Ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους. Ασκήσεις για τα πόδια

Η σωστή τέντωμα - η κατοχή δεν είναι μόνο ευχάριστη (δεδομένου ότι σας επιτρέπει να χαλαρώσετε τους κατάφυτους μυς), αλλά και πολύ χρήσιμο, ειδικά μετά τις ασκήσεις δύναμης. "Stretching βοηθά τους μυς να γίνουν πιο ελαστικοί, τους δίνει έναν ενιαίο τόνο, - εξηγεί Olga Sargayeva, Λέκτορας στο Stretching Studio Dance Yara. - Και εκείνοι που οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, το τέντωμα καθιστά δυνατή την απομάκρυνση του σφιγκτήρα στρες στο σώμα, γεμίστε τους μύες με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για την πλήρη λειτουργία τους. Επιπλέον, το τέντωμα μειώνει το χρονικό διάστημα της ανάκαμψης των μυών. "

Εκτελούμε ασκήσεις τεντώματος, βελτιώνουμε την εμφάνιση των μυών. "Από το φορτίο (ιδιαίτερα ισχυρό) μυς σαν να μειώνεται και το τέντωμα τους επιτρέπει να επιμηκύνουν, να κάνουν οπτικά ομαλά, να απαλλαγούν από την υπερβολική ένταση", λέει Natalia Polyanskaya, Προσωπικός προπονητής, δάσκαλος του στούντιο Yogamind και ο συγγραφέας του συγκροτήματος άσκησης, το οποίο θα δείξουμε σήμερα. - Συγκρίνετε, για παράδειγμα, καθώς οι μύες του bodybuilder μοιάζουν, σπάνια οδηγώντας τον εαυτό του με ένα τεντωμένο και αέρος γυμναστής που δίνει μεγάλη προσοχή στην τέντωμα. "

Χρήσιμο τέντωμα και για το σύστημα των οστών. "Ως αποτέλεσμα των κλάσεων, οι αρθρώσεις που εκτελούν μεγαλύτερη κινητικότητα, η οποία αυξάνει την ευελιξία και μειώνει τον κίνδυνο αποθέσεων αλατιού", λέει Δοκιμή Irina, Γυμναστήριο-διευθυντής του δικτύου World Gym Clubs.

Οι εμπειρογνώμονες γυμναστικής μας συμβουλεύουν με ένα στατικό τέντωμα οποιασδήποτε εκπαίδευσης, τουλάχιστον αερόβια, ακόμη και δύναμη. "Μόνο κατά τη διάρκεια αυτών των τεντωμένων μυών θα μπορέσουν να χαλαρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο, και να ηρεμήσετε την αναπνοή και να επιστρέψετε στον κανονικό τρόπο λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος", λέει η Olga Sargaeva.

"Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις επηρεάζουν καθησυχαστικά το νευρικό σύστημα, μειώνουν το στρες μετα-έτος και με την όρεξη", λέει η δοκιμή Irina.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για τέντωμα; Γενικά, τίποτα περίπλοκο: είναι κατάλληλα για τη χαλάρωση των μυϊκών ομάδων, όσο το δυνατόν περισσότερο στο μάθημα. "Αυτός ο κανόνας είναι εύκολος να παρατηρηθεί αν, πούμε, μιλάμε για το μάθημα εξουσίας. Εάν ήταν μια λειτουργική εκπαίδευση, πρέπει να εργαστείτε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες - πίσω, τα πόδια και τους γοφούς, το στήθος, - λέει η Natalia Polyanskaya. - Μετά τα περισσότερα μαθήματα ομάδας, έχει νόημα να τραβήξει τους μυς της πλάτης και του πυθμένα του σώματος. "

Πώς να οικοδομήσουμε ένα μάθημα

* Συμπληρώστε κάθε προπόνηση με ένα συγκρότημα κινήσεων για ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματος. Ή κάνετε τα πάντα, αν, για παράδειγμα, είχατε ένα λειτουργικό μάθημα ή ένα μάθημα cross-fitt.

* Εκτελέστε ασκήσεις με αργό ρυθμό, αναπνέουν ομαλά και βαθιά. "Σε καμία περίπτωση καθυστέρηση η αναπνοή σας", λέει η δοκιμή Irina.

* Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα στο σώμα. "Κρατήστε τις θέσεις μέχρι να εξαφανιστεί ακόμη και μια μικρή ένταση στον μυ). Εάν αυτό δεν συμβεί, αυτό σημαίνει ότι τεντώσατε τους μυς πάρα πολύ και αξίζει να αποδυναμώσετε την προσπάθεια ", ο Irina Coska συμβουλεύει.

* Άσκηση διαδοχικά σε μια προσέγγιση. Ή δύο, αν κάποια κινήσεις θα σας αγαπούν πάρα πολύ.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις, θα χρειαστείτε μόνο χαλάκι.

Stretching: Ασκήσεις μυών χεριών

"Κλειδαριά"

Από την ίδια θέση πηγής όπως στην προηγούμενη άσκηση, τραβήξτε προς τα εμπρός το δεξί χέρι παράλληλο στο πάτωμα. Λυγίστε το στον αγκώνα και σηκώστε την παλάμη στο επίπεδο του προσώπου. Πυροβολήστε το σωστό αγκώνα λίγο αριστερά και μεταφέρετε το δεξί χέρι, βάζοντας την αριστερή παλάμη στον καρπό δεξιά. Νιώστε το τέντωμα στην κορυφή του δεξιού χεριού. Κρατήστε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, ασκείστε από την άλλη πλευρά.

Κάστρο

Σταθείτε, βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα ώμους, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια ρίχνονται από την πλάτη, τα δάχτυλα και των δύο χεριών συνδέονται με την κλειδαριά και "ξεβιδώστε" από τον εαυτό μας (οι παλάμες κατευθύνονται από την υπόθεση). Στη συνέχεια, ακουμπήστε το περίβλημα, τραβώντας τα χέρια επάνω. Κρατήστε τη θέση κατά τη διάρκεια 40-50 δευτερόλεπτα Και να επιστρέψουν ομαλά στο πρωτότυπο.

Stretching: Ασκήσεις για τους πίσω μυς

Κλίσης προς τα εμπρός

Τρέξτε στα γόνατά σας, κάθονται στα τακούνια σας, ισιώστε την πλάτη σας. Σφίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πάνω από τους ώμους και να τεντώσετε απαλά τις παλάμες με την κορυφή της πλάτης στις πλευρές. Κρατήστε σε αυτή τη θέση 40-120 δευτερόλεπτα Και επιστρέψτε στο πρωτότυπο.

Πλευρική κλίση από τη συνεδρίαση κάθεται

Σταθείτε μπροστά από την καρέκλα με ψηλή πλάτη, βάλτε το πόδι στο πλάτος των ώμων (περιτύλιξη κάλτσες λίγο μέσα). Κρατήστε τα χέρια σας για το πίσω μέρος της καρέκλας και να ακουμπήσετε το περίβλημα προς τα εμπρός. Ήπια τραβήξτε την πλάτη σε μια λεία γραμμή (μην πέσετε κάτω από το κεφάλι κάτω - ο λαιμός πρέπει να είναι ευθεία). Κρατήστε τη θέση κατά τη διάρκεια 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, πηγαίνετε ομαλά στο πρωτότυπο.

Stretching: Ασκήσεις μυών ποδιών και γοφούς

Κλίση προς τα εμπρός με διαζευγμένα πόδια

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας και εξαπλώστε στις πλευρές. Κάλτσες τραβούν. Στη συνέχεια, ακουμπήστε το περίβλημα μπροστά και υποθέστε στο πάτωμα με τις παλάμες (ή, αν επιτρέπει το τέντωμα, τους αγκώνες). Νιώστε το εκχύλισμα μυών του μηρού. Κρατήστε σε αυτή τη θέση 30-60 δευτερόλεπτα. Εάν το επιθυμείτε, επαναλάβετε μετά από μια στιγμή παύσης.

Το πόδι αυξάνεται από τη θέση που βρίσκεται

Λεπτό εύκαμπτο σώμα, κινούμενες αρθρώσεις και εξαιρετική ευημερία - όλα αυτά είναι το αποτέλεσμα του τέντωμα. Αποκτήστε 5 αποτελεσματικά σύμπλοκα τεντώματος για την πλάτη, τα πόδια και άλλα μέρη του σώματος. Επιστρέψτε την υγεία χωρίς να φύγετε από το σπίτι!

Stretching, ή πώς ονομάζεται τέντωμα σήμερα - ένα συγκρότημα κλάσεων, το οποίο αποσκοπεί στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος. Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη συνολική κατάσταση του σώματος, να επαναφέρετε το υπερβολικό βάρος και να αυξήσετε την πλαστικότητα των αρθρώσεων, στη συνέχεια, τεντώνοντας τάξεις για αρχάριους είναι απόλυτα κατάλληλα για εσάς.

Η αποτελεσματική μέθοδος για την ανάπτυξη της ευελιξίας του σώματος χρησιμοποιείται σε όλες σχεδόν τις αθλητικές κατευθύνσεις. Προς το παρόν, εφαρμόζονται συχνότερα οι ακόλουθοι τύποι τεντώματος.

1. Δυναμική - Βρίσκεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της συνόδου άσκησης δεν προβλέπει μια στάση σε μια συγκεκριμένη θέση. Όλες οι κινήσεις γίνονται γρήγορα και με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Παρά το γεγονός ότι αυτός ο τύπος τεντώματος είναι εξαιρετικός για αποτελεσματική απώλεια βάρους, θεωρείται ότι οι πιο τραυματικοί, καθώς συχνά απροετοίμαστοι άνθρωποι λαμβάνουν μυϊκές διαλείμματα και συνδέσμους.
2. Ο παθητικός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αρχίσετε να παίζετε αθλητικά με το δεύτερο μισό σας. Ένα μεγάλο μείον ένα τέτοιο συγκρότημα είναι ότι είναι αδύνατο να συμμετάσχουν στη μοναξιά, καθώς η μέθοδος λειτουργεί με βάση την αλληλεπίδραση με έναν συνεργάτη, το οποίο προσθέτει το φορτίο με το βάρος του σε διάφορα μέρη του σώματος.
3. Στατικό - η ευκολότερη έκταση, η οποία ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους. Πολλοί αυτού του τύπου άσκησης μπορούν να υπενθυμίσουν στη διάσημη σε όλο τον κόσμο της γιόγκα, καθώς μετριέται και όλες οι κινήσεις κατά τη διάρκεια του πολύπλοκου ομαλή και ηρεμία. Οι απλούς κανόνες για τη συγκράτηση στατικού τεντώματος καθιστούν δυνατή όχι μόνο σε ειδικά εξοπλισμένες αίθουσες, αλλά στο σπίτι.

Ένα άτομο είναι σε θέση να αναπτύξει ευελιξία σε απολύτως οποιαδήποτε ηλικία. Φυσικά, στην παιδική ηλικία, οι αρθρώσεις και οι μύες βρίσκονται σε πιο ελαστική κατάσταση και είναι σε θέση να τεντώσουν καλύτερα και να στραφούν, αλλά οι σωστές και μόνιμες προπονήσεις είναι σε θέση να αναπτύξουν την ευελιξία σας και να βελτιώσουν τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Πού να ξεκινήσετε;

Εάν ενδιαφέρεστε για ένα σώμα τεντώματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αρχικά τον ιατρό σας, όπως Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για τα μαθήματα:

• υπερτονική ασθένεια.
• Τραυματισμοί και κενά των μυών και των τενόντων.
• σπονδυλικές ασθένειες.
• Αρθρίτιδα και αρθρώσεις.
• ζημιά στις αρθρώσεις της λεκάνης ·
• Παραβιάσεις στο έργο του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ελλείψει ασθενειών, κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει με ασφάλεια το κατάλληλο σώμα για τους αρχάριους.

Για να ξεκινήσετε τις τάξεις από το μηδέν, κάθε νεοφερμένος πρέπει να γνωρίζει κάποιες αποχρώσεις, χωρίς ποιες αθλητικές ασκήσεις μπορεί να μην φέρουν ένα ορατό θετικό αποτέλεσμα. Τέτοιες συστάσεις συχνά μπορούν να ακουστούν από επαγγελματίες αθλητές.

Απροετοίμαστος πρόσωπο που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις ακόλουθες στιγμές

• Όταν κάνετε στο γυμναστήριο ή στο πρόγραμμα βίντεο, μην προσπαθήσετε ποτέ να φτάσετε στον εκπαιδευτή ή τον γείτονα στο χαλί γυμναστικής. Κάθε άτομο έχει τον δικό του δείκτη ευελιξίας, το οποίο αναπτύσσεται σταδιακά ανάλογα με τη δομή των αρθρώσεων και των μυών.
• Οι τάξεις δεν πρέπει να προκαλούν έντονο πόνο εάν έχετε δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης οποιασδήποτε κίνησης, είναι πιθανό να εκτελεστεί σωστά ή το σώμα δεν είναι ακόμα έτοιμο για ένα τέτοιο φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, ελέγξτε την άσκηση ή μειώστε το φορτίο.
• Μην προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε ένα τέντωμα στο σπάγκο. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί πάντοτε για να αναπτύξει την πλαστικότητα ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο τα πόδια.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά τη διάρκεια των τάξεων δεν μπορείτε να κρατήσετε. Το Inchoing και οι εκπνοές πρέπει να εμφανίζονται ήρεμα και ομοιόμορφα, καθώς η κανονική αναπνοή συμβάλλει σε μια σταθερή εισροή οξυγόνου στους μύες, οι οποίοι τους επιτρέπει να λειτουργούν κανονικά και να τεντώνονται.

Τεντώνοντας σύμπλοκο για αρχάριους

Για να αρχίσετε να κάνετε stretching στο σπίτι ή στο γυμναστήριο δεν χρειάζονται προκαταρκτική κατάρτιση ή ειδική διατροφή. Οι άνθρωποι που δεν έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας θα αρχίσουν εύκολα να συμμετάσχουν στο πρόγραμμα για αρχάριους - το κύριο πράγμα είναι το εσωτερικό κίνητρο.

Αξίζει να σημειωθεί ότι για να συμμετάσχετε σε οποιοδήποτε άθλημα, πρέπει πρώτα να επιλέξετε καλά και σωστά ρούχα. Κάθε άτομο γνωρίζει ότι για γυμναστήριο και ασκήσεις στην ευελιξία, είναι απαραίτητο να φορούν ελαστικά παντελόνια κατάρτισης και ένα μικρό άνετο μπλουζάκι.

Είναι καλύτερο να επιλέξετε ιστό από πολυεστέρα, νάιλον ή ελαστάνιο. Τέτοια υλικά είναι ανθεκτικά και καλά ανεχόμενα ισχυρά τέντωμα.

Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της ευελιξίας από τους αρχάριους είναι αρκετά απλές και δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες. Φυσικά, για να αρχίσετε να εργάζεστε στο σώμα σας, αρχικά καλύτερα να επικοινωνήσετε με τον προπονητή τέντωμα. Ο ειδικός θα αναπτύξει γρήγορα το πρόγραμμα βασισμένο σε φυσικά δεδομένα και μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.

Οι τάξεις για κάθε άτομο μπορούν να κατασκευαστούν με διαφορετικούς τρόπους, αλλά όλα βασίζονται σε τυποποιημένες ασκήσεις και ξεκινούν το ίδιο με τη προθέρμανση των μεγαλύτερων μυών του σώματος, δηλαδή τα πόδια και τα πλάτη.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι το πρωινό ή το βράδυ που εκτείνεται δεν μπορεί να γίνει πριν από τη σοβαρή σωματική άσκηση, αφού οι μύες μετά την εκπαίδευση θα είναι εντελώς χαλαροί.

Όλες οι τάξεις στην τέντωμα του σώματος αρχίζουν σωστά με τα πόδια και τις πλάτες, επομένως, πρέπει πρώτα να καταλάβετε ποιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να λειτουργήσουν πάνω τους.

Πίσω

Ο καθένας από εμάς είδε πώς τα κατοικίδια ζώα ξυπνούν. Οι γάτες και τα σκυλιά μετά την αφύπνιση συμπιέζονται ενεργά και ζυγίζουν κάθε μυ. Σχεδόν όλες οι προπονήσεις για τέντωμα αφαιρούνται από τους αδελφούς των μικρότερων μας.

Πριν από το συνολικό συγκρότημα ασκήσεων, κάθε άτομο αρχικά πρέπει να ζεσταθεί λίγο. Μπορείτε να πηδήσετε στο σχοινί, να κάνετε μια ρηχή κλίση προς τα δεξιά και αριστερά και δεξιά για να δημοσιεύσετε. Σε κάθε περίπτωση, η προπόνηση πρέπει να εκτιμήσει μόνο το σώμα για περαιτέρω κατάρτιση.

Υπάρχουν αρκετές πιο αποτελεσματικές επιλογές τεντώματος για την πλάτη.

1. Καθισμένος στο πάτωμα εντελώς τεντωμένο και χαλαρώνει τα πόδια, ο κορμός σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, μέχρι τη στιγμή στους μύες θα υπάρξει οδυνηρή αίσθηση. Μετά την πλάτη ίσως ισιώστε. Οι πλαγιές επαναλαμβάνονται από 5 έως 15 φορές.
2. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια συνδέονται μεταξύ τους έτσι ώστε τα πόδια να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κορμό και τα χέρια διασχίζουν πίσω από το κεφάλι. Σε αυτή τη θέση στρίψτε το κορμό σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Στέκεται στο πάτωμα με τις βαθιές πλαγιές που κινούνται μαζί.
4. Στη θέση στάσης, τα πόδια εκτίθενται στο πλάτος των ώμων και τα χέρια διασχίζουν πίσω από την πλάτη. Πραγματοποίησε πίσω το πίσω μέρος από 5 έως 15 φορές.
5. Τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, κινείται ανάποδα προς τα κάτω και προς τα κάτω.
6. Που βρίσκεται στο στομάχι, το κεφάλι και οι ώμοι ανυψώνονται πάνω από το πάτωμα.
7. Από τη θέση της στέγασης στη "γέφυρα", αν δεν υπάρχει αρκετή δεξιότητα, η άσκηση μπορεί να γίνει από το πάτωμα.
8. Ξαπλώστε στο στομάχι, παίρνοντας τον εαυτό σας για να κολυμπήσετε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να "τεντώσετε", απεικονίζοντας ένα δαχτυλίδι.
9. Που βρίσκεται στο στομάχι που εξαπλώθη τα χέρια και τα πόδια μου με ένα "αστερίσκο", τα κυβερνητικά πόδια πρέπει να φτάσουν στο αριστερό χέρι και αντίστροφα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κορμός από το πάτωμα δεν βγει.

Μπορείτε να τα κάνετε συνδυασμένα και επιλεκτικά, το κύριο πράγμα είναι να είστε άνετοι και ευχάριστοι κατά τη διάρκεια της τάξης.

Τα πόδια

Τα πόδια που εκτείνεται με την ανάπτυξη μυών πλαστικότητας των μηρών. Για να αναπτύξετε το πίσω μέρος του ισχίου, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να τραβήξετε το δεξί ή το αριστερό πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ευθεία, η λεκάνη δεν αφήνει το πάτωμα. Οι κινήσεις πρέπει να κουνιστούν. Το τέντωμα πραγματοποιείται εναλλάξ για ένα και άλλα πόδια, για 1-2 λεπτά.

Για να τεντώσετε τους εσωτερικούς και τους μύες των γλουτών, κάθονται στο πάτωμα έτσι ώστε τα πόδια να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Τα πόδια τραβιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο στο σώμα. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κλίνει προς τα εμπρός με μια ομαλή πλάτη. Μπορεί επίσης να γίνει σαν "κρεμασμένο" στην ίδια θέση. Μετά την τοποθέτηση προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για 30-60 δευτερόλεπτα.

Οι εσωτερικοί μύες των γοφών είναι τεντωμένοι και με άλλη άσκηση. Σε μια καθιστή θέση στο πάτωμα, τα ίσια πόδια πρέπει να διαλύονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις στο μέγιστο πλάτος. Σε αυτή την περίπτωση, κλίνει προς τα εμπρός, δεξιά και αριστερά. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας τέντωσης, πρέπει να δοκιμάσετε έτσι ώστε κάθε κλίση να είναι βαθύτερη από την προηγούμενη. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι οι πλαγιές δεν πρέπει να προκαλέσουν σοβαρές οδυνηρές αισθήσεις.

Μαθήματα για τέντωμα εξωτερικών μυών Havers: Καθίστε στο πάτωμα, κάμψη κάτω από τον εαυτό σας αριστερό πόδι. Δεξί πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα από το αριστερό πόδι, και το γόνατο προσελκύεται από το στήθος. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να είναι περίπου ένα λεπτό, μετά το οποίο πρέπει να αλλάξουν τα πόδια.

Πολλοί άνθρωποι που έχουν επισκεφθεί τις ομιλίες των γυμναστών που είδε ως κορίτσια που στέκονται σε ένα πόδι, τεντώστε πίσω από την πλάτη του, κάνοντας ένα είδος "δαχτυλίδι". Μια τέτοια άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε το μπροστινό μέρος των μηριαίων μυών. Φυσικά, ένας απροετοίμαστος άνθρωπος δεν μπορεί να το επαναλάβει για επαγγελματίες αθλητές, καθώς αναπτύσσουν το πλαστικό σώμα για χρόνια. Οι αρχάριοι αρχίζουν να κάνουν τέτοιες ασκήσεις στη θέση που βρίσκεται στο πλάι. Εάν βρίσκεστε στην αριστερή πλευρά του σώματος, είναι απαραίτητο να τεντώσετε το δεξί πόδι με το δεξί σας χέρι. Ο χρόνος εκτέλεσης ενός τέτοιου περιθωρίου τεντώματος είναι 1 λεπτό για κάθε πόδι.

Σπάγγος

Κάθε κορίτσι στη ζωή του τουλάχιστον κάποτε ήθελε να καθίσει σε ένα διαμήκους σπάγκους, αλλά με το χρόνο η επιθυμία παραμένει, και η ικανότητα να συνειδητοποιήσει το όνειρο φαίνεται πιο φανταστικά. Οι απλές ασκήσεις για το τέντωμα των ποδιών θα βοηθήσουν να καθίσουν σε ένα χωριστό άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία.

Ασκήσεις για τέντωμα στο νήμα εμφανίζονται στα στάδια

1. Δυναμική Γυμναστική: Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει τους MAH και τα πόδια με τα πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, ένα τέτοιο φορτίο στους μυς πρέπει να σταματήσει μετά την εμφάνιση κόπωσης στα πόδια. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο τεταμένος και ο κουρασμένος μυς μειώνεται συνεχώς και δεν υποκύπτει στην τέντωμα.

Η ενεργή προπόνηση περιλαμβάνει επίσης κλίσεις προς τα εμπρός, πίσω και τις πλευρές. Όλες οι ασκήσεις συνιστάται να κάνουν χωρίς να σταματήσουν και να τις αλλάξουν μετά από 10-15 επαναλήψεις.

2. Βαλλιστικό φορτίο: Περιλαμβάνει πιο σοβαρή επίδραση στους μύες των ποδιών. Όλες οι ασκήσεις εμφανίζονται στα πρόθυρα ενός οδυνηρού κατωφλίου και θα πρέπει να οδηγήσουν σε μεγαλύτερο αυξανόμενο πόνο. Αυτό το συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις με επιθέσεις. Κάνετε ένα πολύ βαθύ βήμα προς τα εμπρός, ενώ το αριστερό πίσω από το πόδι πρέπει να είναι ίσια. Μετά, οι κινήσεις της άνοιξης πρέπει να εμβαθύνετε ένα βήμα. Αυτή η άσκηση γίνεται μέσα σε ένα λεπτό για κάθε πόδι.

Το βαλλιστικό φορτίο περιλαμβάνει επίσης την απόφαση. Για να τα εκπληρώσετε, πρέπει να καθίσετε στο ένα πόδι, και το δεύτερο πρέπει να τραβηχτεί μακριά. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να βλέπετε περίπου 15 δευτερόλεπτα και μετά αργά και ομαλά κινούνται χωρίς τη βοήθεια των χεριών στο δεύτερο πόδι.

Σε αυτό το σύνολο ασκήσεων περιλαμβάνονται επίσης πλαγιές. Καθίστε στο πάτωμα, είναι απαραίτητο να κάνετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρέως και να τους κλίνει εναλλάξ, παραμένουν πάνω σε κάθε γόνατο για 10-15 δευτερόλεπτα.

Κάθε άσκηση που αποσκοπεί στην ανάπτυξη της ευελιξίας απαιτεί μια ορισμένη δύναμη βούλησης, δεδομένου ότι η επίδραση τους μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω πόνου.

Το γυμναστήριο που εκτείνεται όχι μόνο ένα συγκρότημα για την ανάπτυξη της ευελιξίας και της πλαστικότητας, αλλά και ενεργά βόλτες και εργάζονται για τις προβληματικές ζώνες του σώματος.

Ξεκινώντας το τέντωμα, δεν πρέπει να επιλέγετε αμέσως ένα μεγάλο αριθμό ασκήσεων. Οι απροετοίμαστοι άνθρωποι, να αρχίσουν, είναι καλύτερο να ορίσετε 5-7 κύριες ασκήσεις, και ήδη αφού τις δαπανήσουν να προσθέσουν νέες.

Λαμβάνοντας μια γυμναστική τεντώματος, επιλέξτε το συνολικό συγκρότημα ασκήσεων τεντώματος, συμπληρώνοντας το με μικρή σωματική άσκηση: αλτήρες, παρακάμπτοντας, καταλήψεις κ.λπ.

Τεντώνοντας για αρχάριους - έναν άνετο και εύκολο τρόπο να ακολουθήσετε την υγεία του σώματος και να φανεί πολύ.

Τεντώστε για αρχάριους στο σπίτι

Η τέντωμα για αρχάριους είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την απόδοση του σώματος, να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες. Απλές τάξεις στο πλαστικό μπορούν εύκολα να κρατηθούν στο σπίτι χωρίς να αγοράζουν επιπλέον γυμναστήρια. Το μόνο που μπορεί να χρειαστεί για εγχώριες προπονήσεις είναι ένα γυμναστικό χαλί. Ένα τέτοιο αθλητικό αξεσουάρ θα συμβάλει στην πραγματοποίηση επιτυχούς και καρποφόρου κατάρτισης. Αξίζει να σημειωθεί ότι χωρίς το χαλί είναι σχεδόν αδύνατο να περάσετε μια βαλλιστική τέντωμα για το σπάγκο, όπως συχνά τα πόδια στα στεγανά με το πάτωμα slide και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης μπορείτε να πάρετε ένα σοβαρό τραυματισμό.

Οι ασκήσεις τεντώματος θα φέρουν πολλές ευχάριστες στιγμές στη ζωή σας. Οι γυναίκες που ασχολούνται συνεχώς με αυτόν τον τύπο γυμναστικής μπορούν να απαλλαγούν εντελώς από τις οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, καθώς και να αποκαταστήσουν τον κανονικό και σταθερό κύκλο του.

Το σύνολο των ασκήσεων για το τέντωμα συμβάλλει επίσης στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη και την αποκατάσταση του έργου του καρδιαγγειακού συστήματος. Επίσης, αυτός ο τύπος κλάσεων φέρνει ένα αίσθημα ήρεμης και ειρήνης. Χάρη στην τέντωμα, οι άνδρες και οι γυναίκες όλων των ηλικιών μπορούν να ομαλοποιήσουν τον ύπνο τους, να αποκαταστήσουν τον μεταβολισμό και να αρχίσουν να αισθάνονται στο 100%.

βίντεο

Stretching για αρχάριους στο νήμα - η εργασία δεν είναι οι πνεύμονες, αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Μεταξύ των πολλών επισκεπτών, οι σεμινάσεις γυμναστικής υπάρχει μια άποψη ότι για να σχηματίσουν ένα όμορφο σώμα και να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του, αρκεί να αντιμετωπιστεί η κατάρτιση δύναμης και να θυμάστε περιοδικά τον διάδρομο. Εκτός από την καρδιο και τη δραστηριότητα ισχύος, υπάρχει ένας άλλος σημαντικός τύπος εκπαίδευσης, ο οποίος συχνά ξεχασμένος. Αυτή είναι η πιο συνηθισμένη τέντωμα. Το τέντωμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για να χαλαρώσετε τους μυς μετά την κύρια προπόνηση και με τη μορφή ξεχωριστού πλήρους κατοχής. Εάν δεν είχατε εμπλακεί νωρίτερα και ακόμα με δυσκολία να φανταστείτε, που είναι αυτές οι ασκήσεις και γιατί χρειάζονται, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Το τέντωμα για αρχάριους δεν συνεπάγεται άμεση εκτέλεση του νήματος. Ο στόχος σας είναι να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο, να χαλαρώσετε τους μύες και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Ω, μπορείτε να διαβάσετε ξεχωριστά.

Τι συμβαίνει ένα τέντωμα

Ας καταλάβουμε τι συμβαίνει για αρχάριους και ποια χαρακτηριστικά διαφόρων τύπων ασκήσεων.

Το τέντωμα συμβαίνει:

1. Δυναμικός. Αυτός ο τύπος τεντώματος συνεπάγεται ενεργά κινήσεις πλάτους που στοχεύουν στους προθέρμανσης των μυών και την προετοιμασία τους για περαιτέρω εργασία. Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, το πλάτος των κινήσεων αυξάνεται σταδιακά. Αυτό το τεντωμένο σάς επιτρέπει να ζεσταθεί καλά και να προετοιμαστείτε για το φορτίο, αλλά ο ίδιος η επιμήκυνση των μυών δεν δίδεται.
2. Στατικός. Αυτός ο τύπος τεντώματος συνεπάγεται ένα μακρύ (από 30 δευτερόλεπτα) μια στατική διαμονή σε μία θέση, στην οποία εκτείνεται ένας ή άλλος μυς. Μια τέτοια τέντωμα για αρχάριους αρχικά φαίνεται περίπλοκο. Δεδομένου ότι δεν είναι πάντοτε δυνατό να δεχτείτε την επιθυμητή θέση ή να εκτελέσετε την επιθυμητή πόζα καθώς και εκείνων που περιβάλλουν. Λόγω της σύγκρισης του εαυτού σας με πιο ευέλικτες κατασκευές στη λέσχη, πολλοί αρχάριοι φαίνονται εντελώς "ξύλινες" και συχνά ρίχνουν τάξεις. Η στατική τέντωμα με τη σειρά του χωρίζεται σε ενεργό και παθητικό. Με ενεργό τέντωμα, ασχολούνται με τον εαυτό σας και χρησιμοποιείτε το δικό σας σώμα ως φορτίο. Και με μια παθητική τέντωμα, βοηθάτε να τεντώσετε τον συνεργάτη ή τον προπονητή ή να χρησιμοποιήσετε ειδικούς προσομοιωτές. Η παθητική τέντωμα για αρχάριους είναι μια εξαιρετική επιλογή, με την επιφύλαξη της εμπειρίας του συνεργάτη.
3. Βαλλιστική τέντωμα. Αυτές είναι αιχμηρές κινήσεις ελατηρίων που συνεπάγονται αύξηση του πλάτους λόγω αδράνειας. Για παράδειγμα, τα πόδια Mahi στο μπαλέτο. Στο γυμναστήριο, αυτό το είδος τέντωμα δεν χρησιμοποιείται και ακόμη περισσότερο, όπως δεν συνιστάται ένα τέντωμα για αρχάριους.

Η σωστή κατασκευή της κατάρτισης τεντώματος συνεπάγεται την απόδοση δυναμικών ασκήσεων για 10-15 λεπτά και η επακόλουθη μετάβαση σε στατικές θέσεις.

Τεντώστε το προ-ταξίδι

Μια μικρή τέντωμα των μυών και η προπόνηση των αρθρώσεων συνιστάται να κάνετε πριν από οποιαδήποτε εκπαίδευση. Λόγω αυτού, το αίμα κολλάει τους μύες, το υγρό άρθρωσης απελευθερώνεται.

Το Pre-Trip Stretching είναι σημαντικό τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους έμπειρους αθλητές.

Η προθέρμανση ή η προετοιμασία είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα σε όλο το συγκρότημα κατάρτισης, οπότε δεν συνιστάται να το παραλείψετε. Επίσης, πόσο καλό θα εξαφανιστεί πριν από την κύρια εκπαίδευση εξαρτάται, η αποτελεσματικότητα της περαιτέρω bodybuilding εξαρτάται.

Τεντώνοντας για αρχάριους πριν ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση:

• Η προ-τεντωμένη τέντωμα πρέπει να ξεκινά με τη θέρμανση των μυών του τραχήλου, δηλαδή με τις τακτοποιημένες στροφές του κεφαλιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Στη συνέχεια, πηγαίνουμε από πάνω προς τα κάτω - ζυμώστε τη ζώνη ώμου. Οι κυκλικές κινήσεις και τα Mahams εργάζονται σε αρθρώσεις ώμων.
• Οι μύες του μαστού και της σπονδυλικής στήλης ζυμώνουν, εξάπλωση των χεριών όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλευρά με μια εκτροπή προς τα εμπρός και αντίστροφα, συνδέοντας τα χέρια του μπροστά τους, στρογγυλεμένες πίσω.
• Για το τεντωμένο κορμό, οι γρήγορες στροφές από την πλευρά σε μια πλευρά και τα καθαρά κλίματα είναι απόλυτα κατάλληλα. Η λεκάνη με αυτές τις κινήσεις θα πρέπει να παραμείνει σταθερή.
• Γνωρίζαμε τη σπονδυλική στήλη, κλίνοντας ομαλά προς τα εμπρός όσο το δυνατόν χαμηλότερα και αυξάνεται με τη στρογγυλεμένη πλάτη. Μπορείτε να κάνετε μια "κύμα" αρκετές φορές.
• Τα πόδια του Mahi και οι βαθιές επιθέσεις μπροστά και στις πλευρές θα βοηθήσουν να ακούσουν τους μυς των ποδιών και να προετοιμαστούν για το έργο των αρθρώσεων ισχίου.
• Η περιστροφή του Shin, και στη συνέχεια τα πόδια προς τα δεξιά και αριστερά και προς τα κάτω θα προετοιμάσει τον αστράγαλο και τις αρθρώσεις του γόνατος, καθώς και τους μυς των ιόντων.

Μετά από μια τέτοια τέντωμα, μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε την κύρια προπόνηση.

Πόσες επαναλαμβανόμενες σε δυναμικές ασκήσεις τέντωσης;

Σχετικά με τις επαναλήψεις θα πρέπει να ενημερώνονται μόνο στην περίπτωση δυναμικής τέντωσης, δεδομένου ότι μια στατική άσκηση είναι ουσιαστικά ένα - αυτή είναι μια επανάληψη για όλη την προσέγγιση.
Το δυναμικό τέντωμα πρέπει να εκτελείται σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Συνιστάται να συμπεριληφθούν σε κάθε προσέγγιση 8-20 επαναλήψεων, κάνοντας μικρά διαλείμματα σε περίπτωση έντονης κόπωσης. Το γεγονός είναι ότι οι υπερτιμημένοι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους. Μετά από αυτό, το πλάτος των κινήσεων μειώνεται και το τέντωμα χάνει την αποτελεσματικότητά του και την παραγωγικότητά του. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της τέντωσης επιβραδύνει επίσης σημαντικά τη νευρική ρύθμιση των ενεργειών, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την ευελιξία του οργανισμού στο σύνολό του.

Προσπαθείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση με το υψηλότερο δυνατό πλάτος για εσάς. Η μυϊκή και κινητική μνήμη σας θυμάται αυτή την έκδοση του ενεργού κίνησης που θα πρέπει να κάνει την επόμενη φορά. Έτσι, μεταξύ άλλων, η πρόοδος στις ασκήσεις και η αντοχή των αυξήσεων του σώματος αυξάνεται.

Στατική τέντωμα και σπάγκος για αρχάριους

Εάν αποφασίσετε να εργαστείτε καλά για να τεντώσετε και να ονειρευτείτε στο μέλλον να καθίσετε στο σπάγκο, χωρίς να εκτελέσετε στατικές ασκήσεις, δεν είναι απαραίτητο. Υπάρχει ένα τεράστιο σύνολο τέτοιων ασκήσεων, υπάρχουν πολλά άρθρα σχετικά με την εφαρμογή μας. Για παράδειγμα, στο άρθρο "" θα βρείτε ένα εξαιρετικό σετ για τα πόδια. Για αρχάριους, μια τέτοια τέντωμα στο νήμα μπορεί να φαίνεται λίγο περίπλοκο, αλλά μην φοβάστε δυσκολίες - η δεξιότητα έρχεται με το χρόνο.

Κατά την εκτέλεση στατικών ασκήσεων, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι μόνο η λήψη της σωστής θέσης, αλλά και σταδιακά αυξήστε το φορτίο, τεντώστε περαιτέρω. Στο πιο ακραίο σημείο, όταν δεν μπορείτε πλέον να προχωρήσετε, να καθυστερήσετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Όσο περισσότερο θα πάτε στη μέγιστη θέση "τεντωμένο", τόσο το καλύτερο. Κατά κανόνα, το τέντωμα για αρχάριους στο σπάγκο διεξάγεται στο συγκρότημα με ένα τέντωμα άλλων μυϊκών ομάδων. Επειδή η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι τουλάχιστον μία ώρα. Και αν είστε αρχάριος, τότε όλη η ώρα για να τραβήξετε μόνο τα πόδια, πιθανότατα να κουραστείτε και να χάσετε την επιθυμία να συνεχίσετε τις τάξεις.

Καλή τέντωμα - προϋπόθεση για τους επαγγελματίες

Εάν δεν είστε πλέον νεοεισερχόμενος στον αθλητισμό και σκοπεύετε να αυξήσετε περαιτέρω το επίπεδο των δεξιοτήτων σας, χωρίς βασικές γνώσεις σχετικά με το τέντωμα, καθώς και οι δεξιότητες της εκτέλεσής του δεν μπορούν να κάνουν. Χωρίς καλό τέντωμα, οι νεοεισερχόμενοι φαίνονται αμήχανοι και μερικές φορές δεν είναι σε θέση να εκτελέσουν έναν ορισμένο κατάλογο ασκήσεων. Είναι χαρακτηριστικό για τα αθλήματα ισχύος, τις πολεμικές τέχνες, το χορό, τη γυμναστική και πολλά άλλα είδη γυμναστικής. Πολλοί πρέπει να ξεχάσουν τη μετάβαση στο επόμενο επίπεδο στο γυμναστήριο μέχρι να αποκτήσουν το απαιτούμενο επίπεδο ευελιξίας.

Καλή τέντωμα χρειάζεται από επαγγελματίες χορευτές και αθλητές.

Τι δίνει το τέντωμα στο σπίτι;

Εάν είστε γυμναστήριο γυμναστικής στο σπίτι, φροντίστε να συμπεριλάβετε ένα σύνολο ασκήσεων τεντώματος στην προπόνηση σας. Ακόμη και αν το άψογο σπάγκο για εσάς δεν είναι επαρκές κίνητρο.

Το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι είναι μια μεγάλη ευκαιρία:

• να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμών κατά τη διάρκεια της κύριας εκπαίδευσης και να αυξήσουν την αποτελεσματικότητά του ·
• Μάθετε να εκτελείτε ασκήσεις τεντώματος χωρίς ξένους.
• Εξοικονομήστε χρήματα και χρόνο.
• Κάνετε σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή, ανεξάρτητα από το χρονοδιάγραμμα του Fitness Club.
• Βελτιώστε την ευημερία και τη φυσική σας μορφή.

Οι τάξεις τεντώματος είναι αποτελεσματικές και χρήσιμες σε οποιαδήποτε ηλικία, με οποιοδήποτε βάρος και επίπεδο σωματικής άσκησης. Μελετήστε τις αποχρώσεις της άσκησης είναι το καλύτερο στη διαδικασία εκτέλεσης. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε τα προληπτικά μέτρα και να συνειδητοποιήσουν ότι ο προσωρινός ρουστίκ πόνος κατά τη διάρκεια της τέντρας είναι φυσικός. Αλλά όταν οι δυσάρεστες αισθήσεις μετά το τέντωμα γίνονται μόνιμα - είναι ανώμαλη. Είναι απαραίτητο να αναθεωρήσουμε το συγκρότημα άσκησης.

Η διατήρηση της ευελιξίας των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων θα βοηθήσει οποιονδήποτε να διατηρήσει την υγεία του στην άσκηση του αθλητισμού, να βελτιώσει τους δείκτες ισχύος και τη φυσική μορφή. Μάθετε πώς επιτυγχάνετε επιτυχία με αυτόν τον πλήρη οδηγό επέκτασης!

Όπως η οδήγηση, το τέντωμα, έχει το δικό της σύνολο κανόνων. Εκτελέστε τα προσεκτικά και θα φτάσετε στο στόχο, διατηρώντας την υγεία και την καλή κατάσταση. Η γειτονιά που εκτείνεται μετά την προπόνηση, αργά ή γρήγορα θα οδηγήσει σε επιδείνωση των αποτελεσμάτων των προπονήσεων, καθώς και των μυϊκών τραυματισμών και των αρθρώσεων.

Πώς να κάνετε ένα τέντωμα των μυών και των αρθρώσεων

Εδώ είναι οι 18 πιο σημαντικές συμβουλές, τι να κάνετε και τι να αποφύγετε με ένα τέντωμα.

Τι να κάνετε για την κατάλληλη τέντωμα

"Οι στατικές ασκήσεις για την εκπαίδευση του νήματος θα βοηθήσουν στην αποφυγή τραυματισμού και οδυνηρές αισθήσεις στους μυς."

Χρήση Στατική τέντωμα για να σώσει την ευελιξία, αλλά πρέπει να γίνει μετά την προπόνηση, και όχι νωρίτερα. Αφού εκτελέσετε ένα μικρό στατικό τεντωμένο στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στους μύες την επόμενη μέρα.

Τέντωμα Τους τετακτικούς μυς του έντονου τμήματος του σώματος στην εκπαίδευση μεταξύ προσεγγίσεων. Για παράδειγμα, αν τα στήθη σας είναι δυνατά και τα κορίτσια σας είναι έντονη - είναι απαραίτητο να σπάσετε το χαβιάρι των ποδιών μεταξύ της εκτέλεσης του τύπου που βρίσκεται. Για έγκυρη αύξηση της εκτελεσμένης ευελιξίας, είναι συχνά απαραίτητο να εκτελεστεί αυτή η άσκηση. Αυτός είναι ένας από τους τρόπους αύξησης της συχνότητας τεντώματος, έτσι ώστε αυτή η διαδικασία να μην είναι κουραστική.

Χρήση Τραβήξτε έξω με ένα τέντωμα για να αυξήσετε το πλάτος των κινήσεων και να μειώσετε τη δυνατότητα συμπίεσης ή κατανόησης της άρθρωσης. Αυτό μπορεί να εκτελεστεί στο γυμναστήριο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα διαστολέα ή ένα καουτσούκ προσαρτημένο σε ένα σταθερό αντικείμενο όπως ένα πλαίσιο ισχύος ή οριζόντια γραμμή. Κρατήστε την κορδέλα με ένα χέρι για να τεντώσετε την κορυφή του σώματος ή να γίνετε ένα πόδι ταινίας ή αστράγαλο για να εκτελέσετε το τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος.

Ελέγξτε την περιοχή τεντώματος μυών. Για να τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλου, για παράδειγμα, ακολουθούμενοι στους μύες της κοιλιάς λυγίζουν τα γόνατα, στρογγυλεύοντας την πλάτη ή λυγίστε τον αστράγαλο (δηλαδή να πάτε στο πλάι). Εάν μπλοκάρετε το γόνατο, κρατώντας έναν ευθεία πίσω ή πίσω τους μύες και λυγίστε την άρθρωση του αστραγάλου (δηλ., Κάμψη του ποδιού στο πόδι), τότε ο σκοπός του τεντώματος θα είναι ένα κέλυφος που καλύπτει τους μυς.

ΕκτελώΠου εκτείνεται με κακή στάση. Οι μύες έχουν ένα χαρακτηριστικό με το χρόνο να συρρικνωθεί, η οποία οδηγεί σε κακή στάση. Αυτό θα οδηγήσει στη συνέχεια σε έναν περιορισμό των κινήσεων. Για παράδειγμα:

• Η φορώντας ψηλά τακούνια οδηγεί στη συντόμευση της ICR των ποδιών λόγω της σταθερής τους θέσης σε μια κατάσταση σχεδόν πλήρους συντομογραφίας.
• Δώστε προσοχή στα δάχτυλά σας: Είναι σχεδόν όλη η ώρα που λυγίζει όταν εκτυπώνετε, γράφετε, τρώτε, οδηγείτε, μάθετε κ.λπ. και επιρρεπείς στο Twist.
• Οι μύες των μηρών σας θεωρούνται οι πιο σφιχτοί μύες στο ανθρώπινο σώμα. Ας δούμε αν η αλήθεια είναι: κατά μέσο όρο, ένα άτομο είναι μέχρι το 40% της ζωής του σε μια καθιστή θέση!

"Εκτελέστε ένα τέντωμα με κακή στάση. Οι μύες μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε κακή στάση."

ΕκτελώΤεντώνοντας τους μυς και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης μετά την προπόνηση με συμπιεσθέντα συγκροτήματα άσκησης, όπως καταλήψεις και πιέζοντας τον Τύπο. Υπάρχουν περιπτώσεις που οι άνθρωποι χάνουν 20-40 χιλιοστά της ανάπτυξης μετά από σοβαρή εκπαίδευση ισχύος! Αποσυμπίεση της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή, είναι δυνατόν να τεντώσει με τη βοήθεια της σοφίας στην οριζόντια γραμμή.

Εξερευνώ Το σώμα σας ψάχνει για έντονους μυς και επικεντρώνεται στην τέντωμα των προβλημάτων περιοχών. Πάντα πρώτα να κάνετε το τέντωμα των έντονων μυών, διαφορετικά θα αποτρέψουν πλήρως τις ασκήσεις άσκησης. (Σημείωση: Αυτό συμβαίνει όταν η τέντωμα στη δυναμική πρέπει να γίνει πριν από την έναρξη της προπόνησης.) Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, μετακινήστε όλα τα μέρη του σώματος για να καθορίσετε τα τμήματα στρες. Αφού βρεθεί, χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες μεθόδους τεντώματος για την αφαίρεση.

ΕπιλέγωΠου εκτείνεται σε μια κλειστή κινητική αλυσίδα αντί να ανοίξει. Οι περισσότεροι άνθρωποι τεντώνουν τους δικέφαλους της πίσω επιφάνειας του ισχίου, ρίχνοντας τα τακούνια στον πάγκο και ακουμπούν προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών - αυτή είναι μια ανοιχτή τεντωμένη αλυσίδα. Μελέτες αποδεικνύουν ότι η κλειστή αλυσίδα ρεύματος αυξάνει τα αποτελέσματα κατά πέντε μοίρες όσον αφορά την ευελιξία. Οποιαδήποτε σχηματία τεντώματος, τα οποία βάζουν πίεση στη σόλα ή στην παλάμη των χεριών (κλειστό κύκλωμα), θα δημιουργήσουν ένα αντανακλαστικό αντανακλαστικό. Τεντώνοντας τη στάση και την εκτέλεση σε μια καθιστή θέση, είναι απολύτως διαφορετικές ασκήσεις, όσον αφορά την επίδραση στο νευρικό σύστημα.

ΕκτέλεσηΟμαλές κινήσεις για ανάκτηση. Για παράδειγμα, με τα πιο διάσημα σημάδια "τράβηγμα γάτας" και "καμήλας" οι άνθρωποι γίνονται στα χέρια και τα γόνατά τους, είναι χρήσιμο για τις νευρικές απολήξεις της σπονδυλικής στήλης (τα νεύρα έρχονται σε κίνηση, δημιουργώντας χώρο γύρω τους). Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, 5-6 κύκλοι αυτών των ασκήσεων πριν από την κατάρτιση μπορεί να σας βοηθήσει.

Τέντωμα Γειτονικοί μύες για να αυξήσουν τα πλάτη της κίνησης. Για παράδειγμα, η λαδιαία κνημιαία οδός (PBT) είναι μια πυκνή, ινώδης λωρίδα συνδετικού ιστού, η οποία περνά κατά μήκος του εξωτερικού των γοφών και είναι πολύ ανθεκτικό στο τέντωμα. Για να μελετήσετε αυτόν τον ιστό, είναι απαραίτητο να εστιάσετε στους μύες και στις δύο πλευρές του ΑΒΤ, όπως οι τέσσερις μυς και οι μύες της οπίσθιας επιφάνειας. Το βυθισμένο σε έναν κύλινδρο αφρού μπορεί να βοηθήσει.

"Για το τέντωμα των τετρακεριδίων και των μυών της επιφάνειας της πατινάζ του μηραίου προσέγγισης."

Τι δεν μπορείτε να κάνετε για το τέντωμα

ΔΕΝ Διεξάγετε μια έντονη τεντώνοντας περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα λόγω της μυϊκής υποξίας. Η έλλειψη οξυγόνου στους μύες μπορεί να αναπτυχθεί με ισχυρή τάση και μπορεί να αυξήσει τον συνδετικό ιστό στον όγκο, το οποίο μειώνει τη δύναμη και οδηγεί στην απώλεια ευελιξίας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε διάφορες γωνίες με στατική τέντωμα και να μην διατηρείτε μια γωνία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κανόνας: Το Stretching θα είναι πιο έντονο με τη σύντομη εκτέλεση του.

ΔΕΝ Μετακινήστε τις ασκήσεις αντοχής που συμβάλλουν στην παθητική τέντωμα. Θα αυξήσουν την ευελιξία και θα βοηθήσουν στην αμαξοστοιχία με το μέγιστο εύρος. Εδώ είναι οι καταλληλότερες ασκήσεις για κάθε μέρος του σώματος:

• Γοφούς: κυμαινόμενη ώθηση στα ίσια πόδια ή κλίνει προς τα εμπρός με μια μπάρα.
• Μυστικοί μύες: Ανακατεύοντας και αναπαραγωγή αλτήρες, που βρίσκονται σε οριζόντιο πάγκο.
• Triceps: Επέκταση των χεριών από τους αλτήρες σε triceps συνεδρίαση.
• Biceps: Εκτελέστε την κάμψη των αλτήρων, κάθεται σε ένα κεκλιμένο πάγκο.
• Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης: πουλόβερ από τους αλτήρες, που βρίσκεται στον πάγκο.
• Το μέσο της πλάτης: το μπλοκ του μπλοκ στο στήθος σε μια καθιστή θέση.
• Τύπου μυών: στρίψιμο σε fitball.
• Deltaid μύες: πλευρικές ανελκυστήρες με το ένα χέρι στο μπλοκ.
• Παραγγείλαμε τους μυς: ανελκυστήρες στις κάλτσες που στέκονται.
• Cambalo-όπως μυς: ανελκυστήρες σε κάλτσες συνεδρίαση.

ΔΕΝ Εκτελέστε το τέντωμα αμέσως το πρωί, ειδικά αν έχετε έναν μικρό τραυματισμό στην πλάτη. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά την αφύπνιση. Ενώ κοιμάστε, η σπονδυλική σας στήλη είναι γεμάτη με υγρό και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται όταν η τέντωμα εκτελείται μετά την αφύπνιση.

ΔΕΝ Εκτελέστε ασκήσεις συμπίεσης μυών αμέσως μετά το τέντωμα. Για παράδειγμα, αν μετά από την εκτέλεση του τέντωμα στο crossbar και εξακολουθείτε να επιλέγετε τα γόνατα για να τεντώσετε ισχυρότερη, μην χρησιμοποιείτε τους μυς της πλάτης σας για να πιείτε. Θα είναι απλώς ένας άσκοπος χρόνος δαπανών. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για έξοδο από τα σημάδια.

ΔΕΝ Εκτελέστε ένα στατικό τέντωμα των μυών αν πρόκειται να τα εκπαιδεύσετε. Μελέτες δείχνουν ότι ως αποτέλεσμα τεντώματος μυών, η ισχύς και η ισχύς θα μειωθεί. Επίσης, ένα τέτοιο τέντωμα πριν από την εκπαίδευση μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό. Παρόλο που υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις σε σχέση με τους μυς που είναι πολύ τεταμένοι, ως επί το πλείστον, πρέπει να μετακινήσετε την απόδοση της στατικής τέντωσης στο τέλος της προπόνησης.

"Το στατικό τέντωμα πριν από την κατάρτιση μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε τραυματισμό".

ΔΕΝ Διατηρείτε την αναπνοή κατά τη διάρκεια της τέντωσης, καθώς οδηγεί στην ένταση των μυών. Είναι απαραίτητο να καθυστερήσει την αναπνοή περισσότερο στην εκπνοή απ 'ό, τι στην αναπνοή. Λάβετε υπόψη ότι η αντίθετη ενέργεια (υπεραερισμό) μπορεί να διεγείρει το σύστημα. Αυτό θα βοηθήσει πριν εκτελέσει ασκήσεις αντοχής, αλλά όχι όταν εκτελεί το τέντωμα!

"Οι ράβδοι μπορούν να είναι βαθύτερες από άλλους αθλητές. Διασύνδεση μύθου ότι η ισχύς και οι μεγάλοι μύες μειώνουν την ευελιξία!"

ΔΕΝ Πιστέψτε στον μύθο ότι η κατάρτιση δύναμης θα σας κάνει άκαμπτο! Ο John Gremek, ο περίφημος βαρέλι και ο παγκόσμιος πρωταθλητής στη δεκαετία του 1930 και της δεκαετίας του 1940, θα μπορούσε να εκτελέσει ένα flip πίσω και το σπάγκο. Ο Tom Platz, ο παγκόσμιος πρωταθλητής, ο Bodybuilder στη δεκαετία του 1970 και της δεκαετίας του 1980, έδειξε επίσης πρωτοφανή ευελιξία, δεδομένου ότι είχε τα καλύτερα διπλωμένα πόδια σε όλα τα bodybuilding. Ο Platz θα μπορούσε να εκτελέσει πλήρη και βαθιά καταλήψεις στην εκπαίδευση και είναι γνωστός για απογείωση όχι μόνο δάχτυλα, αλλά θα μπορούσε ακόμη να φιλήσει τα γόνατά του! Τέτοιες ευέλικτες ήταν ο δικέφαλος του ισχίου, οπότε μην πιστεύετε σε αυτόν τον μύθο!

Η κατάρτιση ισχύος αυξάνει την ευελιξία εάν είστε αναλογικά αναπτυγμένοι από αγωνιστές και ανταγωνιστές και τρένο με το μέγιστο εύρος κίνησης. Ασκήσεις πλήρους πλάτους Αύξηση και παθητικές και ενεργές ανόητες ελάχιστες, αθλητές όπως η Spear ρίχνει, ο βαρύτητας, οι γυμναστές και οι αποκλίσεις, οι οποίες αντικρούουν τη θεωρία των υπερβολικά ανεπτυγμένων μυών.

Το Stretting είναι μια τεχνική κατάρτισης που επιτρέπει τη δημιουργία μυών πιο ελαστική και το σώμα είναι πιο ευέλικτο. Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης "Streching" - Stretching.

Αλλά η τεχνική έλαβε το όνομα της αγγλικής γλώσσας λόγω του γεγονότος ότι ασκείται ξεχωριστά από το γυμναστήριο και τον αθλητισμό, προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα και να το κάνει πιο ευέλικτο.Ιδιαίτερα δημοφιλές με τους μεσαίους και ηλικιωμένους. Εάν πιστεύετε στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι που, μετά από 35 ετών, άρχισαν να συμμετέχουν σε γυμναστήριο και τέντωμα, φαίνονται καλύτερα και το επίπεδο ευελιξίας είναι υψηλότερο από αυτό των "παθητικών" ατόμων.

Παραστατικός

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος - Στατική, βαλλιστική και δοκιμαστική ανακούφιση μυών (PPMO).

Στατική τέντωμα- Είναι η συνηθισμένη τέντωμα του μυός με τη συγκράτηση του σώματος για λίγο σε μια τεντωμένη θέση.

Με βαλλιστική τέντωμα Ο μυς τεντώνεται από σύντομες κινήσεις.

Σ 10vmu- Αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή του βαλλιστικού τεντώματος. Σε αυτή την περίπτωση, για να επιτευχθεί μεγαλύτερη τέντωμα βοηθά τον συνεργάτη - μέσω μαλακής βραχείας πίεσης στο τμήμα εργασίας του σώματος.

Σετ ασκήσεων τεντώματος

Το πρόγραμμα της Streching παρέχει τρεις τύπους ασκήσεων για την τέντωμα των μυών των ποδιών:

• Ασκήσεις για τέντωμα τετρακέφαλου (εμπρόσθιοι μύες των γοφών),
• Για το τέντωμα γελοιογραφιών (πίσω μύες γοφούς),
• Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών μόσχων.

Τα πόδια έχουν, εκτός από τους εμπρός και τους οπίσθιους μυς των γοφών και των μοσχαριών, πολλοί περισσότεροι μύες, αλλά τα τεντώνουν επιπλέον δεν έχουν νόημα - καθώς όλοι συμμετέχουν στις προαναφερθείσες ασκήσεις.

Τεντώνοντας τετρακέφαλο

Βρίσκονται στη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το αριστερό πόδι μου στο γόνατο, και, σύρετε ένα πόδι με ένα χέρι, τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας, το μέγιστο τέντωμα του μπροστινού μυός του μηρού. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους γελοιογράφους

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό σας, χωρίς να επιστρέψετε από το πάτωμα.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού

Γίνετε ένα βήμα από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός, το μυαλό του στον τοίχο στον τοίχο. Μαγειρική με όλο το σώμα στον τοίχο, μην σπάτε το φτέρνα "εργασίας" πόδια. Κάθε μέρα, αυξάνουν σταδιακά το πλάτος του βήματος.

Ασκήσεις τεντώματος

Η πλάτη είναι οι μύες του Loin και οι ευρύτεροι μύες, καθώς και πολλοί μικρών μυών που τους συνδέονται. Εκτέλεση ασκήσεων για την τέντωμα των κύριων μυών της πλάτης, κάνετε την πρόληψη όλων των άλλων.

Ασκήσεις για το τέντωμα μακρών μυών πίσω (οσφυϊκοί μύες)

Τρέχει στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, η λεκάνη σας πρέπει να τοποθετηθεί στα τακούνια ή μεταξύ τους. Εκκαθάριση προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις αισθάνεστε ότι οι παλάμες έφτασαν στο μέγιστο σημείο, συνεχίζουν να λυγίζουν - μέχρι να νιώσετε τη βιασύνη που εκτείνεται στην κάτω πλάτη.

Άσκηση για το τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης

Στέκεται σε απόσταση ενός ποδιού από μια ατμοσφαιρική πόρτα, λυγίστε τον εαυτό σας και πιάστε το παπούτσι με το δεξί χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από αυτό. Δοκιμάστε τον κορμό πίσω, τεντώνοντας το δεξί ευρύ μυ. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

Stretching ασκήσεις ώμους

Για τους πλήρεις τους ώμους τέντωμα υπάρχουν τρεις ασκήσεις. Και είναι καλύτερο να εκπληρώσετε και τα τρία ταυτόχρονα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ορισμένα κεφάλια των δελτοειδών μυών, και οι μύες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις των ώμων είναι διαμάντι και μύες που μετατρέπουν τη λεπίδα.

1. ισιώστε το χέρι στο παράλληλο επίπεδο με το πάτωμα. Πιάστε το αγκάλιασμα το χέρι του αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε το σε έναν ώμο του variepete. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για έναν άλλο ώμο.

2. Αύξηση ενός χεριού, λυγίστε τον στον αγκώνα και προσπαθήστε να το φτάσετε με διαφορετικό χέρι, μόνο κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

3. Εξασφαλίστε το πίσω μέρος της παλάμης στην κάτω πλάτη, τραβήξτε τον αγκώνα ή ελαφρώς υψηλότερο. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα εμπρός στο αίσθημα του τέντωμα στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση για έναν άλλο ώμο.

Τεντώνοντας τα χέρια των μυών

Εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος για δικέφαλους δικέφαλους και triceps, κάνετε την πρόληψη των αρθρώσεων αγκώνα, τένοντες έλξης και τις αρθρώσεις.

Τεντώνοντας triceps

Έχοντας σηκώσει το χέρι, λυγίστε, ξεκινώντας το κεφάλι και πιάστε το με το άλλο χέρι. Τραβήξτε ομαλά το "Χέρι εργασίας προς το βιβλίο. Παρόμοια άσκηση - για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας δικέφαλους

Πιάστε την πόρτα της πόρτας. Ταυτόχρονα, ο αντίχειρας του χεριού σας πρέπει να "κοιτάξει", και το χέρι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε έτσι ώστε η εμφάνιση να ήταν στην αντίθετη πλευρά από το χέρι "εργασίας". Στέκεται σε αυτή τη θέση, γυρίστε την χειρολαβή ώμων των χεριών επάνω - στην αίσθηση του τέντωμα στους δικέφαλους δικτύου. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας το στήθος

Στέκεται στην πόρτα Jamb, έχουν ένα χέρι σε αυτό - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρυθμίστε στο Jamb, το πιο τέντωμα των μυών του μαστού.

Τεντώστε το λαιμό.

Η συμβολοσειρά του λαιμού είναι χρήσιμη όχι μόνο για την πρόληψη ασθενειών των αυχενικών μυών και των αρθρώσεων. Είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε την κόπωση μετά από μια μακρά ψυχική εργασία, καθώς και να χαλαρώσετε τα νεύρα μετά την εξαντλητική αθλητική εκπαίδευση.

Τρεις απλές ασκήσεις που εκτελούνται μετά την εργασία ή την κατάρτιση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το όραμα, για να το αποκαταστήσετε ταχύτερα και να προστατεύσετε τους μύες του λαιμού από το MicroTRAV.

Στη θέση στάσης, γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω - πριν αγγίξετε το στήθος του Chin, τότε πάρτε τη θέση εκκίνησης και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. 10 - 15 επαναλήψεις.

Αφού ξεκουράζονται 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο δεξί. 8 - 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Μετά από ένα σύντομο διάστημα, γυρίστε ομαλά το κεφάλι σας από ένα δεξιόστροφα, στη συνέχεια στην αντίθετη κατεύθυνση.

Το παραπάνω συγκρότημα τεντώνει ασκήσεις για αρχάριους. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν απλώς τους μύες και τις αρθρώσεις τους στο σωστό τόνο, αυτή η συμβολοσειρά είναι αρκετή. Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τις συνθήκες, η μη συμμόρφωση των οποίων μπορεί να βλάψει.

• Πριν εκτελέσετε το συγκρότημα "εφελκυσμού", πρέπει να εκτελέσετε ένα ελαφρύ συγκρότημα γυμναστικής.
• Είτε παίζετε ταυτόχρονα μια μόνη προσέγγιση των καταλήψεων, τα pushups και pull-up, ή πριν από κάθε άσκηση, κάνετε μια αθλητική άσκηση σε χαμηλή ένταση.

Για παράδειγμα, πριν τεντώσετε τα πόδια των ποδιών, πιέζουν το πόδι και πριν τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλους με το ευκολότερο βάρος.

• Οι οπαδοί του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν ότι η τέντωμα πρέπει να εκτελεστεί είτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, είτε όχι νωρίτερα από μια μέρα μετά από αυτό.
• Εάν εκτελείτε τη σφραγίδα νωρίτερα από μια μέρα μετά την εκπαίδευση, θα ενισχύσει μόνο τη ζημιά και μπορεί να οδηγήσει σε μικροτελώματα και κοινά προβλήματα.

Ασκήσεις τέντωσης και ευελιξίας

Το συγκρότημα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις, σε βάρος των οποίων μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο.

Προκειμένου το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο, ανεπαρκώς απλό περίπλοκο για την απομάκρυνση της κόπωσης ή της έντασης των μυών. Χρειαζόμαστε πιο δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται εις βάρος της δικής τους προσπάθειας ή χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

Στέκεστε στην πόρτα. Βοηθήστε τους βραχίονες της επίκλησης της πόρτας - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

Κάντε μερικές κινήσεις που εκτείνεται, πιέζοντας το στήθος στην πόρτα.

Στη συνέχεια, ζητήστε από τον συνεργάτη να σας πιέσει στην πλάτη σας και κρατήστε το κορμό σας στο σημείο μέγιστου σημείου τεντώματος στήθους.

Εκτελεί 3 τέτοια συγκράτηση.

Πριν από την ταινία, εκτελέστε εύκολη διασταύρωση.

Άσκηση για το τέντωμα πίσω

Καθισμένος στα τακούνια, κλίνει το λιγότερο όσο το δυνατόν, βάζοντας τα επιμήκη χέρια μπροστά σας. Στο κατώτατο σημείο, η καθυστέρηση και λίγο τρισδιάστατα ακόμη περισσότερο στην κάτω πλάτη. 8 - 10 επαναλήψεις.

Πριν από αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια προσέγγιση κλίσης στη στάση ή το hyperextenzium.

Όταν ασχολείστε και έχετε μια απλή άσκηση για το τέντωμα των μακριών μυών της πλάτης, το περιπλέκωστε. Εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση, αλλά δεν κάθεστε στα τακούνια, και κάθεστε στο πάτωμα με ισορροπημένα πόδια.

Τεντώστε την άσκηση για τους γελοιογράφους

Να είναι ακριβώς ομαλά, τα πόδια μαζί. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κάνετε 6 - 8 πλαγιές διάστασης.

Στη συνέχεια, ισιώστε, αναπνέετε βαθιά και εκπνέετε και προχωρήστε στο βαλλιστικό τέντωμα των γελοιογραφιών γελοιών. Πηγαίνετε μακριά το μέγιστο τόσο χαμηλό λόγω των τζακιών κινήσεων, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και παραμένουν στη θέση του κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. 5 - 6 επαναλήψεις.

Πριν από το τέντωμα, εκτελέστε μια προσέγγιση squat. Εάν έχετε ένα πόδι απορρόφησης από το ρυμουλκό και τα φιλέτα, ακολουθήστε την άσκηση εφελκυσμού για τους πίσω μύες των ποδιών από το πρώτο συγκρότημα.

Εάν έχετε επαρκή ευελιξία και πάρτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα στο πάτωμα δεν είναι καθόλου πρόβλημα, προτιμάτε καλύτερα την άλλη άσκηση - Τεντώστε τους γελοιογραφικούς γοφούς στον τοίχο.

Στέκεται στον τοίχο, σηκώστε το πόδι. Ρωτήστε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γέλους των γελοιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 3 - 4 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Πριν από μια τέτοια άσκηση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε μια προθέρμανση και προ-τεντώστε σε ήπια λειτουργία.

Quadriceps Stretching άσκηση

Στέκεται ομαλά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, πάρτε το πόδι της με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι μέχρι ένα πλήρες τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Κάντε 2 - 3 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση, αλλά στην βλιστική λειτουργία. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προηγούμενη, δεν απαιτείται προκαταρκτική προπόνηση.

Εάν για οποιονδήποτε λόγο το κάνετε την πρώτη άσκηση, εκτελέστε μια εύκολη προσέγγιση των καταλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση εφελκυσμού για τετρακέφαλο από το πρώτο συγκρότημα.

Άσκηση για το τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό αναρρίχησης στις κάλτσες, στέκεστε στο περίπτερο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 1 - 2 λεπτά.

Άσκηση "Oslok" (ανυψώνει τις κάλτσες στην πλαγιά (οριζόντιος παράλληλος όροφος), που στέκεται στο crossbar), αλλά δεν κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε 5 - 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια, τεντώστε το χαβιάρι όσο το δυνατόν περισσότερο και καθυστέρηση σε αυτό το σημείο. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας και των ώμων χεριών

Βάλτε την καρέκλα με την πλάτη. Το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται προς την κατεύθυνση σας. Η καρέκλα θα πρέπει να σταθεί από εσάς σε μια τέτοια απόσταση, για να κλίνει θα μπορούσατε να βάλετε μια παλάμη σε αυτό.

Bend, κλέψτε τις παλάμες σας για το πίσω μέρος της καρέκλας και συνεχίστε να "πιέζετε". Κάνετε 5 τσιμπήματα, χωρίς να παίρνετε τα χέρια από το πίσω μέρος της καρέκλας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.

Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης στο κάτω σημείο. Όταν χωρίς μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε τη μέγιστη τέντωμα 10 δευτερολέπτων, να αλλάξετε ελαφρά το σύμπλεγμα. Αφαιρέστε την άσκηση για το τέντωμα των γελοιογραφιών και του γαϊδουριού, αλλά ενεργοποιήστε την άσκηση "Metronome". Και να το ακολουθήσετε μετά την άσκηση για τεντωμένο Quadriceps.

Άσκηση "μετρονόμος"

Στέκεται ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κλίνει στη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας το χέρι σας στην ταυτότητα του ατόμου. Κάνετε 8 μετρούμενες κινήσεις, τότε αρπάξτε το πόδι σας στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο μπορείτε να φτάσετε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ για κάθε πλευρά.Δημοσίευσε