Ασκήσεις για άντληση ποδιών και ιερέων. Όμορφο κώλο - πώς να αντλήσει τους γλουτούς, αποτελεσματικές ασκήσεις για την απόκτηση σούπερ φόρμες

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται ένα υγιές, όμορφο και ελαστικό σώμα. Οι περισσότεροι από αυτούς αρχίζουν να εργάζονται στον εαυτό τους λόγω δυσαρέσκειας με τη δική τους λεία - φαίνεται ότι δεν είναι ανάρμοστο.

Προκειμένου να αντλήσουν τους οδοντωτούς μυς και να κάνουν έναν "ζουμερό" κώλο, υπάρχουν αρκετοί προσομοιωτές, αναπτύσσονται ειδικά προγράμματα, οι εκπαιδευτές γυμναστικής πληρώνουν περίπου το ένα τρίτο της διάρκειας του μαθήματος.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο σημαντικό - πού να το κάνετε. Οι μύες των γλουτών μπορούν να είναι εξίσου καλά στην αντλία και κατά τη διάρκεια της αυτο-εργασιακής οικίας, και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς χωρίς καταλήψεις

Με την ευκαιρία, έχουμε ένα εξαιρετικό συγκρότημα.

Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι η ισχυρή επιθυμία του κοριτσιού να έχει ορεκτικό γλουτούς και να δουλέψει σε αυτά, επειδή, αντίθετα με πολλές υποσχέσεις μάρκετινγκ, κανένας προσομοιωτής και εξαιρετικά γνωστός προπονητής θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον κώλο την εβδομάδα. Αλίμονο!

Τι χρειάζεστε για να κάνετε ένα κορίτσι να αντλήσει ένα όμορφο κώλο;

Για να αντλήσετε ένα όμορφο κώλο εκτός από την επιθυμία και το χρόνο που χρειάζεστε:

• Φάε σωστά;
• Κύριε τα θεμελιώδη οστά των ασκήσεων "γλουτών", δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική υλοποίησης.

Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής

Τώρα θα πάμε ακριβώς για τη σωστή διατροφή, η οποία θα πρέπει να αποτελεί τη βάση ενός υγιούς οργανισμού και όχι για βραχυπρόθεσμες (και συχνά αναποτελεσματικές δίαιτες!):

• Η ισχύς πρέπει να είναι ισορροπημένη και χρησιμοποιημένα προϊόντα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
• Οι "κακοί" Γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλειστούν: σνακ, γλυκά ποτά, κέικ, κέικ και άλλα γλυκά, ακολουθούν την ποσότητα των αλεύρων και των προϊόντων σιτηρών.
• Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η κατανάλωση "κακών" ζωικών λιπών: λουκάνικα, καπνιστό, σαλάτα, μαργαρίνη, μη κατάχρηση λίπη γάλακτος, βούτυρο και λιπαρά θαλάσσια ψάρια.
• Πίνετε άφθονο νερό, όριο - Κατανάλωση τσαγιού και καφέ, εξαλείψτε - αλκοολούχα, γλυκά και ανθρακούχα ποτά.
• Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε άλατα στα τρόφιμα.
• Αποκλείστε τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή, προτιμώντας ένα ζευγάρι μαγειρέματος, μαγείρεμα, σβέση.
• Βάλτε τη διατροφή σας με λαχανικά, φρούτα, μανιτάρια, χόρτα.
• Συμπεριλάβετε στα σιτηρά του μενού, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το χαμηλό λιπαρό κρέας.
• Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να φάτε κάτι από την ομάδα "χρήσιμων" γρήγορων υδατανθράκων για να αποκαταστήσει τις δυνάμεις και τους μυς.

Επιπλέον, πρέπει να δοκιμάσετε λιγότερο νευρικό - τα κορίτσια αγαπούν να "τρώνε" το άγχος και σπάνια το κάνουν με τη βοήθεια χρήσιμων προϊόντων.

Σωστή διατροφή και εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για την άντληση των μυών του Berium - πρέπει να αξιολογήσετε το βάρος σας. Μετά από όλα, οι μύες αντλούνται - η σωστή ισορροπία ασκήσεων και διατροφής. Κατά την άντληση των μυών, η διατροφή κάνει περισσότερες θερμίδες. Εάν το κορίτσι έχει υπέρβαση πριν ξεκινήσει την προπόνηση, τότε πρώτα πρέπει να χάσετε βάρος - αλλιώς, αντί των μυών θα υπάρξει ένα λίπος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρχίσετε να τηρείτε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας όλα τα προϊόντα που χρειάζεστε, επιλέγοντας μεταξύ τους τους πιο μη δικαιολογημένους εκπροσώπους.

Όταν το σωματικό βάρος είναι επιθυμητό - αρχίζουν να αυξάνουν σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Οι θερμίδες που ελήφθησαν πρέπει να χάσετε για να τροφοδοτήσετε τους αυξανόμενους μυς. Μπορείτε να εμπιστευτείτε τον υπολογισμό της καθημερινής σας επιτόκιο θερμίδων από έναν ειδικό αθλητικής διατροφής και μπορείτε να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό τον εαυτό σας με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων που είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Ως αρχική κατάρτιση στο στάδιο της απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να προτιμάτε cardionloads (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, αερόμπικ), ως αποτέλεσμα του οποίου βελτιώνεται ο μεταβολισμός, η κυκλοφορία του αίματος, οι μύες και οι αρθρώσεις θα κερδίσουν. Στη συνέχεια, εισάγετε σταδιακά ασκήσεις για τους αντλίες.

Ακόμα κι αν όλα είναι σε τάξη με το βάρος και το μόνο μη-ιντσών μέρος του σώματος του κοριτσιού - είναι ένα ποπ, τότε είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε εκπαίδευση μόνο σε ορισμένες ασκήσεις για τους Jagical Muscles. Οποιαδήποτε εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση (χορός, τρέχει στη θέση, το άλμα), το φινίρισμα.

Ασκήσεις για τους μυς της κατάρτισης μούρων

Τώρα θα αναλύσουμε τις κύριες ασκήσεις και τη σωστή τεχνική εκτέλεσης για την εκπαίδευση των όμορφων μυών μούρων.

Μεγάλες ασκήσεις για άντληση μυών μούρων:

• Βαθιά καταλήψεις, συχνά βρίσκονται από το όνομά τους "sumo squats".
• Σταγόνες.
• Mahi πόδια.
• Ώθηση με βάρος.
• Ανύψωση της λεκάνης (η θέση "SIDS").

Βαθιά καταλήψεις - Το Ίδρυμα των αντλημισμένων ιερέων με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Τα πόδια πρέπει να βάλουν λίγους ευρύτερους ώμους, κλίση του σώματος μπροστά, μετακινώντας το σωματικό βάρος στα τακούνια. Η νοσοκόμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, κρατώντας το πίσω στέλεχος. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβούν τις κάλτσες των ποδιών και να πέσουν μέσα. Καταγράφει, όταν σχηματίζεται γωνία 90 0 μεταξύ του πυροβολισμού και του μηρού με τους γλουτούς, αντλούν τους μύες του μηρού, και οι ασκήσεις είναι μικρές με μια τέτοια τεχνική άσκησης. Στην κάτω θέση του μυός, οι γλουτοί πρέπει να στραγγίξουν και να ανεβαίνουν στους τεταμένους μυς. Στην αρχή μπορείτε να βάλετε ένα χαμηλό πάγκο πίσω από τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στη λεία της όταν καταλήγουν. Διαβάστε περισσότερα για. Στο μέλλον, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη και να καταληφθεί με μια μπάρα. Η συχνότητα άσκησης - 3 προσεγγίζει 10-15 φορές.

Πεσμένος Ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά τις καταλήψεις. Μπορούν να γίνουν στον ομαλό όροφο, στέπα ή προσομοιωτή Smith. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε το γόνατο, δεν πρέπει να υπερβεί τις κάλτσες. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά βάρος - για αρχάριους είναι τέλειοι αλτήρες. Αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις σε 15-20 φορές.

Τα κορίτσια αγνοούν συχνά Ρουμανικά ή να γίνουν ευθεία πόδια, λαμβάνοντας υπόψη την ανδρική άσκηση. Και μάταια. Για όσους επιθυμούν να έχουν έναν όμορφο κώλο, η ράβδος της ράβδου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε τους μυς των γλουτών. Μια από τις λίγες ασκήσεις που σχηματίζουν μια όμορφη μετάβαση από τα πόδια στον κώλο. Εδώ, είναι σημαντικό να λυγίζετε τα γόνατα όσο το δυνατόν λιγότερα όσο το δυνατόν λιγότερο, ρίχνοντας τους ιερείς σε βάρος της "προεξέχουσας". Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, το λίπος καίει καλά! Αρκεί να κάνετε 3 σύνολα για 10-12 φορές.

Mahi πόδια Αποτελεσματική όταν εκτελείτε στέκεται σε όλα τα τέσσερα με υποστήριξη στο χέρι, μπορείτε να τα εκτελέσετε από τη θέση "στέκεται", να κλίνει το σώμα μπροστά ή με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Το κύριο τέχνασμα είναι να τεντώσει όλους τους μυς του ποδιού, ειδικά ο δρομολογικός και οι μύες του μηρού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται από κάθε πόδι 3 επαναλήψεων 25 φορές.

Λεκάνη Από τη θέση του "ψέματα" κάνει τους μύες των ζωοτροφών να λειτουργούν καλά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό το πίσω μέρος να είναι ως "πιεσμένο" στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα και το Taz ανέβηκε λόγω της τάσης των μυών της γέφυρας. Περιοδικότητα - 2 προσεγγίσεις 20 φορές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντλία ενός όμορφου κώλου στο σπίτι

Φυσικά, ένας κατάλογος ασκήσεων που απευθύνονται στην άντληση διακηρύσων δεν περιορίζεται στην παρουσίαση, αλλά είναι βασικές και οι αρχάριοι τους αρκούν. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Στο μέλλον, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πρόσθετες ασκήσεις. Καλή τύχη! Και όμορφο κώλο!

Δεν υπάρχει τίποτα πιο ασταθής από τον ορισμό μιας αναφοράς της γυναικείας ελκυστικότητας. Πιο πρόσφατα, τα ατυχές κορίτσια Mortied antiber hunger, κάθισαν σε σκληρές δίαιτες και φοβήθηκαν για άλλη μια φορά να πάνε στο γυμναστήριο για να βρουν ένα λεπτό και γωνιακό "μοντέλο".

Ωστόσο, υπάρχει τώρα μια αντίστροφη τάση και οι γυναίκες με αθλητικές μορφές και ευχάριστες στρογγυλεμένες μορφές έρχονται σε αξιότιμους πρώτους τόπους. Ιδιαίτερη προσοχή, φυσικά, δίνεται στους γλουτούς ως ένας από τους προβληματικούς τομείς. Τι πρέπει λοιπόν να γίνει για να βρείτε έναν ελαστικό και χύμα κώλο;

Πρέπει να παρακολουθήσω ένα γυμναστήριο ή μια ειδικά επιλεγμένη διατροφή; Και είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, ή μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο στο σπίτι;

Όμορφη κώλο - τέλειες παράμετροι

Μετρίως αναπτυγμένα και τακτοποιημένα γλουτούς χωρίς χαλάρωση ή άψογη δέρμα προσελκύουν μια ματιά σε οποιοδήποτε διαγωνισμό μπικίνι. Προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά έντυπα, οι συμμετέχοντες δεν λυπάται για τις δυνάμεις στην εκπαίδευση και συμμορφώνονται με τις αυστηρές δίαιτες.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Ανεξάρτητα από το πώς διαφημίζουν "θαυματουργές" κρέμες και οποιοδήποτε άλλο φάρμακο, μόνο ένα σύνολο μέτρων μπορεί να κάνει τον κώλο: ένα σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης, μια ισορροπημένη διατροφή και διαδικασίες κοσμετολογίας.

Τα διαβόητα 90-60-90 έχουν περάσει από καιρό στο παρελθόνΩς αποτυχημένη θεωρία ομορφιάς. Μετά από όλα, συχνά αποδεικνύεται ότι όταν έχει επιτευχθεί 90 cm στην περιφέρεια των γλουτών, ο ιδιοκτήτης τους εξακολουθεί να δυσαρεστημένος με το σώμα του.

Το πιο προεξέχον σημείο των γλουτών στον τέλειο Πάπα πρέπει να βρίσκεται περίπου στο κέντρο του ιερέα ή ελαφρώς πάνω από αυτό.

Έτσι ποιες είναι οι παράμετροι του τέλειου ιερέα;

Έχουν ως εξής:

• Πίσω από τα μούρα είναι ορατά στη στρογγυλότητα τους.
• Τα μαλακά υφάσματα είναι πολύ ελαστικά όταν αισθάνονται, κατά τη διάρκεια της κίνησης του ποπ, θα πρέπει να σπάσει λίγο.
• Ο κώλος δεν εμποδίζει, είναι σφιγμένο. Αυτό σημαίνει ότι το υψηλότερο σημείο πάνω του βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τη μέση της PUBIS.
• Η πτυχή κάτω από τους γλουτούς εκφράζεται ως ελάχιστο ή απουσιάζει πλήρως.
• Υπάρχει μια πτυχή μεταξύ των γλουτών, που μοιάζει με το γράμμα V;
• Δεν υπάρχουν εξανθήματα ή κυτταρίτιδα στο δέρμα.

Με προσεκτική εξέταση των ιδανικών ιερέων στο προφίλ, είναι δυνατόν να παρατηρήσουμε τη σωστή ακτίνα και την έλλειψη χαλάρωσης. Το πιο προεξέχον σημείο των γλουτών σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται για το κέντρο του ιερέα ή ελαφρώς πάνω από αυτό.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο στο γυμναστήριο. Φωτογραφία πριν και μετά

Φωτογραφία πριν και μετά από ένα κανονικό γυμναστήριο που σας εκπλήσσει πραγματικά. Με την κατάλληλη επιμονή, ακόμη και το πιο σαφώς κοιτάζοντας κώλο μπορεί να γίνει από το πρότυπο της ομορφιάς.

Προκειμένου να επιτευχθούν τέτοια αποτελέσματα, πρέπει να τηρήσετε με αρκετούς επαρκώς απλούς κανόνες:

1. Πριν από την έναρξη της άσκησης, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα συγκρότημα προθέρμανσης. Περιλαμβάνει τη συνήθη προθέρμανση "σχολείο", η οποία είναι τόσο αγαπημένη από τους δασκάλους της φυσικής αγωγής, των αρθρώσεων διδασκαλίας και την κατάρτιση καρδιο για 15-20 λεπτά. Το τελευταίο είναι γρήγορο περπάτημα (περίπου 6-7 km / h), τζόκινγκ, ποδήλατο γυμναστικής και έλλειψη.
2. Μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο στο γυμναστήριο με δύο τρόπους.: Με τη βοήθεια προσομοιωτών ή χρησιμοποιώντας δωρεάν βάρη.
3. Εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα ή δεν μπορείτε να φανταστείτε πώς να κάνετε ένα πρόγραμμα προπονήσεων για την ομοιόμορφη κατανομή φορτίου, τότε εσείς Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια του προπονητήΉ να προτιμήσετε τις τάξεις σε προσομοιωτές.
4. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ελεύθερες κλίμακες (ράβδος, αλτήρες, βάρη) είναι οι πιο αποτελεσματικοί. Επίσης, είναι μια τάξη μεγέθους πιο δύσκολη για τα μαθήματα στους προσομοιωτές λόγω της ανάγκης να διατηρηθεί η ισορροπία.

Όμορφο κώλο - πώς να αντλήσει τους γλουτούς, ασκήσεις

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση των γλουτών στο γυμναστήριο και η απόκτηση των όμορφων ιερέων θεωρούνται:

• Καταθέσεις στο Smith Car.
• καταλήψεις με μπάρα ή αλτήρες.
• lunges με αλτήρες.
• Βουλγαρικά διαφράγματα.
• καταλήψεις στον προσομοιωτή Gakk.
• hyperextenia;
• Τις σωρίες στη θέση του ψέματα.
• κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή.
• mahi πόδια στον προσομοιωτή.

Απαιτείται να εκτελέσει 20-30 φορές σε 3-4 προσεγγίσεις. Μπορείτε να αλλάξετε τους προσομοιωτές κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να μελετήσετε μια άλλη ομάδα μυών, το κύριο πράγμα δεν είναι να μπερδευτεί σε αυτές τις ασκήσεις που πρέπει να γίνουν ακόμα.

Πώς να αντλήσει γρήγορα τον κώλο στο σπίτι

Δεδομένου ότι οι μύες των γλουτών εμπλέκονται σε όλες σχεδόν τις κινήσεις, τότε για να τους αντλούν στο σπίτι θα είναι λίγο πιο δύσκολο από ό, τι στην αίθουσα. Το κύριο πράγμα στην τάξη στο σπίτι δεν είναι να λυπηθείτε και να ασκήσετε μέχρι την εμφάνιση της καύσης και της αίσθησης "καύσης" των μυών.

Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο σπίτι κάθε δεύτερη μέρα ή καθημερινά, βασίζοντας τα συναισθήματά σας. Σε περίπτωση που είναι απαραίτητο όχι μόνο να αντλήσετε τον κώλο, αλλά και να απομακρύνετε το λίπος από αυτό, το καρδιο είναι υποχρεωμένο να συμπληρωθεί.

Τι ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αντλήσουν

Όποια και αν υπάρχουν νέες κατευθύνσεις στον κόσμο της γυμναστικής και οι βασικές ασκήσεις για τους όμορφους γλουτούς παραμένουν αμετάβλητοι:

Πώς να καταλήξετε να αντλήσετε το βίντεο

Τα καταλήψεις θεωρούνται μάλλον περίπλοκη άσκηση.

Για το μεγαλύτερο αποτέλεσμα και για την αποφυγή τραυματισμών, είναι απαραίτητο να συμμορφωθεί με την τεχνική της εκτέλεσης τους:

1. Τα πόδια διατέθηκαν μια μικρή ευρύτερη γραμμή ώμων.
2. Το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει το επίπεδο της κάλτσας. Κοστίζει σε ορθή γωνία κατά τη διάρκεια της μείωσης του σώματος.
3. Η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι δεν κλίνει, δεν υπάρχει εκτροπή στην κάτω πλάτη.
4. Η έμφαση γίνεται στα τακούνια.
5. Το κύριο άγχος πηγαίνει στους γλουτούς.

Σημείωση! Ο βαθύτερος είστε οκλαδόν και τα ευρύτερα πόδια τοποθετούνται, τόσο ισχυρότερο είναι οι γλουτοί.

Πόσο χρειάζεστε για να καταλήξετε να αντλήσετε τον κώλο

Ευτυχώς, οι οδοντωτοί μύες αρχίζουν γρήγορα να προσαρμόζουν το σχήμα τους λόγω ασκήσεων. Για να αποκτήσετε τα πρώτα αποτελέσματα, αρκεί να εκτελέσετε καθημερινά 30 καταλήψεις 3 προσεγγίσεων.

Ένα διάλειμμα μεταξύ τους δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από ένα λεπτό. Σύνολο που εκτελεί 90 καταλήψεις ανά ημέρα, μπορείτε να ρυθμίσετε σωστά τον κώλο σας.

Εάν αισθάνεστε ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται δεν αρκούν (ο κώλος μετά από αυτούς δεν είναι "καύση", πράγμα που σημαίνει την ελλιπή εργασία των μυών), τότε Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των καταλήψεων σε 60 ανά 1 προσέγγιση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι η εκπλήρωση όλων των 3 προσεγγίσεων είναι εξαιρετικά σημαντική, οπότε η αύξηση του φορτίου είναι λογική.

Είναι δυνατόν να αντλούν τα squats

Πόσο ελκυστικά μοιάζει με τους γλουτούς, εξαρτάται από τρεις παράγοντες:

• σχήμα πυελικών οστών.
• την ποσότητα του λίπους ·
• Σύσφιξη και βαθμό ανάπτυξης μυών του Μπέιου.

Ο αποφασιστικός παράγοντας θεωρείται ότι ο τελευταίος, ο οποίος αποδεικνύεται ότι εκτίθεται από καταλήψεις. Έτσι, αναμφισβήτητα, οι καταλήψεις είναι αρκετά αποτελεσματικοί τρόπος να αντλήσουν τον κώλο.

Σύνολο, που εκτελεί 90 τέτοιες απλές ασκήσεις καθώς καταλήγουν μια μέρα, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τους γλουτούς το συντομότερο δυνατό και να πάρετε ένα όμορφο κώλο.

Σημείωση! Μπορείτε να πετάξετε τους οδοντωτούς μυς σας όπως σας αρέσει, ωστόσο, αν δεν απαλλαγείτε από το λίπος στρώμα πάνω τους, ο κώλος δεν θα έχει αισθητική εμφάνιση λόγω της κυτταρίτιδας.

Επίσης, η διάθεση μπορεί επίσης να καταστραφεί σημαντικά και το γεγονός ότι οι γλουτοί θα αυξηθούν σημαντικά στο ποσό λόγω των αναπτυσσόμενων μυών και του πρώην λίπους.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο χωρίς καταλήψεις

Οι καταλήψεις, αναμφισβήτητα, είναι μια εξαιρετική άσκηση, ωστόσο, δεν ταιριάζουν κατηγορηματικά στους ανθρώπους που έχουν ασθένειες των γόνατων ή την οστεοχόνδρωση της κάτω πλάτης.

Σε μια παρόμοια περίπτωση, οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν για να προσαρμόσουν τους ιερείς:

1. Σταθείτε στο πάτωμα, εστιάστε στα γόνατα και τους αγκώνες σας. Σηκώστε αργά το λυγισμένο δεξί πόδι πριν από το ισχίο παράλληλο με το πάτωμα. Κρατώντας ισορροπία, καθυστέρηση σε αυτή τη θέση μέχρι να δυσκολευτείτε, και στη συνέχεια επίσης αργά να χαμηλώσετε αργά το πόδι. Επαναλάβετε με αριστερά. Εάν το φορτίο δεν αισθάνεται ή τα πόδια πρέπει να διατηρούν πολύ καιρό, τότε μπορείτε να σφίξετε έναν ελαφρύ αλτήρα μεταξύ του χαβιάρι και την πίσω επιφάνεια του ισχίου.
2. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, Αυξάνοντας το ευθεία πόδι.
3. Σταθείτε ομαλά, εάν είναι απαραίτητο, πάρτε τους αλτήρες. Κάνοντας εστίαση στο αριστερό πόδι, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, ενώ σηκώνετε το δεξί μέρος. Κάμψη του δεύτερου ποδιού είναι αδύνατο. Χαμηλώστε το περίβλημα για να παραλληλισμούς με το πάτωμα και το σώμα και το ανυψωμένο πόδι θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Αργά σηκώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Πώς να αντλήσετε και τα πόδια

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το τράβηγμα και τη φόρμα όχι μόνο στους γλουτούς, αλλά και τα κλωτσιές, θεωρούνται:

• Αναπήδηση σε ανύψωση. Για αυτό, μια καρέκλα ή ένα κεκλιμένο σκαμνί δεν είναι κατάλληλο λόγω κακής ισορροπίας. Θα είναι ο βέλτιστος να αγοράσει ένα ή δύο βιοτεχνήματα. Σκεφτείτε ότι όταν κατεβαίνετε, το άλμα δεν συνιστάται, καθώς αυτό βλάπτει τις αρθρώσεις του γόνατος.
• Ssed jumping. Όλα είναι απλά: Κάθισα κάτω-πηδώντας, κάθισε. Προσέξτε για τις αρθρώσεις του γόνατος και την τεχνική υλοποίησης.
• Ανυψώστε τα πόδια: στο πλάι, πίσω, προς τα εμπρός. Έχοντας σηκώσει το πόδι, καθυστέρηση σε αυτή τη θέση πριν από την εμφάνιση της δυσφορίας.
• Mahi πόδι σε όλα τα τέσσερα. Θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.
• Καρέκλα. Βάζοντας την πλάτη σας στον τοίχο, πρέπει να το μετακινήσετε κάτω στο σχηματισμό μιας ευθείας γωνίας στα γόνατα.
• Κλίση με σταυρωμένα πόδια.

Πώς να αντλήσει και το στήθος

Λόγω της απομακρυσμένης ηλικίας δύο μυϊκών ομάδων, δεν υπάρχει άσκηση, η οποία θα επιτρέψει ταυτόχρονα να λειτουργήσει το στήθος και τους γλουτούς.

Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να συνδυάσετε τη διάρκεια ζωής των dumbbells και Soumely Squatting:

• Πάρτε στα χέρια επαρκών αλτήρων βάρους.
• Όταν ο Squat, λυγίστε το ένα χέρι, το δεύτερο παραλείπεται.
• Κατά την ανύψωση, αλλάξτε τη θέση των χεριών.
• Αίσθημα κόπωσης, αλλάξτε την άσκηση αλλάζοντας την κάμψη των χεριών κατά τη διάρκεια των καταλήψεων.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση:

1. Πάρτε τον αλτήρα επαρκές βάρος.
2. Χωρίς τα πόδια κάμψης, γυρίστε τον κορμό για να παραλληλισμούς με το πάτωμα. Τα χέρια ισιώστε και χωρίστε λίγο στις πλευρές.
3. Ξεκινήστε αργά κάμψη και ανάμειξη των χεριών προς το στήθος. Αυτό θα επιτρέψει στο βρέφος των μυών του μαστού και χάρη στην ανάγκη να διατηρηθεί η εξισορρόπηση των γλουτών που θα συμμετάσχουν.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο και πατήστε

Για την ταυτόχρονη μελέτη του Τύπου και των ιερείς, μια κλασική σανίδα είναι τέλεια. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να βασιστείτε στους αγκώνες και στις κάλτσες, διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία γραμμή του σώματος. Μετά από 10 δευτερόλεπτα, ο απροετοίμαστος άνθρωπος θα αρχίσει να καίει και τον Τύπο και τον κώλο.

Η επιλογή ελαφριά άσκησης σάς επιτρέπει να αντικαταστήσετε την εστίαση στους αγκώνες εστίαση στα ισιώματα και τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.

Ασκήσεις για να αντλήσει το βίντεο κώλο, φωτογραφία

Πώς να αντλήσετε τον κώλο

Με την ικανή απόδοση όλων των ασκήσεων στη σειρά, δεν μπορείτε όχι μόνο να μην επιτύχετε το αποτέλεσμα, αλλά και να βλάψετε το δικό σας σώμα. Προκειμένου να μην συμβεί αυτό, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε πώς να αντλούν σωστά.

Βραζιλίας ποπ

Για να αντλήσετε ένα Brazilian κώλο, πρέπει να κάνετε δύο πράγματα:

1. Μειώστε τον κώλο λόγω της καύσης λίπους.
2. Βροχή λόγω σχηματισμού μυών.

Όλα επιτυγχάνονται μέσω της κατάρτισης και της διατροφής.

Στη διατροφή, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν πλούσιοι σε προϊόντα καλίου και βιταμίνης C, Και επίσης να αφαιρέσετε πλήρως τους απλούς υδατάνθρακες από αυτό (το αλεύρι υψηλότερων βαθμών, θρυμματισμένων δημητριακών). Κάθε πιάτο υδατανθράκων επιτρέπεται να λάβει το αργότερο 12 ώρες της ημέρας, η βάση της διατροφής πρέπει να είναι πρωτεΐνη.

Το σύστημα άσκησης με τη σειρά του περιλαμβάνει τα εξής:

• Πλήρεις καταλήψεις κάτω από τις παραλλαγές με το πάτωμα.
• Καταθέσεις στο Smith Car.
• Βουλγαρικά διαφράγματα.
• sumo τύπου καταλήγουν με αλτήρες ή γκέι.
• squat σε ένα πόδι. Το δεύτερο πρέπει να εγκατασταθεί στην κάλτσα και να ελαχιστοποιήσει την εστίαση σε αυτό.
• Ανυψώστε τα πόδια στο πάτωμα όταν σταματάει ο αγκώνας και τα γόνατα.

Επίπεδος

Εάν ο κώλος είναι εντελώς επίπεδος, αυτό σημαίνει ότι, αφενός, οι μύες των γλουτών δεν αντλούνται, αλλά από την άλλη - ότι το ποσοστό του λίπους είναι ελάχιστο. Αυτό απλοποιεί σημαντικά την άντληση των οδοντωτών μυών, δεδομένου ότι ένα πρόβλημα είναι να απαλλαγούμε από το λίπος στρώμα, έχει ήδη επιλυθεί πρακτικά.

Για τον ταχύτερο σχηματισμό επίπεδων προτεραιοτήτων, συνιστάται η εκτέλεση των ακόλουθων ασκήσεων για 20-30 φορές σε 3 προσεγγίσεις:

• Ράβδος εύρους με μπάρα ή αλτήρες.
• squats: Classic, Plie, Sumo, σε ένα πόδι και άλλα?
• flunches: στο πάτωμα ή στο βουλγαρικό.
• Ανυψώστε το περίβλημα από τη θέση που βρίσκεται, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα.

Παρ 'όλα αυτά, δεν πρέπει να περιμένετε για τα αποτελέσματα καταδίωξης, αφού το μυϊκό σύνταγμα δεν θα αλλάξει πολλά. Αν και ο τραχύ κώλο σε κάθε περίπτωση φαίνεται πολύ καλύτερα από ειλικρινά επίπεδη.

Είναι δυνατόν να αντλήσει τον κώλο αν είναι λεπτό

Ο καθένας μπορεί να αντλήσει τους μυς: τόσο λεπτό, όσο και λίπος, ακόμη και εκείνον που δεν έχει ασχοληθεί με τη φυσική αγωγή. Η διαφορά στις εκτελούμενες ασκήσεις θα είναι επίσης ελάχιστη.

Ένα λεπτό κορίτσι ή ένας τύπος πρέπει να αρχίσει να εργάζεται σε προσομοιωτές, καθώς και όταν εκτελεί μια έλξη και καταλήψεις για να χρησιμοποιήσει αλτήρες αντί για ένα μπαρ. Απαιτείται μεγάλη προσοχή στην πληρωμή τέτοιων ασκήσεων ως πόδια Mahi στα μέρη, ανυψώνοντας τη λεκάνη και το σχηματισμό της γέφυρας.

Πώς να αντλήσει αποτελεσματικά τον άνθρωπο του κώλου

Η δομή των αρσενικών γλουτών δεν είναι διαφορετική από τη γυναίκα, έτσι οι ασκήσεις για το σχηματισμό ιερέων είναι τα ίδια για τα παιδιά και τα κορίτσια.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές σοβαρές διαφορές:

• Οι άνδρες είναι σε θέση να ανακάμψουν ταχύτερα μετά την εκπαίδευση.
• Οι μύες των ανδρών είναι πιο διαρκείς.
• Λόγω των μυών τεστοστερόνης στους άνδρες αυξάνονται πολύ ταχύτερα από τις γυναίκες.
• Λόγω των βιολογικών χαρακτηριστικών των ανδρών ευκολότερη να απαλλαγούμε από τα στρώματα λίπους.

Όλα αυτά καθιστούν την εργασία πολύ πιο εύκολη. Προκειμένου ένας άνθρωπος να αντλήσει γρήγορα και αποτελεσματικά τον κώλο, απαιτείται μόνο να αυξήσει το φορτίο για να αυξήσει το βάρος.

Για το πόσο μπορείτε να αντλήσετε τον κώλο

Στο Διαδίκτυο υπάρχουν πολλά διαφορετικά μαθήματα που πολλά υποσχόμενα το σχηματισμό γλουτών στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Αλλά είναι δυνατόν στην πράξη;

Πώς να αντλήσετε τον κώλο σε 2 - 3 ημέρες

Με κανένα τρόπο. Ακόμα κι αν συμμετέχετε σε λίγες ώρες την ημέρα, εκπαιδεύστε ένα εξαιρετικά πέμπτο σημείο, δεν θα επιτύχετε ειδικά αποτελέσματα.

Ο καθένας μπορεί να αντλήσει τους μυς: τόσο λεπτό, όσο και λίπος, ακόμη και εκείνον που δεν έχει ασχοληθεί με τη φυσική αγωγή.

Πρόσεχε! Με την υπερβολική φόρτωση, οι μύες μπορούν να τραυματιστούν τόσο σκληρά ώστε οποιαδήποτε φυσική αγωγή θα πρέπει να ξεχάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αλλά αν εξακολουθεί να έχει μια επείγουσα ανάγκη να κάνει τους γλουτούς σας να σφίγγονται για τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό τράβηγμα, το οποίο θα επιτρέψει τουλάχιστον οπτικά να κάνει τον κώλο σας να αντληθεί.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο σε 2 εβδομάδες

2 εβδομάδες είναι το ελάχιστο για το οποίο τα αποτελέσματα από την κατάρτιση αρχίζουν να εκδηλώνονται. Η καλύτερη επιλογή για την αντλία του κώλου σε 2 εβδομάδες είναι μια προσωπική διαβούλευση με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Θα μπορέσει να επιλέξει το απαιτούμενο σύνολο ασκήσεων, θα βοηθήσει να καταρρίψει μια διατροφή και να δώσει άλλες συστάσεις.

Για την ταχεία βελτίωση της εμφάνισης των μούρων του σπιτιού, μπορούν να συνταχθούν τα ακόλουθα βήματα:

Πώς να αντλήσει ένα μήνα

Το μήνα θεωρείται μια σοβαρότερη προθεσμία για την οποία μπορούν να επιτευχθούν αναισθητοποιητικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι συστάσεις παραμένουν οι ίδιες με τις δύο αγώνες δύο εβδομάδων για να αντλούν ιερείς.

Η μόνη διαφορά είναι αυτή Οι ασκήσεις συνιστώνται να εκτελούνται σε μια μέραΝα δώσουν στους μυς να ξεκουραστούν και στην ανάπτυξη.

Για πότε μπορείτε να αντλήσετε τους γλουτούς στο κορίτσι

Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές αρχικές παραμέτρους και το ποσοστό απόκρισης του σώματος να τονίζει. ΑΠΟ Το ελάχιστο ζώο για το οποίο μπορούν να παρατηρηθούν τουλάχιστον κάποιες βελτιώσεις, θεωρείται ότι είναι περίπου 1,5 εβδομάδες.Αν και, στην πράξη, χρειάζονται περίπου 3 εβδομάδες για να ξεκινήσει αλλαγές.

Είναι δυνατόν να αντλήσει τον κώλο χωρίς άλλους περιορισμούς

Φυσικά διαθέσιμα. Οι μύες αναπτύσσονται ανάλογα με το φορτίο πάνω τους και όταν εκτελούν στενές ελεγχόμενες ασκήσεις, φυσικά θα αυξηθούν.

Ωστόσο, χωρίς περιορισμούς στη διατροφή και την αύξηση της συνολικής κινητικότητας, όλοι οι έμποροι μύες θα κρυφτούν πίσω από έναν λίπους, το οποίο είναι απολύτως οπουδήποτε. Και, αν και ο κώλος θα αντληθεί, πιθανότατα θα φαίνεται σαν το Tolstoy.

Προκειμένου να ληφθούν ευχάριστες μορφές των γλουτών, θα απαιτηθούν σοβαρές εργασίες και ορισμένοι περιορισμοί στα συνήθη πράγματα. Ωστόσο, αν η επιθυμία να βρεθεί ένα ονείρου φιγούρα θα είναι ισχυρότερη, τότε μετά από μερικές εβδομάδες τάξεων μπορείτε να θαυμάσετε με χαρά τον προβληματισμό σας.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στις ασκήσεις στο σπίτι:

Όμορφο κώλο - ένα συγκρότημα καθημερινών ασκήσεων για 20 λεπτά:

Δοκιμάστε τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς στο σπίτι που θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μορφή όχι μόνο στον κώλο. Αυτές οι 9 ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών των μούρων στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματικές από τις καταλήψεις για να δώσουν ελαστικότητα των ιερείς.

Φυσικά, είναι μια καθαρή αλήθεια ότι οι καταλήψεις είναι χρήσιμες για τους μύες των γλουτών, αλλά είναι πολύ βαρετές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο εκτελείτε μόνο τα καταλήψεις τόσο δύσκολα. Επιπλέον, υπάρχουν πλήρεις τύποι καταλήψεων, συμπεριλαμβανομένων σε ένα ζευγάρι, που εκτελούν το οποίο θα επιτύχετε πολύ μεγαλύτερο αποτέλεσμα παρά από απλές και βαρετές ασκήσεις.

Αμέσως κοιτάξτε το βίντεο με ασκήσεις για τους οδοντωτούς μύες, οι οποίες μπορούν να γίνουν στην αίθουσα, και κάτω από τις ασκήσεις για τις συνθήκες κατοικίας

Ετοιμος? Δοκιμάστε αυτές τις εννέα ασκήσεις για τους γλουτούς που αναπτύχθηκε από έναν ειδικά προσωπικό λεωφορείο της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής στη Νέα Υόρκη - Τσέλσι Δανάν. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα με την καθορισμένη σειρά. Κάνετε τρεις προσεγγίσεις, δηλαδή, κάθε άσκηση είναι τρεις φορές και σύντομα δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας.

1. Γέφυρα σε ένα πόδι

Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Κρατώντας ένα γονατίγιο στην ίδια γραμμή, τραβήξτε έξω και σηκώστε ένα πόδι. Στην εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε το τεντωμένο πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση, τότε κατεβείτε, αλλά έτσι ώστε οι γλουτοί να μην αγγίζουν το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές κάθε πόδι, ενώ μην αγγίζετε το πόδι του ποδιού.

2. Κοιτάζοντας με το πόδι τραβώντας

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, βάλτε τα γόνατα στο πλάτος των ώμων και οι καρποί στην ίδια γραμμή με τους ώμους. Ανυψώστε το αριστερό γόνατο και κάντε τα πόδια της μέσης στο πλάι. Κρατήστε τη θέση αυτή, στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα με το αριστερό σας πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο δικαίωμα.

3. Rainbow

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα στο πλάτος των ώμων και οι καρποί των χεριών στην ίδια γραμμή με τους ώμους. Τραβήξτε το αριστερό σας πόδι πίσω και αφαιρέστε λίγο αριστερά. Τραβήξτε τις κάλτσες. Το επιμηκυμένο πόδι θα πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη σας. Κρατώντας το πόδι σας ευθεία, χαμηλώστε το μέχρι το πάτωμα να αγγίζει το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι στη θέση εκκίνησης και πιέστε τους μυς των γλουτών. Χαμηλώστε το πόδι στην ίδια κίνηση, αλλά τώρα είναι λίγο δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

4. Fucks

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς. Κάντε ένα βήμα πίσω στο αριστερό δεξί πόδι, ενώ λυγίστε το γόνατο και τραβήξτε τα στο πάτωμα. Το αριστερό γόνατό σας πρέπει να παραμείνει στην ίδια γραμμή με τον αριστερό αστράγαλο. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, κάντε το κύμα δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

5. Υψηλή καταλήψεις

Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, η αριστερή φτέρνα είναι λίγο ανυψωμένη. (Για επιπλέον φορτίο, σηκώστε ολόκληρο το πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το πόδι προς τα εμπρός) όταν καταρρέουν, οι γλουτοί πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση αυτή, στη συνέχεια, κάντε τη σωστή φτέρνα και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

6. κολλάει

Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα. Τους καρπούς και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Τα πόδια τεντωμένα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατο 90 μοίρες. Με ένα λυγισμένο πόδι, πιέστε τους γλουτούς και σηκώστε τη δεξιά φτέρνα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε μια τέτοια θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το αριστερό γόνατο στο μέρος. Επαναλάβετε την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

7. Swing

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Το δεξί πόδι είναι λίγο μπροστά από το αριστερό πόδι. Λυγίστε το αριστερό γόνατο, στελέξτε τον Τύπο και να κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας το αριστερό πόδι στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Πάρτε τον εαυτό σας με τα δύο χέρια στο πάτωμα. Κρατήστε μια τέτοια θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας.

8. Σπάστε τις κάλτσες

Σταθείτε ευθεία. Βάλτε τα πόδια έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ των ποδιών ήταν ευρύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων κατά περίπου δύο φορές και να τραβήξει τις κάλτσες ελαφρώς προς τα εμπρός. Κρατώντας τα γόνατά του πάνω από τους αστραγάλους, στέλεχος του Τύπου όσο το δυνατόν πιο ισχυρό και να κυριαρχεί, έτσι ώστε οι γλουτοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα τακούνια από το πάτωμα ελαφρώς. Κρατήστε μια τέτοια θέση, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 45 - 60 δευτερόλεπτα.

9. Smomo Smites

Σταθείτε ευθεία. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες στρέφονται ελαφρώς μπροστά. Κρατώντας τα γόνατα ακριβώς σε μια γραμμή με τους αστραγάλους, φτάρνισμα. Κάντε την εστίαση στα τακούνια και κάνετε καταλήψεις, γυρίζοντας τα πόδια και στις δύο πλευρές κατά 45 μοίρες. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σετ ασκήσεων στους γλουτούς στο σπίτι: Βίντεο

Πολλές χειμερινές διακοπές και ένας καθιστικός τρόπος ζωής στην ψυχρή περίοδο επηρέασαν αισθητά την φιγούρα σας; Δυστυχώς, για τις περισσότερες γυναίκες είναι το πιο σχετικό πρόβλημα. Ως εκ τούτου, το ξεφάντωμα των αθλητικών συλλόγων στις ραφές από τη ροή που θέλουν να βάλουν επειγόντως για μια φιγούρα μπροστά στις καλοκαιρινές διακοπές, και μάλιστα μπροστά από την εποχή των ανοιχτών Τ-παπούτσια, ελαφριά φορέματα και κοντές φούστες.

Στην προσαρμογή, σχεδόν κάθε μέρος του σώματος μας χρειάζεται. Τα πόδια πρέπει να επιστρέψουν τη βλάβη, ο Τύπος περνάει, καλά και ο Πάπας είναι ελαστικότητα.

Συμφωνώ, στην κολυμβητική περίοδο είναι όμορφα, κομψά περιγραφόμενοι γλουτοί δεν είναι λιγότερο σημαντικά από τα λεπτά πόδια, μια λεπτή μέση και ένα υψηλό στήθος. Ωστόσο, είναι δυνατό να δοθεί αυτό το πικάντικο μέρος του σώματός μας τις απαραίτητες μορφές χωρίς εξαντλητικά μαθήματα σε προσομοιωτές. Χρειαζόμαστε μόνο τη βούληση, την υπομονή και ένα συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων για τους γλουτούς, οι οποίοι μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Και μετά από 3 εβδομάδες το πιο επίμονο και επίμονο περιμένοντας ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα!

Πριν προχωρήσετε σε ασκήσεις, αρκετές χρήσιμες συμβουλές.

Πώς να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα;

Προσπαθήστε να φορτώσετε τους οδοντωτούς μύες κάθε δωρεάν λεπτό. Πως? Ναι, είναι πολύ απλό: στέλεχος εναλλάξ και χαλαρώστε το "πέμπτο σημείο σας". Αυτό μπορεί να γίνει οπουδήποτε - στη γραμμή στο σούπερ μάρκετ, στο δρόμο προς την εργασία, κάθεται στον υπολογιστή στο γραφείο.

Η εφαρμογή του συγκροτήματος άσκησης ολοκληρώνει πάντα το δροσερό ντους και τρίβει τους γλουτούς με ένα άκαμπτο washcloth ή μια πετσέτα terry. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και την πρόληψη του σχηματισμού ενός μοσχιστοντικού κρούστας "πορτοκαλί". Προσπαθήστε να περπατήσετε πιο συχνά, ειδικά στις σκάλες. Μια καλή επίδραση για την ενίσχυση του γλουτού δίνει το κολύμπι.

Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων με την αγορά δεξιοτήτων.

Η δεδομένη γυμναστική μπορεί να συμπεριληφθεί στο πρώτο, είναι καλύτερο να το κάνετε κάθε μέρα για ένα μήνα, τότε μπορείτε να κάνετε σε μια μέρα. Αν πάει στη συνήθεια, ο κώλο σας θα είναι πάντα ελαστικό και σφιγμένο.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις, πάρτε ένα ειδικό χαλί ή μια μικρή λεπτή κουβέρτα.

Συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων για τα μούρα "τέλειο κώλο"

1. Θέση πηγής: Πηγή σε όλα τα τέσσερα, πέρα \u200b\u200bαπό τους αγκώνες, το κεφάλι ανυψώνεται.

Συναρπαστική προσπάθεια, τραβήξτε το πόδι πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση και αναπνέετε έτσι: εκπνοή, αναπνοή, εκπνεύστε, καθυστερείτε την αναπνοή σας.

Στη συνέχεια: Χαμηλώστε το κεφάλι, οι κοιλιακοί σας μυς αντλούν, πάρτε την θέση εκκίνησης. Από αυτή τη θέση, το πόδι, ορίστε πίσω, αυξάνεται ψηλότερα, κατευθύνει το δάκτυλο και παραμένει σε αυτή τη θέση, οδηγώντας σε 8. Για να μειώσετε το πόδι.

Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις σε κάθε πόδι.

2. Θέση πηγής: Ξαπλώστε στην πλάτη, τα χέρια στο δρόμο κάτω από φοίνικες, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, κρατήστε τα πόδια ευθεία.

Ανυψώστε αργά τους γοφούς, χωρίς να τραβάτε την κορυφή του σώματος. Πάρτε το κάτω μέρος της πλάτης και στεντούν τους γλουτούς. Πάρτε τη θέση εκκίνησης.

Ακολουθήστε 6 προσεγγίσεις.

3. Θέση πηγής: Μόνιμη, βασίζοντας το πίσω μέρος της καρέκλας, περιστρέψτε ομαλά, τακούνια προς τα έξω.
Κάντε μια αναπνοή και αργά πάρτε πίσω το πόδι στο όριο, στρέψτε τους γλουτούς. Toe για να εξαγάγετε το πόδι, παρατεταμένα για 10 δευτερόλεπτα και εκπνέετε, πάρτε την θέση εκκίνησης.

Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις για κάθε πόδι.

4. Θέση πηγής: Ξαπλώστε στο στομάχι και με θέα το πηγούνι σε σταυρωμένα χέρια, κρατήστε τα πόδια μαζί, λυγισμένα στα γόνατα.

Οι γλουτοί, το στομάχι, τα πόδια και ελαφρώς σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Πάρτε αργά τη θέση εκκίνησης.

Εκτελέστε 4 προσεγγίσεις.

Αυτές οι μέγα αποδοτικές ασκήσεις για τους γλουτούς θα κάνουν μια όμορφη και ανάγλυφη επίσης πίσω και τους ώμους.

5. Δεξιά θέση: Μόνιμη ευθεία, τα πόδια κρατούν μαζί, τα χέρια κατά μήκος των γοφών.

Έχοντας κάνει μια βαθιά αναπνοή, αρχίστε να τρέχετε στο σημείο, αυξάνοντας όσο το δυνατόν πιο φτέρνα και χτυπώντας τους στους γλουτούς.

Εκτελέστε, μετρώντας σε 50.

6. Θέση πηγής: Καθισμένος στο πάτωμα, παλάμες για να κλείσουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια είναι ελαφρώς αραιωμένα.

Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, προωθήστε μπροστά, λόγω του έργου των γλουτών, ένα, τότε ένα άλλο πόδια. Ξεκινήστε την άσκηση αργά, σταδιακά επιταχύνετε.

Εκτελέστε, μετρώντας σε 50.

7. Θέση πηγής: Σταθείτε, κρατώντας τα πόδια στο πλάτος των ώμων και το τέντωμα των χεριών προς τα εμπρός.

Αργά οκλαδόν, κρατώντας την πλάτη ευθεία, χωρίς να βγείτε από τα πόδια από το πάτωμα και να κάμπτεται ελαφρώς στην κάτω πλάτη. Στη συνέχεια, επίσης αργά πάρτε την αρχική θέση.

Εκτελέστε 10-15 προσεγγίσεις.

8. Θέση πηγής όπως στο # 7.

Κάμψη των ποδιών, ολισθήστε ελαφρώς την πλάτη της λεκάνης, σαν να κάθονται στην καρέκλα. Η κορυφή του σώματος κινείται ελαφρώς εμπρός και πίσω. Προσέξτε για τους γλουτούς - δεν πρέπει να πέσουν κάτω από τα γόνατα.

Εκτελέστε 8 προσεγγίσεις.

9. Θέση πηγής: Ξαπλώστε στο στομάχι και τρίβοντας το πηγούνι σε σταυρωμένα χέρια, κάλτσες ποδιών μέσα. Αυξήστε αργά και χαμηλώστε το πόδι, όλη την ώρα που εκτελεί την περιστροφική κίνηση. Θέμα αυτή τη στιγμή οι μύες του δεύτερου ποδιού.

Εκτελέστε 10-15 προσεγγίσεις για κάθε πόδι. Παρακολουθήστε ότι το πηγούνι δεν κινείται, και οι κάλτσες ήταν όλη η ώρα προς τα μέσα.

10. Δεξιά θέση: Καθισμένος σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας, πτυσσόμενα χέρια μπροστά σας. Σηκώστε τα πόδια σας, στρέψτε τους γλουτούς. Πάρτε μια κλίση προς τα εμπρός, αγγίζοντας τους μηρούς, πλώρη το κεφάλι σας, εμπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας. Τώρα αργά πάρτε την αρχική θέση.

Εκτελέστε 10 προσεγγίσεις.

Όλες οι γυναίκες ονειρεύονται έναν ελαστικό κώλο, καθώς και για ένα όμορφο στρογγυλό σχήμα των γλουτών τους. Αλλά δεν είναι όλα για έναν λόγο ή άλλο να έχουν μια όμορφη μορφή γλουτών. Πιθανώς ο λόγος απουσία γνώσης, και ίσως η υπερβολική αγάπη για τα τρόφιμα δεν δίνει να δει το αποτέλεσμα.

Οι γυναίκες να αντλήσουν τους μύες των γλουτών δεν είναι τόσο δύσκολο, ακόμα περισσότερο, ώστε να έχουν το κάτω μέρος του σώματος της κορυφής της κορυφής, το οποίο δίνει πλεονεκτήματα για την απόκτηση των επιθυμητών μορφών του κώλου σας. Στο σπίτι, για να αντλήσετε τους γλουτούς θα είναι πιο δύσκολο από το γυμναστήριο, αλλά εντελώς κάτω από τη δύναμη κάθε νεαρής κυρίας. Εάν έχετε επιπλέον επιβάρυνση στο σπίτι, πρέπει να τα χρησιμοποιήσετε - θα είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα στο LED από τους κυκλικούς κόμβους μιας στρογγυλεμένης φόρμας.

Αλλά δεν είναι όλες οι γυναίκες εξίσου εύκολα κώλο κώλο. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε πολλά, να κάνετε ειδικές ασκήσεις στους γλουτούς, τρέξτε το πρωί, αλλά αν έχετε γλουτούς που καλύπτονται με λίπος, δεν θα δείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Είναι σαν κύβοι του Τύπου, έχουν πολλούς ανθρώπους, αλλά δεν είναι ο καθένας ορατός λόγω της παρουσίας λίπους στην κοιλιά. Δυστυχώς, το λίπος καίγεται τοπικά, έτσι ένα workouts στους μύες των γλουτών θα έχει λίγα, θα πρέπει να συνδέσετε μια διατροφή.

Θα προσπαθήσουμε να αποσυναρμολογήσουμε τις απλούστερες ασκήσεις για την άντληση ιερέων στο σπίτι. Συχνά οι απλούστερες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές και πιο εύκολα εκτελούνται στην τεχνική.

Εκπαίδευση και ανατομία

Οι γλουτοί διπλώστε με τρεις μύες: ένας μικρός, μεσαίος και μεγάλος μυς γλουτοί. Φυσικά, δεν το χρειάζεστε, αλλά θα μπορέσουμε να σπάσουμε το εργαστήριο για την εξειδίκευση ενός ξεχωριστού μέρους του οδοντωτού μυός. Για παράδειγμα, έχετε κολλήσει οστά ισχίου, τότε πρέπει να πληρώσετε εστίαση στους μικρούς και μεσαίους μύες. Η άντληση τους θα δώσει ένα καλό οπτικό αποτέλεσμα, δηλαδή η όμορφη στρογγυλότητα του ισχίου. Είναι σαφές ότι αυτή η εξειδίκευση της κατάρτισης ήδη για προχωρημένους αθλητές όταν έχει ήδη σχηματιστεί ένα συγκεκριμένο ίδρυμα. Και οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν βασικές ασκήσεις, καθώς επηρεάζουν πολλούς μυς και το αποτέλεσμα με τη μορφή απορρόφησης της μυϊκής μάζας στον κώλο σας δεν θα κάνει τον εαυτό του να περιμένει.

Εάν πρόκειται να εκπαιδεύσετε τον κώλο σας στο σπίτι, η επιλογή των ασκήσεων δεν είναι απολύτως μεγάλη, επομένως, να δημιουργήσετε ένα κανονικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, θα χρειαστεί να μάθουμε την τεχνική των μη γνωστών ασκήσεων. Φυσικά, δεν θα σας προσφέρουμε μια αρκετά παραληρητική ασκήσεις που μπορούν να βρεθούν στο δίκτυο, όλα τα είδη της ακρίδας θέτουν και μια άλλη ληστεία. Πρώτον, συλλέγουμε ολόκληρη τη λίστα ασκήσεων για τον κώλο, το οποίο μπορεί να γίνει στο σπίτι και στη συνέχεια να κάνει ένα πλήρες συγκρότημα αυτών των ασκήσεων. Εάν είναι δυνατόν, είστε πιο κατανοητό στην τεχνική άσκησης, θα βάλουμε φωτογραφίες ή βίντεο σε κάθε άσκηση.

Ενσυναίσθηση

Κατακόπηση

Βασική άσκηση για τους μυς του Μπέιου, καθώς και τους μύες των τετρακεριδίων και των γοφών. Σε κάποιο βαθμό επηρεάζει τους ιόντος μύες και τους μύες της πλάτης. Πάντα να παίρνετε καταλήψεις ως βάση της προπόνησής σας - αυτή είναι η πιο χρήσιμη άσκηση για την άντληση των μούρων.

Κατά την εκτέλεση καταλήψεων, η πλάτη πρέπει πάντα να είναι ευθεία, τεντωμένη ως συμβολοσειρά, κοιτάξτε ακριβώς μπροστά τους. Ρίξτε σωστά, αναπνοή κατά τη μείωση, εκπνεύστε την άνοδο.

Θυμηθείτε, η εκπνοή θα πρέπει να είναι μια προσπάθεια, αφορά οποιεσδήποτε ασκήσεις.

Μόνο με τη βοήθεια των καταλήψεων, τιμωρείτε τον κώλο των εντυπωσιακών μεγεθών, καθώς αγαπάμε να μιλήσουμε - τον κώλο της Βραζιλίας. Εξαιρετική αν έχετε ένα μικρό girly στο σπίτι, όταν προσαρμόζετε τους μύες του Barium στις καταλήψεις χωρίς βάρος, μπορείτε να πάρετε το κορίτσι και να εκπλαγείτε πραγματικά τους γλουτούς σας. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με τα πλάνα: στενά, μεσαία, ευρεία ρύθμιση, αλλάξτε κάθε προπόνηση τους.

Εξερευνήστε τα καταλήψεις βίντεο

Κλασικές σταγόνες

Σε αυτή την άσκηση, ένας μεγάλος οδοντωτός μυς περιλαμβάνεται στο έργο. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την άντληση ιερέων, μετά από καταλήψεις, αλλά λίγο πιο περίπλοκη από την τεχνική της εκτέλεσης.

Κοιτάξτε προσεκτικά την τεχνική εκτέλεσης στο βίντεο και προσπαθήστε να επαναλάβετε αν το έχετε ήδη μάθει, μπορείτε να πάρετε δύο μικρούς αλτήρες και να τραβήξετε μαζί τους. Αρχικά, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία, ώστε να μην σπεύσετε να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις. Μπορείτε να κάνετε αργά, με καθυστέρηση στο κάτω σημείο, προκειμένου να συνηθίσετε τους σταθεροποιητές των μυών και δεν θα μπορούσατε να χάσετε ισορροπία. Η έμφαση γίνεται πάντα στο μπροστινό πόδι, παίρνουμε όλο το βάρος σε αυτό το πόδι και απωθούμε περισσότερο από τη φτέρνα από μια στάση, έτσι ώστε να νιώσετε το Bordon Muscle. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ως στέκεται σε ένα μέρος και μιμείται το περπάτημα με μια ποικιλία ποδιών.

Τεχνική κλασικών επιθέσεων:

Εναλλασσόμενα πόδια πόδια στο paternlea "μπότες του γαϊδουριού"

Αυτή η άσκηση ονομάζεται "Donkey Strikes", αλλά υπάρχει μικρή σημασία σε ένα τέτοιο όνομα. Εντάξει, η ουσία δεν είναι σε αυτό, πάρτε τα τέσσερα, βάλτε την πλάτη μου ομαλά, μην λυγίζετε, λυγίστε λίγο πόδι και σηκώστε μέχρι το σημείο στο οποίο αισθάνεστε τη μέγιστη τάση στον γλουτό και σιγά-σιγά χαμηλώστε το πόδι. Κάντε 10-12 επαναλήψεις σε ένα πόδι, τότε ένα άλλο.

Εξοπλισμός άσκησης για βίντεο:

Γέφυρα

Επίσης μια καλή άσκηση για τους γλουτούς που πρέπει να είναι στο οπλοστάσιο ασκήσεων για τους γλουτούς.

Επηρεάζει τους μεγάλους μυς των γλουτών, καθώς και στους μυς του ισχίου, που αναπτύσσει σημαντικά το στρογγυλεμένο περίγραμμα του κώλου σας. Το πρόσθετο βάρος για τη γέφυρα που βρίσκεται δεν απαιτείται, αυτή η άσκηση, όπως δημιουργήθηκε ειδικά για την εκπαίδευση στο σπίτι.

Η τεχνική της γέφυρας βρίσκεται στο βίντεο:

Καταλήγουν με ένα fib

Οι πολύπλοκες ασκήσεις για τους μύες των γλουτών θα ταιριάζουν ήδη παρασκευασμένοι αθλητές που διατηρούν ήρεμα την ισορροπία, και επίσης γνωρίζουν πώς να αισθανθούν τους μυς όταν εκτελούν απλές ασκήσεις.

Τεχνική Squate με ένα ωραίο πόδι:

Εναλλακτικά πόδια ανύψωσης που βρίσκονται στο στομάχι

Αυτή η άσκηση είναι πιο συγκεντρωμένη, είναι εύκολο να νιώσετε τον γλουτό μυς. Είναι κατάλληλο για αρχάριους, όπως βρίσκεται στο στομάχι, είναι εύκολο να διατηρηθεί μια ισορροπία και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξη του στόχου μυών.

Τεχνική άσκησης:

Πριν προχωρήσετε στην εκπαίδευση, εξετάστε προσεκτικά την τεχνική της εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων. Η λανθασμένη τεχνική δεν είναι αρκετή που δεν θα φέρει το αποτέλεσμα, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία.

Κατάρτιση ενός εκπαιδευτικού προγράμματος

Τώρα οι παραπάνω ασκήσεις, πρέπει να ομαδοποιήσουμε σωστά ώστε να σχεδιάσουμε πλήρη προπόνηση την επόμενη εβδομάδα.

Θα δημιουργήσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για εκπαιδευτικά προγράμματα και θα πάρουμε την άσκηση έτσι ώστε να φορτώνετε ομοιόμορφα όλους τους μύες των γλουτών για μια εβδομάδα. Εάν έχετε την ευκαιρία και την επιθυμία να τρέξετε, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην κατάρτιση.

Σύμφωνα με το σύνολο των ασκήσεων, τις οποίες περιγράφουμε παρακάτω, μπορεί να γίνει ένα μήνα, τότε πρέπει να κάνετε ή να κάνετε τη βοήθεια άσκησης ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό γίνεται έτσι ώστε οι μύες σας να μην προσαρμόζονται υπό φορτίο και πάντοτε να λαμβάνουν μικροσταθμές, οι οποίες θα οδηγήσουν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση τους στο μέλλον.

Εκπαίδευση για τους γλουτούς 1

Εκπαίδευση για τους γλουτούς 2

Εκπαίδευση για τους γλουτούς 3

Συνιστάται να περάσετε 4 προπονήσεις την εβδομάδα, αλλά αν οι οδοντωτοί μύες σας δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε μπορείτε να αφήσετε μόνο 3 προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα, το Σάββατο και την Ανάσταση. Εάν αισθάνεστε το φορτίο για σας, επίσης, ελέγξτε την τεχνική άσκησης και τον αριθμό των επαναλήψεων. Είμαι βέβαιος ότι με τη σωστή εκτέλεση όλων των ασκήσεων, την επόμενη μέρα θα αισθανθείτε καλά κώλο.