تمارين لضخ الساقين والكهنة. الحمار الجميل - كيفية ضخ الأرداف ، وتمارين فعالة لاكتساب الشكل الفائق

تحلم جميع الفتيات بجسم صحي وجميل ومرن. يبدأ معظمهم في العمل على أنفسهم بسبب عدم رضاهم عن غنائمهم - يبدو الأمر غير ممتع لهم.

من أجل ضخ عضلات الألوية وجعل الحمار "كثير العصير" ، هناك العديد من أجهزة المحاكاة ، ويتم تطوير برامج خاصة ، ويخصص مدربون اللياقة البدنية حوالي ثلث مدة الدرس لهذا الموضوع.

في الواقع ، لا يهم أين تفعل ذلك. يمكن ضخ عضلات الألوية بشكل جيد على قدم المساواة أثناء العمل المستقل في المنزل وأثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

كيفية ضخ الأرداف بدون قرفصاء

بالمناسبة ، لدينا مجمع كبير.

ما يهم حقًا هو رغبة الفتاة القوية في الحصول على أرداف لذيذة والعمل عليها ، لأنه على عكس العديد من الوعود التسويقية ، لن يساعدك جهاز محاكاة واحد أو مدرب مشهور على ضخ مؤخرتك في غضون أسبوع. واحسرتاه!

ماذا تحتاج الفتاة أن تفعل لتضخّ مؤخرتها الجميلة؟

من أجل ضخ الحمار الجميل ، بالإضافة إلى الرغبة والوقت ، فأنت بحاجة إلى:

• الطعام الصحي؛
• إتقان العمود الفقري الأساسي لتمارين "الألوية" ، مع إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ.

أساسيات النظام الغذائي الصحي

نحن الآن نتحدث عن التغذية السليمة ، والتي يجب أن تكون أساس الجسم السليم ، وليس عن الأنظمة الغذائية قصيرة المدى (وغالبًا ما تكون غير فعالة!):

• يجب أن تكون التغذية متوازنة ويجب أن تحتوي الأطعمة المستهلكة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
• يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة "السيئة": الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والكعك والمعجنات والحلويات الأخرى ومراقبة كمية الدقيق ومنتجات الحبوب المستهلكة.
• من الضروري استبعاد استهلاك الدهون الحيوانية "السيئة": النقانق ، اللحوم المدخنة ، شحم الخنزير ، المارجرين ، عدم إساءة استخدام دهون الحليب ، الزبدة والأسماك البحرية الزيتية.
• اشرب الكثير من الماء ، وقلل - من استهلاك الشاي والقهوة ، واستبعد - المشروبات الكحولية والسكرية والغازية.
• تحكم في نسبة الملح في الطعام.
• استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ، ويفضل الطهي بالبخار ، والسلق ، والطهي على نار هادئة.
• تشبع نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه والفطر والأعشاب.
• قم بتضمين الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون في قائمتك.
• بعد التمرين ، تأكد من تناول شيء من مجموعة الكربوهيدرات السريعة "الصحية" لاستعادة القوة والعضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تحاول أن تكون أقل توتراً - تحب الفتيات "السيطرة" على التوتر ونادراً ما تفعل ذلك بمساعدة المنتجات الصحية.

التغذية السليمة والتدريب

قبل البدء في التدريب على ضخ عضلات الألوية ، تحتاج إلى تقييم وزنك. بعد كل شيء ، يضخون العضلات - التوازن الصحيح بين التمارين والتغذية. عند ضخ العضلات ، يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن قبل بدء التدريب ، فأنت بحاجة أولاً إلى إنقاص الوزن - وإلا ستنمو الدهون بدلاً من العضلات. للقيام بذلك ، عليك البدء في الالتزام بقواعد النظام الغذائي الصحي ، بما في ذلك في نظامك الغذائي جميع الأطعمة التي يحتاجها الجسم ، واختيار أكثر الممثلين الذين لا يحتويون على سعرات حرارية من بينهم.

عندما يصبح وزن الجسم مرغوبًا ، يبدأون تدريجياً في زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب أن تكون السعرات الحرارية الواردة كافية لتغذية العضلات النامية. يمكنك أن تعهد بحساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى اختصاصي التغذية الرياضية ، أو يمكنك إجراء هذا الحساب بنفسك باستخدام برامج خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت.

كتمرين أولي في مرحلة إنقاص الوزن ، من الأفضل تفضيل تمارين الكارديو (الجري ، المشي ، السباحة ، التمارين الرياضية) ، والتي ستعمل على تحسين التمثيل الغذائي ، والدورة الدموية ، وستعمل العضلات والمفاصل. ثم إدخال تمارين تدريجية لضخ الأرداف.

حتى لو كان كل شيء على ما يرام مع الوزن والجزء الوحيد غير المثالي من جسد الفتاة هو مؤخرتها ، فمن المستحيل بناء تمرين على تمارين عضلات الألوية فقط. يبدأ أي تدريب بالإحماء (الرقص والجري والقفز) وينتهي بالإطالة.

تمارين لتدريب عضلات الألوية

الآن دعونا نحلل التمارين الأساسية وتقنية التنفيذ الصحيحة لتدريب عضلات الألوية الجميلة.

أهم التمارين لضخ عضلات الألوية:

• القرفصاء العميقة ، وغالبًا ما يشار إليها باسم قرفصاء السومو.
• الطعنات.
• حرك ساقيك.
• اسحب بالوزن.
• رفع الحوض (وضع "نصف جسر").

القرفصاء العميقة- تأسيس كهنة مضخمين بتقنية التنفيذ الصحيحة. يجب وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، وإمالة الجسم بقوة إلى الأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الكعب. تحتاج إلى القرفصاء بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم وأن تسقط إلى الداخل. القرفصاء ، عندما تتشكل زاوية 90 0 بين أسفل الساق والفخذ مع الأرداف ، يضخ عضلات الفخذ ، ولا تعمل عضلات الألوية إلا قليلاً مع هذه التقنية. في الموضع السفلي ، تحتاج عضلات الأرداف إلى الشد والارتفاع على العضلات المتوترة. في البداية ، يمكنك وضع مقعد منخفض خلفك ومحاولة الوصول إلى مؤخرتك عند القرفصاء. اقرأ المزيد عن. في المستقبل ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا وقرفصاء باستخدام قضيب الحديد. معدل تكرار التمرين هو 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

الطعناتفعال بشكل خاص بعد القرفصاء. يمكن إجراؤها على أرضية مسطحة أو درج أو آلة سميث. الشيء الرئيسي هو اتباع الركبة ، لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب. يمكنك زيادة فعالية التمرين بالوزن - الدمبلز مثالي للمبتدئين. يكفي أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.

كثيرا ما تتجاهل الفتيات "روماني" أو الرفعة المميتة على رجلين مستقيمة، معتبرا أنها ممارسة الذكور. وعبثا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مؤخرة جميلة ، فإن رفع الحديد هذا هو وسيلة فعالة لجعل عضلات الأرداف تعمل. أحد التمارين القليلة التي تشكل انتقالًا رائعًا من الساقين إلى المؤخرة. من المهم هنا ثني ركبتيك بأقل قدر ممكن عند الشد والخفض بسبب "بروز" الكهنة. عند القيام بهذا التمرين ، يتم حرق الدهون جيدًا! يكفي أن تفعل 3 مجموعات من 10-12 مرة.

سيقان ماهيفعالة عند القيام بالوقوف على أربع مع دعم على اليدين ، يمكنك القيام بها من وضع "الوقوف" ، أو إمالة الجسم إلى الأمام أو باستخدام أجهزة محاكاة خاصة. الحيلة الأساسية هي إجهاد جميع عضلات الساق ، وخاصة عضلات الألوية والفخذ. يجب أداء التمرين مع كل رجل 3 مرات تكرار 25 مرة.

رفع الحوضمن وضع "الكذب" يجعل عضلات الألوية تعمل بشكل جيد. في الوقت نفسه ، من المهم أن يتم "الضغط" على الظهر إلى أقصى حد على الأرض ، وأن يرتفع الحوض بسبب توتر عضلات الألوية. التردد - مجموعتين من 20 مرة.

تمارين فعالة لضخ الحمار الجميل في المنزل

طبعا قائمة التدريبات الهادفة لضخ الكهنة لا تنحصر بالمقدمة بل هي اساسية وكافية للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو أسلوب التنفيذ الصحيح. في المستقبل ، إذا لزم الأمر ، يمكنك تضمين تمارين إضافية. حظ سعيد! والحمار الجميل لك!

لا يوجد شيء أكثر تقلبًا من تحديد معيار جاذبية الإناث. في الآونة الأخيرة ، كانت الفتيات التعساء يتضورون جوعا ، ويجلسن على نظام غذائي صارم ، ويخشين الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى من أجل الحصول على شخصية "عارضة أزياء" رفيعة وزاوية.

ومع ذلك ، يوجد الآن اتجاه عكسي ، وتحتل النساء ذوات الأشكال الرياضية والأشكال الدائرية اللطيفة المراكز الأولى المشرفة. يتم إيلاء اهتمام خاص ، بالطبع ، للأرداف ، باعتبارها واحدة من مناطق المشاكل. إذن ما الذي يجب فعله للعثور على حمار مرن وضخم؟

هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أم أن النظام الغذائي المختار بشكل خاص كافٍ؟ وهل من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، أم يمكنك ضخ مؤخرتك في المنزل؟

بعقب جميل - معلمات مثالية

الأرداف المتطورة والأنيقة بدون جلد مترهل أو مترهل ملفتة للنظر في أي منافسة للبيكيني. من أجل تحقيق الأشكال المطلوبة ، لا يدخر المشاركون أي جهد في التدريب واتباع أنظمة غذائية صارمة.

من المهم أن تعرف!بغض النظر عن الكيفية التي يعلنون بها عن الكريمات "المعجزة" وأي أدوية أخرى ، فإن مجموعة من الإجراءات فقط يمكن أن تجعل المؤخرة جميلة: جدول تدريب تم اختياره بشكل صحيح ونظام غذائي متوازن وإجراءات تجميلية.

لقد ولت منذ فترة طويلة 90-60-90 سيئة السمعةكنظرية جمال فاشلة. في الواقع ، غالبًا ما يتضح أنه عند الوصول إلى 90 سم في محيط الأرداف ، لا يزال صاحبها غير سعيد بجسدها.

يجب أن تكون النقطة الأكثر بروزًا في الأرداف مع الكاهن المثالي موجودة تقريبًا في وسط الكهنة أو فوقها قليلاً.

إذن ما هي معايير الكهنة المثاليين إذن؟

هم كالتالي:

• خلف الأرداف يكون استدارتها مرئيًا ؛
• الأنسجة الرخوة مرنة للغاية عند ملامستها ؛ أثناء الحركة ، يجب أن تتأرجح المؤخرة قليلاً ؛
• بعقب لا تهدل ، يتم شدها. هذا يعني أن أعلى نقطة عليها تقع في نفس المستوى مثل منتصف العانة ؛
• يتم التعبير عن الطية الموجودة أسفل الأرداف بشكل ضئيل أو غائبة تمامًا ؛
• يوجد بين الأرداف طية تشبه الحرف v ؛
• لا يوجد طفح جلدي أو السيلوليت على الجلد.

عند الفحص الدقيق للكهنة المثاليين في الملف الشخصي ، يمكنك رؤية نصف قطرها الصحيح وغياب الترهل. تقع النقطة الأكثر بروزًا في الأرداف في هذه الحالة تقريبًا في وسط الكهنة أو فوقها قليلاً.

كيفية ضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية. صور قبل وبعد

يمكن أن تفاجئك الصور قبل وبعد زيارة منتظمة لصالة الألعاب الرياضية. مع المثابرة الواجبة ، حتى الحمار الأكثر حزنًا يمكن أن يصبح معيار الجمال.

لتحقيق مثل هذه النتائج ، يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة إلى حد ما:

1. قبل البدء في التمرين ، من الضروري إجراء مجمع إحماء.يتضمن الإحماء "المدرسي" المعتاد الذي يحبه مدرسو التربية البدنية كثيرًا ، وتمرين المفاصل وتدريب القلب لمدة 15-20 دقيقة. وتشمل الأخيرة المشي السريع (حوالي 6-7 كم / ساعة) والركض ودراجة التمرين والقطع الناقص.
2. ضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية بطريقتين: بمساعدة المحاكيات أو باستخدام الأوزان الحرة.
3. إذا لم تكن منخرطًا في الرياضة على الإطلاق لفترة طويلة ، أو إذا لم تكن لديك فكرة عن كيفية إعداد برنامج تدريبي بشكل صحيح لتوزيع الحمل بالتساوي ، فأنت بحاجة الى مساعدة من مدربأو إعطاء الأفضلية للتدريب على أجهزة المحاكاة.
4. يعد أداء التمارين باستخدام الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل ، الأوزان) هو الأكثر فاعلية. كما أنها أكثر صعوبة من التدريب على أجهزة المحاكاة بسبب الحاجة إلى الحفاظ على التوازن.

الحمار الجميل - كيفية ضخ الأرداف والتمارين

أكثر التمارين فعالية لنفخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية والحصول على كهنة جميلين هي:

• اندفع في سيارة سميث ؛
• القرفصاء مع الحديد أو الدمبل.
• اندفع مع الدمبل.
• الطعنات البلغارية
• القرفصاء في محاكاة Gakk ؛
• تمدد مفرط.
• اضغط على الساق في وضعية الانبطاح ؛
• ثني الساقين في جهاز محاكاة ؛
• أرجل الأرجل في جهاز محاكاة.

مطلوب أداء 20-30 مرة في 3-4 مجموعات.يمكنك تغيير أجهزة المحاكاة أثناء التمرين لتدريب مجموعة عضلية مختلفة ، والشيء الرئيسي هو عدم الخلط في تلك التمارين التي لا يزال يتعين القيام بها.

كيفية ضخ الحمار بسرعة في المنزل

نظرًا لأن عضلات الأرداف متورطة في جميع الحركات تقريبًا ، فإن ضخها في المنزل سيكون أصعب قليلاً مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي عند ممارسة الرياضة في المنزل هو عدم الشعور بالأسف على نفسك وممارسة الرياضة حتى يظهر إحساس بالحرقان والشعور بـ "حرق" العضلات.

يمكنك ممارسة التمارين في المنزل كل يوم أو يومينبناء على مشاعرك. في حالة الضرورة ليس فقط ضخ المؤخرة ، ولكن أيضًا لإزالة الدهون منه ، يجب استكمال تمارين القلب بتمارين منفصلة.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ المؤخرة

بغض النظر عن الاتجاهات الجديدة التي تظهر في عالم اللياقة البدنية ، تظل التمارين الأساسية للأرداف الجميلة كما هي:

كيفية القرفصاء لضخ الفيديو الحمار

تعتبر القرفصاء تمرينًا صعبًا إلى حد ما.

للحصول على أكبر تأثير وتجنب الإصابات ، من الضروري اتباع تقنية تنفيذها:

1. توضع الأرجل على نطاق أوسع قليلاً من خط الكتفين ؛
2. يجب ألا تتجاوز الركبة مستوى إصبع القدم. يقف بزاوية قائمة أثناء إنزال الجسم ؛
3. الظهر مستقيم ، والرأس لا ينحني ، ولا يوجد انحراف في أسفل الظهر ؛
4. يتم التركيز على الكعب.
5. يذهب التوتر الرئيسي إلى عضلات الألوية.

ملحوظة!كلما زاد عمق القرفصاء واتسعت بين ساقيك ، زاد شد الأرداف.

كم عدد القرفصاء التي تحتاجها لضخ مؤخرتك

لحسن الحظ ، تبدأ عضلات الألوية بسرعة في تعديل شكلها بسبب التمرين. للحصول على النتائج الأولى ، يكفي أداء 30 قرفصاء 3 مجموعات يوميًا.

يجب ألا يستمر الفاصل بينهما أكثر من دقيقة. في المجموع ، يمكنك أداء 90 قرفصاء في اليوم ، ويمكنك ضبط مؤخرتك في أسرع وقت ممكن.

إذا شعرت أن التمارين التي يتم إجراؤها غير كافية (المؤخرة لا "تحترق" بعدها ، مما يعني عمل عضلي غير مكتمل) ، إذن يمكنك زيادة عدد القرفصاء تدريجيًا إلى 60 لكل أسلوب واحد.يجب أن نتذكر أن تنفيذ جميع الأساليب الثلاثة مهم للغاية ، لذلك تعامل مع زيادة الحمل بحكمة.

هل من الممكن ضخ الحمار مع القرفصاء

مدى جاذبية مظهر الأرداف يعتمد على ثلاثة عوامل:

• أشكال عظام الحوض.
• كمية الدهون
• ضيق ودرجة تطور عضلات الألوية.

العامل الحاسم هو الأخير ، الذي يتأثر بالقرفصاء. لذلك ، بلا شك ، القرفصاء هي وسيلة فعالة بما يكفي لضخ المؤخرة.

في المجموع ، يمكنك أداء 90 تمرينًا بسيطًا مثل القرفصاء يوميًا ، حيث يمكنك ضخ الأرداف في أسرع وقت ممكن والحصول على مؤخرة جميلة.

ملحوظة!يمكنك تأرجح عضلات الألوية بقدر ما تريد ، ومع ذلك ، إذا لم تتخلص من طبقة الدهون عليها ، فلن يكون للمؤخرة مظهر جمالي بسبب السيلوليت.

يمكن أن يفسد أيضًا الحالة المزاجية بشكل كبير وحقيقة أن الأرداف ستزيد بشكل كبير في الحجم بسبب العضلات المتزايدة وكمية الدهون السابقة.

كيفية ضخ الحمار دون القرفصاء

تعتبر القرفصاء بلا شك تمرينًا ممتازًا ، لكنها بشكل قاطع ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض في الركبة أو تنخر عظم أسفل الظهر.

في هذه الحالة ، لضبط الكهنة ، يمكنك أداء التمارين التالية:

1. قف على الأرض وركز على ركبتيك ومرفقيك.ارفع ساقك اليمنى المثنية ببطء حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. حافظ على توازنك ، حافظ على هذا الوضع حتى يظهر عدم الراحة ، ثم أنزل رجلك ببطء أيضًا. كرر مع اليسار. إذا لم تشعر بالحمل أو اضطررت إلى إمساك الساقين لفترة طويلة ، يمكنك حينئذٍ حمل دمبل خفيف بين ربلة الساق ومؤخرة الفخذ.
2. كرر التمرين السابقرفع ساق مستقيمة.
3. قف بشكل مستقيم ، إذا لزم الأمر ، خذ الدمبل.بالتركيز على الساق اليسرى ، قم بإمالة الجسم للأمام ، مع رفع اليمين. لا يمكنك ثني الساق الأخرى. اخفض جذعك ليكون موازيًا للأرض ، مع جعل جسمك ورجلك المرتفعة في خط مستقيم. قم ببطء وكرر التمرين بالساق الأخرى.

كيفية ضخ الحمار والساقين

أكثر التمارين فاعلية في شد الأرداف وتشكيلها هي:

• القفز فوق التل.الكرسي أو البراز الضعيف غير مناسب لذلك بسبب ضعف التوازن. سيكون من الأفضل شراء لوحات ذات خطوة واحدة أو خطوتين. ضع في اعتبارك أنه لا ينصح بالقفز عند النزول ، لأن ذلك يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة.
• يجلس القرفصاء القفزة.الأمر بسيط: قفز القرفصاء وانحناء. راقب مفاصل ركبتك وتقنية التنفيذ.
• يرفع الساق: إلى الجانب ، إلى الخلف ، إلى الأمام.ارفع ساقك ، ابق في هذا الوضع حتى يظهر الانزعاج.
• يتأرجح الساق على أربع.تعتبر من أكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها في المنزل.
• كرسي.الضغط على ظهرك على الحائط ، تحتاج إلى الانزلاق عليه حتى تتشكل الزاوية اليمنى عند الركبتين.
• إمالة الساقين المتقاطعتين.

كيفية ضخ المؤخرة والصدر

نظرًا لبعد مجموعتي العضلات ، لا يوجد تمرين يسمح لك بتمرين الصدر والأرداف في نفس الوقت.

ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين سحب الدمبل وقرفصاء السومو:

• التقاط الدمبل ذات الوزن الكافي ؛
• عند القرفصاء ، ثني ذراع واحدة ، يتم خفض الأخرى ؛
• عند الرفع ، قم بتغيير وضع اليدين ؛
• إذا شعرت بالتعب ، قم بتغيير التمرين عن طريق تغيير ثني الذراعين أثناء القرفصاء.

يمكنك أيضًا القيام بالتمرين التالي:

1. الاستيلاء على الدمبلوزن كاف.
2. دون ثني ساقيك ، قم بإمالة جذعك ليكون موازٍ للأرض. افرد ذراعيك وافردهما قليلاً.
3. ابدأ في الانحناء ببطء وفك ذراعيك تجاه صدرك.. سيؤدي ذلك إلى ضخ عضلات الصدر ، وبسبب الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، ستتأثر الأرداف.

كيفية ضخ الحمار والصحافة

للدراسة المتزامنة للصحافة والكهنة ، فإن اللوح الكلاسيكي مثالي.للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاتكاء على مرفقيك وجواربك ، مع الحفاظ على خط مستقيم من الجسم. بعد 10 ثوانٍ ، سيبدأ شخص غير مستعد في حرق كل من الضغط والأرداف.

تسمح لك نسخة أخف من التمرين باستبدال التركيز على المرفقين مع التركيز على استقامة الذراعين ، ويجب أن تكون اليدين أسفل الكتفين تمامًا.

تمارين لضخ المؤخرة فيديو ، صورة

كيفية ضخ الحمار بشكل صحيح

إذا قمت بأداء جميع التمارين دون تفكير ، فلا يمكنك تحقيق النتائج فحسب ، بل يمكنك أيضًا إلحاق الضرر بجسمك. لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ مؤخرتك بشكل صحيح.

غنيمة برازيلية

من أجل ضخ الحمار البرازيلي ، عليك القيام بأمرين:

1. تقليل الحمار عن طريق حرق الدهون.
2. قم بتدويرها عن طريق تشكيل العضلات.

كل هذا يتحقق من خلال التدريب والنظام الغذائي.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين سي ،وكذلك إزالة الكربوهيدرات البسيطة منه تمامًا (دقيق عالي الجودة ، حبوب مقطعة). يُسمح بتناول أي طبق كربوهيدرات في موعد لا يتجاوز الساعة 12 ظهرًا ، ويجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتين.

تتضمن خطة التمرين ما يلي:

• القرفصاء الكامل ، أدناه بالتوازي مع الأرض ؛
• اندفع في سيارة سميث ؛
• الطعنات البلغارية
• القرفصاء من نوع السومو مع الدمبل أو الأوزان ؛
• القرفصاء على ساق واحدة. يجب تثبيت الثاني على إصبع القدم وتقليل التركيز عليه ؛
• رفع الساقين على الأرض مع التركيز على المرفقين والركبتين.

بعقب مسطحة

إذا كانت المؤخرة مسطحة تمامًا ، فهذا يعني أنه ، من ناحية ، لا يتم ضخ عضلات الألوية ، ومن ناحية أخرى ، أن نسبة الدهون ضئيلة. هذا يبسط إلى حد كبير ضخ عضلات الألوية ، حيث أن مشكلة واحدة - التخلص من طبقة الدهون - قد تم حلها عمليا.

من أجل تكوين أسرع لكاهن مسطح ، يوصى بإجراء التمارين التالية 20-30 مرة في 3 مجموعات:

• deadlift مع الحديد أو الدمبل ؛
• القرفصاء: كلاسيكي ، بلي ، سومو ، على ساق واحدة وغيرها ؛
• الطعنات: على الأرض أو البلغارية ؛
• رفع الجسم من وضعية الانبطاح ، وثني الساقين عند الركبتين.

ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع نتائج مذهلة ، لأن تكوين العضلات لا يمكن تغييره كثيرًا. على الرغم من ضخ المؤخرة في أي حال تبدو أفضل بكثير من مسطحة بصراحة.

هل من الممكن أن تضخ المؤخرة إذا كانت نحيفة

يمكن لأي شخص ضخ عضلاته: النحيفة والدهون على حد سواء ، وحتى أولئك الذين لم يشاركوا في التربية البدنية في حياتهم. سيكون الاختلاف في التمارين التي يتم إجراؤها ضئيلًا أيضًا.

تحتاج الفتاة أو الرجل النحيف إلى البدء في العمل على أجهزة المحاكاة ، وأيضًا استخدام الدمبل بدلاً من الحديد عند أداء الرفع المميت والقرفصاء. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لمثل هذه التمارين مثل تأرجح الساقين على الجانبين ، ورفع الحوض والوقوف على الجسر.

كيفية ضخ الحمار الرجل بشكل فعال

لا يختلف هيكل الأرداف الذكوري عن الأنثى ، لذا فإن تمارين تشكيل الكهنة هي نفسها للذكور والبنات.

ومع ذلك ، هناك عدة اختلافات كبيرة:

• الرجال قادرون على التعافي بشكل أسرع بعد التدريب ؛
• عضلات الذكور أكثر ديمومة.
• بسبب هرمون التستوستيرون ، تزداد عضلات الرجال أسرع بكثير من النساء ؛
• بسبب الخصائص البيولوجية ، يسهل على الرجال التخلص من طبقة الدهون.

كل هذا يجعل المهمة أسهل بكثير. لكي يضخ الرجل مؤخرته بسرعة وفعالية ، تحتاج فقط إلى زيادة الحمل بشكل أسرع.

كم يمكنك ضخ الحمار

هناك العديد من الدورات التدريبية المختلفة على الإنترنت والتي تعد بتشكيل الأرداف في أقصر وقت ممكن. لكن هل هذا ممكن في الممارسة؟

كيفية ضخ الحمار في 2-3 أيام

مستحيل. حتى لو تدربت لعدة ساعات في اليوم ، تدربت على النقطة الخامسة فقط ، فلن تحقق نتائج خاصة.

يمكن لأي شخص ضخ عضلاته: النحيفة والدهون على حد سواء ، وحتى أولئك الذين لم يشاركوا في التربية البدنية في حياتهم.

كن حذرا!مع الحمل الزائد ، يمكن أن تصاب العضلات بجروح شديدة لدرجة أنك ستضطر إلى نسيان أي تربية بدنية لفترة طويلة.

ولكن إذا كانت هناك حاجة ملحة لجعل أردافك مشدودة في مثل هذا الوقت القصير ، فيمكنك استخدام ملابس داخلية خاصة للتنحيف ، والتي ستسمح لك على الأقل بجعل مؤخرتك تضخ.

كيفية ضخ الحمار في 2 أسابيع

2 أسبوع هو الحد الأدنى للفترة التي تبدأ فيها نتائج التدريب في الظهور. أفضل خيار لضخ مؤخرتك في أسبوعين هو استشارة شخصية مع مدرب متمرس. سيكون قادرًا على اختيار مجموعة التمارين المطلوبة ، والمساعدة في صنع نظام غذائي وتقديم توصيات أخرى.

لتحسين مظهر الأرداف في المنزل بسرعة ، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

كيف تضخ المؤخرة في شهر

يعتبر الشهر فترة أكثر خطورة يمكن من خلالها تحقيق نتائج مذهلة. ومع ذلك ، تظل التوصيات كما هي بالنسبة لـ "الجري" لمدة أسبوعين لتضخيم الكهنة.

الاختلاف الوحيد هو ذلك ينصح بأداء التمارين كل يوملإعطاء العضلات وقتًا للراحة والنمو.

كم من الوقت يمكنك ضخ الأرداف لفتاة

كل هذا يتوقف على المعلمات الأولية الفردية وسرعة استجابة الجسم للإجهاد. من الحد الأدنى للفترة التي يمكنك ملاحظة بعض التحسن فيها على الأقل هو 1.5 أسبوع تقريبًا، على الرغم من أن الأمر يستغرق حوالي 3 أسابيع حتى تبدأ التغييرات.

هل من الممكن ضخ الحمار دون قيود أخرى

بالطبع متاح. تنمو العضلات بما يتناسب مع الحمل عليها ، وعند أداء تمارين شديدة التركيز ، فإنها ستزداد بشكل طبيعي.

ومع ذلك ، بدون قيود غذائية وزيادة في الحركة العامة ، سيتم إخفاء جميع العضلات المكتسبة خلف طبقة دهنية ، والتي لن تذهب إلى أي مكان على الإطلاق. وعلى الرغم من أن المؤخرة سيتم ضخها ، فمن المرجح أن تبدو سميكة ظاهريًا.

من أجل الحصول على شكل جميل للأرداف ، ستحتاجين إلى عمل جاد وبعض القيود في الأمور المعتادة. ومع ذلك ، إذا كانت الرغبة في العثور على شخصية أحلام أقوى ، فبعد أسابيع قليلة من الدراسة ، ستتمكن من الإعجاب بتفكيرك بسرور.

كيفية ضخ الأرداف في المنزل بالتمارين:

مؤخرة جميلة - مجموعة من التمارين اليومية لمدة 20 دقيقة:

جربي أفضل تمارين الأرداف في المنزل والتي ستساعدك في الحفاظ على لياقتك وليس المؤخرة فقط. هذه 9 تمارين لتدريب عضلات الألوية في المنزل أكثر فاعلية من القرفصاء لإعطاء مرونة للكهنة.

بالطبع صحيح أن القرفصاء مفيدة لعضلات الأرداف لكنها مملة للغاية. هذا هو السبب في أن القيام بالقرفصاء بمفرده أمر صعب للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من أنواع القرفصاء ، بما في ذلك في أزواج ، والتي ستحقق فيها تأثيرًا أكبر بكثير من التمارين البسيطة والمملة.

شاهد على الفور الفيديو الذي يحتوي على تمارين لعضلات الألوية التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية ، وفي الأسفل ستجد تمارين لظروف المنزل

مستعد؟ جرب تمارين الألوية التسعة المصممة خصيصًا من قبل المدربة الشخصية تشيلسي دورنان من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بمدينة نيويورك. كرر كل تمرين لمدة 45 إلى 60 ثانية بهذا الترتيب. قم بثلاث طرق ، أي كل تمرين ثلاث مرات ، وسرعان ما لن تتعرف على نفسك.

1. جسر على ساق واحدة

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ركبتيك في خط مستقيم ، وتمتد وارفع ساق واحدة. أثناء الزفير ، اضغط على أردافك وارفع ساقك الممدودة إلى أعلى مستوى ممكن. ابق في هذا الوضع ، ثم أنزل نفسك ، ولكن حتى لا تلمس الأرداف الأرض. كرر هذا التمرين عدة مرات مع كل ساق ، دون لمس الأرض بقدمك.

2. تمتد تقلبات الساق

احصل على أربع ، وفصل بين ركبتيك بعرض الكتفين ، ورسغيك متوازيان مع كتفيك. ارفع ركبتك اليسرى وأرجح رجلك إلى الجانب. شغل هذا المنصب ، ثم عد إلى المركز السابق. كرر هذا التمرين بقدمك اليسرى لمدة 45-60 ثانية ، ثم كرر نفس الشيء بيمينك.

3. قوس قزح

اجلس على أطرافك الأربعة ، مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين والرسغين بما يتماشى مع كتفيك. قم بمد رجلك اليسرى للخلف وخذه قليلاً إلى اليسار. اسحب جوربك. يجب أن تكون الساق الممدودة مستوية مع ظهرك. إبقاء ساقك مستقيمة ، قم بخفضها حتى يلمس إصبع قدمك الأرض. ثم ارفع ساقك إلى وضع البداية واضغط على عضلات الأرداف. اخفض الرجل في نفس الحركة ، ولكن الآن قليلاً إلى اليمين. العودة إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لمدة 45-60 ثانية ثم بدّل رجليك.

4. الطعنات

قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن الكتفين ، واليدين على الوركين. ارجع خطوة إلى اليسار بقدمك اليمنى ، مع ثني ركبتك ومدها على الأرض. يجب أن تظل ركبتك اليسرى في نفس خط كاحلك الأيسر. احتفظ بهذا الوضع ، ثم حرك قدمك اليمنى للأمام قدر الإمكان. كرر التمرين لمدة 45-60 ثانية ثم بدّل رجليك.

5. ارتفاع القرفصاء

قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، مع رفع الكعب الأيسر قليلاً. (لمزيد من الضغط ، ارفع قدمك بالكامل عن الأرض ومد ساقك للأمام). عند القرفصاء ، يجب أن تكون أردافك موازية للأرض. يجب أن تكون ركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك. احتفظ بهذا الوضع ، ثم ركز على الكعب الأيمن وعد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 45-60 ثانية ثم بدّل رجليك.

6. كنس

احصل على أربع. المعصمين والساقين عرض الكتفين. تمتد الأرجل ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، لكن لا تلمس الأرض. اثنِ ركبتك اليسرى 90 درجة. مع ثني ساقك ، اضغط على أردافك وارفع كعبك الأيمن لأعلى ما تستطيع. شغل هذا المنصب ، ثم أعد ركبتك اليسرى إلى مكانها. كرر التمرين لمدة 45-60 ثانية ثم بدّل رجليك.

7. سوينغ

الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. تكون القدم اليمنى أمام القدم اليسرى قليلاً. اثنِ ركبتك اليسرى ، وشد عضلات بطنك وانحني إلى الأمام ، وحافظ على ساقك اليسرى متماشية مع عمودك الفقري. المس الأرض بكلتا يديك. احتفظ بهذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 45-60 ثانية ثم بدّل رجليك.

8. اصبع القدم القرفصاء

يقف مستقيما. ضع قدميك بحيث تكون المسافة بين قدميك حوالي ضعف عرض المسافة بين كتفيك ، وقم بمد أصابع قدميك للأمام قليلاً. حافظ على ركبتيك فوق كاحليك ، وشد عضلات البطن قدر الإمكان واجلس لأسفل حتى تكون أردافك موازية للأرض. ارفعي كعبيك قليلاً عن الأرض. احتفظ بهذا الوضع ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 45-60 ثانية.

9. السومو القرفصاء

يقف مستقيما. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأن تتجه أصابع القدم إلى الأمام قليلاً. مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين تمامًا مع كاحليك ، اجلس. ركز على كعبيك وقم بعمل تمرينات القرفصاء ، بينما تدير ساقيك في كلا الاتجاهين بمقدار 45 درجة. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية.

مجموعة تمارين للارداف بالمنزل: فيديو

هل لديك العديد من العطلات الشتوية ونمط الحياة المستقر خلال موسم البرد الذي أثر بشكل ملحوظ على شخصيتك؟ للأسف ، هذه الآن هي المشكلة الأكثر إلحاحًا بالنسبة لمعظم النساء. هذا هو السبب في أن النوادي الرياضية تنفجر في اللحامات من التدفق المتصاعد لأولئك الذين يرغبون بشكل عاجل في ترتيب الرقم قبل العطلة الصيفية ، وفي الواقع قبل موسم القمصان المفتوحة والفساتين الخفيفة والتنانير القصيرة.

يحتاج كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا إلى تعديل. تحتاج الأرجل إلى الانسجام ، والصحافة - الذكاء ، ولكن البابا - المرونة.

توافق ، في موسم الاستحمام ، لا تقل أهمية الأرداف الجميلة والمحددة برشاقة عن الأرجل النحيلة والخصر الرفيع والثدي المرتفع. ومع ذلك ، فمن الممكن إعطاء هذا الجزء اللاذع من أجسامنا الشكل المطلوب دون استنفاد التمارين على أجهزة المحاكاة. كل ما تحتاجه هو الإرادة والصبر ومجموعة من التمارين الفعالة للأرداف والتي يمكن القيام بها في المنزل.

وبعد 3 أسابيع ، سيكون للأكثر عنادًا وإصرارًا نتيجة مذهلة!

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، إليك بعض النصائح المفيدة.

كيف تحصل على المزيد من النتائج؟

حاول تحميل عضلات الألوية في أي دقيقة خالية. كيف؟ نعم ، الأمر بسيط للغاية: صفي واسترخي بالتناوب "النقطة الخامسة". يمكن القيام بذلك في أي مكان - في الطابور في السوبر ماركت ، في الطريق إلى العمل ، والجلوس على الكمبيوتر في المكتب.

أكمل دائمًا مجموعة التمارين بدُش بارد وفرك الأرداف بمنشفة صلبة أو منشفة تيري. وهذا يساعد على زيادة الدورة الدموية ومنع تكون قشر "البرتقال" المكروه. حاول أن تمشي كثيرًا ، خاصة السلالم. من الآثار الجيدة لتقوية الأرداف السباحة.

قم بزيادة عدد الأساليب كلما اكتسبت المهارات.

يمكن تضمين الجمباز المذكور أعلاه ، في البداية من الأفضل القيام بذلك كل يوم لمدة شهر ، ثم يمكنك القيام بذلك كل يوم. إذا أصبحت هذه عادة ، فستظل مؤخرتك ثابتة ومتناسقة دائمًا.

لأداء التمارين ، احصل على بساط خاص أو بطانية رفيعة صغيرة.

مجموعة من التمارين الفعالة للأرداف "المؤخرة المثالية".

1. وضع البداية: انزل على أربع ، متكئًا على مرفقيك ، ارفع رأسك.

مع الجهد ، اسحب الساق للخلف. شغل هذا الوضع وتنفس على النحو التالي: الزفير ، الشهيق ، الزفير ، حبس أنفاسك.

علاوة على ذلك: قم بخفض الرأس ، واسحب عضلات البطن ، واتخذ وضع البداية. من هذا الوضع ، ارفع الساق الخلفية للأعلى ، مع توجيه إصبع القدم لأسفل ، والبقاء في هذا الوضع ، مع العد إلى 8. اخفض الرجل.

قم بأداء 3 مجموعات في كل رجل.

2. وضعية البداية: استلقِ على ظهرك ، وذراعيك على الجانبين لأسفل مع راحة اليد ، وثني ركبتيك ، وحافظ على استقامة قدميك.

ارفع الوركين ببطء دون رفع الجزء العلوي من جسمك. قوس أسفل ظهرك وشد الأرداف. اتخذ وضعية البداية.

نفذ 6 طرق.

3. وضعية البداية: الوقوف ، الاتكاء على ظهر الكرسي ، الظهر مستقيم ، الكعب للخارج.
خذ نفسًا وأعد رجلك ببطء إلى الحد الأقصى ، مما يؤدي إلى إجهاد الأرداف. اقلب القدم مع إصبع القدم إلى الخارج ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ، خذ وضع البداية.

قم بأداء 10 مجموعات لكل رجل.

4. وضع البداية: الاستلقاء على بطنك وإراحة ذقنك على الذراعين المتقاطعتين ، والحفاظ على رجليك معًا ، مع ثني الركبتين.

شد الأرداف والمعدة والساقين وارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض. اتخذ وضع البداية ببطء.

نفذ 4 طرق.

هذه التمارين الضخمة للأرداف ستجعل ظهرك وكتفيك جميلتين ومزخرفتين.

5. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، والحفاظ على رجليك معا ، واليدين على طول الوركين.

بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا ، ابدأ في الجري في مكانك ، ورفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن وضرب الأرداف بهما.

قم بالعد حتى 50.

6. وضع البداية: الجلوس على الأرض ، أغلق يديك على مؤخرة رأسك ، ورجليك متباعدتان قليلاً.

حافظي على استقامة ظهرك ، تحركي للأمام بسبب عمل الأرداف واحدة ثم الأخرى. ابدأ التمرين ببطء ، بالتدريج بالتسارع.

قم بالعد حتى 50.

7. وضع البداية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد الذراعين إلى الأمام.

القرفصاء لأسفل ببطء ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ، والحفاظ على قدميك على الأرض وتقوس أسفل ظهرك قليلاً. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

نفذ 10-15 طريقة.

8. وضع البداية كما في رقم 7.

ثني ساقيك ، وحركي حوضك قليلاً للخلف ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. حرك الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام والخلف قليلاً. مشاهدة الأرداف - لا ينبغي أن تقع تحت الركبتين.

نفذ 8 طرق.

9. وضعية البداية: الاستلقاء على بطنك وإراحة ذقنك على الذراعين المتقاطعتين والقدمين مع أصابع القدم إلى الداخل. ارفع الساق وخفضها ببطء ، كل ذلك أثناء أداء حركة دورانية معها. شد عضلات الساق الثانية في هذا الوقت.

قم بأداء 10-15 مجموعة لكل رجل. تأكد من أن الذقن لا يتحرك ، وأن الجوارب مقلوبة للداخل طوال الوقت.

10. وضعية الانطلاق: الجلوس على كرسي ، استقامة ظهرك ، ضغط القدمين بقوة على الأرض. ارسم بطنك ، وقم بثني ذراعيك أمامك. ارفع ساقيك قليلاً ، مع شد الأرداف. قم بالإمالة للأمام ، ولمس الوركين بصدرك ، وانحني رأسك ، واستنشق ، وارفع رأسك. الآن عد ببطء إلى وضع البداية.

نفذ 10 طرق.

تحلم جميع النساء بمؤخرة ثابتة ، بالإضافة إلى شكل دائري جميل للأرداف. لكن ليس كل شخص ، لسبب أو لآخر ، لديه شكل جميل من الأرداف. ربما يكون السبب هو نقص المعرفة ، أو ربما لا يسمح لك الحب المفرط للطعام برؤية النتيجة.

ليس من الصعب على المرأة أن تضخ عضلات الألوية ، خاصة وأن الجزء السفلي من الجسم أقوى من الجزء العلوي ، مما يميزها في الحصول على الشكل المطلوب لمؤخرتك. في المنزل ، سيكون ضخ الأرداف أكثر صعوبة مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن يمكن لكل سيدة شابة القيام بذلك. إذا كان لديك أوزان إضافية في المنزل ، فتأكد من استخدامها - ستكون هذه إضافة كبيرة في إعطاء الأرداف شكلًا مستديرًا.

لكن ليست كل النساء متساويات في السهولة في ممارسة الجنس. يمكنك التدريب كثيرًا ، والقيام بتمارين خاصة للأرداف ، والجري في الصباح ، ولكن إذا كانت أردافك مغطاة بالدهون ، فلن ترى النتيجة المرجوة. إنه مثل القيمة المطلقة ، كثير من الناس يمتلكونها ، لكن ليس الجميع مرئيًا بسبب وجود الدهون في البطن. لسوء الحظ ، لا تحترق الدهون محليًا ، لذا فإن التدريب على عضلات الألوية وحدها لن يكون كافيًا ، سيكون عليك ربط نظام غذائي.

سنحاول تحليل أبسط التمارين لضخ الكهنة في المنزل. غالبًا ما تكون أبسط التمارين هي الأكثر فعالية والأكثر سهولة من حيث التقنية.

التدريبات وعلم التشريح

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات: عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة والكبيرة. بالطبع ، لا تحتاج إلى معرفة ذلك ، ولكن يمكننا تقسيم التدريب إلى تخصص في جزء معين من عضلة الألوية. على سبيل المثال ، لديك عظام ورك بارزة ، فأنت بحاجة إلى التركيز على عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة. سوف يعطي ضخهم تأثيرًا بصريًا جيدًا ، أي استدارة جميلة للفخذ. من الواضح أن هذا التخصص في التدريب مخصص بالفعل للرياضيين المتقدمين ، عندما يتم بالفعل تشكيل أساس معين. ويحتاج المبتدئون إلى القيام بتمارين أساسية ، لأنها تؤثر على الكثير من العضلات والنتيجة في شكل زيادة في الكتلة العضلية على مؤخرتك لن تكون طويلة في المستقبل.

إذا كنت ستقوم بتدريب مؤخرتك في المنزل ، فإن اختيار التمارين ليس كبيرًا جدًا ، لذلك ، من أجل إنشاء برنامج تدريبي عادي ، نحتاج إلى تعلم تقنية التمارين غير المألوفة تمامًا. بالطبع ، لن نقدم لك تمارين مجنونة تمامًا يمكن العثور عليها على الشبكة ، وجميع أنواع وضعيات الجراد وغيرها من التورية. أولاً ، سنجمع القائمة الكاملة لتمارين الحمار التي يمكن إجراؤها في المنزل ، وبعد ذلك سننشئ مجموعة كاملة من هذه التمارين. إذا أمكن ، لجعل أسلوب التمارين أكثر وضوحًا لك ، سنقوم بتحميل الصور أو مقاطع الفيديو لكل تمرين.

ممارسه الرياضه

القرفصاء

تمرين أساسي لعضلات الألوية وكذلك عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. إلى حد ما ، فإنه يؤثر على عضلات الربلة وعضلات الظهر. اتخذي القرفصاء دائمًا كأساس للتمرين - هذا هو التمرين الأكثر فائدة لضخ الأرداف.

عند ممارسة القرفصاء ، يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا ، مشدودًا مثل الخيط ، والنظرة إلى الأمام مباشرة. تنفس بشكل صحيح ، استنشق وأنت تنخفض ، ازفر وأنت ترتفع.

تذكر أن الزفير يجب أن يكون بجهد ، وهذا ينطبق على أي تمرين.

فقط بمساعدة القرفصاء سوف تضخ مؤخرًا بحجم مثير للإعجاب ، كما نحب أن نقول - حمار برازيلي. إنه لأمر رائع أن يكون وزنك خفيفًا في المنزل ، فعند تكييف عضلات الألوية مع القرفصاء بدون وزن ، يمكنك أخذ الوزن ومفاجأة الأرداف حقًا. يمكنك أيضًا تجربة إعداد الأرجل: ضبط ضيق ، متوسط ​​، عريض ، قم بتغييرها في كل تمرين.

تعلم تقنية فيديو القرفصاء

الطعنات الكلاسيكية

في هذا التمرين ، يتم تضمين عضلة الألوية الكبرى في العمل. من أكثر التمارين فعالية لضخ الكهنة ، بعد القرفصاء ، لكنها أصعب قليلاً من حيث التقنية.

انظر بعناية إلى أسلوب التنفيذ في الفيديو وحاول تكراره ، إذا كنت قد أتقنته بالفعل ، فيمكنك أن تأخذ أثنين صغيرين وتؤدي بهما طعنات. في البداية ، ستجد صعوبة في الحفاظ على توازنك ، لذلك لا تشطب القيام بالكثير من التكرارات. يمكنك القيام بذلك ببطء ، مع تأخير عند النقطة السفلية ، حتى تعتاد عضلات الموازن عليها ولا يمكنك أن تفقد التوازن. ينصب التركيز دائمًا على الساق الأمامية ، فنحن نأخذ كل الوزن على هذه الساق وندفع بالكعب أكثر من القدم ، حتى نشعر بالعضلة الألوية. يمكن إجراء هذا التمرين سواء من الوقوف في مكان واحد أو محاكاة المشي مع تغيير الساقين.

تقنية الاندفاع الكلاسيكية:

رفع الساق البديلة في الأكشاك "ركلات الحمير"

يُطلق على هذا التمرين اسم "ركلات الحمير" ، ولكن لا معنى له في مثل هذا الاسم. حسنًا ، النقطة ليست ، اصعد على أربع ، حافظ على ظهرك مستقيماً ، لا تنحني ، اثني رجلك قليلاً وارفعها إلى النقطة التي تشعر فيها بأقصى شد في الأرداف وأنزل رجلك ببطء. كرري التمرين من 10 إلى 12 مرة في إحدى الرجلين ، ثم على الأخرى.

تقنية تمارين الفيديو:

جسر الكذب

أيضًا تمرين جيد للأرداف ، والذي يجب أن يكون بالتأكيد ضمن ترسانة تمارين الأرداف.

إنه يعمل على الألوية الكبيرة وكذلك عضلات الفخذ ، مما يطور بشكل مثالي الشكل المستدير للأرداف. ليس هناك حاجة لوزن إضافي لجسر الاستلقاء ، فقد تم إنشاء هذا التمرين ، كما كان ، خصيصًا للتدريب في المنزل.

نلقي نظرة على تقنية الجسر الملقى على الفيديو:

يتأرجح الجانب

تمرين معقد لعضلات الألوية ، ومناسب للرياضيين المدربين بالفعل الذين يحافظون على توازنهم بهدوء ، ويعرفون أيضًا كيفية الشعور بالعضلات عند أداء التمارين البسيطة.

تقنية تأرجح الساق:

التناوب يرفع الساق مستلقية على المعدة

هذا التمرين أكثر تركيزًا ، فمن السهل أن تشعر بالعضلة الألوية فيه. إنه مناسب تمامًا للمبتدئين ، لأن الاستلقاء على بطنك سهل التوازن ويمكنك التركيز على تمرين العضلات المستهدفة.

تقنية التمرين:

قبل أن تبدأ التدريب ، ادرس بعناية أسلوب أداء هذه التمارين. لن يؤدي الأسلوب غير الصحيح إلى تحقيق النتائج فحسب ، بل يمكن أن يضر بالصحة أيضًا.

إعداد برنامج تدريبي

نحتاج الآن إلى تجميع التمارين الموضحة أعلاه بشكل صحيح حتى نتمكن من التخطيط لتدريبات كاملة للأسبوع المقبل.

سننشئ لك مجموعة من التمارين لتدريب الكهنة واختيار التمارين بحيث تقوم بتحميل جميع عضلات الأرداف بالتساوي خلال الأسبوع. إذا كانت لديك القدرة والرغبة في الجري ، فستكون هذه إضافة رائعة للتدريبات الخاصة بك.

وفقًا لمجموعة التمارين التي نصفها أدناه ، يمكنك التدرب لمدة شهر ، ثم تحتاج إما إلى إعادة ترتيب التمارين ، أو زيادة عدد التكرارات. يتم ذلك حتى لا تتكيف عضلاتك مع الحمل وتتلقى دائمًا الصدمات الدقيقة ، مما يؤدي إلى نموها وتقويتها في المستقبل.

بعقب تجريب 1

بعقب تجريب 2

بعقب تجريب 3

يُنصح بإجراء 4 تمارين في الأسبوع ، ولكن إذا لم يكن لدى عضلات الألوية وقت للتعافي ، فيمكنك ترك 3 تمارين فقط كل يومين ، يومي السبت والأحد للراحة. إذا شعرت أن الحمل خفيف جدًا بالنسبة لك ، فقم بإعادة النظر في أسلوب التمرين وعدد مرات التكرار. أنا متأكد من أنه مع التنفيذ الصحيح لجميع التمارين ، ستشعر بالرضا في اليوم التالي.