Pravilna prehrana za smanjenje težine: izbornik za svaki dan. Približan izbornik odgovarajuće opskrbe za mršavljenje tjedan dana

Ključ vitkog lika ne leži u iscrpljujuće dijete, već u pravilnoj prehrani ili skraćenoj PP. Zdrava i kompetentno uravnotežena prehrana učinit će tijelo svjetlo i pomoći u uklanjanju dodatnih kilograma. Pod pravom prehranom znači uporaba korisnih proizvoda koji su ugašeni glad i doprinose gubitku težine. Pomoći će se približiti harmoniji i razumjeti što je PP, izbornik za svaki dan za smanjenje težine za djevojčice.

Pravilna prehrana pomaže ne samo u smanjenju težine, nego iu zdravlju tijela. U trgovinama na brojačima podijelili su takve različite proizvode, vrlo štetnu redovitu potrošnju za osobu.

Stabilizatori, emulgatori, konzervansi, boje - mali dio onoga što je sadržano u sastavu jetre, kolača, umaka, konzerviranih, pečenje. Ove tvari, pri ulasku u tijelo, akumuliraju i uzrokuju učinak trovanja. Tada se formira gastritis, čirevi, problemi s traktom, itd. Stoga je potrebno dobro jesti sve, osobito ljude čije dobi više od 30 godina i patnja crijevnih poremećaja.

Oni koji su skloni dovršiti ili već pate od pretilosti, PP je jedini način za rješavanje problema. U kompetentnoj prehrani, proces metabolizma dolazi u normalu, kao posljedica toga što se događa za mršavljenje.

Razlike iz prehrane

Poznato je da će najjednostavniji prehrambeni napajanje biti pogodan za brz gubitak težine: smanjenje broja masti i ugljikohidrata, iznimka od slanog i slatkog izbornika, a za tjedan i pol ćete prekinuti s dva ili četiri kilograma. Ali to je naivno vjerovati da će je prekomjerna težina zauvijek napustiti. Čim se na stolu pojavljuju jela iz starog jelovnika, prekomjerna težina brzo vraća svoje krugove iu svim osjetilima riječi "krugovi".

Jedino rješenje za gubitak težine i kontrolu težine postaje ispravna prehrana., Ispravno odaberite proizvode za koristan izbornik nije tako težak kao što se čini.

Osnova pravilne prehrane i zdravog gubitka težine je 2 načela:

1. Frakcijska redovita unos hrane u malim dijelovima.
2. Izbornik bi trebao biti raznolik i uzeti u obzir sva pravila KBJ-a.

Pravi izbornik napajanja za svaki dan za smanjenje težine

Novajlija ne može se uvijek razlikovati po konceptu "pravilne prehrane" iz "dijeta"U praksi, to su dva različita načina za postizanje rezultata mršavljenja. Dijeta pretpostavlja ograničeno korištenje određene hrane, a nije uvijek svjestan kompilacije ispravnog i uravnoteženog izbornika, koji uzima u obzir pojedinačne pokazatelje gubitka težine. Rezultat takvih eksperimenata s vlastitim organizmom može biti strah, nadutost, proljev, pa čak i gastritis. U slučajevima kada je prehrana ispravno odabrana, često se njegov učinak drži do kraja strogog izbornika, i neko vrijeme poslije. Tada se prekomjerna tjelesna težina vraća, a potraga za prikladnijom prehranom za gubitak težine nastavljen je.

Ako je svrha izrade novog izbornika prehrane ne samo privremena neznalost, već i poboljšana zdravlje općenito, a zatim bi trebao biti izabran za pravilnu prehranu, Odmah je vrijedan prihvaćanja činjenice da pravilna prehrana nije poseban način rada, a ne privremeni izbornik s ciljem brzog gubitka težine, to je način života.

Osnove pravilnog napajanja za smanjenje težine:

1. Postupno smanjenje kalorija konzumiranih u dnevnoj prehrani, Oštre ograničenja u dnevnom jelovniku dovode do usporavanja metabolizma i kvarova, jer je tijelo vrlo teško pokrenuti proces mršavljenja. S obzirom na sadržaj kalorija dnevne prehrane, potrebno je postupno smanjiti na 100-150 kalorija tjedno.
2. Redovita konzumacija masti, Važno: masti jelovnik s pravilnom prehranom trebala bi biti korisna - to jest, biljni i životinjski podrijetlo. Oni jednako pomažu i tijekom mršavljenja, te s masovnim setom. Možete ih dobiti od ribe i orašastih plodova (omega-3) ili maslinovo ulje (polinezasićene masti). Zapamtite, ako ih ne uključite u prehranu, ili nije dovoljno uključiti, možete izazvati hormonski neuspjeh.
3. Smanjite uporabu ugljikohidrata, Nemoguće ih je u potpunosti ukloniti iz izbornika, jer je pravilna prehrana i zdravi gubitak težine, prije svega, sukladnost s uravnoteženim izbornikom. Više volite spore ugljikohidrate koji mogu pružiti razinu sitosti za dugo vremena. Može biti žitarica (heljda, zobena kaša) ili povrće. No, brzi ugljikohidrati isključuju iz pravilnog prehrana u potpunosti, jer nemaju korist. Odmah se apsorbiraju podizanjem razine šećera u krvi, a već nakon kratkog vremenskog razdoblja, tijelo ponovno opskrbljuje glad.
4. Povećajte unos proteina, Njegova se probava konzumira mnogo više kalorija od masti i ugljikohidrata. Uključivanje proteina hrane u jelovniku poboljšava metabolizam i omogućuje vam očuvanje mišićne mase kada mršavljenja.
5. Postoje mali dijelovi, ali često, Dnevna prehrana tijekom mršavljenja trebala bi se sastojati od 5-6 recepti. Kako bi se poboljšao metabolizam, potrebno je redovito dati tijelu da radi u obliku prerade hrane. Time se izbjegava osjećaje gladi, jer ako su pauze između obroka jako dugo, pojavljuje se vjerojatnost kvara.

• Doručak: spori ugljikohidrati i proteini (kaša i svježi sir; jaja);
• Snack: protein i vlakna (sir; jaja; povrće; voće);
• Ručak: Spori ugljikohidrati, proteini i vlakna (kaša, kuhano meso; riba i povrće);
• Snack: protein i vlakna (sir i voće);
• Večera: Protein i vlakna (parno povrće, pečeni mesni; riba i povrće).

Ne zaboravite diverzificirati izbornik tijekom mršavljenja, učinite ih lijepom. To će se lako prebaciti na punu prehranu, bez iznimke od zdravog jelovnika.

Izbornik za djevojčice i žene

Usklađenost s pravilnom prehranom može zadovoljiti žene s najuvidljivijim i pouzdanim rezultatima mršavljenja. Ako je izgrađena prema pravilima, uravnotežena potpuno eliminira prisutnost štetnih proizvoda u izborniku, distribuira se u skladu s dnevnim potrebama tijela, a zatim kod kuće možete brzo postići željene rezultate mršavljenja.

To će pomoći u ovim prikupljenim unaprijed desnom izborniku za djevojčice i žene. Uz pravilnu prehranu, važno je misliti kroz vaš jelovnik, kompetentno distribuirati proizvode bez nedostatka i viška.

ponedjeljak

• Doručak: Prolet - 50 gr., Kremasti maslac - 1 b / l, kefir-0,5 L.;
• Snack: Vikendica Sir - 150 gr., Apple-1 PC.;
• Ručak: kuhana Buckberry - 50 gr., Govedina pečena - 150 gr., Svježa salata od kupusa - 100 gr. Sok povrće;
• Snack: kuhano jaje - 1 računalo., Zeleni grašak - 100 gr.;
• Večera: Riba za par - 150 gr., Brokula - 100 gr., Crni čaj.

utorak

• zobena kaša - 50 gr., Maslinovo ulje - 1 b / l, jogurt - 200 ml, voćni sok;
• mlijeko - 1 tbsp., Banana - 1 PC.;
• riža - 50 gr., pileća prsa - 150 gr., svježi krastavac - 1 kom. Kissel;
• omlet na 1 jaje, kukuruz - 100 gr.;
• meso za par - 150 gr., Mješavina povrća - 150 gr. Sok od rajčice.

srijeda

• zobena kaša - 50 gr., Maslac kremast - 1 b / l, vikendica sir - 150 gr., Zeleni čaj;
• datum - 5 kom., Prirodni jogurt - 150 ml;
• heljda 50 gr., Turska pečena - 150 gr., rajčica - 1 PC., Zobena kiselina Kisel;
• mlijeko 1 tbsp., Matica 50 gr.;
• tuna konzervirana -150 gr., Kupus paprikaš - 150 gr., Zeleni čaj.

četvrtak

• heljda - 50 gr., kremasti maslac - 1 b / l, sendvič od borodino kruha i maslaca - 1 cous., čaj, med - 2 h / l;
• voćna salata s dodatkom prirodnog jogurta - 200 gr.;
• riža - 50 gr., Pirjana piletina s povrćem - 200 gr., Beihroot salata s maslinovim uljem - 100 gr., Zobeno kisl;
• banana - 1 kom., Mlijeko - 1 tbsp.;
• omlet na dva jaja, svježi krastavac - 1 kom.

petak

• zobena kaša - 50g., Maslac maslac - 1 tbsp., Kuhana jaja - 2 kom., Crni čaj;
• kefir - 1 tbsp., šljiva - 5 kom.
• prolet - 50 gr., riblje kotlet za par - 2 kom., zeleni grašak - 100 gr., Kiswel;
• prirodni jogurt - 1 tbsp., Blueberry - 100 gr.;
• chelytin kuhao - 200 gr., Stew Povrće - 100 gr., Zeleni čaj.

subota

• heljda - 50 gr., maslinovo ulje - 1 b / l, tost s medom - 1 pc., čaj crno;
• kuraga - 10 kom., Mlijeko - 1 tbsp.;
• riža - 50 gr., Turska pečena, punjena nedužnim sirom i zelenilom - 150 gr., kompovestitom;
• banana - 1 kom., Matica - 50 gr.;
• ruševina riba - 150 gr., Kukuruz - 150 gr., Zeleni čaj.

nedjelja

• zobena kaša - 50 gr. Maslac maslac - 1 b / l, svježi sir - 150 gr., Kiswel;
• mliječni žele s voćem - 200 gr.;
• riža - 50 gr., govedina gulaš s povrćem - 200 gr., colpote;
• omlet od 1 jaja, rajčica - 1 PC.;
• pečena Turska - 200 gr., Svježa salata od kupusa s Dill - 150 gr., Zeleni čaj.

Za doručak i ručak broj žitarica u izborniku označen je u suhom obliku.

Potrebna je pravilna prehrana za žene za spaljivanje masti i učinkoviti brz mršavljenja. To mogu biti čučnjevi, jogging, biciklizam i mnoge druge vježbe mršavljenja, lako se primjenjuju kod kuće.

Načela moći za muškarce

U prehrani pravilne prehrane za svaki dan za muškarce, potrebno je uključiti proizvode koji daju mnogo energije i snage, čak i ako je riječ o mršavljenju. Prilikom izbornika potrebno je uzeti u obzir pojedinačne značajke i potrebe čovjeka: Parametri, način života, dnevna razina aktivnosti i, u stvari, svrha prijelaza na pravilnu prehranu je mršavljenje, skup mase ili održavanja tijela u tonu. U skladu s tim, možete promijeniti količinu dijelova, učiniti ih više za aktivne ljude, a manji za one koji imaju pretežno sjedeći način života.

Osnova za puni "muški izbornik" nutricionisti često uključuju:

• Doručak: omlet, kruh od cijelog zrna, čaj bez šećera;
• Snack: fermentirani mliječni proizvodi;
• Ručak: juha, meso ili riba s šupljinom povrćem, salatom s dodatkom biljnog ulja, čaj salata;
• Poslijepodne: sirovo voće ili povrće;
• Večera: Pari ili kuhano meso ili riba s povrćem;
• Noću: mlijeko ili fermentirani mliječni proizvodi (kefir, Ryazhenka).

Isključen iz izbornika: alkohol; marinirani proizvodi; konzerviran; Akutna i pržena hrana. Ovi proizvodi nisu povezani s pravilnom prehranom.

S srednjom tjelesnom aktivnošću, čovjek troši oko 3.300 - 3.600 kalorija. Za mršavljenje, dovoljno je postupno smanjiti sadržaj kalorija posuđe na 1.800 - 2.200 kcal.

Pravilna prehrana za muškarce - izbornik za svaki dan za smanjenje težine:

ponedjeljak

• ostakljenje iz 2 jaja, tost iz kruha od žita, čaj bez šećera;
• vikendica sir niska mast - 200 gr.;
• govedina na žaru - 200 gr., Juha na povrću - 200 ml, sok bobica;
• feta sir - 100 gr.;
• pečena pileća prsa s špinatom - 200 gr.;
• staklo vrućeg mlijeka.

utorak

• zobena kaša na mlijeku - 200 gr., kruh kruh - 1 cous., maslac maslac - 1 b / l, zeleni sat bez šećera;
• kefir - 1 tbsp.;
• kupaat iz Turske kuhane u Aerium - 200 gr., Kuhana salata od repe s orasima i biljnim uljem - 200 gr., Pileća juha - 150 ml, kompot od šljive;
• grožđe - 200 gr.;
• riba Zrbazy - 200 gr., Brokula za par - 200 gr., Čaj;
• Čaša Ripper.

srijeda

• omlet na dva jaja s šampinjonsima, krutonima od cjelovitih žitarica - 2 kom. Kissel;
• prirodni jogurt - 200 gr.;
• teletine pare natlete - 250 gr., Biljna sljevar - 200 ml, čaj nije slatko;
• persimmon 2 računala;
• parni kupus s Turskom - 300 gr., COlpote iz Kuragija;
• Čaša kefira.

četvrtak

• karžavanje heljde na mlijeku - 200 gr., Kuhano jaje - 1 kom., Čaj bez šećera;
• mousse iz svježeg sira i bobica - 200 gr.;
• chinite iz piletine piletine dojke - 250 gr., juha - 200 gr., Kiswel;
• orange - 1 PC., NUTS - 50 GR.;
• govedina pečena s rajčicama pod sirom - 250 gr., Svježa salata od kupusa - 100 gr., Čaj zeleno;
• čaša mlijeka.

petak

• pržena jaja s rajčicama od 2 jaja, tost s kremastim uljem - 1 kom., Čaj nije slatko;
• cheeseCakes - 300 gr.;
• borsch s grahom - 200 gr., Cezar - 200 gr.;
• melon - 250 gr.;
• goveđi jetra je jetra - 200 gr., Povrće Steam - 200 gr., Kiswel;
• Čaša Ripper.

subota

• pšenično mlijeko kaša - 200 gr., Pear - 1 PC., Crni čaj s medom;
• salata od sira, celera i špinata s dodatkom lanenog ulja - 300 gr.;
• govedina steag s nula i zucchuldum - 300 gr., pileća juha - 150 ml, kompira od suhog voća bez šećera;
• narančasta svježa - 1. umjetnost., Galemetny Cookies - 100 gr.;
• losos s šparogama na Aerium Harryju - 300 gr., Čaj;
• vruće mlijeko.

nedjelja

• kukuruz - 100 gr., Mlijeko - 1 tbsp.;
• curd Puding s grožđica - 200 gr.;
• juha od graška - 200 ml, kuhana govedina - 150 gr., Sok od rajčice - 1 tbsp.;
• jabuke - 2 kom.
• teleći odrezak - 200 gr., Parna povrća - 200 gr., Čaj.
• Čaša kefira.

Ovaj primjer izbornika za muškarce za tjedan može biti malo drugačiji s proporcijama ili sastavom, ali proizvodi moraju stati odgovarajuću prehranu.

Izbornik za 1000 kalorija

Pravilna prehrana je uravnotežen sastav izbornika i kompetentno odabrane proizvode. Igra se i važna uloga. Neki programi nude gubitak težine u kratkom vremenu ograničite dnevnu prehranu na 1000 kcal dnevno. Važno je to razumjeti vrlo ekstremni gubitak težineimati malo zajedničkog s uravnoteženom prehranom. Dopuštena normi za mršavljenje odrasle žene može se smatrati 1200-1500 kcal, muškarci su bolji povećati dnevni izbornik na 2200 kcal. Međutim, ako se odlučite na takve stroge mjere mršavljenja, bolje je uključiti proizvode s popisa ispravne napajanja na izborniku.

Ispravan izbornik napajanja za svaki dan za smanjenje težine - primjer izbornika po 1000 kalorija

Primjer izbornika za 1 dan:

• Doručak: Omelet iz dva jaja (340 kcal), kruh kruh - 1 Cous (80 kcal), čaj crni s 1 h / l sahara (22 kcal);
• Snack: breskva (35 kcal);
• Ručak: svježa juha od kupusa - 250 ml (63 kcal), pšenični kruh 1 Cous (80 kcal);
• Popodnevni snack: odmašćeni sir - 100 gr (50 kcal), jak trešnje - 2 h / l (55 kcal);
• Večera: pečeni krumpir - 2 kom (160 kcal), kuhana heck - 100 gr (80 kcal), svježi krastavac - 2 kom (11 kcal), rajčica - 1 medij (23 kcal).

Rezultat dnevne prehrane: 999 kalorija.

Pravilna prehrana - izbornik 1200 kalorija za taj dan

• Doručak: kaša kaša na vodi od 50 gr - žitarica (250 kcal);
• Snack: kruška (43 kcal), parni goveđi kotlet - 2 kom (150 kcal), juha od povrća - 200 ml (150 kcal), salata od krastavaca i rajčice - 150 gr (40 kcal);
• Popodnevna osoba: voćna salata - 200 gr (35 kcal);
• Večera: heljda kaša - 100 gr (336 kcal), kuhano ili pečeno cod - 200 gr (150 kcal), salata od crvene kupusa s zelenilom 100 gr (50 kcal).

Rezultat dnevne prehrane: 1200 kalorija.

Izbornik pravilne prehrane po danu za 1500 kalorija

• Doručak: kukuruzna kaša - 200 gr (244 kcal), Apple - (37 kcal), zeleni čaj s 1 tsp. šećer (26 kcal);
• Snack: slatki jogurt - 125 ml (88 kcal);
• Ručak: juha od mesa juha s vermicellinom - 250 gr (196 kcal), raž kruh 2 Cous (156 kcal), naranča 1 PC (48 kcal), piletina kuhana dojka - 150 gr (255 kcal), svježi krastavci 2 kom (14 kcal );
• Ludo: Kefir pobunjenik 1 umjetnost (60 kcal), Apple (37 kcal), kuhana tjestenina - 150 gr (147 kcal), svježa biljna salata (krastavac, rajčica, zeleni 200 gr - 70 kcal), maslinovo ulje 1 pp / l ( 135 kcal).

Ishod dnevne prehrane: 1 498 kalorija.

Pauze između prijemika trebaju biti 3 sata. Ne zaboravite na način pijenja (čašu vode svakih sat vremena).

Slimming se rijetko lako daje, osobito ako višak težine u višku. Učinite privremene prehrane ili se naučite pravilnoj prehrani - izbor svake osobe. U teoriji, jelovnik za mršavljenje uvijek nije lako, ali u praksi sve je mnogo lakše. Danas postoji mnogo odgovarajućih recepata za prehranu, među kojima možete pronaći ukusne kolače, slatkiše, grickalice koje se mogu sigurno uključiti u jelovnik ne dovodeći u pitanje na slici.

(17 Procjene, prosjek: 3,18 od 5)

Nastavljamo temu pravilne prehrane. Postoji učinkovit i jednostavan recepti pravilne moći za smanjenje težine, Možete slobodno odabrati proizvode za sebe i pokupiti (kompilirati) pojedinačni izbornik za svaki dan kod kuće.

Liječnici, instruktori fitnessa i drugi stručnjaci u području prehrambenih pitanja o sigurnim varijantama gubitka težine za tijelo preporučuju se da se pridržavaju određenih načela odgovarajuće snage za smanjenje težine. Ista shema prehrane preporučuje se za skup mišićne mase, očuvanja lik, od kojih postaje jasno da je zdrava prehrana univerzalna.

Zdrava hrana prehrana daje gubitak težine ne dovodeći u pitanje zdravlju. Neki ljudi preplavljuju potrebu za izračunavanjem količine dijelova, vaganja proizvoda. Nakon nekoliko tjedana u pravom modu, osoba može morati odrediti može li jesti i koliko. A što ne. Ovaj sustav ne podrazumijeva jasno slijediti grama, minimalne pogreške ne izazivaju težinu težine.

Proteini, masti i ugljikohidrati: pravilan odnos

Bilo koji prehrambeni proizvod sastoji se od hranjivih tvari, temelj je tri najvažnija komponenta: proteini, masti i ugljikohidrate. BPU je smanjena skraćenica. Odgovarajući omjer tih elemenata u dnevnoj prehrani nije manji od ukupne količine hrane dnevno. Prema nutricionistima, pitanje ravnoteže Bjo stoji na glavu kuta, jer kada krši načela spaljivanja masti - mršavljenja.

Da bi se smanjila težina, pravilna prehrana uključuje pojedinačni izračun broja svakog hranjivih tvari i osnovnih načela povezanih s ovim:

1. Ugljikohidrati - ključna hranjiva tvar, potrošni materijal energije, treba zauzeti pola dnevne ploče ili malo više. U pojedinačnom izračunu, broj proteina dnevno je 4 grama po kilogramu vaše težine.
2. Masti - koristan element, uglavnom izvor vitamina i kiselina, potreban živčani sustav i srce. Za normalan rad, ljudsko tijelo zahtijeva 1,1 g masti za svaki kilogram težine.
3. Proteini su mišići "cigle". Neki otvoreni izvori savjetuju da naglasak na mršavljenja, ali načela odgovarajuće opskrbe za mršavljenja bez štete tijelu opovrgavaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg čiste mase) osoba koja nema sportske vježbe ne mora jesti.

Kalorijska dnevna dioda

Količina hrane koju osoba mora jesti dnevno određuje se temeljnom razinom metabolizma. Izračunajte ovaj indikator pojedinačno, ovisno o:

1. kat;
2. težina;
3. rast;
4. dob.

U isto vrijeme, rezultirajući broj nije apsolutan kada se odlučite smanjiti ili težinu. Mali fizički napor se ne uzima u obzir - hoda od kuće do posla, odnosno podrazumijeva količinu kalorija, koja je potrebna za živu osobu.

Prema načelima pravilne prehrane, potrebno je dodatno umnožiti ovaj pokazatelj na razini aktivnosti tijela, a ako je zakazano mršavljenja, zatim smanjite raspoloživi broj za 10-20%.

Recepti i načela pravilnog napajanja za smanjenje težine

Osim gore spomenutih kalorijskih normi i osnovu zdrave prehrane i dalje je pravila koja trebaju znati i slijediti:

1. Nemojte dopustiti u inozemstvo.
2. Ne propustite glavne obroke.
3. Doručak i ručak su više sirovina od večere.
4. Dati preferencije svježem povrću, a ne termički obrađeni.
5. Pokušajte ne koristiti sol prilikom kuhanja.

Proizvodi za smanjenje težine

Heljda s listom salate - prijateljica i slatko - neprijatelj! Vjerojatno žene su dnevne osnove osobe na načelima zdrave prehrane. No, zdrav jelovnik je zapravo raznovrsniji, recepti korisnih jela mogu gledati gore od "štetne". Broj dopuštenih proizvoda veći je od popisa zabranjenih. Nakon promjene prehrambenih navika za tri tjedna, zaustavit ćete osjetilnu deprivaciju.

Što mogu jesti za izgubiti težinu

Popis proizvoda koji ne sprječava smanjenje rezervi masti, opsežnog tako da možete formirati pravi izbornik za mjesec dana, gotovo bez ponavljanja. Uglavnom ideje posuđa su ograničene na kupnju u trgovini i kuhaju.

Apsolutno prehrambeni proizvodi:

1. Grah - svjetlo biljnog proteina. Matica, leća, grah idealne su za mršavljenja, ali bolje se ne oslobađa na grašak.
2. Mliječni proizvodi - Uz oprez, bliže večeri, jogurt će biti samo prirodan.
3. Ukrzavanje - Izvori sporih ugljikohidrata i vitamina skupine V. posebno se preporuča: zobena kaša, heljda, prolet, ječam.
4. Biljno ulje - Poželjna je maslina, do 30 ml dnevno.
5. MedMatice.
6. Mlijeko - minimalno spriječiti nedostatak kalcija, slanu otopinu.
7. Povrće - Postoji vlakna, tj. Vlakna hrane. Čak je dopušten čak i krumpir, ali se njegova potrošnja smanjuje.
8. Sir - Uglavnom kruti.
9. Sir - Poželjno je da ne traže nužno.
10. Voće I suho voće izvrsna zamjena za tvorničke slatkiše.
11. Jaja - Do 2. dana, ako s žumanjkom, i do 4, osim ako je protein.

Kada izgubite težinu od onoga što odbiti

Glavni neprijatelji oblika sprečavaju gubitak težine - zasićene masti i brzo ugljikohidrate. Tijekom mršavljenja savršeno u potpunosti odbiti. To ponekad nije zabranjeno jesti sladoled (jednostavan ugljikohidrat), čokoladu (slično), pečeni krumpir (zasićene masti). Ali u isto vrijeme trebate:

1. uklapaju se u stopu dnevnih kalorija;
2. u izborniku rijetko i ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za smanjenje težine podrazumijeva naglasak na zdravu hranu, pa je vrlo potrebno povući iz prehrane:

1. kobasice i njihovi "rođaci" - kobasice, spickers;
2. šećer (obratite pozornost na sastav proizvoda);
3. majoneza;
4. slatko;
5. pečenje.

Shema mršavljenja

Osim dopuštenih i zabranjenih proizvoda, postoje i vrijeme koje treba misliti da predstavljaju dijetu za taj dan:

1. vrstu toplinske obrade;
2. dio;
3. stopa hrane;
4. način pijenja.

Kako pripremiti pravilnu prehranu

Broj recepata korisnih jela je nešto manji od standarda. Dostupne su sve metode toplinske obrade, uključujući prženje, ali bez ulja, na poseban anti-stick tava.

Možeš:

1. kuhati;
2. peći;
3. pripremite se u dvostrukom kotlu;
4. paprikaš;
5. kuhajte na roštilju.

Koliko puta je dan

Prisutnost stalnog osjećaja gladi nije glavna stvar u pravilnoj prehrani za smanjenje težine, ili kada trebate hitno izgubiti težinu. U skladu s gore navedenim načelima ravnoteže, nije potrebno gladovati, jer će ugljikohidrati dati željenu zasićenost. Ali paralelno s ovim, važno je strogo pridržavati se obroka koji će vam pomoći da se riješite trajne želje za žvakati nešto. Ispravan način rada je 5-6 puta dnevno.

Nakon jela posluživanje mesa, zasićenost može trajati do četiri sata, proizvod za digest također će biti dug.

Kada ste navršili povrće, nakon 2 sata tijelo treba dati novu "dozu" hrane.

Prema pravilima zdrave hrane, nemojte činiti velike (dulje od četiri sata) u izborniku, tako da ne izazivaju smanjenje šećera, što dovodi do skokova za inzulin i usporavajući brzinu metabolizma.

Veličina dijelova s \u200b\u200bpravilnim napajanjem

Kako biti: Da bi nestali ili osjećali glad nakon jela? Količina hrane u tanjuru trebala bi biti takva da nakon 30 minuta niste osjetili prazninu u želucu, ali niste patili od prejedanja.

1. Broj mesa piletine ili ribe za dio je 100-150 g, vizualno ne smije prelaziti veličinu vašeg dlana.
2. Volumen sapi, makaroni - šačica, zabio u ruci, tj. 50 g ili malo više.
3. Povrće treba puno jesti, tako da je njihov dio presavijeni dlanovi s brodom (proizvodi se režu).
4. Pravilna veličina dijela je poželjno koordinirati s dnevnim kalorijama: ne prelazi 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za užinu.

Poštivanje režima za piće

Neki muškarci i žene podcjenjuju važnost vode u prehrani, pogotovo pri težini. Imajte na umu da je režim pijenja čista, ne-gazirana voda, koja nema aktivno snimanje masti, ali je potreban gubitak težine. Neuspjeh u skladu s ispravnim modom pića dovodi do limfnog stanja, koncentracije krvi, dehidracije, edema, lošeg tona kože i propadanje blagostanja.

1. Čaša vode prije obroka je obvezni element vašeg jelovnika.
2. Svaka šalica kave treba kompenzirati za 0,6 litara čiste vode, jer Ovo piće izaziva dehidraciju.
3. Sokovi, komportiji itd. Pića su hrana, ne računaju se do režima.
4. Zaboravite na pravilo 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Normu za osobu je 30 mg / kg.

Pravilno uravnoteženo napajanje - izbornik

Kako bi se uvelo razumijevanje metode formiranja u nastavku, predlaže se izbornik za smanjenje težine, što ne uzrokuje osjećaj gladi. Ova shema se može proširiti dodavanjem 1-2 grickalice s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Približan program pravilne prehrane za taj dan:

1. Doručak. Zobena kaša ili druga kaša na vodi. Šaku badema, žlicu meda.
2. Snack. Cijela žitarica, čvrsti sir (do 40 g), hrpa zelenila.
3. Večera. Pileća juha s povrćem, komad kuhanog pilećeg mesa.
4. Popodnevnici. Salata od konzerviranog crvenog graha, paprika i krastavaca.
5. Večera. Peče se šparoga i narančasta.

Video: Pravila zdrave prehrane za mršavljenje

Dragi proizvodi nisu potrebni, egzotični nije potreban. Jednostavna načela koja se znanost pokazala, produžuju život i dodavanje zdravlja. Autori programa "Hrana živi i mrtvi" zaokružuju Polimyr, snimali su desetke intervjua i napravili kratke zaključke o tome kako jesti pravo.

1. 1, Manje kalorija, To se već smatra sto posto znanstvene istine. Procjenjuje se da smanjenje kalorija hrane za 20-30 posto smanjuje vjerojatnost dijabetesa na 50, a rak je 70 posto. Objašnjenje Ovo: Sada smo obično sve više nego što je naše tijelo potrebno, evolucijski fizički opterećenje i kronična hrana nedostatak tjelovježbe.
2. Mnogo mesa - štetno, Glavni dugotrajnici na svijetu su stanovnici talijanskih planina, japanski otoci Okinawa - meso rijetko jede, maksimalno jednom tjedno. Osnova njihove prehrane je biljke: povrće, voće, grah, žitarice, alge. To se može smatrati dokazanim - takva dijeta proširuje život. Rak, dijabetes, srčani udar i druge bolesti neće se približiti.

Uzrok prekomjerne težine je kršenje metabolizma u tijelu uzrokovana nepravilnom prehranom i stresnim situacijama. Osim toga, čest razlog je broj konzumiranih kalorija.

Terapijsko gladovanje, "moderna" prehrana, kalorijski brojanje proizvoda i drugi eksperimenti na tijelu samo kratko poboljšati situaciju. Stoga, trebate promijeniti svoj način života i otići na pravilnu prehranu za mršavljenje, održavati ton i oblik.

Prehrana

U posljednjem članku razmotrili smo. Sada je vrijeme da napravite izbornik pravilne prehrane tjedan dana. Shvatimo kako to učiniti.

Početi s odabirom proizvoda

Osnovni princip izbornika za napajanje prehrani za mršavljenje je uključivanje cijelog niza proizvoda. Potrebni makronutrijenti moraju biti prisutni: proteini, masti, ugljikohidrati. Iu ispravnoj količini. Da biste to učinili, znajte vaš individualni odnos. Moguće je izračunati ovo: proteine \u200b\u200b- 1,5 grama na 1 kg težine, masti - 1 grama na 1 kg težine, ugljikohidrata 3-4 grama na 1 kg težine.

Na primjer, s težinom od 50 kg, 75 grama proteina mora se koristiti dnevno, 50 GR masti, 150 g ugljikohidrata.

Tjedna dijeta trebala bi uključivati \u200b\u200bprirodne proizvode: govedina, pileća prsa, riba, vikend sir, mlijeko, prirodni jogurt, kruh bez kvasca brašna 1-3 sorte, žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi itd.

Odgovarajuće proizvode

Pogledajte popis proizvoda za pravilnu prehranu.

Slijedite pravilo slijeda obroka.

Važno je udovoljiti sekvenci korištenja hranjivih tvari tijekom dana.

• Ujutro: proteini masti ugljikohidrate.
• Sretan: Proteini i ugljikohidrati.
• Navečer: Proteini.

Stalno dodavati nove proizvode.

Tako da se pravilna prehrana ne pretvori u prehranu i nije bilo teško asimilirati tijelo, unos hrane mora biti raznolik. Da biste to učinili, morate stalno ažurirati proizvode. Na primjer, nemojte sjediti na jednoj govedini, već ga izmjenjivati \u200b\u200bs piletinom, pureticom, zecam itd. U trgovini možete pronaći mnogo proizvoda pogodnih za zdravu prehranu.

Isto vrijedi i za kuhanje. Zapamtite da je na pravilnoj prehrani, jelo se može kuhati, pripremiti se za par, peći i čak pržiti na suhoj posudi (bez ulja). Prikaži fantaziju i nova dijeta će vam se činiti čak i ukusnije.

Hrana ispravna

Primjer dijeta desnog izbornika za tjedan dana s receptima

Sada, na primjeru, analizirat ćemo izbornik za tjedan dana prateće snage za gubitak težine s receptima.

ponedjeljak

Doručak: zobena kaša na vodi, banana, medena čajna žličica, zeleni čaj bez šećera.

Vidjeti primjere korisnih doručka.

Snack: jabuka.

Ručak: Beetter s goveđem i kiselom vrhnjem, kriška raženog kruha, biljna salata.

Snack: kuhano jaje.

Večera: Pileća pileća prsa s začinima, uplašena na suhoj posudi, salatu lišće, zeleni grašak. Recept: Izrežite dojku na komade od 10 veličina na 10 cm. Oticanje i sezona s začinima (on se ispada vrlo ukusno sa začinskom "roštiljem"). Uklonite komad na obje strane. Zagrijte tavu bez ulja i stavite sjeckane komade na pečenje 4-5 minuta na svakoj strani. Tava mora biti s ne-stick premazom.

utorak

Doručak: heljda s kefirom, jajima, čajem s medom.

Snack: banana.

Ručak: domaće pileće kobasice, rezanci za heljde, komponetu bez šećera.

Snack: Kaserole s cvjetačem i brokulom.

Večera: Mintai za par, kuhana repa s češnjakom i kiselom vrhnjem.

Unaprijed priprema hranu

srijeda

Doručak: Vikendica sir kaserole, sir, čaj bez šećera.

Snack: orah (10 kom.).

Pročitajte primjere grickalica na str.

Ručak: mesne okruglice za par, povrće gulaš, kruh.

Snack: čaša kefira.

Večera: Lazy kupus Rolls, svježa salata od povrća.

četvrtak

petak

Doručak: zobena kaša s cimetom i medom, banana, čaj bez šećera.

Snack: jabuka.

Ručak: odrezak iz ružičastog lososa (na suhoj posudi), smeđoj riži, sok bez šećera.

Snack: omlet.

Večera: Pileće kuhane dojke.

PP hrana je vrlo ukusna i korisna!

subota

Doručak: Barley kaša s medom, čaj bez šećera.

Snack: svježa salata kupusa i jabuke.

Ručak: kupus gulaš s puretinom, krumpirom pečenim.

Snack: Keet.

Večera: Curd Casserole s kiselim vrhnjem.

Što bi trebalo biti uključeno u približan tjedni izbornik

Pravilna prehrana je uravnotežena prehrana koja uključuje prisutnost masti, proteina, ugljikohidrata i elemenata u tragovima u prehrani. Uravnoteženi sheme prehrane s ciljem normalizacije težine razlikuju se ovisno o izvoru i konceptu. Izbor proporcija i PP prehrambenih proizvoda je pojedinac. Da biste sastavili izbornik ispravne i zdrave prehrane, potrebno je pristupiti odgovorno i unaprijed.

Ako se i dalje odlučite normalizirati težinu, preferiranje bi trebala biti precizno osigurana niskim kalorijskim proizvodima.

Naše tijelo zahtijeva stalan izvor vitalnosti, preferencija pripada skupini sporih ugljikohidrata. Budući da njihova uporaba ne nosi nuspojave. Biti energičan za nas: zobena kaša, heljda i riža kaša; Cijeli kruh zrna, pečeni krumpir, kruh za hranu u prehrani.

Izvor rasta i razvoja tijela je proteinska komponenta naše hrane, koja je dio proizvoda glavne prehrane. Uravnoteženi sastav proteina sadrži: meso niskog masnoće, ribu, piletinu, jaja, mlijeko i sirevi.

Postoji pogrešno mišljenje u potrebi da se ograniči uporaba masti, treba razlikovati zdrave masti, jednostavno potreban organizam, a onda što odbiti. Mala količina biljnog ili maslinovog ulja, sirovo sjeme i orašasti plodovi korisni su kao izvor vlakana i prehrambenih vlakana.

Usredotočite se na pravilnu prehranu kao ključ rješavanja problema s prekomjernom težinom:

1. Ne pretvarajte želudac u "kantu za smeće". Proces probavljanja proizvoda u tijelu je popraćen izlučivanjem: kiselinom za mesne proizvode; Alkaliju - za povrće i voće. Odvojeni obroci prvi korak prema normalizaciji težine.
2. Lifestyle i elektroenergetski sustav određuju našu težinu. Potrebno je pojesti do pet puta dnevno, s intervalom od 3 do 4 sata. Doručak pola sata nakon spavanja. Nemojte gladovati i nemojte se opteretiti prazan želudac, jer u stresnim situacijama tijelo pokušava "napraviti dionice" da prežive složeno vrijeme, odavde i debljanje.
3. Proces samog unosa hrane je vrlo važan. Usredotočite se na recepciju hrane, potrebno je jesti u kuhinji, pažljivo žvakati i uživati \u200b\u200bu hrani.
   Prilikom odabira proizvoda, kupite samo prirodne proizvode, ako je sastav proizvoda nepoznat, ili se pojavile sumnje - odbijaju proizvod.
4. U intervalima između prehrane, pijte čistu vodu. Ponekad nam se čini da doživljavamo osjećaj gladi, zapravo trebamo vodu.
5. Odbijte, barem privremeno, iz alkoholnih pića. Imajući relativno visoku kaloriju, oni također uzrokuju osjećaj gladi koji vodi do prejedanja.
6. Dimenzionalni fizički napor doprinose procesu normalizacije težine. Potrebno je pristupiti sveobuhvatno i kreativno. Planirajte tjedni sportski plan. Za održavanje tijela u tonu, prikladni su u jutarnjim trke, fitness, yoga, ples i plivanje.

Prilikom izrade prehrane prehrane, dajte prednost svježem povrću i voću, poput nositelja vitamina i elemenata u tragovima.

Možda, nakon što je dobio pozitivne rezultate, mnogi misle i mijenjaju svoj način života, uzimajući predloženu tehniku \u200b\u200bo oružanoj. U svakom slučaju, vi ste pobjednik koji je dobio veći volumen vitalne energije! I na kraju, još jedna video verzija izbornika za tjedan ispravnog opskrbe za mršavljenje s receptima:

Jeste li voljeli članak? Spasi sebe

Prednosti i osnovna pravila odgovarajuće snage za smanjenje težine. Tablica s tjednikom će vam pomoći pripraviti vlastiti obrok pravilne prehrane i smanjiti težinu na željeni rezultat!

Tanak i napet - Nije nepristupačan san. I možete jednostavno postići željeni ako obratite pozornost na načela pravilne prehrane. Ovo je izvrsna alternativa dijetama koja daje kratkoročne rezultate. Ovaj članak će pomoći da shvatite što je i kako napraviti dijetu za izgubiti težinu bez štete zdravlju.

Prednosti pravilne prehrane

Glavna razlika između PP sustava i dijeta dobro je ilustrirana sljedećim stavkama:

• Svrha, Glavni zadatak gubitka težine je smanjiti težinu do određene oznake. Dijete vam dopušta da to učinite, ali ne dajte dugoročni učinak - morate stalno pribjeći njima opet i opet. Ali ispravna prehrana stabilizira težinu i sprema ga u ovom oznaku stalno. Kao rezultat toga, tijelo je zdravo i normalno funkcionira.
• Razdoblje, Dijete su kratkoročne metode, ali ispravna prehrana trebala bi crtati način života. Morate promijeniti razmišljanje i percepciju hrane.
• Razne obroke, Dijeta su složena u tome što je skup proizvoda u njima ograničen. I PP daje mnogo više raznolikosti i mogućnosti za pripremu ukusnih, ali u isto vrijeme korisna jela.
• Korist za zdravlje, Dijete se često okupili mršavljenje i tako neugodne trenutke, kao što su kožom lapbby, krhkost za nokte, probleme s zubima i lošom dobrobit. I na pp ćete se osjećati sjajno.
• Trajanje rezultata, Nakon intenzivnog trešnja, koja prehrana daje, tijelo počinje ponovno aktivno pohraniti masnoće. Ali PP će vam dugo vremena omogućiti da zadržite harmoniju.

Na ovaj načinDijeta je pogodna za one koji se moraju hitno uklopiti u haljinu, ali njegov učinak je kratkotrajan. Ali PP je za one koji žele imati izvrsnu figuru i zdravije tijelo cijeli život.

Osnove pravilne prehrane

• Postupno smanjite unos kalorija u dnevnoj prehrani, To će vam pomoći. Nema potrebe oštro ići na zdravu hranu, zasigurno će se razbiti. Sadržaj kalorija u prehrani treba u prosjeku smanjiti 150 kalorija svakih 7 dana.
• Desna masti, Nemojte ih u potpunosti odbiti. Samo naučite kako koristiti korisne masti. Na primjer, omega-3 se može dobiti od orašastih plodova i ribe, i polinezasićenih masti - od maslinovog ulja.
• Smanjite uporabu ugljikohidrata, Nemoguće ih je u potpunosti ukloniti iz prehrane. Samo dajte prednost usporite ugljikohidrata, koji dugo vremena daju osjećaj sitosti. To uključuje povrće, heljdu i zobenu kašu.
• Povećajte unos proteina, Potrebno je, budući da tijelo troši mnogo energije za probavljanje takvih proizvoda, dok se maksimalna kalorija konzumira. Hrana kože značajno poboljšava metabolizam.
• Frakcijska prehrana s malim dijelovima - To je ono što bi se trebali naviknuti. Dakle, to će se ispostaviti overclockati metabolizam što je više moguće.

Drobljenje dijeta - ispravnu odluku ili glupost?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pregledniku.

Prije razmatranja približnog izbornika, koji će vas naučiti slijediti načela PP-a, vrijedi razumjeti što je osnova za izradu izbornika:

• Doručak bi trebao uključivati \u200b\u200bproteine \u200b\u200bi spore ugljikohidrate. Na primjer, kuhano jaje i dio svježeg sira.
• Prvi snack idealno je predstavljen vlaknima i proteinima. Primjer: Voće, povrće, kuhana jaja, sir je pogodan za užinu.
• Ručak može uključivati \u200b\u200bvlakna, proteine \u200b\u200bi spore ugljikohidrate. To jest, izbornik bi trebao riba, povrće, lisnato meso., Kaša.
• Drugi snack nudi vlakna i proteine. To jest, možete jesti sir s voćem.
• Večera je obavezna vlakna i proteini. Možete si priuštiti u večernjim ribama i povrćem, pečenom mesom s niskim udjelom masti.

Kao što možete vidjeti, u okviru takve sheme, možete pripremiti mnogo lijepih, ukusnih, korist i pridonoseći jelima za mršavljenje. Razmotrite određenu tablicu.

Tablica: odgovarajući izbornik napajanja za smanjenje težine

Dan	Doručak	Snack broj 1	Večera	Snack broj 2.	Večera
Pn	Millet kaša - 50 g; Kriška ulja; Kefir - pola litre	Nevezan. Svježi sir - 140 g; Apple - 1 PC.	Heljda - 50 g; Teletina, u pećnici - 140 g; Salata od kupusa - 100g; Svježe. Sok od povrća	Dio zelene. grašak - 90 g; Kur.yyato - 1 kom.	Pakao za par - do 140 g; Bruxelles. kupus - 90 g; Čaj
T.	OV. kaša - 40 g; Kriška ulja; Jogurt je ne-nigh-1 tbsp.	Mlijeko. Koktel (od 1 banane i 1 tbsp. Mlijeko)	Pilići file - 140 g; Dectoction. riža - 40 g; Krastavac - 1 PC. Kompot	Omlet iz 1 jaja; Kukuruz - 80 g.	Povrće trupova. - 140 g; Sok rajčice. - 1 tbsp. Meso na žaru - 140 g.
Usp	OV. Kaša s uljem - 60 g; Vikendica sira ne-niggen - 90 g; Zelena. čaj	Jogurt natur. - 1 tbsp. Suhe marelice.	Grčki. kaša - 60 g; Lumperajka. teletina - 140 g; Rajčica - 1 kom. Kisel OVs. - 1 tbsp.	Mlijeko - 1 šalica; Orasi - šačica.	Konzervirana tuna. - 140 g; Alat za kupus - 130 g; Kefir.
Th	Grčki. kaša - 40 g; Borodink. Kruh - 1 kauč; Čaj	Kefir dešičen. - 1 tbsp.; Prunes - 2 kom.	Milet kaša - 40 g; Riba. Cutlets - 2 kom. Zelena. Polka dot - 70 g; OV. Kiswel - 1 tbsp.	Borovnica - 90 g; Jogurt natur. - 1 tbsp.	Dectoction. pilići - 190 g; Čaj - 1 tbsp. Dodir. Povrće - 90
Pt.	Zobena kaša - 60 g; Var. Jaja - 2 kom. Jogurt - 1 tbsp.	Voćna salata - 190	Riža - 60 g; Pilići pirjani s povrćem - 190 g; Svekoln. Salata - 90 g; Čaj	Mlijeko. Penis. (banana i mlijeko)	Omlet - 2 jaja; Ogur. - 1 kom. Kefir.
Sjedio	Grčki. kaša - 60 g; Tost s Jam - 1 PC. Čaj.	Mlijeko - 1 tbsp.; Prunes - 3 kom.	Riža - 60 g; Pilići file u pećnici - 170 g; Berry Compote - 1 tbsp.	Kruška - 1 PC.; Insews - 40 g	Deckation ribe. - 170 g; Zelena. Dot polka - 90 g; Čaj
Udar	OV. Kaša - 70 g; Vikendica je neindigh. - 140 g; Kiswel - 1 tbsp.	Voće. Jelly - 190 g;	Riža - 70 g; Govedina, trup. S povrćem. - 170 g; Kompot	Rajčica - 1; Omelet protein - od 2 jaja.	Salata kupusa. i zeleni - 200 g; Lumperajka. Zec - 170 g; Čaj.

U ovoj tablici, broj sapi označen je u gramima, što znači sapi u suhom obliku.

Osim toga, možete zamijeniti sami, pripremaju jela koje nisu na temelju tih proizvoda koje možete priuštiti za kupnju. Mi savršeno shvatimo da svatko ima različite mogućnosti, međutim, uvjereni su da svatko može jesti ispravno.

Što se tiče vremena obroka, idealna shema izgleda ovako:

• Doručak - otprilike u 7 sati ujutro.
• Prvi snack je oko 10.00.
• Vrijeme ručka - 13.00.
• Vrijeme drugog snack je 16.00.
• Večera ne bi trebala biti najkasnije do 19 sati.

Ove brojeve možete prilagoditi sebi, sve ovisi o tome koliko se probudite.

I konačno, nekoliko pravila koja će vam pomoći da se pridržavate ovog sustava napajanja:

• Potrošnja soli Potrebno je ograničiti što je više moguće - ona odgađa tekućinu.
• Odbijanje alkohola - Ključ činjenice da ćete dobiti željene rezultate. Dopušteno je samo suho crno vino, ali ne više od 2 puta tjedno za 1 krevet.
• Ne zaboravite puno piti - do 2.5 litara dnevno. Najbolje je izračunati svoj raspored tako da pije čašu vode za pola sata prije obroka.
• Metode kuhanja - kipuće, pečenje - u pećnici i na žaru, gašenje. Prženo da u potpunosti isključuje.
• Pokušajte jesti u isto vrijeme, Slijedite raspored.
• Sva hrana mora se temeljito žvakatiStoga je od gledanja filmova ili čitanja za hranu bolje odbiti.

I, naravno, samo jedno praćenje načela pravilne prehrane neće vam dati tanku i zategnuta figura. Budite sigurni da se bavite sportom ako želite steći željene reljefe. Ne govorimo o iscrpljonim razredima u teretani. Možete se ograničiti na jutarnje trke ili. Ali ako želite da tijelo bude utirač, ne možete učiniti s aerobnim opterećenjima - trebate snage.

Promjena odnosa prema hraniZa mene i vaše tijelo će vam omogućiti dugi niz godina da ostanete mladi, cvatnje, mršav i zategnut.

2 glasova