Esercizi di stretching per ginnastica. Semplici esercizi per la flessibilità e l'allungamento del corpo

Lo stretching è una serie di esercizi che mirano ad allungare i legamenti, i muscoli, la mobilità articolare e la perdita di peso. Eseguire movimenti con la massima ampiezza delle articolazioni è possibile solo se i muscoli e i tessuti che li circondano sono elastici. Lo stretching non solo migliora la flessibilità.

Ogni persona che preferisce gli esercizi meditativi al fitness attivo o all'aerobica riceve promozione della salute, elevata resistenza allo stress e stabile sbarazzarsi di chili in più. Diamo un'occhiata più da vicino a cos'è lo stretching nel fitness e come puoi perdere peso con esso.

I benefici e i danni dello stretching

Fino a poco tempo, nessuno sapeva dello stretching. Questa parola deriva dall'inglese stretching, che significa "stiramento". I benefici dello stretching per modellare il corpo sono enormi. Lo stretching per la perdita di peso aiuterà a mantenere il corpo in forma e ad alleviare alcune malattie croniche. Come risultato di una serie di esercizi per allungare i muscoli, la circolazione sanguigna nei legamenti migliora, appare la fiducia in se stessi e l'umore migliora.

I benefici e i danni dello stretching dipendono da esercizi opportunamente selezionati e eseguiti. Se allunghi regolarmente i muscoli per la perdita di peso sotto la supervisione di un professionista, riceverai i seguenti benefici dallo stretching:

1. Miglioramento della circolazione della linfa e del sangue per la perdita di peso.
2. Scomparsa del dolore alla colonna vertebrale.
3. Muscoli rilassati senza morsetti.
4. Miglioramento del metabolismo grazie a processi metabolici veloci nel corpo.
5. Postura corretta, tono muscolare, ottima forma fisica.
6. Aumento del turgore della pelle del corpo.
7. Smettila di sentirti stanco.
8. Sbarazzarsi di cellulite, grasso corporeo.
9. Il problema dei depositi di sale nelle articolazioni scomparirà.
10. Non ci sarà una definizione muscolare in eccesso.

Vestiti per le lezioni

Non importa dove farai stretching, a casa o in palestra, l'importante è prendersi cura dei vestiti in cui è conveniente allungare i muscoli durante le lezioni di perdita di peso. Scegli una forma robusta e atletica in grado di resistere a qualsiasi allungamento, quindi non essere timido riguardo alla vestibilità attillata. Meglio dare la preferenza a nylon, elastan, poliestere, realizzati con le ultime tecnologie, in modo che il corpo "respiri". Leggings, magliette, magliette, top di varie configurazioni sono adatti per lo stretching. Quando si scelgono le scarpe per lo stretching, è meglio prestare attenzione a scarpe da ginnastica morbide, scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica o ballerine, che non interferiranno con l'esercizio per la perdita di peso.

Musica per lo stretching

Lo stretching per la perdita di peso viene eseguito lentamente, simile al ritmo dei movimenti delle lezioni di yoga, quindi la musica per lo stretching dovrebbe essere scelta con un ritmo lento e senza fretta. Quando si scelgono brani per lo stretching, dovrebbero essere divisi in diversi blocchi:

1. Musica lenta che accompagnerà il riscaldamento di tutte le parti del corpo per allungare i tendini e scaldare i muscoli.
2. Ritmi più veloci sul secondo blocco di stretching, quando c'è un carico intenso sui muscoli per la perdita di peso.
3. Il blocco finale dello stretching è un esercizio di respirazione rilassante che richiede melodie calme che si adattano al ritmo della respirazione.

Una serie di esercizi di stretching per allungare le gambe

Lo stretching per la perdita di peso include due tipi di stretching: dinamico e statico. Per i principianti, è consigliato lo stretching statico delle fibre muscolari, in cui non è possibile eseguire movimenti improvvisi per non ferirsi.

Secondo la tecnica di stretching per un'efficace perdita di peso, prendendo una posizione, una persona dovrebbe rimanere in essa per 30 secondi o più, sentendo come i muscoli sono allungati. Con lo stretching dinamico, l'atleta fa tutti i tipi di oscillazioni brusche, spaccature, rulli, in cui è facile ferirsi. Affondi e affondi a piedi sono efficaci per allungare le gambe. Considera esercizi efficaci per allungare i muscoli delle gambe e perdere peso:

1. "La farfalla"... Efficace esercizio dimagrante per le gambe. Per lo stretching, siediti sul pavimento, piega due gambe e connettiti tra loro, senza dimenticare di tenere la schiena dritta. Quindi, afferra i piedi con entrambe le mani e piegati in avanti con la schiena dritta, raddrizzando le gambe. Obiettivo: abbassare entrambe le ginocchia a terra e sdraiarsi in piedi con il corpo.
2. Allungare i muscoli inguinali... Questo esercizio è efficace per allungare i muscoli del polpaccio, che si trovano lungo la parte inferiore della gamba. Viene eseguito anche sul pavimento. Allarga entrambe le gambe, piegati in avanti con le braccia indietro. La schiena e il collo devono rimanere dritti. Dopo un minuto, piegati sulla punta del piede destro e poi sulla sinistra.
3. Spago trasversale e longitudinale... Allungamento efficace per l'interno coscia. Prova a sederti lentamente e con attenzione, prima su uno spago longitudinale e poi su uno spago trasversale. Basta non forzare i risultati e usare la forza. Se ti alleni regolarmente, alla fine ti siederai sicuramente sul filo.

I migliori esercizi per le mani

1. "Oscillazione"... Un ottimo esercizio per dimagrire le braccia. Alzati, raddrizza la schiena, prendi i manubri. Muovi le braccia in alto e in avanti (pendolo). Nel punto più alto, abbassa i pollici. Quindi esegui movimenti in una traiettoria inversa dietro la schiena. Le gambe sono costantemente alla larghezza delle spalle. Fallo almeno 30 volte.
2. "Bussola"... Stretching per il legamento e l'articolazione della spalla. Stai in piedi con le braccia distese all'altezza delle spalle. Ruota le braccia 10 volte in cerchio in avanti e poi indietro. Aumentare la traiettoria fino a quando il piano dell'esercizio è verticale.
3. "Forbici"... Allunga gli estensori e i flessori delle braccia. Alzati in piedi e allunga le braccia dritte all'altezza delle spalle in avanti. Porta e allarga le braccia secondo il principio delle "forbici", eseguendo l'esercizio con il telo, quindi la mano destra in alto.

Stretching per la schiena a casa

1. Curve da seduti... Stretching per i muscoli profondi della colonna vertebrale. Siediti sul tappetino, piega le ginocchia e allarga le gambe. Inspira lentamente e, mentre espiri, inizia ad abbassarti lentamente in avanti con la schiena dritta e le braccia tese. Cerca di raggiungere il pavimento con il petto. Respira profondamente, mantenendo l'allungamento per almeno 30 secondi. Ripetere 5 volte.
2. Step-tilt... Questi movimenti miglioreranno la flessibilità della schiena, aiuteranno a perdere peso sui glutei, sul retro della coscia. Stai dritto, fai un passo in avanti, poi piegati con la schiena dritta, cercando di toccarti le dita dei piedi. Ad ogni passo successivo, scendi sempre più in basso. Fai 14 passi con il piede sinistro, quindi scambia il piede destro.
3. "Buon giorno"... Questo allungamento allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Stai con la schiena dritta, piega le braccia al petto. Piega lentamente la schiena, inarcando il più possibile la vita. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Fallo 12 volte.
4. "Cane"... Un ottimo esercizio per allungare la schiena e per chi vuole dimagrire: si elimina il grasso dalle cosce. Appoggia la sedia contro il muro. Ad una distanza di 60 cm dal sedile, inginocchiati e appoggia le mani sul bordo della sedia. Alzati lentamente sulle punte dei piedi, raddrizzando gli arti, bloccati con la schiena dritta, quindi torna in ginocchio.

Come allungare correttamente i muscoli pettorali a casa

1. "Applausi"... Stretching efficace per l'elasticità del seno. Stai in piedi con la schiena dritta. Alza le braccia all'altezza delle spalle, premi i palmi delle mani. Porta le braccia tese il più lontano possibile l'una dall'altra, quindi avvicinale di nuovo, simulando gli applausi. Ripeti 20 volte, variando l'intensità dell'esercizio.
2. "Cobra"... Esercizio per la perdita di peso nella zona della vita. Sdraiati sullo stomaco. Tocca il pavimento con le dita dei piedi, puntando i talloni verso l'alto. Metti i palmi delle mani sul pavimento, anche il mento tocca leggermente il pavimento, come se ti stessi preparando a fare flessioni. Alza lentamente il corpo verso l'alto e porta indietro la testa, inarcando la colonna vertebrale. Aiuta a spingere con i palmi delle mani e piega le gambe cercando di raggiungere la parte posteriore della testa con i piedi. Fermati per 30 secondi nel punto di massimo allungamento, poi torna indietro.
3. "Ponte"... Questo allungamento costruisce i quadricipiti e i muscoli del torace. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e posizionale fianco a fianco. Solleva lentamente i fianchi, muovendo le spalle e premendo gli avambracci sul pavimento. Mantieni la posizione per mezzo minuto e poi torna indietro.

I migliori esercizi addominali

1. "Cipolla"... Questo allungamento allunga le fibre muscolari dell'addome e del torace. Durante gli esercizi, la posa ricorda un arco con una corda. Sdraiati con lo stomaco verso il basso, piega le gambe. Piega la colonna vertebrale il più possibile, avvolgi le caviglie nella parte posteriore con le mani. Cerca di sollevare le gambe più in alto verso il soffitto, per questo avvicina i talloni ai glutei. Con la tecnica giusta, toccherai il pavimento solo con la pancia.
2. "Risveglio"... Aiuta ad allungare i muscoli della colonna vertebrale, le fibre addominali oblique e anteriori, per perdere peso nella zona della vita. Stai con la schiena dritta, intreccia le dita, quindi allunga le braccia sopra la testa, girando i palmi verso il soffitto. Contrai addominali e glutei, inspira allungandoti verso l'alto. Mentre espiri, piegati a destra, blocca per mezzo minuto, torna indietro. Fai lo stesso per l'inclinazione a sinistra.
3. "Il turno del cobra"... Questo allungamento è efficace nel dimagrire i muscoli obliqui esterni ed interni della vita. Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le gambe. Metti i palmi delle mani sul pavimento, quindi spingi con le mani, come se stessi facendo flessioni. Senza sollevare i fianchi dal pavimento, solleva il busto, piegando la colonna vertebrale. Ruota il corpo a sinistra piegando il braccio destro. Mantieni la posa nel punto di resistenza per mezzo minuto, torna indietro. Ripeti lo stesso con una svolta a destra.

Quante calorie vengono bruciate per allenamento?

Molte persone sono interessate alle domande: lo stretching aiuta a perdere peso e quante volte alla settimana è necessario farlo. Il consumo calorico medio per lo stretching all'ora è di circa 150 kcal. Ma questi dati non sono assoluti per la perdita di peso, perché dipendono da molti fattori: peso corporeo, tasso metabolico, metabolismo e altri.

Per perdere peso, devi fare stretching almeno 3 ore a settimana in palestra oa casa. L'allenamento dovrebbe essere eseguito 2 ore dopo l'ultimo pasto per bruciare calorie in modo più attivo e iniziare il movimento di base solo dopo il riscaldamento. Perdere peso con lo stretching funzionerà se esegui 6-8 approcci per ogni esercizio, concedendoti un breve riposo ogni 15 minuti.

In che modo lo stretching differisce dal Pilates e dallo yoga

Ci sono benefici per la figura sia dallo stretching che dallo yoga e dal pilates. Ma queste sono pratiche diverse. I movimenti dimagranti in Pilates sono simili alle asana yoga, la differenza è che non c'è meditazione in Pilates. Durante lo yoga e il pilates, tutto il corpo lavora contemporaneamente e nello stretching sono stati sviluppati esercizi di perdita di peso che funzionano separatamente per tutte le fibre muscolari. Durante lo yoga e il pilates si usa la respirazione profonda, che ossigena gli organi interni. La ginnastica di stretching aiuta a rilassarsi, rallenta l'invecchiamento, mantenendo l'elasticità delle articolazioni e dei legamenti.

Controindicazioni alle classi

Lo stretching può danneggiare le persone quando si perde peso con patologie articolari, lesioni spinali e gravi malattie del sistema cardiovascolare. Non è necessario allungare i muscoli in caso di lesioni infiammatorie del corpo, malattie infettive, ad alte temperature. Lo stretching non è raccomandato dopo le fratture, poiché le fibre muscolari e le ossa sono allungate, il che è pericoloso per le lesioni recentemente fuse.

Perdere peso con lo stretching non funzionerà con:

• gravidanza;
• ipertensione;
• artrite;
• osteoporosi;
• ernie.

Tutorial video: stretching per principianti

Lo stretching è un modo per perdere peso. La regola principale per i principianti è non sovraccaricare un corpo non allenato e allungare di meno all'inizio. Prima di iniziare a impegnarsi sistematicamente nello stretching, si consiglia di consultare un fisioterapista. Per massimizzare l'effetto delle smagliature durante la perdita di peso, è necessario aumentare gradualmente l'intensità dei movimenti in modo che la tensione sia costantemente avvertita. Abbiamo preparato per te diversi video di esercizi di stretching da YouTube, con i quali è facile perdere peso senza ricorrere all'aiuto di un trainer:

Lezione con l'allenatore Olga Yanchuk

Allungamento con Ekaterina Firsova

Con l'istruttore di fitness Yegor Onegin

Allungamento di coppia

Se sei un atleta (anche un principiante), lo stretching prima dell'allenamento ridurrà notevolmente le possibilità di lesioni e dopo l'allenamento può aiutare a evitare la rigidità muscolare.

Quindi, consideriamo i principali vantaggi di questo metodo di prevenzione degli infortuni.:

1. Rafforza e rimpolpa i muscoli.
2. Aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
3. Dona ai movimenti morbidezza e leggerezza.
4. Mantiene la salute e previene gli infortuni (non solo di natura sportiva).
5. Migliora il benessere umano.

Metodi di allungamento

Esistono due tipi principali di stretching: dinamico e statico... Nella prima opzione, vengono eseguiti movimenti oscillatori e oscillatori, rotola da una posizione all'altra. È adatto per atleti avanzati.

È meglio per i principianti usare lo stretching statico. Quando lo si esegue, eventuali movimenti improvvisi non sono i benvenuti; le transizioni alle varie posizioni vengono eseguite in modo fluido e lento. In ogni posizione, devi aggiustare e non muoverti per diversi minuti.

Secondo gli studi condotti, il cui obiettivo principale era scoprire quale tipo di stretching è migliore e quella e quell'opzione sono efficaci. I risultati dei gruppi che hanno eseguito diversi tipi di stretching sono stati gli stessi.

Esercizio efficace

Molte persone pensano che lo stretching sia l'abilità di fare le spaccate. Questa opinione è errata, poiché praticamente tutti i muscoli umani sono coinvolti nello stretching.

Quindi, consideriamo quali azioni sono necessarie per iniziare l'allenamento per aumentare l'elasticità dei muscoli e delle articolazioni. Prima di tutto, prepareremo un luogo per l'allenamento: qualsiasi superficie piana (ad esempio un pavimento) è perfetta. Quindi passiamo al molto complesso degli esercizi.

Per la parte anteriore della coscia

Prendiamo posizione sdraiati dalla nostra parte. Per cominciare, ci sdraiamo sul lato sinistro e afferriamo la parte inferiore della gamba destra con la mano destra, che pieghiamo completamente. Successivamente, iniziamo ad allungare il tallone destro nella parte bassa della schiena, portando leggermente indietro la gamba destra. Poi ci giriamo dall'altra parte e facciamo le stesse operazioni con la gamba sinistra.

Il tempo di esercizio dura complessivamente 2 minuti (uno per gamba).

Per la parte posteriore delle cosce

Per cominciare, prendi la posizione di partenza (sdraiato sulla schiena). Quindi è necessario stringere la coscia destra (sinistra) con le mani e attirarla verso di te con movimenti ondeggianti il ​​più possibile per un minuto. In questo caso, la gamba e la coscia devono essere a livello e il bacino non deve essere sollevato dal pavimento. Tiriamo subito leggermente, quindi aumentiamo la gamma di movimento e la forza dell'estensione della gamba. Successivamente, cambiamo la gamba e facciamo lo stesso esercizio.

Per i muscoli glutei

La posizione di partenza rimane la stessa del primo esercizio. Quindi pieghiamo la gamba destra al ginocchio e la gettiamo sulla seconda, tenendo il ginocchio da parte il più possibile. Afferriamo la gamba sinistra con entrambe le mani e la tiriamo verso di noi con movimenti ondeggianti. Successivamente, cambiamo gamba e facciamo gli stessi movimenti per un minuto.

Quando si esegue questo esercizio, le gambe non devono essere tenute dritte. Possono essere piegati e tenuti rilassati.

Per i muscoli interni delle cosce

№1. Prendiamo una posizione seduta e allarghiamo le gambe il più possibile in modo che giacciano sul pavimento. Successivamente, eseguiamo piegamenti in avanti e allunghiamo il più possibile. Con tali inclinazioni, è molto importante mantenere la schiena il più dritta possibile. Eseguiamo inclinazioni lisce per un minuto. Ad ogni successiva inclinazione, cerchiamo di rendere la loro ampiezza il più grande possibile. Quando tutto è fatto, allunghiamo alternativamente le cosce sinistra e destra. La tecnica di esecuzione rimane la stessa.

Alla fine dello stretching alternato si passa nuovamente ai piegamenti in avanti stando seduti nella stessa posizione. L'importante è non esagerare, altrimenti puoi allungare molto i muscoli e il recupero sarà lungo.

№2. Seduti, incrociamo le gambe e le stringiamo il più vicino possibile a noi. Quindi eseguiamo piegamenti in avanti in modo da sforzarci di raggiungere con il petto il più lontano possibile.

Una delle opzioni è fissare il corpo in una posizione e cercare costantemente di sporgersi in avanti. In questo caso, è molto importante che il corpo sia mantenuto in tensione per tutto il minuto.

La schiena deve essere piatta e tutti i muscoli il più rilassati possibile. Eseguiamo questo esercizio per un minuto.

Per i muscoli esterni della coscia

Prendiamo una posizione seduta e pieghiamo la gamba destra sotto di noi. Pieghiamo la gamba sinistra al ginocchio e la gettiamo sopra la gamba destra il più possibile. Quindi prendiamo con una (o due) mano il ginocchio della gamba sinistra e ci sforziamo con movimenti obliqui periodici di tirarlo verso il petto destro (premilo su noi stessi).

Eseguiamo l'esercizio per un minuto. Questo allungherà i muscoli esterni della gamba sinistra. Quindi cambiamo gamba e facciamo lo stesso per la gamba destra e ricordiamo che tutti i muscoli dovrebbero essere rilassati. È anche importante qui non esagerare.

Per la parte superiore del busto

In posizione seduta, alziamo e incrociamo le braccia in una serratura sopra la nostra testa. Quindi, con movimenti ondeggianti, eseguiamo la massima trazione di una mano di lato. Tieni le braccia dritte. Eseguiamo questo esercizio per quaranta secondi. Lo facciamo alternativamente per ciascuna delle braccia per allungare i delta e i muscoli laterali della schiena.

Torniamo alla posizione di partenza, prendiamo una delle mani dietro la testa e premiamo l'altra su di essa per 40 secondi. In questo modo allungheremo i muscoli posteriori delle spalle. L'esercizio può essere eseguito sia in posizione seduta che in piedi. È molto importante che tu senta la tensione nella parte posteriore della spalla.

Per i muscoli del torace

Accettiamo una posizione seduta con le gambe incrociate. Poi rimettiamo le mani. Ad ogni inspirazione, ci sforziamo di sollevare il torace il più in alto possibile e, quando espiriamo, lo abbassiamo insieme alle scapole. Quando eseguiamo l'esercizio, avviciniamo le scapole il più vicino possibile l'una all'altra.

Il tempo di esecuzione deve richiedere almeno un minuto.

Per la colonna vertebrale

Prima di tutto, non appena ti svegli al mattino, sdraiati sullo stomaco. Metti le mani all'altezza del petto. Inizia ad inarcare la schiena, appoggiandoti alle mani. È sufficiente eseguire 9-12 ripetizioni. Ciò contribuirà a mettere in posizione le vertebre per alleviare il dolore, se presente.

Per il prossimo esercizio, dovrai affrontare il muro a una distanza di 25 cm Allunga le braccia il più in alto possibile e guarda la punta delle dita con gli occhi. Quindi mettiamo le mani sul muro, lo tocchiamo anche con il mento e il petto.

Congelare per 10 secondi, quindi toccare alternativamente il muro con le guance sinistra e destra. La colonna vertebrale dovrebbe essere allungata. In caso contrario, allontanati un po' dal muro e ripeti.

Allungare i muscoli del collo

Per fare ciò, in qualsiasi posizione, ci stringiamo la testa da dietro e cerchiamo di inclinarla il più possibile. Puoi anche mantenere il collo in una posizione statica senza piegarti.

In questo caso, il carico delle mani dovrebbe aumentare nel corso di un minuto. Quindi incliniamo la testa a destra e proviamo a tirare verso destra con la mano destra. Quindi facciamo lo stesso con la testa inclinata a sinistra.

Fai attenzione, non devi girare troppo la testa. Hai solo bisogno di aiutare un po' con le mani per non danneggiare i dischi cervicali della colonna vertebrale.

Fare stretching leggermente prima dell'allenamento per la forza

Lo stretching dovrebbe essere fatto prima di un'attività fisica seria, semplicemente non è necessario dedicarci molto tempo. Basterà tirare leggermente tutti i muscoli, concentrandosi su quelli che devono lavorare di più in allenamento.

Puoi fare 1 esercizio per ogni gruppo muscolare sopra elencato ed eseguirli. In questo modo, prepari i muscoli per il carico, prevenendo distorsioni e lesioni.

Conclusione

Questi non sono 10 esercizi complicati che sono perfetti per i principianti che sono ancora controindicati per eseguire esercizi di stretching più complessi. Mi chiedi, perché no? Il fatto è che i tuoi muscoli non sono ancora preparati per esercizi più difficili e difficili.

A questo proposito, è necessario rafforzare il più possibile i principali gruppi muscolari di lavoro. Solo dopo aver sentito di poter tollerare carichi pesanti è consentito allungare con esercizi più pesanti.

È molto importante che i principianti si preparino, poiché questo è l'unico modo per avere successo al 100% nei tuoi sforzi per il benessere. Il set di esercizi sopra è ottimo per i principianti, indipendentemente dal sesso e dall'età.

Lo stretching dopo l'esercizio è una serie di esercizi per rilassare i muscoli dopo l'esercizio. Il tratto finale è una parte importante del tuo allenamento per migliorare il tuo elasticità muscolare e mobilità articolare ... Gli esercizi di stretching non solo proteggono il tuo corpo dagli infortuni, ma ti aiutano anche ad allenarti in modo più efficace.

Perché allungare dopo l'esercizio?

Durante l'esercizio, i muscoli si contraggono, in altre parole sono accorciati... Dopo aver completato l'esercizio, i muscoli si allungano, ma non completamente, rimanendo leggermente più corti rispetto a prima dell'esercizio. Ci vorranno diversi giorni prima che i muscoli riacquistino la loro lunghezza originale - questo si chiama recupero.

Fino a quando il muscolo non riacquista la sua lunghezza originale, non si riprenderà e non sarà in grado di lavorare per accumulare nuova forza. Pertanto, se non ti allunghi dopo l'allenamento, allora te stesso ritardare la tua guarigione , il che significa che riduci l'efficacia degli esercizi. Quando allunghi i muscoli, allunghi i muscoli, riportandoli alla loro lunghezza originale. Senza allungamento, i muscoli impiegano molto più tempo a riprendersi.

Inoltre, i muscoli ricordano la loro lunghezza ridotta, quindi se "dimenticano come" allungare, si contrarranno peggio. Il rafforzamento dei muscoli riduce l'ampiezza e questo comporta già un calo degli indicatori di forza. E non solo! I muscoli controllano le nostre articolazioni e mancano di elasticità sconvolge la biomeccanica articolare, che minaccia lesioni e infiammazioni.

Quali sono i vantaggi dello stretching?

• Lo stretching dopo l'esercizio migliora l'elasticità muscolare e la mobilità articolare. Si accelera recupero muscolare, riduce la probabilità di lesioni, aiuta a evitare il ristagno nell'allenamento.

• Lo stretching stimola la crescita di nuove fibre muscolari, seguita dalla forza. È stato dimostrato che lo stretching migliora le prestazioni di allenamento del 10%.

• Lo stretching dopo l'esercizio aiuterà a migliorare la circolazione sanguigna nei muscoli. esso ridurre il dolore (dolore muscolare dopo sforzo) , ridurrà il tempo di recupero di muscoli e articolazioni e migliorerà la salute generale. La circolazione del sangue favorisce la crescita cellulare e il mantenimento della funzione degli organi.

• Gli esercizi di stretching sviluppano la flessibilità e la mobilità, riducendo così il rischio di lesioni durante l'esercizio o durante le attività quotidiane. Inoltre aiuterà migliorare le prestazioni di forza aumentando il raggio di movimento.

• Lo stretching post-allenamento riduce la frequenza cardiaca e ripristina la pressione sanguigna.

• Lo stretching regolare della schiena, del torace e delle spalle raddrizza la colonna vertebrale, migliora la postura e aiuta sbarazzarsi del mal di schiena.

• Gli esercizi di stretching riducono la tensione e riducono lo stress causato da uno sforzo intenso. Lo stretching dopo l'esercizio incoraggia anche la produzione di endorfine, fornendo un senso di calma e soddisfazione.

Da non confondere e stretching dopo l'esercizio... Compito riscaldamento- svegliare il corpo, preparare il corpo al carico, riscaldare i muscoli e le articolazioni. Il riscaldamento dovrebbe includere stretching dinamico, esercizi articolari e riscaldamento cardio. Compito smagliature post allenamento - abbassare la frequenza cardiaca, calmare il corpo, allungare i muscoli dopo lo sforzo. Questa è la fase finale dell'allenamento, lo stretching viene sempre fatto alla fine della sessione.

Come si esegue lo stretching?

La durata del tratto è di solito 10-15 minuti... Se sei limitato nel tempo, puoi ridurre la durata dello stretching a 5 minuti. (questo è il minimo richiesto) , ma in questo caso, o lo farai in modo fluente e male, o presterai attenzione solo a determinati gruppi muscolari. Idealmente, oltre al normale stretching post-allenamento in un giorno separato, fai un allungamento generale di tutto il corpo per 30-45 minuti.

Se hai svolto un allenamento intenso, dovrai ripristinare la frequenza cardiaca prima di fare stretching. Cammina a un ritmo calmo per 1 o 2 minuti, inspirando ed espirando profondamente per ripristinare la respirazione. Quindi inizia gli esercizi di stretching, allungando in sequenza tutti i gruppi muscolari. Ordine muscolare non gioca un ruolo fondamentale, puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine.

Mettiti in posa, allunga lentamente il muscolo fino a sentire un leggero fastidio (ma non dolore) e mantieni questa posizione per 30 secondi. Se vuoi approfondire l'allungamento e migliorare la tua flessibilità, puoi mantenere ogni posa per 45-60 secondi. Lo stretching viene eseguito staticamente, non dondolare o premere sul muscolo. Allunga lentamente e gradualmente, respirando profondamente.

Presta particolare attenzione a quei gruppi muscolari che sono stati coinvolti durante l'allenamento. Ma allungare il resto dei gruppi muscolari non sarà superfluo. Lo stretching rilassa i muscoli, quindi non dovrebbe essere fatto prima o durante l'esercizio. Stretching dopo ogni allenamento: non trascurare gli esercizi di stretching se vuoi mantenerti in salute e migliorare le tue prestazioni fisiche.

Caratteristiche dello stretching dopo l'allenamento:

1. Lo stretching dopo l'allenamento dovrebbe essere statico... Evitare pulsazioni, molle, pressione su un muscolo in attività. Uno sforzo di stretching uniforme e morbido è la condizione fondamentale per un esercizio di qualità.

2. Lo stretching dovrebbe essere accompagnato da una respirazione profonda. Questo ti aiuterà a rilassarti e ad allungare i muscoli in modo migliore.

3. Non praticare esercizi in coppia, in cui un'altra persona esercita ulteriore pressione sui muscoli e sui legamenti . Fare stretching in questo modo può danneggiare le articolazioni o allungare i legamenti.

4. Prova non girarti la schiena mentre si piega alle gambe. Se non hai abbastanza flessibilità, non dovresti provare a sussultare per raggiungere le gambe, inarcare la schiena, allungare la testa verso il basso. La schiena deve rimanere dritta, altrimenti si rischia di ferire la colonna vertebrale.

5. Ecco perché è molto utile fare esercizi di stretching. davanti allo specchio... Così puoi vedere tutti i tuoi errori e le tue mancanze.

6. Per facilitare lo stretching, puoi usare una sedia, ad esempio, quando ti pieghi, se non raggiungi il pavimento, o come supporto:

7. Inoltre, per comodità durante lo stretching, puoi usare una cinghia, un asciugamano o un elastico:

8. Lo stretching dovrebbe essere piacevole e confortevole, non puoi allungare attraverso il dolore. Il tuo corpo dovrebbe essere rilassato, i tuoi muscoli non dovrebbero essere tesi.

9. Lo stretching non sostituisce il massaggio, quindi consigliamo di utilizzare il rullo massaggiante per l'esercizio regolare. Questo strumento economico e utile può aiutarti a evitare dolori muscolari e lesioni.

Ecco una selezione di esercizi di stretching per aiutarti a concentrarti su tutti i muscoli del tuo corpo. Puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi ordine, ma tradizionalmente lo stretching viene eseguito dall'alto verso il basso. Gli esercizi di stretching proposti possono essere eseguiti sia dopo carichi cardio che dopo l'allenamento della forza.

Esercizi di allungamento della parte superiore del corpo

1. Allungare i bicipiti e l'avambraccio

2. Allungare le spalle e le braccia

3. Allungare il petto e le braccia

Esercizi per allungare il corpo

1. Allungare gli obliqui e la parte superiore della schiena

2. Allungare la schiena e le braccia

3. Smagliature della schiena, della parte bassa della schiena e dei glutei

4. Allungare la parte bassa della schiena e gli addominali

5. Allungare la schiena, le spalle e i muscoli posteriori della coscia

Esercizi di allungamento della parte inferiore del corpo

1. Allungare gambe e glutei

2. Allungare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli posteriori della coscia, i glutei

3. Allungamento degli adduttori (interno coscia)

Molti aspiranti atleti e persino professionisti considerano lo stretching una coccola per i mocassini. Tuttavia, gli istruttori di fitness ribadiscono incessantemente che gli esercizi di stretching per tutto il corpo sono importanti tanto quanto l'allenamento della forza e il cardio. Uno stretching efficace e corretto aiuta ad evitare la tensione muscolare, accorcia i tempi di recupero e permette di non sentirsi un elefante maldestro in un negozio di porcellane dopo carichi di energia. Lo stretching regolare delle spalle e delle braccia, così come della schiena e delle gambe, ripristina la circolazione sanguigna e linfatica, consente il libero controllo del corpo e stimola persino la crescita muscolare. Diamo un'occhiata a come allungare correttamente i muscoli e perché un tale intoppo aiuta a stabilire nuovi record.

Le persone non allenate perdono gradualmente la plasticità dei movimenti, sono sopraffatte da dolori articolari, artrosi e osteocondrosi. Le posture scorrette diventano così comode che una persona non può più sedersi e camminare con la schiena dritta. Facili allungamenti per principianti su tutti i gruppi muscolari, eseguibili anche a casa, aiuteranno ad evitare sindromi dolorose, ad aumentare la flessibilità articolare e a ridurre il rischio di depositi salini.

Inoltre, la visione costante di gadget mobili è incredibilmente gravosa per il collo e porta a cambiamenti nel rachide cervicale. A causa del lavoro quotidiano prolungato al computer, il torace viene compresso, appare una sensazione di bruciore nell'area delle scapole e talvolta diventa persino difficile respirare. Una persona presume di avere problemi ai polmoni o al cuore, mentre un riscaldamento quotidiano, lo yoga o lo stretching dei muscoli pettorali e delle spalle atrofizzati possono eliminare il dolore, la privazione di ossigeno e la rapida stanchezza.

Alla fine, un corpo inflessibile sembra goffo e le persone con professioni sedentarie hanno difficoltà nella vecchiaia. L'allungamento tardivo della schiena e del cingolo scapolare dopo anni di inattività non guarirà. Non è meglio iniziare a eseguire regolarmente una serie di semplici esercizi per prevenire le malattie dell'apparato muscolo-scheletrico?!

Stretching per i punti di forza: legamenti contro muscoli

L'allenamento di resistenza aumenta il tono muscolare, accorcia i legamenti e li rende rigidi. Ignorare lo stretching porterà al fatto che il potenziale di forza dei muscoli supera la capacità elastica dei tendini e dei legamenti. Il carico sull'apparato osseo aumenterà in modo significativo e tutti i successivi allenamenti si svolgeranno con un alto rischio di lesioni. A volte è l'arresto del progresso che costringe gli atleti professionisti a cambiare il loro atteggiamento nei confronti dello stretching e a frequentare un corso di stretching.

Un importante vantaggio delle smagliature è un aumento della produzione dell'ormone somatropina, che accelera i processi di recupero e la crescita muscolare. Il corpo si libera rapidamente delle tossine, più ossigeno e sostanze nutritive vengono fornite ai tessuti. Non c'è stagnazione nell'allenamento, sovraccarico e spasmi vengono eliminati.

Tipi di stretching

Lo stretching è dinamico e veloce. Viene eseguito senza pause con un graduale aumento della gamma e della velocità dei movimenti. Quindi, ad esempio, i giocatori di football si stanno preparando per una partita: fanno calci acuti alla vita e poi al petto. Questo tipo di carico è adatto solo a professionisti addestrati.

Lo stretching muscolare statico viene eseguito senza intoppi con una pausa nel punto finale. Puoi iniziare con movimenti elastici senza strappi per massimizzare l'ampiezza. La posizione viene mantenuta da 10 secondi a due minuti senza trattenere il respiro. Il tempo viene scelto in base all'esperienza di allenamento e alla flessibilità, ma molto spesso la posizione allungata è di 30-45 secondi.

Una sessione di stretching indipendente richiederà 1-1,5 ore. È più facile ed efficace combinare un allungamento di 10-30 minuti con un allenamento regolare. Di norma, vengono allungati dall'alto verso il basso: a partire dai muscoli del collo e infine allungando le gambe. Devi praticare lo stretching tutto il tempo: devi solo smettere di allenarti, poiché il risultato inizierà immediatamente a deteriorarsi.

Quando allungare i muscoli prima, durante o dopo l'allenamento?

Lo stretching viene sempre eseguito dopo un buon riscaldamento articolare e 7-10 minuti di cardio (corsa, salto, ecc.). È meglio allungare i muscoli alla fine dell'allenamento. Se lo fai prima dell'allenamento per la forza, il sollevamento pesi sarà più difficile e gli indicatori di forza diminuiranno.

Ad esempio, allungare la parte posteriore della coscia prima di eseguire lo squat si tradurrà in uno squat più profondo. Ma se allunghi la parte anteriore della coscia, il sollevamento con un bilanciere sarà molto più difficile: un muscolo fortemente allungato è difficile da contrarre. Pertanto, è necessario prestare attenzione quando si scelgono esercizi di stretching tra le serie.

Complesso sicuro per allungare tutto il corpo

Allungare i muscoli del collo

Sviluppo della flessibilità del cingolo scapolare

1. Metti le mani dietro la schiena e afferra il polso con una mano con l'altra. Piegando le braccia, solleva i polsi e spingi il petto in avanti per un migliore allungamento dei deltoidi anteriori.
2. Afferra il gomito destro con la mano sinistra a livello del plesso solare e tiralo verso il basso.
3. Afferra la mano sinistra appena sopra il gomito con la mano destra. Tieni il braccio sinistro dritto, premilo contro il petto e sollevalo.

Allungare i muscoli delle braccia

1. Mettiti in piedi con il lato sinistro contro il muro e allunga il braccio sinistro verso l'alto. Piegalo il più possibile al gomito e abbassa la mano dietro la schiena in modo che il palmo sia tra le scapole. Appoggia il lato sinistro al muro e tira i tricipiti.
2. Afferra la porta con una mano e voltagli le spalle. Per il miglior allungamento, piegati leggermente in avanti.
3. Metti una mano dietro la schiena dal basso (il gomito è diretto verso l'alto) e l'altra - dall'alto (il gomito è diretto verso il basso). Cerca di unire i palmi delle mani tra le scapole.

Allungare i muscoli del torace

1. Mettiti davanti a una porta con un piede disteso. Appoggia gli avambracci sugli stipiti e spingi il petto in avanti.
2. In piedi di fronte al muro (il più vicino possibile), posiziona il braccio dritto disteso di lato sul muro. Girare lentamente di lato verso il muro e il telaio della porta.

Allungare la schiena e la colonna vertebrale

Complesso di stretching per i muscoli addominali

1. Sdraiati sullo stomaco, metti i palmi delle mani sotto le spalle e solleva il corpo, appoggiandoti alle braccia dritte. Piega il petto e allungati.
2. In posizione eretta, unisci le dita in una ciocca sopra la testa, i palmi rivolti verso l'alto e piegati alternativamente a destra e a sinistra.

Allungare le gambe

Allungare i muscoli dei glutei

1. Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe piegate di 90 gradi all'altezza delle ginocchia. Posiziona la caviglia della gamba destra sulla parte anteriore della coscia sinistra (leggermente sotto il ginocchio). Tira il ginocchio destro verso di te, approfondendo l'allungamento.
2. Seduto sul pavimento. Piega la gamba sinistra al ginocchio e tira la sua gamba inferiore con le mani al petto. Ruota il ginocchio a sinistra in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento.
3. Seduti sul pavimento, porta indietro la gamba sinistra e raddrizza, quindi sposta la gamba destra in avanti e piega il ginocchio ad angolo retto. Puoi appoggiare i palmi delle mani sul pavimento o piegarti in avanti con un'enfasi sugli avambracci.

Video su YouTube, foto, lezioni di animazioni GIF ti aiuteranno a imparare a fare stretching a casa. Qualsiasi presentazione visiva del materiale ti consente di padroneggiare rapidamente tutto da solo davanti allo specchio. Considera le tue capacità, scegli un'ampiezza adeguata e non sperare di perdere peso usando lo stretching: la forza e l'allenamento aerobico contribuiscono alla perdita di peso, al rifiuto dei carboidrati veloci e dei grassi trans malsani.

Durante l'allenamento, tira i muscoli, non i legamenti, e fai molta attenzione con la cintura scapolare vulnerabile. Non affaticare i muscoli, perché in uno stato rilassato si allungano molto meglio. Evita forti dolori e per lo stretching dopo l'allenamento, scegli 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare del complesso. Presta la stessa attenzione e lo stesso tempo a ogni gamba, braccio e metà del tuo corpo. Per ottenere buoni risultati (aumento del peso lavorativo, ecc.), fai stretching non quando ne hai il desiderio, ma regolarmente e preferibilmente ogni giorno.

Fatto condivide una serie di esercizi sviluppati da un fitness trainer spagnolo che ti aiuteranno a mantenere il tuo corpo in buona forma e le immagini mostreranno chiaramente quali muscoli sono coinvolti in un particolare esercizio. Presta attenzione al tuo respiro e assicurati che l'allungamento non causi dolore. Mantieni ogni posizione per 10-30 secondi.

Allungamento del flessore del collo

• Muscoli sollecitati: sternocleidomastoideo.
• Esercizio: metti le mani sui fianchi, raddrizza la schiena e inizia a inclinare delicatamente la testa all'indietro. Per rendere l'allungamento più forte, puoi aiutarti con le mani, posizionando i palmi delle mani sulla fronte.

Allungare i flessori laterali del collo usando le braccia

• Muscoli interessati: sternocleidomastoideo e trapezio superiore.
• Esercizio: in posizione seduta, raddrizzando la schiena e aiutandoti con la mano sinistra, inclina la testa a sinistra, cercando di toccare la spalla con l'orecchio. Ripeti l'esercizio dall'altra parte.

Allungamento della spalla laterale

• Muscoli lavorati: deltoidi laterali.
• Esercizio: raddrizza il braccio sul corpo e premi leggermente su di esso per aumentare l'allungamento. Ripeti l'esercizio con l'altra mano.

Allungamento del collo in piedi

• Muscoli lavorati: muscoli trapezi.
• Esecuzione: in posizione eretta, gambe unite, con la schiena raddrizzata, muovi lentamente i fianchi verso il basso e, aiutandoti con le mani, inclina la testa in avanti, cercando di toccare il petto con il mento.

Pendenze laterali con appoggio

• Muscoli sollecitati: muscoli obliqui esterni dell'addome e gran dorsale.
• Esercizio: stare in piedi e piegarsi sul lato destro. Ripeti l'esercizio a sinistra.

Posa del triangolo allungato

• Muscoli sollecitati: muscoli obliqui esterni dell'addome.
• Esercizio: Stai dritto, gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, braccia distese ai lati. Il piede anteriore è rivolto in avanti e l'altro è ruotato di 90 gradi. Metti la mano sulla gamba anteriore e, tenendo la schiena dritta e sollevando il braccio opposto, sposta indietro e in basso l'anca anteriore.

Posa del cammello

• Muscoli sollecitati: retto e obliqui esterni.
• Esercizio: siediti sui talloni, porta indietro le braccia e spingi i fianchi in avanti e leggermente verso l'alto, senza affaticare la parte bassa della schiena.

Allungare i muscoli pettorali contro il muro

• Esecuzione: alzarsi in piedi, di fronte al muro e, appoggiandovi sopra il palmo destro, allontanarsi lentamente dal muro. Ripetere con l'altra mano.

Posa del cane a faccia in giù con enfasi sul muro

• Muscoli sollecitati: pettorale e gran dorsale.
• Esercizio: Stai a una distanza tale dal muro che il tuo corpo sia parallelo al pavimento durante l'esercizio. Assumi la posizione mostrata nell'immagine, mantenendo la schiena dritta, quindi piega leggermente il petto.

Posa del bambino

• Muscoli lavorati: Latissimus dorsi.
• Esercizio: Mettiti a quattro zampe e riporta lentamente indietro i fianchi, cercando di toccare il pavimento con la fronte.

Torcere la colonna vertebrale

• Muscoli sollecitati: Glutei e muscoli obliqui esterni dell'addome.
• Esercizio: sdraiati a terra, porta la gamba destra su tutto il corpo, spingendo lentamente il ginocchio destro con la mano per allungare meglio. Ripeti con l'altra gamba.

Posizione del piccione seduto

• Muscoli sollecitati: tibiale anteriore.
• Esercizio: siediti sul pavimento, porta indietro la mano destra e metti la gamba destra sulla sinistra sopra il ginocchio, tenendola con la mano. Ripetere con la gamba sinistra.

Posizione del piccione seduto

• Muscoli lavorati: muscoli glutei.
• Esercizio: sedersi sul pavimento con la schiena dritta, portare lentamente la gamba al petto e girare l'anca verso l'esterno. Ripeti con l'altra gamba.

Allungare i muscoli estensori e adduttori dell'articolazione dell'anca in posizione seduta

• I muscoli hanno lavorato: adduttori, muscoli posteriori della coscia.
• Esercizio: sedersi sul pavimento con le gambe divaricate. Senza piegare le ginocchia o sollevarle dal pavimento, piegati in avanti, facendo scivolare le mani sugli stinchi o allungandole e allungandole in avanti.

Posa della farfalla

• Esercizio: in posizione seduta, piegando le ginocchia, unendo i piedi e raddrizzando la schiena, premi delicatamente le mani sulle ginocchia, abbassando i fianchi e le ginocchia più vicino al pavimento. Attenzione: per un allungamento più forte, avvicina i talloni il più possibile al corpo.

Affondi laterali

• Muscoli lavorati: adduttori (adduttori).
• Esercizio: Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Trasferendo il peso del corpo sulla gamba destra, piegalo al ginocchio, mantenendo la gamba sinistra dritta. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Allungare i muscoli estensori del ginocchio in posizione di affondo

• Muscoli lavorati: muscoli della colonna lombare e quadricipiti.
• Esecuzione: assumere una posizione di affondo, davanti alla gamba sinistra, piegata al ginocchio con un angolo di 90 gradi. Afferrare la parte posteriore del piede destro e tirare verso la parte bassa della schiena. Cambia gamba.

Piega longitudinale in avanti

• I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio.
• Esercizio: siediti a terra, raddrizza le gambe e uniscile. Piegati in avanti senza sollevare i piedi dal pavimento.

Stretching del polpaccio in piedi

• Esercizio: stare in piedi sul bordo di un gradino (piattaforma a gradini) e ruotare leggermente le caviglie dentro e fuori per ottenere un buon allungamento dei muscoli del polpaccio.

Facile inclinazione su una gamba in avanti

• I muscoli hanno lavorato: muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia.
• Esercizio: Stai dritto con un piede davanti all'altro, schiena dritta. Con le mani sui fianchi, inizia a piegarti in avanti dal fianco. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

Allungare i muscoli del polpaccio stando in piedi contro il muro

• Muscoli lavorati: soleo e polpacci.
• Esercizio: affondo in avanti con il piede posteriore leggermente in fuori. Abbassa lentamente il tallone del piede posteriore sul pavimento. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.