Μέθοδοι για την ανάπτυξη της αντοχής του σώματος σε λειτουργία και άλλα αθλήματα. Αντοχή ισχύος

Οι ασκήσεις για την αντοχή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος οποιασδήποτε αθλητικής πειθαρχίας, επειδή χωρίς αυτούς, οι πλήρεις προπονήσεις είναι αδύνατες. Η απουσία φυσικής αντοχής δεν θα σας δώσει τη μυϊκή μάζα, εκτελέστε ασκήσεις ισχύος στο γυμναστήριο, αναπτύξτε τη λειτουργικότητα του σώματος, τρέξτε σε μεγάλες αποστάσεις για έναν αποδεκτό χρόνο, για να συμμετάσχετε σε πολεμικές τέχνες κλπ. Επομένως, αυτή η ποιότητα πρέπει να αναπτύξει κάθε αθλητή, δεν θα είναι ποτέ υπερβολική αντοχή.

Τι σημαίνει η αντοχή;

Η ίδια η έννοια της αντοχής είναι αρκετά πολύπλευρη και είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ταυτόχρονα σε αρκετές κατευθύνσεις.

• Υπάρχει δύναμη αντοχής - πώς οι μύες μας ξεπερνούν το όριο του πόνου κατά την εκτέλεση ασκήσεων ισχύος. Εξαρτάται από το πόση επαναλήψεις μπορούμε να εκτελέσουμε σε ασκήσεις με επιβαρύνσεις.
• Ένας τέτοιος δείκτης ως αντοχή υψηλής ταχύτητας είναι σημαντική για τους αθλητές - πόσα μύες είναι έτοιμοι να διατηρήσουν την ταχύτητα άσκησης προσαρμόζοντας σε μια σταθερή μείωση, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της λειτουργίας ή της κολύμβησης.
• Επίσης σημαντικό είναι το ζήτημα της κατάλληλης αναπνοής. Εάν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού δεν μπορείτε να ελέγξετε το ρυθμό της αναπνοής, και έχετε δύσπνοια, δεν θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσετε πλήρεις προπονήσεις. Πρέπει να αναζητήσουμε τρόπους για την επίλυση αυτού του προβλήματος.

Στο άρθρο μας θα σας πούμε ποιες ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής θα πρέπει να γίνει αν είναι δυνατόν να αναπτυχθεί αυτός ο δείκτης στο σπίτι και ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν κατά το μήνα των ζήλων προπόνησης.



Μέθοδοι για την ανάπτυξη της αντοχής

Μιλώντας για την ανάπτυξη αντοχής υψηλής ταχύτητας, οι άνθρωποι συνδέουν συχνότερα αυτό το ζήτημα με την κατάρτιση καρδιο. Και πραγματικά, χωρίς ένα καρδιο πραγματικής αντοχής είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Οι περισσότεροι εδώ είναι η ένταση της εκτέλεσης του καρδιού. Η χαμηλή ένταση θα αφήσει για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την ανακούφιση. Φαίνεται υποτονικό κατά μήκος του treadmill ή Stepper, είστε απίθανο να γίνετε λίγο σκουριασμένος.

Χρησιμοποιήστε το μέγιστο φορτίο

Όσο περισσότερο εφαρμόζετε το μέγιστο ή το υποβρύχιο φορτίο κατά τη διάρκεια της εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα, το τελικά γίνεται. Ας εξηγήσουμε: Ορίστε ένα συγκεκριμένο στόχο - τρέχει 10 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά. Αλλά η τρέχουσα φυσική σας εκπαίδευση είναι τέτοια που μπορείτε να ευθυγραμμίσετε μόλις 50 λεπτά. Ως εκ τούτου, αρχίζουμε να εκπαιδεύουμε ως εξής: πραγματοποιούμε 30 λεπτά jog με σχεδόν μέγιστη προσπάθεια. Τρέχουμε 5, στη συνέχεια 6, στη συνέχεια 7 χιλιόμετρα ... Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, δεν θα παρατηρήσετε πόσο εύκολα τρέχετε 10 χλμ. Σε 30 λεπτά.

Η προσαρμογή των μυών σε μακροχρόνια ισχυρή προσπάθεια είναι το κλειδί για την ανάπτυξη αντοχής υψηλής ταχύτητας.

Υπάρχουν διάφορες σωματικές ασκήσεις για αντοχή υψηλής ταχύτητας. Το καθήκον τους είναι να εκτελέσει μια ελαφρώς μικρότερη εργασία, αλλά ταυτόχρονα περισσότερη προσπάθεια. Με τόλμη, χρησιμοποιήστε για αυτό οποιαδήποτε ρύθμιση αποθέματος Πρόσθετη αντίσταση: βάρη, κορδέλες από καουτσούκ, ελεύθερα βάρη, κλπ.

Σύστημα κυκλικής άσκησης

Με τη δυναμική αντοχή των πραγμάτων, τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά. Εδώ πρέπει να χρησιμοποιήσουμε ένα σύστημα κυκλικής άσκησης που απαιτεί αντοχή. Που είναι συνεχώς τροποποιεί και περιορίζει το φορτίο. Για το λόγο αυτό, η αρχή της χωρητικότητας που εφαρμόζεται με επιτυχία από το WeightLifts είναι το καλύτερο κατάλληλο.

Για παράδειγμα, θέλετε να κάνετε 15 επαναλήψεις του Τύπου που βρίσκεται με μια μπάρα που ζυγίζει 100 κιλά. Αποδεικνύεται για μία προσέγγιση, είναι απαραίτητο να συγκεντρωθούν τα 1500 κιλά (1,5 τόνους) στο σύνολο. Από αυτό και προχωρήστε. Ένας τόνος για μια προσέγγιση μπορεί να αποκτηθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους: να ανακινείτε 50 kg έως 30 φορές, 75 kg 20 φορές, 125 kg 12 φορές.

Εάν εκπαιδεύετε, προσπαθείτε να επιτύχετε όλους αυτούς τους υποταχούς, τότε ο αρχικός στόχος θα είναι πολύ εύκολος για εσάς. Μια τέτοια ποικιλία έργων εκπαιδεύεται όλες τις ομάδες μυϊκών ινών, λόγω των οποίων οι δείκτες ισχύος και η αντοχή στην αντοχή αυξάνεται.

Χρήση άσκησης

Εκτός από το γεγονός ότι αναπτύσσετε την ισχύ και την αντοχή υψηλής ταχύτητας, κάνετε επίσης μια σοβαρή αναερόβια δουλειά. Αυτό οδηγεί σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας και δύναμης. Η ανακούφιση βελτιώνεται επίσης, δεδομένου ότι η εργασία σε μια μεγάλη περιοχή επανάληψης δημιουργεί ένα ισχυρό επίδραση εμφάνισης, χωρίς το οποίο η καλή πληρότητα και το φλεβώδες είναι αδύνατο.

Επιπλέον, καθοδηγείται από τις αρχές των προπονήσεων για την αντοχή, και την τοποθέτηση παγκόσμιων αθλητικών σκοπών. Κανείς δεν σας εμποδίζει να προσπαθήσετε να γίνετε πιο γρήγορα και ισχυρότερο αν ο στόχος σας είναι να ρίξετε λίγο βάρος μπροστά στην εποχή της παραλίας. Και θα λειτουργήσει τέλεια.

Αντενδείξεις

Δεδομένου ότι ένα τέτοιο στυλ εκπαίδευσης είναι αδύνατο χωρίς μέγιστο και υπομονικό φορτίο, τέτοιες τεχνικές αντενδείκνυνται από άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι εργασίες για την άρνηση αυξάνουν σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Για τους αθλητές με αρτηριακή υπέρταση και υπέρταση, μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Το υπερβολικό έντονο φορτίο καρδιο δεν θα ωφελήσει επίσης, είναι καλύτερο να αντικατασταθούν τα κομμάτια σπριντ σε χαλαρά jogs. Αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητη η εξέταση αν δεν θέλετε να βλάψετε την υγεία σας.

Εάν αναπτύξετε δυναμική αντοχή σε ασκήσεις όπως η Squats με μια πρόσφυση Barbell ή άλεσης, φροντίστε να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης και της αναπνευστικής συχνότητας. Οι συνέπειες μπορεί να είναι μάζα: που κυμαίνεται από πολύ ισχυρό αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, η οποία αναπόφευκτα, αργά αργά ή γρήγορα, θα οδηγήσει σε τραυματισμό και θα τελειώσει με αυξημένη ενδοφθάλμια πίεση, η οποία μπορεί επίσης να είναι κρίσιμη για ορισμένους αθλητές.

Θυμηθείτε την ευημερία σας μετά την εκτέλεση καταλήψεων με μια σειρά με ένα βάρος 75% ενός μέγιστου μόνο 15 φορές. Και τώρα φανταστείτε πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του απροετοίμαστου αθλητή. Για το λόγο αυτό, οι εργασίες για την ανάπτυξη της βίας πρέπει να κυκλοφορούν, αφού πρέπει να ακολουθήσει μια περίοδο ελαφρύτερης εκπαίδευσης για την πλήρη αποκατάσταση όλων των συστημάτων οργανισμού. Χωρίς έναν έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή, για να οικοδομήσουμε ικανοποιητικά μια διαδικασία κατάρτισης κατά τρόπο που να επιτύχει τα καθήκοντα και να μην βλάψει τον εαυτό σας, ποιος έχει λίγους ανθρώπους που εργάζονται.



Καλύτερες ασκήσεις αντοχής

Εκπαίδευση της αντοχής

Για να αναπτύξετε συνολικά την αντοχή του σώματος, πρέπει να δημιουργήσετε όλη τη διαδικασία κατάρτισης γύρω από τις βασικές ασκήσεις, όπως:

• Οι ράβδοι ξαπλώνουν και στέκονται.
• καταλήψεις;
• Έλξη έλξης (κλασικό και σούμι).
• pull-ups στην οριζόντια γραμμή.
• Διάφορες απόψεις των pushups.

Φυσικά, το έργο θα πρέπει να είναι εντατικό, και η διαμονή του αθλητή υπό φορτίο πρέπει να είναι μεγάλη. Όταν εργάζεστε με μικρές κλίμακες, μπορεί να φτάσει τα 3 λεπτά. Η υπόλοιπη μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να ανακτηθεί εντελώς στην αναπνοή.



Ασκήσεις για αντοχή υψηλής ταχύτητας

Εκτός από τις γνωστές ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, άλμα στο σχοινί κλπ.), Σας συνιστούμε να συμπεριληφθούν ορισμένες ασκήσεις από αυτόν τον κατάλογο στο Arsenal σας:

• κωπηλασία στον προσομοιωτή.
• razania στο σχοινί, εργάζονται με οριζόντια κρεμαστά σχοινιά.
• Πιέζοντας και έλξη στον εαυτό σας.
• καταλήψεις με άλμα και πηδώντας στο κουτί.
• χτυπήματα σφυρί πάνω από ένα ελαστικό.
• burmpion.

Αυτές οι ασκήσεις συνδυάζουν στοιχεία αερόβιας και αναερόβιας φορτίου. Αφού τα εκτελέσετε, θα τονώσετε το σώμα σας για να προσαρμοστεί στο σύνθετο φορτίο, το οποίο είναι απλώς απαραίτητο για έναν αθλητή που ασχολείται με crossfit. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται με εκρηκτικό τρόπο, είναι εξαιρετικά για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Και χωρίς διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, είναι πολύ πιο δύσκολο να δείξει ένα πραγματικά αξιοπρεπές αποτέλεσμα σε crossfit.



Ασκήσεις αναπνοής

Χωρίς τη σωστή τεχνολογία της αναπνοής, είναι αδύνατο να εκτελέσει ικανοποιητικά ένα μόνο λειτουργικό σύνθετο συγκρότημα ασκήσεων αντοχής. Αλλά ο υψηλός ρυθμός φορτίου συχνά χτυπάει έναν αθλητή από το ρυθμό. Αρχίζει να αλλάζει την αναπνοή με εκπνοή και σε πολύ δύσκολες περιπτώσεις - απλά αγνοεί αυτή τη στιγμή και αναπνέει καθώς έπεσε. Για να αποφευχθεί αυτό, ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις (κάποιος τέτοια προσέγγιση στην κατάρτιση μπορεί να φαίνεται μη σοβαρή, αλλά πραγματικά λειτουργεί):

• Φουσκωμένα μπαλόνια.
• καθυστέρηση στην αναπνοή κάτω από το νερό.
• Συχνά ξοδεύουμε καρδιο-εκπαίδευση στον καθαρό αέρα.

Αυτό θα δημιουργήσει μια μέτρια διέγερση από το εύκολο σας, καθιστώντας τους βιασύνη. Οι δύο πρώτες ασκήσεις αντοχής μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν την αναπνοή. Δύο κύριοι: κάπνισμα και υπέρβαροι. Με την πρώτη, όλα είναι σαφή, οι κακές συνήθειες και τα αθλήματα είναι ασυμβίβαστα πράγματα. Με υπερβολικό βάρος, πρέπει να πολεμήσετε και - αμέσως και ριζικά. Όσο περισσότερο ο αθλητής, το μεγαλύτερο φορτίο δημιουργείται στην καρδιά, στους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Πολλοί πλήρεις άνθρωποι σημειώνουν ότι η άσκηση του αθλητισμού μετά την απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος είναι πολύ πιο εύκολο και πιο παραγωγικό, και ο ρυθμός αναπνοής στην εκπαίδευση είναι ομαλοποιημένος, δεν υπάρχει ίχνος από δύσπνοια.



Πώς να αυξήσετε τους δείκτες;

Η απάντηση είναι απλή: να μην βιαστείτε στο δρόμο προς τον αγαπημένο στόχο. Η πρόοδος αποτελείται από τρεις βασικές αρχές: η συνεχής εξέλιξη των φορτίων, η κανονικότητα των προπονήσεων και η ικανή ανάκαμψη.

Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε στην αντοχή δύναμης, σε καμία περίπτωση δεν ενισχύει τα συμβάντα. Εργασία με μέσο βάρος, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση σε κάθε επόμενη εκπαίδευση. Εργασία με πολύ βάρος, προσθέστε ένα με μία επανάληψη. Αφού εκτελέσετε ολόκληρο τον κύκλο, το αποτέλεσμα θα αυξηθεί τόσο σε δύναμη όσο και στην αντοχή.

Με την ίδια αρχή, εργαζόμαστε με αντοχή υψηλής ταχύτητας. Οι καλύτεροι φίλοι μας σε αυτό το θέμα: χρονοδιακόπτες και αθλητικές εφαρμογές για smartphone. Ο χρονοδιακόπτης είναι απαραίτητος για να διευθετήσει το χρόνο της κατάρτισης και να την αυξήσει σταδιακά. Η λειτουργικότητα εφαρμογής μπορεί επίσης να έρθει σε εύχρηστη. Εκεί μπορείτε να μάθετε το χρόνο υπό φορτίο, την απόσταση που ο αθλητής έτρεξε (επιπλέει, οδήγησε, κλπ.), Μέση ταχύτητα. Το βραχιόλι φυσικής κατάστασης ή το παλλόμετρο δεν θα είναι περιττό. Έτσι θα ξέρετε ότι διατηρώντας το καρδιακό ρυθμό εντός της κανονικής περιοχής και μην το παρακάνετε.



Crossfit σύμπλοκα

Στην πραγματικότητα, η Crossfit - και υπάρχει πειθαρχία, η όλη ουσία της οποίας είναι μόνο στην εξουσία και την αντοχή υψηλής ταχύτητας. Όταν τα crossfit, τα βελτιώνεστε. Βελτίωση τους ξεχωριστά, όχι στο πλαίσιο λειτουργικών συγκροτημάτων, αυξάνετε τις δυνατότητές σας σε crossfit.

Τα ακόλουθα σύμπλοκα φορεθούν ως αερόβια και αναερόβια. Εκτελέστε τους, γίνετε ισχυρότεροι και βιαστικά. Βεβαιωθείτε ότι είστε μόνοι σας.

Masters Final 11.	Εκτελέστε 500 μέτρα κωπηλασίας, 500 μέτρα ποδηλασίας, 15 burpi με άλμα μέσα από το κουτί και τη μεταφορά της άμμου που τρέχει στον ώμο 110 μέτρα. Πρέπει να εκτελέσετε το συντομότερο δυνατό.
McKinnon.	Εκτελέστε 2,5χλμ., 5 χλμ. Τρίμυσης, 7,5 χλμ. Από το ποδήλατο γυμναστικής και πιο κοντά 2,5χλμ. Μακριά. Πρέπει να εκτελέσετε το συντομότερο δυνατό.
Πεντάλ στο μέταλλο	Εκτελέστε 12, περάστε 24 θερμίδες στον προσομοιωτή για κωπηλασία 16 θερμίδων στο ποδήλατο γυμναστικής, στη συνέχεια εκτελέστε 8. Εργασία - Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 7 λεπτά.
Περιφερειακή ατομική εκδήλωση 6-16	Πάρτε τα πεντάλ στο ποδήλατο γυμναστικής 1 χλμ, 30 μέτρα με τα πόδια στα χέρια, 10, 500 μέτρα στον προσομοιωτή για κωπηλασία, 50 πηδώντας μέσα από το κουτί και 5 καταλήψεις με ένα barbell πάνω από τα κεφάλια τους. Εργασία - Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό γύρων σε 20 λεπτά.

Πρόγραμμα κατάρτισης για ένα μήνα

Για 1 μήνα μπορείτε να έχετε χρόνο για να αναπτύξετε την αναερόβια αντοχή σας. Με έντονη αντοχή, όλα είναι πιο περίπλοκα, θα χρειαστεί περισσότερο.

Για να επιτευχθεί ένα πραγματικά αθλητικό και λειτουργικά προετοιμασμένο σώμα, πρέπει να αναπτύξετε από κάθε άποψη. Ως εκ τούτου, σε αυτό το πρόγραμμα, είμαστε συμβατές κλασικές κάρτες με περισσότερες κινήσεις στενών προφίλ που αποσκοπούν στην ανάπτυξη αντοχής.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 30 ημέρες, οι προπονήσεις περνούν κάθε δεύτερη μέρα, θα υπάρχουν 30 προπονήσεις.

Αριθμός κατάρτισης	Γυμνάσια
1	Τρέξιμο - 3 χλμ - 4x60 δευτερόλεπτα	Άλματα στο σχοινί - 3x120 δευτερόλεπτα Τρέξιμο - 3 χλμ
8	Κωπηλασία στον προσομοιωτή - 5x500 μέτρα Άλματα στο σχοινί - 3x60 δευτερόλεπτα Σφίξιμο - 3x15
9	Τρέξιμο - 7 χλμ - 5x20 για κάθε πόδι
10	Χτυπήματα σφυρί πάνω από ένα ελαστικό - 5x20 κάθε χέρι Planck - 2x90 δευτερόλεπτα Άλματα στο σχοινί - 4x60 δευτερόλεπτα
11	Κωπηλασία στον προσομοιωτή - 3x750 μέτρα Καταλήψεις με άλμα - 4x2 Σφίξιμο - 2x20
12	Τρέξιμο - 7,5 χλμ Burmpion - 3x20
13	Σφίξιμο - 5x20 - 3x12 Εργασία με οριζόντια σχοινιά - 3x45 δευτερόλεπτα Μπότες με ένα σφυρί πάνω από ένα ελαστικό - 3x25 κάθε χέρι
14	Άσκηση ποδήλατο ή ποδήλατο - 15 χλμ Burmpion - 8x15
15	Τρέξιμο - 10 χλμ

Η αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να αντισταθεί στην κόπωση κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Μετράται με το χρόνο, κατά τη διάρκεια της οποίας οι μύες μπορούν να εκτελέσουν ένα ή ένα άλλο έργο. Οι άνθρωποι που έχουν αναπτύξει αντοχή επιτυγχάνεται μεγάλη επιτυχία στον αθλητισμό και πολύ καλύτερα αισθάνονται τον εαυτό τους στην καθημερινή ζωή. Επομένως, αυτό το θέμα είναι σημαντικό όχι μόνο για επαγγελματίες αθλητές, αλλά και για εκείνους τους ανθρώπους που πάντα θέλουν να είναι υγιείς, ενεργητικοί και νέοι.

Προβολές

Πριν το καταλάβετε, πρέπει να ξέρετε τι συμβαίνει. Κυρίως, η ανθεκτικότητα του σώματος στα φορτία χωρίζεται σε δύο τύπους:

1. Γενικά, ή όπως ονομάζεται επίσης - αερόβια. Εκφράζεται στην ικανότητα του σώματος να εκτελέσει μια μέση ένταση εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

2. Η δεύτερη μορφή ονομάζεται ειδική (συγκεκριμένη) αντοχή. Χαρακτηρίζει την ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να εκτελέσει έναν συγκεκριμένο τύπο εργασίας σε μια συγκεκριμένη μορφή αθλημάτων, με μια δεδομένη ένταση, για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ο δεύτερος τύπος διαιρείται επιπλέον σε τρία υποείδη:

• Ταχύτητα. Εκφράζεται από ένα χρονικό διάστημα για το οποίο ένα άτομο μπορεί να εκτελέσει ορισμένες ενέργειες με το κατάλληλο επίπεδο ρυθμού και την ταχύτητα.
• Συντονισμός. Μιλάμε για την ανθεκτικότητα του σώματος στην κινητήρα, η οποία συνοδεύεται από την εφαρμογή διαφόρων τεχνικών και τακτικών δράσεων.
• Εξουσία. Αυτό το είδος αντικατοπτρίζει την ικανότητα του σώματος να αντέχει στη σωματική άσκηση χωρίς να χάσει την αποτελεσματικότητά της.

Πώς να αναπτύξετε αντοχή: Μέθοδοι

Για να αναπτύξετε αερόβια αντοχή, πρέπει να συμμετάσχετε σε κυκλικές ασκήσεις. Ταυτόχρονα, όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εμπλέκονται σε κάποιο βαθμό στο έργο. Εδώ, τέτοιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, το κολύμπι, το ποδήλατο, το σκι και ακόμη και η απλή κοπή των καυσόξυλα έρχονται στη διάσωση. Για την ανάπτυξη συγκεκριμένων τύπων επιμονής, συνήθως απαιτούνται ανταγωνιστικές ασκήσεις. Έτσι, εξετάστε τις βασικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται για την επίλυση αυτού του ζητήματος:

1. Ομοιόμορφη μέθοδος. Η μέθοδος συνεπάγεται συνεχή λειτουργία με μόνιμη ταχύτητα, ρυθμό και πλάτος.

2. Μεταβλητή μέθοδος. Εδώ είναι μια σταθερή αλλαγή φορτίου, ταχύτητας ή πλάτους.

3. Επαναλάβετε τη μέθοδο. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση εκτελείται πολύ γρήγορα (έως και 20 δευτερόλεπτα), στη συνέχεια αναψυχής και πάλι φορτίο.

4. Κυκλική μέθοδος. Το ίδιο πράγμα με το προηγούμενο σημείο, μόνο σε κάθε νέα προσέγγιση γίνεται μια νέα άσκηση.

5. Η αντοχή αναπτύσσεται στη διαδικασία ενός είδους παιχνιδιού. Μαζί μαζί της, ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι επίσης εκπαίδευση.

6. Ανταγωνιστική μέθοδος. Υποστηρίζει την εφαρμογή ορισμένων ασκήσεων με τη μορφή διαγωνισμών.

Ανάπτυξη της συνολικής αντίστασης

Ήρθε η ώρα να καταλάβετε πώς να αναπτύξετε αντοχή. Θα είναι περίπου κοινό ακούθρησε, καθώς αφορά απολύτως όλους όσους σε αντίθεση με το συγκεκριμένο. Επιπλέον, για την ανάπτυξη συγκεκριμένης αντοχής, κάθε αθλητισμός χρειάζεται διαφορετικές ασκήσεις. Και μερικές φορές οι τάξεις αυτές κάνουν ένα άτομο να θυσιάσει την υγεία τους για την επίτευξη του αποτελέσματος.

Γυμνάσια

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν αντοχή είναι κυκλικές. Εκτελούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα (έως και 20 λεπτά), σε μέγεθος.

Έτσι, μεταξύ των καλύτερων ασκήσεων για την ενίσχυση του σώματος, μπορείτε να διαθέσετε:

1. Αργή, αλλά μακρύς σταυρός. Η διάρκειά του μπορεί να φτάσει δύο ώρες.

2. Γρήγορη λειτουργία σε λιγότερο μεγάλες αποστάσεις.

3. Εναλλαγή περπατήματος και τρέχει για αρκετές ώρες.

4. Αργή, αλλά μακρά ιστιοπλοΐα.

5. Παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ.

6. Τρέξιμο σκι σε απόσταση έως 15 χλμ.

7. Μετάβαση με μια σειρά σχοινιών. Η σειρά μπορεί να διαρκέσει για λεπτά και να ξεκουραστεί μεταξύ της σειράς - 2-3 λεπτά.

8. Με μετρημένο ρυθμό για μεγάλες αποστάσεις.

9. Ποδηλασία ποδήλατο με γρήγορο ρυθμό για μικρές αποστάσεις.

Όπως μπορείτε να δείτε, αθλητισμός, αναπτυσσόμενη αντοχή, είναι αρκετά ποικίλα. Ως εκ τούτου, ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο κατάλληλη επιλογή. Οι δικαιολογίες εδώ θα είναι σίγουρα ακατάλληλες. Ειδικά από το άθλημα, η ανάπτυξη της αντοχής, είναι απολύτως προσβάσιμη σε όλους.

Κανόνες για την εκτέλεση άσκησης

1. Σταδιακή αύξηση του φορτίου. Στη διαδικασία των τάξεων, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά σε μεγάλα φορτία.

2. Συστηματικότητα. Μόνο εάν οι ασκήσεις διεξάγονται συστηματικά, θα ωφελήσουν το σώμα. Είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε αυστηρά τη διαδικασία και να αυξήσετε το φορτίο σε κάθε νέο στάδιο. Μην ξεχνάτε επίσης για ξεκούραση.

3. Διάσταση. Μην ξεχνάτε ότι μόνο μια λογική προσέγγιση θα σας επιτρέψει να προστατεύσετε την καρδιά και τα σκάφη από υπερβολική εργασία και να δώσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τροφή

Όπως γνωρίζετε, οι αθλητές και οι απλός άνθρωποι είναι σημαντικά διαφορετικοί. Όταν ένα άτομο εκπαιδεύει την αντοχή, το σώμα του εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας. Για να τα αποκαταστήσετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε κυρίως υδατάνθρακες και λίπη. Είναι υδατάνθρακες που είναι το καλύτερο "καύσιμο" για το σώμα ενός αθλητή.

Υδατάνθρακες. Η δόση τους εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Ο ελάχιστος ημερήσιος ρυθμός είναι 4 γραμμάρια ανά 1 kg σώματος. Ωστόσο, με έντονη εκπαίδευση, αυτός ο δείκτης αυξάνεται σε 9 γραμμάρια. Χρησιμοποιήστε υδατάνθρακες σε υπερβολικά ανεπιθύμητο, επειδή θα οδηγήσει στην εμφάνιση του λίπους. Αναπτύσσοντας ενεργά την αντοχή, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση υδατανθράκων και να ελέγξετε το βάρος του σώματος. Τα προϊόντα που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες είναι: βρώμη, φαγόπυρο, ρύζι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Πρωτεΐνες. Ανάπτυξη αντοχής, φροντίστε να χρησιμοποιείτε 1,4 g ανά 1 kg σώματος. Με μακρόχρονη και έντονη εκπαίδευση, αυξάνεται στα 1,8 g. Πολλές πρωτεΐνες περιέχονται σε αυγά κοτόπουλου, ψάρια, ελάφι, πουλί και άπαχο κόκκινο κρέας.

Λίπη. Η ανάπτυξη της αντοχής συμβάλλει στη χρήση λιπαρών οξέων, οπότε τα λίπη πρέπει αναγκαστικά να εισέλθουν στη διατροφή. Η ποσότητα του καταναλώσιμου λίπους πρέπει να είναι 15-20% της συνολικής καμένης ενέργειας. Αξίζει να δοθεί προσοχή σε προϊόντα όπως ελαιόλαδο και λιναρόσπορο, καρύδια και θαλάσσια ψάρια.

Μην ξεχνάτε επίσης το νερό. Το νερό είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάθε άτομο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο μεταξύ των προπονήσεων όσο και κατά τη διάρκεια.

Μια σημαντική προσθήκη δραστηριοτήτων ανάπτυξης αντοχής είναι η λήψη του Μηδρονικού - ένα φάρμακο που βελτιστοποιεί τις ενδοκυτταρικές μεταβολικές διεργασίες που διεγείρουν την ισχύ και τη λειτουργία των κυττάρων υπό συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Αυτό όχι μόνο αισθητά επιταχύνει τη διαδικασία προσαρμογής του σώματος σε αυξημένα φορτία, αλλά επίσης προστατεύει τις μεμβράνες των κυττάρων του μυοκαρδίου από βλάβη σε ελλιπή προϊόντα ανταλλαγής, τα οποία εμφανίζονται αναπόφευκτα λόγω υποξίας. Το φάρμακο είναι αποδεκτό σύμφωνα με τις οδηγίες και σας επιτρέπει να διευκολύνετε σημαντικά τη διαδικασία ανάπτυξης αντοχής.

συμπέρασμα

Το σώμα μας είναι ικανό για πολύ και τον καλύτερο τρόπο για να βεβαιωθείτε ότι θα αναπτύξετε αντίσταση στα φορτία. Το άτομο που έχει δύναμη, επιδεξιότητα, αντοχή και συντονισμό, είναι λιγότερο άρρωστος, είναι πάντα σε έναν τόνο και μια καλή διάθεση, επειδή, όπως γνωρίζετε: "σε ένα υγιές σώμα - ένα υγιές μυαλό". Μια τέτοια χρήσιμη ιδιότητα του αθλητισμού, καθώς η ανάπτυξη του ακούραντος, είναι πολύ πιο σημαντική από το αντλημένο σώμα ή κρέμεται στον τοίχο του μετάλλου, επειδή συνεπάγεται την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Εδώ είμαστε μαζί σας και αντιμετωπίζουμε πώς να αναπτύξετε αντοχή και ότι στην πραγματικότητα αντιπροσωπεύει τον εαυτό του.

Η μέθοδος επίθεσης στο σύστημα ειδικών δυνάμεων προσφέρει μια εξαιρετική ευκαιρία για να επεξεργαστείτε την ταχύτητα, τη δύναμη και την αντοχή. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων και όλα αυτά χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:

Αποτελείται από ένα σύνολο ρυθμικών, τυπικών στρατιωτικών, των λεγόμενων ασκήσεων παρέλασης, των οποίων η εργασία είναι ο σχηματισμός ενός "βηματισμού στρατού". Κάποιοι θεωρούν ότι ένα αφύσικο κράτος του σώματος, άλλοι, αντίθετα, πηγαίνουν με υπερηφάνεια, ανυψώνοντας τους ώμους και βάζοντας το στήθος, συχνά βιώνει κάποια δυσφορία. Για να καταλάβετε ποιος είναι ακριβώς εδώ, και ποιος - όχι, θα πρέπει να θυμάστε την αρχαία παροιμία: "Πώς μοιάζετε με, έτσι αισθάνεστε".

Αναερόβια ασκήσεις

Υπάρχουν λίγες τέτοιες ασκήσεις. Έχουν γίνει πολύ γρήγορα, με ένα ορισμένο ποσοστό του αθλητικού θυμού. Ένα παράδειγμα είναι ένα σύντομο γρήγορο χτύπημα ή τράνταγμα. Την εποχή της αναερόβιας άσκησης, η ενέργεια και η αντοχή παράγονται στους μυς χωρίς τη χρήση οξυγόνου στο αίμα. Επομένως, αυτός ο τύπος άσκησης δεν εξαρτάται από την προσαρμογή της αναπνοής σας, ή στον αριθμό των αιμοφόρων αγγείων στους μυς. Η αναερόβια άσκηση είναι πολύ αναποτελεσματική, διότι, σε αντίθεση με την αερόβια άσκηση, παράγεται μόνο το 10% της ενέργειας. Από όλες τις τυποποιημένες ασκήσεις αθλητισμού μόνο όταν το οξυγόνο που περιέχεται στο αίμα δεν χρησιμοποιείται. Η έννοια του χτυπήματος είναι να επιτύχει την ικανότητα να τρέχει γρήγορα σε μικρές αποστάσεις. Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι η αναερόβια αναπνοή έχει αναπτυχθεί από έναν αρχαίο άνθρωπο λόγω του γεγονότος ότι συχνά έπρεπε να εκπλήξει από τους αρπακτικούς, κάνοντας ένα αστραπή σπριντ.

Αερόβια ασκήσεις

Υπάρχει σαφής πλειοψηφία τέτοιων ασκήσεων και όλοι απαιτούν αύξηση του έργου της καρδιάς και των πνευμόνων. Αερόβια ασκήσεις (κωπηλασία, ποδηλασία και κολύμπι, τρέχουν κατά 800 και 1500 μ. Και, φυσικά, ο μαραθώνιος) απαιτούν αντοχή και πλήρεις δυνάμεις επιστροφής. Οι αερόβια ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη και την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων, βελτιώνοντας έτσι τη γενική φυσική κατάρτιση.

Εκπαίδευση "για το χρόνο"

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης έχει σχεδιαστεί για παρατεταμένες και πολλαπλές ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση της αντοχής και της ταχύτητας χωρίς βαρύτητα. Οι περίοδοι εντατικών ασκήσεων εναλλάσσονται με σύντομες παύσεις, οι οποίες σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε περισσότερο, επιτυγχάνοντας τη μέγιστη αποτελεσματικότητα. Κατά τη διάρκεια της σύντομης παύσης, η αποκαλούμενη περίοδος ανάκτησης, οι ουσίες στις οποίες εξαρτάται η ανθρώπινη κόπωση, όπως το γαλακτικό οξύ, αφήνοντας τους μυς, αποκαθιστούν ουσίες πλούσιες στην ενέργεια και οι ιστοί κορεσμένοι με οξυγόνο που περιέχονται στο αίμα.

Κυκλική εκπαίδευση

Είναι η ίδια με την εκπαίδευση για λίγο, με τη διαφορά ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται στους προσομοιωτές περιλαμβάνονται σε αυτό και ασκούν με ανύψωση βάρους. Ο σκοπός αυτής της εκπαίδευσης είναι να καταστήσουν όλες τις ομάδες των μυών, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις, αλλά πριν μεταβείτε στο επόμενο, να εκτελούν όσες επαναλήψεις της ίδιας άσκησης για μια ορισμένη χρονική περίοδο.

Εκπαίδευση με βάρη

Το καθήκον του αποτελεί αύξηση ισχύος και, ως αποτέλεσμα, η απόδοση. Αναπτύσσει τους μυς που καλύπτουν τα πιο ευάλωτα σώματα, όπως ο ζωντανός κοιλιακός μυς, ο οποίος προστατεύει το ηλιακό πλέγμα από τις κραδασμούς.

Ανάπτυξη ανάπτυξης. Σύνθετη άσκηση

Για την ανάπτυξη της συνολικής αντοχής, οι καλύτερες είναι οι ασκήσεις στις οποίες συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και ρυθμικές και επαναλαμβανόμενες ενέργειες. Ως εκ τούτου, οι άριστες μέθοδοι είναι τόσο γνωστές και παραδοσιακές ασκήσεις ως τακτική λειτουργία σε μεγάλες αποστάσεις (συνιστάται να τρέχετε 2-3 φορές την εβδομάδα, στο χρόνο - από μισή ώρα έως μία ώρα). Κολύμβηση - μακροπρόθεσμες κολύμβησης, όχι λιγότερο από 15-30 λεπτά. χιονοδρόμια; Ποδηλασία ή άσκηση στο ποδήλατο άσκησης. Jumping με μια λαθραία, διάφορα αθλητικά παιχνίδια (τύπος ποδοσφαίρου). Καθώς η αντοχή των καρδιαγγειακών, αναπνευστικών συστημάτων κατάρτισης πρέπει να γίνει όλο και πιο έντονη. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε περίπτωση τερματισμού της τακτικής κατάρτισης, μετά από λίγες εβδομάδες, η αντοχή του σώματος πέφτει.

Επιπλέον, υπάρχουν μικτές ασκήσεις που αναπτύσσουν συνολική και ειδική αντοχή. Έτσι, στη διασταυρούμενη διαδικασία, μπορείτε και πρέπει να επιταχυνθείτε, τρέχετε σε ρυθμό ρυθμού. Προβλέψτε τον εαυτό σας από όλα τα είδη αντικειμένων - από ειδικούς ακρίβεια στα πόδια και τη ζώνη σε ένα σακίδιο με ένα φορτίο.

Εφαρμόστε μια διαλείπουσα εκπαίδευση - αυτό είναι όταν οι έντονες ασκήσεις αντικαθίστανται από περιόδους ενεργού αναψυχής, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις τεντώματος. Για παράδειγμα, 1 λεπτό (με αυξανόμενη αντοχή 3-6 λεπτά), εργάζεστε εντατικά με ένα αχλάδι (ένα άλλο κέλυφος για τη δοκιμή της τεχνολογίας του σοκ), στη συνέχεια 3 λεπτά, τα τεντώματα ή οι ασκήσεις για την ανάπτυξη κινούμενων δεξιοτήτων. Και έτσι μερικές προσεγγίσεις. Αυτή η εκπαίδευση αναπτύσσει τόσο αερόβια όσο και αναερόβια αντοχή του σώματος.

Μια άλλη παρόμοια άσκηση - τρέχει ένα 100-επίπεδο με μέγιστη ταχύτητα, επιστρέφει έναν δειλό, γρήγορο βήμα και επιταχύνει ξανά, έτσι αρκετές φορές στη σειρά. Τρία λεπτά λειτουργούν σοκ (πόδια), ένα λεπτό τέντωμα, και έτσι μερικές προσεγγίσεις. Τρία λεπτά πυγμαχίας με έναν συνεργάτη, ένα λεπτό για την ανάκτηση, και έτσι αρκετούς γύρους.

Sparring με ένα δέντρο: Κάντε μια τρέξιμο στο δάσος, όταν πλησιάζετε ένα χαμηλό κλάδο ή απλά το επιλεγμένο δέντρο, 30 δευτερόλεπτα - ένα λεπτό κάνει γρήγορες επιθέσεις κινήσεις, τρέξτε ξανά και τόσες φορές θέλετε.

Τρέξιμο στις σκάλες: Με υψηλή ταχύτητα, τρέξτε τις σκάλες, πίσω επιστροφή στο πόδι ή δειλό. Και έτσι αρκετές φορές. Αυτή η εκπαιδευτική συνεδρία μπορεί να δαπανηθεί στο λόφο στα βουνά.

Τρέξιμο επί τόπου: Εκτελέστε ένα λεπτό με μέγιστη ταχύτητα, αυξάνοντας τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Στη συνέχεια, αναπνέοντας ασκήσεις, τέντωμα. Κάνετε μερικές προσεγγίσεις.

Η "κυκλική" εκπαίδευση είναι μια συνεπής άσκηση για την ανάπτυξη της δύναμης, την ανάπτυξη της αντοχής. Για παράδειγμα: πατώντας 30-50 φορές, στη συνέχεια διαμαρτύρονται 50-100 φορές, πιέζοντας και πάλι (μπορείτε να αλλάξετε την προβολή εμφάνισης, η πρώτη φορά είναι η τυπική - στις παλάμες, το δεύτερο στις γροθιές, το τρίτο στα δάκτυλα, Τα τέταρτα πόδια στο λόφο κλπ.), Πηγαίνετε με έναν τροχό 3 λεπτά, πιέστε προς τα επάνω, Squat, εργάζονται με αχλάδι (Makivara) και έτσι μπορείτε να κάνετε για να ολοκληρώσετε την εξάντληση. Μια τέτοια συνεδρίαση κατάρτισης μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, στο γυμναστήριο σε προσομοιωτές, στο δρόμο, μία ή ομάδα. Είναι φυσική απαραίτητη ένταση, ο αριθμός των ασκήσεων, ο χρόνος για να αυξηθεί ως ετοιμότητα.

Συνήθως υπό αντοχή κατανοούν την ικανότητα να εργάζονται χωρίς την εμφάνιση και να αντισταθούν στην κόπωση που προκύπτει στη διαδικασία εκτέλεσης εργασίας.

Διακρίνει τη γενική και την ειδική αντοχή. Κάτω από την κοινή αντοχή, η ικανότητα του σώματος να εκτελέσει συνεχώς με υψηλή απόδοση μέτριας έντασης είναι κατανοητή. Η ειδική αντοχή είναι η δυνατότητα ανθεκτικότητας της μεταφοράς φορτίων που χαρακτηρίζουν ένα συγκεκριμένο τύπο δραστηριότητας.

Για την ανάπτυξη της αντοχής, εφαρμόζονται ποικίλες μέθοδοι κατάρτισης, οι οποίες διαιρούνται σε μεθόδους συνεχούς και διαστήματος κατάρτισης. Κάθε μία από τις μεθόδους έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται για τη βελτίωση ορισμένων συστατικών αντοχής ανάλογα με τις παραμέτρους των χρησιμοποιούμενων ασκήσεων. Μεταφέροντας τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια και την έντασή τους, ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης, καθώς και η διάρκεια και η φύση της ανάπαυσης, μπορούν να αλλάξουν από τον φυσιολογικό προσανατολισμό της εργασίας που εκτελείται.

Μια ομοιόμορφη μη αφοσιωμένη μέθοδος είναι μία ενιαία ομοιόμορφη απόδοση μικρών και μέτριων ασκήσεων ισχύος με διάρκεια 15 έως 30 λεπτών. και έως 1 έως 3 ώρες. Αυτή η μέθοδος αναπτύσσει αερόβια ικανότητες.

Μια μεταβλητή συνεχής μέθοδος διακρίνεται από μια περιοδική αλλαγή στην ένταση της συνεχούς εκτελεσμένης λειτουργίας. Το σώμα λειτουργεί σε μικτή αερόβια αναερόβια λειτουργία.

Η μεταβλητή συνεχής μέθοδος έχει σχεδιαστεί για την ανάπτυξη τόσο της ειδικής όσο και της συνολικής αντοχής. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε αερόβια δυνατότητες, η ικανότητα του σώματος να μεταφέρει υποξικά κράτη, προκύπτει περιοδικά κατά την εφαρμογή επιταχύνσεων και εξαλείφεται με μια επακόλουθη μείωση της έντασης της άσκησης, η διδασκαλία που ασχολείται με το "ανεχόμενο", φέρνοντας τις ιδιότητες των εργασιών.

Η μέθοδος κατάρτισης διαστήματος είναι να εκτελεί εκ νέου την άσκηση μιας σχετικά μικρής διάρκειας (έως και 2 λεπτά) μέσω αυστηρά ορισμένων διασυνοριακών αναψυχής. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για την ανάπτυξη συγκεκριμένης αντοχής σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη εργασία. Αυτή η μέθοδος μπορεί να αναπτυχθεί τόσο στα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστατικά αντοχής.

Ξεκινώντας τις εργασίες για την ανάπτυξη της αντοχής, είναι απαραίτητο να προσχωρήσουμε σε μια συγκεκριμένη ακολουθία της οικοδομικής κατάρτισης. Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στην ανάπτυξη αερόβιων δυνατοτήτων, βελτιώνοντας τις λειτουργίες του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, ενισχύοντας το μυοσκελετικό σύστημα, δηλ. Ανάπτυξη γενικής αντοχής. Στο δεύτερο στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων στην αναμειγμένη αερόβια αναερόβια λειτουργία. Στο tabletime, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων λόγω της χρήσης πιο εντατικών ασκήσεων που εκτελούνται από τις μεθόδους διάστασης και επανατοποθέτησης σε μικτές αερόβια αναερόβια και αναερόβια τρόπους και επιλεκτικό αντίκτυπο σε μεμονωμένα συστατικά ειδικής αντοχής.

Για ανάπτυξη ολική αντοχή Το απλούστερο και προσιτό είναι το τζόκινγκ. Κατά την έναρξη λειτουργίας κατάρτισης, πρέπει να θυμόμαστε τους ακόλουθους κανόνες:

Πριν από την εκπαίδευση, να διασκορπιστεί προσεκτικά.

Στα πόδια πρέπει να φορούν παχιά κάλτσες από ένα μίγμα από μαλλί και βαμβάκι.

Ακολουθεί τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον 20 λεπτά.

Μην αυξάνετε την ταχύτητα της λειτουργίας ακόμη και στο θέαμα άλλων δρομέων ή όμορφα κορίτσια :))

Συνεχώς για την ενίσχυση των μυών των ποδιών των βημάτων για να αποφευχθεί η ανάπτυξη του flatfoot?

Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα κατάρτισης επιτυγχάνεται όταν ο χρόνος λειτουργίας πλησιάζει 1 ώρα.

Ακολουθήστε τον ρυθμό παλμού (καρδιακός ρυθμός) - δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 180 πλάνα σε λεπτά. Μείον την ηλικία σας.

Για ανάπτυξη Ειδική αντοχή Οι πιο συχνά χρησιμοποιούνται "μάχη με σκιά" και άσκηση σε βλήματα: Εκτέλεση 5 - 6 επεισοδίων 20-30 δευτερολέπτων. Εντατική εργασία σε εναλλαγή με το έργο χαμηλής έντασης για 1 - 3 λεπτά. Με αύξηση της εκπαίδευσης, η διάρκεια των εργασιών αποκατάστασης μπορεί να μειωθεί μέχρι το τέλος της σειράς. Μετά από μια τέτοια σειρά απαιτεί ανάπαυση σε 10 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων πραγματοποιούνται αναπνευστικές ασκήσεις και ασκήσεις για χαλάρωση και ευελιξία.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις άλματος (για παράδειγμα, άλμα μέσω του σχοινιού): 10 - 15 δευτερόλεπτα. Εντατική εργασία Επαναλάβετε 5 - 6 φορές μετά από 1,5 - 2 λεπτά. Έργα χαμηλής έντασης.

(Κατά τη σύνταξη αυτής της ενότητας, τα υλικά χρησιμοποιήθηκαν από το βιβλίο: Zakharov E.N. και άλλα. Εγκυκλοπαίδεια της φυσικής κατάρτισης. - Μ.: Λέπετος, 1994.)

Σε απλή γλώσσα, η αντοχή είναι μια ανθρώπινη ικανότητα να πραγματοποιεί μια μακρά χρονική περίοδο όποια εργασία απαιτεί αυξημένα ενεργειακά έξοδα. Η αντοχή είναι δύο είδη: συναισθηματική και σωματική. Το πρώτο επιτρέπει σε ένα άτομο αρκετά ήρεμο, γαλήνιο και ήρεμα να ανεχτεί μεγάλες εξαντλητικές συναισθηματικές συνθήκες, φυσική - συμβάλλει στο σώμα να περάσει μια μικρότερη ποσότητα ενέργειας, να εκτελεί ορισμένες ενέργειες και να αναγεννηθεί γρήγορα τα αποθεματικά της.

Δεν θα υπάρξει λανθασμένη δήλωση ότι αυτοί οι δύο τύποι αντοχής είναι στενά συνδεδεμένοι και, αναπτύσσοντας ένα από αυτά, άθελα εξελίσσεται και το άλλο. Αυτό το άρθρο θα σας πει τι ακριβώς είναι μια φυσική αντοχή και πώς να το εκπαιδεύσετε, για να γίνει ισχυρότερη, σκληρή, επίμονη και σκληρή.

Εκπαιδευμένος οργανισμός

Η αντοχή δεν θα έρθει σε σας πουθενά, πρέπει να παραχθεί από μακρές, εξαντλητικές και συστηματικές προπονήσεις. Ποια διαφορά μεταξύ του εκπαιδευμένου διαρκούς ανθρώπινου σώματος και του ανέγγιχτου;

Το σώμα του πρώτου υποβάλλεται σε βαθιές φυσιολογικές αλλαγές. Ακόμα και η εμφάνιση και η φύση των κινήσεων καθιστούν δυνατή τη διάκριση ενός ανθεκτικού ατόμου από αδύναμο και ασταθές για σωματική άσκηση. Ο εκπαιδευμένος άνθρωπος φαίνεται πάντα tumaled, ο Ospanic, κατέχει καλά ανεπτυγμένους μύες, η ακρίβεια, η ταχύτητα και η εμπιστοσύνη των κινήσεων είναι χαρακτηριστικές. Και είναι μόνο έξω!

Ωστόσο, οι αλλαγές που συμβαίνουν στο εσωτερικό του σώματος είναι τα πιο ορατά και τα καταπληκτικά και εσωτερικά ανθρώπινα όργανα αλλάζουν την εμφάνισή τους, τη δομή, τη δομή και τις ιδιότητές τους. Τέτοιες αλλαγές επηρεάζουν σχεδόν όλα τα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος.

• Με την αλλαγή της χημικής σύνθεσης και των φυσικών ιδιοτήτων, η ποιότητα, τα χαρακτηριστικά και η κατάσταση του μυϊκού συστήματος Humus αυξάνεται σημαντικά. Οι μύες αρχίζουν να αυξάνονται στον όγκο, να γίνουν πιο ελαστικές και ελαστικές. Μπορείτε να παρατηρήσετε σοβαρές αλλαγές στο κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο ανταποκρίνεται και ρυθμίζει όλη την ανθρώπινη δραστηριότητα χωρίς εξαίρεση.
• Υπό την επίδραση τέτοιων αλλαγών, όλες οι ανθρώπινες κινήσεις αποκτούν ακριβείς, αυστηρά συμφωνημένες και τον πιο οικονομικό χαρακτήρα. Ένα άτομο αναπτύσσεται από μόνη της τη δυνατότητα χρήσης εναλλακτικής μυϊκής έντασης και χαλάρωσης, καθώς και να συγχρονιστεί πλήρως όλα τα όργανα κατά τη διάρκεια των μέγιστων φορτίων.
• Κατά συνέπεια, οποιοδήποτε όργανο υπό οριακή τάση έχει αυξημένη ικανότητα εργασίας. Μερικώς αλλάζει τη σύνθεση του αίματος, αυξάνει τον αριθμό των ερυθροκυττάρων και το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης, το οποίο βοηθά στην αύξηση της ποσότητας οξυγόνου, το οποίο μεταφέρεται από το αίμα, ενισχύει τους αναπνευστικούς μύες, αύξηση του όγκου των πνευμόνων. Αυξανόμενοι και εκπαιδευμένοι καρδιακοί μύες επιτυγχάνουν την ικανότητα να ενισχυθούν συνεχώς συντομογραφίες.

Τα παραπάνω γεγονότα δείχνουν ότι όλες οι αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα υπό την επίδραση των προπονήσεων συμβάλλουν στη μέγιστη κινητοποίηση των πιθανών δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος.

Η αντοχή είναι ικανή να διατηρεί όχι μόνο την υγεία, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις και στη γενική ανθρώπινη ζωή. Η αντοχή ενός αθλητή συμβάλλει στη σταθερή και βιώσιμη κατάσταση κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ή των διαγωνισμών, η αντοχή του "συνηθισμένου" προσώπου του δίνει την ευκαιρία να αισθάνεται άνετα σε οποιεσδήποτε ακραίες ξαφνικές καταστάσεις που έχουν προκύψει, η αντοχή του πολεμιστή σίγουρα θα τον βοηθήσει Κατά την επιτυχή απόδοση των σύνθετων αποστολών μάχης, θα του επιτρέψει να εκπληρώσει οποιαδήποτε εργασία, που απαιτεί σημαντική σωματική άσκηση.

Καρδιακή εκπαίδευση και ανάπτυξη αντοχής

Πώς να αυξήσετε την αντοχή;

Είναι κυρίως σε αυτό το άρθρο για να δώσει προσοχή και να κατοικεί στην αύξηση του επιπέδου της φυσικής αντοχής για ένα απλό άτομο, όχι έναν αθλητή, όχι έναν στρατιώτη - έναν μεσοπρόθεσμο πολίτη. Τι χρειάζεται για αυτό;

1. Να τηρείτε μια συγκεκριμένη μετρημένη ρουτίνα της ημέρας. Κατά κανόνα, πολλά προβλήματα με την αντοχή είναι προκαθορισμένες από εσωτερικές υπερβολές. Προσπαθήστε να διαθέσετε τουλάχιστον 8 ώρες για ύπνο.
2. Για να ξεκινήσετε, εισάγετε την καθημερινή σας ρουτίνα την πρωινή φόρτιση, την προθέρμανση, μετά την οποία δεν θα είναι περιττή για να τρέξει ένα δειλό κοντά σε ένα χιλιόμετρο. Είναι δυνατή η αντικατάσταση του σταυρού 2-3 χιλιομέτρων, η οποία θα συμβάλει όχι μόνο στην ταχεία αφύπνιση, αλλά και γρήγορα να γεμίσει το ελαφρύ οξυγόνο σας. Μετά από σύντομο χρονικό διάστημα, η αντοχή σας αυξάνεται στη γεωμετρική εξέλιξη.
3. Μία φορά την εβδομάδα, δίνετε το χρόνο στο σταυρό σε μεγάλες αποστάσεις. Ξεκινήστε από απόσταση 3 χιλιομέτρων, στο μέλλον αυξάνουμε σταδιακά το χιλιόμετρο και την ταχύτητα της λειτουργίας. Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να προγραμματιστεί, να πω, σε μια ημέρα μακριά, έτσι ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε την αποκατάσταση του σώματος. Σταδιακά, το σώμα θα προσαρμοστεί σε τέτοια φορτία, τα οποία, φυσικά, θα οδηγήσουν σε αύξηση του επιπέδου της αντοχής.
4. Η αντοχή εξαρτάται άμεσα από τον παράγοντα κόπωσης και έτσι ώστε να έρχεται όσο το δυνατόν αργά, πρέπει να διαθέτετε καλά αναπτυγμένα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα. Επομένως, θα πρέπει να γίνουν ειδικές ασκήσεις και πρακτικές αναπνοής. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις από τη Γιόγκα, η οποία θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα αθλητικά ή σωματικές ασκήσεις και ασκήσεις σας.
5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στην καθημερινή σας διατροφή, αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες. Διαφορετικά, η ακατάλληλη διατροφή θα είναι ο λόγος για τη μείωση της αντοχής, όχι μόνο θα είστε σε θέση να προχωρήσετε σε αυτόν τον τομέα, και απλά θα παγιδευτεί στη θέση του εάν δεν επιδεινώσει το επίπεδο της. Φρούτα, καρύδια, λαχανικά, δημητριακά και αφθονία ζυμωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων - Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν περισσότερες ίνες. Όλα αυτά τα προϊόντα απορροφάται γρήγορα και καλά, οπότε σίγουρα θα είστε στο σώμα ένα πολύ θετικό αποτέλεσμα. Επιπλέον, μην φροντίζετε μια ποικιλία συμπλεγμάτων βιταμινών.
6. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το κύριο πράγμα είναι ότι έχετε ικανοποίηση και απόλαυση από αυτή τη διαδικασία. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αν εκπληρώσετε όλες τις ασκήσεις σε μια όμορφη διάθεση και με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας - η αποτελεσματικότητα και η αποτελεσματικότητα τους θα είναι αρκετές φορές υψηλότερες.

Βασικές αρχές κατάρτισης

Εκπαίδευση φυσική αντοχή, είναι απαραίτητο να τηρήσετε ορισμένους κανόνες και πρότυπα, χάρη στην οποία μπορείτε να κάνετε σωστά, μετρήσιμη και χωρίς να βλάψετε τη δική σας υγεία για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

• Σε υποχρεωτική, κάντε ένα τέντωμα και η προθέρμανση των μυών ολόκληρου του σώματος αμέσως πριν όχι μόνο η προγραμματισμένη εκπαίδευση, αλλά και από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα προετοιμάσει και να τα διαμορφώσει σε τέτοια φορτία, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος σε αυτά. Η εντατική ροή αίματος στο σώμα είναι ένας εξαιρετικός δείκτης αντοχής. Οδηγεί από το σώμα των προϊόντων αποσύνθεσης, το γαλακτικό οξύ, ειδικότερα, προκαλώντας ένα αίσθημα κόπωσης.
• Προσπαθήστε να ασκήσετε πιο συχνά και να αλλάξετε συνεχώς τον τύπο της άσκησης, καθώς και τις μεθόδους και τις επιλογές για την εφαρμογή τους. Αυτό θα συμβάλει στην ομοιόμορφη ανάπτυξη όλων των τμημάτων του σώματος και των μυϊκών ομάδων, που δεν επιτρέπουν την ευκαιρία να συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη άσκηση, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της ταχύτητας και της σαφήνειας. Επίσης σημαντική πτυχή κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης υπάρχουν τακτική και ακολουθία κατά τη διεξαγωγή μιας διαδικασίας κατάρτισης.
• Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι συνεχής, εκτός εάν εκτελείτε μια ποικιλία ασκήσεων, δεν πρέπει να κάνετε μακρά διαλείμματα μεταξύ τους - μόλις ένα πράγμα που εκτελέστηκε, αμέσως πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε ένα άλλο. Αυτό θα αυξήσει τον γενικό βαθμό αντοχής, επιτρέποντας παράλληλα τους μύες που εμπλέκονται στο προηγούμενο μάθημα, λίγο χαλαρώστε και να χαλαρώσετε.
• Μην σπάτε αερόβια ασκήσεις, ποδηλασία, αθλητικό περπάτημα θα βελτιώσει σημαντικά την αντοχή. Επιπλέον, το έργο της καρδιάς θα βελτιωθεί, οι πνεύμονες θα καθαριστούν, αναπνέουν ,. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν περαιτέρω να φτάσετε σε ένα νέο στάδιο της ανάπτυξης αντοχής και ως εκ τούτου μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις αυξημένης πολυπλοκότητας και το σώμα σας θα λάβει πολύ λιγότερη πίεση.
• Θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από τον αριθμό των επαναλήψεων και προσεγγίσεων. Γιατί δεν έχει σημασία τι είδους άσκηση, δεν πήρατε, όπως μπορείτε να το εκτελέσετε όλα με πιο εύκολα, να αυξήσετε το ρυθμό, την ένταση και τον αριθμό των επαναλήψεων. Σταδιακά, αλλά με αυτοπεποίθηση μετακινηθείτε στο σύνολο στόχων, επεκτείνοντας τις δυνατότητές σας.
• Απορρίψτε τα προϊόντα υψηλής θερμίδων που είναι σε θέση να παρέχουν στο σώμα με ενέργεια μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα, ειδικά τοποθέτηση του ταμπού σε καραμέλα, μπισκότα, ανθρακούχα νερό, γλυκό τσάι, λευκό ψωμί και τσιπς.
• Μειώστε σταδιακά το βάρος, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ισχύος, η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση της αντοχής. Το γεγονός είναι ότι, το μεγαλύτερο βάρος που παίρνετε, τόσο περισσότερο οι μύες γίνονται, αλλά λαμβάνοντας υπόψη το μέγεθός τους και την απαιτούμενη ενέργεια για να τους μειώσουν, η ανάπτυξη της αντοχής αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά.

Εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος. Τεστοστερόνη. Αντοχή.

Την περίοδο αύξησης της αντοχής

Η εκπαίδευση αντοχής αποτελείται από τρία στάδια: προπαρασκευαστική, κύρια και ειδική.

Πρώτο στάδιο Υποστηρίζει μια μελέτη εξοπλισμού ασκήσεων, με τις οποίες θα πραγματοποιηθεί η αντοχή. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε πώς να το κάνετε αυτό ή ότι η άσκηση είναι να αποκτήσετε ένα μέγιστο αποτέλεσμα. Επίσης, ταυτόχρονα, πρέπει να σχεδιάσετε τις προπονήσεις σας, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης, τη διάρκεια και τη διαδικασία τους.

Σκοπός του κύριου σταδίου της κατάρτισης - ανάπτυξη και παραγωγή γενικής φυσικής αντοχής. Το κύριο καθήκον είναι η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος, της αναπνευστικής συσκευής, τη μυϊκή και τους συνδέσμους. Όλα αυτά είναι απαραίτητα για την αύξηση της συνολικής απόδοσης, της παραγωγής βίας, την ταχύτητα αντίδρασης και επιδεξιότητας.

Δεύτερο ETAP. Το ίδρυμα για την αύξηση της αντοχής πρέπει να είναι η χρέωση του πρωινού. Κυρίως, η φόρτιση μπορεί να είναι στερεότυπες μετακινήσεις freestyle. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να εκτελούνται με πολύ γρήγορο ρυθμό, να εγκαταλείψουν το μέγιστο πεδίο εφαρμογής των κινήσεων, της παλιάς τάσης και ενός μεγάλου αριθμού επαναλήψεων. Η φόρτιση θα πρέπει να διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά.

Ωστόσο, εάν είναι επιθυμητό, \u200b\u200bη χρέωση πρωινού μπορεί να μετατραπεί σε έναν εξαιρετικό τρόπο για την τρένο αντοχή, εάν:

• - όλη την ώρα που εκκενώνεται για τη χρέωση, να κορεσθεί τις ασκήσεις από τον υπολογισμό, το οποίο τουλάχιστον το 90% του χρόνου θα καταληφθεί από μια ποικιλία έντονων κινήσεων με το μικρότερο τμήμα του χρόνου για ανάπαυση.
• - Οι πρώτες δύο εβδομάδες η άσκηση πρέπει να γίνει με αργό ρυθμό, αυξάνοντας το με κάθε φόρτιση. Μετά από λίγους μήνες, οι τάξεις θα πρέπει να κρατηθούν με γρήγορο, γρήγορο ρυθμό, με μέγιστη διάταξη και πρόσκρουση. Η φόρτιση πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά, θα πρέπει να συμπεριληφθεί σε αυτό κάθε δύο ημέρες.

Όποια και αν είναι ο τύπος και η μέθοδος κατάρτισης που δεν έχετε επιλέξει, με την πάροδο του χρόνου, στη διαδικασία εκτέλεσης ασκήσεων, είναι απαραίτητο να αυξήσετε συνεχώς την πυκνότητα τους, προσπαθήστε να μειώσετε τα διαστήματα για αναψυχή, βήμα προς βήμα και να αυξήσετε σταδιακά την επαναληψιμότητα και την ταχύτητα του ατόμου γυμνάσια.

Στο τρίτο στάδιο Η εκπαίδευση μπορεί να πάει μόνο αφού λάβετε θετικά αποτελέσματα στο κύριο στάδιο. Το κριτήριο στο οποίο είναι δυνατόν να προσδιοριστεί η υψηλή ποιότητα της αποκτηθείσας αντοχής μπορεί να χρησιμεύσει ως σταυρό ελέγχου για 3 χιλιόμετρα σε συνδυασμό με ασκήσεις ισχύος στην οριζόντια γραμμή ή τις ράβδους.

Το ειδικό στάδιο συμβάλλει στη λύση ήδη συγκεκριμένων συγκεκριμένων εργασιών που βάζετε μπροστά στον εαυτό σας. Εδώ επικρατούσε μεγάλη άσκηση, σε συνδυασμό με στιγμιαία και απροσδόκητη ισχύ και υψηλής ταχύτητας ασκήσεις που θα συμβάλουν στην ανατροφή της αντίθεσης αντοχής.

Όταν βλέπετε ότι έχουν γίνει πολύ δύσκολο και ακούραστο, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε όχι μόνο το απόγευμα, αλλά και να τα συνδυάσετε με νυχτερινές εκπαιδεύσεις (προπόνηση ή πολύ αργά το βράδυ, ή το νωρίτερο το πρωί), που θα επιτρέψει να συνηθίσει το σώμα να αντέξει τα φορτία και τις εργασίες του ρολογιού.

Και θυμηθείτε το πιο σημαντικό πράγμα - κακή βροχερή καιρικές συνθήκες - βροχή, purga, άνεμος, κρύο, καύση - σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να θεωρηθεί ως αιτία της κατάργησης της προπόνησης.

Συλλέξτε όλη τη βούληση στη γροθιά και στη μάχη! Καλή τύχη!