تمارين كيجل كطريقة لاستعادة العضلات الحميمة بعد الولادة.

14.10.2019

قائمة موانع الاستعمال

بعد الولادة ، لا يُسمح لجميع النساء بممارسة تمارين كيجل. لها تأثير قوي للغاية على عضلات العجان ، والتي يمكن أن تكون ضارة في حالات معينة. موانع لمثل هذه الجمباز هي:

تفاقم العمليات الالتهابية في الأعضاء الموجودة في منطقة الحوض.
اضطرابات الأوعية الدموية في نفس المنطقة أو في الأطراف السفلية ؛
نزيف حاد جدا (ليس هلابة!) بعد الولادة ؛
أورام الأورام
تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية.
صدمة الولادة في العجان.

من أجل عدم الإضرار بجسمك بعد الولادة ، من الضروري استشارة طبيب أمراض النساء ما إذا كانت تمارين الدكتور كيجل ممنوعة ومتى تبدأ في القيام بها.

إنه ممتع!في عام 1947 ، حتى قبل تطوير التمارين ، حصل كيجل على براءة اختراع جهاز محاكاة فريد من نوعه ، حصل على اسمين في وقت واحد (مقياس العجان ومقياس العجان). يمكن استخدامه لقياس قوة وتحضير قاع الحوض وعضلات العجان بعد الولادة.

أحد أهم الأسئلة هو التوقيت الذي يمكنك فيه أداء تمارين كيجل بعد الولادة: بعد أي وقت وكم عدد الأيام. هنا تحتاج إلى الالتزام بالتوصيات الطبية التالية المقبولة عمومًا.

إذا سار كل شيء دون إصابات وفواصل ، يمكن أن تبدأ تمارين كيجل بالفعل بعد 2-3 أيام من الولادة ، بشرط أن تشعر المرأة بالرضا ، وهذا النوع من الجمباز لا يسبب لها أي إزعاج. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الحمل ضئيلًا: ابدأ بكمية صغيرة من التمارين ، وزيادتها تدريجياً كل يوم.
إذا أصيبت امرأة أثناء ولادة طفل أو كانت الحالة لا تخلو من تمزقات وفُرضت غرز على منطقة العجان ، فعليك أن تكون حريصًا قدر الإمكان مع تمارين كيجل. أولاً ، لا يمكن أن تبدأ قبل 10 أيام من الولادة. ثانياً ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك حول هذا الموضوع. هو فقط من يستطيع أن يقرر ، وفقًا للحالة الصحية للمرأة (كيف تستمر عملية التئام الجروح) ، متى يمكنها أن تفعل أخيرًا هذه الجمباز الفريد المفيد جدًا لجسمها.

إذا لم تكن هناك موانع وتم تحديد الوقت بعد الولادة ، يمكنك البحث عن معلومات حول كيفية القيام بتمرين كيجل بشكل صحيح ، لأن سرعة وفائدة استعادة الجسم بعد الولادة ستعتمد إلى حد كبير على هذا.

حول التواريخ... طور كيجل تمارينه الشهيرة لتدريب عضلات العجان في عام 1952.

تقنية التنفيذ

من السهل أداء تمارين كيجل بشكل صحيح بعد الولادة. تحتاج فقط إلى إتقان هذه التقنية ، والقيام بها بانتظام وعدم الاستسلام إذا بدا أنه لا يوجد تأثير من هذه الجمباز. انتظري أفضل ساعة لك - وستنتهي الهلابة دون ألم ، ولن تنفصل الغرز بعد الولادة ، وحتى الحياة الجنسية ستصبح أكثر إشراقًا لك ولشريكك.

"يوقف"

ابدأ هذا الجمباز غير العادي من Kegel من خلال إتقان هذا التمرين المحدد ، والذي يدرب عضلات العجان تمامًا. عند التبول ، حاول أن تمسك لبضع ثوان (10-15) ثم حرر مجرى البول مرة أخرى. يجب القيام بذلك حوالي خمس مرات خلال رحلة واحدة إلى المرحاض. لذلك سوف تتعلم التحكم في عضلاتك الحميمة دون إشراك مجموعات العضلات الأخرى في هذه العملية. بعد أن ينجح كل شيء من أجلك ، يمكنك الانتقال إلى تمرين Kegel التالي.

"العصرات"

حاول الضغط على عضلات الحوض وإرخائها على الفور. أثناء ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة ، قومي بزيادة وتقليل قوة الانقباضات وتواترها.

"تثبيت"

شد عضلات المهبل وحاول إبقائها في هذه الحالة لمدة خمس ثوان. اتركه. افعل هذا 10 مرات. كل يوم ، يجب زيادة وقت التثبيت تدريجياً. لتشعر بعمل عضلاتك ، يوصى باستخدام الألعاب من متجر الجنس أو اطلب من شريكك مساعدتك أثناء ممارسة الجنس.

"ممرضة"

وفقًا لـ Kegel ، يمكن تدريب العضلات الحميمة حتى عن طريق أداء تمارين طبيعية على الفخذين الداخليين أو عضلات البطن السفلية. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة القرفصاء. قف ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين ، بينما يجب أن تبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة ، مع إبقاء يديك على وركيك. ثني ركبتيك على الجانبين تدريجيًا ، واضعي القرفصاء عند مستوى منخفض قدر الإمكان. انتظر عند أدنى نقطة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ارفع ببطء.

"مصعد"

من المرة الأولى بعد الولادة ، من غير المحتمل أن يكون من الممكن إجراء تمرين كيجل هذا. قد تكون في حيرة من أمرك. ومع ذلك ، عد إليها مرارًا وتكرارًا كل يوم: في النهاية سوف تتقنها بالتأكيد. يكمن جوهرها في حقيقة أن المهبل عبارة عن أنبوب مجوف للعضلات يتكون من عدة طوابق. يجب أن تكون قادرًا على الشعور بها والإجهاد تدريجيًا ، ثم استرخاء كل منها. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك لأعلى أولاً ثم تنزل إلى أسفل. بين هذه الصعود ، من المستحسن إجراء تمرين "التثبيت".

"عاصفه"

تمرين كيجل هذا مشابه جدًا لـ "المصعد". ولكن هنا سيكون من الضروري التعاقد بالتناوب على أرضيات عضلات قاع الحوض. الاتجاه - من الأمام إلى الخلف.

يمكنك في الواقع العثور على عدد كبير من أنواع تمارين كيجل بعد الولادة. أعلاه هي بعض من أبسط. لإنجاح كل شيء ، اكتشف المزيد من ميزات تنفيذها ، حتى لا تخاف من العواقب غير المتوقعة وتكون جاهزًا للنتائج.

الخصائص

عند البدء في ممارسة تمارين كيجل بانتظام بعد الولادة ، ضع في اعتبارك بعض ميزات هذا الجمباز المذهل.

يوصى بعمل كل تمرين كيجل 10 مرات. في هذه الحالة ، يُنصح بتكرار المجمع بالكامل حتى 8 مرات في اليوم! فقط مع هذا التدريب المعزز يمكن أن تصبح عضلات العجان طبيعية بعد الولادة.
الميزة الكبيرة لهذا الجمباز Kegel هي أنه يمكن إجراؤها في أي مكان وفي أي وقت: في الطريق إلى العمل ، في الغداء ، قبل النوم ، في الصباح - تختار الوقت والمكان ، وفقًا لروتينك اليومي .
بعد الولادة ، قد يتفاعل الجسم قليلاً بشكل غير عادي مع مثل هذا الهزة في شكل تمارين كيجل. عليك أن تعرف ردود أفعاله المحتملة ولا تخاف منها:

ألم عضلي يزول في غضون 3-4 أيام: إذا استمر لفترة أطول ، فاستشر طبيبك ؛
، والتي سوف تتعافى بالتأكيد ؛
يمكن أن يحدث الحيض في غضون يوم أو يومين فقط ؛
الإثارة.
نتيجة الآثار الجانبية السابقة - اتساع حدقة العين.

تقنية أداء تمارين كيجل بعد الولادة بسيطة ولا تتطلب أي جهد خاص. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف لنفسك وتحقيقه حتى يتم تحقيقه. ستشعر بنفسك كيف يتعافى جسمك. ستختفي الأحاسيس المؤلمة وغير المريحة في البطن ، وسيتوقف آلام الثدي ، وستتحسن الرضاعة ، وستنتهي الهلابة بشكل أسرع. والشيء الأكثر روعة هو أن الجنس سيتحسن وسيجد الانسجام. غيري حياتك للأفضل بعد ولادة طفلك: فهو في النهاية بحاجة إلى أم سعيدة وصحية.

موضوع المقال هو تمارين كيجل للنساء في المنزل. سنخبرك بفوائد التمارين ، ونشارك آراء الفتيات اللاتي أدنها. سوف تتعلم كيفية القيام بها بشكل صحيح ، وتتعرف على التمارين الأساسية والأمراض المختلفة.

فوائد التمرين

تم تطوير مجموعة التمارين للعضلات الحميمة من قبل طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجل. اتضح أن أسلوبه فعال للغاية لدرجة أنه يتم استخدامه الآن في جميع أنحاء العالم تقريبًا.

باستخدام تقنية الضغط والدفع الخاصة ، تقوم بتدريب مجموعتين عضليتين: الحوض والعضلة. لا تشارك هذه العضلات تقريبًا في الحياة اليومية ، وبسبب هذا ، مع تقدم العمر ، تفقد القوة والنغمة والمرونة. بالنسبة للجنس اللطيف ، هذا سيء للغاية.

المهمة الرئيسية لعضلات الحوض هي الحفاظ على الأعضاء الداخلية في وضعها الطبيعي. بعد الولادة ، غالبًا ما تعاني النساء من مشاكل مرتبطة بتدلي الرحم وسلس البول وحدوث أمراض أخرى. هناك اكتئاب ومشاكل في الحياة الحميمة.

يُنصح بإتقان تمارين كيجل قبل الولادة - فهذا سيسهل ولادة الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، ستعزز العضلات المدربة المتعة الجنسية لكل من النساء والرجال.

يتيح لك تدريب عضلات الحوض:

منع تدلي وتدلي الرحم.
الاستعداد للولادة
استعادة الجسم بعد الولادة.
منع حدوث سلس البول والتهاب الأعضاء التناسلية ؛
زيادة الرغبة الجنسية.

تمارين كيجل للجنس اللطيف هي وقاية ممتازة من الشيخوخة. تعمل الفصول على تحسين المستويات الهرمونية ، وتنشيط إنتاج الهرمونات المهمة في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية.

كيف تجد العضلات الحميمة

قبل بدء دروس كيجل ، تواجه العديد من النساء حقيقة أنهن لا يعرفن مكان وجود عضلاتهن الحميمة. هناك عدة طرق لاكتشاف هذه العضلات:

الطريقة الطبيعية. يسمح لك بالشعور بانقباض العضلات أثناء التبول. عند تفريغ المثانة ، أوقفي العملية بشد العضلات حول المهبل. كان من الممكن وقف تدفق البول بمساعدة عضلات قاع الحوض. بعد 6 ثوانٍ ، أرخِ عضلاتك واستأنف تدفق البول. كرر التمرين حتى تتذكر الإحساس من عمل العضلات. في المستقبل ، يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة على مدار اليوم.
طريقة الجس. استلق على جانبك مع أصابعك في منطقة الفرج من الخلف ، من ظهرك. قم بشد عضلات قاع الحوض ، واشغل هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ. في عملية تقلص العضلات ، يجب سحب اليد قليلاً إلى الداخل. طريقة أخرى للجس هي ترطيب أصابعك وغمرها في المهبل. بعد ذلك ، يجب أن تشعر بالعضلات تلتف حول أصابعك.

من المهم تعلم التمييز بين عضلات المهبل وعضلات الظهر أو البطن أو الأرداف أو الشرج. بمرور الوقت ، ستتطور مهارة تلقائية ، ولكن في بداية التدريب ، يجب أن تراقب بعناية التنفيذ الصحيح للتمارين.

تمارين أساسية

أثناء تعلم تمارين كيجل الأساسية ، استلق على جانبك وضع أصابعك في منطقة العجان من الخلف. بعد ذلك ، استمر في الانقباضات البطيئة:

ضغط العضلات ، وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 6-7 ثوان ؛
استرخاء عضلاتك لمدة 10 ثوان ؛
كرر هذه الخطوات من 5 إلى 15 مرة.

قم بإجراء تخفيضات سريعة بنفس الطريقة: قم بإجراء 10 قطع سريعة متتالية. ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين 10-15 مرة.

قومي بما يصل إلى 5 تمارين على مدار اليوم ، بالتناوب بين الانقباضات البطيئة والسريعة. للحصول على تأثير التدريبات ، ستحتاج إلى أداء ما يصل إلى 100-200 تمرين يوميًا. هذا صعب ، لأن العضلات عند المبتدئين تكون في حالة ضعف. لكن بعد 3 أسابيع من التدريب ، ستشعر بتحسن في صحتك.

شد عضلات المهبل لمحاكاة حركة الدفع. ستشعر بالتوتر الذي تشعر به العضلات أثناء حركة الأمعاء. في هذه الحالة ، قم بتوجيه اتجاه الصدمات ليس نحو فتحة الشرج ، ولكن باتجاه المهبل.
اقفل العضلات في هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ.
كرر التمرين 10-15 مرة.

أصعب أيام التمرين هي أول 4 أيام. اعتبارًا من اليوم الخامس من التدريب ، ستكون العضلات بالفعل مدربة بشكل كافٍ ، ولن تبدو الفصول متعبة بعد الآن.

تمارين كيجل للحوامل

الحمل هو أكثر الأوقات إثارة وأهمية في حياة أي امرأة. يمكن أن يؤثر التحضير المناسب للولادة على عملية ولادة الطفل وصحة المرأة.

تمارين كيجل فعالة للأمهات الحوامل لأنها تساعد في الاستعداد للولادة. مع نمو الجنين ، يزداد حجم الرحم ، ونتيجة لذلك تتمدد العضلات وتقل مرونتها. لكن بفضل العضلات ، يمر الطفل عبر قناة الولادة ويولد. بفضل تمارين كيجل ، سيحدث التسليم بسهولة وبدون تمزق.

فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستجهزك لعملية الولادة:

الضغطات البطيئة. أنها تساعد على تقوية ألياف العضلات. خلال مجموعة واحدة ، قم بإجراء 5 تقلصات ، تتكون الدورة الكاملة من 10 مجموعات. قم بالتمرين وأنت مستلقٍ على جانبك.
قم بأداء التمرين التالي بنفس الطريقة ولكن مستلقٍ على ظهرك.
اتخذي وضعية تحاكي وضعية أثناء الولادة: ضعي ذراعيك على طول جذعك ، وثني رجليك وافرديهما على الجانبين. ضع وسائد مسطحة تحت رأسك وظهرك. شد عضلاتك الحميمة كما لو كنت توقف تدفق البول. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 دقائق. استرخ ، خذ أنفاس 2-3 ، كرر الدرس مرة أخرى ، ما مجموعه 8 طرق.
"الصعود بالمصعد". تخيل أن المهبل يتكون من 3-4 حلقات عضلية. ابدأ بالتسلق ذهنيًا من "حلقة" إلى أخرى ، بدءًا من القاع. استمر في الضغط على كل "حلقة" لمدة 5 ثوان ، مع زيادة الضغط تدريجيًا. عندما تصل إلى "الحلقة" العلوية ، اضغط على العضلات بقوة قدر الإمكان ، وثبّت هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ. ثم ابدأ في النزول من "الحلقة" العلوية إلى الأسفل ، مما يخفف التوتر العضلي تدريجيًا.
"الإثارة في البحر". شد عضلات المهبل بقوة وارخيها. شد عضلات الشرج فورًا واسترخي مرة أخرى. قم بعمل 5-6 مجموعات.
للتوتر أثناء الولادة. تمرن بعد إفراغ الأمعاء والمثانة. اجلس على ركبتيك وأرح يديك وجسمك على كرة القدم. شد كما لو كنت تعاني من حركة الأمعاء ، وحاول في نفس الوقت دفع عضلات المهبل للأمام وللأسفل. لتشعر بالعضلات المنتفخة ، ضع راحة يدك على منطقة العجان. استرخ ، ثم نفذ 5-10 طرق أخرى.

تدريب العضلات الحميمة أثناء الحمل يقلل من الألم أثناء الولادة ، ويساعد على استعادة الجسم بسرعة بعد الولادة ، ويمنع مشاكل التغوط والتبول في فترة ما بعد الولادة.

أيضًا ، ستعمل تمارين كيجل المنزلية للنساء على تحسين الحياة الحميمة بعد الولادة. بفضل التمارين ، يتم تنشيط تركيب الأعضاء التناسلية الأنثوية المسؤولة عن الجمال والشباب.

لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة أثناء الحمل إلا بموافقة طبيبك. هذا بسبب المواقف التي يمكن أن يؤدي فيها التوتر في العضلات الحميمة أثناء الحمل إلى الولادة المبكرة أو الإجهاض. بدءًا من الثلث الثاني من الحمل ، يجب إجراء التمارين فقط في وضع الوقوف أو الاستلقاء - في هذه الحالة ، يتعرض الوريد الأجوف السفلي إلى الحد الأدنى من الإجهاد.

تمارين كيجل للنساء بعد الولادة

في الأشهر الستة الأولى بعد الولادة ، يتم استعادة جسد الأم الشابة. خلال هذه الفترة ، يوصى بتدريب عضلات المهبل لمنع هبوط الرحم والإحليل والأمعاء ، إلخ. إن خطر الإصابة بتدلي الرحم في هذا الوقت مرتفع للغاية ، لذلك عليك أن تعتني بصحتك على الفور.

يمكنك البدء في ممارسة الرياضة فور مغادرة المستشفى إذا كانت الولادة طبيعية ولا توجد موانع لممارسة الرياضة. بعد الولادة القيصرية ، استشيري أخصائيًا حول بدء الجمباز بعد الولادة.

لاستعادة الجسم ، قم بتدريب عضلات المهبل ، مع الجمع بين تمارين التنفس:

استلقى على ظهرك. ضع يديك على بطنك ، واستنشق الهواء من خلال أنفك ، ونفخ معدتك. أثناء الزفير ، اسحب عضلات المهبل متظاهراً بمقاطعة تدفق البول. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، استرخ. نهج - 10 مرات. من خلال هذا التمرين ، لن تقوي عضلات الحوض فحسب ، بل ستحسّن أيضًا من تدفق الدم.
التنفس الحجابي. ضع يديك على صدرك ، واستنشق ببطء من خلال أنفك. يجب أن ينتفخ القص الآن. ازفر ببطء من خلال فمك وحاول سحب السرة. يتيح لك هذا النشاط تدريب عضلات البطن بشكل صحيح. يمكنك أيضًا بناء عضلات بطنك بمساعدة عضلات خاصة.
قم بإجراء عمليات ضغط بطيئة وسريعة. عند الراحة ، تنفس برفق وعمق وبطن.
لتقوية عضلات الحوض والأرداف والبطن. أثناء الاستلقاء على ظهرك ، اثني ركبتيك. استنشق من خلال أنفك وانفخ بطنك. قم بالزفير من خلال فمك ، واسحب عضلات بطنك ، وشد عضلات المؤخرة والبطن. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. استرخ ، ثم قم بعمل 5-15 مجموعة أخرى.

تمارين كيجل للنساء - فيديو

ممارسة سلس البول

تمارين كيجل هي إحدى الطرق الرئيسية غير الدوائية للتخلص من سلس البول. بعد 2-3 جلسات ، ستلاحظ كيف ينخفض عدد الإفرازات اللاإرادية.

تمارين:

باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على أردافك. قم بشد عضلات الحوض أولاً ثم إلى الداخل. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان ، استرخ. قم بعمل 5-15 مجموعة.
استلقي على معدتك. اثنِ رجلك اليسرى قليلاً عند الركبة ، واسحبها قليلاً إلى الجانب. قم بشد عضلات الحوض ثم قم بفكها. كرري 5-10 مجموعات.
استلقى على ظهرك. اثنِ رجليك قليلًا وباعد بينهما ، وتأكد من أن قدميك على الأرض. ضع إحدى يديك على أسفل بطنك والأخرى تحت أردافك لتشعر بتقلص العضلات. شد عضلات الحوض ، واسحبها لأعلى.
اجلس وحافظ على استقامة ظهرك واعبر رجليك. قم بشد عضلات الحوض لأعلى ولداخل ، كما لو كنت ترفع ساقيك عن الأرض.
باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ضع يديك على ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك. شد عضلات الحوض للأعلى ثم للداخل. استرخي ثم كرر التمرين.

تمارين لخفض الرحم

في كثير من الأحيان ، يحدث هبوط الرحم بعد الولادة. لذلك ، من المهم البدء في تدريب العضلات الحميمة وفقًا لنظام كيجل حتى أثناء الحمل.

قم بإجراء جلسات من 10 تمارين و 5 مجموعات. بعد أسبوع من التمرين ، قم بزيادة الكمية بمقدار 5 تمارين لكل مرحلة. أضف التمارين حتى يصل عددها إلى 150.

في حالة حدوث تدلي الرحم ، ستساعد التمارين التالية في استعادة الصحة:

مستلق على الأرض. ارفعي ساقيك قليلاً باستخدام وسادة صغيرة. ضع ذراعيك على طول خط جذعك. ارفع حوضك قليلاً وابق في هذا الوضع إذا لم يكن هناك ألم.
اجلس واسترخي قدر الإمكان. تحسس بطنك السفلي وحاول سحبه لأعلى حتى الحجاب الحاجز. الإيقاع والاسترخاء مهمان في هذا التمرين ، لذا راقبهما.
استلق على ظهرك مع ذراعيك على طول جذعك. اثنِ ركبتيك عند مستوى الكتف. ارفع حوضك ، إذا لم يكن هناك ألم ، ارفعه إلى أعلى مستوى ممكن.
في وضعية الانبطاح ، ضع يديك في أسفل البطن ، ثم باعد مرفقيك واسترخي. ابدأ بالضغط على أسفل البطن ، ثم ابدأ بتقليد دفع راحة اليد بالمعدة.
أثناء وقوفك ، حاول تقليد الدفع. شد عضلاتك وادفع الرحم للخارج. كرر هذا التمرين أثناء الاستلقاء.
اجلس واضغط على عضلات العجان لبضع ثوان. قم بهذا النشاط حتى تتعب.
قومي بتمرين "رفع الرفع" في تمارين الحمل.
في وضعية الجلوس ، قم بشد عضلات العجان بالتساوي بوتيرة متسارعة أو بطيئة.
في وضع الاستلقاء ، قم بشد جميع العضلات من فتحة الشرج إلى العضلات العلوية للقنوات المهبلية. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ، وزد الوقت تدريجيًا.
اسحب عضلات الحوض. شد عضلات المؤخرة ، ادفع ساقيك للداخل وللأعلى. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ، استرح.

بعد الولادة التي طال انتظارها ، ليس فقط شخصية الأم حديثة الولادة قابلة للتغييرات المهمة. إذا كان يكفي زيارة صالة الألعاب الرياضية أو إجراء تمارين منزلية للتعامل مع الوزن الزائد ، فسيكون من الصعب جدًا استعادة عمل عضلات العجان. كما تعلم ، أثناء الولادة ، تتمدد الأنسجة بشكل كبير ، مما يسبب مشاكل في الحياة الجنسية ، وتدلي أهم الأعضاء وحتى سلس البول. ستساعد تمارين كيجل ، التي أثبتت فعاليتها مرارًا وتكرارًا ، على تجنب مثل هذه المشاكل.

متى يمكنك ممارسة تمارين كيجل بعد الولادة

هناك رأي مفاده أنه من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة ببضعة أشهر ، لكن هذا ليس هو الحال على الإطلاق. كلما بدأت الأم حديثة الولادة في الاهتمام بتدريب العضلات ، زادت سرعة عودتها إلى حياتها اليومية المعتادة. لذلك ، يوصى بإجراء تمارين خاصة بالفعل في اليوم الثاني بعد ظهور الطفل. يجب أن نتذكر أنه في البداية يجب أن تكون الأحمال صغيرة ، ويجب التخلي عن التقنيات المعقدة تمامًا. علاوة على ذلك ، إذا ظهرت أحاسيس مؤلمة أو انزعاج أثناء التدريب ، فعليك تأجيله لبضعة أيام أخرى.

ولكن إذا كانت الولادة صعبة ، وتعرضت المرأة لأي إصابات خطيرة أو تم فرض غرز في منطقة العجان ، فحينئذٍ يجب التخلي عن مثل هذا الجهد البدني الضئيل. إذا نجح التئام الجروح ، فيسمح ببدء الدراسة بعد أسبوعين من ولادة الطفل. يُنصح بالتشاور المسبق مع طبيب أمراض النساء.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه بالإضافة إلى الإصابات التي لحقت أثناء الولادة ، هناك موانع أخرى للجمباز. لا ينصح بممارسة التمارين في حالة وجود اضطرابات خطيرة في أداء الجهاز القلبي الوعائي ، والأمراض الالتهابية للأعضاء التناسلية ، والأورام ، وكذلك النزيف الشديد.

قد يبدو للعديد من الأمهات الجدد أن مثل هذه الأنشطة ليست مطلوبة على الإطلاق لاستعادة الجسم. ولكن إذا كنت تقومين بتدريب عضلات المهبل بانتظام ، فستتمكنين من التخلص من مشاكل مثل سلس البول ، وتمدد الأنسجة ، وتدلي الأعضاء الداخلية. وستصبح العلاقة الجنسية الحميمة أكثر تنوعًا وإشراقًا لكلا الشريكين ، حيث يؤدي توتر عضلات المهبل إلى جعل النشوة الجنسية أطول وأقوى. لهذا السبب يوصى بإجراء تمارين كيجل ليس فقط في فترة ما بعد الولادة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.

كيفية القيام بتمارين كيجل بعد الولادة

بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يعتقد أن مثل هذه الجمباز سهلة. ربما ، في الأيام القليلة الأولى ، لن ينجح شيء ، لكن لا داعي لليأس والتوقف عن التدريب. من الأفضل البدء بأبسط تمرين ، والذي سيهيئ عضلات العجان لتقنيات أكثر تعقيدًا.

صدق أو لا تصدق ، يجب أن تبدأ التمرين الأول في المرحاض. أثناء التبول ، تحتاج إلى إيقاف تدفق السوائل بشكل دوري لبضع ثوان ثم استئنافها. سيساعدك هذا على تعلم التحكم بشكل أفضل في عضلات المهبل. عندما يتم إتقان التقنية ، يجب زيادة وقت تأخير الطائرة إلى خمسة عشر ثانية ، وإذا لم يتسبب ذلك في أي صعوبات ، فيمكنك المتابعة إلى دراسة التمرين التالي.

من الضروري الجلوس بشكل مريح على الأرض أو على مرتبة صلبة ، ووضع وسادة صغيرة تحت الأرداف. من الضروري شد عضلات المهبل بشكل حاد والاسترخاء على الفور. قد يبدو أنه لا توجد تغييرات تحدث ، ولكن بعد أسبوعين من التدريب ، ستكون النتائج ملحوظة. تحتاج إلى تنظيم قوة الضغط وسرعته حسب مشاعرك.

يختلف الأسلوب التالي عن الأسلوب السابق فقط في أنه يجب شد العضلات وتثبيتها في هذا الوضع لبضع ثوان ، ويفضل أن يكون ذلك لدقائق. يوصى بعمل خمسة عشر تكرارًا في جلسة واحدة. يمكنك أن تشعر بمدى قوة عضلاتك أثناء الجماع. للقيام بذلك ، عليك محاولة الضغط على قضيب الشريك لبضع ثوان. إذا لم يكن الزوجان في عجلة من أمرهما للعودة إلى ممارسة الجنس في الأيام القادمة بعد الولادة ، فيمكنك تجربة الألعاب الحميمة.

سيكون عليك أن تحاول جاهدًا القيام بالتمرين الأخير بشكل صحيح. كما تعلم ، فإن المهبل نوع من الأنبوب الذي يتكون من ألياف عضلية ، لذلك يجب أن تتعلم كيفية استخدامها بشكل منفصل عن بعضها البعض. يوصى بالاستلقاء بشكل مريح وتدريجيًا للضغط والاسترخاء في كل طبقة ، والتحرك ببطء للأعلى.

يجب أن نتذكر أنه أثناء التمرين لا تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن ، وسحبها وحتى حبس أنفاسك. يجب أن يكون الجسم كله ، باستثناء منطقة الحوض ، مسترخيًا قدر الإمكان. يوصى باستخدام الأساليب المذكورة أعلاه والعطس أو السعال إذا رغبت في ذلك ، حيث يساعد ذلك على تجنب التبول اللاإرادي الذي تعاني منه الكثير من النساء بعد الولادة.

أثناء الحمل والولادة ، يحدث تمدد لا مفر منه للعضلات الحميمة ، وكذلك بعض الإزاحة لأعضاء الحوض. هذا بسبب الضغط المستمر والمتزايد على الرحم. بعد الولادة ، من الضروري مساعدة الجسم على إعادة كل شيء إلى طبيعته. تساعد تمارين كيجل المصممة خصيصًا للعضلات الحميمة في الجسم على تقليل عملية الشفاء واستعادة الصحة الجنسية للمرأة.

ما هي فوائد تمارين كيجل بعد الولادة

نتيجة للحمل والولادة اللاحقة ، يخضع جسم المرأة لتغييرات هائلة. لا يتعلق الأمر بالمظهر فحسب ، بل يرتبط أيضًا بإعادة هيكلة تجويف البطن لدى المرأة. أثناء الحمل ، يتضخم رحم المرأة تدريجيًا ، وتتعرض أعضاء الحوض لضغط متزايد منها. بعد الولادة ، ينقبض الرحم ، مما يفسح المجال لأعضاء أخرى. تتمدد العضلات المبطنة لقاع الحوض ، وتضعف ، وتفقد مرونتها السابقة.

أثناء الحمل ، يضغط الرحم أكثر فأكثر على الأعضاء الداخلية للمرأة.

في الخمسينيات من القرن الماضي ، ابتكر الدكتور كيجل نظامًا من التمارين الشهيرة للنساء اللواتي عانين من التبول اللاإرادي أثناء العطس والضحك وبعض المجهود الخفيف. يهدف هذا النظام في المقام الأول إلى تقوية عضلات عجان المرأة لتجنب المظاهر الموصوفة أعلاه. اليوم ، هذه التمارين منتشرة على نطاق واسع وتستخدم من قبل العديد من النساء حول العالم.

طور الدكتور أرنولد كيجل نظامًا من التمارين الخاصة لتقوية عضلات الحوض

إذن ، ما هي فوائد تمارين كيجل بعد الولادة؟ هذه التمارين:

مساعدة الرحم على اتخاذ شكله الأصلي قبل الولادة في أسرع وقت ممكن (أو على الأقل قريبًا منه: كلما كان أقرب ، كان ذلك أفضل) ؛
منع هبوط أعضاء الحوض ، ومساعدتهم على العودة إلى حالتها الأصلية ؛
تدريب عضلات المهبل ، يصبح أضيق وأكثر حساسية (مما يساهم في الحصول على طيف إضافي مشرق من الأحاسيس أثناء العلاقات الجنسية مع النصف الثاني). وبالتالي ، فإن الأداء المنتظم لتمارين كيجل من قبل امرأة مولودة حديثًا هو مفتاح صحتها الجنسية ؛
منع حدوث الأمراض الالتهابية في منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية ؛
تطهير الجسم من الهلابة بعد الولادة بشكل أسرع (إفرازات دم وفيرة) ؛
ينخفض خطر حدوث ظاهرة مزعجة مثل سلس البول (أو هناك علاج تدريجي إذا ظهرت هذه المشكلة في حياة المرأة أثناء الحمل وبعد الولادة) ؛
زيادة الدورة الدموية في عضلات المستقيم تمنع ظهور البواسير أو تطورها (إذا كانت موجودة بالفعل). يتم تقليل مخاطر سلس البراز.

متى تبدأ ممارسة الرياضة

مسألة كم من الوقت بعد ولادة الطفل يمكنك البدء في تدريب عضلات العجان مهم. كلما بدأت المرأة في ممارسة الرياضة بشكل أسرع ، زادت سرعة إعادة جسدها إلى طبيعتها. لكن الشيء الرئيسي هو عدم الإضرار بصحتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتخاذ قرار بناءً على ثلاث مواقف.

تمت الولادة بشكل طبيعي ، ولم تكن هناك مضاعفات ، والمرأة تشعر بالرضا. في هذه الحالة ، يمكن أن تبدأ التمارين بالفعل في اليوم الثاني بعد الولادة (بحذر شديد ، بأقل ضغط ، زيادته تدريجياً حسب ما تشعر به). إذا شعرت المرأة بالضعف ، فمن الأفضل انتظار خروجها من المستشفى وبدء التدريب التدريجي وفقًا لطريقة كيجل الموجودة بالفعل في المنزل. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى نفسك وفي حالة الأحاسيس غير السارة والأكثر إيلامًا ، توقف عن الممارسة واستشر طبيب أمراض النساء.
أثناء الولادة ، تمزق النسيج العجاني أو أجرى طبيب التوليد بضع الفرج (شق جراحي للعجان لتجنب تمزقه). لا بد من الانتظار حتى تلتئم الغرز. كقاعدة عامة ، بعد 10 أيام من الولادة ، يمكن للمرأة أن تبدأ في أداء تمارين كيجل (تدريجيًا ، مع القليل من الجهد). لكن يُنصح أولاً بمراجعة طبيب أمراض النساء والحصول على إذن منه للقيام بهذه التمارين.
ولد الطفل نتيجة عملية قيصرية. في هذه الحالة ، من الأفضل نسيان تمارين كيجل لمدة شهر على الأقل. أنت بحاجة إلى الانتظار حتى تنتهي عملية التئام خياطة على الرحم وتشكيل ندبة وتأكد من الذهاب لاستشارة طبيب نسائي. إذا شاركت في تدريب كيجل خلال فترة ما بعد الجراحة وقبل إذن الطبيب ، فيمكنك إثارة اختلاف في الخياطة. القرار بشأن فرصة بدء التمرين وفقًا لطريقة كيجل لا يتخذ إلا من قبل الطبيب!

موانع لأداء تمارين كيجل

في بعض الحالات ، يتم بطلان تمارين كيجل.

لسوء الحظ ، هناك بعض موانع استخدام تمارين كيجل:

الأمراض الالتهابية للجهاز البولي التناسلي.
الورم الليفي ، متعدد الكيسات (عادة لا يوجد في النساء اللواتي ولدن) ؛
تفاقم أمراض القلب والأوعية الدموية.
وجود أورام خبيثة أو حميدة في الجسم.
خضع لعملية جراحية (للنساء اللواتي وضعن ، هذه عملية قيصرية). من الضروري الانتظار حتى تلتئم الندبة الموجودة على الرحم ، وكذلك خياطة العجان إذا تم تطبيقها بعد الولادة. يمكنك بدء الدراسة بعد استشارة الطبيب.
الحمام الساخن والتمارين الرياضية غير متوافقين ، حيث يرتبط ذلك بزيادة حادة محتملة في الضغط.

الأم المرضعة: هل تدريب كيجل ممكن في المنزل؟

إذا لم تكن هناك موانع للتدريب وفقًا لطريقة Kegel للمرأة ، فكلما بدأت في التمرين سريعًا بعد ولادة الطفل ، كانت تتعافى بشكل أسرع (بالطبع ، مع مراعاة الفروق الدقيقة في المصطلحات الموضحة أعلاه) . وبما أن معظم النساء بعد الولادة يصبحن أمهات مرضعات (توصي منظمة الصحة العالمية بالرضاعة الطبيعية لمدة تصل إلى عامين) ، فإنه بالطبع مسموح لهن وضروريين لأداء تمارين خاصة لتقوية عضلات قاع الحوض! أي أن جميع التوصيات الواردة أعلاه بشأن موعد بدء التدريب تنطبق على الأمهات المرضعات. وأين يمكن أن تؤديها الأمهات الشابات ، إن لم يكن في المنزل ...

يمكن أداء تمارين كيجل حتى مع وجود طفل بين ذراعيك

لإجراء تدريب باستخدام طريقة Kegel ، ليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لتخصيص وقت خاص للتدريب. يمكن تنفيذها حقًا في أي مكان مناسب وفي أي وقت. هذه ميزة رائعة للأم التي تحمل طفلها بين ذراعيها طوال اليوم تقريبًا.

إضافة مهمة: الأفضل للأم المرضعة أن تتحمل بعض الوقت بعد الأكل حتى لا تمتلئ المعدة ، وأن تفرغ الثدي (تعلق الطفل) قبل البدء في ممارسة الرياضة.

الميزات عند القيام بتمارين كيجل

السمة الرئيسية عند أداء تمارين كيجل هي انتظام التدريب (عدة مرات كل يوم). إذا تم استيفاء هذا الشرط ، فستصبح النتيجة ملحوظة للمرأة (أو زوجها) في المتوسط بعد 5 أسابيع. لتهدئة عضلات العجان ، يوصى بإجراء تمارين كيجل أربع مرات على الأقل يوميًا والسعي لرفع عدد التدريبات إلى سبعة إلى ثمانية.

تتكون كل دورة من عدة تمارين ، والتي يجب إجراؤها في المتوسط 10-12 مرة (لكل دورة). في البداية ، يتم تكرار كل تمرين لأقل مقدار من الوقت (للمرأة التي بدأت في ممارسة الرياضة) ، على سبيل المثال ، 3-4 ثوانٍ. بعد بضعة أيام ، تزداد هذه المرة تدريجيًا إلى خمس ثم إلى عشر ثوانٍ.

في المرحلة الأولية ، يوصى بممارسة تمارين الكذب من أجل الشعور بالعضلات الحميمة بشكل أفضل. مع تقدم التدريب ، يمكن للمرأة أيضًا الانتقال إلى وضع الجلوس ، ثم البدء في تدريب كيجل أثناء الوقوف ، والقيام بأشياء أخرى بالتوازي ، على سبيل المثال ، غسل الأطباق. عند القيام بالتمارين ، عليك الانتباه إلى ما إذا كانت عضلات البطن مسترخية.

قبل ممارسة الرياضة ، تأكد من إفراغ المسالك البوليةفقاعة.خلاف ذلك ، يمكن أن يحدث التهاب في المسالك البولية.

تحتاج إلى التنفس بهدوء وقياس أثناء التدريب.

تقنية تمارين كيجل

تمثل التمارين الموصوفة تقلص عضلات العجان ، متبوعًا باسترخاءها ، بالإضافة إلى تناوب الإجراءين الأولين. للكشف عن هذه العضلات ، تُنصح المرأة بمحاولة مقاطعة عملية التبول (سيحدث ضغط) ثم استئنافها (سيكون هذا الاسترخاء).

تنبيه: لا تمارس تمارين كيجل عن طريق التوقف عن التبول طوال الوقت! تستخدم هذه التقنية لمرة واحدة لتشعر بعمل العضلات وفهم كيفية جعلها تنقبض. خلاف ذلك ، من الممكن إصابة المسالك البولية وحدوث عمليات التهابية.

إذا كنت قد بدأت للتو في إتقان تمارين كيجل ، فاستلقي وظهرك على الأرض. افرد ساقيك عند الركبتين وضعهما على مسافة قصيرة من بعضهما البعض. يجب أن تكون القدمان على الأرض حتى لا تنزلق الأرجل للأسفل ولا يجهد الوركين والمعدة. بيد واحدة (وهي مريحة) مستلقية على معدتك ، تحكم في استرخائها. من الأفضل وضع اليد الأخرى تحت الأرداف. تنفس بهدوء بالتساوي. قم بالتمارين التالية.

قم بشد عضلات العجان لمدة 3 ثوان واسترخي أيضًا لمدة 3 ثوانٍ. كرر هذا التمرين 10-15 مرة. بعد بضعة أيام ، يمكنك زيادة وقت كل إجراء إلى 5 ثوانٍ ، وبعد ذلك بقليل - إلى 10.
اضغط قليلاً على عضلات العجان ، استمر في هذا الوضع لبضع ثوان (3-5-10 ، على غرار المخطط الموضح أعلاه). ثم شدهم قليلاً ، كما لو كنت تنتقل إلى الطابق الثاني ، استمر لبضع ثوان. وهكذا ، حتى الطابق الخامس ، حيث يصل توتر العضلات الحميمة إلى أقصى حد ، سيتم سحبها إلى الرحم نفسه. بعد أن "استرح" في الطابق الخامس ، انزل ببطء ، وارخي عضلاتك تدريجيًا. يجب أن تكون نقاط التوقف في كل طابق ، مثل التسلق ، 3 أو 5 أو 10 ثوانٍ ، حسب مستوى لياقتك. هذا التمرين يسمى المصعد.
اضغط على العضلات أولاً ، ثم استرخِ بأسرع وتيرة لك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم استرح لنفس القدر من الوقت. كرر عدة مرات.

تنبيه: لا ترتكب الأخطاء النموذجية عند التدرب على طريقة كيجل. من الخطأ إجهاد عضلات الأرداف والبطن ، وسحب السرة ، والتنفس بشكل متقطع ، ودفع عضلات قاع الحوض. على العكس من ذلك ، يجب سحبها بشكل دوري ، بالتناوب مع الاسترخاء (ولكن ليس مع الدفع) والتنفس بشكل متساوٍ ، دون توقف.

يمكنك أيضًا استخدام وضعية أخرى لأداء تمارين كيجل الموضحة أعلاه: الاستلقاء على بطنك وساقيك متباعدتين قليلًا وساق واحدة (أي) في حالة ثني قليلاً. يتم وضع اليدين على الأرض (كف واحدة على الأخرى) ، والجبهة تقع على راحة اليد. يجب أن يكون هذا الوضع مريحًا للمرأة ويجب ألا يسبب لها أحاسيس مزعجة. التنفس الحر.

إذا كنت قد تعلمت كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح في وضع الاستلقاء (على ظهرك أو على معدتك - كما تريد) ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك:

الجلوس على كرسي ، وتقويم كتفيه وتقويمها. ضع ساقيك على الأرض بحيث تكون مريحة ، وقم بإرخاء معدتك. تنفس بالتساوي. قم بجميع تمارين كيجل المذكورة أعلاه ؛
واقفًا ، بل يقوم ببعض الأعمال المنزلية. قف بشكل مستقيم ، وفرد ساقيك قليلاً ، وارخي معدتك وأردافك. تنفس بهدوء. قم بأداء تمارين كيجل باستخدام عضلات قاع الحوض فقط.

كيفية القيام بتمارين كيجل (فيديو)

مدرب كيجل

مدرب كيجل هو جهاز ميكانيكي ، وهو جهاز يساعد المرأة على استعادة وتقوية عضلات قاع حوضها في أقصر وقت ممكن. يتم استخدام هذا المحاكي بمفرده أو بالإضافة إلى تمارين كيجل التي تمت مناقشتها أعلاه.

يوجد الآن في السوق العديد من أنواع المحاكاة ، والتي تختلف في السعر والشركة المصنعة. لكن مبدأ تشغيل جميع أجهزة المحاكاة هو نفسه تقريبًا.

اخترع البروفيسور أرنولد كيجل أول مدرب عضلي للعجان في منتصف القرن الماضي. كان يسمى مقياس العجان كيجل. الآن تم تحسين هذا المدرب الهوائي وهو عبارة عن مجموعة من أسطوانة هواء متصلة بجهاز استشعار خاص. يتم إدخال البالون في المهبل (دائمًا بأيدٍ نظيفة ومُزَلَّق) ويتم ضغطه بواسطة عضلات مهبل المرأة. في الوقت نفسه ، يقوم جهاز استشعار متصل بالبالون بنقل القراءات الرقمية لقوة تقلصات العضلات إلى شاشة الجهاز. ترى المرأة تقدمها من التمرين إلى التمرين ، معبراً عنه بالأرقام.

يُظهر مقياس العجان Kegel قوة تقلصات العضلات الحميمة للمرأة

وبالمثل ، فإن جهاز محاكاة يتكون من لمبة مهبلية ومقياس ضغط ومصباح حقن يساعد في التدريب. يتم إدخال الكمثرى المهبلية في المهبل. بمساعدة حقن الكمثرى ، يتم زيادة الضغط في الكمثرى المهبلية ، والتي يتم تسجيلها بواسطة سهم مقياس الضغط. ثم يتم تحرير الضغط. نتيجة لذلك ، تنقبض عضلات المهبل ، ثم تسترخي.

مدرب كيجل مزود بمقياس ضغط يسمح لك بتنظيم الضغط في المهبل

كمدرب كيجل ، يمكنك استخدام كرات مهبلية مختلفة بحلقة لإزالتها من المهبل. الكرات ذات مركز ثقل تعويض هي الأكثر فاعلية. تتدحرج إلى مهبل المرأة من مجموعة عضلية إلى أخرى أثناء حركاتها النشطة ، لتصل إلى ما يسمى بالنقاط العمياء ، والتي يكاد يكون من المستحيل استخدامها مع قضيب ذكر أو هزاز. وهكذا ، يتم "تحريك" جميع العضلات على الإطلاق ، وتتعلم المرأة الشعور بها والتحكم فيها. بعد إدخال الكرات في المهبل ، يجب على المرأة أن تتجول في الشقة ، وتتحرك بنشاط لمدة 15 دقيقة 4-5 مرات يوميًا ، مع التركيز على إبقائها في الداخل.

تأتي الكرات بأحجام وأوزان مختلفة. بعد الولادة ، عندما تضعف العضلات الحميمة ، من الأفضل للمرأة أن تختار كرات ذات حجم أكبر وكتلة أقل. خلاف ذلك ، يمكن أن تنزلق بسهولة من المهبل. نظرًا لأن المرأة قد تعلمت كيفية حمل كرة ذات كتلة وحجم معينين جيدًا ، فمن المنطقي استخدام كرة بحجم أصغر قليلاً وكتلة أكبر. قمة الكمال هي عندما تستطيع المرأة إخراج الكرات من المهبل دون استخدام يديها ، فقط من خلال قوة عضلات قاع الحوض. القدرة على حمل أصغر كرة في المهبل هي أيضًا علامة على لياقة المرأة الممتازة.

تتمثل ميزة استخدام الكرات في سعرها المنخفض نسبيًا ، فضلاً عن سهولة استخدامها من قبل المرأة في فترة ما بعد الولادة.

تعمل الكرات المهبلية بعناية على تحديد جميع نقاط المهبل التي يصعب الوصول إليها

إصدار آخر من مدرب كيجل (ماجيك كيجل) يتكون من كرتين متصلتين بدبوس صغير (مخروط) يمكنه الاهتزاز. مصنوع من السيليكون الناعم. هذا الجهاز رائع لأنه يتصل بهاتف ذكي ، حيث يجب عليك أولاً تثبيت التطبيق المناسب (تنزيل من Google Play أو App Store). يختار البرنامج الموجود على الهاتف الذكي إيقاعًا للتدريب يناسبك ويحسب الحمل ، ويصدر أيضًا أوامر عندما تحتاج إلى إجهاد عضلات المهبل ومتى تسترخي (يتم إدخال دبوس به كرات في المهبل).

يتم التحكم في جهاز المحاكاة بواسطة تطبيق موجود على هاتف ذكي

جميع نماذج المحاكاة المذكورة أعلاه فعالة. ولكن بالنسبة للمرأة التي أنجبت حديثًا ، فمن الأفضل اختيار تلك التي يسهل استخدامها بشكل مستقل في المنزل. على سبيل المثال ، هذه كرات مهبلية أو نموذج أكثر حداثة - جهاز محاكاة متصل بواسطة تطبيق بهاتف ذكي. أخيرًا ، من الأصح تحديد مسألة اختيار جهاز محاكاة Kegel من تلك الموجودة في السوق بالاشتراك مع طبيب أمراض النساء. سينصح الطبيب المرأة بنوع آلة التمرين التي يجب أن تشتريها ، بناءً على بيانات فحصها.

ما هي التمارين الأخرى الموجودة لعضلات قاع الحوض

هناك العديد من التمارين الإضافية لتقوية عضلات قاع الحوض ، بخلاف تلك التي تمت مناقشتها أعلاه. كما أن لها تأثير مفيد على صحة الجهاز الهضمي والجسم كله.

فيما يلي بعض التمارين الأكثر فعالية لتدريب هذه المجموعة العضلية.

استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على الجانبين ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحة على الأرض. أدر رأسك إلى أحد الجانبين ، وضعه على أذنك ، وأنزل ركبتيك إلى الجانب الآخر ، محاولًا الوصول إلى الأرض. ثم قم بعمل تطور مماثل في الاتجاه المعاكس.
اجلس على ركبتيك. ثم ، مع تفريق ساقيك ، اضغط على حوضك على الأرض (بين كعبيك). ابق يديك على ركبتيك. استنشق ببطء ، وأثناء الزفير ، اضغط على عضلات العجان. استرخِ هذه العضلات وأنت تستنشق.
موضع البداية هو نفسه كما في الفقرة السابقة. أثناء الزفير ، حرك ذراعيك المستقيمتين ببطء للأمام على الأرض ، دون رفع حوضك عن الأرض. في نفس الوقت ، يتم خفض الرأس. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية.
من نفس وضع البداية (انظر الفقرتين السابقتين) عند زفير بطيء ، استلق دون رفع الحوض عن الأرض. يتم وضع اليدين أولاً تحت أسفل الظهر ، ثم على الكاحل. تعال وأنت تستنشق.
استلقِ على ظهرك ، وارفع ساقيك وثنيهما عند الركبتين ، قم بعملهما في حركة دائرية ، كما لو كنت تركب دراجة. تنفس بحرية. هذا التمرين يسمى الدراجة.
استلقِ على ظهرك مرة أخرى ، أثناء الزفير ، ارفع رجليك المستقيمتين ببطء وابدأهما خلف رأسك. المس الأرض خلف رأسك (إن أمكن). تم ربط الساقين معًا. أثناء الشهيق ، اخفض ساقيك ببطء.
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وأصابع القدم متباعدة قليلاً. ضع يديك على وركيك. القرفصاء ببطء ، مع نشر ساقيك على الجانبين. انتظر عند أدنى نقطة لفترة من الوقت (بضع ثوان) ، ثم عد إلى وضع البداية.

فيديو: 3 تمارين لعضلات الحوض

تمارين كيجل مهمة جدًا في استعادة صحة المرأة في فترة ما بعد الولادة. أنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض ، والقضاء على سلس البول ، وتحسين الجانب الجنسي من حياة المرأة. الشرط الأساسي لتحقيق النتائج هو التدريب بانتظام عدة مرات يوميًا. لزيادة فعالية التدريب ، يمكن دمجها مع استخدام مدرب كيجل.

ربما سمع الكثيرون عن التدريب الخاص لعضلات المهبل ، الذي طوره طبيب النساء الأمريكي كيجل ، لكن لا يعلم الجميع أن مثل هذه التمارين يمكن إجراؤها بعد الولادة. خلال هذه الفترة الصعبة من استعادة الجسد الأنثوي ، سيعمل هذا النوع من النشاط على تطبيع نبرة الأعضاء التناسلية ، وتسريع التئام الأنسجة والعودة بسرعة إلى العلاقات الحميمة الكاملة.

في المقالة:

تمارين كيجل قبل الولادة - الفوائد والجدوى

يمكن إجراء مجموعة من تمارين كيجل للأمهات الحوامل في أي وقت ، بشرط أن تشعري بالراحة الكافية ولا توجد موانع. من الضروري فقط استبعاد وضعية الظهر بعد الأسبوع السادس عشر من الحمل: يمكن أن يتسبب ذلك في تدهور سريع في الحالة بسبب الضغط على الوريد الأجوف السفلي.

كلما اقتربت لحظة الولادة ، زادت أهمية حالة أنسجة المهبل ، لأنه في حالة المرأة غير المدربة ، يزداد خطر التمزق بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، إذا لم تكرس الأم الحامل وقتًا للتدريب في مرحلة مبكرة على الإطلاق ، فلا ينبغي للمرء أن يتدرب بوتيرة متزايدة ، لأن الزيادة الحادة في الحمل أثناء الحمل محفوفة بعواقب وخيمة.

لكن من المهم أيضًا تخصيص وقت للتدريب في فترة ما قبل الولادة ، لأنه إذا ظهرت الدموع بسبب ضعف نغمة جدران المهبل أثناء الولادة ، فسيكون من الصعب تصحيح الوضع. وبالتالي ، فإن الخيار الأفضل هو أداء تمارين كيجل قبل الولادة وبعدها.

فعالية التمرين خلال هذه الفترة هي كما يلي:

تزداد مرونة عضلات العجان ، مما يقلل بدوره من خطر حدوث تمزق أثناء الولادة.
يتم تطبيع الدورة الدموية في منطقة الحوض ، وبالتالي القضاء على خطر الإصابة بالبواسير قبل الولادة أو بعدها.
تنخفض درجة الإحساس بالألم مباشرة أثناء الولادة ، ويرجع ذلك إلى تدريب عضلات المهبل.
يتم تقليل خطر الإصابة بتدلي الأعضاء عند الحمل.

من الأفضل أن تبدأ الجمباز في مرحلة مبكرة أو على الأقل في منتصف الحمل ، حيث أن الأنسجة الرخوة للمهبل تتضخم بشكل مكثف بالقرب من الولادة ، لذا فإن القيام بالتمارين بمساعدة المساعدة سوف يسبب صعوبات.

تمارين كيجل أثناء الحمل

من الأفضل ممارسة التمرين الأول في المرحاض.

تم تضمين تمارين خاصة وفقًا لمنهجية طبيب نسائي أمريكي في مناهج العديد من المدارس للأمهات الحوامل. المركب التالي هو الأكثر فعالية:

التمرين الأول... انشر ساقيك قليلاً عند الركبتين وافردهما قليلاً أثناء الجلوس على كرسي. ثم شد عضلات العجان لمدة 5-10 ثواني. للعثور على العضلات التي تريدها ، عليك أن تتخيل العضلات المتوترة عند محاولة التوقف عن التبول. هذه هي عضلات العجان المقابلة. ثم استرخيهم قدر الإمكان.

التمرين الثاني، المسمى "مصعد". قم بتوزيع المهبل عقليًا على "أرضيات" مختلفة وقم بالتناوب على إجهاد المناطق المقابلة بدءًا من القاع والتحرك إلى الأعلى. عند الوصول إلى "الأرضية" العلوية مرة أخرى ، شد عضلات المهبل بالتناوب ، وانقلها إلى أسفل. في المجموع ، تحتاج إلى القيام بخمسة طرق دون مقاطعة. يجب أن يستغرق وقت تنفيذ الشخص دقيقة واحدة في المتوسط.

التمرين الثالثتسمى "الأمواج" وتتكون من شد واسترخاء متناوبين للعضلات المرغوبة من المهبل والعضلات المجاورة للشرج. بادئ ذي بدء ، يجب الضغط على عضلات المهبل ، ثم فتحة الشرج ، ثم الاسترخاء بترتيب عكسي.

التمرين الرابعتهدف إلى تدريب العضلات التي ستشارك أثناء الولادة في أكثر العمليات نشاطًا وألمًا - المحاولات. يجب محاولة الدفع ، كما كان الحال قبل حركة الأمعاء. في هذه الحالة ، يجب أيضًا إشراك عضلات المهبل. بعد ذلك ترتخي العضلات وتتكرر الحركات مرة أخرى. بفضل هذه التمارين ، ستكون عملية الولادة أقل إيلامًا.

يمكن إجراء المجمع أعلاه في حالة عدم وجود موانع ومضاعفات. في بداية التدريب (خلال فترة إتقان مجمع كيجل) ، يجب إجراء كل تمرين مرتين إلى ثلاث مرات ، وبذلك يرتفع عدد التكرارات تدريجياً إلى 10-15. تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات في اليوم ورفع عدد التدريبات إلى 5 مرات في اليوم. يمكنك تخصيص وقت لممارسة الرياضة في الثلث الثاني والثالث من الحمل ، وقبل الولادة بأسبوعين إلى ثلاثة أسابيع فقط ، يجب إيقاف التدريب. بالطبع ، إذا تم الكشف عن مضاعفات أثناء الحمل ، فإنهم يرفضون إجراء المجمع أو يتفقون مع الطبيب.

متى يجب القيام بتمارين كيجل بعد الولادة

بعد عملية عمل معقدة ومسؤولة ، يكتسب هذا المركب أهمية لا تقل عن ذلك ، لأنه من الضروري استعادة عضلات المهبل المشدودة.

إذا كانت الولادة بدون تمزق وإصابات خطيرة ، فيمكن إجراء الحركات الأولى وفقًا لطريقة كيجل بعد 2-3 أيام من ولادة الطفل. إذا شعرت بعدم الراحة ، فمن الأفضل تأجيل بداية الفصول الدراسية.
إذا كانت منطقة العجان بها خيوط جراحية أو حدثت مضاعفات أخرى ، فيجب تأجيل التدريب لمدة 10 أيام على الأقل ، وفي بعض الحالات لفترة أطول بكثير. لا يمكن أن تبدأ إلا من خلال استشارة طبيب أمراض النساء. ربما ينصحك الأخصائي بأداء التمارين فقط بعد استعادة الرحم والأعضاء الأخرى بالكامل ، وقد يستغرق ذلك 6-8 أسابيع من لحظة الولادة.

يساهم تدريب العضلات الحميمة بعد الولادة في حل مثل هذه المهام:

يعيد تناغم العضلات الممتدة في منطقة العجان.
يؤدي إلى التطهير السريع للرحم من الهلابة (إفرازات ما بعد الولادة).
يقلل من احتمالية الإصابة بسلس البول.
يقلل من مخاطر التهاب الأعضاء التناسلية.
يوفر عودة سريعة إلى الحياة الجنسية.

وبالتالي ، فإن التمرين مهم جدًا لتقوية عضلات قاع الحوض ، والتي بدورها تتجنب العديد من مشاكل أمراض النساء.

يجب إجراؤها بعناية في فترة ما بعد الولادة ، خاصةً حتى يتوقف الإفرازات الدموية. في حالة حدوث أي ألم ، تحتاج إلى التوقف فورًا عن الحركات المكثفة ، ولا يمكنك استئناف الدراسة إلا بعد زيارة الطبيب.

التمرين الأول هو "وقفة".في غضون بضع ثوانٍ (من الناحية المثالية 10-15) ، يجب أن تنضغط العضلات ، كما لو كنت تحاول إيقاف التبول فجأة. بعد ذلك ، يمكنك إرخاء عضلات العجان المتوترة سابقًا ، وبعد راحة قصيرة ، ابدأ طريقة ثانية. لأول مرة ، يمكنك تجربة التمرين عند زيارة المرحاض "بطريقة بسيطة" ، والجلوس على المرحاض ، من أجل الشعور بدقة أكبر بالعضلات الضرورية وفهم كيفية إجهادها.

التمرين الثاني - "التثبيت"... شد عضلات المهبل بقوة ، وحافظ على هذه الحالة لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ. كرر التمرين عدة مرات. تعمل هذه الحركات على تحسين نبرة عضلات المهبل بشكل فعال. في المستقبل ، سيكون من الممكن استخدام أجهزة خاصة لتدريب المهبل ، والتي يجب إدخالها بالداخل ، لكن هذا لا يكون مناسبًا إلا بعد توقف جميع الإفرازات بعد الولادة.

التمرين الثالث هو "ارفع".تتم بنفس الطريقة التي يتم بها التمرين بنفس الاسم للحامل ، ولكن يجب إجراؤه بعناية في فترة ما بعد الولادة ، مع تدريب عضلات المهبل تدريجيًا. يتم إجراء حركات التوتر والاسترخاء الكامل اللاحق لعضلات المهبل أولاً من الأسفل إلى الأعلى ثم العودة.

التمرين الرابع - "العاصفة". تشبه الحركات التمرين السابق - "الرفع" ، ولكن في هذه الحالة من الضروري تقليص عضلات قاع الحوض بالتناوب ، والتحرك في الاتجاه من الأمام إلى الخلف.

يتم تنفيذ كل من التمارين المعروضة في المجمع أعلاه 10 مرات ، أي أول 10 تقلصات للعضلات في تمرين "الإيقاف المؤقت" ، ثم - 10 حركات "التثبيت" ، إلخ. ولكن يجب أن نتذكر أنه في بداية التدريب ، يجب أن يكون عدد مرات التكرار لكل حركة في حده الأدنى - 2-3 مرات ، وبالتالي يجب زيادة الحمل تدريجياً.

يتكرر المجمع نفسه ، المكون من عدة تمارين ، 5-8 مرات في اليوم. فقط مع مثل هذا التدريب المكثف يمكن تحقيق الاستعادة المتوقعة لمرونة الأنسجة وزيادة قوة العضلات.

كيجل بعد الولادة ، من المستحسن لمدة شهرين على الأقل - حتى الاستعادة الكاملة للحالة الطبيعية للأعضاء التناسلية الأنثوية. ومع ذلك ، يمكنك التدرب لفترة أطول من أجل الحفاظ على تناغم عضلات المهبل في المستوى المناسب وتحقيق أقصى قدر من الرضا في العلاقات الحميمة.

يمكنك القيام بالحركات المذكورة أعلاه باستخدام طريقة كيجل أثناء وجودك في أي وضع يناسب المرأة. الوضع الأكثر راحة هو الجلوس ، ولكن في المواقف الأخرى (الوقوف ، على الأطراف الأربعة ، القرفصاء ، إلخ) يوصى أيضًا بالقيام بها.

شريطة أن يتم تنفيذ مثل هذه الأنشطة باستمرار ، فإن الجسد الأنثوي يعود إلى طبيعته بشكل أسرع. تنشأ الحاجة إلى العلاقة الحميمة بشكل أسرع من النساء اللواتي لا يكرسن وقتًا لمثل هذا النشاط البدني على الإطلاق. وتصبح الأحاسيس نفسها أثناء الجماع أكثر حيوية ، وهذا يقوي العلاقة مع الشريك.

مما لا يثير الدهشة ، أن الجمباز كيجل يقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. ويرجع ذلك إلى انخفاض الإحساسات المؤلمة في الرحم ، والتطبيع السريع لمستويات الهرمونات ، واستعادة العلاقات الحميمة وتحسين جودتها. لذلك فهذه التمارين فعالة لجميع الأمهات الشابات ويمكنك البدء بها بمجرد أن يسمح الطبيب بذلك.