Γυμναστική ασκήσεις που εκτείνεται. Απλές ασκήσεις ευελιξίας και το τεντωμένο σώμα

Το τέντωμα είναι μια σειρά ασκήσεων που απευθύνονται σε τεντώνοντας δέσμες, μυς, στην κινητικότητα των αρθρώσεων, απώλεια βάρους. Μετακινήστε τις κινήσεις με το μέγιστο εύρος των αρθρώσεων είναι δυνατές μόνο εάν οι μύες και τα ελαστικά υφάσματα τους γύρω. Χρησιμοποιώντας το τέντωμα, η ευελιξία δεν προτείνεται μόνο.

Κάθε άτομο που προτιμά τις διαλογιστικές ασκήσεις για την ενεργό φυσητήρα ή την αερόμπικ παίρνει την προώθηση της υγείας, την υψηλή αντοχή στο στρες, ανθεκτικό να απαλλαγούμε από περιττά χιλιόγραμμα. Ας εξετάσουμε λεπτομερέστερα ό, τι εκτείνεται σε γυμναστήριο, και πώς να χάσετε βάρος με αυτό.

Τα οφέλη και τη βλάβη του τέντωμα

Πρόσφατα, κανείς δεν γνώριζε για τέντωμα. Αυτή η λέξη συνέβη από την αγγλική τέντωμα, που σημαίνει "τέντωμα". Τα οφέλη της τέντωσης για το σχηματισμό ενός σχήματος είναι τεράστιο. Το τέντωμα για την απώλεια βάρους θα βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα σε σχήμα και να ανακουφίσει μερικές χρόνιες ασθένειες. Ως αποτέλεσμα ενός συνόλου ασκήσεων για την τέντωμα των μυών, η κυκλοφορία του αίματος στις δέσμες γίνεται καλύτερη, εμφανίζεται η εμπιστοσύνη, η διάθεση βελτιώνεται.

Τα οφέλη και η βλάβη του τεντώματος εξαρτώνται από σωστά επιλεγμένες και ασκήσεις που έγιναν. Εάν τεντώνετε τακτικά τους μυς για απώλεια βάρους κάτω από την επίβλεψη ενός επαγγελματία, στη συνέχεια από τις τάξεις τέντωσης θα λάβετε τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

1. Βελτιωμένη κυκλοφορία της λεμφάντας και του αίματος, προωθώντας την απώλεια βάρους.
2. Την εξαφάνιση του πόνου στη σπονδυλική στήλη.
3. Χαλαροί μύες χωρίς σφιγκτήρες.
4. Ανώτερη μεταβολισμό λόγω των γρήγορων μεταβολικών διαδικασιών στο σώμα.
5. Σωστή στάση, μυϊκός τόνος, εξαιρετική φυσική μορφή.
6. Αυξημένο δοκίμιο δοκού.
7. Θα σταματήσει να αισθάνεται κόπωση.
8. Να απαλλαγείτε από την κυτταρίτιδα, τις καταθέσεις λίπους.
9. Θα πάρει το πρόβλημα της εναπόθεσης των αλάτων στις αρθρώσεις.
10. Δεν θα υπάρξει περιττό ανακούφιση των μυών.

Ρούχα για μαθήματα

Δεν έχει σημασία πού θα ασχοληθείτε με το τέντωμα, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, το κύριο πράγμα, κατά τη διάρκεια των τάξεων για απώλεια βάρους φροντίστε τα ρούχα, στα οποία είναι βολικό να τεντώσετε τους μυς. Επιλέξτε μια σταθερή μορφή αθλητισμού έτσι ώστε να μπορεί να αντέξει κάθε τέντωμα, επομένως δεν είναι απαραίτητο να ντροπίσουν τα σφιχτά πράγματα. Είναι καλύτερο να δώσετε προτίμηση στο νάιλον, ελαστάνιο, πολυεστέρα κατασκευασμένο σύμφωνα με τις τελευταίες τεχνολογίες έτσι ώστε το σώμα να "αναπνέει". Οι οιμαντες, τα μπλουζάκια, τα μπλουζάκια, οι κορυφές της διαφορετικής διαμόρφωσης είναι κατάλληλες για τέντωμα. Επιλέγοντας τα παπούτσια για τα ραγάδες, είναι καλύτερο να δώσετε προσοχή στα μαλακά πάνινα παπούτσια, τα τσεχικά, τα πάνινα παπούτσια ή τα παπούτσια μπαλέτου που δεν θα αποτρέψουν την άσκηση για την απώλεια βάρους.

Μουσική για τέντωμα

Η τέντωμα για την απώλεια βάρους εκτελείται αργά, υπενθυμίζοντας τον ρυθμό της κίνησης της γιόγκα, επομένως η μουσική για τα ραγάδες πρέπει να επιλέξει ένα αργό μετακίνηση, αδιάσπαστο ρυθμό. Όταν οι μελωδίες επιλέγονται για τέντωμα, θα πρέπει να χωριστούν σε διάφορα μπλοκ:

1. Αργή μουσική που θα συνοδεύει τη προθέρμανση όλων των τμημάτων του σώματος για το τέντωμα των τενόντων και των μυών θέρμανσης.
2. Ταχύτερες ρυθμοί στη δεύτερη μονάδα τεντώματος, όταν υπάρχει έντονο φορτίο στους μυς για απώλεια βάρους.
3. Η τελική μονάδα τεντώματος είναι μια χαλαρωτική αναπνευστική γυμναστική, που απαιτούν ήρεμες μελωδίες που αντιστοιχούν στον αναπνευστικό ρυθμό.

Συγκρότημα τεντώνοντας ασκήσεις τεντώματος

Το τέντωμα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει δύο τύπους τεντώματος: δυναμική και στατική. Μια στατική τέντωμα των μυϊκών ινών συνιστάται, η οποία δεν μπορεί να επιτευχθεί με αιχμηρές κινήσεις για να μην τραυματιστεί.

Σύμφωνα με την τεχνική τέντωσης για αποτελεσματική απώλεια βάρους, λαμβάνοντας μία θέση, ένα άτομο πρέπει να είναι σε αυτό από 30 δευτερόλεπτα και περισσότερο, αισθάνεστε πώς απλώνεται οι μύες. Με μια δυναμική τέντωμα, ο αθλητής εκτελεί όλα τα είδη αιχμηρών κορωνών, νήματος, εξέδρων, στις οποίες είναι εύκολο να τραυματιστεί. Για τα πόδια, οι επιθέσεις είναι αποτελεσματικές και περπατούν με επιθέσεις. Εξετάστε αποτελεσματικές ασκήσεις για το τέντωμα των μυών ποδιών και την απώλεια βάρους:

1. "Πεταλούδα". Αποτελεσματική άσκηση για αδυνάτισμα πόδια. Για τέντωμα, θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, δύο πόδια λυγισμένα και να συνδεθείτε μεταξύ τους, μην ξεχνάτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, πάρτε και τα δύο χέρια πίσω από τα πόδια και κλίνει προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω, ισιώστε τα πόδια σας. Σκοπός: Παραλείποντας και τα δύο γόνατα στο πάτωμα και βρίσκονται στα πόδια του σώματος.
2. Τεντώνοντας τους βουβαλικούς μυς. Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την τέντωμα των παγωμένων μυών, οι οποίες βρίσκονται κατά μήκος της κνήμης. Εκτελείται επίσης στο πάτωμα. Λάβετε και τα δύο πόδια σε διάφορες κατευθύνσεις, κλίνει προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια πίσω. Το πίσω και το λαιμό πρέπει να παραμείνει ευθεία. Ένα λεπτό αργότερα, κλίνει προς τη δεξιά κάλτσα, και στη συνέχεια προς τα αριστερά.
3. Εγκάρσια και διαμήκη νήματα. Αποτελεσματική τέντωμα για το εσωτερικό του ισχίου. Δοκιμάστε αργά και χαλαρώστε απαλά στο διαμήκους, και στη συνέχεια στο εγκάρσιο σπαθί. Απλά μην πιέζετε τα αποτελέσματα και εφαρμόστε τη δύναμη. Εάν εκπαιδεύετε τακτικά, τότε στο τέλος θα καθίσετε σίγουρα στο σπάγκο.

Κορυφαίες ασκήσεις χεριών

1. "Κούνια". Εξαιρετική άσκηση για τα χέρια απώλειας βάρους. Σταθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, πάρτε τους αλτήρες. Εκτελέστε τα χέρια της κίνησης προς τα πάνω και προς τα εμπρός (εκκρεμές). Στο υψηλότερο σημείο, στρέψτε τους αντίχειρες κάτω. Στη συνέχεια, κάνετε κινήσεις κατά μήκος της αντίστροφης τροχιάς πίσω πίσω από την πλάτη σας. Τα πόδια είναι συνεχώς στο πλάτος των ώμων. Να κάνετε τουλάχιστον 30 φορές.
2. "Πυξίδα". Που εκτείνεται για τον σύνδεσμο και την άρθρωση. Σταθείτε, τραβήξτε το χέρι σας στο επίπεδο των ώμων. Περιστρέψτε με τα χέρια σας 10 φορές γύρω από την περιφέρεια και στη συνέχεια πίσω. Αυξήστε την τροχιά μέχρι να γίνει κατακόρυφος το αεροπλάνο άσκησης.
3. "Ψαλίδια". Εκτείνει τους μύες των εκτεταμένων και των ευκτηρίων χεριών. Stand Up και Straight Hands Stretch στο επίπεδο των ώμων προς τα εμπρός. Κόψτε και διαρκούν τα χέρια στην αρχή του "ψαλιδιού", που εκτελούν την άσκηση του πύργου, στη συνέχεια με το δεξί χέρι από πάνω.

Τεντώστε για την πλάτη στο σπίτι

1. Ξεφλουδίζω. Που εκτείνεται για βαθιά σπονδυλικούς μύες. Καθίστε στο χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα πόδια σας ευρεία. Κάντε μια αργή αναπνοή, και στην εκπνοή, ξεκινήστε αργά να προχωρήσετε με ένα ίσια πίσω και επιμήκη χέρια. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα. Βαθιά αναπνοή βαθιά, κρατήστε το τέντωμα από 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
2. Πίσσα. Αυτές οι κινήσεις θα βελτιώσουν την ευελιξία της πλάτης, θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με τους γλουτούς, το πίσω μέρος του μηρού. Πάρτε ευθεία, πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός, στη συνέχεια κλίνει από μια ευθεία πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε τα πόδια. Με το ένα το άλλο βήμα, κατεβείτε το χαμηλότερο. Κάντε 14 βήματα με το αριστερό πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε το πόδι σας στα δεξιά.
3. "Καλημέρα". Αυτό το τέντωμα εκτείνεται τους ανθισμένους τένοντες και το κάτω μέρος της πλάτης. Σταθείτε με μια ευθεία πίσω, ρυθμίστε τα χέρια στην περιοχή του στήθους. Αργά γυρίστε την πλάτη, κάμπτεστε στη μέση, όσο μπορείτε. Να δεχτείτε αργά την αρχική στάση. Κάνετε 12 φορές.
4. "Σκύλος". Εξαιρετική άσκηση για τέντωμα πίσω και για όσους θέλουν να χάσουν βάρος: Αφήνοντας το λίπος με γοφούς. Βάλτε ένα σκαμνί πίσω στον τοίχο. Σε απόσταση 60 cm από το καθιστικό, στέκεστε στα γόνατά σας και βάλτε τις βούρτσες στην άκρη της καρέκλας. Αργά ανεβαίνουν σε κάλτσες, ισιώστε τα άκρα, κλειδώστε με μια ευθεία πίσω, τότε επιστρέψτε το πίσω στα γόνατά σας.

Πώς να κάνετε ένα τέντωμα των μυών του μαστού στο σπίτι

1. "Χειροκροτήματα". Αποτελεσματική τέντωμα για ελαστικότητα στο στήθος. Να γίνει με μια ευθεία πίσω. Στο επίπεδο των ώμων, αυξήστε τα χέρια σας, πιέστε τις παλάμες του άλλου. Πάρτε ευθεία χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο από το άλλο πίσω, στη συνέχεια στρίψτε μαζί, μιμώντας το βαμβάκι. Κάντε 20 φορές αλλάζοντας την ένταση άσκησης.
2. "Κόμπρα". Άσκηση για απώλεια βάρους στον τομέα της μέσης. Βρίσκονται στο στομάχι. Αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλα της στάσης, κατευθύνοντας τα τακούνια. Βάλτε τις παλάμες στο πάτωμα, το πηγούνι αγγίζει επίσης το πάτωμα, σαν να είστε έτοιμοι να πιέσετε επάνω. Ανυψώστε αργά την κορυφή του σώματος και αφαιρέστε την κεφαλή πίσω, κάμπτεστε τη σπονδυλική στήλη. Βοηθήστε τις παλάμες και να λυγίσετε τα πόδια που προσπαθούν να πάρετε τα πόδια του κεφαλιού. Σταματήστε για 30 δευτερόλεπτα στο σημείο του υψηλότερου τέντωμα, στη συνέχεια επιστρέψτε.
3. "Γέφυρα". Αυτό το τεντωμένο αυξάνει το τετρακέφαλο του μηρού και των μυών του μαστού. Ξαπλώστε στην πλάτη, λυγίστε τα πόδια σας και τα βάζετε κοντά. Οι γοφοί σιγά-σιγά σιγά σιγά, μετατοπίζοντας τους ώμους και πιέζονται στο πάτωμα του αντιβραχίου. Κρατήστε μισό λεπτό και μετά την επιστροφή.

Τις καλύτερες ασκήσεις για τους μυς του κοιλιακού τύπου

1. "Κρεμμύδι". Τέτοια τεντώνοντας τεντώνει μυϊκό στομάχι και ίνες στο στήθος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η στάση μοιάζει με ένα τόξο με έναν άντρα. Ξαπλώστε την κοιλιά κάτω, λυγίστε τα πόδια. Ελέγξτε την ταχύτητα της σπονδυλικής στήλης, ο αστράγαλος συγκρατεί πίσω από τα χέρια σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια πάνω από την οροφή, για αυτή τη φτέρνα προσέγγιση των γλουτών. Με τη σωστή τεχνική θα αγγίξετε το πάτωμα μόνο με το στομάχι.
2. "Αφύπνιση". Βοηθάει να τεντώσετε τους μυς της σπονδυλικής στήλης, λοξές και μπροστινές ίνες της κοιλιάς, να χάσετε βάρος στην περιοχή της μέσης. Σταθείτε με μια ευθεία πίσω, τα δάχτυλα στρίψουν μαζί, στη συνέχεια τραβήξτε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίζοντας την παλάμη στην οροφή. Πιέστε το Τύπο και τους γλουτούς, αναπνέετε ταυτόχρονα τραβώντας. Όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στα δεξιά, διορθώστε το μισό λεπτό, επιστρέψτε ξανά. Κάνετε το ίδιο με την αριστερή πλαγιά.
3. "Γυρίστε Cobra". Αυτό το τέντωμα είναι αποτελεσματικό όταν η απώλεια βάρους για τους εξωτερικούς και εσωτερικούς πλέξους των μέσων. Ξαπλώστε στην κοιλιά, ισιώστε τα πόδια σας. Οι παλάμες είναι σιωπηλοί στο πάτωμα, στη συνέχεια πιέζουν έξω με τα χέρια σας, σαν να πιέζετε. Μην σπάτε τους γοφούς από το πάτωμα, σηκώστε τον κορμό επάνω, κάμπτοντας στη σπονδυλική στήλη. Γυρίστε το σώμα στα αριστερά χτυπώντας το δεξί χέρι. Κρατήστε σας μισό λεπτό στη στάση στο σημείο αντίστασης, επιστρέψτε. Επαναλάβετε το ίδιο με τη στροφή προς τα δεξιά.

Πόσες θερμίδες καίγονται για εκπαίδευση;

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για ερωτήσεις: Είτε το τέντωμα βοηθά να χάσετε βάρος και πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνετε. Κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια του τεντώματος μέσου όρου ανά ώρα κατάρτισης - περίπου 150 kcal. Αλλά αυτά τα δεδομένα δεν είναι απόλυτα για την απώλεια βάρους, τελικά, εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες: σωματικό βάρος, η ταχύτητα του μεταβολισμού, του μεταβολισμού και άλλων.

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τεντώσετε τέντωμα τουλάχιστον 3 ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιηθεί 2 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα, έτσι ώστε οι θερμίδες να καίγονται ενεργά και να ξεκινήσουν την κύρια κίνηση μόνο μετά την προθέρμανση. Χάστε το βάρος με το τέντωμα θα συμβεί αν κάνετε 6-8 προσεγγίσεις για κάθε άσκηση, δώστε τον εαυτό σας μια σύντομη ανάπαυση κάθε 15 λεπτά.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του τεντώματος από το Pilates και τη Γιόγκα

Το όφελος για το σχήμα είναι τόσο από το τέντωμα όσο και από τη Γιόγκα και το Πιλάτες. Αλλά αυτές είναι διαφορετικές πρακτικές. Οι κινήσεις για την απώλεια βάρους στα Pilates είναι παρόμοια με το Yogan Asana, η διαφορά είναι ότι δεν υπάρχει διαλογισμός στο Pilates. Κατά τη διάρκεια της Γιόγκα και του Πιλάτες, ολόκληρο το σώμα λειτουργεί ταυτόχρονα και τεντώνοντας ασκήσεις για απώλεια βάρους, που εργάζονται χωριστά για όλες τις μυϊκές ίνες. Κατά τη διάρκεια της Γιόγκα και του Πιλάτες, χρησιμοποιείται βαθιά αναπνοή, η οποία κορεσθεί εσωτερικά όργανα με οξυγόνο. Η γυμναστική που εκτείνεται να χαλαρώσει, επιβραδύνει τη γήρανση, διατηρώντας παράλληλα την ελαστικότητα των αρθρώσεων και των συνδέσμων.

Αντενδείξεις για τις τάξεις

Η βλάβη που εκτείνεται μπορεί να φέρει τους ανθρώπους όταν αδυναμία με τις παθολογίες των αρθρώσεων, των σπονδυλικών τραυματισμών, σοβαρές ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Δεν είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μύες σε φλεγμονώδεις βλάβες του σώματος, μολυσματικές ασθένειες, σε υψηλές θερμοκρασίες. Το τέντωμα δεν συνιστά τις δαπάνες μετά τα κατάγματα, καθώς οι μυϊκές ίνες και τα οστά τεντώνονται, η οποία είναι επικίνδυνη για πρόσφατα διασταυρώσεις ζημιών.

Χάστε το βάρος με το τέντωμα δεν θα λειτουργήσει με:

• εγκυμοσύνη;
• υπέρταση;
• αρθρίτιδα;
• οστεοπόρωση.
• hernias.

Μαθήματα βίντεο: Stretching για αρχάριους

Το τέντωμα είναι ένας τρόπος να χάσετε βάρος. Ο κύριος κανόνας για αρχάριους δεν είναι να φορτώσει υπερβολικά ανεκπαίδευτα το σώμα και παχύτερο πρώτο. Πριν ξεκινήσετε να συμμετέχετε συστηματικά σε τέντωμα, συνιστάται να μεταβείτε στη διαβούλευση του φυσιοθεραπευτή. Προκειμένου η απώλεια βάρους να είναι η μέγιστη επίδραση των ραγάδων, είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των κινήσεων έτσι ώστε η τάση να αισθάνεται συνεχώς. Έχουμε προετοιμάσει για σας μερικές τεντώνοντας κατάρτιση βίντεο από το YouTube, με το οποίο είναι εύκολο να χάσετε βάρος, χωρίς να καταφύγετε στη βοήθεια του προπονητή:

Μαθήματα με προπονητή Olga Yangukhuk

Που εκτείνεται με την Catherine Catherine

Με τον εκπαιδευτή γυμναστικής EGOR ONEGIN

Ζεύγος τέντωμα

Εάν είστε αθλητής (ακόμη αρχάριος), στη συνέχεια, το τέντωμα πριν από την κατάρτιση θα μειώσει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμών και μετά από τα μαθήματα θα βοηθήσουν στην αποφυγή μυϊκότητας μυών.

Έτσι, εξετάστε τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου πρόληψης των τραυματισμών:

1. Ενισχύει και συμπυκνώνει τους μυς.
2. Προωθεί τη βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος.
3. Δίνει κινήσεις ομαλότητας και ευκολίας.
4. Διατηρεί την υγεία και προειδοποιεί τους τραυματισμούς (όχι μόνο σε αθλητική φύση).
5. Βελτιώνει την ανθρώπινη ευημερία.

Μέθοδοι τέντωσης

Σοβαρές δύο κύριοι τύποι τεντώματος - δυναμικός και στατικός. Την πρώτη φορά, εκτελούνται περιστροφικές και ταλαντωτικές κινήσεις, σκαλισμένες από τη μία θέση στην άλλη. Είναι κατάλληλο για προχωρημένους αθλητές.

Τα Newbiems χρησιμοποιούνται καλύτερα στατικά τέντωμα. Με την εκτέλεση, οποιαδήποτε απότομη κινήσεις δεν είναι ευπρόσδεκτα, οι μεταβάσεις σε διαφορετικές θέσεις πραγματοποιούνται ομαλά και αργά. Σε κάθε θέση πρέπει να κλειδώσετε και να μην μετακινηθείτε μέσα σε λίγα λεπτά.

Σύμφωνα με τις μελέτες που διεξήχθησαν, ο κύριος σκοπός του οποίου ήταν να προσδιοριστεί ποιος τύπος τεντώματος είναι καλύτερη και αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική. Τα αποτελέσματα των ομάδων που ασχολούνταν με διαφορετικούς τύπους τεντώματος ήταν οι ίδιες.

Αποτελεσματικές ασκήσεις

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τέντωμα είναι η ικανότητα που κάθεται στο σπάγκο. Μια τέτοια γνώμη είναι εσφαλμένη, δεδομένου ότι σχεδόν όλοι οι μύες ενός ατόμου εμπλέκονται στην τέντωμα.

Έτσι, σκεφτείτε από ποιες ενέργειες είναι απαραίτητο να αρχίσετε να εκπαιδεύσετε την ελαστικότητα των μυών και των αρθρώσεων. Πρώτα απ 'όλα, ετοιμάζουμε ένα μέρος για μαθήματα: οποιαδήποτε επίπεδη επιφάνεια (για παράδειγμα, το φύλο) είναι τέλειο. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην ίδια την άσκηση Cosplex.

Για το μπροστινό μέρος του ισχίου

Δεχόμαστε πόζα που βρίσκονται στο πλάι. Αρχικά, πηγαίνουμε στην αριστερή πλευρά και τελειώνουμε το δεξί χέρι πάνω από το κάτω μέρος του δεξιού ποδιού, το οποίο λυγίζει εντελώς. Μετά από αυτό, αρχίζουμε να φτάνουμε στη δεξιά φτέρνα στην κάτω πλάτη, τραβώντας το δεξί πόδι λίγο πίσω. Στη συνέχεια γυρίζουμε την άλλη πλευρά και κάνουμε τις ίδιες λειτουργίες με το αριστερό πόδι.

Ο χρόνος εκτέλεσης της άσκησης διαρκεί σε ποσότητα 2 λεπτών (ένα για κάθε πόδι).

Για τους πίσω μηρούς

Για να ξεκινήσετε, καταλαμβάνουν τη θέση εκκίνησης (που βρίσκεται στην πλάτη). Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να καλύψετε το δεξί (αριστερό) μηρό με τα χέρια και τα περισσότερα προσελκύουν τις ταλαντεύσεις κινήσεις για ένα λεπτό. Ταυτόχρονα, το πόδι και ο μηρός θα πρέπει να είναι ακόμη και, και η λεκάνη δεν μπορεί να σπάσει από το πάτωμα. Το Dincant είναι αμέσως σκουριασμένο, τότε αυξήστε το πλάτος των κινήσεων και η αντοχή που εκτείνεται στα πόδια. Στη συνέχεια, αλλάζουμε το πόδι και κάνουμε την ίδια άσκηση.

Για τους μύες των μούρων

Η αρχική θέση παραμένει η ίδια με την πρώτη άσκηση. Στη συνέχεια, λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και ρίξτε το επάνω στο δεύτερο, ενώ το γόνατο παίρνει το πιο βοηθητικό. Αναρρίζουμε το αριστερό πόδι με δύο χέρια και τραβήξτε το με τις ταλαντευόμενες κινήσεις. Στη συνέχεια, αλλάζουμε τα πόδια και κάνουμε τις ίδιες κινήσεις για ένα λεπτό.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, τα τυλιγμένα πόδια δεν διατηρούν απαραιτήτως ομαλά. Μπορούν να λυγίσουν και να κρατήσουν σε μια χαλαρή κατάσταση.

Για τους εσωτερικούς μυς των μηρών

№1. Καταλαμβάνουμε τη θέση κάθονται και σπρώχνουμε τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να βάλουν στο πάτωμα. Στη συνέχεια, εκτελούμε κλίσεις προς τα εμπρός και τεντώστε τον υψηλότερο δυνατό τρόπο. Με τέτοιες περιπτώσεις, η πλάτη είναι πολύ σημαντική για να διατηρηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Πραγματοποιούμε ομαλές πλαγιές μέσα σε ένα λεπτό. Με κάθε επόμενη κλίση, προσπαθούμε να κάνουμε το πλάτος τους όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν όλα ολοκληρωθούν - τεντώνουμε εναλλάξ στο αριστερό και το δεξί μηρό. Η τεχνική εκτέλεσης παραμένει η ίδια.

Μετά την ολοκλήρωση της εναλλακτικής πτήσης, επιστρέψτε στην κλίση που κάθεται στην ίδια θέση. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε, αλλιώς μπορείτε να τεντώσετε τους μυς πάρα πολύ, και η ανάκαμψη θα είναι μεγάλη.

№2. Κάθονται σταυρωμένα πόδια και πιέζουμε όσο το δυνατόν πιο κοντά. Στη συνέχεια, πραγματοποιούμε τις πλαγιές προς τα εμπρός, ώστε να προσπαθήσουμε να φτάσουμε στο στήθος όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μια επιλογή είναι να διορθώσετε το σώμα σε μία θέση και τη συνεχή επιθυμία να κλίνει προς τα εμπρός. Σε αυτή την επιλογή είναι πολύ σημαντικό το καθ 'όλη τη διάρκεια του λεπτού το σώμα να διατηρείται στην τάση.

Η πλάτη πρέπει να είναι ομαλή και όλοι οι μύες όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Εκτελούμε αυτή την άσκηση για ένα λεπτό.

Για τους εξωτερικούς μύες των μηρών

Καταλαμβάνουμε την κατάσταση που κάθεται και σύσφιται το δεξί μου πόδι. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και ρίχνει το δεξί πόδι. Τότε παίρνουμε ένα (μπορείτε δύο) με το γόνατό μου του αριστερού ποδιού μου και να προσπαθήσουμε για περιοδικές κεκλιμένες κινήσεις για να φτάσετε στο δεξί στήθος (πιεσμένος στον εαυτό σας).

Εκτελέστε μια άσκηση για ένα λεπτό. Αυτό θα επιτρέψει το τέντωμα των εξωτερικών μυών του αριστερού ποδιού. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας και εκτελέστε το ίδιο για το δεξί πόδι και θυμηθείτε ότι όλοι οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν. Είναι επίσης σημαντικό να μην το παρακάνετε.

Για την κορυφή του σώματος

Σε μια καθιστή θέση, σηκώστε και διασχίστε τα χέρια σας στο κάστρο πάνω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, τρέχουμε το μέγιστο τραβώντας το ένα χέρι στο πλάι. Τα χέρια πρέπει να κρατήσουν ευθεία. Αυτή η άσκηση εκτελείται για σαράντα δευτερόλεπτα. Είναι πολύ εναλλακτικό για κάθε ένα από τα χέρια για να τεντώσει το δέλτα και τους πλευρικούς μυς της πλάτης.

Επιστρέφουμε στην αρχική θέση, βεβαιώνουμε ένα από τα χέρια πίσω από το κεφάλι και το δεύτερο πιέζουμε πάνω του για 40 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, θα τεντώσουμε τους ώμους των πίσω μυών. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο σε καθιστή θέση όσο και σε στάση. Είναι πολύ σημαντικό να αισθανθήκατε την ένταση στο πίσω μέρος του ώμου.

Για τους μύες του μαστού

Δεχόμαστε τη θέση που κάθεται με σταυρωμένα πόδια. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω. Σε κάθε αναπνοή, προσπαθούμε να σηκώσουμε το στήθος όσο το δυνατόν ψηλότερα, και όταν εκπνέετε, κατευθύνουμε κάτω μαζί με τις λεπίδες. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μειώνουμε τις λεπίδες όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους.

Ο χρόνος εκτέλεσης πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον ένα λεπτό.

Για τη σπονδυλική στήλη

Πρώτα απ 'όλα, όπως ξύπνησε το πρωί, βρίσκονται στο στομάχι. Τα χέρια τοποθετούν στο επίπεδο του θώρακα. Ξεκινήστε το fucked στην πλάτη, κλίνει στα χέρια. Αρκεί να εκτελέσετε 9-12 επαναλήψεις. Θα σας βοηθήσει να βάλουμε τους σπονδύλους να αφαιρέσουν τον πόνο αν ήταν.

Για να εκπληρώσετε την επόμενη άσκηση, πρέπει να γίνετε πρόσωπο με τον τοίχο για απόσταση 25 cm. Τραβήξτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κοιτάξτε τα δάχτυλα των δακτύλων σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο, αγγίζουμε επίσης το πηγούνι και το στήθος της.

ΣΥριχή για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αγγίξτε εναλλάξ στο αριστερό και δεξί τοίχος του μάγουλο. Θα πρέπει να υπάρχει μια σπονδυλική στήλη. Αν αυτό δεν συνέβη, πηγαίνετε από τον τοίχο λίγο περισσότερο και επαναλάβετε.

Μυϊκός τέντωμα λαιμού

Για να το κάνετε αυτό, σε οποιαδήποτε θέση, κούμπωμα το κεφάλι σας στο πίσω μέρος και προσπαθώντας περισσότερο να το γυρίσετε. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε το λαιμό σε μια στατική θέση χωρίς κλίση.

Ταυτόχρονα, το φορτίο από τα χέρια πρέπει να αυξηθεί σε ένα λεπτό. Στη συνέχεια, συμβουλεύουμε το κεφάλι μου δεξιά και το δεξί χέρι προσπαθεί να τραβήξει στη δεξιά πλευρά. Στη συνέχεια, κάνουμε το ίδιο με το κεκλιμένο κεφάλι αριστερά.

Να είστε προσεκτικοί, δεν χρειάζεται να γυρίσετε το κεφάλι σας πάρα πολύ. Θα πρέπει να σας βοηθήσει μόνο με τα χέρια σας έτσι ώστε να μην βλάψετε την αυχενική σπονδυλική στήλη.

Εύκολη εκτείνεται πριν από την κατάρτιση ισχύος

Το τέντωμα πρέπει να ασχολείται τόσο σε σοβαρή σωματική άσκηση, απλά δεν χρειάζεται να πληρώσετε πολύ χρόνο. Θα είναι αρκετό να τραβήξει ελαφρά όλους τους μυς, κάνοντας έμφαση σε όσους πρέπει να κάνουν τη μεγαλύτερη εργασία στην εκπαίδευση.

Μπορείτε να πάρετε 1 άσκηση για κάθε ομάδα μυών των παραπάνω και να τα κάνετε. Έτσι, προετοιμάζετε τους μυς στο φορτίο, προειδοποιώντας την τέντωμα και τον τραυματισμό.

συμπέρασμα

Αυτά δεν είναι κάποια ασκήσεις Trickle 10 είναι ιδανικές για αρχάριους που εξακολουθούν να αντενδείκνυνται να εκτελέσουν πιο πολύπλοκες ασκήσεις τεντώματος. Ρωτάς, γιατί όχι; Το πράγμα είναι ότι οι μύες σας δεν έχουν ακόμη προετοιμαστεί για πιο πολύπλοκα και σκληρά μαθήματα.

Από την άποψη αυτή, είναι απαραίτητο να ενισχυθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι βασικές ομάδες εργασίας των μυών. Μόνο αφού αισθανθείτε ότι μπορείτε να μεταφέρετε μεγάλα φορτία, επιτρέπεται να τεντώσει το τέντωμα με βαρύτερες ασκήσεις.

Για αρχάριους είναι πολύ σημαντικό να προετοιμαστείτε, όπως είναι έτσι ώστε να μπορείτε να πετύχετε στο 100% των προσπαθειών για την υγεία σας. Το παραπάνω σύνολο ασκήσεων είναι ιδανικό για αρχάριους, ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία τους.

Το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι ένα σύνολο ασκήσεων για να χαλαρώσετε τους μύες μετά από σωματική άσκηση. Το τελικό τέντωμα είναι ένα σημαντικό στοιχείο της κατάρτισης, χάρη στην οποία βελτιώνετε Την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων . Οι ασκήσεις που εκτείνεται όχι μόνο αποθηκεύει το σώμα σας από τραυματισμούς, αλλά και να συμβάλει στην τρένο πιο αποτελεσματικά.

Γιατί χρειάζεστε να τεντώσετε μετά την προπόνηση;

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες σας μειώνονται, με άλλα λόγια Πλέκω. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, οι μύες επιμένουν, αλλά όχι στο τέλος, παραμένουν λίγο μικρότερο από ό, τι πριν από την άσκηση. Προκειμένου να ανακτηθεί το αρχικό μήκος των μυών, θα χρειαστούν αρκετές ημέρες - αυτό ονομάζεται ανάκαμψη.

Ενώ ο μυς δεν επιστρέφει στον εαυτό τους το αρχικό μήκος, δεν θα αποκαταστήσει και δεν θα μπορέσει να εργαστεί για την επέκταση της νέας δύναμης. Επομένως, αν δεν τεντώσετε μετά την προπόνηση, τότε Σφίξτε την ανάκτηση Έτσι, μειώστε την αποτελεσματικότητα από τις τάξεις. Κατά τη διάρκεια της τέντωσης των μυών, επιμηκύνετε τους μύες σας, επιστρέψτε σε αυτά το αρχικό μήκος. Χωρίς τέντωμα, οι μύες αποκαθίστανται πολύ περισσότερο.

Επιπλέον, οι μύες θυμούνται το σύντομο μήκος τους, οπότε αν "έχουν μάθει" να επιμηκύνουν, θα μειωθούν χειρότερα. Η καλλιέργεια μυών μειώνει το πλάτος και αυτό συνεπάγεται ήδη την πτώση των δεικτών ισχύος. Και όχι μόνο! Οι μύες ελέγχουν τις αρθρώσεις μας και την ανεπαρκή ελαστικότητα τους Διαταράσσει το αρθρικό βιομενικόΤι απειλεί τραυματισμούς και φλεγμονή.

Ποια είναι τα οφέλη της τέντωσης;

• Το τέντωμα μετά την εκπαίδευση βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεων. Επιταχύνει Ανταλλαγή μυών Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού, συμβάλλει στην αποφυγή της στασιμότητας στην κατάρτιση.

• Το τέντωμα διεγείρει την ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών, και μετά από αυτούς και τη δύναμη. Σύμφωνα με μελέτες, η τέντωμα βοηθά στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησης κατά 10%.

• Το τέντωμα μετά την εκπαίδευση θα συμβάλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους μυς. το Μείωση της reprea (πόνος στους μύες μετά τα φορτία) Θα μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης των μυών και των αρθρώσεων και θα βελτιώσει επίσης τη συνολική υγεία. Η κυκλοφορία του αίματος συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων και η διατήρηση της λειτουργικότητας των οργάνων.

• Οι ασκήσεις τέντωσης αναπτύσσουν την ευελιξία και την κινητικότητά σας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης ή κατά τη διάρκεια της καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, θα βοηθήσει Βελτιώστε τους δείκτες ισχύος Με την αύξηση του εύρους της κίνησης.

• Το τέντωμα μετά την εκπαίδευση μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και αποκαθιστά την αρτηριακή πίεση.

• Η τακτική εκτέλεση ασκήσεων τεντώματος, το στήθος και τους ώμους ισιώνει τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη στάση, βοηθάει να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη.

• Οι ασκήσεις που εκτείνεται μειώνουν την τάση και τη μείωση του στρες που προκαλούνται από εντατικά φορτία. Επίσης, το τέντωμα μετά την προπόνηση ενθαρρύνει την παραγωγή ενδορφινών, παρέχοντας ένα αίσθημα ηρεμίας και ικανοποίησης.

Μην συγχέετε και Που εκτείνεται μετά την προπόνηση. Μια εργασία Προπόνηση - Ξυπνήστε το σώμα, προετοιμάστε το σώμα για να φορτώσετε, να θερμάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις. Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει δυναμική τέντωμα, αρθρική γυμναστική και καρδιο-θέρμανση. Μια εργασία stretch Marks μετά την προπόνηση - Μειώστε τον παλμό, ηρεμήστε το σώμα σας, τεντώστε τους μύες μετά από τα φορτία. Αυτό είναι το τελικό στάδιο της κατάρτισης, το τέντωμα εκτελείται πάντα στο τέλος του μαθήματος.

Πώς εκτείνεται;

Η διάρκεια τέντωσης είναι συνήθως 10-15 λεπτά . Εάν είστε περιορισμένοι στο χρόνο, μπορείτε να συντομεύσετε το μήκος του τέντωμα έως 5 λεπτά (Αυτό είναι ένα υποχρεωτικό ελάχιστο) Αλλά σε αυτή την περίπτωση, είτε το κάνετε να τρέχετε και κακώς, ή να δώσετε προσοχή μόνο σε μεμονωμένες ομάδες μυών. Στην ιδανική περίπτωση, εκτός από την τακτική τέντωμα μετά την προπόνηση, μια ξεχωριστή μέρα για να εκτελέσει μια συνολική τέντωμα ολόκληρου του σώματος για 30-45 λεπτά.

Εάν είχατε μια έντονη εκπαίδευση, τότε πρέπει να επαναφέρετε τον παλμό πριν τεντώσετε. Σε έναν ήρεμο ρυθμό 1-2 λεπτά, κάνοντας βαθιές αναπνοές και εκπνοές για να αποκαταστήσετε την αναπνοή. Στη συνέχεια, προχωρήστε σε ασκήσεις που εκτείνεται, τεντώνοντας με συνέπεια όλες τις ομάδες μυών. Μυϊκή τάξη δεν διαδραματίζει θεμελιώδη ρόλοΜπορείτε να ασκήσετε σε οποιαδήποτε σειρά.

Πάρτε τη στάση, τεντώστε αργά τον μυϊκό στην αίσθηση της φωτεινής δυσφορίας (αλλά όχι πόνο) Και καθυστέρηση σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε ένα τέντωμα και να βελτιώσετε την ευελιξία, μπορείτε να καθυστερήσετε σε κάθε θέση 45-60 δευτερόλεπτα. Εκτελείται τέντωμα Μελέτη δεν πρέπει να αιωρείται ή να ασκεί πίεση στον μυ. Κρατήστε αργά και σταδιακά συνοδευτικά τεντώνοντας βαθιά αναπνοή.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται σε αυτές τις ομάδες μυών που συμμετείχαν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Αλλά η τέντωμα των υπόλοιπων μυϊκών ομάδων δεν θα είναι περιττή. Το τέντωμα χαλαρώνει τους μυς σας, οπότε δεν μπορεί να γίνει πριν και κατά τη διάρκεια της τάξης. Είναι απαραίτητο να τεντωθεί μετά από κάθε προπόνηση: Μην παραμελούν τις ασκήσεις τέντωσης εάν θέλετε να διατηρήσετε την υγεία και να βελτιώσετε τις φυσικές σας δυνατότητες.

Χαρακτηριστικά του τεντώματος μετά την προπόνηση:

1. Το τέντωμα μετά την εκπαίδευση πρέπει να είναι στατικός . Αποφύγετε τους παλμούς, τις πηγές, την πίεση στο εργατικό μυ. Ομαλή μαλακή δύναμη εφελκυσμού - ορίζοντας την κατάσταση των κατηγοριών υψηλής ποιότητας.

2. Η άσκηση για το τέντωμα πρέπει να συνοδεύει την βαθιά αναπνοή. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μυς με έναν καλύτερο τρόπο.

3. Δεν αξίζει να ασκήσετε μια άσκηση ζευγαριού, στην οποία ένα άλλο άτομο έχει επιπλέον πίεση στους μυς και τους συνδέσμους . Με ένα τέτοιο τέντωμα, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις ή να τεντώσετε τους συνδέσμους.

4. Δοκιμάστε Μην γυρίζετε πίσω κατά τη διάρκεια των πλαγιών στα πόδια. Εάν δεν έχετε αρκετή ευελιξία, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε ένα τράνταγμα στα πόδια, να πάρετε μια πλάτη, τεντώστε το κεφάλι σας κάτω. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης.

5. Γι 'αυτό είναι πολύ χρήσιμο να εκτελέσετε ασκήσεις τεντώματος. μπροστά από τον καθρέφτη. Έτσι μπορείτε να δείτε όλα τα λάθη και τις ελλείψεις σας.

6. Για να διευκολύνετε την εκτέλεση του τεντώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, για παράδειγμα, όταν είστε κεκλιμένες εάν δεν φτάσετε στο πάτωμα ή ως υποστήριξη:

7. Επίσης, για ευκολία κατά τη διάρκεια της τέντωσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ιμάντα, πετσέτα ή ελαστική ταινία:

8. Το τέντωμα πρέπει να είναι ευχάριστο και άνετο, δεν μπορείτε να φτάσετε στον πόνο. Το σώμα σας θα πρέπει να χαλαρώνει, οι μύες δεν πρέπει να είναι τεταμένοι.

9. Το τέντωμα δεν αντικαθιστά το μασάζ, οπότε όταν η τακτική εκπαίδευση συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο μασάζ. Αυτό το φθηνό χρήσιμο απόθεμα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και πόνο στους μυς.

Σας προσφέρουμε την τελική επιλογή ασκήσεων για τέντωμα, η οποία θα σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή σε όλους τους μυς του σώματός σας. Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με αυθαίρετη σειρά, αλλά παραδοσιακά τεντώνοντας εκτελείται από πάνω προς τα κάτω. Οι προτεινόμενες ασκήσεις για τέντωμα μπορούν να εκτελεστούν τόσο μετά από καρδιο-φορτία όσο και μετά τις δυνάμεις.

Ασκήσεις για το τέντωμα του άνω σώματος

1. Τεντώνοντας δικέφαλους και αντιβράχιο

2. Τεντώνοντας τους ώμους και τα χέρια

3. Τεντώστε τα στήθη και τα χέρια

Ασκήσεις για τέντωμα κατοικιών

1. Τεντώστε τους λοξές μυς και την κορυφή της πλάτης

2. Τεντώστε πίσω και το χέρι

3. Τεντώστε πίσω, φιλέτα και γλουτούς

4. Τεντώστε την κάτω πλάτη και πατήστε

5. Τεντώνοντας πίσω, τους ώμους και τους γικιλότερους γοφούς

Ασκήσεις για το τέντωμα του κάτω μέρους του σώματος

1. Τεντώστε τα πόδια και τους γλουτούς

2. Τεντώνοντας δικέφαλους γηπέδων, popliteal τένοντες, γλουτούς

3. Τεντώνοντας κορυφαίους μυς (εσωτερικός μηρός)

Πολλοί αρχάριοι αθλητές και ακόμη και οι επαγγελματίες θεωρούν ότι τεντώνουν τους πόλους για idlers. Παρ 'όλα αυτά, οι εκπαιδευτές γυμναστικής λένε ακούραστα ότι οι ασκήσεις για το τέντωμα ολόκληρου του σώματος είναι σημαντικές τουλάχιστον ισχυρές κατάρτισης και καρδιές. Η αποτελεσματική σωστή τεντών βοηθά στην αποφυγή εντάσεων στους μυς, μειώνει τον χρόνο αποκατάστασης και σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε μετά την εξουσία να φορτώσει έναν αδέξια ελέφαντα στο πλυντήριο πιάτων. Το συνηθισμένο τέντωμα τέντωμα και τα χέρια, καθώς και η πλάτη και τα πόδια αποκαθιστά το αίμα και το λεμφαδένα, σας επιτρέπει να κατέχετε ελεύθερα το σώμα σας και ακόμη και να διεγείρει τη μυϊκή ανάπτυξη. Ας καταλάβουμε πώς να τεντώσετε τους μύες και γιατί μια τέτοια αντιστοίχιση βοηθά να δημιουργήσετε νέα αρχεία.

Οι επιθεωρούμενοι άνθρωποι χάνουν σταδιακά πλαστικές κινήσεις, υπερβαίνουν τον πόνο στις αρθρώσεις, την αρθροσύνη και την οστεοχόνδρωση. Οι λανθασμένες στάσεις γίνονται τόσο άνετες ότι ένα άτομο δεν μπορεί πλέον να καθίσει και να περπατήσει με μια επίπεδη πλάτη. Αποφύγετε τα σύνδρομα πόνου, αυξήστε την ευελιξία των αρθρώσεων και μειώστε τον κίνδυνο καταθέσεων αλατιού, θα βοηθήσουν να εκτείνεται ελαφρά για αρχάριους σε όλες τις μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν ακόμη και στο σπίτι.

Επιπλέον, η συνεχής προβολή των κινητών gadgets απίστευτα φορτώνει το λαιμό και οδηγεί σε αλλαγές στην αυχενική σπονδυλική στήλη. Λόγω της μακράς καθημερινής εργασίας στον υπολογιστή, το στήθος συμπιέζεται, καίει στις λεπίδες και μερικές φορές γίνεται δύσκολο να αναπνεύσει. Ένα άτομο προτείνει ότι έχει προβλήματα με το φως ή την καρδιά, ενώ εξαλείφει τον πόνο, η νηστεία οξυγόνου και η γρήγορη κόπωση μπορεί να προθέρμανση καθημερινά, γιόγκα ή τέντωμα ατροφικών μυών και τους ώμους.

Στο τέλος, ένα άκαμπτο σώμα φαίνεται αιθέριο και οι άνθρωποι των καθιστικών επαγγελμάτων πρέπει να είναι εξαιρετικά σε ηλικία γήρας. Το καθυστερημένο τέντωμα της ζώνης πίσω και του ώμου μετά από μακρά χρόνια αδράνειας δεν μπορεί να θεραπεύσει. Δεν είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τακτικά ένα συγκρότημα απλών ασκήσεων για την πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος;!

Stretching για Silovikov: Πακέτα εναντίον μυών

Η εκπαίδευση με βάρκες αυξάνει τον μυϊκό τόνο, συντομεύοντας τους συνδέσμους και τα καθιστούν στασιά. Η αγνοούμενη τέντωμα θα οδηγήσει στο γεγονός ότι το δυναμικό ισχύος των μυών θα υπερβεί τις ελαστικές δυνατότητες των τενόντων και των συνδέσμων. Το φορτίο στην οστική συσκευή θα αυξηθεί σημαντικά και όλη η μεταγενέστερη εκπαίδευση θα διεξαχθεί με μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Μερικές φορές σταματά τη στάση της προόδου που αναγκάζει τους επαγγελματίες αθλητές να αλλάξει τη στάση του απέναντι στην τέντωμα και να επισκεφθεί την κατηγορία αυστηρών.

Ένα σημαντικό συν τεντωμένο σήμα - μια αύξηση της παραγωγής ορμόνης σωματοτροπίνης, επιταχυνόμενων διαδικασιών αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης. Ο οργανισμός είναι ταχύτερος από τις σκωρίες, περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά έρχονται στους ιστούς. Στην εκπαίδευση δεν συμβεί, η υπέρταση και οι σπασμοί εξαλείφονται.

Τύποι τέντωσης

Το τέντωμα είναι δυναμικό και γρήγορο. Εκτελείται χωρίς παύση με σταδιακή αύξηση του πεδίου εφαρμογής και την ταχύτητα των κινήσεων. Έτσι, για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές προετοιμάζονται για τον αγώνα: Κάνουν αιχμηρές μάσι στη μέση, και στη συνέχεια στο στήθος. Αυτός ο τύπος φορτίου είναι κατάλληλος μόνο που παρασκευάζεται από το PRO.

Το στατικό τέντωμα των μυών εκτελείται ομαλά με μια παύση στο τελικό σημείο. Μπορείτε να ξεκινήσετε με κινήσεις χωρίς άνοιξη χωρίς να τακάμισα να μεγιστοποιήσετε τις αυξήσεις του πλάτους. Οι θέσεις κρατούν από 10 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά χωρίς καθυστέρηση αναπνοής. Ο χρόνος επιλέγεται ανάλογα με την εμπειρία κατάρτισης και την ευελιξία, αλλά πιο συχνά στην τεντωμένη θέση είναι 30-45 δευτερόλεπτα.

Θα χρειαστούν 1-1,5 ώρες για ανεξάρτητο μάθημα για το τέντωμα. Είναι ευκολότερο και πιο αποτελεσματικό να συνδυάσετε ένα 10-30 λεπτά που εκτείνεται με συνηθισμένη εκπαίδευση. Κατά κανόνα, είναι τεντωμένο από πάνω προς τα κάτω: ξεκινώντας από τους μυς του λαιμού και το τελευταίο τέντωμα των ποδιών. Πρέπει να ασκήσετε συνεχώς το τέντωμα: Αξίζει μόνο τα μαθήματα διακοπής, καθώς ένα αποτέλεσμα αρχίζει άμεσα επιδείνωση.

Πότε να τεντώσετε τους μυς: πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση;

Το τέντωμα εκτελείται πάντα μετά από μια καλή κοινή προπόνηση και 7-10 λεπτά καρδιο (τρέξιμο, άλμα, κλπ.). Είναι καλύτερο να τεντώσετε τους μυς στο τέλος της προπόνησης. Εάν το κάνετε αυτό πριν από την κατάρτιση ισχύος, η άνοδος των επιβαρύνσεων θα δοθεί βαρύτερη και θα μειώσει τους δείκτες ισχύος.

Για παράδειγμα, αν πριν καταλήξουν, τεντώστε την πίσω επιφάνεια του μηρού, θα αποδειχθεί για να κάνει έναν βαθύτερο κριτικό. Αλλά αν τεντώσετε την εμπρόσθια επιφάνεια του μηρού, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αυξηθεί με ένα μπαρ, είναι δύσκολο να κόψετε έναν έντονα τεντωμένο μυ. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί, επιλέγοντας ασκήσεις για τέντωμα μεταξύ προσεγγίσεων.

Ασφαλές συγκρότημα τεντώματος

Τραυματισμοί μυών.

Ανάπτυξη της ευελιξίας της ζώνης ώμου

1. Σούσα τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το ένα χέρι για τον καρπό. Flexing Hands, τραβήξτε τις βούρτσες και προεξέχετε το στήθος για την καλύτερη τέντωμα των μπροστινών δελτοειδών μυών.
2. Σφιγκτήρας με το αριστερό σας χέρι αγκώνα δεξί χέρι στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος και τραβήξτε το κάτω.
3. Πιάστε το δεξί χέρι για τα αριστερά λίγο πάνω από τον αγκώνα. Κρατήστε το αριστερό χέρι ευθεία, πιέστε το στο στήθος και τραβήξτε προς τα επάνω.

Τεντώνοντας τα χέρια των μυών

1. Σταθείτε αριστερά προς τα πίσω στον τοίχο και τραβήξτε προς τα πάνω στο αριστερό χέρι. Μεγιστοποιήστε το στον αγκώνα και χαμηλώστε τη βούρτσα πίσω από την πλάτη έτσι ώστε η παλάμη να είναι μεταξύ των λεπίδων. Να προσγειώσετε την αριστερή πλευρά του τοίχου και τραβήξτε τα triceps.
2. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πόρτα και γυρίστε το πίσω σε αυτό. Για καλύτερη τέντωμα, άπαχο λίγο προς τα εμπρός.
3. Πάρτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη από κάτω (ο αγκώνας κατευθύνεται αυστηρά επάνω) και ο δεύτερος (ο αγκώνας κατευθύνεται κάτω). Προσπαθήστε να συνδέσετε τις παλάμες μεταξύ των λεπίδων.

Τεντώνοντας τους μύες του θώρακα

1. Σταθείτε στην πόρτα, βάζοντας ένα πόδι προς τα εμπρός. Εισάγετε τους βραχίονες των κοπάνων και τροφοδοτήστε το στήθος.
2. Μόνιμη πρόσωπο στον τοίχο (όσο το δυνατόν πιο κοντά), τοποθετήστε τον τοίχο που απλώνεται προς τον ευθεία βραχίονα. Ξετυλίξτε αργά πλαγίως στο πλαίσιο τοίχου και πόρτας.

Τεντώνοντας πίσω και τη σπονδυλική στήλη

Σύνθετα ραγάδες σε μυϊκό τύπο

1. Ξαπλώστε στο στομάχι, βάλτε παλάμες κάτω από τους ώμους και σηκώστε το σώμα, κλίνει σε ευθεία χέρια. Προσέξτε στο θωρακικό και τραβήξτε προς τα επάνω.
2. Μόνιμη ευθεία, συνδέστε τα δάχτυλα στο κάστρο πάνω από τα κεφάλια των παλάμες επάνω και κλίνει εναλλακτικά προς τα δεξιά και αριστερά.

Ασκήσεις τεντώματος

Μυς που εκτείνεται yagoditz

1. Ξαπλώστε στην πλάτη, σηκώστε μέχρι και 90 μοίρες στα γόνατα των ποδιών. Βάλτε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού για να τοποθετήσετε την μπροστινή επιφάνεια του αριστερού ισχίου (ελαφρώς κάτω από το γόνατο). Το δεξί γόνατο τραβήξτε πάνω, εμβάθυνση του τέντωμα.
2. Κάτσε στο πάτωμα. Ξαπλώστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και σφίξτε το shin στο στήθος σας. Αναπτύξτε το γόνατο προς τα αριστερά έτσι ώστε η λάμψη να ήταν παράλληλη με το πάτωμα.
3. Καθίστε στο πάτωμα, αφαιρέστε την πλάτη και ισιώστε το αριστερό πόδι και η δεξιά μετακινηθείτε προς τα εμπρός και κάμψη στο γόνατό σας σε μια ευθεία γωνία. Οι παλάμες μπορούν να επανεκκινηθούν στο πάτωμα ή να κλίνουν προς τα εμπρός με την εστίαση στο αντιβράχιο.

Μάθετε να κάνετε ένα τεντωμένο τέντωμα σωστά θα σας βοηθήσει να σας βοηθήσει στο YouTube, φωτογραφίες, μαθήματα σε κινούμενα σχέδια GIF. Οποιαδήποτε οπτική τροφοδοσία του υλικού σας επιτρέπει να κατευθύνετε γρήγορα τα πάντα μπροστά από τον καθρέφτη. Λάβετε υπόψη τις δυνατότητές σας, επιλέξτε ένα επαρκές πλάτος και μην ελπίζετε να χρησιμοποιήσετε το τέντωμα για να επαναφέρετε το βάρος: Προωθεί την εξουσία αδυνατίσματος και την αερόβια εκπαίδευση, την άρνηση των γρήγορων υδατανθράκων και των επιβλαβών transgins.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τραβήξτε τους μυς, όχι μια δέσμη, και να είστε πολύ προσεκτικοί με μια ευάλωτη ζώνη ώμου. Οι μύες δεν ασκούν, επειδή σε μια χαλαρή κατάσταση τεντώνονται πολύ καλύτερα. Μην επιτρέπετε ισχυρό πόνο και για τέντωμα μετά από προπόνηση, επιλέξτε 1-2 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα από το συγκρότημα. Πληρώστε την ίδια προσοχή και την ίδια στιγμή κάθε πόδι, το χέρι και το ήμισυ του σώματος. Για να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα (, αυξήστε το βάρος εργασίας, κλπ.) Μην τεντώνουν το τέντωμα όταν υπάρχει επιθυμία, και τακτικά και κατά προτίμηση καθημερινά.

Πρόθυμος Είναι διαιρεμένο με τον σχεδιασμένο ισπανικό προπονητή γυμναστικής συγκρότημα άσκησης, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε έναν τόνο και οι εικόνες θα δείχνουν σαφώς ποιοι μύες εμπλέκονται σε μία ή άλλη άσκηση. Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας και ότι το τέντωμα δεν προκαλεί πόνο. Κρατήστε κάθε θέση από 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώνοντας τους μύες που κάμπτονται το λαιμό

• Συμμετοχή των μυών: με το μαστό-θεραπευτικό κρεβάτι.
• Εκτέλεση: Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς, ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε απαλά το κεφάλι σας πίσω. Το Stretching είναι ισχυρότερο, μπορείτε να βοηθήσετε τα χέρια σας, βάζοντας την παλάμη στο μέτωπο.

Τεντώστε τους πλευρικούς λαιμούς με τα χέρια

• Συμμετοχή των μυών: θρυμματισμένοι και μεγάλοι και κορυφαίοι τραπεζοειδείς μύες.
• Εκτέλεση: Στην καθιστή θέση, ισιώστε την πλάτη σας και βοηθώντας το αριστερό σας χέρι, γυρίστε το κεφάλι αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αυτί ώμου σας. Επαναλάβετε την άσκηση στην άλλη πλευρά.

Side Stretch Stretch

• Συμμετοχή των μυών: πλευρικοί δελτοειδείς μύες.
• Εκτέλεση: ισιώστε το χέρι σας στο σώμα και πιέστε ελαφρά το για να ενισχύσετε την τέντωμα του μυός. Επαναλάβετε την άσκηση με την άλλη πλευρά.

Τεντώστε το λαιμό σε στάση

• Ενεργοποιημένοι μύες: τραπεζοειδείς μύες.
• Απόδοση: Στη στάση, τα πόδια μαζί, με μια ισορροπημένη πλάτη που ανατέθηκε αργά τους γοφούς κάτω και βοηθώντας τα χέρια του, γυρίστε το κεφάλι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει το στήθος του στήθους.

Πλευρικές πλαγιές με υποστήριξη

• Οι μύες που εμπλέκονται: οι εξωτερικοί κοιλιακοί μύες και οι ευρύτεροι μύες της πλάτης.
• Εκτέλεση: Σταθείτε ευθεία και πάρτε το δεξί προς τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.

Θέτουν ένα επιμηκυμένο τρίγωνο

• Συμμετοχή των μυών: Εξωτερικοί κοιλιακοί μύες.
• Εκτέλεση: Σταθείτε ευθεία, τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα πλάτη, τα χέρια απλωμένα στις πλευρές. Το Ahead Standing Stop προσβλέπει, και το άλλο μετατρέπεται σε 90 μοίρες. Βάλτε το χέρι σας σε μπροστά στο πόδι και, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αυξάνοντας το αντίθετο χέρι, πάρτε μπροστά από το ισχίο πίσω και κάτω.

Θέτουν καμήλα

• Μύες που εμπλέκονται: ευθεία και εξωτερικοί λοξοί μύες.
• Εκτέλεση: Καθίστε στα τακούνια μου, πάρτε τα χέρια σας πίσω και ρίξτε τα ισχία προς τα εμπρός και λίγο πάνω, χωρίς να συντρίψετε την κάτω πλάτη.

Τεντώστε τους μύες του μαστού στον τοίχο

• Εκτέλεση: Σταθείτε δεξιά, πρόσωπο στον τοίχο και, βάζοντας τη δεξιά παλάμη πάνω του, σιγά-σιγά γυρίστε μακριά από τον τοίχο. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Το σκυλί θέτει τη Moroda προς τα κάτω στον τοίχο

• Οι μύες που εμπλέκονται: οι στήθος και οι ευρύτεροι μύες της πλάτης.
• Εκτέλεση: Σταθείτε σε μια τέτοια απόσταση από τον τοίχο έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πάρτε τη θέση που καθορίζεται στην εικόνα υποστηρίζοντας το πίσω μέρος, και στη συνέχεια επιβραδύνετε στο στήθος σας.

Θέτουν ένα παιδί

• Οι μύες εμπλέκονται: οι ευρύτεροι μύες της πλάτης.
• Performance: Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα και αναθέτει αργά τα ισχία πίσω, δοκιμάζοντας το μέτωπο στο πάτωμα.

Στρίψιμο σπονδυλική στήλη

• Μύες που εμπλέκονται: γλουτοί και εξωτερικοί κοιλιακοί μύες.
• Εκτέλεση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, μεταφέρετε το δεξί πόδι μέσα από όλο το σώμα, πιέζοντας αργά το χέρι σας στο δεξί γόνατο για να το τεντώσετε καλύτερα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Θέτουν συνεδρίαση περιστέρι

• Ενεργοποιημένοι μύες: εμπρόσθια κνημιαία.
• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα, αφαιρέστε το δεξί χέρι και βάλτε το δεξί πόδι στα αριστερά πάνω από το γόνατο, κρατήστε το με το χέρι σας. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Θέτουν συνεδρίαση περιστέρι

• Ενεργοποιημένοι μύες: γλουτοί.
• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, σφίξτε αργά το πόδι στο στήθος και γυρίστε το μηρό έξω. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τεντώνοντας την επέκταση και τους κύριους μυς στην άρθρωση του ισχίου στη θέση καθισμάτων

• Ενεργοποιημένοι μύες: οδηγώντας (προσαγωγείς), popliteal τένοντες.
• Εκτέλεση: Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια πλάγια. Μην λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα και χωρίς να τους σκίσετε από το πάτωμα, να κλίνει προς τα εμπρός, να συνοψίζετε τα χέρια στα πόδια ή να τα τεντώσετε και να τραβήξετε προς τα εμπρός.

Θέτουν πεταλούδα

• Εκτέλεση: Στη θέση συνεδρίασης, λυγισμένο τα πόδια στα γόνατα, ανακατεύοντας τα πόδια και ισιώστε την πλάτη σας, πιέστε απαλά τα γόνατα, χαμηλώστε τους γοφούς και τα γόνατα πιο κοντά στο πάτωμα. Προσοχή: έτσι ώστε το τέντωμα των μυών να είναι ισχυρότερη, μετακινήστε τα τακούνια όσο πιο κοντά στο σώμα.

Lunges προς την κατεύθυνση

• Ενεργοποιημένοι μύες: οδηγώντας (προσαγωγείς).
• Εκτέλεση: Σταθείτε ευθεία, πόδια στο πλάτος των ώμων. Μεταφορά σωματικού βάρους στο δεξί πόδι, λυγίστε το στο γόνατο, ενώ το αριστερό πόδι πρέπει να παραμείνει ευθεία. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους μύες, δαπάνες πόδι στο γόνατο, στη θέση της φτώχειας

• Οι μύες που εμπλέκονται: οι μύες του οσφυϊκού τμήματος και των τετρακεριοθέρων.
• Εκτέλεση: Πάρτε τη θέση του σαλόνι, μπροστά είναι το αριστερό πόδι, λυγισμένο στο γόνατο υπό γωνία 90 μοίρες. Πιάστε το πόδι του δεξιού ποδιού πίσω και προσελκύονται από την κάτω πλάτη. Αλλάξτε το πόδι σας.

Διαχωρηση προς τα εμπρός

• Οι μύες που εμπλέκονται: οι μύες της πίσω επιφάνειας των ισχίων, των λοπλιστικών τενόντων και των μυών μόσχων.
• Απόδοση: Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε και στρίψτε μαζί. Μην σπάτε τα πόδια από το πάτωμα, κλίνει προς τα εμπρός.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού που στέκονται

• Απόδοση: Σταθείτε στην άκρη των βημάτων (πλατφόρμα βημάτων) και γυρίστε ελαφρά τους αστραγάλους μέσα και προς τα έξω για να τεντώσετε τους μύες του μοσχαριού.

Ελαφριά κλίση σε ένα πόδι προς τα εμπρός

• Οι μύες που εμπλέκονται: οι μύες της πίσω επιφάνειας των ισχίων, των λοπλαστικών τένοντα.
• Εκτέλεση: Σταθείτε ευθεία, ένα πόδια μπροστά είναι ένα άλλο, πίσω ευθεία. Βάζοντας τα χέρια στους γοφούς, αρχίστε να λυγίζετε προς τα εμπρός από το ισχίο. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Τεντώνοντας τους μύες του μοσχαριού που στέκονται στον τοίχο

• Συμμετοχή των μυών: σε σχήμα Cambalo και μύες μόσχων.
• Εκτέλεση: Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, ελαφρώς εκτροφή στέκεται πίσω από τη στάση προς τα έξω. Αργά χαμηλώστε τη φτέρνα που στέκεται πίσω από τα πόδια του στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.