Come aumentare di peso per un uomo. Come aumentare di peso per un uomo a casa

È improbabile che un uomo di fisico astenico con muscoli poco sviluppati attiri gli sguardi interessati del gentil sesso. Ogni donna sogna di essere vicino a un ragazzo che è in grado di proteggere se stesso e la sua amata.

Questo è il motivo per cui gli uomini magri tendono ad aumentare la massa e vogliono formare un corpo atletico forte, ma possono sorgere una serie di difficoltà.

Non è sufficiente che una persona inizi a consumare più cibi ipercalorici e beva birra, per ottenere risultati e costruire muscoli, devono essere seguite alcune regole.

Per un rapido aumento di peso hai bisogno di:

• cambiare completamente la dieta, compresi gli alimenti ad alto contenuto di proteine, grassi e carboidrati;
• il contenuto calorico nella norma giornaliera dovrebbe superare il consumo calorico giornaliero;
• nel cibo è necessario introdurre cibo che viene rapidamente assorbito;
• rifiutare le cattive abitudini;
• dedicare del tempo per l'esercizio quotidiano.

Solo in questo caso, i chilogrammi guadagnati aiuteranno a creare una figura sportiva con muscoli ben sviluppati.

La dieta dovrebbe includere:

• petto di pollo;
• o vitello;
• pesce di mare;
• uova;
• prodotti a base di latte fermentato ad alto contenuto di grassi;
• cereali, pasta di grano duro;
• burro e oli vegetali;
• frutta e verdura;
• noci e frutta secca.

Come aumentare di peso per un ragazzo magro: dieta

Non puoi includere cibo spazzatura ad alto contenuto calorico (come gnocchi e patatine) nella tua dieta. Questo può solo portare a problemi digestivi. La giusta scelta dei piatti è la chiave del successo.

È necessario osservare il seguente rapporto tra la quantità di nutrienti per kg di peso:

• scoiattoli: da 2 a 2,5 g (la dieta dovrebbe contenere non solo pollo e manzo, ma anche integratori alimentari come le proteine);
• grassi: da 1 a 2 g (oli, latticini grassi);
• carboidrati: da 4 a 5 g (i carboidrati complessi si trovano nei cereali, nella frutta e nella verdura).

Solo seguire una dieta speciale insieme ad allenamenti regolari ti aiuterà a cambiare la tua figura in meglio in poche settimane.

1. lunedì. Colazione - 3 uova alla coque, pane tostato con burro, caffè con latte, una manciata di frutta secca. Seconda colazione - rotolo alla cannella, succo di frutta, cachi. Pranzo - borscht su brodo di carne con panna acida, petto di pollo al forno, pane ai cereali, insalata di verdure fresche, tè. Spuntino: uova fritte da 2 uova, casseruola di ricotta con panna acida, frutta fresca, composta. Cena: patate al forno con un pezzo di carne (manzo, vitello), pane tostato con formaggio, tè con zucchero.
2. martedì. Colazione: porridge di grano saraceno con latte, pane tostato con burro, una manciata di nocciole, succo. Seconda colazione: kefir, panino dolce, banana. Pranzo: zuppa di patate con brodo di pollo alle erbe, spezzatino di manzo con riso, insalata di cavoli, composta di frutta secca. Spuntino: ricotta con frutti di bosco freschi, caffè con latte, bagel. Cena: bistecca di salmone con crosta di formaggio, cetrioli con pomodori in salsa di panna acida, tè dolce.
3. Mercoledì. Colazione - porridge di miglio con zucca, prosciutto e panino al formaggio, pomodoro, latte. Seconda colazione - latte cagliato, torta di frutta, mele. Pranzo - zuppa di cavolo fresco in brodo di carne, filetto di tacchino stufato con patate e fagiolini, insalata di verdure fresche, tè dolce. Spuntino - vinaigrette, pane ai cereali, una manciata di mandorle, cacao. Cena: manzo bollito con cavolfiore, pomodoro, pane tostato con burro e formaggio, composta di frutti di bosco freschi.
4. giovedi. Colazione: frittata con formaggio di 3 uova, toast con burro, pera, caffè con latte. Seconda colazione - farina d'avena con latte, banana, tè con miele. Pranzo: zuppa di pollo con tagliatelle, lucioperca fritta con patate al forno, insalata con cipolle verdi e uova, composta di frutta secca. Spuntino - cheesecake con panna acida e frutti di bosco freschi, cacao. Cena: cotolette di manzo con riso, insalata di cavolo, panino dolce, succo di frutta.
5. venerdì. Colazione: porridge di riso con latte, panino al prosciutto, cetriolo fresco, tè dolce, una manciata di frutta secca. Seconda colazione - 2 uova alla coque, banana, yogurt. Pranzo - zuppa di pesce lucioperca alle erbe, filetto di pollo in umido con pasta, vinaigrette, panino con semi di papavero, caffè con latte. Spuntino: un pezzo di manzo bollito, formaggio, insalata di verdure fresche con burro, succo. Cena - filetto di merluzzo al forno, purè di patate, verdure fresche, una manciata di nocciole, cacao.
6. il sabato. Colazione - maccheroni e formaggio, latte, banana, pane tostato con burro. La seconda colazione è un panino dolce, kefir, una manciata di frutta secca. Pranzo - zuppa di riso in brodo di pollo con panna acida, spezzatino di manzo con fagiolini e zucchine, cetrioli a fette, pomodori, peperoni, una mela, composta di frutti di bosco freschi. Spuntino - casseruola di ricotta con panna acida, una manciata di mandorle, tè dolce. Cena: porridge di grano saraceno con latte, pane tostato con burro, banana, cacao.
7. Domenica. Colazione - uova strapazzate con pomodori e funghi, panino al prosciutto, caffè con latte. Seconda colazione - farina d'avena con frutti di bosco freschi, biscotti, yogurt. Pranzo - zuppa con fagioli rossi in brodo di manzo, petto di pollo in umido con salsa di panna acida con riso, insalata di verdure fresche con crostini e formaggio, composta di frutta secca. Spuntino: panino dolce, kefir, banana. Cena: fegato di manzo con patate al forno, ricotta con panna acida e mela grattugiata, una manciata di nocciole, tè dolce.

Preparativi

Tutti i farmaci possono essere divisi in 2 gruppi:

• sicuro significa che è consentito assumere da soli: Bio-crescita forte, Hercules 1000, Sub-Active, nutrizione sportiva, lievito di birra, gainer, integratori alimentari per;
• farmaci da consumare esclusivamente sotto controllo medico: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Attenzione! Quando cerchi di aumentare il peso corporeo a casa, puoi usare solo i farmaci del primo elenco.

Vincitori

Vincitori - integratori alimentari ad alto contenuto calorico, costituiti da proteine ​​e carboidrati. Una porzione standard contiene circa 3000 kcal, il corpo non può elaborare fisicamente così tante calorie in breve tempo, quindi i gainer diventano "materiale da costruzione" per i muscoli.

Lievito di birra

La preparazione contiene un'enorme quantità di vitamina B, necessaria per il corpo nel processo di aumento di peso. Puoi bere diverse compresse in 10 minuti. prima dei pasti, bevendo molta acqua o preparando un'infusione speciale.

La ricetta è semplice:

1. Preparare i crostini di pane nero.
2. Versarci sopra dell'acqua bollente, lasciar fermentare per diverse ore, filtrare.
3. Aggiungere il lievito secco e un po' di miele al liquido.

Bevi l'infuso risultante per tutto il giorno.

Il giusto sistema di allenamento aiuterà a formare una figura e costruire muscoli in breve tempo.

Almeno tre sedute a settimana a casa o in palestra.

La serie di esercizi per la casa dovrebbe includere pull-up, push-up, esercizi di forza, esercizi per tutti i gruppi muscolari che devono essere eseguiti in diversi approcci.

Il corso completo comprende:

• pull-up con ampia presa;
• flessioni da una superficie orizzontale;
• torcere il corpo da una posizione prona;
• manubri oscillanti;
• squat con manubri.

L'intero programma deve essere eseguito ad ogni allenamento, la barra orizzontale può essere fissata sulla porta e le bottiglie d'acqua di plastica possono essere utilizzate al posto dei manubri.

Allenarsi in palestra con un allenatore esperto porterà risultati più tangibili. Sulla base delle caratteristiche fisiologiche del reparto, l'allenatore svilupperà un programma di allenamento adatto a una determinata persona.

Conclusione

Un menu ben studiato per tutti i giorni, cibi e integratori alimentari opportunamente selezionati, sport settimanali e il rifiuto delle cattive abitudini aiuteranno il maschio magro e formeranno una figura atletica.

I ragazzi raramente si pongono la domanda: "Perché sono così magro?". Il problema si intensifica nell'adolescenza, quando misurano la forza, si interessano al sesso opposto e si allineano sulla valutazione della "bellezza maschile". Poi si scopre che le ragazze sono più disposte a fare amicizia con uomini atletici e ben fatti. Ciccioni sciolti e "eterni adolescenti" con il petto cavo e il collo sottile, li privano dell'attenzione. Il desiderio di ingrassare, avere un bell'aspetto e piacere alle ragazze è fattibile: devi lavorare con competenza sul tuo carattere e sul tuo corpo.

Da dove vengono gli uomini magri?

La prima cosa da fare è stabilire la causa della magrezza: può essere patologica e fisiologica.

Sottigliezza patologica

La perdita di peso improvvisa è causata da malattie come:

Se entro 1-2 mesi la perdita è superiore al 5% del peso, il primo passo corretto è visitare un medico, prima un terapista e poi uno specialista. Aumentare di peso con tali malattie non avrà successo.

I disturbi nervosi sono una causa particolarmente comune di perdita di peso.

1. Lo stress fa lavorare il corpo umano in modalità di allerta alta. Tutte le sue risorse (grassi, proteine) si esauriscono letteralmente, trasformandosi in carboidrati, una fonte di energia per il corpo. Anche una migliore alimentazione durante un periodo di stress non aiuterà una persona ad aumentare di peso.
2. La depressione è il risultato di uno stress prolungato. È associato a ridotta vitalità, mancanza di appetito e, di conseguenza, perdita di peso.
3. L'anoressia è una malattia mentale basata sulla paura di essere in sovrappeso. Il ragazzo si esaurisce con le diete e l'aumento dell'attività fisica, diventa incredibilmente magro, ma è convinto di aver bisogno di ridurre il peso.

In questi casi è necessaria la consultazione e il trattamento con uno psicoterapeuta e psichiatra, sedativi, vitamine, psicofarmaci.

Sottigliezza fisiologica

1. Tipo di corpo con proprie caratteristiche metaboliche.

La tendenza alla magrezza può essere una predisposizione innata. Secondo la costituzione corporea, tutte le persone sono divise in tre tipi:

• endomorfi - iperstenici;
• mesomorfi - normostenici;
• ectomorfi - astenici.

Gli uomini magri e alti con un piccolo strato di grasso sottocutaneo, i muscoli allungati su ossa sottili appartengono al tipo di ectomorfi o astenici. La loro caratteristica è un metabolismo accelerato (metabolismo), in cui lo strato di grasso non ha il tempo di formarsi e la costruzione muscolare avviene con grande difficoltà.

Un'alimentazione scorretta annulla tutti i tentativi degli astenici di aumentare di peso. Le persone con costituzione astenica dovrebbero mangiare spesso e molto. Ma non hanno un grande appetito e mangiano 1-2 volte al giorno. Il corpo reintegra solo i costi energetici e non riceve materiale per la costruzione dei muscoli.

Il modo disturbato di lavoro e riposo in materia di aumento di peso è di fondamentale importanza: le persone migliorano nel sonno. Sonno caotico e insufficiente, mangiare in movimento è un chiaro segno che l'astenico non avrà contorni lisci o muscoli di sollievo.

È davvero necessario aumentare di peso?

Devo aumentare di peso? Due formule derivate nel 19° secolo aiuteranno a rispondere a questa domanda.

1. La formula di Brock è adatta per uomini con un'altezza da 155 cm a 170 cm.

Peso \u003d (Altezza - 100) - (Altezza - 100) * 0,1

Diciamo che un ragazzo è alto 170 cm, il suo peso normale sarebbe:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 \u003d 70 - 7 \u003d 63. Se il peso è inferiore di 1-2 kg rispetto al normale, è necessario prestare attenzione per aumentarlo.

2. L'indicatore internazionale della corrispondenza tra altezza e peso è il Body Mass Index. Questa formula apparve alla fine del XIX secolo.

BMI \u003d Peso corporeo / Altezza 2 (al quadrato)

Il valore del peso corporeo è espresso in chilogrammi e l'altezza in metri. Un tale indicatore è universale, non ha restrizioni nella crescita. Gli indici calcolati vengono confrontati con le raccomandazioni sviluppate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità:

Tabella: relazione tra indice di massa e peso corporeo

Quindi, se l'indice di massa corporea di un giovane sotto i 25 anni è inferiore a 17,5 e non ci sono malattie gravi, allora deve aumentare il suo peso corporeo. L'eccessiva magrezza è pericolosa per la salute, ha conseguenze negative.

1. L'immunità è indebolita, le malattie si aggrappano una dopo l'altra: herpes, raffreddore, mal di gola, influenza, ecc.
2. Le ossa si assottigliano, la spina dorsale si curva verso gli organi digestivi e li stringe; il cibo è digerito male; l'appetito peggiora.
3. Il nervosismo aumenta, l'umore diminuisce, la stanchezza non scompare.
4. I tessuti e gli organi invecchiano e si consumano rapidamente, i capelli diventano grigi, le unghie si rompono.
5. Una persona molto magra si congela rapidamente, ogni ferita sulla pelle minaccia di complicazioni, perché non esiste una protezione grassa. La mancanza di depositi di grasso sotto la pelle priva il corpo delle riserve di energia.

Come puoi aumentare di peso velocemente?

Migliorare per un astenico è un compito difficile. È necessario cambiare radicalmente il tuo stile di vita: in primo luogo, cambiare la tua dieta; in secondo luogo, per allenare il tuo corpo; in terzo luogo, osservare il regime del lavoro e del riposo.

Una corretta ristorazione consiste in diversi passaggi successivi.

Calcolo calorico giornaliero per l'aumento di peso

Iniziamo con la formula Harris-Benedict, che determina il metabolismo di base - il numero base di calorie per mantenere l'attività vitale del corpo stesso:

GED \u003d 88 + (13,4 * peso) + (5 * altezza) - (5,8 * età)

Se un ragazzo con un'altezza di 180 cm pesa 70 kg, ha 25 anni, l'importo base sarà pari a:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / giorno.

Questo numero di calorie deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività. Dipende dall'intensità dei carichi che una persona ha durante il giorno.

• Stile di vita sedentario: lavoro sedentario, riposo passivo - il coefficiente è 1,2.
• I giorni attivi cadono 1-2 volte a settimana: lavoro in campagna, jogging, allenamento - 1.3.
• 2-3 giorni alla settimana praticando sport o lavoro fisico - 1.5.
• Corsa su lunghe distanze, allenamento quotidiano o lavoro fisico costante - 1.7 - 1.9.

Diciamo che il nostro ragazzo trascorre 3 giorni a settimana in palestra, poi ha bisogno di consumare un giorno:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / giorno.

Queste calorie compenseranno solo i suoi costi energetici. Per aumentare il peso, dovresti aggiungere altre 400-600 kcal alla norma, perché i muscoli non sono costruiti dall'aria. Più di 3000 kcal dovrebbero essere consumate ogni giorno da un astenico per aumentare di peso.

Definizione di dieta

Negli uomini, il peso viene aggiunto attraverso un aumento della massa muscolare, questo è ottenuto da un rapporto equilibrato di proteine, grassi e carboidrati.

• Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi dei muscoli. Devi mangiare 2-2,5 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso. Con un peso di 70 kg, saranno 140-180 g di proteine, ovvero 560-720 kcal o il 20-25% della dieta. Particolarmente utile: carne di pollo; uova; sgombro, aringa, pesce rosso; fiocchi di latte.
• Carboidrati. Gli astenici hanno costi energetici significativi, ciò è dovuto a un metabolismo accelerato. Pertanto, i carboidrati occupano il posto principale nella dieta. Si consumano al ritmo di 4-6 g per 1 kg di peso, ovvero 280-420 grammi al giorno, che equivalgono a 1100-1700 kcal ovvero il 60% della dieta.
• I carboidrati "veloci" (dolci, frutta, pasticcini) sono ricchi di calorie, ripristinano bene i costi energetici, ma non rimangono a lungo nel corpo. "Lento" - con una lunga catena di reazioni di decomposizione - gioca un ruolo importante nella formazione della massa muscolare. Questi includono cereali: grano saraceno, farina d'avena, riso; pasta, patate; mele, banane, zucchine, pomodori.
• I grassi sono necessari nella quantità di 1-2 g / kg di peso, con una massa, ad esempio, di 70 kg, questo sarà di 70-140 grammi al giorno. È meglio non lasciarsi trasportare dai grassi saturi (burro, carne di maiale, fast food), vengono assorbiti solo del 25-30%. Insaturi: olio vegetale, noci - vengono assorbiti al 100% e dovrebbero prevalere nella dieta sui grassi animali.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nell'aumento della massa muscolare.

Il modo giusto di mangiare

Per un astenico, questa è forse la cosa più difficile. La mancanza di appetito lo fa mangiare quando il corpo urla letteralmente per la mancanza di calorie per la vita. E questo significa che tutte le riserve di grasso insignificanti sono già bruciate, i tessuti muscolari iniziano a rompersi. Per fornirti energia, e anche avere materiale per aumentare di peso, devi buttare regolarmente la giusta quantità di calorie nella “fornace del metabolismo”: devi mangiare spesso e il cibo di cui hai bisogno al momento.

Una ricca colazione è assolutamente d'obbligo per un ectomorfo: uova, cereali, pane, caffè sono una sferzata di energia + materiale da costruzione per i muscoli. Tra i principali dovrebbero esserci 3-4 pasti intermedi: rifornimento energetico sotto forma di frutta, panini, succhi. Pranzo proteico con buone porzioni di carne, pesce, patate, insalate di verdure. Un'ora prima dell'allenamento e subito dopo di loro - uno spuntino leggero dai carboidrati "veloci" (frutta, dolci), ripristinando le riserve di energia +. La sera - ricotta, latte, kefir - fonti di proteine ​​\u200b\u200bdella notte, perché l'aumento di peso si verifica di notte.

Tavola: come mangiare bene per stare meglio

È necessario assumere il cibo allo stesso tempo, solo allora il corpo sarà pronto per la prossima dose di calorie: gli enzimi vengono rilasciati, appare l'appetito. Il miglior rimedio per aumentare l'appetito è una dieta, un grande desiderio di aumentare di peso e apparire belli.

Un set di prodotti per l'aumento di peso nella foto

La carne è ricca di proteine ​​e contiene creatina naturale Le uova sono una fonte di proteine ​​di cui il corpo ha bisogno ogni giorno La ricotta è ricca di caseina, che fornisce al corpo proteine ​​di lunga durata Frutta e verdura forniscono al corpo molti nutrienti, vitamina C ed E, beta-carotene Le noci sono una ricca fonte di grassi monoinsaturi

Il peso aumenta con il sudore della tua faccia

La seconda condizione per aumentare il tessuto muscolare è l'allenamento muscolare, sebbene non crescano a causa dello sforzo fisico. L'allenamento provoca affaticamento muscolare e innesca il meccanismo per il ripristino delle fibre muscolari, che crescono durante il periodo di riposo (se c'è un materiale da costruzione per questo!).

I "ciccioni" devono correre nel sudore delle sopracciglia, muoversi, bruciare calorie, il lotto degli astenici è "portare il ferro". Non importa quanto fosse terribile per le loro ossa fragili.

Le lezioni consistono in esercizi di base con manubri e bilanciere: panca - per i muscoli delle spalle e dei pettorali; squat - per aumentare le gambe; deadlift - per una schiena potente. Ma non tutti gli esercizi sono immediatamente adatti ai principianti, puoi danneggiare le articolazioni e strappare i legamenti. Pertanto, il programma di allenamento e i tipi di esercizi devono essere determinati con il trainer.

Video: esercizi di base per aumentare la massa muscolare

Alcune regole per aumentare di peso:

1. Il metodo dello sforzo ripetitivo è più efficace per aumentare la massa muscolare. La cosa principale in questo caso non è l'entità del carico, ma la ripetizione dell'esercizio "fino al cedimento muscolare", fino a quando non c'è più forza per fare lo scatto successivo. Con gli ultimi scatti compare un “bruciore”, che indica il massimo stress nel muscolo allenato e la creazione delle condizioni per la sua crescita durante il periodo di riposo. Riposo breve - 0,5–2 min - e un nuovo approccio. Da tre a quattro approcci danno il massimo carico per i muscoli.
2. Riposo e rilassamento obbligatori (5-10 minuti) dopo aver eseguito un esercizio prima di avvicinarsi a un altro.
3. L'algoritmo per aumentare il carico: se il proprio peso è aumentato di 1 kg, il numero di ripetizioni dell'esercizio deve essere aumentato di 10 o il peso del bilanciere di 2 kg. Alle persone magre si sconsiglia di lavorare con un peso per più di una settimana: non si verificherà la crescita muscolare.
4. Le lezioni non dovrebbero essere più di tre volte a settimana, i muscoli dovrebbero riposare e recuperare, è allora che si verifica la loro crescita.
5. Il momento migliore per allenarsi in palestra è la sera, dalle 20:00 alle 22:00.

A casa, i pull-up sulla barra orizzontale sono obbligatori - per la schiena e il cingolo scapolare in rilievo; flessioni dal pavimento, che affaticano i muscoli pettorali.

Gli steroidi - farmaci ormonali - consentono agli atleti di aumentare rapidamente la massa muscolare prima delle competizioni. Nella vita ordinaria, porteranno a insufficienza ormonale e disturbi del fegato. Giocare con i bicipiti sul podio e poi cadere con un fegato malato non è un'opzione per una vita felice.

Cucinare un gainer a casa

Gainer - integratore alimentare biologicamente attivo, ricco di proteine ​​e carboidrati; strumento per aumentare la massa muscolare.

1. "Grasso di cioccolato" - un antico rimedio popolare era noto alle nostre bisnonne. Con esso, puoi aggiungere peso fino a 1,5 kg a settimana.

• 400 g di strutto;
• 6 mele verdi;
• 12 tuorli d'uovo;
• 1 tazza di zucchero;
• 100 g di cioccolato.

Tagliare il salume con le mele a pezzetti e scaldare in forno a temperatura moderata, quindi passare al setaccio. Macinare i tuorli con lo zucchero e unirli al cioccolato, piallato con una grattugia. Mescolare tutto. Spalmare una deliziosa massa di cioccolato sul pane e bere latte caldo.

2. Il gainer sportivo può essere preparato con mezzi improvvisati. Può essere bevuto dopo l'allenamento e lontano dai pasti fino a tre volte al giorno.

• Uova - 2 pezzi;
• Latte 2–3% - 400 ml;
• Miele - 1 cucchiaino;
• Lavate bene le uova, rompetele in una ciotola, aggiungete il latte, aggiungete il miele e frullate con un frullatore.

Tutti gli uomini che sono riusciti a superare la loro magrezza e trasformarsi da "brutto anatroccolo" in un cigno hanno aderito alle tre regole d'oro. Eccoli:

• rispetto di una dieta proteica e carboidrati;
• dieta e sonno rigorosi;
• esercizi di bodybuilding ponderati.

Ogni ragazzo sano può aumentare di peso e rendere la sua figura virile. Per fare questo, è necessario seguire una dieta equilibrata, dare regolarmente un carico fattibile ai muscoli, dedicare tempo al recupero. Non c'è nulla di soprannaturale in questo, quindi ognuno può diventare uno scultore della propria figura.

I problemi di chi ha urgente bisogno di dimagrire sono citati ovunque. Centinaia di articoli, migliaia di suggerimenti, raccomandazioni di formatori professionisti sono pubblicati regolarmente e su Internet, host di nutrizionisti sono impegnati con questo problema. Tuttavia, è spesso abbastanza difficile trovare informazioni su come aumentare di peso per un uomo a casa. Ma c'è davvero un tale bisogno, perché essere snelle e leggere come una piuma è il destino delle ragazze, e un ragazzo deve essere forte, potente e coraggioso.

Di solito gli uomini tendono a correre da soli a causa dell'occupazione totale. Quando diventa chiaro che la figura ha smesso impercettibilmente di essere bella e la salute lascia molto a desiderare, la situazione diventa pericolosa. Pertanto, inizialmente ha senso non perdere di vista la propria condizione fisica. Alcuni non vanno in palestra per mancanza di tempo, altri sono imbarazzati dalla loro magrezza e imperfezione sullo sfondo di uomini belli e muscolosi. Vale la pena trascendere te stesso, prenderti cura della tua salute e iniziare con una dieta per l'aumento di peso per un uomo, altrimenti non andrai a lungo all'altro estremo, il che non è estraneo agli uomini.

A differenza delle ragazze, avendo deciso di tornare alla normalità, un uomo con un fisico magro, come aumentare di peso, dovrà pensare seriamente e, prima di tutto, a rafforzare l'alimentazione. Senza questo oggetto, è persino inutile che inizi o continui ad allenarsi. Possono aumentare la resistenza, ma un bel corpo non sarà mai raggiunto in questo modo. Solo una massa muscolare sufficiente, unita al corretto sollievo, ti permetterà di costruire il tuo corpo, portandolo il più vicino possibile alle proporzioni ideali.

Contare le calorie

Se pensi che il conteggio delle calorie sia solo per coloro che vogliono perdere peso, allora ti sbagli di grosso. Questo metodo funziona sia in una direzione che nell'altra. Pertanto, prima di tutto, dovrai calcolare da solo l'apporto calorico giornaliero del cibo. Altri cinquecento dovranno essere aggiunti immediatamente al numero risultante, altrimenti il ​​​​corpo semplicemente non avrà "materiale da costruzione" libero per aumentare la massa.

• In condizioni di lavoro leggere (commercio, ufficio, ingegneri) - 2.350 chilocalorie.
• Età pensionabile - 2.350 chilocalorie.
• Bambini 10-17 anni - 2.380 chilocalorie.
• Condizioni medie di lavoro (elettricista, meccanico, autista, idraulico) - 3.200 chilocalorie.
• Condizioni gravi (installatore, minatore, costruttore, metallurgista) - 3.700 chilocalorie.
• Atleti attivi - 4.500 o più chilocalorie.

Queste sono le norme alle quali il peso, in teoria, rimarrà allo stesso livello, quindi sentiti libero di aggiungere il numero richiesto di calorie aggiuntive. Resta solo da osservare, se dopo sette giorni la freccia della bilancia rimane al suo posto, puoi aggiungere altre cinquemila kilocalorie. Tali regolazioni possono essere effettuate più volte. Ma devi stare attento a non mangiare troppo.

Una corretta alimentazione e regime alimentare

È molto importante mantenere il corretto equilibrio di KBJU, altrimenti potrebbero verificarsi guasti nel corpo se non ci si siede o.

Se un uomo si sta allenando attivamente, la nutrizione dovrebbe essere ricca di vitamine, minerali, macro e microelementi. Sono necessarie circa un'ora e mezza o due ore per consumare carboidrati per aumentare la risorsa energetica, non interferiranno nemmeno dopo l'esercizio o il duro lavoro. Non dobbiamo dimenticare il principale materiale da costruzione da cui il corpo forma i muscoli: le proteine. Pertanto, devi sempre mangiare molti cibi saturi di queste sostanze, crearne di speciali per te, assorbire noci, semi e così via.

Dovrai tenere conto del fatto che senza il corretto regime di consumo, tutti i suggerimenti precedenti potrebbero non dare alcun risultato da soli. Quando costruisci massa muscolare, puoi e devi bere molti liquidi, che aiutano l'assorbimento delle proteine. Va consumato sia prima dello sforzo fisico, anche durante e dopo di esso, aiuterà a rimuovere rapidamente l'acido lattico, prevenendo la disidratazione. Maggiori informazioni possono essere trovate nell'articolo sul sito.

Dieta per l'aumento di peso per un uomo: un menu di esempio per una settimana

Molti credono che in una o due settimane non sarà possibile far fronte al compito a portata di mano. Tuttavia, gli atleti professionisti, che a volte hanno bisogno di "allenarsi" fino a diverse decine di chilogrammi prima di competizioni importanti, possono discutere con questa affermazione. Diamo un'occhiata a un menu di esempio e ai prodotti per l'aumento di peso per gli uomini che ti aiuteranno a costruire attivamente i chilogrammi desiderati ed esattamente dove ne hai bisogno, e non sui fianchi o sullo stomaco.

lunedì

Prima colazione

• Frittata da 3 uova.
• Un pomodoro.
• Panini con maiale bollito e cetriolo.
• Assortimento di noci.
• Tisana verde o alle erbe.

*Per una seconda colazione, puoi mangiare una banana, così come un tè con un panino ai semi di papavero o una torta.

Cena

• Zuppa in brodo di carne con spaghetti shirataki.
• Carne di pollo fritta.
• Insalata di verdure.
• Pane.

*Lo spuntino può essere composto da una ciotola di riso, qualche uovo sodo e frutta secca.

Cena

• Cotoletta di manzo.
• Purè di patate al burro.
• Pane al formaggio.
• Succo di verdura (carota, zucca).

martedì

Prima colazione

• Farinata di frumento al latte (può essere sostituita con semola o vermicelli).
• Fiocchi di latte.
• Yogurt.
• Te o caffè.

* Fai una buona merenda con albicocche secche con ricotta o formaggio a pasta molle cremoso.

Cena

• Zuppa di verdure con pollo.
• Ravioli.
• Insalata di verdure di stagione.
• Pane.

*Lo snack è adatto a base di frutti di bosco freschi con yogurt.

Cena

• Luccioperca o altro pesce al forno con verdure.
• Insalata di cetrioli e pomodori conditi con olio d'oliva.
• Panna acida.

Mercoledì

Prima colazione

• Frittata da 2-3 uova.
• Farinata di latte di grano saraceno.
• Latte.
• Formaggio stagionato.

*La seconda colazione è composta da marmellata o marshmallow e noci assortite.

Cena

• Filetto di tacchino.
• Barbabietola rossa.
• La vinaigrette.
• Pane nero.

*Spuntino a base di ricotta, yogurt e pesche.

Cena

• Nasello in umido o al forno.
• Fagiolini.
• Insalata di verdure con panna acida.
• Panini tra cui scegliere.

giovedi

Prima colazione

• Orzo sul latte. Puoi aggiungere noci, miele, purea di frutta.
• Uova sode.
• Banana.
• Te o caffè.

*La seconda colazione consiste in due toast con burro di arachidi e tisana o verde.

Cena

• Zuppa di carne.
• Costolette di vitello.
• Pasta al formaggio.
• Insalata di verdure con salsa di panna acida.

* Per uno spuntino pomeridiano, mangia una fetta di pane con formaggio, burro e pinoli, un uovo sodo.

Cena

• Gulasch.
• Insalata di gamberi o cozze, pomodori e formaggio.
• Yogurt.

venerdì

Prima colazione

• Maccheroni con filetto di pollo (cuocere o far bollire).
• Ravioli.
• Pane nero (di segale) con burro.

*Pranzo su gulasch di vitello e insalata di verdure.

Cena

• Zuppa di piselli su costine di maiale affumicate.
• Carne di maiale bollita.
• Insalata di cetrioli, cavoli e carote con aceto e olio vegetale.

*Per uno spuntino pomeridiano, mangia una cheesecake, una banana, alcuni biscotti e innaffia il tutto con il tè.

Cena

• Trancio di salmone.
• Verdure alla griglia.
• Insalata di verdure di stagione con panna acida.

il sabato

Prima colazione

• Stufato di manzo.
• Vermicelli o marroni.
• Cacao con latte.

*Snack su yogurt e gelatina di frutta, può essere zuccherato.

Cena

• Riso bollito.
• Zuppa di broccoli e zucchine.
• Petto di pollo al forno.

* Per uno spuntino pomeridiano, si adatta bene il kefir con anacardi o nocciole.

Cena

• Farinata di grano saraceno.
• Champignon.
• Black Eyed Peas.
• Succo di pomodoro.

Domenica

Prima colazione

• Casseruola di ricotta con uvetta.
• Panino con burro e formaggio.
• Te o caffè.

*Fai una seconda colazione da una miscela di noci, frutta secca e un bicchiere di yogurt.

Cena

• Zuppa di verdure.
• Fegato di manzo fritto.
• Insalata di verdure di stagione.

* Uno spuntino pomeridiano è adatto da una torta o una cheesecake con il tè.

Cena

• Cavolfiore o broccoli con formaggio e panna acida.
• Brasato di tacchino.
• Toast con burro.
• Succo di pomodoro.

Un tale menu per l'aumento di peso per un uomo si adatta bene al piano nutrizionale corretto.

Integratori nutrizionali e nutrizione sportiva per l'aumento di peso negli uomini

Devi capire che prima di assumere qualsiasi integratore bioattivo, alimentazione sportiva e quant'altro, è meglio contattare il medico in anticipo. Non fa male sottoporsi a un esame completo del corpo, superare tutti i test, superare i test. Quindi puoi essere sicuro di poter bere qualcosa di simile a te. Dopotutto, tutta questa bontà può andare non a favore, ma a danno, cosa che non dovrebbe essere consentita in alcun modo.

Andando su qualsiasi sito Web o negozio di nutrizione sportiva, puoi trovare centinaia di un'ampia varietà di integratori alimentari progettati per aiutare una persona a costruire la massa muscolare mancante. Di norma, funzionano, ma non per tutti con la stessa efficienza. Pertanto, dovrai condurre diversi esperimenti, provando determinate opzioni.

Lievito di birra per l'aumento di peso per gli uomini

Nelle farmacie e nei negozi di nutrizione sportiva puoi già trovare questo prodotto da molto tempo, che promette di costruire massa muscolare nel più breve tempo possibile senza danneggiare la tua salute generale.

• Questo integratore alimentare contiene vitamine H (biotina), gruppo B (pantenolo, pirossina, riboflavina).
• Contiene molto acido folico, composti proteici, acidi nucleici e grassi.
• È ricco di zinco, cromo, selenio, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e molte altre sostanze utili.

Si prega di notare che il lievito di birra implica una dieta speciale. Altrimenti, la massa guadagnata può essere brutta distribuita in tutto il corpo e stabilirsi nei luoghi più inappropriati. Allo stesso tempo, il consumo di farina, piccante, grassa e dolce è limitato. È importante bere almeno due litri di acqua al giorno in modo che non si verifichi disidratazione, che è irta di seri problemi di salute.

La nutrizione sportiva per l'aumento di peso per un uomo può essere avviata con questo prodotto. Questo è un integratore ipercalorico che aiuterà a costruire i chili di muscolo mancanti senza causare alcun danno alla salute dell'atleta. Ha una quantità equilibrata di proteine ​​e carboidrati. Inoltre, questi ultimi sono presentati sia in forma "veloce" che "lenta". Aminoacidi, minerali, vitamine, tutto questo aiuterà il corpo a lavorare come un orologio.

Molto spesso, il supplemento viene utilizzato immediatamente dopo un intenso esercizio fisico, ovvero allenamento o duro lavoro. Aiuterà a sopprimere per abbattere i grassi e convertirli in muscoli. Se lo desideri, leggi l'articolo sul nostro sito.

Proteine ​​del siero di latte

L'alto valore biologico, unito all'elevata efficienza di questo prodotto, lo ha reso popolare e richiesto nel mercato della nutrizione sportiva. È fatto da siero di latte, che ha un'elevata digeribilità. Neutralizza qualitativamente alcune lipidoproteine, che aiutano ad accelerare notevolmente il metabolismo.

Per coloro che assumono regolarmente, l'efficienza del sistema immunitario è notevolmente aumentata, le membrane cellulari sono rafforzate, la pressione sanguigna "si stabilizza", aumenta la concentrazione dell'attenzione. Un tale prodotto viene mostrato a tutti, indipendentemente dal sesso o dall'età, e non ha praticamente effetti collaterali o controindicazioni.

Creatina

Un altro farmaco per l'aumento di peso per gli uomini è la creatina monoidrato, che è spesso abbreviata solo come prima parola. Aiuta ad aumentare l'ormone maschile testosterone nel sangue, ma non si applica agli anabolizzanti. Inoltre, l'assunzione di tale sostanza non è vietata da nessuna organizzazione sportiva. In poche parole, la creatina aiuta gli atleti a usare pesi pesanti, il che aumenta notevolmente la loro resistenza e forza.

Per molto tempo si è creduto che più un tale additivo prende un atleta, meglio è. Tuttavia, nel tempo, si è scoperto che anche piccole dosi con esercizi regolari danno esattamente lo stesso risultato. Allo stesso tempo, puoi persino usare diete prive di carboidrati: la sostanza verrà comunque assorbita come dovrebbe.

Amminoacidi BCAA

Questo è anche un integratore sportivo molto comune che svolge più funzioni contemporaneamente. In primo luogo, ti consente di alleviare rapidamente la fatica dopo un duro lavoro o un allenamento intenso, in secondo luogo, ti consente di rafforzare e costruire la massa muscolare e, in terzo luogo, aumenta significativamente il livello di resistenza.

Questi sono disponibili sia in forma pura che con vari additivi. Per scegliere l'opzione migliore, non fa male leggere l'articolo corrispondente.

Alimentazione sportiva complementare

Non fa male seguire alcuni semplici ma efficaci consigli nutrizionali per la costruzione muscolare consigliati dagli atleti che hanno già superato questo difficile percorso.

• I latticini e la carne saranno un buon carburante per costruire il tuo nuovo corpo. In generale, è meglio dare la preferenza ai prodotti proteici.
• Dividi l'intero pasto quotidiano in più pasti e non dimenticare di fare uno spuntino tra di loro.
• Per aumentare il contenuto calorico dei piatti, puoi sempre aggiungere un po 'di formaggio grattugiato, panna acida o latte.
• I panini durante la costruzione della massa muscolare non sono affatto vietati: sono solo i più adatti per spuntini e spuntini pomeridiani.
• L'ultima volta che puoi mangiare è non più tardi di due o un'ora e mezza prima di andare a letto. Altrimenti, i chilogrammi guadagnati non diventeranno muscoli, ma grasso sull'addome o sulle cosce.

Un'alimentazione razionale, un riposo sano e un'attività fisica regolare saranno la chiave per aumentare la massa nei posti giusti. La cosa principale qui è non esagerare: l'eccesso di cibo non porterà a nulla di buono, perché molto probabilmente semplicemente non avrai la forza o il desiderio di praticare sport.

Regime di allenamento per aumentare la massa muscolare

Non importa quanto una persona preme su una corretta alimentazione, con quanta diligenza non assume integratori secondo le istruzioni, se allo stesso tempo si siede immobile, non otterrà nulla. Per ottenere il risultato è necessario lavorare sodo e duramente, a casa o in palestra, per rendere il proprio corpo bello, muscoloso, scolpito e attraente.

Se possibile, è meglio assumere un allenatore o un istruttore con il quale lavorerai per sollevare il tuo peso. Puoi lavorare con lui per qualche tempo e poi, diciamo, dopo un mese, rifiutare i suoi servizi, quando tu stesso sei già attratto dalla modalità adatta.

• Si consiglia di suddividere il carico in tre giorni. Per i principianti, questo numero di classi nella sala sarà il più accettabile.
• Non dimenticare di far riposare i muscoli, perché durante l'allenamento sono feriti, strappati, motivo per cui aumentano di volume.
• Il primo giorno, devi allenare spalle, tricipiti e petto.
• Il secondo giorno, rendi omaggio alla parte inferiore del corpo: fianchi, gambe, ginocchia, polpacci.
• Il terzo giorno è tradizionalmente necessario per pompare la pressa, la schiena e i bicipiti.

Molti dimenticano immeritatamente i carichi cardio nel lavoro di costruzione muscolare. Tuttavia, tieni presente che non dovrebbero essere molto intensi, ma non dovrebbero durare a lungo per non interferire con la crescita muscolare.

Caratteristiche dello studio a casa

Anche chi non è adatto per andare in palestra non ha bisogno di essere arrabbiato. Puoi allenarti a casa compilando il tuo programma di allenamento. Diamo un'occhiata a un programma di casa approssimativo per semplificare la navigazione.

Giorno 1

• Flessioni dal pavimento - 2 serie da 6-10 ripetizioni, a seconda della preparazione.
• Flessioni tra i supporti - 3 serie da 2-6 ripetizioni.
• Flessioni verticali - 3 serie da 6-12 ripetizioni.
• Pull-up con presa larga al livello del torace - 3 serie da 6-8 ripetizioni.
• Flessioni alla schiena - 2 serie da 4-8 ripetizioni.
• Pull-up con presa inversa - 2 serie da 5-9 ripetizioni.

Giorno 2

• Sprint - 3 set. In questo caso, devi correre per 15 secondi al limite delle tue capacità, quindi riposare per ripristinare la respirazione.
• Squat - 4 serie da 10-15 ripetizioni.
• Affondi - 3 serie da 8-12 ripetizioni.
• Alzare i calzini su una gamba - 3 serie per gamba con 15-22 ripetizioni.
• Sollevamento dei calzini su un supporto - 3 serie per gamba con 14-26 ripetizioni.

Giorno 3

• Flessioni dal pavimento - 2 serie da 8-10 ripetizioni.
• Flessioni su un braccio - 2 serie da 6-10 ripetizioni.
• Flessioni tra i supporti - 4 serie da 14-18 ripetizioni.
• Pull-up con un'ampia presa a livello del torace con tocchi - 3 serie da 12-18 ripetizioni.
• Pull-up con un'ampia presa "dietro la testa" - 2 serie da 10-16 ripetizioni.

Routine quotidiana, sonno e riposo

Il tuo progresso personale nella costruzione della massa dipende in gran parte non da fattori di terze parti, come gli integratori alimentari, ma dalla disciplina personale. Compilando con competenza un programma e organizzando le lezioni, senza dimenticare una corretta alimentazione, vedrai rapidamente il risultato.

• Riposo e sonno svolgono un ruolo importante nel corretto aumento di peso. Devi dormire almeno otto ore al giorno, altrimenti il ​​​​corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi.
• Dovrai mangiare a ore, questo è un notevole svantaggio per chi lavora. Tuttavia, puoi sempre trovare una via d'uscita, ad esempio portare con te degli spuntini e non solo il pranzo.
• È importante ridurre al minimo lo stress il più possibile. Depressione e nervosismo non sono affatto il miglior assistente per i tuoi obiettivi. Quando è stressato, viene rilasciato cortisolo, che distrugge i muscoli, questo deve essere ricordato. Allo stesso tempo, le riserve di grasso aumentano notevolmente.

Pertanto, è necessario camminare di più, è consigliabile alzarsi dal letto contemporaneamente, ascoltare la propria musica preferita, chattare con gli amici ed essere meno nervosi. Ciò contribuirà a correggere correttamente il risultato ottenuto in termini di peso e struttura corporea. Inoltre, imposta obiettivi visibili, usa un centimetro per misurazioni più spesso e non scale, che non danno un'immagine oggettiva.

Un bel corpo tonico di un uomo testimonia la sua buona salute e forza. Alla ricerca dell'ideale di bellezza, i rappresentanti del sesso più forte vanno in palestra, lavorano su se stessi, adattano le loro forme e la loro dieta. Per i ragazzi e gli uomini inclini alla magrezza, il percorso verso il successo può essere una vera sfida, perché è estremamente difficile per loro aumentare di peso. Informazioni affidabili sulla necessità di corsi di terapia vitaminica, su come assumere compresse di lievito di birra per aumentare di peso, su come esercitare correttamente, organizzare una dieta e altri consigli utili aiuteranno in questo.

Tipi di corporatura

Esistono tre tipi principali di corpo:

1. Astenico o ectomorfo. Con questo tipo, una persona ha muscoli deboli, una piccola quantità di grasso corporeo, ossa sottili, arti lunghi e un torace prominente. Il volume di sostanze si verifica in queste persone il 10% più velocemente rispetto ad altre.
2. Normostenichskoe o mesomorfo. Tutte le parti del corpo sono proporzionali.
3. Iperstenico o endomorfo. Differisce in presenza di una quantità impressionante di cellule adipose. Sono i rappresentanti di questo tipo che sono più difficili da affrontare con l'eccesso di peso. Non è difficile per queste persone costruire muscoli.

Possibili cause del sottopeso

Ci sono diversi fattori che contribuiscono al sottopeso:

1. Genetica. Le persone con un fisico ectomorfo si riprendono più duramente, la natura stessa si è occupata di questo.
2. Fattori irritanti: cattive abitudini, stress, stile di vita malsano, uso di cibi e bevande nocivi, mancanza di sonno.
3. Malattie di varia origine.

Malattie

Questo motivo è il più grave e richiede un'attenzione immediata. Quali malattie causano la perdita di peso? Quindi questo è:

Se il compito è quello di rapidamente un ragazzo molto magro a casa, dovresti prima sottoporti a un esame appropriato per identificare la causa del sottopeso.

Altro

Il comportamento alimentare può essere modificato a causa dello stress: alcune persone perdono l'appetito, mentre altre "mangiano" il problema. L'appetito viene ripristinato solo dopo che la causa dell'ansia è stata eliminata. Se la fonte di stress è al lavoro o in un ambiente vicino, allora è meglio cambiare la situazione, poiché il costante sovraffaticamento è irto di depressione.

Il fumo è un altro motivo che ti impedisce di ingrassare, perché questa dipendenza attenua la sensazione di fame. Bene, e, naturalmente, la mancanza di nutrizione calorica è il problema più comune dei giovani, quindi prima che un adolescente ingrassi rapidamente a casa, è necessario prestare attenzione all'organizzazione di una corretta alimentazione.

Puoi aumentare di peso a casa da solo?

Molto spesso, i proprietari di un tipo di corpo astenico si pongono la domanda: come sono 10 kg a settimana per un uomo a casa? In effetti, esistono metodi sicuri per aiutare a superare questo fastidio, ma ciò richiederà tempo, pazienza e cambiamenti nello stile di vita.

Le misure correttive sono:

• aumento dell'apporto calorico giornaliero;
• corretta alimentazione e regime alimentare;
• trattamento di malattie che portano alla magrezza patologica;
• organizzazione dell'attività fisica, riposo e sonno adeguati;
• prendendo vitamine e integratori.

Come calcolare l'indice di massa corporea

Per determinare questo valore si usa la formula:

Peso in chilogrammi / altezza in metri quadrati.

Il risultato viene interpretato come segue:

1. Valore inferiore a 20: sottopeso.
2. Tra 20-25: peso normale.
3. 25 - 30: leggero eccesso.
4. 30 - 40: sovrappeso.
5. Over 40: Obesità.

L'indice di massa corporea aiuta a determinare la categoria di peso a cui appartiene il maschio.

Come calcolare il tuo peso ideale

Questa caratteristica dipende in gran parte dall'altezza e dall'età, quindi prima di aumentare di peso di 10 kg al mese per un ragazzo a casa, cambiare il tuo solito stile di vita e dieta, dovresti scoprire quanto il peso reale sia tutt'altro che ottimale.

La formula più semplice che può essere utilizzata da persone che non soffrono di disturbi gravi è: (altezza (cm) - 100)x0,9. Il valore risultante sarà il peso ottimale.

Dieta per l'aumento di peso

Cosa devi mangiare per aumentare di peso: una dieta composta da cibi sani è il primo passo verso il tuo amato obiettivo. Bene, alcune regole e consigli di esperti saranno molto utili.

Regole nutrizionali

La condizione principale per l'aumento di peso è una corretta alimentazione: per migliorare, è necessario seguire i seguenti consigli:

1. Non mangiare troppo. Dovresti mangiare spesso in piccole porzioni, preferibilmente a una certa ora. Se aumenti rapidamente il numero di calorie, lo stomaco ne risentirà.
2. Bere molta acqua, soprattutto durante le attività sportive.
3. 20 minuti prima di un pasto, puoi bere 50-100 g di vino rosso secco per stimolare l'appetito.
4. Usa condimenti, spezie e sottaceti, ma con moderazione (senape, rafano, pepe, rosmarino).
5. Preparare periodicamente infusi di erbe amare: senape, assenzio, achillea, tarassaco, piantaggine, ribes nero.
6. Rifiuta i semilavorati.

Calcolo delle calorie

L'alimentazione sportiva per l'aumento di peso per un uomo dovrebbe consistere in tre pasti principali. Al mattino è consigliabile cucinare porridge e frutta, a pranzo - un contorno e zuppe di carne, a cena - insalate, piatti di carne con un contorno. I prodotti devono essere freschi e ben serviti.

Un uomo può migliorare in una settimana a casa se si consumano quaranta calorie per chilogrammo di peso, aumentando gradualmente questa cifra a sessanta.

C'è un altro modo per calcolare le calorie, che tiene conto dello stile di vita e dell'attività di un uomo. Il metabolismo basale esprime il numero di calorie di cui un uomo ha bisogno per mantenere l'attività vitale dell'organismo, si calcola come segue:

10 x peso in chilogrammi + 6,25 x altezza in centimetri - 5 x età + 5.

Quindi moltiplichiamo il valore risultante per il seguente coefficiente, a seconda del livello di attività:

1. Con un'immagine sedentaria a 1.2.
2. Quando si pratica sport fino a 3 volte a settimana a 1.375.
3. Con attività media e allenamento fino a 5 volte a settimana - entro 1,55.
4. Con attività elevata, allenamento quotidiano - di 1.725.
5. Con un carico molto elevato - di 1,9.

Ad esempio, se hai bisogno di aumentare di peso per un adolescente di 14 anni 5 kg al mese, la sua altezza è di 168 cm e il suo peso è di 50 kg, il livello di attività è nella media, quindi calcoliamo:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Inoltre, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal: ogni giorno un ragazzo dovrebbe consumare calorie almeno questo valore. Anche la quantità di carboidrati e proteine ​​consumate gioca un ruolo decisivo nel modo in cui aumentare il peso corporeo e formare correttamente una dieta.

Contiamo i carboidrati

Per un chilogrammo di peso corporeo, il corpo ha bisogno di circa 4-5 grammi di carboidrati. Secondo le tabelle delle calorie, determiniamo in quali prodotti sono contenuti e in quale quantità. Circa il 70% dei carboidrati proviene da pane e cereali, il resto da frutta e dolci salutari.

Quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno

La norma proteica per 1 kg di peso effettivo è di 2,3-2,5 g È questo componente necessario per aumentare rapidamente di peso a casa e aumentare la massa muscolare. Il cibo proteico dovrebbe essere presente sulla tavola ogni giorno.

Prodotti per l'aumento di peso

La dieta deve essere necessariamente fatta tenendo conto dei seguenti prodotti:

1. Pollame, coniglio, manzo. Si consiglia di mangiare circa 200 grammi al giorno.
2. Alimenti proteici: uova, tonno, pollo, ricotta, piselli, fagioli, gamberetti, granchi.
3. cibo a base di carboidrati. Circa il 60% degli alimenti consumati quotidianamente dovrebbe essere ricco di carboidrati. Questi sono frutta, pasta, cereali. Verdure fresche come carote, barbabietole, pane integrale o di segale, riso.
4. Grassi. Il contenuto nella dieta quotidiana è di circa il 15%. Uova utili, pesce grasso, verdura e burro, semi, panna acida, burro di arachidi.

Cosa devi mangiare per ingrassare in una settimana a casa per un uomo? Questa è la marmellata preferita di tutti, miele, banane, pesche, mele, frutta secca. Tutte queste prelibatezze possono essere consumate tra i pasti principali. Come spuntino, puoi concederti un dessert delizioso ma salutare.

Per chi non sa cosa fare per recuperare velocemente 5 kg in una settimana, puoi preparare un cocktail speciale di due tazze di latte in polvere, due litri di latte normale e 140 g di proteine, ma puoi berlo solo quando non è prevista una seria attività fisica.

Opzioni di menu per la giornata

Opzione standard

Si presenta così:

1. Prima colazione. Frittata, pane burro e formaggio, verdure.
2. Merenda. Frutta, noci, ricotta.
3. Cena. Grano saraceno con carne, insalata di verdure.
4. Spuntino prima dell'allenamento. Frullato di frutta con aggiunta di proteine.
5. Spuntino dopo l'allenamento. Alimento proteico con dolci sani.
6. Cena. Guarnizione di carboidrati, pesce, verdure.
7. Prima di andare a letto. Fiocchi di latte.

Opzione aggiuntiva

1. Prima colazione. Farina d'avena con latte, uova sode, pane ai cereali.
2. Merenda. Panino con semi di papavero, mele.
3. Cena. Riso con purea di verdure, pane, mezzo petto di pollo.
4. Merenda. Passata di verdure con l'altra metà del petto.
5. Cena. Patate con verdure, pesce.
6. Prima di andare a letto. Fiocchi di latte.

Supplementi per l'aumento di peso

Cosa devi mangiare per stare meglio velocemente: la dieta ti aiuterà sicuramente, ma puoi prendere in considerazione l'assunzione di integratori aggiuntivi che garantiscano un rapido aumento di peso.

L'assunzione di questi farmaci dovrebbe essere effettuata sotto un controllo speciale, poiché il loro eccesso influisce sulla salute dell'uomo. Un consumo anomalo può portare all'impotenza o ai tumori della ghiandola prostatica.

Tra i farmaci ormonali che aiuteranno un uomo a riprendersi rapidamente a casa di 10 kg o più, si può notare:

• peritolo;
• clorpromazina;
• Andriolo;
• Ciproeptadina.

Un altro farmaco più sicuro è il lievito di birra per l'aumento di peso: quale è meglio scegliere dipende dalle caratteristiche individuali del corpo. In generale, hanno un effetto positivo sul corpo, migliorano l'appetito e sono il principale assistente su come aggiungere peso a un uomo, anche se le donne possono utilizzare questo strumento anche per costruire muscoli, soggetti a sport intensivi.

Nell'ambiente sportivo vengono utilizzati anche i seguenti tipi di farmaci:

1. Vincitori. Sostanza carboidrata-proteica per una crescita muscolare accelerata.
2. Nutrizon. Per la correzione del peso in caso di esaurimento.
3. Riboxin. Stimola i processi del metabolismo energetico nelle cellule.
4. Enzimi per migliorare la digestione (Mezim, Pancreatin, Festal).

Allenamento

Esistono molti modi per aumentare il peso corporeo, uno dei più efficaci è un programma di allenamento adeguatamente progettato. L'attività fisica garantirà il sollievo dei muscoli e la corretta distribuzione del grasso.

Allenamenti a casa

Ciò richiederà solo tempo libero e attrezzatura sportiva: bilanciere, barra orizzontale, manubri. Vengono eseguiti i seguenti esercizi:

1. Lavorare con i manubri (alzando le braccia ai lati, piegando e distendendo le braccia in pendenza, panca).
2. Pull-up e appendere alla barra orizzontale.
3. Alzare le gambe dritte.
4. Flessioni con mani diverse.
5. Affondi profondi.
6. Squat ponderati.

L'allenamento della forza è organizzato 3 volte a settimana, il numero di allenamenti aerobici è ridotto al minimo. È necessario aumentare gradualmente il carico, portando il numero di esercizi a 15 e avvicinandosi - fino a 5 volte. Ogni lezione è composta dalle seguenti fasi: riscaldamento, esercizi di forza, allenamento cardio, intoppo.

Allenamenti in palestra

Se possibile, è meglio cercare l'aiuto di un formatore professionista che elaborerà un programma di allenamento, ti introdurrà alla tecnica di eseguire esercizi e altre sfumature importanti.

1. Preparati per alcuni anni di duro lavoro.
2. Rifiutare di usare farmaci di supporto farmacologico (iniezioni ormonali, steroidi anabolizzanti).
3. Allenati 3 volte a settimana.
4. Squat e stacchi sono i migliori esercizi per aumentare di peso.
5. Non dimenticare i pull-up, la panca da una posizione eretta.
6. L'allenamento aerobico dovrebbe essere 1/5 dell'allenamento della forza.
7. Prima di iniziare a impegnarti in qualsiasi programma, dovresti sottoporti a un esame appropriato presso un centro medico.

Alcuni consigli degli esperti ti aiuteranno a far fronte alle difficoltà:

1. Devi allenarti su base continuativa, fissando i tuoi risultati.
2. I muscoli hanno bisogno di un buon riposo e il corpo ha bisogno di un buon sonno. Di questo dovresti occuparti: quando ti senti stanco, è meglio fare una pausa per recuperare.
3. Crea costantemente il menu giusto, aggiungendo i tuoi cibi preferiti alla dieta.
4. Trascorri più tempo all'aperto.

E, naturalmente, per raggiungere l'obiettivo, hai solo bisogno del buon umore e del supporto dei tuoi cari. È molto importante trascorrere più tempo con persone care e amorevoli!

video

Da questo video imparerai come aumentare di peso per un ragazzo.

Nel nostro mondo di persone che perdono sempre peso, le domande sono: "Come può un uomo aumentare di peso velocemente?" alla maggior parte non importa. Ma chi brucia ogni caloria senza lasciare traccia, non vuole far crescere i muscoli, c'è bisogno di comprare vestiti per adolescenti, raramente sa organizzare i pasti e gli allenamenti in modo tale da avere un look sportivo.

E non stiamo parlando della ricerca della massa, come nel bodybuilding professionale. L'aumento di peso ottimale attraverso la massa muscolare è vantaggioso per gli uomini. Aiuterà a mantenere un alto livello di testosterone per molti anni, a non ferirsi nella vita di tutti i giorni e, infine, ad acquisire fiducia in se stessi. Fortunatamente, la metà maschile può facilmente ingrassare, anche se è naturalmente magro.

Motivi del sottopeso

Puoi aumentare di peso rapidamente, ma dovresti tenere conto del fatto che qualsiasi carico, anche sotto forma di chilogrammi, può influire negativamente sulle condizioni delle articolazioni e del sistema cardiovascolare. Pertanto, dovresti pensare molto attentamente prima di iniziare ad aumentare il peso corporeo e sottoporti a un esame completo per identificare le malattie degli organi e dei sistemi interni.

Di norma, la causa del sottopeso sono le malattie di natura acuta o cronica. Dopo aver superato l'esame, scoprirai se hai tali malattie o meno. Se lo sono, devi prima curarli e solo dopo procedere all'aumento di peso. Nella maggior parte dei casi, eliminando le malattie, il peso di una persona torna alla normalità senza alcuno sforzo.

Un altro motivo che si trova spesso nel sottopeso è l'ereditarietà. Se nella tua famiglia ci sono persone magre che cercano costantemente senza successo di migliorare, molto probabilmente non ci riuscirai. Sfortunatamente, questa è la tua fisiologia, non puoi farci niente. In questo caso, puoi aumentare di peso solo contattando un chirurgo plastico che, pompando grasso, aumenterà il tuo peso.

Se non hai persone magre nella tua famiglia e hai superato un esame completo, in cui non sono state identificate malattie che influiscono sul tuo peso, allora dovresti prestare attenzione al tuo stile di vita. Forse la tua dieta consiste in cibi ipocalorici e allo stesso tempo conduci uno stile di vita attivo e sei costantemente esposto a situazioni stressanti. In questo caso è necessario evitare lo stress o assumere sedativi che permettano di calmarsi e non portare tutto così vicino al proprio cuore.

Capire come aumentare di peso è facile. La massa non cresce da sola, ma a seconda di quanta energia nel corpo viene assorbita dal cibo. Pertanto, è necessario fornire:

• un apporto ininterrotto di calorie di qualità da cibi integrali sani;
• un surplus di quelle calorie. Ciò significa mangiare più del normale necessario per mantenere il peso attuale;
• buona digeribilità degli alimenti.

Certo, quando parliamo di reclutamento, non pensiamo a una pancia grassa o. Sono necessari muscoli forti, densi e magri, non grasso corporeo. E per la loro crescita non basta una dieta, serviranno quelle regolari, inoltre, adeguatamente organizzate.

Sarebbe anche una buona idea iniziare calcolando l'indice di massa corporea e determinare con precisione il deficit. È meglio contattare gli specialisti del centro fitness, che non solo calcoleranno gli indicatori, ma ti diranno anche quali tessuti mancano: grasso o muscoli. E alla fine, prepareranno raccomandazioni di base su dieta e allenamento.

Come aumentare di peso velocemente e in modo sano

Prima di prendere qualsiasi misura per l'aumento di peso, è necessario visitare un nutrizionista per calcolare l'apporto calorico giornaliero per l'aumento di peso. Il contenuto calorico giornaliero viene calcolato individualmente, tenendo conto dell'età, del sesso e del peso iniziale. Abbassarlo può portare a nessun risultato e aumentarlo può portare a problemi di salute.

L'errore principale degli uomini è copiare i piani di allenamento dei campioni di bodybuilding. Sì, questi ragazzi sono davvero grandi, ma sono:

• geneticamente dotato in modo diverso, di solito mesomorfi o endomorfi;
• non uno, e non due anni. Solitamente passano 5-6 anni di duro lavoro dal momento della prima trasferta in palestra prima di raggiungere una categoria di peso decente;
• alcuni usano il supporto farmacologico (iniezioni di testosterone, ormone della crescita e steroidi anabolizzanti), di cui non abbiamo affatto bisogno per la salute e l'estetica.

Il classico piano di allenamento diviso non è adatto a chi lotta per ogni chilogrammo di massa.

Il motivo è semplice: i sistemi nervoso ed endocrino del principiante non hanno il tempo di riprendersi. Di conseguenza, la secrezione di testosterone può diminuire, il recupero sarà interrotto a causa e, di conseguenza, non si verificherà il pompaggio, ma il sovrallenamento.

Osservare invece le seguenti regole:

• esercizio 3 volte a settimana;
• assicurati di fare uno squat e una delle opzioni di stacco da terra. Questi sono i movimenti di base per guadagnare massa in tutto il corpo. Non solo coinvolgono assolutamente tutti i muscoli, ma danno anche un potente aumento di testosterone. Inizia padroneggiando la tecnica con pesi medi, sforzati di passare a una modalità di lavoro potente: 5-6 ripetizioni, peso elevato, da 4 serie per movimento;
• pull-up, panca con bilanciere (e non seduti con manubri leggeri) sono esercizi obbligatori per un set di qualità. E, naturalmente, non dimentichiamoci della panca, va fatta con la tecnica classica, finora senza “ponte”;
• Approssimativamente l'allenamento di un principiante per un set assomiglia a questo. lunedì - squat, "buongiorno" con un bilanciere, rack nella plancia, panca, tiro con il bilanciere alla cintura. Se la forza rimane - bicipiti o tricipiti, qualsiasi esercizio. Mercoledì - stacco da terra, pull-up con pesi, panca, qualsiasi esercizio per gli addominali. Venerdì: ripetere l'allenamento del lunedì;
• Contrariamente alla credenza popolare, l'allenamento aerobico può essere svolto ed è necessario per la salute. Che tu stia correndo, nuotando o pedalando, mangia poco più di 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo e continuerai a crescere. Solo i tipi estremi di lavoro di resistenza interferiscono francamente con un aumento della massa: preparazione per una maratona, un triathlon Ironman o qualcosa di simile;
• metti la tecnica di base con un trainer, così saprai per certo che i muscoli stanno lavorando, e farlo in sicurezza.