Pojava „bove za spašavanje“ kod žena i muškaraca usko je povezana s prirodom tjelesne masti. Visceralna masnoća čvrsto "ovija" unutarnje organe trbušne šupljine. Bacajući hormone u krvotok – adrenalin i kortizon, remeti metabolizam. Među čimbenicima u pojavljivanju visceralne masti, morfomedicina razlikuje:

• hipertenzija;
• kardiovaskularne bolesti;
• dijabetes;
• genetska predispozicija;
• prejedanje.

Neravnoteža između lipogeneze, koja je odgovorna za stvaranje masnog tkiva, i lipolize, razgradnje masti, leži u osnovi pojave potkožnog masnog tkiva u donjem dijelu trbuha. Neravnotežu gore navedenih procesa olakšavaju:

• stres;
• hormonalni disbalans;
• pasivni način života;
• junk food – višak brzih ugljikohidrata i pogrešnih masti u prehrani.

Kako brzo i učinkovito ukloniti donji dio trbuha

Trbuh je jedno od privlačnih i problematičnih područja ženskog tijela u isto vrijeme. Kako ukloniti donji dio trbuha je hitno pitanje nakon poroda. Opuštene strane i "narančina kora" postaju nepremostiva prepreka na putu do uklapanja... Akcijski vodič pruža sveobuhvatan dnevni pristup koji uključuje:

• Uravnotežena prehrana;
• sportsko opterećenje;
• kozmetičkim zahvatima.

Kod kuće

Da biste naučili kako ukloniti masnoću s donjeg trbuha kod kuće, morate slijediti preporuke zvjezdanih trenera i nutricionista:

• Trener iz New Yorka, osnivač Willspace studija Will Torres inzistira na izbacivanju šećera, alkohola, ugljikohidrata i mliječnih proizvoda iz prehrane. Zamijenite desert s bobicama i voćem. Za večeru jedite povrće bogato vodom – tikvice, krastavce, rotkvice, šparoge.
• Kondicijska trenerica Lady Gaga i Jessica Simpson - Harley Pasternak - preporučuje vježbanje 14-15 tisuća koraka dnevno. Osim toga, pribjegavajte energetski intenzivnim treninzima s elementima aerobika i opterećenja snage.

Salonski postupci

Salonski postupci pomoći će tonizirati kožu i značajno izgubiti volumen. Za modeliranje tijela, industrija ljepote nudi:

• Kavitacija - nekirurška liposukcija. Posebnim aparatom uklanja lokalizirane masne naslage. Djelujući na masno tkivo, u njemu stvara vakuumske mjehuriće koji pucaju i uništavaju stanične membrane. Važan uvjet je kombinacija postupka s prehranom i tjelesnom aktivnošću kako bi se spriječila asimilacija masti uništenih aparatom.
• Program Les Thermes Marins de Saint Malo, koji predviđa nanošenje lipolitičke termomaske s algama i guaranom, omotača 30-45 minuta.
• Postupak koji se temelji na integriranom pristupu koji ima za cilj rješavanje pitanja kako ukloniti masnoću s donjeg dijela trbuha što je brže moguće. Laserska lipoliza razgrađuje masne stanice, vakuum laserska stimulacija pospješuje metaboličke procese, čineći kožu elastičnom. Zaključno - lifting radio valova, karakteriziran kumulativnim učinkom.

Kirurški

Liposukcija uklanja opuštenu kožu kirurškim zahvatom. Rezultat operacije je zategnuta figura i lijep struk. Složenost postupka određena je volumenom masnih naslaga, stanjem kože. Klasična laserska tehnika uklanja do 3 litre masnoće. Metoda vodenog mlaza uštedjet će vam 6 litara u jednom potezu. Razdoblje oporavka može trajati od 5 do 10 dana.

Vježbe za mršavljenje donjeg dijela trbuha

Za brzo mršavljenje struka, trener Will Torres preporučuje izmjenjivanje treninga izdržljivosti s vježbama za sagorijevanje kalorija pet dana u tjednu. Kickboxing je učinkovita opcija. Program brzog mršavljenja Denise Austin svidjet će se ljubiteljima plesnog aerobika. Kombiniranje elemenata latino koreografije s kickboxingom ubrzava metabolizam, zahvaća sve mišićne skupine.

Kardio

Odgovarajući na pitanje kako smršaviti u donjem dijelu trbuha, fitness trener Oscar Smith inzistira na kombiniranju ozbiljnih kardio opterećenja i stroge dijete. Vježbe stare škole uključuju:

• podizanje trupa iz ležećeg položaja;
• obrnuti zavoji;
• zamahnite nogama.

Kardio trening izaziva smanjenje tjelesne masti u trbušnoj šupljini. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i aerobik pomažu sagorijevanju kalorija. Dobro definiran ritam i uravnotežena prehrana pozitivno će utjecati na oblik tijela, sprječavajući gubitak mišića. Shakirin program vježbanja ravnog trbuha uključuje klizne sklekove, iskorene s udarcima, ljuljanje pressom, skakanje, podizanje koljena, škare i hip-hop elemente. Za učinkovitu samostalno vježbanje:

• lezite na pod, savijte koljena;
• započnite pokrete, podižući noge odozdo prema gore, lagano podižući leđa od poda;
• zadržite se u položaju 1-2 minute;
• povratak u početni položaj;
• ponoviti 5 puta.

Trening snage

Američka fitness stručnjakinja Jillian Michaels nudi trening snage. Izgrađeni na principu push-pull, temelje se na super setovima i pliometriji – skokovima različitog stupnja težine. Osnova je vježba Plank-Up - iz daske ležeći se naizmjenično spuštajte na svaku ruku. Čučnjevi, dizanja i iskoraci s bučicama od 2 kg kombiniraju se s vježbama za ruke i ramena. Glavni uvjet za trening je visok intenzitet.

Plank-Up

Kako dijetom izgubiti salo na trbuhu

Utemeljitelj proteinskog principa prehrane, Pierre Dukan savjetuje održavanje ispravne ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata u jelovniku, uzimajući u obzir potrošnju energije tijela za asimilaciju hrane. U svojim knjigama o tome kako ukloniti masnoće s donjeg dijela trbuha, nutricionist Robert Atkins preporučuje dvofaznu dijetu čija prva faza regulira metabolizam, sagorijevanje masti umjesto ugljikohidrata. Druga faza je dizajnirana za spremanje dobivenih rezultata.

Industrija ljepote za održavanje idealne težine nudi Prends moi slimming parfem francuske tvrtke Robertet. Njihov poziv je neutralizirati apetit, što će pomoći u smanjenju količine unesenih kalorija. Miris s notama citrusa skriva posebne tvari koje u dodiru s kožom proizvode endorfine koji potiskuju glad.

Pravilna prehrana

Da biste se riješili "bove za spašavanje", treba se pridržavati "zapovijedi ravnog trbuha". Uravnotežena prehrana temelji se na strogoj vremenskoj prehrani:

• do 12.00 sati - dopuštena je sva zdrava hrana;
• prije 16.00 - vrijeme za složene ugljikohidrate - smeđa riža, heljda, grah, kao i voće (osim banana, datulja, grožđa);
• do 19.00 - povrće i proteini.

Dijeta "5 faktora" fitnes gurua Harleya Pasternaka riješit će se tjelesne masti. Metoda gubitka težine temelji se na dnevnoj stopi ugljikohidrata 50%, proteina - 30% i masti - 20%. Preporučena dijeta je sljedeća:

• pet dana - 3 voćna smutija s mlijekom, lanenim sjemenkama ili cimetom + 2 grickalice s povrćem;
• pet dana - 2 voćna smutija + glavno jelo - nemasno meso ili riba s povrćem + 2 međuobroka;
• pet dana - smoothie + 2 grickalice + 2 glavna jela.

Režim pijenja tijela

Nutricionisti preporučuju da pijete više tekućine ako imate podloge na bedrima. Topla voda natašte s limunom i žlicom meda potiče metabolizam, pospješuje rad probavnog trakta, jača imunološki sustav, pomaže detoksikaciju organizma. Nutricionist Herbert Shelton isključuje pijenje tijekom i nakon obroka. Unos vode smanjuje optimalnu koncentraciju želučanog soka, ometajući učinkovitu probavu.

Učinkoviti oblozi

Kozmetičarka Gina Marie savjetuje korištenje obloga od mljevene kave za borbu protiv masnih nabora. Jednako učinkovit učinak ima i juha od lanenog sjemena, koja će pomoći ukloniti do 2 cm u struku za 20-25 minuta. Savršeno raspršuje limfu i povećava protok krvi. Nakon dovršenog postupka omatanja nanesite sredstvo za lokalno djelovanje – kremu za oblikovanje tijela. Klasični sastav na bazi kofeina, L-karnitina i ekstrakta spiruline aktivira metabolizam, tonizira problematična područja. Sastav smjese za zamatanje uključuje:

• lanena juha - za 100 ml kipuće vode 1 žlica lanenih sjemenki;
• morska sol - 1 žličica;
• suhi senf u prahu - 1 žlica + malo vode;
• med - 1 žlica;
• eterična ulja geranija, čajevca i jojobe -7-9 kapi.

Kako ukloniti masnoću masažom

Masaža je usmjerena na suzbijanje potkožnog masnog sloja poboljšanjem cirkulacije krvi u području prednje trbušne stijenke. Ispravna tehnika izvođenja postupka normalizira pokretljivost crijeva. Vodena masaža se provodi pomoću kontrastnog tuša. Pod jakim pritiskom potrebno je usmjeriti mlaz na želudac i glatko ga pomaknuti u smjeru kazaljke na satu.

Vakuum

Potičući cirkulaciju i protok limfe, cupping masaža pomaže održavanju trbušnih mišića u dobroj formi, pospješuje nestanak naslaga celulita i masnoće. Tehnika vakuumske masaže predviđa prisutnost posebne opreme - plastičnih ili silikonskih staklenki. Zahvat je potrebno izvesti nakon tuširanja, nakon što ste kožu namazali uljem geranije, kleke, čempresa ili grejpa. Limenke pomičite od sredine prsa prema dolje prema stranama, prema gore od pupka do prsa u smjeru kazaljke na satu.

Med

Tibetanska medicina preporučuje masažu medom kao učinkovit način za otvaranje pora, čišćenje kože i ispiranje toksina. Za pripremu smjese rastopite med u vodenoj kupelji, dodajte 2 kapi ulja naranče i lavande ili morsku sol. Pripremite kožu pilingom prije masaže. U početku biste trebali zagrijati kožu cik-cak pokretima. Kako se med upija, dlanom sustavno pritiskajte trbušnu šupljinu i oštro ga povucite.

Lpg masaža

LPG tehnologija je usmjerena na aktivnu obradu potkožnog masnog tkiva, čime se intenzivira proces lipolize, smanjuje struk, rješavaju se lokalne masne naslage. Bit tehnike je mehanički učinak na epidermu i mišićno tkivo. Aparat od nekoliko masažnih valjaka vakuum hvata kožu zajedno s potkožnom masnoćom, cijepa potkožnu masnoću i pruža opuštajući učinak.

Video

Da biste se riješili spuštenih jastučića u struku, morate znati razloge njihovog izgleda. Osobni trener Alexey Nikitin detaljno će vam reći kako ukloniti masnoću u donjem dijelu trbuha za mjesec dana uz pomoć zdrave prehrane. Osnivačica ženskog kluba "Harmony u visokim petama" Ekaterina Kononova nudi učinkovit skup vježbi usmjerenih na aktivno sagorijevanje masti i oblikovanje elastičnosti tijela.

Kako postići ravan trbuh kod kuće

Kako skinuti višak kilograma s trbuha

Za mnoge ljude veličina struka je glavni pokazatelj ljepote i zdravlja osobe. mi ćemo reći kako ukloniti masnoću s donjeg dijela trbuha,što učiniti za ovo i Do kako smršaviti , dajmo nekoliko korisni savjeti i savjeti. Saznat ćete što o tome kažu liječnici i nutricionisti.

Prije svega, trebate razmišljati o svom mršavljenju, zdravlju i prehrani za osobe čiji je struk veći od 80 cm za žene i 95 cm za muškarce.

Po liku osobe može se prosuditi opće stanje ljudskog zdravlja, odnosno tijek takvih procesa kao što su metabolizam i hormonska ravnoteža. Mnogi čak kažu da svaki dodatni centimetar u struku, koji premašuje volumen prsa, skraćuje život osobe, kažu, 1 cm - 1 godinu, naravno to nije činjenica, ali ipak vrijedi razmišljati o stanju Vašeg zdravlja i razloga taloženja sala u donjem dijelu trbuha.

Masnoća koja se nakuplja kod osobe na trbuhu, kao i u predjelima struka, naziva se trbušna ili visceralna mast. Takva masnoća u donjem dijelu trbuha najčešće se taloži kod muškaraca, ali ne samo, prilično je česta i kod žena koje su vlasnice tipa figure "Jabuka".

Postoji nekoliko različitih razloga zbog kojih se masnoće mogu stvarati i nakupljati u donjem dijelu trbuha. Uklonite masnoću s donjeg dijela trbuha može se izvesti na nekoliko načina opisanih u nastavku.

Uzroci taloženja masti na trbuhu

Razlog taloženja masti u donjem dijelu trbuha može biti nepravilan metabolizam, ne pravilna prehrana, korištenje masne hrane, brze hrane, kao i slabljenje trbušnih mišića. Zašto ne bismo zaboravili na salo u donjem dijelu trbuha? Jer može biti opasno zbog činjenice da se nakuplja masnoća iznad pupka osoba, ima porast tlaka, što može dovesti do aritmija, kao i pojave bolesti bubrega. Nakupljanje masti u donjem dijelu trbuha, t.j. ispod pupka može doprinijeti razvoju bolesti kao što su gastritis i peptički ulkus, može dovesti do problema s jetrom, pa čak i hepatitisa.

Nažalost, uklanjanje masnoće s donjeg dijela trbuha može biti najteže, jer je ta masnoća vrlo tvrdoglava. Također se nakuplja oko organa koji se nalaze u trbušnoj šupljini, što otežava pravilan rad cijelog ljudskog tijela. Također se preporučuje trbušne mišiće držati napetim i ako se stalno uvlači, to će ojačati trbušne mišiće, što će poboljšati njegovo stanje.

Uklonite tvrdokornu masnoću u donjem dijelu trbuha

Fitnes vježbe koje pomažu u uklanjanju masnoće s donjeg dijela trbuha

Što učiniti ako trbuh raste?

Razmišljanje o stanju vašeg zdravlja, izgledu i nakupljanju masnoće kod osobe, posebno na trbuhu, prepun je posljedica. Višak kilograma može izazvati promjenu u ljudskom metabolizmu, povećati razinu lošeg kolesterola u krvi i porast razine glukoze, sve će to utjecati na zdravlje, prvenstveno na krvne žile, srce i jetru, kao i na stanje drugih unutarnjih organa osobe.

Postoje razni posebni treninzi i fitness kojima se želi riješiti masnoće nakupljene na trbuhu. Ako počnete primjećivati ​​da se masnoća tek počinje taložiti, onda ove vježbe morate početi raditi već danas, to će izbjeći probleme u budućnosti, a također će značajno povećati vaše privlačnost suprotnom spolu.

Kako izgubiti salo u donjem dijelu trbuha: Vježbajte

Vježba će vam pomoći da se riješite masnog sloja u donjem dijelu trbuha, samo ako se uzme u obzir ispunjenje nekoliko čimbenika:

• Trajanje i redovitost treninga
• Dobra prehrana, u malim porcijama (savjeti u nastavku)
• Izbacivanje slatke hrane iz prehrane (brzi ugljikohidrati)

Zapamtite da svaki trening mišića treba započeti zagrijavanjem, nakon čega možete početi izvoditi razne vježbe, to će sačuvati svoje zdravlje i povećati učinak treninga.

Koliko je vremena potrebno da izgubite masnoću na trbuhu?

Također morate shvatiti da se salo s trbuha nećete moći riješiti u jednom danu, jer je to prilično dug postupak, ali uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu, ovo vrijeme možete značajno smanjiti.

Naravno, postoje različiti načini da se vrlo brzo riješite sala, ali ne možete bez kirurške intervencije. Osim toga, u postoperativnom razdoblju mogu nastati razne komplikacije, bol, smanjena osjetljivost u području ožiljaka i drugo.. Malo ih je spremno za to i postoji veliki broj razloga za to, kontraindikacije, visoka cijena, nema jamstva da će se ponovno pojaviti, da Osim toga, tijelo, nakon drastičnog mršavljenja, može početi obnavljati rezerve izgubljene masti.

Općenito, savjetujemo vam da samo razmislite o svom zdravlju i počnete se baviti sportom, jer sport je život. Fitnes je najbolji način za održavanje i fizičkog i psihičkog zdravlja te mnogima pomaže da se nose sa stresom.

Korištenje namjenske masaže trbuha, uz tjelovježbu i dijetu, također će vam pomoći da ubrzate proces mršavljenja.

Trajanje mršavljenja također uvelike ovisi o njegovoj količini. Možete imati oboje mali tanki sloj masti u donjem dijelu trbuha, od kojih mislite da se nemoguće riješiti ili pristojnog nakupljanja masti. U prvom slučaju također je potrebno pridržavati se ispravne prehrane, nužno je isključiti slatkiše, jesti više voća i povrća.

Uklonite masnoću s donjeg dijela trbuha

I tako je naš cilj ukloniti masnoću s donjeg dijela trbuha... Ovo nije lak, ali sasvim izvediv zadatak za one koji pokušavaju smršaviti i drže dijetu. Čak je i mali masni sloj vrlo hirovit i teško ga se riješiti, za to ćete se morati jako potruditi. Ako ste žena, onda je cijela stvar u tome da je za ženske predstavnike ovaj masni sloj norma svojstvena njezinim genima. Ako se ovaj masni sloj počne povećavati i pretvoriti se u "trbuščić", najvjerojatnije biste trebali pomno pogledati prehranu i razmisliti o jačanju trbušnih mišića.

Kako brzo ukloniti masnoću s donjeg dijela trbuha?

Ovdje je sve vrlo jasno i jednostavno, morate početi izvoditi složene vježbe koje će povećati potrošnju energije tijela, t.j. zalihe masti će biti spaljene. Pomaže vašem tijelu da promijeni vrstu metabolizma i aktivira sposobnost pretvaranja masti u energiju. Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masti Uzimaju se u obzir vježbe amplitude, koje se izvode dovoljno visokim tempom, što pomaže povećati metabolizam energije u tijelu, što zauzvrat omogućuje smanjenje, a ponekad i gotovo potpuno uklanjanje masnih naslaga na trbuhu.

Pogledajmo najučinkovitije vježbe za donji dio trbuha

Učinkovita vježba koja će vam pomoći da se riješite sala s trbuha "Bicikl"

Mnogi ljudi kažu da nemaju vremena, nedostatak mogućnosti plaćanja pretplate na financijski centar, ali za izvođenje ove vrlo učinkovite vježbe neće vam trebati ništa osim običnog tepiha ili možete kupiti poseban jedan. sportska prostirka za fitness.

Vježba "bicikl" za tisak

"Padine"

Izvedite 20 zavoja od 90 stupnjeva, nakon minute odmora ponovite. Zatim izvedite nagibe u stranu, u svakom smjeru redom, dok vam ruke trebaju biti na pojasu.

"Rotacija kukova"

Da biste ovu vježbu pravilno izveli, potrebno je uvući trbuh, a zatim početi rotirati kukove po opsegu, vježba se mora izvoditi 10 minuta. To će pomoći zagrijati mišiće i tonirati ih.

Vježba "škare"

Odlična vježba za izgradnju donjeg dijela trbušnjaka. Postoji nekoliko tehnika, ovisno o vašoj kondiciji.

Skokovi ili odbijanja

Suština vježbe je da trebate skočiti što je više moguće, a pritom pokušavate privući koljena na prsa. Odličan trening za donji tisak.

Podizanje nogu

Vježba se može izvoditi i sjedeći i visi na vodoravnoj ili paralelnoj šipki, ako ih ima.

U prvom slučaju sjednite na stolicu i pokušajte uvući trbuh. Čvrsto uhvatite rubove stolice, pazite na leđa, neka budu ravna, zatim pokušajte savijene noge u koljenima pritisnuti na prsa. Napravite 10-12 ponavljanja, 3 serije s 1-2 minute odmora.

Ležeće podizanje nogu

Podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja u pravi kut, a pritom ne savijanje nogu ili podizanje tijela s strunjače, također se smatraju korisnim vježbama.

Rotacija obruča

Na trening i jačanje trbušnih mišića dobro će utjecati i rotacija posebnog obruča, što će vam također omogućiti sagorijevanje nakupljenih masnoća. Za povoljan učinak, trening bi trebao trajati oko 15-20 minuta. Okretanje obruča može se kombinirati s gledanjem televizije ili okretanjem uz glazbu.

Sportski i orijentalni plesovi

Različite vrste sportskih plesova, kao i trbušni i drugi orijentalni plesovi, blagotvorno djeluju na trbušne mišiće, čineći ih snažnim i elastičnim.

Pravilna prehrana

Vrlo često se mnoge djevojke bave sportom, trče, ali ne vide rezultat svog ustrajnog treninga. Čak i ako se ukupna težina smanji, onda trbuščić ne ide nikamo, ostaje isti kakav je bio. Djevojke se ponekad jako uzrujaju i ne znaju što bi. U ovom slučaju posebno je važno pratiti svoju prehranu i režim.

Vježbe za uklanjanje masnoće s donjeg dijela trbuha naravno da će pomoći, ali ako počnete kontrolirati što jedete i kada to radite, učinak će biti puno bolji. Potrebno je smanjiti konzumaciju masti i ugljikohidrata, u prehrani treba dominirati uglavnom nemasna hrana bogata proteinima.

Ali čak i ovdje morate paziti da ne pretjerate, s obzirom na činjenicu da jedenje velike količine hrane koja sadrži proteine ​​možda nije nimalo korisna za ljudski organizam, jer ljudsko tijelo ne može apsorbirati velike količine proteina, to će dovesti do nadutosti trbuha i drugih neugodnih posljedica. Konzumiranje velikih količina ugljikohidrata izaziva zadržavanje tekućine u tijelu, što dovodi do edema i drugih problema.

Potrebno je jesti hranu bogatu vlaknima:

• Kruške
• Mrkva
• Pistacije
• Bobice
• Artičoke
• leća
• Žitarice

Vlakna su neophodna za tijelo, vlakna ne uzrokuju pretilost.

Potrebno je naučiti razlikovati želju za jelom i želju za pićem. Potrebno je piti dovoljno vode, čak i blaga dehidracija organizma može uzrokovati zadržavanje vlage u tijelu, što je opet uzrok edema. Pijenje dovoljno vode može pomoći u ublažavanju nelagode u trbuhu kao što su nadutost, plinovi i zatvor.

I tako, prvo, radimo fizičke vježbe, pazimo na prehranu, pijemo više vode, šetamo na svježem zraku.

Iz nadutost pomoći da se riješite:

• Izbjegavanje crne kave
• Konzumiranje hrane koja sadrži probiotike
• Lagani čaj s mentom ili kamilicom
• Đumbir

Oblozi za mršavljenje

Drugi način uklanjanja masnoće s donjeg dijela trbuha je kućni oblozi... Sami po sebi, oblozi za tijelo učinkovit su način da se riješite nekoliko suvišnih mrlja, ali u kombinaciji s tjelovježbom i pravilnom prehranom o kojoj smo pisali, rezultate ćete postići mnogo brže. Recepte za najpopularnije obloge za mršavljenje kod kuće pronaći ćete u odjeljku naše web stranice.

Staviti Kao i pridružite nam se na

Problem raspodjele viška masnog tkiva u donjem dijelu trbuha čest je i kod muškaraca i kod žena. Fenomen povezan s promjenom konture figure u ovom području obično se naziva "pregača".

Da biste znali kako ukloniti donji dio trbuha na najučinkovitiji način, morate razumjeti mehanizam i razloge nakupljanja masnih naslaga.

Stranice i pregača pojavljuju se iz više razloga. Najčešći od njih je slabljenje okvira trbušnih mišića. To se događa zbog nedostatka fizičkog napora na ovom području.

Osim toga, dodatni čimbenici utječu na stvaranje opuštenog trbuha, a to mogu biti:

• kršenje metaboličkih procesa u crijevima;
• stvaranje masnog tkiva oko unutarnjih organa;
• nakupljanje velikog broja masnih naslaga ispod kože.

A ako će vježbe pomoći u borbi protiv slabog tiska, onda je za smanjenje unutarnjih masnih naslaga potrebno prilagoditi prehranu.

Kako se u kratkom roku nositi s opuštenim trbuhom?

Da biste razumjeli kako brzo ukloniti donji dio trbuha, kao i bočne strane, prvo morate utvrditi što je točno uzrokovalo njegovo stvaranje. Tako, na primjer, ako je opušteni trbuh posljedica oslabljenih mišića, treba koristiti vježbe usmjerene na vraćanje tonusa.

Pogodnost skupa vježbi leži u činjenici da se mogu izvoditi kod kuće. Redovitost vježbi pomoći će učinkovitom uklanjanju pregače. Optimalni omjer je 3 puta tjedno, s brojem pristupa svakoj vježbi najmanje 10.

Primjer vježbe

Vježbe za vraćanje tonusa kod kuće:

1. Savijte koljena dok ležite.
   Da biste popravili noge, potrebno je stegnuti ručnik, uvijen u podvezu, ispod koljena. Sljedeći korak je podizanje tijela s odgodom. Podizanje se nužno provodi na udisanje. Morate spustiti tijelo uz izdisaj. Pravilno disanje osigurava oksigenaciju stanica i povećava učinkovitost vaših treninga. Za ženu će biti dovoljno 10 ponavljanja. Za muškarca, da bi uklonio pregaču, trebao bi početi s 15, povećavajući taj broj s vremenom na 25.
2. U ležećem položaju zamahnite nogama, pridržavajući se kuta nagiba od oko 60 stupnjeva.
   Držite noge podignute maksimalno vrijeme. Kada radite vježbe kod kuće, u početnoj fazi, možete podići noge više kako biste olakšali zadatak. Muškarcu se savjetuje da ovu vježbu radi u kombinaciji s podizanjem trupa za brze rezultate.
3. Zauzmite stojeći položaj, stavite ruke na bokove, stopala u širini ramena.
   Nogu savijenu u koljenu pritisnite uz tijelo. Tisak bi u ovom trenutku trebao biti što napetiji. Izvedite polučučanj na jednoj nozi. Broj ponavljanja je 15 puta.
4. Izvedite nagibe naprijed, rukama dohvatite stopala.
   Držite trbušne mišiće u stalnoj napetosti. Tempo vježbe trebao bi biti srednji. Broj ponavljanja je 15 puta.

Kako ukloniti bokove kod kuće?

Pregača u donjem dijelu trbuha često je popraćena fenomenom izbočenih strana. Ovaj nedostatak posebno je vidljiv pod tijesnom odjećom. Vježbe vezane za uklanjanje masnih naslaga u donjem dijelu trbuha mogu riješiti ovaj problem, ali samo djelomično.

Istodobno, znajući kako ukloniti donji dio trbuha, možete nadopuniti vježbe opterećenjem sa strane.

Kako bi se učinkovito i u najkraćem mogućem roku uklonili bokovi, prikladne su vježbe usmjerene na napetost uzdužnih mišića trupa. Najučinkovitiji od njih su naizmjenični bočni zavoji, uz zamah vodeće ruke. Iskorak u stranu se vrši tijekom udisaja. Potrebno je što dulje ostati u konačnom položaju, a zatim se na izdisaju vratiti u početni položaj.

Usklađenost s dijetom kako biste se riješili ispupčenog trbuha i strana

Osim vježbanja, potrebno je napraviti promjene u prehrani kako biste zauvijek zaboravili na bokove i pregaču.

Dijeta u ovoj situaciji treba uključivati:

• smanjenje količine masne hrane;
• zamjena pšeničnih pekarskih proizvoda proizvodima od raži i mekinja;
• smanjenje doze šećera na minimum;
• potpuna eliminacija gaziranih pića.

Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da čovjek svaki dan treba konzumirati dovoljnu količinu proteina. Stoga, isključujući masti, ne biste trebali potpuno napustiti mesne proizvode. Moraju se zamijeniti nemasnim mesom.

Ženama se teže riješiti unosa šećera. Ali to je najčešći uzrok odakle potječu trbuh i bokovi. Izlaz iz situacije bit će korištenje meda.

Dodatne mjere za borbu protiv pregače i strana

Odgovor na pitanje: “ Kako ukloniti donji dio trbuha?»Ne leži samo u vježbama i dobro odabranoj prehrani, već i u nizu dodatnih mjera.

Da biste slici dali graciozan obris, možete koristiti sljedeće postupke:

• piling problematičnih područja (zasitit će stanice kisikom i ubrzati proces);
• masaža: redovita i vakuumska (pojačava cirkulaciju krvi u problematičnom području);
• postupci kupanja i plivanja (tonizirat će mišiće i elastičnost kože).

Kako biste zauvijek zaboravili što je pregača u donjem dijelu trbuha i izbočene strane, morate redovito vježbati kod kuće ili u teretani, promatrati prehranu i ne zaboraviti na najkorisnije postupke za problematično područje. Idealna figura je uvijek rezultat napornog rada.

Glavni razlozi za pojavu masnog tkiva u donjem dijelu trbuha su prekomjerna prehrana i nedostatak tjelovježbe. Pojava nabora neposredno ispod pupka često se javlja kod žena nakon poroda i kod muškaraca koji zlorabe pivo. Program treninga pomoći će vam da se riješite nedostatka figure u kratkom vremenu kod kuće. Trebao bi se sastojati od osnovnih, aerobnih i specijaliziranih vježbi koje se izvode prema određenom obrascu. Pravilno odabrana prehrana može ubrzati proces sagorijevanja masti u struku.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Aerobne aktivnosti kod kuće

Mnogi muškarci i djevojke imaju predrasudu da je za vidjeti trbušne kocke dovoljno ih pumpati nekoliko puta tjedno. Zapravo, nemoguće je riješiti se masnoće u struku lokalno. Uklanjanje donjeg dijela trbuha moguće je jedino smanjenjem količine masnog tkiva u cijelom tijelu. Zato je toliko važno u program mršavljenja uključiti energetski intenzivne, aerobne vježbe.

Kardio treningom se postižu dva cilja: priprema tijela za nadolazeće vježbe snage i globalno smanjenje količine masti u cijelom tijelu.

Najbolje opcije za aerobnu tjelovježbu kod kuće su:

Gotovo svaka vrsta aktivnosti može se koristiti kao aerobna vježba za mršavljenje u predjelu struka: hodanje, vožnja biciklom, plivanje, bavljenje sportom, kupovina itd. U teretani možete napraviti dobar kardio trening na traci za trčanje i sobnom biciklu .

Osnovni trening za snagu

Višezglobna vježba je energetski intenzivna, stresna je u tijelu i potiče proizvodnju anaboličkih hormona. Zajedno s kardio treningom, to vam omogućuje vrlo brzo sagorijevanje masti na trbuhu i drugim problematičnim područjima tijela.

Kod kuće se mogu izvesti 3 vježbe s visokim stupnjem učinkovitosti:

1. 1. Čučnjevi. Daju priliku zategnuti stražnjicu i bokove, ukloniti "svinjske uši" sa strane struka. Kod kuće se čučnjevi rade u 5 serija od 20 ponavljanja.
2. 2. Sklekovi. Zahvaćeni su prsni mišići i mišići ramenog obruča, napregnuti su trbušnjaci i kukovi. Potrebna razina mišićnog stresa postiže se izvođenjem 3 serije po 20-30 ponavljanja. Važan uvjet za učinkovitost je da odmor između serija ne smije biti duži od 60 sekundi.
3. 3. Povlačenja na vodoravnoj traci. Djeluju na laticama i ramenima, što vam omogućuje brzo uklanjanje nabora na leđima i opuštene kože na rukama. Muškarcima je bolje povući se na visokoj vodoravnoj šipki u 4 serije po 8 ponavljanja. Djevojčica je bolje koristiti nisku šipku i 12 ponavljanja u svakoj od 3 serije.

Trening snage treba započeti bilo zagrijavanjem ili kardio treningom.

Posebne vježbe za donji dio trbuha

Bit će vrlo teško ukloniti donji dio trbuha i postići lijep reljef trbuha bez izvođenja vježbi na njegovim ravnim i kosim mišićima. Oni su ti koji tvore kocke tzv.

Stoga bi program obuke svakako trebao uključivati:

Vježba	Opis i tehnika	Slika
Produžetak torza na sportskom kotaču	Postavite gumenu prostirku ispred sebe i kleknite na nju. Uzmite sportski kotač u ruke i oslonite ga na pod ispruženih ruku. Uvucite trbuh i kotrljajte valjak prema naprijed, prenoseći na njega svoju tjelesnu težinu. Vratite se u početni položaj. Ponovite pokret 8-12 puta. Opustite se 90 sekundi i napravite još 3 pristupa
Ležeće podizanje nogu	Vježba daje naglašeno opterećenje donjem dijelu mišića rectus abdominis. U pokretu sudjeluju i kukovi. Kod kuće se izvodi na vodoravnoj površini. Redoslijed implementacije: Sjednite na gumenu podlogu za teretanu. Stavite ruke ravno uz torzo. Pritisnite noge zajedno. Podignite noge gore. Spuštajte stopala prema dolje dok ne dodirnu površinu. Ponovite pokret 15 puta. Ispunite 5 setova
Uvijanje	Uz pomoć vježbe možete brzo smršaviti u donjem i gornjem dijelu trbuha, ukloniti uši sa strane struka. Tehnika je sljedeća: Lezite leđima na mekanu sportsku prostirku. Prekrižite dlanove s prstima na stražnjoj strani glave. Savijte koljena pod pravim kutom (početni položaj). Smanjite lijevi lakat i desno koljeno (uvijanje). Ispravite se u početni položaj i ponovite pokret 12 puta. Napravite slične podatke o desnom laktu i lijevom koljenu. Opustite se 75-90 sekundi. Napravite potreban broj epizoda (od 3 do 5)
Zamahnite nogama iz ležećeg položaja na boku	Nabori u donjem dijelu trbuha često koegzistiraju sa "svinjskim ušima" na stranama struka. Ova vježba će se vrlo brzo riješiti ovog defekta oblika. Algoritam izvršenja je sljedeći: Na sportskoj prostirci trebate ležati lijevom stranom tijela. Glava se može poduprijeti lijevom rukom. Desna ruka počiva na podu ispred vas. Brzim zamahom podignite desnu nogu prema gore i polako je spustite dolje. Ponovite pokret 18 puta. Napravite 5 serija
"Daska"	Statička vježba pomaže brzom uklanjanju donjeg dijela trbuha, zatezanju mišićnog korzeta cijelog trbušnog tiska.„Plank“ omogućuje ženama nakon poroda da brzo smanje struk i dovedu svoju figuru u red. Vježba se izvodi na sljedeći način: Lezite licem prema dolje na gimnastičku strunjaču. Postavite se na podlogu tako da cijelo tijelo bude u jednoj liniji i da je u dodiru s podom samo podlakticama i nožnim prstima. Ostanite u ovom položaju 40-50 sekundi (u trbuhu bi trebao biti osjećaj peckanja). Opustite se na minutu i ponovite vježbu
"Vakuum"	Vježba je učinkovita kada trebate ukloniti visceralnu masnoću (masnoću koja oblaže površinu vaših unutarnjih organa). Upravo „Vakum“ uklanjanjem teško dostupnih naslaga omogućuje brzo smanjenje volumena trbuha, uži i ravniji struk. Tehnika izvođenja: Nagnite tijelo naprijed. Jako uvuci trbuh u sebe. Držite ga u ovom položaju 30 sekundi. Opustite se, odmorite 30 sekundi i ponovite "Vakum"

Ako je moguće, ovom setu posebnih vježbi za tisak u teretani možete dodati "molitvu" i trbušnjake na blok simulatorima.

Plan učenja

Kako biste brzo i jednostavno uklonili donji dio trbuha kod kuće, trening se mora izvoditi prema određenom obrascu. Njegova bit leži u činjenici da se svaka vježba izvodi u redovitim intervalima. Ova tehnika će vam omogućiti održavanje visoke razine tjelesne aktivnosti na mišićima tijekom cijelog vremena treninga za mršavljenje u području struka.

Plan sedmodnevnog ciklusa treninga:

1. 1. ponedjeljak. Izvodi se set od 2 vježbe: ravnanje tijela na sportskom kotaču i "Daske".
2. 2. utorak. Ujutro - ples (50 minuta), navečer - trčanje (15-20 minuta).
3. 3. srijeda. Izvodi se trening snage: sklekovi, zgibovi i čučnjevi.
4. 4. četvrtak. Ležeće podizanje nogu i usisavanje.
5. 5. petak. Ujutro - ples (45 minuta), navečer - skakanje na licu mjesta (25 minuta).
6. 6. subota. Zamah nogu iz ležećeg položaja i podizanje nogu iz ležećeg položaja.
7. 7. nedjelja. Slobodan dan.

Ovaj plan treninga omogućuje vam da vježbate trbušne mišiće 3 puta tjedno, 1 puta velike mišićne skupine i izvodite 4 potpune aerobne vježbe.

Nakon 6-8 tjedana treninga u ovom programu, kada se razina atletske kondicije poveća, možete koristiti kružni trening. Njihova bit leži u činjenici da se vježbe snage i kardio vježbe izvode uzastopno u jednom pristupu jedna za drugom bez odmora.

Dijeta

Da biste brzo izgubili salo u donjem dijelu trbuha, trebali biste jesti određenu prehranu tijekom vježbanja. Dijeta bi, s jedne strane, trebala stvoriti kalorijski deficit, a s druge, povećati brzinu metabolizma. Ovaj zahtjev najbolje ispunjava proteinska dijeta. Njegova glavna prednost je što ga se može pridržavati neograničeno vrijeme bez ikakve štete po zdravlje.

Suština proteinske dijete je sljedeća:

• Jelovnik ne smije sadržavati hranu koja sadrži brzoprobavljive ugljikohidrate. To su, prije svega, lepinje, slatkiši, čokolade, kolačići, čips, sokovi itd.
• Jedite hranu što je češće moguće. U idealnom slučaju, tijekom dana trebate jesti 7-8 puta u malim obrocima, bez vode za piće.
• Prehrana bi se uglavnom trebala sastojati od fermentiranih mliječnih proizvoda, jaja, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova, piletine, nemasne teletine, sirovog povrća i voća.
• Vodu treba koristiti ravnomjerno tijekom dana, 200 ml svakih 1,5-2 sata između glavnih obroka.
• Sol se maksimalno uklanja s jelovnika.

Otprilike jednom mjesečno, kako biste ubrzali mršavljenje, možete prijeći na kefirnu dijetu 5-7 dana. Fermentirani mliječni proizvod se konzumira u količini od 2 litre dnevno (čaša svaka 2-3 sata). Ostala hrana je isključena.

Razdoblje za koje je moguće ukloniti donji dio trbuha ovisi o stupnju pretilosti koja je osoba. U većini slučajeva, uz ispravno i strogo pridržavanje režima treninga i prehrane, značajni rezultati mogu se postići za 1 mjesec.

I malo o tajnama...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me depresivne bile oči, okružene velikim borama plus podočnjaci i otekline. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa čovjeka ne stari niti pomlađuje toliko kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Priznato - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverske procedure - fotorejuvenacija, plinsko-tekuće piling, radiolifting, laserski lifting lica? Nešto povoljnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada pronaći sve ovo vrijeme? I još je skupo. Pogotovo sada. Stoga sam za sebe odabrao drugačiji način...

Trbuščić koji strši jedan je od najproblematičnijih dijelova tijela za većinu ljudi, i djevojaka i muškaraca. Osobito se često salo nakuplja u donjem dijelu trbuha, koji je u narodu poznat kao “donji trbušnjaci”. Donji dio presice se puno teže njiše od gornjeg, a salo je ovdje jako tvrdoglavo i često ne želi nestati ni kada ste uspješno savladali sve naslage u ostatku tijela. Stoga će borba biti duga i složena, a tek tada će vam biti jasan odgovor na pitanje kako ukloniti salo u donjem dijelu trbuha. Ali razgovarajmo o svemu po redu.

Donji dio trbuha je nevjerojatno problematičan, a čak ni iscrpljujući treninzi u teretani možda neće pomoći u uklanjanju masnog nabora u donjem dijelu trbuha. Da bi rješenje ovog problema bilo učinkovito, prvo morate razumjeti njegove uzroke, a tek onda prijeći na rješenje.

Razlog 1. Masnoća

Najočigledniji i najpopularniji uzrok trbuha ispod struka. Općenito, masnoća je čudna stvar s gledišta fiziologije. Određene mišiće možemo lokalno napumpati i zategnuti, čemu su i namijenjene vježbe snage, ali nemoguće je sagorijevati masnoće u jednom dijelu tijela – ako smršavite, gubite na težini u cjelini, a tijelo samo odlučuje u kojem dijelu tijela želi izgubiti manje, a u kojem - više. Donji dio trbuha jedan je od najtvrdokornijih – tu je masnoća vrlo postojana, pogotovo ako imate i genetsku predispoziciju za takozvani trbuščić.

Dakle, u prisutnosti masti, samo vježbe za trbuh će biti beskorisne: možete povećati mišiće, ali oni jednostavno neće biti vidljivi ispod masnih naslaga. Štoviše, volumen trbuha može se dodati još više. Potrebne su nam mjere usmjerene na sagorijevanje masti. To je kardio trening: trčanje, plivanje, vožnja bicikla, skakanje i tako dalje, kao i korekcija prehrane. Pravilna prehrana, koja se temelji na zdravoj hrani i kategorički ne dopušta prejedanje, ono je što trebate za uklanjanje masnoća s donjeg dijela trbuha i ostatka tijela.

Razlog 2. Držanje

Uz loše držanje, može se činiti da imate višak kilograma u trbuhu, čak i ako zapravo nisu. Ako snažno stršite i spuštate zdjelicu, grbavite leđa, pojavljuje se zavoj u kralježnici, koji, takoreći, gura trbuh naprijed. Kao rezultat, izgledate deblje i niže nego što jeste. Ako mislite da je to slučaj, pokušajte ispraviti svoje držanje. Za to postoji mnogo vježbi.

Još jedan lifehack za žene koje su navikle na grbavost su štikle. Čak i mala peta automatski će vas natjerati da ispravite leđa, a vaš hod će postati lakši, ženstveniji i graciozniji.

Razlog 3. Mišići donjeg tiska

Ako su donji trbušni mišići slabo razvijeni, trbuh može ispupčiti čak i ako nema puno masnog tkiva. Čini se da su kosi omotani oko torza. Oblikuju struk i podupiru leđa, djelujući poput korzeta. Štoviše, klasične vježbe poput dizanja tijela i čučnjeva mogu biti nemoćne, jer uglavnom razrađuju gornji dio trbušnjaka. Potrebne su nam vježbe usmjerene posebno na donji dio trbuha - one će pomoći u uklanjanju masnoća s donjeg dijela trbuha.

Malo o prehrani

Pravilna prehrana važan je element programa mršavljenja. Sav višak koji pojedete i ne sagorite neizbježno se taloži u masnoću, posebice u ružnom valjku u donjem dijelu trbuha.

Odmah napominjemo da je nemoguće pribjeći čudesnim teškim dijetama koje obećavaju da ćete se riješiti 10 kg tjedno. Samo ćete potkopati svoje zdravlje, a težina će se vratiti jednako brzo kao što je otišla. Osim toga, zbog oštrog gubitka težine, koža može opustiti, a tada će donji dio trbuha izgledati još ružnije.

Morate gubiti težinu glatko i postupno- sigurno je. U početku se naučite jesti često i u malim porcijama. Temelj vaše prehrane trebao bi biti svježe voće i povrće, proteinska hrana s niskim udjelom masti, složeni ugljikohidrati u obliku žitarica. Pokušajte odustati od brze hrane, nezdravih slatkiša i peciva, dimljenog, masnog, prženog, slanog. Ograničite unos šećera, soli i alkoholnih pića.

Vrlo je važno piti dovoljno tekućine – čiste pitke vode u količini od najmanje 1-1,5 litara dnevno. Imajte na umu da se to posebno odnosi na vodu, a ne na čaj, kavu, sokove ili gaziranu slatku vodu.

Također je važno izbjegavati nezdrave grickalice poput sendviča, čokoladnih pločica i tako dalje. Mogu se zamijeniti fermentiranim mliječnim napitcima, orašastim plodovima, sušenim voćem, povrćem, voćem, kuhanim jajima - ovi su proizvodi mnogo korisniji i manje niskokalorični, osim toga, zasićuju puno bolje od "praznih kalorija".

Vježbe za uklanjanje masnog tkiva u donjem dijelu trbuha

Pogledajmo sada vježbe za vježbanje donjeg dijela trbuha, zahvaljujući kojima se možete riješiti masnoće s donjeg dijela trbuha.

1. Uvijanje

Morate ležati na leđima, držite noge ispravljene. Ispružite ruke i vratite ih iza glave. Donji dio leđa treba biti čvrsto pritisnut na pod. Ovo je početna pozicija. Sada udahnite, podignite gornji dio tijela od poda i ispružite ruke prema stropu. Izdahnite i nastavite uvijati dok rukama ne dodirnete čarape. Zatim duboko udahnite i polako se spustite. Morate se spustiti na otprilike polovicu pokreta, bez potpunog ležanja na površini. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

2. Podiže ravne noge

Morate ležati na leđima, držati noge ravno, ispružiti čarape naprijed. Pritisnite donji dio leđa na pod. Stavite dlanove ispod stražnjice. Sada udahnite i podignite ravne noge prema gore tako da tvore pravi kut s tijelom. Dok udišete, napnite trbušne mišiće što je više moguće. Izdahnite i polako spustite noge. Zaustavite se kad do poda ostane par centimetara. Istodobno, noge ne smiju dodirivati ​​pod tijekom cijelog pristupa. Također je važno da donji dio leđa bude pravilno pritisnut na pod. Ponovite vježbu najmanje 10 puta.

3. Podizanje kukova

Morate ležati na leđima, podići noge okomito na tijelo. Okrenite ruke pod kutom od 45 stupnjeva prema tijelu, dlanovima prema dolje. Sada trebate udahnuti i povući pupak do kralježnice. Zavrnite kukove i, izdišući, lagano ih podignite od poda. Noge moraju i dalje biti ispravljene. Izdišući, ponovno polako spustite kukove. Ponoviti najmanje deset puta.

4. Obrnuti trbušnjaci

Morate ležati na leđima, savijati koljena pod pravim kutom. Ruke postavite uz tijelo s dlanovima prema dolje – poslužit će vam kao oslonac. Dok izdišete, povucite koljena prema prsima kako biste zategli trbušne mišiće. Udišući, polako se vratite u početni položaj.

5. "Škare"

Morate ležati na leđima, podići glavu i ramena malo iznad poda. Također možete staviti ruke ispod glave kako bi opterećenje na vratu bilo manje. Izvucite čarape. Podignite desnu nogu iznad poda okomito na torzo, pokušavajući je držati što je moguće ravnije. Lijevu malo podignite iznad poda. Zatim spustite desnu nogu i podignite lijevu. Napravite bez prekida do 6-8 puta za svaku nogu.

6. Sjedenje pod visokim kutom

Trebate sjesti, osloniti se na ruke iza sebe. Koljenima lagano podignite noge do prsa. Zategnite trbušne mišiće, pokušavajući pupak što je više moguće pritisnuti na kralježnicu. Nagnite tijelo lagano unatrag, istovremeno ispružite noge naprijed. Vratite se u početni položaj. Preporuča se izvršiti tri pristupa 10 puta.

Tijekom cijele vježbe nastojte ne opuštati trbušne mišiće. Ako vam se vježba čini teškom, ispravljanje nogu prvo možete zamijeniti podizanjem tijela. U isto vrijeme, držite noge savijene u koljenima u težini.

7. Puna daska s okretom

Prvo, morate uzeti naglasak, kao kod klasične daske. Držite noge skupljene, pokušajte prenijeti težinu natrag. Lagano savijte ruke u laktovima, desno koljeno povucite prema lijevom laktu tako da donji dio tijela bude okrenut u stranu. Zatim se vratite u početni položaj i učinite isto s lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Preporučuju se ukupno tri serije po deset ponavljanja. Kako biste povećali učinkovitost vježbe, pazite da su trbušni mišići stalno napeti.

8. Navasana - poza čamca

Trebate sjesti na pod, saviti koljena i otkinuti noge s površine. Vaš zadatak je balansirati na ishijalnim kostima i trtičkoj kosti. Ako vam je u početku teško, objema rukama možete uhvatiti bokove malo ispod koljena i lagano podići noge. Oni s višom razinom kondicije mogu podići noge tako da potkoljenice i pod budu paralelni. Ruke također treba ispružiti paralelno s podom prema naprijed. Želite li vježbu dodatno otežati, noge možete ispružiti i držati ih što ravnije kako bi tijelo podsjećalo na oblik slova V. Zadržite ovaj položaj. Za početak će biti dovoljno 30 sekundi, a zatim se ovo vrijeme može povećati. Ponovite vježbu najmanje pet puta.

9. Krug s dvije noge

Morate ležati na leđima. Držite noge skupljene. Bez savijanja u koljenima, podignite ih. Postavite ruke uz torzo za potporu. Držite leđa uspravno. Glatko nacrtajte mali krug s ispruženim nogama, promjera oko 30 cm. Jedan nacrtan krug je jedno ponavljanje.

Preporuča se promijeniti smjer tako da nogama nacrtate krug prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Povećanjem promjera kruga možete otežati vježbu. U tom slučaju, noge moraju ostati ravne tijekom cijelog trajanja njegovog izvođenja.

10. Ruski obrat

Za ovu vježbu morate sjesti na pod sa savijenim koljenima. Savijte tijelo pod kutom od oko 45 stupnjeva, zategnite trbušne mišiće. Držite leđa ravno, ispružite ruke naprijed. Oslonite se na trtičnu kost, polako podižući noge s poda. Radite uvijanje ruku i tijela u oba smjera. Jedno ponavljanje je uvijanje prvo udesno, a zatim ulijevo. Da biste otežali vježbu, možete dodatno nagnuti tijelo. Raširite noge šire kako biste održali ravnotežu. Radite sve glatko, držite leđa ravno, izbjegavajte trzaje.

Također, u borbi protiv sala u donjem dijelu trbuha, bit će hula hoop koristan, koji, takoreći, "razbija" masne naslage. Općenito, ovom se pitanju mora pristupiti sveobuhvatno i odgovorno. Ne očekujte brze rezultate, jer se sjećamo loše prirode sala u donjem dijelu trbuha i njegove nespremnosti da ode. Radite sve ispravno, postupno i redovito, a onda rezultati neće dugo čekati.

Korisni videi o tome kako izgubiti masnoću u donjem dijelu trbuha