खेल शरीर सुखाने: हर दिन के लिए एक मेनू और महिलाओं के लिए पोषण संबंधी नियम। शरीर सुखाने पोषण

इसका मतलब है कि कम से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर स्विच करना और कई दोहराव के साथ व्यायाम करना। इससे शरीर में वसा के प्रतिशत में कमी आती है और मांसपेशियों को राहत मिलती है। लेकिन शरीर को पीसने से पहले पहले मास गेन करें। इसलिए, बॉडी शेपिंग का यह तरीका फिटनेस प्रेमियों और बॉडी बिल्डरों के बीच लोकप्रिय है। वजन कम करने के विपरीत, प्रक्रिया का उद्देश्य मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हुए वसा ऊतक को खोना है। सफलता के लिए नुस्खा- ठीक से बना और आहार।

पोषण रणनीति

सुखाने वाला आहार 6 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। शरीर को झटका न देने के लिए, 3 दिनों के भीतर, सर्विंग्स की मात्रा और कैलोरी की मात्रा 10% कम करें। फिर प्रोटीन-प्रधान आहार पर स्विच करें और अपने कैलोरी सेवन को 10% तक कम करें। मसल मास इंडेक्स बनाए रखने के लिए 3 शर्तों का पालन करें।

1. अपने आहार को संतुलित करें... मेनू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, 200 - 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम वसा होना चाहिए।
2. 200 ग्राम के भिन्नात्मक भागों में दिन में 5-6 बार खाएं।यह चयापचय को अच्छे आकार में रखता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
3. शृंगारएक सप्ताह पहले सुखाने के लिए आहार मेनू और रेफ्रिजरेटर में आवश्यक खाद्य पदार्थों का भंडार रखें।

क्या छोड़ना है

मोनोशुगर उत्पादों से तुरंत बचें। मिठाई, सफेद आटे के उत्पादों को हटा दें और उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट के साथ लंबी अवशोषण अवधि के साथ बदलें। सुखाने के दौरान "चिपचिपा" अनाज का उपयोग, जैसे पॉलिश किए हुए चावल और छिलके वाले अनाज, शरीर में बलगम बनाते हैं और ऊतकों में पानी बनाए रखते हैं।

अनुशंसित अनाज- मोती जौ, क्विनो, उबले हुए अनाज, बाजरा। वे इंसुलिन वृद्धि को उत्तेजित नहीं करते हैं और शरीर को 3 घंटे तक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। शरीर को सुखाते समय लड़कियां मेनू से चीनी और उसके विकल्प जैसे एस्पार्कम को भी हटा देती हैं। आप दलिया में स्टेविया मिला सकते हैं। पोषक तत्वों के एक अद्वितीय परिसर के साथ शहद जड़ी बूटी ही लाभ पहुंचाएगी।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए

व्यायाम से छुट्टी के दिनों में 15:00 बजे तक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सेवन करें। एक घंटा मेंखेल से पहले नाश्ता करना न भूलें, ताकि मांसपेशियों को "बर्न आउट" न करें। अपने प्री-वर्कआउट भोजन में 60 ग्राम तक धीमी कार्ब्स शामिल करें। तो, एक प्रकार का अनाज में फ्लेवेनॉइड कायरोइनोसिटोल होता है, जो एक परिवहन इंसुलिन के रूप में मांसपेशियों को पोषण प्रदान करता है।

इसके साथ संयोजन करना विशेष रूप से उपयोगी है - यह इसके अवशोषण को तेज करता है और धीरज बढ़ाता है। दलिया की जगह आप सब्जियों के साथ एक दो अंडे खा सकते हैं। हरा सलाद वसा को अवशोषित करता है, रक्त में फैटी एसिड के प्रवेश को धीमा कर देता है, अंडे प्रोटीन और वसा की आपूर्ति करते हैं।

एनाबॉलिक प्रभाव के लिए और कंकाल के ऊतकों को शुद्ध प्रोटीन प्रदान करने के लिए, इसका शेक पीना उपयोगी होता है। इस अवधि के दौरान, पेय के दूसरे हिस्से का सेवन करने या खाने की सलाह दी जाती है। वजन 65 किग्रा और अधिक पर, पतला या रात में पियें।

लंच और डिनर के लिए खाने में से क्या चुनें?

घर पर शरीर सुखाने की अवधि के दौरान, लड़कियां बेहतर होती हैं वरीयता देंटर्की, वील, सफेद चिकन मांस, समुद्री भोजन, सोया पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पकी हुई सब्जियां और ताजा सलाद खाएं। कच्ची सब्जियां - टमाटर, पालक, गोभी, कद्दू, साग में नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है और यह किसी भी तरह से कैलोरी की मात्रा को प्रभावित नहीं करती है। वनस्पति फाइबर:

• संतृप्ति का भ्रम पैदा करता है;
• आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है;
• धातु के लवण और अपघटन उत्पादों को हटाता है।

तेल के साथ सीजन सलाद।अलसी, तिल, जैतून ट्रेस तत्वों और विटामिन से भरपूर होते हैं, इसमें 3 प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो हार्मोन के संश्लेषण, एंटीबॉडी, शरीर में जैविक प्रक्रियाओं के रखरखाव के लिए आवश्यक होते हैं। महिला शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैंसमुद्री मछली, नट्स, एवोकाडो से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा। वे बालों, त्वचा और प्रजनन कार्यों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

सोमवार

1. नाश्ता - दलिया दलिया + एक मुट्ठी जामुन, चीनी के बिना एक स्फूर्तिदायक पेय। पुदीना, कैमोमाइल, बिछुआ, गुलाब कूल्हों के साथ उपयोगी चाय।
2. दूसरा नाश्ता - 150 ग्राम पनीर + 50 ग्राम सूखे मेवे।
3. दोपहर का भोजन - उबले हुए एक प्रकार का अनाज के साथ टर्की + गाजर के साथ गोभी।
4. दोपहर का नाश्ता: झींगे और जैतून के साथ आधा एवोकैडो + साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
5. रात का खाना: बेक्ड या ताजी मिर्च + दुबला स्तन।

मंगलवार

1. ओवन में चीज़केक + 1 टीस्पून वाली चाय। कसा हुआ अदरक।
2. 5 अखरोट की गुठली के साथ बेक्ड कद्दू + एक गिलास गुलाब कूल्हों।
3. सब्जी प्यूरी सूप, ओवन में अंडे के साथ पालक + मटर।
4. पनीर + 5 सूखे मेवे।
5. ककड़ी और हरी प्याज के साथ वील स्टेक सलाद सलाद।

बुधवार

1. उबले हुए एक प्रकार का अनाज + 50 ग्राम पनीर + दालचीनी कॉफी या अदरक की चाय।
2. केफिर + हरा सेब + साग के साथ स्मूदी।
3. मशरूम से भरा स्क्वीड + उबले हुए अजवाइन, गाजर और हरी मटर का मिश्रण।
4. एक चम्मच रोल्ड ओट्स के साथ दही, टोफू का एक टुकड़ा।
5. समुद्री भोजन कॉकटेल + शतावरी स्टू।

गुरुवार

1. जामुन और चोकर + गर्म पेय के साथ दानेदार पनीर।
2. सूखे खुबानी के 5 स्लाइस + गुलाब कूल्हों।
3. आलू के बिना चिकन गिब्लेट सूप + 50 ग्राम पनीर के साथ बेक्ड ब्रोकोली।
4. अखरोट या बीज के साथ कद्दूकस किया हुआ कद्दू।
5. बैंगन के साथ दम किया हुआ मसल्स।

शुक्रवार

1. नाश्ते के लिए पिछले दिनों की अपनी पसंद की डिश।
2. 4 चीजें। अंडे का सफेद भाग + केफिर + 2 लीटर चोकर + एक मुट्ठी जामुन।
3. मशरूम + हरी सलाद के साथ ब्राउन राइस रिसोट्टो।
4. सेब + 50 ग्राम बादाम।
5. डिल के साथ उबला हुआ झींगा।

शनिवार

1. सूखे खुबानी के 5 स्लाइस + अदरक वाली चाय के साथ पनीर पुलाव।
2. टूना और लेट्यूस के साथ साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस।
3. टमाटर सॉस + विटामिन पेय में दम किया हुआ बीन्स।
4. स्ट्रॉबेरी या ब्लूबेरी के साथ दही।
5. पन्नी में सामन स्टेक + फूलगोभी + ब्रोकोली + नींबू सॉस के साथ प्याज।

रविवार का दिन

1. जामुन + गर्म पेय के साथ दलिया।
2. 50 ग्राम अनसाल्टेड फ़ेटा चीज़ या टोफू।
3. टमाटर और लहसुन के साथ ब्रेस्ट सूप + एवोकैडो सलाद।
4. केफिर + एक चम्मच अलसी + 4 अंडे का सफेद भाग।
5. गाजर, तोरी, टमाटर के साथ ओवन से बेक किया हुआ हेक।

टिप्पणियाँ (1)

पहले सप्ताह के लिए 2.5 किलो तक छोड़ देता है। यदि हानि 1.5 किग्रा से कम है, तो अवधि बढ़ा दें। वैकल्पिक रूप से, ग्लूकोज की मात्रा को 100 ग्राम तक कम करें। 2 दिनों के बाद, कार्बोहाइड्रेट लोड करें, बढ़ रहाआदर्श 200 ग्राम तक है। कई खेल पोषण विशेषज्ञ ग्लूकोज का सेवन कम से कम एक दिन कम करने और अगले दिन इसकी मात्रा को दोगुना करने का सुझाव देते हैं। उनकी राय में, यह एक स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखता है और एडिपोसाइट्स के टूटने को तेज करता है।

2-4 सप्ताह के लिए आहार की विशेषताएं

अब BJU की गिनती शुरू करें। इस सात दिन की अवधि में, कार्बोहाइड्रेट का मान 2 ग्राम / 1 किलो शरीर के वजन, प्रोटीन - 2 ग्राम, वसा - 1 ग्राम है। 50 किलो वजन वाली लड़की के लिए कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी है। यदि वजन 60 किलो के करीब है, तो इसके ऊर्जा मूल्य में 200 किलो कैलोरी की वृद्धि करें।

जब आप व्यायाम करते हैं और आहार का पालन करते हैं, तो आप वसा नहीं जलाते हैं और एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। प्रारंभ में, जब खेल शुरू होता है, तो वजन कम होता है (अतिरिक्त किलो का नुकसान)। एक निश्चित समय के बाद ही मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया शुरू होती है। यही कारण है कि समय बर्बाद न करने के लिए कई लड़कियों का सम्मान किया जाता है लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाला आहार.

महिलाओं के लिए एक विशेष आहार की अपनी बारीकियां और नुकसान हैं। उसी समय, महिलाओं के लिए एक विस्तृत मेनू तैयार किया जाता है, जिसका पालन किया जाना चाहिए। सरल नियमों का अनुपालन आपको वांछित परिणाम जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा: अतिरिक्त पाउंड न केवल चले जाएंगे, बल्कि शरीर को एक सुंदर राहत भी मिलेगी। बेशक, आहार से परिणाम तुरंत प्रकट नहीं होते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको इसे सही करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, लड़कियां शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करती हैं। इनके दौरान शरीर की चर्बी उतनी जल्दी नहीं बर्न होती जितनी हम चाहेंगे। लेकिन जैसे ही मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होती हैं, आप अगले चरण - सुखाने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। आहार कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर आधारित होना चाहिए, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन होता है। हालांकि, लड़की को कुछ सूक्ष्मताएं याद रखनी चाहिए।

सुखाने एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें मांसपेशियों को प्राप्त करने और एक सुंदर राहत प्राप्त करने के साथ-साथ शरीर की चर्बी भी जल जाती है। एक शर्त न केवल एक सख्त आहार का पालन है, बल्कि व्यायाम भी है।

मुख्य सिद्धांत हैं:

• आप ऐसे व्यायाम नहीं कर सकते जो शरीर को बहुत जल्दी आराम दे। शरीर को अनुकूलन करना चाहिए, अन्यथा यह हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। रिलीफ वर्कआउट से पहले थोड़ा आराम करने की सलाह दी जाती है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज से रिलीफ एक्सरसाइज में संक्रमण जितना संभव हो उतना सहज होना चाहिए। यह आहार पर भी लागू होता है।
• क्रमिक और सुचारू संक्रमण सुनिश्चित करने के लिए, 4-5 दिनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता को 10 से 25% तक कम करने की सिफारिश की जाती है। यह मांसपेशियों को समायोजित करने की अनुमति देगा।
• जितना जल्दी आप शरीर की चर्बी को हटाना चाहते हैं, एरोबिक प्रशिक्षण को नहीं बढ़ाना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि इस प्रकार के भार के साथ, न केवल वसा खो जाती है, बल्कि मांसपेशियां भी होती हैं। इसलिए, एरोबिक व्यायाम की अनुसूची और तीव्रता समान रहनी चाहिए।
• आप कार्बोहाइड्रेट के बिना अचानक आहार पर नहीं जा सकते। सुखाने से पहले आहार का पालन करना सबसे अच्छा उपाय है, जिसके दौरान कार्बोहाइड्रेट में धीरे-धीरे कमी आती है। उसके बाद, आप अधिक कठोर वजन घटाने वाले आहार पर बैठ सकते हैं।

डाइटिंग करते समय आपको क्या याद रखना चाहिए?

महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि "शरीर को सुखाने" की परिभाषा से लोगों का मतलब कार्बोहाइड्रेट-मुक्त तरीके से खाना है। वे कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से मना कर देते हैं। इस भोजन को "तेज ऊर्जा" भी कहा जाता है।

कृपया ध्यान दें कि शरीर में एक बार कार्बोहाइड्रेट, बहुत जल्दी ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं। यदि उनमें से बहुत सारे खाए जाते हैं, तो शरीर सामना नहीं कर सकता: अधिशेष संसाधित नहीं होता है और वसायुक्त जमा के रूप में जमा होता है।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में ग्लूकोज की कमी होगी। नतीजतन, यह कीटोन निकायों की उपस्थिति के लिए एक प्रोत्साहन के रूप में काम करेगा। ये वसा हैं जिन्हें तोड़ा नहीं जा सकता। एक बार रक्तप्रवाह में, वे शरीर की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है (विशेषकर लंबी अवधि के लिए)।

साथ ही, महिलाओं के लिए निम्नलिखित आहार संबंधी दिशानिर्देशों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• पानी सबसे महत्वपूर्ण तत्व है जिसे नहीं भूलना चाहिए। इसकी पर्याप्त मात्रा शरीर को चयापचय उत्पादों से खुद को शुद्ध करने की अनुमति देगी। साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण में द्रव भी महत्वपूर्ण है।
• कैलोरी की गिनती निम्नलिखित अनुपात पर आधारित होनी चाहिए: एक महिला के वजन के प्रति 1 किलो में 12 किलो कैलोरी की अनुमति है। और उनमें से ज्यादातर, आदर्श रूप से, विभिन्न प्रकार की मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों जैसे वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ उत्पादों से आना चाहिए।
• यह याद रखने योग्य है कि लड़कियों के लिए उपयुक्त शरीर को सुखाने वाले आहार में एक साप्ताहिक मेनू होता है जिसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। यह समझा जाना चाहिए कि ये कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जो मीठे रोल, कैंडी आदि से प्राप्त किए जा सकते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में ताजी सब्जियां, कुछ प्रकार की ब्रेड (जैसे अनाज), कुछ अनाज और फल (अधिमानतः गैर-मीठे) शामिल हैं।
• वसा का सेवन करने की भी अनुमति है, लेकिन केवल उन दिनों में जब प्रशिक्षण नहीं होता है। इष्टतम समाधान यह होगा कि वसा प्राकृतिक उत्पादों (दूध, पनीर, आदि) के रूप में कम मात्रा में शरीर में प्रवेश करती है।
• आहार के दौरान मांस उत्पादों, विशेष रूप से गोमांस की अनुमति है, ऐसे समय में जब प्रशिक्षण नहीं आ रहा है।
• दोपहर के भोजन से पहले, आहार के साथ, प्रोटीन का एक मेनू बनाने की सिफारिश की जाती है, दूसरे में - पौधों के खाद्य पदार्थों से।

आहार मतभेद

जो महिलाएं शरीर को सुखाने के लिए आहार पर जाना चाहती हैं, उन्हें contraindications के बारे में याद रखना चाहिए।

• विभिन्न प्रकार के मधुमेह से पीड़ित;
• जिन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्या है;
• गर्भवती महिला;
• जिनका कार्य मानसिक गतिविधि से संबंधित है;
• नर्सिंग माताएं।

आहार और आहार मेनू

शरीर को सुखाने वाले आहार का समय के आधार पर अलग भार होता है। पहले सप्ताह को कठिन नहीं बताया जा सकता है: इन 7 दिनों के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट की भूख नहीं लगेगी। पालन ​​पर जोर दिया जा रहा है। सामान्य तौर पर, आहार की सिफारिश 5 सप्ताह से अधिक नहीं की जाती है।

आरंभ करने के लिए, आपको दिन के हिसाब से मूल मेनू पर ध्यान देना चाहिए।

पहली चीज जो सभी को ध्यान रखनी चाहिए, वह है अपने व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करना। 60 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए, प्रति दिन 120 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। साथ ही, आपको दर को प्रतिदिन 10% तक कम करने की आवश्यकता है। यदि यह भोजन के बीच पूरी तरह से असहनीय हो जाता है, भूख की भावना को थोड़ा बुझाने के लिए और शरीर को थोड़ा अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए, आप छोटे स्नैक्स का सहारा ले सकते हैं, जिसमें बिना मीठे फल (अंगूर, बिना पके सेब पसंद किए जाते हैं) शामिल होंगे। 100 ग्राम तक की मात्रा।आहार का पहला सप्ताह

दूसरा सप्ताह

शरीर को सुखाने वाले आहार की आदत डालने के बाद, आप इसे कस सकते हैं। इन उद्देश्यों के लिए, फलों को आहार से बाहर रखा गया है। इस अवधि के दौरान, कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, यह शरीर के वजन के 1 किलो = कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम के अनुपात का उपयोग करने के लायक है। इसके अलावा, उनकी संख्या को धीरे-धीरे कम करने की सिफारिश की जाती है। वहीं, आहार का 80% प्रोटीन से, और 20% वसा से आना चाहिए।

व्यावहारिक सलाह: शाम के भोजन के लिए, कम वसा वाले दही, पनीर, उबला हुआ चिकन पट्टिका छोड़ने की सलाह दी जाती है। वसा केवल सुबह और दोपहर के भोजन के समय मौजूद होना चाहिए।

दूसरे सप्ताह में ऐसा आहार शरीर के लिए अधिक अभ्यस्त होगा, जिसके कारण वह कम विरोध करेगा।

तीसरा सप्ताह

लड़कियों के लिए तीसरे सप्ताह में शरीर को सुखाने के लिए आहार और भी सख्त होना चाहिए। यदि आप अस्वस्थता के लक्षण दिखाना शुरू करते हैं, तो एक गिलास फलों का रस पीने की सलाह दी जाती है। इसके अतिरिक्त, विटामिन लेने की सलाह दी जाती है। हम पानी पीते हैं, लेकिन हम इसकी मात्रा 1.5 लीटर तक सीमित रखते हैं।

चौथा सप्ताह

चौथे सप्ताह के दौरान, पिछले 7 दिनों का आहार दोहराया जाता है। उसी समय, अपनी भलाई की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि आप असुविधा, चक्कर आना या अन्य दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, तो दूसरे सप्ताह के मेनू पर लौटने की सिफारिश की जाती है।

पांचवां सप्ताह

अंतिम सप्ताह का कार्य एक माह तक चली शुष्क अवस्था से बाहर निकलना है। इस अवधि के दौरान, आपको पहले सप्ताह के मेनू का पालन करना होगा। आप खपत किए गए स्वच्छ गैर-कार्बोनेटेड पानी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। जिम या घर पर व्यायाम जारी रखने की सलाह दी जाती है।

विकल्प और व्यायाम

वैकल्पिक रूप से, आप सुखाने के लिए 16/8 आहार का उपयोग कर सकते हैं। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि एक महिला को 16 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना चाहिए, और अगले 8 घंटों तक उसे उम्मीद के मुताबिक खाने का अवसर मिलता है। उदाहरण के लिए, यदि नींद 22:00 बजे शुरू होती है और 8:00 बजे उठती है, तो आप 14:00 बजे से खाना शुरू कर सकते हैं।

इस मामले में, इसका उपयोग बंद करना आवश्यक है:

• मोटे;
• मसालेदार;
• धूम्रपान किया;
• तला हुआ;
• मिठाई;
• आटा।

आपको मेनू में फल, अनाज, सब्जियां, मांस जोड़ने की जरूरत है। उचित सीमा के भीतर बिना चीनी के चाय, कॉफी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाते समय, लड़कियों को विशेष व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है। इसके अलावा, संदेह को खत्म करने के लिए, शरीर के सूखने के सकारात्मक और नकारात्मक पहलुओं की तुलना करने की सिफारिश की जाती है।

सुखाने- उपभोग की गई कैलोरी में कटौती करके शरीर की उपचर्म वसा परत का जलना। यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने की तकनीक नहीं है, जैसा कि कुछ लोग गलती से मानते हैं।

लड़कियों के लिए सुखाने का सार इस तथ्य के लिए प्रदान करता है कि आहार और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने की प्रक्रिया में, शरीर में वसा कम हो जाती है, मांसपेशियों का नुकसान नहीं होता है, और शरीर वांछित राहत प्राप्त करेगा।

लड़कियों के लिए शरीर सूखना क्या है?

आम तौर पर, पेशेवर एथलीटों द्वारा एक प्रतिस्पर्धी मूर्तिकला आकार और सुंदर दिखने के लिए एक आदर्श आकृति प्राप्त करने के लिए सुखाने उपयुक्त और अभ्यास किया जाता है।

विशेषज्ञ दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती और शौकिया खुद को "कट्टरता के बिना" सुखाएं और वर्ष में दो बार से अधिक नहीं।

लड़कियों के लिए शरीर के इस तरह के एक लोकप्रिय सुखाने में गतिविधियों और सुविधाओं का एक सेट शामिल है जो तेजी से वजन घटाने और वजन घटाने में योगदान देता है: एक विशेष आहार + विशेष शारीरिक व्यायाम।

जरूरी:यदि मांसपेशियों की एक निश्चित मात्रा प्राप्त नहीं होती है, तो सुखाने नहीं किया जाता है!

आहार में कैलोरी सेवन पर सावधानीपूर्वक नियंत्रण शामिल है। यह मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अतिरिक्त वजन और शरीर की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने की कुंजी है।

बुनियादी सिद्धांत

लड़कियों के लिए सुखाने का मेनू सिद्धांत पर आधारित है: कचरे की तुलना में कम ऊर्जा की खपत करें।

शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, सुखाने के नियमों का पालन करने के लिए, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट पर सख्त नियंत्रण स्थापित करना आवश्यक है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य सुखाने के नियमों का पालन करना चाहिए:

• पीना।स्वच्छ पेयजल की दैनिक मात्रा (चाय, कॉफी और कम कार्बोनेटेड पेय नहीं) कम से कम 2.5 लीटर होनी चाहिए। पानी चयापचय को "तेज" करने में मदद करता है।
• वहाँ है।चयापचय (चयापचय) का रखरखाव आंशिक पोषण के कारण होता है (हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से में 5-6 भोजन एक दिन)। किसी भी हाल में भूखे नहीं रहना चाहिए। दैनिक स्वीकार्य दर को देखते हुए, कुछ प्रोटीनयुक्त या कम कैलोरी वाला नाश्ता करना उचित है।
• विचार करना।कैलोरी गिनना और उनका सेवन कम करना सुनिश्चित करें। लड़कियों के मेनू में प्रतिदिन औसतन 2,000 कैलोरी होती है। मल की दैनिक मात्रा को धीरे-धीरे कम करना चाहिए।
• नहीं।शाम को कार्ब्स को दृढ़ता से ना कहें। शाम को, अनुमत अनाज को भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उनका "समय" सुबह है। अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होता है।
• नियम २ घंटे।प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और बाद में खाने से बचें।
• हाल चाल।सभी आहार और कसरत का पहला सिद्धांत कोई नुकसान नहीं करना है। इसलिए, अपनी स्थिति की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, और भलाई में महत्वपूर्ण गिरावट के मामले में, तुरंत सूखना बंद कर दें।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

मांसपेशियों के ऊतकों को खोए बिना, शरीर में चमड़े के नीचे के वसा के जमाव को खत्म करने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको भरा हुआ महसूस करने और आपकी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेंगे।

• चीनी;
• आटा उत्पाद (सफेद ब्रेड, मीठे बन्स, आदि);
• हलवाई की दुकान;
• सोडा और मीठा पानी ("खाली" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में);
• मेयोनेज़, केचप और विभिन्न प्रकार के फैटी सॉस;
• पशु वसा युक्त उत्पाद - खट्टा क्रीम, मक्खन मांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस।

लड़कियों के लिए सुखाने का मेनू कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री और बड़ी मात्रा में प्रोटीन वाले उत्पादों पर आधारित होता है।

उत्पाद जैसे:

• दुबला मांस (उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन, टर्की);
• मछली (दुबला), समुद्री भोजन;
• दलिया (एक प्रकार का अनाज, चावल);
• कम वसा वाला पनीर (प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं);
• फाइबर युक्त सब्जियां (अजवाइन, ब्रोकोली, मिर्च, हरी मटर, सलाद, ककड़ी, टमाटर); कभी-कभी आप स्टार्च वाली सब्जियां (उबले या बेक्ड आलू, कद्दू, मक्का) कर सकते हैं;
• चिकन अंडे (मुख्य रूप से सफेद, जर्दी प्रति दिन 2 से अधिक नहीं हो सकती);
• खट्टे जामुन और फल।

शरीर की तनावपूर्ण स्थिति से बचने के लिए आहार में सुचारू रूप से प्रवेश करना और बाहर निकलना आवश्यक है।

वहाँ कैसे और कितना है?

लड़कियों को सुखाने के लिए डाइट काफी सख्त होती है। आहार की अवधि - 5 सप्ताह से अधिक नहीं(शायद 7 सप्ताह, सब कुछ शरीर में वसा की मात्रा पर निर्भर करेगा)।

इसका मुख्य लाभ चयापचय का प्राकृतिक सुधार है, जिससे अतिरिक्त पाउंड खो जाते हैं, लेकिन ताकि आपका शरीर तनाव में न हो।

हर्बल सामग्री वजन कम करने की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाती है। ग्लाइकोजन और वसा जमा नहीं होता है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। चाय पीने के लिए कोई मतभेद नहीं है।

एक सप्ताह तक सूखने पर लड़कियों के लिए मेन्यू

तालिका में एक सप्ताह के लिए अनुमानित मेनू:

मेनू के बुनियादी नियम:

• उत्पादों का कोई भी संयोजन संभव है।आपको बस लड़कियों के लिए सुखाने के मेनू के मुख्य सिद्धांत का पालन करने की आवश्यकता है - पोषक तत्वों का सही अनुपात।
• सुखाने वाला आहार न केवल साप्ताहिक सिद्धांत पर आधारित हो सकता है।कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कमी के साथ, बल्कि चक्रीय प्रत्यावर्तन के सिद्धांत पर भी।
• मेनू पर एक कम कार्ब वाला दिन मध्यम-कार्ब दिवस के साथ वैकल्पिक होता है।यह दृष्टिकोण आपको चयापचय (चयापचय) को "तेज" करने की अनुमति देता है, जिससे शरीर को मांसपेशियों की मात्रा खोने के डर के बिना वसा जलने की प्रक्रिया के लिए एक विशेष मोड में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है।
• मिश्रित दिन (दैनिक मेनू में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की समान सामग्री)गहन प्रशिक्षण के दिनों में और आराम के दिनों में उच्च प्रोटीन का उपयोग किया जाता है। इस दृष्टिकोण को अधिक कोमल माना जाता है, क्योंकि शरीर को प्रभावी जीवन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है।

एक्सप्रेस सुखाने

कठोर एक्सप्रेस सुखाने से शरीर के लिए बिल्कुल विपरीत परिणाम आता है। इस विकल्प पर उन लोगों के लिए विचार किया जा सकता है जिन्हें तत्काल शरीर को "सूखा" करने की आवश्यकता होती है।

एक्सप्रेस सुखाने का सार यह है कि 3-7 दिनों के लिए कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाता है। ऐसे में जिम जाना अनिवार्य है।

नियत तिथि तक इस सुपर-फास्ट वजन घटाने के कार्यक्रम का अल्पकालिक प्रभाव होता है। सात दिनों से अधिक समय तक ऐसे आहार का पालन करना स्वास्थ्य के लिए अत्यंत खतरनाक है।

मैं कैसे सूखना शुरू करूँ?

कई उपयोगी नियम और विधियाँ:

• जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, भोजन दिन में 5-7 बार परोसा जाता है और इसमें केवल "आवश्यक" उत्पाद शामिल होते हैं।
• दोपहर 12 बजे से पहले या प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले ही कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
• व्यायाम के तुरंत बाद, व्हे प्रोटीन आइसोलेट लेने की सलाह दी जाती है, और 2 घंटे के बाद सब्जियों और प्रोटीन के रूप में पूरा भोजन करें।
• वसा की कमी महिला शरीर (बालों, नाखूनों का बिगड़ना, मासिक धर्म की कमी) को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, इसलिए, मेनू में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को शामिल करना अनिवार्य है। वे समुद्री मछली, अखरोट, बादाम, तिल और अलसी के तेल में पाए जाते हैं।

शाकाहारी कैसे सूखते हैं?

पारंपरिक रूप से खाने वाले एथलीटों में, एक राय है कि शाकाहारियों के लिए सूखना, और इससे भी अधिक शाकाहारी (मांस, डेयरी उत्पाद और अंडे न खाएं) के लिए, बहुत मुश्किल है और निस्संदेह, आहार के गठन में कठिनाइयों को वहन करता है .

प्रभावी सुखाने के लिए दैनिक मेनू में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। मांस खाने वाले पशु प्रोटीन खाते हैं, जबकि शाकाहारी वनस्पति प्रोटीन खाते हैं।

सब कुछ बहुत सरल है - शरीर की चर्बी कम करने की प्रक्रिया तेज और बेहतर होती है। चूंकि शाकाहारियों में बड़ी मात्रा में उपचर्म वसा की उपस्थिति नियमितता के बजाय एक अपवाद है।

लड़कियों को सुखाने के लिए मेनू में सभी मांस (या डेयरी) उत्पादों को प्रतिस्थापित किया जाता है:

अंकुरित होने पर बीज और अनाज खाना बेहतर होता है। इस "लाइव" रूप में, वे किण्वित होते हैं और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं और तदनुसार, उच्च गुणवत्ता वाले आत्मसात करते हैं।

वजन कम करना चाहते हैं?

पतला फिगर कई महिलाओं और पुरुषों का सपना होता है। मैं कठोर आहार और कठिन व्यायाम के बिना खुद को थकाए बिना एक आरामदायक वजन पर रहना चाहता हूं।

साथ ही, अधिक वजन होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं! हृदय रोग, सांस की तकलीफ, मधुमेह, गठिया और उल्लेखनीय रूप से कम जीवन प्रत्याशा!

इसमें निम्नलिखित गुण हैं:

• चयापचय को बढ़ाता है
• शरीर की चर्बी को जलाता है
• वजन कम करता है
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि के साथ भी वजन कम करना
• हृदय रोगों में वजन कम करने में मदद करता है

सबसे प्रभावी फैट बर्नर

शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई में, वसा बर्नर एक अच्छी सेवा के रूप में काम कर सकते हैं। ये विशेष योजक हैं जो चयापचय को अनुकूलित और तेज करके वसा ऊतक के टूटने को बढ़ावा देते हैं।

वसा बर्नर प्रतिष्ठित हैं:

काली मकड़ी

हाइड्रोक्सीकट कट्टर

ध्यान दें: डॉक्टर या ट्रेनर के सख्त मार्गदर्शन में दवाएँ या स्पोर्ट्स ड्रग्स लेना चाहिए। गलत खुराक गणना से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। मतभेद हैं। दुष्प्रभाव होते हैं।

सभी वसा जलने वाली दवाओं को थर्मोजेनिक्स (ऊर्जा) और लिपोट्रोपिक्स में विभाजित किया गया है:

1. थर्मोजेनिक्स शरीर के तापमान को बढ़ाकर चयापचय को गति देते हैं।
2. लिपोट्रोपिक्स यकृत में लिपिड के संश्लेषण को अवरुद्ध करते हैं, उन्हें एसिड में तोड़ देते हैं।

वसा जलने के प्रभावी होने के लिए, दवा या उत्पाद में शामिल होना चाहिए:

• कैफीन;
• इफेड्रिन (या स्यूडोएफ़ेड्रिन);
• एल-कार्निटाइन;
• एपिगैलोकैटिन गैलेट;
• क्रोमियम पिकोलिनेट;
• सन्युग्म लिनोलिक ऐसिड।

एनर्जी ड्रिंक चुनने से पहले, लड़कियों को रचना का सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से अध्ययन करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि लेने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, इनमें शामिल हैं:

1. गर्भावस्था;
2. दुद्ध निकालना;
3. उच्च रक्त चाप;
4. एलर्जी;
5. मधुमेह;
6. थायरॉयड ग्रंथि, यकृत और अग्न्याशय के साथ समस्याएं।

खेल पोषण

खेल पोषण के निर्माताओं द्वारा पेश किए गए लाइनअप से वसा बर्नर के अलावा, इन कंपनियों के अन्य उत्पादों को परिणाम में सुधार के लिए लिया जा सकता है।

• अमीनो एसिड (जैसे बीसीएए);
• महिलाओं के लिए विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स (ऑप्टि-महिला);
• प्रोटीन (मट्ठा, हिलाता है, बार);
• क्रिएटिन

हमारे पाठकों की कहानियां!
"मुझे इस चाय से पहले घूंट से प्यार हो गया! केवल एक महीना बीत गया, और मुझे 5 किलो से छुटकारा मिल गया, जिसे मैं फेंक नहीं सकता था। काम ने मुझे ठीक से खाने की अनुमति नहीं दी।

अपने प्राकृतिक अवयवों के कारण, यह चाय एलर्जी का कारण नहीं बनती है और चयापचय को गति देती है। अब मेरे पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, मेरे पास हर चीज के लिए पर्याप्त समय है, मुझे बहुत खुशी है कि मुझे यह उत्पाद मिला।"

सुखाने का कार्यक्रम

शारीरिक गतिविधि और खेल सुखाने के अभिन्न गुण हैं। अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम, चाहे जिम में हों या घर पर, आहार के साथ सहजीवन में एक अद्भुत प्रभाव देगा।

सुखाने वाली लड़कियों के लिए दो मौलिक रूप से विपरीत प्रणालियाँ और प्रशिक्षण के चरण हैं:

जिम गतिविधियाँ:

• औसतन, प्रशिक्षण कार्यक्रम 4 सप्ताह तक चलता है।
• सप्ताह में 4 बार 45-60 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
• दो दिनों के लिए यह कार्डियो वर्कआउट करने के लायक है, लैगिंग मसल ग्रुप्स (लड़कियों के लिए, अक्सर यह शोल्डर गर्डल होता है), साथ ही पेट की मांसपेशियां भी होती हैं।
• सबसे अधिक बार, शक्ति प्रशिक्षण बुनियादी अभ्यासों पर आधारित होता है, दृष्टिकोण की औसत संख्या 20-25 पुनरावृत्ति के लिए 3-4 गुना होती है।
• दोहराव के बीच आराम का समय 45 सेकंड से अधिक नहीं है।

घर पर कसरत:

• घर पर वर्कआउट के लिए जंप रोप, डम्बल (आदर्श रूप से बंधनेवाला; आप पानी या रेत की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं), एक स्टॉपवॉच और अधिमानतः एक हृदय गति मॉनिटर की आवश्यकता होती है।
• एरोबिक व्यायाम करते समय, आपको अपनी हृदय गति की गणना और नियंत्रण करने की आवश्यकता होती है।
• इसे 130 बीट प्रति मिनट पर बनाए रखना (औसत; अधिक सटीक संकेतक की व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है) वसा जलने के लिए काम करता है।

मतभेद

शरीर को सुखाते समय मुख्य बात आहार है। इस अवधि के दौरान आहार कार्बोहाइड्रेट और वसा के मामले में तेजी से सीमित होता है। यह डाइट शरीर की चर्बी को दूर करने में तो काफी कारगर है, लेकिन साथ ही यह शरीर के लिए बेहद खतरनाक है।

सुखाने शुरू करते समय, आपको पूरी तरह से स्वस्थ होने की आवश्यकता है, क्योंकि आहार का पालन करने की प्रक्रिया में, पुरानी बीमारियां बढ़ जाती हैं, शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा तेजी से कम हो जाती है।

व्यक्तियों के लिए आहार बिल्कुल contraindicated है:

• जिगर और गुर्दे की समस्याओं के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान;
• अग्न्याशय और थायरॉयड ग्रंथि के रोगों के साथ;
• जठरांत्र संबंधी समस्याओं के साथ;
• मधुमेह रोगी।

डाइट के बाद कैसे खाएं?

उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना सबसे अच्छा विकल्प है:

आहार पूरा करने के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर "उछाल" नहीं करना चाहिए।

इस अवधि के दौरान, आपको कम मात्रा में, कम मात्रा में खाने की जरूरत है। सुखाने के लिए निषिद्ध उत्पादों को बाद के आहार से हटाया जा सकता है या कम से कम मात्रा में सेवन किया जा सकता है।

आहार से बाहर निकलना

ड्रायर से बाहर निकलते समय कई नियम हैं:

• सुखाने से निकास सुचारू रूप से होना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे और शरीर की राहत खराब न हो। यह पोषण और व्यायाम दोनों पर लागू होता है।
• शक्ति और कार्डियो कार्यक्रम को कम तीव्र बनाया जा सकता है, लेकिन उन्हें नियमित रखें।
• पोषण के संदर्भ में, पूरे महीने, आपको आहार को सुव्यवस्थित करना चाहिए और धीरे-धीरे अधिक विविध आहार पर स्विच करना चाहिए - अन्य प्रकार के फल और डेयरी उत्पाद शामिल करें।
• "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचने की कोशिश करें।

शरीर को सुखाने से वांछित राहत और समग्र परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। आहार और व्यायाम के सभी नियमों का उचित पालन करने से परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

पहले और बाद की तस्वीरें

आज स्लिम होना आम बात हो गई है, यही वजह है कि फिटनेस और हेल्दी लाइफस्टाइल के दीवाने नई ऊंचाईयों की ओर बढ़ रहे हैं। लोच, फिट और राहत के लिए लड़ें।
वजन कम करने की तुलना में इसे हासिल करना कहीं अधिक कठिन है। सख्त आहार का पालन करना आवश्यक है, छुट्टियों पर भी आराम न करें और निश्चित रूप से, वर्कआउट को न छोड़ें।

शरीर सूखना क्या है?

सरल शब्दों में, शरीर को सुखाना मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा के% को कम करके शरीर की संरचना में बदलाव है।

औसत आंकड़े, जिन्हें आदर्श माना जाता है, पुरुषों के लिए 15-19% और निष्पक्ष सेक्स के लिए 21-25% हैं। सूखने के कारण, लोग इन और कम दरों के लिए जाते हैं।

एथलीट जो शरीर सौष्ठव और शरीर की फिटनेस के शौकीन हैं, प्रतियोगिता से पहले, जूरी के सामने मांसपेशियों को पूरी तरह से "नंगे" करने के लिए वसा के प्रतिशत को 3-6% (पुरुष) और 9-12% (महिला) तक कम कर देते हैं। दर्शक।

हालांकि, रोजमर्रा की जिंदगी में ऐसी संख्या को बनाए रखना लगभग असंभव है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। इसलिए, खेल प्रेमियों के लिए पुरुषों के लिए 10% वसा और निष्पक्ष सेक्स के लिए 16% के निम्न संकेतकों को अपनाना बेहतर है।

यह "सुखाने" है, और एक साधारण आहार नहीं है जो उन लोगों पर लागू होता है जो सक्रिय रूप से खेल में शामिल हैं। चूंकि, मांसपेशियों के अंदर और ऊपर वसा जलाने के लिए, मांसपेशियों का स्वयं होना आवश्यक है। अन्यथा, पूरी प्रक्रिया एक नियमित कम कार्ब आहार में बदल जाती है।

प्रणाली का सार

सुखाने आमतौर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया से पहले होता है। तथा । इस अवधि के दौरान, एथलीट सक्रिय रूप से जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, और धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट (अनाज और खेल पोषण) का भी सेवन करते हैं, जो मांसपेशियों के विकास के लिए तेज होते हैं।

और फिर मौजूदा, कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए अतिरिक्त वसा द्रव्यमान (इस समय इसका% औसत से कम नहीं होना चाहिए) से छुटकारा पाने की अवधि आती है। यह आमतौर पर 8 से 12 सप्ताह तक रहता है।

इस समय, होगा:

• खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कटौती, साथ ही साथ उनकी गुणवत्ता की कड़ाई से निगरानी करें;
• बहुत सारा लीन प्रोटीन (दैनिक आहार का 50%) खाएं;
• 2 (महिलाओं के लिए) - 4 (पुरुषों के लिए) प्रति दिन लीटर पानी पिएं;
• कुछ मामलों में, खेल पोषण का उपयोग करें: बीसीएए अमीनो एसिड, आइसोलेट और हाइड्रोलाइज़ेट, वसा बर्नर;
• व्यावहारिक रूप से नमक छोड़ दो;
• महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को उच्च-तीव्रता और पुरुषों के लिए शक्ति प्रशिक्षण में बदलें। विस्तृत।

"सुखाने" के लिए आवश्यक उत्पाद

सबसे अधिक बार, लड़कियों के लिए आहार कुख्यात "नहीं" है। उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना अभी भी बेहतर है जिन्हें सुखाने की अवधि के दौरान खाया जा सकता है, क्योंकि भूख हड़ताल से गलत परिणाम मिलते हैं।

वसा:

कार्बोहाइड्रेट:

प्रोटीन:

भोजन सुखाने के मूल सिद्धांत:

शरीर सुखाने वाला आहार

शरीर को सुखाने वाला आहार केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के उद्देश्य से होता है, इसलिए आने वाले पोषक तत्वों के सही अनुपात को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है।

वसा की पूर्ण अस्वीकृति के साथ, जो एक अनुकूल हार्मोनल पृष्ठभूमि के लिए जिम्मेदार हैं, अपचय प्रक्रिया शुरू करने की एक उच्च संभावना है और, परिणामस्वरूप, डिस्ट्रोफी में आते हैं और राहत नहीं। कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करने से व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलेगी। प्रोटीन के साथ, सब कुछ स्पष्ट है - यह मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री है।

यदि आप अपने शरीर को सुखाते समय लगातार भूख महसूस करते हैं, तो आप खाना खत्म नहीं करते हैं और आपको भोजन के संतुलन को बनाए रखते हुए मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

1. शरीर को सुखाने वाले आहार के प्रत्येक भोजन के दौरान थाली में प्रोटीन खाद्य पदार्थ होने चाहिए। इसका आयतन एथलीट की हथेली के आकार के बराबर होता है। (प्रोटीन आहार पर होने वाले दुष्प्रभावों और उनसे निपटने के तरीके के बारे में पढ़ें)
2. अंतिम दो भोजन में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियां होनी चाहिए, बाकी - दलिया, सब्जियां और प्रोटीन।
3. नाश्ते में दलिया का सेवन अवश्य करें।
4. वसा को कुल आहार का 10% बनाना चाहिए और सुबह इसका सेवन करना चाहिए।

लड़कियों के लिए, शरीर को सुखाने के लिए आहार का पालन करते समय, आहार में वसा युक्त कुछ और खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। स्तन के आकार को खराब न करने और महिला चक्र को बाधित न करने के लिए यह अनुशंसा की जाती है।

यह योजना उचित पोषण के समान है, हालांकि, लंबे समय तक सुखाने के लिए, एथलीट पर अधिक गंभीर प्रतिबंध लगाए जाते हैं।

1 - 2 सप्ताह का आहार:

• अंतिम दो भोजन केवल प्रोटीन और सब्जियां हैं;
• पहले 3-4 भोजन में, आप अनाज और फल खा सकते हैं: सेब, कीवी, अंगूर (एक बार में 1 से अधिक नहीं)।

2-4 सप्ताह सुखाने:

• पिछले बिंदुओं में, हम नमक की पूर्ण अस्वीकृति जोड़ते हैं।

5-6 सप्ताह:

• हम दोपहर 12 बजे तक ही अनाज और फल खाते हैं, बाकी समय प्रोटीन + सब्जियां।

6-10 सप्ताह:

• हम फल छोड़ देते हैं।

शरीर को सुखाने वाले आहार के 10-12 सप्ताह:

• दलिया हम नाश्ते में ही खाते हैं, बाकी समय सिर्फ प्रोटीन+सब्जियां ही खाते हैं।

अगर सुखाने के दौरान वजन कम होना बंद हो गया है

इस डाइट से वजन 400 ग्राम से भी जल्दी कम नहीं होगा। प्रति सप्ताह 1 किलो तक। हालांकि, कुछ के लिए, प्रक्रिया के बीच में, संतुलन तीर रुक जाता है और हिलने से इंकार कर देता है। इस मामले में, अधिकांश एथलीट या तो "सुखाने" को छोड़ देते हैं, या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से मना कर देते हैं। पहला फिगर पर बुरा असर डालता है तो दूसरा सेहत पर।

स्तब्धता से बाहर निकलने के लिए, आपको 1-2 दिनों के लिए चरण 2 पर लौटने की जरूरत है, शरीर को खिलाएं, और फिर वर्तमान कार्यक्रम का पालन करने वाले को जारी रखें। इससे वजन को एक नया बढ़ावा मिलेगा।

आहार से बाहर निकलना

यदि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, तो आपको एक विशेष भोजन पूरा करने के बाद पहले दिन आइसक्रीम और पास्ता नहीं खाना चाहिए। सबसे आदर्श विकल्प सभी सुखाने के चरणों को उल्टे क्रम में दोहराना है, केवल हफ्तों को दिनों के साथ बदलें।

इस प्रकार, 12 दिनों में, आप शरीर से टकराए बिना सख्त पोषण से बाहर निकल जाएंगे। पिछले आहार में धीरे-धीरे वापसी आपको लंबे समय तक सुखाने के प्रभाव को बनाए रखने की अनुमति देगी।

ऐसे आहार में कौन contraindicated है?

निम्नलिखित अंगों के रोग शरीर को सुखाने के लिए आहार के उपयोग को बाहर करते हैं:

• गुर्दे,
• अग्न्याशय,
• आंत,
• जिगर,
• पेट।

सुखाने की आवश्यकता किसे है और क्यों?

शरीर सौष्ठव पेशेवरों के लिए सुखाने एक जरूरी है। हालांकि, कई खेल और फिटनेस के प्रति उत्साही इसके बिना अच्छा करते हैं। इस श्रेणी में आनुवंशिक रूप से दुबले-पतले लोग शामिल हैं जिन्हें जिम में छह महीने के बाद राहत मिलती है। दुबले-पतले के लिए वजन कैसे बढ़ाएं इसके बारे में विस्तार से बताया गया है।

पहले तीन चरणों का पालन करने के लिए किसी को कुछ महीनों की आवश्यकता होती है। हालांकि, ऐसे लोग हैं जिनके लिए इस तरह का आहार वसा की परत से छुटकारा पाने और "सर्वोत्तम प्रथाओं" को उजागर करने का एकमात्र तरीका है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार के दौरान किसी को भी कार्बोहाइड्रेट और वसा को पूरी तरह से अस्वीकार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह न केवल आंतरिक अंगों की स्थिति, बल्कि उपस्थिति को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। भंगुर और गिरते बाल और खराब त्वचा ने कभी भी दुनिया के इतिहास में सबसे आश्चर्यजनक पुरुष या महिला आकृति को नहीं सजाया है।

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार सक्रिय शारीरिक गतिविधि के संयोजन में आहार को सही करके शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करता है। वजन कम करने के अन्य तरीकों से इसका अंतर यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण बिल्कुल वसा को खत्म करना और मांसपेशियों को संरक्षित करना संभव बनाता है। जैसा कि हम जानते हैं, यदि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा पर बर्बाद नहीं होते हैं, बल्कि वसा ऊतक में बदल जाते हैं। यदि आप आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं, तो शरीर उसी ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए वसायुक्त ऊतक का सेवन करेगा, जिससे हमारा वजन कम होगा। प्रारंभ में, बॉडीबिल्डर द्वारा सुखाने का उपयोग किया जाता था, लेकिन अब यह अन्य श्रेणियों के लोगों के बीच लोकप्रिय हो गया है, विशेष रूप से उन महिलाओं के बीच जो अपने लिए खेल खेलती हैं। सुखाने वाले आहार और उसके अनुमानित मेनू के मूल सिद्धांतों पर विचार करें।

महिलाओं के लिए सुखाने वाले आहार में निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन शामिल है:

• आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाने की जरूरत होती है। इष्टतम आवृत्ति: दिन में पांच बारजिसमें तीन मुख्य भोजन और दो अल्पाहार शामिल हैं।
• हम आहार में नमक की मात्रा को सीमित करते हैं।
• हम नाश्ता जरूर करेंगे।
• रात का खाना विशेष रूप से प्रोटीन के साथ खाने की सलाह दी जाती है।
• अपनी कैलोरी को नियंत्रित करें। यह आपके वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करेगा। सुखाने के लिए प्रति दिन औसतन 1500-1800 किलो कैलोरी की खपत की जानी चाहिए, लेकिन एक दिशा या किसी अन्य में विचलन की अनुमति है।
• आहार के मध्य तक, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम हो जाती है, फिर यह भी धीरे-धीरे बढ़ जाती है, और हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं।
• शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आपको सप्ताह में कई बार अभ्यास करना चाहिए, और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। आप जिम जा सकते हैं या घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं।
• वर्कआउट के एक घंटे पहले और दो घंटे बाद खाने से बचें।
• आहार आमतौर पर 4-6 सप्ताह तक रहता है।
• अपने आप को नियमित रूप से वजन करें और याद रखें कि सुरक्षित वजन घटाने प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।

शक्ति सुविधाएँ

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने वाले आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन आहार, कार्बोहाइड्रेट की धीरे-धीरे घटती मात्रा और वनस्पति वसा की न्यूनतम मात्रा शामिल होती है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से साबुत अनाज अनाज होते हैं, जो सामान्य आंत्र समारोह के लिए आवश्यक आहार फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। ब्राउन राइस और एक प्रकार का अनाज आहार के पहले चरण में ही सेवन करने की अनुमति है।

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाने के लिए मुख्य उत्पाद प्रोटीन हैं, और उनकी सूची इस प्रकार होगी:

• सफेद अंडे;
• चिकन स्तन, टर्की पट्टिका;
• गोमांस, वील;
• सफेद मछली की किस्में;
• स्किम पनीर;
• कम वसा वाले केफिर और दही।
• विभिन्न समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा, मसल्स, समुद्री शैवाल और इतने पर।

इसके अलावा, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सुखाने वाले आहार के साथ पूरक किया जा सकता है:

• एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ;
• साबुत अनाज या राई पास्ता
• चोकर;
• टोफू, दूध और अन्य सोया उत्पाद;
• ताजा सब्जियाँ;
• बिना पके फल;
• अपरिष्कृत तेल वसा के मुख्य स्रोत के रूप में।

पर्याप्त पानी पीना जरूरी है। बिना चीनी वाली चाय और प्राकृतिक कॉफी की भी अनुमति है। सुखाने के दौरान चीनी को बाहर रखा जाता है। फलों से हरे सेब, अंगूर, कीवी, नींबू की अनुमति है। मादक, कार्बोनेटेड पेय, मिठाई, पके हुए सामान, फास्ट फूड, अचार, संरक्षण निषिद्ध हैं। अक्सर सभी प्रकार के खेल पोषण की खुराक के साथ आहार को पूरक करने की सिफारिश की जाती है।

सुखाने में मतभेद हैं। ये जठरांत्र संबंधी मार्ग, यकृत, गुर्दे, हृदय, मधुमेह की समस्याएं हैं। यह गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए भी contraindicated है जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।

लड़कियों के लिए सुखाने वाला आहार: सप्ताह के अनुसार मेनू

लड़कियों के लिए इष्टतम सुखाने का समय पांच सप्ताह है। पहले सप्ताह के लिए कार्बोहाइड्रेट उपवास अत्यधिक कठोर नहीं होना चाहिए। विचार करें कि महिलाओं के लिए सुखाने वाला आहार कैसा दिखेगा, जिसका मेनू आपको नीचे मिलेगा।

पहला सप्ताह

इस सप्ताह खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तक सीमित है 2 ग्राम प्रति 120 किलो वजन।यानी प्रति दिन 60 किलो वजन के साथ आपको 120 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। उनके मुख्य स्रोत साबुत अनाज हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज। अंडे, चिकन पट्टिका, मछली, पनीर खाने की सलाह दी जाती है। नमक और मसाले का प्रयोग कम से कम करें। नाश्ते के लिए आप अंगूर या हरे सेब का उपयोग कर सकते हैं। इस सप्ताह महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाला आहार मेनू इस तरह दिख सकता है:

• नाश्ता: तीन उबले अंडे, जिनमें से दो बिना जर्दी, फल, ग्रीन टी के हैं।
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, जड़ी बूटियों का सलाद और नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ खीरे, एक गिलास संतरे का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, एक साइट्रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम दलिया, फल, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद, अंगूर का रस।
• रात का खाना: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक गिलास चाय।

• नाश्ता: तीन अंडे की सफेदी का एक आमलेट, एक गिलास दही।
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम स्टू मछली, ककड़ी और गोभी का सलाद जैतून का तेल, नारंगी के साथ।
• रात का खाना: फलों का सलाद, 100 ग्राम पनीर, चाय।

• नाश्ता: अनाज मूसली, दो उबले अंडे, चाय।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, सब्जी का सूप।
• रात का खाना: एक प्रकार का अनाज, 200 मिलीलीटर दही।

• नाश्ता: तीन अंडों से तले हुए अंडे और एक टमाटर, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: सफेद बेक्ड मछली, एक प्रकार का अनाज, पानी में उबला हुआ।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, साइट्रस, हर्बल चाय।

• नाश्ता: दलिया, एक गिलास कम वसा वाला दूध, फल।
• दोपहर का भोजन: 250 ग्राम उबला हुआ स्क्वीड, 100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता, खीरे के साथ सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम उबली हुई सफेद मछली, संतरे का रस।

• नाश्ता: 200 ग्राम मूसली, कड़ा उबला अंडा, बिना चीनी की ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: आलू के बिना फूलगोभी का सूप, 250 ग्राम चिकन पट्टिका, गोभी का सलाद।
• रात का खाना: 150 ग्राम पनीर, फलों का सलाद।

आप बिना मीठे फल, थोड़ी मात्रा में नट्स, कुछ प्रोटीनयुक्त और कम वसा वाला नाश्ता कर सकते हैं। अगर आपका देर शाम या सोने से पहले खाने का मन हो तो प्रोटीन खाएं या लो फैट केफिर पिएं।

दूसरा सप्ताह

पहले सप्ताह में, शरीर सूखने की शुरुआत के अनुकूल हो जाता है, और दूसरे सप्ताह में यह तेज हो जाता है। फलों को आहार से बाहर रखा गया है। कार्बोहाइड्रेट की गणना सूत्र 1 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार की जाती है। प्रोटीन की मात्रा क्रमशः बढ़ जाती है और कुल आहार का 4/5 है। वसा - 20%। महिलाओं के शरीर को सुखाने वाले आहार के शाम के मेनू में उबला हुआ चिकन, दही और पनीर शामिल हो सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए ही किया जा सकता है।

दूसरे सप्ताह में, आहार आसान हो जाएगा, क्योंकि शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाती है, और विरोध कम हो जाता है।

तीसरा सप्ताह

यह सप्ताह बहुत कठिन है, क्योंकि मेनू में कार्बोहाइड्रेट न्यूनतम मात्रा में प्रस्तुत किए जाएंगे - 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन। अपने शरीर पर नजर रखना जरूरी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की कमी इसे कमजोर बना सकती है। इसका समर्थन करने के लिए, मल्टीविटामिन परिसरों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

जब आप बेचैनी के पहले लक्षण महसूस करते हैं, तो आप एक गिलास फलों का रस पी सकते हैं। मेनू में चिकन ब्रेस्ट, पनीर, दूध, अंडे, चोकर होना चाहिए। अनाज और अनाज को बाहर रखा गया है।

चौथा और पाँचवाँ सप्ताह

इस सप्ताह का मेनू इस बात से निर्धारित होना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आप अच्छी तरह से सुखाने को सहन करते हैं, तो आप तीसरे सप्ताह के मेनू को दोहरा सकते हैं, यदि आपको असुविधा महसूस होती है - दूसरे सप्ताह का मेनू। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ जाती है, पहले सप्ताह का मेनू दोहराया जाता है, और धीरे-धीरे हम सामान्य आहार पर लौट आते हैं। व्यायामआहार के बाद, आपको जारी रखना चाहिए।

विशेषज्ञ न केवल विटामिन के साथ, बल्कि खेल पोषण के पूरक के साथ अपने आहार को पूरक करने की दृढ़ता से सलाह देते हैं। यह एक प्रोटीन है जो हमारी मांसपेशियों को ठीक होने और उनके विकास में तेजी लाने में मदद करेगा। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन शेक का सेवन किया जा सकता है। एल-कार्निटाइन भी उपयोगी है, जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है। लेकिन ध्यान रखें कि पूरक आहार की कोई भी मात्रा पौष्टिक आहार की जगह नहीं ले सकती - वे केवल इसे पूरक कर सकते हैं।

शरीर सुखाने वाले व्यायाम

शरीर को सुखाने के लिए आहार, महिलाओं के लिए मेनू जिसमें हमने पहले ही जांच की है, को शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा यह केवल परिणाम नहीं दे सकता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको अपने कसरत से कुछ घंटे पहले और बाद में खाने की ज़रूरत नहीं है।

एरोबिक व्यायाम शरीर से वसा को हटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। आप दौड़ सकते हैं, बाइक की सवारी कर सकते हैं, झूले, स्क्वैट्स कर सकते हैं। आप अपने पसंदीदा सक्रिय खेल - रोलरब्लाडिंग, आइस स्केटिंग आदि का भी अभ्यास कर सकते हैं।

लेकिन बिजली भारजब सूखना भी आवश्यक है। वे आपको वांछित राहत पाने में मदद करेंगे और आपकी मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेंगे। शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की सिफारिश की जाती है।

इसे सप्ताह में 3-4 बार करना इष्टतम है। प्रत्येक अभ्यास को कई तरीकों से करने की सिफारिश की जाती है। सेट के बीच का ब्रेक एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक पांच मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे आपको बेहतर तरीके से फैट बर्न करने में मदद मिलेगी।

सुखाने एक अनूठी प्रणाली है जो आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, बल्कि शरीर को अधिक पुष्ट, प्रमुख और फिट बनाने की अनुमति देती है। इसे संभालना कठिन हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक है। कृपया ध्यान दें कि इस पोषण प्रणाली से चिपके रहना तभी समझ में आता है जब आप खेल खेलते हैं।

सुखाने के दौरान लड़कियों के लिए पोषण और प्रशिक्षण के बारे में वीडियो