Kako povećati magarca kod kuće brzo narodni lijekovi? Kako crpiti velike stražnjice je pravi način.

Nastojte dobiti bujne i elastične stražnjice, kao što je Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz ili Sofija Vergara? Puno napornog rada i ustrajnosti potrebno je dobiti prave oblike na pravim mjestima. Učinkovite vježbe, zdravu prehranu i način života mogu značajno poboljšati veličinu i oblik vaših svećenika. Želite li znati? Nastavi čitati.

Važno je razumjeti da kako bi ispumpali stražnjicu, morate raditi s mišićima na nogama i masti na njima. Postoje tri skupine mišića bedara: velike, srednje i male stražnjice mišiće. Što će ih više trenirati, više će rasti, dajući stražnjicu zaobljeni izgled. Za velike, elastične i jake stražnjice, svakako se pobrinite za sloj masti iznad mišića. Ovisno o trenutnom broju masti oko stražnjice, morat ćete ili izgubiti težinu ili dobiti masu.

Dakle, da vidimo kako možete dobiti "ukusnu" stražnjicu prirodno.

1. Vježbe

To je proučavanje tri mišića vaše stražnjice koje će ih graditi i ojačati.

Ovo je dobra vježba za radionicu mišićarija. Isprva se može činiti malo komplicirano, ali od drugog dana ćete biti ugodniji.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na leđima, sagnuo moje noge.
• Stavite dodatnu težinu na područje zdjelice.
• Podignite zdjelicu s poda, a zatim ga spustite natrag u tepih.
• Ponovite ga 10-20 puta.

Uzmi most na jednoj nozi

Ovo je još jedna vježba za zagrijavanje, takozvanu punjenje za kuk. Ako sjedite puno tijekom dana, onda je ova vježba savršena za vas.

Tehnika izvršenja:

• Leži na leđima, savijajući koljena; Noge su točno na podu.
• Držite jednu nogu na zemlji i prevrnite se i podignite.
• Pomaknite svoju težinu na petu stopala na tlo i izdahnite.
• Stisnite stražnjicu tijekom udisanja kada dođete do gornjeg položaja. Zatim se vratite na početnu poziciju.

Dijagonala mahi.

Ova vježba savršeno je razradila veliki mišić stražnjica i stvara vas prekrasan brazilski magarac i prisustvovao teretani da ga ispuni je potpuno opcionalno.

Tehnika izvršenja:

• Stanite na podu na sve četiri.
• Neka koljena i dlanovi održavaju tjelesnu težinu.
• Sada donesite desno koljeno na prsa, a zatim uzmite desnu nogu natrag, kao gore.
• Ponovite ga s lijevom nogom.
• Napraviti 10 puta po pristupu.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za podizanje tona stražnjice. Pokušajte povezati dodatne težine kada napravite ovu vježbu. Samo obratite pozornost na tehniku, budući da nepravilno izvršenje može dovesti do crpljenja bicepsa kuka.

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno, noge mjesto na udaljenosti - 3 cm.
• Napravite korak naprijed s desnom nogom i savijte lijevu nogu u koljenu.
• Napravite istu stvar s lijevom nogom.
• Ponovite 10 puta po pristupu.

Ova vježba će vam pomoći da tonirate mišiće stražnjice i unutarnje mišiće bedara.

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno i proširite noge više od širine ramena.
• Pogledajte ravno, savijte desno koljeno i kihanje.
• Vratite se u središte i ponovite isto za lijevu stranu.
• Napraviti 10 puta po pristupu.

Ovo je sjajan način za ton stražnjice, kao i mišiće donjeg tiska.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na leđa na tepihu. Povucite ruke u potpunosti, dlanovi dolje.
• Polako podignite obje noge.
• Sada podignite desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva i spustite lijevu nogu do udaljenosti - 7-10 cm. Iz Zemlje.
• Promijenite noge.
• Ponovite najmanje 15 puta.

Ovo je još jedna vježba za više elastične stražnjice, kao i mišiće donjeg tiska.

Tehnika izvršenja:

• Lezite na tepihu, držite noge na kratkoj udaljenosti od poda u zraku.
• Čvrsto pritisnite ruke na tijelo, podignite kukove iz zemlje.
• Držite ovaj položaj pet sekundi.
• Ponovite od 10 do 15 puta s obje noge.

Tehnika izvršenja:

• Stavite šipku na ramena pored trapeza.
• Rasporedite noge malo širi ramena i pobrinite se da kada ste zadovoljni, prsa nije otišla daleko naprijed, a koljena nisu došla i čarape.
• Naići na kritičar.
• Ponovite ovaj pokret polako 15-20 minuta.

Plie čučanj

Tehnika izvršenja:

• Stanite ravno i organizirati širine nogu.
• Osigurajte da su prsti nogu usmjereni prema van.
• Podignite ruke naprijed kako biste podržali ravnotežu tijela.
• Naići na kritičar.
• Stisnite stražnjicu i bedra kada se vratite na prvobitni položaj.

Tehnika izvršenja:

• Držite bućice ispred kukova.
• Koljeno držite ravno kad napravite kukove natrag i nagnite se naprijed, ispuštajući bučice na noge.
• Kada je vaša leđa paralelna s poda, ispravite natrag kako biste dovršili ponavljanje.

Aerobik

Ovo je jednostavna vježba. Samo ustani i spuštaju ili plešu ispod svoje omiljene glazbe. Također možete ubrzati ili usporiti. Učinite to 15-20 minuta da povuče mišiće stražnjice.

Trčanje

Trčanje je općenito dobro za opće zdravlje. Međutim, budite oprezni ne pretjerivati. Možete izvršiti intervale, tj. Trčanje i hodati alternativno.

Biciklizam

Kada pritisnete noge na pedalama, napeli ste mišiće kukova i stražnjice. Bicikl je dobar na otvorenom, koju možete uživati \u200b\u200bs prijateljima, suprugom ili samo s vama.

Podignite (trčanje) na stubama

Ova vrsta treninga je izvrsna za vaše bokove, stražnjice, korteks mišiće i srčani mišić. Također, ovo je izvrstan kardio, promicanje mršavljenja. Međutim, nemojte to učiniti ako patite od bilo koje bolesti koja vam ne dopušta da učitate kardiovaskularni sustav.

Joga

Joga je još jedna mogućnost za elastične stražnjice i tonirana površina bedra. Pronađite dobar trener yoga i idite na njega najmanje 3 ili 4 puta tjedno.

2. pljunite dobro

Osim navedenih vježbi, također trebate promijeniti svoju prehranu. U načelu, morate se usredotočiti na dodavanje više proteina tako da mišići imaju materijal za "konstrukciju" lijepog svećenika.

Korištenje odgovarajuće hrane pomaže u regulaciji hormona. Štoviše, zdrava prehrana također poboljšava učinak vježbi, glavna stvar je pronaći njegovu točnu kalorijsku stopu.

• Proteini

Postoji mnogo načina za dodavanje proteina na svoju prehranu. Neki dobri izvori proteina: obrano mlijeko, jaja, jogurt s niskim masnoći, riba, puretina, mahunarke, meso.

• Mast.

Mišići su prekriveni slojem masti. Da biste dobili veću i najljepšu pomoć pomoć, trebate jesti nezasićene masti: riblje ulje, avokado, orašaste plodove i sjemenke, masne ribe, suncokretovo ulje, maslinovo i kikiriki maslac.

Posavjetujte se s prehrambenim ili učitajte aplikaciju za računanje kalorija kako biste saznali koliko masti možete konzumirati dnevno.

• Mikroelementi

Mikroelementi nisu ništa više od vitamina i minerala koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Voće, povrće, orašasti plodovi i grah su izvrsni izvori mikronutrijenata. Dok trenirate, jedite puno voća i povrća kako bi se vaše tijelo ne umorno od nedostatka energije.

• Ugljikohidrati

Konzumirajte ugljikohidrate (ne možete ih u potpunosti ignorirati). Količina ugljikohidrata ovisi o intenzitetu obuke. Dobri izvori ugljikohidrata: smeđa riža, ječam, kukuruz, pšenični kruh, jabuke, krumpir i grejp.

3. Promjena načina života

(1) ići u krevet rano, ustani rano

Mogu reći iz svog osobnog iskustva da je ovo jedan od najboljih savjeta koje sam primio u posljednjih nekoliko godina. Nekretnine i skliznuti ispod pokrivača, uključite umirujuću glazbu i idite u zemlju snova. Probudite se rano ujutro, tako da imate vremena i vježbate i provjerite vijesti, e-poštu i doručak.

(2) na raspolaganju najmanje 7 sati

Kada trenirate, zapravo prekidate i ozlijedite mišiće. I to je kad spavate, vaše tijelo vraća i gradi ih. Stoga, ako želite biti isti atraktivan kao i Jay Lo, spavajte s snažnim spavanjem najmanje 7 sati. Također pomlađuje stanice mozga i podržat će energično i razveseliti vas tijekom dana.

(3) Možete stvoriti malu iluziju

Nosite odjeću koja čini vaše stražnjice vizualno veće. Možete nositi visoke traperice / kratke hlače / službene hlače, traperice koje se sužavaju pored gležnja, traper kratke suknje, korzete, svilene ogrtače, itd.

(4) piti vodu

Voda je univerzalno rješenje za sve probleme. Toksini koji se nakupljaju dugo vremena, kada vježbate, izlaze samo s vodom i više. Povećanje razine toksina može uzrokovati osjećaj umora, a možete zaustaviti obuku. Prema tome, popijte najmanje 3-4 litre vode dnevno.

4. Savjeti za brze zgrade mišićne mase u području stražnjice

Morat ćemo slijediti dijetu već nekoliko mjeseci i trenirati za značajan napredak. Ali postoji nekoliko lukavih savjeta za brže rezultate.

1. Gledajte stil hodanja

Promijenite način na koji idete. Važno je to učiniti ispravno. To će utjecati na izgled vašeg tijela. Sve što trebate učiniti je ukloniti ramena natrag i poravnati ih.

2. Koristite umetke za povećanje stražnjice

Još jedan učinkovit način da brzo dobijete velike stražnjice je korištenje posebnih jastučića. Možete ih kupiti u online trgovinama. Oni su dizajnirani posebno za vizualno povećanje traperica i hlača.

3. tanki struk

Smanjenje struka učinit će vaše magarca vidljivije. Uvijek možete prevariti ljude, samo zategnite struk. Najbolji trik je kompresija ili zatezanje posteljine.

Ako ste nezgodno koristiti, također možete nositi pojas preko košulje. Međutim, budite sigurni da nosite ovaj pojas na najužem dijelu struka. Tako će biti istaknuto u najboljem svjetlu. Preporuča se koristiti tamne, široke ili srednje pojaseve širine.

Iako su kirurški zahvati već dostupni i pružaju brzo poboljšanje stražnjice, vježbe zajedno s ispravnom prehranom mogu pružiti dugoročne rezultate bez prevelikog ulaganja i nuspojava. Ali svatko, naravno, odlučuje za sebe.

5. Često postavljana pitanja

Koliko dugo će djevojka trebati tako da stražnjici postanu više?

Rekao bih ovo: "Budite realisti i stavite realne ciljeve." Ovisno o trenutnoj tjelesnoj težini, obuku, preferencije i promjene u načinu života, postupno ćete početi primijetiti da su vaši nazubljeni mišići već povukli na kraju trećeg tjedna.

Zašto moje dupe sve veće?

Imati strpljenje. Vaša trenutna tjelesna težina, bolest, trening, prehrambene navike itd. Važni su čimbenici koji trebate uzeti u obzir i kontrolirati da biste dobili najljepšu stražnjicu. Preuzmite aplikaciju za prebrojavanje kalorija i provjerite potrošnju proteina, masti i ugljikohidrata dnevno.

Mogu li dobiti veliki guzicu, treseći ga, ali bez promatranja moda napajanja?

Ako jedete samo masnu hranu, ne postoji jamstvo da će masnoća rasti u stražnjici; Može se akumulirati bilo gdje u vašem tijelu. To na kraju čini da izgledate puni, a ne sport. Pozovite djevojku da vježba tako da vam nije dosadno.

Sada znate sve! Usudite se!

Ako vaše dupe ne dopušta dovoljno, vjerojatno tražite način da ga malo povećate. Dakle, da je vaše dupe postalo nekoliko veličina više, ne trebate toliko - nositi prave hlače, obaviti određene vježbe i prilagoditi svoju težinu. Zoom magarca je moguće ako slijedite sljedeće korake.

Koraci

Radimo s tijelom

1. Promijenite svoj hod. Način na koji se držite može se naglasiti ili pričvrstiti razne dijelove tijela. Pomaknite se kroz ramena i unesite dno straga. To ne samo da će vaše guzicu učiniti više izvanrednim, već će napraviti vitkiji torzo i vizualno povećava prsa.

   • Oponašati hod modela na podiju. Zamislite da na Zemlji, ravna crta, koja prolazi točno ispod pupka, centrirana između stopala je zaglavljena. Kada poduzmete korak, pomaknite nogu prema središtu tijela, to jest, stavite ga na ovu imaginalnu liniju. Zatim postanite isti linija drugog zaustavljanja, točno prije prvog. Nastavite ići na ovaj način - jedna noga prije drugog - i obrišite stražnjicu.
   • Da bi se dodatno naglasio zavoje vašeg tijela uz pomoć ženstvenog načina, slijedite savjete o tome kako hodati kao diva.

2. Povećati mišićnu masu svećenika. Možete napraviti dupe više i krug, jačajući joj mišiće, naime stražnjicu. Da biste brzo postigli rezultate, slijedite sljedeće vježbe najmanje tri puta tjedno:

   • Most za svećenike. Lezite na stražnjim koljenima savijenim, ruke sa strane. Podignite dupe prema stropu, a zatim ga spustite. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja.
   • Čučnjeve. Idealna vježba za povećanje svećenika - puni čučanj. Počnite ravno, noge na širini ramena, ruke ispružene ispred njih. Savijte noge u koljenima do ugla u devedeset stupnjeva, držeći leđa, a zatim se vratite u svoj izvorni položaj. Napravite 3 pristupa od 20 ponavljanja.
   • Kapi. Počnite ravno, noge oko širine ramena. Držite svoju desnu nogu ravno i lijevo - zavirite kako biste napravili udarac. Vratite se na izvorni položaj, a zatim napravite pad na drugu nogu. Napravite 3 pristupa od 20 ponavljanja.
   • Vardang natrag. Stanite na jednoj nozi. Oštri nogu naglo i maksimizirajte natrag. Ponovite 10 puta i učinite istu vježbu na drugoj nozi. Da biste ojačali otpor, koristite grčeve za gležanj.

3. Ojačati mišiće kore. Rad na mišićima kore pomoći će donijeti trbuh u ton, i to će izgledati više ravni i manji u usporedbi s plijenom. Za bolji rezultat, učinite torso vježba najmanje tri puta tjedno. Početi s takvim:

   • Podizanje nogu. Možda mislite da su postavci najrazvijeniji, ali zapravo, abdominalni tisak je uključen u njihovu provedbu. Lezite na leđa i povucite noge ispred sebe. Savijte noge i podignite ih, palčevi moraju pokazati naprijed. Ispravite noge tako da ukazuju na strop. Polako spustite noge, zaustavljajući se oko nekoliko centimetara s poda. Ponovite 5 puta, a zatim odmorite 30 sekundi.
   • Uvijanje. Lezite na leđima na podu i savijte noge. Ruke iza glave, sa savijenim laktovima. Otvorite jedno rame s tla i uvrnite se u suprotnom smjeru. Na primjer, ako podignete lijevo rame, okrenite tijelo udesno. Ponovite, naizmjenična ramena. Napravite 10 puta po licu.

4. Uzmite na one sportove koji imaju blagotvoran učinak na mišiće nogu i stražnjicu. Ugodan hobi može vam istovremeno pomoći da pumpate magarca. Ovdje su neke uspješne opcije:

   • biciklizam;
   • plivanje;
   • gimnastika;
   • skijanje;
   • odbojku;
   • nogomet;
   • hokej na travi;
   • chirilding.

5. Oblačimo se drugačije

   1. Odaberite desne hlače. Uspješno odabrani par traperica mogu vizualno promijeniti vaše guzice - to će se činiti okruglim i podignutim. Sljedeći put kad odaberete traperice, obratite pozornost na sljedeće:

      • Traperice trebaju sjediti čvrsto. Baggy hlače "utopiti" vaše zavoje, ne mogu se vidjeti pod višak tkanina. Skinny traperice ili elastične traperice idealne su za demonstraciju vaših svećenika. Ako vam niste jako zgodan, pokupite traperice koje samo sjede iza sebe.
      • Obratite pozornost na mjesto džepova. Mali visoki džepovi na piškiti će ga vizualno povećati. Osim toga, džepovi s dekoracijama - iskre, šavova ili obojenih niti, ugrađeni su i privlače vaše oči na svoj način. Nemojte nositi traperice s prevelikim džepovima ili bez džepova.
      • Pokušajte traperice s visokim struk - vrh traperica treba odrezati vaš struk na vrlo usko mjesto tako da će izgledati tanke, a guzica je velika.
      • Traperice s niskim strukom (sjedeći na bokovima u najširem dijelu) s košuljom u nepropusnosti također vizualno povećavaju veličinu svećeništva.
      • Nemojte nositi tamne traperice u kojima će magarac i noge izgledati manje (osobito ako ste lagani vrh). Umjesto toga, pokušajte bijele, pastelne ili svijetlo plave traperice.

   2. Zategnite struk. Ako naglašavate struk, vaše dupe će izgledati proporcionalno više. Imate malo trbuha ili ne, pokušajte s ovim savjetima kako biste zaradili profitabilan dojam za vas:

      • Nosite pojas na struku. Pronađite uski ili široki pojas i nacrtajte ga na struk na uskom mjestu, preko bluze ili košulje (najbolji pojas izgleda na vrhu košulja na gumbima, džemperima ili slobodnom bluzu). Za veći učinak, stavite na tamni remen preko svijetle košulje.
      • Pokušajte pojas-korzet. Ako je vaš struk malo više nego što želite, pokušajte nositi pojas-korzet. Mora se pomaknuti višak od trbuha na guzicu i kukovima. Korzet se može kupiti u većini odjeće i posteljine.
      • Nemojte nositi ništa horizontalnu traku ili s uzorcima na struku. Preopterećena ukras ili previše svijetla tkanina naglašava želudac i opsežno ga povećava. Umjesto toga, zaustavite se na tamnim osnovnim bojama odozgo. Tako da će vaše dupe izgledati veliko i seksi!
   3. • Nemojte čekati neposredne rezultate. Da biste postigli najbolje vrijeme potrebno, pa se usredotočite i držite strpljenje.
      • Rad na nakupljanju nazubljenih mišića, pobrinite se da vaša prehrana ima dovoljno proteina za povećanje mišića.
      • Vježbe svaki dan. Ako ih napravite svakodnevno, nemojte prestati! Motivirati sebe malo, uključite snažnu glazbu tijekom treninga, a prije nego što shvatite, već ćete imati prekrasan broj!
      • Ne zaustavljajte se tamo, samo ga ispravite. Uzmi si za naviku obavljanja čučnjeva svaki dan, inače možeš izgubiti sliku koja je postigla.
      • Razviti uravnoteženu prehranu i raditi ispravno.
      • Uvijek se držite zdrave prehrane i nikada ne odustajte!
      • Nemojte prestati vježbati ako ste već zadovoljni rezultatom.
      • Nemojte odmah zaustaviti vježbe čim dođete do željenog tipa, inače ćete se vjerojatno vratiti u prvobitno stanje.
      • Kada postignete svoj cilj, ne biste se trebali opustiti.
      • Dok niste postigli svoj cilj, volite sebe kao i vi.
      • Ići plivati.

      Upozorenja

      • Zapamtite da stalno nošenje visokih peta može zauvijek oštetiti noge i koljena.
      • Izuzetno pažljivo težiti bilo kakvu mogućnost kirurške intervencije.
      • Sukladnost s načinom povećanja svećenika (RUP) je važan izbor. Zapamtite da na raspolaganju omiljenim zvjezdicama s apetitivnim oblicima postoje treneri, novac (za operacije) i genetiku koja im pomažu u postizanju takvog izgleda.

Kažu tuđu dušu - točku. To je istina. Vizualni primjer je predstavnici prekrasne polovice čovječanstva. Oni provode ogromnu količinu vremena ispred zrcala kako bi pronašli još jedan nedostatak u svom izgledu. Čudno, naravno, ali činjenica. U isto vrijeme, žene neumorno slijede modu, pokušavajući je uklopiti. Danas, vjerojatno, svaki zna kako izgubiti težinu, ali kako napraviti dupe više dati joj apecijality? To je pitanje koje je postalo glavna tema članka, jer Zabrinut sam za stvarno mnogo žena.

Za početak, vrijedno je napomenuti da ne postoji ni jedan brži i učinkovitiji način, kako napraviti dupe više od plastične kirurgije. Međutim, ne svaka djevojka će se složiti na operaciju samo da biste dobili željene oblike, a to je vrijedno toga u svim tihim. Stoga nudimo još jednu opciju - dugo i naporan rad na sebi.

Dakle, koje vježbe su usmjerene na povećanje svećenika? Prvi, osnovni i najučinkovitiji od njih - čučnjevi. To će potvrditi bilo koji trener fitness. Početna pozicija su noge postavljene na širinu ramena, a ruke na pojasu (za veći rezultat, možete uzeti malo tereta u rukama). U isto vrijeme, morate polako čučati, što je više moguće, tako da se magarac izvodi malo natrag. U najnižim položaju morate zadržati malo (samo nekoliko sekundi). Čučnjevi moraju biti izvedeni u dva ili tri pristupa (17 puta).

Žetva natrag - također je vrlo dobar način za povećanje guzice. Možete ga izvesti, stojeći ili na koljenima. Odabir prikladnijeg položaja, uklonite nogu natrag, držite ga za 15 sekundi, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Tijekom treninga možete napraviti napade. Ova vježba treba obaviti polako, dok možete koristiti teret, a također možete učiniti bez njega.

Davanje savjeta, kako napraviti magarac više, neki instruktori fitnessa preporučuju da sve gore navedene vježbe dodaju još jedan. Ležeći na leđima, ruke treba izvući duž tijela. Noge treba podići, savijati ih pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima. Polako spuštate jednu nogu, morate ga pokušati dobiti na pod. Važno je da noge ostaju u okomitom položaju u odnosu na pod. Preporuča se obaviti vježbu dok ne umorite.

Vrijedno je reći da je nakon nekog vremena redovito trening može izgledati kao da je postao manje. Možda će biti tako da će biti. Doista, pod djelovanjem fizičkog napora, ekstra masti izgorjeti. Međutim, nije potrebno brinuti o tome. Nastavak nastave, postići ćete činjenicu da će masnoća potpuno nestajati, a magarac će postati elastična i počinje rasti berični mišići.

Rad na tome kako napraviti magarac više, važno je pridržavati se nekim pravilima u prehrani. Na primjer, najbolje je dati preferencije ne, ali teško: oni se ne tako brzo recikliraju u masnoću i istovremeno daju tijelu puno energije.

Također bi trebala voziti bicikl, hodati, hodati, organizirati jutro i večernje jogging, skočiti s skipom. Sve to će pomoći u poboljšanju oblika vaših svećenika i održavanju njezine ljepote. U zaključku, želio bih se podsjetiti, angažiran u vježbama za povećanje svećenika, vrlo je važno da ih "baci", jer Prijeti mišićnim odgovorom.

Prikupili smo sve vježbe za stražnjicu koje se mogu prakticirati kod kuće, koristeći minimalni inventar. Uz pravilnu marljivost, vaše dupe, ako je iznenada tužna, uskoro će se zabaviti. Naprijed, za prekrasan pogled na stražnji dio!

Mišići tijela su 3 uparene mišiće: velika, srednja i mala bobica.

Veliki mišići bedra - najveći mišići cijelog organizma. Počinje na zdjeličnoj kosti, pričvršćen na stražnju površinu femoralne kosti odmah ispod kuka. Funkcija ovog mišića je uklopiti bedro s blagim rotacijom vani. Prilikom fiksiranja bedra, ona skreće zdjelu natrag. Ovaj mišić je odgovoran za volumen stražnjice. Kada obuku ovaj mišić, pop postaje mišićni, mesnati, veliki.

Mišić srednje veličine Počinje na površini jagovine iliačne kosti, ulazi u kratku širinu tetivu i pričvršćena je na veliki kostur bedra. Pričvršćena na bočnoj površini zdjelice. Ovaj mišić je odgovoran za vođenje nogu naprijed, natrag, za stabilizaciju pri proširenju. Čini se da ovaj mišić "skriva" pod velikim bobicom. Kada trening, neće dati neki dodatni volumen, ali to će dati prekrasan obris stražnjice.

Veliki i srednji nazubljeni mišići lako se kontroliraju u stupanj aktivnosti. U treningu su testirani i odgovorni za cjelokupnu elastičnost svećenika.

Mali nazubljeni mišić Nalazi se ispod srednjeg bobica.

Izgled svećenika ovisi o tome koliko masno tkivo između kože i mišića. Iz različitih čimbenika, ta se mast može transformirati i rastegnuti.

Čimbenici odgovorni za pogoršanje pojave svećenika:

• suhi mršavljenja ili set težine
• gravitis
• pasivni životni stil
• loše navike
• nedostatak sporta.

Sve to dovodi do ptoza mišića bobica - Ušteda stražnjice.

Značajke Trening

Ako imate malu zdjelicu, a vi samo trebate povući stražnjicu i učiniti ih elastičnim, odaberite vježba s velikim utezima. Vlak 2 puta tjedno, između svakog vježbanja treba trajati najmanje 2 dana. Napravite 4-5 pristupa 5-8 ponavljanja. Ako postoji bol u potjeri - ne bojte se, samo se kupati ili napraviti kardio.

Ako želite učiniti stražnjicu vizualno manje, odbijte ljuske ili vježbate s malim utezima. Ali to će morati učiniti 5-6 puta tjedno. Napravite 5-6 pristupa, 18-20 ponavljanja.

Vježbe

• Podignite zdjelicu s ispruženom naopakom

Lezite na pod, povucite nogu i podignite zdjelicu, stiskanje mišića. Napravite 15 ponavljanja u svakom pristupu, 6-8 pristupa. Za više učinkovito zamahnite magarcu, noga se može napuniti s pomicanjem s frakcijom (prodano u bilo kojoj sportskoj odjeći).

Ako je teško učiniti s podignutim stopalom - samo podignite zdjelicu, stiskanje mišića stražnjice.

• Mahi natrag i strane (iz donjeg bloka ili poluge simulatora)

Fantastično jednostavno vježbanje - samo shvatite stražnji dio stolice i napravite MAHS. Samo ne stroj prebrzo - naprotiv, to će biti učinkovitiji učiniti mahi polako. Nemojte se odmoriti na donjoj točki mach - odmah započnite sljedeći maks. Na naprednoj razini iu teretani spojite donju jedinicu ili simulator za stražnjicu.

• Pao naprijed

Najvažnija vježba za prekrasne svećenike. Za mršavljenja, oni su neučinkoviti, jer pomažu da rastu mišićnu masu. Kada su ispunjeni, mali mišić stražnjice i prednja površina kuka i noge rade. Uzmite bučice u ruke, povucite ruke duž tijela i nastavite na lunges. Možete ih napraviti na licu mjesta i krenuti naprijed po sobi. Širi korak je jači nazubljeni mišići su uključeni.

Držati ravno kućište i natrag;

Koljena je vratila noge treba dotaknuti pod;

Ruke s bučicama. Držite paralelno s kućištem.

• Čučnjeve

  Bez sumnje čučnjeva - najučinkovitija vježba za stražnjicu

Kralj vježbi na guzici, također poboljšavaju ton četverostrukog mišića i popliteal tetive. Držite ga ovako: prvo čučanj bez težine kako bi se izbjeglo istezanje i ozljede.

Tehnike vrteća:

Stojte ravno, noge su malo šire od ramena. SAT, smanjuje stražnjicu natrag i kao da sjedi na nevidljivoj stolici. Nakon što je dostigao kut od 90 stupnjeva, uspon, također nosi težinu. Svaka četvrta čučnjeva, zadržavajući se na 10-30 sekundi na donjoj točki.

Na naprednoj razini, uzmite bučice u ruke ili stisnite se s borbenom ili bodybar. Opterećenje ozbiljno poboljšava opterećenje.

Napravite 4-5 pristupa 10 čučnjeva, odmora ne više od minute između pristupa. Čučnjevi su napravljeni duboko, dupe se mora složiti što je više moguće, leđa je ravna. Sjeo je na najnižoj mogućoj poziciji: niža ste čučnica, više će stražnjici biti uključeni u zadovoljstvo. Noge bi trebale stajati na tako širini tako da možete olakšati napraviti duboke čučnjeve.

Kada se koriste za čučanje sljedećih mišića:

1. kvadriceps (četiri mišića bedra)
2. velike mišiće stražnjice
3. mišići bedra
4. mišići u obliku kamba (Shin)
5. mišići ilicor
6. biceps bokovi

I kada se čučnja s teretom, mišići leđa i tisak su također razrađeni.

Tako čučnjevi - vježba nije uopće izolirana i nije usmjerena isključivo na guzicu: to je osnovno i trenira sve odjednom. Stoga je prije njegovog izvršenja potrebno napraviti trening kako bi se izbjegle ozljede.

Čučnjevi se učinkovito eliminiraju iz celulita i poboljšavaju oblik bedara (čine besramne čučnjeve na kukovima). Prilikom izvođenja čučnjeva 3-5 puta tjedno, rezultati će biti vidljivi za mjesec dana. A više čučnjeva radite, brže će vaše dupe biti zavodljivo!

• Most (liftovi zdjelice)

Prilikom izvođenja ove vježbe, oslanjajte se na vaše ruke, onda će se opterećenje ravnomjerno rasporediti, a Odjel za kralježnjaka neće preračunavati. Lezite na pod, istezanje ruku duž tijela, savijte noge i pomaknite ih bliže stražnjici. Sada podignite zdjelicu, čineći most i naprezanje mišića stražnjice. Možete zadržati u tom položaju ako osjetite učinak, na primjer, drhtanje. Učinite ovu vježbu "Lestenka": 3 pristupa 15, 12, 10 ponavljanja.

• Mahi natrag na sve četiri

Mahi na sve četiri - vrlo korisno vježbanje. Samo ustanite sve četiri i napravite mahs natrag, recimo, 50 i 50 ostalih stopa dnevno. Vježba će biti učinkovita i provedba vježbe "Lestenka: 3 pristupa od 15, 12, 10 ponavljanja. Za učinkovitost možete staviti bućicu ispod koljena i podići nogu s njom - samo ne brzo, tako da ne ispustite bućicu. Ne opustite mišiće stražnjice.

Varijacija vježbanja: podiže se savijene noge. Podignite nogu što je više moguće kao da peta želi prodati strop. Nemojte biti lijeni, slijedite tehniku \u200b\u200bizvršenja.

Vježba pomaže povećati mala i srednja tijela. Lezite na podu sa strane, postavite glavu rukom. Nakon što je udahnuo, podignite nogu s poda, ostavljajući koljeno ispravljeno. Noga bi trebala biti kut od ne više od 70 stupnjeva s tijelom. Imajući izometrički napor, držite nogu, a zatim niže.

• Stolica

Stisnite leđa na zid i kihanje, kao da sjetva na nevidljivoj stolici. Ulica tako 30 sekundi, a zatim odmorite i uzmite još 2 pristupa. Pokušajte povećati vrijeme za 10 sekundi svaki dan.

• Uzgoj stopala na simulatoru

Povećani ton bedara daje im zaobljenosti, koji vizualno povoljno sužava struk. Vježba povlači i jača mišiće nogu. Da biste izvršili vježbu, sjednite na simulator, udahnite i maksimizirajte kukove. Ako se leđa simulatora odbacuje natrag, prosječni mišić spremnika je u velikoj mjeri uključen. S okomitom položaju leđa, gornji odjel za velike nazubljene mišiće radi. Pokriti obje snopove mišića, promijenite nagib leđa tijekom pristupa.

• Visok

Lezite na želudac, savijte noge u koljenima. Na izdisanju podignite noge, odgađate u ovom položaju. Napravite 2 pristupa 15 sekundi.

• Nagib na križu

Stajati i preći noge. Uzmi bućice i nagnite se naprijed, držeći leđa ravno. Zatim promijenite prijelaz stopala i ponovite.

• Podiže s savijenim stopalima

Lezite na leđima, ispravite jednu nogu i savijte drugo. U tom položaju, podignite zdjelicu što je više moguće držeći noge u izvornom položaju.

Pronađite stabilan stabilan postolje s visinom od oko 30-40 cm i skočite na njega. Napravite 4 pristupa 10 ponavljanja. Ako vam se ova vježba može lako dati, uzmite bučice u ruke ili stavite noge.

Stanite u izvornom položaju, noge na širini ramena, ruke iza glave. Sjednite do kuta od 90 stupnjeva, a zatim oštro skočite iz tog položaja. Napravite 4 pristupa 12 puta.

• Sumo čučnjeve

Osigurajte noge široke, proširite noge unutarnje površine naprijed, dolaze iz tog položaja što je više moguće. Napravite 4 pristupa 12 puta. Kada vježbanje počinje biti previše lako, uzmite bučicu.

Stojte do "noge malog šireg ramena", uzmite bućice ili uteku i počnite naginjati dolje, hraniti tijelo naprijed, a guzica postavlja natrag. Napravite 4 pristupa 10 ponavljanja.

Izvođenje ove vježbe ne smijete zamijeniti bućice na baru. Bućice vam omogućuju da se "osjećaju" mišići stražnjice su jasniji. Rocked štap s bačvim sojevima uglavnom mišiće-spin okretanje, dok bućice čine mišiće stražnje površine bedra i mišića stražnjice.

Power Platform Noge - učinkovita vježbanje na mišićima stražnjice i bokovima. Da biste posebno povećali teret, stavite noge bliže gornjem rubu platforme. Da bi se dodatno povećala učinkovitost, napravite tu platformu za jednu nogu.

Da ne bi preopteretili kvadriceps i učinili fokus na stražnjici, stavite nogu bliže rubu platforme. A ako odete na platformu samo pete, stražnjice će doslovno "spaliti". Što ste donji stavili noge na platformu, jači su kvadriceps napunjen. Obično djevojke ne trebaju. Više od tajne proučavanja stražnjice - staviti noge široke i implementirati čarape u stranu. Za korištenje stražnjice, spustite platformu što je više moguće. Vjerujte koljena doslovno na uši.

Lijep oblik stražnjice ukrašava ženu i skreće pozornost na muškarce. Ali što učiniti ako priroda nije dala atraktivan svećenik. Možete ispraviti slučaj na različite načine, uključujući i organiziranje posebnog sustava. Ne morate samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišićnu masu gdje je to potrebno.

Približno polovica svih žena mišićnih tkanina je u stražnjici. I nije slučajno. To ovisi o njihovoj državi:

Svi mišići stražnjice svećenika podijeljeni su u 3 skupine:

1. Veliki četverokutni mišići bobica. Nalaze se simetrično povezani s kostima zdjelice i kukova. Stanice sloja masti se koncentriraju oko njih, pružajući karakterističan oblik i izbočine svećenika.
2. Srednji trokutasti mišići stražnjice. Sudjelujte u formiranju bedara. Ljepota linije kuka ovisi o stupnju razvoja tih tkiva. Oni pokrivaju izbočene zdjelice, što ih čini neprimjetnim. Nježna koža s malim masnim slojem, obuhvaća mišićno tkivo, što ih čini glatkim i glatkim.
3. Mali ravni mišići. Imaju trokutasti oblik i potpuno skriveni pod srednjim mišićima. Njihova masa doprinosi formiranju oblika svećenika i kukova, potpore srednje i velike stražnjice.

Ljepota ženskih svećenika

Ljepota ženskog svećenika ovisi:

• O stupnju razvoja borodnih mišića svih skupina;
• Od širine plaža struka i malog zdjelice;
• Od omjera širine i duljine plaža struka, male zdjelice i kukova;
• Iz stanja potkožnog sloja masti na struku i stražnjici.

Odlikuje se 4 vrste oblika ženske stražnjice:

1. "Obrnuto srce" ili "bobica u obliku slova". Karakterizira tanki struk, zaobljene stražnjice, nedostatak nabora i pjenušaka na stranama. Omjer između kruga struka i kukova je 0,7. Takvo stražnjice imaju mali gornji dio, ali vrlo skupnu sredinu s razvijenim mišićnim tkivom. Prijelaz iz struka na dno nogu je vrlo oštro. Takva sonda izgleda sjajno u uskoj odjeći, u tanges, bikini i, naravno, u njihovoj odsutnosti. Moguće je vizualno povećati ovu guzicu, a da ne povećava masu mišićnog tkiva. Naprotiv, zbog prehrane hrane, volumen struka je smanjen i na njegovoj pozadini, stražnjici počinju izgledati vrlo privlačno.
2. "Okrugli oblik stražnjice" - ukrasite žene s istom širinom struka kostiju i malog zdjelice. Volumen mišića je velika i čini privatiranje prog konveksa, ali stegnuti. Takve žene se ističu u bujnom izgledu, koje je vidljivo ispod bilo koje odjeće. Povećajte takvo guzicu je lako, ali morate slijediti tako da ostaje elastična i nije spremljena. Treba razumjeti da je oblik svećenika važan od njegove mase i volumena.
3. "V-oblik stražnjice" označen je zasićenom mišićnom masom ispod struka, koji se tada počinje značajno smanjiti bliže nogama. Ovaj tip se ne može smatrati lijepim i većina žena sanja o prilagođavanju da izgleda ženstveno.
4. "Kvadratni oblik stražnjice" karakterizira jednaka širina struka kostiju i malog zdjelice i stan leđa. Bazeni su praktički odsutni. Stražnjici su više poput muškarca. Odjeća se visi na njima i izgledaju vrlo neprivlačne. Da bi izgledala atraktivno, žena treba povećati volumen svećenika ispod leđa inače će biti slično ploči.

Svaka žena snove o prekrasnoj stražnjici, ali oni su različiti kako bi postigli ciljeve. Jedan je dovoljan za očuvanje onoga što im je priroda dala, a drugi će morati napraviti mnogo truda za povećanje stražnjice.

Kako jesti da ima prekrasnu guzicu

Prekrasna magarca su boli mišići i masnoće, prekriveni kožom. Sve te živahne tkanine trebaju racionalnu hranu. Svaka dijeta osigurava da će osoba jesti određeni skup proizvoda na određenoj shemi. Žena koja je zabrinuta zbog problema povećanja stražnjice trebala bi imati upravo one proizvode koji će joj vratiti leđa i atraktivna.

Moć se mora izgraditi tako da tijelo dobije potrebnu količinu:

• proteini;
• masti;
• ugljikohidrati.

Protein je građevinski materijal za mišićne tkive. Bez toga, oni neće rasti, a oni koji već postoje, bit će izblijedjeli i prisilili. Bogati izvor proteina je:

1. Prepelica i pileća jaja. Kuhajte ih moraju biti sjesti, ne postoji majoneza. Prije kuhanja treba postaviti vodom kako bi se provjerila svježina. Svježa jaja će se utopiti, drugi će se pojaviti.
2. Mesa puretina i piletina bez kože. Morate kuhati ili guliti, ali ne i pržiti.
3. Teletina ili govedina kuhana za par. Možete gurnuti. Svinjetina je isključena.
4. Riba: Gorbow, Tuna, Som, Sudak. Morate kuhati, gulaš, ali ne i pržiti.
5. Vikendica.
6. Grah i grah.

Masti su potrebne za obnavljanje energetskih rezervi u tijelu. Oni su dio stanica i doprinose usisanju vitamina i minerala topivih masti. U prehrani je potrebno uvesti 10% masti. Preporučuje se za to, postoje sljedeći proizvodi:

1. Biljno ulje: maslina, posteljina.
2. Orasi: orasi, bademi, indijski orah, lješnjaci.
3. Masne ribe sorte: losos, pastrmka, losos.
4. Riblje masnoće.
5. Salo svinjetina slana. Mali komad do 50 grama dnevno. Dimljeni je kategorički isključen.

Ugljikohidrati za rast svećenika

Ugljikohidrati čine veći dio prehrane tijela. Potrebni su za održavanje vitalne aktivnosti. Postoje samo proizvodi koji sadrže prave ugljikohidrate:

Krupe treba koristiti za pripremu kaše, ali iz tjestenine morate odbiti.

Sva hrana treba pripremiti od svježih proizvoda. Žene bi trebale napustiti jela od brzog hrane.

Kobasice i dimljeni proizvodi su isključeni. Kolači, sladoled, kolačići i drugi slatkiši su značajno ograničeni. O brzoj hrani treba zaboraviti. Svi ovi proizvodi su dobro ugašena glad, ali čine ženu oblikovati s ružnim. Stražnjice gube oblik, postaju labave i neugodne. Potrebno je povećati potrošnju čiste vode bez plina do 3 litre dnevno. Svježe zračne šetnje prije obroka također će imati koristi.

Prekrasne stražnjice žena mogu se usporediti s blagom. Ali moraju biti naklonjeni. Pravilna prehrana kako bi se omogućilo povećanje stražnjice i spasio svoju atraktivnost.