Το Stretting είναι μια τεχνική κατάρτισης που επιτρέπει τη δημιουργία μυών πιο ελαστική και το σώμα είναι πιο ευέλικτο. Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης "Streching" - Stretching.

Αλλά η τεχνική έλαβε το όνομα της αγγλικής γλώσσας λόγω του γεγονότος ότι ασκείται ξεχωριστά από το γυμναστήριο και τον αθλητισμό, προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα και να το κάνει πιο ευέλικτο.Ιδιαίτερα δημοφιλές με τους μεσαίους και ηλικιωμένους. Εάν πιστεύετε στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι που, μετά από 35 ετών, άρχισαν να συμμετέχουν σε γυμναστήριο και τέντωμα, φαίνονται καλύτερα και το επίπεδο ευελιξίας είναι υψηλότερο από αυτό των "παθητικών" ατόμων.

Παραστατικός

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος - Στατική, βαλλιστική και δοκιμαστική ανακούφιση μυών (PPMU).

Στατική τέντωμα- Είναι η συνηθισμένη τέντωμα του μυός με τη συγκράτηση του σώματος για λίγο σε μια τεντωμένη θέση.

Με βαλλιστική τέντωμα Ο μυς τεντώνεται από σύντομες κινήσεις.

Σ 10vmu- Αυτή είναι μια περίπλοκη εκδοχή του βαλλιστικού τεντώματος. Σε αυτή την περίπτωση, για να επιτευχθεί μεγαλύτερη τέντωμα βοηθά τον συνεργάτη - μέσω μαλακής βραχείας πίεσης στο τμήμα εργασίας του σώματος.

Σετ ασκήσεων τεντώματος

Το πρόγραμμα της Streching παρέχει τρεις τύπους ασκήσεων για την τέντωμα των μυών των ποδιών:

• Ασκήσεις για τέντωμα τετρακέφαλου (εμπρόσθιοι μύες των γοφών),
• Για το τέντωμα γελοιογραφιών (πίσω μύες γοφούς),
• Ασκήσεις για το τέντωμα των μυών μόσχων.

Τα πόδια έχουν, εκτός από τους εμπρός και τους οπίσθιους μυς των γοφών και των μοσχαριών, πολλοί περισσότεροι μύες, αλλά τα τεντώνουν επιπλέον δεν έχουν νόημα - καθώς όλοι συμμετέχουν στις προαναφερθείσες ασκήσεις.

Τεντώνοντας τετρακέφαλο

Βρίσκονται στη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το αριστερό πόδι μου στο γόνατο, και, σύρετε ένα πόδι με ένα χέρι, τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας, το μέγιστο τέντωμα του μπροστινού μυός του μηρού. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους γελοιογράφους

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό σας, χωρίς να επιστρέψετε από το πάτωμα.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού

Γίνετε ένα βήμα από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός, το μυαλό του στον τοίχο στον τοίχο. Μαγειρική με όλο το σώμα στον τοίχο, μην σπάτε το φτέρνα "εργασίας" πόδια. Κάθε μέρα, αυξάνουν σταδιακά το πλάτος του βήματος.

Ασκήσεις τεντώματος

Η πλάτη είναι οι μύες του Loin και οι ευρύτεροι μύες, καθώς και πολλοί μικρών μυών που τους συνδέονται. Εκτέλεση ασκήσεων για την τέντωμα των κύριων μυών της πλάτης, κάνετε την πρόληψη όλων των άλλων.

Ασκήσεις για το τέντωμα μακρών μυών πίσω (οσφυϊκοί μύες)

Τρέχει στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, η λεκάνη σας πρέπει να τοποθετηθεί στα τακούνια ή μεταξύ τους. Εκκαθάριση προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις αισθάνεστε ότι οι παλάμες έφτασαν στο μέγιστο σημείο, συνεχίζουν να λυγίζουν - μέχρι να νιώσετε τη βιασύνη που εκτείνεται στην κάτω πλάτη.

Άσκηση για το τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης

Στέκεται σε απόσταση ενός ποδιού από μια ατμοσφαιρική πόρτα, λυγίστε τον εαυτό σας και πιάστε το παπούτσι με το δεξί χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από αυτό. Δοκιμάστε τον κορμό πίσω, τεντώνοντας το δεξί ευρύ μυ. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

Stretching ασκήσεις ώμους

Για τους πλήρεις τους ώμους τέντωμα υπάρχουν τρεις ασκήσεις. Και είναι καλύτερο να εκπληρώσετε και τα τρία ταυτόχρονα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ορισμένα κεφάλια των δελτοειδών μυών, και οι μύες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις των ώμων είναι διαμάντι και μύες που μετατρέπουν τη λεπίδα.

1. ισιώστε το χέρι στο παράλληλο επίπεδο με το πάτωμα. Πιάστε το αγκάλιασμα το χέρι του αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε το σε έναν ώμο του variepete. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για έναν άλλο ώμο.

2. Αύξηση ενός χεριού, λυγίστε τον στον αγκώνα και προσπαθήστε να το φτάσετε με διαφορετικό χέρι, μόνο κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

3. Εξασφαλίστε το πίσω μέρος της παλάμης στην κάτω πλάτη, τραβήξτε τον αγκώνα ή ελαφρώς υψηλότερο. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα εμπρός στο αίσθημα του τέντωμα στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση για έναν άλλο ώμο.

Τεντώνοντας τα χέρια των μυών

Εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος για δικέφαλους δικέφαλους και triceps, κάνετε την πρόληψη των αρθρώσεων αγκώνα, τένοντες έλξης και τις αρθρώσεις.

Τεντώνοντας triceps

Έχοντας σηκώσει το χέρι, λυγίστε, ξεκινώντας το κεφάλι και πιάστε το με το άλλο χέρι. Τραβήξτε ομαλά το "Χέρι εργασίας προς το βιβλίο. Παρόμοια άσκηση - για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας δικέφαλους

Πιάστε την πόρτα της πόρτας. Ταυτόχρονα, ο αντίχειρας του χεριού σας πρέπει να "κοιτάξει", και το χέρι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε έτσι ώστε η εμφάνιση να ήταν στην αντίθετη πλευρά από το χέρι "εργασίας". Στέκεται σε αυτή τη θέση, γυρίστε την χειρολαβή ώμων των χεριών επάνω - στην αίσθηση του τέντωμα στους δικέφαλους δικτύου. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας το στήθος

Στέκεται στην πόρτα Jamb, έχουν ένα χέρι σε αυτό - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρυθμίστε στο Jamb, το πιο τέντωμα των μυών του μαστού.

Τεντώστε το λαιμό.

Η συμβολοσειρά του λαιμού είναι χρήσιμη όχι μόνο για την πρόληψη ασθενειών των αυχενικών μυών και των αρθρώσεων. Είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε την κόπωση μετά από μια μακρά ψυχική εργασία, καθώς και να χαλαρώσετε τα νεύρα μετά την εξαντλητική αθλητική εκπαίδευση.

Τρεις απλές ασκήσεις που εκτελούνται μετά την εργασία ή την κατάρτιση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το όραμα, για να το αποκαταστήσετε ταχύτερα και να προστατεύσετε τους μύες του λαιμού από το MicroTRAV.

Στη θέση στάσης, γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω - πριν αγγίξετε το στήθος του Chin, τότε πάρτε τη θέση εκκίνησης και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. 10 - 15 επαναλήψεις.

Αφού ξεκουράζονται 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο δεξί. 8 - 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση.

Μετά από ένα σύντομο διάστημα, γυρίστε ομαλά το κεφάλι σας από ένα δεξιόστροφα, στη συνέχεια στην αντίθετη κατεύθυνση.

Το παραπάνω συγκρότημα τεντώνει ασκήσεις για αρχάριους. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν απλώς τους μύες και τις αρθρώσεις τους στο σωστό τόνο, αυτή η συμβολοσειρά είναι αρκετή. Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τις συνθήκες, η μη συμμόρφωση των οποίων μπορεί να βλάψει.

• Πριν εκτελέσετε το συγκρότημα "εφελκυσμού", πρέπει να εκτελέσετε ένα ελαφρύ συγκρότημα γυμναστικής.
• Είτε παίζετε ταυτόχρονα μια μόνη προσέγγιση των καταλήψεων, τα pushups και pull-up, ή πριν από κάθε άσκηση, κάνετε μια αθλητική άσκηση σε χαμηλή ένταση.

Για παράδειγμα, πριν τεντώσετε τα πόδια των ποδιών, πιέζουν το πόδι και πριν τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλους με το ευκολότερο βάρος.

• Οι οπαδοί του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν ότι η τέντωμα πρέπει να εκτελεστεί είτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, είτε όχι νωρίτερα από μια μέρα μετά από αυτό.
• Εάν εκτελείτε τη σφραγίδα νωρίτερα από μια μέρα μετά την εκπαίδευση, θα ενισχύσει μόνο τη ζημιά και μπορεί να οδηγήσει σε μικροτελώματα και κοινά προβλήματα.

Ασκήσεις τέντωσης και ευελιξίας

Το συγκρότημα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις, σε βάρος των οποίων μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο.

Προκειμένου το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο, ανεπαρκώς απλό περίπλοκο για την απομάκρυνση της κόπωσης ή της έντασης των μυών. Χρειαζόμαστε πιο δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται εις βάρος της δικής τους προσπάθειας ή χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

Στέκεστε στην πόρτα. Βοηθήστε τους βραχίονες της επίκλησης της πόρτας - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

Κάντε μερικές κινήσεις που εκτείνεται, πιέζοντας το στήθος στην πόρτα.

Στη συνέχεια, ζητήστε από τον συνεργάτη να σας πιέσει στην πλάτη σας και κρατήστε το κορμό σας στο σημείο μέγιστου σημείου τεντώματος στήθους.

Εκτελεί 3 τέτοια συγκράτηση.

Πριν από την ταινία, εκτελέστε εύκολη διασταύρωση.

Άσκηση για το τέντωμα πίσω

Καθισμένος στα τακούνια, κλίνει το λιγότερο όσο το δυνατόν, βάζοντας τα επιμήκη χέρια μπροστά σας. Στο κατώτατο σημείο, η καθυστέρηση και λίγο τρισδιάστατα ακόμη περισσότερο στην κάτω πλάτη. 8 - 10 επαναλήψεις.

Πριν από αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια προσέγγιση κλίσης στη στάση ή το hyperextenzium.

Όταν ασχολείστε και έχετε μια απλή άσκηση για το τέντωμα των μακριών μυών της πλάτης, το περιπλέκωστε. Εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση, αλλά δεν κάθεστε στα τακούνια, και κάθεστε στο πάτωμα με ισορροπημένα πόδια.

Τεντώστε την άσκηση για τους γελοιογράφους

Να είναι ακριβώς ομαλά, τα πόδια μαζί. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κάνετε 6 - 8 πλαγιές διάστασης.

Στη συνέχεια, ισιώστε, αναπνέετε βαθιά και εκπνέετε και προχωρήστε στο βαλλιστικό τέντωμα των γελοιογραφιών γελοιών. Πηγαίνετε μακριά το μέγιστο τόσο χαμηλό λόγω των τζακιών κινήσεων, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και παραμένουν στη θέση του κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. 5 - 6 επαναλήψεις.

Πριν από το τέντωμα, εκτελέστε μια προσέγγιση squat. Εάν έχετε ένα πόδι απορρόφησης από το ρυμουλκό και τα φιλέτα, ακολουθήστε την άσκηση εφελκυσμού για τους πίσω μύες των ποδιών από το πρώτο συγκρότημα.

Εάν έχετε επαρκή ευελιξία και πάρτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα στο πάτωμα δεν είναι καθόλου πρόβλημα, προτιμάτε καλύτερα την άλλη άσκηση - Τεντώστε τους γελοιογραφικούς γοφούς στον τοίχο.

Στέκεται στον τοίχο, σηκώστε το πόδι. Ρωτήστε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γέλους των γελοιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 3 - 4 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Πριν από μια τέτοια άσκηση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε μια προθέρμανση και προ-τεντώστε σε ήπια λειτουργία.

Quadriceps Stretching άσκηση

Στέκεται ομαλά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, πάρτε το πόδι της με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι μέχρι ένα πλήρες τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Κάντε 2 - 3 ασκήσεις για κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση, αλλά στην βλιστική λειτουργία. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προηγούμενη, δεν απαιτείται προκαταρκτική προπόνηση.

Εάν για οποιονδήποτε λόγο το κάνετε την πρώτη άσκηση, εκτελέστε μια εύκολη προσέγγιση των καταλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση εφελκυσμού για τετρακέφαλο από το πρώτο συγκρότημα.

Άσκηση για το τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό αναρρίχησης στις κάλτσες, στέκεστε στο περίπτερο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 1 - 2 λεπτά.

Άσκηση "Oslok" (ανυψώνει τις κάλτσες στην πλαγιά (οριζόντιος παράλληλος όροφος), που στέκεται στο crossbar), αλλά δεν κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε 5 - 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια, τεντώστε το χαβιάρι όσο το δυνατόν περισσότερο και καθυστέρηση σε αυτό το σημείο. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας και των ώμων χεριών

Βάλτε την καρέκλα με την πλάτη. Το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται προς την κατεύθυνση σας. Η καρέκλα θα πρέπει να σταθεί από εσάς σε μια τέτοια απόσταση, για να κλίνει θα μπορούσατε να βάλετε μια παλάμη σε αυτό.

Bend, κλέψτε τις παλάμες σας για το πίσω μέρος της καρέκλας και συνεχίστε να "πιέζετε". Κάνετε 5 τσιμπήματα, χωρίς να παίρνετε τα χέρια από το πίσω μέρος της καρέκλας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.

Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης στο κάτω σημείο. Όταν χωρίς μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε τη μέγιστη τέντωμα 10 δευτερολέπτων, να αλλάξετε ελαφρά το σύμπλεγμα. Αφαιρέστε την άσκηση για το τέντωμα των γελοιογραφιών και του γαϊδουριού, αλλά ενεργοποιήστε την άσκηση "Metronome". Και να το ακολουθήσετε μετά την άσκηση για τεντωμένο Quadriceps.

Άσκηση "μετρονόμος"

Στέκεται ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κλίνει στη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας το χέρι σας στην ταυτότητα του ατόμου. Κάνετε 8 μετρούμενες κινήσεις, τότε αρπάξτε το πόδι σας στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο μπορείτε να φτάσετε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ για κάθε πλευρά.Δημοσίευσε

Η τοποθέτηση διαφημιστικών διαφημίσεων και η εγγραφή δεν απαιτείται. Αλλά υπάρχουν προηγούμενες διαφημίσεις.

Σύνθετη άσκηση για το τέντωμα των μυών

Παραστατικός

Το Stretting είναι μια τεχνική κατάρτισης που επιτρέπει τη δημιουργία μυών πιο ελαστική και το σώμα είναι πιο ευέλικτο. Η κυριολεκτική μετάφραση της λέξης "Streching" - Stretching. Αλλά η τεχνική έλαβε το όνομα της αγγλικής γλώσσας λόγω του γεγονότος ότι ασκείται ξεχωριστά από το γυμναστήριο και τον αθλητισμό, προκειμένου να βελτιωθεί το σώμα και να το κάνει πιο ευέλικτο. Ιδιαίτερα δημοφιλές με τους μεσαίους και ηλικιωμένους. Εάν πιστεύετε στατιστικά στοιχεία, οι άνθρωποι που, μετά από 35 ετών, άρχισαν να συμμετέχουν σε γυμναστήριο και τέντωμα, φαίνονται καλύτερα και το επίπεδο ευελιξίας είναι υψηλότερο από αυτό των "παθητικών" ατόμων.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τεντώματος - στατικής, βαλλιστικής και προπριαπτικής ανακούφισης μυών (PPMA). Το στατικό τεντωμένο είναι το συνηθισμένο τέντωμα του μυός με τη συγκράτηση του σώματος για λίγο σε μια τεντωμένη θέση. Με μια βαλλιστική τέντωμα του μυός που απλώνεται μέσω κοντών κινήσεων. Το PPMO είναι μια περίπλοκη βαλλιστική επιλογή τεντώματος. Σε αυτή την περίπτωση, για να επιτευχθεί μεγαλύτερη τέντωμα βοηθά τον συνεργάτη - μέσω μαλακής βραχείας πίεσης στο τμήμα εργασίας του σώματος.

Σετ ασκήσεων τεντώματος

Στο πρόγραμμα STRECHING υπάρχουν τρεις τύποι ασκήσεων για το τέντωμα των ποδιών των ποδιών: ασκήσεις για τεντωμένο τετρακέφαλο (εμπρόσθιοι μύες των γοφών), για το τέντωμα των γελοιογραφιών (πίσω μύες των γοφών) και ασκήσεις για την τέντωμα των μυών του μοσχαριού. Τα πόδια έχουν, εκτός από τους εμπρός και τους οπίσθιους μυς των γοφών και των μοσχαριών, πολλοί περισσότεροι μύες, αλλά τα τεντώνουν επιπλέον δεν έχουν νόημα - καθώς όλοι συμμετέχουν στις προαναφερθείσες ασκήσεις.

Τεντώνοντας τετρακέφαλο

Βρίσκονται στη δεξιά πλευρά. Λυγίστε το αριστερό πόδι μου στο γόνατο, και, σύρετε ένα πόδι με ένα χέρι, τραβήξτε το πίσω από την πλάτη σας, το μέγιστο τέντωμα του μπροστινού μυός του μηρού. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους γελοιογράφους

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό σας, χωρίς να επιστρέψετε από το πάτωμα.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού

Γίνετε ένα βήμα από τον τοίχο. Κάντε ένα βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός, το μυαλό του στον τοίχο στον τοίχο. Μαγειρική με όλο το σώμα στον τοίχο, μην σπάτε το φτέρνα "εργασίας" πόδια. Κάθε μέρα, αυξάνουν σταδιακά το πλάτος του βήματος.

Ασκήσεις τεντώματος

Η πλάτη είναι οι μύες του Loin και οι ευρύτεροι μύες, καθώς και πολλοί μικρών μυών που τους συνδέονται. Εκτέλεση ασκήσεων για την τέντωμα των κύριων μυών της πλάτης, κάνετε την πρόληψη όλων των άλλων.

Ασκήσεις για το τέντωμα μακρών μυών πίσω (οσφυϊκοί μύες)

Τρέχει στα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, η λεκάνη σας πρέπει να τοποθετηθεί στα τακούνια ή μεταξύ τους. Εκκαθάριση προς τα εμπρός, τραβήξτε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Μόλις αισθάνεστε ότι οι παλάμες έφτασαν στο μέγιστο σημείο, συνεχίζουν να λυγίζουν - μέχρι να νιώσετε τη βιασύνη που εκτείνεται στην κάτω πλάτη.

Άσκηση για το τέντωμα των ευρύτερων μυών της πλάτης

Στέκεται σε απόσταση ενός ποδιού από μια ατμοσφαιρική πόρτα, λυγίστε τον εαυτό σας και πιάστε το παπούτσι με το δεξί χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από αυτό. Δοκιμάστε τον κορμό πίσω, τεντώνοντας το δεξί ευρύ μυ. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

Stretching ασκήσεις ώμους

Για τους πλήρεις τους ώμους τέντωμα υπάρχουν τρεις ασκήσεις. Και είναι καλύτερο να εκπληρώσετε και τα τρία ταυτόχρονα. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει ορισμένα κεφάλια των δελτοειδών μυών, και οι μύες που σχετίζονται με τις αρθρώσεις των ώμων είναι διαμάντι και μύες που μετατρέπουν τη λεπίδα.

1. ισιώστε το χέρι στο παράλληλο επίπεδο με το πάτωμα. Πιάστε το αγκάλιασμα το χέρι του αγκώνα με το άλλο χέρι και τραβήξτε το σε έναν ώμο του variepete. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση για έναν άλλο ώμο.

2. Αύξηση ενός χεριού, λυγίστε τον στον αγκώνα και προσπαθήστε να το φτάσετε με διαφορετικό χέρι, μόνο κάτω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας τη θέση των χεριών.

3. Εξασφαλίστε το πίσω μέρος της παλάμης στην κάτω πλάτη, τραβήξτε τον αγκώνα ή ελαφρώς υψηλότερο. Τραβήξτε το χέρι σας προς τα εμπρός στο αίσθημα του τέντωμα στον ώμο σας. Επαναλάβετε την άσκηση για έναν άλλο ώμο.

Τεντώνοντας τα χέρια των μυών

Εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος για δικέφαλους δικέφαλους και triceps, κάνετε την πρόληψη των αρθρώσεων αγκώνα, τένοντες έλξης και τις αρθρώσεις.

Τεντώνοντας triceps

Έχοντας σηκώσει το χέρι, λυγίστε, ξεκινώντας το κεφάλι και πιάστε το με το άλλο χέρι. Τραβήξτε ομαλά το "Χέρι εργασίας προς το βιβλίο. Παρόμοια άσκηση - για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας δικέφαλους

Πιάστε την πόρτα της πόρτας. Ταυτόχρονα, ο αντίχειρας του χεριού σας πρέπει να "κοιτάξει", και το χέρι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, ξεδιπλώστε έτσι ώστε η εμφάνιση να ήταν στην αντίθετη πλευρά από το χέρι "εργασίας". Στέκεται σε αυτή τη θέση, γυρίστε την χειρολαβή ώμων των χεριών επάνω - στην αίσθηση του τέντωμα στους δικέφαλους δικτύου. Επαναλάβετε μια παρόμοια άσκηση για ένα άλλο χέρι.

Τεντώνοντας το στήθος

Στέκεται στην πόρτα Jamb, έχουν ένα χέρι σε αυτό - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ρυθμίστε στο Jamb, το πιο τέντωμα των μυών του μαστού.

Τεντώστε το λαιμό.

Η συμβολοσειρά του λαιμού είναι χρήσιμη όχι μόνο για την πρόληψη ασθενειών των αυχενικών μυών και των αρθρώσεων. Είναι χρήσιμο να αφαιρέσετε την κόπωση μετά από μια μακρά ψυχική εργασία, καθώς και να χαλαρώσετε τα νεύρα μετά την εξαντλητική αθλητική εκπαίδευση. Τρεις απλές ασκήσεις που εκτελούνται μετά την εργασία ή την κατάρτιση θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το όραμα, για να το αποκαταστήσετε ταχύτερα και να προστατεύσετε τους μύες του λαιμού από το MicroTRAV.

Στη θέση στάσης, γυρίστε το κεφάλι προς τα κάτω - πριν αγγίξετε το στήθος του Chin, τότε πάρτε τη θέση εκκίνησης και γυρίστε το κεφάλι σας πίσω. 10 - 15 επαναλήψεις. Αφού ξεκουράζονται 30 δευτερόλεπτα, γυρίστε το κεφάλι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και γυρίστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο δεξί. 8 - 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Μετά από ένα σύντομο διάστημα, γυρίστε ομαλά το κεφάλι σας από ένα δεξιόστροφα, στη συνέχεια στην αντίθετη κατεύθυνση.

Το παραπάνω συγκρότημα τεντώνει ασκήσεις για αρχάριους. Για όσους επιθυμούν να διατηρήσουν απλώς τους μύες και τις αρθρώσεις τους στο σωστό τόνο, αυτή η συμβολοσειρά είναι αρκετή. Αλλά είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τις συνθήκες, η μη συμμόρφωση των οποίων μπορεί να βλάψει. Πριν εκτελέσετε το συγκρότημα "εφελκυσμού", πρέπει να εκτελέσετε ένα ελαφρύ συγκρότημα γυμναστικής. Είτε παίζετε ταυτόχρονα μια μόνη προσέγγιση των καταλήψεων, τα pushups και pull-up, ή πριν από κάθε άσκηση, κάνετε μια αθλητική άσκηση σε χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, πριν τεντώσετε τα πόδια των ποδιών, πιέζουν το πόδι και πριν τεντώσετε τους δικέφαλους δικέφαλους με το ευκολότερο βάρος.

Οι οπαδοί του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης πρέπει να γνωρίζουν ότι η τέντωμα πρέπει να εκτελεστεί είτε αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, είτε όχι νωρίτερα από μια μέρα μετά από αυτό. Εάν εκτελείτε τη σφραγίδα νωρίτερα από μια μέρα μετά την εκπαίδευση, θα ενισχύσει μόνο τη ζημιά και μπορεί να οδηγήσει σε μικροτελώματα και κοινά προβλήματα.

Ασκήσεις τέντωσης και ευελιξίας

Το συγκρότημα που ακολουθεί περιλαμβάνει ασκήσεις, σε βάρος των οποίων μπορείτε να κάνετε το σώμα πιο ευέλικτο. Προκειμένου το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο, ανεπαρκώς απλό περίπλοκο για την απομάκρυνση της κόπωσης ή της έντασης των μυών. Χρειαζόμαστε πιο δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται εις βάρος της δικής τους προσπάθειας ή χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

Στέκεστε στην πόρτα. Βοηθήστε τους βραχίονες της επίκλησης της πόρτας - έτσι ώστε τα χέρια των ώμων να βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Κάντε μερικές κινήσεις που εκτείνεται, πιέζοντας το στήθος στην πόρτα. Στη συνέχεια, ζητήστε από τον συνεργάτη να σας πιέσει στην πλάτη σας και κρατήστε το κορμό σας στο σημείο μέγιστου σημείου τεντώματος στήθους. Εκτελεί 3 τέτοια συγκράτηση. Πριν από την ταινία, εκτελέστε εύκολη διασταύρωση.

Άσκηση για το τέντωμα πίσω

Καθισμένος στα τακούνια, κλίνει το λιγότερο όσο το δυνατόν, βάζοντας τα επιμήκη χέρια μπροστά σας. Στο κατώτατο σημείο, η καθυστέρηση και λίγο τρισδιάστατα ακόμη περισσότερο στην κάτω πλάτη. 8 - 10 επαναλήψεις. Πριν από αυτή την άσκηση, εκτελέστε μια προσέγγιση κλίσης στη στάση ή το hyperextenzium.

Όταν ασχολείστε και έχετε μια απλή άσκηση για το τέντωμα των μακριών μυών της πλάτης, το περιπλέκωστε. Εκτελέστε μια παρόμοια άσκηση, αλλά δεν κάθεστε στα τακούνια, και κάθεστε στο πάτωμα με ισορροπημένα πόδια.

Τεντώστε την άσκηση για τους γελοιογράφους

Να είναι ακριβώς ομαλά, τα πόδια μαζί. Λυγίστε προς τα εμπρός, προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Κάνετε 6 - 8 πλαγιές διάστασης. Στη συνέχεια, ισιώστε, αναπνέετε βαθιά και εκπνέετε και προχωρήστε στο βαλλιστικό τέντωμα των γελοιογραφιών γελοιών. Πηγαίνετε μακριά το μέγιστο τόσο χαμηλό λόγω των τζακιών κινήσεων, αγγίζοντας τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και παραμένουν στη θέση του κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. 5 - 6 επαναλήψεις. Πριν από το τέντωμα, εκτελέστε μια προσέγγιση squat. Εάν έχετε ένα πόδι απορρόφησης από το ρυμουλκό και τα φιλέτα, ακολουθήστε την άσκηση εφελκυσμού για τους πίσω μύες των ποδιών από το πρώτο συγκρότημα.

Εάν έχετε επαρκή ευελιξία και λάβετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για εσάς δεν είναι καθόλου πρόβλημα, προτιμάτε καλύτερα άλλη άσκηση - τεντώνοντας τους γέλους των γελοιών σας στον τοίχο. Στέκεται στον τοίχο, σηκώστε το πόδι. Ρωτήστε έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να τεντώσετε τους γέλους των γελοιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο. 3 - 4 ασκήσεις για κάθε πόδι. Πριν από μια τέτοια άσκηση, σε κάθε περίπτωση, χρειάζεστε μια προθέρμανση και προ-τεντώστε σε ήπια λειτουργία.

Quadriceps Stretching άσκηση

Στέκεται ομαλά, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο, πάρτε το πόδι της με το δεξί σας χέρι. Τραβήξτε το πόδι μέχρι ένα πλήρες τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Κάντε 2 - 3 ασκήσεις για κάθε πόδι. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια άσκηση, αλλά στην βλιστική λειτουργία. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση μετά την προηγούμενη, δεν απαιτείται προκαταρκτική προπόνηση. Εάν για οποιονδήποτε λόγο το κάνετε την πρώτη άσκηση, εκτελέστε μια εύκολη προσέγγιση των καταλήψεων. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση εφελκυσμού για τετρακέφαλο από το πρώτο συγκρότημα.

Άσκηση για το τέντωμα των μυών του μοσχαριού

Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό αναρρίχησης στις κάλτσες, στέκεστε στο περίπτερο. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε 1 - 2 λεπτά. Άσκηση "Oslok" (ανυψώνει τις κάλτσες στην πλαγιά (οριζόντιος παράλληλος όροφος), που στέκεται στο crossbar), αλλά δεν κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε 5 - 6 επαναλήψεις, στη συνέχεια, τεντώστε το χαβιάρι όσο το δυνατόν περισσότερο και καθυστέρηση σε αυτό το σημείο. Εκτελέστε 3 προσεγγίσεις.

Άσκηση για την ανάπτυξη της ευελιξίας και των ώμων χεριών

Βάλτε την καρέκλα με την πλάτη. Το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να βρίσκεται προς την κατεύθυνση σας. Η καρέκλα θα πρέπει να σταθεί από εσάς σε μια τέτοια απόσταση, για να κλίνει θα μπορούσατε να βάλετε μια παλάμη σε αυτό. Bend, κλέψτε τις παλάμες σας για το πίσω μέρος της καρέκλας και συνεχίστε να "πιέζετε". Κάνετε 5 τσιμπήματα, χωρίς να παίρνετε τα χέρια από το πίσω μέρος της καρέκλας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση της πλάτης.

Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο καθυστέρησης στο κάτω σημείο. Όταν χωρίς μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε τη μέγιστη τέντωμα 10 δευτερολέπτων, να αλλάξετε ελαφρά το σύμπλεγμα. Αφαιρέστε την άσκηση για το τέντωμα των γελοιογραφιών και του γαϊδουριού, αλλά ενεργοποιήστε την άσκηση "Metronome". Και να το ακολουθήσετε μετά την άσκηση για τεντωμένο Quadriceps.

Άσκηση "μετρονόμος"

Στέκεται ομαλά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κλίνει στη δεξιά πλευρά, αγγίζοντας το χέρι σας στην ταυτότητα του ατόμου. Κάνετε 8 μετρούμενες κινήσεις, τότε αρπάξτε το πόδι σας στο χαμηλότερο σημείο, το οποίο μπορείτε να φτάσετε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε 5 σετ για κάθε πλευρά.

Πολλές ασκήσεις για τέντωμα όλων των μυϊκών ομάδων στο σπίτι: Βίντεο

Ένα σύνολο ασκήσεων για τέντωμα για αρχάριους βίντεο

Συνήθως αρχάριοι αθλητές και ειδικά εκείνοι που εκπαιδεύουν στο σπίτι οικοδομούν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα με βάση ασκήσεις ισχύος και ασκήσεις από το καρδιο σύστημα. Αναμφισβήτητα, τα οφέλη τους είναι μεγάλα για το καρδιαγγειακό σύστημα, την αύξηση της μυϊκής μάζας, αυξάνουν τη δύναμη και την αντοχή. Στην επιδίωξη του ανάγλυφου σώματος, πολλοί ξεχνούν ένα άλλο σημαντικό στοιχείο της κατάρτισης - τέντωμα. Το τέντωμα είναι εξαιρετικά κατάλληλο για εγχώρια εκπαίδευση, δίνει το σώμα ευελιξίας, βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους και να γίνει ο ιδιοκτήτης των περιγραφόμενων μορφών. Οι προπονήσεις που εκτείνεται για τις αρθρώσεις, βελτιώνουν τις ικανότητες συντονισμού, αποτελούν ένα μέτρο πρόληψης τραυματισμών και τεντώνοντας κατά τη διάρκεια άλλων τύπων προπονήσεων. Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε συνδεθεί με τις ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες, ήρθε η ώρα να το κάνετε αυτό. Ειδικά επειδή αυτός ο τύπος εκπαίδευσης δεν απαιτεί αθλητικό εξοπλισμό, προσομοιωτές και εύκολα μπορεί να γίνει στο σπίτι. Αρχή?

Το σύστημα εκπαίδευσης τέντωμα αποσκοπεί στην ανάπτυξη της ευελιξίας του ανθρώπινου σώματος. Από τα ευχάριστα μπόνους - υπάρχει μια ενίσχυση των πακέτων, των τενόντων και των αρθρώσεων, η απομάκρυνση των μυϊκών σπασμών, η κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνεται, η ροή του αίματος βελτιώνεται, είναι δυνατόν να απαλλαγούμε από τον σταθερό πόνο στην πλάτη. Το τέντωμα έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα - χαλαρώνει, καταπραΰνει, η διάθεσή του σηκώνεται και οι γυναίκες ανακουφίζουν την ευημερία στην περίοδο PMS. Μετά από λίγες εβδομάδες στοχοθετημένους και τακτικούς αθλητές κατάρτισης, υπάρχει βελτίωση στον ύπνο. Αν θέλετε να κάνετε το δικό σας σώμα εύκαμπτο και πλαστικό, ενισχύστε την υγεία και να φορτίσετε καλά συναισθήματα - σίγουρα θα σας αρέσουν οι ασκήσεις για να τεντώσουν τους μυς.

Το τέντωμα είναι εξίσου κατάλληλο και για τους δύο αθλητές με εμπειρία και νεοφερμένους. Η μόνη απόχρωση: χωρίς να έχει αρχική σωματική κατάρτιση, δεν πρέπει να αρχίσει να τεντώνει "πλήρης". Το ανώμαλο σώμα χρειάζεται μια σταδιακή αύξηση των φορτίων για να αποφευχθεί ο τραυματισμός στο πρώτο μάθημα. Εάν έχετε προβλήματα υγείας δεν είναι κακά για να επισκεφθείτε τον φυσιοθεραπευτή πριν προχωρήσετε με το τέντωμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που έχουν διάγνωση υπέρτασης και τραυματισμών των αρθρώσεων ισχίου.

Εάν δεν έχετε αντενδείξεις για τους μύες, τότε το κοινό αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων δεν θα περιμένει. Όλα αυτά, ανεξάρτητα από τον τύπο τέντωμα, είναι αρκετά απλές από την άποψη της τεχνολογίας, αλλά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές λόγω της σταδιακής αύξησης της έντασης ροής. Σε κάθε άσκηση, πρέπει να τεντώσετε στο όριο των δυνατοτήτων έτσι ώστε οι μύες να αισθάνονται ελαφριά τάση (αλλά όχι δυσφορία ή σοβαρό πόνο).

Ακρίβεια που εκτείνεται

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης τεντώματος μπορεί να κατασκευαστεί πλήρως σε έναν από τους τύπους τεντώματος ή συνδυασμένης χρήσης σε ένα μάθημα πολλαπλών ποικιλιών τεντώματος:

1. Παθητική τέντωμα (με συνεργάτη). Μόλις πάρετε τη σωστή θέση, ο συνεργάτης αρχίζει να τεντώνει τους μυς σας. Με άλλα λόγια, η κατάρτιση περνάει με την παθητική σας συμμετοχή, είστε πιο ανενεργός σε ένα τέτοιο μάθημα. Ένα παράδειγμα παθητικής τέντωσης - φτάνετε στον τοίχο και να τεντώσετε προς τα εμπρός ένα ευθεία πόδι και ο σύντροφός σας αρχίζει να το ανυψώνεται προσεκτικά όσο το δυνατόν πιο συχνά.
2. Στατική τέντωμα Ενεργοποιεί ενεργά κατά την προετοιμασία για διαγωνισμούς ή πρωταθλήματα αθλητών Αθλητών "Profi". Στατική στατική στατική βάση έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ολοκληρώσει την προπόνηση, καθώς εμποδίζει τα κλιπ των μυών. Επιτρέποντάς σας έτσι να αποφύγετε τραυματισμούς στο μέλλον. Η ουσία της στατικής εκτάσεως είναι απλή: πάρτε τη σωστή θέση και αρχίστε να τεντώνοντας τους μυς. Έχοντας φτάσει στο ακραίο σημείο, καθυστερεί σε αυτό ένα συγκεκριμένο χρόνο και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.
3. Βαλλιστική τέντωμα: Άνοιξη ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν σε ρυθμό σοκ. Το πλάτος κάθε κίνησης είναι το μέγιστο. Αυτός ο τύπος τεντώματος είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός, αλλά είναι απαραίτητος. Δεν ταιριάζει με τους άγονους αθλητές.
4. Απομονωμένη τέντωμα. Χρησιμοποιούνται επίσης αποκλειστικά από επαγγελματίες. Βοηθά στην αύξηση της μυϊκής άνοιξης και της δύναμης τους. Έχοντας φτάσει στη σωστή θέση, είναι απαραίτητο να το συγκρατήσετε χωρίς βοήθεια, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Για παράδειγμα, έθεσε το ισιώσιμο πόδι όπως παραπάνω και προσπαθήστε να το διατηρήσετε σε αυτή τη θέση συνιστώμενη ώρα.
5. Δυναμική τέντωμα. Συνιστάται πριν από την εκκίνηση της δύναμης ή της καρδιογραφίας. Προωθεί την απώλεια βάρους. Υποθέτει ότι οι ενεργές κινήσεις (στροφές του κύτους, τα πόδια και τα χέρια του Mahi, σχισμένα, lunges, που ανυψώνονται στις κάλτσες, που τρέχουν επί τόπου με μια αύξηση του γόνατος κ.λπ.), του οποίου το πλάτος θα πρέπει σταδιακά να αυξηθεί.
6. Stretching με αντίσταση (με συνεργάτη). Μοιάζει με παθητική τέντωμα. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι εδώ πρέπει να αντισταθείτε στις ενέργειες του συνεργάτη σας αυξάνοντας την ένταση στους μύες, ενθαρρύνοντας ακόμα περισσότερο τις ίνες που συρρικνώνεται ακόμα περισσότερο.

Ανεξάρτητα από τη μέθοδο τεντώματος που επιλέγετε, είναι πάντα απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν υπάρχουν καθυστερήσεις αναπνοής. Αναπνεύστε το Dimly, συνεχώς. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας. Στα πρώτα σημάδια του πόνου, αναστέλλουν την προπόνηση, μειώστε το φορτίο.

Stretching στο σπίτι - εύκολο!

Άσκηση που εκτείνεται ιδιαίτερα καλά σε ένα χαλαρό περιβάλλον στο σπίτι, κάτω από
αγαπημένη μουσική. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα στον αθλητικό εξοπλισμό ή τους προσομοιωτές, σε μια συνδρομή στο γυμναστήριο και να ταξιδέψετε γύρω από την πόλη.

Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το φορτίο. Η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να συμμορφώνεται με την αρχική σας κατάρτιση, την ηλικία και το σωματικό βάρος τους. Το τέντωμα δεν αντενδείκνυται με έγκυες γυναίκες, αλλά σε αυτή την περίπτωση το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο.

Πάντα γνώριζε μπροστά από την εκπαίδευση που εκτείνεται - μπορεί να είναι πλαγιές, πηδώντας στο σχοινί, mah, καταλήψεις. Διαλύεται διαδοχικά όλους τους μυς, μετακινώντας από το κάτω μέρος του σώματος επάνω.

Ένας από τους κύριους κανόνες των σημείων στο σπίτι είναι τακτικός. Σε αυτό, ίσως, ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της αίθουσας προσομοιωτή - έχοντας μια συνδρομή, σίγουρα δεν θα χάσετε τάξεις. Αλλά τα σπίτια είναι πολύ εύκολο να υποκύψουν στον πειρασμό, να είναι τεμπέλης, να είναι μπροστά από την τηλεόραση αντί της κατάρτισης. Βάλτε μπροστά στον εαυτό σας ένα συγκεκριμένο στόχο (χάσετε βάρος, καθίστε στο σπάγκο). Με ένα κίνητρο, είναι πολύ πιο εύκολο να το κάνετε χωρίς να παραλείψετε.

Τι είναι καλύτερο να κάνετε: Τεντώστε τα ρούχα στο τέντωμα

Η κύρια απαίτηση για ρούχα για τέντωμα - θα πρέπει να είναι καλά τεντωμένο, να είναι ανθεκτικό. Κάποιος προτιμά τα σφιχτά κοστούμια, και κάποιος, αντίθετα, είναι ελεύθεροι. Μετά από μερικές προπονήσεις, μπορείτε να απαντήσετε στην ερώτηση, ποιο είναι το προσωπικό σας βολικό να κάνετε;

Επιπλέον, σφιχτά σορτς και αρσενικά - μπορείτε να παρατηρήσετε τη φιγούρα σας και να επισημάνετε τις αλλαγές στο βάρος, τις μορφές περιγράμματος. Συνήθως, η υψηλής ποιότητας νάιλον ή η Spandex επικρατεί ως μέρος του σήματος ρούχων για τέντωμα.

Ισχυρή Εκπαίδευση Τεντώνοντας

• Η κατάρτιση δεν απαιτεί πολύ χρόνο.
• Το τέντωμα πριν από την κατάρτιση θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος, μετά - εδραιώστε το αποτέλεσμα και να αποφύγετε τραυματισμούς.
• δίνοντας τους μυς του τόνου.
• Τα οστά γίνονται ισχυρότερα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο κάταγμα ή οστεοπόρωση.
• Αφαίρεση μυϊκών σπασμών, χαλάρωσης μυών, αυξάνοντας την ελαστικότητα των ινών.
• Η κατάσταση των πλοίων βελτιώνεται και με αυτήν - τόσο η κυκλοφορία του αίματος ·
• Η εξομάλυνση της ροής του αίματος βοηθά στην αύξηση της κυτταρικής διατροφής και αυτή είναι η αναζωογόνηση του σώματος, βελτιώνοντας την πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο, να διεγείρει τις ψυχικές ικανότητες, τη βελτίωση της ασυλίας, της συνεχούς χαρούμενης,
• Η μέτρια τέντωμα βοηθά στην επιτάχυνση της ανάκτησης μετά από τραυματισμούς.
• Η καμπύλη στάση με την πάροδο του χρόνου διορθώνεται.
• Το υποδόριο λίπος πηγαίνει, το βάρος μειώνεται ομαλά.
• απίστευτη ευελιξία του σώματος ·
• Θα είστε πάντα σε φόρμα, και αυτή είναι μια εγγύηση για καλή διάθεση.
• Το τέντωμα είναι ένα εξαιρετικό αντι-στρες: το τεντωμένο χαλαρώνει όχι μόνο τους μυς, αλλά και το νευρικό σύστημα.

Υπάρχουν αντενδείξεις για τάξεις τέντωσης

Τα οφέλη της τέντωσης σίγουρα δεν θα φέρουν αν εκπαιδεύσετε με τέτοιες ασθένειες:

• κατάγματα (διαθέσιμα ή πρόσφατα μεταφέρονται).
• εξάρθρωση;
• Αρθρώσω.
• οστεοπόρωση.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις, ειδικά σε μια έντονη περίοδο.

Δεν πρέπει να ολοκληρωθεί με μια εκκίνηση ισχύος που εκτείνεται όταν οι μύες σας εξακολουθούν να τεταμένοι. Εάν ένιωθαν πόνο ή μυρμήγκιασμα στα άκρα, μια δυσάρεστη αίσθηση καψίματος στους μύες, η κρίση ακούστηκε - σταματήστε την προπόνηση.

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που εκτείνεται είναι χρήσιμα. Φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται προσεκτικά και μετρημένα, και η μελλοντική μητέρα είναι εντελώς υγιής.

Απαγορεύεται η συμμετοχή σε τέντες γυναικών των οποίων η εγκυμοσύνη περνάει με επιπλοκές, υπάρχει κίνδυνος πρόωρης γεννήσεων ή αποβολής. Στις γυναικολογικές ασθένειες και η χαμηλή πλακούντα από το τέντωμα θα πρέπει επίσης να απορριφθεί.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από τις ασκήσεις στις θέσεις που κάθεται και βρίσκεται στην πλάτη. Μπορείτε να επισυνάψετε μια γυμναστική μπάλα. Μιλώντας τεντώνοντας για μια ελαφριά επιλογή, η μελλοντική μητέρα θα είναι σε θέση να χαλαρώσει (τόσο σωματικά όσο και ηθικά), να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να προετοιμαστεί για τον τοκετό. Και στην περίοδο μετά τον τοκετό - να διορθώσει το σχήμα.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης

Τις ενέργειές σας πριν από την κατάρτιση; Αυτό είναι σωστό - προθέρμανση. Μην το ξεχάσετε: Heat Το ύφασμα είναι σημαντικό για να αποφύγετε τραυματισμούς. Λαμβάνουμε τουλάχιστον δέκα λεπτά για την προθέρμανση. Αναγνωρισμένες ασκήσεις για τη θέρμανση των μυών θεωρούνται ότι εκτελούνται επί τόπου (μπορείτε στο διάδρομο) και να πηδήσετε στο σχοινί.

Μόνο μετά τη θέρμανση οι μύες προχωρούν στην εκτέλεση της εκπαίδευσης. Το έργο σας σε κάθε άσκηση είναι να τεντώσετε τους μυς στο μέγιστο (μέχρι την αίσθηση του φωτισμού της δυσφορίας). Σε αυτό το σημείο πρέπει να μείνετε μισό λεπτό. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης του προγράμματος δεν είναι μικρότερος από 4-5. Κανονικότητα της κατάρτισης - 2-3 φορές την εβδομάδα. Και εδώ είναι οι ίδιοι οι ασκήσεις.

Πρώτο μπλοκ άσκησης - Stretching για τους μυς

1. Mahi - για τους μυς του μηριαίου και των γλουτών, τους λοπλαστικούς τένοντες. Σταθείτε ομαλά, τοποθετείτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κρατώντας το δεξί πόδι ευθεία, δώστε λίγο προς τα εμπρός. Κάντε αργές ταλαντωτικές κινήσεις προς τα δεξιά και αριστερά, προσπαθώντας να αυξήσετε το πλάτος με κάθε νέο φτερό. Κρατήστε την πλάτη σας συνεχώς. Η διάρκεια της άσκησης είναι 30-60 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.
2. Flunches στο πλάι - για την εσωτερική επιφάνεια των γοφών και των μυών της γέφυρας. Σταθείτε ευθεία, τοποθετήστε τη ζώνη, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάνουμε ένα βήμα δεξιά - το πιο βαθιά. Κατά τη διάρκεια του δυνατού, το δεξί πόδι στρέφεται στο γόνατο και το αριστερό παραμένει ευθεία. Όταν το σωματικό σας βάρος μεταφέρεται στο δεξί πόδι, σταματήστε και κρατήστε σε αυτή τη θέση, αισθάνεστε πώς οι μύες του αριστερού ισχίου τέντωμα. Πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε το Lunge στο αριστερό πόδι.
3. Cross Mahi πόδια - για τους μυς της πλάτης, τους μύες του μοσχαριού και των τενόντων στην περιοχή πουλιά. Βοηθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντώνονται μπροστά τους έτσι ώστε οι παλάμες "παρακολούθησαν". Αύξηση εναλλακτικά τα πόδια σας επάνω, έτσι ώστε η δεξιό σας κάλτσα να αγγίξει την παλάμη του δεξιού του χεριού και αντίστροφα.
4. Fucks + γόνατα υψηλής ανύψωσης - για μπερδεμένες, μοσχάρι και μηριαί μύες, popliteal τένοντες. Χωρίς να αλλάζετε την αρχική στάση, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της πλάτης και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιστρέφοντας πίσω, επιστρέψτε το δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό γόνατο εξαιρετικά επάνω (προσπαθήστε να τα αγγίξετε με το στήθος σας). Επαναλάβετε το Lunge στο άλλο πόδι.

Δεύτερο μπλοκ - τεντώνοντας τους σπονδυλικούς μύες

1. Τοποθετήστε προς τα εμπρός - για τους σπονδυλικούς μύες και τους πίσω μηρούς. Στέκεται ομαλά. Βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι μου και να το κλίνει, κρατάτε ομαλά την πλάτη σας. Ο στόχος σας είναι να φτάσετε στις παλάμες του αριστερού ποδιού. Ο αριθμός των επαναλήψεων - 6-7 για κάθε πόδι.
2. Tilt προς τα εμπρός - για τους σπονδυλικούς μύες και τους λοπλιστικούς τένοντες. Στέκεται ομαλά, κουτσομπολιά χέρια στο κάστρο και βάλτε στην πλάτη. Πηγαίνετε στο όριο κρατώντας την ευθεία πίσω και τα πόδια. Επαναλάβετε 12 φορές.
3. Κλίση προς τα εμπρός στη θέση καθισμάτων - για τη σπονδυλική στήλη. Καθίστε στο πάτωμα. Τα πόδια φροντίζουν όσο το δυνατόν ευρύτερα, λυγίζουν τα γόνατα. Κρατώντας το πίσω μέρος της ομαλής, πάρτε μια αναπνοή, και στην εκπνοή, τοποθετούμε προς τα εμπρός με τα επιμήκη χέρια. Η κλίση πρέπει να γίνει εξαιρετικά χαμηλή - σε αυτό το σημείο, παραμείνετε σε μισό λεπτό. Προσπαθήστε να βάλουμε το στήθος στο πάτωμα. Επαναλάβετε 6 φορές.

Τρίτο μπλοκ - τέντωμα μυών χεριών

1. Η πρώτη άσκηση είναι γνωστή ως "Circul" - για ολόκληρη τη ζώνη ώμου. Σταθείτε ομαλά, οι ευθείες βραχίονες βρίσκονται στις πλευρές και ανελκυστήρα στο επίπεδο των ώμων. Και τώρα τα περιστρέφονται προς τα εμπρός, αυξάνοντας σταδιακά την ακτίνα του πεδίου και τη συχνότητα περιστροφής. Επαναλάβετε 10 φορές. Μετά από αυτό, κάντε τόσες κινήσεις ροπής, αλλά ήδη πίσω.
2. Mahi χέρια με τη διέλευση ("ψαλίδι") - για να επιμηκύνετε τους μύρους των μυών. Μόνιμη ευθεία, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε στο επίπεδο των ώμων. Ταυτόχρονα, το μηχάνημα με τα χέρια άφησε δεξιά στην αρχή του ψαλιδιού, έτσι ώστε το ένα χέρι να αποδειχθεί να είναι πάνω από το άλλο και αντίστροφα. Εκτελέστε μέσα σε ένα λεπτό.
3. Ανάθεση χεριών για το κεφάλι - για την ενίσχυση των μυών των εκτεταμένων. Αυξήστε το αριστερό σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, πάνω από το κεφάλι σας. Το δεξί χέρι παίρνει το αριστερό χέρι στην περιοχή κάτω από τον αγκώνα. Ξεκινήστε να τραβάτε το αριστερό σας χέρι πίσω στη στιγμή που τα triceps σας θα είναι επαρκώς τεταμένη. Η αγάπη σε μια τέτοια στάση μισή λεπτή και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε, αλλάζοντας τα χέρια.

Τέταρτη μπλοκ άσκησης - Τεντώνοντας τους μύες του Τύπου

1. Η πρώτη άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μύες του μαστού και της πίεσης. Πηγαίνοντας στο πάτωμα του στομάχου, τα πόδια σηκώνονται πάνω από τους γλουτούς, λυγίζουν τα γόνατα. Κάψτε προσεκτικά τη σπονδυλική στήλη, ενώ τα χέρια σας πρέπει να ληφθούν για τον αστράγαλο. Προσπαθήστε για τη μέγιστη εκτροπή της σπονδυλικής στήλης: Τα τακούνια σας θα φτάσουν στους γλουτούς και η επαφή με το πάτωμα θα πρέπει να βρίσκεται μόνο στην κοιλιακή χώρα.
2. Εκπαιδεύουμε πλάγια και εμπρόσθια μύες, σπονδυλική στήλη. Σταθείτε ομαλά, κρατώντας τα πόδια σε απόσταση πλάτους των ώμων σας. Τα χέρια ισιώστε και σηκώστε πάνω από το κεφάλι σας, τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι υφασμένα και την παλάμη "ρολόι" επάνω. Τραβήξτε τους γλουτούς και τον Τύπο. Κάντε μια πλαγιά προς τα δεξιά, κρατώντας μια ομαλή πλάτη. Το κερί όσο το δυνατόν χαμηλότερο, κρατήστε το μισό λεπτό και ανεβείτε. Επαναλάβετε την κλίση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
3. Γυρίστε στη θέση καθισμάτων - για το τέντωμα των μυών του Τύπου και της πλάτης. Καθίστε στην καρέκλα πίσω στην πλάτη του, πατήστε τα πόδια στο πάτωμα. Γυρίστε το περίβλημα σε μια κατεύθυνση παράλληλα με τα χέρια για το πίσω μέρος της καρέκλας. Στείρωση του Τύπου. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση έως 20 δευτερόλεπτα και πάρτε τη θέση εκκίνησης. Αυξάνουν σταδιακά το πλάτος κάθε στροφής. Κάντε μια παρόμοια στροφή προς την άλλη πλευρά. Για να ξεκινήσετε με - 5 στροφές ανά πλευρά.

Πέμπτο μπλοκ - Εκπαίδευση των μυών του μαστού

1. Γέφυρα - για να ενισχύσει τους θωρακικούς μυς και να προπονηθεί τους γοφούς. Πηγαίνοντας στο πάτωμα με την πλάτη σας. Τα γόνατα λυγίζουν σε ορθή γωνία, οι τακούνι κινούνται τόσο κοντά στους γλουτούς όσο το δυνατόν πλησιέστερα. Κάνουμε την άνοδο των γοφών - τόσο υψηλό όσο η φυσική σας εκπαίδευση θα επιτρέψει. Ταυτόχρονα, οι βραχίονες πρέπει να διατηρούνται πιεσμένοι στο πάτωμα. Οι ώμοι κατά τη στιγμή της αύξησης θα γλιστρήσουν λίγο - μην το αφήνετε. Μόλις στο σημείο της μέγιστης ανύψωσης πέντε φορές αναπνέει βαθιά και εκπνεύστε, στη συνέχεια κατεβείτε προς τα κάτω.
2. Γυρίζουμε στην άσκηση όχι μόνο για να τεντώσετε τους θωρακικούς μυς, αλλά και να βελτιώσετε την εξισορρόπηση. Στέκεται ομαλά. Κάνουμε τα εξής: Η κλίση προς τα εμπρός με μια υποστήριξη στο δεξί χέρι, το οποίο θα πρέπει να είναι περίπου μισό μέτρο από τη στάση σας. Τώρα πρέπει να πάρετε πίσω το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι σηκώνει αργά (σαν να είναι να το φτάσετε στην οροφή). Κάνοντας όλα αυτά, η στέγαση σας θα γυρίσει αργά στα αριστερά. Κοίτα κάτω. Έτσι, η ισορροπία σας θα εξαρτηθεί από τη σταθερότητα του δεξιού ποδιού και του δεξιού χεριού. Κάντε πέντε αναπνοές και επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε τα άκρα αναφοράς με την αλλαγή.
3. Και την ολοκλήρωση των σημερινών ασκήσεων κατάρτισης. Γίνετε στα γόνατά σας. Τραυματίζουμε τον Τύπο. Τα χέρια παίρνουν πίσω και τοποθετούνται στην κάτω πλάτη (τα δάχτυλα κατευθύνονται αυστηρά κάτω). Ρίξτε αργά το κεφάλι και τραυματίστηκε το σώμα πίσω, προσπαθώντας να μειώσετε τις λεπίδες. Αφού είναι εξαιρετικά δυνατό, αναπνέετε βαθιά πέντε φορές και πάρτε την αρχική στάση.

Μάθημα βίντεο για το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι

Συμπερασματικά, προσφέρουμε αρχάριους ένα επίδομα βίντεο για το τέντωμα:

Αφήστε αυτό το είδος εκπαίδευσης να αποκαλύψει τα νέα χαρακτηριστικά του σώματός σας, θα ενισχύσει την υγεία και τη δύναμη του πνεύματος, θα δώσει αρμονία, θα γίνει το κλειδί για τη μακροζωία και τη νεολαία σας!

Και μερικά ακόμα μαθήματα βίντεο για το τέντωμα για αρχάριους στο σπίτι

Γεια σου, οι αναγνώστες μου! Όλοι έχουμε ήδη ακούσει πολλές φορές ότι υπάρχουν 2 τύποι εκπαίδευσης - εξουσία και καρδιο. Κάθε ένας από αυτούς έχει τα πλεονεκτήματα, τους περιορισμούς και τα αποτελέσματα. Αλλά σπάνια, ο οποίος υπενθυμίζει ότι η ευελιξία του σώματος είναι επίσης απαραίτητη για την αρμονική σωματική ανάπτυξη. Λέτε "γιατί;" Και πιθανότατα πιστεύουν ότι οι ασκήσεις για την ευελιξία του σώματος για αρχάριους είναι ακόμα δύσκολες και δεν το χρειάζεστε. Αλλά σήμερα θα προσπαθήσω να σας πείσω.

Το διάσημο Bruce αν είπε κάποτε: "Ακόμα και το ισχυρότερο δέντρο είναι ευκολότερο να σπάσει, από το μπαμπού ή τους βλαστούς ιτιάς, κάμψη στον άνεμο". Ανεξάρτητα από το πόσο έχετε αντιμετωπίσει μια δύναμη, όχι και όχι, δεν θα είστε σε θέση να επιτύχετε κομψότητα και ομαλές κινήσεις χωρίς ευελιξία.

Επιπλέον, είναι επίσης χρήσιμο και το γεγονός ότι:

1. Βοηθά
2. Βελτιώνει την παροχή αίματος στους μύες και εκκινεί τη μείωση των διαδικασιών
3. Αναπτύσσει συντονισμό και αντοχή
4. Έχει θετική επίδραση στους μυς της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης.

Λοιπόν, τελικά, θυμηθείτε πόσα αστεία προορίζονται για τους άνδρες στο διαδίκτυο, που απεικονίζουν τις φωτογραφίες των κοριτσιών καλά κάμψης. Πολλοί άνδρες στις φαντασιώσεις τους επιτρέπουν τον εαυτό τους να ονειρευτούν ότι ο σύντροφός τους της ζωής τους έχει μια θαυμάσια τέντωμα.

Μύθοι για το τέντωμα

Μύθος 1. Χρειάζεστε συγγενή καταθέσεις. Φυσικά, για επαγγελματίες αθλητές, πρέπει να είναι, αλλά αν δεν σκοπεύετε να εκτελέσετε στο τσίρκο, τότε το μυϊκό σας είναι έτοιμο να εκτελεί απλά σύμπλοκα κατάρτισης. Και κάθε φορά που θα αισθανθείτε ότι θα λάβετε λίγο περισσότερο.

Μύθος 2. Για να συμμετάσχετε σε τέτοιες προπονήσεις που χρειάζεστε από την παιδική ηλικία, και σίγουρα δεν είναι διαθέσιμα μετά τις 30. Ναι, τα παιδιά είναι απλούστερα, έχουν πραγματικά μια μεγάλη κινητικότητα των αρθρώσεων. Αλλά το πλεονέκτημα του τεντώματος είναι ακριβώς ότι μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ηλικία. Ακριβώς για να το κάνετε σταδιακά, μη προσπαθώντας.

Μύθος 3. Οι ασκήσεις για την ευελιξία είναι πάντα πόνος. Επίσης λανθασμένη γνώμη. Πριν από τον πόνο, είναι αδύνατο να φέρει σε κάθε περίπτωση, είναι απαραίτητο να τεντωθεί στην κατάσταση της τάσης.

Μύθος 4. Μια τέτοια εκπαίδευση δεν θα δώσει. Ίσως το αποτέλεσμα να μην είναι τόσο έντονο, όπως στην περίπτωση της κάρτας, αλλά μια τέτοια εκπαίδευση είναι μια φυσική δραστηριότητα, επειδή η ενέργεια δαπανάται κατά την εκτέλεση του και το σώμα λειτουργεί. Έτσι, οι θερμίδες δαπανώνται επίσης.

Μια τέτοια διαφορετική εκπαίδευση

Ποικιλίες εκπαίδευσης για τέντωμα ολόκληρης δέσμη. Αλλά γενικά διαθέτουν μόνο 2 τύπους προπονητών.

Δυναμική, με την απόδοση διαφόρων κινήσεων εύρους (μετακίνηση, εστίαση). Με κάθε κίνηση, το πλάτος πρέπει να αυξηθεί λόγω της αδράνειας. Αντενδείκνυται για αρχάριους, όπως κακό.

Στατικός. Είναι από αυτόν για να ξεκινήσει την κατάρτιση. Δεν εκτελούνται αιχμηρές τζελ. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς και να διορθώσετε σε αυτή τη θέση από 20-30 δευτερόλεπτα έως λεπτό. Έτσι, εμφανίζεται η ομαλή λειτουργία των μυών. Με τη σειρά του, οι στατικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε ενεργό (ανεξάρτητο επάγγελμα, το τέντωμα συμβαίνει κάτω από το βάρος του σώματος του) και του παθητικού (όταν βοηθά ο προπονητής).

Ανεξάρτητα από το πώς φαινόταν εξωπραγματικό και περίπλοκο, αλλά οι τάξεις για ευελιξία είναι διαθέσιμα στο σπίτι. Θα πρέπει να ακολουθήσει μόνο

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν από την κατοχή. Το σώμα πρέπει να θερμανθεί και να προετοιμάσει τα απόβλητα χαρτιού. Τρέχει σε ένα ήρεμο ρυθμό για 5-7 λεπτά και να εκτελέσετε απλές πλαγιές, καταλήψεις και maugh
• Αποφύγετε την ευκρίνεια. Θυμηθείτε, δεν είστε στη σχολική σωματική αγωγή. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές. Νιώστε πώς λειτουργεί το σώμα σας
• Μην κάνετε τίποτα μέσω του πόνου. Κατάσταση κατάστασης, η υπέρβαση είναι φυσιολογική, αλλά δεν υπάρχει πόνος. Ο πόνος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και ρήξη ιστού
• Κάνουν τακτικά. Διαφορετικά, οι αρθρώσεις σας θα χάσουν ξανά την κινητικότητα.
• Μην περιμένετε τα κολοσσιαία αποτελέσματα από το τέντωμα σε 2 εβδομάδες. Εδώ το κύριο πράγμα δεν είναι ταχύτητα, αλλά η ποιότητα της εκτέλεσης. Για παράδειγμα, μόνο μετά από 3-4 μήνες τακτικών συνεδριών, μπορείτε να καθίσετε στο νήμα
• Μετά από 1,5-2 μήνες ολοκλήρωσης της ίδιας άσκησης, οι μύες σας αρχίζουν να συνηθίζουν στο φορτίο. Προσπαθήστε να το περιπλέξετε ή να αρχίσετε να εκτελέσετε ένα άλλο συγκρότημα.
• Συμβουλευτείτε τον προπονητή πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση. Εάν δεν θέλετε να το κάνετε αυτό, τουλάχιστον να παρακολουθήσετε λεπτομερή βίντεο στο Διαδίκτυο και να μελετήσετε σε εικόνες, οι οποίοι οι μύες θα πρέπει να εργάζονται κατά την εκπλήρωση μιας συγκεκριμένης εκπαίδευσης.

Ασκήσεις για αρχάριους

Το εισαγωγικό τμήμα πέρασε. Τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την κατάρτιση. Παρακάτω θα δώσω μερικές απλές ασκήσεις από τις οποίες μπορείτε να κάνετε μια καλή εκπαίδευση.

• Άσκηση για το πίσω "Kitty". Στέκεται σε όλα τα τέσσερα ομαλά. Innek πίσω σας, τότε επίσης να το πάρετε ομαλά. Διορθώστε κάθε τελική θέση

Tyanka γλουτοί

Πηγαίνοντας στην πλάτη, ένα πόδι αφήνεται να λυγίσει στο γόνατο και η δεύτερη έλξη στο στήθος διατηρώντας το πιο άμεσο.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ένα πόδι, προσπαθήστε να κλίνει προς τα εμπρός στο δεύτερο πόδι.

Ilicor μυς

Στέκεται, κάνει ένα πόδι να πέσει προς τα εμπρός και να το λυγίσει στο γόνατο. Παρακολουθήστε τις στάσεις που πρέπει να πιεστεί στο πάτωμα.

Μπροστινή επιφάνεια του ισχίου

Μόνιμη, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο Clasped το χέρι της, τραβήξτε προς τα πάνω στο πόδι στον γλουτό.

Κλωβός

• Ζευγάρι χέρια στο κάστρο πίσω από την πλάτη και σηκώστε το κάστρο επάνω
• Μόνιμη, πίσω ομαλά, σηκώστε τα χέρια σας στο κάστρο και τραβήξτε

Πλευρική επιφάνεια του ισχίου

Από την κατάσταση συνεδρίαση, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο, το δεύτερο για να πάρει μακριά στο πλάι. Κάντε μια κλίση του λόμπι.

Τύπος

Ξαπλώστε στο στομάχι, ρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα και σηκώστε την κορυφή της θήκης.

Για τις πρώτες τάξεις αυτών των ασκήσεων θα είναι αρκετά αρκετό. Σταδιακά, πρέπει να αυξήσετε το πλάτος, να φορτώσετε και να εισαγάγετε πιο πολύπλοκο τεντωμένο. Και μην ξεχνάτε: Δεν υπάρχουν απότομες κινήσεις! Σε όλο το μάθημα, ελέγξτε την αναπνοή, θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Θα πρέπει να απολαμβάνετε τις ενέργειές σας, τότε δεν θα είστε μόνο σε εξαιρετική φυσική μορφή, αλλά και στην ψυχολογική!

Εγγραφείτε σε με και πείτε για τον ιστότοπό μου σε φίλους. Αντίο!

Σε επαφή με

Σε αυτό το άρθρο, θέλω να πω για το πόσο χρήσιμες ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους αθλητών, οι οποίοι συμβαίνουν, καθώς και να φέρουν κάποιες επιλογές τεντώματος για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Όταν μας λένε: "Πρέπει να κάνουμε stretch", προκύπτουν ερωτήσεις: Γιατί πρέπει να κάνετε ένα τέντωμα; Πώς να το κάνετε σωστά και πόσο καιρό εγκαίρως; Που εκτείνεται πριν από την εκπαίδευση ή μετά; Ας καταλάβουμε.

Γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις stretching;

Ποιες είναι οι καλές ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους; Βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μύες, γι 'αυτό και το τελευταίο λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Το τέντωμα συμβάλλει στην ανάπτυξη της ευελιξίας και αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι Με την ηλικία, αυτή η κινητικότητα χάνεται. Θα έλεγα για αρχάριους που έχουν μυς και οι αρθρώσεις δεν έχουν σχεδιαστεί, το τέντωμα είναι κρίσιμο.

Αλλά ακόμη και οι σκληρυνμένοι αθλητές που εκτείνεται μπορούν να σώσουν από διάφορους χρόνιους πόνους, ειδικά αν ένας αθλητής εδώ και χρόνια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχουν τόσο δημοφιλή σύμπλοκα γιόγκα, για χιλιάδες χρόνια βοηθώντας τους ανθρώπους να διατηρούν ευελιξία και κινητικότητα σε οποιαδήποτε ηλικία.

Αλλά για εμάς τώρα το πιο σημαντικό είναι ότι: οι ασκήσεις που εκτελούν βοηθούν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Πως δουλεύει?

Κατά τη διαδικασία οποιασδήποτε εκπαίδευσης, οι μύες σας μειώνονται (συντομεύονται) και στο τέλος τους παραμένουν συμπιεσμένοι. Μπορείτε να υποθέσετε ότι το σώμα σας δεν γνωρίζει ότι έχετε ολοκληρώσει την εκπαίδευση και μόνο σε περίπτωση που τις υποστηρίζει στην κατάσταση εργασίας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες αρχίζουν να επιστρέφουν στην αρχική του κατάσταση, και μόνο μετά την έναρξη των διαδικασιών ανάκαμψης και ανάπτυξης. Ο χρόνος που δαπανάται για πλήρη "φυσική" τέντωμα μυών μπορεί να φτάσει αρκετές μέρες!

Αυτή τη φορά μπορεί να μειωθεί σημαντικά εάν εκτελεί σκόπιμα ασκήσεις τεντώματος. Οι ίδιοι αθλητές που δεν ασκούν να τεντώνουν τον εαυτό τους σφίγγουν την αποκατάσταση των μυών τους και ως εκ τούτου επιδεινώνουν τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής τους.

Επιπλέον, εάν εκπαιδεύετε τακτικά, αλλά μην τεντώσετε, η συντομευμένη κατάσταση των μυών γίνεται φυσική για εσάς. Τι οδηγεί αυτό; Θα είστε αδέξια και ένωση. Είναι δυνατό να συγκρίνετε με την προσπάθεια να φορέσετε τζιν για το μέγεθος λιγότερο - φαίνεται να μην είναι πολύ σκληρό, αλλά και να τους πάτε όπως τραυματίζονται σε ένα μέρος.

Οι περιστασιακοί, συμπιεσμένοι μύες δεν μπορούν να είναι ισχυροί. Η αύξηση των μυών εμφανίζεται μετά τη μείωση, την καταστροφή και την ανάκτησή τους; Έτσι πού να μειωθεί στους μύες που έχουν ήδη μειωθεί σχεδόν στο μέγιστο.

Μέθοδοι για την εκτέλεση τέντωμα

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να τεντώσετε τους μυς.

Στατική μέθοδος

Πολύ απλό και αποτελεσματικό, και συνήθως υπονοείται μιλώντας για το τέντωμα. Τεντώστε τους μυς μέχρι να είναι ανεκτική και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση 10-20 δευτερόλεπτα. Δεν υπάρχει πλέον νόημα - οι μύες απλά δεν έχουν χρόνο να τεντώσουν.

Δυναμική μέθοδος

Τεντώστε τους μυς, διαπράστεστε ρυθμικές κινήσεις και αυξάνοντας σταδιακά το πλάτος της κίνησης. Ωστόσο, σε αντίθεση με τη στατική μέθοδο, η δυναμική δεν είναι ασφαλής, διότι Όταν εφαρμόζεται χωρίς κατάλληλη εκπαίδευση και γνώση, υπάρχει ένας τρόπος για να πάρετε μικροτροφία (παρά το γεγονός ότι έχετε ήδη λάβει μικροταμερισμό κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης). Εάν δεν κάνετε πολεμικές τέχνες, τότε δεν θα χρησιμοποιήσετε μια δυναμική τέντωμα.

Θα δώσω ένα απλό παράδειγμα. Για τη στατική τέντωμα των μυών του θώρακα, πρέπει να μεγιστοποιήσετε τα χέρια των χεριών σας στο δρόμο με τις παλάμες προς τα εμπρός και να βρούμε έναν τρόπο να διορθώσετε τη θέση τους για λίγο (αν κάνετε στο σπίτι, τότε είναι βολικό να κάνετε μια τέτοια τέντωμα , κρατώντας τα χέρια σας για τα κοπάδια του βρόχου της πόρτας). Για δυναμική τέντωμα, θα χρειαστεί να αναπαραχθείτε ρυθμικά τα χέρια σας στα πλάγια, προσπαθώντας να τα διαλύσετε όλο και περισσότερο. Εάν δεν πηγαίνετε σε λεπτές λεπτότητες, τότε η δυναμική μέθοδος τέντωσης είναι παρόμοια με την άσκηση πρωινού.

Παθητική μέθοδος

Όλα είναι απλά - βρίσκεστε σε μια χαλαρή κατάσταση, και οι μύες σας εκτείνετε τον αθλητικό γιατρό, έναν μασάζ θεραπευτή ή άλλες ειδικές προσφορές περίπου με τον ίδιο τρόπο που το κάνετε μόνοι σας σε μια στατική μέθοδο. Αλλά, ξέρετε, αυτή η μέθοδος δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Φυσικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός φίλου ή ενός συνεργάτη κατάρτισης, αλλά είναι απαραίτητο να το πλησιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι ασκήσεις τεντώματος διαφέρουν από την προθέρμανση;

Εγώ προσωπικά γνωρίζω ανθρώπους που ρυθμίζουν το τέντωμα με μια προθέρμανση. Εν τω μεταξύ, αυτά είναι εντελώς διαφορετικά πράγματα.

Η προθέρμανση εκτελείται πριν από την κύρια προπόνηση, ο στόχος της είναι να θερμαίνετε τους μυς και να προετοιμάσει ένα καρδιαγγειακό σύστημα για να φορτώσει.

Το τέντωμα εκτελείται μετά την προπόνηση και συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυών.

Οι μοίρες που ταιριάζουν προθέρμανσης και το τεντώνοντας χαλαρώνει.

Υπάρχουν εξαιρέσεις όταν το τέντωμα είναι χρήσιμο όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και σε αυτό. Στην περίπτωση κατάρτισης για ευελιξία (Γιόγκα, Πιλάτες), απαιτείται τέντωμα πριν από την τάξη. Πολλοί ανταποκρίνονται στα οφέλη των τεντωμάτων πριν από την εκτέλεση. Αλλά αν ασχολείστε με την κατάρτιση δύναμης, τότε οι ασκήσεις τεντώματος πριν το κύριο συγκρότημα θα αποτρέψει: πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μυς και να μην χαλαρώσετε.

Η πλήρης τέντωμα μπορεί να διαρκέσει πολύ και σας συμβουλεύω να τεντώσετε μόνο τους μυς που ασχολούσατε στην εκπαίδευση. Μην ξεχνάτε ότι κάνουμε ένα στατικό τεντωμένο, η διάρκεια κάθε κινήσεων των οποίων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα (και καλύτερα).

Αρκετές χρήσιμες συμβουλές:

• Κρατήστε σε κάθε θέση 10-20 δευτερόλεπτα.
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των κινήσεων αναπνέουν βαθιά.
• Παρακολουθήστε για τη στερέωση των στάσεων, μην επιτρέψετε την ταλάντευση ή τις απότομες κινήσεις.
• Το τέντωμα δεν πρέπει να είναι οδυνηρό! Πολλοί πιστεύουν ότι είναι απαραίτητο να επιστρέψουμε στον πόνο, αλλά αυτή είναι μια εσφαλμένη γνώμη.
• Πρώτες μεγάλες μυϊκές ομάδες - πόδια, στήθος, πίσω, και στη συνέχεια να πάτε στα υπόλοιπα.

Υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για ένα τεντωμένο για αρχάριους ή έμπειρους αθλητές, και εδώ θα δώσω την απλούστερη αλλά αποτελεσματική από αυτά. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων τεντώματος, μπορείτε να χαλαρώσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Μύες ιόντων. Κάνετε ένα πόδι και το λυγίστε στο γόνατό σας έτσι ώστε οι μύες στο άλλο πόδι να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των ποδιών που εκτείνεται το πόδι δεν ξεφύγουν από το πάτωμα.

Απομακρύνετε τους μυς των μηρών, των σπουδών. Καθίστε λίγο στο ένα πόδι ελαφρώς, ενώ τραβάτε το δεύτερο προς τα εμπρός, κοιτάζει επάνω. Στην ιδανική περίπτωση, αυτή η άσκηση τρέχει καθιστικό - βάζετε ένα λυγισμένο ένα λυγισμένο πόδι κάτω από τους γλουτούς, το δεύτερο πιο ισιωμένο και τραβήξτε σε αυτό.

Quadricy. Στέκεται σε ένα πόδι, βόσκουν το πόδι του δευτερολέπτου από πίσω και το τραβάτε απαλά μέχρι τους γλουτούς.

Τύπου πλευρικών μυών, μερικώς μυς των χεριών. Τραβήξτε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια επιβραδύνετε για να το χαμηλώσετε, χωρίς κάμψη.

Δέλτα, δικέφαλοι, μύες στήθους. Διπλώστε τις βούρτσες στο κάστρο πίσω από την πλάτη και σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια επάνω, τεντώνοντας τα.

Rhombid και ευρύτερους μυς της πλάτης, των μυών των χεριών. Σηκώστε το χέρι σας, λυγίστε το στον αγκώνα έτσι ώστε η βούρτσα να βγει στον απέναντι ώμο ή τη λεπίδα, και να το τραβήξει με το δεύτερο χέρι στο κεφάλι.

Μύλοι του μαστού, τα χέρια των μυών. Σηκώστε τα χέρια σας, διπλώστε τη βούρτσα στο κάστρο και τέντωμα.

Μύλοι του μαστού, το δέλτα, τα χέρια των μυών. Διαχωρίστε τα χέρια στις πλευρές, η παλάμη προσβλέπει. Αναθέτοντας αργά τα χέρια πίσω, τεντώνοντας τους μυς. Είναι βολικό να κάνετε αυτή την άσκηση, "προφητευτική" στην πόρτα.

Μουσικοί κοιλιακοί μύες, μύες γλουτών. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώνοντας ένα πόδι προς τα εμπρός και το δεύτερο πέρκα πάνω από αυτό και λυγίστε στο γόνατο. Τραβήξτε απαλά το λυγισμένο πόδι στο στήθος.

Κουμπί και μύες μοσχαριού, μύες του πίσω μέρους του μηρού, Loin. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε ένα πόδι στο γόνατο και ισιώστε το δεύτερο. Τώρα προσπαθήστε να φτάσετε στα δάχτυλά σας επιμήκη.

Μύες ισχίο. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας έτσι ώστε οι στάσεις να αγγίζουν ο ένας τον άλλον. Χαλαρώστε τα πόδια σας και θα αισθανθείτε πώς οι μύες των ποδιών είναι τεντωμένοι. Για να βελτιώσετε το τέντωμα, μπορείτε να πιέσετε τακτοποιημένα τα γόνατά σας ή να πιέσετε ελαφρά το περίβλημα προς τα εμπρός.

Lesnas, μύες γλουτών. Πηγαίνοντας στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας και τα βόσκουν με τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας και στη συνέχεια τραβήξτε στον εαυτό σας.

Ελπίζω ότι οι παραπάνω ασκήσεις τεντώματος για αρχάριους θα σας βοηθήσουν.