Πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση στο σπίτι. Στην άσκηση, είναι σημαντικό

Γεια σε όλους, το σημερινό άρθρο θα αφιερώσουμε ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Φυσικά, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να εκτελέσετε όλα τα είδη ασκήσεων με Barbell και αλτήρες εκεί, τρέξτε σε ένα διάδρομο ή "βόλτα" στο ποδήλατο γυμναστικής. Αλλά τι να κάνετε όσους δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοια ομορφιά ως γυμναστήριο, μόνο γι 'αυτούς, αφιερώνουμε αυτό το άρθρο και από τότε που το διαβάζετε, τότε πιθανότατα έχετε την ευκαιρία να παρακολουθήσετε τον προσομοιωτή, όχι. Ως εκ τούτου, διαβάστε προσεκτικά και θυμηθείτε όλα όσα θα γράψουμε.

Παρακάτω ζωγράφα επτά για σένα Αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτιΌλα αυτά είναι εύκολο να μάθουν και οι περισσότεροι από αυτούς δεν χρειάζονται πρόσθετο εξοπλισμό. Μόνο σε δύο από αυτούς θα χρειαστείτε μια σουηδική μπάλα, αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να παραλείψετε αυτές τις ασκήσεις ή να βρείτε μια εναλλακτική λύση σε αυτή τη μπάλα.

Φυσικά, το κατάλληλο μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι η σωστή διατροφή, η οποία θα συμβάλει στους αυξανόμενους μύες και στην καύση του υποδόριου λίπους. Αλλά θα μιλήσουμε για τα γεύματα ακριβώς κάτω, αλλά για τώρα κοιτάμε και θυμάται τις ασκήσεις.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Λοιπόν, είστε έτοιμοι για εκπαίδευση; Εάν ναι, θυμηθείτε ορισμένοι κανόνες που πρέπει να τηρηθούν:

• Τρένο 3 - 4 φορές την εβδομάδα.
• Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις μεταξύ τους, χωρίς να ξεκουράζονται μεταξύ τους.
• Μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
• Μην κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ προσεγγίσεων.
• Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την τεχνική και να κάνετε ασκήσεις ποιοτικά.
• Προσθήκη σε αυτές τις ασκήσεις περισσότερο τζόκινγκ. Εκτελέστε 1 - 2 φορές την εβδομάδα στο πλησιέστερο πάρκο ή στο στάδιο.

Έτσι, ξεκινήστε με την πρώτη άσκηση.

Πριτσίνωμα

Η άσκηση θα κάνει τους κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλώστε στην πλάτη, τα πόδια και τα χέρια ελαφρώς ανελκυστήρα (α), θα είναι η αρχική σας θέση. Το επόμενο κίνημα θα ανυψώσει τα πόδια και το κορμό επάνω, προσπαθώντας να αγγίξει τα πόδια σας (β).

Σε αυτή την άσκηση, ειδικά στην αρχή, το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστούμε, να το ελέγχει και να κατεβαίνει στην αρχική θέση ως βραδύτερη. Κάντε 10 επαναλήψεις είναι ασκήσεις και πηγαίνετε στο επόμενο.

Στριμώχνω

Μια μάλλον περίπλοκη άσκηση, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική. Να είστε βέβαιος να σταματήσετε να ξαπλώνετε (α), στη συνέχεια να σιωπήσουν τα πόδια και τους γλουτούς σας επάνω (C). Τραβήξτε τόσο ψηλά το συντομότερο δυνατό. Εάν, στην αρχή, θα έχετε ένα κακό πρόβλημα, μην απελπίζεστε, κάνεις όπως μπορείτε, "Η Μόσχα δεν χτίζεται αμέσως".


Συνιστάται η εκτέλεση 10 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.

Καταλήψεις με άλμα

Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για αδυνάτισμα πόδια στο σπίτι. Συνηθισμένη, με την πρώτη ματιά, καταλήψεις, αλλά με μια απόχρωση. Ξεκινήστε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι (α), φτάρνισμα, όπως με συνηθισμένες καταλήψεις που κάνατε στο σχολείο (γ), αλλά επάνω δεν σηκώνεστε, και άλμα, και τόσο ψηλά να κάνετε (από). Τα χέρια πρέπει να είναι πίσω από το κεφάλι όλη την ώρα.


Εκτελέστε αυτή την άσκηση 10 φορές και, χωρίς ανάπαυση, μεταβείτε στο επόμενο.

Ανατροπών

Και πάλι η άσκηση στον Τύπο. Καθίστε στον κώλο, η πλάτη απαλλάσσεται ελαφρά, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά στον εαυτό σας και μετακινήστε τα πόδια σας από το πάτωμα και συνεχίστε στο βάρος (α). Μείνετε σε αυτή τη θέση, γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά (C) και στη συνέχεια αριστερά (C) και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνατε μια επανάληψη.


Κάντε 15 επαναλήψεις αυτής της άσκησης και ξεκινήστε τα παρακάτω.

Άλμα σε ανύψωση

Θα χρειαστείτε μια χαμηλή καρέκλα ή σκαμνί. Βάλτε το μπροστά στον εαυτό σας, σε απόσταση 30 - 40 εκατοστά (Α), πηδήξτε πάνω του, προσπαθώντας να μην κάνετε ισχυρή με τα χέρια σας (β). Επιστρέψτε πίσω, στη θέση εκκίνησης.


Κάντε 10 τέτοια άλματα.

Βάρκα με μια μπάλα

Αυτή είναι η εποχή των ασκήσεων με τη σουηδική μπάλα. Το πρώτο είναι ένα σκάφος. Ξαπλώστε στο στομάχι, οι αγκώνες έρχονται στο πάτωμα, και η μπάλα κρατάει κάτω ανάμεσα στα πόδια, τους λυγίζει ταυτόχρονα στα γόνατα, αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τώρα σηκώστε τα πόδια μαζί με την μπάλα όσο το δυνατόν ψηλότερα (β), αισθάνεστε σαν τους γλουτούς σας και τους γέλους των γελοιών.


Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Στρίψιμο στο mecher

Μια άλλη άσκηση με την μπάλα. Να σταματήσετε να βρίσκεται στη στάση, ενώ τα πόδια χτύπημα στη σουηδική μπάλα, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται σε αυτό, όχι τα πόδια (α). Στη συνέχεια ξεκινήστε πώς να βιδώσετε την μπάλα με τα πόδια μου από τον εαυτό σας, αυξάνοντας τους γοφούς και τους γλουτούς επάνω (C). Σηκώστε τόσο γρήγορα όσο πετύχετε, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (α).


Κάνετε τόση επανάληψη όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε μερικά λεπτά και επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις από την αρχή. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι, εξακολουθεί να υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός και θα μας πούμε για τα ακόλουθα άρθρα.

Εν τω μεταξύ, ας μιλήσουμε λίγο για τη διατροφή.

Τρόφιμα για απώλεια βάρους

Φυσικά, η άσκηση, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την φιγούρα σας σε άριστη κατάσταση, αλλά αν προσθέσετε πιο σωστά γεύματα, τότε η διαδικασία απώλειας βάρους θα πάνε γρήγορα για εσάς και το πιο σημαντικό. Δεν χρειάζεται να κολλήσετε σε μερικές διακοπές, πεινασμένοι ή χειρότεροι από ό, τι παίρνετε τα χάπια που είδατε στο "κατάστημα στον καναπέ".

Θέλετε να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας; Τότε για εσάς. Όλα για τα μαθήματα για απώλεια βάρους με Phytball σε αυτό το άρθρο.

Το κύριο καθήκον σας είναι να μειώσετε την κατανάλωση όλων των ειδών κουλενών, σοκολάτας, ζάχαρης, γρήγορου φαγητού, γενικά, πρέπει να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας "κακούς υδατάνθρακες". Σε αντάλλαγμα όλα αυτά, αρχίστε να τρώτε πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο ή λίγο περισσότερο κουάκερ. Αντί για γλυκιά, τρώνε φρούτα, αρχίστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Προετοιμάστε το κρέας για ένα ζευγάρι, στη σχάρα ή στο φούρνο. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο το νερό. Το νερό επιταχύνει το μεταβολισμό, επιτρέποντας τη ροή σας να χωνέψει ταχύτερα.

***
Αυτές είναι απλές ασκήσεις και συμβουλές, που εκτελούν τα οποία μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς προβλήματα χωρίς να εφαρμόζετε σε αυτή τη μεγάλη προσπάθεια. Φροντίδα, φάτε δεξιά και όλα θα αποδειχθούν.

Άρεσε κατάρτιση;

Ναι, πυρκαγιά!Δεν είναι εφίδρωσε 😒

Οι ασκήσεις είναι αμφίβολες από την άποψη της υγείας, ειδικά ο Jerky, δεν θα συνιστούσα άτομα ευκολία και με τα προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος,. Η ίδια δεν θα είχε κάνει τις ασκήσεις που παρουσιάζονται, εκτός από εκείνους με το Phytball, αφού έχω μια σπονδυλική στήλη.

Πόσες θερμίδες δαπανώνται σε μια προπόνηση;

Κάνε μόνο αυτές τις ασκήσεις την 2η ημέρα και εξακολουθώ να μην γνωρίζω το αποτέλεσμα για την εβδομάδα θα στείλω το αποτέλεσμα, αλλά είμαι οτιδήποτε είμαι 8 ετών και θέλω να χάσω βάρος σε 3kg. Έχω κλίμακες αν αυτό δεν αρκεί.

Μετά τον τοκετό τώρα έρχομαι σε σχήμα) Εδώ βρήκα ένα πολύ δροσερό σύστημα ασκήσεων για τον εαυτό μου. Που ονομάζεται "λεπτή μαμά". Η Irina Turchinskaya αναπτύχθηκε. Ήδη υπάρχουν αποτελέσματα) Διαβάλεσα επίσης το βιβλίο της "Νέα ζωή στο ιδανικό σώμα". Υπάρχει ακόμα ζωγραφισμένο για φαγητό)

Δεν θεωρώ τον εαυτό μου πάρα πολύ παχύ. Αλλά ονειρευόμουν μόνο μια όμορφη μέση. Και έτσι θέλω να είμαι λεπτός και όμορφος, έτσι ώστε το σχήμα μου να προκαλέσει θαυμασμό. Για να καταστρέψει περιττά χιλιόγραμμα, έλαβα συνεχώς ασκήσεις και κάθισα στις δίαιτες. Το αποτέλεσμα ήταν, αλλά μόλις εμφανές. Και τότε όλα επιστράφηκαν ξανά. Η φίλη ενημέρωσε αυτό το κορσέ από το οποίο ήταν τρελό. Επίσης, αποφάσισα να το δοκιμάσω όταν διάβασα θετικές κριτικές από εδώ waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/w\u003dwp. Παραγγείλαμε το Διαδίκτυο και χρησιμοποιήσαμε μετά από μια εβδομάδα. Ήμουν έκπληκτος, γιατί χωρίς μεγάλη προσπάθεια, ήμουν σε θέση να αλλάξω σημαντικά το σχήμα. Και αυτό που με χτύπησε περισσότερο - αυτό είναι που χρησιμοποιεί το κορσέ (χάρη σε ένα ειδικό φαινόμενο θερμοκηπίου) άρχισα να μειώσω την απόθεση λίπους στις πλευρές. Είναι αδύνατο να μεταφέρετε λέξεις. Πρέπει να δοκιμαστεί στον εαυτό σας. Πάρτε μόνο στο επίσημο κατάστημα.

Οι ασκήσεις είναι καλές, δοκιμάστηκαν, μόνο εγώ πρέπει επίσης να συνδέσω μια διατροφή. Συνήθως κάθομαι στην πρωτεΐνη, αν και η δυσκοιλιότητα μπορεί μερικές φορές να ενοχλεί. Εναλλακτικά, υπάρχει μια reguline. Μου αρέσει ότι η γεύση είναι ευχάριστη και τι μπορεί να μεθυσθεί, καθώς και την πρόληψη. Γενικά, τόσο χάνοντας βάρος.

Θέλω να χάσω 5-7kg και δεν μπορώ να έχω πάρει, πήρα πολύ από τις τέταρτες γεννήσεις, αλλά ξεκούρασα δύο χρόνια άρχισαν να χάσουν βάρος σύμφωνα με το πρόγραμμα -60, έκανα φόρτιση στο Interirenet με την Άννα καλαμπόκι, Έπεσε για 7 μήνες 12kg, αλλά και στη συνέχεια, δυστυχώς, ο πόνος στην πλάτη, ο πόνος στην πλάτη, είναι απαραίτητο να ασκούν μαθήματα. Όλα έχουν βρει τη δική σας, φαίνεται να είναι αποτελεσματική, όπως θα ξαναγράψω το αποτέλεσμα. Όλοι.

Σας ευχαριστώ, διαφορετικά η διατροφή δίνει λίγες επιπλοκές. Την πρώτη φορά που ήμουν υγρός, κατ 'αρχήν, υπάρχει ένα αποτέλεσμα, αυτό είναι ακριβώς τώρα με ένα πρόβλημα κιμωλίας. Ελπίζω ότι οι ασκήσεις θα κάνουν τη δουλειά τους. Αλλά θέλω να συμβουλεύσω μόνο το καθαρτικό. Λοιπόν, μου άρεσε πραγματικά, γιατί το ξέρω ότι πολλοί σε μια διατροφή το αντιμετωπίζουν. Η Reguline ονομάζεται, η τσάντα διαλύεται σε νερό, τόσο πορτοκαλί νόστιμο, δύο κομμάτια ήταν μετά από αυτή την καρέκλα. Μπορούν επίσης να δημιουργήσουν την πέψη, η "γυμναστική" του καλείται για ένα έντερο (στο κουτί). Αλλά θα προσπαθήσω να ασκήσω)

Σας ευχαριστούμε για μια τόσο λεπτομερή επιλογή ασκήσεων. Ειδικά ενδιαφέρονται για ασκήσεις με Phytball. Σίγουρα θα προσπαθήσω. Για μένα, γενικά, είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος, χρειάζεστε ένα άθλημα και δίαιτα δύσκολο να κολλήσετε. Επίσης, ξοδεύω τον καθαρισμό του εντέρου. Υπάρχει ένας καλός εντεραγωγός, ο οποίος είναι πάντα χρήσιμος σε τέτοιες περιπτώσεις, Enterosgel. Θα αποσύρει όλη τη φλούδα από το σώμα. Και στη συνέχεια στη διαδικασία της αδυνατίσματος ακμής στο πρόσωπο δεν θα βγει. Αυτό θα συμφωνήσει πολύ σημαντικό! Και στη συνέχεια νωρίτερα, όπως συνέβη, χάνουμε βάρος για να χάσουμε βάρος, αλλά μόνο όλο το πρόσωπο ήταν καλυμμένο με ακμή, αλλά όλα επειδή δεν καθαρίζω το έντερο.

Είναι περίεργο στην αρχή υπάρχουν σημεία που είναι κάπως αμηχανία, 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα, δεν θα βγει αμέσως, το σώμα πρέπει να αποκαταστήσει, και μόνο αφού το σώμα αρχίσει να ανακάμπτει γρήγορα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των Μαθήματα, το δεύτερο να μην πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, αρκεί για να διανείμει αυτόν τον μύθο μπορεί και χρειάζεσαι, ακριβώς πόσο το σώμα θα απαιτήσει, έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων πρέπει να συμβεί μέχρι το χρόνο της σταγόνας του παλμού μέχρι 100 πυροβολισμούς, διαφορετικά η δεύτερη προσέγγιση θα είναι εξαιρετικά βαρύ, αλλά σε βάρος του τρέξιμου ναι, συμφωνώ, 1-2 φορές την εβδομάδα σε ορισμένες ημέρες από την εκπαίδευση

Ευχαριστώ για τις ασκήσεις. Υπάρχει μόνο μια κατάλληλη διατροφή μόνο για να βρείτε. Στο συγκρότημα, νομίζω ότι θα υπάρξει ένα καλό αποτέλεσμα

Σας ευχαριστώ. Θα προσπαθήσω. Όλη η υγεία και η καλή τύχη!

Άννα, παρακαλώ πείτε μου πού να αγοράσετε ένα μέγιστο Lida;

Οι ασκήσεις σας είναι πλήρεις ανοησίες! Ορισμένες από τις προτεινόμενες ασκήσεις σας είναι πολύπλοκες στην απόδοση. Και ένα πλήρες πρόσωπο, τέτοιες ασκήσεις θα είναι διαθέσιμες μόνο όταν θα χάσει βάρος.

Σε μάταιο, λέτε ότι 100 kg θεία δεν θα μπορέσει να κάνει τέτοιες ασκήσεις, ζυγίσαμε 112 και έκανα περισσότερα και έτρεξα, και έκανα καλύτερα από κάποιους σκληρούς. Και το άρθρο είναι καλό, η κύρια επιθυμία!

Είχα ασχοληθεί με τον αθλητισμό όλη τη ζωή μου, θα πω απευθείας να κάνω αυτές τις ασκήσεις δύσκολο να αρχίσουν με τους αρχάριους απροετοίμαστοι, ειδικά το πρώτο στον Τύπο. Και η άσκηση με το άλμα, είναι το δεύτερο είναι ανοησία, δεν θα ασχοληθεί ποτέ από μια τέτοια θέση όπως τραβούσε. Θα αποδειχθούν, αλλά όχι σε ένα τέτοιο ράφι

Πείτε μου παρακαλώ, όταν συμμορφώνεστε με μια συγκεκριμένη λειτουργία ισχύος, πόσο σημαντικό είναι και απαραίτητα να κάνετε τον εντερικό καθαρισμό; Και έπειτα διάβασα τι πρέπει να κάνετε με τη δίαιτα. Τα συνηθισμένα καθαρτικά, όπως η Lavacola είναι κατάλληλη για αυτό;

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι εξοικειωμένοι με μένα. Έχω ήδη κάνει μισό χρόνο στο γυμναστήριο και φαίνω καλά, όλοι άρχισαν να μιλούν συγχαίρουν στη διεύθυνσή μου)) Είμαι σε μια μεγάλη διάθεση βγαίνω από το γυμναστήριο, η συμβουλή μου: να αρνηθεί οποιοδήποτε αλεύρι, να συμμετάσχει Φυσική αγωγή + δίαιτα πρωτεΐνης

Φυσικά, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται στο άρθρο δεν θα ταιριάζουν σε αυτά τα κορίτσια των οποίων το βάρος υπερβαίνει τα 100 χιλιόγραμμα. Εάν βάζετε κάποιο βαθμό παχυσαρκίας, πρέπει πρώτα να κάνετε τα γεύματά σας και να εκτελέσετε μόνο ελαφρά αερόβια φορτία, για παράδειγμα, για να κάνετε πεζοπορία ή να αγοράσετε ένα διάδρομο και να περπατήσετε σε ένα αργό ρυθμό. Εγώ προσωπικά έχω μια εντελώς διαφορετική κατάσταση. Δεν μπορώ να καλέσω τον εαυτό μου Tolestoy, αλλά κάποια περίσσεια επιπλέον χιλιογράμμων με αναστάτωση από την παιδική ηλικία. Κάπου μισό χρόνο πριν ζυγίστηκα 63 κιλά με ύψος 163 εκατοστών. Δηλαδή, το υπερβολικό βάρος ήταν περίπου 10 κιλά. Αποφάσισα να αναλάβω σοβαρά την φιγούρα μου, καθώς το καλοκαίρι δεν ήταν μακριά από τη γωνία, αλλά είναι καλό να φανεί καλό στην παραλία. Δεν έβαλα σε καμία δίαιτα, αλλά μόλις μετακόμισα σε μια υγιεινή διατροφή. Από οκτώ κιλά ξεφορτώσαμε και συνειδητοποίησα ότι πρέπει να κάνετε οποιαδήποτε σωματική άσκηση. Δεν υπάρχει δυνατότητα να πάτε στο γυμναστήριο, άρχισε να ψάχνει ασκήσεις στο Διαδίκτυο και ως εκ τούτου βρισκόταν σε αυτό το σύνολο ασκήσεων. Μπορώ να πω ότι μετά από ένα μήνα τάξεων βγήκα πέντε κιλά. Αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι οι μύες έχουν γίνει πιο άγγιγμα, εμφανίστηκε η ανακούφιση της φιγούρας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης και στη συνέχεια η όμορφη φιγούρα σας παρέχεται.

• Πες μου, τι φάγατε, τι χαλαρά και cc φορές έχουν ασχοληθεί με αυτές τις ασκήσεις ή κάνατε τη δική σας;

Πιστεύετε ότι εκατό χιλιόγραμμος θεία είναι σε θέση να εκτελέσει αυτές τις ασκήσεις;))))) Διαλύστε τον προπονητή σας!

Δεν είναι όλοι όσοι θέλουν να απαλλαγούν από το υπερβολικό λίπος και να κάνουν το σώμα της ακαταμάχητο μπορεί να καταφύγει σε βαριά σωματική άσκηση και εξαντλητικές απεργίες πείνας. Το τελευταίο με μια αναλφάβητη προσέγγιση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον ανθρώπινο οργανισμό. Μια αποτελεσματική επιλογή για την επίλυση της περιγραφόμενης εργασίας είναι απλές ασκήσεις απώλειας βάρους, τα οποία είναι ένα εύκολο συγκρότημα που σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε μια απλή, αλλά γρήγορη διαδικασία απώλειας βάρους.

Βασικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Πριν χρησιμοποιήσετε απλές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, λάβετε υπόψη ότι το βάρος μετά από μερικές δίαιτες αρχίζει να επιστρέφει σταδιακά. Καθισμένος στην επόμενη διατροφή, χωρίς να φροντίζετε το σχέδιο των προπονήσεων για το σπίτι, θα είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια ιδανική φιγούρα! Χωρίς άσκηση ασκήσεων, θα συνοδεύεστε από μια μικρή θραύση, υπνηλία και λήθαργο.

Καρδιο άσκηση

Ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε και να δημιουργήσετε μια όμορφη φιγούρα - cardiotrans, χάρη σε αυτούς στον αθλητή υπάρχει αρκετός ιδρώτας. Είναι ένα πλήρες συγκρότημα τεχνικών που έχουν έναν χαρακτήρα υγείας. Μια εξαιρετική επιλογή σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι μια ελαφριά γυμναστική για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν:

• Το εντατικό συγκρότημα για καύση καταθέσεων λίπους συνεπάγεται μακροπρόθεσμα μαθήματα με το ίδιο φορτίο χωρίς ανάπαυση. Μια εξαιρετική επιλογή μπορεί να εξυπηρετήσει τζόκινγκ σε ένα διαδρόμου στο σπίτι, ποδηλασία.
• Ο χορός αερόμπικ, εκτός από τα φορτία του καρδιού, συμβάλλει στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, στη στάση του σώματος. Με αυτό, μπορείτε να μάθετε πώς να κατέχετε το σώμα σας καλύτερα.
• Εάν δεν υπάρχουν προσομοιωτές στο σπίτι, τότε η ευκολότερη επιλογή λειτουργεί επί τόπου, πηδώντας.

Συγκρότημα ασκήσεων ισχύος

Για ασκήσεις ισχύος, μια ισχυρή τάση μυών χαρακτηρίζεται από χαμηλή διάρκεια κινήσεων και χαμηλής ταχύτητας. Με τη βοήθειά τους, δεν μπορείτε μόνο να μειώσετε το βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη. Οι ενσωματωμένες ασκήσεις είναι σε θέση να τρέξουν στους μύες ενός είδους μηχανισμού μετασχηματισμού ενέργειας. Οι άνδρες και οι γυναίκες να επιτύχουν τα αποτελέσματα χρειάζονται τακτικά! Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συγκρότημα:

• 2-3 προσέγγιση των καταλήψεων των 8-16 επαναλήψεων. Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε dumbbells.
• Ξαπλώστε στην πλάτη, λυγίστε τα πόδια σας και αρχίστε να σηκώνετε την κορυφή της πλάτης, προσπαθώντας να φτάσετε στο κεφάλι σας στα γόνατα. Σχεδιάζοντας μια αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα, επιστρέψτε σταδιακά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις σε 8-20 επαναλήψεις.
• "Σκάφος". Ξαπλώστε στην πλάτη, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σπιτιού, οι αγκώνες δεν βρίσκονται στο πάτωμα. Κάντε μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας και σηκώστε τα πόδια σας πάνω από την επιφάνεια, αφήνοντάς τα λεία. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Άσκηση "Bourgo". Αποδεχτείτε τη θέση του Squat, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω και κάνετε πίεση από το πάτωμα. Επιστρέψτε αμέσως και πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Εκτελέστε 4 προσεγγίσεις σε 2 λεπτά. Διάλειμμα μεταξύ προσεγγίσεων - 1 λεπτό.

Απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους

Χρησιμοποιώντας απλές ασκήσεις για εκπαίδευση, λάβετε υπόψη ότι η συχνότητα, ο χρόνος, η ένταση, ανάλογα με την προετοιμασία και την ηλικία ενός ατόμου. Είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να κάνει ένα όμορφο σώμα, να κάνει 3 φορές την εβδομάδα. Εάν σκοπεύετε να τα εκτελέσετε πιο συχνά, δηλαδή, η πιθανότητα ότι το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει από μια τάξη στο άλλο.

Για αδυνάτισμα κοιλιά

Το πιο προβληματικό μέρος για τους ανθρώπους που πάσχουν από υπερβολικό βάρος είναι η κοιλιά. Για να απαλλαγείτε από το λίπος σε αυτό και να λύσετε πολλά προβλήματα υγείας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε το συγκρότημα ειδικής εκπαίδευσης. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, να μην ψέματα, διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει τέλεια μέση. Ένα σημαντικό νόημα έχει μια διατροφή, η οποία πρέπει να είναι μικρότερη λιπαρή τροφή. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αδυνάτισμα κοιλιά:

Αρση

Βρίσκονται στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας. Αισθάνοντας τον Τύπο, αποκόψτε το μηρό από την επιφάνεια (πρέπει να ανυψωθούν αργά), να κρατήσετε δύο λογαριασμούς και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Οι μύες του κάτω Τύπου επεξεργάζονται. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 φορές 2 προσεγγίσεις.

Κοιλιά κενού

Στη θέση που βρίσκεται στην πλάτη, λυγίστε τα πόδια σας και κάνετε μια ισχυρή εκπνοή, τραβώντας το στομάχι με μια προσπάθεια. Κρατήστε την κοιλιά σας σε μια τέτοια κατάσταση περίπου 15 s. Κατά την εκτέλεση των εγκάρσιων μυών του Τύπου. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 3-4 προσεγγίζει αρκετές φορές την ημέρα.

Εκτροπή με λυγισμένα γόνατα

Σταθείτε στα γόνατά σας, βάζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Ξεκινήστε να σκάβετε τα γόνατά σας από την επιφάνεια, παραμένουν σε τρεις λογαριασμούς, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτός από τους μύες του Τύπου, εμπλέκονται επίσης οι μύες της πλάτης. Είναι απαραίτητο να κάνετε δύο προσεγγίσεις 10 φορές.

Για τους γλουτούς και τους γοφούς

Πρέπει να υπάρχουν γλουτοί να έχουν ένα κυρτό σαγηνευτικό σχήμα και να αγγιχτεί. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχει λόγος για την κυτταρίτιδα. Ένα κατάλληλο επιλεγμένο σύστημα και η κανονικότητα των τάξεων θα σας βοηθήσει να τεθεί σε κατάσταση διαμόρφωσης. Το κύριο πράγμα - Θέλετε ειλικρινά να αλλάξετε τον εαυτό σας! Δώστε προσοχή στις ακόλουθες εύκολες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα τον προγενέστερο στόχο.

Αριθμός άσκησης 1:

• Όνομα - Κλασικές καταλήψεις.
• Πώς να εκτελέσετε - Squat στην αναπνοή, μειώνοντας τη λεκάνη πίσω μέχρι τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοίρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων - 2-3 προσεγγίσεις 8-16 επαναλήψεων.

Αριθμός άσκησης 2:

• Τίτλος - καρέκλα.
• Πώς να εκτελέσετε - η ουσία της εφαρμογής είναι ότι ένα άτομο φαίνεται να βρίσκεται στην καρέκλα, τραβώντας τα χέρια του την ίδια στιγμή.
• Ποιοι μύες εργάζονται έξω - σπουδαστές και γοφούς.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων - προσπαθήστε να επιτύχετε μια ιδανική θέση 90 μοιρών κάτω από τα γόνατα, από την πρώτη φορά που είναι απίθανο να πετύχει.

Αριθμός άσκησης 3:

• Τίτλος - Γέφυρα.
• Πώς να εκτελέσετε - Ξαπλώστε στην πλάτη, λυγίστε τα πόδια σας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάξουν προς τα κάτω. Βάλτε τα πόδια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα στα χέρια τους να μπορούν να αγγίξουν τα τακούνια τους. Στην αναπνοή των γλουτών και σηκώστε τη λεκάνη. Στην εκπνοή ομαλά αναπτυσσόμενη.
• Ποιοι μύες δουλεύουν έξω - σπουδαστές, γοφούς.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10 φορές.

Για τα χέρια αδυνατίσματος

Το δέρμα στα χέρια της με την πάροδο του χρόνου μπορεί να σωθεί ότι θα φανεί πολύ άσχημα. Να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα στους γλουτούς, σφίγγοντας το στομάχι, δεν θα φανεί τέλεια αν δεν πληρώσετε τους απαραίτητους ώμους προσοχής και τους βραχίονες. Η ενίσχυση τους στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολο. Βεβαιωθείτε ότι για τον εαυτό σας με βάση το επόμενο σύνολο προπονήσεων.

Αριθμός άσκησης 1:

• Το όνομα κάμπτει τα χέρια.
• Πώς να εκτελέσετε - Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Σηκώστε αργά τα χέρια με αλτήρες, σταδιακά πιέζοντας τους στους αγκώνες.
• Ποιοι μύες επεξεργάζονται - δικέφαλοι.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Αριθμός άσκησης 2:

• Τίτλος - Κάμψη των χεριών 2.
• Πώς να εκτελέσετε - Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, αφού λάβετε τον αλτήρα, στη συνέχεια αναπτύξτε την παλάμη προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σπρώξτε αργά και επέκταση του χεριού προς το κεφάλι.
• Ποιοι μύες επεξεργάζονται - triceps.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15 φορές.

Αριθμός άσκησης 3:

• Το όνομα είναι συνηθισμένες pushups.
• Πώς να εκτελέσετε - πάρτε τη θέση "STOP LAPS". Ξεκινήστε με ένα αργό ρυθμό, ρίχνοντας όσο το δυνατόν χαμηλότερο.
• Ποιοι μύες εργάζονται έξω - οι μύες των χεριών και του στήθους.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20 φορές με σταδιακή αύξηση της σανίδας.

Απλές ασκήσεις γιόγκα για απώλεια βάρους

Μετά την εκτέλεση απλών ασκήσεων απώλειας βάρους που λαμβάνονται από τη Γιόγκα, φροντίστε να πάρετε ένα χαλί ή κουβέρτα. Πρέπει να τα εκτελέσετε με ένα άδειο στομάχι! Μεταξύ των θέσεων που χρησιμοποιούνται για τη μείωση του βάρους, υπάρχουν στέκονται, χαλάρωση, ανεστραμμένες, πλαγιές, στρίψιμο. Μία από τις πιο απλές ασκήσεις είναι το Uttanasan. Για να το εκπληρώσετε, απλά πρέπει να γίνετε ευθεία, να αυξήσετε τα χέρια σας επάνω και να αρχίσετε ομαλά από τα χέρια των χεριών κάτω, προσπαθήστε ταυτόχρονα να αγγίξετε τα γόνατά σας. Γενικά, συνιστάται να κάνετε τη γιόγκα υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου μέντορα!

Βίντεο: Απλό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα σας, να τραβήξει, να είστε υγιείς, πρέπει να εκπαιδεύσετε. Εάν οι τάξεις στο γυμναστήριο για κάποιο λόγο είναι αδύνατες, είναι κατάλληλες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Όταν οι επαγγελματίες προπονητές ρωτούν για τις ασκήσεις, η απάντηση είναι πάντα η ίδια: αποτελεσματική εκπαίδευση στο σπίτι για την απώλεια βάρους - αυτά είναι αυτά που εκτελείτε!

Για να αποφευχθεί η αύξηση του βάρους, πρέπει να συμμορφωθείτε με την υγιεινή διατροφή και την τακτική σωματική άσκηση. Βασική αρχή: Περάστε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Το αποτελεσματικό σχέδιο για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα αναπτύξει έναν έμπειρο αθλητικό προπονητή. Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει αναγκαστικά αερόβια, φορτία ισχύος, προθέρμανση και τέντωμα. Με τη σωστή και τακτική εκτέλεση, η άσκηση θα φέρει αποτελέσματα.

Για σωστή λειτουργία, το σώμα πρέπει να μετακινηθεί. Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι σε θέση να αλλάξουν το σχήμα χωρίς χειρότερα από τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Όσο μεγαλύτερος ο όγκος των μυών, ο μάλλον ο μεταβολισμός και ταχύτερες θερμίδες καίγονται. Ο Obanism καταναλώνει μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Αλλά ακόμη και κατά τη διάρκεια των γευμάτων, οι περπάτημα ή οι υπνοδωμάτινες θερμίδες δαπανώνται και το λίπος καίγεται.

Τα οφέλη της κατάρτισης στο σπίτι για την απώλεια βάρους:

1. Αποκατάσταση των λειτουργιών του σώματος.
2. Θεραπεία ασθενειών.
3. Γρήγορη καύση λίπους.
4. Ανάγνωση μυς για εξαιρετική φυσική μορφή.
5. Την εξάλειψη των "προβληματικών περιοχών".
6. Αυξημένη αντοχή και ισχυρός καρδιακός μυς.
7. Ψυχολογική χαλάρωση.

Προκειμένου να ξεκινήσετε την καταπολέμηση του λιπώδους πλεονασμού, η τυποποιημένη προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά με διακοπές μεταξύ προσεγγίσεων για 30-60 δευτερόλεπτα.

Φωτογραφία 1. Εκπαίδευση στο σπίτι μπορείτε να επιτύχετε ένα λεπτό και αντλτόματο σώμα

Τι είναι απαραίτητο για την εγχώρια εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε τις τάξεις, πρέπει να διορθώσετε τους δείκτες σας βάρους και όγκου.

Ελέγξτε τους όγκους:

• ένα χέρι στο επίπεδο της μασχάλης.
• τη μέση σε ένα στενό μέρος.
• Τους γοφούς στο ευρύτερο μέρος, με τα πόδια πιο κοντά.

Αφαιρέστε τις μετρήσεις και ζυγίστε μία φορά την εβδομάδα.

Απογραφή: Γυμναστική χαλί, καουτσούκ κορδέλα, phytball, σχοινί, bodybar και dumbbells. Για αρχάριους είναι κατάλληλοι για χρήση σε αλτήρες κατάρτισης για 1 kg, μετά από μια αμφίδρομη βάρος αλβίτιδα αύξηση 1 kg. Η εκπαίδευση στο σπίτι για αδυνάτισμα για τα κορίτσια επιτρέπει το βάρος των αλτήρων στο ένα χέρι - 4 kg. Εάν δεν είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί, άλμα χωρίς αυτό.

Στο ζήτημα των αρχαίων για το τι ένας προσομοιωτής αγοράς για το σπίτι, οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν συνιστούν το Orbitrek, ένα διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής. Για την κατάρτιση για την απώλεια βάρους στο σπίτι υπάρχει αρκετό σχοινί. Εάν υπάρχει ένα κίνητρο να μεταβείτε σε αυτό για αρκετά λεπτά την ημέρα, έχει νόημα να σκεφτείτε να αγοράσετε έναν πλήρη προσομοιωτή.

Φωτογραφία 2. Ξεκινήστε τις προπονήσεις με βασικές ασκήσεις στο σχοινί

Προπόνηση

Η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους στο σπίτι ξεκινά με μια προθέρμανση για να φτιάξει. Άσκηση για το σπίτι - ελαφρά άλματα, περπάτημα ή τρέχει στη θέση του για 6 λεπτά.

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε ένα τέντωμα μεγάλων μυϊκών ομάδων ποδιών, χεριών και πλάτης.

Τεντώνοντας τον μπροστινό μυ τοχίο του ισχίου: στέκεται ομαλά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το δεξί χέρι, στον γλουτό. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Τεντώνοντας τον πίσω μυ, του ισχίου: εξάπλωση των ποδιών του, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατό του και άπαχο στην ομαλή αριστερά. Εκτελέστε ραγάδες στην άλλη πλευρά.

Τεντώνοντας τους μυς πίσω, τις πλευρές και την κοιλιά, ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι:

1. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, φτάστε όσο το δυνατόν καλύτερα στις κάλτσες των ποδιών.
2. Διαδώστε ευρέως τα πόδια μου, σιωπηλά χέρια στο κάστρο πάνω από το κεφάλι σας, και χαμηλώστε τα μπροστά από το επίπεδο των ματιών. Ταυτόχρονα στρογγυλοποιώντας την πλάτη. Αυξήστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και μπείτε στην κάτω πλάτη.
3. Λαμβάνοντας το αριστερό χέρι πίσω από τον καρπό, για να το τραβήξει όσο το δυνατόν περισσότερο και να κλίνει προς τα δεξιά. Επαναλάβετε στα αριστερά. Χαμηλώστε ομαλά χέρια μέσα από τα μέρη, αποκαλύπτοντας τη ζώνη ώμου.

Φωτογραφία 3. Ασκήσεις για γυμναστήριο στο σπίτι χρησιμοποιώντας καουτσούκ ζώνη και fitbol

Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η σπιτική κατάρτιση για την απώλεια βάρους είναι αποκλειστικά για όσους έχουν πρόσφατα άρχισε μαθήματα, αλλά δεν είναι. Η εκπαίδευση στο σπίτι περιλαμβάνει ένα πλήρες φορτίο στην κάτω και πάνω του σώματος, πατήστε και πίσω. Οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει να γίνονται καθημερινά, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα.

Οι τάξεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η κατάρτιση διαστήματος με το "μεταβολικό αποτέλεσμα". Κάτω από αυτό συνεπάγεται υψηλή ένταση, υψηλής ταχύτητας εκπαίδευση για αντοχή με εναλλαγή ισχύος και αερόβια ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό. Λίγες ώρες μετά τις τάξεις, συνεχίζεται η επιταχυνόμενη καύση λίπους και η διαδικασία απώλειας βάρους. Εξετάστε τις ασκήσεις της καταλληλότητας.

Αερόβια ασκήσεις

Για γρήγορη απώλεια βάρους, εκτός από τους μυς της ανακούφισης, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ο καρδιακός μυς. Οι αερόβια ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι ονομάζονται "Cardio" - η καρδιά αρχίζει να εργάζεται σε πλήρη δύναμη, το σπαθί και το πρήξιμο του σώματος εξαφανίζονται. Το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο, οι θερμίδες καίγονται και ξεκινά η λειτουργία απώλειας βάρους.

Η κατάρτιση Cardio συνεπάγεται άσκηση με ένα ρυθμό για 30 ή περισσότερα λεπτά:

• περπατώντας σε ένα γρήγορο ρυθμό.
• άλμα?
• κολύμπι;
• Καρδιακές συνεδρίες εκπαίδευσης.

Για μέγιστα αποτελέσματα, οι αερόβιες ασκήσεις σπιτιού για τους αθλητές αδυνατίσματος εκτελούν 5-7 ημέρες την εβδομάδα.

Φωτογραφία 4. Αερόβια εκπαίδευση στο Orbitrek με υπολογισμό που περνάει θερμίδες και ταχύτητα κίνησης των πεντάλ

Το σπίτι που χάνει το βάρος

Τερματισμός μηρών μυών

Καταλήγω σε χαλίκι

Πάρτε τον αλτήρα που ζυγίζει από 5 κιλά στη βάση με τα δύο χέρια και στέκεται ευθεία, βάλτε ένα ευρύ πόδια, τα γόνατα ελαφρώς λυγίστε. Οι κάλτσες κοιτάζουν προς μια κατεύθυνση με τα γόνατα.

Εκτέλεση πλαισίου:

1. Στην αναπνοή, λυγίστε αργά τα γόνατα και το squat μέχρι να είναι παράλληλα οι γοφοί στο πάτωμα. Τα χέρια ακόμα.
2. Κάνοντας εστίαση στα τακούνια, στην εκπνοή επιστρέψτε αργά στην ΠΕ.

Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη σας ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μετωπιαίο mahi

Σταθείτε αριστερά προς τα πλάγια στην καρέκλα, πάρτε το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού. Δεξιά παλάμη που βρίσκεται στο μηρό.

Τεχνική εκτέλεσης: Αυξήστε δραματικά ένα επίπεδο δεξί πόδι προς τα εμπρός, παραλείψτε αργά πίσω (όχι ρίψη, μυϊκή ένταση). Στην άσκηση, το μπροστινό μέρος της επιφάνειας του μηρού λειτουργεί. Κάντε 12 φορές, επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Τύπος, Touring Muscle: "Alpinist"

Πάρτε μια στάση όπως για τα pushups, το σωματικό βάρος στις παλάμες και τα βήματα. Σφίξτε το δεξί γόνατο στο στήθος, βάλτε το δεξί πόδι στην κάλτσα κάτω από το μηρό.

Τεχνική εκτέλεσης: απότομα στο άλμα, αλλάξτε τα πόδια σε μέρη - ισιώστε το δεξί και λυγίστε το αριστερό πόδι σαν αναρρίχηση. Επαναλάβετε εναλλάξ σε ένα γρήγορο ρυθμό 30 δευτερολέπτων.

Φωτογραφία 5. Αφού καταλήξετε με τη στάθμιση των αλτήρων, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία

Μύες Barber: "φύλο"

Για να βρεθεί στο χαλί στο πίσω μέρος, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα είναι λυγισμένα, πόδια στο πλάτος των ώμων.

Στην εκπνοή, κλίνει στα τακούνια, σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μείνετε για ένα δευτερόλεπτο. Στην αναπνοή επιστρέψτε αργά στην IP.

Περπατάτε την άσκηση αν σταματήσετε τη στάση σε ένα πόδι και θα σηκώσετε το δεύτερο με τους γοφούς.

Πέσει πίσω - εναλλακτικά και με τα δύο πόδια.

Μόνιμη, βάλτε την καρέκλα στα αριστερά, κρατήστε την καρέκλα με το αριστερό σας χέρι. Δεξί χέρι προς τα κάτω.

Εκτέλεση:

1. Το δεξί πόδι για να μάθετε πίσω, ταυτόχρονα χτυπώντας το αριστερό στο γόνατο στη γωνία των 90 μοίρες. Δεξί κάμψη στο αγκώνα. Το γόνατο του δεξιού ποδιού βλέπει στο πάτωμα.
2. Πιέστε με το δεξί πόδι και να την εκπληρώσετε για μπροστά, ισιώστε τα πόδια και το δεξί χέρι μου.

Επαναλάβετε 10 φορές, γυρίστε την καρέκλα δεξιά πλάγια και βγάζετε το αριστερό πόδι.

Απαλλαγή μυών: Περπάτημα με καουτσούκ ζώνη

Μόνιμη, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα, ένα γυμναστική κόμμι τεντώνεται γύρω από τα γόνατα. Πίσω κατ 'ευθείαν, το κεφάλι και ο λαιμός κατευθύνεται.

Τεχνική εκτέλεσης: Να περπατήσετε στο πλάι σε ημικυροχωμένα πόδια, κρατώντας ένα κόμμι συνεχώς σε μια τεντωμένη κατάσταση. Εάν το τακτοποιήσετε γύρω από τους αστραγάλους, όχι τα γόνατα, τότε η άσκηση θα γίνει περίπλοκη.

Φωτογραφία 6. Άσκηση καλά κουνήματα Πατήστε και αφαιρεί το λίπος (τα πόδια ανέρχονται περισσότερο από 10 cm)

ICRES: Αυξάνεται στα πόδια του ποδιού

Για την άσκηση, χρειάζεστε βοηθητικό εξοπλισμό: ένα συμβούλιο στερεωμένο στο πάτωμα και στο bodybar.

Σταθείτε στο διοικητικό συμβούλιο (ή οποιοδήποτε χειροκίνητο σταθερό αντικείμενο με ύψος έως 3 cm) μισό πόδι. Τα γόνατα είναι λεία, η φτέρνα παραμένει στο πάτωμα. Bodybar (ή Barbell) Κρατήστε τους ώμους, γυρίστε ομαλά.

Απόδοση: Ανεβείτε σε κάλτσες, κυλά με τον αστράγαλο στο διοικητικό συμβούλιο και αφαιρέστε τη φτέρνα από το πάτωμα. Επιστροφή στην IP.

Τα γόνατα και το Spin Smooth, Caviar και Ankles Work.

Εάν δεν υπάρχουν σανίδες ή μια άσκηση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, κάνετε τροχαίο από τη φτέρνα στην κάλτσα στο πάτωμα.

Πέρασαν τένοντες

Απαιτείται fitball. Ξαπλώστε στην πλάτη, βάλτε χαβιάρι στο Phytball με τέτοιο τρόπο ώστε όταν μετατοπίζοντας τα πόδια του αστράγαλα ήταν στην μπάλα.

Απόδοση: Σηκώστε το μηρό, κρατώντας το βάρος στις λεπίδες και τα πόδια. Λυγίστε τα γόνατά σας, σφίγγοντας την μπάλα όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό μου, συμπιέζοντας τους πεσμένους τένοντες. Χαμηλότερο για ένα δευτερόλεπτο και επιστροφή στην IP.

Φωτογραφία 7. Το ελαστικό κόλπο γυμναστικής κρατά τα πόδια μαζί και δημιουργεί αντίσταση για την προσπάθεια ενώ μετακινεί τα πόδια πίσω

Ασκήσεις σπιτιού για την απώλεια βάρους, τους μύες του μαστού

"Πεταλούδα"

Αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση των μυών του μαστού.

Να βρεθεί στην πλάτη, βάζοντας ένα χαμηλό μαξιλάρι κάτω από αυτό. Πόδια για να λυγίσει στα γόνατα, έρχονται στο πάτωμα. Στα χέρια των αλτήρων που ζυγίζουν μέχρι 4 κιλά, λεία χέρια, αραιώνουν τις πλευρές.

Εκτέλεση: Αυξήστε τα ομαλά χέρια επάνω, στο επίπεδο των ματιών, παραλείψτε αργά. Εκτέλεση 3 προσεγγίσεις 10 φορές.

Πατώντας από το πάτωμα, το μέσο χειροποίητο

Βασικοί θωρακικοί μύες, Delta Triceps και μερικώς περιστρέφονται.

Για να βρεθείτε στο πάτωμα, υιοθετήστε την εστίαση στα ίσιο χέρια και τα πόδια, η θήκη είναι ομαλή. Βούρτσες στο πλάτος των ώμων.

Εκτέλεση:

1. Κάμψη αγκώνων, μεγιστοποιήστε με μια ομαλή περίπτωση. Οι αγκώνες δεν ελπίζουν, κρατήστε στο σώμα.
2. Ισιώστε τα στήθη και τα triceps, ισιώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε στο σπίτι.

Εάν η άσκηση αποδείχθηκε δύσκολη, αρχίστε να στρέφετε από τα γόνατα. Σταματήστε ταυτόχρονα να εμπλέξετε ένα για ένα άλλο.

Φωτογραφία 8. Άσκηση "Πεταλούδα" Προωθεί τη δημιουργία ενός ιδανικού σχήματος χειρός

Ασκήσεις ισχύος για τα χέρια απώλειας βάρους στο σπίτι

Biceps: Χέρι κάμψη

Μόνιμη, κρατήστε το Barbell (Bodybar) μπροστά του στα επιμηκυμένα χέρια. Η παλάμη στροφή προς τα εμπρός, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κορμό.

Απόδοση: Μην αφαιρείτε τους αγκώνες από τον κορμό, για να αυξήσετε τη ράβδο μέχρι το επίπεδο των ώμων. Στην εκπνοή, χαμηλώστε αργά το barbell στην ΠΕ.

Οι ώμοι: η αύξηση του dumbbell στέκεται

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και πιέζουν προς το σώμα.

Εκτέλεση:

1. Στην εκπνοή, σηκώστε τους αλτήρες μπροστά στον εαυτό σας στο επίπεδο των ώμων, καθυστερήστε για ένα δευτερόλεπτο, επιβραδύνετε στην αναπνοή.
2. Στην εκπνοή, αυξήστε τους αλτήρες μέσω της πλευράς στο επίπεδο των ώμων, καθυστερήστε για ένα δευτερόλεπτο, αργά παραλείψτε. Συνεχίστε να εναλλάσσετε.

Εκτελέστε ανελκυστήρα αλτήρων, είναι αδύνατο να επιτρέψετε κούνιες ή στροφές.

Triceps: Αυξάνοντας αλτήρες συνεδρίαση

Καθίστε στον πάγκο ή στην καρέκλα, παραλείψτε το στήθος στα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη ομαλή έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Το αριστερό χέρι παίρνει το πόδι της καρέκλας ή στον πάγκο και στο δικαίωμα να πάρει τον αλτήρα και να πιέσει τον αγκώνα στην υπόθεση. Palm με αλτήρα παραλείψτε κάθετα για να πάρετε μια γωνία 90 μοιρών.

Εκτέλεση: Κρατώντας τον αγκώνα που πιέζεται στο σώμα, στην εκπνοή για να σηκώσετε τον αλτήρα μέχρι το δεξί χέρι ισιώσιμο. Στην αναπνοή χαμηλώστε αργά το χέρι στην IP. Επαναλάβετε με το αριστερό σας χέρι.

Μετά από αρκετές προπονήσεις, μπορείτε να ασκείτε αμέσως και για τα δύο χέρια.

Φωτογραφία 9. Σχέδιο κατάρτισης γυμναστικής στο σπίτι για να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλό

Ασκήσεις ισχύος για τους μύες Τύπου

Κάτω Τύπος, "Passe"

Καθίστε στο πάτωμα, μετακινήστε το σώμα πίσω και βασίζεστε στο αντιβράχιο (πίσω αγκώνες, τα δάχτυλα κατευθύνονται στα πόδια). Το δεξί γόνατο και τον αστράγαλο λυγισμένο στη θέση διέλευσης και το αριστερό πόδι αυξάνεται στους 45 μοίρες από το πάτωμα.

Απόδοση: Φέρτε ομαλά το δεξί γόνατο στο στήθος, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του αριστερού ποδιού και το μελάνι στον αστράγαλο. Χαμηλότερο για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 8 φορές για το αριστερό και το δεξί πόδι.

Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς μυς, σταθεροποιεί τις αρθρώσεις του ισχίου. Για την επιπλοκή των μαθημάτων στο σπίτι για απώλεια βάρους, αυξήστε το ρυθμό.

Άμεσοι, εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί και εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες

Βλέπετε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σηκώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοίρες στο πάτωμα.

Απόδοση: εισπνεύει, αποκόψτε το κεφάλι και τους ώμους από το πάτωμα, προσπαθήστε να τα αρθρώσεις σε αρθρώσεις ισχίου, αναπνέετε στο υψηλότερο σημείο. Και τα δύο πόδια στον αέρα, τα χέρια παράλληλα με τα πόδια. Η αναπνοή είναι ακόμη και. Linger σε 4 λογαριασμούς, αναπνεύστε και στην εκπνοή αργά πέφτουν στην αρχική του θέση.

Αυτό είναι ένα είδος αναπνευστικής άσκησης με την ενεργοποίηση όλων των μυών του κοιλιακού τύπου.

Σούπερ μύες

Θα πάρει ένα phytball ή μια κανονική μπάλα.

Αυτή η άσκηση, όπως η συνηθισμένη συστροφή, εργάζεται σε πλάγια μυς.

Ξαπλωμένος στην πλάτη, αραιώστε τα χέρια στις πλευρές και πιέστε σφιχτά προς τις παλάμες δαπέδου κάτω. Το Fitball τοποθετείται ανάμεσα στα πόδια μου και τα ανυψώνει 90 μοίρες στο περίβλημα, ελαφρώς λυγισμένο τα γόνατα.

Εκτέλεση: Αργά παραλείψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα παράλληλο προς το χέρι, μην απενεργοποιείτε την μπάλα, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Φωτογραφία 10. Κρατώντας μια γυμναστική μπάλα ανάμεσα στα ανυψωμένα πόδια αναπτύσσει χαμηλότερο τύπο

Ευθεία κοιλιακός μυς, άνω και κάτω τύπος, άσκηση "harmon"

Κατά την εκτέλεση κινήσεων, το σώμα αναπτύσσεται, σαν την αρμονική γούνα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την αδυνάτισμα κοιλιά στο σπίτι.

Για να βρεθείτε στην πλάτη, και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια είναι τεντωμένα, τα τακούνια ανεβαίνουν σε 6-10 εκατοστά από το πάτωμα, τέντες κάλτσες.

Απόδοση: Τραβήξτε, κάμψη και σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος, ανυψώνοντας τον μηρό και την κορυφή του σπιτιού στις λεπίδες. Κάντε 3 προσεγγίσεις 8 φορές.

Ο αριθμός επαναλήψεων άσκησης ποικίλλει ανάλογα με τη φυσική κατάρτιση.

Ο συνδυασμός φορτίων καρδιών με ασκήσεις ισχύος ονομάζεται διαμέρισμα κατάρτισης και καθιστά δυνατή τη μείωση του χρόνου των εγχώριων μαθήσεων για την απώλεια βάρους σε 10-30 λεπτά.

Φωτογραφία 11. Παραλλαγές μιας σανίδας με ένα αλλαγμένο πόδι και το χέρι που αυξάνεται, καθώς και με ένα phytball

"Μεταβολικό αποτέλεσμα" σε 10 λεπτά

Η κατοχή ροής ενέργειας είναι συγκρίσιμη με 150 λεπτά από τις "καθαρές" αερόβια ασκήσεις. Με ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορείτε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία. Ασκήσεις στο μέγιστο ρυθμό εναλλακτικό με ανάκαμψη - περπάτημα ή τρέξιμο του δειλού στη θέση τους για 15-45 δευτερόλεπτα.

Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για γρήγορη αδυνάτισμα στο σπίτι - προθέρμανση 6 λεπτών και μετά την εκπαίδευση - τεντώστε 5 λεπτά.

Άλμα "πυραύλων"

Ρυθμίστε τα πόδια στο πλάτος των ώμων και κάμψη στα γόνατα, τα χέρια στους τετραγωνικούς μυς ισχίου.

Απόδοση: άλμα, "ρίψη" εξομαλύνει τα χέρια μπροστά. Ήπια γη στο Pi. Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.

Προκειμένου να περιπλέξει την άσκηση, να πάρετε τους αλτήρες και να κάνετε το πυκνό.

Άλμα "αστέρι"

Πόδια στο πλάτος των ώμων, κάμψη στα γόνατα, τα χέρια στις πλευρές της ομαλής.

Απόδοση: άλμα, ανυψώνοντας τα ομαλά χέρια μέσα από την πλευρά στο επίπεδο του ώμου. Ήπια γη στο PI. Η πλάτη είναι πάντα ευθεία.

Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.

Κατακόπηση

Πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στους γοφούς ή τεντώθηκαν προς τα εμπρός.

Απόδοση: Καθίστε μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν μια ευθεία γωνία. Περιστρέψτε ομαλά, τα γόνατα δεν πηγαίνουν στο επίπεδο των ποδιών.

Συμπληρώστε την άσκηση λαμβάνοντας το bodybar ή dumbbells.

Πέφτει πίσω

Σταθείτε ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ευθεία, στις πλευρές.

Απόδοση: Σταματήστε το δεξί πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, κάμψη του αριστερού στο γόνατο μέχρι το σχηματισμό μιας ευθείας γωνίας. Η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν σπάει μακριά από το πάτωμα. Επιστροφή στην IP. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Κάντε 2 επαναλήψεις 15-24 φορές.

Επιπλάστε: Σταγόνες με αλτήρες στα χέρια σας.

Σταθείτε, πόδια στο πλάτος των ώμων.

Φωτογραφία 12. Ένας κύκλος του Berti πραγματοποιείται με τη μέγιστη ταχύτητα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ξαπλώστε στην ομάδα, βάζοντας τα χέρια στο πάτωμα.
2. Ισιώστε τα πόδια σας στο μπαρ.
3. Πηγαίνετε πίσω στο κάθισμα και πηδήξτε επάνω, τραβώντας τα χέρια.

Για την επιλογή Easy Berp, αντί να πηδάτε απλά να σηκωθείτε.

Το Berp είναι ένα πολυκλητήριο, το οποίο περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών σε λειτουργία. Οι πιο φορτωμένοι μύες είναι τα πόδια (δικέφαλοι γοφίων, γλουτοί και χαβιάρι), επίσης το φορτίο πέφτει στους θωρακικούς, τρικέφαλους και τους ώμους. Δεν υπάρχουν πρακτικά τέτοιοι μύες που δεν θα επηρεάσουν το Berp.

Εάν υπάρχει σχοινί, επιτρέπεται να αντικαταστήσει οποιαδήποτε ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, μεταβείτε στο σχοινί για 60 δευτερόλεπτα ή συμπληρώνουν την προπόνηση.

Μετά την προπόνηση με μεταβολικό αποτέλεσμα, πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Δεν συνιστάται επίσης η κατανάλωση εντός 2 ωρών από τις τάξεις.

Ασκήσεις Fitneball για αρχάριους

Οι άνθρωποι χωρίς προετοιμασία δεν συνιστώνται να ξεκινήσουν αμέσως εντατικές τάξεις. Εάν εκπαιδεύεστε τακτικά νωρίτερα, αλλά επέτρεψε ένα μακρύ διάλειμμα μεταξύ των τάξεων, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με την αποκατάσταση και την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ. Για αυτό, το πρόγραμμα ισχύος της κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι ιδανικό. Ασκήσεις ισχύος Αυξήστε την πυκνότητα των μυών, την αντοχή, τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και την προετοιμασία του σώματος σε ενισχυμένα φορτία.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι - στην μπάλα για γυμναστήριο (Phytball). Οι αρχάριοι ξεκινούν με δύο προσεγγίσεις 10-15 επαναλήψεων, το βέλτιστο επίπεδο είναι 2 - 3 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων. Είναι καλύτερα να κάνετε έναν μικρότερο αριθμό επαναλήψεων από πολλές φορές η άσκηση είναι εσφαλμένη.

Φωτογραφία 13. Fitball Ζυμώνει απαλά τη σπονδυλική στήλη, προετοιμάζοντας τα φορτία ισχύος

Ασκήσεις στους πίσω μύες

Τμήμα στήθους, τάξεις για την πρόληψη της οστεοχόνδωσης

Για να ξαπλώσετε στο Phytball την κοιλιά κάτω και να αναπαύεται τα πόδια στον τοίχο για σταθερότητα. Τα δεξιά χέρια κατά μήκος των παλάμες επάνω.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Αυξήστε το πάνω μέρος του σώματος, ταυτόχρονα στρέψτε τις παλάμες στο πάτωμα και πιέστε τις λεπίδες. Μην λυγίζετε την πλάτη σας.
2. Αργά πτώση και επιστρέψτε στην IP.

Τμήμα Μωρό

Καθισμένος στο πάτωμα με επιμήκη πόδια, γάντζο πίσω από τα πόδια καουτσούκ ταινία, κλίνει προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια μικρή τάση στην ταινία.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Ρίξτε πίσω σε 110 μοίρες, σφίξτε τα χέρια σας στο στήθος και πιέστε τις λεπίδες.
2. Χαμηλότερο για ένα δευτερόλεπτο.
3. Αργή πίσω στο IP.

Lesnas και πατήστε

Στέκεται στα γόνατά του πίσω από το Phytball, οι αγκώνες βασίζονται στην μπάλα. Τοποθετήστε προς τα εμπρός έτσι ώστε η κοιλιά να είναι στην μπάλα.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Στους αγκώνες σιγά-σιγά ρίξτε πίσω την μπάλα μπροστά σε 5 εκατοστά.
2. Αργή πίσω στο IP.

Για να ενισχύσει την πολυπλοκότητα, είναι απαραίτητο να συνδυάσετε εντελώς τα γόνατα κατά τη διάρκεια της άσκησης, στο κεφάλι, τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σχημάτισαν μια ευθεία γραμμή.

Φωτογραφία 14. Τεχνική που εκτελεί τους ώμους σύσφιξης στα πόδια με μια καουτσούκ κορδέλα για τους μύες του Τύπου

Ασκήσεις για κοιλιά

Σούπερ μύες

Κοντά στον τοίχο για να καθίσετε στο Phytball με το δεξί μηρό, που εκτείνεται το δεξί πόδι προς τα εμπρός και αριστερά. Pere στους τοίχους στον τοίχο για σταθερότητα και πάρτε τα χέρια στο κάστρο πίσω από το κεφάλι σας.

Τεχνική εκτέλεσης:

Με μια ευθεία πίσω, χαμηλώστε το σώμα για το phytball και να σηκώσετε στη θέση εκκίνησης. Να εκτελέσετε ομαλά, επαναλάβετε 15 φορές ανά πλευρά.

Ευθεία και λοξά μυς

Για να βρεθείτε στο Phytball, με θέα στην κάτω πλάτη και σταματήστε το πόδι που πιέζεται στο πάτωμα με εμπιστοσύνη. Βάλτε τα χέρια στους ναούς.

Τεχνική εκτέλεσης:

Ανυψώστε το περίβλημα, φτάστε στο δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο. Κοιμηθείτε στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε εναλλακτικά με το αριστερό και το δεξί χέρι.

Κορυφαίος τύπος

Ξαπλωμένος στο πάτωμα στην πλάτη, τα πόδια ευθεία, πιέστε το Phytball ανάμεσα στα πόδια και τα ανυψώσει υπό γωνία 45 μοίρες. Λεία χέρια, προς την μπάλα.

Τεχνική εκτέλεσης:

Σηκώστε τις λεπίδες από το πάτωμα και αγγίξτε την μπάλα με τις άκρες των δακτύλων. Σιγά-σιγά χαμηλώστε το κύτος στο pi.

Αυτό το σύνολο άσκησης βελτιώνει τον συντονισμό και διατηρεί τους μυς σε έναν τόνο, την προετοιμασία σε πιο πολύπλοκη εκπαίδευση.

Φωτογραφία 15. Ένα σύνολο εκπαίδευσης για την καταπολέμηση των λιπαρών καταθέσεων στο σπίτι

Ασκήσεις για τη διόρθωση

Το ιδανικό της γυναικείας φιγούρας θεωρείται το σχήμα του σώματος "κλεψύδρα", όταν η ποσότητα του μαστού και των γοφών είναι ίσα, με μια στενή μέση. Αλλά δεν έχουν όλα αυτά με τέτοιες μορφές. 4 περισσότερα σχήματα διακρίνονται: αχλάδι, μήλο, ορθογώνιο και ανεστραμμένο τρίγωνο. Οι γυναίκες αυτών των τύπων λίγο για να χάσουν βάρος, προσπαθούν για τέλεια μορφή. Για το σκοπό αυτό, πραγματοποιείται διαμορφωτικό σπίτι - τάξεις για απώλεια βάρους σε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη τον τύπο του σχήματος.

Διαμόρφωση για γυναίκες - "αχλάδια"

Πλήρης, "βαριά" γοφούς, μια στενή μέση και όμορφος ώμοι - όπως αυτή η "αχλαδιού" σχήμα, ή "τρίγωνο" μοιάζει. Το συχνό πρόβλημα αυτών των γυναικών είναι η εμφάνιση της κυτταρίτιδας στους γοφούς. Σε αυτή την περίπτωση, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αδυνάτισμα στο σπίτι για τα κορίτσια έχει δύο γκολ: Σφίξτε τους μυς του μηρού σας, αφαιρέστε τον όγκο τους και αυξήστε τη μάζα στο στήθος και τους ώμους.

Αρχή της κατάρτισης:

1. Πολλές επιθέσεις και κλείνουν.
2. Μπροστά mahi.
3. Αύξηση αλτήρων.
4. Αερόβια φορτία.

Εστιάζοντας στο έργο ενός τεσσάρων επικεφαλής μυών, των βουτανών μυών, των ώμων και των triceps. Στα πόδια των 12 επαναλήψεων της άσκησης, στο χέρι - στις 8.

Με τη διόρθωση των "αχλαδιών" δεν μπορείτε να κουνήσετε τον μυ. Side Mahi και Power Steps όχι για σας!

Αριθμός εβδομάδων	Αριθμός καταλήψεων
	1 προσέγγιση	2 προσέγγιση	3 προσέγγιση	4 προσέγγιση	5 προσέγγιση	Συνολικές καταλήψεις
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Πίνακας με χρονοδιάγραμμα 6 εβδομάδων

Ασκήσεις για το σχήμα "Apple"

Συνήθως μεσαίο ύψος, με στενά γοφούς και μια μεγάλη μέση. Ήταν στη μέση, η γυναίκα "μήλο" συσσωρεύει γρήγορα τις καταθέσεις λίπους. Τα πόδια και τα χέρια είναι πιο συχνά λεπτά και κομψά.

Κατεύθυνση της κατάρτισης:

1. Cardionaging (διάδρομος, βηματοποιός, περπάτημα, άλμα).
2. Ασκήσεις για τη μείωση της μέσης (περιστροφή του Hula-Hup, χρησιμοποιώντας τον τύπο αντλίας γυμναστικής).
3. Φορτίο ισχύος στα πόδια (για να συγκρίνετε οπτικά το κάτω μέρος του σώματος με την κορυφή).

Μην κάνετε πλευρικές πλαγιές και μην χρησιμοποιείτε ποδήλατο γυμναστικής ή Orbitrek.

Φωτογραφία 16. Υπάρχει ταξινόμηση τεσσάρων κύριων τύπων γυναικείων μορφών.

Διόρθωση του σχήματος "ορθογώνιο"

Ακόμα και ένα λεπτό κορίτσι, το "ορθογώνιο" δεν έχει μέση, ανεξάρτητα από το πόσο το στεφάνι δεν θα στρέψει και δεν πήρε ανατροπές. Το υπερβολικό βάρος με ένα τέτοιο σχήμα αμέσως "εγκαθίσταται" στο στομάχι.

Η ουσία της διαμόρφωσης:

1. Κολύμπι, τένις.
2. Ενίσχυση του άμεσου μυϊκού τύπου.
3. Φορτία ισχύος στα πόδια και στο στήθος.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει σε κανονικές ασκήσεις άσκησης σχετικά με τους μυς εκφόρτισης και τους γλουτούς.

Μια άλλη οριακή ποικιλία ορθογωνίων είναι ο τύπος "skinnie-ft". Αυτές είναι οι αποκαλούμενες λιπαρές βλάβες, όταν η κυρία έχει μια λεπτή πλάτη, αλλά ταυτόχρονα υπάρχουν άνισα κατανεμημένες καταθέσεις λίπους στο σώμα. Αυτά τα κορίτσια είναι πολύ πιο δύσκολα να απομακρύνουν τις τοπικές καταθέσεις λίπους από όσους χρειάζονται απλά να χάσουν το συνολικό βάρος.

Θα σας ενδιαφέρει επίσης:

Η αρχή της εκπαίδευσης στο σχήμα "ανεστραμμένο τρίγωνο"

"Κορίτσι-αγόρι" - αυτό ακούει συχνά τον ιδιοκτήτη αυτού του τύπου. Ωστόσο, οι μεγάλοι, μαζικοί ώμοι και η στενή λεκάνη απουσία της μέσης μπορούν να προσαρμοστούν σε μια κατάρτιση στο σπίτι για τα κορίτσια για την απώλεια βάρους.

1. Αερόβια φορτία στους προσομοιωτές ελλειψοειδούς για την ανάπτυξη των μυών του μηρού.
2. Τουλάχιστον οι ασκήσεις αντοχής στους ώμους (push-ups, τα ζώα στα χέρια δεν είναι κατάλληλα).
3. Μέγιστη εκπαίδευση αντοχής στον μυϊκό τομέα της ισχίου, οι μύες των γλουτών και ο κατώτερος τύπος.

Κολύμβηση, τένις και άλλες προπονήσεις στους ώμους θα κάνουν μια εικόνα ακόμα πιο απειλητική. Αλλά σε υποχρεωτική ανάγκη να γυρίσει το στεφάνι για να τονίσει τη μέση.

	Πρώτη εβδομάδα	Δεύτερη εβδομάδα	Τρίτη εβδομάδα	Τέταρτη εβδομάδα	Πέμπτη εβδομάδα	Έβδομη εβδομάδα
30 ° ανύψωση σώματος
Πλήρης ανύψωση του σώματος
Ανελκυστήρας ποδιών στους 90 °
45 ° πόδια

Πίνακας με το πρόγραμμα άντλησης μυών

Χρειάζεστε την κατάρτιση "άμμου-ώρα";

Ευτυχισμένη, με έναν τέτοιο τύπο σχήματος, μην σκεφτείτε τι πλεόνασμα λίπους για να αφαιρέσετε. Ο κύριος στόχος τους είναι να διατηρηθεί το υγιές σωματικό βάρος. Για αυτές, αρκετές βασικές ασκήσεις και κανονική εκπαίδευση καρδιο. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το κολύμπι, το άλμα στο σχοινί και ασκήσεις σε ελλειψοειδή είναι εξίσου χρήσιμα για "κλεψύδρα".

Κανόνες κατάρτισης: σύνταξη

Υπάρχουν πολλά συστήματα για τα οποία πραγματοποιούνται προπονήσεις στο σπίτι. Η κατάρτιση διαστήματος είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους, αλλά υπάρχουν και άλλες προσεγγίσεις.

Αποτελεσματικές τάξεις σε ένα πρόγραμμα διαίρεσης σχεδιασμένο για τρεις ημέρες τάξεων ισχύος την εβδομάδα με εναλλασσόμενες ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Στις ημέρες χωρίς ασκήσεις δύναμης - αερόβια προπόνηση.

• Δευτέρα - τρέξιμο.
• Τρίτη - πόδια και πατήστε.
• Τετάρτη - Περπάτημα και πηδώντας στο σχοινί.
• Πέμπτη - πίσω και τα χέρια.
• Παρασκευή - Κολύμπι.
• Σάββατο - στήθος και πόδια.
• Η Κυριακή είναι μια μέρα μακριά.

Αυτό είναι μόνο ένα κοινό παράδειγμα, επειδή το σύστημα διαίρεσης επιλέγεται σε κάθε άτομο.

Φωτογραφία 17. Ο ελλειπτικός προσομοιωτής βελτιώνει το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος και κουνάει τους ιωνικούς μυς

Πώς να μην χάσετε ένα ερέθισμα για την κατάρτιση στο σπίτι;

Δυστυχώς, το κίνητρο για την εγχώρια εκπαίδευση για την απώλεια βάρους είναι διατεθειμένη να μειωθεί, επειδή υπάρχουν άλλες τάξεις στο σπίτι.

Η κύρια συμβουλή που μπορεί να δοθεί σε μια τέτοια κατάσταση είναι αρκετά απλή: αναπτύσσουμε μια θετική εξάρτηση από τις τάξεις. Στη συνέχεια, η εκπαίδευση θα σας τραβήξει με την "τρομερή δύναμη".

Δημιουργήστε ένα σχέδιο

Είναι σημαντικό να σχεδιάσετε την κατάρτιση στο σπίτι με τον ίδιο τρόπο όπως τα μαθήματα στο γυμναστήριο. Ρυθμίστε την ίδια στιγμή τακτικά, γράψτε το σχέδιο και το πρόγραμμα για 3 εβδομάδες μπροστά. Ξεπερνώντας αυτές τις τρεις εβδομάδες, θα εισάγετε τη λειτουργία και δεν θα σκεφτείτε καν να παραλείψετε την κατάρτιση.

Ασκηση

Προσθέστε επίσης μια ποικιλία στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι, αλλάζοντας και εναλλασσόμενη άσκηση. Οι περιορισμοί στον πρόσθετο εξοπλισμό δεν σημαίνει μονοτονία - με το ίδιο κέλυφος να εκτελεί διάφορες ασκήσεις. Χρησιμοποιήστε τα υγιή σημαίνει ότι υπάρχουν στο σπίτι - ακόμη και μια κυλιόμενη ή πετσέτα είναι κατάλληλη για πολλές ασκήσεις.

Φωτογραφία 18. Η χρήση μιας πετσέτας θα κάνει μια ποικιλία εκπαίδευσης στο σύνθετο εκπαίδευσή σας και θα διευκολύνει την εφαρμογή τους.

Γυρίστε την απώλεια βάρους στο παιχνίδι!

Δεν μπορείτε να αγνοήσετε το ανταγωνιστικό στοιχείο, να συνδεθείτε με την εκπαίδευση των νοικοκυριών ή των φίλων και να μετρήσετε τον όγκο ταυτόχρονα. Στην αρχή, παρακινεί τα κέρδη στις μετρήσεις και μετά από μερικές εβδομάδες τακτικές συνεδρίες - οι πολυαναμενόμενες αλλαγές στο σχήμα.

Γίνε ο πρώτος!

Μέση βαθμολογία: 0 από 5.
Βαθμολογία: 0 Αναγνώστες.

Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να βρείτε το μυαλό, δηλαδή να προετοιμαστείτε σε πολλές σημαντικές πτυχές. Καταγράψτε το πιο σημαντικό πράγμα:

• Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε τι θέλετε να επιτύχετε. Εάν είναι μια κοινή απώλεια βάρους, αυτό σημαίνει ότι οι αερόβιες τάξεις πρέπει να συμπεριληφθούν, όπως η λειτουργία, η φυσική κατάσταση, σχοινί. Εάν είναι σημαντικό να μειώσετε τα ξεχωριστά μέρη του σώματος στην ένταση, τότε πρέπει να επιλέξετε στοχοθετημένες ασκήσεις γι 'αυτούς.
• Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι ο ορισμός του φορτίου. Καθένας από εμάς θέλω να δω το αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό, αλλά συμπιέζει το μέγιστο από το σώμα από την αρχή - επιβλαβές και ακόμη και επικίνδυνο. Κινδύνετε υπέρβαση, δημιουργήστε προβλήματα με την καρδιά σας και για μερικές εβδομάδες για να αποτύχετε από τον αφόρητο πόνο στους μυς.
• Το τρίτο, στο οποίο πρέπει να δώσετε προσοχή είναι ένας χώρος για μαθήματα. Μερικές φορές η απουσία του είναι η αιτία της παρακολούθησης και της γρήγορης άρνησης από τα αρχικά σχέδια. Ως εκ τούτου, φροντίστε να είστε πάντα στη διάθεσή σας, σας παρέχουμε χώρο για πεδίο εφαρμογής, ήταν μακριά από εύθραυστα αντικείμενα.
• Το τέταρτο είναι το γεύμα. Είναι αδύνατο να γράψετε την αξία του, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό. Η διατροφή πρέπει τουλάχιστον να ρυθμιστεί σωστά.
• Τελευταία - Απογραφή. Για λόγους ευκολίας, συνιστάται να αγοράσετε ένα χαλάκι, αλτήρες, phytball (αθλητική μπάλα), αλλά το χαλί αντικαθίσταται από οποιοδήποτε μη ολισθηρό κάλυμμα δαπέδου, αλτήρες - σε μπουκάλια νερού. Αγοράστε την άδεια Fitbola κατά τη διακριτική σας ευχέρεια.

Ασκήσεις αδυνατίσματος

Το πρόγραμμα ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι όλων όσων αποφάσισε να χάσουν βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους εκπαίδευσης: αερόβια και δύναμη. Οι πρώτοι προορίζονται να θερμάνουν την υπόθεση, να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος. Ενισχύουν το μεταβολισμό, κάνουν ένα ιδρώτα ενός ατόμου, με μακροχρόνια απόδοση, οδηγούν σε μια αξιοσημείωτη απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος. Το δεύτερο θα κατευθύνεται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να "στεγνώσει" το σώμα, λυγισμένο από καταθέσεις λίπους από κάθε μυώδη, επεξεργάστηκε την ανακούφιση.

Δύναμη

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι δημοφιλής μεταξύ όλων που ασχολούνται με το bodybuilding, επειδή βοηθά στη δημιουργία μιας όμορφης μυϊκής μορφής. Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι προπονήσεις ισχύος είναι χρήσιμες για τη μελέτη μεμονωμένων μυών, αλλά δεν χρειάζεται να φοβόμαστε ότι οι μύες θα μεγαλώνουν μαζί σας, όπως σε ζύμη. Όχι, καλό φορτίο θα τα τραβήξει και θα κάνει το σώμα πιο ελαστικό. Η ουσία της κατάρτισης ισχύος είναι να συνεργαστεί με βάρος (αλτήρες, βάρη, ράβδους ή βάρος του σώματός τους). Κάθε τύπος εκτελείται από τον N-O, τον αριθμό των χρόνων από 2 έως 5 προσεγγίσεις.

Με την εκτέλεση της εκπαίδευσης αυτού του τύπου, είναι σημαντικό να μην φορτώσετε τον εαυτό σας πριν από την ανακατανομή. Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, διαφορετικά, λόγω σοβαρών ραγάδων, συνδέσμων, τένοντες, οι μύες μπορεί να υποφέρουν. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να κερδίσει με βεβαιότητα τη δύναμη, να βελτιώσει την αντοχή. Συνολικές εναλλακτικές αναπνοές και εκπνοές. Το πρόγραμμα απώλειας βάρους του σπιτιού περιλαμβάνει βασικά στοιχεία ισχύος, μεταξύ των οποίων μπορείτε να διαθέσετε καταλήψεις με επιβαρύνσεις, πάγκο, επεξεργασία, στήθος, ώμους με αλτήρες.

Αερόβιος

Σε αντίθεση με την εξουσία, οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις ομάδες μυών. Όταν πληρούνται, ένα άτομο καταναλώνει πολύ οξυγόνο και καταναλώνει πολλή ενέργεια. Το δεύτερο όνομα είναι Cardiotrans, επειδή δίνουν καλή επιβάρυνση σε ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογίσετε την ένταση τέτοιων εκπαιδευτικών. Οι αρχάριοι ή οι άνθρωποι με το αρχικό επίπεδο κατάρτισης δεν θα πρέπει από τις πρώτες τάξεις που να φέρουν την εξάντληση, την ισχυρή εστία και την αδυναμία να μετακινήσουν τα πόδια τους, αφού με ακατάλληλα να φορτώνετε έντονα την καρδιά.

Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν την επιλογή της έντασης των αερόβιων τάξεων ανάλογα με τη συχνότητα του παλμού τους. Αυτό θα επιτρέψει τον υπολογισμό του πιο αποτελεσματικού και ασφαλούς ρυθμού. Συμπεριλάβετε αερόβια μαθήματα σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος που συνιστώνται τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσονται με την κατάρτιση ισχύος. Μπορείτε να επιλέξετε τον τύπο των τάξεων στη διακριτική σας ευχέρεια: τρέξιμο, περπάτημα, χορό, κολύμπι, ποδήλατο ποδηλάτου ή άσκησης.

Διάστημα

Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την επίτευξη καλών φυσικών δεικτών είναι η διεξαγωγή κατάρτισης διαστήματος. Είναι μια εναλλαγή αυξημένης και μειωμένης δραστηριότητας με ελάχιστο χρόνο στις διακοπές. Τίποτα καλύτερο καίει λίπος από την προσέγγιση αυτού του τύπου, αλλά παίρνει επίσης μεγάλη δύναμη, οπότε δεν είναι απαραίτητο να αντέξει ένα μεγάλο φορτίο αμέσως. Ακόμα και η αερόβια επάγγελμα μπορεί να μετατραπεί σε ένα διάστημα εάν τρέχετε, μεταβείτε ή στρίψτε τα πεντάλ είναι ψηλά, στη συνέχεια με χαμηλό ρυθμό.

Πώς να κάνετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Το σωστά συντομευμένο πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η μισή επιτυχία ολόκληρης της επιχείρησης. Το ανεπαρκές και ακανόνιστο φορτίο δεν θα δώσει το αποτέλεσμα, η υπερβολικά εντατική θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία. Είναι σημαντικό να προσδιοριστείτε τα τρία συστατικά μιας καλής προπόνησης: τη συχνότητα των τάξεων, της έντασης και της επιλογής των ασκήσεων. Προκειμένου να αρχίσετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να εκτελέσετε εναλλακτικά ισχύ και αερόβια κατάρτισης, το βάρος των κελυφών να πάρει ένα μικρό και ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων περισσοτέρων. Αυτό θα παράσχει ένα ομοιόμορφο φορτίο και μια σταθερή μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Σε ποια σειρά πρέπει να εκτελέσει

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για το οποίο η καλή υγεία εξαρτάται και το αποτέλεσμα είναι μια ακολουθία. Όποια και αν υπάρχουν ασκήσεις περιλαμβάνουν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στο σπίτι, ακολουθήστε τις με την ίδια σειρά:

• Προπόνηση. Οι περισσότερες από αυτές αποφεύγουν, λαμβάνοντας υπόψη αυτό σε μάταιη ώρα. Εν τω μεταξύ, η προθέρμανση είναι πολύ σημαντική. Ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους, προστατεύει τις αρθρώσεις από τους τραυματισμούς, τη σπονδυλική στήλη. Από αυτό πρέπει να ξεκινήσετε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία, να περάσετε 5-10 λεπτά σε έντονους Mah με τα χέρια, τις πλαγιές, τις στροφές.
• Το πιο δύσκολο πράγμα. Τέτοιες ασκήσεις ενέργειας, όπως τα καταλήψεις, η ώθηση, η ώθηση UPS είναι καλύτερα να εκτελέσουν στην αρχή της προπόνησης, αλλιώς τότε δεν θα έχουν δυνάμεις. Το πρώτο θα πρέπει να πάει αυτούς τους τύπους που χρειάζεστε για να επεξεργαστείτε προσεκτικά, διαφορετικά, δεν θα μπορείτε επίσης να τα εκτελέσετε πλήρως στο τέλος.
• Φορτώστε τις μυϊκές ομάδες. Πρώτον, υπάρχει πάντα μια κοινή βασική, στη συνέχεια προσαρμογή.

Πώς να εναλλάσσει το φορτίο

Η σταθερή απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί σε βάρος ενός κατάλληλα κατανεμημένου φορτίου. Είναι απαραίτητο να συντονιστείτε για 40-60 λεπτά προπόνησης, επειδή το λίπος αρχίζει να περνάει την πρώτη μισή ώρα κατοχής. Κατά τη διάρκεια της κατάρτισης απώλειας βάρους, προσέξτε:

• Σταδιακή αύξηση. Αυτό ισχύει για φορτίο και ένταση.
• Αριθμός προσεγγίσεων. Δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5. Στο μέλλον, οι μύες εξαντλούνται.
• Εναλλαγή ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες που απομακρύνονται μεταξύ τους. Για παράδειγμα, πρώτα στο χέρι, στη συνέχεια πίσω. Εάν πρέπει να εργαστείτε καλά μια ξεχωριστή ζώνη, κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις με έμφαση σε αυτό.
• Μειωμένο φορτίο. Μην αφήνετε τον εαυτό σας. Μόλις αισθάνεστε τον εθισμό, κάντε μεγαλύτερη προσπάθεια.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στο σπίτι

Η ταχύτητα αδυνατίσματος θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα των κλάσεων. Είναι καλύτερο να διορίσετε την κατάρτιση ισχύος για να μελετήσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, να κάνετε ένα καθημερινό τραπέζι και να συμμορφωθείτε με τη λειτουργία. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, επιλέξτε ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος. Την Τετάρτη, εστιάστε στα πόδια του, την Παρασκευή - ένα συγκρότημα για τους γλουτούς και τον Τύπο. Αφιερώστε άλλες ημέρες για να ξεκουραστείτε ή μικρά αερόβια φορτία, ξεκινώντας από 15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 1-1,5 ώρες. Μπορείτε να συνδυάσετε τη δύναμη και τα αερόβια φορτία σε μια προπόνηση, τότε μπορείτε να χαλαρώσετε με ασφάλεια 4 ημέρες την εβδομάδα.

Συγκρότημα ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Ένα αρμόδιο πρόγραμμα κατάρτισης για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να δώσει ένα ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του αερόβιου. Μια και μισή ώρα προπόνησης για αυτό είναι αρκετό. Overwork Δεν είναι απαραίτητο, επειδή μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε τον αριθμό των πεζοπόρων και να δώσετε στον εαυτό σας 5 λεπτά διακοπές. Στο χρονοδιάγραμμα των τάξεων σας, είναι απαραίτητο να εισέλθετε στην προθέρμανση, αρκετές βασικές ασκήσεις και θα ολοκληρώσετε την εργασία στον εαυτό σας ένα σκάφος που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να σώσετε τις δυνάμεις μετά από αθλητικές τάξεις.

Προπόνηση

Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει το σώμα και να τροφοδοτεί τους μυς με οξυγόνο. Μην το αποφεύγετε αν δεν θέλετε να πάρετε τραυματισμούς, φορέστε την κάτω πλάτη, υπερβαίνει τους θερμαινόμενους μύες. Καθώς η θέρμανση, μπορείτε να κάνετε διάφορες χειρονομίες που θα πρέπει να απομακρυνθούν όχι περισσότερο από 15 λεπτά:

• Οποιαδήποτε χέρια και τα πόδια του Maugh.
• άλματα στο σχοινί.
• Εύκολη λειτουργία.
• Περιστροφικές κινήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις

Οι κύριες δυνάμεις του σώματος και του μεριδίου του λιονταριού πρέπει να πεταχτούν στην εκπόνηση όλων των ζωνών. Αυτά είναι τα πόδια, τους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά, τα χέρια. Εδώ είναι οι κύριες ασκήσεις που είναι διαθέσιμες σε κάθε άτομο για να εκτελέσει το σπίτι:

• καταλήψεις;
• mahi πόδια στις πλευρές.
• mahi πόδια πίσω?
• τύπος;
• πλαγιές.
• Ανεβαίνει τα χέρια επάνω και την πλευρά?
• κάμψεις.

Αναποδιά

Υπάρχουν αθλητές και ένας τέτοιος όρος ως ένα σκάφος. Δηλώνει ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο τέλος της προπόνησης και χρειάζονται έως και 10 λεπτά. Ο στόχος της μοσχίδας είναι να κινηθεί από ενθουσιασμένος σε μια πιο ήσυχη κατάσταση, αφαιρέστε το γαλακτοκομικό οξύ από τους μυς, να μειώσει τον παλμό. Ως μίσος, μπορείτε να κάνετε ένα αργό τζόκινγκ, το οποίο ολοκληρώνεται το περπάτημα και τη σύσφιξη.

Για μια λεπτή μέση

Θέλοντας να κάνει τη μέση της πρόστιμο, είναι σημαντικό να ρυθμιστούν οι επιτυχημένοι στόχοι. Έτσι, το γενικά αποδεκτό ποσοστό των 60 εκατοστών είναι σωστό, μόνο αν το ύψος σας είναι 160. Αυτό σημαίνει ότι η περιφέρεια της μέσης είναι ο αριθμός που λαμβάνεται εάν αφαιρέσετε 100 εκατοστά από την ανάπτυξή σας. Έτσι, προκειμένου η μέση να γίνει λεπτή, είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στις τάξεις:

• Στεφάνι ή hulahup. Το βάρος του βλήματος είναι σημαντικό. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 χιλιόγραμμα και πρέπει να περιστρέψετε τουλάχιστον μία ώρα.
• Πλαγιές. Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση μπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές (πίσω / πίσω, δεξιά / αριστερά).
• Μύλος. Τα χέρια τοποθετούνται στα κόμματα και γίνονται εντατικές Maugh.

Για γοφούς απώλειας βάρους και γλουτούς

Τα πόδια είναι ένα από τα προβληματικά μέρη πολλών ανθρώπων, ειδικά τα κορίτσια, οι γυναίκες, πολύ λιγότερο συχνά άνδρες. Κυτταρίτιδα, Γαλίτης, Ευρύ χαβιάρι - Όλα αυτά απαιτούν διόρθωση. Κάνετε τα πόδια και τους γλουτούς με όμορφη θα βοηθήσει μια τέτοια λίστα:

• fucks μπροστά.
• lunges στο πλάι?
• mahi στις πλευρές.
• Προωθώντας την πλευρά από τη θέση που βρίσκεται?
• Βαθιά καταλήψεις με αλτήρες.

Για αδυνάτισμα κοιλιά και πλευρές

Το σχέδιο του γενικού φορέα απώλειας βάρους θα συμβάλει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθηθεί προσθέτοντας διάφορες ασκήσεις που σφίγγουν το δέρμα και τους μυς σε αυτήν την περιοχή:

• ποδήλατο;
• ανελκυστήρες κορμού ή συστροφή (καλύτερη και πιο αποτελεσματική εκτέλεση στο phytball, στο οποίο πρέπει να κρατηθούν τα πόδια).
• roller Riding (για να ξεκινήσετε μπορείτε να κάνετε από τα γόνατα, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε - θα πρέπει να είναι ευθεία όλη την ώρα).
• Ανυψωτικά πόδια σε γωνία 90 μοίρες από την αρχική θέση που βρίσκεται (εκτελείται με τη μείωση των ποδιών, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα έτσι ώστε η κοιλιά να είναι σε σταθερή τάση).

Τι χρειάζεστε για να κάνετε ασκήσεις για να χάσετε βάρος

Κάντε τα χέρια όμορφα, δώστε τους ότι η σφιχτή μορφή θα βοηθήσει πολλές ασκήσεις χρησιμοποιώντας κοχύλια και χωρίς αυτούς. Όλοι εργάζονται διαφορετικά μέρη των χεριών, ώστε να συνιστούν εναλλάσσονται από την προπόνηση για να εκπαιδεύσουν ή να εκτελέσουν τα πάντα εναλλάξ:

• κάμψεις;
• push-ups αντίθετα (γι 'αυτό πρέπει να ξεκουραστείτε πάνω από τα χέρια σας για τον πάγκο που στέκεται πίσω από σας, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, παραλείψτε και σηκώστε τον κορμό).
• Σφίξιμο αλτήρες στο στήθος.

Τέντωμα

Επιλέγοντας μια ενεργή και συχνά σκληρή λειτουργία προπόνησης, πολλοί από εμάς χάνονται εντελώς από τον τύπο της άσκησης που εκτείνεται, και στη συνέχεια είναι επίσης πολύ χρήσιμη για τους προβληματικούς τομείς αδυνατίσματος, ακόμη και να λαμβάνονται υπόψη στατικά. Το τέντωμα προκαλεί να παραμείνει για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση από ό, τι βοηθά στην εργασία κάθε κελί του σώματος, να αναπτύξει ευελιξία και να εδραιώσει το αποτέλεσμα. Όλοι που είναι εξοικειωμένοι με τη γιόγκα ακόμη και στο βασικό επίπεδο, γνωρίζουν πόσο ισχυρότητα είναι, δηλαδή οι ακόλουθες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους:

• σκύλος κοιτάζοντας προς τα κάτω.
• Ενεργός περιστέρι?
• κόμπρα.

βίντεο

Ένα απλό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι σχεδιασμένο για καθημερινά μαθήματα 20 λεπτών. Αποτελεσματική απώλεια βάρους και ανάπτυξη προβληματικών περιοχών με αποτελεσματική σωματική άσκηση.

Όχι κάθε εκπρόσωπος του λεπτού δαπέδου μπορεί να καυχηθεί μια σαφή φιγούρα, την οποία έχει γενναιόδωρη φύση. Οι περισσότερες γυναίκες και κορίτσια έχουν πολλά να εργαστούν στο σώμα τους για να επιτύχουν σαγηνευτικές μορφές. Και δεν είναι όλοι, δυστυχώς, μπορούν να αντέξουν οικονομικά να πάνε τακτικά στο γυμναστήριο για προπόνηση λόγω διαφορετικών περιστάσεων. Αλλά για να μειώσετε αποτελεσματικά το βάρος, σφίξτε τους μυς και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι. Σας προσφέρουμε ένα απλό σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι, το οποίο σίγουρα θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τις καταθέσεις λίπους σε προβληματικούς τομείς και να βελτιώσετε τη συνολική ευημερία.

Ασκήσεις για τη μείωση του βάρους και την ενίσχυση του μυϊκού κορσέτου

Για να επιτευχθεί ένα καλό αποτέλεσμα σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητη μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να κάνετε σωματικά, αλλά και να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Εξαίρεση γρήγορο φαγητό, προϊόντα αλεύρου σίτου κορυφαίου βαθμού, προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, γλυκά ανθρακούχα ποτά, λίπος, τηγανητά και αλμυρά τρόφιμα. Δοκιμάστε ότι υπάρχουν περισσότερες πρωτεΐνες και πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού ή πράσινο τσάι την ημέρα.

Προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας: Αντί να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, πηγαίνετε στην πισίνα ή τρέξτε στο πάρκο, πηγαίνετε σε ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής, άλμα στο σχοινί. Και, φυσικά, προσπαθήστε να επισημάνετε ένα ημερήσιο 20-30 λεπτά σε αυτή την άσκηση για απώλεια βάρους.

Ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιακή χώρα και τη λεπτή μέση

Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της απόθεσης λίπους στο στομάχι και τις πλευρές. Αυτές οι ασκήσεις για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από αυτούς - αποδοτικούς και απλούς.

Σύνθετο για απώλεια βάρους στους γοφούς και τους γλουτούς

Ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουν για να χάσουν βάρος στους γοφούς και οι γλουτοί θα συζητηθούν περαιτέρω. Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα τακτικά και μετά από 3-4 εβδομάδες μπορείτε να αξιολογήσετε τα πρώτα αποτελέσματα.

Εκτελέστε ένα ημερήσιο προτεινόμενο συγκρότημα, παρατηρήστε μια ελαφριά διατροφή, μετακινήστε περισσότερο και μετά από ένα μήνα, οι κλίμακες θα δείχνουν λιγότερα 5-9 χιλιόγραμμα.