Come perdere peso con l'esercizio a casa. In esercizio, è importante

Ciao a tutti, l'articolo di oggi dedicheremo esercizi per la perdita di peso a casa. Certo, puoi andare in palestra ed eseguire tutti i tipi di esercizi con bilanciere e manubri lì, correre su un tapis roulant o "cavalcare" sulla bicicletta. Ma cosa fare coloro che non hanno accesso a tale bellezza come una palestra, solo per loro abbiamo dedicato questo articolo, e dal momento che l'hai letto, allora probabilmente hai l'opportunità di frequentare il simulatore, no. Pertanto, leggi attentamente e ricorda tutto ciò che scriveremo.

Di seguito abbiamo dipinto le sette per te efficace esercizi di perdita di peso a casaTutti sono facili da imparare e la maggior parte di loro non ha bisogno di attrezzature aggiuntive. Solo in due di loro avrai bisogno di una palla svedese, ma se non hai, puoi saltare questi esercizi o trovare un'alternativa a questa palla.

Naturalmente, la parte corretta del processo di perdita di peso è la corretta nutrizione, che contribuirà ai muscoli crescenti e bruciando il grasso sottocutaneo. Ma parleremo dei pasti appena sotto, ma per ora guardiamo e ricordiamo gli esercizi.

Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa

Bene, sei pronto per l'allenamento? Se è così, ricorda alcune regole che devono essere osservate:

• treno 3 - 4 volte a settimana;
• eseguire tutti gli esercizi l'uno con l'altro, non riposando tra loro;
• non bere acqua durante l'allenamento;
• non fare grandi pause tra approcci;
• prova a seguire la tecnica e fare esercizi qualitativamente;
• aggiungi a questi esercizi più jogging. Esegui 1 - 2 volte a settimana nel parco più vicino o nello stadio.

Quindi, inizia con il primo esercizio.

Rivetto

L'esercizio eserciterà i tuoi muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena, le gambe e le mani leggermente sollevare (A), sarà la tua posizione originale. Il prossimo movimento solleverà le gambe e il busto, mentre cerchi di toccare le gambe (B).

In questo esercizio, specialmente all'inizio, la cosa principale non è quella di correre, farlo controllata e scendere fino alla posizione originale come più lenta. Fai 10 ripetizioni sono esercizi e vai al prossimo.

Calciare

Un esercizio piuttosto complicato, ma estremamente efficace. Assicurati di smettere di sdraiarsi (A), quindi silenziare le gambe e le natiche up (c). Tirare fuori così in alto il prima possibile. Se, all'inizio, avrai un brutto problema, non disperare, fare come puoi, "Moscow non è subito costruito".


Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni di questo esercizio.

Squat con un salto

Questo è un ottimo esercizio per dimagrire i piedi a casa. Ordinario, a prima vista, squat, ma con una sfumatura. Inizia dritto, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa (a), starnutire, come con gli squat ordinari che hai fatto a scuola (c), ma su non alzarsi, e salta, e così alto come te fare (da). Le mani dovrebbero essere dietro la testa tutto il tempo.


Eseguire questo esercizio 10 volte e, senza riposo, vai al successivo.

Colpi di scena

Di nuovo l'esercizio sulla stampa. Siediti sul culo, la schiena si riunisce leggermente, tieni le mani davanti a te stesso e muovi i piedi dal pavimento e tieni il peso (A). Stare in questa posizione, trasformare il torso a destra (c), quindi a sinistra (c) e tornare alla posizione di partenza. Hai fatto una ripetizione.


Crea 15 ripetizioni di questo esercizio e inizia quanto segue.

Saltando sull'elevazione

Avrai bisogno di una sedia bassa o una feci. Mettilo di fronte a te stesso, ad una distanza di 30 - 40 centimetri (A), salta su di esso, cercando di non fare forte con le mani (B). Torna indietro, nella posizione di partenza.


Crea 10 tali salti.

Barca con una palla

Questo è il momento degli esercizi con la palla svedese. Il primo è una barca. Sdraiati sullo stomaco, i gomiti vengono al pavimento, e la palla tiene giù tra le gambe, li piegava allo stesso tempo nelle ginocchia (s), questa è la tua posizione originale. Ora alza le gambe insieme alla palla il più alto possibile (B), sentirsi come i tuoi glutei e i fianchi bicipiti funzionano.


Eseguire 10 ripetizioni.

Torcendo sul mecher

Un altro esercizio con la palla. Essere smesso di sdraiarsi nella fermata, mentre le gambe tonnellate alla palla svedese, in modo che le tue gambe si trovino su di esso, non i piedi (a). Quindi inizia come avvitare la palla con le gambe da solo, alzando i fianchi e le natiche up (c). Sollevare così in alto non appena ci riesci, e poi ritorna lentamente alla posizione di partenza (A).


Fai così tanta ripetizione possibile. Quindi riposa alcuni minuti e ripeti tutti gli esercizi fin dall'inizio. Questa è solo una piccola parte di esercizi efficaci per la perdita di peso a casa, ci sono ancora un gran numero, e racconteremo di loro nei seguenti articoli.

Nel frattempo, parliamo un po 'di nutrizione.

Cibo per la perdita di peso

Naturalmente, l'esercizio fisico, è un ottimo modo per mantenere la tua figura in condizioni eccellenti, ma se aggiungi pasti più corretti, allora il processo di perdita di peso sarà veloce per te, e soprattutto efficace. Non hai bisogno di attenersi ad alcune diete infernali, affamate o peggiore che prendere pillole che hai visto nel "negozio sul divano".

Vuoi diversificare i tuoi allenamenti? Allora per te. Tutto sulle classi per la perdita di peso con Phytball in questo articolo.

Il tuo compito principale è ridurre il consumo di tutti i tipi di panini, cioccolatini, zucchero, fast food, in generale, è necessario escludere completamente dalla dieta "cattivi carboidrati". In cambio tutto questo, iniziare a mangiare farina d'avena, grano saraceno o un po 'di porridge. Invece di dolce, mangiare frutta, inizia a mangiare più verdure. Preparare la carne per una coppia, grigliata o in forno. Bevi più acqua possibile. L'acqua accelera il metabolismo, consentendo al tuo feed di digerire più velocemente.

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Questi sono semplici esercizi e suggerimenti, eseguendo il quale è possibile perdere peso senza problemi senza applicare a questo grande sforzo. Cura, mangiare bene e tutto andrà fuori.

Mi è piaciuto l'allenamento?

Sì, fuoco!Non sudato 😒.

Gli esercizi sono dubbiosi in termini di salute, specialmente a scatti, non consiglierei le persone a facilità e con i problemi del sistema muscoloscheletrico,. Stesso non avrebbe fatto gli esercizi presentati, tranne quelli con il Phytball, dal momento che ho una colonna vertebrale.

Quante calorie vengono spesi in un unico allenamento?

Faccio solo questi esercizi il 2 ° giorno e ancora non conosco il risultato per la settimana invierò il risultato ma sono tutto ciò ho 8 anni e voglio perdere peso a 3kg. Ho scale se non è abbastanza.

Dopo il parto ora metto in forma) Qui ho trovato un sistema molto interessante di esercizi per me stesso. Chiamato "mamma snella". La sua Irina Turchinskaya si è sviluppata. Già ci sono risultati) Ho letto anche il suo libro "Nuova vita nel corpo ideale". C'è ancora dipinto per il cibo)

Non mi considero troppo spesso. Ma ho solo sognato di una bella vita. E così voglio essere magro e bello, in modo che la mia figura provoca ammirazione. Per distruggere i chilogrammi inutili, ero costantemente impegnato in esercizi e seduto sulle diete. Il risultato era, ma a malapena evidente. E poi tutto è stato tornato di nuovo. La ragazza ha consigliato questo corsetto da cui era pazza. Ho anche deciso di provarlo quando ho letto recensioni positive da qui give-trainer.it-for-you.ru.otziv/?w\u003dWP. Ho ordinato su Internet e ho usato dopo una settimana. Sono rimasto stupito, perché senza molto sforzo, sono stato in grado di cambiare in modo significativo la forma. E cosa mi ha colpito di più - questo è ciò che usa il corsetto (grazie ad un effetto serra speciale) ho iniziato a ridurre la deposizione dei grassi sui lati. È impossibile trasmettere parole. Deve essere testato su te stesso. Prendere solo nel negozio ufficiale.

Gli esercizi sono buoni, provati, solo ho anche bisogno di collegare una dieta. Di solito sediamo sulla proteina, anche se la stitichezza a volte può certamente disturbare. In alternativa, c'è una regolazione. Mi piace che il gusto sia piacevole e ciò che può essere ubriaco, oltre a prevenzione. In generale, quindi perdere peso.

Voglio perdere 5-7kg e non posso essere ottenuto, mi sono recuperato molto dopo la quarta nascita, ma ho riposato due anni cominciami a perdere peso in base al programma -60, ho fatto ricarica su Intenet con Anna Mais, Lasciò cadere per 7 mesi di 12 kg, ma sfortunatamente, mal di schiena, mal di schiena, è necessario esercitare lezioni. Tutto ha trovato il tuo, sembra essere efficace, poiché recupererò il mese scriverò il risultato. Tutti.

Grazie, altrimenti la dieta dà una piccola complicazione. La prima volta che ero umido, in linea di principio, c'è un risultato, questo è solo ora con un problema di gesso. Spero che gli esercizi facciano il loro lavoro. Ma voglio solo consigliare il lassativo. Bene, mi è piaciuto molto, perché so che molti su una dieta affrontano. La regolazione è chiamata, la borsa disciolta in acqua, tale arancia deliziosa, due pezzi erano dopo quella sedia. Possono anche stabilire la digestione, il suo "fitness" è chiamato un intestino (sulla scatola). Ma cercherò di esercitare)

Grazie per una selezione di esercizi così dettagliata. Particolarmente interessato agli esercizi con Phytball. Ci proverò sicuramente. Per me, in generale, è necessario perdere peso, hai bisogno di uno sport e della dieta difficile da attenersi. Inoltre, trascorro la pulizia dell'intestino. C'è un buon enterosorbente, che è sempre utile in tali casi, Enterosgel. Ritiverà tutta la cattiveria dal corpo. E poi nel processo di dimagrante acne sul viso non uscirà. Questo sarà molto importante! E poi prima, come è successo, perdiamo peso per perdere peso, ma solo l'intera faccia era coperta con l'acne, ma tutto perché non ho pulito l'intestino.

È strano all'inizio ci sono alcuni punti che sono in qualche modo imbarazzati, 3-4 allenamenti a settimana, non uscirà immediatamente, il corpo deve ripristinare, e solo dopo che il corpo inizia a riprendersi rapidamente, è possibile aumentare il numero di Lezioni, la seconda non bere acqua durante l'allenamento, è sufficiente per distribuire questo mito può e hai bisogno, esattamente quanto il corpo richiederà, è stato a lungo dimostrato. La rottura tra approcci deve verificarsi fino al momento della goccia del polso fino a 100 scatti altrimenti il \u200b\u200bsecondo approccio sarà estremamente pesante, ma a spese della corsa Sì, sono d'accordo, 1-2 volte a settimana in determinati giorni dalla formazione

grazie per gli esercizi. C'è solo una dieta adatta solo per trovare. Nel complesso, penso che ci sarà un buon risultato

Grazie. Proverò. Tutta la salute e la buona fortuna!

Anna, per favore dimmi dove acquistare un massimo di lida?

I tuoi esercizi sono sciocchezze complete! Alcuni dei tuoi esercizi proposti sono complessi nella performance. E una persona completa, tali esercizi saranno disponibili solo quando perderà peso.

Invano, dici che 100 kg zia non sarà in grado di fare tali esercizi, pesai 112 e ho fatto di più, e correva, e stavo facendo meglio di alcuni hards. E l'articolo è buono, il desiderio principale!

Ero impegnato nello sport per tutta la vita, dirò direttamente per rendere difficili questi esercizi per iniziare con i principianti impreparati, specialmente i primi alla stampa. E l'esercizio con il salto, è secondo è sciocchezza, non funzionerà mai da una tale posizione come disegnata. Si sarebbero risultanti, ma non in un tale rack

Dimmi per favore, quando rispetti una certa modalità di alimentazione, quanto è importante e necessariamente fare la pulizia intestinale? E poi ho letto quello che devi fare con le diete. Lassativi ordinari, come Lavacola è adatta a questo?

Tutti questi esercizi mi sono familiari. Ho già fatto mezza giornata in palestra e sto bene, tutti hanno iniziato a parlare dei complimenti sul mio indirizzo))) Sono di grande stato d'animo che esco dalla palestra, il mio consiglio: rifiutare qualsiasi farina, impegnarsi Educazione fisica + dieta proteica

Naturalmente, gli esercizi presentati nell'articolo non si adattano a quelle ragazze il cui peso supera i 100 chilogrammi. Se metti un certo grado di obesità, devi prima fare i tuoi pasti ed eseguire solo carichi aerobici leggeri, ad esempio, per fare escursioni o comprare un tapis roulant e camminare su di esso ad un ritmo lento. Personalmente ho una situazione completamente diversa. Non posso chiamarmi Tolstoy, ma un po 'di eccesso di chilogrammi extra sconvolgermi fin dall'infanzia. Da qualche parte di mezzo anno fa ho pesato 63 chilogrammi con un'altezza di 163 centimetri. Cioè, il sovrappeso era di circa 10 chilogrammi. Ho deciso di prendere seriamente la mia figura, poiché l'estate non era lontana dall'angolo, ma è bello guardare bene sulla spiaggia. Non mi sono attaccato a nessuna dieta, ma appena trasferita in una dieta sana. Da otto chilogrammi mi sono arrabbiato, e mi sono reso conto che devi fare qualsiasi sforzo fisico. Non c'è possibilità di andare in palestra, cominciò a cercare esercizi su Internet e, di conseguenza, è imbattuto in questo set di esercizi. Posso dire che dopo un mese di lezioni sono uscito da cinque chilogrammi. Ma la cosa più importante è che i muscoli sono diventati più toccati, è apparso il sollievo della figura. La cosa principale non è essere pigri e poi la bella figura ti viene fornita.

• Dimmi, cosa hai mangiato, che tempi sciolti e cc sono stati impegnati in questi esercizi o hai fatto il tuo?

Pensi che una zia cento chilogrammo sia in grado di eseguire questi esercizi?))))) Sciogliere il tuo allenatore!

Non tutti coloro che vogliono sbarazzarsi di grassi in eccesso e rendono il suo corpo irresistibile può ricorrere a un pesante sforzo fisico ed estenuanti scioperi della fame. Quest'ultimo con un approccio analfabeta può causare un organismo umano un danno serio. Un'opzione efficace per risolvere l'attività descritta è un semplice esercizio di perdita di peso, che è un complesso facile che consente di attivare un processo di perdita di peso semplice ma veloce.

Esercizi di base per la perdita di peso a casa

Prima di utilizzare semplici esercizi per la perdita di peso a casa, tenere presente che il peso dopo alcune diete inizia a tornare gradualmente. Seduto sulla dieta successiva, non prendendo cura dello schema degli allenamenti per la casa, sarà impossibile ottenere una figura ideale! Senza eseguire esercizi, sarai accompagnato da una rottura, sonnolenza e letargia.

Esercizio cardio

Un modo rapido ed efficace per perdere e formare una bella figura - carditriotans, grazie a loro all'Atleta, c'è un sacco di sudore. Sono un complesso di tecniche che hanno un carattere sanitario. Un'opzione eccellente in questo caso può essere una leggera ginnastica per la perdita di peso. Ci sono tali:

• Complesso intensivo per la combustione dei depositi di grasso implica lezioni a lungo termine con lo stesso carico senza riposo. Un'opzione eccellente può servire a fare jogging su un tapis roulant domestico, in bicicletta.
• Aerobica di danza, ad eccezione dei carichi cardiosi, contribuisce a migliorare il coordinamento dei movimenti, postura. Con esso, puoi imparare come possedere meglio il tuo corpo.
• Se non ci sono simulatori a casa, l'opzione più semplice è in esecuzione sul posto, saltando su.

Complesso di esercizi di energia

Per gli esercizi di potenza, una forte tensione dei muscoli è caratterizzata a bassa durata dei movimenti e della bassa velocità. Con il loro aiuto, non puoi solo ridurre il peso, ma anche sbarazzarsi della depressione. Gli esercizi integrati del poerrino sono in grado di correre nei muscoli di una specie di meccanismo di trasformazione dell'energia. Gli uomini e le donne per ottenere i risultati hanno bisogno regolarmente! Per cominciare, puoi usare questo complesso:

• 2-3 Approccio di squat di 8-16 ripetizioni. Per aumentare il carico, utilizzare i manubri.
• Sdraiato sulla schiena, piega le gambe e inizia a sollevare la parte superiore della schiena, cercando di raggiungere la testa verso le ginocchia. Disegnare un respiro per alcuni secondi, ritorna gradualmente alla posizione iniziale. Esegui 3 approcci a 8-20 ripetizioni.
• "Barca". Sdraiati sulla schiena, abbassano le braccia lungo l'alloggiamento, i gomiti non stanno sdraiati sul pavimento. Fai un respiro profondo, tieni il respiro e solleva le gambe sopra la superficie, lasciandole liscia. Ripetere più volte.
• Esercizio "Bourgo". Accetta la posizione dello squat, salta i piedi indietro e fai pressione dal pavimento. Restituire all'istante e salta il più alto possibile. Eseguire 4 approcci a 2 minuti. Pausa tra approcci - 1 minuto.

Esercizi di perdita di peso semplici ed efficienti

Usando semplici esercizi per la formazione, tenere presente che la loro frequenza, il tempo, l'intensità dipende dalla preparazione e dall'età di una persona. È possibile raggiungere l'effetto desiderato e fare un bel corpo, facendo 3 volte a settimana. Se hai intenzione di eseguirli più spesso, cioè la probabilità che il tuo corpo non abbia il tempo di riprendersi da una classe all'altra.

Per dimagrire la pancia

Il posto più problematico per le persone che soffrono di peso in eccesso è la pancia. Per sbarazzarsi del grasso in esso e risolvere molti problemi di salute, è necessario utilizzare il complesso di formazione speciale. Devi fare correttamente gli esercizi, non sdraiati, altrimenti non funzionerà in vita perfetta. Un significato importante ha una dieta, che dovrebbe essere cibo grasso più piccolo. Gli esercizi più efficaci per il dimagrimento della pancia:

Sollevamento

Sdraiati sul pavimento, solleva le gambe; Raddrizzare la pressa, strappare la coscia dalla superficie (devono essere sollevate lentamente), tenere premuto due account e tornare alla posizione iniziale.

I muscoli della stampa inferiore vengono elaborati. Il numero di ripetizioni è di 10 volte 2 approcci.

Pancia sottovuoto

Nella posizione sdraiata sulla schiena, piega le gambe e fare una potente espirazione, tirando lo stomaco con uno sforzo; Mantieni la pancia in un tale stato di circa 15 s. Quando si esegue i muscoli trasversali della stampa. Il numero di ripetizioni - 3-4 si avvicina più volte al giorno.

Deflessione con ginocchia piegate

Stare in ginocchio, mettendo i gomiti sul pavimento; Inizia a strappare le ginocchia dalla superficie, persistendo su tre account, quindi tornare alla posizione iniziale. Oltre ai muscoli della stampa, anche i muscoli del retro sono coinvolti. È necessario fare due approcci 10 volte.

Per glutei e fianchi

Ci devono essere glutei per avere una forma seducente convessa ed essere toccata. In questo caso, non può esserci alcun discorso sulla cellulite. Un schema e una regolarità congressamente selezionati e la regolarità delle classi contribuiranno a mettere in ordine qualsiasi forma. La cosa principale - Voglio sinceramente cambiare te stesso! Prestare attenzione ai seguenti esercizi facili che ti aiuteranno a raggiungere rapidamente l'obiettivo precedente.

Esercizio numero 1:

• Nome - Squat classici.
• Come eseguire - accovacciati sul respiro, riducendo il bacino indietro fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi; Tornare alla posizione originale.
• Il numero di ripetizioni - 2-3 approcci di 8-16 ripetizioni.

Esercizio numero 2:

• Titolo - Sedia.
• Come eseguire - L'essenza dell'implementazione è che una persona sembra essere sulla sedia, tirando le mani allo stesso tempo.
• Quali muscoli vengono elaborati - muscoli e fianchi buono.
• Il numero di ripetizioni - prova a ottenere una posizione ideale di 90 gradi sotto le ginocchia, dalla prima volta che è improbabile che abbia successo.

Esercizio numero 3:

• Titolo - Ponte.
• Come eseguire - sdraiarsi sulla schiena, piegare le gambe; Le palme dovrebbero guardare in basso; Metti i piedi in modo che le dita delle mani sulle mani possano toccarne i talloni; Alla causa del respiro i glutei e sollevare il bacino; Sull'espirazione a scendere senza intoppi.
• Quali muscoli vengono elaborati - muscoli butorali, fianchi.
• Il numero di ripetizioni è 10 volte.

Per le mani dimagranti

La pelle sulle sue mani nel tempo può essere salvata che sembrerà molto non interessato. Liberarsi della cellulite sui glutei, stringendo lo stomaco, non sembri perfetti se non si paga le necessarie spalle e avambracci di attenzione. Il loro rafforzamento a casa non è così difficile. Assicurati di te stesso sulla base del prossimo set di allenamenti.

Esercizio numero 1:

• Il nome è piegando le mani.
• Come eseguire - Metti i piedi sulla larghezza delle spalle, leggerli leggermente in ginocchio; Solleva lentamente le mani con manubri, stringendo gradualmente nei gomiti.
• Quali muscoli vengono elaborati - Bicipiti.
• Il numero di ripetizioni è di 15 volte.

Esercizio numero 2:

• Titolo - Bending Hands 2.
• Come eseguire - Alza la mano sopra la testa, dopo aver preso il manubrio, quindi distribuire Palm Forward; Quindi piega lentamente e prolunga la mano verso la testa.
• Quali muscoli vengono elaborati - tricipiti.
• Il numero di ripetizioni è di 15 volte.

Esercizio numero 3:

• Il nome è normale pushup.
• Come eseguire - prendere la posizione "smettila di smettere"; Inizia con un ritmo lento, lasciando cadere il più basso possibile.
• Quali muscoli vengono elaborati - i muscoli delle mani e del petto.
• Il numero di ripetizioni è 20 volte con un aumento graduale della plancia.

Esercizi di yoga semplici per la perdita di peso

Dopo aver eseguito semplici esercizi di perdita di peso presi da yoga, assicurati di ottenere un tappeto o una coperta. Hai bisogno di eseguirli a stomaco vuoto! Tra le pose che vengono utilizzate per ridurre il peso, ci sono in piedi, relax, invertiti, pendii, torsioni. Uno degli esercizi più semplici è Uttanasan. Per adempiere, devi solo diventare dritto, alza le mani in alto e iniziare senza intoppi per le mani delle mani, allo stesso tempo cercando di toccare le ginocchia. In generale, si consiglia di fare yoga sotto la guida di un mentore esperto!

Video: Semplice set di esercizi per la perdita di peso a casa

Per migliorare il tuo corpo, tirare su, essere sano, devi allenarti. Se le lezioni in palestra per qualche motivo sono impossibili, gli esercizi per la perdita di peso a casa sono adatti. Quando gli allenatori professionisti chiedono degli esercizi, la risposta è sempre la stessa: formazione efficace a casa per la perdita di peso - questi sono quelli che si esibiscono!

Per evitare aumenti di peso, è necessario aderire alla nutrizione sana e all'esercizio fisico regolare. Principio di base: spendere più calorie di quanto tu consuma. Lo schema efficace per perdere peso a casa svilupperà un esperto allenatore sportivo. Questo programma include necessariamente aerobici, carichi di potenza, riscaldamento e stretching. Con la giusta e regolare esecuzione, l'esercizio porterà risultati.

Per un corretto funzionamento, il corpo deve muoversi. Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa sono in grado di cambiare la figura non peggiore delle lezioni in palestra. Maggiore è il volume dei muscoli, piuttosto il metabolismo e le calorie più veloci vengono bruciate. L'obanismo consuma una grande quantità di energia per mantenere la massa muscolare. Ma anche durante i pasti, camminare o dormire calorie vengono spesi e il grasso viene bruciato.

I vantaggi della formazione a casa per la perdita di peso:

1. Ripristino delle funzioni del corpo.
2. Trattamento delle malattie.
3. Bruciore grasso veloce.
4. Muscoli di sollievo per un'eccellente forma fisica.
5. L'eliminazione delle "aree problematiche".
6. Maggiore resistenza e forte muscolo cardiaco.
7. Rilassamento psicologico.

Per iniziare la lotta contro il surplus grasso, l'allenamento standard dura 30 minuti con interruzioni tra approcci per 30-60 secondi.

Foto 1. Allenamento a casa È possibile ottenere un corpo sottile e pompato

Cosa è necessario per l'allenamento domestico

Prima di iniziare le lezioni, è necessario correggere i tuoi indicatori di peso e volume.

Controllare i volumi:

• una mano al livello dell'amplit;
• vita in un posto stretto;
• i fianchi nel posto più largo, con le gambe più vicine.

Rimuovere le misurazioni e pesare una volta a settimana.

Inventario: tappeto ginnastica, nastro di gomma, fitball, corda, bodybar e manubri. Per i principianti sono adatti per l'uso in manubri di formazione per 1 kg, dopo che una volteggiatura di un peso di altite aumenta di 1 kg. La formazione a casa per dimagrante per le ragazze consente il peso dei manubri in una mano - 4 kg. Se non è possibile utilizzare una corda, saltare senza di esso.

Alla domanda dei neofiti su ciò che un simulatore comprare per la casa, i formatori esperti non sono consigliati da Orbitrek, un tapis roulant o una bicicletta. Per la formazione per la perdita di peso a casa c'è abbastanza corda. Se c'è una motivazione per saltare su di esso per diversi minuti al giorno, ha senso pensare di acquistare un simulatore a pieno titolo.

Foto 2. Avvia allenamenti con esercizi di base sulla corda

Allenarsi

La formazione per la perdita di peso a casa inizia con un riscaldamento per rallegrare. Esercizio per la casa - salti leggeri, camminare o correre in posizione per 6 minuti.

Dopo l'allenamento, è necessario fare uno stretching di grandi gruppi muscolari di gambe, mani e resse.

Allungando il muscolo anteriore dell'anca: stare senza intoppi, piegare la gamba destra nel ginocchio, e tirare la mano destra verso l'alto, al gluteo. Ripeti con il piede sinistro.

Allungando il muscolo posteriore dell'anca: diffondere le sue gambe larghe, piega la gamba destra nel suo ginocchio e appoggiarsi alla sinistra liscia. Eseguire smagliature sull'altro lato.

Allungando i muscoli indietro, i lati e l'addome, una serie di esercizi per la perdita di peso a casa:

1. Metti le gambe sulla larghezza delle spalle, raggiungere il meglio il migliore dei calzini dei piedi.
2. Ampiamente sparsi le mie gambe, le mani silenziose nel castello sopra la testa e abbassarle davanti al livello degli occhi. Allo stesso tempo arrotondando la parte posteriore. Alza le mani sopra la tua testa e entra nella parte bassa della schiena.
3. Prendendo la mano sinistra proprio dietro il polso, per tirarlo il più possibile e appoggiarsi a destra. Ripeti a sinistra. Abbassare senza problemi attraverso le parti, rivelando la tracolla.

Foto 3. Esercizi per la casa per la casa con cintura di gomma e fitbol

Le persone credono che la formazione fatta in casa per la perdita di peso sia esclusivamente per coloro che hanno recentemente iniziato le lezioni, ma non lo è. La formazione a casa include un carico a pieno carico sulla parte inferiore e superiore del corpo, premere e ritorno. Gli esercizi a casa dovrebbero essere fatti ogni giorno, almeno 5 giorni a settimana.

Le classi per la perdita di peso a casa sono un'intervallo di formazione con "effetto metabolico". In base a ciò implica una formazione ad alta intensità e ad alta velocità per la resistenza con alternanza di potenza e esercizi aerobici in un ritmo rapido. Poche ore dopo le lezioni, continui brucia grassi accelerati e il processo di perdita di peso. Considera gli esercizi del fitness intervallo.

Esercizi aerobici

Per una rapida perdita di peso, oltre ai muscoli del sollievo, è necessario sviluppare il muscolo cardiaco. Gli esercizi aerobici per dimagrire a casa sono chiamati "cardio" - il cuore comincia a lavorare in piena forza, la spada e il gonfiore del corpo scompare. Il sangue è saturo di ossigeno, vengono bruciate le calorie e viene avviata la modalità di perdita di peso.

La formazione cardio implica esercizio a un ritmo per 30 o più minuti:

• camminare in un ritmo rapido;
• saltare;
• nuoto;
• sessioni di formazione cardiaca.

Per i risultati massimi, gli esercizi a domicilio aerobici per gli atleti dimagranti eseguono 5-7 giorni a settimana.

Foto 4. Formazione aerobica in Orbirek con calcolo speso calorie e velocità di movimento dei pedali

Potenza per perdere peso

Dicupresa muscolare della coscia

Squat in ghiaia

Prendi il manubrio che pesava da 5 kg alla base con entrambe le mani e stand dritto, metti le gambe larghe, le ginocchia leggermente piegate. Le calze guardano in una direzione con le ginocchia.

Esecuzione del telaio:

1. Alla fonti, piega lentamente le ginocchia e accovacciarsi fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Le mani ancora.
2. Fare attenzione ai talloni, in espirazione lentamente tornare al PI.

È importante tenere la schiena dritta per evitare lesioni.

MAHI frontale

Stare a sinistra lateralmente alla sedia, prendi la parte posteriore della mano sinistra. Palma destro impostato sulla coscia.

Tecnica di esecuzione: alza drammaticamente un piedino a destra piatto in avanti, omettere lentamente indietro (non lanciare, teso muscolare). Nell'esercizio, la parte anteriore della superficie della coscia funziona. Fai 12 volte, ripeti con il piede sinistro.

Premere, muscolo touring: "alpinista"

Prendi una postura come per pushup, peso corporeo su palme e orme. Stringere il ginocchio destro al petto, mettere la gamba destra sul calzino sotto la coscia.

Tecnica di esecuzione: bruscamente nel salto, cambia le gambe in luoghi - raddrizzare il diritto e piegare il piede sinistro come l'arrampicata. Ripetere alternativamente in un ritmo rapido di 30 secondi.

Foto 5. Dopo aver nuotato con ponderazione dei manubri, tieni la schiena dritta

Muscoli del barbiere: "sesso"

Per sdraiarsi sul tappeto sul retro, le braccia lungo il corpo, le ginocchia sono piegate, piedi sulla larghezza delle spalle.

Sull'espirazione, appoggiata ai talloni, sollevare i fianchi dal pavimento. Tieni la schiena dritta e rimani per un secondo. Nel respiro ritorna lentamente al PI.

Si complica l'esercizio se interrompi la fermata su una gamba, e alzarai il secondo con i fianchi.

Torna indietro - alternativamente con entrambe le gambe.

In piedi, deporre la sedia a sinistra, tenere premuto sulla sedia con la mano sinistra. Mano destra per abbassare.

Prestazione:

1. Gamba destra per imparare indietro, allo stesso tempo battendo la sinistra nel ginocchio fino all'angolo di 90 gradi. Bend della mano destra nel gomito. Il ginocchio della gamba destra guarda nel pavimento.
2. Spingere verso il basso con il piede destro e la realizzava davanti, raddrizzando le gambe e la mano destra.

Ripeti 10 volte, girati sulla sedia a destra lateralmente e risolve il piede sinistro.

Scarico muscolare: camminare con elastici

In piedi, le gambe sono leggermente piegate, una gomma ginnastica è allungata attorno alle ginocchia. Indietro dritto, la testa e il collo è diretto.

Tecnica di esecuzione: per camminare sul lato sulle gambe semicorcate, tenendo una gomma costantemente in uno stato teso. Se lo sistemi intorno alle caviglie, non le ginocchia, allora l'esercizio diventerà complicato.

Foto 6. Esercizio Bene Shakes Premere e rimuove il grasso (le gambe sorgono non più di 10 cm)

ICRES: sorge nei piedi dei piedi

Per esercizio, è necessario attrezzature ausiliarie: una scheda fissata sul pavimento e sul bodybar.

Stare sulla tavola (o qualsiasi oggetto costante manuale con un'altezza fino a 3 cm) metà del piede. Le ginocchia sono lisce, il tallone rimane sul pavimento. Bodybar (o bilanciere) Conservare sulle spalle, spingolare liscio.

Prestazioni: salire su calzini, rotolando con caviglia sulla tavola e decollare il tallone dal pavimento. Ritorna a IP.

Ginocchia e rotazione liscia, caviale e caviglie funzionano.

Se non ci sono tavole o un esercizio è difficile da eseguire, rendono il rotolamento dal tallone al calzino sul pavimento.

Ha superato tendini

È necessario fitball. Sdraiato sulla schiena, laici il caviale al Phytball in modo tale che quando si spostano le gambe della caviglia era sulla palla.

Performance: alzare la coscia, tenendo il peso sulle lame e sui piedi. Piega le ginocchia, stringendo la palla il più vicino possibile a me stesso, stringendo i tendini caduti. Inferiore per un secondo e tornare a IP.

Foto 7. Gomma elastica fitness mantiene le gambe insieme e crea resistenza per lo sforzo mentre si muovono le gambe indietro

Esercizi domestici di potenza per la perdita di peso, i muscoli del seno

"Farfalla"

Esercizio efficace per rafforzare i muscoli del seno.

Sdraiarsi sulla schiena, mettendo un cuscino basso sotto di esso. Piedi da piegare in ginocchio, vieni sul pavimento. Nelle mani dei manubri che pesano fino a 4 kg, mani lisce, diluire sui lati.

ESECUZIONE: aumentare le mani lisce fino, al livello degli occhi, omettere lentamente. Esegui 3 approcci 10 volte.

Premendo dal pavimento, medio fatto a mano

I muscoli toracici di base, il tricipite delta e il parzialmente sono inclusi.

Per sdraiarsi sul pavimento, adottare la messa a fuoco sulle mani e sui piedi diritte, il caso è liscio. Spazzole sulla larghezza delle spalle.

Prestazione:

1. Gomiti di piegatura, massimizzano con un caso fluido. I gomiti non sperano, mantieni il corpo.
2. Raddrizzare i seni e i tricipiti, raddrizza le mani e alzarsi a casa.

Se l'esercizio si è rivelato difficile, inizia a contorcersi dalle ginocchia. Fermati allo stesso tempo ne coinvolge uno per un altro.

Foto 8. Esercizio "Butterfly" promuove la creazione di una forma ideale della mano

Esercizi di potenza per le mani di perdita di peso a casa

Bicipiti: flessione della mano

In piedi, tenere il bilanciere (bodybar) di fronte a lui sulle mani allungate. Palm girando avanti, i gomiti devono essere vicini al torso.

Prestazioni: non togliere i gomiti dal torso, per aumentare la canna fino al livello della spalla. All'espirazione, abbassa lentamente il bilanciere nel IP.

Spalle: alzando il manubrio in piedi

Stare dritto, le gambe mettevano sulla larghezza delle spalle, le mani con manubri leggermente piegate nei gomiti e premere sul corpo.

Prestazione:

1. Sull'espirazione, sollevare i manubri davanti a te stesso al livello delle spalle, ritardare per un secondo, rallentare in respirazione.
2. Sull'espirazione, sollevare manubri attraverso il lato verso il livello della spalla, ritardare per un secondo, omettere lentamente. Continua alternato.

Esecuzione di un ascensore di manubri, è impossibile permettere altalene o turni.

Tricipiti: alzando manubri seduti

Siediti sulla panchina o sulla sedia, ometti il \u200b\u200bpetto sulle ginocchia e tenere la schiena liscia in modo che sia parallelo al pavimento. La mano sinistra prende il piede della sedia o della panchina, e nel diritto di prendere il manubrio e premere il gomito fino al caso. Palm con manubri omette verticalmente per ottenere un angolo di 90 gradi.

Esecuzione: tenere premuto il gomito sul corpo, sull'espirazione per aumentare il manubrio fino alla giusta mano di raddrizzare. Sul respiro lentamente abbassano la mano nel IP. Ripeti con la mano sinistra.

Dopo diversi allenamenti, puoi esercitare immediatamente per entrambe le mani.

Foto 9. Piano di formazione di forma fisica domestica per sbarazzarsi di chilogrammi extra

Esercizi di potenza per la stampa dei muscoli

Pressa inferiore, "pass"

Siediti al pavimento, quindi spostare il corpo indietro e fare affidamento sull'avambraccio (gomiti posteriori, le dita sono dirette alle gambe). Il ginocchio destro e la caviglia piegati nella posizione del passaggio, e la gamba sinistra viene sollevata a 45 gradi dal pavimento.

Prestazioni: portare agevolmente il ginocchio destro al petto, senza cambiare la posizione del piede sinistro e l'inchiostro nella caviglia. Bassa per un secondo, tornare alla sua posizione originale. Ripeti 8 volte per la gamba sinistra e destra.

L'esercizio rafforza i muscoli addominali, stabilizza i giunti dell'anca. Per la complicazione delle lezioni a casa per la perdita di peso, aumentare il tempo.

Muscoli addominali interni ed esterni interni ed esterni e trasversali

Sdraiato sul pavimento, allungare le braccia sopra la testa e solleva le gambe con un angolo di 45 gradi sul pavimento.

Prestazioni: inspira, strappare la testa e le spalle dal pavimento, si sforzano di costole alle articolazioni dell'anca, respira il punto più alto. Entrambe le gambe nell'aria, le mani parallele alle gambe. La respirazione è pari. Aiuta su 4 fatture, respirare, e in espirazione lentamente cadono nella sua posizione originale.

Questo è un tipo di esercizio respiratori con l'attivazione di tutti i muscoli della stampa addominale.

Sputare i muscoli

Ci vorrà un Phytball o una palla normale.

Questo esercizio, come la torsione ordinaria, sta lavorando a muscoli obliqui.

Sdraiato sul retro, diluire le mani sui lati e premere saldamente ai palmi del pavimento in basso. Fitball è posto tra le mie gambe e sollevarli di 90 gradi all'alloggiamento, leggermente piegati le ginocchia.

Esecuzione: omettere lentamente il piede destro sul pavimento parallelo alla mano, non rilasciando la palla, ritorna lentamente nella sua posizione originale. Ripeti con il piede sinistro.

Foto 10. Tenendo una palla ginnastica tra le gambe sollevate sviluppa la pressione inferiore

Muscolo addominale dritto, stampa superiore e inferiore, esercizio "armonia"

Quando si eseguono movimenti, il corpo si sviluppa, come se fosse la pelliccia armonica. Questo è un esercizio molto efficace per dimagrire la pancia a casa.

Per sdraiarsi sulla schiena, entrambe le mani dietro la testa, le gambe sono tese, i tacchi ascensero a 6-10 centimetri dal pavimento, calzini elasticizzati.

PRESTAZIONI: STARVING PRESSA, PIEGARE E ALIMENTARE Le ginocchia al petto, sollevando la coscia e la parte superiore dell'alloggiamento sulle lame. Fai 3 approcci 8 volte.

Il numero di ripetizioni di esercizio varia a seconda della formazione fisica.

La combinazione di carichi cardi con esercizi di potenza è chiamata formazione a intervalli e consente di ridurre il tempo delle lezioni domestiche per la perdita di peso a 10-30 minuti.

Foto 11. Variazioni di una tavola con una gamba alterata e la raccolta di mano, oltre a un Phytball

"Effetto metabolico" in 10 minuti

L'occupazione del flusso di energia è paragonabile a 150 minuti di esercizi aerobici "puliti". Con un tale programma puoi perdere peso e migliorare il benessere. Esercizi al passo massimo si alternano con il recupero - camminare o eseguire il codardo in posizione per 15-45 secondi.

Prima di iniziare gli esercizi per la dimagrimento rapida a casa - riscaldamento di 6 minuti, e dopo la formazione - allungamento di 5 minuti.

Saltando "Rocket"

Impostare le gambe sulla larghezza delle spalle e piegarsi in ginocchia, le mani sul muscolo dell'anca a quattro teste.

Prestazioni: salta, "lancio" legge levigate davanti. Terra delicato nel PI. Crea 2 ripetizioni 15-24 volte.

Per complicare l'esercizio, prendi i manubri e rendere denso.

Saltando "stella"

Gambe sulla larghezza delle spalle, piegarsi in ginocchia, mani sui lati del liscio.

Prestazioni: salta, sollevando le mani lisce attraverso il lato verso il livello della spalla. Terra delicato nel PI. La parte posteriore è sempre dritta.

Crea 2 ripetizioni 15-24 volte.

Squat

Piedi sulla larghezza delle spalle, mani sui fianchi o allungarsi in avanti.

Prestazioni: sedersi fino a quando le ginocchia formano un angolo retto. Spingo liscio, le ginocchia non vanno al livello delle dita dei piedi.

Completa l'esercizio prendendo bodybar o manubri.

Drops Back.

Stai senza intoppi, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani dritte, sui lati.

Prestazioni: fermare il piede giusto il più possibile, piegando la sinistra nel ginocchio fino alla formazione di un angolo retto. Il tallone della gamba di supporto non si rompe dal pavimento. Ritorna a IP. Ripeti con il piede sinistro.

Crea 2 ripetizioni 15-24 volte.

Complicazione: gocce con manubri nelle tue mani.

Stand, gambe sulla larghezza delle spalle.

Foto 12. Un ciclo di Berti è eseguito alla massima velocità.

Tecnica di esecuzione:

1. Dormire nella squadra, mettendo le mani sul pavimento.
2. Raddrizza i piedi nel bar.
3. Salta di nuovo nel seduto e salta, tirando le mani.

Per un'opzione di Berp facile, invece di saltare semplicemente alzarsi.

Berp è un multi-launcher, che coinvolge diversi gruppi muscolari in funzione. I muscoli più caricati sono le gambe (bicipite di fianchi, glutei e caviale), anche il carico cade su toracico, tricipiti e spalle. Non ci sono praticamente muscoli che non influenzerebbero Berp.

Se c'è una corda, è consentito sostituire qualsiasi esercizio elencato di seguito, salta sulla corda per 60 secondi o integra l'allenamento.

Dopo l'allenamento con un effetto metabolico, è necessario bere molta acqua per prevenire la disidratazione. Inoltre, non è consigliato mangiare entro 2 ore dopo le lezioni.

Esercizi fitness fitball per principianti

Le persone senza preparazione non sono consigliate per iniziare immediatamente le classi intensive. Se ti ha regolarmente formato prima, ma ha permesso una lunga pausa tra le classi, è necessario iniziare con il restauro e il rafforzamento del corsetto muscoloso. Per questo, il programma di forza di formazione per la perdita di peso a casa è l'ideale. Gli esercizi di potenza aumentano la densità muscolare, la resistenza, ridurre il rischio di lesioni e preparare il corpo a migliorare i carichi.

Esercizi efficaci per la perdita di peso a casa - sulla palla per il fitness (Phytball). I neofiti iniziano con due approcci di 10-15 ripetizioni, il livello ottimale è di 2 - 3 approcci di 20 ripetizioni. È meglio fare un numero minimo di ripetizioni rispetto a molte volte l'esercizio non è corretto.

Foto 13. Fitball impasta delicatamente la colonna vertebrale, preparandolo per i carichi di alimentazione

Esercizi sui muscoli della schiena

Dipartimento del seno, lezioni per la prevenzione dell'osteocondrosis

Per sdraiarsi sul Phytball la pancia verso il basso e riposa le gambe nel muro per la stabilità. Le mani giuste lungo i palmi in alto.

Tecnica di esecuzione:

1. Sollevare la parte superiore del corpo, allo stesso tempo, girando i palmi sul pavimento e spremere le lame. Non piegare la schiena.
2. Cadere lentamente e tornare al PI.

Dipartimento lombare

Seduto sul pavimento con gambe allungate, gancio dietro le gambe nastro di gomma, inclinare in avanti, creando una leggera tensione nel nastro.

Tecnica di esecuzione:

1. Torna indietro su 110 gradi, stringi le mani al petto e spremere le lame.
2. Inferiore per un secondo.
3. Slow Back to IP.

Lesnas e stampa

In piedi sulle sue ginocchia dietro il Phytball, i gomiti si affidano sulla palla. Si adatta in modo che la pancia sia sulla palla.

Tecnica di esecuzione:

1. Sui gomiti ribalta lentamente la palla davanti a 5 centimetri.
2. Slow Back to IP.

Per migliorare la complessità, è necessario mischiare completamente le ginocchia durante l'esercizio, alla testa, alle spalle, ai fianchi e ai piedi formati una linea retta.

Foto 14. Tecnica che esegue spalle di serraggio alle gambe con un nastro di gomma per i muscoli della stampa

Esercizi per la pancia

Sputare i muscoli

Vicino al muro per sedersi sul Phytball con la coscia destra, allungando la gamba destra in avanti, e torna indietro. Pere nelle pareti nel muro per stabilità e prendi le mani nel castello dietro la tua testa.

Tecnica di esecuzione:

Con una schiena dritta, abbassare il corpo per il Phytball e sollevare nella posizione di partenza. Esegui senza intoppi, ripetere 15 volte a lato.

Premere i muscoli dritti e obliqui

Sdraiarsi sul Phytball, con vista sulla parte bassa della schiena, e fermare il piede premuto sul pavimento con focus fiducioso. Metti le mani ai templi.

Tecnica di esecuzione:

Sollevare l'alloggiamento, raggiungere il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Dormire alla posizione di partenza. Ripetere alternativamente con la mano sinistra e destra.

Pressata superiore

Sdraiato sul pavimento sulla parte posteriore, le gambe dritte, spremere il fitball tra le gambe e sollevarle ad un angolo di 45 gradi. Mani lisce, verso la palla.

Tecnica di esecuzione:

Sollevare le lame dal pavimento e toccare la palla con i suggerimenti delle dita. Abbassare lentamente lo scafo nel PI.

Questo set di esercizio migliora il coordinamento e mantiene i muscoli in un tono, preparando a una formazione più complessa.

Foto 15. Un insieme di formazione per combattere i depositi grassi a casa

Esercizi per la figura di correzione

L'ideale della figura femminile è considerata la forma del corpo "clessidra", quando la quantità di seno e i fianchi sono uguali, con una vita stretta. Ma non tutti possiedono con tali forme. 4 altre forme si distinguono: pera, mela, rettangolo e triangolo invertito. Donne di questi tipi poco da perdere peso, si sforzano per la forma perfetta. A tal fine, viene effettuata una casa sagomata - classi per la perdita di peso su un programma individuale, tenendo conto del tipo di figura.

Shaping per le donne - "pere"

I fianchi pieni, "pesanti", una vita stretta e le spalle belle - come questa figura "simile a pera" o "triangolo" sembra. Il problema frequente di queste donne è l'aspetto della cellulite sui fianchi. In questo caso, il programma di formazione per dimagrire a casa per le ragazze ha due gol: stringere i muscoli della coscia, rimuovere il loro volume e aumentare la massa nel petto e sulle spalle.

Principio di formazione:

1. Molti attacchi e chiuse.
2. Mahi anteriore.
3. Alzando i manubri.
4. Carichi aerobici.

Concentrandosi sul lavoro di un muscolo a quattro teste, muscoli buono, spalle e tricipiti. Ai piedi di 12 ripetizioni dell'esercizio, a portata di mano - 8.

Con la correzione delle "pere" non è possibile oscillare il muscolo di scarico. Side Mahi e Power Passi non per te!

Numero di settimane	Numero di squat.
	1 approccio	2 approccio	3 approccio	4 approccio	5 approccio	Totale squat.
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabella con un programma di esercizi di 6 settimane

Esercizi per la figura "Apple"

Di solito media altezza, con fianchi stretti e una vita larga. Era in vita, la donna "Apple" accumula rapidamente i depositi di grasso. Le gambe e le mani sono più spesso sottili ed eleganti.

Direzione della formazione:

1. Cartazionamento (tapis roulant, passo-passo, camminare, salto).
2. Esercizi per ridurre la vita (rotazione di hula-hup, utilizzando la pressione del pompaggio del disco Gymnasty).
3. Carico di potenza sulle gambe (al fine di confrontare visivamente la parte inferiore del corpo con la parte superiore).

Non fare pendii laterali e non usare la bicicletta di esercizio o l'orbitrismo.

Foto 16. C'è una classificazione di quattro tipi principali di figure femminili.

Correzione della figura "rettangolo"

Persino una ragazza snella, il "rettangolo" non ha una vita, non importa quanto il telaio non toristerà e non ha preso colpi di scena. Il sovrappeso con una tale figura "si stabilisce" sullo stomaco.

L'essenza della formazione:

1. Nuoto, tennis.
2. Rafforzare la stampa del muscolo diretto.
3. Carichi di potenza su gambe e petto.

Assicurati di includere gli esercizi di esercizi regolari sul muscolo di scarico e sui glutei.

Un'altra varietà borderline di rettangoli è il tipo "skinnie-ft". Questi sono i cosiddetti danni grassi, quando la signora ha una schiena sottile, ma allo stesso tempo ci sono depositi di grasso irregolarmente distribuiti sul corpo. Tali ragazze sono molto più difficili da rimuovere i depositi di grasso locali rispetto a quelli che hanno bisogno di perdere semplicemente il peso complessivo.

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Il principio di formazione nella figura "Triangolo invertito"

"Ragazza-ragazzo" - Questo è ciò che spesso sente il proprietario di questo tipo di figura. Tuttavia, le spalle ampie e massicce e il bacino ristretto in assenza di vita possono essere regolati a una formazione domestica per le ragazze per la perdita di peso.

1. Carichi aerobici su simulatori ellipsoid per lo sviluppo dei muscoli della coscia.
2. Almeno gli esercizi di forza sulle spalle (push-up, gli animali nelle mani non sono adatti).
3. Allenamento massimo della forza sul muscolo di scarico dell'anca, i muscoli del gluteo e la pressione inferiore.

Nuotare, tennis e altri allenamenti sulle spalle farà una figura ancora più minacciosa. Ma in obbligo obbligatorio di trasformare il telaio per evidenziare la vita.

	La prima settimana	Seconda settimana	Terzo settimanale	Quarta settimana	Quinta settimana	Sesta settimana
Sollevamento del corpo a 30 °
Pieno sollevamento del corpo
Ascensore a pedale a 90 °
45 ° gambe

Tabella con programma di pompaggio muscolare stampa

Hai bisogno di allenamento "sabbia-hour"?

Felice, con un simile tipo di figura, non pensare a quale eccedenza grassa da rimuovere. Il loro obiettivo principale è mantenere un peso corporeo sano. Per questo, abbastanza esercizi di base e un normale allenamento cardio. Camminare, correre, nuotare, saltare sulla corda ed esercizi su ellissoidi sono ugualmente utili per "clessidra".

Regole di formazione: stesura

Ci sono molti sistemi per i quali gli allenamenti sono tenuti a casa. L'allenamento dell'intervallo è adatto per la perdita di peso, ma ci sono altri approcci.

Classi efficaci su un programma diviso progettato per tre giorni di lezioni di potenza a settimana con esercizi alternanti per diversi gruppi muscolari. Nei giorni senza esercizi di forza - allenamenti aerobici.

• Lunedì - Esecuzione.
• Martedì - Gambe e stampa.
• Mercoledì - camminando e saltando sulla corda.
• Giovedì - indietro e mani.
• Venerdì - nuoto.
• Sabato - petto e gambe.
• La domenica è un giorno libero.

Questo è solo un esempio comune, perché il sistema diviso è selezionato ogni individuo.

Foto 17. Il simulatore ellittico migliora il lavoro del sistema cardiovascolare e scuote i muscoli ionici

Come non perdere uno stimolo per la formazione domestica?

Sfortunatamente, la motivazione alla formazione domestica per la perdita di peso è incline a declino, perché ci sono altre classi a casa.

Il principale consiglio che può essere dato in una situazione del genere è piuttosto semplice: sviluppiamo una dipendenza positiva dalle lezioni. Quindi l'allenamento ti tirerà con la "forza terribile".

Crea un piano

È importante pianificare la formazione a domicilio allo stesso modo delle lezioni in palestra. Regolare regolarmente lo stesso tempo, annotare il piano e il programma per 3 settimane a venire. Superando queste tre settimane, entrerai nella modalità e non penserete nemmeno di saltare la formazione.

Esercizio

Aggiungere anche una varietà al programma di formazione per la perdita di peso a casa, cambiando e alternando esercizi. Le limitazioni in attrezzature aggiuntive non significano la monotonia - con lo stesso guscio eseguire vari esercizi. Usa i mezzi sani che ci sono a casa - anche un rotolamento o un asciugamano è adatto per molti esercizi.

Foto 18. L'uso di un asciugamano farà una varietà di allenamento nel complesso di formazione e faciliterà la loro attuazione.

Trasforma la perdita di peso nel gioco!

Non è possibile ignorare l'elemento competitivo, connettersi alla formazione di famiglie o amici e misurare il volume allo stesso tempo. All'inizio, motiva le vincite sulle misurazioni e dopo un paio di settimane sessioni regolari - i cambiamenti lunghi in attesa della figura.

Sii il primo!

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Per un buon risultato, devi venire con la mente, cioè, per prepararsi su diversi aspetti importanti. Elenca la cosa più importante:

• Prima di tutto, decidi cosa vuoi raggiungere. Se è una perdita di peso comune, significa che le classi aerobiche devono essere incluse, come la corsa, il fitness, la corda. Se è importante ridurre parti separate del corpo nel volume, è necessario selezionare esercizi mirati per loro.
• Il secondo fattore importante è la definizione del carico. Ognuno di noi voglio vedere il risultato il prima possibile, ma spremere il massimo dal corpo fin dall'inizio - dannoso e persino pericoloso. Rischio di sovrastare, crea te stesso problemi con il tuo cuore e per un paio di settimane per fallire dal dolore insopportabile nei muscoli.
• Il terzo, a cui è necessario prestare attenzione è un posto per le classi. A volte la sua assenza è la causa del salto e del rapido rifiuto dai piani iniziali. Pertanto, prenditi cura di essere sempre a tua disposizione, a condizione che lo spazio per l'ambito, sia stato lontano da oggetti fragili.
• Il quarto è il pasto. È impossibile scrivere il suo valore, specialmente nelle persone con il metabolismo lento. La dieta deve regolare almeno correttamente.
• Ultimo - Inventario. Per comodità, si consiglia di acquistare un tappetino, manubri, phytball (pallone sportivo), ma il tappeto è sostituito da qualsiasi rivestimento antiscivolo, manubri - su bottiglie d'acqua. L'acquisto di Fitbolea lascia a tua discrezione.

Esercizi dimagranti

Il programma di esercizi per la perdita di peso a casa di tutti coloro che hanno deciso di perdere peso in modo rapido ed efficiente dovrebbero includere due tipi di formazione: aerobica e potenza. Il primo è destinato a riscaldare il caso, aumentare la circolazione sanguigna. Rafforzano il metabolismo, rendono una persona sudore, con prestazioni a lungo termine, porta a una notevole perdita di peso in tutte le parti del corpo. Il secondo sarà diretto a specifici gruppi muscolari. Questo ti permetterà di "asciugare" il corpo, piegato di depositi di grasso da ogni muscolo, ha elaborato il sollievo.

Vigore

Questo tipo di esercizio è popolare tra tutti coloro che sono impegnati nel bodybuilding, perché aiuta a creare una bella figura muscolare. Quando si tratta di perdita di peso, gli allenamenti di potenza sono utili per studiare i singoli muscoli, ma non c'è bisogno di temere che i muscoli crescerà con te, come sul lievito. No, buon carico li tirerà fuori e renderà il corpo più elastico. L'essenza dell'allenamento energetico è lavorare con peso (manubri, pesi, aste o peso del loro corpo). Ogni tipo viene eseguito da N-O, il numero di volte da 2 a 5 approcci.

Eseguendo la formazione di questo tipo, è importante non caricarlo davanti alla ridistribuzione. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, altrimenti, a causa di gravi smagliature, legamenti, tendini, i muscoli possono soffrire. Ciò consentirà al tuo corpo di ottenere con sicurezza forza, migliorare la resistenza. Correttamente alternare respiri ed esalazioni. Il programma di perdita di peso della casa comprende elementi di potenza di base, tra i quali è possibile allocare squat con oneri, panca, elaborazione, petto, spalle con manubri.

Aerobico

Al contrario del potere, gli esercizi aerobici coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Quando sono soddisfatti, una persona consuma un sacco di ossigeno e consuma molta energia. Il secondo nome è cardiotrans, perché danno un buon carico sull'intero sistema cardiovascolare. Per questo motivo, è molto importante calcolare l'intensità di tali allenamenti. I neofiti o le persone con il livello iniziale di formazione non dovrebbero dalle prime classi per portarsi ad esaurimento, forte scoppio e incapacità di muovere le gambe, poiché con inappropriato ti caricano fortemente il cuore.

Gli allenatori sportivi raccomandano di scegliere l'intensità delle lezioni aerobiche a seconda della frequenza del loro polso. Ciò consentirà di calcolare il ritmo più efficiente e sicuro. Includi classi aerobiche in un programma dimagrante consigliato tre volte a settimana, alternando con l'allenamento di potenza. Puoi scegliere il tipo di classi a tua discrezione: correre, camminare, ballare, nuoto, bici o cyclette.

Intervallo

Uno dei metodi più popolari per ottenere buoni indicatori fisici è quello di condurre la formazione dell'intervallo. Sono un'alternanza di attività aumentate e ridotte con tempi minimi in vacanza. Niente di meglio brucia grasso rispetto all'approccio di questo tipo, ma prende anche molta forza, quindi non è necessario resistere a un grande carico subito. Anche l'occupazione aerobica può essere trasformata in un intervallo se si esegue, salta o gira i pedali in alto, quindi in un ritmo basso.

Come fare un programma di allenamento per la perdita di peso a casa

Il programma di formazione correttamente compilato per la perdita di peso a casa è metà del successo dell'intera impresa. Il carico insufficiente e irregolare non dà il risultato, troppo intenso porterà a sovraccarico. È importante determinare i tre componenti di un buon allenamento: la frequenza delle classi, dell'intensità e della scelta degli esercizi. Per iniziare a perdere peso, è meglio eseguire alternativamente allenamenti di potenza e aerobica, il peso delle conchiglie ne prende un piccolo e il numero di ripetizioni di più. Ciò fornirà un carico uniforme e una diminuzione costante delle scorte di grasso.

In quale sequenza da eseguire

Un altro fattore importante su cui la buona salute dipende e il risultato è una sequenza. Qualunque esercizio includa il tuo programma di formazione per la perdita di peso a casa, seguili nello stesso ordine:

• Allenarsi. La maggior parte dei suoi evita, considerando questo in vana tempo trascorso. Nel frattempo, il riscaldamento è molto importante. Scalda i muscoli e i legamenti, protegge le articolazioni dalle ferite, la colonna vertebrale. Da ciò è necessario avviare ogni sessione di allenamento, spendendo 5-10 minuti su un intenso Mahs con mani, pendii, giri.
• La cosa più difficile. Tali esercizi a prova di energia, come squat, spinta, push up sono migliori da eseguire all'inizio dell'allenamento, altrimenti allora non avranno forze. Il primo dovrebbe andare quei tipi di cui hai bisogno per allenarti attentamente, altrimenti, non sarai anche in grado di eseguirli pienamente alla fine.
• Carica sui gruppi muscolari. Innanzitutto, c'è sempre una base comune, quindi regolazione.

Come alternare il carico

La perdita di peso stabile può essere raggiunta a spese di un carico correttamente distribuito. È necessario sintonizzarsi per 40-60 minuti di allenamento, perché il grasso comincia a trascorrere la prima mezz'ora di occupazione. Durante la formazione per la perdita di peso, presta attenzione a:

• Incremento graduale. Questo vale per il carico e l'intensità.
• Numero di approcci. Non dovrebbe esserci più di 5. In futuro, i muscoli sono esauriti.
• Alternanza di esercizi per diversi gruppi muscolari rimossi l'uno dall'altro. Ad esempio, prima in mano, poi indietro. Se hai bisogno di lavorare bene una zona separata, fai diversi esercizi con un'enfasi su di esso.
• Carico ridotto. Non lasciarti. Non appena ti senti dipendenza, fai più sforzo.

Programma di allenamento a casa

La velocità dimagrante dipenderà dalla frequenza delle classi. È meglio nominare l'allenamento energetico per studiare diversi gruppi muscolari tre volte alla settimana, effettuare un tavolo giornaliero e rispettare la modalità. Ad esempio, lunedì, scegli gli esercizi per la parte superiore del corpo. Mercoledì, concentrarsi sui suoi piedi, venerdì - un complesso per i glutei e la stampa. Dedicare altri giorni a riposo o piccoli carichi aerobici, a partire da 15 minuti al giorno, aumentando gradualmente a 1-1,5 ore. Puoi combinare forze e carichi aerobici in un unico allenamento, quindi puoi rilassare in modo sicuro 4 giorni a settimana.

Complesso di esercizi per la perdita di peso a casa

Un programma di formazione competente per la perdita di peso a casa dovrebbe dare un carico uniforme su tutto il corpo, incluso aerobico. Una volta e mezza di allenamento per questo è sufficiente. Overlowork Non è necessario, perché puoi sempre regolare il numero di escursioni e darti una vacanza di 5 minuti. Nel tuo programma di lezioni, è necessario inserire il riscaldamento, diversi esercizi di base e completano il lavoro su te stesso un intoppo che ti permetterà di rilassarti e salvare le forze dopo le classi sportive.

Allenarsi

Il riscaldamento è progettato per riscaldare il corpo e fornire i muscoli con ossigeno. Non evitarlo se non si desidera ottenere feriti, indossare la parte bassa della schiena, overvitando i muscoli non riscaldati. Come riscaldamento, puoi fare diversi gesti che dovrebbero portare via non più di 15 minuti:

• qualsiasi mano muscolare e gambe;
• salta sulla corda;
• facile funzionamento;
• movimenti rotazionali per le articolazioni delle mani e delle gambe.

Esercizi di base

Le principali forze del corpo e la quota del tempo del leone dovrebbero essere gettate sull'elaborazione di tutte le zone. Queste sono gambe, fianchi, glutei, pancia, mani. Ecco i principali esercizi disponibili per ogni persona per eseguire la casa:

• squat;
• gambe Mahi sui lati;
• mahi piedi indietro;
• stampa;
• pendenze;
• sorge le mani in alto e lato;
• sollevamento.

Intoppo

Ci sono atleti e un tale termine come un intoppo. Denota una serie di esercizi che vengono eseguiti alla fine dell'allenamento e richiedono fino a 10 minuti di tempo. L'obiettivo dell'attratto è di spostarsi da entusiasmo a uno stato più tranquillo, rimuovere l'acido del latte dai muscoli, ridurre l'impulso. Come intoppo, puoi fare un jogging lento, che è completato a piedi e serrando.

Per una vita sottile

Volendo renderlo bene la vita, è importante stabilirsi gli obiettivi realizzabili. Pertanto, il tasso generalmente accettato di 60 centimetri è corretto, solo se la tua altezza è 160. Ciò significa che la girta della vita è il numero ottenuto se deduti 100 centimetri dalla tua crescita. Quindi, affinché la vita diventi sottile, è necessario includere nelle classi:

• Hoop o Hulahup. Il peso del proiettile è importante. Deve essere almeno 2 chilogrammi e devi ruotare almeno un'ora.
• Pendii. Questo esercizio semplice ed efficiente può essere fatto in diverse varianti (schienale / parte posteriore, destra / sinistra).
• Mulino. Le mani sono posizionate sulle parti e sono fatti in modo intensivo MAUGH.

Per fianchi di perdita di peso e glutei

Le gambe sono una delle parti problematiche di molte persone, in particolare ragazze, donne, molto meno spesso uomini. Cellulite, Galife, Wide Caviale - Tutto ciò richiede la correzione. Rendi le gambe e i glutei con bellissimi aiuteranno una tale lista:

• scopa avanti;
• affondi;
• mahi ai lati;
• fianco di fianco dalla posizione che si trova;
• squat profondi con manubri.

Per dimagrire la pancia e i lati

Lo schema del corpo di perdita di peso generale contribuirà a ridurre il volume dell'addome e dei lati. Questo processo può essere aiutato aggiungendo diversi esercizi che stringono la pelle e il muscolo in questo settore:

• bicicletta;
• ascensori torso o torsione (meglio e più efficientemente eseguiti sul Phytball, su cui devono essere tenute le gambe);
• rotelle (per iniziare puoi fare dalle ginocchia, non dimenticare che non puoi piegarsi indietro - dovrebbe essere dritto tutto il tempo);
• sollevamento gambe ad un angolo di 90 gradi dalla posizione iniziale che si trova (eseguita con l'abbassamento delle gambe, senza toccare il pavimento in modo che la pancia sia in tensione costante).

Cosa hai bisogno di fare esercizi per perdere peso

Rendi le mani belle, dai loro la forma serrata aiuterà diversi esercizi usando gusci e senza di loro. Tutti risolvono diverse parti delle mani, quindi si raccomandano di alternarli dall'allenamento alla formazione o per eseguire tutto alternativamente:

• sollevamento;
• push-up al contrario (per questo è necessario riposare sulle mani sulla panchina in piedi dietro di te, piega le mani nei gomiti, ometti e sollevare il torso);
• stringendo i manubri al petto.

Allungamento

Scegliere una modalità di allenamento attiva e spesso dura, molti di noi sono completamente persi dal tipo di esercizio di stretching, e quindi è anche molto utile per dimagrire le aree problematiche, anche prendendo in considerazione statica. Lo stretching cause per rimanere per alcuni secondi in ogni posizione di quanto non contribuisca a risolvere ogni cellula del corpo, sviluppare flessibilità e consolidare il risultato. Tutti quelli che hanno familiarità con lo yoga anche a livello base, sai come è la potenza, cioè, i seguenti esercizi sono efficaci per la perdita di peso:

• cane guardando in basso;
• colomba attiva;
• cobra.

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Una semplice serie di esercizi per la perdita di peso a casa progettata per le classi quotidiane di 20 minuti. Efficace perdita di peso e sviluppo di aree problematiche con efficace esercizio fisico.

Non tutti i rappresentanti del pavimento fine possono vantare una figura chiara, che ha generosamente assegnato la natura. La maggior parte delle donne e delle ragazze hanno molto per lavorare sul loro corpo per ottenere forme seducenti. E non tutti, purtroppo, possono permettersi di andare regolarmente al centro fitness ad allenarti a causa di circostanze diverse. Ma per ridurre efficacemente il peso, stringere i muscoli e consolidare il risultato per molto tempo, puoi allenarti a casa. Vi offriamo una semplice serie di esercizi per la perdita di peso a casa, che ti aiuterà sicuramente di sbarazzarsi dei depositi di grasso nelle aree problematiche e migliorare il benessere complessivo.

Esercizi per ridurre il peso e rafforzare il corsetto muscoloso

Per ottenere un buon risultato in breve tempo, è necessario un approccio integrato alla perdita di peso. È necessario non solo fare fisicamente, ma anche a rivedere la tua dieta. Escludi fast food, prodotti di farina di grano del grado superiore, prodotti contenenti zuccheri, bevande gassate dolci, grassi, cibo fritto e salato. Prova a ci sono più proteine \u200b\u200be bevi almeno 2 litri di acqua pura o tè verde al giorno.

Prova a cambiare il tuo stile di vita: invece di guardare la tua serie TV preferita, andare in piscina o imbattersi nel parco, vai su una bicicletta o una bicicletta, salta sulla corda. E, naturalmente, cerca di evidenziare un giornaliero 20-30 minuti su questi esercizi per la perdita di peso.

Esercizi per addome piatto e vita sottile

Molte donne affrontano il problema della deposizione del grasso sullo stomaco e sui lati. Questi esercizi per la perdita di peso contribuiranno a liberarsi di loro - efficienti e semplici.

Complesso per la perdita di peso in fianchi e glutei

Quali esercizi devono fare per perdere peso nei fianchi e nei glutei verranno discussi ulteriormente. Eseguire questo complesso regolarmente, e dopo 3-4 settimane è possibile valutare i primi risultati.

Esegui un complesso proposto giornaliero, osservare una dieta leggera, spostarsi di più, e dopo un mese, le scale mostreranno meno 5-9 chilogrammi.