वजन कम करने के लिए उचित पोषण: हर दिन के लिए मेनू। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति का अनुमानित मेनू

पतला आकृति की कुंजी थकाऊ आहार में नहीं है, बल्कि उचित पोषण या संक्षिप्त पीपी में है। एक स्वस्थ और सक्षम रूप से संतुलित आहार शरीर को प्रकाश देगा और अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सही पोषण के तहत उपयोगी उत्पादों का उपयोग होता है जो भूख से बुझ जाते हैं, और वजन घटाने में योगदान देते हैं। यह सद्भाव के करीब आने और समझने में मदद करेगा कि पीपी क्या है, लड़कियों के लिए वजन कम करने के लिए हर दिन मेनू।

उचित पोषण न केवल वजन घटाने में, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में भी मदद करता है। काउंटर पर दुकानों में ऐसे विभिन्न प्रकार के उत्पादों को विभाजित किया गया, एक व्यक्ति के लिए बहुत हानिकारक नियमित खपत।

स्टेबिलाइजर्स, emulsifiers, संरक्षक, रंग - यकृत, केक, सॉस, डिब्बाबंद, बेकिंग की संरचना में निहित क्या है का एक छोटा सा हिस्सा। ये पदार्थ, शरीर में प्रवेश करते समय, जमा करते हैं और एक जहरीले प्रभाव का कारण बनते हैं। फिर गैस्ट्र्रिटिस, अल्सर, ट्रैक्ट के साथ समस्याएं इत्यादि बनती हैं। इसलिए, अच्छी तरह से सबकुछ खाने के लिए जरूरी है, विशेष रूप से जिनकी उम्र 30 साल से अधिक उम्र और आंतों के विकारों का सामना करना पड़ता है।

जो लोग मोटापे से पूरा या पहले ही पीड़ित हैं, पीपी समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका है। एक सक्षम आहार में, चयापचय की प्रक्रिया सामान्य हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन घटाने के परिणामस्वरूप होता है।

आहार से मतभेद

यह ज्ञात है कि सबसे सरल आहार शक्ति आपूर्ति तेजी से वजन घटाने के लिए उपयुक्त होगी: वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या में कमी, नमकीन और मीठे मेनू से अपवाद, और एक सप्ताह में और एक आधा आप दो या के साथ टूट जाएगा चार किलोग्राम। लेकिन यह विश्वास करने के लिए बेवकूफ है कि अधिक वजन इसे हमेशा के लिए छोड़ देगा। जैसे ही पुराने मेनू से व्यंजन मेज पर दिखाई देते हैं, अधिक वजन जल्दी से अपनी मंडलियों को वापस करता है, और सभी को "मंडल" शब्द इंद्रियों में शामिल करता है।

वजन घटाने और वजन नियंत्रण का एकमात्र समाधान सही पोषण बन रहा है।। उपयोगी मेनू के लिए सही ढंग से उत्पादों का चयन करें उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है।

उचित पोषण और स्वस्थ वजन घटाने का आधार 2 सिद्धांत है:

1. छोटे भागों में आंशिक नियमित भोजन का सेवन।
2. मेनू विविध होना चाहिए और केबीजे के सभी नियमों को ध्यान में रखना चाहिए।

वजन कम करने के लिए हर दिन के लिए उचित पावर मेनू

Newbies इसे हमेशा "आहार" से "उचित पोषण" की अवधारणा से प्रतिष्ठित नहीं किया जा सकता हैअभ्यास में, ये वजन घटाने के परिणाम प्राप्त करने के दो अलग-अलग तरीके हैं। आहार कुछ खाद्य पदार्थों का सीमित उपयोग मानता है, और हमेशा सही और संतुलित मेनू के संकलन के बारे में जागरूक नहीं होता है, जो खोने वाले वजन के व्यक्तिगत संकेतकों को ध्यान में रखता है। अपने स्वयं के जीव के साथ इस तरह के प्रयोगों का नतीजे Heottole, पेट फूलना, दस्त, और यहां तक \u200b\u200bकि गैस्ट्र्रिटिस भी हो सकता है। और ऐसे मामलों में जहां आहार सही ढंग से चुना गया था, अक्सर इसका प्रभाव सख्त मेनू के अंत तक रखा जाता है, और कुछ समय बाद। फिर अधिक वजन रिटर्न, और वजन घटाने के लिए एक अधिक उपयुक्त आहार की खोज फिर से शुरू की जाती है।

यदि एक नया आहार मेनू तैयार करने का उद्देश्य है न केवल अस्थायी मामूली, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य में भी सुधार हुआ, तो इसे उचित पोषण चुना जाना चाहिए। यह वास्तव में इस तथ्य को स्वीकार करने लायक है कि उचित पोषण एक विशेष मोड नहीं है, न कि तेज वजन घटाने के लक्ष्य के साथ एक अस्थायी मेनू, यह एक जीवनशैली है।

वजन कम करने के लिए उचित बिजली की आपूर्ति की मूल बातें:

1. दैनिक आहार में खपत कैलोरी की क्रमिक कमी। दैनिक मेनू में तेज प्रतिबंध चयापचय और टूटने में मंदी के लिए नेतृत्व करते हैं, क्योंकि वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करना बहुत मुश्किल है। दिन के आहार की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए, इसे प्रति सप्ताह 100-150 कैलोरी पर धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है।
2. वसा की नियमित खपत। महत्वपूर्ण: वसा उचित पोषण के साथ मेनू उपयोगी होना चाहिए - यानी, पौधे और पशु मूल। वे समान रूप से वजन घटाने के दौरान, और एक बड़े पैमाने पर सेट के साथ मदद करते हैं। आप उन्हें मछली और नट (ओमेगा -3) या जैतून का तेल (पॉलीअनसैचुरेटेड वसा) से प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें, अगर आप उन्हें आहार में शामिल नहीं करते हैं, या यह शामिल करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो आप एक हार्मोनल विफलता को उकस सकते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करें। इसे मेनू से पूरी तरह से हटाना असंभव है, क्योंकि उचित पोषण और स्वस्थ वजन घटाने, सबसे पहले, संतुलित मेनू के अनुपालन। लंबे समय तक संतृप्ति का स्तर प्रदान करने में सक्षम धीमी कार्बोहाइड्रेट पसंद करें। यह अनाज (अनाज, दलिया) या सब्जियां हो सकती है। लेकिन त्वरित कार्बोहाइड्रेट पूरी तरह से पोषण मेनू से पूरी तरह से बहिष्कृत है, क्योंकि उनके पास कोई लाभ नहीं है। वे तुरंत रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर अवशोषित कर रहे हैं, और थोड़े समय के बाद पहले से ही, शरीर फिर से भूख की आपूर्ति करता है।
4. प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। उनके पाचन वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग किया जाता है। मेनू में प्रोटीन भोजन को शामिल करने से चयापचय में सुधार होता है और वजन घटाने पर आपको मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने की अनुमति देता है।
5. छोटे भाग हैं, लेकिन अक्सर। वजन घटाने के दौरान दैनिक आहार में 5-6 रिसेप्शन होना चाहिए। चयापचय में सुधार करने के लिए, नियमित रूप से शरीर को खाद्य प्रसंस्करण के रूप में काम करने के लिए आवश्यक है। यह भूख की भावनाओं से बचाता है, क्योंकि यदि भोजन के बीच ब्रेक बहुत लंबे होते हैं, तो टूटने की संभावना होती है।

• नाश्ता: धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन (दलिया और कुटीर पनीर; अंडे);
• नाश्ता: प्रोटीन और फाइबर (कुटीर पनीर; अंडे; सब्जियां; फल);
• दोपहर का भोजन: धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर (दलिया, उबला हुआ मांस; मछली और सब्जियां);
• स्नैक: प्रोटीन और फाइबर (कुटीर पनीर और फल);
• रात्रिभोज: प्रोटीन और फाइबर (स्टीम सब्जियां, बेक्ड मांस; मछली और सब्जियां)।

वजन घटाने के दौरान मेनू को विविधता देना न भूलें, उन्हें सुंदर दाखिल करें। यह स्वस्थ मेनू से अपवाद के बिना आसानी से पूर्ण पोषण पर स्विच कर देगा।

लड़कियों और महिलाओं के लिए मेनू

उचित पोषण के साथ अनुपालन महिलाओं को सबसे अधिक ध्यान देने योग्य और विश्वसनीय वजन घटाने के परिणामों के साथ खुश कर सकता है। यदि यह नियमों के अनुसार बनाया गया है, तो संतुलित पूरी तरह से मेनू में हानिकारक उत्पादों की उपस्थिति को समाप्त करता है, तो शरीर की दैनिक आवश्यकताओं के अनुसार वितरित किया जाता है, फिर घर पर, आप वांछित वजन घटाने के परिणामों को जल्दी से प्राप्त कर सकते हैं।

यह लड़कियों और महिलाओं के लिए सही पावर मेनू से पहले संकलित करने में मदद करेगा। उचित पोषण के साथ, आपके मेनू के माध्यम से सोचना महत्वपूर्ण है, बिना कमी और अतिरिक्त के, सक्षम उत्पादों को वितरित करना।

सोमवार

• नाश्ता: बाजरा - 50 ग्राम, मलाईदार मक्खन - 1 बी / एल, केफिर -05 एल;
• स्नैक: कॉटेज पनीर - 150 जीआर।, ऐप्पल -1 पीसी।;
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ बकोबेरी - 50 ग्राम, गोमांस बेक्ड - 150 ग्राम, ताजा गोभी सलाद - 100 ग्राम, रस सब्जी;
• स्नैक: उबला हुआ अंडे - 1 पीसी।, हरी मटर - 100 ग्राम;
• रात्रिभोज: एक जोड़े के लिए मछली - 150 ग्राम, ब्रोकोली - 100 ग्राम, काली चाय।

मंगलवार

• दलिया - 50 ग्राम, जैतून का तेल - 1 बी / एल, दही - 200 मिलीलीटर, फलों का रस;
• दूध - 1 बड़ा चम्मच।, केला - 1 पीसी।;
• चावल - 50 जीआर, चिकन स्तन - 150 जीआर, ताजा ककड़ी - 1 पीसी, Kissel।।।
• 1 अंडे, मकई पर आमलेट - 100 ग्राम;
• एक जोड़े के लिए मांस - 150 ग्राम, सब्जी मिश्रण - 150 ग्राम, टमाटर का रस।

बुधवार

• दलिया - 50 ग्राम, मक्खन मलाईदार - 1 बी / एल, कॉटेज पनीर - 150 ग्राम, हरी चाय;
• तिथि - 5 पीसी।, प्राकृतिक दही - 150 मिलीलीटर;
• अनाज 50 जीआर।, तुर्की बेक्ड - 150 ग्राम, टमाटर - 1 पीसी।, दलिया किसेल;
• दूध 1 बड़ा चम्मच।, पागल 50 ग्राम;
• टूना डिब्बाबंद -150 जीआर, गोभी स्टू - 150 ग्राम, हरी चाय।

गुरूवार

• अनाज - 50 ग्राम, मलाईदार मक्खन - 1 बी / एल, बोरोडिनो ब्रेड और मक्खन से सैंडविच - 1 सीस।, चाय, शहद - 2 एच / एल;
• प्राकृतिक दही के साथ फल सलाद - 200 ग्राम;
• चावल - 50 जीआर, सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन - 200 जीआर, जैतून का तेल के साथ चुकंदर सलाद - 100 जीआर, Oatmeal Kissel।।।
• केला - 1 पीसी।, दूध - 1 बड़ा चम्मच;
• दो अंडों पर आमलेट, ताजा ककड़ी - 1 पीसी।, कॉम्पोट।

शुक्रवार

• दलिया - 50 ग्राम।, मक्खन मक्खन - 1 बड़ा चम्मच।, उबला हुआ अंडे - 2 पीसी।, काली चाय;
• केफिर - 1 बड़ा चम्मच।, prunes - 5 पीसीएस;
• । बाजरा - 50 जीआर, एक जोड़ी के लिए मछली कटलेट - 2 पीसी, हरी मटर - 100 जीआर, Kissel।।
• प्राकृतिक दही - 1 बड़ा चम्मच।, ब्लूबेरी - 100 ग्राम;
• चेल्टिन उबला हुआ - 200 ग्राम, स्टू सब्जियां - 100 ग्राम, हरी चाय।

शनिवार

• अनाज - 50 ग्राम, जैतून का तेल - 1 बी / एल, टोस्ट के साथ टोस्ट - 1 पीसी।, चाय का काला;
• कुरागा - 10 पीसी।, दूध - 1 बड़ा चम्मच;
• चावल - 50 ग्राम, तुर्की बेक्ड, निर्दोष पनीर और हिरणों के साथ भरवां - 150 ग्राम, कॉम्पोट;
• केले - 1 पीसी।, पागल - 50 ग्राम;
• रुइस्क मछली - 150 ग्राम, मकई - 150 ग्राम, हरी चाय।

रविवार

• दलिया - 50 जीआर, मक्खन मक्खन - 1 बी / एल, पनीर - 150 ग्राम, Kissel।।
• फल के साथ डेयरी जेली - 200 ग्राम;
• चावल - 50 ग्राम, सब्जियों के साथ गोमांस - 200 ग्राम, कॉम्पोट;
• 1 अंडे, टमाटर - 1 पीसी से आमलेट;
• बेक्ड तुर्की - 200 ग्राम, ताजा गोभी सलाद डिल के साथ - 150 ग्राम, हरी चाय।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए मेनू में अनाज की संख्या सूखी रूप में इंगित की जाती है.

वसा और कुशल तेजी से वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए उचित पोषण आवश्यक है। यह squats, जॉगिंग, साइकिल चलाना और कई अन्य वजन घटाने अभ्यास हो सकता है, आसानी से घर पर लागू किया जा सकता है।

पुरुषों के लिए पावर सिद्धांत

पुरुषों के लिए हर दिन उचित पोषण के आहार में, उन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है जो बहुत सारी ऊर्जा और ताकत देते हैं, भले ही यह वजन घटाने की बात आती है। एक मेनू बनाते समय, एक व्यक्ति की व्यक्तिगत सुविधाओं और आवश्यकताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है: पैरामीटर, जीवनशैली, गतिविधि का दैनिक स्तर, और, वास्तव में, उचित पोषण में संक्रमण का उद्देश्य एक स्लिमिंग, शरीर के द्रव्यमान या शरीर के रखरखाव का एक सेट है। इसके अनुसार, आप भागों की मात्रा बदल सकते हैं, सक्रिय पुरुषों के लिए उन्हें और अधिक बना सकते हैं, और उन लोगों के लिए छोटे हैं जिनके पास मुख्य रूप से बैठे जीवनशैली है।

एक पूर्ण "पुरुष मेनू" पोषण विशेषज्ञों के लिए आधार में अक्सर शामिल हैं:

• नाश्ता: आमलेट, पूरे अनाज की रोटी, चीनी के बिना चाय;
• नाश्ता: किण्वित दूध उत्पाद;
• लंच: स्टू सब्जियों के साथ सूप, मांस या मछली, सलाद वनस्पति तेल, सलाद चाय के साथ;
• दोपहर: कच्चे फल या सब्जियां;
• रात्रिभोज: सब्जियों के साथ धमाकेदार या पका हुआ मांस या मछली;
• रात में: दूध या किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, रियाज़ेन्का)।

मेनू से बाहर रखा गया: शराब; मसालेदार उत्पाद; डिब्बाबंद; तीव्र और तला हुआ भोजन। ये उत्पाद उचित पोषण से संबंधित नहीं हैं।

मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ, एक आदमी लगभग 3,300 - 3,600 कैलोरी खर्च करता है। वजन घटाने के लिए, यह धीरे-धीरे बर्तन की कैलोरी सामग्री को 1,800 - 2,200 किलोग्राम तक कम करने के लिए पर्याप्त है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण - वजन कम करने के लिए हर दिन के लिए मेनू:

सोमवार

• 2 अंडे से ग्लेज़िंग, अनाज की रोटी से टोस्ट, चीनी के बिना चाय;
• कॉटेज पनीर कम वसा - 200 ग्राम;
• ग्रील्ड बीफ - 200 ग्राम, सब्जी शोरबा पर सूप - 200 मिलीलीटर, रस बेरी;
• feta पनीर - 100 ग्राम;
• पालक के साथ बेक्ड चिकन स्तन - 200 ग्राम;
• गर्म दूध का गिलास।

मंगलवार

• दूध पर दलिया - 200 ग्राम, रोटी की रोटी - 1 सीस, मक्खन मक्खन - 1 बी / एल, चीनी के बिना हरा घंटा;
• केफिर - 1 बड़ा चम्मच ;;
• तुर्की से कुपात एरियम में पकाया गया - 200 ग्राम, अखरोट और वनस्पति तेल के साथ उबला हुआ चुकंदर सलाद - 200 ग्राम, चिकन शोरबा - 150 मिलीलीटर, prunes से compote;
• अंगूर - 200 ग्राम;
• मछली Zrazy - 200 ग्राम, एक जोड़े के लिए ब्रोकोली - 200 ग्राम, चाय;
• रिपर का गिलास।

बुधवार

• champignons साथ आमलेट पर दो अंडे, पूरे अनाज रोटी से croutons - 2 पीसी, Kissel।
• प्राकृतिक दही - 200 ग्राम;
• वील स्टीम कटलेट्स - 250 ग्राम, सब्जी नमकीन - 200 मिलीलीटर, चाय मीठा नहीं है;
• persimmon 2 पीसी;
• तुर्की के साथ एक भाप गोभी - 300 ग्राम।, कुरगी से कॉम्पोट;
• केफिर का एक गिलास।

गुरूवार

• दूध पर बकवास दलिया - 200 ग्राम, उबला हुआ अंडे - 1 पीसी।, चीनी के बिना चाय;
• कॉटेज पनीर और जामुन से मूस - 200 ग्राम;
• चिकन चिकन स्तन से chinite - 250 जीआर, सूप - 200 जीआर, Kissel।।
• ऑरेंज - 1 पीसी।, पागल - 50 ग्राम;
• गोमांस पनीर के नीचे टमाटर के साथ बेक्ड - 250 ग्राम, ताजा गोभी सलाद - 100 ग्राम, चाय हरा;
• एक गिलास दूध।

शुक्रवार

• 2 अंडे के टमाटर के साथ तला हुआ अंडे, मलाईदार तेल के साथ टोस्ट - 1 पीसी।, चाय मीठा नहीं है;
• चीज़केक - 300 ग्राम;
• बीन्स के साथ बोर्स - 200 ग्राम।, सीज़र - 200 ग्राम;
• तरबूज - 250 ग्राम ;;
• । बीफ जिगर स्टू - 200 जीआर, सब्जियां भाप - 200 जीआर, Kissel;।
• रिपर का गिलास।

शनिवार

• गेहूं दूध दलिया - 200 ग्राम, नाशपाती - 1 पीसी।, शहद के साथ काली चाय;
• पनीर, अजवाइन और पालक से सलाद अलसी तेल के अलावा - 300 ग्राम;
• शून्य और zucchildum के साथ बीफ स्टेग - 300 ग्राम, चिकन शोरबा - 150 मिलीलीटर, चीनी के बिना सूखे फल से compote;
• ऑरेंज ताजा - 1 कला।, गैलेटनी कुकीज़ - 100 ग्राम;
• एरियम हैरी में शतावरी के साथ सामन - 300 ग्राम, चाय;
• गर्म दूध।

रविवार

• कॉर्नफ्लेक्स - 100 ग्राम, दूध - 1 बड़ा चम्मच;
• किशमिश के साथ दही पुडिंग - 200 ग्राम;
• मटर सूप - 200 मिलीलीटर, उबला हुआ गोमांस - 150 ग्राम, टमाटर का रस - 1 बड़ा चम्मच;
• सेब - 2 पीसी।;
• वील स्टेक - 200 ग्राम, स्टीम सब्जियां - 200 ग्राम, चाय।
• केफिर का एक गिलास।

एक सप्ताह के लिए पुरुषों के लिए एक मेनू का यह उदाहरण अनुपात या संरचना के साथ थोड़ा अलग हो सकता है, लेकिन उत्पादों को उचित पोषण फिट करना चाहिए।

1000 कैलोरी के लिए मेनू

उचित पोषण एक संतुलित मेनू संरचना और सक्षम रूप से चयनित उत्पादों है। एक महत्वपूर्ण भूमिका भी खेला जाता है। कुछ कार्यक्रम वजन घटाने के लिए थोड़े समय में दैनिक आहार प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी तक सीमित करते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह बहुत चरम वजन घटानेसंतुलित पोषण के साथ आम बात है। एक वयस्क महिला को कम करने के लिए एक अनुमोदित मानदंड 1200-1500 किलोग्राम माना जा सकता है, दैनिक मेनू को 2200 किलोग्राम तक बढ़ाने के लिए पुरुष बेहतर होते हैं। हालांकि, यदि आप इस तरह के सख्त वजन घटाने के उपायों का फैसला करते हैं, तो मेनू पर उचित शक्ति की सूची से उत्पादों को शामिल करना बेहतर है।

वजन कम करने के लिए हर दिन के लिए सही पावर मेनू - प्रति 1000 कैलोरी मेनू का उदाहरण

1 दिन के लिए एक मेनू का एक उदाहरण:

• नाश्ता: दो अंडे से आमलेट (340 किलो कैलोरी), रोटी की रोटी - 1 सीस (80 किलोग्राम), चाय ब्लैक 1 एच / एल सहारा (22 किलोग्राम) के साथ;
• नाश्ता: आड़ू (35 kcal);
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी सूप - 250 मिलीलीटर (63 kcal), गेहूं की रोटी 1 बंद (80 किलोग्राम);
• दोपहर स्नैक: कम कुटीर चीज़ - 100 ग्राम (50 किलोग्राम), चेरी जाम - 2 एच / एल (55 किलो कैलोरी);
• रात्रिभोज: बेक्ड आलू - 2 पीसी (160 केकेसी), उबला हुआ बिल्ली - 100 ग्राम (80 किलोग्राम), ताजा ककड़ी - 2 पीसी (11 केकेसी), टमाटर - 1 माध्यम (23 किलोग्राम)।

दैनिक पोषण का परिणाम: 999 कैलोरी।

उचित पोषण - दिन के लिए मेनू 1200 कैलोरी

• नाश्ता: 50 जीआर - अनाज (250 किलो कैलोरी) से पानी पर दलिया दलिया;
• नाश्ता: नाशपाती (43 केकेसी), भाप बीफ कटलेट - 2 पीसी (150 केकेसी), सब्जी सूप - 200 मिलीलीटर (150 किलो कैलोरी), ककड़ी सलाद और टमाटर - 150 जीआर (40 किलोग्राम);
• दोपहर का व्यक्ति: फल सलाद - 200 ग्राम (35 kcal);
• रात्रिभोज: अनाज दलिया - 100 जीआर (336 केकेसी), उबला हुआ या बेक्ड कॉड - 200 ग्राम (150 किलोग्राम), लाल गोभी सलाद हरियाली 100 जीआर (50 किलो कैलोरी) के साथ।

दैनिक पोषण का परिणाम: 1200 कैलोरी।

1500 कैलोरी के लिए प्रति दिन उचित पोषण का मेनू

• नाश्ता: मकई दलिया - 200 ग्राम (244 केकेसी), ऐप्पल - (37 केकेसी), 1 चम्मच के साथ हरी चाय। चीनी (26 किलोग्राम);
• स्नैक: मीठे दही - 125 मिलीलीटर (88 kcal);
• लंच: वर्मीसेलिन के साथ मांस शोरबा सूप - 250 जीआर (1 9 6 केकेसी), राई ब्रेड 2 सीस (156 किलोग्राम), ऑरेंज 1 पीसी (48 किलो कैल), चिकन उबला हुआ स्तन - 150 जीआर (255 किलोग्राम), ताजा खीरे 2 पीसी (14 kcal) );
• हाफून: केफिर विद्रोही 1 कला (60 किलोग्राम), ऐप्पल (37 केकेसी), उबला हुआ पास्ता - 150 जीआर (147 केकेसी), ताजा सब्जी सलाद (ककड़ी, टमाटर, ग्रीन्स 200 ग्राम - 70 किलोग्राम), जैतून का तेल 1 पीपी / एल ( 135 kcal)।

दैनिक पोषण का परिणाम: 1 4 9 8 कैलोरी।

रिसेप्शन के बीच ब्रेक 3 घंटे होना चाहिए। पीने के मोड (हर घंटे एक गिलास पानी) के बारे में मत भूलना।

स्लिमिंग शायद ही कभी आसानी से दिया जाता है, खासकर यदि अतिरिक्त वजन अधिक होता है। अस्थायी आहार अपने आप को उचित पोषण के लिए सम्मान या सिखाते हैं - प्रत्येक व्यक्ति की पसंद। सिद्धांत में, वजन घटाने के लिए मेनू हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन अभ्यास में सबकुछ बहुत आसान होता है। आज बहुत सारे उचित पोषण व्यंजन हैं, जिनमें से आप स्वादिष्ट पेस्ट्री, मिठाई, स्नैक्स पा सकते हैं जिन्हें आकृति के पूर्वाग्रह के बिना मेनू में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

(17 अनुमान, औसत: 3,18 5 में से)

हम उचित पोषण के विषय को जारी रखते हैं। प्रभावी और सरल हैं वजन कम करने के लिए उचित शक्ति के व्यंजनों। आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं और घर पर हर दिन एक व्यक्तिगत मेनू को चुन सकते हैं (संकलन) कर सकते हैं।

शरीर के लिए वजन घटाने के सुरक्षित रूपों के बारे में पोषण संबंधी प्रश्नों के क्षेत्र में डॉक्टर, फिटनेस प्रशिक्षकों और अन्य विशेषज्ञ वजन कम करने के लिए उचित शक्ति के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए एक ही पोषण योजना की सिफारिश की जाती है, आकृति का संरक्षण, जिससे यह स्पष्ट हो जाता है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है।

एक स्वस्थ भोजन आहार स्वास्थ्य के लिए पूर्वाग्रह के बिना वजन घटाने देता है। कुछ लोग भागों की मात्रा की गणना करने, उत्पादों की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता को डराते हैं। सही पावर मोड में कुछ हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति को यह निर्धारित करना पड़ सकता है कि आप खा सकते हैं और कितना। और क्या नहीं। यह प्रणाली स्पष्ट रूप से ग्राम का पालन नहीं करती है, न्यूनतम त्रुटियां वजन घटाने को उत्तेजित नहीं करती हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: उचित संबंध

किसी भी पौष्टिक उत्पाद में पोषक तत्व होते हैं, नींव तीन सबसे महत्वपूर्ण घटक होते हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। बीपीयू एक संक्षिप्त संक्षेप है। दैनिक आहार में इन तत्वों का एक पर्याप्त अनुपात प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा से कम नहीं है। पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, बैलेंस बोजो का मुद्दा कोण के सिर पर खड़ा होता है, क्योंकि वसा जलने के सिद्धांतों का उल्लंघन करते समय - वजन घटाने।

वजन कम करने के लिए, उचित पोषण में प्रत्येक पोषक तत्व की संख्या और इस से जुड़े बुनियादी सिद्धांतों की व्यक्तिगत गणना शामिल है:

1. कार्बोहाइड्रेट - एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व, आपूर्ति ऊर्जा, आधा दैनिक प्लेट या थोड़ा और कब्जा करना चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना में, प्रति दिन प्रोटीन की संख्या आपके वजन के प्रति किलोग्राम 4 ग्राम है।
2. वसा - एक उपयोगी तत्व, मुख्य रूप से विटामिन और एसिड का स्रोत, आवश्यक तंत्रिका तंत्र और दिल। सामान्य ऑपरेशन के लिए, मानव शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 1.1 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।
3. प्रोटीन "ईंटें" मांसपेशियों हैं। कुछ खुले स्रोत वजन घटाने पर जोर देने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित आपूर्ति के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। 1 ग्राम से अधिक (प्रति 1 किलो स्वच्छ द्रव्यमान) एक व्यक्ति जिसके पास खेल वर्कआउट नहीं है, उसे खाने की आवश्यकता नहीं है।

कैलोरी डेली डायोड

प्रति दिन किसी व्यक्ति को खाने वाले भोजन की मात्रा चयापचय के आधार स्तर से निर्धारित होती है। इस संकेतक को व्यक्तिगत रूप से गणना करें, इस पर निर्भर करता है:

1. मंज़िल;
2. वजन;
3. विकास;
4. उम्र।

साथ ही, परिणामस्वरूप संख्या पूर्ण नहीं होती है जब आप वजन घटाने को कम करने का निर्णय लेते हैं। छोटे शारीरिक परिश्रम को ध्यान में नहीं रखा जाता है - घर से काम करने के लिए, यानी, यह कैलोरी की मात्रा का तात्पर्य है, जो एक जीवित व्यक्ति के लिए आवश्यक है।

उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, इस सूचक को शरीर की गतिविधि के स्तर पर और अधिक गुणा करना आवश्यक है, और यदि वजन घटाने के लिए निर्धारित किया जाता है, तो उपलब्ध संख्या को 10-20% तक कम करें।

वजन कम करने के लिए उचित बिजली की आपूर्ति के व्यंजनों और सिद्धांतों

उपर्युक्त कैलोरी मानदंडों के अलावा और स्वस्थ आहार के आधार पर अभी भी नियम हैं जिन्हें जानने और पालन करने की आवश्यकता है:

1. विदेशों में अनुमति न दें।
2. मुख्य भोजन याद मत करो।
3. नाश्ता और दोपहर का भोजन रात के खाने से अधिक कच्चे होते हैं।
4. ताजा सब्जियों को वरीयता देने के लिए, और थर्मल रूप से संसाधित नहीं।
5. खाना पकाने के दौरान नमक का उपयोग न करने का प्रयास करें।

वजन घटाने के उत्पादों

सलाद के एक पत्ते के साथ अनाज - दोस्त, और मीठा - दुश्मन! शायद, महिलाएं स्वस्थ पोषण के सिद्धांतों पर एक व्यक्ति का दैनिक आधार हैं। लेकिन स्वस्थ मेनू वास्तव में अधिक विविधता है, उपयोगी व्यंजनों के व्यंजन "हानिकारक" से भी बदतर नहीं देख सकते हैं। अनुमत उत्पादों की संख्या निषिद्ध की सूची से अधिक है। तीन हफ्तों में खाद्य आदतों को बदलने के बाद, आप समझदारी को रोक देंगे।

मैं वजन कम करने के लिए क्या खा सकता हूं

उन उत्पादों की एक सूची जो वसा भंडार में कमी को रोकती नहीं है, व्यापक है ताकि आप एक महीने के लिए सही मेनू बना सकें, लगभग दोहराने के बिना। ज्यादातर व्यंजनों के विचार किराने की दुकान में खरीदने और पकाने के लिए सीमित हैं।

बिल्कुल आहार उत्पाद:

1. सेम - प्रकाश सब्जी प्रोटीन। अखरोट, मसूर, बीन्स वजन घटाने के लिए आदर्श हैं, लेकिन यह बेहतर है कि मटर पर दुबला न जाए।
2. दुग्ध उत्पाद - सावधानी के साथ, शाम के करीब, दही केवल प्राकृतिक होगा।
3. क्रीज़ - धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत और समूह वी के विटामिन विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, अनाज, बाजरा, जौ।
4. वनस्पति तेल - यह प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक वांछनीय जैतून है।
5. शहदपागल।
6. दूध - कैल्शियम की कमी, ब्राइन को रोकने के लिए न्यूनतम।
7. सब्जियां - एक फाइबर है, यानी खाद्य फाइबर। यहां तक \u200b\u200bकि आलू की अनुमति भी है, लेकिन इसकी खपत कम हो गई है।
8. पनीर - ज्यादातर ठोस।
9. छाना - अधिमानतः कम वसा, लेकिन जरूरी नहीं है।
10. फल और सूखे फल फैक्ट्री मिठाई के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
11. अंडे - दूसरे दिन तक, यदि एक जर्दी के साथ, और 4 तक, प्रोटीन तक।

जब से इनकार करने के लिए वजन कम करना

वजन घटाने - संतृप्त वसा और तेजी से कार्बोहाइड्रेट को रोकने के आकार के मुख्य दुश्मन। वजन घटाने के दौरान पूरी तरह से इनकार करने के लिए पूरी तरह से। कभी-कभी आइसक्रीम (सरल कार्बोहाइड्रेट), चॉकलेट (इसी प्रकार), भुना हुआ आलू (संतृप्त वसा) खाने के लिए मना नहीं किया जाता है। लेकिन उसी समय आपको आवश्यकता है:

1. दैनिक कैलोरी की दर में फिट;
2. मेनू में शायद ही कभी और सोने से पहले नहीं।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ भोजन पर जोर देता है, इसलिए आहार से वापस लेना बहुत जरूरी है:

1. सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - सॉसेज, स्पाइकर्स;
2. चीनी (उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें);
3. मेयोनेज़;
4. मिठाई;
5. बेकिंग

स्लिमिंग योजना

अनुमत और निषिद्ध उत्पादों के अलावा, ऐसे समय होते हैं जिन्हें दिन के लिए आहार बनाने के लिए भी सोचा जाना चाहिए:

1. गर्मी उपचार का प्रकार;
2. हिस्से;
3. खाद्य दर;
4. पीने का तरीका।

उचित पोषण कैसे तैयार करें

उपयोगी व्यंजनों की व्यंजनों की संख्या मानक से थोड़ी कम है। सभी थर्मल प्रसंस्करण विधियां उपलब्ध हैं, फ्राइंग सहित, लेकिन बिना तेल के, एक विशेष विरोधी छड़ी फ्राइंग पैन पर।

आप ऐसा कर सकते हैं:

1. उबाल;
2. बेक;
3. एक डबल बॉयलर में तैयार करें;
4. स्टू;
5. ग्रिल पर खाना बनाना।

दिन में कितनी बार

भूख की स्थायी भावना की उपस्थिति उचित पोषण में उचित पोषण में मुख्य बात नहीं है, या जब आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है। शेष राशि के उपरोक्त सिद्धांतों के अनुपालन में, भूखा होना जरूरी नहीं है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट वांछित संतृप्ति देगा। लेकिन इसके साथ समानांतर में, भोजन के तरीके का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है जो कुछ चबाने की स्थायी इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सही पावर मोड दिन में 5-6 बार है।

मांस की सेवा करने के बाद, संतृप्ति चार घंटे तक चल सकती है, उत्पाद को पचाने के लिए भी लंबा होगा।

जब आपने सब्जियों को छीन लिया, 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" देने की आवश्यकता होती है।

स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार, मेनू में बड़े (चार घंटे से अधिक लंबा) ब्रेक न बनाएं ताकि चीनी में कमी न हो, जो इंसुलिन कूदता है और चयापचय की गति को धीमा कर देता है।

उचित बिजली की आपूर्ति के साथ भागों का आकार

कैसे बनें: खाने के बाद दूर फीका या भूख महसूस करना? एक प्लेट में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि 30 मिनट के बाद आपको पेट में खालीपन नहीं मिला है, लेकिन अतिरक्षण से पीड़ित नहीं था।

1. एक हिस्से के लिए मांस चिकन या मछली की संख्या 100-150 ग्राम है, जो दृष्टि से आपके हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. क्रॉप, मैकरोनी की मात्रा - एक मुट्ठी भर, आपके हाथ में स्कोर, यानी 50 ग्राम या थोड़ा और।
3. सब्जियों को बहुत खाने की जरूरत होती है, इसलिए उनके हिस्से को एक नाव के साथ हथेलियों को फोल्ड किया जाता है (उत्पाद काट दिए जाते हैं)।
4. सही भाग का आकार दैनिक कैलोरी के साथ समन्वित होने के लिए वांछनीय है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलोग्राम और स्नैक के लिए 200 किलोग्राम से अधिक नहीं है।

पीने के शासन के साथ अनुपालन

कुछ पुरुष और महिलाएं आहार में पानी के महत्व को कम से कम करती हैं, खासकर वजन वजन। ध्यान रखें कि पीने का शासन साफ, गैर-कार्बोनेटेड पानी है, जिसमें सक्रिय वसा जलने नहीं है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। सही पेय मोड का अनुपालन करने में विफलता लिम्फ स्थिति, रक्त एकाग्रता, निर्जलीकरण, एडीमा, खराब त्वचा टोन और कल्याण की गिरावट की ओर जाता है।

1. भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू का एक अनिवार्य तत्व है।
2. प्रत्येक कप कॉफी को 0.6 लीटर साफ पानी के लिए मुआवजा दिया जाना चाहिए, क्योंकि यह पेय निर्जलीकरण को उत्तेजित करता है।
3. रस, compotes, आदि पेय भोजन हैं, वे शासन के लिए गिना नहीं जाता है।
4. 2 लीटर के नियम के बारे में भूल जाओ: पानी की इष्टतम मात्रा व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है। एक व्यक्ति के लिए मानक 30 मिलीग्राम / किग्रा है।

उचित संतुलित बिजली की आपूर्ति - मेनू

नीचे गठन विधि की समझ को पेश करने के लिए, वजन कम करने के लिए एक मेनू का प्रस्ताव है, जो भूख की भावनाओं का कारण नहीं बनता है। इस योजना को सब्जियों / फलों, पनीर, पागल के साथ 1-2 स्नैक्स के अतिरिक्त के माध्यम से विस्तारित किया जा सकता है। दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित कार्यक्रम:

1. सुबह का नाश्ता। पानी पर दलिया या अन्य दलिया। मुट्ठी भर बादाम, शहद के चम्मच।
2. नाश्ता। पूरे अनाज रोटी, ठोस पनीर (40 ग्राम तक), हरियाली का गुच्छा।
3. रात का खाना। सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबला हुआ चिकन मांस का एक टुकड़ा।
4. दोपहर का। डिब्बाबंद लाल सेम, घंटी काली मिर्च और खीरे से बने सलाद।
5. रात का खाना। शतावरी और नारंगी के साथ बेक्ड फ्लेबल।

वीडियो: स्लिमिंग के लिए स्वस्थ आहार नियम

प्रिय उत्पादों की आवश्यकता नहीं है, विदेशी की आवश्यकता नहीं है। सरल सिद्धांत जो विज्ञान साबित हुए, जीवन को बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य जोड़ते हैं। कार्यक्रम के लेखकों "खाद्य लाइव और डेड" ने पोलिमीर को घुमाया, साक्षात्कार के दर्जनों रिकॉर्ड किए और सही खाने के तरीके पर संक्षिप्त निष्कर्ष निकाले।

1. 1। कम कैलोरी। यह पहले से ही एक सौ प्रतिशत वैज्ञानिक सच माना जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि 20-30 प्रतिशत के लिए खाद्य कैलोरी में कमी मधुमेह की संभावना को 50 तक कम कर देती है, और कैंसर 70 प्रतिशत है। स्पष्टीकरण: अब हम आमतौर पर हमारे शरीर की तुलना में अधिक हैं, एक विकासवादी भौतिक भार और शारीरिक व्यायाम की पुरानी खाद्य कमी।
2. बहुत सारे मांस - हानिकारक। दुनिया में मुख्य लंबी लकीर इतालवी पहाड़ों के निवासियों हैं, ओकिनावा के जापानी द्वीप - मांस शायद ही कभी खा रहे हैं, सप्ताह में अधिकतम अधिकतम। उनके आहार का आधार पौधे है: सब्जियां, फल, बीन, अनाज, शैवाल। इसे सिद्ध माना जा सकता है - ऐसा आहार जीवन बढ़ाता है। कैंसर, मधुमेह, दिल का दौरा और अन्य बीमारियां नहीं आ जाएंगी।

अधिक वजन का कारण अनुचित पोषण और तनावपूर्ण स्थितियों के कारण शरीर में चयापचय का उल्लंघन है। इसके अलावा, एक बार-बार कारण कैलोरी की संख्या का उपभोग किया जाता है।

उपचारात्मक भुखमरी, "फैशनेबल" आहार, कैलोरी गिनती उत्पादों और शरीर पर अन्य प्रयोग केवल स्थिति में सुधार करते हैं। इसलिए, आपको अपनी जीवनशैली बदलनी चाहिए और वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर जाना चाहिए, स्वर और आकार बनाए रखना चाहिए।

आहार आहार

अंतिम लेख में हमने माना। अब एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अपना मेनू बनाने का समय है। आइए इसे कैसे करें इसे कैसे करें।

उत्पादों के चयन से शुरू करें

वजन घटाने के लिए आहार शक्ति आपूर्ति मेनू का मूल सिद्धांत उत्पादों की पूरी विविधता को शामिल करना है। आवश्यक macronutriorrients उपस्थित होना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। और सही मात्रा में। ऐसा करने के लिए, अपने व्यक्तिगत संबंधों को जानें। इसकी गणना करना संभव है: प्रोटीन - 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 1 किलो वजन प्रति 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन 3-4 ग्राम।

उदाहरण के लिए, 50 किलो वजन के साथ, 75 ग्राम प्रोटीन दैनिक, 50 जीआर वसा, कार्बोहाइड्रेट के 150 ग्राम का उपयोग किया जाना चाहिए।

साप्ताहिक आहार में प्राकृतिक उत्पाद शामिल होना चाहिए: गोमांस, चिकन स्तन, मछली, कुटीर पनीर, दूध, प्राकृतिक दही, खमीर आटे के बिना रोटी 1-3 किस्मों, अनाज, फल, सब्जियां, नट इत्यादि।

उचित उत्पाद

उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची देखें।

भोजन अनुक्रम नियम का पालन करें।

दिन के दौरान पोषक तत्व के उपयोग के अनुक्रम का अनुपालन करना महत्वपूर्ण है।

• सुबह में: प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट।
• दिन: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।
• शाम को: प्रोटीन।

लगातार नए उत्पादों को जोड़ें।

ताकि उचित पोषण आहार में न जाए और शरीर को आत्मसात करना मुश्किल नहीं था, भोजन का सेवन विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको लगातार उत्पादों को अद्यतन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक गोमांस पर न बैठें, लेकिन चिकन, तुर्की, खरगोश आदि के साथ इसे वैकल्पिक करें। दुकान में आप स्वस्थ भोजन के लिए उपयुक्त कई उत्पादों को ढूंढ सकते हैं।

यह खाना पकाने के लिए लागू होता है। याद रखें कि उचित पोषण पर, पकवान को पकाया जा सकता है, एक जोड़े के लिए तैयार, सेंकना और यहां तक \u200b\u200bकि सूखे पैन (तेल के बिना) पर भी फ्राइये। कल्पना दिखाएं और नया आहार भी आपके लिए स्वादिष्ट प्रतीत होगा।

भोजन सही

व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए सही मेनू के आहार का उदाहरण

अब, उदाहरण पर, हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए उचित शक्ति के एक सप्ताह के लिए मेनू का विश्लेषण करेंगे।

सोमवार

नाश्ता: पानी पर दलिया, केले, शहद चम्मच, चीनी के बिना हरी चाय।

उपयोगी नाश्ते के उदाहरण देखें।

स्नैक: ऐप्पल।

दोपहर का भोजन: बीफ और खट्टा क्रीम के साथ बीटर, राई रोटी का टुकड़ा, सब्जी सलाद।

नाश्ता: उबला हुआ अंडे।

रात्रिभोज: मसालों के साथ चिकन चिकन स्तन, एक सूखे पैन, सलाद पत्तियों, हरी मटर पर भयभीत। पकाने की विधि: स्तन को 10 सेमी के 10 सेमी के टुकड़ों में काटें। मसालों के साथ सूजन और मौसम (यह मसालेदार "ग्रिल" के साथ बहुत स्वादिष्ट हो जाता है)। दोनों तरफ टुकड़ा निकालें। बिना तेल के फ्राइंग पैन को गर्म करें और कटा हुआ टुकड़ों को प्रत्येक तरफ 4-5 मिनट तक भुना दें। फ्राइंग पैन एक गैर छड़ी कोटिंग के साथ होना चाहिए।

मंगलवार

नाश्ता: केफिर, अंडे, शहद के साथ चाय के साथ अनाज।

नाश्ता: केला।

दोपहर का भोजन: घर का बना चिकन सॉसेज, अनाज नूडल्स, चीनी के बिना कॉम्पोट।

नाश्ता: फूलगोभी और ब्रोकोली के साथ पुलाव।

रात्रिभोज: एक जोड़े के लिए मिंटाई, लहसुन और खट्टा क्रीम के साथ उबला हुआ बीट।

अग्रिम में भोजन तैयार करना

बुधवार

नाश्ता: चीनी के बिना कुटीर पनीर पुलाव, पनीर, चाय।

स्नैक: अखरोट (10 पीसी।)।

पीपी पर स्नैक्स के उदाहरण पढ़ें।

दोपहर का भोजन: एक जोड़े, सब्जी स्टू, रोटी के लिए मीटबॉल घर।

नाश्ता: केफिर का एक गिलास।

रात्रिभोज: आलसी गोभी रोल, ताजा सब्जी सलाद।

गुरूवार

शुक्रवार

नाश्ता: दालचीनी और शहद, केले, चीनी के बिना चाय के साथ दलिया।

स्नैक: ऐप्पल।

दोपहर का भोजन: गुलाबी सामन (सूखे पैन पर), ब्राउन चावल, चीनी के बिना रस से स्टेक।

नाश्ता: आमलेट।

रात्रिभोज: चिकन उबला हुआ स्तन ,.

पीपी भोजन बहुत स्वादिष्ट और उपयोगी है!

शनिवार

नाश्ता: शहद के साथ जौ दलिया, चीनी के बिना चाय।

स्नैक: ताजा गोभी सलाद और सेब।

दोपहर का भोजन: तुर्की के साथ गोभी स्टू, आलू बेक्ड।

स्नैक: कीट।

रात्रिभोज: खट्टा क्रीम के साथ दही पुलाव।

अनुमानित साप्ताहिक मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए

उचित पोषण एक संतुलित पोषण है, जिसमें वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और आहार में तत्वों का पता लगाने की उपस्थिति शामिल है। वजन के सामान्यीकरण के उद्देश्य से संतुलित पोषण योजनाएं स्रोत और अवधारणा के आधार पर भिन्न होती हैं। अनुपात और पीपी खाद्य उत्पादों की पसंद एक व्यक्ति है। सही और स्वस्थ पोषण के मेनू को संकलित करने के लिए, जिम्मेदारी से और पहले से संपर्क करना आवश्यक है।

यदि आप अभी भी वजन को सामान्य करने का फैसला करते हैं, तो निम्न-कैलोरी उत्पादों द्वारा प्राथमिकता प्रदान की जानी चाहिए।

हमारे शरीर को जीवन शक्ति के निरंतर स्रोत की आवश्यकता होती है, वरीयता धीमी कार्बोहाइड्रेट के एक समूह से संबंधित है। चूंकि उनके उपयोग में दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। हमारे लिए ऊर्जावान होने के लिए: दलिया, अनाज और चावल दलिया; पूरे अनाज की रोटी, बेक्ड आलू, आहार भोजन के लिए रोटी।

शरीर के विकास और विकास का स्रोत हमारे भोजन का प्रोटीन घटक है, जो मुख्य आहार के उत्पादों का हिस्सा है। संतुलित प्रोटीन संरचना में शामिल हैं: कम वसा वाले मांस, मछली, चिकन, अंडे, दूध और चीज।

वसा के उपयोग को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता में एक गलत राय है, स्वस्थ वसा को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए, बस आवश्यक जीव, और फिर क्या मना करना है। सब्जी या जैतून का तेल, कच्चे बीज और नट की एक छोटी मात्रा फाइबर और आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोगी होती है।

अधिक वजन वाले मुद्दों को हल करने की कुंजी के रूप में उचित पोषण पर ध्यान केंद्रित करें:

1. अपने पेट को "ट्रैश कैन" में न बदलें। शरीर में पचाने वाले उत्पादों की प्रक्रिया विसर्जन के साथ है: मांस उत्पादों के लिए एसिड; क्षार - सब्जियों और फलों के लिए। वजन के सामान्यीकरण की दिशा में पहला कदम अलग भोजन।
2. लाइफस्टाइल और पावर सिस्टम हमारा वजन निर्धारित करता है। 3 - 4 घंटे के अंतराल के साथ दिन में पांच बार तक खाना जरूरी है। सोने के बाद आधे घंटे के लिए नाश्ता। भूखा न करें और खाली पेट पर लोड न दें, क्योंकि तनावपूर्ण परिस्थितियों में शरीर जटिल समय और वजन बढ़ाने के लिए जटिल समय जीवित रहने के लिए "स्टॉक" करने की कोशिश कर रहा है।
3. भोजन का सेवन की प्रक्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। रिसेप्शन भोजन पर ध्यान केंद्रित करें, रसोई में खाना, ध्यान से चबाने और भोजन का आनंद लेना आवश्यक है।
   उत्पाद चुनते समय, केवल प्राकृतिक उत्पाद खरीदते हैं, यदि उत्पाद की संरचना अज्ञात है, या संदेह उभरा है - उत्पाद को अस्वीकार कर दिया है।
4. पोषण के बीच अंतराल में, साफ पानी पीएं। कभी-कभी यह हमें लगता है कि हम भूख की भावना का अनुभव करते हैं, वास्तव में हमें पानी की आवश्यकता होती है।
5. मादक पेय पदार्थों से कम से कम अस्थायी रूप से अस्वीकार करें। अपेक्षाकृत उच्च कैलोरीनेस रखने, वे भूख की भावना भी पैदा करते हैं जिससे अतिरंजना होती है।
6. आयामी शारीरिक परिश्रम वजन के सामान्यीकरण की प्रक्रिया में योगदान देता है। व्यापक रूप से और रचनात्मक प्रश्न से संपर्क करना आवश्यक है। एक साप्ताहिक खेल योजना की योजना बनाएं। टोन में शरीर को बनाए रखने के लिए, सुबह जॉग, फिटनेस, योग, नृत्य और तैराकी उपयुक्त हैं।

आहार आहार तैयार करते समय, ताजा सब्जियों और फलों को प्राथमिकता दें, जैसे विटामिन के वाहक और तत्वों का पता लगाएं।

शायद, सकारात्मक नतीजे प्राप्त हुए, कई लोग अपनी जीवनशैली को सोचते और बदलते हैं, प्रस्तावित तकनीक को डराने के लिए ले जाते हैं। किसी भी मामले में, आप एक विजेता हैं जिसने महत्वपूर्ण ऊर्जा की अधिक मात्रा प्राप्त की है! और अंत में, व्यंजनों के साथ स्लिमिंग के लिए उचित आपूर्ति के एक सप्ताह के लिए मेनू का एक और वीडियो संस्करण:

क्या आपको लेख पसंद आया? अपने आप को बचाएं

वजन कम करने के लिए उचित शक्ति के लाभ और बुनियादी नियम। साप्ताहिक मेनू के साथ तालिका आपको उचित पोषण का अपना राशन खींचने में मदद करेगी, और वांछित परिणाम में वजन कम करेगी!

स्लिम और टॉट - एक अप्राप्य सपना नहीं। और यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों पर ध्यान देते हैं तो आप आसानी से वांछित प्राप्त कर सकते हैं। यह आहार का एक उत्कृष्ट विकल्प है, जो अल्पकालिक परिणाम देता है। यह आलेख यह पता लगाने में मदद करेगा कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए आहार कैसे बनाएं और कैसे करें।

उचित पोषण के लाभ

पीपी सिस्टम और आहार के बीच मुख्य अंतर निम्नलिखित मदों द्वारा अच्छी तरह से चित्रित किया गया है:

• उद्देश्य। वजन घटाने का मुख्य कार्य एक विशेष चिह्न तक वजन कम करना है। आहार आपको ऐसा करने की अनुमति देता है, लेकिन दीर्घकालिक प्रभाव नहीं देते हैं - आपको लगातार फिर से उनका सहारा लेना होगा। लेकिन सही पोषण वजन को स्थिर करता है और इसे इस चिह्न पर लगातार बचाता है। नतीजतन, शरीर स्वस्थ और सामान्य रूप से कार्य करता है।
• अवधि। आहार अल्पकालिक विधियों हैं, लेकिन सही पोषण जीवन का एक तरीका खींचना चाहिए। आपको भोजन की सोच और धारणा को बदलने की जरूरत है।
• राशन की विविधता। आहार में जटिल होते हैं कि उनमें उत्पादों का सेट सीमित है। और पीपी स्वादिष्ट तैयारी के लिए और अधिक विविधता और अवसर देता है, लेकिन साथ ही उपयोगी व्यंजन।
• स्वास्थ्य के लिए लाभ। आहार अक्सर स्लिमिंग और ऐसे अप्रिय क्षणों को एक साथ लाते हैं, जैसे चमड़े के झुकाव, नाखून नाजुकता, दांत की समस्याएं और खराब कल्याण। और पीपी पर आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे।
• परिणाम की अवधि। गहन हिलाए जाने के बाद, कौन सा आहार देता है, शरीर फिर से सक्रिय रूप से वसा को स्टोर करना शुरू कर देता है। लेकिन पीपी आपको सद्भाव को बनाए रखने के लिए लंबे समय तक अनुमति देगा।

इस तरहआहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें पोशाक में तत्काल फिट करने की आवश्यकता है, लेकिन इसका प्रभाव अल्पकालिक है। लेकिन पीपी उन लोगों के लिए है जो एक उत्कृष्ट आकृति और एक स्वस्थ शरीर चाहते हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

• दैनिक आहार में धीरे-धीरे कैलोरी सेवन को कम करें। यह आपकी मदद करेगा। स्वस्थ भोजन पर जाने की कोई आवश्यकता नहीं है, इसे तोड़ने की गारंटी दी जाएगी। आहार की कैलोरी सामग्री हर 7 दिनों में 150 कैलोरी से औसत पर कम होनी चाहिए।
• सही वसा। उन्हें पूरी तरह से मना मत करो। बस उपयोगी वसा का उपयोग कैसे करें सीखें। उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 को जैतून का तेल से नट्स और मछली, और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से प्राप्त किया जा सकता है।
• कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करें। उन्हें आहार से पूरी तरह से हटा देना असंभव है। बस कार्बोहाइड्रेट को धीमा करने के लिए वरीयता दें, जो लंबे समय तक संतृप्ति की भावना देते हैं। इनमें सब्जियां, अनाज और दलिया शामिल हैं।
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह आवश्यक है, क्योंकि शरीर ऐसे उत्पादों को पचाने के लिए बहुत सारी ऊर्जा खर्च करता है, जबकि अधिकतम कैलोरी का उपभोग किया जाता है। त्वचा के भोजन में चयापचय में काफी सुधार होता है।
• छोटे भागों के साथ आंशिक पोषण - यह वही है जो आपको उपयोग करना चाहिए। इस प्रकार, यह जितना संभव हो उतना चयापचय को खत्म कर देगा।

आहार को कुचलना - सही निर्णय या बकवास?

मतदान विकल्प सीमित हैं क्योंकि जावास्क्रिप्ट आपके ब्राउज़र में अक्षम है।

अनुमानित मेनू पर विचार करने से पहले, जो आपको पीपी के सिद्धांतों का पालन करने के लिए सिखाएगा, यह समझने योग्य है कि मेनू बनाने का आधार क्या है:

• नाश्ता में प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, उबला हुआ अंडे और कुटीर चीज़ का एक हिस्सा।
• पहला स्नैक्स आदर्श रूप से फाइबर और प्रोटीन द्वारा दर्शाया गया है। उदाहरण: फल, सब्जियां, उबले हुए अंडे, कुटीर पनीर स्नैक के लिए उपयुक्त हैं।
• लंच में फाइबर, प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। यही है, मेनू मछली, सब्जियों, पफ मांस को माना जाता है।, दलिया।
• दूसरा स्नैक फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है। यही है, आप फल के साथ कुटीर पनीर खा सकते हैं।
• रात्रिभोज अनिवार्य फाइबर और प्रोटीन है। आप शाम की मछली और सब्जियों, बेक्ड कम वसा वाले मांस में बर्दाश्त कर सकते हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ऐसी योजना के ढांचे के भीतर, आप स्लिमिंग व्यंजनों में बहुत सुंदर, स्वादिष्ट, लाभप्रद और योगदान दे सकते हैं। एक विशिष्ट तालिका पर विचार करें।

तालिका: वजन कम करने के लिए उचित पावर मेनू

दिन	सुबह का नाश्ता	स्नैक नंबर 1	रात का खाना	स्नैक नंबर 2।	रात का खाना
पीएन	बाजरा दलिया - 50 ग्राम; तेल का टुकड़ा; केफिर - आधा लीटर	सुई। कॉटेज पनीर - 140 ग्राम; ऐप्पल - 1 पीसी।	अनाज - 50 ग्राम; वील, ओवन में बिंग - 140 ग्राम; गोभी सलाद - 100 ग्राम; ताज़ा। सब्जी का रस	हरे रंग का हिस्सा। मटर - 90 ग्राम; Kur.yyato - 1 पीसी।	एक जोड़े के लिए बिल्ली - 140 ग्राम तक; ब्रुसेल्स। गोभी - 90 ग्राम; चाय
टी	ओवी दलिया - 40 ग्राम; तेल का टुकड़ा; दही नॉन-नोइल - 1 बड़ा चम्मच है।	दूध। कॉकटेल (1 केले से और 1 बड़ा चम्मच। दूध)	चिकन के पट्टिका - 140 ग्राम; काटना। चावल - 40 ग्राम; ककड़ी - 1 पीसी। मानसिक शांति	1 अंडे से आमलेट; मकई - 80 ग्राम।	सब्जियां शव। - 140 ग्राम; रस टमाटर। - 1 चम्मच। ग्रील्ड मांस - 140 ग्राम।
सी एफ	ओवी तेल के साथ दलिया - 60 ग्राम; गैर-निगेन का कॉटेज पनीर - 90 ग्राम; हरा भरा। चाय	दही नटूर। - 1 चम्मच। सूखे खुबानी।	ग्रीक। दलिया - 60 ग्राम; बिंग। वील - 140 ग्राम; टमाटर - 1 पीसी। किसेल ओवी। - 1 चम्मच।	दूध - 1 कप; अखरोट - मुट्ठी भर।	डिब्बाबंद ट्यूना। - 140 ग्राम; गोभी उपकरण - 130 ग्राम; केफिर।
वें	ग्रीक। दलिया - 40 ग्राम; बोरोडिंक। रोटी - 1 सोफे; चाय	केफिर डिकन। - 1 चम्मच।; Prunes - 2 पीसी।	बाजरा दलिया - 40 ग्राम; मछली। कटलेट - 2 पीसी।; हरा भरा। पोल्का डॉट - 70 ग्राम; ओवी Kissel - 1 चम्मच।	ब्लूबेरी - 90 ग्राम; दही नटूर। - 1 चम्मच।	काटना। चिकन के 1 9 0 ग्राम; चाय - 1 बड़ा चम्मच। स्पर्श करें। सब्जियां - 90
पं।	दलिया - 60 ग्राम; Var। अंडे - 2 पीसी।; दही - 1 बड़ा चम्मच।	फल सलाद - 1 9 0	चावल - 60 ग्राम; सब्जी के साथ stewens - 190 ग्राम; Svekoln। सलाद - 90 ग्राम; चाय	दूध। मुर्गा। (केला और दूध)	आमलेट - 2 अंडे; ओगूर। - 1 पीसी। केफिर।
बैठ गया	ग्रीक। दलिया - 60 ग्राम; जाम के साथ टोस्ट - 1 पीसी। चाय।	दूध - 1 बड़ा चम्मच; Prunes - 3 पीसी।	चावल - 60 ग्राम; चिकन के ओवन में पट्टिका - 170 ग्राम; बेरी कॉम्पोट - 1 बड़ा चम्मच।	नाशपाती - 1 पीसी।; काजू - 40 ग्राम	मछली काढ़ा। - 170 ग्राम; हरा भरा। पोल्का डॉट - 90 ग्राम; चाय
महोर्मि	ओवी दलिया - 70 ग्राम; कुटीर पनीर गैर-निकट है। - 140 ग्राम; Kissel - 1 चम्मच।	फल। जेली - 1 9 0 ग्राम;	चावल - 70 ग्राम; गोमांस, शव। सब्जी के साथ। - 170 ग्राम; मानसिक शांति	टमाटर - 1; आमलेट प्रोटीन - 2 अंडे से।	बंदगोभी सलाद। और ग्रीन्स - 200 ग्राम; बिंग। खरगोश - 170 ग्राम; चाय।

इस तालिका में, ग्राम में समूह की संख्या का संकेत दिया जाता है, जिसका अर्थ सूखे रूप में है।

इसके अलावा, आप अपने आप को प्रतिस्थापित कर सकते हैं, उन उत्पादों के आधार पर व्यंजन तैयार कर सकते हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं। हम पूरी तरह से समझते हैं कि हर किसी के पास अलग-अलग अवसर होते हैं, हालांकि, वे आश्वस्त होते हैं कि हर कोई सही ढंग से खा सकता है।

भोजन के समय के लिए, आदर्श योजना इस तरह दिखती है:

• नाश्ता - लगभग सुबह 7 बजे।
• पहला स्नैक लगभग 10.00 है।
• लंचटाइम - 13.00।
• दूसरे स्नैक का समय 16.00 है।
• रात्रिभोज 7 बजे के बाद नहीं होना चाहिए।

आप इन नंबरों को अपने आप को अनुकूलित कर सकते हैं, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना जागते हैं।

और अंत में, कई नियम जो आपको इस पावर सिस्टम का पालन करने में मदद करेंगे:

• नमक की खपत जितना संभव हो उतना सीमित करना आवश्यक है - यह तरल देरी करता है।
• शराब का इनकार - इस तथ्य की कुंजी कि आपको वांछित परिणाम प्राप्त होंगे। केवल सूखी लाल शराब की अनुमति है, लेकिन 1 बिस्तर के लिए सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।
• बहुत पीना मत भूलना - प्रति दिन 2.5 लीटर तक। अपने शेड्यूल की गणना करना सबसे अच्छा है ताकि भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीना।
• खाना पकाने के तरीके - उबलते, बेकिंग - दोनों ओवन और ग्रील्ड, क्वेंचिंग में। पूरी तरह से बाहर करने के लिए तला हुआ।
• एक ही समय में खाने की कोशिश करें। अनुसूची का पालन करें।
• सभी भोजन को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिएइसलिए, फिल्मों को देखने या भोजन के लिए पढ़ने से इनकार करना बेहतर है।

और, ज़ाहिर है, उचित पोषण के सिद्धांतों का केवल एक समाधान आपको एक पतला और कड़े आंकड़ा नहीं देगा। यदि आप वांछित राहत हासिल करना चाहते हैं तो खेल खेलना सुनिश्चित करें। हम जिम में थकाऊ कक्षाओं के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आप अपने आप को सुबह के जॉग या तक सीमित कर सकते हैं। लेकिन यदि आप चाहते हैं कि शरीर उभरा हो, तो आप एरोबिक लोड के साथ नहीं कर सकते - आपको ताकत की आवश्यकता है।

भोजन के प्रति दृष्टिकोण का परिवर्तनअपने और आपके शरीर को युवा, खिलने, पतले और कड़े रहने के लिए कई सालों तक आपको कई सालों तक अनुमति देगा।

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