per caricare, per saturare gli esercizi dal calcolo, che almeno il 90% del tempo sarà occupato da una varietà di movimenti intensi con il più piccolo segmento del tempo per il riposo;
- Le prime due settimane L'esercizio deve essere fatto ad un ritmo lento, aumentandolo con ogni ricarica. Dopo alcuni mesi, le lezioni dovrebbero essere tenute in un ritmo veloce, veloce, con il massimo layout e l'impatto. La ricarica dovrebbe essere effettuata ogni giorno, una crossway dovrebbe essere inclusa in esso ogni due giorni.

Qualunque sia il tipo e il metodo di formazione che non hai scelto, nel tempo, nel processo di esecuzione degli esercizi, è necessario aumentare costantemente la loro densità, cercare di ridurre gli intervalli per la ricreazione, passo dopo passo e aumentare gradualmente la ripetibilità e la velocità del singolo esercizi.

Sulla terza fase L'allenamento può solo andare dopo aver ottenuto risultati positivi nella fase principale. Il criterio in cui è possibile determinare l'alta qualità della resistenza acquisita può servire come croce di controllo per 3 chilometri in combinazione con esercizi di potenza sulla barra o barre orizzontali.

La fase speciale contribuisce alla soluzione di compiti specifici già specifici che hai messo davanti a te stesso. Qui prevalente esercizio lungo, combinato con potenza istantanea e imprevista e esercizi ad alta velocità che contribuiranno all'educazione della resistenza a contrasto.

Quando vedi che sono diventati molto duri e instancabili, puoi iniziare l'allenamento non solo nel pomeriggio, ma anche per combinarli con allenamenti notturni (allenamento o molto tardi la sera è permesso, o al più presto la mattina), che permetterà di abituare il corpo a sopportare carichi e compiti rotondi.

E ricorda la cosa più importante: il cattivo tempo piovoso - pioggia, purga, vento, freddo, bruciore - in nessun caso può essere considerato come causa dell'abolizione dell'allenamento.

Raccogli tutta la volontà nel pugno e in battaglia! In bocca al lupo!