Vježbe istezanja za početnike. Vježbe za stopalo

Ispravno istezanje - zanimanje nije samo ugodno (budući da vam omogućuje da opustite zarasle mišiće), ali i vrlo korisno, osobito nakon vježbi snage. "Rastezanje pomaže mišićima da postanu elastičniji, daje im jedinstven ton, - objašnjava Olga Sargayeva, Predavač u istezanje Yara plesni studio. - A oni koji vode sjedeći način života, istezanje omogućuje uklanjanje stresne stezaljke u tijelu, ispunite mišiće kisikom i hranjivim tvarima za njihovo punu funkcioniranje. Osim toga, istezanje smanjuje vremenski interval oporavka mišića. "

Izvođenje vježbi istezanja, poboljšavamo izgled mišića. "Od opterećenja (osobito moćnog) mišića kao da skraćivanje, a istezanje omogućuje im da se produžuju, čine vizualno glatko, dobili osloboditi od viška volumena", kaže Natalia Polyekaya, Osobni trener, učitelj Yogamind Studio i autor kompleksa vježbanja, koji ćemo danas pokazati. - Usporedite, na primjer, kako izgledaju mišići bodybuildera, rijetko se vozi s istezanjem, a zračni gimnastičar koji plaća mnogo pozornosti na istezanje. "

Korisno istezanje i koštani sustav. "Kao rezultat nastave, istezanje zglobova stječu veću mobilnost, što povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od naslaga soli", kaže Irina test, Fitness-direktor svjetske gimnastičke klubove mreže.

Naši stručnjaci za fitness savjetuju se s statičkim istezanjem bilo kojeg treninga, barem aerobnim, čak i silom. "Samo će se tijekom takvog istezanja mišići moći opustiti što je više moguće, a vi - smiriti dah i vratiti se u normalan način rada kardiovaskularnog sustava", kaže Olga Sargaeva.

"Osim toga, takve vježbe uvjerljivo utječu na živčani sustav, smanjiti post-godišnji stres, a s IT apetitom", kaže Irina test.

Kako odabrati vježbe za istezanje? Općenito, ništa komplicirano: prikladni su za opuštanje mišićnih skupina, što je više moguće u lekciji. "Ovo pravilo je lako promatrati ako, recimo, govorimo o lekciji moći. Ako je to funkcionalna obuka, morate riješiti najveće mišićne skupine - leđa, noge i kukove, grudi, - kaže Natalia Polyikaya. - Nakon većine skupina, ima smisla povući mišiće leđa i dno tijela. "

Kako izgraditi lekciju

* Ispunite svaki trening sa kompleksom pokreta za određeni dio tijela. Ili učiniti sve odmah ako, na primjer, imali ste funkcionalnu lekciju ili sat cross-fitt.

* Izvedite vježbe na sporim tempom, glatko i duboko udahnite. "Ni u kojem slučaju odgoditi dah", kaže Irina test.

* Usredotočite se na osjećaje u tijelu. "Držite pozicije dok ne nestane ni lagana napetost u mišiću. Ako se to ne dogodi, to znači da ste previše ispružili mišiće i vrijedi slabiti napor ", savjetuje Irina COSKA.

* Vježba sekvencijalno u jednom pristupu. Ili dva, ako vam se bilo koji pokreti jako vole.

Za izvođenje vježbi, trebat će vam samo mat.

Rastezanje: vježbe ruku mišića

"Zaključavanje"

Iz istog izvora položaja kao u prošloj vježbi, povucite desnu ruku paralelnu s pod. Savijte ga u laktu i podignite dlan na razinu lica. Pucaj desni lakat malo lijevo i prenijeti desnu lijevu ruku, stavljajući lijevi dlan na desno zapešće. Osjetiti istezanje na vrhu desne ruke. Držite ovaj položaj tijekom 30-60 sekundi, onda vježbajte s druge strane.

Dvorac

Ustanite, stavite noge šire ramena, držite leđa ravno. Ruke su bačene po leđima, prsti obje ruke su spojeni na bravu i "odvrnite" iz sebe (dlanovi su usmjereni iz slučaja). Zatim nagnete kućište dolje, povlačenjem ruku gore. Držite položaj tijekom 40-50 sekundi I glatko se vraćaju u izvornik.

Rastezanje: Vježbe za mišiće leđa

Nagnuti naprijed

Trčite na koljenima, sjedite na pete, ispravite leđa. Stegnite se rukama preko ramena i lagano rastegnite dlanove s vrhom leđa na strane. Držite u ovom položaju 40-120 sekundi I vratite se na izvornik.

Bočni nagib od sjedenja

Stanite ispred stolice s visokim leđima, stavite nogu na širinu ramena (malo omatanje čarapa). Držite ruke na stražnjoj strani stolice i naslonite kućište naprijed. Blago povucite natrag u jednu glatku liniju (ne spuštajte se dolje - vrat mora biti ravan). Držite položaj tijekom 30-60 sekundi, onda idite glatko u izvornik.

Rastezanje: vježbe mišića stopala i bokovi

Nagnuti naprijed s razvedenim nogama

Sjednite na pod, ispravite noge i proširite se na strane. Čarape se povlače. Zatim nagnite kućište naprijed i pretpostavite na pod s dlanovima (ili, ako to dopušta istezanje, laktove). Osjetite ekstrakt mišića bedra. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi, Ako želite, ponovite nakon minute pauze.

Nogu se povećava s položaja koji laže

Slim fleksibilno tijelo, pokretne zglobove i izvrsno blagostanje - sve je to rezultat istezanja. Dobiti 5 učinkovitih kompleksa istezanja za leđa, noge i druge dijelove tijela. Povratak zdravlja bez napuštanja doma!

Istezanje, ili kako se zove danas - kompleks klasa, koji je usmjeren na povećanje fleksibilnosti tijela. Ako želite poboljšati cjelokupno stanje tijela, resetirati prekomjernu težinu i povećati plastičnost zglobova, a zatim istezanje razreda za početnike savršeno su prikladne za vas.

Učinkovita metoda za razvoj fleksibilnosti tijela koristi se u gotovo svim sportskim smjerovima. Trenutno se najčešće primjenjuju sljedeće vrste istezanja.

1. Dinamično - to leži u činjenici da tijekom skupa vježbanja ne osigurava zaustavljanje na određenom položaju. Svi pokreti su brzo i na maksimalnoj mogućoj brzini. Unatoč činjenici da je ova vrsta istezanja velika za učinkovit gubitak težine, smatra se najtrajnim, kao što češće nespremni ljudi dobivaju mišićne break i ligamente.
2. Pasivan je sjajan način da počnete igrati sport s drugom poluvremenom. Veliki minus takav kompleks je da je nemoguće sudjelovati u samoći, budući da metoda radi na temelju interakcije s partnerom, koji dodaje teret po težini različitim dijelovima tijela.
3. Statični - najlakši protežu, koji najbolje odgovara početnicima. Mnogi ova vrsta vježbanja može podsjetiti poznat na cijeli svijet joge, kao što se mjeri i sve pokrete tijekom kompleksa glatko i mirno. Jednostavna pravila za držanje statičkog istezanja omogućuju ne samo u posebno opremljenim dvoranama, već i kod kuće.

Osoba može razviti fleksibilnost u apsolutno bilo kojoj dobi. Naravno, u djetinjstvu, zglobovi i mišići su u elastičnom stanju i mogu se bolje rastegnuti i savijati, ali desni i stalni treninzi mogu razviti vašu fleksibilnost i poboljšati cjelokupno stanje tijela.

Gdje početi?

Ako ste zainteresirani za tijelo istezanja, trebali biste se u početku konzultirati sa svojim liječnikom, kao postoji nekoliko kontraindikacija za nastavu:

• hipertonična bolest;
• ozljede i praznine mišića i tetiva;
• bolesti kralježnice;
• artritis i artroza;
• oštećenja zglobova zdjelice;
• povrede u radu kardiovaskularnog sustava.

U nedostatku bilo kakvih bolesti, svaka osoba može sigurno odabrati odgovarajuće tijelo za početnike.

Za početak nastave od nule, svaki pridošlica mora znati neke nijanse, bez kojih sportske vježbe ne smiju donijeti vidljivi pozitivan učinak. Takve se preporuke najčešće mogu čuti od profesionalnih sportaša.

Nepripremljena osoba Važno je znati sljedeće trenutke

• Kada radite u teretani ili video program, nikada ne pokušavajte doći do trenera ili susjeda u fitness tepih. Svaka osoba ima svoj indikator fleksibilnosti, koji se razvija postupno ovisno o strukturi zglobova i mišića.
• Nastava ne bi trebala uzrokovati ozbiljnu bol ako imate neugodne bolne senzacije tijekom izvršavanja bilo kojeg pokreta, moguće je da se ispravno pogubi ili tijelo još nije spremno za takvo opterećenje. U tom slučaju provjerite vježbu ili smanjite opterećenje.
• Nemojte odmah pokušati napraviti istezanje na cjedilu. Ovaj kompleks je uvijek osmišljen kako bi razvio plastičnost cijelog tijela, a ne samo noge.

Također je vrlo važno zapamtiti da se tijekom nastave ne možete zadržati. Inchoing i izdisanja moraju se dogoditi mirno i ravnomjerno, budući da normalno disanje doprinosi stalnom priljevu kisika u mišiće, što im omogućuje da se normalno funkcioniraju i protežu.

Ispruživanje kompleksa za početnike

Za početak rada kod kuće ili u teretani ne treba nikakvo preliminarno obuke ili posebnu prehranu. Ljudi koji nemaju ozbiljne zdravstvene probleme lako će se početi sudjelovati u programu za početnike - glavna stvar je unutarnja motivacija.

Važno je napomenuti da bi se uključio u bilo koji sport, prvo trebate odabrati dobru i desnu odjeću. Svaka osoba zna da za fitness i vježbe na fleksibilnost, potrebno je nositi elastične hlače i laganu udobnu majicu.

Najbolje je odabrati tkivo od poliestera, najlona ili elastana. Takvi materijali su izdržljivi i dobro podnose snažno istezanje.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti od početnika su vrlo jednostavne i ne zahtijevaju nikakve posebne vještine. Naravno, početi raditi na vašem tijelu, u početku najbolje da kontaktirate trenera istezanja. Stručnjak će brzo razviti program na temelju fizičkih podataka i pojedinačnih karakteristika tijela.

Nastava za svaku osobu može se izgraditi na različite načine, ali se svi temelje na standardnim vježbama i počinju istu s zagrijavanjem najvećih mišića tijela, to jest, noge i leđa.

Važno je znati da se ujutro ili večernje istezanje ne može učiniti prije ozbiljnog fizičkog napora, budući da će mišići nakon treninga biti potpuno opušteni.

Sve klase u istezanje tijela ispravno počinju s nogama i leđima, dakle, prvo morate shvatiti koje se vježbe koriste za rad na njima.

leđa

Svatko od nas je vidio kako se kućni ljubimci probude. Mačke i psi nakon buđenja aktivno su stisnute i miješaju svaki mišić. Gotovo svi treninzi za istezanje se uklanjaju s braće naših manjih.

Prije ukupnog kompleksa vježbi, svaka osoba u početku treba malo zagrijati. Možete skočiti na konopac, napraviti plitku nagibu s desne strane i lijevo i pravo na objavljivanje. U svakom slučaju, vježba bi trebala razveseliti tijelo za daljnje obuke.

Postoji nekoliko najučinkovitijih mogućnosti istezanja za leđa.

1. Sjedeći na podu potpuno ispruženi i opuštajući noge, torzo se polako naginje naprijed, sve dok trenutak u mišićima neće biti bolan osjećaj. Nakon što se leđa mirno isprazni. Padine se ponavljaju od 5 do 15 puta.
2. Sjedeći na podu, noge su međusobno povezane tako da su stopala što bliže torzu, a ruke su križane iza glave. U tom položaju okrenite torzo u različitim smjerovima.
3. Stojeći na podu s dubokim padinama koje se kreću zajedno.
4. U stalnom položaju, noge su izložene na širini ramena, a ruke prelaze iza leđa. Izvukao stražnju stranu od 5 do 15 puta.
5. Ruke i noge na podu, kreću se naopako i dolje.
6. Ležeći na želucu, glava i ramena su podignuti iznad poda.
7. Od položaja stajanja na "mostu", ako nema dovoljno vještina, vježba se može obaviti s poda.
8. Ležeći na želucu, odvodite se da se vrpca i pokušate "rastegnuti", prikazuje prsten.
9. Ležeći na želucu, širio sam ruke i noge s "zvjezdicom", vladajuće noge moraju doći do lijeve ruke i obrnuto. Tijekom vježbanja, torzo s poda ne izlazi.

Možete ih učiniti kombiniranim i selektivnim, glavna stvar je biti ugodna i ugodna tijekom nastave.

Noge

Protežući noge počinje s razvojem mišića plastičnosti bedara. Da biste razvili leđa kuka, morate ležati na leđima i povući desnu ili lijevu nogu. Tijekom vježbanja, noge bi trebale ostati ravno, zdjelica ne ostavlja pod. Pokreti se moraju ljuljati. Istezanje se provodi naizmjenično za jednu i druge noge, 1-2 minute.

Da se protežu unutarnje i mišiće stražnjice, sjedite na podu tako da se noge dodiruju. Noge su povučene što je više moguće na tijelo. Tijekom ove vježbe naginje naprijed s glatkim leđima. Također se može učiniti kao "Hung" u istom položaju. Nakon naginjanja naprijed, držite leđa ravno 30-60 sekundi.

Unutarnji mišići kukova su rastegnuti i s drugom vježbom. U sjedećem položaju na podu, ravne noge moraju se otopiti u različitim smjerovima do maksimalne širine. U ovom slučaju, naginje naprijed, desno i lijevo. Tijekom takvog istezanja, morate pokušati tako da svaki nagib dublji od prethodnog. Međutim, potrebno je zapamtiti da padine ne bi trebale uzrokovati ozbiljne bolne senzacije.

Nastava za istezanje vanjskih mišića Hervers: sjedite na podu, savijajte se ispod sebe lijeve noge; Desna noga, savijena u koljenu, potrebno je slijediti što je više moguće kroz lijevu nogu, a koljena privlači prsa. U tom položaju potrebno je biti otprilike jednu minutu, nakon čega se noge treba promijeniti.

Mnogi ljudi koji su posjetili govore u gimnastičarima vidjeli su kao djevojke koje stoje na jednoj nozi, protežu se iza leđa, stvarajući svojevrsnu "prsten". Takva vježba omogućuje da se rastegnete prednji dio femoralnih mišića. Naravno, nepripremljena osoba ne može ga ponoviti za profesionalne sportaše, jer godinama razvijaju plastično tijelo. Newbies počinju napraviti takve vježbe u položaju koji leži na boku. Ako ležite na lijevoj strani tijela, potrebno je rastegnuti desnu nogu desnom rukom. Vrijeme izvršenja takve rastezljive marže je 1 minuta za svaku nogu.

Konopac

Svaka djevojka u njegovom životu barem je jednom htjela sjediti na uzdužnom šifru, ali s vremenom ostaje želja, a sposobnost da ostvari san izgleda više duhoviti. Jednostavne vježbe za istezanje nogu pomoći će sjediti na splitskoj osobi u bilo kojoj dobi.

Vježbe za istezanje na konopcu pojavljuju se u fazama

1. Dinamička gimnastika: Ovaj kompleks uključuje MAHS i noge s nogama u različitim smjerovima. Da bi se postigao maksimalni učinak, takvo opterećenje na mišiće mora se zaustaviti nakon što se umor pojavljuje u nogama. Treba pamtiti da se napeti i umorni mišić neprestano smanjuje i ne podliježe istezanje.

Aktivni trening također uključuje nagib naprijed, natrag i strane. Sve vježbe su preporučljivo učiniti bez zaustavljanja i mijenjati ih nakon 10-15 ponavljanja.

2. Balističko opterećenje: Uključuje ozbiljniji utjecaj na mišiće nogu. Sve vježbe se javljaju na rubu bolnog praga i trebale bi dovesti do veće raste boli. Ovaj kompleks uključuje vježbe s napadima. Napravite vrlo dubok korak naprijed, dok lijevo iza stopala treba biti ravno. Nakon, proljetni pokreti morate produbiti korak. Ova vježba se obavlja u roku od minute za svaku nogu.

Balističko opterećenje također uključuje rješenje. Da biste ih ispunili, morate sjediti na jednoj nozi, a drugi mora biti odvučen. U tom položaju potrebno je vidjeti oko 15 sekundi, a nakon polako i glatko kretati bez pomoći ruku na drugoj nozi.

U ovom skupu vježbi također su uključene na padine. Sjedeći na podu, potrebno je učiniti vaše noge što je više moguće i naizmjence se osloniti na njih, zadržavajući se na svakom koljenu 10-15 sekundi.

Svaka vježba usmjerena na razvoj fleksibilnosti zahtijeva određenu snagu volje, budući da se učinak može postići samo kroz bol.

Gimnastičko rastezanje uključuje ne samo kompleks za razvoj fleksibilnosti i plastičnosti, nego i aktivne šetnje i rad na problematičnim zonama tijela.

Pokretanje istezanja, ne biste trebali odmah odabrati veliki broj vježbi. Nepremped ljudi, za početak, najbolje je definirati 5-7 glavnih vježbi, a već nakon što ih provedete da dodate nove.

Uzimanje gimnastike za istezanje, odaberite ukupni kompleks vježbi istezanja, nadopunjavajući ga malim fizičkim naporom: bućice, preskakanje, čučnjeve itd.

Rastezanje za početnike - udoban i jednostavan način slijediti zdravlje tijela i izgledati znatno.

Rastezanje za početnike kod kuće

Rastezanje za početnike je odličan način za povećanje performansi tijela, poboljšati svoj izgled i riješiti se mnogih bolesti. Jednostavne nastave na plastici mogu se lako držati kod kuće bez kupnje dodatnih teretana. Jedina stvar koja može biti potrebna za domaće vježbe je gimnastički tepih. Takav sportski pribor će pomoći izvršiti uspješnu i plodnu obuku. Važno je napomenuti da bez tepiha gotovo je nemoguće provesti balističko istezanje za cvinu, kao i noge na podnim premazima klizanje i tijekom treninga možete dobiti ozbiljnu ozljedu.

Vježbe istezanja donijet će mnogo ugodnih trenutaka u vaš život. Žene koje se stalno angažiraju u ovoj vrsti gimnastike mogu se u potpunosti riješiti od bolnih senzacija tijekom menstruacije, kao i obnoviti svoj normalan i stabilan ciklus.

Skup vježbi za istezanje također doprinosi oslobađanju boli u leđima i vraćanju rada kardiovaskularnog sustava. Također, ova vrsta nastave donosi osjećaj mira i mira. Zahvaljujući istezanju, muškarci i žene svih dobi mogu normalizirati svoj san, vratiti metabolizam i početi osjećati na 100%.

Video

Istezanje za početnike na kovrče - zadatak nije pluća, ali rezultat je vrijedan toga.

Među mnogim posjetiteljima, fitness klubovima postoji mišljenje da bi se formiralo lijepo tijelo i poboljšala stanje njegovog zdravlja, dovoljno je da se bave obukom sile i povremeno se sjećamo o treadmill. Osim kardio i energetske aktivnosti, postoji još jedna važna vrsta obuke, koja se često zaboravlja. Ovo je najobičniji protežu. Istezanje se može koristiti i za opuštanje mišića nakon glavnog vježbanja iu obliku odvojenog punopravnog zanimanja. Ako niste bili angažirani ranije i još uvijek s poteškoćama zamislite, koje su te vježbe i zašto su potrebni, onda je ovaj članak za vas. Rastezanje za početnike ne podrazumijeva trenutak nastupanja. Vaš cilj je učiniti tijelo fleksibilnijim, opustiti mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi. Oh, možete čitati odvojeno.

Što se događa

Shvatimo što se događa za početnike i koje značajke raznih vrsta vježbi.

Rastezanje se događa:

1. Dinamičan. Ova vrsta istezanja podrazumijeva aktivne amplitudne pokrete usmjerene na pregrijavanje mišića i njihov pripravak za daljnji rad. Prilikom obavljanja vježbi, amplituda pokreta se postupno povećava. Takvo istezanje omogućuje dobro zagrijavanje i pripremite se za opterećenje, ali sama mišići se ne daju.
2. Statički. Ova vrsta istezanja podrazumijeva dugo (od 30 sekundi) statični boravak u jednom položaju, na kojem se proteže jedan ili drugi mišić. Takvo istezanje za početnike na početku izgleda komplicirano. Budući da nije uvijek moguće prihvatiti željeni položaj ili izvesti željenu poziciju, kao i one okoline. Zbog usporedbe sami s fleksibilnijim konstrukcijama u klubu, mnogi se newbies čini potpuno "drvenim" i često bacaju nastavu. Statično istezanje zauzvrat je podijeljeno na aktivno i pasivno. Uz aktivno istezanje, bavite se u sebe i koristite vlastito tijelo kao teret. A s pasivnim istezanjem, pomažete rastezanje partnera ili trenera ili koristite posebne simulatore. Pasivno istezanje za početnike je sjajna opcija, ovisno o iskustvu partnera.
3. Balističko istezanje. To su oštri proljetni pokreti koji podrazumijevaju povećanje amplitude zbog inercije. Na primjer, mahi noge u baletu. U fitnes, ova vrsta istezanja se ne koristi i čak više se ne preporučuje rastezanje za početnike.

Ispravna konstrukcija obuke za istezanje podrazumijeva performanse dinamičkih vježbi za 10-15 minuta i naknadne tranzicije na statične pozame.

Rastezanje prije putovanja

Malo istezanje mišića i vježba zglobova preporučuje se da učinite prije bilo kojeg treninga. Zbog toga se krvi drže mišiće, ispušta se tekućina u spoju.

Prijevremeno istezanje je važno za početnike i iskusne sportaše.

Zagrijavanje ili priprema je jedan od najvažnijih koraka u cijelom treningu, tako da ga ne preporučuje preskočiti. Također, koliko ćete dobro nestati prije nego što ovisi o glavnom obuku, učinkovitost daljnjeg bodybuildinga ovisi.

Istezanje za početnike prije početka glavnog treninga:

• Potrebno je započeti prethodno rastezanje rastezanje s grijanjem mišića vrata maternice, odnosno s urednim okretama glave u različitim smjerovima.
• Zatim idemo od vrha do dna - mijesiti pojas. Kružni pokreti i maham rade na zglobovima ramena.
• Mišići dojke i kralježnice miješaju se, šireći ruke što je više moguće na stranu s otklon prema naprijed i obrnuto, povezujući ruke ispred njih, zaokružili leđa.
• Za istezanje torza, brzo okreće s jedne strane na drugu i uredan nagib su savršeno prikladni. Zdjelice s tim pokretima trebala bi ostati fiksirana.
• Znali smo kralježnicu, glatko nagnuvši se prema naprijed što je moguće niže i raste s zaobljenim leđima. Možete napraviti "val" nekoliko puta.
• Mahi noge i duboki napadi naprijed i sa strane će pomoći čuti mišiće nogu i pripremiti se za rad zglobova kuka.
• Rotacija shina, a zatim noge desno i lijevo i gore-dolje pripremit će zglobove gležnja i koljena, kao i mišiće ionske boje.

Nakon takvog istezanja, možete jednostavno započeti glavnu vježbu.

Koliko ponavljanja radi u dinamičkim vježbama istezanja?

O ponavljanju treba reći samo samo u slučaju dinamičkog istezanja, budući da je statična vježba u biti jedna - to je jedno ponavljanje za cijeli pristup.
Dinamičko istezanje mora se izvesti u dva ili tri pristupa. Preporuča se uključiti u svaki pristup od 8-20 ponavljanja, čineći male pauze u slučaju snažnog umora. Činjenica je da precijepljeni mišići gube svoju elastičnost. Nakon toga se smanjuje amplituda pokreta, a istezanje gubi svoju učinkovitost i produktivnost. Umor tijekom istezanja također značajno usporava živčanu regulaciju djelovanja, što negativno utječe na fleksibilnost tijela u cjelini.

Pokušavate učiniti bilo koju vježbu s najvišom mogućom amplitudom za vas. Vaša mišićna i kinetička memorija pamti ovu verziju aktivnog pokreta koji će morati učiniti sljedeći put. Dakle, između ostalog, napredak u vježbama i izdržljivosti tijela se povećava.

Statični rastegnuti i širiti za početnike

Ako se odlučite dobro raditi na istezanje i sanja u budućnosti da sjednemo na konopac, bez obavljanja statičkih vježbi to nije potrebno. Postoji ogroman skup takvih vježbi, postoji nekoliko članaka o našoj provedbi. Na primjer, u članku "" naći ćete izvrstan set za istezanje nogu. Za početnike, takvo istezanje na kravnju može se činiti malo komplicirano, ali ne bojte se poteškoća - vještina dolazi s vremenom.

Prilikom izvođenja statičkih vježbi, najvažnije je ne samo da će uzeti pravu pozu, već i postupno povećati opterećenje, protežu se dalje. U najekstremnijoj točki, kada više ne možete napredovati, odgodite najmanje 30 sekundi. Što duže ćete otići na maksimalno "rastegnut" položaj, to bolje. U pravilu, rastezanje za početnike na kovrčenju provodi se u kompleksu s istezanje drugih mišićnih skupina. Jer trajanje treninga je najmanje jedan sat. A ako ste početnik, onda je cijeli sat povući samo noge, najvjerojatnije ćete se umoriti i izgubiti želju za nastavkom nastave.

Dobro rastezanje - preduvjet za profesionalce

Ako više niste pridošli u sport i planirate dodatno povećati razinu svoje vještine, bez osnovnih znanja o istezanje, kao i vještine njegovog izvršenja ne može učiniti. Bez dobrog istezanja, pridošlice izgledaju neugodno, a ponekad nisu u stanju izvršiti određeni popis vježbi. To je tipično za moć sporta, borilačke vještine, ples, gimnastiku i mnoge druge vrste kondicije. Mnogi moraju zaboraviti na prijelaz na sljedeću razinu u kondiciji dok ne dobiju potrebnu razinu fleksibilnosti.

Dobro istezanje potrebno je profesionalnim plesačima i sportašima.

Što daje rastezanje kod kuće?

Ako ste fitness fitness kod kuće, svakako uključite skup vježbi istezanja u svoj trening. Čak i ako besprijekorna koljena za vas nije dovoljna motivacija.

Rastezanje za početnike kod kuće je velika prilika:

• smanjiti vjerojatnost ozljeda tijekom glavnog treninga i povećati njegovu učinkovitost;
• naučite obavljati vježbe istezanja bez autsajdera;
• uštedite novac i vrijeme;
• učiniti u bilo kojem praktičnom vremenu, bez obzira na raspored fitness kluba;
• poboljšajte svoju dobrobit i fizički oblik.

Nastava istezanja su učinkovite i korisne u bilo kojoj dobi, s bilo kojom težinom i razinom fizičke obuke. Proučite nijanse vježbe je najbolje u procesu njihovog izvršenja. Također je potrebno zapamtiti mjere predostrožnosti i shvatiti da je privremena rustikalna bol tijekom istezanja prirodna. Ali kada se neugodni osjećaji nakon istezanja postaju trajni - nenormalan je. Potrebno je revidirati kompleks vježbanja.

Održavanje fleksibilnosti mišića, zglobova i ligamenata pomoći će svakome da očuvaju njegovo zdravlje u vježbanju sporta, poboljšavaju pokazatelje snage i fizički oblik. Saznajte kako postići uspjeh s ovim punim vodičem za proširenje!

Kao vožnja, istezanje, ima svoj vlastiti skup pravila. Pažljivo ih izvedite, i doći ćete do cilja, zadržavajući zdravlje i dobrog oblika. Susjedstvo koje se proteže nakon treninga, prije ili kasnije će dovesti do pogoršanja rezultata vježbi, kao i ozljede mišića i zglobova.

Kako napraviti istezanje mišića i zglobova

Evo 18 najvažnijih savjeta, što učiniti i što izbjegavati s istezanjem.

Što učiniti za pravilno istezanje

"Statične vježbe na trening niti pomoći će izbjeći ozljede i bolne senzacije u mišićima."

Koristiti Statično istezanje za uštedu fleksibilnosti, ali to bi trebalo biti učinjeno nakon treninga, a ne ranije. Nakon izvođenja malog statičkog istezanja na kraju vježbanja, možete izbjeći bol u mišićima sljedećeg dana.

Rastegnuti Napete mišiće intenzivnog dijela tijela u treningu između pristupa. Na primjer, ako su vaše grudi jake, a vaši noge su intenzivni - potrebno je razbiti kavijaru nogu između izvršenja lažnog tiska. Za valjano povećanje fleksibilnosti istezanja, često je potrebno izvršiti ovu vježbu. To je jedan od načina za povećanje učestalosti istezanja, tako da taj proces nije zamoran.

Koristiti Izvucite s istezanje kako bi se povećala amplituda pokreta i smanjila mogućnost kompresije ili razumijevanja spoja. To se može izvesti u teretani. Možete koristiti ekspander ili gumu pričvršćenu na fiksni objekt kao što je okvir za napajanje ili horizontalna traka. Držite vrpcu rukom za istezanje vrha tijela ili zakačite vrpcu ili gležanj za obavljanje istezanja dna tijela.

Kontrolirajte područje mišića, Za rastezanje bicepsa, na primjer, slijedi da mišiće abdomena savija koljena, zaokružila leđa, ili savijanje gležnja (to jest, da ide u stranu). Ako blokirate koljeno, držeći mišiće ravnog leđa ili leđa, i savijte zglob gležnja (tj. Nagnite nogu do noge), onda će svrha istezanja biti mišiće za pokrivanje ljuske.

Izvestirastezanje s lošim držanjem. Mišići imaju značajku s vremenom za smanjenje, što dovodi do lošeg držanja. To će naknadno dovesti do ograničenja u pokretima. Na primjer:

• Nošenje visokih peta dovodi do skraćivanja ICR nogu zbog njihove stalne lokacije u stanju gotovo potpune kratice.
• Obratite pozornost na svoje prste: oni su gotovo cijelo vrijeme savijeno kada ispisujete, pisati, jesti, voziti, učiti, itd., I skloni uvijati.
• Vaši mišići bedara smatraju se najčudnijim mišićima u ljudskom tijelu. Da vidimo je li istina: u prosjeku, osoba je do 40% života u sjedećem položaju!

"Izvršite rastezanje s lošim držanjem. Mišići se s vremenom smanjuju, što može dovesti do lošeg držanja."

Izvestiistezanje mišića i ligamenata kralježnice nakon treninga s kompresivnim kompleksom vježbanja, kao što su čučnjevi i prešani pritisak. Postoje slučajevi kada ljudi gube 20-40 milimetara rasta nakon teške stručne obuke! Dekompresija kralježnice, to jest, moguće je rastegnuti uz pomoć mudrosti na horizontalnom šipku.

Istražiti Vaše tijelo traži intenzivne mišiće i usredotočiti se na istezanje problema. Uvijek prvo radite intenzivne mišiće, inače će u potpunosti spriječiti vježbe vježbanja. (Napomena: to je slučaj kada se istezanje u dinamici mora izvesti prije početka vježbanja.) Tijekom zagrijavanja, premjestite sve dijelove tijela kako biste odredili odjeljke za stres. Nakon što se pronađe, upotrijebite odgovarajuće metode istezanja za uklanjanje.

Odabratiistezanje u zatvorenom kinetičkom lancu umjesto otvorenog. Većina ljudi protežu bicepce na stražnjoj površini kuka, bacajući pete na klupu i nagnuo se naprijed do prstiju nogu - ovo je otvoreni rastezljivac. Studije dokazuju da zatvoreni tok lanac povećava rezultate za pet stupnjeva u pogledu fleksibilnosti. Bilo koji oblika istezanja, koji stavljaju pritisak na potplat ili dlan rukama (zatvoreni krug), stvorit će refleks refleks. Istezanje stojeći i izvršenje u sjedećem položaju, to je apsolutno različite vježbe, u smislu utjecaja na živčani sustav.

Izvođenjeglatki pokreti oporavka. Na primjer, s najpoznatijim strijama "povlačenje mačke" i "kamila" ljudi postaju na rukama i koljenima, korisno je za živčane završetke kralježnice (živci dolaze u pokret, stvarajući prostor oko njih). Ako doživljavate bol u leđima, 5-6 ciklusa tih vježbi prije treninga može pomoći.

Rastegnuti Susjedne mišiće povećati amplitude kretanja. Na primjer, iliac-tibial trakt (PBT) je gusta, vlaknasta vezivna tkivna traka, koja prolazi izvana kukova i vrlo je otporna na istezanje. Da biste proučavali ovo tkivo, potrebno je usredotočiti se na mišiće na obje strane PBT, kao što su četveroglavi mišići i mišići stražnje površine. Potapanje na valjku pjene može pomoći.

"Za istezanje kvadricepsa i mišića površine bedra pristup valjka."

Što ne možete učiniti za istezanje

NE Provesti intenzivno istezanje dulje od 15 sekundi zbog mišićne hipoksije. Nedostatak kisika u mišićima može se razviti s jakom napetošću i može povećati vezivno tkivo u volumenu, što smanjuje snagu i dovodi do gubitka fleksibilnosti. Bolje je koristiti nekoliko kutova sa statičkim istezanjem, a ne zadržati jedan kut duže vrijeme. Pravilo: istezanje će biti intenzivnije sa svojim kratkim izvršenjem.

NE Premjesti vježbe snage koje doprinose pasivnom istezanju. Oni će povećati fleksibilnost i pomoći trenirati s maksimalnom amplitudom. Ovdje su najprikladnije vježbe za svaki dio tijela:

• Bokovi: kretali su se na ravne noge ili naginju naprijed s urbanitom.
• Mišići dojke: miješanje i uzgoj bućice, leže na horizontalnoj klupi.
• Triceps: produžetak ruku iz bučica na triceps sjedi.
• Biceps: Izvršite fleksiju bučica, sjedenje na nagnutom klupi.
• Najšire mišiće leđa: Pulover iz bučica, leži na klupi.
• Sredina leđa: blok bloka do prsa u sjedećem položaju.
• Pritisnite mišiće: uvijanje na fitneru.
• Deltaid mišići: bočni dizala s jednom rukom na bloku.
• Naručeni mišići: podiže se na čarape.
• Mišići poput kambala: liftovi na čarape sjedi.

NE Pravite istezanje odmah ujutro, pogotovo ako imate male ozljede leđa. Pričekajte najmanje jedan sat nakon buđenja. Dok spavate, vaša je kralježnica ispunjena tekućinom, a rizik od ozljeda povećava kada se istezanje provodi nakon buđenja.

NE Izvodite vježbe kompresije mišića odmah nakon istezanja. Na primjer, ako nakon izvođenja istezanja na poprečnoj traci i još uvijek odaberite koljena da se protežu jači, nemojte koristiti leđa mišiće da biste se napili. To će biti samo besmisleno vrijeme trošenja. Koristite noge za izlaz iz strija.

NE Izvršite statičko istezanje mišića ako ćete ih trenirati. Istraživanja pokazuju da će se smatrati kao rezultat istezanja mišića, snage i snage. Također, takva rastezanja prije treninga zapravo može dovesti do ozljede. Iako postoje neke iznimke u odnosu na mišiće koje su vrlo napete, uglavnom morate premjestiti izvedbu statičkog istezanja na kraju treninga.

"Statičko istezanje prije treninga zapravo može dovesti do ozljede."

NE Držite disanje tijekom istezanja, jer dovodi do napetosti mišića. Potrebno je odgoditi dah duže u izdisanju nego u dahu. Imajte na umu da se suprotno djelovanje (hiperventilacija) može uzbuditi sustav. To će pomoći prije obavljanja vježbi snage, ali ne prilikom izvođenja istezanja!

"Šipke mogu biti dublje od drugih sportaša. Raspršiti mit da strujalište i veliki mišići smanjuju fleksibilnost!"

NE Vjerujte u mit da će vas trening snage učiniti nefleksibilnim! John Grimek, poznati dizač utega i svjetski prvak u 1930-ima i 1940-ih, mogao bi izvesti povratak natrag i cvinu. Tom Platz, svjetski prvak, bodybuilder u 1970-ih i 1980-ih, također je pokazao bez presedana fleksibilnost, s obzirom da je imao najbolje preklopljene noge u svim bodybuilding. Platz bi mogao izvesti pune i duboke čučnjeve u treningu, a on je poznat po skidanju ne samo prstiju, ali čak je mogao poljubiti koljena! Takvo fleksibilno bile su mu biceps kuka, pa ne vjerujte u ovaj mit!

Obuka snage povećava fleksibilnost ako ste proporcionalno razvijeni od strane agonista i antagonista i vlak s maksimalnom amplitudom kretanja. Vježbe full-amplitude povećavaju se i pasivni, i aktivni bezumni minima, sportaši kao što su bacanja koplja, dizača u tvari, gimnastičare i restars, koji opovrgavaju teoriju pretjerano razvijenih mišića.

Trajanje je tehnika treninga koja omogućuje izradu mišića elastičnijim, a tijelo je fleksibilnije. Doslovni prijevod riječi "stroži" - istezanje.

Ali tehnika je primila naziv engleskog jezika zbog činjenice da se prakticira odvojeno od fitnessa i atletizma, kako bi se poboljšalo tijelo i učinilo je fleksibilnijim.Osobito popularan s sredinskim i starijim osobama. Ako vjerujete da su statistički podaci, ljudi koji su se nakon 35 godina počeli sudjelovati u fitnessu i rastezanje, izgledaju bolje, a razina fleksibilnosti je viša od one od "pasivnih" pojedinaca.

Šišajući

Postoji nekoliko vrsta istezanja - statički, balistički i otvori za mišićne mišiće (PPMU).

Statički rastezanje- To je uobičajeno istezanje mišića s držanjem tijela neko vrijeme u rastegnutom položaju.

S balističkim istezanjem Mišić se rasteže kratkim kretanjem kretanja.

Ppmu- Ovo je komplicirana verzija balističkog proteženja; U tom slučaju, kako bi se postiglo veće istezanje pomaže partneru - pomoću mekog kratkog pritiska na radni dio tijela.

Set vježbi istezanja

Program strožišta osigurava tri vrste vježbi za istezanje mišića nogu:

• vježbe za istezanje kvadricepsa (prednji mišići kukova),
• za rastezanje biceps bokovima (stražnji mišići bokovi),
• vježbe za istezanje mišića tele.

Noge imaju, osim prednjih i stražnjih mišića kukova i teleta, mnogo više mišića, ali ih ispruženja dodatno nema smisla - jer su svi uključeni u gore navedene planirane vježbe.

Istezanje kvadricepsa

Ležati na desnoj strani. Savijte moju lijevu nogu u koljenu i, klasivši nogu rukom, povucite ga iza leđa, maksimalno istezanje prednjeg mišića bedra. Ponovite sličnu vježbu za drugu nogu.

Rastezanje biceps bokova

Lezite na leđima, savijte noge u koljenima. Koristeći ruke povucite noge za sebe, bez povratka s poda.

Istezanje mišića tele

Postaju korak od zida. Napravite korak s jednom nogom naprijed, umu na zid u zidu. Kuhanje sa svim tijelom do zida, nemojte slomiti pete "radeći" noge. Svaki dan postupno povećava širinu koraka.

Vježbe istezanja

Leđa su mišići slabina i najšire mišiće, plus mnogo malih mišića povezanih s njima. Izvođenje vježbi za istezanje glavnih mišića leđa, učinite prevenciju svega ostalog.

Vježbe za istezanje duljih mišića natrag (lumbalni mišići)

Trčite na koljenima. U isto vrijeme, vaš zdjelica mora biti postavljen na pete ili između njih. Čišćenje naprijed, povucite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dosegli maksimalnu točku, nastavite savijati - dok ne osjetite da žurba proteže u donjem dijelu leđa.

Vježbanje za istezanje najšire mišiće leđa

Stojeći na udaljenosti od stopala od jahtičkih vrata, savijte se i uhvatite cipelu s desnom rukom. Stavite lijevu ruku preko njega. Pokušajte torso natrag, istezanje desnog širokog mišića. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.

Ramena ramena ramena

Za potpuno istezanje ramena postoje tri vježbe. I bolje je ispuniti sve tri odjednom. Svaka vježba uključuje određene glave deltoidnih mišića, također mišići povezani s ramenim zglobovima su dijamant i mišići koji okreću oštricu.

1. Ispravite ruku na paralelnu razinu s poda. Uhvatite lakat lakat ruku s drugom rukom i povucite ga na rame za raznolikost. Ponovite istu vježbu za drugo rame.

2. Podizanje jedne ruke iznad, savijte ga u laktu i pokušajte doći do njega s drugom rukom, samo ispod. Zatim ponovite vježbu promjenom položaja ruku.

3. Osigurajte stražnju stranu dlana do donjeg dijela leđa, povucite lakat ili nešto veći. Povucite ruku naprijed na osjećaj istezanja u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.

Rastezanje mišića ruku

Izvođenje vježbi istezanja za biceps i triceps, učinite prevenciju za lakatske spojeve, tetive za vuču i crkveni zglobovi.

Istezanje tricepsa

Nakon što je podigao ruku, savijati ga, početi glavu i shvatiti s drugom rukom. Glatko povucite "radnu ruku prema knjizi. Slična vježba - za drugu ruku.

Rastezanje biceps

Uhvatite vrata vrata. U isto vrijeme, palac ruke treba "gledati" dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s poda. Zatim se odvija tako da je izgledao na suprotnoj strani iz ruke "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite ramena ruku ruku - na osjećaj istezanja u bicepsu. Ponovite sličnu vježbu za drugu ruku.

Istezanje dojke

Stojeći na vratima dovratnik, oni imaju ruku u njoj - tako da su ruke ramena paralelne s poda. Prilagodite se u jagnje, najviše istezanje mišića dojke.

Rastezanje vrata.

Niz vrata je koristan ne samo za sprječavanje bolesti mišića i zglobova vrata maternice. Korisno je za uklanjanje umora nakon dugog mentalnog rada, kao i za opuštanje živaca nakon napornog atletskog treninga.

Tri jednostavne vježbe koje se izvode nakon posla ili obuke pomoći će vam zadržati viziju, vratiti ga brže i zaštititi mišiće vrata od Microtrava.

U stalnom položaju, nagnite glavu dolje - prije nego dodirnite prsni konac, a zatim uzmite početnu poziciju i nagnite glavu natrag; 10 - 15 ponavljanja.

Nakon što je odmarao 30 sekundi, nagnite glavu ulijevo što je više moguće, a zatim se polako vratite na početnu poziciju i nagnite glavu što je moguće ispravno; 8 - 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Nakon kratkog intervala, glatko okrenite glavu na smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Gornji kompleks rasteže vježbe za početnike. Za one koji žele jednostavno održati svoje mišiće i zglobove u pravom tonu, ovaj niz je dovoljan. Ali potrebno je zapamtiti uvjete, čija se ne pridržava nepoštivanje.

• Prije izvođenja "vlačnog" kompleksa, morate obaviti svjetlosni kompleks fitnessa.
• Ili nastupite odjednom samo jedan pristup čučnjeva, sklekova i pull-up, ili prije svake vježbe, napravite atletski vježbu u niskom intenzitetu.

Na primjer, prije istezanja nogu nogu, oni pritisnu nogu, a prije istezanja bicepsa - potres biceps s najlakšem težinom.

• Ljubitelji atleticizma i fitnes-a trebali bi znati da se istezanje treba izvesti odmah nakon završetka vježbanja, ili ne ranije od dana nakon toga.
• Ako izvršite vezanje ranije od dana nakon treninga, to će samo poboljšati štetu, a može dovesti do mikrotrama i probleme s zglobom.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Kompleks u nastavku uključuje vježbe, na štetu od kojih možete učiniti tijelo fleksibilnijim.

Kako bi tijelo postalo fleksibilnije, nedovoljno jednostavan složen za uklanjanje umora ili napetosti mišića. Trebamo više dinamičnih pokreta izvedenih na račun vlastitog napora ili korištenja partnera.

Istezanje mišića prsnog koša

Stajati na vratima. Pomognite podlaktice od vrata vrata - tako da su ruke ramena u istoj liniji.

Napravite neke pokrete istezanja, pritiskom na prsa na vratima.

Zatim pitajte partnera da vas pritisne na leđima i držite torzo na mjestu maksimalne točke istezanja dojke.

Obaviti 3 takva zadržavanje.

Prije nego što se bacate, izvršite lako raskrižje.

Vježbanje za rastezanje natrag

Sjedeći na petama, najmanje se naslanjam, stavljajući izdužene ruke ispred sebe. Na donjoj točki, kašnjenje i malo kreteks još više u donjem dijelu leđa. 8 - 10 ponavljanja.

Prije ove vježbe, obavite pristup sklonosti u stalnom položaju ili hyperextenzium.

Kada se gnjaviti i dobiti jednostavnu vježbu za istezanje dugih mišića leđa, kompliciraju ga. Izvedite sličnu vježbu, ali ne sjedite na petama i sjedeći na podu s ispravljenim nogama.

Rastezanje vježbe za biceps bokove

Budite baš glatki, noge zajedno. Nagnite naprijed, pokušavajući doprijeti do prstiju na pod. Napravite 6 - 8 padina dimenzije.

Zatim ispravite, duboko udahnite i izdahnite i nastavite do balističkog istezanja kukova bicepsa. Idite maksimum kao nizak zbog pokreta, dodirujući prste na pod i zadržavaju se na donjem položaju što je duže moguće. 5 - 6 ponavljanja.

Prije istezanja, izvedite pristup čučanj. Ako imate tug koji apsorbira stopala i slabice, slijedite vlačnu vježbu za stražnje mišiće nogu iz prvog kompleksa.

Ako imate dovoljno fleksibilnosti i dobiti prste na pod na pod, nije problem uopće, bolje želite druge vježbe - rastezanje bicepsa kukova na zidu.

Stojeći na zidu, podignite nogu. Pitajte partnera da vam pomogne da vam pružite kukove biceps što je više moguće. 3 - 4 vježbe za svaku nogu.

Prije takvog vježbanja, u svakom slučaju, trebate zagrijati i pre-rastegnuti u blagom načinu rada.

Kvadriceps istezanje vježbe

Stojeći glatko, savijte desnu nogu u koljenu, preuzmite nogu desnom rukom. Povucite nogu do punog istezanja na prednjem dijelu kuka. Napravite 2 - 3 vježbe za svaku nogu.

Onda učinite istu vježbu, ali u balistički način. Izvedite 5 ponavljanja za svaku nogu.

Ako učinite ovu vježbu nakon prethodnog, nije potrebno preliminarno vježbanje.

Ako iz bilo kojeg razloga učinite prvom vježbom, izvršite jednostavan pristup čučnjeva. Zatim napravite vlačnu vježbu za kvadriceps iz prvog kompleksa.

Vježbanje za istezanje mišića tele

Izvršite maksimalni broj uspona na čarape, stojeći na postolju. Zatim odmorite 1 - 2 minute.

Vježbanje "Oslok" (podizanje čarapa na padini (torzo paralelni pod), stojeći na poprečnoj traci), ali ne čine maksimalni broj ponavljanja. Napravite 5 - 6 ponavljanja, a zatim rastegnite kavijar što je više moguće i odgodite u ovom trenutku. Obavljati 3 pristupa.

Vježba za razvoj fleksibilnosti ruku i ramena

Stavite stolicu s leđa. Stražnji dio stolice mora biti smješten u vašem smjeru. Stolica bi trebala stajati od vas na takvoj udaljenosti, nagnite se da biste mogli staviti dlan na njega.

Savijte, ukrasti palme o stražnjem dijelu stolice i nastavite s "pritiskom na". Napravite 5 Jerky pokreta, bez uzimanja ruku sa stražnje strane stolice i bez mijenjanja položaja leđa.

Na svakom treningu pokušajte povećati vrijeme odgode na donjoj točki. Kada bez mnogo poteškoća može držati maksimalno istezanje od 10 sekundi, lagano promijenite kompleks. Uklonite vježbu za rastezanje bicepsa kukova i magarca, ali uključite vježbu "Metronome". I slijedite ga nakon vježbanja za istezanje kvadricepsa.

Vježbanje "Metronome"

Stojeći glatko, noge na širini ramena, naslonite se na desnu stranu, dodiruju ruku na identitet. Napravite 8 izmjerenih pokreta, a zatim zgrabite nogu na najnižoj točki, koju možete doseći. Držite u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 5 kompleta za svaku stranu.objavljeno