Stretching: η καλύτερη τέντωμα ασκεί τους μυς. Ευέλικτο και λεπτό σώμα με τέντωμα

Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε τύπου άσκησης. Ανεξάρτητα από το αν είστε αθλητής ή εργαζόμενος γραφείου, τέτοιες ασκήσεις θα έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία και την ευημερία σας. Το τέντωμα βελτιώνει τη στάση σας, αυξάνει το εύρος κίνησης και μπορεί επίσης να αποτρέψει τον τραυματισμό και να μειώσει τον πόνο των μυών. Παρακάτω είναι 15 απλά, αλλά ταυτόχρονα πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα, το οποίο θα συμβάλει στη διατήρηση του σχήματος και της υγείας σας.

1

Τεχνική εκτέλεσης: Τραβήξτε και ισιώστε το λαιμό σας. Αργά γυρίστε το κεφάλι προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε τον ώμο του αυτιού. Επαναλάβετε αριστερά.

Επίδραση: Αυτή η άσκηση μας επιτρέπει να τεντώσετε και να ενισχύσουμε όλους τους μυς του λαιμού.

2

Τεχνική εκτέλεσης: Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία συνδέοντας τα δάχτυλα και των δύο χεριών πίσω από το κεφάλι σας. Ήπια πιέστε το κεφάλι. Προσπαθήστε να φτάσετε στο στήθος σας στο στήθος.

Επίδραση: Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να τεντώσει και να ενισχύσει όλους τους μυς του λαιμού.

3

Τεχνική υλοποίησης: Γίνετε στο δεξί γόνατο και σιγά σιγά πιέζει προς τα εμπρός. Πιάσε το αριστερό πόδι σας πίσω από τον εαυτό σας, που στρέφεται με τους μύες των γλουτών.

Επίδραση: Αυτή η άσκηση ακούγεται τέλεια για να τεντώσει τα γόνατα και να ενισχύσει τους μυς του αναπτυσσόμενου τένοντα.

4

Τεχνική εκτέλεσης: Τραβήξτε το δεξί χέρι κατά μήκος του σώματός σας. Με τη βοήθεια της πίεσης του αριστερού χεριού τραβήξτε αργά το δεξί.

Επίδραση: Αυτή η κίνηση βοηθάει τεντώστε τους ώμους και ενισχύστε τους μυς του λαιμού.

5

Τεχνική υλοποίησης: λυγίστε το δεξί γόνατο και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα από το εξωτερικό του απέναντι του μηρού όσο το δυνατόν πιο κοντά στη λεκάνη. Βάλτε το δεξί χέρι πίσω από την πλάτη σας και σύρετε το δεξί γόνατο με το αριστερό σας χέρι. Επαναλάβετε όλες τις κινήσεις στην άλλη πλευρά.

Επίδραση: Αυτή η στάση βοηθά να αποκαλύψει το στήθος και να επιμηκύνει τους μυς του λαιμού, τους ώμους, την πλάτη και τους γοφούς.

6

Τεχνική εκτέλεσης: Γίνετε σανίδα στο πόζα, στη συνέχεια μετακινήστε την αριστερή στάση στα χέρια. Πρέπει να νιώσετε την ένταση στους γοφούς. Επιστρέψτε στην πόζα της σανίδας και επαναλάβετε την κίνηση για το δεξί πόδι.

Επίδραση: Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τέντωμα και επιμήκυνση των μυών των γοφών και του αστραγάλου.

7

Τεχνική εκτέλεσης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και να τα μετακινήσετε προς τα δεξιά, γυρίζοντας αργά το περίβλημα προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Επίδραση: Αυτή η κίνηση αυξάνει την πλάτη κινητικότητά σας, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και εκτείνεται το μηρό, το στήθος, τους ώμους και την κορυφή της πλάτης.

8

Τεχνική εκτέλεσης: Καθίστε στα τακούνια μου, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω. Προσέξτε να μην υπερφορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Επίδραση: Αυτή η στάση θα συμβάλει στην ενίσχυση των εσωτερικών και εξωτερικών λοξών μυών.

9

Τεχνική εκτέλεσης: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε ομαλά την πλάτη από το πάτωμα και σηκώστε το. Οι ώμοι και τα πόδια πρέπει να παραμείνουν στενά πιεσμένα στο πάτωμα.

Επίδραση: Αυτές οι κινήσεις τεντώνουν το στήθος και τους μύες του λαιμού, και επίσης να επιμηκύνουν τη σπονδυλική στήλη. Βοηθά επίσης να απαλύνει τα νεύρα και να αφαιρέσετε το άγχος.

10

Τεχνική εκτέλεσης: Ξαπλώστε στο πλάι, κρατώντας το κεφάλι του με το χέρι. Λυγίστε το γόνατο και αφαιρέστε το πίσω στους γλουτούς.

Επίδραση: Αυτές οι κινήσεις συμβάλλουν στην εξάλειψη των γόνατων τους.

11

Τεχνική εκτέλεσης: Σε θέση κάθεται ομαλά σφίξτε το πόδι στο στήθος, ενώ στρέφετε το μηρό και κρατώντας την πλάτη ευθεία.

Επίδραση: Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε καλά τους μύες των γλουτών.

12

Τεχνική εκτέλεσης: Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας μπροστά. TORT TORSO προς τα εμπρός στα πόδια και να καταγράψετε το πόδι με τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να κρατήσει ευθεία και να προσπαθήσει να φτάσει στην κοιλιά στους μηρούς.

Επίδραση: Αυτή η στάση χαλαρώνει τα νεύρα, ανακουφίζει από το άγχος, επιμηκύνει τη σπονδυλική στήλη και λειτουργεί επίσης με τους ώμους και τους γοφούς με τους μύες.

13

Τεχνική υλοποίησης: Πιάστε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.

Επίδραση: Βοηθάει να τεντώσει τους μυς του πίσω μέρους του ισχίου.

14

Τεχνική εκτέλεσης: Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να τα πάρετε πίσω όσο το δυνατόν πιο μακριά. Μετά από αυτό, αποκόψτε τους γλουτούς από τα τακούνια και γυρίστε τον κορμό προς τα εμπρός, αγγίζοντας το κεφάλι του δαπέδου.

Επίδραση: Αυτή η στάση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του λαιμού και των ώμων και επίσης βοηθούν στην εξάλειψη των πονοκεφάλων και της υπνηλίας.

15

Τεχνική υλοποίησης: Τοποθετήστε ένα πόδι στο πάτωμα και τα δάχτυλα είναι διαφορετικά στον τοίχο. Πρέπει να νιώσετε το άγχος στο πόδι τη στιγμή όταν πιέζετε τα δάχτυλά σας στον τοίχο.

Επίδραση: Αυτός είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να τεντώσετε τους μύες των ποδιών.

Εάν πάντα ονειρευόσαστε να κάθεστε στο σπάγκο, ήρθε η ώρα να μάθετε. Ξεκινήστε με το τέντωμα για αρχάριους. Το τέντωμα είναι ένα ζήτημα μακράς και επδικαστικής, αλλά πολύ χρήσιμης για τους μυς και τις αρθρώσεις.

Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να εκτελούνται αργά, τακτοποιημένα και αναγκαστικά (!) Προεπιλογή των μυών. Για παράδειγμα, μπορείτε να τα εκτελέσετε μετά το περίπλοκο ή να το κάνετε. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων χωρίς προηγούμενη προπόνηση ή με υπερβολική δύναμη (μέσω του πόνου), μπορείτε να τεντώσετε ή να βλάψετε τους μυς και τους τένοντες. Επομένως, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να παρακολουθήσετε τα συναισθήματά σας.

Εκτελέστε το τέντωμα για αρχάριους ημερησίως ή κάθε δεύτερη μέρα. Κάθε θέση που πρέπει να αντέξετε για λίγα λεπτά. Ξεκινήστε από 20-30 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας σταδιακά κάθε προπόνηση για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Έτσι μπορείτε να φτάσετε 3-5 λεπτά. Σταδιακά, η έκταση θα βελτιωθεί, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις όλα καλύτερα και τις θέσεις να αντέξουν τα πάντα. Μην ανησυχείτε αν πολλές ασκήσεις αμέσως δεν λειτουργούν τέλεια. Μην βιάζεστε, να είστε υπομονετικοί και με την πάροδο του χρόνου όλα θα λειτουργήσουν!

Άσκηση 1. Καθίστε στο χαλί. Ευθεία πόδια τραβήξτε προς τα εμπρός, τραβήξτε τον εαυτό σας. Τα υγρά χέρια τοποθετούν πίσω από το περίβλημα, τραβώντας τη λεπίδα. Η πλάτη είναι η πιο άμεση. Κρατήστε την πλάτη σας ομαλά με τις πληροφορίες των λεπίδων. Εάν αποδειχθεί, ανεβάζουμε μια ελαφρά φτέρνα πάνω από το πάτωμα. Τα πόδια και η πλάτη παραμένουν όσο το δυνατόν ευθεία, οι κάλτσες συνεχίζουν να φτάνουν στο σώμα. Εργαστείτε πίσω και τα πόδια.

Άσκηση 2. Από την αρχική θέση με μια ευθεία πίσω, φτάνουμε στα χέρια σας στις κάλτσες διακοπής. Αρχικά, τα χέρια μπορούν να είναι σε χαβιάρι ή ακόμα και γοφούς. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη είναι ομαλή και ευθεία.

Άσκηση 3. Χαλαρώστε την πλάτη σας και κατεβείτε το σώμα σε ευθεία πόδια. Οι κάλτσες εξακολουθούν να σχεδιάζονται στο περίβλημα. Τώρα η πλάτη μπορεί να στρογγυλεθεί. Θάνατο στα πόδια του μαστού. Μόνο όταν πέφτει το στήθος, μπορείτε επίσης να μειώσετε το κεφάλι σας.

Άσκηση 4. Πηγαίνοντας στην πλάτη σας. Τα πόδια είναι πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξω κάλτσες με τα χέρια. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Το πίσω μέρος είναι επίσης ίσια και εντελώς βρίσκεται στο πάτωμα. Τα πτερύγια που τεντώνονται στο πάτωμα. Μην τους σκίζετε από το έδαφος. Οι συντριβές πιέζονται επίσης στο πάτωμα. Αρχικά, τα χέρια μπορούν να είναι σε χαβιάρι ή γοφούς. Το κύριο πράγμα: δεν κάμπτουν τα πόδια στα γόνατα και μην δρυς τις λεπίδες από το πάτωμα. Δεν είναι απλό.

Άσκηση 5. Ενιαία στο χαλί. Το δεξί πόδι λυγισμένο και βρίσκεται μπροστά από την περίπτωση. Αριστερά ευθεία και λεία. Έκνωμε με μια ευθεία πίσω μέρος του μαστού στο αριστερό πόδι. Όταν το στήθος πέφτει, μπορείτε να μειώσετε το κεφάλι.

Άσκηση 6. Από την προηγούμενη θέση, το κύτος μεταφέρεται μεταξύ των ποδιών. Έντουμε στήθος στο πάτωμα. Οι πλευρικοί μύες του μηρού δουλεύουν. Εάν το στήθος αγγίξει το πάτωμα, μπορείτε να χαλαρώσετε και να μειώσετε το κεφάλι σας. Αλλά δεν θα είναι αμέσως.

Στη συνέχεια, θα πρέπει να επαναληφθούν 5 και 6 ασκήσεις, αλλάζοντας τη θέση - για το δεξί πόδι.

Άσκηση 7. "κούκλα". Καθίστε με μια ευθεία πίσω και τα πιο ξεπερνά τα πόδια και τα χέρια σας. Τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες τεντώνονται στο σώμα. Το Taz πιέζει προς τα εμπρός, να τεντώνει και να τεντώνει τους εσωτερικούς μυς των μηρών.

Άσκηση 8. "Πεταλούδα". Βάζουμε στο πόδι λυγισμένα πόδια στα πλάγια. Συλλέγουμε τις κάλτσες μαζί. Πίσω ευθεία, γοφούς τεντώστε στο πάτωμα.

Όλες οι ασκήσεις κάνουν προσεκτικά. Μην ξεχάσετε την προκαταρκτική θέρμανση του σώματος. Και σε καμία περίπτωση δεν ρίχνετε άσκηση, αν σας φαίνεται ότι το τέντωμα σας απέχει πολύ από το ιδανικό. Δυνάμεις και υπομονή σε σας!

Τεντώνοντας για αρχάριους για κάθε μέρα: Βίντεο

Εάν έχετε σοβαρά προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε ασκήσεις!

Το τέντωμα στο σπίτι για το Twine αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης, χάρη στην οποία θα επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και να σώσετε την υγεία σας. Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις θα βελτιώσουν την κατάσταση του ουρογεννητικού συστήματος, της σπονδυλικής στήλης και των εντέρων.

Επίσης, το νήμα είναι μια καλή προετοιμασία για τις μελλοντικές μητέρες (συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχεδιάζουν μόνο την εγκυμοσύνη).

Ψυχολογική κατάρτιση

Κάθε άτομο θέλει να επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό. Ως εκ τούτου, προκύπτει μια φυσική ερώτηση: πόσο καιρό θα καθίσω στο σπάγκο;

Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες:

• ηλικία;
• φύλο (κορίτσια γενετικά ευέλικτα παιδιά).
• γενεσιολογία;
• Συντονισμός μυών.
• ένταση προθέρμανσης.
• αρχική ευελιξία.
• Την ορθότητα των ασκήσεων τεντώματος.

Επίσης, ο σημαντικός παράγοντας είναι η στάση με την οποία εκπαιδεύετε. Για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα, η δομή των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων θα πρέπει να αλλάξει στο ανθρώπινο σώμα. Η διάρκεια αυτής της διαδικασίας εξαρτάται από την ηλικία σας και τον βαθμό προετοιμασίας. Για παράδειγμα, τα παιδιά θα είναι πολύ πιο γρήγορα στο νήμα από τους ενήλικες, καθώς το σώμα τους δεν σχηματίζεται πλήρως.

Υπόδειξη! Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να επιτευχθεί ο στόχος δεν είναι να προσπαθήσουμε να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα ανά ημέρα ή δύο. Πριν από κάθε εκπαίδευση, συντονιστείτε στο γεγονός ότι σήμερα θα κάνετε όλες τις ασκήσεις λίγο καλύτερα από χθες. Ως αποτέλεσμα, είστε εγγυημένοι να καθίσετε στο σπάγκο.

Για να επιτύχετε την επιτυχία, φροντίστε να οδηγήσετε ένα ημερολόγιο κατάρτισης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας, αυτή η ψυχολογική στιγμή, η οποία δεν σχετίζεται με τη φυσιολογία, λειτουργεί πραγματικά. Επιπλέον, χάρη στα αρχεία που μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας, η οποία, με τη σειρά του, θα βοηθήσει να μην μειώσει τα χέρια σας στην κρίσιμη στιγμή.

ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Για να μην βλάψετε τον εαυτό σας όταν εκτελείτε ασκήσεις, πρέπει να ζεσταίνετε το σώμα και τους μυς. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γίνει αυτό είναι η αρθρική προπόνηση στο γρήγορο ρυθμό με pushups και καταλήψεις στο γρήγορο ρυθμό. Το γεγονός είναι ότι η κατάρτιση αυτή βελτιώνει τον μυϊκό συντονισμό. Αρχικά, η επίδραση είναι τόσο ανεπιθύμητη, αλλά ως αποτέλεσμα θα φέρει μεγάλα οφέλη.

Εξετάστε ένα παράδειγμα. Κατά τη διάρκεια των συνταγών από το πάτωμα, οι τρικέφαλοι εμπλέκονται. Ωστόσο, όπως γίνεται, μπορείτε να αισθανθείτε πώς τεντώθηκαν οι δικέφαλοι. Η συμμετοχή άλλων μυών αποδεικνύεται μόνο από τον φτωχό μυϊκό συντονισμό. Το ίδιο συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τεντώματος - συχνά κάθεται στο σπάγκο που παρεμβαίνει σε αυτούς τους "βοηθούς".

Για να εκτελέσετε την αρθρική προπόνηση σε όλες τις σημαντικές αρθρώσεις που χρειάζεστε για να εκτελέσετε κυκλικές κινήσεις στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Οι κινήσεις γίνονται 15-20 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Υπόδειξη! Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να εκτελέσετε ένα κοινό εργαστήριο από πάνω προς τα κάτω: πρώτα την αυχενική σπονδυλική στήλη, στη συνέχεια τις ακτίνες, τις αρθρώσεις αγκώνα, τη ζώνη ώμου, το σαλόνι, τη στέγαση, τον αστράγαλο, τη λεκάνη και τα γόνατα.

Επίσης, οι μύες μπορούν να θερμανθούν με τη βοήθεια της εκτέλεσης στο διάδρομο, ποδήλατο και άλματα (με σχοινί ή χωρίς σχοινί. Ωστόσο, αυτές οι ασκήσεις δεν θα συμβάλουν στη βελτίωση του συντονισμού των μυών που απαιτείται για το σπάγκο. Επομένως, είναι καλύτερο να προετοιμαστείτε για ασκήσεις χρησιμοποιώντας την αρθρική προπόνηση.

Τι φαίνεται στην πράξη; Τη στιγμή της μέγιστης τάσης κατά τη διάρκεια του τεντώματος, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθυστερήσετε την αναπνοή ελαφρώς. Ως αποτέλεσμα, θα νιώσετε τους μυς και να χαλαρώσετε. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι απαραίτητο να τηρείτε σαφώς τις γραπτές οδηγίες. Ακολουθήστε τον χρυσό κανόνα του τέντωμα στο σπίτι: Τραβήξτε όπου πονάει μέχρι να σταματήσει.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα για κάθε άσκηση. Από την άποψη αυτή, ο κανόνας είναι αλήθεια: τόσο περισσότερο - όσο καλύτερα. Ωστόσο, κάθε άτομο έχει ψυχολογικό εμπόδιο, εξαιτίας του οποίου είναι δύσκολο να παραμείνει στην ίδια θέση (ακόμη και απουσία πόνου). Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να το αντιμετωπίσετε.

Υπόδειξη! Για να πάρετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε το πρωί. Μια ώρα που εκτείνεται το πρωί ισοδυναμεί με τα τρία ρολόγια το βράδυ.

Οι ασκήσεις τεντώματος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο διαφορετικές. Συχνά, οι νεοεισερχόμενοι δεν μπορούν να καθίσουν στο νήμα λόγω των ζευγαρωμένων μυών, ενώ η συνολική ευελιξία τους είναι πάνω από το μέσο όρο. Η ομοιόμορφη τέντωμα θα βοηθήσει στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος ταχύτερα. Εάν εκτελείτε καλά μια ομάδα μυών - σίγουρα θα βοηθήσει όταν εκτελεί άλλες ασκήσεις.

Καθίστε στο Spagat

Υπάρχουν διάφοροι τύποι σπάγκων:

• γεωγραφικού μήκους;
• εγκάρσιος;
• Σανάσιος;
• κατακόρυφος;
• στα χέρια.

Για κάθε ένα από αυτά πρέπει να εκτελέσετε ορισμένες ασκήσεις.

Υπόδειξη!Ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να βελτιώσετε την υγεία είναι να προχωρήσουμε από απλό σε πολύπλοκο. Με άλλα λόγια, πρέπει πρώτα να κυριαρχήσετε το διαμήκη σπάγκο και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στη μελέτη της εγκάρσιας, διαδοχικής, κάθετης και χεριού. Όταν άλμα από το πρώτο στάδιο στο τρίτο, μπορείτε να βλάψετε τους μυς ή να τραυματιστείτε.

Ασκήσεις για διαμήκη νήματα

Δεδομένου ότι το διαμήκεις νήμα θα χρησιμοποιήσει τους ίδιους μύες που λειτουργούν όταν περπατούν, καθισμένοι σε αυτό ευκολότερο. Για αυτό πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Κάντε ένα ντους ένα πόδι και λυγίστε το στο γόνατο έτσι ώστε η στάση να είναι κάθετη στο πάτωμα. Ακριβώς στο πάτωμα με παλάμες και στις δύο πλευρές, κρατήστε το κεφάλι σας ευθεία, κοιτάξτε μπροστά και την άνοιξη για ένα λεπτό. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε τις παλάμες και τους μυς του καβάλου.

Όντας στη θέση που περιγράφεται παραπάνω, ευθυγραμμίστε το περίβλημα, επιστρέψτε, σηκώστε τα χέρια και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση εκτείνεται τα πόδια και ενισχύει τους μυς του καβάλου. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή, και το πρόσωπο είναι χαλαρό.

Χαμηλώστε το πόδι αριστερά πίσω από το γόνατο, ενώ το άλλο θα πρέπει να είναι κάθετο στο πάτωμα. Βοηθήστε παλάμες (ή γροθιές, καθώς αισθάνεστε πιο βολικό) στην κάτω πλάτη και να οδηγείτε πίσω. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, το κεφάλι σας μπορεί να παγιδευτεί ή να διατηρηθεί δεξιά.

Επιστρέψτε στην αρχική στάση (Αριθμός άσκησης 1). Βάλτε τις παλάμες σας και στις δύο πλευρές λυγισμένες στα γόνατα των ποδιών με τα δάχτυλά σας μεταξύ τους. Μέσω του στήθους στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Πάρτε την ίδια στάση που στην προηγούμενη άσκηση, απλά νήμα και το πηγούνι στο πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική στάση. Σταδιακά, φέρτε το γόνατο του "πίσω" στο πάτωμα.

Υπόδειξη! Όταν εκτελείτε κάθε άσκηση, παρακολουθήστε την αναπνοή και την τεχνική. Με κάθε φορά θα γίνετε καλύτεροι και καλύτεροι και στο τέλος θα καθίσετε στο νήμα.

Καθίστε σε εγκάρσια διαίρεση

Για να κυριαρχήσετε την εγκάρσια διαίρεση, ακολουθήστε αυτές τις ασκήσεις:

• Βάλτε τα πόδια λίγο ευρύτερα πλάτη των ώμων και ρίξτε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη. Οδηγήστε αργά πίσω, προσπαθώντας να δείτε τα τακούνια σας. Εάν όταν εκτελείτε τα χέρια στο στομάχι, οι μύες του Τύπου θα λειτουργούν επιπλέον.

• Ευθυγραμμίστε, βάλτε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα ώμους και αποκαταστήστε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να επιμηκύνουν (για ευκολία μπορούν να στερεωθούν στο κάστρο). Βλέπε μπροστά.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να έρχονται το κεφάλι και οι αγκώνες μεταξύ τους. Στη συνέχεια, κλίνει και κλέψτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι αδύνατο να στραγγίξετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Απαγορεύεται επίσης να λυγίζετε τα γόνατα. Σιγά-σιγά στροφή προς τα εμπρός-πίσω.
• Εκτελέστε την προηγούμενη άσκηση, αλλά με υποστήριξη για το αντιβράχιο.
• Τραβήξτε τα χέρια σας επάνω, αφαιρέστε τις κάλτσες έξω και απλώστε τα πόδια πλάτους.
• Εκτελέστε βαθιά καταλήψεις. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να είναι χαλαρή και ευθεία, και τα γόνατα τοποθετούνται ευρέως στις πλευρές. Ξεκινήστε με 8 προσεγγίσεις και αυξήστε με την πάροδο του χρόνου.
• Πάρτε την ίδια στάση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, καθυστέρηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αυξάνεται. Σημείωση: Οι αρχάριοι δεν λαμβάνουν αμέσως αυτή την άσκηση.
• Εκτελέστε πλευρικές επιθέσεις. Όταν η άσκηση είναι εύκολη να γίνει, αρπάξτε τον αστράγαλο και τραβήξτε στο πάτωμα. Ξεκινήστε με 8 προσεγγίσεις και αυξήστε κάθε 2 εβδομάδες.

• Βάλτε τα πόδια σας πιο ευρέως και κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να βασιστείτε στους αγκώνες. Κρατήστε την αναπνοή σας: στους μύες εισόδου πρέπει να στραγγίξετε, και στην εκπνοή - να χαλαρώσετε.
• Εκτελέστε το ίδιο όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Σιγά-σιγά χαμηλώστε τον καβάλο και την κοιλιά στο πάτωμα. Αφού ήταν δυνατή, βαθμιαία ισιώστε τη λεκάνη, βάλτε τα πόδια στα τακούνια και ισιώστε την πλάτη.

Υπόδειξη! Μην υποτιμάτε τις προπαρασκευαστικές ασκήσεις - έχουν επίσης μεγαλύτερα οφέλη για το σώμα. Είναι δυνατόν να αρχίσετε να κυριαρχεί τους ακόλουθους τύπους σπάνας μόνο αφού μάθετε να κάθονται απόλυτα σε ένα διαμήκη και εγκάρσια.

Τροφή

Η σωστή διατροφή θα συμβάλει επίσης στην επιτάχυνση της επίτευξης του στόχου και στην ενίσχυση των τεντωμένων μυών. Από την άποψη αυτή, ένα από τα καλύτερα κεφάλαια είναι το FISH FAT. Συνιστάται επίσης η προσθήκη λιπαρών αμινοξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη διατροφή. Τρώτε πλήρως το λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα αυγά.

Επίσης σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση της ισορροπίας του νερού στο σώμα. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Προσθέστε ζουμερά φρούτα στη διατροφή σας. Για να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, σταματήστε να καταναλώνετε αλάτι. Μπορεί να αντικατασταθεί με λάχανο στη θάλασσα, χυμό λεμονιού, πράσινο και φυσικά καρυκεύματα.

• καρότο;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σπανάκι;
• κρέας;
• θαλασσινά;
• όσπρια;
• εσπεριδοειδές ·
• Μούρα (βακκίνια, βατόμουρο, κεράσι και σμέουρα).

Υπόδειξη! Για να αποτρέψετε τις φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις, προσθέστε σύμπλοκα βιταμινών ή υψηλά προϊόντα ασβεστίου στη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, η αποκατάσταση του σώματος πρέπει να είναι ομοιόμορφη, επομένως πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα πρωτεϊνικά τρόφιμα όλη την ημέρα.

Περίληψη

Η σωστή τέντωμα στο σπίτι θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο σπάγκο. Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες:

• αναπνεύστε σωστά.
• τεχνικά σωστά και ομαλά εκτελούν ασκήσεις.
• Το τέντωμα κάθε μυϊκής ομάδας θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Ευέλικτη έκταση;
• Τρένο το πρωί.

Επίσης, ο σημαντικός παράγοντας είναι η σωστή διατροφή. Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε το αλάτι από τη διατροφή και να προσθέσει τα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή, τα καρότα, τα καρύδια και το σπανάκι σε αυτό.

Πριν προχωρήσετε στην εκπαίδευση, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας καλά. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε την ίδια αρθρική γυμναστική μπροστά με pushups και squats σε ένα γρήγορο ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, θα βελτιώσετε τον συντονισμό των μυών, χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να καθίσετε στο σπάγκο.

Υπόδειξη! Ακόμη και με τεχνικά ικανή άσκηση, είναι αδύνατο να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, εάν δεν διαμορφώνετε ψυχολογικά σε προπόνηση. Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε τις επιτυχίες και τα επιτεύγματα καθημερινά. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να ακολουθήσετε την πρόοδό σας.

Και το πιο σημαντικό - μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Ο χρόνος με τον οποίο θα καθίσετε στο νήμα εξαρτάται από το σύνολο των συνθηκών: αρχική φυσική κατάρτιση, ηλικία, φύλο, και ούτω καθεξής. Θα είναι καλύτερα αν συγκρίνετε τον εαυτό σας με χθες. Τα μέτρα αυτά θα συμβάλουν στην εστίαση στα επιτευχθέντα αποτελέσματα και όχι τόσο μακριά δεν λειτουργεί.

Επίσης, μην ξεχνάτε το καλό όνειρο, το οποίο βρίσκεται στην καρδιά της ταχείας αποκατάστασης των μυών. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η διατήρηση της ισορροπίας του νερού - κάθε μέρα πρέπει να πίνετε λιγότερο από δύο λίτρα νερού.

Το Stretting είναι μια τεχνική κατάρτισης που επιτρέπει τη δημιουργία μυών πιο ελαστική και το σώμα είναι πιο ευέλικτο. Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης "Streching" - Stretching.

Αλλά η τεχνική έλαβε το όνομα της αγγλικής γλώσσας λόγω του γεγονότος ότι ασκείται ξεχωριστά από το γυμναστήριο και τον αθλητισμό, προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα και να το κάνει πιο ευέλικτο.Ιδιαίτερα δημοφιλές με τους μεσαίους και ηλικιωμένους. Εάν πιστεύετε στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι που, μετά από 35 ετών, άρχισαν να συμμετέχουν σε γυμναστήριο και τέντωμα, φαίνονται καλύτερα και το επίπεδο ευελιξίας είναι υψηλότερο από αυτό των "παθητικών" ατόμων.

Παραστατικός

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος - Στατική, βαλλιστική και δοκιμαστική ανακούφιση μυών (PPMO).

Στατική τέντωμα- Είναι η συνηθισμένη τέντωμα του μυός με τη συγκράτηση του σώματος για λίγο σε μια τεντωμένη θέση.

Με βαλλιστική τέντωμα Ο μυς τεντώνεται από σύντομες κινήσεις.

Σ 10vmu- Αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή του βαλλιστικού τεντώματος. Σε αυτή την περίπτωση, για να επιτευχθεί μεγαλύτερη τέντωμα βοηθά τον συνεργάτη - μέσω μαλακής βραχείας πίεσης στο τμήμα εργασίας του σώματος.

Σετ ασκήσεων τεντώματος

Το πρόγραμμα της Streching παρέχει τρεις τύπους ασκήσεων για την τέντωμα των μυών των ποδιών:

• Ασκήσεις για τέντωμα τετρακέφαλου (εμπρόσθιοι μύες των γοφών),
• Για το τέντωμα γελοιογραφιών (πίσω μύες γοφούς),
• Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών μόσχων.

Τα πόδια έχουν, εκτός από τους εμπρός και τους οπίσθιους μυς των γοφών και των μοσχαριών, πολλοί περισσότεροι μύες, αλλά τα τεντώνουν επιπλέον δεν έχουν νόημα - καθώς όλοι συμμετέχουν στις προαναφερθείσες ασκήσεις.

Τεντώνοντας τετρακέφαλο

Βρίσκονται στη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το αριστερό πόδι μου στο γόνατο, και, σύρετε ένα πόδι με ένα χέρι, τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας, το μέγιστο τέντωμα του μπροστινού μυός του μηρού. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους γελοιογράφους

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό σας, χωρίς να επιστρέψετε από το πάτωμα.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού

Γίνετε ένα βήμα από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός, το μυαλό του στον τοίχο στον τοίχο. Μαγειρική με όλο το σώμα στον τοίχο, μην σπάτε το φτέρνα "εργασίας" πόδια. Κάθε μέρα, αυξάνουν σταδιακά το πλάτος του βήματος.

Ασκήσεις τεντώματος

Η πλάτη είναι οι μύες του Loin και οι ευρύτεροι μύες, καθώς και πολλοί μικρών μυών που τους συνδέονται. Εκτέλεση ασκήσεων για την τέντωμα των κύριων μυών της πλάτης, κάνετε την πρόληψη όλων των άλλων.

Ασκήσεις για το τέντωμα μακρών μυών πίσω (οσφυϊκοί μύες)

Τρέχει στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, η λεκάνη σας πρέπει να τοποθετηθεί στα τακούνια ή μεταξύ τους. Εκκαθάριση προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις αισθάνεστε ότι οι παλάμες έφτασαν στο μέγιστο σημείο, συνεχίζουν να λυγίζουν - μέχρι να νιώσετε τη βιασύνη που εκτείνεται στην κάτω πλάτη.

Άσκηση για το τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης

Στέκεται σε απόσταση ενός ποδιού από μια ατμοσφαιρική πόρτα, λυγίστε τον εαυτό σας και πιάστε το παπούτσι με το δεξί χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από αυτό. Δοκιμάστε τον κορμό πίσω, τεντώνοντας το δεξί ευρύ μυ. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

Stretching ασκήσεις ώμους

Για τους πλήρεις τους ώμους τέντωμα υπάρχουν τρεις ασκήσεις. Και είναι καλύτερο να εκπληρώσετε και τα τρία ταυτόχρονα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ορισμένα κεφάλια των δελτοειδών μυών, και οι μύες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις των ώμων είναι διαμάντι και μύες που μετατρέπουν τη λεπίδα.

1. ισιώστε το χέρι στο παράλληλο επίπεδο με το πάτωμα. Πιάστε το αγκάλιασμα το χέρι του αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε το σε έναν ώμο του variepete. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για έναν άλλο ώμο.

2. Αύξηση ενός χεριού, λυγίστε τον στον αγκώνα και προσπαθήστε να το φτάσετε με διαφορετικό χέρι, μόνο κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

3. Εξασφαλίστε το πίσω μέρος της παλάμης στην κάτω πλάτη, τραβήξτε τον αγκώνα ή ελαφρώς υψηλότερο. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα εμπρός στο αίσθημα του τέντωμα στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση για έναν άλλο ώμο.

Τεντώνοντας τα χέρια των μυών

Εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος για δικέφαλους δικέφαλους και triceps, κάνετε την πρόληψη των αρθρώσεων αγκώνα, τένοντες έλξης και τις αρθρώσεις.

Τεντώνοντας triceps

Έχοντας σηκώσει το χέρι, λυγίστε, ξεκινώντας το κεφάλι και πιάστε το με το άλλο χέρι. Τραβήξτε ομαλά το "Χέρι εργασίας προς το βιβλίο. Παρόμοια άσκηση - για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας δικέφαλους

Πιάστε την πόρτα της πόρτας. Ταυτόχρονα, ο αντίχειρας του χεριού σας πρέπει να "κοιτάξει", και το χέρι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε έτσι ώστε η εμφάνιση να ήταν στην αντίθετη πλευρά από το χέρι "εργασίας". Στέκεται σε αυτή τη θέση, γυρίστε την χειρολαβή ώμων των χεριών επάνω - στην αίσθηση του τέντωμα στους δικέφαλους δικτύου. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας το στήθος

Στέκεται στην πόρτα Jamb, έχουν ένα χέρι σε αυτό - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρυθμίστε στο Jamb, το πιο τέντωμα των μυών του μαστού.

Τεντώστε το λαιμό.

Η συμβολοσειρά του λαιμού είναι χρήσιμη όχι μόνο για την πρόληψη ασθενειών των αυχενικών μυών και των αρθρώσεων. Είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε την κόπωση μετά από μια μακρά ψυχική εργασία, καθώς και να χαλαρώσετε τα νεύρα μετά την εξαντλητική αθλητική εκπαίδευση.

Τρεις απλές ασκήσεις που εκτελούνται μετά την εργασία ή την κατάρτιση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το όραμα, για να το αποκαταστήσετε ταχύτερα και να προστατεύσετε τους μύες του λαιμού από το MicroTRAV.

Στη θέση στάσης, γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω - πριν αγγίξετε το στήθος του Chin, τότε πάρτε τη θέση εκκίνησης και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. 10 - 15 επαναλήψεις.

Αφού ξεκουράζονται 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο δεξί. 8 - 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Μετά από ένα σύντομο διάστημα, γυρίστε ομαλά το κεφάλι σας από ένα δεξιόστροφα, στη συνέχεια στην αντίθετη κατεύθυνση.

Το παραπάνω συγκρότημα τεντώνει ασκήσεις για αρχάριους. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν απλώς τους μύες και τις αρθρώσεις τους στο σωστό τόνο, αυτή η συμβολοσειρά είναι αρκετή. Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τις συνθήκες, η μη συμμόρφωση των οποίων μπορεί να βλάψει.

• Πριν εκτελέσετε το συγκρότημα "εφελκυσμού", πρέπει να εκτελέσετε ένα ελαφρύ συγκρότημα γυμναστικής.
• Είτε παίζετε ταυτόχρονα μια μόνη προσέγγιση των καταλήψεων, τα pushups και pull-up, ή πριν από κάθε άσκηση, κάνετε μια αθλητική άσκηση σε χαμηλή ένταση.

Για παράδειγμα, πριν τεντώσετε τα πόδια των ποδιών, πιέζουν το πόδι και πριν τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλους με το ευκολότερο βάρος.

• Οι οπαδοί του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν ότι η τέντωμα πρέπει να εκτελεστεί είτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, είτε όχι νωρίτερα από μια μέρα μετά από αυτό.
• Εάν εκτελείτε τη σφραγίδα νωρίτερα από μια μέρα μετά την εκπαίδευση, θα ενισχύσει μόνο τη ζημιά και μπορεί να οδηγήσει σε μικροτελώματα και κοινά προβλήματα.

Ασκήσεις τέντωσης και ευελιξίας

Το συγκρότημα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις, σε βάρος των οποίων μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο.

Προκειμένου το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο, ανεπαρκώς απλό περίπλοκο για την απομάκρυνση της κόπωσης ή της έντασης των μυών. Χρειαζόμαστε πιο δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται εις βάρος της δικής τους προσπάθειας ή χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

Στέκεστε στην πόρτα. Βοηθήστε τους βραχίονες της επίκλησης της πόρτας - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

Κάντε μερικές κινήσεις που εκτείνεται, πιέζοντας το στήθος στην πόρτα.

Στη συνέχεια, ζητήστε από τον συνεργάτη να σας πιέσει στην πλάτη σας και κρατήστε το κορμό σας στο σημείο μέγιστου σημείου τεντώματος στήθους.

Εκτελεί 3 τέτοια συγκράτηση.

Πριν από την ταινία, εκτελέστε εύκολη διασταύρωση.

Άσκηση για το τέντωμα πίσω

Καθισμένος στα τακούνια, κλίνει το λιγότερο όσο το δυνατόν, βάζοντας τα επιμήκη χέρια μπροστά σας. Στο κατώτατο σημείο, η καθυστέρηση και λίγο τρισδιάστατα ακόμη περισσότερο στην κάτω πλάτη. 8 - 10 επαναλήψεις.

Πριν από αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια προσέγγιση κλίσης στη στάση ή το hyperextenzium.

Όταν ασχολείστε και έχετε μια απλή άσκηση για το τέντωμα των μακριών μυών της πλάτης, το περιπλέκωστε. Εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση, αλλά δεν κάθεστε στα τακούνια, και κάθεστε στο πάτωμα με ισορροπημένα πόδια.

Τεντώστε την άσκηση για τους γελοιογράφους

Να είναι ακριβώς ομαλά, τα πόδια μαζί. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κάνετε 6 - 8 πλαγιές διάστασης.

Στη συνέχεια, ισιώστε, αναπνέετε βαθιά και εκπνέετε και προχωρήστε στο βαλλιστικό τέντωμα των γελοιογραφιών γελοιών. Πηγαίνετε μακριά το μέγιστο τόσο χαμηλό λόγω των τζακιών κινήσεων, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και παραμένουν στη θέση του κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. 5 - 6 επαναλήψεις.

Πριν από το τέντωμα, εκτελέστε μια προσέγγιση squat. Εάν έχετε ένα πόδι απορρόφησης από το ρυμουλκό και τα φιλέτα, ακολουθήστε την άσκηση εφελκυσμού για τους πίσω μύες των ποδιών από το πρώτο συγκρότημα.

Εάν έχετε επαρκή ευελιξία και πάρτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα στο πάτωμα δεν είναι καθόλου πρόβλημα, προτιμάτε καλύτερα την άλλη άσκηση - Τεντώστε τους γελοιογραφικούς γοφούς στον τοίχο.

Στέκεται στον τοίχο, σηκώστε το πόδι. Ρωτήστε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γέλους των γελοιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 3 - 4 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Πριν από μια τέτοια άσκηση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε μια προθέρμανση και προ-τεντώστε σε ήπια λειτουργία.

Quadriceps Stretching άσκηση

Στέκεται ομαλά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, πάρτε το πόδι της με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι μέχρι ένα πλήρες τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Κάντε 2 - 3 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση, αλλά στην βλιστική λειτουργία. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προηγούμενη, δεν απαιτείται προκαταρκτική προπόνηση.

Εάν για οποιονδήποτε λόγο το κάνετε την πρώτη άσκηση, εκτελέστε μια εύκολη προσέγγιση των καταλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση εφελκυσμού για τετρακέφαλο από το πρώτο συγκρότημα.

Άσκηση για το τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό αναρρίχησης στις κάλτσες, στέκεστε στο περίπτερο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 1 - 2 λεπτά.

Άσκηση "Oslok" (ανυψώνει τις κάλτσες στην πλαγιά (οριζόντιος παράλληλος όροφος), που στέκεται στο crossbar), αλλά δεν κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε 5 - 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια, τεντώστε το χαβιάρι όσο το δυνατόν περισσότερο και καθυστέρηση σε αυτό το σημείο. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας και των ώμων χεριών

Βάλτε την καρέκλα με την πλάτη. Το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται προς την κατεύθυνση σας. Η καρέκλα θα πρέπει να σταθεί από εσάς σε μια τέτοια απόσταση, για να κλίνει θα μπορούσατε να βάλετε μια παλάμη σε αυτό.

Bend, κλέψτε τις παλάμες σας για το πίσω μέρος της καρέκλας και συνεχίστε να "πιέζετε". Κάνετε 5 τσιμπήματα, χωρίς να παίρνετε τα χέρια από το πίσω μέρος της καρέκλας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.

Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης στο κάτω σημείο. Όταν χωρίς μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε τη μέγιστη τέντωμα 10 δευτερολέπτων, να αλλάξετε ελαφρά το σύμπλεγμα. Αφαιρέστε την άσκηση για το τέντωμα των γελοιογραφιών και του γαϊδουριού, αλλά ενεργοποιήστε την άσκηση "Metronome". Και να το ακολουθήσετε μετά την άσκηση για τεντωμένο Quadriceps.

Άσκηση "μετρονόμος"

Στέκεται ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κλίνει στη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας το χέρι σας στην ταυτότητα του ατόμου. Κάνετε 8 μετρούμενες κινήσεις, τότε αρπάξτε το πόδι σας στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο μπορείτε να φτάσετε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ για κάθε πλευρά.Δημοσίευσε

Οικολογία της κατανάλωσης. Γυμναστήριο και αθλητισμός: Πόσες φορές πολλοί από εμάς έχουν μιλήσει για ανεπαρκή ευελιξία, για την αδυναμία να επισκεφθείτε τις μελέτες παρακολούθησης για τέντωμα, σχετικά με τη μη ορατότητα στις τάξεις γιόγκα ...

Πόσες φορές πολλοί από εμάς έχουν πει τον εαυτό τους για την ανεπαρκή ευελιξία, σχετικά με την αδυναμία να επισκεφθείτε τις μελέτες παρακολούθησης για τέντωμα, σχετικά με τη μη ορατότητα στις τάξεις γιόγκα. Τιποτα ΛΑΘΟΣ. Κάνοντας γιόγκα, φυσικά, όχι ένα φλιτζάνι τσάι για να πιει.

Αλλά είναι δυνατή η επίτευξη θαυμάσιας επιτυχίας στην ένταση και χωρίς να πρέπει να κορυφωθεί η "ommm" ή να καθίσετε και να ιδρώσετε στις τάξεις γιόγκα (αν και, στην πραγματικότητα, δεν θα έβλαπτε να δοκιμάσει αρκετές φορές και να διασφαλίσει ότι πολλές από τις αυταπάτες θα αντεκληθούν ).

Οι συνθήκες της σύγχρονης ζωής οδηγούν σε συναισθηματικές και φυσικές υπερβείες. Το τραγούδι για όλη την ημέρα στο τραπέζι δεν φέρει καμία αρετή και δεν ωφελεί την κάτω πλάτη και τους γοφούς.

1. Τρέξιμο δρομέα

Εάν πρέπει να καθίσετε όλη την ημέρα ή, αντίθετα, να εκτελέσετε σε περιπτώσεις, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τους γοφούς (αυτό είναι ένα μέρος του ποδιού που βρίσκεται ανάμεσα στη λεκάνη και το γόνατο). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους άνδρες, επειδή έχουν ένα τέντωμα που εκτείνεται όχι προς τιμήν.

Θα σας βοηθήσουμε να διορθώσουμε τη θέση άσκησης με επιθέσεις.

Σταθείτε ευθεία και κλίνει προς τα εμπρός ώστε να βασίζονται στα δάχτυλά σας ή τις παλάμες σας για το πάτωμα. Κάντε ένα πόδι ευρύ βήμα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο, ταυτόχρονα κάμψη του δεύτερου ποδιού στο γόνατο. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί μια τέτοια θέση έτσι ώστε το λυγισμένο γόνατο να είναι μια γωνία 90 μοιρών και το ίδιο το γόνατο πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών - όχι περαιτέρω.

Για να αναπνέετε ομοιόμορφα, διανέμετε το βάρος μεταξύ των δύο ποδιών και προσπαθήστε να "πνίξετε" τους μηρούς ακόμη και κάτω. Να είναι σε μια τέτοια στάση 30 δευτερολέπτων.

Επαναλάβετε 2-3 φορές για κάθε πόδι.

2. Πλευρική κάμψη

Που εκτείνεται για κάθε πλευρά του σώματος από το κεφάλι στο δάκτυλο. Δεν υπάρχει ένα ενιαίο τεντωμένο πιο αποτελεσματικό και εύκολο από αυτό. Χαλαρώνει ολόκληρο το σώμα, παρέχοντας ένα τέτοιο απαραίτητο διάλειμμα στη μονοτονία της εργάσιμης ημέρας. Απλά πρέπει να σηκωθείτε και να δοκιμάσετε.

Μόνιμη, πόδια μαζί, τραβήξτε τα χέρια πάνω από τις παλάμες του κεφαλιού μαζί. Εισπνεύστε και λυγίστε το σώμα προς τα δεξιά, πιέζοντας σφιχτά τα ισχία ένα στο άλλο. Επιμηκύνετε το σώμα αφενός, χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Περιμένετε ένα λεπτό, επιστρέψτε στην αρχική του θέση, στη συνέχεια τεντώστε ένα άλλο μέρος του σώματος.

Συνεχίστε τα πλευρικά σήματα 5-10 φορές για κάθε πλευρά.

3. Τεντώνοντας τα ισχία δικέφαλου συνεδρίαση

Αυτοί οι δύο επικεφαλής μύες βρίσκονται στην οπίσθια πλευρική άκρη των γοφών. Μαζί με άλλους μύες, εμπλέκονται στην επέκταση του σώματος και την περιστροφή του ποδιού. Οι μύες των γοφών είναι πολύ πεισματάρης. Δεν έχει σημασία πόσο σχεδιάζονται και τεντώνονται, θα αντισταθούν πάντα στο τέντωμα. Και ο ισχυρότερος να τους τραβήξει, τόσο ισχυρότερο θα προσπαθήσουν να επιστρέψουν πίσω. Επομένως, όλες οι κινήσεις εκτελούνται προσεκτικά και αργά. Ο ευκολότερος τρόπος να το κάνετε, κάθεστε στο πάτωμα με επιμήκη πόδια.

Πατήστε το αριστερό πόδι στο δεξί μηρό. Εκπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εξαντληθεί για να κλίνει στο επιμηκυμένο δεξί πόδι, βοηθώντας τα χέρια τους να κλίνουν όσο το δυνατόν πιο κοντά. Ανάλογα με το επίπεδο τέντωμα, μπορείτε να πιάσετε το Shin, τον αστράγαλο, το πόδι ή τον αντίχειρα. Αργά ισιώστε, κάνοντας μια μικρή παύση, και να κλίνει ξανά, προσπαθώντας να πλησιάσετε το μηρό ελαφρώς πιο κοντά.

Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια μεταβείτε στο δεύτερο πόδι.

4. Σπάστε τη θεά

Αυτή η στάση είναι μοναδική για τους γοφούς, συμπεριλαμβανομένης της εσωτερικής επιφάνειας τους. Η άσκηση εκτελείται στη στάση και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε χωρίς να ανησυχείτε για την καθαρότητα του δαπέδου.

Χώρος τα πόδια σας όσο πιο ευρύχωρες κάλτσες έξω, και τα τακούνια μέσα. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς πιο κοντά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας στις πλευρές, σχηματίζοντας το γράμμα "t" με τους ώμους μου. Ισιώστε τα πόδια σας, την ίδια στιγμή αυξάνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Εκπνεύστε και "πνιγείτε" τους μηρούς πίσω, την ίδια στιγμή μειώνοντας τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 φορές.

5. Τεντώστε την κορυφή της πλάτης

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τους ανθρώπους που, λόγω του άγχους, του λαιμού, των ώμων και η κορυφή της πλάτης είναι συνεχώς τεταμένες. Η άσκηση χαλαρώνει την κορυφή του σώματος, τεντώνοντας τους ώμους, το λαιμό, την κορυφή των χεριών και την πλάτη.

Σταθείτε στα γόνατά σας και άπαχο, κλίνει με τα χέρια στο πάτωμα. Συνεχίζοντας να κλίνει αριστερό χέρι, η δεξιά κίνηση στο πάτωμα κατευθύνεται μεταξύ του αριστερού γόνατος και του αριστερού χεριού με την ταυτόχρονη στροφή του σώματος στην ίδια κατεύθυνση. Τόσο ξεδιπλώστε μέχρι ο δεξιός ώμος και το κεφάλι να είναι άνετοι στο πάτωμα. Να εμπνεύσει και να σηκώσει το δεξί χέρι, τραβώντας το κατευθείαν από τον ώμο. Κάνετε σε αυτή τη θέση μερικές αναπνοές και βγείτε από αυτή τη στάση επίσης αργά, όπως συμπεριλήφθηκε. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

6. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη

Εάν η σπονδυλική στήλη είναι εύκαμπτη και κινείται, τότε το αίμα ρέει εύκολα μέσα από το σώμα. Η άσκηση σας επιτρέπει να αποκαλύψετε το στήθος, να ενισχύσετε τους πνεύμονες και να τεντώσετε την εμπρόσθια επιφάνεια του σώματος, να λύσετε κάποια προβλήματα με την κακή εξισορρόπηση.

Καθισμένος στα γόνατά του, βάλτε την μπάλα πίσω του και, κρατώντας, αποκλίνουν πίσω μέχρι να δαπανηθεί το πάνω μέρος της πλάτης. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο πάτωμα. Ασκήσεις άσκησης Συγχρονίστε με αναπνοή: Αναπνοή τροχαίο στην μπάλα, εξαντληθεί για να κυλήσει πίσω.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από την ευημερία.

7. Τεντώστε τους γοφούς που στέκονται

Και πάλι γοφούς. Είναι τόσο σημαντικό οι μύες τους να είναι ελαστικοί. Αυτή η άσκηση είναι ένας άλλος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σταθείτε ευθεία. Αργή ακατέργαστη δεξί γόνατο. Πάρτε το πόδι με το αριστερό σας χέρι και πάρτε το μπροστά από το αριστερό γόνατο. Το δεξί χέρι πήρε το πίσω μέρος του αστράγαλο και την ανυψώνεται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στο επάνω σημείο, αναπνέετε και προσπαθήστε να ισιώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Κάνετε μερικές αναπνοές, τότε το πόδι παραλείπει αργά και μετακινηθείτε σε ένα τέντωμα ενός άλλου ποδιού.

8. Τεντώνοντας ένα Quadper μυ

Εκτέλεση αυτής της άσκησης, κρατήστε τους μυς που περιβάλλουν το γόνατο, χαλαρή για να αποφύγετε τις οδυνηρές αισθήσεις σε αυτό.

Για να βρεθεί στο στομάχι, βάζοντας τα χέρια κάτω από το μέτωπο και δημιουργώντας ένα μαξιλάρι. Λυγίστε το δεξί πόδι έτσι ώστε το πόδι να πλησιάσει τον σωστό γλουτό. Δεξί χέρι για να παραμείνετε πίσω και να καταγράψετε το πόδι, προσπαθώντας να τραβήξετε το πόδι στον γλουτό όσο το δυνατόν πιο κοντά. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο χέρι σας, να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια πετσέτα ή ένα λουρί.

Κάτω σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το χέρι.

9. Pose Cobra

Ενισχύει τους ώμους, κοιλιακό Τύπο, τους πνεύμονες, τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η θερμοκρασία του σώματος και οι προθερμανόμενοι μύες είναι ευκολότερο να τεντώσουν.

Για να βρεθεί προς τα κάτω, προσκολλώντας σφιχτά στους γοφούς, τα πόδια, τα βήματα και τα δάχτυλα. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και τα βάζουν κατά μήκος του σώματος έτσι ώστε οι παλάμες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους. Στην αναπνοή, ξεκινώντας αργά ανυψώνετε το στήθος, πιέζοντας την παλάμη της παλάμης στο πάτωμα και ισιώστε τους αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης με τις λεπίδες αυξάνεται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για να πάρετε σε αυτή τη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα, ελαφρώς τεντώνετε τους γλουτούς. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά πέφτουν στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 3 φορές.

10. Ευτυχισμένο μωρό

Αυτή είναι η τέλεια στάση για την απομάκρυνση του άγχους και της κόπωσης, ηρεμήστε το μυαλό, είναι ιδανικό για το τέντωμα των ανώτερων χώρων μηριαίας και εσωτερικής χώρου.

Να βρίσκονται στο πίσω μέρος και να λυγίσει τα πόδια στα γόνατα, σφίγγοντας τα στο στήθος και φέρνοντας τα γόνατα γύρω από το πλάτος των ώμων. Πάρτε τα χέρια για τακούνια έτσι ώστε οι αγκώνες των χεριών να περάσουν ανάμεσα στα πόδια στην εσωτερική επιφάνεια των γόνατων. Εκπνεύστε και σφίξτε τα πόδια σας ανά τακούνια έτσι ώστε τα γόνατά σας να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.

Εάν η ευημερία είναι άνετη, ελαφρώς ταλαντεύεται από την πλευρά στο πλάι, μασάζει την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό, ακολουθώντας την ομοιομορφία της αναπνοής.

11. επάνω στον τοίχο

Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για να ολοκληρωθεί το περιθώριο τεντώματος. Βοηθά να χαλαρώσετε, γιατί όλη η ημέρα περνούσε σε μια κάθετη θέση με ένα κεφάλι πολύ υψηλότερα πόδια. Η άσκηση αλλάζει την τοποθέτηση, βοηθώντας αίμα από αυτούς να επαναλάβουν.

Για να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο πάτωμα, πιέζοντας την πίσω επιφάνεια των γοφών όσο το δυνατόν πλησιέστερα στον τοίχο και τοποθετήστε τα πόδια που ανυψώνονται σε αυτό. Εάν δεν υπάρχει ελεύθερος τοίχος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κατακόρυφο στοιχείο.

Για να προσπαθήσετε να κάνετε τη γωνία μεταξύ των ποδιών και του κορμού να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε 90 μοίρες. Τα χέρια για να μείνετε πίσω για το κεφάλι σας. Κάντε μια βαθιά ανάσα και την ίδια εκπνοή, χαλαρώστε, παραμένουν σε μια τέτοια θέση για περίπου ένα λεπτό.

Οποιαδήποτε από τις παραπάνω απλές ασκήσεις είναι αποτελεσματική για το τέντωμα. Κάποιοι εκτελούνται απλά, μερικά πιο περίπλοκα, αλλά κάνοντας οποιοδήποτε από αυτά μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η γιόγκα δεν είναι τόσο δύσκολη. Αλλά οι αρθρώσεις διατηρούνται κινητές και οι μύες είναι ελαστικοί.Δημοσίευσε