تمرين البيلاتيس الذهبي. "مائة" لجميع عضلات البطن! تمرين البيلاتيس الذهبي "المائة" لجميع عضلات البطن على الإطلاق تمرين البيلاتس

1. مائة

يعد تمرين المائة من التمارين المشهورة لعضلات البطن في نظام البيلاتس. إنه جيد لتسخين عضلاتك قبل حدوث شيء خطير. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك، وشفرات الكتف لا تلمس حصيرة، والذقن يشير إلى أعلى. يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض، وشد الصحافة وسحب المعدة. بعد ذلك، ابدأ بالتأرجح مع راحتي يديك للأسفل، كما لو كنت تضرب الهواء.

عضلات البطن متينة للغاية، لذا فهي تحب التكرارات العالية. وكما يوحي اسم التمرين، فإنك تحتاج إلى أداء 100 أرجحة للذراع. وهذا بالمناسبة مفيد أيضًا لحرق الدهون في منطقة البطن. وإذا كانت عضلات البطن لديك قوية بالفعل ويبدو أن مائة لا تكفي، فيمكنك تكرار هذه المرة، ولكن مع تمديد ساقيك بزاوية 45 درجة.

2. كرسي مرتفع

إنها تقريبًا قرفصاء، ولكن مع حمل أقل على مفاصل الركبة، التي تعاني كثيرًا من القرفصاء المنتظم. عادة، يتم تنفيذ الكرسي على الحائط، والضغط على ظهرك بإحكام وثني ركبتيك 90 درجة، كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي. ولكن يمكنك القيام بذلك دون دعم، فهذا سيعمل بشكل أفضل على الأرداف وعضلات الظهر. ملاحظة مهمة: لا يمكنك تقريب ظهرك هنا. من عظم الذنب إلى التاج، يجب أن يكون الجسم مستقيما، ويجب سحب الحوض بعمق. كما هو الحال مع القرفصاء العادي، أبقِ ركبتيك فوق أصابع قدميك ويديك بالقرب من رأسك أو ممتدة للأمام. تحتاج إلى "الجلوس على كرسي" بينما تتمتع بالقوة، في المتوسط، لمدة 12 دقيقة، والقيام بما هو أفضل من 35 نهجًا.

3. تمارين الضغط

يمكن للتمرين المألوف في المدرسة أن يفعل الكثير. بعد كل شيء، لا يمكن أن تكون تمارين الضغط كلاسيكية فحسب، بل يمكن أيضًا أن تكون من ركبتيك من الأرض والوقوف من الحائط، من الطاولة، من الكرسي، ومن الكرسي رأسًا على عقب، من المقعد، مع القفز، مع موضع ضيق أو واسع جدًا من الذراعين.

أثناء تمارين الضغط، يجب شد عضلات البطن، ويجب أن تكون الأرداف متوترة، ويجب وضع الذراعين بشكل واضح تحت مفصل الكتف. اختر الطريقة التي تفضلها وقم بإجراء حوالي 35 مجموعة من 1015 تكرارًا.

4. الطائر

يبدو تمرين القلب الكلاسيكي بسيطًا للغاية، لكنه يعمل ببساطة بطريقة سحرية، حيث يقوي عضلة القلب والأوعية الدموية. كما أنه يحرق حوالي 200 سعرة حرارية في 15 دقيقة. وضع البداية: الساقين معًا والذراعين على طول الجسم. ثم، في نفس الوقت، ارفع ذراعيك فوق رأسك واقفز، مع نشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.

يتم تضمين هذا التمرين في بعض الدورات التدريبية العسكرية الأجنبية لأنه يحسن القدرة على التحمل. إذا قمت بما لا يقل عن 20 قفزة، ستزداد حيويتك بشكل كبير.

5. اللوح الخشبي

هناك العديد من أنواع اللوح الخشبي: على اليدين وساق واحدة، مع وضعية واسعة للساقين، ولوح جانبي على الساعد، على ذراع ممدودة، مع رفع الذراعين والساقين المتقابلتين.

أولاً، حاول الوقوف لمدة 30 ثانية. مرة تلو الأخرى، تدريجيًا، بإضافة 15 ثانية كل يوم، يمكنك تعلم الوقوف على اللوح الخشبي لمدة دقيقتين أو ثلاث أو حتى 10 دقائق.

يعتبر تمرين "المائة" من أكثر التمارين فعالية من نظام البيلاتس. يساعد تنفيذه على تمرين عضلات البطن بشكل كامل والحفاظ عليها في حالة جيدة طوال الوقت. حصلت على اسمها بسبب طريقة التنفس غير العادية التي تتكون من 10 طرق (10 شهيق و 10 زفير).

يستخدم هذا التمرين أيضًا بشكل نشط لتسخين مجموعات العضلات قبل التدريب على السجادة.

تقنية التنفيذ

يجب تنفيذ تمرين "المائة" على النحو التالي:

1. استلق على ظهرك، وقم بتصويب ساقيك، وارفعهما حوالي 60 درجة عن الأرض. إذا كان من غير المريح إبقاء حوضك محايدًا في هذا الوضع، فيمكنك رفع ساقيك أعلى قليلاً. يجب أن يتم سحب أصابع القدم قليلاً، والأذرع مستقيمة على طول الجسم، مع راحة اليد للأسفل.
2. أثناء الزفير، اسحب معدتك إلى الداخل وارفع الجزء العلوي من جسمك قليلًا، على سبيل المثال، مثل القيام بتمرين البطن. ينبغي إبقاء الذراعين ممدودتين إلى الأمام على مسافة 15 إلى 20 سم من الوركين، ويجب أن تكون راحتا اليدين "متجهتين" للأسفل.
3. خذ شهيقاً، ثم حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل 5 مرات. تحتاج إلى التنفس باستمرار أثناء القيام بذلك.
4. بعد الزفير، كرر نفس الحركات 5 مرات، والعمل بنشاط مع الجهاز التنفسي. في المجموع، تحتاج إلى القيام بـ 10 من هذه الأساليب حتى تحصل في النهاية على 100 حركة تذبذبية بالضبط. يجب أن يكون الجسم في نفس الوضع.
5. بعد الانتهاء من جميع الخطوات، اخفض ذراعيك واتخذ وضعية البداية.

مجموعات العضلات المشاركة في العمل

يعتقد الكثير من الناس أن تمرين البطن "المائة" لا يشرك عضلات أخرى في الجسم. في الواقع، أثناء التشغيل يتم تحميل ما يلي بشكل نشط:

العضلات التي تتلقى حملاً غير مباشر

بالإضافة إلى العضلات المذكورة أعلاه، يستخدم تمرين "المائة" أيضًا العضلات التالية:

• استقرار موقف العمود الفقري.
• عضلات الساق والنعلية، التي تعمل على ثني القدمين في منطقة باطن القدم؛
• عضلات الصدر (الحزم القصية الضلعية)، والعضلات الظهرية العريضة وتلك المشاركة في تمديد الذراع عند مفصل الكتف؛
• عضلات الصدر (حزم في منطقة الترقوة) والدلتا الأمامية، وثني الذراع عند مفصل الكتف؛
• كبيرة ورقيقة وطويلة وقصيرة.
• ثلاثية الرؤوس هي العضلة المسؤولة عن ثني المرفق.

"اللوح الخشبي" - بديل لـ "المائة"

تمرينا المائة والبلانك متشابهان جدًا في العديد من النواحي، حيث يعمل كلاهما على تشغيل العديد من العضلات في الجسم. يمكن لـ "اللوح الخشبي" أن ينشط عضلات الذراعين وحزام الكتف والساقين وتجويف البطن. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين: هناك طرق للتنفيذ مصممة للمبتدئين، وهناك طرق أكثر كثافة في العمل وتستهلك الطاقة والتي يجب أن يؤديها فقط الرياضيون ذوو الخبرة. دعونا نلقي نظرة على تقنية اللوح الخشبي الكلاسيكية:

بعض النصائح الهامة:

• يجب أن تبقى عضلات البطن منكمشة ومتوترة؛
• يجب أن يكون العمود الفقري في وضع مستقيم، ويجب أن يكون الجسم ممدودًا في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب؛
• يجب أن تكون الأكتاف تحت مستوى الأذن، ويجب أن تكون اليدين في نفس مستوى مفصل الكتف؛
• لا تحتاج إلى رفع لوحي كتفك كثيرًا.

كلما قمت بهذه التمارين بشكل صحيح، كلما كان تأثيرها أفضل على عضلات الجسم. هذا التمرين يتناغم الجسم بأكمله. حظ سعيد!

لقد عادت القمصان القصيرة إلى الموضة مرة أخرى، ولكي تظل على أحدث صيحات الموضة هذا الربيع، ستحتاج إلى معدة مسطحة. هناك مليون تمرين مختلف لتدريب عضلات البطن، لكن تماريني المفضلة كانت دائمًا ولا تزال هي Pilates Hundreds.
لقد كنت أذهب إلى تمارين البيلاتس منذ ما يقرب من ستة أشهر (مرة أو مرتين في الأسبوع، في وقت فراغي من اليوغا) ويمكنني بالتأكيد أن أقول إن نتيجة العمل على عضلات البطن يمكن رؤيتها الآن بالعين المجردة. أود أن أعرض لك، ولكن بالأمس، ولحسن الحظ، تناولت الكثير من الحلويات في الليل، لذلك سأريكم في المرة القادمة.

أحب المئات منها لأنه من السهل القيام بها في المنزل بنفسك دون الحاجة إلى مدرب أو أي معدات إضافية. تستغرق السلسلة التي سأعرضها لكم حوالي دقيقة (أقوم عادةً بدقيقتين على الأقل، لذلك سنحتاج إلى دقيقتين للقيام بكل شيء)، بالإضافة إلى أنه، مثل جميع تمارين البيلاتس الأخرى، يمكن تكييفها لتناسب شكلك الجسدي. سأحذرك على الفور أن هذه السلسلة ليست سهلة، فلا تستسلم بسرعة، فبعد ثلاث إلى خمس مرات، عندما تبدأ النتائج في الظهور، سيظهر الدافع.

استلقي على ظهرك وتأكدي من أن ظهرك في وضع محايد: غير مقوس أو مستدير. يجب أن تكون هناك فجوة صغيرة بين أسفل ظهرك والسجادة.

المئات: موضع البداية.

انتبه إلى قوس ظهرك: يجب أن يكون طبيعيًا.

الآن ارفع ساقيك إلى وضعية "سطح الطاولة": اثنِ ركبتيك وساقيك وكاحليك بشكل موازٍ للأرض. للعثور على المسافة المثالية بالنسبة لك، قم بتصويب ذراعيك ووضع راحتي يديك على ركبتيك.

تعديل موضع سطح الطاولة.

قبل أن أنتقل إلى المئات، عادةً ما أقوم ببعض تمارين الإحماء، وهو ما تتكون منه هذه السلسلة. لنبدأ بخمس عمليات رفع للجسم من وضع "أعلى الطاولة".

أحضر جسمك إلى وضعية سطح الطاولة واستنشق.

أثناء الزفير، ارفعي الجزء العلوي من جسمك. بينما تستنشق، شغل هذا المنصب. الزفير والعودة إلى وضع البداية.

الآن خمس زيادات قطرية للعضلات المائلة.

الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى، في حين يتم تقويم الساق اليمنى بالتوازي مع الأرض. تأكد من أن كوعك الأيسر يشير بشكل مستقيم إلى الخلف قطريًا.

تبديل الجوانب. كرر خمس مرات.

دون خفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأسفل وإبقاء لوحي كتفيك في الهواء، أعد ساقيك إلى وضع سطح الطاولة وقم بتصويب ذراعيك بشكل موازٍ للأرضية. استنشق بعمق، عد إلى خمسة، أثناء القيام بنبضات صغيرة بيديك - لأعلى ولأسفل. الآن قم بالزفير، وعد مرة أخرى إلى خمسة، واستمر في تحريك ذراعيك. استمر بهذه الطريقة حتى تأخذ 10 أنفاس. في المجمل، يجب عليك العد حتى 100 (50 أثناء الشهيق، و50 أثناء الزفير). ومن هنا اسم التمرين.

مائة للمبتدئين: الأرجل في وضع "أعلى الطاولة".

العودة إلى وضعية الاستلقاء وعانق ركبتيك. استرح لمدة ثلاثين ثانية ثم كرر السلسلة بأكملها مرة أخرى.

لجعل المائة أكثر صعوبة، قم بتصويب ساقيك.

مائة من الصعوبة المتوسطة: أرجل مستقيمة.

إذا لم يكن هذا كافيًا، فقم بخفض ساقيك المستقيمتين إلى الأسفل (الكعبان معًا، وأصابع القدم متباعدة). ومع ذلك، تأكد من الحفاظ على وضعية ظهر محايدة ولا تفقد السيطرة على الحركات (الصورة أدناه توضح وضعية متقدمة مع انخفاض الساقين).

المئات من الصعوبة المتزايدة: أرجل مستقيمة ومنخفضة.

إذا أعجبك هذا المنشور، انضم إلى المجتمع

يهدف التمرين إلى تطوير المركز وتثبيت العمود الفقري القطني. فهو يجمع بين تمارين التنفس وتقوية الوسط وتمديد الساقين والرقبة بالإضافة إلى زيادة عمل عضلات البطن والذراعين.

تمرين المائة يعد من أشهر التمارين في نظام البيلاتس. عند أداء هذا التمرين تعمل جميع عضلات البطن. حصل The Hundred على اسمه بسبب تقنية التنفس الخاصة.

مائة تتكون من 10 دورات تنفس. تتضمن كل دورة 5 استنشاق و 5 زفير. هناك العديد من الأشكال المختلفة للتمرين المائة التي تناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. هذا التمرين مثالي للإحماء. يقوم مئات البيلاتس بتسخين عضلات البطن والذراعين في مفصل الكتف، وكذلك عضلات الصدر التي نستخدمها للتنفس.

تأثير

يهدف التمرين إلى تطوير المركز وتثبيت العمود الفقري القطني. فهو يجمع بين تمارين التنفس وتقوية الوسط وتمديد الساقين والرقبة بالإضافة إلى زيادة عمل عضلات البطن والذراعين.

موضع

مستلقيًا على ظهرك وساقيك مثنيتين، يمكنك دعم ركبتيك براحة يدك.

حركة

أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك، ومد راحتي يديك للأمام على طول الأرض، وقم بفرد ساقيك للأعلى. يتم الضغط على الجسم بإحكام على الأرض واستقراره، وشفرات الكتف لا تلمس السجادة. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

تفاصيل:

• لا تجهد رقبتك، بل قم بتمديد الجزء الخلفي من رأسك للأعلى وللخلف، وقم بالحركة باستخدام عضلات البطن.
• لا تدس ذقنك على صدرك. الرقبة تواصل الجسم، بدلا من أن تمتد إلى الأمام.
• قم بتقريب معدتك من ظهرك قدر الإمكان عن طريق شد عضلات بطنك، ولا تبرز معدتك.

تبسيط

يتم ثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 90 درجة. يتم إنزال الرأس إلى الأرض أو على وسادة صغيرة.

المضاعفات والاختلافات

1. الأرجل مستقيمة ومنخفضة بمقدار 45 درجة فوق الأرض. استنشاق وزفير أطول. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات بطنك وسحب معدتك!

2. عند مد ساقيك للأمام، أدر قدميك وقدميك إلى الخارج، وكعبيك إلى الداخل (الاستلقاء)، واسحب أصابع قدميك نحوك.

3. قم بتبديل ساقيك، وخفضهما واحدة تلو الأخرى نحو الأرض أو 45 درجة منها، والبقاء في وضع حيث تكون عضلات البطن مشغولة ويتم رفع كتفيك وكتفك. في المائة، تكون أي حركات للساقين والذراعين ممكنة في إيقاع التنفس مع الجسم في الموضع الصحيح (شفرات الكتف لا تلمس الأرض، يتم الضغط على أسفل الظهر، والرقبة غير مرهقة).

4. أضف اللكمات بأذرع مستقيمة للأسفل، و5 لكمات عند الشهيق الطويل و5 عند الزفير الطويل. حافظ على توتر قلبك أثناء قيامك بهذه الحركات.

مدة

عدة صعود وهبوط (من 5 إلى 15)، اعتمادا على الاستعداد، يمكنك ضبط الرقم. عند العمل بيديك نبرر اسم التمرين بإجراء مائة ضربة بيديك. اعتمادًا على حالتك واستعدادك، يمكنك تقليل أو زيادة عدد الضربات بمقدار النصف تقريبًا.

• موضع البداية للتمرين هو مائة. استلقي على ظهرك، وافردي ساقيك وارفعيهما حوالي 60 درجة عن الأرض، أو أعلى من ذلك إذا كنت تشعرين براحة أكبر مع إبقاء حوضك محايدًا. اسحب جواربك إلى الخلف قليلًا. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم، والنخيل إلى أسفل.
• زفير. شد معدتك وارفع جذعك العلوي عن السجادة، كما لو كنت تمارس تمرين الطحن. مد ذراعيك إلى الأمام، وراحتي يديك إلى الأسفل، بحيث تكون على مسافة 15-20 سم من وركيك.
• يستنشق. قم بعمل خمس حركات متذبذبة مع رفع ذراعيك لأعلى ولأسفل باستخدام التنفس النشط.
• زفير. قم بعمل خمس حركات متذبذبة أخرى بذراعيك باستخدام التنفس النشط. كرر التسلسل بأكمله 10 مرات (100 حركة)، مع الحفاظ على نفس وضع الجسم. اخفض جذعك وذراعيك على السجادة إلى وضع البداية.

• عندما تبدأ بالزفير في المرحلة الثانية، اسحب بطنك إلى الداخل لتنشيط عضلات البطن المستعرضة قبل أن تبدأ العضلات المثنية للعمود الفقري والكتف الأخرى في اللعب.
• لتولي وضع الجسم الموصوف في المرحلة الثانية من تمرين المائة، حافظ على شد عضلات البطن، مما يضمن اتصال منطقة أسفل الظهر بالحصيرة ووضع الحوض المستقر. العضلات التي تثني الساق عند مفصل الورك تبقي الساقين معلقتين، والعضلات الباسطة في مفصل الركبة تحافظ على الوضع المستقيم للساقين، والعضلات التي تثني القدم عند مفصل الكاحل تسحب أصابع القدم إلى الأسفل. ويجب ألا ننسى أيضًا أن الساقين يجب أن تكونا مغلقتين بإحكام، وهو ما يتم ضمانه من خلال تنشيط عضلات الفخذ المقربة.
• يجب أن ينحني العمود الفقري بشكل متساوٍ على طوله بالكامل بينما تقوم الذراعان بحركات متذبذبة في المرحلتين الثالثة والرابعة من تمرين المائة.
• استخدم عضلات المرفق الباسطة لتصويب ذراعيك بالكامل. يجب أن تكون الأصابع متجهة للأمام.
• حاول إبقاء حركات يدك معزولة. وهذا يتطلب عملًا مشتركًا منسقًا للعضلات التي تثني وتمد الذراع في مفصل الكتف، أي العضلة الظهرية العريضة والعضلة الصدرية الكبرى.
• الصورة الذهنية. تخيل أنك ضربت يديك على الترامبولين ومع كل ضربة تقفز بضعة سنتيمترات.

The Hundred هو تمرين بيلاتيس معروف. إنه يخلق حملاً كبيرًا على عضلات الجذع المسؤولة عن الوضع المستقر للعمود الفقري عندما يتم تقويم الساقين عند الركبتين وتقوم الذراعين بحركات سريعة متعددة الاتجاهات. يمكن إجراء هذا التمرين من قبل أشخاص يتمتعون بالقوة والمهارات الحركية الكافية. إنه يشكل خطراً محتملاً على أولئك الذين يفتقرون إلى القوة والمهارات. معظم الناس ليسوا مستعدين لرفع أرجلهم عن الأرض لفترة طويلة، لذا استخدم الإصدارات المعدلة حتى تتقن الأمر.

كما ذكرنا سابقًا، قم بتحليل صعود الساقين المثنيتين عند الركبة أثناء الاستلقاء على ظهرك. ترتبط عضلات الورك المثنية (وخاصة الحرقفية والفخذية المستقيمة) بالعمود الفقري ومقدمة الحوض. وفي هذا الصدد، يؤدي انقباضها إلى تقوس في أسفل الظهر والميل الأمامي للحوض، ما لم يتم اتخاذ تدابير التثبيت عن طريق تنشيط عضلات البطن. في سباق 100 متر، يتم رفع كلا الساقين عن السجادة وتكون الركبتان مستقيمتين. ولذلك فإن عزم القوة هنا أكبر بكثير ويتطلب تقلصًا أقوى للعضلات التي تمد الساق عند مفصل الورك. وفقا لذلك، يجب أن يقع الحمل المتزايد أيضا على عضلات البطن التي تؤدي وظائف الاستقرار. كلما انخفض مستوى الساقين، زادت قوة العضلات المطلوبة لإبقائهما معلقتين.

يجب رفع الساقين بقدر الضرورة للحفاظ على وضع ثابت للحوض وأسفل الظهر. مع زيادة القوة، قم بخفضها تدريجيًا. إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة جدًا، فقم بفرد ساقيك فقط حتى تشعر بتمدد ملحوظ في هذه العضلات، أو قم بهذا التمرين في البداية مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة.