Άσκηση Golden Pilates. "Εκατό" για όλους απολύτως τους κοιλιακούς μύες! Golden Pilates άσκηση «εκατό» για όλους απολύτως τους κοιλιακούς μύες Άσκηση εκατό στο Pilates

1. Εκατό

Το Hundred είναι μια από τις δημοφιλείς ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σύστημα Pilates. Είναι καλό για να ζεστάνετε τους μυς σας πριν από κάτι σοβαρό. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να λυγίζετε τα πόδια σας, οι ωμοπλάτες να μην αγγίζουν το χαλάκι, το πηγούνι να δείχνει προς τα πάνω. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τραβώντας το στομάχι. Μετά από αυτό, αρχίστε να ταλαντεύεστε με τις παλάμες σας προς τα κάτω, σαν να τρυπάτε τον αέρα.

Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ανθεκτικοί, γι' αυτό αγαπούν τις υψηλές επαναλήψεις. Όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, πρέπει να κάνετε 100 ταλαντεύσεις με τα χέρια. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης χρήσιμο για την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και αν οι κοιλιακοί σας είναι ήδη δυνατοί και οι εκατό δεν φαίνονται αρκετοί, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη φορά, αλλά με τα πόδια σας τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.

2. Καρέκλα φαγητού

Πρόκειται για σχεδόν οκλαδόν, αλλά με μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις των γονάτων, που υποφέρουν πολύ από τα κανονικά squat. Συνήθως, η καρέκλα εκτελείται σε τοίχο, πιέζοντας την πλάτη σας σφιχτά και λυγίζοντας τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς υποστήριξη, αυτό θα δουλέψει καλύτερα τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας. Σημαντική σημείωση: δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας εδώ. Από την ουρά μέχρι το στέμμα, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, η λεκάνη πρέπει να τραβιέται βαθιά προς τα πίσω. Όπως και με τα κανονικά squat, κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας ή τεντωμένα προς τα εμπρός. Χρειάζεται να «καθίσετε σε μια καρέκλα» ενώ έχετε τη δύναμη, κατά μέσο όρο 12 λεπτά, και να κάνετε καλύτερα από 35 προσεγγίσεις.

3. Push-ups

Μια άσκηση γνωστή από το σχολείο μπορεί να κάνει πολλά. Εξάλλου, τα push-ups μπορεί να είναι όχι μόνο κλασικά, αλλά και από τα γόνατά σας από το πάτωμα και να στέκεστε από έναν τοίχο, από ένα τραπέζι, από μια καρέκλα και από μια καρέκλα ανάποδα, από έναν πάγκο, με ένα άλμα, με μια στενή ή πολύ φαρδιά θέση των χεριών.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται, οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι και τα χέρια να τοποθετούνται καθαρά κάτω από την άρθρωση των ώμων. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας αρέσει περισσότερο και κάντε περίπου 35 σετ των 1015 επαναλήψεων.

4. Άλτης

Η κλασική καρδιο άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λειτουργεί απλά μαγικά, ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης καίει περίπου 200 χιλιοθερμίδες σε 15 λεπτά. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σε ορισμένα ξένα στρατιωτικά μαθήματα εκπαίδευσης γιατί βελτιώνει την αντοχή. Εάν κάνετε τουλάχιστον 20 άλματα, η ζωτικότητα σας θα αυξηθεί πολύ.

5. Σανίδα

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της σανίδας: στα χέρια και το ένα πόδι, με φαρδιά στάση των ποδιών, μια πλάγια σανίδα στο αντιβράχιο, σε ένα τεντωμένο χέρι, με ανύψωση απέναντι χέρια και πόδια.

Πρώτα, δοκιμάστε να σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά, σταδιακά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε μέρα, μπορείτε να μάθετε να στέκεστε στη σανίδα για δύο, τρία ή ακόμα και 10 λεπτά.

Η άσκηση «Εκατό» θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από το σύστημα Pilates. Η εφαρμογή του βοηθά στην πλήρη εκγύμναση των κοιλιακών μυών και στη διατήρηση τους σε καλή φόρμα όλη την ώρα. Πήρε το όνομά του λόγω του ασυνήθιστου τρόπου αναπνοής, που αποτελείται από 10 προσεγγίσεις (10 εισπνοές και 10 εκπνοές).

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης ενεργά για την προθέρμανση των μυϊκών ομάδων πριν από την προπόνηση στο ταπί.

Τεχνική εκτέλεσης

Η άσκηση «Εκατό» πρέπει να εκτελεστεί ως εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα περίπου 60 μοίρες από το πάτωμα. Εάν είναι άβολο να κρατάτε τη λεκάνη σας ουδέτερη σε αυτή τη θέση, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο ψηλότερα. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τα έξω και τα χέρια ευθεία κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε λίγο το πάνω μέρος του σώματός σας, για παράδειγμα, σαν να κάνετε μια κοιλιακή τσάκιση. Οι βραχίονες πρέπει να διατηρούνται τεντωμένοι προς τα εμπρός σε απόσταση 15 έως 20 εκατοστών από τους γοφούς και οι παλάμες να είναι «στραμμένες» προς τα κάτω.
3. Εισπνεύστε και στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω 5 φορές. Πρέπει να αναπνέετε συνεχώς ενώ το κάνετε αυτό.
4. Μετά την εκπνοή, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις 5 φορές, δουλεύοντας ενεργά με το αναπνευστικό σας σύστημα. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 τέτοιες προσεγγίσεις ώστε να καταλήξετε σε 100 ακριβώς ταλαντευτικές κινήσεις. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια θέση.
5. Αφού ολοκληρώσετε όλα τα βήματα, χαμηλώστε τα χέρια σας και πάρτε την αρχική θέση.

Μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην εργασία

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση "Εκατό" για τους κοιλιακούς δεν εμπλέκει άλλους μύες στο σώμα. Στην πραγματικότητα, κατά τη λειτουργία φορτώνονται ενεργά τα ακόλουθα:

Μύες που δέχονται έμμεσο φορτίο

Εκτός από τους μύες που αναφέρονται παραπάνω, η άσκηση "Εκατό" χρησιμοποιεί επίσης τους ακόλουθους μύες:

• σταθεροποίηση της θέσης της σπονδυλικής στήλης.
• γαστροκνήμιο και πέλμα, που κάμπτουν τα πόδια στην περιοχή των πελμάτων.
• θωρακικοί μύες (στερνοπλεύρινο δεσμίδες), πλατύ ραχιαίοι μύες και αυτοί που εμπλέκονται στην επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του ώμου.
• θωρακικοί μύες (δέσμες στην περιοχή της κλείδας) και πρόσθιο δέλτα, κάμψη του βραχίονα στην άρθρωση του ώμου.
• μεγάλο, λεπτό, μακρύ και κοντό.
• Ο τρικέφαλος είναι ένας μυς που είναι υπεύθυνος για την κάμψη του αγκώνα.

"Plank" - μια εναλλακτική στο "Hundred"

Οι ασκήσεις Hundred and Plank μοιάζουν πολύ από πολλές απόψεις, καθώς και οι δύο δουλεύουν πολλούς μύες στο σώμα μας. Η «σανίδα» μπορεί να τονώσει τους μύες των χεριών, της ωμικής ζώνης, των ποδιών και της κοιλιακής κοιλότητας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: υπάρχουν μέθοδοι εκτέλεσης σχεδιασμένες για αρχάριους και υπάρχουν πιο εντατικές και ενεργοβόρες που πρέπει να εκτελούνται μόνο από έμπειρους αθλητές. Ας δούμε την κλασική τεχνική σανίδας:

Μερικές σημαντικές συμβουλές:

• Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να διατηρούνται σε συστολή και ένταση.
• η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε ευθεία θέση και το σώμα πρέπει να τεντώνεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται κάτω από το επίπεδο του αυτιού και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με την άρθρωση του ώμου.
• δεν χρειάζεται να σηκώνετε πολύ τις ωμοπλάτες σας.

Όσο πιο σωστά κάνετε αυτές τις ασκήσεις, τόσο καλύτερα θα επηρεάσουν τους μύες του σώματος. Αυτή η προπόνηση τονώνει ολόκληρο το σώμα. Καλή τύχη!

Τα crop top επιστρέφουν σε στυλ και για να παραμείνετε στην τάση αυτή την άνοιξη, θα χρειαστείτε ένα επίπεδο στομάχι. Υπάρχουν ένα εκατομμύριο διαφορετικές ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά οι αγαπημένες μου ήταν πάντα και εξακολουθούν να είναι το Pilates Hundreds.
Πηγαίνω στο Pilates σχεδόν έξι μήνες τώρα (μία ή δύο φορές την εβδομάδα, στον ελεύθερο χρόνο μου από τη γιόγκα) και μπορώ να πω σίγουρα ότι το αποτέλεσμα της δουλειάς στους κοιλιακούς μου φαίνεται πλέον με γυμνό μάτι. Θα σου έδειχνα, αλλά χθες, ως τύχη, έφαγα πάρα πολλά γλυκά το βράδυ, οπότε θα σου δείξω την επόμενη φορά.

Μου αρέσουν εκατοντάδες επειδή είναι εύκολο να τις κάνετε μόνοι σας στο σπίτι χωρίς εκπαιδευτή ή πρόσθετο εξοπλισμό. Η σειρά που πρόκειται να σας δείξω διαρκεί περίπου ένα λεπτό (συνήθως κάνω τουλάχιστον δύο, οπότε θα χρειαστούμε δύο λεπτά για να τα κάνουμε όλα), και, όπως όλες οι άλλες ασκήσεις Pilates, μπορεί να προσαρμοστεί στη φυσική σας κατάσταση. Θα σας προειδοποιήσω αμέσως ότι αυτή η σειρά δεν είναι εύκολη, επομένως μην τα παρατάτε γρήγορα· μετά από τρεις έως πέντε φορές, όταν αρχίσουν να εμφανίζονται τα αποτελέσματα, θα εμφανιστεί κίνητρο.

Ξαπλώστε ανάσκελα και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε ουδέτερη θέση: όχι τοξωτή ή στρογγυλεμένη. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μικρό κενό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το χαλάκι.

Εκατοντάδες: αρχική θέση.

Προσέξτε το τόξο της πλάτης σας: πρέπει να είναι φυσικό.

Τώρα σηκώστε τα πόδια σας στη θέση «επιτραπέζια κορυφή»: λυγίστε τα γόνατα, τις κνήμες και τους αστραγάλους σας παράλληλα με το πάτωμα. Για να βρείτε τη βέλτιστη απόσταση για εσάς, ισιώστε τα χέρια σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

Προσαρμογή της θέσης στην κορυφή του τραπεζιού.

Πριν προχωρήσω στις εκατοντάδες, συνήθως κάνω μερικές ασκήσεις προθέρμανσης, σε αυτό αποτελείται αυτή η σειρά. Ας ξεκινήσουμε με πέντε ανασηκώσεις σώματος από τη θέση «επιτραπέζια κορυφή».

Φέρτε το σώμα σας στην κορυφή του τραπεζιού και εισπνεύστε.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, κρατήστε αυτή τη θέση. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τώρα πέντε διαγώνιες αυξήσεις για τους λοξούς.

Ο δεξιός αγκώνας είναι προς το αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι ισιώνεται παράλληλα με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο αριστερός αγκώνας σας δείχνει ευθεία διαγώνια προς τα πίσω.

Εναλλαγή πλευρών. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Χωρίς να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα κάτω και να κρατήσετε τις ωμοπλάτες σας στον αέρα, επαναφέρετε τα πόδια σας στην κορυφή του τραπεζιού και ισιώστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα. Εισπνεύστε βαθιά, μετρώντας μέχρι το πέντε, ενώ κάνετε μικρούς παλμούς με τα χέρια σας - πάνω-κάτω. Τώρα εκπνεύστε, μετρώντας ξανά ως το πέντε, και συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να πάρετε 10 αναπνοές. Συνολικά, πρέπει να μετρήσετε μέχρι το 100 (50 καθώς εισπνέετε και 50 καθώς εκπνέετε). Εξ ου και το όνομα της άσκησης.

Εκατό για αρχάριους: τα πόδια στη θέση «επιτραπέζια».

Επιστρέψτε σε μια ξαπλωμένη θέση και αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Ξεκουραστείτε για τριάντα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε ξανά ολόκληρη τη σειρά.

Για να κάνετε τα εκατό πιο δύσκολα, ισιώστε τα πόδια σας.

Εκατοντάδες μέτριας δυσκολίας: ισιωμένα πόδια.

Αν αυτό δεν είναι αρκετό, χαμηλώστε τα ισιωμένα πόδια σας πιο χαμηλά (τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά). Ωστόσο, φροντίστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση πλάτης και να μην χάσετε τον έλεγχο των κινήσεων (η παρακάτω φωτογραφία δείχνει μια προχωρημένη θέση με τα πόδια χαμηλά).

Εκατοντάδες αυξημένη δυσκολία: ισιωμένα, χαμηλά πόδια.

Αν σας άρεσε αυτή η ανάρτηση, εγγραφείτε στην κοινότητα

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του κέντρου και στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής, ενδυνάμωση του κέντρου, τέντωμα ποδιών και λαιμού, καθώς και αυξημένη εργασία των κοιλιακών μυών και των χεριών.

Άσκηση το εκατό είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο σύστημα Pilates. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όλοι οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν. Το Hundred πήρε το όνομά του λόγω μιας ειδικής τεχνικής αναπνοής.

Το εκατό αποτελείται από 10 κύκλους αναπνοής. Κάθε κύκλος περιλαμβάνει 5 εισπνοές και 5 εκπνοές. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης Hundred που ταιριάζουν σε διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση. Το Hundred Pilates ζεσταίνει τόσο τους μυς της κοιλιάς και των χεριών στην άρθρωση του ώμου, όσο και τους μύες του στήθους που χρησιμοποιούμε για την αναπνοή.

Αποτέλεσμα

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη του κέντρου και στη σταθεροποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Συνδυάζει ασκήσεις αναπνοής, ενδυνάμωση του κέντρου, τέντωμα ποδιών και λαιμού, καθώς και αυξημένη εργασία των κοιλιακών μυών και των χεριών.

Θέση

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, μπορείτε να στηρίξετε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας.

Κίνηση

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας, τεντώστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου και ισιώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Το σώμα πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα και σταθεροποιείται, οι ωμοπλάτες δεν αγγίζουν το χαλάκι. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Λεπτομέριες:

• Μην καταπονείτε υπερβολικά τον αυχένα σας, τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω και προς τα πίσω, κάντε την κίνηση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς.
• Μην σφίγγετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Ο λαιμός συνεχίζει το σώμα, αντί να τεντώνεται προς τα εμπρός.
• Φέρτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πλάτη σας τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας, μην προεξέχετε το στομάχι σας.

Απλοποίηση

Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών. Το κεφάλι χαμηλώνεται στο πάτωμα ή σε ένα μικρό μαξιλάρι.

Επιπλοκές και παραλλαγές

1. Τα πόδια είναι ίσια και χαμηλωμένα 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα. Μεγαλύτερες εισπνοές και εκπνοές. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς και τραβώντας το στομάχι σας!

2. Όταν τεντώνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, γυρίστε τα πόδια σας με τα πόδια σας προς τα έξω, τις φτέρνες σας προς τα μέσα (υπτιασμός) και τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.

3. Εναλλάξτε τα πόδια σας, κατεβάζοντάς τα ένα-ένα προς το πάτωμα ή 45 μοίρες από αυτό, παραμένοντας σε μια θέση όπου οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι και οι ώμοι και οι ωμοπλάτες σας σηκώνονται. Σε εκατό, οποιεσδήποτε κινήσεις των ποδιών και των χεριών είναι δυνατές στο ρυθμό της αναπνοής με το σώμα στη σωστή θέση (οι ωμοπλάτες δεν αγγίζουν το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται, ο λαιμός δεν καταπονείται).

4. Προσθέστε γροθιές με ίσια χέρια προς τα κάτω, 5 γροθιές σε μια μακρά εισπνοή και 5 σε μια μακριά εκπνοή. Διατηρήστε τον πυρήνα σας σε ένταση καθώς εκτελείτε αυτές τις κινήσεις.

Διάρκεια

Αρκετές αναβάσεις και καταβάσεις (από 5 έως 15), ανάλογα με την ετοιμότητα, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό. Όταν εργάζεστε με τα χέρια σας, δικαιολογούμε το όνομα της άσκησης εκτελώντας εκατό χτυπήματα με τα χέρια σας. Ανάλογα με την κατάσταση και την προετοιμασία σας, μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε τον αριθμό των χτυπημάτων κατά περίπου το ήμισυ.

• Η αρχική θέση για την άσκηση είναι εκατό. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα περίπου 60 μοίρες από το πάτωμα ή ακόμα πιο ψηλά αν αισθάνεστε πιο άνετα να κρατάτε τη λεκάνη σας ουδέτερη. Τραβήξτε τις κάλτσες σας ελαφρώς προς τα πίσω. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.
• Απόπνοια. Σφίξτε το στομάχι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας από το χαλάκι, σαν να κάνετε τσάκισμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες προς τα κάτω, έτσι ώστε να απέχουν 15-20 cm από τους γοφούς σας.
• Εισπνέω. Κάντε πέντε ταλαντευτικές κινήσεις με τα χέρια σας πάνω-κάτω, χρησιμοποιώντας ενεργή αναπνοή.
• Απόπνοια. Κάντε πέντε ακόμη ταλαντευτικές κινήσεις με τα χέρια σας χρησιμοποιώντας ενεργή αναπνοή. Επαναλάβετε ολόκληρη τη σειρά 10 φορές (100 κινήσεις), διατηρώντας την ίδια θέση σώματος. Χαμηλώστε τον κορμό και τα χέρια σας στο χαλάκι στην αρχική θέση.

• Καθώς αρχίζετε να εκπνέετε στη Φάση 2, τραβήξτε την κοιλιά σας για να ενεργοποιήσετε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα λίγο πριν μπουν στο παιχνίδι οι άλλοι καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης και των χεριών.
• Για να λάβετε τη θέση του σώματος που περιγράφεται στη 2η φάση της εκατό άσκησης, διατηρήστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες, η οποία εξασφαλίζει την επαφή της οσφυϊκής περιοχής με το χαλάκι και μια σταθερή θέση της λεκάνης. Οι μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου κρατούν τα πόδια αιωρούμενα, οι εκτείνοντες μύες στην άρθρωση του γόνατος διατηρούν την ευθεία θέση των ποδιών και οι μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του αστραγάλου τραβούν προς τα κάτω τα δάχτυλα των ποδιών. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάμε ότι τα πόδια πρέπει να είναι ερμητικά κλειστά, κάτι που εξασφαλίζεται από την ενεργοποίηση των προσαγωγών μυών του μηρού.
• Η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι ομοιόμορφα λυγισμένη σε όλο της το μήκος ενώ τα χέρια κάνουν ταλαντευτικές κινήσεις στην 3η και 4η φάση της εκατό άσκησης.
• Χρησιμοποιήστε τους εκτεινόμενους μύες του αγκώνα σας για να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.
• Προσπαθήστε να κρατάτε τις κινήσεις των χεριών σας απομονωμένες. Αυτό απαιτεί συντονισμένη κοινή εργασία των μυών που κάμπτουν και εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου, δηλαδή του πλατύ ραχιαίο και του μείζονα θωρακικού μυός.
• Διανοητική εικόνα. Φανταστείτε ότι χτυπάτε τα χέρια σας σε ένα τραμπολίνο και με κάθε χτύπημα πηδούν μερικά εκατοστά.

Το Hundred είναι μια πολύ γνωστή άσκηση Pilates. Δημιουργεί μεγάλο φορτίο στους μύες του κορμού, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης, όταν τα πόδια είναι ισιωμένα στα γόνατα και τα χέρια κάνουν γρήγορες πολυκατευθυντικές κινήσεις. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί από άτομα με επαρκή δύναμη και κινητικές δεξιότητες. Ενέχει πιθανό κίνδυνο για όσους δεν έχουν τη δύναμη και τις δεξιότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι έτοιμοι να κρατήσουν τα πόδια τους ψηλά από το πάτωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως χρησιμοποιήστε τροποποιημένες εκδόσεις μέχρι να το καταφέρετε.

Όπως αναφέραμε ήδη, αναλύοντας την άνοδο των ποδιών που λυγίζουν στο γόνατο ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Οι καμπτήρες του ισχίου (συγκεκριμένα ο λαγονοψοϊκός και ο ορθός μηριαίος) προσκολλώνται στη σπονδυλική στήλη και στο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Από αυτή την άποψη, η σύσπασή τους προκαλεί τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης και πρόσθια κλίση της λεκάνης, εκτός εάν ληφθούν μέτρα σταθεροποίησης με την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών. Στο The 100, και τα δύο πόδια σηκώνονται από το χαλάκι και τα γόνατα είναι ίσια. Επομένως, η στιγμή της δύναμης εδώ είναι πολύ μεγαλύτερη και απαιτεί ισχυρότερη σύσπαση των μυών που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου. Αντίστοιχα, ένα αυξημένο φορτίο θα πρέπει επίσης να πέσει στους κοιλιακούς μύες, οι οποίοι εκτελούν σταθεροποιητικές λειτουργίες. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή δύναμη που απαιτείται για να τα κρατήσουν αιωρούμενα.

Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί μια σταθερή θέση της λεκάνης και της πλάτης. Καθώς αυξάνετε τη δύναμη, χαμηλώστε τα σταδιακά. Εάν οι μηριαίες σας είναι πολύ σφιχτές, ισιώστε τα πόδια σας μόνο μέχρι να νιώσετε ένα αξιοσημείωτο τέντωμα σε αυτούς τους μύες ή κάντε αρχικά αυτήν την άσκηση με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο χαλάκι.