व्यायाम फैलाने वाले जिमनास्टिक। जटिल लचीलापन व्यायाम और शरीर को खींचना

खींचने वाले कई अभ्यास हैं जिनका उद्देश्य जोड़ों की गतिशीलता, वजन घटाने पर बंडलों, मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से है। जोड़ों के अधिकतम आयाम के साथ आंदोलनों को ले जाएं केवल तभी संभव हो जब मांसपेशियों और उनके लोचदार कपड़े आसपास के होते हैं। खींचने का उपयोग करके, लचीलापन न केवल सुझाव दिया जाता है।

सक्रिय फिटनेस या एरोबिक्स के लिए ध्यान अभ्यास करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को स्वास्थ्य पदोन्नति, उच्च तनाव प्रतिरोध, प्रतिरोधी अनावश्यक किलोग्राम से छुटकारा पाने में प्रतिरोधी हो जाता है। आइए अधिक विस्तार से विचार करें कि फिटनेस में क्या फैला हुआ है, और इसके साथ वजन कम कैसे करें।

खींचने का लाभ और नुकसान

हाल ही में, कोई भी खींचने के बारे में नहीं जानता था। यह शब्द अंग्रेजी खींचने से हुआ, जिसका अर्थ है "खींचना"। एक आकार के गठन के लिए खींचने के लाभ बहुत बड़ा है। वजन घटाने के लिए खींचने से शरीर को आकार में रखने में मदद मिलेगी और कुछ पुरानी बीमारियों से छुटकारा पड़ेगा। मांसपेशियों को खींचने के अभ्यास के एक सेट के परिणामस्वरूप, बंडलों में रक्त परिसंचरण बेहतर हो जाता है, आत्मविश्वास प्रकट होता है, मनोदशा में सुधार होता है।

खींचने का लाभ और नुकसान सही ढंग से चयनित और अभ्यास पर निर्भर करता है। यदि आप नियमित रूप से एक पेशेवर की देखरेख में वजन घटाने के लिए मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो कक्षाओं को खींचने से आपको निम्नलिखित फायदे मिलेंगे:

1. वजन घटाने को बढ़ावा देने, लिम्फ और रक्त के बेहतर परिसंचरण।
2. रीढ़ में दर्द का गायब होना।
3. क्लैंप के बिना आराम से मांसपेशियों।
4. शरीर में तेजी से चयापचय प्रक्रियाओं के कारण बेहतर चयापचय।
5. उचित मुद्रा, मांसपेशी टोन, उत्कृष्ट भौतिक रूप।
6. शरीर के चमड़े के turgor बढ़ी।
7. यह थकान महसूस करना बंद कर देगा।
8. सेल्युलाईट, वसा जमा से छुटकारा पाएं।
9. यह जोड़ों में लवण जमा करने की समस्या लेगा।
10. कोई अनावश्यक मांसपेशी राहत नहीं होगी।

कक्षाओं के लिए वस्त्र

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर या जिम में, मुख्य बात, मुख्य बात, वजन घटाने के लिए कक्षाओं के दौरान कपड़े की देखभाल करते हैं, जिसमें मांसपेशियों को फैलाने के लिए सुविधाजनक है। एक ठोस खेल रूप चुनें ताकि यह किसी भी खिंचाव का सामना कर सके, इसलिए तंग चीजों को शर्मीला करना आवश्यक नहीं है। नवीनतम प्रौद्योगिकियों के अनुसार बने नायलॉन, इलास्टेन, पॉलिएस्टर को प्राथमिकता देना बेहतर है ताकि शरीर "श्वास" हो। स्लीओसाइन्स, टी-शर्ट, टी-शर्ट, विभिन्न कॉन्फ़िगरेशन के शीर्ष खींचने के लिए उपयुक्त हैं। खिंचाव के निशान के लिए जूते चुनते हुए, नरम स्नीकर्स, चेक, स्नीकर्स या बैले के जूते पर ध्यान देना बेहतर होता है जो वजन घटाने के लिए अभ्यास को रोक नहीं पाएगा।

खींचने के लिए संगीत

वजन घटाने के लिए खिंचाव धीरे-धीरे किया जाता है, योग के आंदोलन के गति को याद दिलाता है, इसलिए खिंचाव के निशान के संगीत को धीमी गति से चलने वाली, अनियंत्रित लय चुनने की आवश्यकता होती है। जब धुनों को खींचने के लिए चुना जाता है, तो उन्हें कई ब्लॉक में विभाजित किया जाना चाहिए:

1. धीमी संगीत जो टेंडन और हीटिंग मांसपेशियों को खींचने के लिए शरीर के सभी हिस्सों के गर्म-अप के साथ होगा।
2. दूसरी खिंचाव इकाई पर तेज लय, जब वजन घटाने के लिए मांसपेशियों पर गहन भार होता है।
3. अंतिम स्ट्रेचिंग यूनिट एक आरामदायक श्वसन जिमनास्टिक है, जिसमें श्वसन ताल के अनुरूप शांत धुनों की आवश्यकता होती है।

कॉम्प्लेक्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइजिंग

वजन घटाने के लिए खींचने में दो प्रकार के खिंचाव: गतिशील और स्थैतिक। मांसपेशी फाइबर की एक स्थिर खींचने की सिफारिश की जाती है, जो घायल होने के क्रम में तेज आंदोलनों द्वारा पूरा नहीं किया जा सकता है।

प्रभावी वजन घटाने के लिए खींचने की तकनीक के अनुसार, एक स्थिति लेते हुए, एक व्यक्ति को 30 सेकंड और अधिक से होना चाहिए, यह महसूस करना कि मांसपेशियों को कैसे खिंचाव होता है। एक गतिशील खिंचाव के साथ, एथलीट सभी प्रकार के तेज मार्ग, जुड़वां, रिग करता है, जिस पर घायल होना आसान होता है। पैरों को खींचने के लिए, हमले प्रभावी होते हैं और हमलों के साथ चलते हैं। पैर की मांसपेशियों और वजन घटाने के लिए प्रभावी अभ्यास पर विचार करें:

1. "तितली"। पैरों को कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम। खींचने के लिए, आपको मंजिल पर बैठना चाहिए, दो पैर झुकते हैं और एक-दूसरे से जुड़ते हैं, अपनी पीठ को सीधे रखने के लिए नहीं भूलते हैं। फिर पैरों के पीछे दोनों हाथ लें और सीधे पीछे के साथ आगे बढ़ें, अपने पैरों को सीधा करें। उद्देश्य: फर्श पर दोनों घुटनों को छोड़कर और शरीर के चरणों पर झूठ बोलना।
2. वंचन की मांसपेशियों को खींचना। यह अभ्यास बर्फीले मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रभावी है, जो तिब्बिया के साथ स्थित हैं। यह फर्श पर भी किया जाता है। अलग-अलग दिशाओं में दोनों पैरों को विस्तृत करें, आगे बढ़ें, हाथों को वापस रख दें। पीठ और गर्दन को सीधे रहना चाहिए। एक मिनट बाद, दाएं सॉक की ओर झुकें, और फिर बाईं ओर।
3. अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य जुड़वां। हिप के अंदर के लिए प्रभावी फैला हुआ। धीरे-धीरे कोशिश करें और धीरे-धीरे अनुदैर्ध्य पर बैठें, और फिर ट्रांसवर्स तलवार पर। बस परिणामों को मजबूर न करें और बल लागू करें। यदि आप नियमित रूप से ट्रेन करते हैं, तो अंत में आप निश्चित रूप से जुड़वां पर बैठेंगे।

शीर्ष हाथ व्यायाम

1. "स्विंग"। वजन घटाने के हाथों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, डंबेल ले लो। आंदोलन के हाथों को ऊपर और आगे (पेंडुलम) करें। उच्चतम बिंदु पर, अंगूठे नीचे बंद करें। फिर अपनी पीठ के पीछे रिवर्स प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन करें। पैर लगातार कंधों की चौड़ाई पर होते हैं। कम से कम 30 बार करें।
2. "दिशा सूचक यंत्र"। कंधे लिगामेंट और संयुक्त के लिए खिंचाव। खड़े हो जाओ, अपने हाथ पर कंधे के स्तर पर खींचें। परिधि के चारों ओर अपने हाथों से घूमें, और फिर वापस। व्यायाम विमान ऊर्ध्वाधर नहीं होने तक प्रक्षेपवक्र को बढ़ाएं।
3. "कैंची"। विस्तारक और हाथ फ्लेक्सर्स की मांसपेशियों को हटा देता है। खड़े हो जाओ और सीधे हाथ कंधे के स्तर पर खिंचाव। "कैंची" के सिद्धांत पर हाथों को काटें और तलाक दें, टावर के अभ्यास का प्रदर्शन करते हुए, फिर ऊपर से दाहिने हाथ के साथ।

घर पर वापस खींच रहा है

1. ढलान। गहरी रीढ़ की हड्डी के लिए खिंचाव। गलीचा पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को चौड़ा कर दें। धीमी सांस लें, और निकालें, धीरे-धीरे सीधे पीछे और लम्बी हाथों से आगे बढ़ें। फर्श पर जाने की कोशिश करो। गहरी सांस लें, 30 सेकंड से खींचते रहें। 5 बार दोहराएं।
2. पिच। ये आंदोलन पीठ की लचीलापन में सुधार करेंगे, आप जांघ के पीछे नितंबों के साथ वजन कम करने में मदद करेंगे। सीधे प्राप्त करें, एक कदम आगे बढ़ें, फिर सीधे पीछे से दुबला, पैर छूने की कोशिश कर रहा है। एक दूसरे के कदम के साथ, नीचे नीचे जाओ। बाएं पैर के साथ 14 कदम बनाएं, फिर अपने पैर को दाईं ओर बदलें।
3. "शुभ प्रभात"। यह खिंचाव फूल वाले टेंडन और पीछे के नीचे फैला हुआ है। सीधे पीठ के साथ खड़े हो जाओ, छाती क्षेत्र में हाथ व्यवस्थित करें। धीरे-धीरे वापस झुकाएं, कमर में फ्लेक्सिंग, जहां तक \u200b\u200bआप कर सकते हैं। धीरे-धीरे मूल मुद्रा को स्वीकार करें। 12 बार बनाओ।
4. "कुत्ता"। वापस खींचने के लिए उत्कृष्ट अभ्यास और उन लोगों के लिए जो वजन कम करना चाहते हैं: कूल्हों के साथ वसा छोड़कर। एक मल वापस दीवार पर रखो। बैठने से 60 सेमी की दूरी पर, अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, और ब्रश को कुर्सी के किनारे पर रखें। धीरे-धीरे मोजे पर चढ़ाई करें, अंगों को सीधा करें, सीधे पीठ के साथ लॉक करें, फिर इसे अपने घुटनों पर वापस लौटें।

घर पर स्तन की मांसपेशियों को खींचने के लिए कैसे

1. "तालियां"। छाती लोच के लिए प्रभावी खिंचाव। एक सीधी पीठ के साथ बनें। कंधों के स्तर पर, अपने हाथ उठाएं, एक दूसरे के हथेलियों को दबाएं। एक दूसरे से जितना संभव हो उतना सीधे हाथ लें, फिर एक साथ घुमाएं, कपास का अनुकरण करें। अभ्यास तीव्रता को बदलकर 20 बार बनाएं।
2. "कोबरा"। कमर के क्षेत्र में वजन घटाने के लिए व्यायाम। पेट पर झूठ बोलो। स्टॉप की उंगलियों के साथ फर्श को स्पर्श करें, ऊँची एड़ी के लिए निर्देशित करें। हथेलियों को फर्श पर रखो, ठोड़ी भी मंजिल को छूती है, जैसे कि आप दबाने के लिए तैयार थे। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं और सिर को वापस हटा दें, रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्स करें। हथेलियों की मदद करें और पैरों को सिर के चरणों को पाने की कोशिश कर रहे हैं। उच्चतम खिंचाव के बिंदु पर 30 सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस लौटें।
3. "पुल"। यह खिंचाव जांघ चतुर्भुज और स्तन की मांसपेशियों को बढ़ाता है। पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को झुकाएं और उन्हें पास रखें। कूल्हों धीरे-धीरे बढ़ते हैं, कंधों को स्थानांतरित करते हैं और प्रकोष्ठ के तल पर दबाए जाते हैं। आधा मिनट पकड़ो, और वापस लौटने के बाद।

पेट प्रेस की मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा अभ्यास

1. "प्याज"। इस तरह की खिंचाव मांसपेशी पेट और छाती फाइबर फैला है। अभ्यास के दौरान, मुद्रा एक आदमी के साथ धनुष जैसा दिखता है। पेट नीचे लेट जाओ, पैरों को मोड़ो। रीढ़ की गति की जांच करें, टखने अपनी बाहों के पीछे झटका लगा। ऊपर के पैरों को छत तक बढ़ाने की कोशिश करें, क्योंकि इस एड़ी नितंबों से संपर्क करें। सही तकनीक के साथ आप केवल पेट के साथ फर्श को छूएंगे।
2. "जगाना"। रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों, तिरछे और सामने के फाइबर की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, कमर क्षेत्र में वजन कम करता है। एक सीधी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उंगलियों को एक साथ घुमाएं, फिर अपने सिर पर अपना हाथ खींचो, हथेली को छत पर बदल दें। प्रेस और नितंब निचोड़ें, एक ही समय में खींचने में सांस लें। जब आप निकालें, दाईं ओर वापस जाएं, आधे मिनट पर ठीक करें, वापस लौटें। बाएं ढलान के साथ भी ऐसा ही करें।
3. "कोबरा चालू करें"। यह खिंचाव प्रभावी होता है जब कमर के बाहरी और आंतरिक चोटी की मांसपेशियों के लिए वजन घटाने। पेट पर लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करें। हथेलियों फर्श में चुप हैं, फिर अपने हाथों से बाहर धक्का देते हैं, जैसे कि दबाना। फर्श से कूल्हों को तोड़ें, धड़ को उठाएं, रीढ़ की हड्डी में फ्लेक्सिंग करें। दाहिने हाथ को मारकर शरीर को बाईं ओर मुड़ें। प्रतिरोध बिंदु पर मुद्रा में आधा मिनट पकड़ो, वापस आओ। दाईं ओर मोड़ने के साथ दोहराएं।

प्रशिक्षण के लिए कितनी कैलोरी जला दी जाती है?

बहुत से लोग प्रश्नों में रुचि रखते हैं: चाहे खींचने से वजन कम करने में मदद मिलती है और सप्ताह में कितनी बार आपको करने की आवश्यकता होती है। औसत प्रति घंटे प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी खपत - लगभग 150 किलोग्राम। लेकिन ये डेटा वजन घटाने के लिए पूर्ण नहीं हैं, आखिरकार, कई कारकों पर निर्भर करते हैं: शरीर का वजन, चयापचय की गति, चयापचय और अन्य।

वजन कम करने के लिए, आपको जिम या घर पर सप्ताह में कम से कम 3 घंटे खींचने की जरूरत है। अंतिम भोजन के 2 घंटे बाद प्रशिक्षण किया जाना चाहिए, ताकि कैलोरी सक्रिय रूप से जला दी जाए, और गर्मजोशी के बाद ही मुख्य आंदोलन शुरू करें। खिंचाव के साथ वजन कम हो जाएगा यदि आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 6-8 दृष्टिकोण करते हैं, जिससे हर 15 मिनट में खुद को एक छोटा सा आराम मिलता है।

पिलेट्स और योग से खींचने के बीच क्या अंतर है

आकृति के लिए लाभ दोनों खींचने और योग और पिलेट्स से है। लेकिन ये अलग-अलग प्रथाएं हैं। पिलेट्स में वजन घटाने के लिए आंदोलन योगान आसन के समान होते हैं, अंतर यह है कि पिलेट्स में कोई ध्यान नहीं है। योग और पिलेट्स के दौरान, पूरा शरीर एक बार में काम करता है, और वजन घटाने के लिए अभ्यास खींचता है, जो सभी मांसपेशी फाइबर के लिए अलग से काम करता है। योग और पिलेट्स के दौरान, गहरी सांस लेने का उपयोग किया जाता है, जो ऑक्सीजन के साथ आंतरिक अंगों को संतृप्त करता है। जिमनास्टिक को खींचने में शामिल होने में मदद मिलती है, जोड़ों और स्नायुबंधन की लोच को बनाए रखने के दौरान उम्र बढ़ने को धीमा कर देती है।

कक्षाओं के लिए contraindications

नुकसान पहुंचाने से लोगों को जोड़ सकते हैं जब जोड़ों, रीढ़ की हड्डी की चोटों, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की गंभीर बीमारियों के साथ कमजोरी होती है। उच्च तापमान पर शरीर, संक्रामक रोगों के सूजन घावों में मांसपेशियों को फैलाना जरूरी नहीं है। खिंचाव फ्रैक्चर के बाद खर्च की सिफारिश नहीं करता है, क्योंकि मांसपेशी फाइबर और हड्डियों को फैलाया जाता है, जो हाल ही में अंतरंग क्षति के लिए खतरनाक है।

खिंचाव के साथ वजन कम नहीं करेगा:

• गर्भावस्था;
• उच्च रक्तचाप;
• वात रोग;
• ऑस्टियोपोरोसिस;
• हर्नियास।

वीडियो सबक: शुरुआती लोगों के लिए खिंचाव

खिंचाव वजन कम करने का एक तरीका है। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य नियम बहुत अप्रशिक्षित शरीर और मोटा पहले लोड नहीं करना है। व्यवस्थित रूप से खींचने में संलग्न होने से पहले, फिजियोथेरेपिस्ट परामर्श में जाने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए खिंचाव के निशान का अधिकतम प्रभाव होने के लिए, आंदोलनों की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए आवश्यक है ताकि वोल्टेज को लगातार महसूस किया जा सके। हमने आपके लिए यूट्यूब से कुछ खींचने वाले वीडियो प्रशिक्षण तैयार किए हैं, जिसके साथ कोच की मदद के बिना वजन कम करना आसान है:

कोच ओल्गा यांगुखुक के साथ कक्षाएं

कैथरीन कैथरीन के साथ फैला हुआ

फिटनेस इंस्ट्रक्टर एगोर वनर के साथ

जोड़ी खींचना

यदि आप एक एथलीट (यहां तक \u200b\u200bकि शुरुआती) हैं, तो प्रशिक्षण से पहले खींचने से चोटों की संभावनाओं में काफी कमी आएगी, और कक्षाओं के बाद मांसपेशियों की निश्चितता से बचने में मदद मिलेगी।

तो, चोटों की रोकथाम के इस विधि के मुख्य लाभों पर विचार करें:

1. मांसपेशियों को मजबूत और संघनन करता है।
2. बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है।
3. चिकनीपन और आसानी की आंदोलन देता है।
4. स्वास्थ्य को बरकरार रखता है और चोटों को चेतावनी देता है (न केवल एक खेल प्रकृति में)।
5. मानव कल्याण में सुधार करता है।

खींचने के तरीके

स्ट्रेचिंग के दो मुख्य प्रकार - गतिशील तथा स्थिर। पहली बार, मोड़ और oscillatory आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, एक स्थिति से दूसरे स्थान पर नक्काशीदार। यह उन्नत एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

न्यूबीम्स सबसे अच्छे स्थिर स्ट्रेचिंग का उपयोग करते हैं। इसके निष्पादन के साथ, किसी भी तेज आंदोलनों का स्वागत नहीं किया जाता है, विभिन्न पदों पर संक्रमण आसानी से और धीरे-धीरे किया जाता है। प्रत्येक स्थिति में आपको लॉक करने की आवश्यकता होती है और कुछ मिनटों के भीतर नहीं जाती है।

किए गए अध्ययनों के अनुसार, मुख्य उद्देश्य यह पहचानना था कि किस प्रकार का खिंचाव बेहतर है, और यह विकल्प प्रभावी है। विभिन्न प्रकार के खिंचाव में लगे समूहों के परिणाम समान थे।

प्रभावी व्यायाम

बहुत से लोग सोचते हैं कि खिंचाव सुतली पर बैठे कौशल है। ऐसी राय गलत है, क्योंकि किसी व्यक्ति की लगभग सभी मांसपेशियों को खींचने में शामिल है।

तो, मांसपेशियों और जोड़ों की लोच को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए क्या कार्रवाई की आवश्यकता है। सबसे पहले, हम कक्षाओं के लिए एक जगह तैयार करते हैं: कोई भी सपाट सतह (उदाहरण के लिए, लिंग) सही है। फिर कॉस्प्लेक्स व्यायाम पर जाएं।

कूल्हे के सामने के लिए

हम पक्ष पर झूठ बोलते हुए स्वीकार करते हैं। शुरू करने के लिए, हम बाईं तरफ जाते हैं और हम दाहिने पैर के नीचे दाहिने हाथ को समाप्त करते हैं, जो पूरी तरह से झुकता है। उसके बाद, हम निचले हिस्से में दाएं एड़ी तक पहुंचने लगते हैं, जो दाएं पैर को थोड़ा पीछे खींचते हैं। फिर हम दूसरी तरफ मुड़ते हैं और हम बाएं पैर के साथ एक ही ऑपरेशन करते हैं।

अभ्यास का निष्पादन समय 2 मिनट (प्रत्येक पैर के लिए एक) की मात्रा में रहता है।

पीछे जांघों के लिए

शुरू करने के लिए, शुरुआती स्थिति (पीठ पर झूठ बोलना) पर कब्जा करें। फिर हाथों के साथ दाएं (बाएं) जांघ को कवर करना आवश्यक है और एक मिनट के लिए स्विंगिंग आंदोलनों को सबसे अधिक आकर्षित करना आवश्यक है। उसी समय, पैर और जांघ भी होनी चाहिए, और श्रोणि को मंजिल से नहीं तोड़ा जा सकता है। टिनकंट तुरंत जंगली है, फिर पैरों को खींचने वाले आंदोलनों और ताकत के आयाम को बढ़ाएं। इसके बाद, हम पैर बदलते हैं और एक ही व्यायाम करते हैं।

बेरी की मांसपेशियों के लिए

प्रारंभिक स्थिति पहले अभ्यास के समान ही बनी हुई है। फिर घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं और इसे दूसरे पर फेंक दें, जबकि घुटने सहयोगी के रूप में सबसे अधिक लेता है। हम बाएं पैर को दो हाथों से चढ़ते हैं और इसे स्विंगिंग आंदोलनों के साथ खींचते हैं। इसके बाद, हम पैरों को बदलते हैं और एक मिनट के लिए एक ही आंदोलन करते हैं।

इस अभ्यास को करते समय, लपेटा हुआ पैर आवश्यक रूप से चिकनी नहीं रखता है। वे झुक सकते हैं और एक आराम से राज्य में रह सकते हैं।

जांघों की आंतरिक मांसपेशियों के लिए

№1. हम बैठे स्थान पर कब्जा करते हैं और जितना संभव हो उतना पैरों को धक्का देते हैं ताकि वे फर्श पर रख सकें। इसके बाद, हम टिल्ट को आगे बढ़ाते हैं और उच्चतम संभव तरीके से फैलते हैं। ऐसे झुकाव के साथ, जितना संभव हो सके रखना बहुत महत्वपूर्ण है। हम एक मिनट के भीतर चिकनी ढलान करते हैं। प्रत्येक बाद के झुकाव के साथ, हम जितना संभव हो उतना आयाम बनाने की कोशिश करते हैं। जब सब कुछ पूरा हो जाता है - हम वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं जांघ में फैलते हैं। निष्पादन तकनीक एक ही बनी हुई है।

वैकल्पिक सिंगल के पूरा होने पर, एक ही स्थिति में बैठे झुकाव पर वापस जाएं। मुख्य बात यह है कि इसे अधिक नहीं करना है, अन्यथा आप मांसपेशियों को बहुत अधिक फैल सकते हैं, और वसूली लंबी होगी।

№2. बैठकर हम पैरों को पार करते हैं और जितना संभव हो उतना करीब दबाएं। फिर हम ढलानों को आगे बढ़ाते हैं ताकि जहां तक \u200b\u200bसंभव हो स्तन तक पहुंचने का प्रयास किया जा सके।

एक विकल्प शरीर को एक स्थिति में और आगे दुबला करने की निरंतर इच्छा को ठीक करना है। इस विकल्प में यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पूरे मिनट में शरीर वोल्टेज में बरकरार रखा गया है।

पीठ चिकनी होनी चाहिए, और सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो सके आराम किया जाना चाहिए। हम इस अभ्यास को एक मिनट के लिए करते हैं।

बाहरी जांघ की मांसपेशियों के लिए

हम बैठे हुए स्थिति पर कब्जा करते हैं और मेरे दाहिने पैर को दबाते हैं। बाएं पैर घुटने में झुक गए और दाहिने पैर को फेंक दिया। फिर हम अपने बाएं पैर के अपने घुटने के साथ एक (आप दो) लेते हैं और आवधिक इच्छुक आंदोलनों के लिए सही छाती तक पहुंचने के लिए प्रयास करते हैं (अपने आप को दबाए गए)।

एक मिनट के लिए एक व्यायाम करें। यह बाएं पैर की बाहरी मांसपेशियों को खींचने की अनुमति देगा। फिर अपने पैरों को बदलें और दाहिने पैर के लिए समान प्रदर्शन करें और याद रखें कि सभी मांसपेशियों को आराम किया जाना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे अधिक न करें।

शरीर के शीर्ष के लिए

बैठने की स्थिति में, अपने सिर के ऊपर महल में अपने हाथों को बढ़ाएं और पार करें। फिर हम अधिकतम एक हाथ खींचते हैं। हाथों को सीधे रखने की जरूरत है। यह अभ्यास चालीस सेकंड के लिए किया जाता है। यह डेल्टा और पीठ की साइड मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रत्येक हाथ के लिए बहुत वैकल्पिक है।

हम शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, हम सिर के पीछे हाथों में से एक को आश्वस्त करते हैं, और दूसरा हम इसे 40 सेकंड के लिए दबाते हैं। इस तरह, हम पिछली मांसपेशियों के कंधों को फैल जाएगा। व्यायाम एक बैठे स्थान और खड़े दोनों में किया जा सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपने कंधे के पीछे तनाव महसूस किया।

स्तन की मांसपेशियों के लिए

हम पार किए गए पैरों के साथ बैठे स्थान को स्वीकार करते हैं। फिर अपने हाथों को वापस रखो। प्रत्येक सांस पर, हम छाती को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने का प्रयास करते हैं, और जब आप निकालते हैं, तो हम ब्लेड के साथ नीचे कम होते हैं। अभ्यास करते समय, हम ब्लेड को एक दूसरे के करीब जितना संभव हो उतना करीब कम करते हैं।

निष्पादन समय में कम से कम एक मिनट लेना चाहिए।

रीढ़ के लिए

सबसे पहले, जैसा कि सुबह उठता है, पेट पर झूठ बोलता है। छाती के स्तर पर हाथ रखें। पीछे की ओर बकवास शुरू करें, हाथों पर झुकाव। यह 9-12 पुनरावृत्ति करने के लिए पर्याप्त है। अगर वह थी तो दर्द को दूर करने के लिए यह कशेरुका डालने में मदद करेगा।

अगले अभ्यास को पूरा करने के लिए, आपको 25 सेमी की दूरी के लिए दीवार पर आमने-सामने बनने की जरूरत है। जितना संभव हो सके अपने हाथ खींचें, और अपनी उंगलियों की उंगलियों को देखें। फिर अपने हाथों को दीवार पर रखें, हम उसकी ठोड़ी और छाती को भी छूते हैं।

10 सेकंड के लिए सिरिट, फिर वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं गाल की दीवार को टैप करें। एक रीढ़ की हड्डी फैलनी चाहिए। अगर ऐसा नहीं हुआ, तो दीवार से थोड़ा आगे जाएं और दोहराएं।

मांसपेशी खिंचाव गर्दन

ऐसा करने के लिए, किसी भी स्थिति में, अपने सिर को पीछे से पकड़ें और सबसे अधिक इसे झुकाव करने की कोशिश कर रहे हैं। आप बिना किसी झुकाव के एक स्थिर स्थिति में गर्दन भी पकड़ सकते हैं।

उसी समय, हाथों से भार एक मिनट में बढ़ना चाहिए। फिर हम अपने सिर को सही टिप देते हैं और दाहिने हाथ दाएं तरफ खींचने की कोशिश कर रहा है। फिर हम झुका हुआ सिर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

सावधान रहें, आपको अपने सिर को बहुत अधिक करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अपने हाथों में मदद करनी चाहिए ताकि गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।

बिजली प्रशिक्षण से पहले आसान खींच

खींचने की जरूरत को गंभीर शारीरिक परिश्रम में शामिल होने की आवश्यकता है, यह बहुत समय का भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। यह सभी मांसपेशियों को थोड़ा सा खींचने के लिए पर्याप्त होगा, उन लोगों पर जोर देना जो प्रशिक्षण में सबसे बड़ा काम करना है।

आप उपरोक्त प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1 व्यायाम कर सकते हैं और उन्हें बना सकते हैं। इस प्रकार, आप मांसपेशियों को लोड में तैयार करते हैं, खींचने और चोट को चेतावनी देते हैं।

निष्कर्ष

ये कुछ ट्रिकल नहीं हैं 10 अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही हैं जो अभी भी अधिक जटिल खींचने वाले अभ्यास करने के लिए contraindicated हैं। आप पूछते हैं, क्यों नहीं? बात यह है कि आपकी मांसपेशियों को अभी तक अधिक जटिल और कठिन सबक के लिए तैयार नहीं किया गया है।

इस संबंध में, जितना संभव हो सके मांसपेशियों के बुनियादी कार्यकारी समूहों को मजबूत करना आवश्यक है। केवल आपको लगता है कि आप बड़े भार ले सकते हैं, इसे भारी अभ्यास के साथ खींचने की अनुमति है।

शुरुआती लोगों के लिए तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह है कि आप अपने स्वास्थ्य प्रयासों के 100% पर सफल हो सकते हैं। उनके लिंग और उम्र के बावजूद अभ्यास के उपरोक्त सेट शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है।

प्रशिक्षण के बाद फैला हुआ शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए अभ्यास का एक सेट है। अंतिम खींच प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक है, धन्यवाद जिसके लिए आप सुधार करते हैं मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता । अभ्यास खींचने से न केवल आपके शरीर को चोटों से बचाया जाता है, बल्कि अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में भी मदद करता है।

प्रशिक्षण के बाद आपको खींचने की आवश्यकता क्यों है?

अभ्यास के दौरान, आपकी मांसपेशियों को दूसरे शब्दों में कम किया जाता है क्रोकेटेड। अभ्यास पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है, लेकिन अंत तक नहीं, जबकि अभ्यास से पहले थोड़ा छोटा रहता है। मांसपेशियों की मूल लंबाई को वापस पाने के लिए, इसमें कई दिन लगेंगे - इसे वसूली कहा जाता है।

जबकि मांसपेशियों को मूल लंबाई में वापस नहीं आता है, यह पुनर्स्थापित नहीं होगा और नई बल के विस्तार पर काम करने में सक्षम नहीं होगा। इसलिए, यदि आप कसरत के बाद खिंचाव नहीं करते हैं, तो अपनी रिकवरी को कस लें तो, कक्षाओं से दक्षता को कम करें। मांसपेशियों की खिंचाव के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को लंबा करते हैं, प्रारंभिक लंबाई पर लौटते हैं। खिंचाव के बिना, मांसपेशियों को बहुत अधिक बहाल किया जाता है।

इसके अलावा, मांसपेशियों को उनकी छोटी लंबाई याद है, इसलिए यदि उन्होंने "सीखा" को लंबा करने के लिए, वे बदतर हो जाएंगे। मांसपेशियों की खेती आयाम को कम कर देती है, और यह पहले से ही बिजली संकेतकों में गिरावट को लागू करता है। और न केवल! मांसपेशियां हमारे जोड़ों को नियंत्रित करती हैं, और उनकी अपर्याप्त लोच आर्टिकुलर बायोमेकेनिक को बाधित करता हैक्या चोट लगने और सूजन को धमकाता है।

खींचने के लाभ क्या हैं?

• प्रशिक्षण के बाद खींचने के बाद मांसपेशियों की लोच और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है। यह तेज करता है मांसपेशी बहाली चोट की संभावना को कम करता है, प्रशिक्षण में ठहराव से बचने में मदद करता है।

• खींचना नई मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है, और उनके बाद और ताकत। अध्ययन के अनुसार, खींचने से कसरत की दक्षता को 10% तक बढ़ाने में मदद मिलती है।

• प्रशिक्षण के बाद खींचने से मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद मिलेगी। यह क्रेपारा कम करें (भार के बाद मांसपेशियों में दर्द) मांसपेशियों और जोड़ों के बहाली के समय को कम करेगा, और समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करेगा। रक्त परिसंचरण कोशिकाओं के विकास और अंगों की कार्यक्षमता को संरक्षित करने में योगदान देता है।

• अभ्यास खींचने से आपकी लचीलापन और गतिशीलता विकसित होती है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान या रोजमर्रा की गतिविधि के दौरान चोट के जोखिम को कम किया जाता है। इसके अलावा, यह मदद करेगा पावर इंडिकेटर में सुधार करें आंदोलन के आयाम को बढ़ाकर।

• प्रशिक्षण के बाद फैला हुआ हृदय गति को कम करता है और रक्तचाप को पुनर्स्थापित करता है।

• अभ्यास, छाती और कंधों को पार करने का नियमित निष्पादन रीढ़ को सीधे करता है, मुद्रा में सुधार करता है, मदद करता है पीठ में दर्द से छुटकारा पाएं.

• अभ्यास वोल्टेज को कम करता है और गहन भार के कारण तनाव को कम करता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद फैला हुआ एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करता है, जो शांत और संतुष्टि की भावना प्रदान करता है।

भ्रम मत करो और प्रशिक्षण के बाद खींचना। एक कार्य व्यायाम - शरीर को जागृत करें, शरीर को लोड करने के लिए तैयार करें, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें। गर्म-अप में गतिशील खिंचाव, आर्टिकुलर जिमनास्टिक और कार्डियो-हीटिंग शामिल होना चाहिए। एक कार्य प्रशिक्षण के बाद खिंचाव के निशान - नाड़ी को कम करें, अपने शरीर को शांत करें, लोड के बाद मांसपेशियों को फैलाएं। यह प्रशिक्षण का अंतिम चरण है, स्ट्रेचिंग हमेशा पाठ के अंत में किया जाता है।

कैसे खींच रहा है?

खिंचाव अवधि आमतौर पर है 10-15 मिनट । यदि आप समय में सीमित हैं, तो आप 5 मिनट तक खींचने की लंबाई को कम कर सकते हैं (यह एक अनिवार्य न्यूनतम है) लेकिन इस मामले में आप या तो इसे चलाते हैं और खराब बनाते हैं, या केवल व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को ध्यान देते हैं। आदर्श रूप में, कसरत के बाद नियमित रूप से फैले हुए, एक अलग दिन पूरे शरीर को 30-45 मिनट के लिए कुल खींचने के लिए।

यदि आपके पास एक गहन प्रशिक्षण था, तो आपको खींचने से पहले नाड़ी को बहाल करने की आवश्यकता होती है। एक शांत गति में पृष्ठ 1-2 मिनट, सांस लेने के लिए गहरी सांसें और निकास बनाना। फिर अभ्यास को खींचने के लिए आगे बढ़ें, लगातार सभी मांसपेशी समूहों को खींचना। मांसपेशी आदेश एक मौलिक भूमिका निभाता नहीं हैआप किसी भी अनुक्रम में व्यायाम कर सकते हैं।

मुद्रा ले लो, धीरे-धीरे प्रकाश की असुविधा की संवेदना में मांसपेशियों को फैलाएं (लेकिन दर्द नहीं) और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में देरी। यदि आप एक खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं और लचीलापन में सुधार करना चाहते हैं, तो आप प्रत्येक स्थिति में 45-60 सेकंड में देरी कर सकते हैं। खींचने का प्रदर्शन किया जाता है अध्ययन मांसपेशियों पर झूलना या दबाव नहीं डालना चाहिए। धीरे-धीरे और धीरे-धीरे गहरी सांस लेने के साथ धीरे-धीरे पकड़ो।

प्रशिक्षण के दौरान भाग लेने वाले मांसपेशियों के उन समूहों को विशेष ध्यान दिया जाता है। लेकिन मांसपेशी समूहों के बाकी हिस्सों की खिंचाव अनिवार्य नहीं होगा। खींचना आपकी मांसपेशियों को आराम दे रहा है, इसलिए इसे कक्षा से पहले और दौरान नहीं किया जा सकता है। प्रत्येक कसरत के बाद खिंचाव करना आवश्यक है: यदि आप स्वास्थ्य रखना चाहते हैं और अपनी शारीरिक क्षमताओं को बेहतर बनाना चाहते हैं तो अभ्यास खींचने की उपेक्षा न करें।

प्रशिक्षण के बाद खींचने की विशेषताएं:

1. प्रशिक्षण के बाद खींचना होना चाहिए स्थिर । काम करने वाली मांसपेशियों पर पल्सेशन, स्प्रिंग्स, दबाव से बचें। चिकनी नरम तन्यता बल - उच्च गुणवत्ता वाले वर्गों की स्थिति को परिभाषित करना।

2. खींचने के लिए व्यायाम गहरी सांस लेने के साथ होना चाहिए। यह आपको बेहतर तरीके से मांसपेशियों को आराम और खिंचाव करने में मदद करेगा।

3. यह एक जोड़ी अभ्यास का अभ्यास करने योग्य नहीं है, जिसमें किसी अन्य व्यक्ति के पास मांसपेशियों और अस्थिबंधकों पर अतिरिक्त दबाव होता है . इस तरह के खिंचाव के साथ, आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं या अस्थिबंधन को फैल सकते हैं।

4. प्रयास करें वापस मत करो पैरों के लिए ढलान के दौरान। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो आपको पैरों को झटका देने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, पीठ प्राप्त करें, अपने सिर को नीचे खींचें। पीठ को सीधे रहना चाहिए, अन्यथा रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा।

5. यही कारण है कि अभ्यास अभ्यास करने के लिए बहुत उपयोगी है। दर्पण के सामने। तो आप अपनी सभी गलतियों और कमियों को देख सकते हैं।

6. निष्पादन को बढ़ाने के लिए, आप कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप फर्श पर नहीं जाते हैं, या समर्थन के रूप में:

7. स्ट्रेचिंग के दौरान सुविधा के लिए भी, आप एक पट्टा, तौलिया या लोचदार टेप का उपयोग कर सकते हैं:

8. खींचना सुखद और आरामदायक होना चाहिए, आप दर्द से नहीं पहुंच सकते हैं। आपके शरीर को आराम से किया जाना चाहिए, मांसपेशियों को तनाव नहीं होना चाहिए।

9. खींचना मालिश को प्रतिस्थापित नहीं करता है, इसलिए जब नियमित प्रशिक्षण हम एक मालिश रोलर का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह सस्ती उपयोगी सूची आपको मांसपेशियों में चोटों और दर्द से बचने में मदद करेगी।

हम आपको खींचने के लिए अभ्यास का पूरा चयन प्रदान करते हैं, जो आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों पर ध्यान देने में मदद करेगा। आप एक मनमाना क्रम में अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन पारंपरिक रूप से खींचने से ऊपर से नीचे तक किया जाता है। खींचने के लिए प्रस्तावित अभ्यास कार्डियो-लोड और ताकत के बाद दोनों के बाद किया जा सकता है।

ऊपरी शरीर को खींचने के लिए व्यायाम

1. Biceps और Forearm खींचना

2. कंधे और हाथ खींचना

3. स्तनों और हाथों को खींचना

आवास खींचने के लिए व्यायाम

1. तिरछी मांसपेशियों को खींचना और पीछे की चोटी

2. पीछे और हाथ खींचना

3. पीछे, loins और नितंबों को खींचना

4. निचले हिस्से को खींचना और दबाएं

5. वापस खींचना, कंधे और biceps कूल्हों

शरीर के नीचे खींचने के लिए व्यायाम

1. पैरों और नितंबों को खींचना

2. कूल्हों के biceps खींचना, popliteal tendons, नितंब

3. अग्रणी मांसपेशियों को खींचना (आंतरिक जांघ)

कई नौसिखिया एथलीटों और यहां तक \u200b\u200bकि पेशेवर आइडलर्स के लिए ध्रुवों को खींचने पर विचार करते हैं। फिर भी, फिटनेस प्रशिक्षकों ने अथक रूप से कहा कि पूरे शरीर को खींचने के लिए अभ्यास कम से कम शक्तिशाली प्रशिक्षण और कार्डियोनलोड महत्वपूर्ण हैं। प्रभावी सही खींचने की मांसपेशियों में तनाव से बचने में मदद करता है, वसूली के समय को कम करता है और आपको डिशवॉशर में एक अनाड़ी हाथी लोड करने के बाद महसूस नहीं करने की अनुमति नहीं देता है। सामान्य खिंचाव खिंचाव और हाथ, साथ ही पीठ और पैरों रक्त और लिम्फ गठन को पुनर्स्थापित करता है, आपको अपने शरीर के स्वतंत्र रूप से स्वयं के लिए अनुमति देता है और यहां तक \u200b\u200bकि मांसपेशी वृद्धि को भी उत्तेजित करता है। आइए जानें कि कैसे मांसपेशियों को फैलाना है और क्यों एक हिच नए रिकॉर्ड स्थापित करने में मदद करता है।

निरीक्षण किया कि लोग धीरे-धीरे प्लास्टिक की गतिविधियों को खो देते हैं, वे जोड़ों, आर्थ्रोसिस और ओस्टियोन्ड्रोसिस में दर्द को खत्म कर रहे हैं। गलत मुद्रा इतनी आरामदायक हो जाती है कि एक व्यक्ति अब बैठकर एक फ्लैट पीठ के साथ नहीं चल सकता है। दर्द सिंड्रोम से बचें, जोड़ों की लचीलापन बढ़ाएं और नमक जमा के जोखिम को कम करें सभी मांसपेशियों के समूहों पर शुरुआती लोगों के लिए हल्के ढंग से फैले हुए, जो घर पर भी किया जा सकता है।

इसके अलावा, मोबाइल गैजेट्स की निरंतर देखने से अविश्वसनीय रूप से गर्दन को लोड होता है और गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ में परिवर्तन की ओर जाता है। कंप्यूटर पर लंबे दैनिक काम के कारण, छाती को निचोड़ा हुआ है, ब्लेड में जल रहा है और कभी-कभी सांस लेना मुश्किल हो जाता है। एक व्यक्ति से पता चलता है कि उन्हें हल्के या दिल के साथ समस्याएं हैं, जबकि दर्द को खत्म करते हुए, ऑक्सीजन उपवास और तेज थकान दैनिक गर्मजोशी, योग या एट्रोफिड छाती की मांसपेशियों और कंधों की फैली हो सकती है।

अंत में, एक लचीला शरीर तर्कहीन दिखता है और आसन्न व्यवसायों के लोगों को पुरानी उम्र में बेहद होना चाहिए। निष्क्रियता के लंबे वर्षों के बाद पीठ और कंधे बेल्ट की बेललेटिंग इलाज नहीं कर सकती है। क्या Musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों की रोकथाम के लिए नियमित अभ्यास का एक परिसर शुरू करना बेहतर नहीं है?!

Silovikov के लिए खींचना: मांसपेशियों के खिलाफ बंडल

बोझ के साथ प्रशिक्षण मांसपेशी टोन बढ़ाता है, अस्थिबंधन को छोटा करता है और उन्हें परेशान करता है। खींचने की अनदेखी करने से इस तथ्य का कारण बन जाएगा कि मांसपेशियों की शक्ति क्षमता टेंडन और अस्थिबंधन की लोचदार क्षमताओं से अधिक हो जाएगी। हड्डी के तंत्र पर भार महत्वपूर्ण रूप से बढ़ेगा, और बाद में सभी प्रशिक्षण चोट के बड़े जोखिम के साथ आयोजित किए जाएंगे। कभी-कभी पेशेवर एथलीटों को मजबूत करने और सख्त वर्ग पर जाने के लिए अपने दृष्टिकोण को बदलने के लिए प्रगति की रोक को रोक दिया जाता है।

एक महत्वपूर्ण प्लस खिंचाव के निशान - somatropin के एक हार्मोन के उत्पादन में वृद्धि, पुनर्वास प्रक्रियाओं और मांसपेशी वृद्धि में तेजी लाने में वृद्धि। जीव स्लैग से तेज है, अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व ऊतकों के पास आते हैं। प्रशिक्षण में नहीं होता है, ओवरवॉल्टेज और स्पैम समाप्त हो जाते हैं।

खींचने के प्रकार

खींचने गतिशील और तेज़ है। यह दायरे और गति की गति में धीरे-धीरे वृद्धि के बिना एक विराम के बिना किया जाता है। तो, उदाहरण के लिए, फुटबॉल खिलाड़ी मैच के लिए तैयारी कर रहे हैं: वे कमर को तेज मग्स बनाते हैं, और फिर छाती के लिए। इस प्रकार का भार केवल समर्थक द्वारा तैयार है।

स्थैतिक मांसपेशी खींच अंत बिंदु पर एक विराम के साथ आसानी से किया जाता है। आप आयाम बढ़ने के लिए झटके के बिना वसंत मुक्त आंदोलनों के साथ शुरू कर सकते हैं। बिना किसी सांस की देरी के 10 सेकंड से दो मिनट तक की स्थिति। प्रशिक्षण अनुभव और लचीलापन के आधार पर समय चुना जाता है, लेकिन अक्सर खिंचाव की स्थिति में 30-45 सेकंड होते हैं।

इसे खींचने पर स्वतंत्र पाठ के लिए 1-1.5 घंटे लगेंगे। सामान्य प्रशिक्षण के साथ 10-30 मिनट तक खींचने के लिए यह आसान और अधिक कुशल है। एक नियम के रूप में, यह ऊपर से नीचे तक फैला हुआ है: गर्दन की मांसपेशियों से शुरू होता है और बाद के पैर खींचते हैं। आपको लगातार खींचने का अभ्यास करने की आवश्यकता है: यह केवल कक्षाओं को रोकने लायक है, नतीजतन तुरंत खराब होने लगते हैं।

मांसपेशियों को कब फैलाने के लिए: प्रशिक्षण के दौरान या बाद में?

एक अच्छा संयुक्त कसरत और 7-10 मिनट के कार्डियो (चल रहा, कूद, आदि) के बाद खींचना हमेशा किया जाता है। कसरत के अंत में मांसपेशियों को फैलाना सबसे अच्छा है। यदि आप बिजली प्रशिक्षण से पहले ऐसा करते हैं, तो बोझ के उदय को भारी दिया जाएगा और बिजली संकेतकों को कम कर दिया जाएगा।

उदाहरण के लिए, यदि स्क्वाट से पहले, जांघ की पिछली सतह को फैलाएं, यह एक गहरी आलोचक बनाने के लिए बाहर हो जाएगा। लेकिन यदि आप जांघ की सामने की सतह को फैलाते हैं, तो एक बार के साथ बढ़ना मुश्किल होगा, एक दृढ़ता से फैला मांसपेशियों को काटना मुश्किल है। इसलिए, दृष्टिकोण के बीच खींचने के लिए अभ्यास चुनने, सतर्क होना जरूरी है।

सुरक्षित स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स

तन्यता मांसपेशियों की गर्दन।

कंधे की बेल्ट की लचीलापन का विकास

1. अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ लाएं और कलाई के लिए एक हाथ पकड़ो। हाथों को फ्लेक्सिंग, ब्रश खींचें और फ्रंट डेल्टोइड मांसपेशियों के सर्वोत्तम खींचने के लिए छाती को फैलाएं।
2. सौर प्लेक्सस के स्तर पर अपने बाएं हाथ कोहनी दाहिने हाथ के साथ क्लैंप करें और इसे नीचे खींचें।
3. कोहनी के ऊपर थोड़ा बाईं ओर दाहिने हाथ को पकड़ें। बाएं हाथ को सीधे रखें, इसे छाती पर दबाएं और खींचें।

मांसपेशियों के हाथ खींचना

1. दीवार के लिए बाएं किनारे पर खड़े हो जाओ और बाएं हाथ को खींचो। इसे कोहनी में अधिकतम करें और ब्रश को पीछे के पीछे कम करें ताकि हथेली ब्लेड के बीच हो। दीवार के बाईं ओर भूमि और triceps खींचो।
2. दरवाजे के पीछे एक हाथ लें और इसे वापस चालू करें। बेहतर खिंचाव के लिए, थोड़ा आगे दुबला।
3. नीचे से पीछे से एक हाथ प्राप्त करें (कोहनी कड़ाई से निर्देशित है), और दूसरा (कोहनी निर्देशित है)। ब्लेड के बीच हथेलियों को जोड़ने का प्रयास करें।

छाती की मांसपेशियों को खींचना

1. एक पैर आगे डालकर, द्वार पर खड़े हो जाओ। शोल के अग्रभाग दर्ज करें और छाती को खिलाएं।
2. दीवार पर खड़े चेहरे (जितना संभव हो सके), दीवार पर सीधे हाथ की ओर खींचे गए। धीरे-धीरे दीवार और दरवाजे के फ्रेम के किनारे खड़े हो जाओ।

पीछे और रीढ़ की हड्डी

मांसपेशी प्रेस पर जटिल खिंचाव के निशान

1. पेट पर झूठ बोलना, कंधों के नीचे हथेलियों को डाल दिया और शरीर को ऊपर उठाएं, सीधे हाथों पर झुकाव। थोरैसिक में देखें और खींचो।
2. सीधे खड़े होकर, अंगुलियों को हथेलियों के सिर के ऊपर महल में जोड़ दें और सही और बाएं को वैकल्पिक रूप से दुबला करें।

खींचने के व्यायाम

मांसपेशियों को खींचता है यागोडिट्ज़

1. पीठ पर झूठ बोलना, पैरों के घुटनों में 90 डिग्री तक उठाया। बाएं कूल्हे (घुटने से थोड़ा नीचे) की सामने की सतह पर डालने के लिए दाहिने पैर के टखने लगाएं। दाहिने घुटने पर खींचते हुए खींचते हैं।
2. फर्श पर बैठो। अपने बाएं पैर को घुटने में सोएं और अपनी छाती पर अपनी शिन को कस लें। घुटने को बाईं ओर विस्तारित करें ताकि चमक फर्श के समानांतर हो।
3. फर्श पर बैठे, पीछे हटा दें और बाएं पैर को सीधा करें, और सही कदम आगे बढ़ें और अपने घुटने में सीधे कोण पर झुकें। हथेलियों को फर्श में फिर से शुरू किया जा सकता है या प्रकोप पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है।

एक खिंचाव खिंचाव को ठीक से बनाने के लिए जानें YouTube, फोटो, जीआईएफ एनिमेशन में सबक पर आपकी मदद करेगा। सामग्री की कोई भी दृश्य भोजन आपको दर्पण के सामने खुद को सबकुछ मास्टर करने की अनुमति देती है। अपनी क्षमताओं को ध्यान में रखें, पर्याप्त आयाम चुनें और वजन को रीसेट करने के लिए खींचने का उपयोग न करें: स्लिमिंग पावर और एरोबिक प्रशिक्षण को बढ़ावा देता है, तेजी से कार्बोहाइड्रेट और हानिकारक ट्रांसजिन से इनकार करता है।

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को खींचें, न कि एक बंडल, और एक कमजोर कंधे बेल्ट के साथ बहुत सावधान रहें। मांसपेशियों में तनाव नहीं होता है, क्योंकि एक आराम से राज्य में वे बहुत बेहतर फैलते हैं। मजबूत दर्द की अनुमति न दें और कसरत के बाद खींचने के लिए, परिसर से प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 1-2 अभ्यास चुनें। एक ही ध्यान और एक ही समय प्रत्येक पैर, हाथ और आधा शरीर का भुगतान करें। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए (, काम करने वाले वजन में वृद्धि, आदि) एक इच्छा, और नियमित रूप से, और अधिमानतः दैनिक होने पर खिंचाव को मत बढ़ाएं।

फैक्ट्रम यह व्यायाम परिसर के डिजाइन किए गए स्पेनिश फिटनेस कोच द्वारा विभाजित है, जो आपको अपने शरीर को टोन में बनाए रखने में मदद करेगा, और छवियां स्पष्ट रूप से दिखाएंगी कि एक या किसी अन्य अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। अपने सांस लेने पर ध्यान दें और कि खींचने से कोई दर्द नहीं होता है। प्रत्येक स्थिति को 10 से 30 सेकंड तक रखें।

गर्दन फ्लेक्सिंग मांसपेशियों को खींचना

• मांसपेशियों में शामिल: स्तन-इलाज योग्य बिस्तर की तरह।
• निष्पादन: अपने हाथों को कूल्हों पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने सिर को वापस झुकाएं। खींचने के लिए मजबूत है, आप अपने हाथों की मदद कर सकते हैं, हथेली को माथे पर डाल सकते हैं।

हाथों के साथ साइड गर्दन फ्लैशर खींचना

• मांसपेशियों में शामिल: स्तन-इलाज योग्य और बड़ी और शीर्ष ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों।
• निष्पादन: बैठने की स्थिति में, अपनी पीठ को सीधा करना और अपने बाएं हाथ की मदद करना, सिर को छूना, अपने कंधे के कान को छूने की कोशिश कर रहा है। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।

साइड खिंचाव खिंचाव

• मांसपेशियों में शामिल: पार्श्व डेल्टोइड मांसपेशियों।
• निष्पादन: शरीर में अपने हाथ को सीधा करें और मांसपेशियों की खिंचाव को बढ़ाने के लिए इसे थोड़ा धक्का दें। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

खड़े स्थिति में गर्दन खींचना

• सक्षम मांसपेशियों: Trapezoidal मांसपेशियों।
• प्रदर्शन: स्थायी स्थिति में, एक साथ पैर, एक सीधी पीठ के साथ धीरे-धीरे कूल्हों को सौंपा गया और उसके हाथों की मदद करने, सिर को आगे बढ़ाने, छाती ठोड़ी को छूने की कोशिश कर रहा था।

समर्थन के साथ साइड ढलान

• मांसपेशियों में शामिल: बाहरी पेट की मांसपेशियों और पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों।
• निष्पादन: सीधे खड़े हो जाओ और दाईं ओर सही ले लो। बाईं ओर व्यायाम दोहराएं।

एक लम्बी त्रिकोण की मुद्रा

• मांसपेशियों में शामिल: बाहरी पेट की मांसपेशियों।
• निष्पादन: सीधे खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा व्यापक चौड़ाई हैं, हाथों के लिए हाथ फैला हुआ है। आगे स्थायी स्टॉप आगे देखता है, और दूसरा 90 डिग्री हो गया है। अपना हाथ आगे खड़े पैर पर रखें और, अपनी पीठ को सीधे पकड़े हुए और विपरीत हाथ उठाकर, कूल्हे को वापस और नीचे ले जाएं।

पोज ऊंट

• मांसपेशियों में शामिल: सीधे और बाहरी तिरछी मांसपेशियों।
• निष्पादन: मेरी ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो, अपने हाथों को वापस ले जाओ और कूल्हों को आगे और थोड़ा ऊपर डालें, निचले हिस्से को जबरदस्त न करें।

दीवार पर स्तन की मांसपेशियों का फैलाव

• निष्पादन: सही खड़े हो जाओ, दीवार पर चेहरा, उस पर सही हथेली डालकर, धीरे-धीरे दीवार से दूर हो जाएं। दूसरे हाथ से दोहराएं।

कुत्ता मोरोडोडा नीचे दीवार पर ध्यान केंद्रित करता है

• मांसपेशियों में शामिल: पीठ की छाती और सबसे व्यापक मांसपेशियों।
• निष्पादन: दीवार से इस तरह की दूरी पर खड़े हो जाओ ताकि आपका शरीर अभ्यास के दौरान फर्श के समानांतर हो। पीठ चिकनी का समर्थन करके चित्र में निर्दिष्ट स्थिति लें, और फिर अपनी छाती में धीमा करें।

एक बच्चे की मुद्रा

• मांसपेशियों में शामिल: पीछे की सबसे व्यापक मांसपेशियों।
• प्रदर्शन: सभी चौकों पर खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे कूल्हों को वापस सौंपा, फर्श पर माथे की कोशिश कर रहा था।

घुमावदार रीढ़

• मांसपेशियों में शामिल: नितंब और बाहरी पेट की मांसपेशियों।
• निष्पादन: फर्श पर झूठ बोलना, पूरे शरीर के माध्यम से दाएं पैर को स्थानांतरित करें, धीरे-धीरे अपने हाथ को दाहिने घुटने पर बेहतर तरीके से खींचने के लिए दबाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

पॉज़ बैठना कबूतर

• सक्षम मांसपेशियों: सामने तिब्बियल।
• निष्पादन: फर्श पर बैठो, दाएं हाथ को हटा दें, और दाएं पैर को घुटने के ऊपर बाईं ओर रखें, इसे अपने हाथ से पकड़े हुए। बाएं पैर के साथ समान दोहराएं।

पॉज़ बैठना कबूतर

• सक्षम मांसपेशियों: नितंब।
• निष्पादन: फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा कर दो, धीरे-धीरे पैर को छाती पर कस लें और जांघ को घुमाएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

बैठने की स्थिति में हिप संयुक्त में विस्तार और अग्रणी मांसपेशियों को खींचना

• सक्षम मांसपेशियों: अग्रणी (adductors), popliteal tendons।
• निष्पादन: फर्श पर बैठो, पैर चौड़े फैलाओ। घुटनों में अपने पैरों को झुकाव नहीं और उन्हें फर्श से फाड़ने के बिना, आगे झुकाव, पैरों पर हाथों को फिसलने या उन्हें खींचने और आगे खींचने के बिना।

बटरफ्लाई पॉज़

• निष्पादन: बैठने की स्थिति में, घुटनों में पैरों को झुकाएं, पैरों को मिलाकर अपनी पीठ को सीधा कर दें, धीरे-धीरे घुटनों को दबाएं, कूल्हों और घुटनों को फर्श के करीब कम करें। ध्यान दें: ताकि मांसपेशी खींचकर मजबूत हो, ऊँची एड़ी के जूते को शरीर के करीब ले जाएं।

दिशा में फेफड़े

• सक्षम मांसपेशियों: अग्रणी (adductors)।
• निष्पादन: कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ। शरीर के वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करना, इसे घुटने में मोड़ना, जबकि बाएं पैर को सीधे रहना चाहिए। दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।

मांसपेशियों को खींचना, गरीबी की स्थिति में घुटने में पैर खर्च करना

• मांसपेशियों में शामिल: लम्बर विभाग और क्वाड्रिसप्स की मांसपेशियों।
• निष्पादन: लाउंज की स्थिति लें, आगे बाएं पैर है, घुटने में 90 डिग्री के कोण पर घुटने में झुका हुआ है। निचले हिस्से के पीछे दाहिने पैर के पैर को समझें। अपना पैर बदलो।

अनुदैर्ध्य फोल्ड आगे

• मांसपेशियों में शामिल: कूल्हे की पिछली सतह की मांसपेशियों, popliteal tendons और बछड़े की मांसपेशियों।
• प्रदर्शन: फर्श पर बैठो, एक साथ सीधा और मोड़ो। फर्श से पैर को मत तोड़ो, आगे दुबला।

खड़े बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

• प्रदर्शन: चरणों के किनारे पर खड़े रहें (चरण-मंच) और बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए अंदर और बाहर के टखनों को थोड़ा मोड़ें।

एक पैर आगे प्रकाश ढलान

• मांसपेशियों में शामिल: कूल्हे की पिछली सतह की मांसपेशियों, popliteal tendons।
• निष्पादन: सीधे खड़े हो जाओ, एक पैर आगे एक और है, सीधे वापस। कूल्हों पर हाथ डालना, कूल्हे से आगे झुकना शुरू करें। दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।

दीवार पर खड़े बछड़े की मांसपेशियों की खिंचाव

• मांसपेशियों में शामिल: कैमबलो के आकार और बछड़े की मांसपेशियों।
• निष्पादन: एक कदम आगे बढ़ें, रुकने के पीछे थोड़ा पीछे खड़े होकर। फर्श पर अपने पैरों के पीछे खड़े एड़ी को धीरे-धीरे कम करें। दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं।