قل مرحبا للشمس! مجمع اليوغا الصباحي “تحية للشمس.

يجب أن تتم ممارسة Surya Namaskar كل صباح عند شروق الشمس. هذه الممارسة عبارة عن مجموعة من أوضاع اليوجا التي توفر نشاطًا بدنيًا جيدًا للجسم كله وتشبعه بالطاقة.

يتم تفسير Surya namaskar على أنه تحية للشمس. هذا النوع من الممارسة يوقظ الجانب المشمس في الشخص.

الميزات والفوائد

يتم تقديم تقنية اليوجا هذه كطلب إلى الشمس لمنح الممارس القوة والموهبة. من خلال رفع يديه ، يقوم بإيماءة احترام للسماء والحياة ، والتي تبدأ بدورة التنفس. بعد النزول من أعلى إلى أسفل ، تتم إعادة التوحيد مع الأرض. من خلال طي يديه في ناماستي ، يجمع الممارس بين طاقة السماء والأرض ويدرك أن جسده هو نقطة المركز بين السماء والأرض.

يشير Surya namaskar إلى تعليم خاص يجمع في نفس الوقت عبء الجسد المادي والمزاج الروحي والمانترا و "> التأمل".

في درس كلاسيكي ، يُقترح أداء اثني عشر أسانا بالتناوب ، وهما تقنيتان ، الاختلاف بينهما في موقف الساق الممتدة. ويرافق الموقف المنفصل عناصر من عملية التنفس - الشهيق أو الزفير. ومع ذلك ، في منتصف الدائرة (في السادسة) من الدائرة ، يتم حبس النفس. ينصح العديد من الممارسين بإضافة شعار لكل حركة.

تتم هذه الممارسة عند شروق الشمس لإيقاظ الجسم وتنشيطه وتركيزه وتلقي الامتنان من الشمس ليوم جديد. في الوقت نفسه ، لا يُمنع التدرب في النهار وفي المساء. من الممكن أيضًا الشعور بطفرة خاصة في الطاقة عند إجراء الفصول في الهواء الطلق.

يُمارس هذا النوع من التمارين كأسلوب مستقل ، وهو مناسب كإحماء وتحضير للجسم لأنواع أخرى من اليوجا.

يجب أن يُنسب Surya namaskar إلى أكثر الأشياء فائدة لجسم الإنسان لعدة أسباب.

يعزز الاستيقاظ والامتلاء بالطاقة ويعطي قوة وثقة جديدة.

أثناء تنفيذ مجموعة من الوضعيات ، تشارك جميع مجموعات العضلات. يوصى أيضًا للممارسين بالتركيز على مولا باندا ، أي الحفاظ على رباط وتر العجان في حالة توتر.

يشير إلى واحدة من أسرع الطرق لتطوير المرونة في الشخص ، مع مراعاة الممارسة المنتظمة.

يطور الجهاز التنفسي للإنسان ، حيث يتم إجراء كل صنعة عند الاستنشاق أو الزفير. في هذه الحالة ، يجب أن يسبق التنفس الحركة ، كما لو كان يدخل في الوضع التالي.

تعمل هذه الممارسة على تحسين الدورة الدموية في الجسم ، وعمل الجهاز الهضمي ، وتساعد على إنقاص الوزن ، واستعادة الدورة الشهرية ، وحالة الجلد والشعر.

هناك قيود طفيفة على الممارسين: ارتفاع ضغط الدم ، والشلل ، والفتق ، والسل المعوي ، والحمل لأكثر من ثلاثة أشهر ، وحالة ما بعد الولادة (حتى 40 يومًا).

التغني

تم تصميم المانترا للتأثير على طاقة وعقل الممارس من خلال النطق الصوتي الخاص. لا تمثل عبارات Surya namaskar أنواعًا مختلفة من أسماء الشمس فحسب ، بل تمثل أيضًا مصدر الطاقة الأبدية للنور. من خلال ممارسة عبادة الشمس بانتظام مع تلاوة المانترا ، سيشعر الممارس بالاستيقاظ ، وتحسن الحالة العامة ، وزيادة الحكمة والقوة واليقظة.

يتم تلاوة المانترا أثناء كل تمرين بصوت عالٍ أو بصوت هامس أو عقليًا.

قبل نطق كل واحدة ، يتم استخدام الصوت "Om" عادة ، مما يعزز تأثير الأصوات اللاحقة. قم بتطبيق مجموعات الصوت التالية واحدة تلو الأخرى على الوضع المتضمن في الدرس:

معبد ميتراي نماها - "صديق" ؛

هريم رواي ناماها - "ساطع" ؛

خروم سوريا ناماها - "تو ذا صن" ؛

خريم بانافي نماها - "ساطع" ؛

Khraum Khagaya Namaha - "العائمة في السماء" ؛

Hraha Pushne Namaha - "To the Nourishing" ؛

معبد Hiranyagarbhai Namaha - "Golden Embryo" ؛

Hrim Marichaya Namaha - إلى "Radiant" ؛

Khrum Adityaya Namaha - إلى "البدائية" ؛

خريم سافيتري ناماها - "Luminary" ؛

معبد أركايا ناماها - "مشرق ، يشع" ؛

Hraha Bhaskaraya Namaha - "المنور".

مجموعة من التمارين

تتضمن مجموعة تمارين Surya Namaskar اثني عشر وضعًا تهدف إلى الكشف عن جميع جوانب الممارس ، أي لإكمال هذه الممارسة ، يجب عليك إكمال 24 تمرينًا بالتسلسل. يجب أن تتم بسلاسة مع مراعاة دورة تنفس معينة.

للمبتدئين

عند أداء surya namaskar للمبتدئين ، من الضروري التركيز أكثر على تقنية أداء الوضعيات: الوضع الصحيح للجسم ، والشعور بالعضلات ، ثم ربط أسلوب التنفس الصحيح تدريجيًا.

براناماسانا:

يجب أن يقف الممارس في وضع مستقيم على حافة السجادة ، مع ربط القدمين أو توجيههما بعيدًا عن بعضهما البعض ؛

أمام نفسك على مستوى الصدر ، اجمع يديك معًا ، وربطهما مع راحة يدك ببعضهما البعض ، وزفر تمامًا ، وركز وعيك على مجال القوة بين راحة اليد والطاقة الداخلية في منطقة الصدر.

1. 
   

   يتم استنشاق الهواء ببطء عند الوقوف في الموضع ؛

   ارفع كلا الذراعين المستقيمين فوقك بلا عجلة ، موجهًا راحتي يديك إلى السماء ؛

   انحنى برفق على نفسك ، وثني وشد الجسم كله على طول جميع أجزاء العمود الفقري ؛

   قم بإمالة رأسك للخلف أيضًا ، مع التركيز على شد عضلات الظهر.

باداستاسانا:

أثناء الانتقال ، يتم إجراء زفير سلس ؛

بخطى بطيئة ، انحنى أمامك ، وحافظ على ساقيك غير قابلة للانحناء ؛

ضع يديك خارج القدمين على السجادة أو المسها برفق ، وحافظ على التوازن ؛

حاول ربط الرأس بالركبتين ، مع الحفاظ على منطقة الظهر مستقيمة والتركيز على توتر عضلات الحوض.

2. 
   

   بترك يديك بالقرب من قدميك ، يجب أن تعيد ساقك اليمنى إلى أقصى وضع مع التركيز على الركبة وإصبع القدم ، وترك اليسار في وضعه الأصلي ، مثنيًا عند الركبة ؛

   يتم تحريك الحوض للأمام ، ويتم الثني في المنطقة الخلفية ويتم توجيه النظرة إلى أعلى أمامك ؛

   يتم أخذ الشهيق ببطء عندما يتم إزاحة المنطقة الصدرية ، ويتم الشعور بالتوتر في جميع العضلات من الفخذين إلى الرأس.

3. 
   

   الزفير بسلاسة طوال فترة الانتقال ؛

   تتحرك الساق اليسرى المنحنية إلى الثانية وتوضع بجانبها ؛

   من الضروري تقويم ظهرك وذراعيك ؛

   يتم توجيه الكعبين لأعلى ، واتجاه النظرة يكون لأسفل أمامك.

4. 
   

   الخروج من الموقف السابق ، يحبس النفس.

   يتم ثني الركبتين وتنخفض إلى الأرض ؛

   تنخفض المنطقة الصدرية بسلاسة بالتناوب ، ثم الذقن ، تاركة منطقة الحوض مرفوعة ، والظهر مثني ؛

   التركيز على عضلات الظهر.

5. 
   

   استنشق ببطء أثناء التمرين بأكمله ؛

   في الوقت نفسه ، يتم خفض الوركين ، وبضغط أنيق ، يتم توجيه المنطقة الصدرية للأعلى قليلاً أمام نفسها ؛

   ينحني الجزء الفقري قدر الإمكان ، ويتجه الرأس نحو الأعلى ؛

   النصف السفلي من الجسم على الأرض ، والجزء العلوي على اليدين.

بارفاتاسانا:

يتم استنشاق الهواء أثناء أداء الوضع ؛

مع الحفاظ على استقامة جميع الأطراف ، ترتفع الأرداف بسلاسة ؛

يتم إنزال الرأس إلى أسفل الذراعين ويقع بينهما ، ويتم توجيه النظرة إلى منطقة الركبة ؛

التركيز على عضلات الرقبة.

أثناء التمرين ، تمتلئ الرئتان بالهواء ببطء ؛

يتم نقل الساق اليسرى بدقة إلى الذراعين للأمام ووضعها بينهما على نفس الخط ، بينما تنحني الساق الأخرى وتعمل كدعم ؛

منطقة الحوض ، بسبب الانحناء في العمود الفقري ، تتحرك في اتجاه أمامي ، والنظرة موجهة إلى الأعلى أمامك.

باداستاسانا:

الزفير أثناء أداء أسانا ؛

أحضر الساق الثابتة إلى الأخرى برفق وقم بتصويبها برفع الأرداف ؛

ضع رأسك على الركبتين ، واترك يديك دون تغيير.

يتم استنشاق بطيء للهواء ؛

في الوقت نفسه ، يرتفع الجزء العلوي مع استقامة الذراعين فوق نفسه ؛

تحقيق الانحناء في منطقة العمود الفقري عن طريق خفض الرأس إلى الخلف ؛

التركيز على عضلات العمود الفقري.

براناماسانا:

يتم استنشاق الهواء برفق ، تاركًا الموضع السابق ؛

افرد الجسم كله واجمع يديك مع توجيه راحتي يديك لبعضهما البعض على مستوى منطقة الصدر ؛

تركيز الطاقة في الصدر.

ثم استمر في تكرار كل الأسانا ، فقط في الوضعية الرابعة والتاسعة تغير الساقين ، أي يتم سحب اليسار ، واليمين يبقى في المقدمة. أيضًا ، عند الانتهاء من الدخول في كل وضع ، يوصى بتلاوة تعويذة. يحتاج المبتدئ لإكمال المجمع بأكمله.

لذوي الخبرة

يوصى للممارسين ذوي المستوى المتوسط ​​من التدريب بتكرار مجمع تحية الشمس الذي تم اعتباره سابقًا حتى 6-8 دورات كاملة. في هذه الحالة ، يمكنك اختيار وتيرة مختلفة ، على سبيل المثال ، نصف بوتيرة بطيئة ، ونصف بوتيرة سريعة أو دورتين سريعتين ، ودورتين ببطء ، ودورتين حسب ما يتطلبه الجسم.

للمتقدمين

كان ممارسو surya namaskar يؤدون ما يصل إلى 12 دورة لفترة طويلة ، ويتبادلون أيضًا سرعة تغيير الوضعيات.

تعتبر إحدى تقنيات اليوجا مثل Surya Namaskar نوعًا مستقلاً من الممارسة وتعمل كإحماء قبل التمارين المعقدة. فهو يجمع بشكل مثالي بين اليوجا الجسدية والتنفسية والتأمل. له تأثير مفيد على الحالة الصحية الجسدية والحيوية.

هل تعيش بوتيرة تجعلك ببساطة لا تملك الوقت الكافي لنفسك ، لكنك ما زلت لا تريد التخلي عن الرياضة؟ انتبه إلى الحل الممتاز - 12 أسانا قوية (أوضاع يوغا) ، مما يوفر المستوى الأمثل. يسمى هذا المجمع Surya-namaskara ، والذي يُترجم حرفياً باسم "التحية للشمس". سوف تسمح لك الأسانات التي تتكون منها بالحفاظ على نفسك في حالة ممتازة ، ليس فقط في الحالة البدنية ، ولكن أيضًا في الحالة العقلية.

من الأفضل أداء تمارين Surya-namaskara في الصباح الباكر على معدة فارغة بطريقتين ، يحتوي كل منهما على 12 أسانا.

يكرر النهج الثاني نفس الوضعيات كما في الأول ، ولكن في التمرينين 4 و 9 الموصوفين أدناه ، بدلاً من الساق اليمنى ، يجب استخدام اليسار. ومع ذلك ، يمكنك العثور على عدة مجموعات مختلفة من تمارين تحية الشمس ، ولكن للحصول على أفضل تأثير ، يجب أن تتوقف عند واحدة وتقوم بها في النظام.

بالإضافة إلى الصحة الجيدة ، يوفر Surya Namaskar أيضًا فرصة للتعبير عن الامتنان للشمس للحفاظ على الحياة على هذا الكوكب. على مدار العشرة أيام القادمة ، ابدأ صباحك بالامتنان والامتنان لأشعة الشمس. قم بتنفيذ 12 وضعًا إلزاميًا ، واستكملها بأوضاع أخرى ، ثم انغمس في موجات يوجا نيدرا المهدئة.

قد تكون Surya-namaskar هي شعارك المثالي للبقاء لائقًا وسعيدًا ومسالمًا (انظر 4 المزيد هنا). ولا يفقد قوته طوال اليوم!

1. براناماسانا (وضعية الصلاة)

قف على حافة سجادة اليوجا مع وضع قدميك معًا ووزع وزنك بالتساوي بينهما. افرد كتفيك واسترخي. عندما تستنشق ، ارفع يديك ، وأثناء الزفير ، اجمع راحتي يديك معًا أمام صدرك ، متخذًا وضعية المصلي.

2 - هاستا أوتاناسانا (وضعية ممدودة للأذرع)

أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك وظهرك ، مع وضع العضلة ذات الرأسين بالقرب من أذنيك. دون تغيير وضعك ، قم بالتمدد بقوة من كعبيك إلى أصابع قدميك. يمكنك تقوية الإطالة عن طريق دفع الحوض للأمام قليلاً. تأكد من أنك تقوم بالوصول بالفعل وليس مجرد محاولة الانحناء للخلف.

3. Padahastasana (وضعية "الرأس حتى القدمين")

الزفير ، الانحناء للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. مع زفير كامل ، ضع يديك على الأرض بجانب قدميك. قم بزيادة الحمل عن طريق ثني ركبتيك للوصول إلى الأرض بيديك. ثم ، بقليل من الجهد ، قم بفكهم. للحصول على أفضل النتائج ، حاول ألا تغير وضع يديك عند أداء وضعيات أخرى.

4. Ashva Sanchalanasana (وضع الفارس)

استنشاق ، أعد رجلك اليمنى إلى الوراء بقدر ما تستطيع. اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض ، ثم قم بتمديد رقبتك ، والنظر لأعلى. لتعزيز تأثير الوضع ، ضع قدمك اليسرى بثبات بين راحتي يديك.

5. Dandasana (الموظفين بوز)

عندما تستنشق ، خذ رجلك اليسرى للخلف وافرد جسمك بالكامل. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، اجعل ذراعيك عموديتين على الأرض.

6 - أشتانغا ناماسكارا (تحية بثمانية أجزاء من الجسد)

أنزِل ركبتيك برفق على الأرض وازفر. أعد وركيك للوراء قليلاً ، قم بإمالة جذعك ، واضغط على ذقنك وصدرك على الأرض ، ارفع حوضك قليلاً. وهكذا ، تلمس ثمانية أجزاء من الجسم الأرض دفعة واحدة.

7 - بوجانغاسانا (وضعية الكوبرا)

انزلق للأمام وارفع صدرك إلى ما يشبه وضع الكوبرا. أبقِ مرفقيك مثنيًا ، لا تضغط كتفيك على أذنيك ، انظر إلى الأعلى. أثناء الاستنشاق ، ادفع صدرك للأمام بجهد بسيط. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك برفق ، كما لو كنت تدفع السرة للخارج. يجب أن تستقر أصابع القدم على الأرض. حاول أن تمد عضلاتك بأقصى ما تستطيع ، لكن لا تبالغ في ذلك.

8. بارفاتاسانا (وضعية الجبل)

أثناء الزفير ، ارفع الوركين وعظم الذنب لأعلى ، وصدرك لأسفل بحيث يكون وضعك يشبه V.

9. Ashva Sanchalanasana (وضع الفارس)

استنشاق ، ضع ساقك اليمنى مثنية عند الركبة بين راحتي يديك. ضع ركبتك اليسرى على الأرض مع وضع الوركين لأسفل ، ارفع رأسك وانظر لأعلى. لتقوية هذا الوضع ، ضع قدمك اليمنى بالضبط في المنتصف بين راحة يدك ، وحاول إبقاء ساقك السفلية متعامدة على الأرض قدر الإمكان. في هذا الوضع ، مع القليل من الجهد ، اخفض الوركين لأسفل أكثر ، مما يزيد من التمدد.

10.هاستا باداسانا (وضعية اليد إلى القدمين)

الزفير ، حرك ساقك اليسرى للأمام ، مع محاولة عدم رفع راحتي يديك عن الأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك ثني ركبتيك. افرد ركبتيك بلطف ، وحاول أن تلمس ركبتيك بأنفك. استمر في التنفس بنفس الوتيرة.

11.هاستا أوتاناسانا (وضعية ممدودة للذراعين)

الاستنشاق ، قم بتصويب عمودك الفقري ، مع ثني ذراعيك قليلاً للخلف. في نفس الوقت ، ضع وركيك للأمام قليلاً. تأكد من أن العضلة ذات الرأسين تتدفق مع أذنيك. الفكرة وراء هذا أسانا هي

ابدأ يومك بتحية الشمس واستخدم طاقتها الواهبة للحياة طوال اليوم!

من خلال تكرار التسلسل كل يوم ، فإنك تؤدي طقوسًا قوية من الامتنان. هذا التسلسل لا يوقظ الجسد فحسب ، بل يدعو أيضًا إلى "هز العقل والروح والاقتراب من الكون" ، مما يتيح لك الشعور بالفضاء الخارجي بداخلنا (أجسادنا).

سوريا ناماسكار ليست أكثر من تجسيد لتعويذة غاياتري ، صلاة مقدسة للشمس ، مع طلب لمنحنا القوة والمواهب. عندما نرفع أيدينا ، فإننا نكرم السماء وكل الحياة ، المليئة بدورة التنفس. عندما ننزل في منحدر لأسفل ، فإننا نتصل بالأرض. عندما نطوي أيدينا في ناماستي ، فإننا نجمع كل مساحة السماء والأرض مرة أخرى في القلب وننفس ، مدركين أن جسدنا هو المركز بين السماء والأرض. التحية ، التي يتم إجراؤها في استوديوهات اليوغا في جميع أنحاء البلاد ، تشفي كل جانب من جوانب كيانك ، من الجسدي إلى الروحي.

يجسد Surya Namaskar روح اليوجا: تمارين القوة ، المشبعة بالتفاني في الممارسة ، مما يعكس النية لتجربة تجربة النشوة. يعكس Surya ، مثله مثل الكثير في اليوغا الحديثة ، الأفكار القديمة والابتكارات الحديثة. بفهم تاريخ أصله ، تبدأ في فهم كيف يعطي هذا المجمع الصغير طاقة الشفاء للشمس والاتحاد مع الإله في ممارستك.

تعريف سوريا ناماسكار

في الأصل ، Surya Namaskar ليست سلسلة من المواقف ، ولكنها سلسلة من الكلمات المقدسة. التقاليد الفيدية ، التي سبقت اليوغا الكلاسيكية لعدة آلاف من السنين ، كرمت الشمس كرمز للإله. وفقًا لغانيشا موهان ، اليوغي والباحث والمعلم في تشيناي بالهند ، فإن المانترا الفيدية تكريما للشمس كانت تُغنى تقليديًا عند الفجر. تتضمن الممارسة الكاملة 132 نصًا وتستغرق قراءتها أكثر من ساعة. بعد كل نص ، يضع الممارس الجسد على الأرض ووجهه لأسفل نحو الشمس ، معربًا عن ولائه.

يستمر الارتباط بين الشمس والإله في الظهور في جميع تقاليد الفيدا واليوغا. ومع ذلك ، فإن أصل سوريا ناماسكار في هاثا يوجا الحديثة ظاهرة غامضة. يقول موهان: "لا توجد إشارة إلى أساناس تحية الشمس في نصوص اليوغا التقليدية".
إذن من أين أتى هذا التسلسل الشعبي؟ كان كريشنامشاريا أول من وصفها. من غير المعروف ما إذا كان قد تعلم المجمع من أسلافه أو طوره بنفسه. يذكر الباحث نورمان سجامان نصًا سابقًا ، Vyayama Dipika ، 1896 (Vyayama Dipika ، عناصر تمارين Gimnastic ، النظام الهندي لـ S. Bharadwaj أو توضيح التمرين) ، مع مجموعة مماثلة من التمارين للمصارعين الهنود.

قام كريشنامشاريا بتدريس الخلافة لتلاميذه ، بما في ذلك Sri K. Pattabhi Jois (مؤسس نظام Ashtanga Yoga) ، B.K. Iyengar (مؤسس نظام Iyengar yoga system) ، و Indra Devi (أول امرأة غربية معترف بها لتعليم اليوغا حول العالم). ذهب هؤلاء الطلاب إلى أبعد من ذلك ، وأصبحوا معلمين مشهورين دوليًا وألهموا عددًا كبيرًا من الممارسين في الغرب. نتيجة لذلك ، أصبحت تحية الشمس جزءًا لا يتجزأ من الممارسة الحديثة.

بريث + مانترا سوريا ناماسكار

من أجل الاستمتاع بتحية الشمس ، يوصى بعمل ثلاثة. أولاً ، دع التنفس يقود الحركة. يجب أن يوجهك كل شهيق وزفير إلى الموضع التالي ، ولا يجبرك على الالتزام بوتيرة محددة مسبقًا. "عندما تدخل حالة التنفس = الحركة ، فأنت في قلب اليوغا." لديك كل الظروف للتأمل ، والشعور بالامتنان للشمس ، الحياة على الأرض ، التي تعتمد عليها. من خلال التنفس ، تنتقل إلى مستوى عميق من الإدراك.

ثانيًا ، يوصى بإضافة تعويذة للحركات. "من خلال المانترا ، ستشعر بإيقاظ روحي." ادمج المانترا التقليدية في التسلسل ، ويمكنك أيضًا استخدام أي صوت مقدس ، بما في ذلك Om ، أثناء الزفير. بدلاً من ذلك ، يمكنك بدء وإنهاء ممارسة اليوجا الخاصة بك مع غاياتري مانترا ، وهي تعويذة فيديك تكرم الإله في شكل الشمس.

أخيرًا ، حاول التدرب في الهواء الطلق من وقت لآخر ، في وجود الشمس. ستكتسب تجربة مهمة للغاية من خلال ممارسة اليوجا عند شروق الشمس ، والشعور بأشعة الشمس على جسمك.

تدرب على تحية الشمس في ساعات الصباح

على الرغم من أنه يمكن ممارسة تحية الشمس في أي وقت من اليوم ، إلا أن ساعات الصباح تعتبر ميمونة بشكل خاص لممارسة اليوغا والتأمل. تسمى الساعة التي تسبق شروق الشمس براهما موهورتا ("زمن الله"). يجب أن يكون العقل هادئًا وواضحًا قدر الإمكان في هذا الوقت. توصي الأيورفيدا بالاستيقاظ في هذا الوقت كل يوم ".

بالنسبة لمعظمنا ، الصباح الباكر هو الوقت الوحيد في اليوم الذي يمكننا أن نكون فيه بمفردنا ، دون تشتيت الانتباه. Surya Namaskar هي ممارسة صباحية مثالية لإيقاظ الجسد ، وتركيز العقل ، والامتنان لليوم الجديد.

ساعتا النوم الإضافيتان لا يمكن مقارنتهما بالطاقة التي يمنحها شروق الشمس!

فرحة الوجود هي جوهر التجربة الروحية.

إذا لم تتمكن من الاستيقاظ قبل شروق الشمس ، أو إذا كان جدول عملك لا يسمح بذلك ، فيمكنك ببساطة تضمين سوريا في طقوسك الصباحية ، مثل الإفطار وتنظيف أسنانك. فقط افعل ذلك بقلب مفتوح ، اشكر الشمس المشرقة ليوم جديد! تخيل أن الشمس في داخلك وأشعتها تتدفق من قلبك! يعطي Surya Namaskar حقًا تلك الحالة من الشعور بالشمس داخل نفسه.

تسلسل سوريا ناماسكار الكلاسيكي

تاداسانا (وضعية الجبل)

قف بشكل مستقيم مع توزيع وزنك بالتساوي على كلا الساقين. اسحب التاج لأعلى عبر العمود الفقري. ضع راحة يدك معًا في ناماستي أمام مركز القلب. تخيل الشمس في قلبك ، تتألق أكثر مع كل نفس. اشعر بالامتنان لطاقة الشمس الواهبة للحياة ، للبرانا (قوة الحياة) التي تتدفق من خلالك ومن خلال جميع الكائنات الحية على هذا الكوكب.

Urdhva Hastasana (تمديد الذراعين أثناء الوقوف مع الانحناء)

استنشق ، وأدر راحتي يديك للخارج ، وارفع ذراعيك. ينحني قليلاً في العمود الفقري الصدري ، ويوسع الصدر ويفتح القلب. استرخاء الوجه والجبهة. دع هذه الحركة مرتبطة بقبول الحياة.

أوتاناسانا (مهاجم بيند)

أثناء الزفير ، انحن للأمام نحو وركيك. حاول أن تضع بطنك والقفص الصدري على وركيك. أمسك كاحليك. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً ورقبتك مسترخية. يمكنك ثني ركبتيك. دع هذا الميل يكون علامة
الامتنان للشمس الكون.

استنشق وارفع ذقنك وصدرك ونظرتك للأمام. ضع يديك على أطراف أصابع قدميك. الأرجل مستقيمة. هذا الوضع يقوي العمود الفقري جيدًا. ابق في وضع بأرجل قوية ، "جذرها" في الأرض من خلال الكعب. ساعد في تقويم عمودك الفقري وفتح صدرك أثناء الاستمتاع بهذه الحركات الصغيرة.

التأمل في الحركة ، أو Surya Namaskar ، يطور الانتباه وراحة البال. دع النفس يملأ كل حركة. قم بإطالة الحركة على طول طول الشهيق والزفير. راقب اتجاه الحركة بعينيك - فهذا يربط طاقة العقل بالعمل الجسدي. حاول أن تجلب إلى عقلك وقلبك شعورًا بالامتنان لهذه الحياة الرائعة ، ودع الحركات تذكرك بالارتباط بشيء أكبر.

شاتورانجا دانداسانا (وضع الموظفين رباعي الأرجل)

ازفر وادخل إلى اللوح الخشبي. استنشق ، أثناء الزفير ، حرك وزنك للأمام قليلًا ، وثني مرفقيك وانزل نفسك بشكل موازٍ للأرض بحيث يتم ضغط مرفقيك على ضلوعك. دع هذا الوضع يكون علامة على استسلام الأنا.

Urdhva Muha Svanasana (وضع الكلب لأعلى) أو Bhunjangasana (Cobra Pose)

استنشق ثم تدحرج على ظهر قدمك. في نفس الوقت ، افتح صدرك واسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، واسمح لنفسك بتوسيع القفص الصدري. في الوقت نفسه ، تكون الأرجل نشطة ، والركبتين والوركين فوق الأرض. أولاً ، جرب Bhujangasana (Cobra Pose) عن طريق ثني مرفقيك والضغط على الحوض والوركين والركبتين على الأرض.

Adho Mukha Svanasana (الكلب المتجه لأسفل)

أثناء الزفير ، دحرج على أصابع قدميك وادفع حوضك لأعلى. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً ، واسترخِ مؤخرة رقبتك ، وظهرك مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لخمسة أنفاس.

انتقال

في نهاية الزفير الخامس ، قف أو قف على قدميك ، للأمام نحو ذراعيك.

Ardha Uttanasana (مهاجم بيند)

استنشق وارفع ذقنك وصدرك ونظرتك أثناء استقامة عمودك الفقري.

أوتاناسانا (ثابت إلى الأمام)

قم بالزفير والانحناء للأمام تمامًا ، مما يؤدي إلى تليين ظهرك وكتفيك ورقبتك.

Urdhva Hastasana (تحية من أسفل إلى أعلى)

خذ شهيقًا واصعد مع عمودك الفقري مستقيمًا وانظر لأعلى.

Surya Namaskar هو نظام تمرين فريد يجمع بين النشاط البدني والتركيز العقلي وتأثير قوى الكون. الشمس ، أو إله الشمس (Surya Narayana) ، كما هو موصوف في الكتب المقدسة القديمة ، هي واحدة من الكائنات المهمة في هذا الكون. يمكن اعتبار Surya Namaskar ، التي تعني "تحية الشمس" ، شكلاً من أشكال الشكر والتقديس للشمس الداخلية ، والشمس الخارجية ، وكل شيء يعيد إنتاجه على المستويين الجزئي والكلي. يوقظ Surya Namaskar الجانب الشمسي للطبيعة البشرية وينقل هذه الطاقة الحيوية لتطوير المعرفة العليا.

Surya Namaskar عبارة عن مجموعة من التمارين البدنية ، وبعض أوضاع الجسم ، والتنفس والصلاة في مواجهة الشمس. من خلال عبادة الشمس مرة واحدة ، يحقق المرء نتيجة أعمال التقوى. من خلال احترام الشمس ، يتم تحييد وتبديد العديد من الأمراض والعقبات الناجمة عن اختلال توازن الطاقة في الطاقة الشمسية. يمكن لدورة واحدة متعمدة من تمارين Surya Namaskar أن تكون أكثر فاعلية من أسبوع من التمارين البدنية البسيطة.

علامات ضعف الشمس

• قلة الثقة بالنفس
• قلة الثقة بالنفس
• قلة الثقة بالنفس
• احترام الذات متدني
• عدم وجود الحافز
• إرادة ضعيفة
• الخوف من الآخرين
• الاعتماد العاطفي على الآخرين
• الأمراض الجسدية (شحوب الجلد ، فقر الدم ، مشاكل الجهاز الهضمي ، الدورة الدموية والقلب ، انخفاض توتر جميع الأعضاء ، تراكم السوائل ، ضعف البصر ، ضعف مقاومة الأمراض في المناخات الباردة).

يجب على المرء أن يستيقظ قبل شروق الشمس ويحيي الشمس بتلاوة صلاة أو تعويذة مخصصة للإله عند شروق الشمس وظهرها وغروبها.

كيفية أداء هذا المجمع

سوف يستغرق الأمر من 20 إلى 35 دقيقة لأداء مجمع Surya Namaskar ، ولا يتطلب أي ملحقات أو معدات خاصة. أفضل وقت لاستكمال هذا المجمع هو الصباح الباكر ، أثناء شروق الشمس ، أو قبل شروق الشمس بساعتين. في هذا الوقت ، سيحقق المجمع أقصى فائدة. ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك فور الاستيقاظ من النوم.

يجب أداء Surya Namaskar في مواجهة الشمس ، إذا لم تشرق الشمس بعد ، ثم في اتجاه الارتفاع المتوقع ، أي المواجهة دائمًا للشرق. يتكون Surya Namaskar من اثني عشر وضعية تعمل على كل جزء من الجسم بالتتابع ، مما يمنحهم القوة والصحة. المجمع بأكمله عبارة عن سلسلة من أوضاع الجسم الثابتة الفردية ، مترابطة من خلال التحولات الديناميكية. يتم تنفيذ Surya Namaskar ككل ، دون انقطاع بين التمارين الفردية. من السهل جدًا القيام بكل هذه المواقف للأشخاص من جميع الأعمار.

من الأفضل أداء Surya Namaskar في الهواء الطلق أو على الأقل في منطقة جيدة التهوية. تمرن ببطء حتى لا تشعر بالتعب ولا تتعرض لانقطاع في التنفس ، مع ملاحظة التغيير الصحيح في الساقين والاهتمام بشكل خاص بالترديد والتنفس. التمرين الأول هو التنفس الكامل لليوغي ، حيث لا يتم حبس النفس. آخر تمرين للمركب هو أيضًا التنفس الكامل ، ولكن مع حبس النفس أثناء الاستنشاق. في جميع التمارين الأخرى ، يتم تنفيذ الجزء الثابت أحبس أنفاسك.

الوعي أثناء أداء Surya Namaskar ركز على الشمسولكن في نفس الوقت على أجزاء معينة من الجسم ، كما هو مبين في كل تمرين محدد. يتم إجراء الشهيق والزفير والاحتفاظ بالتغني الذي ينظم مدة كل مرحلة من مراحل التنفس. في الجزء الديناميكي من التحولات من وضعية الجسم إلى أخرى عند الاستنشاق والزفير ، يقال تعويذة كل تمرين مرتين لنفسه. في الجزء الثابت ، الذي يحبس أنفاسه في كل وضع ، يُقال عن المانترا لنفسه أربع مرات. وهكذا ، فإن التمرين الأول لـ Surya Namaskar ، وهو التنفس الكامل لليوغيين ، يتضمن استنشاقًا كاملاً مع شعار "om mitraya namah" ، وهو زفير كامل بنفس المانترا. الشهيق والزفير متساويان في المدة. يتم تلاوة تعويذة كل تمرين لاحق لنفسه لأول مرة مرتين في الديناميات (عند الاستنشاق أو الزفير) ثم 4 مرات في وضع ثابت من الجسم أثناء حبس النفس.

نعمة اداء هذا المجمع

فوائد مجمع سوريا ناماسكار هائلة. يعطي الحيوية والوضوح للعقل. تختفي جميع اضطرابات العين والجهاز العصبي والجهاز الهضمي والرئتين خلال شهر إذا تم بشكل صحيحسوريا ناماسكار.

يخضع مظهر الشخص الذي يؤدي هذه التمارين أيضًا إلى العديد من التغييرات نحو الأفضل. يمكن أن يساعدك القيام بهذه التمارين باستمرار على تحقيق النجاح في حياتك المهنية وطول العمر. نورد أدناه الفوائد التي يمكن الحصول عليها من خلال إجراء هذه المجموعة من التمارين:

• يؤثر هذا المركب على الجسم كله بطريقة متوازنة.
• يقوي عضلات البطن ويحسن الجهاز الهضمي.
• تدليك الأعضاء الداخلية (المعدة والكبد والطحال والأمعاء والكلى)
• يزامن الحركات مع التنفس ، ويهوي الرئتين ، ويأكسج الدم ، ويعمل كمزيل للسموم ، ويزيل ثاني أكسيد الكربون والغازات السامة الأخرى في الجسم.
• يحسن وظائف القلب ويزيد من تدفق الدم إلى الأطراف.
• يقوي الجهاز العصبي من خلال تأثيرات التمرين على الظهر والدماغ.
• يقوي النوم.
• يحسن الذاكرة.
• يقلل من القلق النفسي.
• ينشط ويطبيع الغدد الصماء والغدة الدرقية.
• ينعش البشرة وينقي لونها
• يحسن بنية العضلات في الجسم كله.
• له تأثير مفيد على المبايض والرحم مما يساعد على ولادة الأطفال.
• يمنع القدم المسطحة
• يساعد على التخلص من دهون البطن والأجنحة والفخذين والرقبة والذقن.
• يزيد المناعة.
• يمنح النعمة والسهولة في الحركة.
• يعيد النضارة ويحافظ عليها.

1. للأمراض والاضطرابات الخطيرة ، استخدم هذه الممارسة بحكمة.
2. بعد ثلاثة أشهر من الحمل ، يجب التخلي عن هذه التمارين.
3. تجنب النظر مباشرة إلى الشمس.
4. بعد اثنتي عشرة لفة ، توقف واسترخي.
5. يجب أن يكون الانتقال من وضع إلى آخر سلسًا ، دون حركات مفاجئة.
6. إذا بدأت في فعل هذا المركب ، فحاول أن تفعله لمدة 10 أيام على الأقل لتشعر بآثاره الإيجابية.
7. يجب أداء التمارين على سطح أفقي مسطح صلب. يجب أن يكون الفرش صلبًا ، لكن ليس شديد النعومة أو المرونة ، وسميكًا بدرجة كافية بحيث لا تخدش الأجزاء الصلبة من الجسم عند الضغط عليه على الأرض.

سوريا ناماسكار

قبل الممارسة

اغسل وجهك ويديك بعد الاستيقاظ ، أو اغسل الجسم بالكامل بالماء البارد (أو الثلج النظيف في الشتاء). ثم واجه شروق الشمس. اطوِ راحتي يديك معًا في لفتة صلاة (ناماستي) على مستوى شقرا القلب. قدم صلاة لإله الشمس (بصمت أو بصوت عالٍ ، وعينيك مفتوحتين أو مغمضتين):

الخيار 1: "الشمس العظيمة ، هيليوس ، أحييكم! املأني بالحيوية والفرح والإشراق! شمسي الداخلي ، تألق بالدفء والحب! أشكرك ، أنا أكرمك ، أحبك! "

الخيار 2: هو سوريا ديف ميرا برانام سفيكار كورين ساماستا
bhagya janit sankaton ميري راكشا كورين

"يا رب الشمس (سوريا نارايانا) ، أحييك. من فضلك احميني من القسوة ثمار أعمالي التي جمعتها ".

يبدأ فى مكان

المانترا: om sri savitre surya narayanaya namah

تقنية التنفيذ: في هذا المنصب ، يجب على المرء أن يفكر في عظمة إله الشمس ، سوريا نارايانا ، وأن يركز ذهني عليه ، وأشعر كصديق لجميع الكائنات الحية ، دون عدوان أو حسد تجاههم. عندما تنغمس في هذه المشاعر ، حافظ على جسمك ورأسك وذراعيك في وضع عمودي على الأرض. ضع يديك على وركيك وركز على طرف أنفك. لا تنس التنفس مع التغني. هذا الموقف من التركيز. خذ نفسًا عميقًا وانتقل إلى التمرين التالي.

• يساعد في علاج اضطرابات الجلد ، ويجعل الخصر مرنًا ونحيفًا ، ويقوي الظهر والساقين.
• يساعد التركيز على طرف الأنف في التحكم في العقل.
• يزيد من جمال الوجه.
• هذا تمرين جيد لمن يتعلم ، لأنه يمنحهم الفرصة للحفاظ على صحتهم وتنمية شخصيتهم بعمق.
• ممارسة التأمل يبني الإيمان.

اثنا عشر وظيفة

تشكل رقم 1 براناماسانا أو "وضعية الصلاة"

تعويذة: om mitraya namah - "تحياتي إلى Universal Friend-Sun لمن يحب الجميع"

نقطة التركيز: عناتا - مركز القص

التقنية: ثني ذراعيك بطريقة تأخذ وضعية كما في الصلاة ، ويلامس الإبهام الصدر في منطقة شقرا القلب ، ولا يلمس المرفقان الجسم. النظرة موجهة للأمام مباشرة. يجب أن يظل الرأس والرقبة والوجه في خط مستقيم ، مع توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين. استرخاء عضلات الوجه. تحت تأثير الهواء ، قم بتوسيع صدرك وزيادة الشد في البطن قدر الإمكان ، يجب جمعه وشده. امسك الهواء في رئتيك ثم ازفر ببطء. قم بهذا التمرين بطريقة لا تسبب لك أي قلق ، فهذا مهم جدا.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

تموضع # 2 Hasta uttanasana أو "وضع رفع الذراعين"

تعويذة: om ravaye namah - "التحية للشمس الساطعة التي هي سبب التغيير"

التقنية: خذ نفسًا عميقًا ، ارفع ذراعيك برفق ووجهك لأعلى وانحني إلى الخلف في جسمك قدر الإمكان ، يجب أن تلمس يديك أذنيك ، مع إبقاء نظرك موازيًا لذراعيك والتحديق في السماء. لا تتوتر الرقبة ولا تنحني الركبتان.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• يحسن البصر.

الوضعية رقم 3 Padahastasana أو "وضعية الرأس حتى القدمين"

تعويذة: om Suryaya namah - "تحياتي إلى Sun-Luminary ، التي هي سبب النشاط".

تقنية التنفيذ: زفير الهواء ، والانحناء للأمام دون ثني ركبتيك ، ووضع راحة يدك على الأرض ، والمس ركبتيك بجبينك أو أنفك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية ، فلا شيء ، ستحقق ذلك تدريجيًا ، فالأمر كله يتعلق بالممارسة. الكفوف موازية للقدم ، والوجه يلامس الركبتين. لا تثني ركبتيك ، حتى لو لم تستطع لمس الأرض براحة يديك. زفر طوال الحركة بأكملها. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك ، مع تركيز وعيك على حوضك ، النقطة المحورية لإطالة ظهرك وعضلات ساقيك.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

الوضعية رقم 4 Ashva sanchalanasana أو "وضع الفارس"

تعويذة: om bhanave namah - "تحية للمعلم اللامع مدير الشمس".

تقنية: استنشق من خلال فتحتي الأنف وأعد رجلك اليمنى للخلف دون تحريك يديك ، بحيث تلمس أصابعك وركبتك الأرض. ساقها اليسرى مثنية عند الركبة وتبقى بين اليدين ، تضغط على المعدة ، ورجلها ثابتة على الأرض. يجب أن ينظر الرأس لأعلى قدر الإمكان ، وتتجه النظرة نحو الشمس. يستنشق أثناء حركة الصدر للأمام وللأعلى.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• يحسن جودة البذور.
• يزيل أمراض الحلق.

الوضعية رقم 5 Parvatasana أو "وضعية الجبل"

تعويذة: om khagaya namah - "سلام على سيد الزمان ، يتحرك في السماوات"

نقطة التركيز: Vishuddhi - الحلق ، الترقوة الأجوف

تقنية التنفيذ: احبس أنفاسك ، وأعد رجلك اليسرى للخلف ، بحيث تكون الساق اليسرى جنبًا إلى جنب مع اليمنى وتلامس أطراف الإبهام والكاحلين والركبتين بعضها البعض. تنظر العيون إلى أطراف أصابع القدم ، والرأس بين اليدين. ارفع الحوض لأعلى بحيث يشكل الجسم "قوسًا" ، ويتم الضغط على راحتي اليدين والقدمين على الأرض. شغل هذا المنصب لفترة من الوقت.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

يحسن الدورة الدموية.

تشكل # 6 Ashtanga Namaskara أو "تحية مع ثمانية أعضاء من الجسد"

تعويذة: om pusne namah - "تحية من الشمس المغذية التي تطعم الجميع"

نقطة التركيز: مانيبورا - الضفيرة الشمسية

تقنية التنفيذ: زفير الهواء ، اخفض جسدك بحيث لا تلمس الأرض سوى جبهتك وصدرك وراحتان وركبتان وأصابع قدميك. لا تلمس أجزاء أخرى من الجسم الأرض ، وانتبه جيدًا ، ولا ينبغي للبطن أن يلمس الأرض ، بل يجب سحبه (يسمى هذا الوضع أيضًا في اليوغا ، حيث تلمس ثمانية أجزاء من الجسم الأرض والساقين والركبتين والذراعان والجبهة والصدر ، كما يُعرف باسم "dandavat" - إظهار الاحترام). شغل هذا المنصب لفترة من الوقت.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• هذا التمرين يجعل ذراعيك قويتين.
• إذا قامت المرأة بهذا التمرين ، قبل الحمل ، وإرضاع أطفالها ، سيكون أطفالها محميين من العديد من الأمراض.
• يطور التواضع.

تشكل # 7 بوجانجاسانا أو "وضع الأفعى"

تعويذة: om hiranyagarbhaya نامه - "الكشف عن مواهب وقدرات عقلك وتحية لمن يضم الكون"

نقطة التركيز: Svadhisthana - ساكروم ، عظم العانة

تقنية التنفيذ: قم بخفض الوركين ، وفي نفس الوقت ادفع الصدر للأمام وللأعلى بيديك حتى يتقوس العمود الفقري بالكامل ، ويتجه الرأس لأعلى. تظل الأرجل وأسفل البطن على الأرض ، بينما تدعم الذراعين الجذع. التنفس: استنشق طوال الحركة للأمام وللأعلى.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• يقوي القدرات العقلية ، ويعطي حيوية الجسم ويجعل العينين متوهجة.
• يشفي الأمراض المصاحبة للجهاز التناسلي للذكور والإناث.
• يعيد الدورة الشهرية.
• يحسن الدورة الدموية ، إشراق الوجه.

الوضعية رقم 8 Parvatasana أو "وضعية الجبل"

تعويذة: om maricaye namah - "تحياتي من شعاع الشمس الساطعة"

نقطة التركيز: Vishuddhi - الحلق ، الترقوة الأجوف

التقنية: حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك. قم بالدوران حول المحور من خلال كتفيك ، ارفع أردافك واخفض رأسك لأسفل. قم بالزفير وكرر التمرين (bhudharasana) كما هو موضح في الموضع رقم 5.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• سيخفف هذا التمرين الألم في ذراعيك وساقيك وركبتيك.
• في حين أنه يؤثر بشكل مفيد على الخصر من البطن ، إلا أنه مفيد بشكل خاص لتجويف البطن.
• يحسن الدورة الدموية.

الوضعية رقم 9 Ashva sanchalanasana أو "وضع الفارس"

تعويذة: om adityayaya namah - "تحية من الأم الجامعة والأولى"

نقطة التركيز: أجنا - نقطة بين الحاجبين

تقنية التنفيذ: استنشق وكرر التمرين كما هو موضح في الموضع رقم 4 ، فقط قم بتغيير وضع الساقين ، أي ضع رجلك اليمنى بين يديك. اجلب رجلك اليسرى للأمام وضع قدمك بين يديك. في الوقت نفسه ، ضع ركبتك اليمنى على الأرض وادفع حوضك للأمام. قوس العمود الفقري الخاص بك والبحث. التنفس: يستنشق أثناء دخول الأسانا.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• هذا التمرين يحسن وظيفة الأمعاء الدقيقة والحويصلات المنوية ويساعد في علاج الإمساك وأمراض الكبد.
• يحسن جودة البذور.
• يزيل أمراض الحلق.

الوضعية رقم 10 Padahastasana أو "وضعية الرأس حتى القدمين"

تعويذة: om savitre namah - "تحية خالق الكل وتملأ نفسك بالقوة والعزيمة"

نقطة التركيز: Svadhisthana - عظم العانة ، العجز

الأسلوب: أخرج الزفير وكرر التمرين كما هو موضح في الموضع رقم 3. حرك رجلك اليمنى بجانب اليسار. افرد ساقيك وانحني للأمام وارفع عضلات المؤخرة. في نفس الوقت ، جاهد برأسك على ركبتيك. تبقى اليدين على الأرض بجانب القدمين. ازفر عندما تدخل أسانا.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• له تأثير مفيد على منطقة البطن والهضم. يقوي الصدر والذراعين ويوازن الجسم للجمال والجاذبية.
• يعالج أمراض القدمين ويقوي أصابع القدم ويقويها ويعطي حيوية.

الوضعية رقم 11 Hasta uttanasana أو "وضع رفع الذراعين"

تعويذة: Om Arkaya Namah - "الامتنان للشمس على قوة الفرح والصحة والسعادة والنقاء"

نقطة التركيز: Vishuddhi - الحلق ، الترقوة الأجوف

الأسلوب: استنشق وكرر التمرين كما هو موضح في الموضع رقم 2. ارفع جذعك ، ومد ذراعيك لأعلى فوق رأسك. انحني الى الوراء. استنشق وأنت تدخل الأسانا.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• يحصل الكتف والمريء على شحنة إضافية من الطاقة ، ويتم علاج الأمراض الناتجة عنهما.
• يحسن البصر.
• تصبح عضلات الفخذ أقوى والصدر يتسع.
• تزداد الدورة الدموية في الرأس والذراعين.

وضعية رقم 12 براناماسانا أو وضعية الصلاة

تعويذة: om bhaskaraya namah - "الشكر والتقديس لقوانين وحقائق الكون"

نقطة التركيز: عناتا - مركز الصدر

تقنية التنفيذ: الزفير وهنا نعود مرة أخرى إلى وضع البداية. خذ نفس عميق. افرد جسدك واطوِ ذراعيك أمام صدرك ، كما في الوضع رقم 1 ، يتكرر مركب سوريا ناماسكار مرة أخرى في صورة معكوسة.

النتائج الإيجابية للقيام بهذا التمرين:

• التمرينات تقوي الصوت وتشفي من أمراض الحلق.
• يصبح العقل والجسم أكثر صحة.
• له تأثير مفيد على عضلات البطن.

تعليق:

نصف مجمع سوريا ناماسكار موصوف هنا. لإنهاء النصف الآخر ، تحتاج إلى أداء نفس الحركات ، فقط تغيير في الموضع رقم 4 ، رجوع الساق أولاً (بدلاً من اليمين - اليسار) ، وفي الموضع رقم 9 - بدلاً من اليسار - اليمين. وهكذا ، فإن المجموعة الكاملة تحتوي على 24 حركة ، مجموعتين من 12 ، مما يعطي التوازن لكل جانب في كل نصف من الجولة. عند اكتمال الـ 12 وضعية ، استنشق ، واخفض يديك عند اللحامات ، ثم انتقل إلى النصف الثاني من التمرين بالزفير.

تحتوي الجولة الكاملة على 24 أسانا. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم كل شيء بتدفق سلس مستمر ، وباستثناء ashtanga namaskara ، يجب أن تتغير كل أسانا مع كل نفس.

بالطبع ، إذا شعرت بالتعب طوال الجولة ، استرح بعد 12 وضعًا ، خذ نفسًا كاملاً ، استنشق ، زفير ، شهيق ، قبل الانتقال إلى النصف الثاني. خذ أنفاسًا أكثر إذا احتجت لذلك. يمكن فعل الشيء نفسه بعد كل أسانا وبين الجولات ، باستخدام وقت الراحة لمراقبة أحاسيس الجسم وضبط الموقف. اسأل نفسك ، "كيف أشعر؟" رتب نفسك حتى تشعر بالراحة ، وتأكد من أن تنفسك أصبح بطيئًا ومسترخيًا ويمكنك المضي قدمًا.

كل هذه التمارين الـ 12 تشكل دورة واحدة من مجمع سوريا ناماسكار. يمكنك تكرار هذه المجموعة 2-4-6-8-10-12 عددًا زوجيًا من المرات ليصبح المجموع 12-16 دورة. لكن أولاً ، يمكنك البدء بدورتين في الأسبوع ، ثم 4 دورات ، وهكذا حتى 12 أو 16 دورة في اليوم. لاحظ ، عند بدء هذه المجموعة وإنهائها ، يجب أن تكون قدميك في نفس المكان كما في بداية المجموعة ، وعندما يتم وضع يديك على الأرض في الموضع الثالث ، يجب أن تظل في نفس المكان حتى الموضع العاشر.

بعد الانتهاء من المجمع ، قُل الصلاة التالية ، مع إظهار الاحترام لإله الشمس في نهاية جميع الجولات الاثنتي عشرة:

سري شايا سوفاريالامبا
ساميت سري سوريا نارايانا
سوامينا ناماها
أوم نامو نارايانا

أيضًا ، إذا كانت الشمس ضعيفة في برجك ، فمن المستحسن أن تكرر الشعار التالي للتنشيط والفرح 108 مرات في الصباح الباكر:

OM NAMO BHAGAVATE NARAYANAYA

("أكرم وأشكر من جعل قلوب جميع الناس مسكنه")

السمة المميزة لليوغا هي مجموعة من التمارين Surya Namaskar ، أو التحية للشمس. لكن اليوغيين الحقيقيين لا يتخلون عن ممارستهم ليلا أو نهارا. عندما نتدرب عند الفجر ، نحيي الشمس. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحبون الأنشطة المسائية ، هناك Chandra Namaskar ، أو تحية القمر. كيف يرتبط هذان المجمعان؟

مرحبًا شمس: 12 يمثل سوريا ناماسكار

قبل تعلم وضعيات اليوغا الأساسية بمفردك ، نوصيك بالاشتراك ومشاهدة مقاطع الفيديو التعليمية المجانية الخاصة بنا حول أساسيات اليوغا. يتضمن Surya Namaskar 12 وضعًا ، يجب أولاً إتقان كل منها بشكل منفصل. بعد ذلك ، يمكن إجراؤها معًا ، لأن كل وضع يتحول إلى وضع آخر أكثر تعقيدًا. عندما تتقن تقنية الأسانا ، انتقل إلى عمل التنفس. يجب أن تكون الحركة متسقة مع عمل الرئتين.

المجمع نفسه يشبه هذا.

يمكن وضع كل وضع في Sun Salutation لمدة 30-60 ثانية ، مع التركيز بعناية على جسمك وتنفسك. في هذه الحالة ، يجب تطهير الوعي من الأفكار الأخرى.

شاندرا ناماسكار: اليوغا لطيور المساء

تحية القمر معقدة غير عادية. كل من التمارين الـ 14 ترمز إلى مرحلة معينة من القمر. وفقًا لذلك ، من الأفضل القيام به في الليل.

مفتاح أسانا في هذا المجمع هو Ardha Chandrasana ، أو نصف القمر. قد يبدو لك أن أسانا واسمها لا علاقة لهما ببعضهما البعض. لكن هذا التمرين تم اختراعه وتسميته في الهند ، حيث يقع الهلال بطريقة مختلفة.

بالمناسبة ، من المفيد للمرأة أداء شاندرا ناماسكار أكثر من أداء سوريا ناماسكار. يُعتقد أن المجمع ينشط تدفق الطاقة في قناة Ida. يبدأ عند السرة وينتهي عند فتحة الأنف اليسرى. إنها طاقة قمرية ومهدئة ومتناسقة مرتبطة بالمبدأ الأنثوي.

مفتاح نجاح تحية القمر هو البداية الصحيحة والنهاية الصحيحة. لا يمكنك تناول أي شيء لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات أمام المجمع. من الأفضل الاسترخاء والتنفس بهدوء لبضع دقائق. وفي نهاية شاندرا ناماسكار ، من الأفضل أداء شافاسانا - وهي وضعية للاسترخاء والجمع بين فوائد ما تم إنجازه. ما لم تكن ، بالطبع ، تستخدم تحية القمر كإحماء لليوغا المتأخرة.

ليلة سعيدة قمر: 14 يمثل تشاندرا ناماسكارا

لمحبي اليوجا المسائية ، يتوفر مجمع Chandra Namaskara asana. يجب أن يتم إجراؤها في المساء. إنه مناسب للإحماء والإحماء قبل أي جلسة يوغا. تتكون تحية القمر من أربعة عشر أسانا.

تتضمن هذه النقاط الست الدورة الأولى من تحية القمر ، والتي يتم إجراؤها بتركيز على ساق واحدة. تتكون الدورة الثانية من نفس التمارين ، ولكن يتم إجراؤها على الساق الأخرى. كنشاط رئيسي ، يمكنك تكرار تحية القمر من 7 إلى 21 مرة.

فوائد شاندرا ناماسكار

المركب القمري عبارة عن نظام من التمارين التي لا تساعد كثيرًا على الاستيقاظ والتخلص من الحيوية ، ولكن في الحفاظ عليها وتجميعها. اليوغيون على يقين من أنه يساعد على إطالة أمد الشباب.

يوازن شاندرا ناماسكار الطاقة بشكل مثالي. لذلك فهو يشرع لكل من يعاني من ضغوط ويعاني من عدم استقرار عقلي.

Surya Namaskar هو التمرين المثالي لتدفئة الجسم قبل التمرين.... لكن يعتقد بعض اليوغيين أن الاستخدام المتكرر لهذا المركب يمكن أن يكون ضارًا. نتيجة هذا الاعتداء هو انهيار ، واللامبالاة ، ومشاكل مفاجئة في المناعة. لهذا السبب ينصح Surya Namaskar بالتناوب مع Chandra Namaskar. سيساعد المجمع القمري في تجنب أزمة الطاقة.

القمر والشمس: الاختلافات الرئيسية بين المجمعين

شاندرا ناماسكار مجمع صغير السن. تم وصفه لأول مرة في نهاية القرن العشرين. بينما التحية للشمس معروفة منذ قرون عديدة ، وهي مذكورة حتى في الفيدا. لكن لا تنس أن النصوص القديمة تصف سوريا ناماسكار بأنها سلسلة من التغني. تم تسجيل التمارين البدنية في النصف الأول من القرن العشرين.

الفرق الرئيسي بين Chandra Namaskar هو الحركة البطيئة. حاول تنسيقها مع التنفس ، وإبطائه أيضًا. إذا كان عمق الرئتين غير كافٍ ، يمكنك أداء كل حركة ليس فقط عند الاستنشاق ، ولكن في دورة "الشهيق - الزفير - الشهيق".

يصف Surya Namaskar القفز بقوة من بعض الأوضاع إلى أخرى.... بالنسبة للمجمع القمري ، يفضل الحركات السلسة. حتى لو كنت قد أتقنت الانتقال الصعب من خلال القفز من uttanasana إلى chaturanga dandasana ، فمن الأفضل حفظ قوتك وتحريك ساقيك للخلف واحدة تلو الأخرى.

يُنصح بالقيام بتمارين شمسية عند الفجر عندما يكون الضوء ساطعًا قدر الإمكان. الإضاءة الخافتة مفضلة في Chandra Namaskar. حتى إذا كنت لا تقوم به في الهواء الطلق ، ولكن في الغرفة ، ولا تأخذ في الاعتبار الوقت من اليوم ، فحاول تعتيم الضوء.