खींचना: सबसे अच्छा खींचने की मांसपेशियों। खींचने के साथ लचीला और पतला शरीर

खींचना किसी भी प्रकार के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। भले ही आप एक एथलीट या कार्यालय कार्यकर्ता हैं, ऐसे अभ्यासों का आपके स्वास्थ्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। खींचना आपकी मुद्रा में सुधार करता है, आंदोलन सीमा को बढ़ाता है, और चोट को भी रोक सकता है और मांसपेशियों में दर्द को कम कर सकता है। नीचे 15 सरल हैं, लेकिन साथ ही एक ही समय में खींचने के लिए बहुत प्रभावी अभ्यास, जो आपके आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।

1

निष्पादन तकनीक: अपनी गर्दन को खींचो और सीधा करें। धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर झुकाएं, कान कंधे को छूने की कोशिश कर रहे हैं। बाएं दोहराएं।

प्रभाव: यह अभ्यास हमें गर्दन की सभी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने की अनुमति देता है।

2

निष्पादन तकनीक: अपने सिर के पीछे दोनों हाथों की उंगलियों को जोड़कर अपनी पीठ को सीधे रखें। हल्के से सिर धक्का। अपनी छाती ठोड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें।

प्रभाव: यह अभ्यास गर्दन की सभी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में भी मदद करता है।

3

कार्यान्वयन तकनीक: दाहिने घुटने पर बनें और धीरे-धीरे इसे आगे बढ़ाएं। अपने पीछे अपने बाएं पैर को पकड़ो, नितंब मांसपेशियों के साथ तनाव।

प्रभाव: यह अभ्यास घुटनों को खींचने और ड्रॉप-डाउन टेंडन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पूरी तरह से लगता है।

4

निष्पादन तकनीक: अपने शरीर के साथ दाहिने हाथ खींचें। बाएं हाथ को दबाने की मदद से धीरे-धीरे सही खींचें।

प्रभाव: यह आंदोलन कंधों को फैलाने और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

5

कार्यान्वयन तकनीक: दाहिने घुटने को झुकाएं और पेल्विस के करीब जितना संभव हो सके विपरीत जांघ के बाहर से फर्श पर पैर रखें। दाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने बाएं हाथ से दाहिने घुटने पर कब्जा करें। दूसरी तरफ सभी आंदोलनों को दोहराएं।

प्रभाव: यह मुद्रा छाती को प्रकट करने और गर्दन, कंधे, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती है।

6

निष्पादन तकनीक: मुद्रा में एक तख़्त बनें, फिर बाएं स्टॉप को हाथों में ले जाएं। आपको कूल्हों में तनाव महसूस करना चाहिए। तख़्त की मुद्रा में लौटें और दाहिने पैर के लिए आंदोलन दोहराएं।

प्रभाव: यह अभ्यास कूल्हों और टखने की मांसपेशियों को खींचने और बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

7

निष्पादन तकनीक: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, फिर अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें सही तरीके से स्थानांतरित करें, धीरे-धीरे आवास को विपरीत दिशा में बदल दें।

प्रभाव: यह आंदोलन आपकी पिछली गतिशीलता को बढ़ाता है, रीढ़ की हड्डी को बढ़ा देता है और जांघ, छाती, कंधे और पीठ के शीर्ष को फैलाता है।

8

निष्पादन तकनीक: मेरी ऊँची एड़ी पर बैठो, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे खींचें और कूल्हों को ऊपर और आगे दबाएं। सावधान रहें कि पीछे के नीचे ओवरलोड न करें।

प्रभाव: यह मुद्रा आंतरिक और बाहरी oblique मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।

9

निष्पादन तकनीक: अपनी पीठ पर झूठ बोलो, फिर अपने घुटनों को झुकाएं, आसानी से फर्श से पीठ को फाड़ें और इसे उठाएं। कंधे और पैर फर्श पर दबाए जाने चाहिए।

प्रभाव: ये आंदोलन छाती और गर्दन की मांसपेशियों को फैलाते हैं, और रीढ़ की हड्डी को भी बढ़ाते हैं। यह नसों को शांत करने और तनाव को दूर करने में भी मदद करता है।

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निष्पादन तकनीक: अपने सिर को हाथ से रखने के पक्ष में झूठ बोलो। घुटने को मोड़ें और इसे वापस नितंबों में हटा दें।

प्रभाव: ये आंदोलन अपने घुटनों को खत्म करने में मदद करते हैं।

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निष्पादन तकनीक: जांघ को मोड़ने और सीधे पकड़ने के दौरान, छाती को पैर को आसानी से कसकर बैठने की स्थिति में।

प्रभाव: यह आपको बटॉक मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने की अनुमति देता है।

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निष्पादन तकनीक: फर्श पर बैठो, अपने पैरों को आगे खींचो। पैरों को आगे बढ़ाएं और अपने हाथों से पैर को पकड़ें। उसी समय, पीठ को सीधे रखने की आवश्यकता होती है और पेट तक जांघों तक पहुंचने की कोशिश की जाती है।

प्रभाव: यह मुद्रा तंत्रिकाओं को शांत करती है, तनाव से राहत देती है, रीढ़ की हड्डी को बढ़ा देती है, और मांसपेशियों के साथ कंधों और कूल्हों के साथ भी काम करती है।

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कार्यान्वयन तकनीक: अपने दाहिने हाथ से बाएं टखने को पकड़ो और जितना संभव हो सके नितंबों के करीब इसे खींचने का प्रयास करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

प्रभाव: यह कूल्हे के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

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निष्पादन तकनीक: अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे कनेक्ट करें और उन्हें यथासंभव दूर ले जाएं। उसके बाद, ऊँची एड़ी के नितंबों को फाड़ें और फर्श के सिर को छूने के लिए आगे धड़ को झुकाएं।

प्रभाव: यह मुद्रा आपको गर्दन और कंधों की मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देती है, और सिरदर्द और उनींदापन को खत्म करने में भी मदद करती है।

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कार्यान्वयन तकनीक: फर्श पर एक पैर रखें, और उंगलियां दीवार पर अलग हैं। दीवार पर अपनी अंगुलियों को दबाते समय आपको पैर में तनाव महसूस करना चाहिए।

प्रभाव: यह पैर की मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप हमेशा जुड़वां पर बैठने का सपना देखते हैं, तो यह सीखने का समय है। शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव के साथ शुरू करें। खिंचाव लंबे और दर्दनाक का मामला है, लेकिन मांसपेशियों और जोड़ों के लिए बहुत उपयोगी है।

याद रखें कि किसी भी खींचने वाले अभ्यास धीरे-धीरे, अच्छी तरह से और जरूरी (!) मांसपेशियों को पूर्व-गर्म करने के लिए किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप उन्हें जटिल या इसे बनाने के बाद कर सकते हैं। पूर्व कसरत के बिना या अत्यधिक बल (दर्द के माध्यम से) के बिना इन अभ्यासों को करके आप मांसपेशियों और tendons को फैलाने या नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए, बेहद सावधान रहें और अपनी भावनाओं को देखें।

दैनिक या हर दूसरे दिन शुरुआती लोगों के लिए खींचना। प्रत्येक स्थिति को आपको कुछ मिनटों के लिए सामना करने की आवश्यकता है। 20-30 सेकंड से शुरू करें, धीरे-धीरे प्रत्येक कसरत को 10 सेकंड के लिए जोड़ना। तो आप 3-5 मिनट तक पहुंच सकते हैं। धीरे-धीरे, आपका खिंचाव में सुधार होगा, आप अभ्यास को बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, और स्थिति को लंबे समय तक सामना करने के लिए। चिंता न करें अगर कई अभ्यास तुरंत पूरी तरह से काम नहीं करते हैं। जल्दी मत करो, धैर्य रखें, और समय के साथ सबकुछ बाहर काम करेगा!

व्यायाम 1. गलीचा पर बैठ जाओ। सीधे पैर आगे बढ़ते हैं, अपने आप को खींचते हैं। आवास के पीछे तरल हाथ रखें, ब्लेड खींचें। पीठ सबसे प्रत्यक्ष है। ब्लेड की जानकारी के साथ अपनी पीठ को आसानी से रखें। यदि यह पता चला है, तो हम फर्श के ऊपर एक मामूली एड़ी उठाते हैं। पैर और पीछे जितना संभव हो उतना सीधे रहते हैं, मोजे शरीर तक पहुंचने के लिए जारी रहते हैं। काम वापस और पैर काम करते हैं।

व्यायाम 2. मूल स्थिति से सीधे पीठ के साथ, हम अपने हाथों से स्टॉप मोजे तक पहुंचते हैं। प्रारंभ में, हाथ कैवियार या यहां तक \u200b\u200bकि कूल्हों में भी हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पीठ चिकनी और सीधी है।

व्यायाम 3. अपनी पीठ को आराम करें और सीधे पैरों पर कॉर्प्स नीचे जाएं। मोजे अभी भी आवास के लिए तैयार हैं। अब वापस गोल किया जा सकता है। स्तन के पैरों को मौत। केवल जब छाती गिरती है, तो आप अपने सिर को भी कम कर सकते हैं।

व्यायाम 4. अपनी पीठ पर जा रहे हैं। पैर आपके सिर से ऊपर हैं। मैं मोजे को हाथ से खींचता हूं। पैर सीधे होना चाहिए। पीठ भी सीधे और पूरी तरह से फर्श पर झूठ है। ब्लेड फर्श में फैलते हैं। उन्हें जमीन से फाड़ मत करो। फर्श के खिलाफ क्रश भी दबाया जाता है। प्रारंभ में, हाथ कैवियार या कूल्हों में हो सकते हैं। मुख्य बात: घुटनों में पैरों को झुकाव नहीं और फर्श से ब्लेड फाड़ें। यह आसान नहीं है।

व्यायाम 5. गलीचा पर एकल। दाहिना पैर झुकता है और मामले के सामने स्थित है। सीधे और चिकनी छोड़ दिया। हम बाएं पैर तक स्तन के सीधी पीठ के साथ खिंचाव करते हैं। जब छाती गिर जाती है, तो आप सिर को कम कर सकते हैं।

व्यायाम 6. पिछली स्थिति से, पतवार को पैरों के बीच स्थानांतरित किया जाता है। हम स्तनों को फर्श पर फैला देते हैं। जांघ की साइड मांसपेशियां काम कर रही हैं। अगर छाती मंजिल को छूती है, तो आप अपने सिर को आराम और कम कर सकते हैं। लेकिन यह अभी नहीं होगा।

फिर 5 और 6 अभ्यासों को दोहराया जाना चाहिए, स्थिति बदलना - दाहिने पैर के लिए।

व्यायाम 7. "गुड़िया"। एक सीधी पीठ के साथ बैठ जाओ और अपने पैरों और हाथों से सबसे ज्यादा उत्तेजित। जितना संभव हो उतना चौड़ा, मोजे शरीर के लिए खिंचाव। ताज़ आगे बढ़ने, तनाव और जांघों की आंतरिक मांसपेशियों को खींच रहा है।

व्यायाम 8. "तितली"। हम पैर के लिए पैर झुकाव के पैर में तलाक देते हैं। हम एक साथ मोजे इकट्ठा करते हैं। सीधे वापस, कूल्हों फर्श पर खिंचाव।

सभी अभ्यास ध्यान से करते हैं। शरीर के प्रारंभिक हीटिंग के बारे में मत भूलना। और किसी भी मामले में व्यायाम नहीं फेंकते हैं, अगर ऐसा लगता है कि आपका खींचना आदर्श से बहुत दूर है। बलों और आपके लिए धैर्य!

हर दिन के लिए शुरुआती के लिए खींचना: वीडियो

यदि आपके पास गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो अभ्यास करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें!

ट्विन के लिए घर पर खींचना कसरत का एक अभिन्न अंग है, धन्यवाद जिसके लिए आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्वास्थ्य को बचाएंगे। इसके अलावा, ऐसे अभ्यास यूरोजेनिकल सिस्टम, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार करेंगे।

इसके अलावा, ट्विन भविष्य की माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उन लोगों सहित जो केवल गर्भावस्था की योजना बनाते हैं)।

मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण

प्रत्येक व्यक्ति जितनी जल्दी हो सके वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, यह काफी प्राकृतिक सवाल उठता है: मैं सुतली पर कब तक बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• आयु;
• लिंग (लड़कियों आनुवंशिक रूप से लचीला लड़के);
• आनुवंशिकी;
• मांसपेशी समन्वय;
• गर्म तीव्रता;
• प्रारंभिक लचीलापन;
• अभ्यास खींचने की शुद्धता।

यह भी महत्वपूर्ण कारक है जिसके साथ आप ट्रेन करते हैं। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों की संरचना, अस्थिबंधन और जोड़ों को मानव शरीर में बदलना चाहिए। इस प्रक्रिया की अवधि आपकी उम्र और तैयारी की डिग्री पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में जुड़वां पर बहुत तेज़ होंगे, क्योंकि उनके शरीर को पूरी तरह से गठित नहीं किया गया है।

टिप! लक्ष्य प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि प्रति दिन वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले, इस तथ्य को ट्यून करें कि आज आप सभी अभ्यास कल से थोड़ा बेहतर करेंगे। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।

सफलता प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी का नेतृत्व सुनिश्चित करें। शोध परिणामों के अनुसार, यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जो शरीर विज्ञान से जुड़ा नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, रिकॉर्ड के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, जो बदले में, अपने हाथों को महत्वपूर्ण पल में कम नहीं करने में मदद करेगा।

शारीरिक प्रशिक्षण

अभ्यास करने के दौरान खुद को चोट पहुंचाने के लिए, आपको शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज गति में पुशअप और स्क्वाट के साथ तेज गति में आर्टिकुलर कसरत है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण मांसपेशी समन्वय में सुधार करता है। सबसे पहले, प्रभाव इतना अपरिचित है, लेकिन नतीजतन बड़े लाभ लाएगा।

एक उदाहरण पर विचार करें। फर्श से prescripts के दौरान, triceps शामिल हैं। हालांकि, जैसा कि यह किया जाता है, आप महसूस कर सकते हैं कि कैसे biceps तनावग्रस्त हैं। अन्य मांसपेशियों की इस तरह की भागीदारी सिर्फ खराब मांसपेशी समन्वय से प्रमाणित है। वही बात खींचने के दौरान होती है - अक्सर इस तरह के "सहायकों" के साथ जुड़वां पर बैठे।

सभी प्रमुख जोड़ों में आर्टिकुलर कसरत करने के लिए आपको अधिकतम संभावित आयाम पर परिपत्र आंदोलन करने की आवश्यकता है। आंदोलनों को प्रत्येक दिशा में 15-20 बार बनाया जाता है।

टिप! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक संयुक्त कार्यशाला करने की आवश्यकता है: पहले गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी, फिर किरण-अप, कोहनी जोड़, कंधे बेल्ट, लाउंज, आवास, टखने, श्रोणि और घुटनों।

इसके अलावा, मांसपेशियों को ट्रेडमिल, साइकिल और कूदने पर चलने की मदद से गर्म किया जा सकता है (रस्सी के साथ या रस्सी के बिना। हालांकि, ये अभ्यास सुतली के लिए आवश्यक मांसपेशी समन्वय में सुधार करने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, आर्टिकुलर कसरत का उपयोग करके अभ्यास के लिए तैयार करना सबसे अच्छा है।

यह अभ्यास में क्या दिखता है? खींचने के दौरान अधिकतम तनाव के समय, एक गहरी सांस लें और सांस में थोड़ा देरी करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों को महसूस करेंगे और आराम करेंगे। अभ्यास करते समय, लिखित निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना आवश्यक है। घर पर खींचने के सुनहरे नियम का पालन करें: जब तक यह बंद नहीं होता तब तक इसे खींचें।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड लेने की आवश्यकता है। इस संबंध में, नियम सत्य है: जितना अधिक - बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उन्हें एक ही स्थिति में रहना मुश्किल होता है (यहां तक \u200b\u200bकि दर्द की अनुपस्थिति में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे निपटने की जरूरत है।

टिप! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको सुबह में ट्रेन करने की आवश्यकता है। एक घंटे की सुबह की खिंचाव शाम को तीन घड़ी के बराबर है।

अभ्यास अभ्यास जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। अक्सर, नवागंतुक सुस्त मांसपेशियों के जोड़े के कारण जुड़वां पर बैठ नहीं सकते हैं, जबकि उनकी समग्र लचीलापन औसत से ऊपर है। समान खींचने से वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आपने एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाया है - यह अन्य अभ्यास करते समय निश्चित रूप से मदद करेगा।

स्पगेट पर बैठो

कई प्रकार के जुड़वां हैं:

• अनुदैर्ध्य;
• अनुप्रस्थ;
• मदिरा;
• लंबवत;
• हाथ में।

उनमें से प्रत्येक के लिए आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।

टिप!वांछित परिणाम प्राप्त करने और स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका सरल से जटिल तक जाना जाता है। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य जुड़वां मास्टर करना होगा, और फिर ट्रांसवर्स, अनुक्रमिक, लंबवत और हाथ के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना होगा। पहले चरण से तीसरे तक छलांगते समय आप मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या घायल हो सकते हैं।

अनुदैर्ध्य जुड़वां के लिए व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य जुड़वां उसी मांसपेशियों का उपयोग करेगा जो चलने पर काम करते समय काम करता है। इसके लिए आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

एक पैर एक पैर बनाओ और घुटने में इसे मोड़ो ताकि स्टॉप फर्श पर लंबवत हो। दोनों तरफ हथेलियों के साथ फर्श में, अपने सिर को सीधे रखें, एक मिनट के लिए आगे और वसंत देखें। ऐसा करने के लिए, क्रॉच की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित स्थिति में होने के नाते, आवास को संरेखित करें, वापस आएं, अपने हाथ उठाएं और जितना संभव हो सके ऊपर खींचें। यह अभ्यास पैरों को फैलाता है और क्रॉच की मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास चिकनी होनी चाहिए, और चेहरा आराम से है।

घुटने के पीछे पैर को छोड़ दें, जबकि दूसरा फर्श के लिए लंबवत होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से में हथेलियों (या मुट्ठी, जैसा कि आप अधिक सुविधाजनक महसूस करते हैं) की सहायता करें और वापस ड्राइव करें। जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो आपका सिर फंस सकता है या सही रखा जा सकता है।

प्रारंभिक मुद्रा पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपने हथेलियों को दोनों तरफ अपनी अंगुलियों के साथ पैरों के घुटनों पर घुमाएं। छाती के माध्यम से फर्श पर। इस अभ्यास को करते समय, शरीर का ऊपरी भाग फर्श के समानांतर होना चाहिए।

उसी मुद्रा को लें कि पिछले अभ्यास में, बस थ्रेड और ठोड़ी फर्श पर।

मूल मुद्रा पर लौटें। धीरे-धीरे, "पीछे" पैर के घुटने को फर्श पर लाएं।

टिप! प्रत्येक अभ्यास करते समय, सांस लेने और तकनीक का ट्रैक रखें। हर बार जब आप बेहतर और बेहतर हो जाएंगे, और अंत में आप सुतली पर बैठेंगे।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठें

ट्रांसवर्स स्प्लिट मास्टर करने के लिए, इन अभ्यासों का पालन करें:

• पैरों को कंधों की थोड़ी चौड़ाई रखें और अपने हाथों को निचले हिस्से में डालें। धीरे-धीरे वापस ड्राइव करें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते देखने की कोशिश कर रहे हैं। यदि पेट पर हाथ डालने पर, प्रेस की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम किया जाएगा।

• संरेखित करें, अपने पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें और अपनी सांस बहाल करें। फिर इस तरह से आगे दुबला कि पीठ फर्श के समानांतर है। हाथों को लम्बा किया जाना चाहिए (सुविधा के लिए उन्हें महल में चुना जा सकता है)। आगे देखें।
• अपने पैरों को व्यवस्थित करें ताकि सिर और कोहनी उनके बीच आ सकें। इसके बाद, नीचे झुकें और अपने हथेलियों को फर्श में चोरी करें। अभ्यास करते समय, अपनी पीठ या गर्दन को तनाव देना असंभव है। घुटनों को मोड़ने के लिए भी मना किया जाता है। धीरे-धीरे आगे पीछे की ओर।
• पिछला अभ्यास करें, लेकिन प्रकोष्ठ के लिए एक समर्थन के साथ।
• अपने हाथों को खींचो, मोजे को हटा दें और पैरों को चौड़े फैलाएं।
• गहरी स्क्वाट करें। उसी समय, पीठ को आराम से और सीधे होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों पर रखा जाता है। 8 दृष्टिकोणों से शुरू करें और समय के साथ बढ़ें।
• पिछले अभ्यास में समान मुद्रा लें। स्क्वाट्स के दौरान, 30 सेकंड के लिए देरी और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: नौसिखिया को तुरंत इस अभ्यास को नहीं दिया जाता है।
• पार्श्व हमले करें। जब व्यायाम करना आसान होता है, तो टखने को पकड़ो और फर्श पर खींचें। 8 दृष्टिकोणों के साथ शुरू करें और हर 2 सप्ताह में वृद्धि करें।

• अपने पैरों को व्यापक रूप से रखें और आगे बढ़ें ताकि पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप कोहनी पर भरोसा कर सकते हैं। अपनी सांस लेते रहें: प्रवेश द्वार पर मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, और निकास में - आराम करें।
• पिछले अभ्यास के समान प्रदर्शन करें। धीरे-धीरे फर्श पर क्रॉच और पेट को कम करें। यह संभव था, धीरे-धीरे श्रोणि को सीधा करें, पैरों को ऊँची एड़ी पर रखें और पीठ को सीधा करें।

टिप! प्रारंभिक अभ्यास को कम मत समझें - उनके पास शरीर के लिए भी अधिक लाभ हैं। एक अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ एक पर पूरी तरह से बैठे होने के बाद ही निम्नलिखित प्रकार की जुड़वां को मास्टर करना शुरू करना संभव है।

खाना

उचित पोषण लक्ष्य की उपलब्धि में तेजी लाने और बढ़ी हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करेगा। इस संबंध में, सबसे अच्छे धन में से एक मछली वसा है। आहार में फैटी एमिनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को जोड़ने की भी सिफारिश की जाती है। पूरी तरह से फ्लेक्ससीड तेल, नट और अंडे खाते हैं।

शरीर में पानी की संतुलन बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण कारक है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीना होगा। अपने आहार में रसदार फल जोड़ें। वांछित परिणाम को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, नमक का उपभोग करना बंद करें। इसे समुद्र गोभी, नींबू के रस, हरियाली और प्राकृतिक सीजनिंग के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

• गाजर;
• पागल;
• पालक;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• फलियां;
• खट्टे फल;
• बेरीज (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

टिप! जोड़ों में सूजन प्रक्रियाओं को रोकने के लिए, अपने आहार में विटामिन परिसरों या उच्च कैल्शियम उत्पादों को जोड़ें। साथ ही, शरीर की बहाली समान होना चाहिए, इसलिए आपको पूरे दिन प्रोटीन भोजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।

सारांश

घर पर उचित खींचने से आपको जुड़वां पर बैठने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करें:

• सही ढंग से सांस लें;
• तकनीकी रूप से सही ढंग से और आसानी से अभ्यास प्रदर्शन करते हैं;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह की खिंचाव कम से कम 30 सेकंड तक चलना चाहिए;
• बहुमुखी खिंचाव;
• सुबह में ट्रेन।

उचित पोषण भी महत्वपूर्ण कारक है। आहार से नमक को बाहर करना और कैल्शियम युक्त भोजन, जामुन, साइट्रस फलों, गाजर, नट और पालक को जोड़ने के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, एक ही आर्टिकुलर जिमनास्टिक को तेज गति से पुशअप और स्क्वाट्स के साथ आगे का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशी समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना जुड़वां पर बैठना असंभव है।

टिप! तकनीकी रूप से सक्षम व्यायाम के साथ भी, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, यदि आप मनोवैज्ञानिक रूप से कसरत के लिए कॉन्फ़िगर नहीं करते हैं। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एक डायरी रखना है जिसमें प्रतिदिन सफलताओं और उपलब्धियों को रिकॉर्ड करना है। नतीजतन, आप अपनी प्रगति का पालन कर सकते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - दूसरों के साथ अपनी तुलना न करें। जिस समय आप जुड़वाँ पर बैठेंगे, वह शर्तों के सेट पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक प्रशिक्षण, आयु, लिंग, आदि। बेहतर होगा यदि आप कल के साथ तुलना करते हैं। ऐसे उपायों को प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, न कि अब तक काम नहीं करता है।

इसके अलावा, अच्छे सपने के बारे में मत भूलना, जो मांसपेशियों की तीव्र बहाली के दिल में है। एक और महत्वपूर्ण कारक पानी की संतुलन को बनाए रखना है - हर दिन आपको दो लीटर से कम पीने की आवश्यकता नहीं होती है।

स्ट्रेटिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को अधिक लोचदार बनाने की अनुमति देती है, और शरीर अधिक लचीला होता है। "Streching" शब्द का शाब्दिक अनुवाद - खींच रहा है।

लेकिन इस तथ्य के कारण तकनीक को अपने अंग्रेजी भाषा का नाम मिला कि शरीर को बेहतर बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने के लिए, फिटनेस और एथलेटिसवाद से अलग से अभ्यास किया जाता है।विशेष रूप से मध्य और बुजुर्ग लोगों के साथ लोकप्रिय। यदि आप सांख्यिकीय डेटा मानते हैं, जो लोग, 35 साल के बाद, फिटनेस में शामिल होने और फैले हुए, वे बेहतर दिखते हैं और लचीलापन का स्तर "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में अधिक है।

स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग के कई प्रकार हैं - स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रिकेक्टिव मांसपेशी राहत (पीपीएमओ)।

स्थैतिक खिंचाव- यह एक खिंचाव स्थिति में थोड़ी देर के लिए शरीर की पकड़ के साथ मांसपेशियों की सामान्य खींचता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग के साथ मांसपेशियों को छोटे झटका आंदोलनों द्वारा फैलाया जाता है।

पीपीएमयू- यह बैलिस्टिक खिंचाव का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, अधिक खींचने के लिए साझेदार की मदद करता है - शरीर के कामकाजी भाग पर नरम कम दबाव के माध्यम से।

अभ्यास अभ्यास का सेट

स्ट्रिकिंग का कार्यक्रम पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तीन प्रकार के अभ्यास प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसप्स (कूल्हों की सामने की मांसपेशियों) को खींचने के लिए व्यायाम,
• बाइसप्स कूल्हों को खींचने के लिए (पिछली मांसपेशियों कूल्हों),
• बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम।

फीट, कूल्हों और बछड़ों की सामने और पीछे की मांसपेशियों के अलावा, कई और मांसपेशियों के अलावा, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से खींचना समझ में नहीं आता है - क्योंकि वे उपर्युक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसप्स को खींचना

दाईं ओर झूठ बोलो। घुटने में मेरे बाएं पैर को झुकाएं, और हाथ से एक पैर को झुकाएं, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, अधिकतम जांघ की मांसपेशियों को खींचकर। एक और पैर के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

खिंचाव बाइसप्स कूल्हों

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों में मोड़ो। फर्श से वापस लेने के बिना, हाथों को अपने आप खींचें।

बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

दीवार से एक कदम बनें। एक पैर आगे के साथ एक कदम बनाओ, दीवार में दीवार पर ध्यान दें। दीवार के लिए सभी शरीर के साथ खाना पकाने, एड़ी "काम करने" पैरों को तोड़ने मत करो। हर दिन, धीरे-धीरे चरण की चौड़ाई में वृद्धि।

खींचने के व्यायाम

पीठ लूइन और सबसे व्यापक मांसपेशियों की मांसपेशियों है, साथ ही उनमें से कई छोटी मांसपेशियां जुड़ी हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास करना, आप बाकी सब कुछ की रोकथाम करते हैं।

लंबी मांसपेशियों को वापस लेने के लिए व्यायाम (लम्बर की मांसपेशियों)

अपने घुटनों पर भागो। उसी समय, आपके श्रोणि को ऊँची एड़ी के जूते या उनके बीच रखा जाना चाहिए। आगे की ओर समाशोधन, जितना संभव हो सके अपने हाथ खींचें। जैसे ही आप महसूस करते हैं कि हथेलियां अधिकतम बिंदु तक पहुंच गईं, झुकना जारी रखें - जब तक आप निचले हिस्से में भीड़ खींचते नहीं हैं।

पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

एक जामेटिक दरवाजे से एक पैर की दूरी पर खड़े होकर, अपने आप को झुकाएं और जूता को दाहिने हाथ से समझें। अपने बाएं हाथ को उस पर रखें। सही चौड़ी मांसपेशियों को खींचने, धड़ को वापस करने का प्रयास करें। दूसरी तरफ एक ही व्यायाम दोहराएं।

अभ्यास कंधे खींचना

पूर्ण स्ट्रेचिंग कंधे के लिए तीन अभ्यास मौजूद हैं। और एक बार में तीनों को पूरा करना बेहतर है। प्रत्येक अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशियों के कुछ प्रमुख शामिल होते हैं, साथ ही कंधे के जोड़ों से जुड़ी मांसपेशियां हीरे और मांसपेशियों को ब्लेड बदलती हैं।

1. फर्श के साथ समानांतर स्तर पर हाथ सीधा करें। कोहनी को कोहनी हाथ को दूसरी तरफ समझें, और इसे एक वैरिएपेट कंधे में खींचें। एक और कंधे के लिए एक ही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ उठाना, इसे कोहनी में मोड़ना, और इसे एक अलग हाथ से प्राप्त करने का प्रयास करें, केवल नीचे। फिर हाथों की स्थिति को बदलकर अभ्यास दोहराएं।

3. हथेली के पीछे निचले हिस्से में सुनिश्चित करें, कोहनी खींचें या थोड़ा अधिक करें। अपने हाथ को अपने कंधे में खींचने की भावना के लिए आगे खींचें। दूसरे कंधे के लिए अभ्यास दोहराएं।

मांसपेशियों के हाथ खींचना

Biceps और Triceps के लिए खींचने के अभ्यास प्रदर्शन, आप कोहनी जोड़ों, कर्षण tendons और cranky जोड़ों के लिए रोकथाम करते हैं।

Triceps खींच रहा है

हाथ उठाने के बाद, इसे झुकाएं, सिर शुरू करें और इसे दूसरी तरफ समझ लें। आसानी से "पुस्तक की ओर काम करने वाला हाथ खींचें। इसी तरह का अभ्यास - एक और हाथ के लिए।

खिंचाव बाइसप्स

दरवाजे के दरवाजे को समझें। उसी समय, आपके हाथ के अंगूठे को "दिखना" चाहिए, और हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर सामने आएं ताकि नज़र "काम करने" हाथ से विपरीत तरफ था। इस स्थिति में खड़े होकर, हाथों के कंधे की हैंडपीस को घुमाएं - बाइसेप्स में खींचने की भावना के लिए। एक और हाथ के लिए एक समान अभ्यास दोहराएं।

स्तब्धता

दरवाजे के जाम पर खड़े होकर, उनके पास इसमें एक हाथ है - ताकि कंधे के हाथ फर्श के समानांतर हों। जाम्ब में समायोजित करें, स्तन की मांसपेशियों को सबसे ज्यादा खींचना।

गर्दन खींचना।

गर्दन स्ट्रिंग न केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों और जोड़ों की बीमारियों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह एक लंबे मानसिक काम के बाद थकान को हटाने के साथ-साथ भीषण एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद तंत्रिकाओं को आराम करने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए गए तीन सरल अभ्यास आपको दृष्टि को बनाए रखने में मदद करेंगे, इसे तेजी से बहाल करने और गर्दन की मांसपेशियों को माइक्रोट्राव से सुरक्षित रखने में मदद करेंगे।

स्थायी स्थिति में, सिर को झुकाएं - ठोड़ी छाती को छूने से पहले, फिर प्रारंभिक स्थिति लें, और अपने सिर को झुकाएं; 10 - 15 पुनरावृत्ति।

30 सेकंड आराम करने के बाद, जितना संभव हो सके बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, और जितना संभव हो सके अपने सिर को झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8 - 10 पुनरावृत्ति।

एक छोटे अंतराल के बाद, अपने सिर को एक दक्षिणावर्त के खिलाफ घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपर्युक्त परिसर शुरुआती लोगों के लिए अभ्यास खींच रहा है। उन लोगों के लिए जो अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही स्वर में बनाए रखना चाहते हैं, यह स्ट्रिंग पर्याप्त है। लेकिन शर्तों को याद रखना आवश्यक है, जिसके अनुपालन को नुकसान पहुंचा सकता है।

• "तन्यता" परिसर करने से पहले, आपको एक हल्का फिटनेस परिसर करना होगा।
• या तो स्क्वाट, पुशअप और पुल-अप के अकेले दृष्टिकोण, या प्रत्येक अभ्यास से पहले, कम तीव्रता में एक एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, पैरों के पैरों को खींचने से पहले, वे पैर दबाते हैं, और biceps खींचने से पहले - biceps को सबसे आसान वजन के साथ हिलाकर रख दिया।

• एथलेटिसवाद और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि कसरत के अंत के तुरंत बाद, या इसके एक दिन पहले की तुलना में खींचने की जरूरत है।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रैपिंग करते हैं, तो यह केवल क्षति को बढ़ाएगा, और माइक्रोट्राम और संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकता है।

खींचने और लचीलापन अभ्यास

नीचे दिए गए परिसर में अभ्यास शामिल है, जिसके खर्च पर आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर के लिए थकान या मांसपेशी तनाव को हटाने के लिए अधिक लचीला, अपर्याप्त सरल जटिल बनने के लिए। हमें अपने प्रयास की कीमत, या एक साथी का उपयोग करने के लिए किए गए अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता है।

छाती की मांसपेशियों की खिंचाव

द्वार में खड़े हो जाओ। दरवाजे के कैंट के अग्रभागों की सहायता करें - ताकि कंधे के हाथ एक ही पंक्ति में हों।

दरवाजे में छाती दबाकर, कुछ खींचने वाले आंदोलनों को बनाएं।

फिर भागीदार से आपको अपनी पीठ पर दबाएं और अपने धड़ को अधिकतम स्तन खींचने के बिंदु पर रखें।

3 ऐसा प्रतिधारण करें।

स्ट्रैपिंग से पहले, आसान जंक्शन आ रहा है।

वापस खींचने के लिए व्यायाम

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे, जितना संभव हो उतना दुबला, आप के सामने लम्बे हाथ डालें। निचले हिस्से में निचले बिंदु, देरी, और थोड़ा झटके भी अधिक। 8 - 10 पुनरावृत्ति।

इस अभ्यास से पहले, स्थायी स्थिति, या hyperextenzium में एक झुकाव दृष्टिकोण करें।

जब आप परेशान होते हैं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने के लिए एक साधारण अभ्यास करते हैं, तो इसे जटिल बनाते हैं। एक समान अभ्यास करें, लेकिन ऊँची एड़ी पर बैठे नहीं, और सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठे हैं।

बाइसप्स कूल्हों के लिए व्यायाम खींचना

बिल्कुल चिकनी, पैर एक साथ हो। फर्श पर अपनी उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। 6 - 8 आयाम ढलान बनाओ।

फिर सीधा, गहराई से सांस लें और निकालें, और कूल्हों के biceps के बैलिस्टिक खींचने के लिए आगे बढ़ें। झटकेदार आंदोलनों के कारण अधिकतम जितना कम जाएं, अपनी अंगुलियों को मंजिल पर छूएं, और जितनी देर तक संभव हो नीचे की स्थिति में घूमें। 5 - 6 पुनरावृत्ति।

खींचने से पहले, एक स्क्वाट दृष्टिकोण प्रदर्शन करें। यदि आपके पास एक टग-अवशोषित पैर और लंगड़ा है, तो पहले परिसर से पैरों की पिछली मांसपेशियों के लिए तन्यता अभ्यास का पालन करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, और फर्श पर फर्श पर अपनी अंगुलियों को एक समस्या नहीं है, तो आप बेहतर व्यायाम पसंद करते हैं - दीवार पर biceps कूल्हों को खींचना.

दीवार पर खड़े हो जाओ, पैर उठाओ। एक साथी से अपने कूल्हों के बाइसप्स को जितना संभव हो सके फैलाने में मदद करें। प्रत्येक पैर के लिए 3 - 4 अभ्यास।

इस तरह के एक अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको कोमल मोड में एक गर्मजोशी और पूर्व-खिंचाव की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसप्स व्यायाम

आसानी से खड़े होकर, घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, अपने दाहिने हाथ से उसके पैर को ले जाएं। कूल्हे के सामने एक पूर्ण खिंचाव तक पैर खींचो। प्रत्येक पैर के लिए 2 - 3 अभ्यास करें।

फिर एक ही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 पुनरावृत्ति करें।

यदि आप पिछले एक के बाद इस अभ्यास को करते हैं, तो कोई प्रारंभिक कसरत की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे पहले व्यायाम करते हैं, तो स्क्वाट का एक आसान तरीका प्रदर्शन करते हैं। फिर पहले परिसर से चतुर्भुज के लिए एक तन्य अभ्यास करें।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम

स्टैंड पर खड़े मोजे पर चढ़ाई की अधिकतम संख्या करें। फिर 1 - 2 मिनट आराम करें।

व्यायाम "ओस्लोक" (ढलान (धड़ समानांतर मंजिल) में मोजे पर उठाना, क्रॉसबार पर खड़ा), लेकिन अधिकतम पुनरावृत्ति न करें। 5 - 6 पुनरावृत्ति बनाएं, फिर जितना संभव हो सके कैवियार खींचें, और इस बिंदु पर देरी करें। 3 दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।

हाथ लचीलापन और कंधों के विकास के लिए व्यायाम

कुर्सी को पीछे रखो। कुर्सी के पीछे आपकी दिशा में स्थित होना चाहिए। कुर्सी को उस दूरी पर आप से खड़ा होना चाहिए, दुबला करने के लिए आप उस पर हथेली डाल सकते हैं।

झुकें, कुर्सी के पीछे अपने हथेलियों को चुराएं, और "दबाएं" जारी रखें। कुर्सी के पीछे से और पीछे की स्थिति को बदलने के बिना 5 झटकेदार आंदोलन करें।

प्रत्येक कसरत में, नीचे बिंदु पर देरी के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। जब आप बिना किसी कठिनाई के 10 सेकंड की अधिकतम खींच सकते हैं, तो परिसर को थोड़ा बदल दें। Biceps कूल्हों और गधे को खींचने के लिए अभ्यास को हटा दें, लेकिन अभ्यास "मेट्रोनोम" चालू करें। और क्वाड्रिसप्स खींचने के लिए अभ्यास के बाद इसका पालन करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

धीरे-धीरे खड़े होकर, कंधों की चौड़ाई पर पैर, दाईं ओर दुबला, अपने हाथ को किसी की पहचान में छूना। 8 मापा आंदोलन बनाएं, फिर अपने पैर को सबसे निचले बिंदु पर पकड़ें, जिसे आप पहुंचा सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रखें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

खपत की पारिस्थितिकी। स्वास्थ्य और खेल: कई बार हम में से कई ने अपर्याप्त लचीलापन के बारे में बात की है, योग कक्षाओं के लिए गैर-दृश्यता के बारे में, खींचने के लिए देखने के लिए घड़ी के अध्ययन की असंभवता के बारे में ...

हम में से कई ने खुद को अपर्याप्त लचीलापन के बारे में बताया है, योग कक्षाओं के लिए गैर-दृश्यता के बारे में, खींचने के लिए घड़ी के अध्ययन की असंभवता के बारे में। कोई खराबी नहीं। योग करना, ज़ाहिर है, पीने के लिए एक कप चाय नहीं।

लेकिन तनाव में अद्भुत सफलता हासिल करने के लिए और योग कक्षाओं में "ओमएम" या बैठने और पसीने के बिना संभव है (हालांकि, वास्तव में, यह कई बार कोशिश करने के लिए चोट नहीं पहुंचाएगा और सुनिश्चित करें कि कई भ्रमों को खारिज कर दिया जाएगा )।

आधुनिक जीवन की स्थितियां भावनात्मक और शारीरिक ओवरवॉल्टेज की ओर ले जाती हैं। मेज पर पूरे दिन के लिए गायन कोई गुण नहीं लाता है और निचले हिस्से और कूल्हों को लाभ नहीं देता है।

1. रनिंगर चल रहा है

यदि आपको पूरे दिन बैठना है या, इसके विपरीत, मामलों में भागो, तो यह कूल्हों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है (यह श्रोणि और घुटने के बीच स्थित पैर का एक हिस्सा है)। यह विशेष रूप से पुरुषों के लिए सच है, क्योंकि उनके पास एक स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग नहीं है।

हम हमलों के साथ अभ्यास की स्थिति को ठीक करने में मदद करेंगे।

फर्श के बारे में अपनी उंगलियों या हथेलियों पर भरोसा करने के लिए सीधे और दुबला आगे खड़े हो जाओ। जहां तक \u200b\u200bसंभव हो सके एक पैर चौड़ा कदम बनाएं, साथ ही घुटने में दूसरे पैर को झुकाएं। ऐसी स्थिति को हासिल करना आवश्यक है ताकि झुका हुआ घुटने 90 डिग्री का कोण हो, और घुटने को पैरों की उंगलियों पर होना चाहिए - आगे नहीं।

समान रूप से सांस लेने के लिए, दोनों पैरों के बीच वजन वितरित करें और नीचे भी जांघों को "डूब" करने का प्रयास करें। 30 सेकंड की इस तरह की मुद्रा में होना।

प्रत्येक पैर के लिए 2-3 बार दोहराएं।

2. साइड बेंड

शरीर के प्रत्येक पक्ष के लिए सिर से पैर की अंगुली तक खींचना। इस से अधिक कुशल और आसान और आसान नहीं है। यह पूरे शरीर को आराम देता है, जो कार्य दिवस की एकता में ऐसे आवश्यक ब्रेक प्रदान करता है। आपको बस उठने और कोशिश करने की आवश्यकता है।

एक साथ खड़े हो जाओ, उसके सिर हथेलियों पर हाथ खींचें। श्वास लें और शरीर को दाईं ओर झुकाएं, कसकर कूल्हों को एक-दूसरे को दबाकर। आगे या पीछे फ्लेक्सिंग के बिना शरीर को एक तरफ रखें। एक मिनट रुको, अपनी मूल स्थिति पर लौटें, फिर शरीर का एक और हिस्सा खींचें।

प्रत्येक पक्ष के लिए 5-10 बार पार्श्व खिंचाव जारी रखें।

3. बैठे बाइसप्स कूल्हों को खींचना

ये दो सिर वाली मांसपेशियां कूल्हों के पीछे की ओर किनारे पर स्थित हैं। अन्य मांसपेशियों के साथ, वे शरीर के विस्तार और पैर के घूर्णन में शामिल हैं। कूल्हों की मांसपेशियों बहुत जिद्दी हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितने डिजाइन किए गए हैं और फैले हुए हैं, वे हमेशा खींचने का विरोध करेंगे। और उन्हें खींचने के लिए मजबूत, मजबूत वे वापस लौटने की कोशिश करेंगे। इसलिए, सभी आंदोलनों को ध्यान से और धीरे-धीरे किया जाता है। इसे करने का सबसे आसान तरीका, लम्बी पैरों के साथ फर्श पर बैठे।

बाएं पैर के पैर को दाएं जांघ में दबाएं। साँस छोड़ें और जितना संभव हो सके अपने हाथों को ऊपर खींचें। विस्तारित दाहिने पैर तक झुकने के लिए, अपने हाथों को जितना संभव हो सके उतना ही दुबला करने में मदद करता है। खींचने के स्तर के आधार पर, आप शिन, टखने, पैर या अंगूठे को समझ सकते हैं। धीरे-धीरे सीधा, एक छोटा सा विराम बनाना, और फिर से दुबला, जांघ के करीब जाने की कोशिश कर रहा है।

5 बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।

4. स्क्वाट देवी

यह मुद्रा कूल्हों के लिए अद्वितीय है, जिसमें उनकी भीतरी सतह शामिल है। अभ्यास स्थायी स्थिति में किया जाता है, और आप फर्श की शुद्धता के बारे में चिंता किए बिना कहीं भी कर सकते हैं।

अपने पैरों को यथासंभव चौड़े हो, और अंदर ऊँची एड़ी के जूते। धीरे-धीरे कूल्हों को मंजिल के करीब कम करें। फिर अपने हाथों को अपने कंधों के साथ "टी" बनाने के लिए, अपनी बाहों को बढ़ाएं। अपने पैरों को सीधा करें, साथ ही साथ अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाए। निकास और "डूब गया" जांघ वापस, एक ही समय में कंधों की ऊंचाई पर हाथ कम कर रहा था।

कम से कम 10 बार दोहराएं।

5. पीठ के शीर्ष को खींचना

यह अभ्यास विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है, जो तनाव के कारण, गर्दन, कंधे और पीठ के शीर्ष पर लगातार तनावपूर्ण होते हैं। व्यायाम शरीर के शीर्ष को आराम देता है, कंधे, गर्दन, हाथों के ऊपर और पीछे खींचता है।

अपने घुटनों और दुबले पर खड़े हो जाओ, फर्श पर हाथों से झुकाव। बाएं हाथ के लिए जारी रखने के लिए, फर्श पर सही चलने वाला आंदोलन बाएं घुटने और बाएं हाथ के बीच एक ही दिशा में शरीर की एक साथ मोड़ के साथ निर्देशित किया जाता है। तो सही कंधे और सिर फर्श पर सहज होने तक प्रकट होता है। प्रेरित करें और दाहिने हाथ को उठाएं, इसे सीधे कंधे से खींचें। इस स्थिति में कुछ सांसें बनाएं और इस मुद्रा से बाहर निकलें, धीरे-धीरे, जैसा कि इसे शामिल किया गया था। फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

6. रीढ़ को खींचना

यदि रीढ़ लचीला और आगे बढ़ रहा है, तो रक्त आसानी से शरीर के माध्यम से बहता है। व्यायाम आपको छाती को प्रकट करने, फेफड़ों को मजबूत करने और शरीर की सामने की सतह को फैलाने की अनुमति देता है, खराब संतुलन के साथ कुछ समस्याओं को हल करता है।

अपने घुटनों पर बैठकर, गेंद को खुद के पीछे रखो, पकड़े हुए, पीछे के ऊपरी हिस्से को वापस खर्च करने तक वापस आ जाए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे खींचें। व्यायाम अभ्यास श्वास के साथ सिंक्रनाइज़: गेंद पर रोलिंग रोलिंग, वापस रोल करने के लिए थका हुआ।

पुनरावृत्ति की संख्या कल्याण पर निर्भर करती है।

7. कूल्हों को खड़ा करना

और फिर से कूल्हों। यह इतना महत्वपूर्ण है कि उनकी मांसपेशियों लोचदार हैं। यह अभ्यास वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक और तरीका है।

सीधे खड़े हो जाओ। धीमी रॉ राइट घुटने। अपने बाएं हाथ से पैर उठाओ और इसे बाएं घुटने के सामने ले जाएं। दाहिने हाथ ने टखने के पीछे उठाया और जितना संभव हो उतना उच्च बढ़ा दिया। शीर्ष बिंदु पर, सांस लें और शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा करने का प्रयास करें। कुछ सांसें बनाएं, फिर पैर धीरे-धीरे छोड़ दें और एक और पैर की खिंचाव के लिए आगे बढ़ें।

8. एक क्वाडर की मांसपेशियों का विस्तार

इस अभ्यास का प्रदर्शन, घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को रखें, इसमें दर्दनाक संवेदनाओं से बचने के लिए आराम करें।

पेट पर झूठ बोलने के लिए, माथे के नीचे हाथ डालने और पैड बनाने के लिए। दाहिने पैर को मोड़ें ताकि पैर सही नितंब तक पहुंच सके। दाएं हाथ को वापस रहने और पैर को कैप्चर करने के लिए, जितना संभव हो सके नितंब को पैर खींचने की कोशिश कर रहा है। यदि आप अपने हाथ तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो अपने आप को एक तौलिया या पट्टा के साथ मदद करें।

15 सेकंड के लिए इस स्थिति में कम, फिर दूसरे पैर और हाथ से दोहराएं।

9. कोबरा

कंधे, पेट प्रेस, फेफड़ों, रीढ़ और नितंबों को मजबूत करता है। निष्पादन के दौरान, शरीर के तापमान और पहले से गरम मांसपेशियों को फैलाना आसान होता है।

चेहरे को नीचे लेटना, फर्श कूल्हों, पैरों, कदमों और उंगलियों को कसकर चिपकना। हाथों को कोहनी में झुकता है और उन्हें शरीर के साथ रखता है ताकि हथेलियों कंधों के नीचे हों। सांस पर, धीरे-धीरे छाती को उठाना, हथेली की हथेली को फर्श पर दबाकर और कोहनी को सीधा करना। सुनिश्चित करें कि ब्लेड के साथ पीठ के ऊपरी हिस्से को जहां तक \u200b\u200bऊंचा किया जाता है।

10-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में फेंकने के लिए, नितंबों को थोड़ा तनाव। निकास और धीरे-धीरे फर्श पर गिरना।

3 बार दोहराएं।

10. खुश बच्चे

यह तनाव और थकान को हटाने के लिए एकदम सही मुद्रा है, मन को शांत करता है, ऊपरी ऊनकता और आंतरिक ग्रोइन क्षेत्रों को खींचने के लिए बहुत अच्छा है।

पीठ पर झूठ बोलने और घुटनों में पैरों को मोड़ने, उन्हें छाती पर कसकर और घुटनों को कंधों की चौड़ाई के बारे में लाने के लिए। ऊँची एड़ी के लिए हाथ रखें ताकि हाथों की कोहनी घुटनों की भीतरी सतह में पैरों के बीच पार हो गई। साँस छोड़ें और अपने पैरों को प्रति ऊँची एड़ी को कस लें ताकि आपके घुटने फर्श के करीब जितना संभव हो सके।

यदि कल्याण आरामदायक है, तो थोड़ा सा तरफ झूलते हुए, कंबल रीढ़ को मालिश करना। सांस एकरूपता के बाद, लगभग एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

11. दीवार पर

यह अभ्यास खिंचाव मार्जिन को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा है। यह आराम करने में मदद करता है, क्योंकि पूरे दिन एक सिर के साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में पारित किया जाता है। व्यायाम स्थिति बदलते हैं, जिससे उनमें से रक्त को रिजर्व करने में मदद मिलती है।

फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेटने के लिए, दीवार के लिए जितना संभव हो सके कूल्हों की पिछली सतह को दबाकर और पैरों को उठाकर रखे। यदि कोई मुफ्त दीवार नहीं है, तो आप किसी भी लंबवत तत्व का उपयोग कर सकते हैं।

पैरों और धड़ के बीच कोण बनाने की कोशिश करने के लिए 90 डिग्री तक जितना संभव हो सके। अपने सिर के लिए वापस रहने के लिए हाथ। एक गहरी सांस लें और एक ही निकासी, आराम करें, लगभग एक मिनट के लिए ऐसी स्थिति में रहें।

उपरोक्त में से कोई भी श्वसन अभ्यास खींचने के लिए प्रभावी है। कुछ बस प्रदर्शन किए जाते हैं, कुछ और जटिल हैं, लेकिन उनमें से कोई भी आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि योग इतना मुश्किल नहीं है। लेकिन जोड़ों को जंगम संरक्षित किया जाता है, और मांसपेशियों लोचदार होते हैं।प्रकाशित