शीतकालीन अवसाद से कैसे छुटकारा पाएं? शीतकालीन अवसाद: इस बीमारी के कारण, लक्षण और उपचार हर सर्दियों में अवसाद
ये भी पढ़ें
सर्दियों में, जब अधिक बादल वाले दिन होते हैं, तो लोगों को सूरज की रोशनी की कमी महसूस होती है, जो शरीर में एक महत्वपूर्ण पदार्थ - मेलाटोनिन के उत्पादन में योगदान देता है। इस संबंध में, अधिकांश लोगों को अच्छे मूड की कमी, अवसाद और अपने आस-पास की दुनिया में रुचि की कमी महसूस हो सकती है - इस प्रकार शीतकालीन अवसाद स्वयं प्रकट होता है, जिससे आप बच सकते हैं या छुटकारा पा सकते हैं।
अधिकांश लोग नहीं जानते कि इस स्थिति से कैसे उबरें और इसलिए केवल एक चीज जो वे कर सकते हैं वह है इसका इंतजार करना। लेकिन जो लोग सर्दियों का पूरा आनंद लेना चाहते हैं, उनके लिए आप सिद्ध तरीकों का उपयोग कर सकते हैं जो अवसाद को दूर भगाएंगे। नीचे दिए गए तरीकों का उपयोग इसकी उपस्थिति और अनुपस्थिति दोनों में प्रासंगिक है, क्योंकि ये सभी आपके मूड को बेहतर बनाने और आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करते हैं। और सभी लोगों को वर्ष के किसी भी समय अच्छे मूड की आवश्यकता होती है।
शीतकालीन अवसाद से लड़ना
- शीतकालीन अवसाद से बचना काफी आसान है, बशर्ते कि व्यक्ति के जीवन में खेल या किसी प्रकार की शारीरिक गतिविधि मौजूद हो। इस तथ्य को देखते हुए कि अवसादग्रस्त अधिकांश लोग भोजन में आराम चाहते हैं, उनका वजन अधिक बढ़ जाता है, जो इस स्थिति की लंबी अवधि सुनिश्चित करेगा।
इसलिए, सर्दियों की उदासी से छुटकारा पाने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और खेलों के लिए समय समर्पित करने की आवश्यकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि एक अच्छे मूड, सेहत और ताकत की वृद्धि सुनिश्चित करेगी।
- ठंढे दिन में चलना न छोड़ें। ताज़ी हवा आपका भला करेगी, और सर्दियों के सूरज की किरणें शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में योगदान देंगी, जो खराब मूड को दूर कर देगी और अवसाद को दूर कर देगी।
- एक नियम के रूप में, ठंड के मौसम में व्यक्ति उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अधिक खाने लगता है। विभिन्न उच्च-कैलोरी व्यंजन केवल आपके मूड को अस्थायी रूप से अच्छा करेंगे। अच्छा महसूस करने और शरीर को आवश्यक विटामिन से भरने के लिए, उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने की सिफारिश की जाती है जिनमें फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
तो, आपको सब्जियों और मौसमी फलों, राई की रोटी पर निर्भर रहने की जरूरत है। आपको अपने आहार से विटामिन ए, डी और ई से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर नहीं करना चाहिए। शरीर के पानी के संतुलन को भी पूरा करने की आवश्यकता है। यह मत भूलिए कि एक स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ आहार अच्छे मूड और जोश की ओर पहला कदम है।
- अपने आप को कुछ विश्राम दें। "आराम" की अवधारणा का प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग अर्थ है। ऐसे में हम बात कर रहे हैं आराम की, जिसकी बदौलत आप सच्चा आराम हासिल कर सकते हैं। आप योग, ध्यान में स्वयं प्रयोग और प्रयास कर सकते हैं, जिसका उद्देश्य किसी व्यक्ति को उसके सिर में आने वाले विचारों सहित हर चीज से मुक्त करना है।
आप दूसरे तरीके से आराम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कप सुगंधित कॉफी के साथ मौन बैठें और सपने देखें, अपनी पसंदीदा पुस्तक का अगला अध्याय पढ़ने के लिए कुछ मिनट निकालें, ब्यूटी सैलून या स्पा कॉम्प्लेक्स में जाएँ। ठंड के मौसम में अवसादग्रस्त स्थिति से बचने के लिए, आपको जितनी बार संभव हो अपने आप को आराम करने और आराम करने की अनुमति देने की आवश्यकता है। आराम करने और ताकत हासिल करने के बाद, आप उत्साह के साथ काम पर लग सकते हैं।
- सर्दियों में, आप विशेष रूप से संचार चाहते हैं, लेकिन आप हमेशा इसे प्राप्त करने में सफल नहीं हो पाते हैं। इसके बावजूद, खुद पर काबू पाना और उसी कैफे में जाना या दोस्तों, परिवार और परिचितों से मिलना उचित है। संचार काम करेगा. बातचीत और मौज-मस्ती के बाद आप प्रसन्नचित्त होकर घर लौटेंगे। अकेलेपन से बचने की कोशिश करें; इस अवधि के दौरान घूमना और संचार करना खराब मूड और अवसाद का सबसे अच्छा इलाज होगा।
- यदि आप लगातार सोना चाहते हैं तो शीतकालीन अवसाद से कैसे छुटकारा पाएं? बाहर के मौसम और साल के समय की परवाह किए बिना, आपके पास एक शेड्यूल होना चाहिए जिसके अनुसार आप रहते हैं। अगर आप गर्मी के मौसम में सुबह आठ बजे उठने के आदी हैं तो आपको सर्दियों में नींद को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। शरीर पहले से ही जीवन की एक निश्चित लय में समायोजित है, और यहां तक कि नींद के लिए आवंटित एक अतिरिक्त घंटा भी आपके मूड और कल्याण को प्रभावित कर सकता है। इस घंटे को खेल खेलने या टहलने में बिताएं।
यदि आप दिन भर उनींदापन या थकान महसूस करते हैं, तो आधे घंटे का आराम करना पर्याप्त है।
इसलिए, आपको सर्दियों के समय को अवसाद की अवधि के रूप में नहीं समझना चाहिए। इसे एक अलग दृष्टिकोण से देखने लायक है, उन क्षणों के बारे में सोचना जो गर्म मौसम के दौरान अनुपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, गर्मियों में आप स्लेजिंग, स्कीइंग या स्केटिंग नहीं कर सकते, बर्फ में इधर-उधर नहीं घूम सकते, या स्नोबॉल लड़ाई नहीं कर सकते। कपड़ों की मोटी परत के नीचे कोई यह नहीं देख पाएगा कि आज आपने पुराना स्वेटर पहना है या आपका वजन कुछ अतिरिक्त बढ़ गया है।
एक अच्छा मूड उत्कृष्ट स्वास्थ्य और खुशहाली की कुंजी है। हर समय, मानवता शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना मूड को प्रभावित करने का तरीका ढूंढती रही है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि कुछ खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं। वे अवसाद, खराब स्वास्थ्य, उदासी और निराशा को दूर करने में मदद कर सकते हैं। एक अच्छा खाना खाने वाला व्यक्ति हमेशा शांत और अधिक समझदार होता है। साथ ही, बहुत से लोग स्वास्थ्यप्रद उत्पादों का उपयोग न करके तनावग्रस्त हो जाते हैं। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन सा भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि आपको शांत करने और मानसिक शांति पाने में मदद करेगा।
फाइबर और विटामिन से भरपूर. लेकिन उनकी संरचना में सबसे उल्लेखनीय तत्व को सुरक्षित रूप से ट्रिप्टोफैन कहा जा सकता है, जो सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है और मस्तिष्क कोशिकाओं की उम्र बढ़ने को धीमा कर देता है। यह मानसिक तनाव, नींद की कमी और अवसाद के लिए अपरिहार्य है। भारी रात्रिभोज के बजाय खाए गए कुछ केले, सुबह आरामदायक नींद और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी देते हैं। वैसे, अभिनेत्री और टीवी प्रस्तोता एकातेरिना स्ट्राइजनोवा को केले बहुत पसंद हैं, वे उन्हें तनाव के लिए एक विश्वसनीय उपाय मानते हैं, और अक्सर फिल्मांकन के एक कठिन दिन के बाद वह पके और चमकीले फलों का आनंद लेने की खुशी से खुद को इनकार नहीं कर पाती हैं।
अनाज की रोटी
बेशक, बहुत से लोग अनाज की रोटी के फायदों के बारे में जानते हैं। आहार फाइबर की उच्च सामग्री, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करने और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करती है। किण्वित दूध उत्पादों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड अच्छी लगती है। इसकी संरचना में अमीनो एसिड की उपस्थिति के कारण, यह व्यक्ति की भावनात्मक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। तनाव में रहने वाले लोगों को सुबह इस ब्रेड को खाने की सलाह दी जाती है। वैसे, सोफिया लॉरेन बिल्कुल यही करती हैं।
स्वाद में सुखद, चमकीले और रसीले टमाटर कई लाभकारी गुणों को मिलाते हैं। सेरोटोनिन और थायमिन की महत्वपूर्ण सामग्री के कारण, यह तंत्रिका तंत्र को सामान्य करने में मदद करता है। इनमें व्यावहारिक रूप से कोई वसा नहीं होती है, और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम मात्रा में होते हैं, यही कारण है कि इस सब्जी को खाने से वजन बढ़ना असंभव है। टमाटर पर उपवास करने से आपको दिन के दौरान लगभग 1 किलो वजन कम करने और अच्छे मूड में पार्टी में जाने में मदद मिलेगी। लेकिन आपको ऐसे एक्सप्रेस आहार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि नमकीन या अचार वाले फलों की तुलना में कच्चे या उबले हुए फल खाना अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।
शिमला मिर्च एल्कलॉइड कैप्साइसिन से भरपूर होती है, जो एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है जो खुशमिजाज मूड और अच्छे रक्त परिसंचरण का समर्थन करती है। मेक्सिकन लोगों के अनुसार, तीखी मिर्च दिमाग को साफ़ करती है और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्रदान करती है। और अंग्रेज महिला रोशेल पीची को यह इतना पसंद है कि वह इसे हर दिन हर भोजन के साथ खाती है, जिसके लिए उसे "करी क्वीन" उपनाम मिला। तीखी मिर्च में शिमला मिर्च की तुलना में बहुत अधिक कैप्साइसिन होता है, लेकिन यह कैप्साइसिन ही है जिसका इतना तीव्र-दाह प्रभाव होता है कि मुंह में जलन और कड़वाहट पैदा हो जाती है। जो लोग मसालेदार भोजन बर्दाश्त नहीं कर सकते, वे एक गिलास या से इस भावना से छुटकारा पा सकते हैं।
नट्स में ओमेगा-3 एसिड, ट्रिप्टोफैन और सेलेनियम होता है। ये सभी घटक जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार पाने में मदद करते हैं। वैसे, स्पार्टन्स के आहार में केवल मुट्ठी भर पानी और पानी शामिल था, जो उन्हें उत्कृष्ट शारीरिक आकार में रहने और मजबूत लड़ाई की भावना रखने की अनुमति देता था। ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, दिन में मुट्ठी भर मेवे खाना पर्याप्त है, लेकिन आपको इन्हें रात में खाने की ज़रूरत नहीं है, यह काफी भारी भोजन है।
- लंबे समय से आनंद का एक व्यापक रूप से ज्ञात स्रोत रहा है। यहां तक कि इसकी सबसे छोटी मात्रा भी एक महत्वपूर्ण अवसादरोधी प्रभाव डालती है और तनावपूर्ण स्थितियों में अद्भुत मदद के रूप में कार्य करती है। वैसे, यह स्वादिष्ट जीवनरक्षक उपाय पुरुषों की तुलना में महिलाओं पर अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है। प्रसिद्ध हॉलीवुड दिवा निकोल किडमैन के लिए, चॉकलेट मिठाई एक पसंदीदा इलाज है, जिसके बिना वह एक दिन भी नहीं रह सकती। मानसिक संतुलन बनाए रखने के लिए उसके लिए बहुत छोटा हिस्सा खाना ही काफी है।
विशेषज्ञ की राय
नेगोलोडे चिकित्सीय पोषण केंद्र की विशेषज्ञ ओल्गा डेकर उन खाद्य पदार्थों के बारे में सवाल का जवाब देती हैं जो आपके उत्साह को बढ़ा सकते हैं:
“सर्दियों में, जब अक्सर गर्मी और धूप की कमी होती है, तो हम अनिवार्य रूप से अवसादग्रस्त स्थिति के बंधक बन जाते हैं और अक्सर नहीं जानते कि अपनी मदद कैसे करें। हालाँकि, अवसादरोधी गुणों वाले खाद्य पदार्थ खाने से इसे ठीक किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, विटामिन सी से भरपूर चमकीले नारंगी संतरे और कीनू खराब मूड से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय हैं। यदि आप एलर्जी से पीड़ित नहीं हैं, तो ये अद्भुत फल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं और आपको अच्छा महसूस करा सकते हैं। ख़ुरमा जैसे अद्भुत फल पर ध्यान दें और इसे अपने आहार में अवश्य शामिल करें। इसकी उच्च मैग्नीशियम सामग्री तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है।
विशेषज्ञ यह भी सुनिश्चित करने पर ध्यान देने की सलाह देते हैं कि भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संतुलित हो। दुबले मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को प्राथमिकता दें। समुद्री भोजन, मछली और मेवे बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
“भोजन तलते समय तेल की मात्रा कम कर दें। उबले या उबले हुए भोजन को प्राथमिकता देना बेहतर है। अपने नाश्ते से सैंडविच, केक और हैमबर्गर हटा दें। इस अवधि के दौरान फल खाना स्वास्थ्यप्रद और अधिक सही है, खासकर यदि आपका वजन अधिक है,'' ओल्गा डेकर ने कहा।
शीतकालीन अवसादएक मौसमी भावात्मक विकार है जिसमें सर्दियों में अवसाद और संज्ञानात्मक कार्यों जैसी भावनात्मक गड़बड़ी होती है। शीतकालीन अवसाद अप्रत्याशित रूप से प्रकट होता है: सुबह उठना कठिन होता है, काम पर जाने की कोई इच्छा नहीं होती है, जब बाहर ठंड और नमी होती है तो आप बस सोना और खाना चाहते हैं। यह स्थिति किसी भी उम्र में हो सकती है, लेकिन अक्सर पहली अभिव्यक्तियाँ 18 से 30 वर्ष के बीच देखी जाती हैं। अनुपचारित अवसादग्रस्तता की स्थिति जटिलताओं को जन्म दे सकती है: आत्मघाती व्यवहार और विचार, सामाजिक अलगाव, व्यसनों का विकास (शराब, ड्रग्स), काम या अध्ययन में समस्याएं।
शीतकालीन अवसाद के कारण
वैज्ञानिक आश्वस्त हैं कि शीतकालीन अवसादग्रस्तता विकार की घटना का सीधा संबंध दिन के उजाले में कमी से है। गर्मियों और वसंत में, तेज धूप की आवश्यक मात्रा व्यक्ति की आंख की रेटिना तक पहुंचती है, जो बदले में सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जो एक अच्छे मूड के लिए जिम्मेदार है, और साथ ही मेलाटोनिन के उत्पादन को अवरुद्ध करती है।
सर्दियों में, मानव मस्तिष्क नींद के हार्मोन मेलाटोनिन की बढ़ी हुई मात्रा का उत्पादन करता है, जिसका शरीर पर शांत प्रभाव पड़ता है, जिससे उनींदापन और सुस्ती होती है। यह संभव है कि हमारे पूर्वजों के लिए, सर्दियों में गतिविधि में कमी करना उचित था, क्योंकि जब भोजन इतना उपलब्ध नहीं था, तो भविष्य में उपयोग के लिए पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए ठंड के मौसम में कठिनाइयों के कारण ऊर्जा को बुद्धिमानी से खर्च करना आवश्यक था। आजकल, स्टोर पूरे वर्ष प्रचुर मात्रा में भोजन प्रदान करते हैं, और नियोक्ता अपने अधीनस्थों से अच्छे कार्य प्रदर्शन की उम्मीद करते हैं। और इस समस्या का सामना करने वाले लोगों को यह नहीं पता होता है कि जब शीतकालीन अवसाद उन पर हावी हो जाए तो क्या करें।
शीतकालीन अवसाद के लक्षण और लक्षण
- स्मृति क्षीणता, अनिर्णय, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, बौद्धिक गतिविधि में कमी या धीमी गति;
— नींद विकार: इस तथ्य के बावजूद कि समय के साथ नींद बढ़ जाती है, एक व्यक्ति अपनी ताकत बहाल नहीं करता है; दिन के दौरान अतिरिक्त नींद की आवश्यकता; समय से पहले या मुश्किल से जागना;
- दिन के दौरान, भलाई में गिरावट: सुस्ती, उनींदापन, उदासीनता, ऊर्जा की लगातार हानि, "सीसे" अंगों की भावना;
- सामान्य तनाव के प्रति असहिष्णुता, थकान, काम करने की क्षमता में कमी या हानि, तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में असमर्थता;
- अधिक खाना, मीठे खाद्य पदार्थों (मिठाई और आटा उत्पाद), शराब का अधिक सेवन;
- पाचन संबंधी विकार, कामेच्छा में कमी, जोड़ों का दर्द, प्रतिरोधक क्षमता में कमी और संक्रामक रोगों (एआरवीआई, इन्फ्लूएंजा) के प्रति प्रतिरोध;
— युवावस्था और बचपन में सामाजिक व्यवहार में परिवर्तन;
- संचार से बचना, संघर्ष-प्रवण व्यवहार, अन्य व्यक्तियों के साथ संवाद करने में कठिनाई, कमी। व्यवहार में बदलाव से परिवार, काम और दोस्तों के साथ समस्याएं पैदा होती हैं।
शीतकालीन अवसाद के लक्षण अक्सर हर सर्दी में दोहराए जाते हैं, जो नवंबर के अंत में शुरू होते हैं और मार्च तक जारी रहते हैं।
वसंत ऋतु के आगमन के साथ शीतकालीन अवसाद के लक्षण गायब हो जाते हैं। यह अतिसक्रियता या हाइपोमेनिया की पृष्ठभूमि में या तो धीरे-धीरे या अचानक होता है।
पहले संस्करण में, मूड में तेज अचानक बदलाव, उत्तेजना (आंदोलन), चिंता या छोटी अवधि की अति सक्रियता (हाइपोमैनिया) नोट की जाती है।
दूसरे मामले में, मूड में कोई बदलाव किए बिना शीतकालीन अवसादग्रस्तता विकार के लक्षण धीरे-धीरे गायब हो जाते हैं।
लक्षण गायब होने की दर वसंत ऋतु में सूर्य के प्रकाश की तीव्रता पर निर्भर करती है।
शीतकालीन अवसाद का एक छिपा हुआ (प्रच्छन्न) रूप भी है, जिसमें निम्नलिखित लक्षण हावी होते हैं: सुस्ती, थकान, खान-पान और नींद संबंधी विकार। अव्यक्त रूप हल्का है, लेकिन एक अप्रिय स्थिति भी है।
यह मौसमी भावात्मक विकार एक गंभीर समस्या है जो किसी व्यक्ति को सामान्य जीवन जीने की अनुमति नहीं देती है और इसके लिए समय पर, योग्य उपचार की आवश्यकता होती है।
शीतकालीन अवसाद का उपचार
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, शीतकालीन अवसाद की घटना के तंत्र में हल्की भुखमरी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जो पीनियल ग्रंथि के विघटन का कारण बनती है, जो व्यक्ति के शरीर में सभी सर्कैडियन लय के लिए जिम्मेदार है। लय की विफलता एक गंभीर तनाव है, जिससे नींद में खलल के रूप में गंभीर परिणाम होते हैं। शीतकालीन अवसाद का मुख्य उपचार प्रकाश चिकित्सा है, क्योंकि इसके होने का कारण प्रकाश की कमी है। हालाँकि, रोशनी बहुत तेज़ होनी चाहिए। यहां तक कि एक अच्छी रोशनी वाले कमरे में भी, रोशनी का स्तर अक्सर 500 लक्स से अधिक नहीं होता है (रोशनी को लक्स (लक्स) में मापा जाता है), और सर्दियों के अवसाद से निपटने के लिए आपको धूप वाले मौसम में 2500 से 10,000 लक्स की आवश्यकता होती है, रोशनी 100,000 लक्स से अधिक हो सकती है; . तुलना के लिए, बादल वाले दिन में भी, बाहर की रोशनी का स्तर घर के अंदर की रोशनी से दसियों गुना अधिक होता है।
इसलिए, घर पर शीतकालीन अवसाद का इलाज करने में 2500 लक्स या अधिक की चमक वाला लैंप खरीदना शामिल है। केवल कुछ सौ लक्स की कृत्रिम कमरे की रोशनी (लैंप, लालटेन) इस मामले में उपयुक्त नहीं होगी। वर्तमान में, प्रकाश चिकित्सा के लिए विभिन्न लैंप उपलब्ध हैं। इनकी चमक 10,000 लक्स तक पहुंच जाती है, लेकिन इन्हें सभी लोगों के लिए किफायती नहीं कहा जा सकता। ऐसा लैंप खरीदने से पहले, आपको पहले एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो शीतकालीन अवसादग्रस्तता विकार के सही कारणों को निर्धारित करने में मदद करेगा। आंखों की कोई बीमारी होने पर सावधानी भी जरूरी है।
प्रकाश चिकित्सा का औसत कोर्स दो सप्ताह तक चलता है। सत्र के दौरान, आप लिख सकते हैं, पढ़ सकते हैं, फोन पर बात कर सकते हैं या किसी अन्य गतिविधि में शामिल हो सकते हैं, लेकिन एक शर्त के साथ: प्रकाश आंखों की रेटिना पर पड़ना चाहिए।
लैंप का उपयोग करके दैनिक सत्र 30 मिनट से। सुबह 2 घंटे (2500 लक्स - 2 घंटे, 5000 लक्स - 1 घंटा, 10000 लक्स - 30 मिनट) तक, मेलाटोनिन की अधिकता के कारण होने वाली उनींदापन और अन्य परेशानियों से निपटने में मदद मिलेगी। तेज रोशनी नींद के हार्मोन के स्राव को रोक देगी, जिससे खुशी के हार्मोन - सेरोटोनिन का उत्पादन बढ़ जाएगा।
शोध के परिणामों के अनुसार, यह पता चला कि उपचार के तीसरे दिन ही सकारात्मक प्रभाव देखा गया है। और शीतकालीन अवसाद के उपचार के अंत तक, व्यक्ति फिर से प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करता है। विशेषज्ञ सर्दियों के मौसम में, जब किसी व्यक्ति को सूरज की रोशनी की कमी महसूस होती है, एक निवारक प्रक्रिया के रूप में लाइट थेरेपी का भी उपयोग करने की सलाह देते हैं।
यदि प्रकाश चिकित्सा का उपयोग करके शीतकालीन अवसाद से छुटकारा पाना संभव नहीं है, तो पूरे दिन चॉकलेट की एक पट्टी के साथ लेटे रहना इस समस्या का समाधान नहीं है।
शीतकालीन अवसाद का इलाज करने के अन्य तरीके भी हैं। आख़िरकार, कई लोगों में यह स्थिति शक्ति की हानि और बुरे मूड में प्रकट होती है।
- हर दिन सैर करें, खासकर ठंढे और धूप वाले दिनों में;
- आपको प्रतिदिन व्यायाम करने की आवश्यकता है;
— आप अतिरिक्त खेल गतिविधियाँ जोड़ सकते हैं, शारीरिक गतिविधि आपको खुश करने में मदद करेगी;
— अपने आहार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, जो कि गरिष्ठ और संतुलित होना चाहिए;
- आपको पर्याप्त नींद लेने की ज़रूरत है, लेकिन ज़्यादा नहीं सोने की, और दैनिक दिनचर्या का भी पालन करने की ज़रूरत है;
— सुबह उठना आसान बनाने के लिए, शयनकक्ष में एक ऐसा लैंप लगाने की सलाह दी जाती है जो भोर का अनुकरण करेगा। ये लैंप टाइमर से लैस हैं और अलार्म बजने से 30 मिनट पहले ही कमरे में रोशनी होने लगती है। प्रकाश संकेत मस्तिष्क में प्रवेश करने लगते हैं, और शरीर जागने के लिए तैयार हो जाता है;
- सलाह दी जाएगी कि घर की चारदीवारी के भीतर न रहें, बल्कि दोस्तों और रिश्तेदारों के साथ संवाद करें; यह आपका उत्साह बढ़ाएगा और आनंद लाएगा;
- आपको अपने आप को चमकदार चीजों और वस्तुओं से घेरना चाहिए, अपनी अलमारी में गहरे रंगों से बचना चाहिए;
- आपको कुछ ऐसा ढूंढना होगा जो आपको पसंद हो - एक ऐसा शौक जो आपको उदास विचारों, सोफे पर लेटने और बड़ी मात्रा में खाना खाने से विचलित कर देगा।
समय-समय पर लोग डिप्रेशन में आ जाते हैं। यदि शरद ऋतु पुनर्गठन की अवधि है, हमारा शरीर अभी भी तेज़ गर्मी के लिए तरसता है, और वर्ष के इस समय मूड में अक्सर उतार-चढ़ाव होता है और बहुत अस्थिर रहता है, तो शीतकालीन अवसाद का मुख्य कारण भावनात्मक विकार हैं। वैज्ञानिकों ने सिद्ध कर दिया है कि इस विकार का मुख्य कारण सर्दी के मौसम में दिन में रोशनी की कमी है।
थोड़ी उदासी किसी को चोट नहीं पहुंचाएगी, लेकिन अगर आपको ऐसा लगता है कि अवसाद लंबा खिंचने लगा है और आपका काम और शौक अब आनंददायक नहीं रह गए हैं, तो बदलाव का समय आ गया है। आपको अपने आहार से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि गर्मियों की तुलना में यह कम विविध हो गया है, जिसका अर्थ है कि विटामिन की कमी की भरपाई करना और तनाव-विरोधी प्रभाव वाले उत्पादों का सहारा लेना आवश्यक है।
सर्वोत्तम प्राकृतिक अवसादरोधकों को याद रखें। हमने 5 उत्पादों की एक सूची तैयार की है जो ब्लूज़ के मामूली लक्षणों को प्रभावी ढंग से खत्म कर देते हैं!
1. केले
केले में एक अद्भुत पदार्थ ट्रिप्टोफैन होता है। यह एक प्रकार का प्रोटीन है जो शरीर में आनंद हार्मोन सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति का मूड बेहतर होता है और उसकी सेहत में सुधार होता है।
यह मत भूलिए कि केला ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। अगर ठंड का मौसम शुरू होते ही आप आलसी होने लगते हैं तो अपने आहार में केले को शामिल करें। डेढ़ घंटे के ऊर्जावान काम के लिए सिर्फ दो फल ही काफी हैं। यह फल जिम जाने से पहले एक बेहतरीन नाश्ता होगा और जब आपकी ऊर्जा कम हो रही हो तो यह आपको ऑफिस जाने में मदद करेगा।
2. डार्क चॉकलेट
निःसंदेह, इसमें कोई संदेह नहीं है कि चॉकलेट आनंद और केवल आनंद लाती है। चॉकलेट बार आनंद और खुशी की गारंटी है। चॉकलेट मस्तिष्क को सक्रिय करती है, अवसाद के लक्षणों को खत्म करती है और ऊर्जा प्रदान करती है।
सच है, आपको सही चॉकलेट चुनने की ज़रूरत है। उदाहरण के लिए, दूध, हालांकि यह आपके मूड को बेहतर बनाता है, लेकिन यह कमर और कूल्हों पर भी जमा होता है। खुश रहना, लेकिन पतला होना भूल जाना सबसे अच्छी संभावना नहीं है। 75% से अधिक कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट चुनें। यह सबसे स्वास्थ्यप्रद और पौष्टिक है.
3. हरी सब्जियां
हरी सब्जियों के फायदों के बारे में आज बहुत कुछ कहा जा चुका है। यह विटामिन बी, फाइबर, कार्बनिक अम्ल और एंटीऑक्सीडेंट का एक मूल्यवान स्रोत है। यह बिल्कुल भी आश्चर्य की बात नहीं है कि आहार में हरी सब्जियों की प्रधानता से पूरे शरीर का स्वास्थ्य ठीक रहता है और मूड में सुधार होता है।
स्वास्थ्यप्रद हरी सब्जियों में सभी प्रकार की पत्तागोभी, शिमला मिर्च, पालक, सलाद, जैलापीनो मिर्च और हरी फलियाँ शामिल हैं।
4. पनीर
वसायुक्त पनीर का एक टुकड़ा वास्तविक चमत्कार कर सकता है। और भले ही पनीर में कैलोरी काफी अधिक होती है, फिर भी कभी-कभी आपको खुद को लाड़-प्यार देने की ज़रूरत होती है। नाश्ते में एक-दो स्लाइस आपको बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी, बल्कि फायदा ही पहुंचाएगी।
पनीर में न केवल कैल्शियम होता है, बल्कि महत्वपूर्ण अमीनो एसिड, टायरामाइन, ट्रिक्टामाइन और फेनिलथिनामाइन भी होते हैं, जो अच्छे मूड और सकारात्मक मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं।
5. तैलीय मछली
वसायुक्त मछली के बिना संतुलित आहार असंभव है। यह ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, प्रोटीन और कई विटामिन और खनिजों सहित अन्य लाभकारी पदार्थों का एक मूल्यवान स्रोत है। वसायुक्त मछली की समृद्ध संरचना हमें अपने शरीर और दिमाग को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देती है, जिसका अर्थ है कि अचानक मूड में बदलाव और अकारण उदासी आपको दूर कर देगी।
सैल्मन, ट्यूना और स्टर्जन पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। हम आपको खाना पकाने की सही विधि चुनने की सलाह देते हैं: मछली को उबालें या बेक करें। इससे उत्पाद के सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित करने में मदद मिलेगी। दोपहर के भोजन या रात के खाने में सब्जियों के साथ मछली परोसें।
शीतकालीन अवसाद, जिसे शीतकालीन भावात्मक विकार भी कहा जाता है, लोगों के भावनात्मक क्षेत्र में एक विकार है। वास्तव में, यह मौसमी अवसाद के प्रकारों में से एक है, जो घटी हुई मनोदशा और आत्मसम्मान और विभिन्न संज्ञानात्मक हानियों में व्यक्त होता है।
विशेषज्ञ सहमत हैं कि विकार का आधार सूर्य के प्रकाश की कमी है, जो हाइपोथैलेमस की गतिविधि को प्रभावित करता है। यह मेलाटोनिन के साथ-साथ सेरोटोनिन के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, जो लोगों के मूड को नियंत्रित करता है।
उत्तरी देशों में रहने वाली महिलाएं इस विकार के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं।
कारण
शीतकालीन अवसादग्रस्तता विकार कई बाहरी कारकों में तेज बदलाव का परिणाम है जो मानव शरीर में आंतरिक प्रक्रियाओं के कामकाज को प्रभावित करते हैं। विशेषज्ञ निम्नलिखित पर जोर देते हैं:
- बिगड़ती मौसम की स्थिति;
- दिन के उजाले की अवधि में उल्लेखनीय कमी;
- लगातार ऑक्सीजन भुखमरी;
- हवा के तापमान मापदंडों में तेज उतार-चढ़ाव;
- संक्रामक और शीत विकृति का मौसमी प्रसार।
बेशक, शीतकालीन अवसाद का अपना आंतरिक आधार है - तंत्रिका तंत्र के नियमन के तंत्र में विभिन्न परिवर्तन। एक नियम के रूप में, यह हार्मोन मेलाटोनिन की रिहाई के नियमन में विफलता का परिणाम है।
मानव शरीर में, मेलाटोनिन रात्रि विश्राम की गुणवत्ता के लिए जिम्मेदार है। चूंकि न्यूरोट्रांसमीटर मुख्य रूप से अंधेरे में उत्पन्न होता है, जब सूर्य के प्रकाश की मात्रा कम हो जाती है, तो शरीर में मेलाटोनिन की अधिकता देखी जाएगी। व्यक्ति में नींद की लालसा और अनुचित आलस्य विकसित हो जाता है।
शीतकालीन अवसाद के कारणों में सेरोटोनिन की सांद्रता में उल्लेखनीय कमी जैसी जैविक प्रक्रियाओं का उल्लंघन भी शामिल है। यह अकारण नहीं है कि इसे आनंद का हार्मोन भी कहा जाता है - यह सीधे लोगों के मूड को प्रभावित करता है। सर्दियों के मौसम में सेरोटोनिन की कमी से आनंदहीन स्थिति और निराशा होती है, साथ ही अशांति और अवसाद भी बढ़ जाता है।
ठंड के मौसम में मनोसामाजिक कारकों में से, किसी कारण से, सभी प्रकार के मनोरंजन और छुट्टियों में भाग लेने के लिए किसी व्यक्ति की अनिच्छा या असमर्थता का संकेत दिया जा सकता है, जो नवंबर और दिसंबर में जीवन में प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं। उदाहरण के लिए, कॉर्पोरेट नए साल की पार्टियों में। अकेलेपन और बेकार की भावना लंबे समय तक रहने वाले नकारात्मक मूड में व्यक्त की जाएगी।
जोखिम उपसमूह
सर्दियों में अवसाद एक आम कारण है जिसके लिए लोग मनोचिकित्सकों की मदद लेते हैं। उत्तरी देशों के निवासी विशेष रूप से इसके प्रति संवेदनशील होते हैं, जहां वर्ष के अधिकांश समय धूप वाले दिनों की संख्या न्यूनतम होती है।
आवेदन करने वालों का आयु उपसमूह 20 से 65 वर्ष तक के लोग हैं। साथ ही, शीतकालीन अवसाद का निदान अक्सर मानवता के आधे हिस्से के प्रतिनिधियों को दिया जाता है। महिलाएं, तंत्रिका तंत्र की संरचनात्मक विशेषताओं के कारण, मेलेनिन के उत्पादन में व्यवधान के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। इसलिए उनकी भावनात्मक अस्थिरता और बार-बार मूड में बदलाव होता है।
उपरोक्त सभी के आधार पर, हम शीतकालीन भावात्मक विकारों से ग्रस्त लोगों के निम्नलिखित उपसमूहों को अलग कर सकते हैं:
- 20-39 वर्ष की आयु की महिलाएँ;
- उत्तरी अक्षांशों में रहना;
- अकेले लोग;
- आत्म-चिंतन के लिए बहुत सारा खाली समय होना;
- अनुभव कर रहे लोग;
- जीवन में किसी भी परेशानी पर तीव्र प्रतिक्रिया करना;
- मस्तिष्क की गतिविधि में कोई असामान्यता होना, विशेषकर हाइपोथैलेमस की कार्यप्रणाली में।
शीतकालीन अवसाद के लक्षण इतने कम हो सकते हैं कि व्यक्ति इसे अधिक काम करने या काम में समस्याओं के रूप में देख सकता है। जबकि धीरे-धीरे बढ़ता विकार, जैसे-जैसे बिगड़ता है, जीवन के सभी क्षेत्रों को प्रभावित करेगा - पेशेवर और व्यक्तिगत दोनों।
मुख्य लक्षण
एक नियम के रूप में, आप निम्नलिखित संकेतों के आधार पर संदेह कर सकते हैं कि लगातार खराब मूड का कारण मेलाटोनिन की अधिकता और सेरोटोनिन की कमी है:
- लगातार थकान महसूस होना;
- दिन भर सोने की इच्छा;
- कामेच्छा में कमी;
- खान-पान संबंधी विकार - भूख या तो बढ़ जाती है या, इसके विपरीत, कम हो जाती है।
अक्सर शीतकालीन अवसाद, अपनी नैदानिक तस्वीर में, शरीर में आवश्यक विटामिन की कमी जैसा दिखता है। हालाँकि, शीतकालीन अवसाद के विशिष्ट लक्षण, जो व्यवहार और भावनात्मक क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं, एक भावात्मक विकार को पहचानने में मदद करते हैं:
- उदास मनोदशा जो 2-3 सप्ताह या उससे अधिक समय तक बनी रहती है;
- उत्तेजित, अत्यधिक;
- निराशा, अवसाद की भावना की निरंतर उपस्थिति;
- जीवन के सुखों की इच्छा की हानि;
- पहले से स्वीकार्य भार के साथ बढ़ी हुई थकान;
- अलगाव, एकांत की इच्छा का उद्भव;
- ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में गिरावट;
- जिम्मेदार निर्णय लेने में कठिनाई;
- मन में अंधकारमय विचारों का प्रभुत्व;
- स्वयं की व्यर्थता, सामाजिक अनुपयोगिता के बारे में विचारों का प्रकट होना।
उदाहरण के लिए, यह अक्टूबर के अंत से शुरू हो सकता है और पूरे सर्दियों तक जारी रह सकता है। मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक से उचित सहायता के अभाव में व्यक्ति आत्महत्या का प्रयास भी कर सकता है।
उपचार की रणनीति
चूँकि भावात्मक भावनात्मक विकार के निर्माण का कारण सर्दियों के दिनों में सूरज की रोशनी की तीव्र कमी है, इसलिए चिकित्सीय उपायों को एक व्यक्ति को सूरज की कृत्रिम प्रतिस्थापन प्रदान करने के लिए कम कर दिया जाता है। सही ढंग से चयनित प्रकाश चिकित्सा शीतकालीन अवसाद का मुख्य उपचार है।
अवसाद से निपटने का एक समान रूप से प्रभावी साधन खेलों में सक्रिय भागीदारी है। पर्याप्त शारीरिक गतिविधि हार्मोन सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाती है, इसलिए फिटनेस या पूल में तैराकी के लाभकारी प्रभाव उसके मूड सहित पूरे मानव शरीर को प्रभावित करते हैं।
हालाँकि, शीतकालीन अवसाद को विशेष रूप से किसी विशेषज्ञ द्वारा ही देखा और ठीक किया जाना चाहिए। आखिरकार, सर्दियों में भी, अंतर्जात अवसाद हो सकता है, जिसके लिए सक्षम दवा उपचार की आवश्यकता होती है, और यह केवल एक अनुभवी मनोचिकित्सक द्वारा ही किया जा सकता है।
आज तक, भावनात्मक विकारों को खत्म करने के लिए विशेष तकनीकें विकसित की गई हैं। एक व्यक्ति अवसाद के हमले की शुरुआत से पहले ही खुद को नियंत्रित करना, मनोवैज्ञानिक समस्याओं से निपटना और उन पर काबू पाना सीख जाता है। सबसे पहले, आपका डॉक्टर हल्के हर्बल शामक लिख सकता है। वे आपको चिंता को कम करने और रात के आराम की गुणवत्ता में सुधार करने की अनुमति देते हैं, जो सीधे शरीर में मेलाटोनिन और सेरोटोनिन की एकाग्रता को सामान्य करने में योगदान देता है।
मौसमी भावात्मक स्थिति से निपटने के मुख्य क्षेत्रों में एक प्रभावी जोड़ डॉक्टर द्वारा चुनी गई आहार चिकित्सा है। आप अंडे और दूध, फल और मांस, साथ ही मछली और पनीर का नाम ले सकते हैं। विटामिन से भरपूर जामुन - गुलाब कूल्हों, क्रैनबेरी, क्लाउडबेरी, करंट - से बने जूस और चाय हर दिन मेज पर होनी चाहिए। उनमें भारी मात्रा में विटामिन बी होता है - तंत्रिका तंत्र असंतुलन के वास्तविक "उपचारकर्ता"।
ताजी हवा में लंबी सैर, आवश्यक तेलों से आरामदायक स्नान और चॉकलेट के डिब्बे के साथ अपनी पसंदीदा फिल्में देखने से भी लाभ मिलता है। आप सर्दियों में ब्लूज़ से लड़ सकते हैं और लड़ना भी चाहिए। फिर हर दिन खुशियाँ लेकर आएगा।
लड़ने के स्वतंत्र तरीके
यदि बिगड़ती भावनात्मक पृष्ठभूमि के शुरुआती चरणों में व्यापक उपाय किए जाएं तो घर पर शीतकालीन अवसाद का इलाज करना काफी संभव है।
तो, शीतकालीन अवसाद से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सरल और प्रभावी तरीके हर किसी को उदासी और बुरे मूड से उबरने में मदद करेंगे:
- अपने घर और कार्यालय में हल्का, उज्ज्वल वातावरण बनाएं - पर्दे खोलें या हल्के रंग के पर्दे लटकाएं, जिससे सूरज की कम किरणें भी कमरे में अधिक प्रवेश कर सकें। अपने कार्यस्थल को खिड़की के करीब ले जाएं।
- अधिक बार सैर पर जाने का प्रयास करें - सप्ताहांत पर ग्रामीण इलाकों में जाने, ब्रेक लेने और निकटतम वन पार्क में जाने का नियम बनाएं। या यदि संभव हो तो पैदल ही घर पहुंचने के लिए खुद को प्रशिक्षित करें।
- नियमित रूप से सुबह किसी फिटनेस सेंटर या स्विमिंग पूल में जाएं और शारीरिक व्यायाम करें। अच्छे आकार में महसूस करने और ऊर्जा की वृद्धि का अनुभव करने के लिए दिन में 20-30 मिनट व्यायाम करना पर्याप्त है।
- असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ - सैल्मन, हेरिंग, सन बीज, अखरोट - अवसाद के नकारात्मक लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं। इसलिए, उन्हें सप्ताह में 2-3 बार मेनू में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है।
- अपने मन की शांति का ख्याल रखें - गंभीर तनावपूर्ण स्थितियों से बचें, संघर्ष की संभावना वाले लोगों के साथ संवाद करने से बचें। अपने लिए शांत, गुणवत्तापूर्ण रात्रि विश्राम सुनिश्चित करें।
- सामाजिक संबंध बनाए रखना - दोस्तों और रिश्तेदारों से मिलना, प्रदर्शनियों और संगीत समारोहों में जाना, यह सब मूड और सकारात्मक भावनाओं को बेहतर बनाने में मदद करता है।
यदि अवसाद और जीवन की अर्थहीनता की भावना किसी व्यक्ति को नहीं छोड़ती है, वह लगातार बुरे मूड में रहता है और उसे पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, जो उसकी कार्य गतिविधि को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, तो वह किसी विशेषज्ञ की मदद के बिना नहीं कर सकता। मनोचिकित्सक या मनोचिकित्सक से समय पर संपर्क करने से आप गंभीर जटिलताओं और परिणामों से बच सकते हैं। सर्दी के मौसम में भी जीवन का आनंद दोबारा पाना काफी संभव है। ऐसा करने के लिए आपको बस थोड़ा सा प्रयास करने की जरूरत है।
क्या आपको संदेह है कि आपको अवसाद है? आगे बढ़ें और जानें कि क्या यह सच है!