Kako izgubiti težinu s vježbanjem kod kuće. U vježbi je važno

Pozdrav svima, današnji članak ćemo posvetiti vježbe za mršavljenja kod kuće. Naravno, možete otići u teretanu i obaviti sve vrste vježbi s Barbill i Bućice tamo, trčati na treadmill ili "voziti" na biciklu za vježbanje. Ali što učiniti one koji nemaju pristup takvoj ljepoti kao teretani, samo za njih smo posvetili ovaj članak, a budući da ste ga pročitali, onda vjerojatno imate priliku prisustvovati simulatoru, ne. Stoga se pažljivo pročitajte i zapamtite sve što ćemo pisati.

Ispod smo naslikali sedam za vas učinkovite vježbe mršavljenja kod kućeSvi su jednostavni za učenje i većina njih ne treba dodatnu opremu. Samo u dva od njih trebat će vam švedska lopta, ali ako nemate, možete preskočiti te vježbe ili pronaći alternativu ovoj igri.

Naravno, pravi dio procesa mršavljenja je pravilna prehrana, koja će doprinijeti povećanim mišićima i spaljivanju potkožnog masti. Ali razgovarat ćemo o obrocima odmah ispod, ali za sada gledamo i sjećamo se vježbi.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Pa, jeste li spremni za obuku? Ako je tako, zapamtite neka pravila koja treba promatrati:

• trenirajte 3 - 4 puta tjedno;
• obavljati sve vježbe jedni s drugima, a ne odmarajući se između njih;
• ne pijte vodu tijekom treninga;
• ne čine velike pauze između pristupa;
• pokušati slijediti tehniku \u200b\u200bi učiniti vježbe kvalitativno;
• dodajte ove vježbe više jogging. Trčanje 1 - 2 puta tjedno u najbližem parku ili na stadionu.

Dakle, počnite s prvom vježbom.

Zakivanje

Vježba će učiniti vaše trbušne mišiće rade. Lezite na leđima, noge i ruke lagano lift (a), to će biti vaš izvorni položaj. Sljedeći pokret će se podizati noge i torzo, dok pokušavate dodirnuti noge (b).

U ovoj vježbi, osobito na početku, glavna stvar ne žuri, ne kontrolira se i spušta na izvorni položaj kao sporije. Napravite 10 ponavljanja vježbi i idite na sljedeći.

Udariti

Prilično komplicirana vježba, ali iznimno učinkovita. Svakako prestanite ležati (a), a zatim utišajte noge i stražnjicu (c). Izvucite tako visoko čim možete. Ako, u početku, imat ćete loš problem, ne očajavati, učiniti kao što možete ", Moskva nije odmah izgrađena.


Preporučljivo je obaviti 10 ponavljanja ove vježbe.

Čukve s skokom

Ovo je vrlo dobra vježba za noge mršavljenja kod kuće. Obično, na prvi pogled, čučnjeve, ali s jednom nijansom. Počnite ravno, noge na širini ramena, ruke iza glave (a), kihanje, kao s običnim čučnju koje ste učinili u školi (c), ali gore ne ustaje i skočite, i tako visoko kao što samo vi učiniti (iz). Ruke bi trebale biti iza glave cijelo vrijeme.


Izvedite ovu vježbu 10 puta i, bez odmora, idite na sljedeći.

Obrtati

Opet vježbu na tisku. Sjednite na guzicu, leđa se lagano ponovno odmaraju, držite ruke ispred sebe i pomaknite noge s poda i držite težinu (a). Ostanite u tom položaju, okrenite torzo u desno (c), a zatim lijevo (c) i vratite se na početni položaj. Napravili ste jednu ponovnu.


Napravite 15 ponavljanja ove vježbe i započnite sljedeće.

Skakanje na visinu

Trebat će vam niska stolica ili stolica. Stavite ga ispred sebe, na udaljenosti od 30 - 40 centimetara (a), skočite na njega, pokušavajući ne učiniti jakim rukama (b). Vratite se natrag, na početnom položaju.


Napravite 10 takvih skokova.

Čamac s loptom

To je vrijeme vježbi s švedskom loptom. Prvi je brod. Lezite na želudac, laktovi dolaze na pod, a lopta drže između nogu, sagnuo ih u isto vrijeme u koljenima, ovo je vaš izvorni položaj. Sada podignite noge zajedno s loptom što je više moguće (b), osjećate se kao da radite vaše stražnjice i biceps kukovi.


Obaviti 10 ponavljanja.

Uvijanje na mecher

Još jedna vježba s loptom. Budite prestali ležati u zaustavljanju, dok noge udaraju na švedsku kuglu, tako da se vaše noge nalaze na njemu, a ne noge (a). Zatim počnite kako vijak loptu s nogama, podižući bokove i stražnjicu (c). Podignite tako visoko čim uspjeli, a zatim se polako vraćate na početnu poziciju (a).


Napravite toliko ponavljanja koliko možete. Zatim odmorite nekoliko minuta i ponovite sve vježbe od samog početka. Ovo je samo mali dio učinkovitih vježbi za mršavljenja kod kuće, još uvijek postoji veliki broj, a mi ćemo reći o njima u sljedećim člancima.

U međuvremenu, razgovarajmo malo o prehrani.

Hrana za mršavljenje

Naravno, vježbanje, to je sjajan način da zadržite svoj broj u izvrsnom stanju, ali ako dodate više ispravnih obroka, onda će proces gubitka težine ići brzo za vas, i što je najvažnije učinkovit. Ne morate se držati nekih paklenih dijeta, gladnih ili lošijih od uzimanja tableta koje ste vidjeli u "trgovini na kauču".

Želite li diversificirati svoje vježbe? Onda za vas. Sve o razredima za mršavljenje s fitball u ovom članku.

Vaš glavni zadatak je smanjiti potrošnju svih vrsta kolača, čokolade, šećera, brze hrane, općenito, morate u potpunosti isključiti iz svoje prehrane "loše ugljikohidrate". Zauzvrat sve to, počnite jesti zobenu kašu, heljdu ili nešto više kaše. Umjesto slatkog, jedite voće, počnite jesti više povrća. Pripremite meso za par, na žaru ili u pećnici. Pijte što je više moguće vode. Voda ubrzava metabolizam, dopuštajući vašoj hrani da brže probavite.

***
To su jednostavne vježbe i savjete, nastupa koje možete izgubiti težinu bez ikakvih problema bez primjene na ovaj veliki napor. Njega, jedite pravo i sve će ispasti.

Volio obuku?

Da, vatra!Ne znoje se

Vježbe su upitne u smislu zdravlja, osobito trzaj, ne bih preporučio ljude i s problemima mišićno-koštanog sustava. Sam ne bi učinio predstavljene vježbe, osim onih s fitball, jer imam jednu kralježnicu.

Koliko se kalorija provodi u jednom treningu?

Ja samo radim te vježbe na drugi dan i još uvijek ne znam rezultat za tjedan dana ću poslati rezultat, ali ja sam sve što imam 8 godina i želim izgubiti težinu na 3 kg. Imam ljuske ako to nije dovoljno.

Nakon poroda sada dolazim u oblik) Ovdje sam pronašao vrlo cool sustav vježbi za sebe. Nazvana "vitka mama". Njezina Irina Turchinskaya razvila se. Već postoje rezultati) Također sam pročitao njezinu knjigu "Novi život u idealnom tijelu". Još uvijek je oslikana o hrani)

Ne smatram se previše gustom. Ali samo sam sanjao o prekrasnom strukturu. I tako želim biti tanak i lijep, tako da moja figura uzrokuje divljenje. Da bih uništio nepotrebne kilograme, stalno sam se bavio vježbama i sjeo na dijete. Rezultat je bio, ali jedva primjetan. A onda je sve ponovno vraćeno. Djevojka je savjetovala ovaj korzet iz kojeg je bila luda. Također sam odlučio isprobati kad pročitam pozitivne recenzije odavde waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w\u003dWp. Naručio sam preko interneta i koristio se nakon tjedan dana. Bio sam zadivljen, jer sam bez mnogo truda, mogao sam značajno promijeniti oblik. A što me najviše udarilo - to je ono što koristi korzet (zahvaljujući posebnom efektu staklenika) počeo sam smanjiti depoziciju masti na stranama. Nemoguće je prenijeti riječi. Mora se testirati na sebe. Uzeti samo u službenoj trgovini.

Vježbe su dobre, pokušane, samo ja također trebam spojiti dijetu. Obično sjedim na proteinima, iako konstipacija ponekad može zasigurno uznemiriti. Alternativno, postoji regumin. Sviđa mi se da je okus ugodan i što se može piti, kao i prevencija. Općenito, tako gubitak težine.

Želim izgubiti 5-7kg, a ja ne mogu dobiti, jako sam se oporavio nakon četvrtog rođenja, ali sam se odmarao dvije godine počeo gubiti težinu prema programu -60, napravio sam punjenje na Institutetu s Anna kukuruzom, Pao je 7 mjeseci od 12 kg, ali onda, nažalost, bolovi u leđima, bolovi u leđima, potrebno je vježbati nastave. Sve je pronašlo vaše, čini se da je učinkovit, kao što ću povratiti mjesec dana ću napisati rezultat. Svatko.

Hvala vam, inače prehrana daje malo komplikacija. Prvi put sam bio vlažan, u načelu, postoji rezultat toga, to je upravo sada s problemom krede. Nadam se da će vježbe učiniti svoj posao. Ali želim samo savjetovati laksativ. Pa, stvarno mi se svidjelo, jer znam da se mnogo na dijeti suoči. Regulamin se naziva, vrećica otopljena u vodi, takva narančasta ukusna, dva komada su nakon te stolice. Oni također mogu uspostaviti probavu, a njegova je i dalje "fitness" pozvana na crijeva (na kutiji). Ali pokušat ću vježbati)

Hvala vam na tako detaljnom odabiru vježbi. Osobito zainteresirani za vježbe s fitballom. Definitivno ću pokušati. Za mene, općenito, potrebno je izgubiti težinu, trebate sport, a dijeta je teško držati. Također, provodim čišćenje crijeva. Postoji dobar enterosorbent, koji je uvijek koristan u takvim slučajevima, enterosgel. Će povući svu nastupak iz tijela. A onda u procesu mršavljenja akne na licu neće izaći. To će se vrlo važno složiti! A onda ranije, kao što se dogodilo, gubimo težinu za izgubiti težinu, ali samo je cijelo lice bilo prekriveno akni, ali sve zato što nisam očistio crijevo.

To je čudno na početku postoje točke koje su nekako neugodno, 3-4 vježbanja tjedno, to neće odmah izaći, tijelo treba vratiti, a tek nakon što se tijelo počne brzo oporaviti, možete povećati broj od Nastava, drugi ne piti vodu tijekom treninga, dovoljno je distribuirati ovaj mit može i trebate, točno koliko će tijelo zahtijevati, već je odavno dokazano. Pauza između pristupa mora se dogoditi do vremena pada pulsa do 100 snimaka inače drugi pristup će biti iznimno težak, ali na račun trčanja da, slažem se, 1-2 puta tjedno u određenim danima od treninga

hvala na vježbama. Postoji samo prikladna prehrana samo za pronalaženje. U kompleksu mislim da će biti dobar rezultat

Hvala vam. Pokušat ću. Sve zdravlje i sretno!

Anna, molim te reci mi gdje kupiti Lida maksimum?

Vaše vježbe su potpune gluposti! Neke od vaših predloženih vježbi su složene u izvedbi. I potpunu osobu, takve vježbe bit će dostupne samo kada će izgubiti težinu.

Uzalud, kažete da je 100 kg tetka neće moći obavljati takve vježbe, težio sam 112 i učinio više, i trčao, i radila sam bolji od nekih tvrdih. A članak je dobar, glavna želja!

Bio sam angažiran u sportu cijeli život, rekao ću izravno kako bi te vježbe teško početi s početnicima nespremnim, pogotovo prvi na tisak. I vježba s skakanjem, to je drugo što je glupost, nikada neće uspjeti iz takvog položaja. Oni bi se ispostavili, ali ne u takvom stalku

Recite mi, molim vas, kada se pridržavate određenog načina napajanja, koliko je važno i nužno učiniti crijevno čišćenje? A onda čitam što trebate učiniti s dijetama. Za to je pogodan obični laksativi, kao što je Lavacola?

Sve te vježbe su mi poznate. Već sam radio pola godinu dana u teretani i izgledam dobro, svi su počeli govoriti komplimente na mojoj adresi)))) Ja sam u velikom raspoloženju izlazim iz teretane, moj savjet: odbiti svako brašno, uključiti tjelesna edukacija + prehrana proteina

Naravno, vježbe predstavljene u članku neće odgovarati tim djevojkama čija težina prelazi 100 kilograma. Ako stavite određeni stupanj pretilosti, najprije trebate napraviti svoje obroke i izvesti samo svjetlo aerobne opterećenja, na primjer, da biste planinarili ili kupili treadmill i hodaju na tome po sporu tempo. Ja osobno imam potpuno drugačiju situaciju. Ne mogu se nazvati Tolstoyju, ali neki višak dodatnih kilograma me uznemirilo od djetinjstva. Negdje prije godinu dana težio sam 63 kilograma s visinom od 163 centimetara. To jest, prekomjerna težina bila je oko 10 kilograma. Odlučio sam ozbiljno preuzeti svoju figuru, dok ljeto nije bilo daleko iza ugla, ali dobro je dobro izgledati na plaži. Nisam se držim bilo kakve prehrane, već se samo preselio u zdravu prehranu. Od osam kilograma riješio sam se i shvatio sam da morate napraviti bilo koji fizički napor. Nema mogućnosti za odlazak u teretanu, počeo je tražiti vježbe na internetu i kao rezultat toga naišao na ovaj skup vježbi. Mogu reći da sam nakon mjesec dana nastave izašao pet kilograma. Ali najvažnija stvar je da su mišići postali više dirljivo, pojavilo se olakšanje lik. Glavna stvar nije da bude lijena, a onda vam se pruža prekrasna figura.

• Reci mi, što si jeli, što je labavo i cc puta angažirani u tim vježbama ili si učinio tvoje?

Mislite li da je sto kilogram tetka u mogućnosti izvesti ove vježbe?)))))) Otopiti vaš trener!

Ne svatko tko se želi riješiti viška masti i učiniti njezino tijelo neodoljivo može pribjeći teškim fizičkim naporima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Potonji s nepismenim pristupom može uzrokovati ljudski organizam ozbiljnom štetom. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog zadatka je jednostavna vježbe mršavljenja, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje da aktivirate jednostavan, ali brzi proces mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije korištenja jednostavnih vježbi za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se težina nakon neke prehrane počne postupno vratiti. Sjedeći na sljedećoj prehrani, ne brigu o shemi vježbi za kuću, bit će nemoguće postići idealnu figuru! Bez vježbi na obavljanju, bit ćete popraćeni lupanjem, pospanom i letargijom.

Kardio vježba

Brz i učinkovit način da izgubite i formiraju prekrasnu figuru - kardioTrans, zahvaljujući njima u sportašu ima mnogo znoja. Oni su cijeli kompleks tehnika koje imaju zdravstveni karakter. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. Postoje takve:

• Intenzivni kompleks za spaljivanje masnih depozita podrazumijeva dugoročne lekcije s istim opterećenjem bez odmora. Izvrsna opcija može poslužiti trčanje na kućnom traci, biciklizam.
• Plesni aerobik, osim kartona opterećenja, doprinosi poboljšanju koordinacije pokreta, držanja. Uz to, možete naučiti kako bolje posjedovati svoje tijelo.
• Ako nema simulatora kod kuće, onda najlakša opcija radi na licu mjesta, skakanje gore.

Kompleks vježbi moći

Za energetske vježbe, snažna napetost mišića karakterizirana je niskim trajanjem pokreta i mala brzine. Uz njihovu pomoć, ne možete samo smanjiti težinu, već se također riješiti depresije. Kombinirane vježbe pohege mogu se pokrenuti u mišićima neku vrstu neku vrstu energetskog transformacije mehanizma. Da li muškarci i žene za postizanje rezultata trebaju redovito! Za početak, možete koristiti ovaj kompleks:

• 2-3 Pristup čučnjeva od 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bućice.
• Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podići vrh leđa, pokušavajući doći do glave do koljena. Crtanje daha nekoliko sekundi, postupno se vratite na početni položaj. Izvršite 3 pristupa 8-20 ponavljanja.
• "Čamac". Lezite na leđima, spustite ruke duž stanova, laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, držite dah i podignite noge iznad površine, ostavljajući ih glatke. Ponovite nekoliko puta.
• Vježbanje "Bourgo". Prihvatite položaj čučanja, skočite s noge natrag i pritisnite pod poda. Vratite se odmah i iskočite što je više moguće. Izvršite 4 pristupa 2 minute. Prekid između pristupa - 1 minutu.

Jednostavni i učinkoviti vježbe mršavljenja

Korištenje jednostavnih vježbi za obuku, imajte na umu da njihova frekvencija, vrijeme, intenzitet ovisi o pripremi i dobi osobe. Moguće je postići željeni učinak i napraviti lijepo tijelo, činiti 3 puta tjedno. Ako ih namjeravate češće izvoditi, to jest, vjerojatnost da vaše tijelo neće imati vremena za oporavak od jedne klase u drugu.

Za mršavljenje trbuh

Najproblematičnije mjesto za osobe koje pate od viška težine je trbuh. Da biste dobili osloboditi od masti u njemu i riješiti mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti kompleks posebnog treninga. Morate učiniti vježbe ispravno, ne laže, inače neće raditi savršen struk. Važno značenje ima dijetu, koja bi trebala biti manja masna hrana. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha:

Podizanje

Lezite na pod, podignite noge; Ravnanje tiska, odvojite bedro s površine (moraju se polako podići), držati na dva računa i vratiti se na početni položaj.

Mišići donjeg tiska razrađuju se. Broj ponavljanja je 10 puta 2 pristupa.

Vakuumski trbuh

U položaju ležeći na leđima, savijte noge i napravite snažno izdisanje, povlačenjem želuca s naporom; Držite trbuh u takvom stanju od oko 15 s. Prilikom izvođenja poprečnih mišića preše. Broj ponavljanja - 3-4 pristupa nekoliko puta dnevno.

Otklon s savijenim koljenima

Stanite na koljenima, stavljajući laktove na pod; Počnite kidanje koljena s površine, zadržavajući se na tri računa, a zatim se vratite na početni položaj. Osim mišića tiska, su također uključeni mišići leđa. Potrebno je napraviti dva pristupa 10 puta.

Za stražnjicu i bokove

Mora postojati stražnjice kako bi se konveksno zavodljiv oblik i dotaknuo. U ovom slučaju ne može biti govora o celulitu. Kompetentno odabrana shema i pravilnost nastave pomoći će da se može odrediti bilo koji oblik. Glavna stvar - iskreno se želite promijeniti! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete raniji cilj.

Vježba broj 1:

• Ime - klasične čučnjeve.
• Kako izvesti - čučanj na dah, smanjujući zdjelicu natrag sve dok koljena ne stvaraju kut od 90 stupnjeva; Vratite se na izvorni položaj.
• Broj ponavljanja - 2-3 pristupa 8-16 ponavljanja.

Vježba broj 2:

• Naslov - stolica.
• Kako izvoditi - bit provedbe je da se čini da je osoba na stolici, povlačeći ruke u isto vrijeme.
• Koji mišići se razrađuju - butljivije mišiće i bokovi.
• Broj ponavljanja - pokušati postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, jer prvi put nije vjerojatno da će uspjeti.

Vježba broj 3:

• Naslov - most.
• Kako izvesti - leži na leđima, savijte noge; Dlanovi bi trebali gledati dolje; Stavite noge tako da prsti na rukama mogu dotaknuti svoje pete; Na dah naprezanje stražnjice i podignite zdjelicu; Na izdisanju glatko padne.
• Kakvi su mišići izrađeni - butljivije mišiće, bokovi.
• Broj ponavljanja je 10 puta.

Za mršavljenje

Koža na njezinim rukama tijekom vremena može se spasiti da će izgledati vrlo nedeatetično. Riješite se od celulita na stražnjici, zategnite želudac, nećete izgledati savršeno ako ne platite potrebnu pozornost ramena i podlaktice. Njihovo jačanje kod kuće nije tako teško. Pobrinite se na temelju sljedećeg skupa vježbanja.

Vježba broj 1:

• Ime se savija ruke.
• Kako izvesti - stavite noge na širinu ramena, lagano ih savijena u koljenima; Polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stisnete u laktove.
• Koje su mišiće razrađeni - biceps.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba broj 2:

• Naslov - savijanje ruku 2.
• Kako izvesti - podignite ruku preko glave, nakon uzimanja bućice, a zatim implementirajte palma naprijed; Zatim polako savijte i proširite ruku prema glavi.
• Koje su mišiće razrađeni - triceps.
• Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba broj 3:

• Ime je obične sklekove.
• Kako izvršiti - zaustavite položaj "prestanite lagati"; Počnite s sporim tempom, ispuštajući što je niže moguće.
• Koje su mišiće razrađeni - mišići ruku i prsa.
• Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem daske.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Nakon izvođenja jednostavnih vježbi mršavljenja uzetih iz yoge, svakako dobiti tepih ili deku. Morate ih izvesti na prazan želudac! Među pozama koje se koriste za smanjenje težine, stojeći, opuštanje, obrnuto, padine, uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je uttanasan. Da biste ispunili, samo trebate postati ravno, podignite ruke i počnite glatko rukama ruku dolje, u isto vrijeme pokušavajući dodirnuti koljena. Općenito, preporuča se učiniti jogu pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Da biste poboljšali svoje tijelo, povucite, budite zdravi, morate trenirati. Ako su nastave u teretani iz nekog razloga nemoguće, prikladne su vježbe za mršavljenje kod kuće. Kada profesionalni treneri pitaju o vježbama, odgovor je uvijek isti: učinkovit trening kod kuće za mršavljenje - to su one koje izvodite!

Da biste spriječili povećanje težine, morate se pridržavati zdrave prehrane i redovitog fizičkog napora. Osnovno načelo: Provedite više kalorija nego što konzumirate. Učinkovita shema za gubitak težine kod kuće će razviti iskusni sportski trener. Ovaj program nužno uključuje aerobne, energetske opterećenja, zagrijavanje i istezanje. S pravom i redovitom izvršenjem, vježba će donijeti rezultate.

Za pravilan rad, tijelo se mora kretati. Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće mogu promijeniti sliku ne gori od nastave u teretani. Što je veći volumen mišića, paljeni su metabolizam i brže kalorije. Obanizam troši veliku količinu energije za održavanje mišićne mase. No, čak i za vrijeme obroka, hodanje ili spavanje kalorija se troši i spaljuje se masnoće.

Prednosti obuke kod kuće za mršavljenje:

1. Restauracija tjelesnih funkcija.
2. Liječenje bolesti.
3. Brzo spaljivanje masti.
4. Olakšanje mišića za izvrstan fizički oblik.
5. Ukidanje "problematičnih područja".
6. Povećana izdržljivost i snažan srčani mišić.
7. Psihološko opuštanje.

Da bi se započela borba protiv masnih viška, standardni trening traje 30 minuta s prekidima između pristupa 30-60 sekundi.

Fotografija 1. Trening kod kuće možete postići tanak i pumped tijelo

Što je potrebno za domaću obuku

Prije početka nastave morate popraviti svoje indikatore težine i volumena.

Provjerite volumene:

• jedna ruka na razini pazuha;
• struk na uskom mjestu;
• bokovima na najširem mjestu, s približom noge.

Uklonite mjerenja i izvadite jednom tjedno.

Inventar: gimnastički tepih, gumena vrpca, fitball, uže, bodybar i bućice. Za početnike su prikladni za uporabu u treningu zakine za 1 kg, nakon svoda povećanja težine atektisa 1 kg. Trening kod kuće za mršavljenje za djevojčice omogućuje težinu bučica u jednoj ruci - 4 kg. Ako nije moguće koristiti uže, skočite bez njega.

Na pitanje newbies o tome što simulator kupiti za kuću, iskusni treneri ne savjetuju Orbitrek, trčanje ili bicikl za vježbanje. Za obuku za mršavljenje kod kuće postoji dovoljno uže. Ako postoji motivacija za skok na njega nekoliko minuta dnevno, ima smisla razmišljati o kupnji punopravnog simulatora.

Fotografija 2. Počnite vježbanje s osnovnim vježbama na užetu

Vježbati

Trening za mršavljenje kod kuće počinje zagrijavanje za razvedbu. Vježbanje za home - svjetlo skokove, hodanje ili trčanje na mjestu za 6 minuta.

Nakon vježbanja potrebno je napraviti istezanje velikih mišićnih skupina nogu, ruku i leđima.

Ispruživanje prednjeg mišića kuka: stoji glatko, savijte desnu nogu u koljenu i povucite desnu ruku, na stražnjicu. Ponovite s lijevom nogom.

Ispruživanje stražnjeg mišića kuka: širi mu noge, savijte desnu nogu u koljenu i oslonite se na glatko lijevo. Izvesti strije na drugu stranu.

Rastezanje mišića natrag, strane i trbuh, skup vježbi za mršavljenje kod kuće:

1. Stavite noge na širinu ramena, dođite najbolje što je više moguće čarapama stopala.
2. Široko širi moje noge, tiho ruke u dvorcu iznad glave i spustite ih ispred razine očiju. U isto vrijeme zaokružiti leđa. Podignite ruke iznad glave i uđite u donji dio leđa.
3. Uzevši lijevu ruku iza zgloba, da ga povuče što je više moguće i naslanjajte se na desno. Ponovite s lijeve strane. Niže glatko ruke kroz stranke, otkrivajući pojas.

Fotografija 3. Vježbe za kućnu fitness pomoću gumenog pojasa i fitne

Ljudi vjeruju da je domaći trening za mršavljenja isključivo za one koji su nedavno počeli nastavu, ali nije. Trening kod kuće uključuje punopravno opterećenje na donjem i vrhu tijela, pritisnite i natrag. Vježbe kod kuće treba obaviti dnevno, najmanje 5 dana u tjednu.

Nastava za mršavljenje kod kuće su intervalni trening s "metaboličkim učinkom". Pod tome podrazumijeva visok intenzitet, trening velike brzine za izdržljivost s alternativom snagom i aerobnim vježbama u brzom tempu. Nekoliko sati nakon nastave, ubrzano snimanje masti nastavlja se i proces mršavljenja. Razmotrite vježbe intervalne kondicije.

Aerobne vježbe

Za brzo mršavljenja, osim mišića olakšanja, potrebno je razviti srčani mišić. Aerobne vježbe za mršavljenje kod kuće nazivaju se "kardio" - srce počinje raditi u punoj snazi, mač i oticanje tijela nestaju. Krv je zasićena kisikom, kalorije se spaljuju i pokreće se način mršavljenja.

Kardio trening podrazumijeva vježbanje na jednom tempu 30 ili više minuta:

• hodanje u brzom tempu;
• skakanje;
• plivanje;
• sjednice srčanih treninga.

Za maksimalne rezultate, aerobne kuće vježbe za mršavljenje sportaši obavljaju 5-7 dana u tjednu.

Fotografija 4. Aerobna obuka u Orbitreku s izračunom provedenih kalorija i brzinom kretanja pedala

Power Home Gubitak težine

Četverokutni mišić bedra

Čučnjevi u šljunak

Uzmi bućice vaganje od 5 kg u podnožju s obje ruke i stavite ravno, stavite široke noge, koljena lagano savijanje. Čarape izgledaju u jednom smjeru s koljenima.

Izvršenje okvira:

1. U dahu, polako savijte koljena i čučanj dok bokovi nisu paralelne s poda. Ruke mirno.
2. Usredotočite se na pete, u izdisanju polako se vraća u IP.

Važno je zadržati leđa ravno izbjeći ozljede.

Frontalni mahi.

Stanite lijevo postrance do stolice, uzmite natrag lijevu ruku. Desna dlana postavljena na bedru.

Tehnika izvršenja: dramatično podignite ravnu desnu stranu naprijed, polako izostavljate leđa (ne bacanje, mišićno vrijeme). U vježbi, prednji dio površine bedra funkcionira. Napravite 12 puta, ponovite lijevom nogom.

Pritisnite, obilazak mišića: "Alpinist"

Uzmite stav kao za sklekove, tjelesnu težinu na dlanovima i stopama. Zategnite desno koljeno na prsima, stavite desnu nogu na čarapu ispod bedra.

Izvršenje Tehnika: naglo u skoku, promijenite noge na mjestima - ispravite desno i savijte lijevu nogu kao penjanje. Ponovite naizmjence u brzom tempu od 30 sekundi.

Fotografija 5. Nakon squatting s ponderiranjem dumbbells, držite leđa ravno

Barber mišići: "seks"

Lezite na tepihu na leđima, ruke duž tijela, koljena su savijena, noge na širini ramena.

Na izdisanju se nasloni na pete, podigne kukove s poda. Držite leđa ravno i ostanite na trenutak. U dahu se polako vraća u IP.

Vi komplicirate vježbu ako zaustavite zaustavljanje na jednoj nozi, i podići ćete drugi s kukovima.

Povratak - naizmjenično s obje noge.

Stojeći, položite stolicu s lijeve strane, držite se na stolicu lijevom rukom. Desna ruka niže.

Izvođenje:

1. Desna noga za učenje natrag, u isto vrijeme premlaćivanje lijevo u koljenu na kut od 90 stupnjeva. Desna ruka u laktu. Koljeno desne noge gleda u pod.
2. Gurnite s desnom nogom i ispunite je za naprijed, ispravite moje noge i desnu ruku.

Ponovite 10 puta, okrenite se na stolicu desno bočno i razmotrite lijevu nogu.

Iscjedak mišića: hodanje s gumenom trakom

Stojeći, noge su blago savijene, gimnastička guma se proteže oko koljena. Natrag ravno, glava i vrat je usmjeren prema gore.

Tehnika izvršenja: hodati na strani polubošnih nogu, stalno držeći gumu u rasteženom stanju. Ako to organizirate oko gležnjeva, a ne koljena, onda će vježba postati komplicirana.

Foto 6. Vježbajte dobro trese i uklanja masnoće (noge rastu ne više od 10 cm)

Icres: raste u stopama stopala

Za vježbu trebate pomoćnu opremu: ploča učvršćena na podu i bodybar.

Stanite na ploči (ili bilo koji ručni stalni objekt s visinom do 3 cm) pola stopala. Koljena su glatka, peta ostaje na podu. Bodybar (ili Bardell) Nastavite na ramenima, spin glatkim.

Performanse: popnite se na čarape, valjanje s gležnjem na ploči i skida pete s poda. Povratak na IP.

Koljena i spin glatki, kavijar i gležnjevi rade.

Ako nema ploča ili je teško izvršiti vježbu, učinite valjanje od pete na čarapu na podu.

Prošli tetive

Potrebna je fit. Ležeći na leđima, ležao je kavijar na fitball na takav način da se prilikom prebacivanja noga gležnja nalazila na loptu.

Izvedba: podignite bedro, držeći težinu na noževima i nogama. Savijte koljena, zategnite loptu što je moguće bliže sebi, stiskanjem palih tetiva. Zadržati se na drugi i povratak na IP.

Fotografija 7. Elastična fitness guma drži noge zajedno i stvara otpornost na napor dok se kreće noge natrag

Power Home vježbe za mršavljenje, mišiće dojke

"Leptir"

Učinkovita vježba za jačanje mišića dojke.

Lezite na leđima, stavljajući nisku jastuku ispod njega. Noge za savijanje na koljenima, dođite na pod. U rukama dumbbells teži do 4 kg, glatke ruke, razrijedite na stranama.

Izvršenje: Podignite glatke ruke prema gore, na razinu očiju, polako izostavljate. Trčanje 3 pristupa 10 puta.

Pritiskom na kat, prosječna ručno izrađena

Uključeni su osnovni torakalni mišići, triceps delta i djelomično spin.

Lezite na pod, usvojiti fokus na ravne ruke i noge, slučaj je glatka. Četke na širini ramena.

Izvođenje:

1. Savijanje laktova, maksimizirajte s glatkim slučajem. Laktovi se ne nadaju, držite u tijelu.
2. Ravnanje dojke i triceps, ispravite ruke i ustanite kod kuće.

Ako se ispostavilo da je vježba bila teška, početi se grčiti s koljena. Zaustaviti u isto vrijeme angažirati jedan za drugu.

Fotografija 8. Vježbanje "Butterfly" potiče stvaranje idealnog ručnog oblika

Power vježbe za mršavljenje ruke kod kuće

Biceps: Predvijanje ruku

Stojeći, držite uteku (bodybar) ispred njega na izduženim rukama. Palm okrene naprijed, laktovi moraju biti blizu torza.

Izvedba: Nemojte skidati laktove iz torza, da podignete šipku do razine ramena. Na izdisanju, polako spustite uteku u IP.

Ramena: Podizanje bućica

Stojte ravno, noge stavite na širinu ramena, ruke s bučicama lagano savijenim u laktovima i pritisnite za tijelo.

Izvođenje:

1. Na izdisanju podignite bućice ispred sebe na razinu ramena, odgađaju se sekunde, usporite u diši.
2. Na izdisanju podignite bućice kroz stranu na razinu ramena, kašnjenje na trenutak, polako propusti. Nastavite alternativno.

Izvođenje podizanja bučica, nemoguće je dopustiti da se ljuljačke ili okrene.

Triceps: podizanje bučica sjedenja

Sjednite na klupu ili stolicu, izostavite prsa na koljenima i držite natrag glatke tako da je paralelno s poda. Lijeva ruka uzmite podnožje stolice ili klupe, au desnoj strani da uzmete bućice i pritisnite lakat u slučaju. Palm s bučicom izostavite okomito kako biste dobili kut od 90 stupnjeva.

Izvršenje: Držati lakat pritisnut tijelu, na izdisanju da podigneš bućice do desnog ispravljanja. Da dah polako spušta ruku u IP. Ponovite lijevom rukom.

Nakon nekoliko vježbi, možete vježbati odmah za obje ruke.

Fotografija 9. Plan kućnog fitnessa kako biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma

Power vježbe za mišiće Pritisnite

Niže pritisnite, "Passe"

Sjednite na pod, a zatim pomaknite tijelo natrag i oslonite se na podlakticu (stražnji laktovi, prsti su usmjereni na noge). Pravo koljeno i gležanj savijen u položaju prolaza, a lijeva noga je podignuta na 45 stupnjeva od poda.

Izvedba: glatko dovedite desno koljeno na prsa, bez mijenjanja položaja lijeve noge i tinte u gležanj. Niže na trenutak, vratite se na prvobitni položaj. Ponovite 8 puta za lijevu i desnu nogu.

Vježba jača abdominalne mišiće, stabilizira kukove spojeve. Za komplikaciju lekcija kod kuće za mršavljenje, povećati tempo.

Izravni, unutarnji i vanjski koso i poprečni trbušni mišići

Ležeći na podu, ispružite ruke preko glave i podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva do poda.

Performanse: Udiše, otkidajte glavu i ramena s poda, nastoje rebrom u zglobovima kuka, disati na najvišoj točki. Obje noge u zraku, ruke paralelne s nogama. Disanje je čak i. Zadržava se na 4 novčanice, dišete i u izdisanju polako padaju u svoj izvorni položaj.

Ovo je vrsta vježbe disanja s aktivacijom svih mišića abdominalnog tiska.

Mišiće

Trebat će phytball ili redovitu loptu.

Ova vježba, poput običnog uvrtanja, radi na kosim mišićima.

Ležeći na leđima, razrijedite ruke na strane i čvrsto pritisnite do pod dlanova dolje. Fitorbal je smješten između mojih nogu i podići ih za 90 stupnjeva do kućišta, lagano sagnuo koljena.

Izvršenje: Polako izostavite desnu nogu na podu paralelno s rukom, ne oslobađajući loptu, polako se vratite u svoj izvorni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

FOTO 10. Držeći gimnastičku kuglu između podignutih nogu razvija se niže pritisnite

Ravni trbušni mišić, gornji i donji press, vježbajte "Harmon"

Prilikom izvođenja pokreta, tijelo se razvija, kao da harmonično krzno. Ovo je vrlo učinkovita vježba za mršavljenje trbuh kod kuće.

Lezite na leđa, obje ruke iza glave, noge su rastegnute, pete podižu na 6-10 centimetara s poda, stvrdnjavanje.

Performance: naprezanje pritisnite, savijte se i podignite koljena na prsa, podižući bedro i vrh kućišta na oštrice. Napravite 3 pristupa 8 puta.

Broj ponavljanja vježbanja varira ovisno o fizičkoj obuci.

Kombinacija kardije opterećenja s energetskim vježbama naziva se intervalna obuka i omogućuje smanjenje vremena domaćih lekcija za gubitak težine na 10-30 minuta.

Foto 11. Varijacije daske s izmijenjenom nogom i podizanjem ruke, kao i s fitballom

"Metabolički učinak" za 10 minuta

Zanimanje protoka energije usporediv je s 150 minuta od "čistih" aerobnih vježbi. S takvim programom možete izgubiti težinu i poboljšati dobrobit. Vježbe na maksimalnom tempu alternativa s oporavkom - hodajte ili pokreću kukavicu na mjestu za 15-45 sekundi.

Prije početnih vježbi za brzo mršavljenje kod kuće - 6 minuta zagrijavanja i nakon treninga - 5 minuta rastezanja.

Skakanje "raketa"

Postavite noge na širinu ramena i savijaju se u koljenima, ruke na mišićima s četiri glave.

Izvedba: skok, "bacanje" glatke ruke gore ispred. Blaga zemlja u pi. Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Kako bi se komplicirala vježba, uzmite bučice i napravite gustu.

Skakanje "zvijezda"

Noge na širini ramena, savijaju se u koljenima, ruke na stranama glatke.

Izvedba: skok, podižući glatke ruke kroz stranu na razinu ramena. Blaga zemlja u pi. Leđa je uvijek ravna.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Čučnjeve

Noge na širini ramena, ruke na bokovima ili se ispruženi prema naprijed.

Performanse: Sjednite dok koljena ne formiraju ravni kut. Spin Glatko, koljena ne idu na razinu nožnih prstiju.

Ispunite vježbu uzimanjem bodybar ili bućice.

Kapi natrag

Stojte glatko, noge na širini ramena, ruke ravno, sa strane.

Izvedba: zaustavite desnu nogu što je više moguće, savijajući lijevo u koljenu do formiranja ravnog kuta. Peta potporne noge se ne prekida od poda. Povratak na IP. Ponovite s lijevom nogom.

Napravite 2 ponavljanja 15-24 puta.

Komplikacija: kapi s bučicama u vašim rukama.

Stajati, noge na širini ramena.

Slika 12. Jedan ciklus Berti se izvodi na maksimalnoj brzini.

Tehnika izvršenja:

1. Spavajte u momčad, stavljajući ruke na pod.
2. Ispravite noge u baru.
3. Skočite natrag u sat i skočite, povlači ruke.

Za Easy Berp opciju, umjesto skakanja samo ustani.

BERP je multi-bacač, koji uključuje nekoliko mišićnih skupina u pogon. Najviše napunjeni mišići su noge (biceps bokova, stražnjice i kavijar), također opterećenje pada na torakalne, triceps i ramena. Praktički nema takvih mišića koji ne bi utjecali na Berp.

Ako postoji uže, dopušteno je zamijeniti bilo koju navedenu vježbu u nastavku, skoči na uže za 60 sekundi, ili dopuniti vježbu.

Nakon treninga s metaboličkim učinkom morate piti puno vode kako biste spriječili dehidraciju. Također se ne preporučuje jesti u roku od 2 sata nakon nastave.

Fitness FitBall vježbe za početnike

Ljudi bez pripreme se ne preporuča odmah početi intenzivne nastave. Ako ste redovito trenirali ranije, ali dopustili dugo pauzu između razreda, potrebno je početi s obnovom i jačanjem mišićnog korzeta. Za to je idealan program obuke za gubitak težine kod kuće. Power vježbe povećavaju gustoću mišića, izdržljivost, smanjiti rizik od ozljeda i pripremiti tijelo na poboljšane opterećenja.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće - na loptu za fitness (Phytball). Newbies počinju s dva pristupa 10-15 ponavljanja, optimalna razina je 2 - 3 pristupa od 20 ponavljanja. Bolje je napraviti manji broj ponavljanja nego mnogo puta vježba je netočna.

FOTO 13. Fitoball nježno gnječi kralježnicu, pripremajući ga na opterećenje za napajanje

Vježbe na stražnjim mišićima

Odjel za grudi, nastava za prevenciju osteohondroze

Leći na fitball trbuh dolje i leže noge u zid za stabilnost. Desne ruke duž dlanova gore.

Tehnika izvršenja:

1. Podignite gornji dio tijela, u isto vrijeme okreće dlanove na pod i stisnite noževe. Nemojte savijati leđa.
2. Polako ispustite i vratite se u IP.

Lumbalni odjel

Sjedeći na podu s izduženim nogama, kuka iza gumene trake, nagnite se naprijed, stvarajući laganu napetost na vrpci.

Tehnika izvršenja:

1. Bacite natrag na 110 stupnjeva, zategnite ruke na prsa i stisnite noževe.
2. Niže na trenutak.
3. Usporite natrag na IP.

Lesnas i pritisnite

Stojeći na koljenima iza fitball, laktovi se oslanjaju na loptu. Stane naprijed tako da trbuh je na loptu.

Tehnika izvršenja:

1. Na laktovima polako vraćaju loptu ispred 5 centimetara.
2. Usporite natrag na IP.

Kako bi se poboljšala složenost, potrebno je potpuno uklopiti koljena tijekom vježbe, na glavu, ramena, bokovi i noge formirali su ravnu liniju.

Fotografija 14. Tehnika nastupa zatezanje ramena na noge s gumenom vrpcom za mišiće tiska

Vježbe za trbuh

Mišiće

U blizini zida sjedi na fidbalu s desnim bedom, protežući desnu nogu naprijed, i ostavio natrag. Pere u zidovima u zidu za stabilnost i uzimati ruke u dvorac iza glave.

Tehnika izvršenja:

S izravnim leđima, spustite tijelo za fitball i podignite na početni položaj. Izvedite glatko, ponovite 15 puta po strani.

Ravne i kosi mišića pritisnite

Lezite na fitball, s pogledom na donji dio leđa i zaustaviti nogu pritisnutu na pod sa samouvjerenim fokusom. Stavi ruke na hramove.

Tehnika izvršenja:

Podignite kućište gore, dođite do desnog lakta prema lijevom koljenu. Spavati na početnom položaju. Ponovite naizmjence s lijevom i desnom rukom.

Gornji pritisak

Ležeći na podu na leđima, noge ravne, stisnuti phytball između nogu i podići ih pod kutom od 45 stupnjeva. Glatke ruke, prema loptu.

Tehnika izvršenja:

Podignite noževe s poda i dodirnite loptu vrhovima prstiju. Polako spustite trup u pi.

Ovaj skup vježbanja poboljšava koordinaciju i održava mišiće u tonu, priprema za složeniju obuku.

Fotografija 15. Skup treninga za borbu protiv masnih depozita kod kuće

Vježbe za korekciju

Ideal ženske figure smatra se oblikom tijela "pješčani sat", kada je količina dojke i kukovi jednaki, s uskim strukom. Ali ne posjeduju sve s takvim oblicima. Više oblika se razlikuju: kruška, jabuka, pravokutnik i obrnuti trokut. Žene ovih vrsta Malo za mršavljenje, oni teže za savršen oblik. U tu svrhu, oblikovanje se provodi - klase za gubitak težine na pojedinačnom programu, uzimajući u obzir vrstu slike.

Oblikovanje za žene- "Kruške"

Puni, "teški" kukovi, uski struk i lijepa ramena - poput ove "kruške" lik ili izgleda "trokut". Česti problem tih žena je pojava celulita na kukovima. U ovom slučaju, program obuke za mršavljenje kod kuće za djevojčice ima dva cilja: zategnite svoje mišiće bedra, uklonite njihov volumen i povećali masu u prsima i ramenima.

Princip obuke:

1. Mnogi napadi i prestaju.
2. Prednji mahi.
3. Podizanje bučica.
4. Aerobna opterećenja.

Usredotočujući se na rad mišića od četiri glave, butljivije mišiće, ramena i tricepsa. Na nogama 12 ponavljanja vježbanja, pri ruci - na 8.

Kod korekcije "krušaka" ne možete zamahnuti mišić pražnjenja. Side Mahi i snage ne za vas!

Broj tjedana	Broj čučnjeva
	1 pristup	2 pristup	3 pristup	4 pristup	5 pristup	Ukupno čučnjeve
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tablica s rasporedom od 6 tjedana

Vježbe za sliku "Apple"

Obično srednje visine, s uskim bokovima i širokim strukom. Bilo je u struku, žena "Apple" brzo akumulira masne depozite. Noge i ruke su češće tanke i elegantne.

Smjer treninga:

1. Kardije (treadmill, stepper, hodanje, skakanje).
2. Vježbe za smanjenje struka (rotacija hula-HUP-a, koristeći gimnastični disk pumpanje preši).
3. Opterećenje snage na noge (kako bi se vizualno uspoređivao donji dio tijela s vrhom).

Nemojte napraviti bočne padine i nemojte koristiti vježbu bicikla ili orbitek.

FOTO 16. Postoji klasifikacija četiri glavne vrste ženskih figura.

Ispravak slike "pravokutnik"

Čak i vitka djevojka, "pravokutnik" ne ima struk, bez obzira na to koliko se obruč ne bi okrenuo i nije uzeo preokrenu. Prekomjerna tjelesna težina s takvom figurom odmah "naseljava" na želucu.

Bit oblikovanja:

1. Plivanje, tenis.
2. Jačanje izravnog mišića.
3. Napajanje se opterećuje na nogama i prsima.

Svakako uključite u redovite vježbe vježbanja na mišić i stražnjicu za pražnjenje.

Još jedna granična raznolikost pravokutnika je tip "skinnie-ft". To su takozvane masne štete, kada gospođa ima tanki leđa, ali u isto vrijeme postoje neravnomjerno raspoređene masne naslage na tijelu. Takve djevojke su mnogo teže ukloniti lokalne depozite masti od onih koji trebaju jednostavno izgubiti ukupnu težinu.

Također ćete biti zainteresirani: \\ t

Načelo obuke na slici "obrnuti trokut"

"Djevojka-dječak" - to je ono ono što često čuje vlasnik ove vrste figure. Međutim, široki, masivni ramenovi i uska zdjelice u odsutnosti struka mogu se prilagoditi na kućnu obuku za djevojčice za mršavljenje.

1. Aerobna opterećenja na elipsoidnim simulatorima za razvoj mišića bedara.
2. Barem vježbe snage na ramenima (push-up, životinje u rukama nisu prikladne).
3. Maksimalna obuka čvrstoće na mišićima ispuštanja kuka, mišići stražnjice i donjim tiskom.

Plivanje, tenis i ostali treninzi na ramenima učinit će lik još prijeteći. Ali u obaveznoj potrebi za okretanje obruča istaknuti struk.

	Prvi tjedan	Drugi tjedan	Treći tjedan	Četvrti tjedan	Peti tjedan	Šesti tjedan
30 ° Tijelo podizanje
Potpuno podizanje tijela
Podizanje stopala na 90 °
45 ° nogu

Tablica s rasporedom za crpljenje mišića

Trebate li trening "pješčanog sata"?

Sretan, s takvom vrstom figure, nemojte razmišljati o tome što debeli višak za uklanjanje. Njihov glavni cilj je održavanje zdrave tjelesne težine. Za to, dovoljno osnovnih vježbi i redoviti kardio trening. Hodanje, trčanje, kupanje, skakanje na uže i vježbe na elipsoidima su jednako korisni za "pješčani sat".

Pravila o obuci: izrada

Postoje mnogi sustavi za koje se održavaju vježbi kod kuće. Interval trening je pogodan za mršavljenje, ali postoje i drugi pristupi.

Učinkovita nastava na splitskom programu namijenjenom tri dana nastave struje tjedno s izmjeničnim vježbama za različite mišićne skupine. Na danima bez vježbi snage - aerobni trening.

• Ponedjeljak - trčanje.
• Utorak - noge i pritisnite.
• Srijeda - hodanje i skakanje na uže.
• Četvrtak - leđa i ruke.
• Petak - plivanje.
• Subota - prsa i noge.
• Nedjelja je slobodan dan.

To je samo uobičajen primjer, jer je podijeljeni sustav odabran svaki pojedinac.

Foto 17. Eliptični simulator poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i trese ionske mišiće

Kako ne izgubiti poticaj za kućnu obuku?

Nažalost, motivacija za domaću obuku za gubitak težine je sklon opadanju, jer kod kuće postoje i druge klase.

Glavni savjet koji se može dati u takvoj situaciji je prilično jednostavan: razvijamo pozitivnu ovisnost o razredima. Tada će vas trening povući s "strašnom silom".

Stvoriti plan

Važno je planirati početnu obuku na isti način kao i nastava u teretani. Prilagodite isto vrijeme redovito, zapišite plan i raspored za 3 tjedna unaprijed. Prevladavanje ovih tri tjedna, ući ćete u način rada i nećete ni razmišljati o treningu za preskakanje.

Vježbati

Također dodajte raznolikost program obuke za mršavljenja kod kuće, mijenjanje i izmjene vježbe. Ograničenja u dodatnoj opremi ne znači monotoniju - s istom školjkom obavlja različite vježbe. Koristite zdrave znači da ima kod kuće - čak i valjanje ili ručnik je pogodan za mnoge vježbe.

Fotografija 18. Upotreba ručnika će napraviti razne obuku u vašem kompleksu obuke i olakšati njihovu provedbu.

Okrenite gubitak težine u igri!

Ne možete ignorirati natjecateljski element, povezati se s obukom kućanstava ili prijatelja i mjeriti glasnoću u isto vrijeme. U početku motivira dobitke na mjerenjima, a nakon nekoliko tjedana redovne sesije - dugo očekivane promjene na slici.

Budite prvi!

Prosječna ocjena: 0 od 5.
Ocijenite: 0 čitatelja.

Za dobar rezultat, morate smisliti um, to jest, pripremiti se na nekoliko važnih aspekata. Navedite najvažnije:

• Prije svega, odlučite što želite postići. Ako je to čest gubitak težine, to znači da aerobne klase moraju biti uključeni, kao što je trčanje, fitness, uže. Ako je važno smanjiti odvojene dijelove tijela u glasnoću, morate ih odabrati ciljane vježbe za njih.
• Drugi važan čimbenik je definicija opterećenja. Svatko od nas želim što prije vidjeti rezultat, ali stisnite maksimum od tijela od samog početka - štetno i čak opasno. Rizivate preraditi, stvoriti sebe probleme sa svojim srcem i nekoliko tjedana da ne uspijete iz nepodnošljive boli u mišićima.
• Treći, na koji trebate obratiti pozornost je mjesto za nastavu. Ponekad je njegova odsutnost uzrok preskakanja i brzog odbijanja od početnih planova. Stoga, pobrinite se da je uvijek na raspolaganju, pod uvjetom da je prostor za opseg, udaljen od krhkih predmeta.
• Četvrti je obrok. Nemoguće je zapisati njegovu vrijednost, osobito kod ljudi s sporim metabolizmom. Dijeta mora barem ispravno podesiti.
• Posljednji inventar. Za praktičnost se preporučuje za kupnju mat, bućice, phytball (sportska lopta), ali tepih zamijenjen je bilo kojim ne-kliznim podnim oblogom, bućice - na bocama za vodu. Kupnja FITBOE-a odlazak po vlastitom nahođenju.

Vježbe mršavljenja

Program vježbi za mršavljenje kod kuće svih koji su odlučili izgubiti težinu brzo i učinkovito trebaju uključivati \u200b\u200bdvije vrste treninga: aerobna i moć. Prvi su namijenjeni zagrijavanju kućišta, povećajte cirkulaciju krvi. Oni ojačati metabolizam, čine osobu znoj, s dugoročnim performansama, dovode do uočljivog gubitka težine u svim dijelovima tijela. Drugi će biti usmjeren na određene mišićne skupine. To će vam omogućiti da se "osuši" tijelo, savijeno depozita masti iz svakog mišića, razradili su olakšanje.

Sila

Ova vrsta vježbanja je popularna među svima koji su angažirani u bodybuilding, jer pomaže u stvaranju prekrasne mišićne figure. Kada je riječ o mršavljenju, struji su korisni za proučavanje pojedinačnih mišića, ali nema potrebe da se boje da će mišići rasti s vama, kao na kvascu. Ne, dobro opterećenje će ih izvući i učiniti tijelo elastičnim. Suština strujnog treninga je raditi s težinom (bućice, težine, šipke ili težinu tijela). Svaki tip provodi N-O, broj puta od 2 do 5 pristupa.

Izvođenjem obuke ove vrste, važno je ne učitati se prije preraspodjele. Opterećenje se treba povećati postupno, inače, zbog teških strija, ligamenata, tetiva, mišića mogu patiti. To će omogućiti vašem tijelu da pouzdano dobije snagu, poboljšaju izdržljivost. Ispravno izmjenjivati \u200b\u200budisanje i izdisanja. Program mršavljenja Kuća uključuje osnovne elemente električne energije, među kojima možete dodijeliti čučnjeve s opterećenjem, klinskom tisak, razradom, prsima, ramenima s bučicama.

Aerobni

Za razliku od moći, aerobne vježbe uključuju sve mišićne skupine. Kada su ispunjeni, osoba troši mnogo kisika i troši mnogo energije. Drugo ime je kardiotrans, jer daju dobar teret na cijelom kardiovaskularnom sustavu. Zbog toga je vrlo važno izračunati intenzitet takvih treninga. Newbies ili osobe s početnom razinom obuke ne bi trebali iz prvih razreda da se donesu na iscrpljenost, snažnu epidemiju i nemogućnost premještanja nogu, budući da s neprikladnim snažno učitavate srce.

Sportski treneri preporučuju biranje intenziteta aerobnih klasa, ovisno o učestalosti njihovog impulsa. To će omogućiti izračunati najučinkovitiji i sigurniji tempo. Uključite aerobne klase u program za mršavljenje koji se preporučuje tri puta tjedno, naizmjenično s treningom snage. Možete odabrati vrstu nastave po vlastitom nahođenju: trčanje, hodanje, ples, plivanje, bicikl ili bicikl za vježbanje.

Interval

Jedna od najpopularnijih metoda za postizanje dobrih fizičkih pokazatelja je provesti interval treninga. Oni su alternativa povećane i smanjene aktivnosti uz minimalno vrijeme na odmoru. Ništa bolje gori masnoće od pristupa ovog tipa, ali on također uzima mnogo snage, pa nije potrebno izdržati veliko opterećenje odmah. Čak i aerobna okupacija može se pretvoriti u interval ako trčite, skočite ili okrenite pedale su u visokom, a zatim u niskom tempu.

Kako napraviti program za obuku za mršavljenja kod kuće

Pravilno sastavljen program obuke za mršavljenja kod kuće je pola uspjeha cijelog pothvata. Nedovoljno i nepravilno opterećenje neće dati rezultat, previše intenzivan će dovesti do preopterećenja. Važno je odrediti tri komponente dobrog treninga: učestalost nastave, intenzitet i izbor vježbi. Kako bi počeli gubiti težinu, najbolje je naizmjence obavljati vlast i aerobne treninge, težina školjki uzeti mali, a broj više ponavlja više. To će pružiti jedinstveno opterećenje i stalno smanjenje masnih dionica.

U kojem slijedu

Još jedan važan čimbenik na kojem se ovisi dobro zdravlje i rezultat je sekvenca. Bez obzira na vježbe uključuju vaš program obuke za mršavljenja kod kuće, slijedite ih u istom redoslijedu:

• Vježbati. Većina nje izbjegava, s obzirom na to uzalud proveo vrijeme. U međuvremenu, zagrijavanje je vrlo važno. To zagrijava mišiće i ligamente, štiti zglobove od ozljeda, kralježnice. Iz njega morate početi svaku treningu, trošeći 5-10 minuta na intenzivne MAHS rukama, padinama, okretama.
• Najteže. Takve vježbe otporne na energiju, kao što su čučnjevi, potisak, push up su bolje nastupiti na početku treninga, inače onda neće imati snage. Prvi bi trebao ići te vrste koje trebate pažljivo razriješiti, inače, također nećete moći u potpunosti u potpunosti izvesti na kraju.
• Opterećenje mišićnih skupina. Prvo, uvijek postoji uobičajena osnovna, a zatim podešavanje.

Kako izmjeriti opterećenje

Stabilni gubitak težine može se postići na račun pravilno raspoređenog opterećenja. Potrebno je u skladu s 40-60 minuta vježbanja, jer masti počinje provesti prvih pola sata okupacije. Tijekom treninga mršavljenja, obratite pozornost na:

• Postupno povećanje. To se odnosi na opterećenje i intenzitet.
• Broj pristupa. Ne bi trebalo biti više od 5. U budućnosti se mišići iscrpljuju.
• Alternativa vježbi za različite mišićne skupine uklonjene jedni iz drugih. Na primjer, prvi u ruci, a zatim natrag. Ako trebate dobro funkcionirati zasebnu zonu, napravite nekoliko različitih vježbi s naglaskom na njega.
• Smanjeno opterećenje. Ne dopustite sebi. Čim osjećate ovisnost, napravite više truda.

Raspored obuke kod kuće

Brzina mršavljenje ovisit će o učestalosti nastave. Najbolje je imenovati strujnu obuku za proučavanje različitih mišićnih skupina tri puta tjedno, napravite dnevnu tablicu i udovoljavaju načinu rada. Na primjer, u ponedjeljak, odaberite vježbe za gornji dio tijela. U srijedu se usredotočite na noge, u petak - kompleks za stražnjicu i tisak. Posvetite druge dane za odmor ili malu aerobnu opterećenja, počevši od 15 minuta dnevno, postupno se povećava na 1-1,5 sati. Možete kombinirati snagu i aerobne opterećenja u jednom treningu, onda možete se sigurno opustiti 4 dana u tjednu.

Kompleks vježbi za mršavljenje kod kuće

Nadležni program obuke za mršavljenje kod kuće trebao bi dati jedinstveno opterećenje na cijelom tijelu, uključujući aerobnu. Jedan i pol sata vježbanja za to je dovoljno. Premošćivanje to nije potrebno, jer uvijek možete podesiti broj šetaka i dati sebi 5 minuta odmora. U vašem rasporedu nastave potrebno je ući u zagrijavanje, nekoliko osnovnih vježbi, te će dovršiti rad na sebi kuku koji će vam omogućiti da se opustite i spasite sile nakon sportskih razreda.

Vježbati

Zagrijavanje je dizajniran da zagrije tijelo i opskrbljuje mišiće kisikom. Nemojte to izbjegavati ako ne želite dobiti ozljede, nosite donji dio leđa, prepričajte neugodne mišiće. Kao grijanje, možete napraviti nekoliko gesta koje bi trebale oduzeti ne više od 15 minuta:

• bilo koje maugh ruke i noge;
• skače na uže;
• lako trčanje;
• rotacijski pokreti za zglobove ruku i nogu.

Osnovne vježbe

Glavne sile tijela i lavov udio vremena treba baciti na razradu svih zona. To su noge, bokovi, stražnjici, trbuh, ruke. Ovdje su glavne vježbe dostupne svakoj osobi za obavljanje kuće:

• čučnjeve;
• mahi noge sa strane;
• mahi noge natrag;
• pritisnite;
• padine;
• raste ruke i raste;
• sklekovi.

Trzaj

Postoje sportaši i takav pojam kao kuka. On označava skup vježbi koje se izvode na kraju treninga i traje do 10 minuta vremena. Cilj hitch je kretati se od uzbuđenog na mirniju stanje, ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića, smanjiti puls. Kao hitch, možete napraviti spor jogging, koji je završen hodanje i zatezanje.

Za tanki struk

Želeći da joj struka dobro, važno je postaviti svoje ostvarive ciljeve. Dakle, općenito prihvaćena stopa od 60 centimetara je ispravna, samo ako je vaša visina 160. To znači da je struka je broj koji se dobiva ako odbijete 100 centimetara iz vašeg rasta. Dakle, kako bi struka postao tanak, potrebno je uključiti u nastavu:

• Hoop ili Hulahup. Težina projektila je važna. Mora biti najmanje 2 kilograma, a morate rotirati najmanje jedan sat.
• Padine. Ova jednostavna i učinkovita vježba može se obaviti u različitim varijacijama (leđa / natrag, desno / lijevo).
• Mlin. Ruke su stavljene na stranke i izrađene su intenzivne maugh.

Za mršavljenja kukova i stražnjice

Noge su jedan od problematičnih dijelova mnogih ljudi, osobito djevojčica, žena, mnogo rjeđe muškaraca. Celulit, Galije, Široki kavijar - sve to zahtijeva ispravak. Učinite noge i stražnjice s lijepim pomoći će takav popis:

• fucks naprijed;
• lupanje na strani;
• mahi sa strane;
• na stranu s položaja koji leži;
• duboke čučnjeve s bučicama.

Za mršavljenje trbuh i strane

Shema općeg tijela mršavljenja pomoći će smanjiti količinu trbuha i strana. Ovaj proces može se pomoći dodavanjem nekoliko vježbi koje zategnite kožu i mišić u ovom području:

• bicikl;
• podiže torzo ili uvijanje (bolje i učinkovitije izvedene na fitbalu, na kojem se moraju držati noge);
• roller jahanje (za početak možete učiniti iz koljena, ne zaboravite da se ne možete savijati - to bi trebalo biti ravno cijelo vrijeme);
• podizanje nogu pod kutom od 90 stupnjeva od početnog položaja koji leži (izveden s spuštanjem nogu, bez dodirivanja pod tako da trbuh je u konstantnom naponu).

Što trebate učiniti vježbe za izgubiti težinu

Učinite ruke lijepe, dajte im zategnuti oblik pomoći će nekoliko vježbi koristeći školjke i bez njih. Svatko radi različite dijelove ruku, pa ih se preporuča izmjenjivati \u200b\u200bih od vježbanja na obuku ili izvesti sve naizmjenično:

• sklekovi;
• push-up naprotiv (za ovo morate odmoriti preko ruku o klupi koja stoji iza vas, savijte ruke u laktove, izostavite i podignite torzo);
• zatezanje bućica na prsima.

Rastezanje

Odabir aktivnog i često težak način rada, mnogi od nas su u potpunosti propušteni iz vrsti vježbe istezanja, a onda je također vrlo korisno za mršavljenje problematičnih područja, čak i uzimajući statički u obzir. Istezanje uzrokuje da ostanu na svaki položaj u svakom položaju nego što pomaže u svakoj ćeliji tijela, razviti fleksibilnost i objediniti rezultat. Svatko tko je upoznat s yogom čak i na osnovnoj razini, znaju koliko je vlažnost, to jest, sljedeće vježbe su učinkovite za mršavljenja:

• pas gleda dolje;
• aktivna goluba;
• kobra.

Video

Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće dizajniran za dnevne 20-minutne klase. Učinkovit gubitak težine i razvoj problema s učinkovitim fizičkim naporom.

Nije svaki predstavnik finog poda može se pohvaliti jasnom figurom, što je njegova velikodušno dodijeljena priroda. Većina žena i djevojčica ima mnogo za rad na svom tijelu kako bi postigla zavodljive oblike. A ne svi oni, nažalost, mogu priuštiti redovito ići u fitness klub za vježbanje zbog različitih okolnosti. Ali kako bi se učinkovito smanjila težina, zategnite mišiće i dugo se objedinjuju rezultat, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće, koji će vam zasigurno pomoći da biste dobili osloboditi od masnih depozita u problematičnim područjima i poboljšati cjelokupno blagostanje.

Vježbe za smanjenje težine i ojačati mišićne korzete

Da bi se postigao dobar rezultat u kratkom vremenu, potreban je integrirani pristup mršavljenju. Potrebno je ne samo fizički, nego i revidirati vašu prehranu. Isključite proizvode brze hrane, pšenične brašne proizvode, proizvode koji sadrže šećer, slatke gazirane pića, masti, prženu i slanu hranu. Pokušajte se više proteina i piti najmanje 2 litre čiste vode ili zelenog čaja dnevno.

Pokušajte promijeniti svoj životni stil: umjesto da gledate svoju omiljenu TV seriju, idite na bazen ili naletite u park, idite na bicikl ili vježbanje bicikla, skočite na uže. I, naravno, pokušati istaknuti dnevne 20-30 minuta na ove vježbe za mršavljenje.

Vježbe za ravan trbuh i tanki struk

Mnoge se žene suočavaju s problemom depozicije masti na želucu i stranama. Ove vježbe za mršavljenje pomoći će da se riješite njih - učinkovito i jednostavno.

Kompleks za mršavljenje u bokovima i stražnjici

Koje vježbe trebaju učiniti da izgube težinu u bokovima i stražnjici će se dalje raspravljati. Redovito obavite ovaj kompleks, a nakon 3-4 tjedna možete procijeniti prve rezultate.

Izvršite dnevni predloženi kompleks, promatrajte svjetlosnu prehranu, pomaknite se više, a nakon mjesec dana, skale će pokazati 5-9 kilograma manje.