I migliori esercizi sui glutei per aumentare il loro volume. Come aumentare il culo? Lato pratico della domanda

17.10.2019

Cosa si può fare con i pesiti se non ci sono manubri?

Bene, iniziamo con il fatto che dovrai comprare acqua. Sì, mi hai capito correttamente - Acqua. Ma in cinque o melanzane da sei litri. Bere può bere o versare, ei contenitori sono pieni di acqua dalla gru o dalla sabbia. La seconda opzione è più rilevante per le classi successive, quando c'è già qualche potenza e resistenza.

Se cinque o sei litri sono molto, in modo simile è possibile riempire le bottiglie di plastica con un volume di 1 e 2 litri. In generale, ti consiglio di farlo tutto in una volta.

Ricorda, hai un lungo pezzo di gomma elastica? In caso contrario, non scoraggiarsi. Acquisisci solo un cablaggio di gomma - ti servirà come opposizione, che diventerà anche pertinente un po 'più tardi. Nel frattempo, inizia a gestire il peso del tuo corpo, se non c'è esperienza in classe, ma.

A proposito, l'argomento riguarda come aumentare il culo. È ancora possibile mangiare, ma poiché questo non è un blog di consigli dannosi da parte di Vladimir, non lo rivelerò. Penso che tu stesso sappia che non è difficile.

Esercizi per sacerdoti a casa

Con l'aiuto dell'esercizio, il culo può essere cambiato oltre il riconoscimento. Il principio è semplice: influenza il tessuto muscolare di questa parte del corpo, che crescerà e aumenta la dimensione dei glutei in modo naturale.

Un po 'distratto. Il tempo pop aumenterà immediatamente dopo la fine dell'allenamento. Puoi considerarlo una vittoria personale, anche se temporanea. Il fatto è che i muscoli vengono iniettati con sangue, che causa un aumento di volume. Condotta regolarmente, e i muscoli del gluteo saranno costantemente iniettati con il sangue e ingranditi. Questo è chiamato "Pamping" o "Pampa". È così se qualcuno è interessato. Ma questo non è il modo principale.

Primo ed esercizio più efficace... Cosa pensi? No, non accovacciarsi. Secondo gli studi di sciocchezze della controproduzione, il meglio di tutti i glutei alla crescita stimola il bacino di sollevamento che si trova sul pavimento o sul ponte del gluteo. È sufficiente: sdraiato sul pavimento, le gambe piegate nelle ginocchia e i piedi sono anche sul pavimento. Il tuo compito per sollevare il bacino in modo che il torso e le gambe creino una linea retta.

Ci sono alcune modifiche di questo movimento: posa le ginocchia quando si solleva con una tensione dei glutei, un aumento dell'ampiezza del movimento (metti le gambe sull'altezza: sgabello, divano, poltrona o otfik), solleva un bacino con una fermata su una gamba (il secondo raddrizzato ed è sopra il pavimento).
Secondo.

Ora puoi parlare di squat. Puoi loquadare in modo diverso, non credere, ma tutti i tipi di varianti sono il mare. I più comuni sono:

classico (gambe sulla larghezza delle spalle, calze in avanti);
"Plie" (le gambe sono ampiamente posizionate, separati);
squat al muro (la parte posteriore scivola lungo il muro, le gambe sono esposte un po 'ulteriormente);
saltando (dopo lo squat, ti respingi i piedi dal pavimento e salta);
con diverse gambe a gambe e fermate: gambe insieme, portafiltro medio, supporto largo, calze all'interno e verso l'esterno;
squat su una gamba come "pistola" (particolarmente conveniente per fare questo dalla collina, tenendo una mano per qualcosa di stabile).

Senza esagerazione, dirò che in tutti gli esercizi è possibile (e anche è anche necessario) applicare i Burdens.

Dal momento che i muscoli pesanti (grandi e piccoli) sono responsabili della raddrizzando le gambe nelle articolazioni dell'anca, così come per le loro unirsi, posso raccomandare di attaccare. Questo è un terzo esercizio. Di nuovo, qui sei libero di scegliere qualsiasi modifica del movimento. Per fare in posizione, camminando nella stanza, con gambe saltanti e spostanti in volo, sui lati o attacchi incrociati (a destra sinistra, a destra a destra), scende indietro. Dirò di nuovo, i Burdens non saranno superflui.

Se i glutei portano le loro gambe, è naturale da fare. Questo è il quarto. Legare una spesa in gomma alla caviglia alla caviglia, la seconda estremità, dire, alla gamba del divano. Esci dalla distanza e prendi il piede sul lato (o all'indietro) lontano (nella direzione del divano) in modo che il cablaggio si estenda un bel po '. Ora tagliare la sinistra fino alla gamba al supporto. Ti senti resistenza?

Quinto. In piedi su tutti e quattro, solleva il più possibile o piegato nel ginocchio della gamba (puoi anche regolare il spessendio). Quindi cambia l'arto di lavoro. Questo esercizio è chiamato "gamba ascesa in piedi su tutti e quattro".

Sesto. Puoi fare (rumeno). È il raddrizzamento del bacino e conduce all'ipertrofia dei muscoli della bacca, di cui abbiamo bisogno. A proposito, qui avrai bisogno dei pesi massimi di oneri esistenti. Melanzane con sabbia per aiutarti.

Settimo. Inclinare in avanti con la perdita di peso. Questi movimenti sono piuttosto macinanti, rivelando il loro potenziale alla fine di ogni allenamento sul culo. Quindi non farli all'inizio.

Conclusione

Gli esercizi descritti (per la maggior parte) sono fondamentali, quindi sarai in grado di pompare rapidamente il culo. Lascia che il resto del resto del resto di almeno un giorno tra gli allenamenti, oltre ad aderire alla regolarità della formazione. In linea di principio, tutto. Condividi con le tue fidanzate con questi esercizi nei social network - improvvisamente hanno anche bisogno.

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Tutte le ragazze sognano un corpo sano, bello ed elastico. La maggior parte di loro comincia a lavorare su se stessi a causa di insoddisfazione per il proprio bottino - sembra loro non appropriato.

Per pompare i muscoli frastagliati e fare un asino "succoso", ci sono alcuni simulatori, vengono sviluppati programmi speciali, gli istruttori di fitness pagano circa un terzo della durata della lezione.

In effetti, non è così importante - dove fare. I muscoli del gluteo possono essere ugualmente bene a pompare e durante la casa di auto-lavoro, e durante l'allenamento in palestra.

Come pompare i glutei senza squat

A proposito, abbiamo un complesso eccellente.

Ciò che è veramente importante è il forte desiderio della ragazza di avere glutei appetitosi e lavorano su di loro, perché, contrariamente a molte promesse di marketing, nessun simulatore e allenatore ben noto ti aiuterà a pompare il culo a settimana. Ahimè!

Cosa hai bisogno di fare una ragazza per pompare un bel culo?

Per pompare un bel culo diverso dal desiderio e dal tempo necessario:

mangia bene;
master le ossa fondamentali degli esercizi "gluloci", prestando particolare attenzione alla tecnica di implementazione.

Nozioni di base di nutrizione sana

Andremo adesso la giusta nutrizione, che dovrebbe essere la base di un organismo sano, e non per le diete a breve termine (e spesso inefficace!):

Il potere dovrebbe essere bilanciato e i prodotti usati devono contenere carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
I carboidrati rapidi "cattivi" dovrebbero essere esclusi: snack, bevande dolci, torte, torte e altri dolci, seguire la quantità di prodotti di farina e grano.
È necessario escludere il consumo di grassi animali "cattivi": salsicce, affumicato, sala, margarina, non abusare grassi del latte, burro e pesci grassi del mare.
Bere molta acqua, limitazioni - tè e consumo di caffè, eliminare - bevande alcoliche, dolci e gassate.
Controllare il contenuto di sale nel cibo.
Escludere il cibo fritto dalla dieta, preferendo una coppia cucina, cucina, tempra.
Metti la tua dieta con verdure, frutta, funghi, verdure.
Includi nel tuo menu Grano, legumi, prodotti lattiero-caseari, uova, pesce, carne a basso contenuto di grassi.
Dopo l'allenamento, è necessario mangiare qualcosa dal gruppo di carboidrati veloci "utili" per ripristinare forze e muscoli.

Inoltre, è necessario provare meno nervoso - le ragazze amano "mangiare" stress e raramente farlo con l'aiuto di prodotti utili.

Nutrizione e formazione adeguati

Prima di iniziare la formazione per il pompaggio dei muscoli del berio - è necessario valutare il peso. Dopotutto, i muscoli vengono pompati - il giusto equilibrio di esercizi e nutrizione. Quando si pompano i muscoli, la dieta fa più calorie. Se la ragazza ha sovrappeso prima di iniziare l'allenamento, allora devi prima perdere peso - altrimenti, invece dei muscoli ci sarà uno stupore grasso. Per fare ciò, è necessario iniziare ad aderire alle regole della nutrizione sana, inclusa nella tua dieta tutti i prodotti di cui hai bisogno, scegliendo tra loro i rappresentanti più noncalctory.

Quando il peso corporeo diventa desiderato - iniziano a aumentare gradualmente il contenuto calorico della dieta. Le calorie ricevute devono essere perse per nutrire i muscoli crescenti. Puoi fidarti del calcolo della tua tariffa giornaliera calorica da uno specialista di nutrizione sportiva, e puoi rendere questo calcolo con l'aiuto di programmi speciali che sono facili da trovare su Internet.

Come formazione iniziale allo stadio della perdita di peso, è meglio preferire carichi cardiocchi (correre, camminare, nuotare, aerobica), come risultato della quale il metabolismo migliora, la circolazione sanguigna, i muscoli e le articolazioni guadagneranno. Quindi introducono gradualmente gli esercizi per il pompaggio dei glutei.

Anche se tutto è in ordine con il peso e l'unica parte nonDeale del corpo della ragazza - è un pop, allora è impossibile costruire una formazione solo su alcuni esercizi per i muscoli giagici. Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento (danzante, correre in posizione, saltando), finire lo stretching.

Esercizi per la formazione dei muscoli della bacca

Ora analizzeremo gli esercizi principali e la loro corretta tecnica di esecuzione per la formazione dei bellissimi muscoli della bacca.

Esercizi principali per il pompaggio dei muscoli della bacca:

Squat profondi, si trovano spesso dal loro nome "Sume Squats".
Gocce.
Gambe Mahi.
Spinta con il peso.
Sollevare il bacino (la posizione "Sids").

Squat profondi - La fondazione dei sacerdoti pompati con la giusta tecnica di esecuzione. Le gambe hanno bisogno di mettere una piccola spalla più ampia, inclinare il corpo avanti, spostando il peso corporeo sui talloni. L'infermiera deve essere il più vicino possibile al pavimento, tenendo il ceppo posteriore. Le ginocchia non dovrebbero andare oltre i calzini dei piedi e cadere all'interno. Cattura, quando un angolo di 90 0 è formato tra lo scatto e la coscia con i glutei, pompò i muscoli della coscia e gli esercizi sono piccoli con una tale tecnica di esercizio. Nella posizione inferiore del muscolo, i glutei devono sforzarsi e salire sui muscoli tesi. All'inizio puoi mettere una panchina bassa dietro a te stesso e cercare di raggiungere il suo bottino quando si accovaccia. Per saperne di più. In futuro, l'esercizio può essere complicato e accovacciato con un bilanciere. La frequenza dell'esercizio - 3 si avvicina a 10-15 volte.

Caduto Particolarmente efficace dopo lo squat. Possono essere fatti sul pavimento liscio, steppa o simulatore Smith. La cosa principale è seguire il ginocchio, non dovrebbe andare oltre i calzini. Puoi aumentare l'efficienza dell'esercizio in peso - per i principianti sono manubri perfetti. È sufficiente eseguire 3 approcci a 15-20 volte.

Le ragazze spesso ignorano Rumeno o diventando gambe dritte, considerando il suo esercizio maschile. E invano. Per coloro che desiderano avere un bel culo, l'asta della canna è un modo efficace per rendere i muscoli dei glutei. Uno dei pochi esercizi che formano una bellissima transizione dai piedi sul culo. Qui, è importante piegare le ginocchia il meno possibile il meno possibile, lasciando cadere i sacerdoti a scapito della "protrusione". Quando si esegue questo esercizio, il grasso brucia bene! Basta fare 3 set per 10-12 volte.

I piedi di Mahi. Efficace Quando si esibisce in piedi su tutti e quattro con un supporto in mano, è possibile eseguirli dalla posizione "in piedi", inclinando il corpo in anticipo o con l'aiuto di simulatori speciali. Il trucco principale è cessare tutti i muscoli della gamba, specialmente il Beric e i muscoli della coscia. L'esercizio deve essere eseguito da ciascun piede di 3 ripetizioni 25 volte.

Bacino Dalla posizione di "sdraiata" rende bene i muscoli foraggi. Allo stesso tempo, è importante che la schiena sia come "premuta" al piano il più possibile per il pavimento, e il taz è salito a causa della tensione dei muscoli del ponte. Periodicità - 2 approcci 20 volte.

Esercizi efficaci per pompare un bel culo a casa

Naturalmente, un elenco di esercizi volti a pompare i proclami non è limitato a presentare, ma sono semplici e noviziosi è sufficiente. La cosa principale è la giusta tecnica di esecuzione. In futuro, se necessario, è possibile abilitare ulteriori esercizi. In bocca al lupo! E bel culo!

Senza glutei elastici e serrati, è impossibile presentare una figura bella e armoniosa. Questa è esattamente la parte del corpo, dove la maggior parte delle ragazze vuole aggiungere volume e non sbarazzarsi di esso. Ciò aiuterà gli esercizi per aumentare i glutei che possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Considera quale di loro è il migliore, e quali sono le caratteristiche della loro esecuzione.

La figura sottile e serrata dei sogni è il risultato di un lavoro complesso su te stesso. Oltre agli esercizi speciali per mantenere i muscoli dei glutei di Tonus, è necessario riconsiderare le tue abitudini un po ':

camminiamo di più a piedi - le passeggiate hanno un effetto benefico sulla figura e la condizione generale del corpo;
utilizzare le scale anziché l'ascensore - è uno studio semplice, ma molto efficace dei glutei;
la danza è un ottimo modo per alzare l'umore e migliorare la forma.

Gli esercizi più efficaci per aumentare i glutei sono mahi, si attacca e, naturalmente, squat. La loro dignità è che possono essere eseguiti a casa.

Molto importante nel lavoro sull'aumento dei sacerdoti l'approccio giusto. Deve essere completo e includere quanto segue:

ginnastica del mattino;
complesso di esercizi esteso, eseguito più volte a settimana;
stile di vita attivo in generale;
nutrizione appropriata.

Fine un complesso adatto per noi stessi, è possibile iniziare la formazione con una piccola quantità di ripetizioni e nel tempo per aumentare il carico.

Dopo aver esercitato sui glutei per aumentare il loro volume, seguire le seguenti raccomandazioni:

Assicurati di riscaldarti prima della formazione.Eseguire i salti, giri dell'alloggiamento, delle mani di Mahu, corri sul posto. È sufficiente a 10-15 minuti di allenamento. Nel tempo, i muscoli si riscaldaranno e saranno in tono, che aiuterà a raggiungere il massimo risultato.
Eseguire il complesso di esercizio in diversi approcci.
Ricorda la respirazione corretta. Ai muscoli del respiro dovrebbero rilassarmi e lo sforzo principale è fatto sull'espirazione. Espira la tua bocca, ma inspira il naso.
Dopo aver terminato la formazione, eseguire un set di esercizi di stretching. Un tale riscaldamento aiuterà a rilassare i muscoli, rimuovere la tensione. Per ripristinare le forze dopo l'allenamento, fare una doccia calda.

Tra i pasti e la formazione, richiedere circa 1,5-2 ore. Dopo le lezioni, puoi mangiare dopo 30-60 minuti. Lascia che il cibo sia severo.

Molti si stanno chiedendo come aumentare il culo senza esercizio fisico. Sfortunatamente, è improbabile che ottenga risultati espliciti senza di loro. Solo condurre uno stile di vita attivo, usando la scala invece dell'ascensore e commettere lunghe passeggiate, puoi portare una figura al tono, ma per un notevole aumento del volume ha ancora bisogno di uno sforzo fisico più grave.

Gymnastics del mattino già semplice contribuirà a migliorare lo stato dei glutei. Per fare ciò, accendere i seguenti esercizi in esso:

Squat. Inizia con 10-15 cresce superficiali, mantenendo il ceppo posteriore. Nel processo di esecuzione, prestare attenzione al teso dei glutei, non alle ginocchia.
Caduto. Per eseguire correttamente, creare un ampio passo avanti, in modo che la gamba sia piegata ad angolo retto. Il secondo dovrebbe praticamente toccare il ginocchio del pavimento. Prima effettuare 5-8 gocce per ogni gamba.
Salto. Grazie a saltare, specialmente sulla corda, puoi migliorare significativamente la forma.

Anche la camminata attiva sarà molto utile. È già stato detto del suo beneficio per la salute. Si prega di notare che è importante per portare il tono muscolare a non concentrarsi sulla velocità di camminare, ma per il potere della loro tensione. Anche il nuoto utile. Nell'acqua puoi fare vari esercizi, ad esempio, tutte le stesse macchine. L'acqua aumenterà il carico sui muscoli, ma l'impatto sulle articolazioni e la colonna vertebrale sarà più gentile.

E un altro assistente nella lotta per una bella figura - ballando. E non è nemmeno sicuro di andare in studio - puoi tranquillamente ballare a casa.

I migliori esercizi per aumentare i glutei

Per diventare il proprietario dei bei sacerdoti, è necessario raccogliere correttamente una serie di esercizi. Hai anche bisogno del potere della volontà, della fiducia in se stessi e dell'umore eccellente.

Puoi esercitare per aumentare le bacche a casa. Avrai bisogno per questo tappetino, manubri o altri solleciti di persi, abbigliamento sportivo, così come un po 'di tempo libero. Puoi prestare attenzione ai seguenti esercizi:

Squat su una gamba

Fare un critico incompleto. Una gamba piega nel ginocchio, lascia il secondo dritto. Le mani nel processo di esecuzione devono essere piegate e tenere davanti a te. Puoi iniziare con 10 squat per ogni gamba, aumentando gradualmente questa quantità.

Placa seduta

Tali squat sono realizzati con gambe posizionate spalle più ampie. I calzini sono implementati sul lato, il retro deve mantenere dritto, mettere le mani sulla cintura. Per un approccio, effettuare 10-15 squat poco profondi. Per migliorare l'effetto, è possibile utilizzare il manubrio o altro sollevamento persi.

Sollevamento gambe

Posizione di origine - in piedi su tutti e quattro. La schiena dritta, i palmi devono essere lasciati al pavimento, mettendoli sulla larghezza delle spalle in parallelo l'una all'altra. Astrare i muscoli dei glutei e alternativamente sollevare la gamba, in modo che la coscia fosse situata in parallelo con il pavimento, e il tallone era diretto verso l'alto. Per ogni gamba, fai un esercizio 10-15 volte.

Bacino

Questo esercizio è anche conosciuto come un ponte di bacche. Per realizzarlo, è necessario sdraiarsi sulla schiena, diluire sui lati della mano, distribuire palmi in basso, piegare le gambe nelle ginocchia. I piedi sono un po 'diversi e li posizionano in parallelo l'uno con l'altro. Inalazione, sollevare il bacino senza decollare il pavimento della lama. I muscoli dei glutei dovrebbero essere tesi. Esausto, ritorna lentamente nella sua posizione originale.

Mahi piedi indietro

Piegati in avanti e andare sul retro della sedia o una sedia, in modo che la schiena fosse dritta. Sul respiro toglie il piede il più possibile. In questa posizione, ritardare per 5-10 secondi e in espirare lentamente abbassare le gambe.

Avvia l'allenamento con carichi minimi e aumentarli gradualmente. Un programma speciale squat, progettato per un mese, può essere efficace. Include cicli: tre giorni di lezioni e un giorno di riposo.

Inizia con 50 squat e aumentare il numero di loro per 5 giorni al giorno:

Giorni 1-3: 50, 55, 60.
Giorno 4. Riposa.
Giorni 5-7. 70, 75,90.
Giorno 8. Riposa.
Giorni 9-11.100, 105, 110.
Giorno 12. Riposo.
Giorni 13-15. 130, 135, 140.
Giorno 16. Riposo.
Giorni 17-19. 150,155, 160.
Giorno 20. Riposo.
Giorni 21-23. 180, 185, 190.
Giorno 24. Riposo.
Giorni 25-27. 220, 225, 230.
Giorno 28. Riposo.
Giorni 29-30. 240, 250.

Tutti gli squat non devono esibirsi in un approccio. È meglio dividerli in diversi approcci con una pausa di 1-2 minuti tra loro. È anche importante ricordare la tecnica corretta dell'esercizio.

Esercizi per un aumento dei glutei in palestra

Puoi fare ancora più efficiente grazie ad un gran numero di attrezzature in esso. Prima della formazione, non dimenticare di riscaldarsi. Come allenamento, puoi usare camminare su un tapis roulant o una bicicletta.

Utilizzare i seguenti esercizi per ingrandire i glutei e i fianchi:

Squat con manubri con un bilanciere. Prestare attenzione alla tecnica di esecuzione. La parte posteriore dovrebbe essere dritta, le gambe dovrebbero essere resistenti. Seduto lentamente, riducendo il bacino indietro. Nella posizione originale, tornare senza intoppi e senza cretini.
Caduto. Se li esegui con manubri, è necessario che le mani siano state omesse lungo il corpo liberamente. In generale, la tecnica di esercizio è la stessa di quando si esibisce a casa.

Allenamento per aumentare i glutei sarà più efficiente se lo sei usa vari simulatori. Per i muscoli del gluteo sono particolarmente utili come segue:

stepper - Simulatore che imita a camminare sulle scale;
esercizio Bici e tapis roulant - Caricage, che viene utilizzato per entrambi gli allenamenti, nonché un elemento di allenamento separato;
eLLIPSOID - Questo simulatore combina le proprietà di tutti i simulatori sopra riportati, contribuendo e resettando il peso e guadagnando una forma attraente di glutei e gambe;
smith Simulator: agisce come squat con un bilanciere, ma con un carico maggiore;
gakk Car - consente di pompare entrambi i glutei e la stampa e il caviale.

Per compilare il più adatto per te e il programma efficace, è meglio consultare un allenatore professionista.

Quando puoi notare i risultati

L'efficacia della tua formazione sarà determinata dalla corretta tecnica degli esercizi di esecuzione e della loro regolarità. Puoi ottenere risultati eccellenti, sia a casa che in visita in palestra. È importante solo avere pazienza. Se eseguirai Gymnastics del mattino ogni giorno e fai esercizi per i glutei 2-3 volte a settimana, i primi risultati saranno visibili un mese dopo. E dopo un po 'di tempo, la forma dei tuoi glutei cambierà in modo significativo.

Per migliorare l'efficacia delle classi ricorda quanto segue:

il carico dovrebbe essere sollevato gradualmente;
la formazione deve essere regolare;
È importante mangiare correttamente;
ulteriori misure aiuteranno (passeggiate, stile di vita attivo, massaggio).

Per condurti rapidamente alla forma, è importante fare abbastanza intensamente. Se hai già raggiunto il risultato desiderato, può essere fatto per mantenerlo 10-15 minuti al giorno.

Gli esercizi regolarmente eseguiti contribuiranno ad aumentare i glutei. La cosa principale non è quella di essere pigro e disposte sul completo, e la corretta serie di esercizi per aumentare i glutei aiuterà in questo.

Come ampliare i glutei: Esercizi video

Abbiamo raccolto tutti gli esercizi per i glutei che possono essere praticati a casa, utilizzando l'inventario minimo. Con una corretta diligenza, il tuo culo, se improvvisamente è triste, presto si divertirà. Avanti, per una bella vista della parte posteriore!

I muscoli del corpo sono 3 muscoli accoppiati: Berry grande, medio e piccola.

Grandi muscoli della coscia dei beetal - I più grandi muscoli dell'intero organismo. Inizia sull'osso pelvico, attaccato alla superficie posteriore dell'osso femorale appena sotto il giunto dell'anca. La funzione di questo muscolo è quella di fondere la coscia con una leggera rotazione all'esterno. Quando si fissa la coscia, deflette il bacino indietro. Questo muscolo è responsabile per il volume dei glutei. Quando si allena questo muscolo, Pop diventa muscoloso, carnoso, grande.

Muscolo di medie dimensioni Inizia sulla superficie del giagone dell'osso iliaco, entra in un corto tendine e viene fissato ad un grande scheletro della coscia. Fissato sulla superficie laterale del bacino. Questo muscolo è responsabile per guidare la gamba in avanti, indietro, per la stabilizzazione quando l'estensione. Questo muscolo sembra essere "nascosto" sotto una grande bacca. Quando si allena, non darà un po 'di volume extra, ma darà uno splendido schema del gluteo.

I muscoli frastagliati grandi e medi sono facilmente controllati nel grado di attività. In allenamento, sono testati e responsabili dell'elasticità generale dei sacerdoti.

Piccolo muscolo frastagliato Situato sotto il middle berium.

L'aspetto del sacerdote dipende da quanto tessuto grasso tra la pelle e il muscolo. Dai vari fattori, questo grasso può essere trasformato e allungato.

Fattori responsabili del deterioramento dell'aspetto dei sacerdoti:

perdita di peso asciutto o set di peso
gravite
stile di vita passivo
cattive abitudini
mancanza di sport.

Tutto questo porta a ptosis dei muscoli della bacca - Salvare i glutei.

Caratteristiche Formazione

Se hai un piccolo bacino, e devi solo tirare i glutei e renderli elastici, scegliere l'allenamento con pesi elevati. Il treno 2 volte a settimana, tra ogni allenamento dovrebbe richiedere almeno 2 giorni. Crea 4-5 approcci di 5-8 ripetizioni. Se c'è un dolore inseguimento - non aver paura, prendi il bagno o fare cardio.

Se si desidera rendere i glutei visivamente meno, rifiutare le scale o fare esercizi con piccoli pesi. Ma dovrà fare 5-6 volte a settimana. Crea 5-6 approcci, 18-20 ripetizioni.

Esercizi

Sollevare il bacino con il rialzo allungato

Sdraiati sul pavimento, tira la gamba e solleva il bacino, stringendo i muscoli. Crea 15 ripetizioni in ogni approccio, 6-8 approcci. Per oscillare il culo in modo più efficace, la gamba può essere caricata con una deriva con una frazione (venduta in qualsiasi abbigliamento sportivo).

Se è difficile da fare con un piede rialzato - basta aumentare il bacino, stringendo i muscoli dei glutei.

Indietro e lati di Mahi (dal blocco inferiore o con una leva del simulatore)

Esercizio fantastico semplice - basta afferrare la parte posteriore della sedia e fare Mahs. Solo non la macchina troppo veloce - al contrario, sarà più efficiente fare Mahi lentamente. Non riposare nel punto inferiore di Mach - Inizia immediatamente il prossimo max. A livello avanzato e in palestra, collegare l'unità inferiore o il simulatore per i glutei.

Caduto in avanti

L'esercizio più importante per i bei sacerdoti. Per la perdita di peso, sono inefficaci, in quanto aiutano a far crescere la massa muscolare. Quando sono soddisfatti, un piccolo muscolo del gluteo e la superficie anteriore dell'anca e le gambe stanno lavorando. Prendi i manubri nelle tue mani, tira le mani lungo il corpo e procedi ai polmoni. Puoi farli sul posto e andare avanti nella stanza. Il passo più ampio è il più forte dei muscoli frastagliati sono coinvolti.

Mantenere l'alloggio e la schiena dritti;

Il ginocchio ha messo indietro le gambe dovrebbe toccare il pavimento;

Mani con manubri. Tenere parallelo al caso.

Squat
Senza dubbio squat - l'esercizio più efficiente per i glutei

Il re degli esercizi sul culo, migliora anche il tono dei muscoli a quattro teste e tendini poplitei. Tienilo in questo modo: prima squat senza peso per evitare lo stretching e le ferite.

Tecniche di squadra:

Stare dritto, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. SAT, riducendo i glutei indietro e come se fosse seduto su una sedia invisibile. Avendo raggiunto un angolo di 90 gradi, salire, portando anche il peso indietro. Ogni quarto squat do, persistendo su 10-30 secondi nel punto inferiore.

A livello avanzato, prendi i manubri nelle tue mani o spremere con un bilanciere o un bodybar. L'onere migliora seriamente il carico.

Crea 4-5 approcci di 10 squat, riposare non più di un minuto tra approcci. Gli squat sono fatti profondamente, il culo deve essere posato il più possibile, la parte posteriore è dritta. Seduto alla posizione più bassa possibile: più basso si stanno accovacciando, più glutei saranno coinvolti in soddisfazione. Le gambe dovrebbero stare in piedi su così larghezza in modo da poter rendere facile lo squat profondi.

Quando vengono utilizzati i seguenti muscoli:

quadricipiti (quattro muscoli della coscia)
grandi muscoli dei glutei
muscoli della coscia
muscoli a forma di cambalo (Shin)
muscoli dellicor.
bicipiti

E quando si accovacciano con oneri, anche i muscoli della parte posteriore e della stampa vengono elaborati.

Così squat - l'esercizio non è affatto isolato e non diretto esclusivamente sul culo: è essenziale e si allena tutto in una volta. Pertanto, prima della sua esecuzione, è necessario effettuare un allenamento per evitare ferite.

Gli squat sono effettivamente eliminati dalla cellulite e migliorano la forma delle cosce (fanno gli squat spudorati sui fianchi). Quando si esegue lo squat 3-5 volte a settimana, i risultati saranno evidenti in un mese. E più squat lo fai, più velocemente il tuo culo sarà seducente!

Ponte (ascensori per pelvi)

Quando si esegue questo esercizio, si basano sulle mani, quindi il carico verrà distribuito in modo uniforme e il dipartimento dei vertebrati non sarà sovragliente. Sdraiati sul pavimento, allungando le mani lungo il corpo, piega le gambe e spostarle più vicino ai glutei. Ora solleva il bacino, rendendo il ponte e sforzando i muscoli dei glutei. Puoi soffermarsi in questa posizione se senti l'effetto, ad esempio tremante. Fai questo esercizio "Lestenka": 3 approcci 15, 12, 10 ripetizioni.

Mahi di nuovo a quattro zampe

Mahi su tutti e quattro - Esercizio molto utile. Basta stare in piedi su tutti e quattro e fai il retro di Mahs, diciamo, 50 e 50 altri piedi al giorno. L'esercizio sarà efficace e l'attuazione dell'esercizio "Lestenka: 3 approcci di 15, 12, 10 ripetizioni. Per efficienza, puoi mettere un manubrio sotto il ginocchio e sollevare la gamba con esso - non è veloce, quindi Goccia il manubrio. Non rilassare i muscoli dei glutei.

Variazione dell'esercizio: solleva le gambe piegate. Sollevare la gamba il più possibile come se il tallone vuole vendere il soffitto. Non essere pigro, seguire la tecnica dell'esecuzione.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare i corpi di piccole e medici. Sdraiati sul pavimento sul lato, pongono la testa con la mano. Dopo aver inalato, solleva il piede dal pavimento, lasciando il ginocchio raddrizzato. Il piede dovrebbe essere un angolo di non più di 70 gradi con un corpo. Mantenere lo sforzo isometrico, tieni la gamba, quindi abbassare.

Sgabello

Spremi la schiena al muro e starnutire, come se seminasse su una sedia invisibile. Strada quindi 30 secondi, quindi riposa e prendi altri 2 approcci. Prova ad aumentare il tempo per 10 secondi ogni giorno.

Allevamento del piede sul simulatore

Il tono aumentato della coscia dà loro una rotondità, che visivamente favorevolmente restringe la vita. L'esercizio tira su e rafforza i muscoli delle gambe. Per eseguire un esercizio, sedersi sul simulatore, prendere un respiro e massimizzare i fianchi. Se le spalle del simulatore vengono rifiutate, il muscolo medio del serbatoio è in gran parte incluso. Con una posizione verticale della parte posteriore, il dipartimento superiore di una grande lavorazione dei muscoli frastagliati. Per coprire entrambi i bundle dei muscoli, cambiare la pendenza della schiena a destra durante l'approccio.

Alto

Sdraiati sullo stomaco, piega le gambe nelle ginocchia. Sull'espirazione, sollevare le gambe in alto, ritardare in questa posizione. Fai 2 approcci per 15 secondi ciascuno.

Pendio in croce

Stand e croce gambe. Prendi i manubri e inclini in avanti, tenendo la schiena dritta. Quindi cambia il passaggio del piede e ripetere.

Ascensori con piedi piegati

Sdraiati sul retro, raddrizzare un piede e piegare l'altro. In questa posizione, sollevare il bacino il più alto possibile tenendo le gambe nella posizione originale.

Trova un piedistallo stabile stabile con un'altezza di circa 30-40 cm e salta su di esso. Fai 4 approcci di 10 ripetizioni. Se questo esercizio inizia a essere dato facilmente, prendi i manubri nelle tue mani o mettiti in piedi.

Stare nella posizione originale, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Siediti fino a un angolo di 90 gradi, quindi saltare con negligenza da questa posizione. Fare 4 approcci 12 volte.

Sumo squat.

Disporre le gambe larghe, espandono i piedi della superficie interna in avanti, provengono da questa posizione il più profondamente possibile. Fare 4 approcci 12 volte. Quando l'esercizio inizia a essere dato troppo facile, prendi un manubrio.

Alzarsi fino alla "gamba di una piccola spalla più ampia", prendi il manubrio o il bilanciere e iniziare a inclinare, alimentare il corpo in avanti, e il culo riporta indietro. Fai 4 approcci di 10 ripetizioni.

Esecuzione di questo esercizio, non dovresti sostituire i manubri sulla barra. I manubri ti permettono di "sentire" i muscoli dei glutei sono più chiari. Un'asta ondulata con un barile da ceppi principalmente i muscoli-spin spin, mentre i manubri rendono i muscoli della superficie posteriore della coscia e dei muscoli del gluteo.

Piede di potenza Piedi - Efficace esercizio sui muscoli dei glutei e dei fianchi. Per aumentare il carico specificamente, metti i piedi più vicini al bordo superiore della piattaforma. Per aumentare ulteriormente l'efficienza, rendere la piattaforma del pavimento da un piede.

Per non sovraccaricare i quadricipiti e fare attenzione ai glutei, mettere un piede più vicino al bordo della piattaforma. E se parti sulla piattaforma solo i tacchi, i glutei letteralmente "bruciano". Più basso metti i piedi sulla piattaforma, più forte vengono caricati i quadricipiti. Di solito le ragazze non hanno bisogno. Altro dai segreti dello studio dei glutei - per mettere le gambe larghe e distribuire calzini sul lato. Per utilizzare i glutei, abbassare la piattaforma il più bassa possibile. Fidati delle ginocchia letteralmente alle orecchie.

Vuoi conoscere il segreto, come fare il culo e ottenere glutei seducenti? Lasciare la ricerca. Ti dirò come pompare grosse natiche rapidamente ed efficienti. Segui le mie raccomandazioni e sii paziente.

Forse sembrerà strano per te, ma accumula rapidamente un muscolo di alta qualità e forti dei glutei ti aiuterà a lavorare duro e dedizione. Ognuno ha organismi diversi, quindi i tempi del conseguimento dei risultati di ciascuno dei propri. Tuttavia, a seguito di questo comprovato programma di formazione, supportato da informazioni e consigli nutrizionali, è possibile raggiungere i tuoi obiettivi molto più veloci di quelli che sono in ignoranza e confusione. Affrontiamo cosa e come devi fare.

Stai attento e concentrato!

Innanzitutto, il tuo punto morbido è composto da più di un muscolo, ma useremo generalmente il consenso abituale e comprensibile - glutei.

Spesso devi sentire domande: "Quali muscoli funzionano durante la chiusura? Posso tirare i miei glutei? E i volumi crescerà? Come posso bruciare i grassi sulla superficie interna dei fianchi? ", E molti altri.

In effetti, ci sono tre tipi di glutei, lo stesso per entrambe le donne e per gli uomini. Ci sono bacche ordinarie di "mealismo medio". Il secondo tipo è glutei piatti che piangono calorie. E infine, i glutei, che non erano stati cercati, e non si sono allentati.

Sembra ridicolo, ma solo così capirai il ruolo della dieta corretta nella costruzione di muscoli sani e massicci del gluteo. A proposito, i titolari di forme lussureggianti saranno molto più semplici.

Perché?

Devono solo fare esercizi speciali sui glutei e ridurre leggermente il contenuto calorico della dieta.

Prima di coloro che non possono vantare dei glutei volumetrici, il compito è più complicato. La ragione è che dovrai usare una quantità sufficiente di calorie e addestrare i glutei in modo che diventino più e allevianti (e non appendi).

Le persone con glutei medie dovranno rispettare il tasso calorico giornaliero, che si trova su proteine \u200b\u200be grassi per migliorare la crescita muscolare. Decidi su quale categoria appartieni. Dopo di che è necessario calcolare il tuo attuale livello di consumo calorico per apportare le modifiche necessarie.

Come possono aiutare le calorie per aumentare i glutei?

Le calorie in eccesso che usi per il guadagno di peso e l'estensione muscolare vengono posticipate ovunque. Nel mondo perfetto, diremmo: "Aggiungiamo un grasso in quest'area in modo che sia di più". Ma sfortunatamente, non succede. Ricorda che quando consumi più calorie, vanno anche nello stomaco e nelle altre zone.

Ottieni progressi gradualmente, correggendo a spese del cibo utile.

Spesso puoi vedere i bodybuilder che arrivano dalla pizza sulla fase di massa. Per loro, questo non è pericoloso, perché si sforzano per la distribuzione uniforme del grasso dal corpo. Stai cercando di aumentare il volume dei glutei con benefici per la salute, quindi tutto il cibo dannoso è escluso.

Invece, concentrarsi su calorie utili, come quelle del latte solido. In ogni bicchiere di latte, puoi trovare abbastanza grassi, calorie e proteine. Invece di carne rossa, scegliere pollo o tacchino per integrare la tua dieta con proteine \u200b\u200boltre al grasso ricco dal latte.

Le calorie da frutta e verdura sono i benvenuti, perché meno contribuiscono alla deposizione dei grassi. Se solo tu non lo esaurito, e non mangiare la borsa di patate al giorno. Altri buoni prodotti sono film, ricotta, yogurt, riso integrale, tonno, avocado, uova.

Aumentare i glutei con l'aiuto di Burdens

Ci sono molti modi di allenamento con i Burdens, ma la maggior parte spesso usava conchiglie sportive o il proprio peso corporeo. Le persone spesso comprendono erroneamente il termine "Burdens". Lo associano esclusivamente con la palestra e il sollevamento pesi. Questa non è tutta la verità. Edificio: questo è ciò che rende i muscoli si restringono, superando l'impatto su di loro. Ciò significa che puoi persino usare il peso del proprio corpo invece di un inventario atletico.

I conchiglie sportivi aiutano perfettamente ad aumentare il volume dei muscoli, perché è facile aumentare il peso del peso per i maggiori oneri. Ma alcuni esercizi sono efficaci e senza l'uso di alcuna attrezzatura aggiuntiva. Pertanto, una varietà di esercizi dovrebbe essere inclusa nel programma di formazione.

Di regola, facendo a casa, esegui più esercizi, perché il carico sui muscoli non è così intenso. Lavorando con le bilance, avrai bisogno di circa cinque o sei esercizi per lo studio completo dei muscoli. Essenzialmente, è necessario addestrare duramente, ma il numero di esercizi deve corrispondere al livello del contenuto calorico del tuo diodo quotidiano. Il carico eccessivo può causare la scissione muscolare per ottenere energia.

I simulatori, le aste, i dumbbells e i costruzioni del nastro sono molto efficaci per aumentare le dimensioni dei glutei con benefici per la salute. Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi, i glulock più coinvolti.

Signore, prova ad aumentare i glutei mentre si lavora sul simulatore per guidare le gambe. Ho scoperto che così i miei glutei funzionano più intensi che nella posizione seduta!

Esercizi per la creazione di glutei convex

Gli esercizi finalizzati allo studio dei glutei sono ideali per costruire muscoli. Non tutti gli esercizi del piede attivano ugualmente i muscoli dei glutei. Ma eseguono una buona aggiunta al programma di allenamenti per i glutei in modo che la tua parte inferiore del corpo nel suo complesso fosse equilibrata e proporzionale.

I risultati dovranno aspettare un paio di settimane. Ma è meglio non contare sull'emergenza di sorprendenti cambiamenti prima di sei a otto settimane.

Perseveranza e pazienza è la chiave!

Bridge dinamico del gluck in macchina Smith

Questo esercizio non ha uguale allo sviluppo di muscoli giagici forti e forti.

Il Blux Bridge può anche essere fatto con un bilanciere e con pesi liberi. Ma la macchina di Smith tiene il peso in un posto, e in questo caso è più facile occupare la posizione di partenza senza più sforzo prima dell'esercizio stesso.

Prendi il peso medio in modo da poter eseguire 7-10 ripetizioni. Se riesci a fare più cinque approcci nella modalità specificata, prendi il peso del quarto. L'introduzione al programma di un nuovo esercizio utilizzando la macchina Smith richiederà la regolazione del peso a un livello confortevole, che sarà un indicatore della correttezza del peso.

Ottieni il più grande effetto dal Bluxe Bridge, quando si preme la coscia e tenere premuti i glutei bloccati per un paio di secondi. In questo momento, i glutei e i muscoli della stampa sono minimizzati il \u200b\u200bpiù possibile. Questo esercizio può anche essere eseguito senza oneri se si sta facendo a casa.

Mahi indietro con il peso sul crossover

Mahi Back è un esercizio con molte varianti.

Perché?

Perché sei libero di usare peso corporeo, pesi della gamba o crossover. Negli allenamenti domestici, eseguire semplicemente l'esercizio lentamente e concentrandosi, concentrandosi sulla compressione dei glutei su ciascun raccoglitore. Tuttavia, il crossover fornirà il miglior risultato.

L'esercizio può essere eseguito in due modi diversi. Innanzitutto, alcuni crossover sono dotati di un cavo con un polsino non rimovibile. In questo caso, può essere regolato in modo da poter inserire una gamba fino a metà del piede per eseguire tali movimenti. Non usare maniglie in metallo.

Il secondo metodo è lavorare su un simulatore per flettere le gambe, ma non il solito modo di estensione della flessione. Devi fare questo: siediti al rullo del camion. Quindi, diventare su tutti e quattro e tira fuori una gamba, riposando la fermata nel rullo. Esegui un esercizio, semplicemente spingendolo a piedi. Ripeti per un'altra gamba.

Strato di sumo con manubri

Sumo Squat funzionano perfettamente alle tue natiche, quadricipiti e fianchi. L'uso di un manubrio consente di andare in profondità nella prigione con un ampio layout. Tenere il manubrio chiaramente nel mezzo, appena sotto l'alloggiamento per rafforzare il tuo peso del manubrio di gravità. Se vuoi una varietà, puoi eseguire un'altra variazione di questo esercizio - calice di squat.

Il più grande vantaggio dell'attuazione di questo esercizio nella tecnica proposta è che i tuoi muscoli dovranno essere ridotti più forti per superare la forza di gravità, ampliata usando i dumbbells. Puoi prendere due manubri, ma allora non sarai in grado di sbriciolare il più profondo possibile.

Non hai manubri?

Niente di sbagliato. Metti i piedi nella posizione di Sumo, collegare le braccia compresse nei pugni tra le gambe. L'appestazione non lo aggiungerà, ma imiterà il manubrio, permettendoti di entrare in profondità.

Ponti frastagliati

Questo esercizio non richiede attrezzature speciali, tranne che vuoi prendere un tappeto per lo yoga in modo che non sia così fermamente. Tutto ciò di cui hai bisogno: solo comprimere i glutei con forza il peso del proprio corpo.

Per complicare, rifiutare un piede dal pavimento e continuare ad esercitare. Questo è uno dei modi migliori per studiare i glutei, non apprezzati.

Spinta morta

La spinta morta si riferisce agli esercizi più efficienti per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli del jagium e la superficie posteriore dell'anca. La maggior parte delle persone, ascoltando il nome della trazione morta, immagina immediatamente un esercizio che carica principalmente la parte superiore del corpo. Questo non è il caso.

La spinta morta viene eseguita su gambe raddrizzate praticamente disattivata dal movimento. Ma quando il peso tessere, non tocchi loro il pavimento. Invece, fermi il bilanciere o i manubri appena sotto il livello del ginocchio. Non andare troppo basso, altrimenti avrà un carico eccessivo sui muscoli della superficie posteriore della coscia e delle ginocchia.

Per pesi troppo pesanti, non è necessario inseguire anche. L'onere medio dà anche i migliori risultati, consentendo di utilizzare pesi adeguati per eseguire il numero desiderato di ripetizioni, contribuendo alla crescita dei muscoli del berio. È possibile utilizzare un bilanciere, manubri e persino il braccio dritto del blocco inferiore del crossover.

Come stimolare la crescita dei glutei collegando tutti gli esercizi insieme

Quindi, hai imparato gli esercizi più efficaci per i tuoi glutei. Ora li combiniamo in un complesso, che eseguirai una o due volte a settimana se addestrati vari gruppi muscolari del corpo del corpo separatamente. O tre volte a settimana, se ti concentri sul fondo del corpo, lavorando in alto una volta alla settimana.

Marcatura "Superset" significa che eseguirai il secondo esercizio immediatamente dopo il primo senza una pausa. Dopo il secondo esercizio, prendi una pausa.