Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά είναι το κλειδί για την υγεία. Ασκήσεις προπόνησης διαφραγματικής αναπνοής Βαθιά διαφραγματική αναπνοή

Στη φασαρία της καθημερινής ζωής, δεν σκέφτονται όλοι το γεγονός ότι μπορείτε να αναπνεύσετε με διαφορετικούς τρόπους: με όφελος ή βλάβη στην υγεία - μέσω του στομάχου ή του στήθους. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά, τα οφέλη και οι βλάβες της διαφραγματικής αναπνοής με το στομάχι, η διαφορά της από την αναπνοή με το στήθος και πώς να γίνει η φυσική φυσιολογική διαδικασία θεραπευτική για το σώμα αξίζει να μάθετε λεπτομερώς.

Τύποι αναπνοής

Όλες οι μέθοδοι αναπνοής μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριους τύπους:

1. Κλαβοειδής, ή άνω θωρακικός.

Με αυτή τη μέθοδο αναπνοής, οι ώμοι σηκώνονται και τα πλευρά προεξέχουν προς τα εμπρός. Είναι συχνά χαρακτηριστικό των ατόμων με χαμηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και των καπνιστών. Ο λόγος για αυτό είναι ένας λανθασμένος τρόπος ζωής: εργασία σε καθιστική θέση, έλλειψη αθλητισμού ή αγχωτικές καταστάσεις. Επιπλέον, είναι η βλάβη της ανώτερης αναπνοής που μπορεί να εκδηλωθεί με την πάροδο του χρόνου ως ασθένειες των εσωτερικών οργάνων και προβλήματα του πεπτικού συστήματος, καθώς και μείωση του επιπέδου αντοχής στο στρες του σώματος.

Ενδιαφέρων! Σε αγχωτικές καταστάσεις, καθώς και σε καταστάσεις φόβου, θυμού ή ενθουσιασμού, οι άνθρωποι αρχίζουν αυτόματα να αναπνέουν από το πάνω μέρος του θώρακα.

1. Θωρακικό ή μεσοπλεύριο.

Κατά τη διάρκεια αυτής της μεθόδου αναπνοής, το στήθος τείνει να ανυψώνεται και να επεκτείνεται ενώ το στομάχι, οι ώμοι και οι κλείδες παραμένουν στη θέση τους. Αυτό σημαίνει ότι το κεντρικό τμήμα των πνευμόνων εμπλέκεται στην αναπνευστική διαδικασία. Αυτός ο τρόπος αναπνοής είναι πιο αποτελεσματικός, αλλά εξακολουθεί να περιορίζει την κίνηση των κοιλιακών μυών. Είναι χαρακτηριστικό των μεσήλικων ανδρών και γυναικών με κανονική σωματική διάπλαση.

Ενδιαφέρων! Σε ένα όνειρο, όλες οι γυναίκες τείνουν να αναπνέουν από το στήθος.

1. Κοιλιακό ή διαφραγματικό.

Με αυτόν τον τύπο αναπνοής, το κοιλιακό τοίχωμα προεξέχει προς τα εμπρός λόγω της πίεσης του διαφράγματος. Ας δούμε αυτή την τεχνική και τις ιδιότητές της.

Τι είναι η διαφραγματική αναπνοή

Στη διαφραγματική αναπνοή, το κύριο όργανο εργασίας είναι ο μυς που διαχωρίζει την κοιλότητα του θώρακα από την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό το μυώδες χώρισμα τείνει να συστέλλεται και να πέφτει κατά την εισπνοή, με αποτέλεσμα η κοιλιά να χαλαρώνει και να προεξέχει προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, το διάφραγμα, αντίθετα, ανεβαίνει με τη μορφή θόλου και ωθεί τον αέρα έξω από τους πνεύμονες. Η διαφραγματική μέθοδος θεωρείται η πιο φυσική και χρήσιμη, γιατί για να την εφαρμόσει ο οργανισμός καταβάλλει ελάχιστη προσπάθεια.

Το όφελος της κοιλιακής αναπνοής είναι ότι όταν χρησιμοποιείται το σώμα εμπλουτίζεται στο μέγιστο με οξυγόνο (λόγω του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται σχεδόν ολόκληρος ο χρήσιμος όγκος των πνευμόνων), γεγονός που ελαχιστοποιεί τη βλάβη της πείνας με οξυγόνο.

Ενδιαφέρων! Στον ύπνο τους, οι άνδρες τείνουν να αναπνέουν με αυτόν τον τρόπο. Και το γεγονός ότι τα νεογέννητα μωρά αναπνέουν και με διαφραγματική αναπνοή μιλάει υπέρ της φυσικότητας και της ορθότητάς του. Καθώς μεγαλώνουν, το σώμα του παιδιού «ξαναμαθαίνει» και μεταβαίνει σε λιγότερο χρήσιμη αναπνοή στο στήθος.

Οφέλη της κοιλιακής αναπνοής

Η αποτελεσματικότητα της μεθόδου διαφραγματικής αναπνοής για τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος έχει αποδειχθεί, κυρίως μέσω της εξάλειψης των ψυχοσωματικών μπλοκ.

Με τη χρόνια δράση των παραγόντων στρες στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο αναπτύσσει τον λεγόμενο μυϊκό κορσέ, πηγή ψυχοσωματικών προβλημάτων, λόγω της συνεχούς μυϊκής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και της λεκάνης. Χαλαρώνοντας την κοιλιά εξαλείφονται τα μπλοκ που είναι επιβλαβή για την ψυχική υγεία.

Η κοιλιακή αναπνοή δεν βλάπτει ουσιαστικά το σώμα, αλλά τα οφέλη της δύσκολα μπορούν να υπερεκτιμηθούν, καθώς:

• προάγει την καύση λίπους: αυτό δείχνει τις ευεργετικές του ιδιότητες για την απώλεια βάρους.
• λόγω του κορεσμού του αίματος με οξυγόνο, βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
• ενισχύει τον αερισμό των πνευμόνων, καθώς χρησιμοποιεί σχεδόν ολόκληρο τον όγκο τους.
• ωφελεί τη συσκευή ομιλίας, απελευθερώνοντας τη δουλειά της.
• βελτιώνει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων - λόγω του μασάζ τους με το διάφραγμα.
• έχει ευεργετική επίδραση στα έντερα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και άλλα προβλήματα.
• έχει ιδιαίτερα οφέλη για τις γυναίκες: με τη βοήθεια υψηλής ποιότητας κοιλιακής αναπνοής, μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση του δέρματος του προσώπου σας, να μειώσετε τον αριθμό των ρυτίδων και τις διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες.

Μάθετε περισσότερα για τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής στο βίντεο:

Η καλύτερη ώρα για να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή είναι το βράδυ, καθώς αυτή η τεχνική έχει βαθιά χαλαρωτική επίδραση.

Όταν εκτελείτε χρήσιμες ασκήσεις αναπνοής, καλό είναι να βρίσκεστε σε ένα ήσυχο και ήρεμο μέρος όπου κανείς δεν μπορεί να αποσπάσει την προσοχή ή να παρέμβει.

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορεί να βρουν την ευεργετική τεχνική του διαφράγματος λίγο πιο δύσκολη γιατί δυσκολεύονται να χαλαρώσουν τους μύες τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι πρώτες 6 προπονήσεις θα πρέπει να ολοκληρωθούν για περίπου 30 λεπτά.

Μετά το πρώτο μάθημα, μπορεί να υπάρχει δυσάρεστος πόνος στην περιοχή του διαφράγματος κατά την αναπνοή ή τη σωματική δραστηριότητα, αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας: δεν προκαλούν βλάβη και σύντομα θα περάσουν.

Μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για προπόνηση χρησιμοποιώντας τεχνικές βάδισης:

• Για τις πρώτες 3 ημέρες ενώ περπατάτε, πρέπει να εισπνέετε αέρα κάθε 2 βήματα και να εκπνέετε κάθε επόμενα 3 βήματα.
• από την 4η ημέρα, για κάθε εισπνοή υπάρχουν επίσης 2 βήματα και μια εκπνοή – για τις επόμενες 4.

Τα οφέλη αυτής της τεχνικής θα λειτουργήσουν επίσης άμεσα κατά τη διάρκεια της κύριας περιόδου προπόνησης, λόγω της ικανότητάς της να διασφαλίζει ότι το διάφραγμα προσαρμόζεται στον σωστό ρυθμό αναπνοής.

Προσοχή! Η διάρκεια μιας άσκησης αναπνοής είναι 5 λεπτά· για να αποφευχθεί πιθανή βλάβη, η αύξηση του χρόνου θα πρέπει να είναι σταδιακή.

Τεχνική εκτέλεσης διαφραγματικής αναπνοής

Η σωστή τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής πρέπει να εκπαιδεύει την ένταση των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται κάτω από τον ομφαλό.

Σπουδαίος! Το όφελος θα εκδηλωθεί ακριβώς όταν η κοιλιά τεντωθεί και δεν ανασυρθεί, διαφορετικά η αναπνευστική διαδικασία θα επιστρέψει στα ανώτερα τμήματα.

Θα είναι χρήσιμο να διδάξουμε τον μυ να χαλαρώνει εκούσια: σε αυτή την κατάσταση, μέσω της εμβάθυνσης και της εξισορρόπησης της αναπνοής, έχει την ικανότητα να ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος στο ηλιακό πλέγμα, να μειώνει το άγχος και να αποκαθιστά τον ύπνο.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να ρυθμίσετε σωστά την αναπνοή σας, ακολουθώντας μια απλή τεχνική:

1. Αρχικά, είναι καλύτερο να φοράτε άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την αναπνοή.
2. Ξαπλώστε ή καθίστε σε έναν καναπέ και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Με το μάτι του μυαλού σας, εξετάστε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
4. Στη συνέχεια, εστιάστε στους μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής, φροντίζοντας να χαλαρώνουν καθώς εκπνέετε. Είναι καλύτερα να έχετε τα μάτια σας κλειστά.
5. Θα πρέπει να εισπνεύσετε τον αέρα πολύ αργά.
6. Πρέπει να προσπαθήσετε να αναπνεύσετε έτσι ώστε το στήθος να μην σηκώνεται ενώ γεμίζετε τους πνεύμονες με αέρα.
7. Η εκπνοή πρέπει να εκτελείται πιο αργά από την εισπνοή. Ταυτόχρονα, το στομάχι πρέπει να αποσύρεται ομαλά.
8. Θα είναι χρήσιμο να επαναλαμβάνετε αυτή την τεχνική κάθε μέρα για 5 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκειά της.

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να επιτύχετε μια κατάσταση ελέγχου της εργασίας του διαφραγματικού μυός, μέσω της μέγιστης αίσθησης και κατανόησης της εργασίας του στο σύμπλεγμα ολόκληρης της αναπνευστικής διαδικασίας.

Οι ευεργετικές ιδιότητες της διαφραγματικής προπόνησης εκδηλώνονται στο μέγιστο βαθμό όταν η αναλογία εισπνοής προς εκπνοή είναι 1:4.

Για αρχάριους, αρκεί να εκτελέσετε 12 - 15 κύκλους ανά λεπτό.

Τα οφέλη αυξάνονται με τη σταδιακή μείωση της συχνότητας των κύκλων: σε εκπαιδευμένα άτομα πέφτει σε 3 - 6 ανά λεπτό. Αυτό δίνει στον οργανισμό την ευκαιρία να αυξήσει την περιεκτικότητα του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα, οι ευεργετικές ιδιότητες του οποίου εκδηλώνονται ενίσχυση όλων των οργάνων και συστημάτων.

Σπουδαίος! Η διαφραγματική αναπνοή πρέπει να γίνεται μόνο από τη μύτη. Η αναπνοή από το στόμα αλλάζει την κίνηση του διαφράγματος προς τα εμπρός προς τα πίσω, κάτι που συνεπάγεται βλάβη στους σφιγκτήρες και παρεμβολή στη λειτουργία των πνευμόνων, ενώ η βαθιά ρινική αναπνοή εξασφαλίζει την κίνησή του πάνω-κάτω και την ελεύθερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος.

Αφού καταλάβετε τα βασικά της διαφραγματικής αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ίδιες τις ασκήσεις.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της διαφραγματικής αναπνοής

Η διαφραγματική αναπνοή διατηρεί τις ευεργετικές της ιδιότητες όταν εκτελείται σε διάφορες θέσεις του σώματος. Για ένα μάθημα εκπαίδευσης, ανάλογα με το στάδιο και το επίπεδο εκπαίδευσης, είναι χρήσιμο να επιλέξετε την πιο κατάλληλη τεχνική για τον εαυτό σας.

Ας δούμε τα κυριότερα.

Στην πλάτη

Πολύ κατάλληλο για αρχάριους: σε αυτή τη θέση είναι πιο εύκολο να ελέγξετε ολόκληρη τη διαδικασία αναπνοής.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε όλους τους μυς του σώματός σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Για να το κάνετε πιο εύκολο, θα είναι χρήσιμο να τοποθετήσετε το αριστερό σας χέρι στο στήθος και το δεξί στο στομάχι σας: έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τον ρυθμό της αναπνοής σας.
3. Για να είναι σωστή η διαφραγματική αναπνοή, παρακολουθήστε τη θέση του δεξιού χεριού: θα πρέπει να παραμένει ακίνητο, ενώ το αριστερό ανεβαίνει με το στομάχι καθώς εισπνέετε και πέφτει καθώς εκπνέετε.
4. Η εισπνοή πρέπει να είναι βαθιά, με την κοιλιά να φουσκώνει. Η εκπνοή πρέπει να γίνεται αργά από τη μύτη, τραβώντας το κοιλιακό τοίχωμα προς τη σπονδυλική στήλη.

Συμβουλή! Για να αποδώσετε καλά και να ενισχύσετε τα οφέλη, συνιστάται πρώτα να συνειδητοποιήσετε την εκπνοή και τη σύσπαση της κοιλιάς. Μετά από αυτό, διατηρήστε την εστίασή σας στην εισπνοή και τη χαλάρωση μετά τη συμπίεση. Και αφού εδραιώσετε την ικανότητα της χαλάρωσης κατά την εισπνοή, αρχίστε να προπονείστε φουσκώνοντας την κοιλιακή πρέσα ενώ εκπνέετε.

Σε καθιστή θέση

Τα οφέλη από την καθιστή θέση βοηθούν στη βαθύτερη ανάπτυξη της κοιλιακής αναπνοής.

Πρέπει να πάρετε οποιαδήποτε θέση καθίσματος: σε λωτό, σε καρέκλα. Η κύρια προϋπόθεση: τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο της λεκάνης.

Η αρχή είναι η ίδια:

1. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Η κοιλιά πρέπει να συστέλλεται καθώς εκπνέετε, να χαλαρώνει και μόνο τότε να φουσκώνει καθώς εισπνέετε.
3. Με την πάροδο του χρόνου, το πλάτος της κοιλιάς κατά την εισπνοή και την εκπνοή πρέπει να γίνει πιο φυσικό: η συστολή και το φούσκωμα πρέπει να συμβαίνουν από μόνα τους, όχι εντελώς.

Αναπνοή σκύλου

Με αυτήν την τεχνική, θα είναι χρήσιμο να θυμάστε πώς αναπνέει ο σκύλος.

Για να προσομοιώσετε μια τέτοια αναπνοή χρειάζεστε:

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, ανοίξτε το στόμα σας και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες.
2. Τώρα πρέπει να ενεργοποιήσετε την αναπνοή του σκύλου: γρήγορες εισπνοές και εκπνοές. Αυτή η θέση θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα το διάφραγμα και τους πνεύμονες.

Προσοχή! Η υπερβολικά γρήγορη αναπνοή μπορεί να προκαλέσει παραισθήσεις. Το σημάδι τους μπορεί να είναι ζάλη ή ακόμα και πονοκέφαλος: σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να σταματήσετε.

Σταδιακά αυξήστε την αναπνοή σε 5 – 7 λεπτά.

Πολύπλοκη έκδοση ενώ κάθεστε:

1. Η στάση είναι τυπική, μισό λωτό ή στην άκρη μιας καρέκλας, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ίσια.
2. Οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι αιχμηρές και συχνές, σε πολλαπλά στάδια: από τη μύτη - τρεις εισπνοές, από το στόμα με ένα σωλήνα - τρεις εκπνοές.
3. Ταυτόχρονα, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τη σπονδυλική στήλη.

Πολύπλοκη έκδοση με φορτίο

Είναι μια τροποποιημένη άσκηση ψέματος. Η ενίσχυση του οφέλους θα παρέχεται από το φορτίο: μπορεί να είναι το πιο συνηθισμένο βιβλίο.

1. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε το βιβλίο στο στομάχι σας.
2. Η τεχνική εισπνοής-εκπνοής είναι τυπική για τις διαφραγματικές ασκήσεις· εκτελείται με τέτοιο τρόπο ώστε το βιβλίο να κινείται προς την κατεύθυνση «πάνω-κάτω».

Θα είναι χρήσιμο να φέρετε την εκτέλεση στα 15 - 20 λεπτά.

Κοιλιακή αναπνοή για απώλεια βάρους

Η αναπνοή μέσω του διαφράγματος έχει την ικανότητα να επηρεάζει αποτελεσματικά το σώμα, προάγοντας τόσο την επούλωση του όσο και την καύση του λίπους στο σώμα, χωρίς να προκαλεί βλάβη. Ένα όμορφο και επίπεδο στομάχι μπορεί να επιτευχθεί όχι απαραίτητα με προπόνηση δύναμης.

Είναι δύσκολο να το πιστέψει κανείς, αλλά με τις ευεργετικές του ιδιότητες, η διαφραγματική αναπνοή ανταγωνίζεται με επιτυχία την προπόνηση φυσικής κατάστασης. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος ή οποιασδήποτε άλλης σωματικής δραστηριότητας, το οξυγόνο διανέμεται πολύ πιο εύκολα σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα να καίει το λίπος. Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής σας επιτρέπει να κατανέμετε καλύτερα το οξυγόνο σε όλο το σώμα σε μια στατική εκδοχή της προπόνησης. Ταυτόχρονα, το βάρος αφαιρείται ομαλά και ομοιόμορφα.

Είναι σημαντικό να μάθετε να αναπνέετε σωστά αλλάζοντας την αναπνοή από το στήθος σε κοιλιακή αναπνοή. Οι εμπλεκόμενοι κοιλιακοί μύες κάνουν τελικά μασάζ στα εσωτερικά όργανα και εκτοξεύουν την πηγή της κρυμμένης ενέργειας του σώματος. Το ευεργετικό αποτέλεσμα είναι η καύση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα.

Οι ευεργετικές ιδιότητες της διαφραγματικής αναπνοής θεωρείται επίσης ότι είναι η ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και η ομαλοποίηση του μεταβολισμού.

Για να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να κάνετε τις ακόλουθες διαφραγματικές ασκήσεις:

1. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε ελαφρώς (στρογγυλεύστε) την κοιλιά σας και καθώς εκπνέετε, τραβήξτε την προς τα μέσα, σπρώχνοντας όλο τον υπόλοιπο αέρα. Συνιστάται να ασκείτε αυτή την τεχνική τακτικά μετά το ξύπνημα.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, χαλαρώστε βαθιά και εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, ενώ τραβάτε το στομάχι σας. Στη συνέχεια εκπνεύστε: το στομάχι πρέπει να φουσκώσει. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε τα πόδια σας στην άσκηση: ενώ εισπνέετε, πρέπει να τα σηκώνετε, όπως όταν αντλείτε τους κοιλιακούς σας. Έτσι, οι κοιλιακοί μύες συσπώνται. Συνολικά πρέπει να κάνετε περίπου 10 - 15 προσεγγίσεις.
3. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι σας και να σηκώσετε αργά τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς το μέρος σας. Οι γλουτοί δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση και να χαλαρώσετε τους μύες σας. Συνιστάται να κάνετε περίπου 4 - 6 προσεγγίσεις κάθε φορά.
4. Καθίστε σε μια καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή στο στομάχι σας, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας εναλλάξ τους κοιλιακούς σας μύες. Πρέπει να ξεκινήσετε με 10 προσεγγίσεις, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους. Κατά μέσο όρο, συνιστάται η εκτέλεση 30 προσεγγίσεων τη φορά.
5. Πρέπει να στέκεστε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε αργά, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια, εκπνέοντας αργά, χαμηλώστε τα προς τα πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Αντενδείξεις για την εκτέλεση ασκήσεων

Παρά όλες τις χρήσιμες ιδιότητες της τεχνικής, η διαφραγματική αναπνοή έχει τις αντενδείξεις της. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι το υπερβολικό άγχος (συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων αναπνοής) τείνει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ευεξία και να βλάψει τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του. Όλες οι προτεινόμενες διαφραγματικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται στο σύστημα, με την υποστήριξη εκπαιδευτή.

Κατά την αρχική περίοδο εξάσκησης της διαφραγματικής αναπνοής, μπορεί να εμφανιστεί ζάλη ή λιποθυμία - η αιτία αυτού είναι ο υπεραερισμός των πνευμόνων.

Δεν πρέπει να εκτελείτε διαφραγματικές ασκήσεις εάν υπάρχουν μεμονωμένες αντενδείξεις για τη χρήση αυτής της τεχνικής.

Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση της τεχνικής της διαφραγματικής αναπνοής σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση ή άλλες ασθένειες που προκαλούν υψηλή αρτηριακή πίεση.

Πριν εκτελέσετε αυτό το είδος άσκησης, καλό είναι επίσης να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

συμπέρασμα

Τα οφέλη και οι βλάβες της διαφραγματικής αναπνοής συνεχίζουν να μελετώνται από ειδικούς. Ωστόσο, σήμερα έχουν ανακαλυφθεί πολλές χρήσιμες ιδιότητες αυτής της τεχνικής αναπνοής - από την ομαλοποίηση της λειτουργίας των συστημάτων του σώματος μέχρι τη βελτίωση της ποιότητας ζωής γενικά. Ταυτόχρονα, πρέπει να εξασκείτε τη διαφραγματική αναπνοή με προσοχή, νιώθοντας το μέτρο: το υπερβολικό άγχος μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα.

Το διάφραγμα είναι ο μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα. Η διαφραγματική αναπνοή είναι η αναπνοή από την κοιλιά υπό την επίδραση της συστολής και της χαλάρωσης του διαφράγματος. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι αξιοσημείωτος επειδή θεωρείται ο πιο φυσικός και παραγωγικός. Έτσι αναπνέουν τα μωρά· έτσι αναπνέουν οι περισσότεροι άνθρωποι στον ύπνο τους. Όσον αφορά την ενεργειακή απόδοση, η κοιλιακή αναπνοή αποδίδει επίσης καλύτερα από τη θωρακική και την άνω θωρακική αναπνοή. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή απαιτεί λιγότερη προσπάθεια, διασφαλίζοντας παράλληλα την καλύτερη παροχή αέρα στο σώμα. Ο έλεγχος της κοιλιακής αναπνοής θα είναι χρήσιμος για όλους, αλλά θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό από άτομα των οποίων οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν φορτία ομιλίας: ομιλητές, διαπραγματευτές, καλλιτέχνες, διευθυντές κ.λπ.

Αυτό το είδος αναπνοής μπορείτε να το μάθετε στα μαθήματα στο στούντιο του θεάτρου Benefis. Για έναν ηθοποιό η φωνή είναι το πιο σημαντικό επαγγελματικό όργανο, οπότε από τα πρώτα κιόλας μαθήματα θα λάβετε μια σειρά ασκήσεων για τον σωστό ήχο. Διδάσκουμε πώς να προφέρετε την ομιλία όχι χρησιμοποιώντας τους συνδέσμους, αλλά χρησιμοποιώντας το διάφραγμα. Τα αντηχεία (συμπεριλαμβανομένου του διαφράγματος) δίνουν στη φωνή ένα ορισμένο χρώμα, καθιστώντας την βαθιά και βελούδινη. Η γνώση των τεχνικών αναπνοής στα πρακτικά μαθήματα είναι το κλειδί για όμορφη και, κυρίως, ασφαλή ομιλία.

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να προσφέρει απροσδόκητη βοήθεια σε όσους υποφέρουν από ανεπαρκή αντίσταση στο στρες, χάρη στην ικανότητά της να αφαιρεί ψυχοσωματικά μπλοκ.

Τα οφέλη και οι βλάβες της διαφραγματικής αναπνοής

Μόνο ένα γεγονός είναι αξιόπιστα γνωστό για τη βλάβη στο σώμα: εάν αναπνέετε λανθασμένα, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από ασθένειες των εσωτερικών οργάνων που σχετίζονται με:

• πείνα οξυγόνου?
• εσωτερική ένταση?
• ανεπαρκής κινητικότητα των αναπνευστικών οργάνων.

Κατ 'αρχήν, δεν μπορεί να υπάρξει βλάβη από τη σωστή αναπνοή: θα ήταν μια πολύ περίεργη πράξη από την πλευρά της φύσης να αναγκάσει ένα άτομο να βλάψει τον εαυτό του με τη βοήθεια ενός από τους κύριους μηχανισμούς υποστήριξης της ζωής.

Τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής είναι τα εξής:

1. Χρησιμοποιείται ολόκληρος ο όγκος των πνευμόνων, βελτιώνοντας έτσι τον φυσικό αερισμό τους.
2. Η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων βελτιώνεται χάρη στο μασάζ με το διάφραγμα.
3. Το αίμα είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο.
4. Ανακουφίζεται η μυϊκή ένταση στις περιοχές της πυέλου και της κοιλιάς, γεγονός που επιδρά ευεργετικά στην ψυχική κατάσταση και στην ικανότητα αντοχής στο στρες.
5. Η λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα βελτιώνεται (λόγω μασάζ εσωτερικών οργάνων).

Ενδιαφέρον γεγονός! Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι οι άνδρες αναπνέουν κυρίως από το διάφραγμα και οι γυναίκες από το στήθος. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι, ανεξαρτήτως φύλου, έχουν μικτό τύπο αναπνοής.

Οι τραγουδιστές χρησιμοποιούν την κοιλιακή αναπνοή για να δώσουν στη φωνή τους δύναμη και ένταση. Επιπλέον, βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας της συσκευής ομιλίας.

Κανόνες για την κοιλιακή αναπνοή

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η διαδικασία καθιέρωσης της σωστής αναπνοής θα σχετίζεται με την αλλαγή των υπαρχουσών συνηθειών και στην αρχή μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες αισθήσεις στο σώμα. Αυτό αφορά πρωτίστως την αύξηση της αρτηριακής πίεσης στα αγγεία και τον αερισμό των πνευμόνων. Και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν σε κακή υγεία, ζάλη και ναυτία. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να ασκηθείτε προσεκτικά, να δοσολογήσετε το φορτίο και να παρακολουθήσετε την ευημερία σας. Οι υπερτασικοί ασθενείς συνιστάται να εκτελούν ασκήσεις υπό την επίβλεψη ιατρού.

1. Θα πρέπει να ασκείστε 2 φορές την ημέρα για όχι περισσότερο από 10 λεπτά ανά συνεδρία.
2. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση, μεταβαίνοντας σε άλλες θέσεις μόνο καθώς κατακτάτε την τεχνική.
3. Συνιστάται να προπονείστε σε εξωτερικούς χώρους ή σε καλά αεριζόμενο χώρο.
4. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τον αναπνευστικό σας ρυθμό.
5. Η εκπνοή και η εισπνοή πρέπει να μετρώνται, με την εκπνοή να είναι πάντα μεγαλύτερη από την εισπνοή.

Τεχνική διαφραγματικής αναπνοής

Τα θετικά αποτελέσματα της προπόνησης επιτυγχάνονται τεντώνοντας τους μυς στην περιοχή της κοιλιάς, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε τη σωστή τεχνική. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τραβήξετε την κοιλιά, καθώς αυτό θα επιστρέψει την αναπνοή στο πάνω μέρος του θώρακα. Το δεύτερο σημαντικό στάδιο της σωστής αναπνοής είναι η χαλάρωση του διαφράγματος. Σε χαλαρή κατάσταση, ο μυς παίρνει φυσικά τη σωστή θέση. Αυτό είναι εφικτό με τη μόνη προϋπόθεση: νιώθεις το έργο του μυός, κατανοείς τη δομή και τη λειτουργία του και μπορείς συνειδητά να το ελέγξεις.

Είναι πιο δύσκολο για τα υπέρβαρα άτομα να μάθουν να αναπνέουν με το διάφραγμα, επομένως οι ειδικοί συνιστούν να αρχίσουν να κατακτούν την τεχνική ξαπλώνοντας ανάσκελα. Μετά τις πρώτες προπονήσεις, μπορεί να αισθανθείτε ήπιο πόνο στο διάφραγμα κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, αλλά με τακτική άσκηση υποχωρούν γρήγορα.

Στην πλάτη

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε μια άνετη θέση, τα μάτια κλειστά, το σώμα όσο πιο χαλαρό γίνεται.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας, το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας κοντά στον ομφαλό.
3. Αναπνεύστε, πάρτε μέτριες βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε περισσότερο από τις εισπνοές.
4. Το δεξί χέρι είναι το χέρι ελέγχου, κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο αυτό πρέπει να κινείται, το αριστερό χέρι πρέπει να είναι ακίνητο.
5. Βεβαιωθείτε ότι τόσο το φούσκωμα όσο και η ανάσυρση της κοιλιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης συμβαίνουν λόγω κίνησης του αέρα. Οι μύες πρέπει να συμμετέχουν στο ελάχιστο στη διαδικασία της εισπνοής και να μην συμμετέχουν καθόλου στην εκπνοή.

Οι ασκήσεις πλάτης είναι καλές για αρχάριους· με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αρχίσετε να αναδομείτε τις αναπνευστικές σας συνήθειες και να συνηθίζετε τους μύες και τα όργανά σας στη σωστή θέση.

Καθιστή άσκηση

1. Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και να κλείσετε τα μάτια σας.
2. Αναπνεύστε με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνετε την άσκηση ενώ είστε ξαπλωμένοι, αλλά χωρίς τα χέρια σας. Το στομάχι πρέπει να είναι στρογγυλεμένο, το στήθος να μην κινείται, η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ρυθμική και μεσαίου βάθους. Εκπνεύστε αυστηρά χαλαρώνοντας το διάφραγμα.
3. Θα πρέπει να αναπνέετε έτσι για 15-20 λεπτά.

Σταματήστε την άσκηση εάν αισθανθείτε ενόχληση όπως αποπροσανατολισμός, ζάλη, ναυτία.

"Η αναπνοή του σκύλου"

Αυτή η άσκηση δίνει το πιο έντονο φορτίο στα αναπνευστικά όργανα· πρέπει να εκτελείται τελευταία, όταν οι δύο πρώτες ασκήσεις έχουν ήδη εξασκηθεί καλά. Από όλες τις ασκήσεις, αυτή είναι η μόνη στην οποία επιτρέπεται η στοματική αναπνοή, επιπλέον, είναι εγγυημένο ότι προκαλεί υπεραερισμό των πνευμόνων. Ο σκοπός του μαθήματος είναι να μάθουμε να νιώθουμε το διάφραγμα και να ελέγχουμε τη διαδικασία της αναπνοής.

1. Ανεβείτε στα τέσσερα, πλάτη ίσια, ο λαιμός συνεχίζοντας τη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
2. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες.
3. Αναπνεύστε γρήγορα και ρυθμικά από το στόμα σας, παρακολουθήστε τους μύες να λειτουργούν.

Άσκηση με ένα βιβλίο

Το βιβλίο λειτουργεί σε αυτή την άσκηση ως φορτίο, λόγω της πίεσης του οποίου ενισχύονται οι κοιλιακοί μύες και ελέγχουν την ορθότητα της αναπνευστικής διαδικασίας. Η ίδια η άσκηση δεν διαφέρει από την πρώτη - σε μια θέση στην πλάτη, μόνο αντί για ένα χέρι, τοποθετείται ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Ξαπλώστε ανάσκελα, αναπνεύστε με το βιβλίο, προσπαθώντας να μην το πέσει από το στομάχι σας, φροντίστε το στήθος σας να είναι ακίνητο.

Πώς να αναπνέετε με το διάφραγμά σας για απώλεια βάρους

Η αναπνοή έχει πολύπλοκη επίδραση στο πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Εδώ, το συνολικό όφελος για τον οργανισμό είναι πιο πιθανό να επηρεάσει την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών παρά το στοχευμένο αποτέλεσμα απευθείας στις εναποθέσεις λίπους. Μην νομίζετε λοιπόν ότι η σωστή αναπνοή είναι αρκετή για να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να ομαλοποιήσετε τα πρότυπα ύπνου, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, την ψυχολογική κατάσταση και πολλά άλλα. Αλλά δεν πρέπει να υποτιμάτε και την αναπνοή, επειδή η ανεπαρκής παροχή οξυγόνου στο σώμα, η συμφόρηση στα κοιλιακά όργανα, η έλλειψη κυκλοφορίας του αίματος - όλα αυτά είναι οι καλύτεροι φίλοι των αποθέσεων λίπους.

Για να βοηθήσετε το σώμα να καταπολεμήσει αποτελεσματικά την παχυσαρκία, συνιστάται η πλήρης μετάβαση στη διαφραγματική αναπνοή, συνδυάζοντας ασκήσεις αναπνοής με σωματική δραστηριότητα. Δεν υπάρχουν ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους, κάθε άσκηση που παρέχει σωστή τεχνική αναπνοής είναι κατάλληλη. Ο κύριος στόχος είναι η συνεχής χρήση του 100% της χωρητικότητας των πνευμόνων, κάτι που είναι αδύνατο όταν αναπνέουμε από το πάνω μέρος του θώρακα. Έτσι, μπορείτε να διευκολύνετε τον εαυτό σας στην άσκηση, να βελτιώσετε την ποιότητα του δέρματός σας και τον συνολικό τόνο του σώματος.

Ελάτε στα μαθήματα στο στούντιο του θεάτρου Benefis και, υπό την επίβλεψη έμπειρων δασκάλων, θα μάθετε εύκολα να αναπνέετε με το διάφραγμά σας. Θα σας διδάξουμε πώς να ρυθμίζετε την ένταση της ομιλίας όχι με βάση τη δύναμη εξόδου ή την τάση των συνδέσμων, αλλά με τη βοήθεια των αντηχείων στο στήθος και το κεφάλι. Ο λόγος σας θα «χαϊδέψει» κυριολεκτικά το αυτί του συνομιλητή σας και θα γίνει ευχάριστος και μετρημένος. Επιπλέον, η εκμάθηση σωστών τεχνικών αναπνοής και παραγωγής φωνής θα σας προστατεύσει από τον κίνδυνο να σχίσετε τις φωνητικές σας χορδές (που είναι πολύ δυσάρεστο και απαιτεί μακρά ανάρρωση).

Στις Βέδες, ο νους ονομάζεται βασιλιάς των αισθήσεων και ο B.K.S. Ο Iyengar πρόσθεσε ότι η αναπνοή είναι ο βασιλιάς του μυαλού. Η αναπνοή είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε όταν μπαίνουμε σε αυτόν τον κόσμο και το τελευταίο πράγμα που κάνουμε όταν τον αφήνουμε. Σύμφωνα με τη φιλοσοφία της γιόγκα, η βαθιά αναπνοή είναι το κλειδί για τη σωματική, συναισθηματική, ψυχική και πνευματική μας ευεξία. Η αναπνοή είναι ένα λεπτό, λεπτό νήμα που μας συνδέει με τη ζωή. Αυτό είναι το μονοπάτι κατά μήκος του οποίου η prana - η παγκόσμια δύναμη της ζωής - ρέει μέσα από το σώμα μας, ανανεώνοντάς το συνεχώς, αναζωογονώντας το και ζωντανεύοντάς το. Πρέπει να αναπνέουμε για να ζούμε, και βελτιώνοντας την αναπνοή μας, μπορούμε να βελτιώσουμε τη ζωή μας. Η βαθιά αναπνοή στην κοιλιά είναι το κλειδί για την υγεία. Πώς να μάθετε τη σωστή κοιλιακή αναπνοή;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν την αναπνευστική τους ικανότητα ούτε στα μισά. Πολύ συχνά περιορίζεται από το άγχος, τα συναισθηματικά τραύματα, την κακή στάση του σώματος ακόμα και... την επιθυμία να έχεις λεπτό και επίπεδο στομάχι. Ο Δρ Andrew Weil, βασισμένος στην εμπειρία του από την εργασία με πελάτες, παραδέχτηκε κάποτε: «Αν έπρεπε να δώσω συστάσεις για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, περιοριζόμενος σε μία συμβουλή, θα συμβούλευα να μάθω να αναπνέω σωστά…. Η σωστή αναπνοή είναι το κύριο κλειδί για την καλή υγεία».

Τα περισσότερα στυλ γιόγκα δίνουν έμφαση στην εμβάθυνση της αναπνοής στην πρακτική της asana και της pranayama. Ωστόσο, ο υπερβολικός ενθουσιασμός και η υπερβολική εστίαση στη βαθιά αναπνοή συχνά οδηγούν σε υπεραερισμό, ζάλη, ακόμη και ψυχικά προβλήματα, όπως αυξημένο άγχος. Τέτοιες επιδράσεις συχνά αποθαρρύνουν τους ασκούμενους της γιόγκα και προκαλούν κάποια απογοήτευση, και δικαίως, καθώς ο υπεραερισμός είναι το αντίθετο άκρο, μια άλλη μορφή ανθυγιεινής αναπνοής που δεν ωφελεί τον οργανισμό, αλλά μάλλον το αντίθετο. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την τέχνη της υγιούς αναπνοής από διάφορες οπτικές γωνίες.

«Ανάπνευσε με την κοιλιά σου!»

Εξαιρετικά εξυπηρετικό. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η εντολή "Αναπνεύστε με την κοιλιά σας!" ακούμε σχεδόν σε κάθε μάθημα γιόγκα. Μπορεί να νομίζετε ότι αυτή είναι απλώς μια βολική μεταφορά, μια καλλιτεχνική εικόνα για βαθιά αναπνοή από τα κάτω μέρη των πνευμόνων, γιατί όλοι γνωρίζουν ότι οι αναπνευστικοί μύες δεν βρίσκονται στο στομάχι. Ωστόσο, η χαμηλότερη ή η κοιλιακή αναπνοή, με την κυριολεκτική έννοια, επηρεάζει τους μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους. Επιπλέον, η διαφραγματική αναπνοή είναι θεραπευτική για αυτό το σημείο του σώματός μας.

Αρχικά, ας αναθεωρήσουμε την ανατομία του πυελικού εδάφους. Αποτελείται από τρία στρώματα μυών (συνολικά 16 μεμονωμένους μύες) που συνδέονται με το αριστερό και το δεξί ισχιακό οστό, το ηβικό οστό μπροστά και το ουραίο οστό στο πίσω μέρος. Αυτά τα τέσσερα σημεία πρόσφυσης δημιουργούν ένα πλαίσιο πυελικού εδάφους σε σχήμα ρόμβου που υποστηρίζει τα πυελικά όργανα.

Η σωστή αναπνοή είναι απίστευτα σημαντική για την πλήρη λειτουργία των μυών του πυελικού εδάφους. Παρεμπιπτόντως, με ποιους μύες αναπνέουμε; Ο κύριος αναπνευστικός μυς είναι το διάφραγμα, ένας μυς σε σχήμα θόλου που μοιάζει με αλεξίπτωτο. Συνδέεται στο κάτω μέρος του στήθους. Οι μικροί μεσοπλεύριοι μύες παίζουν επίσης βασικό ρόλο στην αναπνοή.

Επιπλέον, υπάρχουν μικροί αναπνευστικοί μύες: τα λέπια στο μπροστινό μέρος του λαιμού (που συνδέονται με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τις πρώτες ή δεύτερες πλευρές), ο θωρακικός, ο στερνοκλειδομαστοειδής (αρχίζει πίσω από το αυτί και τρέχει προς το στέρνο) και άνω τραπεζίου.

Όταν εισπνέουμε αέρα από το στόμα ή τη μύτη μας, οι πνεύμονες διαστέλλονται και το διάφραγμα κινείται προς τα κάτω. Δηλαδή, όταν εισπνέετε, το διάφραγμα πιέζει τα όργανα που βρίσκονται σε ένα είδος σάκου που ονομάζεται περιτόναιο. Και πού κατευθύνονται τα κοιλιακά όργανα υπό την επίδραση αυτής της πίεσης; Αυτό ακριβώς, στο πυελικό έδαφος. Αποδεικνύεται ότι όταν εισπνέετε, το πυελικό έδαφος τεντώνεται ελαφρά και όταν εκπνέετε συστέλλεται, όταν το διάφραγμα ανεβαίνει και τα κοιλιακά όργανα επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χαμηλότερη, διαφραγματική αναπνοή είναι τόσο σημαντική για την υγεία των μυών του πυελικού εδάφους και των πυελικών οργάνων. Τα τονώνει, αποτρέπει τη συμφόρηση, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι η χαμηλότερη αναπνοή τους τροφοδοτεί με οξυγόνο πολύ πιο αποτελεσματικά.

Έχουμε σημειώσει τη σχέση μεταξύ του διαφράγματος και του πυελικού εδάφους, αλλά υπάρχει ένας άλλος βασικός παράγοντας στην ευγενή αιτία διατήρησης ενός υγιούς πυελικού εδάφους: οι κοιλιακοί μύες. Οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί - οι βαθύτεροι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι, σαν κορσέ, περικυκλώνουν το κάτω μέρος του σώματος κατά μήκος ολόκληρης της περιμέτρου, προσκολλώνται στις κάτω πλευρές.

Οι ίνες των εγκάρσιων κοιλιακών μυών είναι οριζόντιες. Αυτό σημαίνει ότι όταν συστέλλονται σφίγγουν όλη τη διάμετρο της κοιλιάς, σαν ζώνη. Επιπλέον, αυτοί οι μύες συμμετέχουν στην εκπνοή. Αν η στάση μας χαλάσει από την καθιστική ζωή, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες εξασθενούν. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε προβλήματα στο πυελικό έδαφος. Για παράδειγμα, αν σκύβουμε συνεχώς ενώ καθόμαστε σε ένα γραφείο, η σπονδυλική στήλη αποκτά γρήγορα σχήμα C. Είναι δύσκολο να αναπνεύσετε βαθιά σε αυτή τη θέση, η αναπνοή γίνεται ρηχή και μια από τις πολλές συνέπειες είναι η στέρηση των μυών του πυελικού εδάφους από φυσική, απαλή, αλλά σταθερή «γυμναστική» στη διαδικασία της κατώτερης διαφραγματικής αναπνοής - τέντωμα με κάθε εισπνοή και συστολή με κάθε εκπνοή.

Με λίγα λόγια, η κακή στάση του σώματος κάνει τη βαθιά αναπνοή πολύ πιο δύσκολη. Γίνεται δύσκολο να «αναπνέεις με το στομάχι σου». Και περιορίζοντας την αναπνοή μας, υπονομεύουμε την υγεία του πυελικού εδάφους. Όλες οι διαδικασίες στο σώμα είναι στενά αλληλένδετες και η βαθιά κοιλιακή αναπνοή είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας των πυελικών οργάνων. Επιπλέον, χρησιμοποιείται η βαθιά κοιλιακή αναπνοή καθώς βοηθά στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή.

Φυσικά, η αλλαγή των μοτίβων αναπνοής σας δεν είναι εύκολη. Περίπου τόσο δύσκολο όσο το να απαλλαγείτε από οποιαδήποτε κακή συνήθεια. Αλλά μάλλον. Εδώ είναι μια απλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να κάνετε την αναπνοή σας πιο βαθιά και την υγεία σας πιο δυνατή.

Βαθύτερη αναπνοή Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Για να ξεκινήσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά για να συντονιστείτε στο σώμα σας. Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε, σε ποιες περιοχές του σώματος υπάρχουν θύλακες έντασης ή ακαμψίας. Παρατηρήστε την αναπνοή σας, χωρίς να κάνετε κρίσεις για την ορθότητά της, χωρίς να προσπαθήσετε να αλλάξετε κάτι σε αυτήν, απλώς παρακολουθήστε. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας κάτω, κάτω από τον αφαλό σας και το άλλο χέρι στο στήθος σας. Για μερικά λεπτά, απλώς νιώστε πώς το στήθος και το στομάχι σας κινούνται υπό την επίδραση της αναπνοής σας. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε απαλά τους μύες της κάτω κοιλιάς σας, κατευθύνοντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επαναλάβετε πολλές φορές, κάθε φορά αδειάζοντας τους πνεύμονές σας όλο και πιο βαθιά. Κατά τις εισπνοές, το στομάχι χαλαρώνει και μαλακώνει. Ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονες, φουσκώνοντας φυσικά το στομάχι. Επαναλάβετε 3 έως 5 κύκλους αναπνοής, μετά χαλαρώστε και επιστρέψτε στην κανονική σας αναπνοή. Υπόλοιπο. Κάνοντας αυτή την απλή άσκηση αναπνοής μερικές φορές την ημέρα, και επίσης στην αρχή της πρακτικής της γιόγκα, θα ξεκινήσετε μια μακρά αλλά σίγουρη διαδρομή για να εμβαθύνετε την αναπνοή σας, να βελτιώσετε την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους, και να δεσμεύσετε το διάφραγμα σε αυτό. επεξεργάζομαι, διαδικασία. Εάν αντιμετωπίζετε το καθήκον της ενίσχυσης των μυών του πυελικού εδάφους (κατά την πρόπτωση των κοιλιακών οργάνων κ.λπ.), τότε αξίζει να προσθέσετε την ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους σε αυτήν την άσκηση αναπνοής. Για να το κάνετε αυτό, όταν εκπνέετε και συστέλλετε τους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς, συσπάστε συνειδητά τους μύες του πυελικού εδάφους - σφίξτε όλους τους μύες του περίνεου, από την ουρά έως την ηβική. Αυτό θα ενισχύσει και τις δύο περιοχές και θα τους διδάξει να συνεργάζονται σε όλο τον κύκλο της αναπνοής.

Αναπνευστική ισορροπία. Η σημασία της εκπνοής στην πρακτική της γιόγκα και της πραναγιάμα

Κατά τη διάρκεια μιας πρακτικής γιόγκα, εστιάζουμε συχνά στο να παίρνουμε βαθιές αναπνοές. Αν και στην πραγματικότητα, οι εκπνοές δεν είναι λιγότερο, αν όχι πιο σημαντικές για τον έλεγχο της πλήρους, βαθιάς αναπνοής. Η έμφαση στην εκπνοή είναι σημαντική γιατί είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να αυξηθεί η πληρότητα και η αποτελεσματικότητα της εισπνοής, ειδικά όταν η αναπνοή είναι περιορισμένη για κάποιο λόγο.

Όταν αναπνέουμε βαθιές, γεμάτες γιογκικές αναπνοές, μπορεί να μας προκαλέσει υπεραερισμό, ειδικά αν αναπνέουμε πολύ γρήγορα ή απλά με ρυθμό που δεν ταιριάζει στις ανάγκες του σώματός μας.

Υπεραερισμός

Ο υπεραερισμός είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα υγείας, που επηρεάζει το 6-10% του ενήλικου πληθυσμού. Τα συμπτώματα που εμφανίζονται με τον υπεραερισμό περιλαμβάνουν τα προφανή πράγματα όπως άγχος, μυϊκός πόνος και κόπωση, μαζί με αλλεργίες, ομίχλη του εγκεφάλου, ζάλη και πεπτικά προβλήματα.

Υπεραερισμός σημαίνει ότι διοχετεύεται περισσότερος αέρας μέσω του αναπνευστικού συστήματος από αυτόν που μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην πολύ γρήγορη αναπνοή, πάνω από τον κανονικό ρυθμό των 15 αναπνοών ανά λεπτό, ή στην αναπνοή από το στόμα, στον πολύ αναστεναγμό ή στο υπερβολικό χασμουρητό.

Οι πνεύμονες διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ του εισπνεόμενου αέρα, ο οποίος είναι πλούσιος σε οξυγόνο, και του εκπνεόμενου αέρα, ο οποίος είναι πλούσιος σε διοξείδιο του άνθρακα. Εάν ένα άτομο πάσχει από υπεραερισμό, σημαίνει ότι το αναπνευστικό σύστημα αποβάλλει πάρα πολύ διοξείδιο του άνθρακα από το σώμα. Ταυτόχρονα, η φυσιολογική χημεία του σώματος αλλάζει και το pH του σώματος - ισορροπία οξέος-βάσης - διαταράσσεται. Όλα αυτά οδηγούν σε περαιτέρω δυσάρεστες φυσιολογικές αλλαγές.

Ακόμη και μικρές πτώσεις ή διακυμάνσεις στα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα επηρεάζουν αρνητικά τα νευρικά κύτταρα, διαταράσσοντας τη ροή του αίματος στην καρδιά και τον εγκέφαλο, προκαλώντας ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων σε όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος.

Εάν κατά τη διάρκεια της πρακτικής της πραναγιάμα παρασύρεστε από ενεργές αναπνοές και αισθάνεστε ελαφρά ζάλη, αυτό είναι ένα σαφές σημάδι υπεραερισμού και ένα σήμα για εσάς: σταματήστε και αναπνεύστε απαλά, ομοιόμορφα, χρησιμοποιώντας την τεχνική βαθιάς κοιλιακής αναπνοής.

Ισορροπία εισπνοής και εκπνοής

Έτσι, πολλοί άνθρωποι βρίσκονται συνεχώς σε κατάσταση υπεραερισμού. Τι σημαίνει αυτό? Το γεγονός ότι το σώμα τους βρίσκεται σε κατάσταση συνεχούς στρες. Και εδώ το αντίδοτο είναι η συνειδητή, χαλαρή αναπνοή, στην οποία η εισπνοή και η εκπνοή είναι ισορροπημένες, αλλά η εκπνοή παίζει το πρώτο βιολί.

Υπάρχει μια απλή τεχνική για την αντιμετώπιση του υπεραερισμού: μετατοπίστε την προσοχή σας από την εισπνοή στην εκπνοή. Αντί να προσπαθείτε να αναπνεύσετε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, επικεντρωθείτε στην όσο το δυνατόν πιο πλήρη εκπνοή. Δεν θα χάσετε την ποιότητα της εισπνοής σας, γιατί η φυσική αντίδραση του σώματος σε μια πλήρη εκπνοή είναι να πάρετε μια βαθιά αναπνοή.Προσπαθήστε επίσης να κάνετε πραναγιάμα ξαπλωμένοι ανάσκελα, βοηθώντας σας να εκπνεύσετε με τους κοιλιακούς σας μύες, όπως περιγράφεται παραπάνω, και στο τέλος της εκπνοής, τραβώντας την ουρά σας προς τα πάνω και «προς το μέρος σας», δηλαδή προς το κεφάλι. Ταυτόχρονα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζει στο πάτωμα, η οσφυϊκή λόρδωση εξομαλύνεται. Αφού κατακτήσετε αυτό το μέρος της άσκησης, προσθέστε τις κινήσεις των χεριών, συγχρονίζοντάς τις με την αναπνοή σας. Στην αρχική θέση, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα κάτω και, καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα και βάλτε τα πίσω από το κεφάλι σας: όταν τελειώσετε την εισπνοή, τα χέρια σας βρίσκονται στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας . Ταυτόχρονα με την εκπνοή, τα χέρια κατεβαίνουν στην αρχική τους θέση: η εκπνοή έχει τελειώσει - τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω.

Με τον ίδιο τρόπο, όταν εκτελείτε οποιαδήποτε asana ή ακολουθία ασάνες, για παράδειγμα, ασκώντας ένα σύμπλεγμα (), μετατοπίστε το επίκεντρο της προσοχής από την εισπνοή στην εκπνοή.

Αυτοί οι απλοί κανόνες όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τον υπεραερισμό, αλλά θα βελτιώσουν επίσης τη συνολική υγεία σας.

και λάβετε νέες κυκλοφορίες ιστολογίου απευθείας στα εισερχόμενα του email σας!

Οι τονισμένοι μύες είναι στη μόδα αυτή τη στιγμή. Αξίζει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στους δικέφαλους και τους κοιλιακούς. Ο διαφραγματικός τύπος αναπνοής συνδέεται άμεσα με την εκγύμναση του μεγάλου μυός που χωρίζει το στήθος από την κοιλιακή κοιλότητα - το διάφραγμα.

Αυτή η τεχνική ονομάζεται επίσης «κοιλιακή αναπνοή». Με αυτή τη μέθοδο, πολύ περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες από ό,τι με τον τύπο του θώρακα εισπνοής και εκπνοής αέρα.

Σύμφωνα με τους γιατρούς, έτσι αναπνέει ο καθένας μας όταν γεννιέται. Αλλά για κάποιο λόγο, με την πάροδο του χρόνου, όλοι προσαρμόζουμε τον τύπο του μαστού και έτσι υπονομεύουμε άθελά μας την υγεία μας.

Τα οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής

Η σωστή διαφραγματική αναπνοή σας επιτρέπει:

Δημοφιλής

• εμπλουτίστε το αίμα με ελεύθερο οξυγόνο και αποφύγετε την υποξία.
• απαλλαγείτε από πολλές βρογχοπνευμονικές ασθένειες.
• μάθουν να ξεπερνούν τις κρίσεις βρογχικού άσθματος χωρίς φάρμακα.
• πραγματοποιήστε ένα φυσικό μασάζ εσωτερικών οργάνων.
• καθαρίστε τους πνεύμονές σας και χάνετε σταδιακά τη λαχτάρα για κάπνισμα.
• απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τη δύσπνοια κατά το τρέξιμο και τη σωματική δραστηριότητα.
• βελτιώνουν τη λειτουργία των περισσότερων οργάνων και συστημάτων.

Τέλος, αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους. Η διαφραγματική αναπνοή για απώλεια βάρους είναι ένα ολόκληρο σύστημα απλών ασκήσεων, οι οποίες είναι αρκετά εύκολο να κατακτηθούν εάν το επιθυμείτε.

Εκπαίδευση διαφραγματικής αναπνοής

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τα βασικά της διαφραγματικής αναπνοής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και χαλαρώστε. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο στομάχι σας και το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Παρατηρήστε ότι το αριστερό χέρι σηκώνεται και το δεξί παραμένει στη θέση του. Τώρα, ενώ εισπνέετε, αρχίστε να εργάζεστε με το στομάχι σας με τέτοιο τρόπο ώστε το δεξί σας χέρι να αρχίζει να ανεβαίνει και να πέφτει και το αριστερό σας να μην κινείται. Εάν ξαφνικά αισθανθείτε ζάλη, μην ανησυχείτε - αυτό είναι ένα καλό σημάδι. Αυτό σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά και το αίμα έχει αρχίσει να κορεστεί με οξυγόνο.
• Ας περιπλέξουμε λίγο τα πράγματα. Παραμένοντας ανάσκελα, τοποθετήστε ένα βιβλίο στο στομάχι σας. Αυτό το «βάρος» θα σας βοηθήσει να μάθετε να αισθάνεστε καλύτερα την κίνηση του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών όταν αναπνέετε.
• Μπορείτε να προχωρήσετε στην τρίτη άσκηση μόνο εάν έχετε σταματήσει να αισθάνεστε ζάλη από τις δύο πρώτες. Διαφορετικά, μπορείτε εύκολα να χάσετε τις αισθήσεις σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ανεβείτε στα τέσσερα και να μιμηθείτε πώς αναπνέει ο σκύλος. Χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες και αναπνεύστε με το στόμα ανοιχτό. Εάν δεν είναι κανείς κοντά, τότε σας επιτρέπουμε να βγάλετε τη γλώσσα σας για να κάνετε την αίσθηση πιο πιστευτή.

Η διαφραγματική κοιλιακή αναπνοή είναι μια πολύ μοντέρνα θεραπευτική τεχνική που χρησιμοποιείται με επιτυχία σε σανατόρια και άλλες σύγχρονες θεραπείες. Αφού το κατακτήσετε, θα μπορείτε να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το βάρος, την υγεία και την ευεξία σας χωρίς γιατρούς, φάρμακα ή εξωτερικές παρεμβάσεις.

Η αναπνοή από το διάφραγμα είναι σωστή. Η ικανότητα του θηλασμού χάνεται με την ηλικία. Η τεχνική είναι εύκολη στην εκμάθηση. 6 ασκήσεις είναι αρκετές, χωρίς αντενδείξεις. Είναι ιδανικό να εισπνέετε και να εκπνέετε αυθαίρετα. Τα ανεπτυγμένα συγκροτήματα εγγυώνται εκπληκτικά αποτελέσματα.

Χαρακτηριστικά διαδικασίας

Το διάφραγμα είναι ο κύριος αναπνευστικός μυς. Χρησιμεύει ως χώρισμα για το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα. Σχήμα θόλου. Τεντώνεται προς τα κάτω εσωτερικά όργανα. Η πλήρωση των πνευμόνων αυξάνεται. Εμφανίζεται εισπνοή. Το σώμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο. Η εκπνοή προσφέρει χαλάρωση. Το διάφραγμα παίρνει μια ήρεμη θέση. Η σύσπαση των κοιλιακών μυών κάνει τους κοιλιακούς να λειτουργούν. Το κάτω άκρο των νευρώσεων είναι τα υπό όρους όρια του διαφράγματος.

Προσδιορισμός του τύπου αναπνοής

Υπάρχουν διάφοροι τύποι. Η σωστή τεχνική καθορίζεται από τη γέννηση. Τα παιδιά κυριαρχούν πλήρως στη διαδικασία. Το να μεγαλώνεις φέρνει κόμπλεξ, φόβους και δυσαρέσκεια. Μια αλλαγή στη ροή του αέρα προκαλεί μυϊκή ένταση. Η θωρακική (ρηχή) αναπνοή γίνεται κυρίαρχη. Η υγεία επιδεινώνεται. Υπερβολικό βάρος, δύσπνοια, υποξία, μεταβολικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις.

1. Πλευρική αναπνοή. Τα περισσότερα αφορούν το στήθος. Κοινός τύπος. Το όφελος είναι αμφίβολο.
2. Κλαβοειδής όψη. Τα ανώτερα μέρη των πνευμόνων λειτουργούν. Ο όγκος του αέρα μειώνεται. Ο τύπος είναι χαρακτηριστικός των ηλικιωμένων.
3. Λειτουργία του διαφράγματος. Συχνά ονομάζεται κοιλιακός. Χρήσιμη τεχνική για το σώμα. Ο μέγιστος κορεσμός των ιστών με οξυγόνο.

Η μη χρήση του απαραίτητου εξοπλισμού είναι γεμάτη με συνέπειες. Οι πνεύμονες λειτουργούν στο 20%. Τα σοβαρά προβλήματα είναι εγγυημένα.

Είναι εύκολο να προσδιοριστεί ποια μέθοδος χρησιμοποιείται. Πρέπει να τοποθετήσετε το δεξί σας χέρι πάνω από τον αφαλό σας και να χαλαρώσετε. Η εκπνοή σπρώχνει το στομάχι προς τα εμπρός. Το διάφραγμα λειτουργεί αυτόματα. Σωστή αναπνοή. Το στήθος ανεβαίνει - οι μισοί μύες εμπλέκονται. Η τεχνική της χαμηλότερης εισαγωγής αέρα θα πρέπει να αναπτυχθεί μέσα από ασκήσεις.

Εγγυημένα οφέλη

Η τακτική παροχή νερού, τροφής, αέρα εξασφαλίζει τη λειτουργία του οργανισμού. Εμφανίζεται φυσιολογικός μεταβολισμός. Οι επιστήμονες έχουν δημιουργήσει μια σχέση μεταξύ της τεχνικής της αναπνοής και της υγείας. Τα οφέλη είναι τεράστια. Ο κύριος μυς ονομάζεται επάξια "δεύτερη καρδιά".

1. Θεραπεία χρόνιων ασθενειών.
2. Αδιάλειπτη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Ενώ κινείται, ο μυς κάνει ενεργό μασάζ στην κοιλιακή και θωρακική κοιλότητα. Κάτω - ήπαρ, νεφρά, πάγκρεας. Στην κορυφή βρίσκεται ο καρδιακός σάκος (προσαρτημένο περικάρδιο). Πρόληψη πνευμονικών παθήσεων.
3. Εμπλουτισμός του αίματος με οξυγόνο. Βελτίωση της αγγειακής λειτουργίας.
4. Αποκατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα (χωρίς δυσκοιλιότητα, φούσκωμα). Οι τοξίνες και οι ακαθαρσίες εξαφανίζονται.
5. Καθαρίζει τους πνεύμονες των καπνιστών, η δύσπνοια και οι κρίσεις πανικού εξαφανίζονται.
6. Ένα καθημερινό σετ ασκήσεων αφαιρεί το περιττό βάρος.
7. Οι μελέτες που πραγματοποιήθηκαν έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα της εξάλειψης της ψωρίασης.
8. Οι κρίσεις πανικού και η βλαστική-αγγειακή δυστονία εξαφανίζονται.
9. Σύνθετος καθαρισμός του σώματος.

Η εκπαίδευση είναι ιδιαίτερα σημαντική για γυναίκες άνω των 30 ετών. Η κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών βελτιώνεται και η νεότητα παρατείνεται. Υπάρχουν κίνδυνοι από ακατάλληλη τεχνική. Σεξουαλική απάθεια, εμφάνιση ακμής, ρυτίδες, πρόωρη γήρανση.

Υπάρχουσες αντενδείξεις

Η αναπνοή από το διάφραγμα έχει μειονεκτήματα. Απαιτείται διαβούλευση με γιατρό για τον αποκλεισμό αντενδείξεων. Η υπέρταση είναι λόγος απαγόρευσης της άσκησης. Κίνδυνος αυξημένης ενδοπνευμονικής και ενδοθωρακικής πίεσης. Η καρδιά και οι πνεύμονες επηρεάζονται.

Κανόνες για διαφραγματική αναπνοή

1. Η ιδανική ώρα για μελέτη είναι το πρωί και το βράδυ. Χαλαρωτικό περιβάλλον, χωρίς θόρυβο. Χρειάζεστε 5 λεπτά 3 φορές την ημέρα. Μόλις αποκτήσετε την ικανότητα, μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε.
2. Τα σήματα πόνου από το διάφραγμα είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Είναι φυσικό να νιώθεις την πρώτη εβδομάδα προπόνησης. Τα συμπτώματα θα εξαφανιστούν από μόνα τους. Θα πάρει μια εβδομάδα.
3. Η χαλάρωση είναι το κλειδί της επιτυχίας. Οι ασκήσεις εκτελούνται σταδιακά. Κάποιοι μήνες είναι μια περίοδος εισροής ζωτικότητας και ενέργειας. Ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται έως και 30%.
4. Έλεγχος στάσης σώματος. Με το slouching, οι μύες συμπιέζονται. Η ευθεία πλάτη σας βοηθά να εργάζεστε αποτελεσματικά. Πιλάτες, γιόγκα, θεραπευτικές ασκήσεις εγγυώνται εξαιρετικά αποτελέσματα.
5. Χασμουρητό λιγότερο. Σταματήστε την επιθυμία που προκύπτει. Πιείτε χωρίς να απελευθερώσετε αέρα. Η ακατάλληλη αναπνοή οδηγεί σε απώλεια διοξειδίου του άνθρακα. Το σώμα χρειάζεται διατροφή. Οι συχνές αναπνοές αυξάνονται. Η ισορροπία του οξέος επιδεινώνεται. Φαύλος κύκλος.
6. Η υγιής αναπνοή γίνεται από τη μύτη. Χρησιμοποιώντας το στόμα σας, διεισδύει λιγότερο οξυγόνο. Ο ρυθμός επιταχύνεται. Εμφανίζονται κρυολογήματα και ασθένειες του λαιμού.

Η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί για μια σταθερή συναισθηματική κατάσταση. Ο θυμός και η αγανάκτηση προκαλούν μυϊκή δυσκαμψία και άσθμα.

Βασικές ασκήσεις

Ένας δείκτης φυσικού εμπλουτισμού με οξυγόνο είναι ο αριθμός των αναπνοών. Μετά την καταμέτρηση της εκτέλεσης ανά λεπτό, εξάγονται συμπεράσματα. Το 15 είναι εξαιρετική τιμή, το 20 είναι ένα θλιβερό αποτέλεσμα. Μόλις αρχίσετε να εξασκείτε την τεχνική, η κατάστασή σας θα βελτιωθεί. Η εκπαίδευση θα είναι επωφελής.

1. Το πιο εύκολο πράγμα είναι μια οπτική αναπαράσταση της εικόνας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι. Η συνιστώμενη τιμή είναι 4 λεπτά νωρίτερα. Απορρίψτε τις περιττές σκέψεις. Απελευθερώστε τη διαδικασία. Καθίστε, κλείστε τα μάτια σας, χαλαρώστε. Φανταστείτε μια βόλτα σε ένα λιβάδι με λουλούδια. Να μεταφερθεί εκεί. Νιώστε τον άνεμο, μυρίστε τα φυτά. Θαυμάστε το τοπίο. Το ρολόι χτυπάει - το τέλος της πρακτικής. Το ψυχικό περιβάλλον θα αναγκάσει το σώμα να αναπνέει σωστά. Αρκεί να κάνετε την άσκηση 3 φορές την ημέρα.
2. Το συγκρότημα εκτελείται καθιστός, ξαπλωμένος, όρθιος. Η αριστερή παλάμη βρίσκεται στο στήθος, η δεξιά στην κορυφή της κοιλιάς. Αρχίστε να αναπνέετε κανονικά. Μελετήστε τη διαδικασία. Παρατηρήστε εάν το στομάχι ή το στήθος ανεβαίνει. Η μεγάλη αναπνοή από τη μύτη, το μασάζ στον ομφαλό θα βοηθήσει στο άνοιγμα των κοιλιακών μυών. Η σωστή τεχνική θα αρχίσει να εφαρμόζεται. Αργότερα, αρχίστε να εργάζεστε με το διάφραγμα. Ελέγξτε τις κινήσεις των κοιλιακών μυών με την παλάμη να βρίσκεται από πάνω.
3. Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Υπάρχει ένα βιβλίο στο στομάχι. Χαλαρώστε. Αναπνεύστε με το διάφραγμά σας. Νιώστε τις κινήσεις του τύπου. Το στήθος είναι ακίνητο.
4. Η αναπνοή ενός σκύλου. Θέση – θέση γονάτου-αγκώνα. Κάντε συχνές διακοπτόμενες εισπνοές και εκπνοές. Το στόμα είναι ανοιχτό. Η μέγιστη κίνηση του διαφράγματος γίνεται αισθητή. Η άσκηση διαρκεί 30 δευτερόλεπτα.

Υπάρχουν σύμπλοκα που αφαιρούν το υπερβολικό βάρος. Σύστημα BodyFlex. Η αποτελεσματικότητα επιτυγχάνεται με συνδυασμό σωστής αναπνοής και σωματικής δραστηριότητας. Αντικατάσταση για τρέξιμο και ασκήσεις δύναμης. Το έργο έχει δοκιμαστεί από πολλές γυναίκες.

Αρχικά, η γρήγορη αναπνοή είναι επιβλαβής. Μπορεί να εμφανιστεί ζάλη και υπεραερισμός. Φυσικά, με ενεργό κορεσμό του αίματος με οξυγόνο. Μερικοί βιώνουν φόβο - την αντίδραση του σώματος σε νέα συναισθήματα. Θα πρέπει να καλύψετε το πρόσωπό σας με τις παλάμες σας. Θα περάσουν 10 δευτερόλεπτα. Η κατάσταση θα βελτιωθεί. Μάθετε την τεχνική σταδιακά. Ελέγξτε τις αισθήσεις σας. Αφήστε τα κατορθώματα.

Η υγεία και η νεότητα εξαρτώνται άμεσα από τη σωστή αναπνοή. Αξίζει να δοκιμάσετε τις ασκήσεις για να μάθετε τις δυνατότητες του σώματος. Η εκπαίδευση θα ενισχύσει τις δεξιότητες. Η τεχνική, που φέρεται στον αυτοματισμό, θα σας γεμίσει ενέργεια. Η σωστή αναπνοή είναι μια έξυπνη επιλογή. Η αλλαγή θα έρθει γρήγορα. Το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει.