Strettare è una tecnica di allenamento che consente di rendere i muscoli più elastici e il corpo è più flessibile. La traduzione letterale della parola "streching" - stretching.

Ma la tecnica ha ricevuto il suo nome in lingua inglese a causa del fatto che è praticato separatamente dal fitness e dall'atletismo, al fine di migliorare il corpo e renderlo più flessibile.Particolarmente popolare con le persone medie e anziane. Se ritieni dei dati statistici, le persone che, dopo 35 anni, hanno iniziato a impegnarsi in fitness e stretching, sembrano migliori e il livello di flessibilità è superiore a quello degli individui "passivi".

Streching.

Ci sono diversi tipi di stretching - Sollievo muscolare statico, balistico e propmeativo (PPMU).

Stretch statico- È il solito stretching del muscolo con la presa del corpo per un po 'in una posizione allungata.

Con stretching balistico Il muscolo è teso da brevi movimenti di jerk.

PPMU.- Questa è una versione complicata del tratto balistico; In questo caso, per ottenere una maggiore stretching aiuta il partner - per mezzo di una breve pressione breve sulla parte lavorativa del corpo.

Set di esercizi di stretching

Il programma di Streching prevede tre tipi di esercizi per allungare i muscoli delle gambe:

• esercizi per lo stretching quadricipiti (muscoli anteriori dei fianchi),
• per allungare i fianchi di bicipiti (i fianchi dei muscoli posteriori),
• esercizi per lo stretching dei muscoli del polpaccio.

I piedi hanno, oltre ai muscoli anteriori e posteriori dei fianchi e dei polpacci, molti altri muscoli, ma lo allungano ulteriormente non hanno senso - poiché sono tutti coinvolti negli esercizi sopra previsti.

Allungando quadricipiti

Giacciono sul lato destro. Piega la mia gamba sinistra nel ginocchio, e, stringendo un piede con una mano, tiralo dietro la schiena, il massimo che allunga il muscolo anteriore della coscia. Ripeti un simile esercizio per un'altra gamba.

Stretching Biceps Hips.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe nelle ginocchia. Usando le mani tirare le gambe a te stesso, senza riprendere dal pavimento.

Allungamento dei muscoli del vitello

Diventa un passo dal muro. Fai un passo con un piede in avanti, importa con il muro nel muro. Cucinando con tutto il corpo al muro, non rompere il tallone "che lavora" le gambe. Ogni giorno, aumenta gradualmente la larghezza del passo.

Esercizi di stretching

La parte posteriore è i muscoli del lombo e dei muscoli più ampi, oltre a un sacco di piccoli muscoli collegati a loro. Esecuzione di esercizi per allungare i muscoli principali della schiena, fai la prevenzione di tutto il resto.

Esercizi per allungare i muscoli lunghi indietro (muscoli lombari)

Corri in ginocchio. Allo stesso tempo, il tuo bacino deve essere posizionato sui talloni o tra di loro. Cancellazione in avanti, tira le mani il più possibile. Non appena ritieni che i palmi raggiunsero il punto massimo, continuano a piegarsi - finché non senti la corsa che si estende nella parte bassa della schiena.

Esercizio per lo stretching dei muscoli più larghi della parte posteriore

In piedi a una distanza di un piede da una porta jamatica, piega te stesso e afferrare la scarpa con la mano destra. Posiziona la mano sinistra sopra. Prova il torso indietro, allungando il muscolo largo giusto. Ripeti lo stesso esercizio per l'altro lato.

Esercizi di stretching spalle

Per completare le spalle di stretching esistono tre esercizi. Ed è meglio soddisfare tutti e tre contemporaneamente. Ogni esercizio comporta certe teste di muscoli deltoide, anche i muscoli associati alle articolazioni delle spalle sono diamanti e muscoli che girano la lama.

1. Raddrizzare la mano al livello parallelo con il pavimento. Afferrare il gomito la mano del gomito con l'altra mano e tiralo in una spalla varieta. Ripeti lo stesso esercizio per un'altra spalla.

2. Alzando una mano, piegarlo nel gomito, e cerca di raggiungerlo con una mano diversa, solo sotto. Quindi ripetere l'esercizio cambiando la posizione delle mani.

3. Assicurarsi la parte posteriore del palmo alla parte bassa della schiena, tirare il gomito o leggermente più alto. Tira la mano alla sensazione di stretching nella tua spalla. Ripeti l'esercizio per un'altra spalla.

Stretching dei muscoli mani

Esecuzione di esercizi di stretching per bicipiti e tricipiti, fai prevenzione per giunti di gomito, tendini di trazione e articolazioni irritabili.

Stretching tricipiti

Dopo aver sollevato la mano, piegala, iniziando la testa e afferrarlo con l'altra mano. Tirare senza problemi la "mano di lavoro verso il libro". Esercizio simile - per un'altra mano.

Stretching bicipite

Afferrare la porta della porta. Allo stesso tempo, il pollice della tua mano dovrebbe "guardare", e la mano dovrebbe essere parallela al pavimento. Quindi si svolge in modo che l'aspetto fosse nel lato opposto dalla mano "che lavora". In piedi in questa posizione, girare il manipolo della spalla delle mani - fino alla sensazione di stretching nei bicipiti. Ripeti un simile esercizio per un'altra mano.

Stretching il seno.

Stando alla porta lo stipire, ne hanno una mano in esso - in modo che le mani delle spalle siano parallele al pavimento. Regolare nello stipite, il più stretching i muscoli del seno.

Stretching collo.

La stringa del collo è utile non solo per la prevenzione delle malattie dei muscoli cervicali e dei giunti. È utile per rimuovere l'affaticamento dopo un lungo lavoro mentale, oltre a rilassare i nervi dopo l'estenuante formazione atletica.

Tre semplici esercizi eseguiti dopo il lavoro o la formazione ti aiuteranno a mantenere la visione, per ripristinarlo più velocemente e proteggere i muscoli del collo da Microtrav.

Nella posizione eretta, inclinare la testa in giù - prima di toccare il cassa del mento, quindi prendere la posizione di partenza e inclinare la testa indietro; 10 - 15 ripetizioni.

Dopo aver riposato 30 secondi, inclinare la testa a sinistra il più possibile, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza e tilla la testa il più a destra possibile; 8 - 10 ripetizioni in ciascuna direzione.

Dopo un breve intervallo, girare senza problemi la testa contro in senso orario, quindi nella direzione opposta.

Il complesso di cui sopra è lo stretching degli esercizi per i principianti. Per coloro che desiderano semplicemente mantenere i loro muscoli e articolazioni nel tono giusto, questa stringa è sufficiente. Ma è necessario ricordare le condizioni, il cui non conformità del quale può danneggiare.

• Prima di eseguire il complesso "Tensile", è necessario eseguire un complesso di fitness leggero.
• O eseguire immediatamente un approccio da solo di squat, flessioni e pull-up, o prima di ogni esercizio, crea un esercizio atletico a bassa intensità.

Ad esempio, prima di allungare le gambe delle gambe, premono il piede, e prima di allungare il bicipite - scosse i bicipiti con il peso più semplice.

• I fan dell'atletismo e del fitness dovrebbero sapere che lo stretching deve essere eseguito immediatamente dopo la fine dell'allenamento, o non prima di un giorno dopo.
• Se si esegue la reggiatura prima di un giorno dopo la formazione, aumenterà solo il danno e può portare a microtrams e problemi congiunti.

Esercizi di stretching e flessibilità

Il complesso di seguito include esercizi, a spese di cui è possibile rendere il corpo più flessibile.

Affinché il corpo diventi complesso più flessibile, insufficientemente semplice per la rimozione dell'affaticamento o della tensione muscolare. Abbiamo bisogno di movimenti più dinamici eseguiti a scapito del loro sforzo o usando un partner.

Stretching dei muscoli del petto

Stare sulla soglia. Aiuta gli avambracci della cant della porta - in modo che le mani delle spalle siano nella stessa linea.

Fai dei movimenti di stretching, premendo il petto sulla soglia.

Quindi chiedi al partner di premi sulla schiena e tenere il tuo torso nel punto del massimo punto di stretching del seno.

Eseguire 3 tale ritenzione.

Prima di scavare, eseguire un facile incrocio in avvicinamento.

Esercizio per lo stretching

Seduto sui talloni, appoggia il minimo possibile, mettendo le mani allungate di fronte a te. Nel punto inferiore, il ritardo e si masturba leggermente più nella parte bassa della schiena. 8 - 10 ripetizioni.

Prima di questo esercizio, eseguire un approccio di inclinazione nella posizione in piedi o nell'iperestenzio.

Quando ti preoccupi e ottieni un semplice esercizio per allungare i lunghi muscoli della schiena, complicarlo. Esegui un esercizio simile, ma non seduto sui talloni e seduto sul pavimento con le gambe raddrizzate.

Esercizio di stretching per fianchi bicipiti

Essere esattamente lisci, gambe insieme. Piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita sul pavimento. Crea 6 - 8 pendii dimensionali.

Quindi raddrizza, respira profondamente ed espirare e procedere allo stretching balistico dei bicipiti dei fianchi. Scendi il massimo a causa del basso a causa dei movimenti a scatti, toccando le dita sul pavimento e indugiare nella posizione inferiore il più a lungo possibile. 5 - 6 ripetizioni.

Prima di allungare, eseguire un approccio allo squat. Se hai un piede e lombi assorbenti da tiro, seguire l'esercizio di trazione per i muscoli posteriori delle gambe dal primo complesso.

Se hai una flessibilità sufficiente e prendi le dita sul pavimento al piano non è affatto un problema, preferisci preferire altri esercizi - stretching Bicipiti fianchi al muro.

In piedi al muro, sollevare la gamba. Chiedi a un partner di aiutarti allungare il più possibile i bicipiti dei fianchi. 3 - 4 esercizi per ogni gamba.

Prima di un tale esercizio, in ogni caso, è necessario un riscaldamento e pre-elasticità in modalità delicata.

Quadritaps che allunga esercizio

In piedi senza intoppi, piega la gamba destra nel ginocchio, prendi il piede con la mano destra. Tirare il piede fino a un pieno allungamento nella parte anteriore dell'anca. Fai 2 - 3 esercizi per ogni gamba.

Quindi fai lo stesso esercizio, ma nella modalità balistico. Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba.

Se fai questo esercizio dopo il precedente, non è necessario alcun allenamento preliminare.

Se per qualsiasi motivo lo rendono il primo esercizio, esegui un facile approccio degli squat. Quindi fai un esercizio di trazione per il quadricipite dal primo complesso.

Esercizio per lo stretching dei muscoli del polpaccio

Eseguire il numero massimo di salite sui calzini, in piedi sul supporto. Quindi riposare 1 - 2 minuti.

Esercizio "Oslok" (sollevando sui calzini sul pendio (pavimento parallelo del torso), in piedi sulla barra trasversale), ma non effettuare il numero massimo di ripetizioni. Fai 5 - 6 ripetizioni, quindi allungare il caviale il più possibile e il ritardo a questo punto. Eseguire 3 approcci.

Esercizio per lo sviluppo della flessibilità e delle spalle della mano

Metti la sedia con la schiena. Il retro della sedia deve essere posizionato nella tua direzione. La sedia dovrebbe sopportarvi da te a una tale distanza, per appoggiarti a mettere un palmo su di esso.

Bend, ruba i palmi delle palme sul retro della sedia e continua a "Premere". Fai 5 movimenti a scatti, senza prendendo le mani dal retro della sedia e senza cambiare la posizione della parte posteriore.

Ad ogni allenamento, prova ad aumentare il tempo di ritardo nel punto inferiore. Quando tu senza molta difficoltà può contenere lo stretching massimo di 10 secondi, cambia leggermente il complesso. Rimuovere l'esercizio per lo stretching fianchi di bicipiti e asino, ma accendi l'esercizio "metronomo". E seguilo dopo l'esercizio per lo stretching quadricipiti.

Esercizio "metronomo"

In piedi liscio, le gambe sulla larghezza delle spalle, appoggiarsi sul lato destro, toccando la mano all'identità della propria. Fai 8 movimenti misurati, poi prendi la tua gamba al punto più basso, che puoi raggiungere. Tenere in questa posizione per 5 secondi. Fai 5 set per ciascun lato.pubblicato

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Esercizio complesso per lo stretching dei muscoli

Streching.

Strettare è una tecnica di allenamento che consente di rendere i muscoli più elastici e il corpo è più flessibile. La traduzione letterale della parola "streching" - stretching. Ma la tecnica ha ricevuto il suo nome in lingua inglese a causa del fatto che è praticato separatamente dal fitness e dall'atletismo, al fine di migliorare il corpo e renderlo più flessibile. Particolarmente popolare con le persone medie e anziane. Se ritieni dei dati statistici, le persone che, dopo 35 anni, hanno iniziato a impegnarsi in fitness e stretching, sembrano migliori e il livello di flessibilità è superiore a quello degli individui "passivi".

Esistono diversi tipi di sollievo muscolare statico, balistico e propriocettivo (PPMA). Lo stretching statico è il solito stretching del muscolo con la presa del corpo per un po 'in una posizione allungata. Con uno stretching balistico del muscolo si estendeva attraverso brevi movimenti jerk. PPMO è un'opzione di stretching balistico complicata; In questo caso, per ottenere una maggiore stretching aiuta il partner - per mezzo di una breve pressione breve sulla parte lavorativa del corpo.

Set di esercizi di stretching

Nel programma di streching ci sono tre tipi di esercizi per lo stretching delle gambe delle gambe: esercizi per lo stretching quadricipiti (muscoli anteriori dei fianchi), per allungare i fianchi di bicipiti (muscoli posteriori dei fianchi) ed esercizi per allungare i muscoli del polpaccio. I piedi hanno, oltre ai muscoli anteriori e posteriori dei fianchi e dei polpacci, molti altri muscoli, ma lo allungano ulteriormente non hanno senso - poiché sono tutti coinvolti negli esercizi sopra previsti.

Allungando quadricipiti

Giacciono sul lato destro. Piega la mia gamba sinistra nel ginocchio, e, stringendo un piede con una mano, tiralo dietro la schiena, il massimo che allunga il muscolo anteriore della coscia. Ripeti un simile esercizio per un'altra gamba.

Stretching Biceps Hips.

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe nelle ginocchia. Usando le mani tirare le gambe a te stesso, senza riprendere dal pavimento.

Allungamento dei muscoli del vitello

Diventa un passo dal muro. Fai un passo con un piede in avanti, importa con il muro nel muro. Cucinando con tutto il corpo al muro, non rompere il tallone "che lavora" le gambe. Ogni giorno, aumenta gradualmente la larghezza del passo.

Esercizi di stretching

La parte posteriore è i muscoli del lombo e dei muscoli più ampi, oltre a un sacco di piccoli muscoli collegati a loro. Esecuzione di esercizi per allungare i muscoli principali della schiena, fai la prevenzione di tutto il resto.

Esercizi per allungare i muscoli lunghi indietro (muscoli lombari)

Corri in ginocchio. Allo stesso tempo, il tuo bacino deve essere posizionato sui talloni o tra di loro. Cancellazione in avanti, tira le mani il più possibile. Non appena ritieni che i palmi raggiunsero il punto massimo, continuano a piegarsi - finché non senti la corsa che si estende nella parte bassa della schiena.

Esercizio per lo stretching dei muscoli più larghi della parte posteriore

In piedi a una distanza di un piede da una porta jamatica, piega te stesso e afferrare la scarpa con la mano destra. Posiziona la mano sinistra sopra. Prova il torso indietro, allungando il muscolo largo giusto. Ripeti lo stesso esercizio per l'altro lato.

Esercizi di stretching spalle

Per completare le spalle di stretching esistono tre esercizi. Ed è meglio soddisfare tutti e tre contemporaneamente. Ogni esercizio comporta certe teste di muscoli deltoide, anche i muscoli associati alle articolazioni delle spalle sono diamanti e muscoli che girano la lama.

1. Raddrizzare la mano al livello parallelo con il pavimento. Afferrare il gomito la mano del gomito con l'altra mano e tiralo in una spalla varieta. Ripeti lo stesso esercizio per un'altra spalla.

2. Alzando una mano, piegarlo nel gomito, e cerca di raggiungerlo con una mano diversa, solo sotto. Quindi ripetere l'esercizio cambiando la posizione delle mani.

3. Assicurarsi la parte posteriore del palmo alla parte bassa della schiena, tirare il gomito o leggermente più alto. Tira la mano alla sensazione di stretching nella tua spalla. Ripeti l'esercizio per un'altra spalla.

Stretching dei muscoli mani

Esecuzione di esercizi di stretching per bicipiti e tricipiti, fai prevenzione per giunti di gomito, tendini di trazione e articolazioni irritabili.

Stretching tricipiti

Dopo aver sollevato la mano, piegala, iniziando la testa e afferrarlo con l'altra mano. Tirare senza problemi la "mano di lavoro verso il libro". Esercizio simile - per un'altra mano.

Stretching bicipite

Afferrare la porta della porta. Allo stesso tempo, il pollice della tua mano dovrebbe "guardare", e la mano dovrebbe essere parallela al pavimento. Quindi si svolge in modo che l'aspetto fosse nel lato opposto dalla mano "che lavora". In piedi in questa posizione, girare il manipolo della spalla delle mani - fino alla sensazione di stretching nei bicipiti. Ripeti un simile esercizio per un'altra mano.

Stretching il seno.

Stando alla porta lo stipire, ne hanno una mano in esso - in modo che le mani delle spalle siano parallele al pavimento. Regolare nello stipite, il più stretching i muscoli del seno.

Stretching collo.

La stringa del collo è utile non solo per la prevenzione delle malattie dei muscoli cervicali e dei giunti. È utile per rimuovere l'affaticamento dopo un lungo lavoro mentale, oltre a rilassare i nervi dopo l'estenuante allenamento atletico. Tre semplici esercizi eseguiti dopo il lavoro o la formazione ti aiuteranno a mantenere la visione, per ripristinarlo più velocemente e proteggere i muscoli del collo da Microtrav.

Nella posizione eretta, inclinare la testa in giù - prima di toccare il cassa del mento, quindi prendere la posizione di partenza e inclinare la testa indietro; 10 - 15 ripetizioni. Dopo aver riposato 30 secondi, inclinare la testa a sinistra il più possibile, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza e tilla la testa il più a destra possibile; 8 - 10 ripetizioni in ciascuna direzione. Dopo un breve intervallo, girare senza problemi la testa contro in senso orario, quindi nella direzione opposta.

Il complesso di cui sopra è lo stretching degli esercizi per i principianti. Per coloro che desiderano semplicemente mantenere i loro muscoli e articolazioni nel tono giusto, questa stringa è sufficiente. Ma è necessario ricordare le condizioni, il cui non conformità del quale può danneggiare. Prima di eseguire il complesso "Tensile", è necessario eseguire un complesso di fitness leggero. O eseguire immediatamente un approccio da solo di squat, flessioni e pull-up, o prima di ogni esercizio, crea un esercizio atletico a bassa intensità. Ad esempio, prima di allungare le gambe delle gambe, premono il piede, e prima di allungare il bicipite - scosse i bicipiti con il peso più semplice.

I fan dell'atletismo e del fitness dovrebbero sapere che lo stretching deve essere eseguito immediatamente dopo la fine dell'allenamento, o non prima di un giorno dopo. Se si esegue la reggiatura prima di un giorno dopo la formazione, aumenterà solo il danno e può portare a microtrams e problemi congiunti.

Esercizi di stretching e flessibilità

Il complesso di seguito include esercizi, a spese di cui è possibile rendere il corpo più flessibile. Affinché il corpo diventi complesso più flessibile, insufficientemente semplice per la rimozione dell'affaticamento o della tensione muscolare. Abbiamo bisogno di movimenti più dinamici eseguiti a scapito del loro sforzo o usando un partner.

Stretching dei muscoli del petto

Stare sulla soglia. Aiuta gli avambracci della cant della porta - in modo che le mani delle spalle siano nella stessa linea. Fai dei movimenti di stretching, premendo il petto sulla soglia. Quindi chiedi al partner di premi sulla schiena e tenere il tuo torso nel punto del massimo punto di stretching del seno. Eseguire 3 tale ritenzione. Prima di scavare, eseguire un facile incrocio in avvicinamento.

Esercizio per lo stretching

Seduto sui talloni, appoggia il minimo possibile, mettendo le mani allungate di fronte a te. Nel punto inferiore, il ritardo e si masturba leggermente più nella parte bassa della schiena. 8 - 10 ripetizioni. Prima di questo esercizio, eseguire un approccio di inclinazione nella posizione in piedi o nell'iperestenzio.

Quando ti preoccupi e ottieni un semplice esercizio per allungare i lunghi muscoli della schiena, complicarlo. Esegui un esercizio simile, ma non seduto sui talloni e seduto sul pavimento con le gambe raddrizzate.

Esercizio di stretching per fianchi bicipiti

Essere esattamente lisci, gambe insieme. Piegati in avanti, cercando di raggiungere le dita sul pavimento. Crea 6 - 8 pendii dimensionali. Quindi raddrizza, respira profondamente ed espirare e procedere allo stretching balistico dei bicipiti dei fianchi. Scendi il massimo a causa del basso a causa dei movimenti a scatti, toccando le dita sul pavimento e indugiare nella posizione inferiore il più a lungo possibile. 5 - 6 ripetizioni. Prima di allungare, eseguire un approccio allo squat. Se hai un piede e lombi assorbenti da tiro, seguire l'esercizio di trazione per i muscoli posteriori delle gambe dal primo complesso.

Se hai una flessibilità sufficiente, e prendi le dita sul pavimento per te non è affatto un problema, preferisci preferire altri esercizi - allungando i bicipiti dei fianchi al muro. In piedi al muro, sollevare la gamba. Chiedi a un partner di aiutarti allungare il più possibile i bicipiti dei fianchi. 3 - 4 esercizi per ogni gamba. Prima di un tale esercizio, in ogni caso, è necessario un riscaldamento e pre-elasticità in modalità delicata.

Quadritaps che allunga esercizio

In piedi senza intoppi, piega la gamba destra nel ginocchio, prendi il piede con la mano destra. Tirare il piede fino a un pieno allungamento nella parte anteriore dell'anca. Fai 2 - 3 esercizi per ogni gamba. Quindi fai lo stesso esercizio, ma nella modalità balistico. Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba. Se fai questo esercizio dopo il precedente, non è necessario alcun allenamento preliminare. Se per qualsiasi motivo lo rendono il primo esercizio, esegui un facile approccio degli squat. Quindi fai un esercizio di trazione per il quadricipite dal primo complesso.

Esercizio per lo stretching dei muscoli del polpaccio

Eseguire il numero massimo di salite sui calzini, in piedi sul supporto. Quindi riposare 1 - 2 minuti. Esercizio "Oslok" (sollevando sui calzini sul pendio (pavimento parallelo del torso), in piedi sulla barra trasversale), ma non effettuare il numero massimo di ripetizioni. Fai 5 - 6 ripetizioni, quindi allungare il caviale il più possibile e il ritardo a questo punto. Eseguire 3 approcci.

Esercizio per lo sviluppo della flessibilità e delle spalle della mano

Metti la sedia con la schiena. Il retro della sedia deve essere posizionato nella tua direzione. La sedia dovrebbe sopportarvi da te a una tale distanza, per appoggiarti a mettere un palmo su di esso. Bend, ruba i palmi delle palme sul retro della sedia e continua a "Premere". Fai 5 movimenti a scatti, senza prendendo le mani dal retro della sedia e senza cambiare la posizione della parte posteriore.

Ad ogni allenamento, prova ad aumentare il tempo di ritardo nel punto inferiore. Quando tu senza molta difficoltà può contenere lo stretching massimo di 10 secondi, cambia leggermente il complesso. Rimuovere l'esercizio per lo stretching fianchi di bicipiti e asino, ma accendi l'esercizio "metronomo". E seguilo dopo l'esercizio per lo stretching quadricipiti.

Esercizio "metronomo"

In piedi liscio, le gambe sulla larghezza delle spalle, appoggiarsi sul lato destro, toccando la mano all'identità della propria. Fai 8 movimenti misurati, poi prendi la tua gamba al punto più basso, che puoi raggiungere. Tenere in questa posizione per 5 secondi. Fai 5 set per ciascun lato.

Esercizi complessi per lo stretching di tutti i gruppi muscolari a casa: video

Una serie di esercizi per lo stretching per il video dei principianti

Di solito gli atleti principianti, e specialmente quelli che si allenano a casa costruiscono il loro programma di formazione sulla base di esercizi di potenza ed esercizi dal sistema cardio. Indubbiamente, i loro benefici sono grandi per il sistema cardiovascolare, l'aumento della massa muscolare, aumenta la forza e la resistenza. Nel perseguimento del corpo goffrato, molti dimenticano di un altro elemento importante della formazione - stretching. Lo stretching è superbamente adatto per la formazione domestica, dà il corpo di flessibilità, aiuta ad accelerare il processo di bruciore del grasso e diventare il proprietario delle forme delineate. Gli allenamenti di stretching sono utili per i giunti, migliorare le abilità di coordinamento, sono una misura della prevenzione delle lesioni e dello stretching durante altri tipi di allenamenti. Se non si è ancora connessi agli esercizi per allungare i muscoli, è ora di farlo. Soprattutto poiché questo tipo di formazione non richiede attrezzature sportive, simulatori e facilmente può essere tenuto a casa. Inizio?

Il sistema di formazione per lo stretching è finalizzato a sviluppare la flessibilità del corpo umano. Dei bonus piacevoli - c'è un rafforzamento di bundle, tendini e articolazioni, la rimozione degli spasmi muscolari, la mobilità delle articolazioni aumenta, il flusso sanguigno sta migliorando, è possibile sbarazzarsi del mal di schiena. Lo stretching ha un effetto benefico sul sistema nervoso - rilassa, lenisce, il suo umore aumenta e le donne alleviano il benessere nel periodo PMS. Dopo alcune settimane di atleti di allenamento mirati e regolari, c'è un miglioramento nel sonno. Se vuoi rendere il tuo corpo flessibile e plastico, rafforzare la salute e caricare buone emozioni - ti piacerà sicuramente gli esercizi per allungare i muscoli.

Lo stretching è ugualmente adatto per entrambi gli atleti con esperienza e nuovi arrivati. L'unica sfumatura: senza avere una formazione fisica iniziale, non dovrebbe iniziare a allungare "FULL". Il corpo anormale ha bisogno di un aumento graduale dei carichi per evitare lesioni alla prima lezione. Se hai problemi di salute non male visitare il fisioterapista prima di procedere con lo stretching. Questo è particolarmente vero per le persone che hanno una diagnosi di ipertensione e ferite dei giunti dell'anca.

Se non hai controindicazioni per lo stretching dei muscoli, allora l'effetto comune di questi esercizi non aspetterà. Tutti loro, indipendentemente dal tipo di stretching, sono abbastanza semplici dal punto di vista della tecnologia, ma sono estremamente efficaci a causa del graduale aumento dell'intensità di streaming. In ogni esercizio, devi allungare il limite delle possibilità in modo che i muscoli sentenino la tensione della luce (ma non il disagio o il dolore grave).

Stretching di precisione

Il programma di allenamento per lo stretching può essere completamente costruito su uno dei tipi di stretching o combinato utilizzando in una lezione di molteplici varietà di stretching:

1. Stretching passivo (con partner). Una volta che prendi la giusta posizione, il partner inizia a allungare i muscoli. In altre parole, la formazione passa con la tua partecipazione passiva, sei più inattivo in una tassa lezione. Un esempio di stretching passivo - ti alzi al muro e allunga una gamba dritta e il tuo partner inizia a sollevarlo con attenzione il più possibile il più possibile.
2. Stretching statico Si applica attivamente quando si preparano per competizioni o campionati atleti classe "Profi". Le statiche statiche statiche sono progettate specificamente per completare l'allenamento, poiché impedisce le clip muscolari. Permettere così di evitare le ferite in futuro. L'essenza dello stretching statico è semplice: prendere la posizione giusta e iniziare ad allungare i muscoli. Avendo raggiunto il punto estremo, è in ritardo in esso un certo tempo, quindi tornare alla posizione iniziale.
3. Stretching balistico: Esercizi di primavera che devono essere eseguiti in un ritmo d'urto. L'ampiezza di ogni movimento è al massimo. Questo tipo di stretching è estremamente efficace, ma è essenziale. Non si adatta agli atleti nulla.
4. Allungamento isolato. Usato anche esclusivamente dai professionisti. Aiuta ad aumentare la molla muscolare e la loro forza. Avendo raggiunto la giusta posizione, è necessario resistendo in esso senza assistenza, utilizzando solo il potere di un particolare gruppo muscolare. Ad esempio, sollevò la gamba raddrizzata come sopra e cerca di tenerlo in questa posizione è consigliato il tempo.
5. Stretching dinamico. Consigliato prima di iniziare la forza o la cardiografia. Promuove la perdita di peso. Assume i movimenti attivi (giri dello scafo, gambe di mahi e mani, strappati, affondi, sollevando sui calzini, correndo sul posto con una raccolta del ginocchio, ecc.), La cui ampiezza dovrebbe gradualmente aumentare gradualmente.
6. Stretching con resistenza (con partner). Sembra uno stretching passivo. La differenza risiede nel fatto che qui devi resistere alle azioni del tuo partner aumentando la tensione nei muscoli, incoraggiando ancora di più la fibra che si restringeva ancora di più.

Indipendentemente dal metodo di stretching che scegli, è sempre necessario assicurarsi che non ci siano ritardi respiratorie. Respirabile, continuamente. Guarda i tuoi sentimenti. Ai primi segni del dolore, sospendere l'allenamento, ridurre il carico.

Allungando a casa - facile!

Esercizio che si estende particolarmente bene in un ambiente domestico rilassato, sotto
musica preferita. Non è necessario spendere soldi per attrezzature sportive o simulatori, su un abbonamento in palestra e viaggiare in giro per la città.

La cosa principale è scegliere il carico. L'intensità dell'allenamento deve essere conforme alla formazione iniziale, all'età e al peso corporeo. Lo stretching non è controindicato con le donne incinte, ma in questo caso il carico dovrebbe essere minimo.

Conosceva sempre davanti alla formazione di stretching - può essere piste, saltando sulla corda, mahs, squat. Dissipare in sequenza tutti i muscoli, passando dal fondo del corpo.

Una delle principali regole delle smagliature domestiche è regolare. In questo, forse, uno dei principali vantaggi della sala del simulatore - avendo un abbonamento, non ti mancheranno sicuramente le lezioni. Ma le case sono molto facili da soccombere alla tentazione, essere pigre, per essere di fronte alla TV anziché alle formazione. Metti davanti a te stesso un obiettivo specifico (perdere peso, sedersi sul cordicelle). Con un incentivo, è molto più facile da fare senza saltare.

Cosa è meglio fare: stretching vestiti nello stretching

Il requisito principale per l'abbigliamento per lo stretching - dovrebbe essere ben allungato, resistente. Qualcuno preferisce costumi stretti e qualcuno, al contrario, sono gratuiti. Dopo alcuni allenamenti, puoi rispondere alla domanda, qual è il tuo personalmente conveniente fare?

Plus, pantaloncini stretti e maschi - puoi osservare la tua figura e segnare cambiamenti in peso, contorno moduli. Di solito, nylon o spandex di alta qualità prevale come parte degli indumenti di marca per lo stretching.

Forte formazione di stretching

• la formazione non richiede molto tempo;
• lo stretching prima della formazione aiuterà a preparare il corpo, dopo - consolidare il risultato ed evitare lesioni;
• dare ai muscoli del tono;
• le ossa diventano più forti, che riducono il rischio di frattura o osteoporosi;
• rimozione di spasmi muscolari, rilassamento muscolare, alzando l'elasticità delle fibre;
• lo stato delle navi è migliorato, e con esso - sia la circolazione del sangue;
• la normalizzazione del flusso sanguigno aiuta ad aumentare la nutrizione cellulare, e questo è il ringiovanimento del corpo, migliorando l'assunzione di ossigeno nel cervello, stimolare le abilità mentali, migliorando l'immunità, la costante allegria;
• lo stretching moderato aiuta ad accelerare il recupero dopo lesioni;
• la postura curva nel tempo è corretta;
• il grasso sottocutaneo va, il peso diminuisce senza problemi;
• flessibilità del corpo incredibile;
• sarai sempre in forma, e questa è una garanzia di buon umore;
• lo stretching è un eccellente anti-stress: lo stressante rilassa non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso.

Ci sono controindicazioni per lo stretching lezioni

I vantaggi dello stretching non porterà sicuramente se ti alleni con tali malattie:

• fratture (disponibili o recentemente trasferite);
• dislocazione;
• artrosi;
• osteoporosi;
• malattie cardiovascolari, specialmente in un periodo acuto.

Non dovrebbe essere completato con una formazione di energia che si estende quando i muscoli sono ancora tesi. Se sentivano dolore o formicolio negli arti, una spiacevole sensazione di bruciore nei muscoli, il crunch è stato ascoltato - fermare l'allenamento.

Le donne durante lo stretching di gravidanza sono utili. Naturalmente, a condizione che siano eseguiti attentamente e misurati, e la futura madre è completamente sana.

È vietato impegnarsi a stretching le donne la cui gravidanza passa con complicazioni, c'è il rischio di nascite premature o aborto spontaneo. Nelle malattie ginecologiche ea bassa placenta dalla stretching dovrebbe anche essere rifiutata.

La formazione dovrebbe consistere soprattutto dagli esercizi nelle posizioni sedute e sdraiate sulla schiena. Puoi allegare una palla ginnastica. Parlando di stretching per un'opzione leggera, la futura madre sarà in grado di rilassarsi (sia fisicamente che moralmente), migliorare la circolazione sanguigna e prepararsi per il parto. E nel periodo postpartum - per correggere la forma.

Programma di allenamento per lo stretching

Le tue azioni prima della formazione? È giusto - il riscaldamento. Non dimenticarlo: riscaldare il tessuto è importante per evitare lesioni. Prendiamo almeno dieci minuti al riscaldamento. Esercizi riconosciuti per il riscaldamento dei muscoli sono considerati per funzionare sul posto (è possibile sul tapis roulant) e saltare sulla corda.

Solo dopo aver riscaldato i muscoli procedere alla formazione di stretching. Il tuo compito in ogni esercizio è quello di allungare i muscoli al massimo (fino alla sensazione di luce lampeggiante di disagio). A questo punto devi rimanere a mezzo minuto. Il numero di ripetizioni di ciascun esercizio del programma non è inferiore a 4-5. Regolarità della formazione - 2-3 volte a settimana. Ed ecco gli esercizi stessi.

Primo blocco di esercizi - stretching per i muscoli

1. Mahi - per i muscoli del femorale e del gluteo, tendini poplitei. Stai senza intoppi, mettendo le gambe sulla larghezza delle spalle. Tenendo il piede giusto dritto, dargli un po 'in avanti. Rendilo lenti movimenti oscillatori a destra ea sinistra, cercando di aumentare l'ampiezza con ogni nuova piuma. Tieni la schiena tutto il tempo dritto. La durata dell'esercizio è di 30-60 secondi per ogni gamba.
2. Flunch al parte - per la superficie interna dei fianchi e il muscolo del ponte. Stare dritto, messo sulla cintura, posiziona le gambe nella larghezza delle spalle. Facciamo un passo a destra - il più profondo. Durante il forte, la gamba destra si piega nel ginocchio, e la sinistra rimane dritta. Quando il tuo peso corporeo viene trasferito sulla gamba destra, fermati e mantieni in questa posizione, sentendo come i muscoli del fianco sinistro si estendono. Prendi la posizione iniziale e ripeti l'affondo sul piede sinistro.
3. Cross Mahi Gambe - per i muscoli della schiena, muscoli del vitello e tendini nell'area poplitea. Aiuta a mantenere l'equilibrio. Stare dritto, le gambe sono posizionate sulla larghezza delle spalle, le mani sono allungate davanti a loro in modo che le palme "guardarono". Alternativamente alza le gambe in modo che la tua calza destra toccare il palmo della mano destra e viceversa.
4. Fucks + ginocchia ad alto livello - per muscoli berrato, vitello e femorali, tendini poplitei. Senza cambiare la postura iniziale, metti le mani sul retro della parte posteriore e fai un passo avanti con il piede sinistro il più possibile. Tornando indietro, restituire la gamba destra e sollevare il ginocchio sinistro estremamente up (lo sforzo di toccarli con il petto). Ripeti l'affondo sull'altra gamba.

Secondo blocco - stretching muscoli spinali

1. Inclinare in avanti - per muscoli spinali e cosce posteriori. Stare senza intoppi. Passi in avanti con il mio piede sinistro e si appoggia ad esso, mantenendo le tue spalle. Il tuo compito è raggiungere i palmi dei piedi sinistro. Il numero di ripetizioni - 6-7 per ogni gamba.
2. Inclinare in avanti - per muscoli spinali e tendini poplitei. In piedi liscio, pettegolezzi mani nel castello e indossava la schiena. Scendere al limite tenendo la schiena e le gambe dritte. Ripetere 12 volte.
3. Inclinare in avanti nella posizione seduta - per la colonna vertebrale. Sedersi sul pavimento. Le gambe organizzano il più ampia possibile, piegare le ginocchia. Tenendo la parte posteriore del liscio, prendi un respiro, e all'espirazione ci appoggiamo in avanti con le mani allungate. L'inclinazione deve essere resa estremamente bassa - a questo punto, rimanere a mezzo minuto. Lottare per posare il seno sul pavimento. Ripeti 6 volte.

Terzo blocco - Muscoli della mano di stretching

1. Il primo esercizio è noto come il "circo" - per l'intera tracolla. Stare senza intoppi, le braccia dritte sono sui lati e sollevano il livello della spalla. E ora ruotandoli in avanti, aumentando gradualmente il raggio della portata e la frequenza di rotazione. Ripeti 10 volte. Dopodiché, fare tanti movimenti di coppia, ma già torna.
2. Mani di Mahi con attraversamento ("forbici") - per allungare i flessori muscolari. In piedi dritto, tira le mani in avanti e sollevando il livello della spalla. Allo stesso tempo, la macchina con le mani sinistro-destra sul principio delle forbici in modo che una mano risultasse per essere sopra l'altra e viceversa. Esibirsi entro un minuto.
3. Assegnazione a mano per la testa - per rafforzare i muscoli delle estensori. Aumenta la mano sinistra, piegato nel gomito, sopra la tua testa. La mano destra prende la mano sinistra nell'area sotto il gomito. Inizia a tirare la mano sinistra al momento in cui i tuoi tricipiti saranno sufficientemente tesi. Amore in una tanta posa di mezzo minuto e tornare alla posizione iniziale. Ripeti, cambiando le mani.

Quarto blocco di esercizi - stretching press muscles

1. Il primo esercizio aiuterà ad allungare il seno e premi i muscoli. Andando al pavimento dello stomaco, le gambe sollevano sopra i glutei, piegare le ginocchia. Bruciare con cautela la colonna vertebrale, mentre le mani dovrebbero essere prese per la caviglia. Sforzati per la deflessione massima della colonna vertebrale: i talloni raggiungeranno sui glutei e il contatto con il pavimento dovrebbe essere solo nell'addome.
2. Alleniamo muscoli obliqui e anteriori, colonna vertebrale. Stai senza intoppi, tenendo le gambe a una larghezza di distanza delle spalle. Le mani si raddrizzano e sollevano sopra la testa, le tue dita dovrebbero essere tessute, e il palmo "guarda". Strappare i glutei e la stampa. Fai una pendenza a destra, tenendo un retro liscio. Candela il più basso possibile, tenere a mezzo minuto e salire. Ripeti la pendenza nella direzione opposta.
3. Si trasforma nella posizione seduta - per allungare i muscoli della stampa e ritorno. Seduto sulla sedia torna alla schiena, premere i piedi sul pavimento. Girare l'alloggiamento in una direzione parallelamente alle mani per il retro della sedia. Sforzare la stampa. Tenere il corpo in questa posizione fino a 20 secondi e prendere la posizione di partenza. Aumentare gradualmente l'ampiezza di ogni turno. Fare un turno simile all'altro lato. Per cominciare con - 5 giri per lato.

Quinto blocco - stretching-formazione dei muscoli del seno

1. Ponte - per rafforzare i muscoli del petto e allenarti i fianchi. Andare al pavimento con la schiena. Le ginocchia piegano ad angolo retto, i talloni si muovono come vicino ai glutei il più vicino possibile. Facciamo l'ascesa dei fianchi - in alto come la tua formazione fisica consentirà. Allo stesso tempo, gli avambracci devono essere tenuti premuti sul pavimento. Le spalle al momento dell'aumento scivolano un po '- non lasciarlo. Una volta al punto di sollevamento massimo cinque volte respira profondamente ed espirare, quindi scendere.
2. Ci rivolgiamo all'esercizio non solo per allungare i muscoli del torace, ma anche per migliorare il bilanciamento. Stare senza intoppi. Facciamo quanto segue: l'inclinazione in avanti con un supporto sulla mano destra, che dovrebbe essere di circa mezzo metro dalla tua fermata. Ora è necessario riprendere la gamba sinistra, e la mano sinistra si solleva lentamente (come se fosse raggiungerlo al soffitto). Fare tutto questo, il tuo alloggiamento accenderà lentamente a sinistra. Guarda giù. Pertanto, il tuo equilibrio dipenderà dalla stabilità della gamba destra e della mano destra. Fai cinque respiri e tornare alla postura iniziale. Ripeti gli arti di riferimento con il cambiamento.
3. E finendo gli esercizi di allenamento di stretching di oggi. Diventare in ginocchio. Stendiamo la stampa. Le mani riprendono e indossano la parte bassa della schiena (le dita sono dirette rigorosamente verso il basso). Getta lentamente la testa e avvolgi il corpo indietro, cercando di ridurre le lame. Dopo che è estremamente possibile, respira profondamente cinque volte e prendere la postura iniziale.

Lezione video su stretching per principianti a casa

In conclusione, offriamo i neofiti un'indennità video per lo stretching:

Lascia che questo tipo di allenamento rivelerà le nuove funzionalità del tuo corpo, rafforzerà la salute e la forza dello Spirito, darà armonia, diventerà la chiave della tua longevità e della tua giovinezza!

E poche altre lezioni video su stretching per principianti a casa

Ciao, i miei lettori! Tutti abbiamo già sentito molte volte che ci sono 2 tipi di allenamento - potenza e cardio. Ognuno di loro ha i suoi vantaggi, restrizioni e risultati. Ma raramente, che ricorda che anche la flessibilità del corpo è necessaria per lo sviluppo fisico armonioso. Dici "Perché?" E molto probabilmente pensa che gli esercizi per la flessibilità del corpo per i principianti siano ancora difficili e non ne hai bisogno. Ma oggi proverò a convincerti.

Il famoso Bruce se ha detto una volta: "Anche l'albero più forte è più facile da rompere, del bambù o dei tiri del salice, piegando nel vento". Non importa quanto tu abbia affrontato un addestramento energetico, non e non, non sarai in grado di ottenere eleganza e movimenti fluidi senza flessibilità.

Inoltre, è anche utile e il fatto che:

1. Aiuta
2. Migliora la scorta di sangue ai muscoli e lancia riducendo i processi
3. Sviluppa il coordinamento e la resistenza
4. Ha un effetto positivo sui muscoli del retro e della colonna vertebrale.

Bene, alla fine, ricorda quante battute destinate agli uomini su Internet, raffiguranti le foto delle ragazze ben piegate. Molti uomini nelle loro fantasie si concedono sognare che il loro compagno di vita ha un meraviglioso stretching.

Miti di stretching.

Mito 1. Hai bisogno di depositi congeniti. Naturalmente, per gli atleti professionisti, devono essere, ma se non si prevede di esibirsi nel circo, la tua muscolatura è abbastanza pronta per eseguire semplici complessi di formazione. E ogni volta che sentirai che arrivi a piegare un po 'di più.

Mito 2. Per impegnarsi in tali allenamenti è necessario dall'infanzia, e non sono decisamente disponibili dopo 30. Sì, i bambini sono più semplici, hanno davvero una grande mobilità delle articolazioni. Ma il vantaggio dello stretching è solo che può essere fatto a qualsiasi età. Solo per farlo gradualmente, non provando.

Mito 3. Gli esercizi per la flessibilità è sempre dolore. Anche un'opinione errata. Prima del dolore, è impossibile avvicinare in ogni caso, è necessario allungare lo stato della tensione.

Mito 4. Tale formazione non darà. Forse l'effetto non sarà così pronunciato, come nel caso della cardatura, ma tale formazione è un'attività fisica, perché l'energia viene spesa durante la sua esecuzione, e il corpo funziona. Quindi vengono spese le calorie.

Tale formazione diversa

Varietà di allenamento per lo stretching di un intero mazzo. Ma generalmente assegnano solo 2 tipi di corsi di formazione di stretching.

Dinamica, con le prestazioni di vari movimenti di ampiezza (spostandosi, focalizzati). Con ogni movimento, l'ampiezza dovrebbe aumentare a causa di inerzia. Controindicato per i principianti, come piuttosto ferito.

Statico. È da lui per iniziare la formazione. Non vengono eseguiti senza scatti. È necessario estendere i muscoli e fissare in questa posizione da 20-30 secondi a minuto. Pertanto, si verifica il buon funzionamento dei muscoli. A loro volta, gli esercizi statici possono essere suddivisi in attivo (occupazione indipendente, lo stretching avviene sotto il peso del proprio corpo) e passivo (quando l'allenatore aiuta).

Non importa come sembrava irreale e complicata, ma le classi per la flessibilità sono disponibili a casa. Dovrebbe seguire solo

• Assicurati di riscaldarti prima dell'occupazione. Il corpo ha bisogno di riscaldarsi e preparare la carta dei rifiuti. Corri in un ritmo calmo per 5-7 minuti ed eseguire semplici piste, squat e muso
• Evitare la nitidezza. Ricorda, non sei sulla scuola educazione fisica. Tutti i movimenti devono essere lisci. Senti come funziona il tuo corpo
• Non fare nulla attraverso il dolore. Stato dello stato, superamento è normale, ma non c'è dolore. Il dolore può causare lesioni e rottura del tessuto
• Fare regolarmente Altrimenti, le tue articolazioni perderanno di nuovo la mobilità.
• Non aspettare che i risultati colossali si estendano in 2 settimane. Qui la cosa principale non è la velocità, ma la qualità dell'esecuzione. Ad esempio, solo dopo 3-4 mesi di sessioni regolari, puoi sederti sul cordoncino
• Dopo 1,5-2 mesi di completamento dello stesso esercizio, i tuoi muscoli iniziano ad abituarsi al carico. Prova a complicarlo o iniziare a eseguire un altro complesso.
• Consultare con l'allenatore prima di iniziare la formazione. Se non vuoi farlo, almeno guarda video dettagliati su Internet e studiare nelle immagini, quali muscoli dovrebbero funzionare durante l'adempimento di una formazione particolare.

Esercizi per principianti

La parte introduttiva è passata. Ora sei pronto per iniziare la formazione. Sotto darò alcuni semplici esercizi da cui puoi fare un buon allenamento.

• Esercizio per la schiena "Kitty". In piedi su tutti e quattro le zone. Innek il backup, quindi anche senza intoppi. Correggere ogni posizione finale

Tyanka glutei.

Andare sul retro, una gamba è lasciata piegata nel ginocchio, e la seconda tira al petto tenendola la più diretta.

Siediti sul pavimento, piegare una gamba, prova a sporgere in avanti verso la seconda tappa.

Muscoli dellicor.

In piedi, fai cadere un piede in avanti e piegarlo nel ginocchio. Guarda le fermate da premere sul pavimento.

Superficie anteriore dell'anca

In piedi, piegare una gamba nel ginocchio strinse la mano, tirare la gamba sul gluteo.

Gabbia toracica

• Coppia mani nel castello dietro la parte posteriore e sollevare il castello
• In piedi, indietro senza intoppi, solleva le mani nel castello e tirare

Superficie laterale dell'anca

Dalla situazione seduta, piegare una gamba nel ginocchio, il secondo da portare via al lato. Fare un pendio della lobby.

stampa

Sdraiato sullo stomaco, versare le mani nel pavimento e sollevare la cima del caso.

Per le prime classi di questi esercizi sarà abbastanza. A poco a poco, è necessario aumentare l'ampiezza, caricare e introdurre uno stretching più complesso. E non dimenticare: senza movimenti taglienti! Durante la lezione, controlla il respiro, dovrebbe essere anche e profondo. Dovresti goderti le tue azioni, allora non sarai solo in ottima forma fisica, ma anche in psicologica!

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In questo articolo, voglio raccontare quanto utili esercizi di stretching per principianti di atleti, che accadono, oltre a portare alcune opzioni di stretching per tutti i principali gruppi muscolari. Quando ci è stato detto: "Dobbiamo fare strillare", sorgono domande: perché hai bisogno di fare un tratto? Come farlo bene, e quanto tempo nel tempo? Stretching prima della formazione o dopo? Scopriamo.

Perché hai bisogno di fare esercizi di stretching?

Quali sono i buoni esercizi di stretching per i principianti? Migliorano il flusso sanguigno nei muscoli, ed è per questo che quest'ultimo riceve più ossigeno e sostanze nutritive. Lo stretching contribuisce allo sviluppo della flessibilità e aumentano la mobilità delle articolazioni, che è particolarmente importante, perché Con l'età, questa mobilità è persa. Direi per i principianti che hanno muscoli e articolazioni non sono progettati, lo stretching è fondamentale.

Ma anche gli atleti di stretching induriti possono risparmiare da vari dolori cronici, specialmente se un atleta negli anni. Ecco perché ci sono così popolari complessi yoga, per migliaia di anni aiutando le persone a mantenere flessibilità e mobilità a qualsiasi età.

Ma per noi ora la cosa più importante è che: gli esercizi di stretching aiutano il restauro dei muscoli dopo l'allenamento.

Come funziona?

Nel processo di formazione, i tuoi muscoli sono ridotti (abbreviati), e alla fine rimangono compressi. Puoi supporre che il tuo corpo non sappia che hai completato la formazione, e solo nel caso li supporta in condizioni di lavoro. Dopo un po 'di tempo, i muscoli iniziano a tornare al suo stato originale, e solo dopo che vengono lanciati i processi del loro recupero e crescita. Il tempo trascorso per il pieno stretching muscolare "naturale" può raggiungere diversi giorni!

Questa volta può essere significativamente ridotto se è intenzionalmente eseguendo esercizi di stretching. Gli stessi atleti che non si esercitano allungarsi stringendo il restauro dei loro muscoli, e quindi peggiora i risultati della loro formazione.

Inoltre, se ti alleni regolarmente, ma non si allunga, lo stato accorciato dei muscoli diventa naturale per te. Cosa porta? Sarai goffo e composto. È possibile confrontare con il tentativo di indossare i jeans per le dimensioni meno - sembra essere molto huded, ma anche a loro feriti in un unico posto.

I muscoli casual e spremuti non possono essere forti. La crescita muscolare avviene dopo la loro riduzione, distruzione e recupero? Quindi dove diminuisce i muscoli che sono già ridotti quasi al massimo.

Metodi per l'esecuzione di stretching

Ci sono diversi modi per allungare i muscoli.

Metodo statico

Molto semplice ed efficace, ed è solitamente implicito parlando di stretching. Allunga il muscolo fino a quando non è tollerante e rimane in questa posizione 10-20 secondi. Non c'è più alcun senso - i muscoli semplicemente non hanno tempo per allungare.

Metodo dinamico

Allunga il muscolo, commettono movimenti ritmici e aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento. Tuttavia, in contrasto con il metodo statico, la dinamica è pericolosa, perché Se applicato senza un'adeguata formazione e conoscenza c'è un modo per ottenere microtraums (nonostante il fatto che hai già ricevuto microtransmissioni durante la formazione). Se non si fanno arti marziali, non userai uno stretching dinamico.

Darò un semplice esempio. Per lo stretching statico dei muscoli del petto, devi massimizzare le mani delle mani sulla strada con i palmi in avanti e trovare un modo per fissare la loro posizione per un po '(se stai facendo a casa, allora è conveniente fare un tale stretching , tenendo le mani per i banchi del loop della porta). Per lo stretching dinamico, avrai bisogno di riprodurre ritmicamente le tue mani ai lati, cercando di dissolverle sempre di più. Se non si entra in sottigliezze, il metodo di stretching dinamico è simile all'esercizio del mattino.

Metodo passivo

Tutto è semplice - stai mentendo in uno stato rilassato, ei tuoi muscoli si estende per il medico sportivo, un massaggiatore o altri speciali nello stesso modo in cui lo fai tu stesso in un metodo statico. Ma, sai, questo metodo non è disponibile per tutti. Naturalmente, è possibile utilizzare l'aiuto di un amico o un partner di formazione, ma è necessario avvicinarsi il più possibile.

Quali esercizi di stretching differiscono dal riscaldamento?

Conosco personalmente le persone che configurano lo stretching con un riscaldamento. Nel frattempo, queste sono cose completamente diverse.

Il riscaldamento viene eseguito prima dell'allenamento principale, il suo obiettivo è riscaldare i muscoli e preparare un sistema cardiovascolare da caricare.

Lo stretching viene eseguito dopo la formazione e contribuisce al restauro dei muscoli.

I muscoli che tendono il riscaldamento e lo stretching si rilassano.

Ci sono eccezioni quando lo stretching è utile non solo dopo l'allenamento, ma anche ad esso. Nel caso della formazione per la flessibilità (yoga, pilates), lo stretching è necessario prima della lezione. Molti rispondono ai benefici delle smagliature prima della corsa. Ma se sei impegnato in formazione per la forza, allora gli esercizi di stretching prima del complesso principale prevengono solo: è necessario attivare i muscoli e non rilassarli.

La completa stretching può richiedere molto tempo, e ti consiglio di allungare solo quei muscoli che hai coinvolto nella formazione. Non dimenticare che facciamo uno stretching statico, la durata di ciascuno dei movimenti dei quali dovrebbe essere almeno 10 secondi (e meglio).

Diversi suggerimenti utili:

• Tenere in ogni posizione 10-20 secondi.
• Durante l'esecuzione dei movimenti respirano profondamente.
• Guarda per fissare le posizioni, non consentire movimenti oscillanti o nitidi.
• Lo stretching non dovrebbe essere doloroso! Molti credono che sia necessario disegnare al dolore, ma questa è un'opinione errata.
• Tensile Primo grande gruppi muscolari - Gambe, petto, schiena, e poi vanno al resto.

Ci sono diversi esercizi per uno stretching per principianti o atleti esperti, e qui darò il più semplice ma efficaci di loro. Eseguendo questi esercizi di stretching, è possibile rilassare tutti i principali gruppi muscolari.

Muscoli ioni. Fai un passo un piede e piegarlo nel ginocchio in modo che i muscoli sull'altro piede si estendassero il più possibile. Assicurati che durante i piedi di stretching del piede non si scagliavano dal pavimento.

Doublemp i muscoli della coscia, muscoli butolari. Siediti leggermente su una gamba, mentre tira il secondo in avanti, il calzino alza lo sguardo. Idealmente, questo esercizio è in funzione seduto - metti una curva un piede piegato sotto i glutei, il secondo più raddrizzato e tira ad esso.

Quadricepsy. In piedi su una gamba, pascolare il piede del secondo da dietro e tirarlo delicatamente fino ai glutei.

Premere i muscoli laterali, parzialmente mani muscolari. Tira la mano sopra la testa, quindi rallenta per abbassarlo, senza piegarsi.

Delta, bicipiti, muscoli del seno. Piega i pennelli nel castello dietro la parte posteriore e lentamente alza le mani, allungandoli.

Muscoli rombidi e più ampi della parte posteriore, muscoli delle mani. Aumenta la mano, piegala nel gomito in modo che la spazzola giaceva sulla spalla opposta o sulla lama e tiralo con la seconda mano verso la testa.

Muscoli del seno, mani dei muscoli. Alza le mani in alto, piega il pennello nel castello e allungare.

Muscoli del seno, delta, mani dei muscoli. Dividere le mani sui lati, Palm guardò avanti. Assegnata lentamente le braccia indietro, estendendo i muscoli. È conveniente fare questo esercizio, "provisivi" sulla soglia.

Muscoli addominali Bony, muscoli del gluteo. Sedersi sul pavimento, allungando una gamba in avanti, e il secondo persico sopra e piegarsi nel ginocchio. Tirare delicatamente il piede curvato al petto.

Pulsante e muscoli del vitello, muscoli della parte posteriore della coscia, lombo. Sedersi sul pavimento, piega una gamba nel ginocchio e raddrizzare il secondo. Ora cerca di raggiungere la punta delle dita allungata.

Muscoli dell'anca. Siediti sul pavimento, piega le gambe in ginocchio in modo che le fermate si tocchino a vicenda. Rilassati le gambe e sentirai come vengono allungati i muscoli delle gambe. Per migliorare lo stretching, è possibile premere in modo ordinato le ginocchia o leggermente spremere l'alloggiamento in avanti.

Lesnas, muscoli del gluteo. Andando alla tua schiena, piega le gambe e pascolare con le mani dietro le ginocchia, e poi tira da solo.

Spero che gli esercizi di stretching di cui sopra per i principianti ti aiuteranno.