أقوى تقنيات الاسترخاء للعقل والجسم. تقنيات الاسترخاء

في الوقت الحاضر ، الجميع في عجلة من أمرهم في مكان ما ، وغالبًا ما لا يكون لديهم دقيقة واحدة مجانية لأخذ قسط من الراحة والاسترخاء. الإجهاد والإجهاد يتراكمان على مر السنين. في النهاية يتصدع جهاز المناعة. الشخص غير مستقر لمدة أسبوع أو أكثر. هذا هو السبب في أهمية تعلم كيفية الاسترخاء روحيا وجسديا.

ستصف هذه المقالة تقنيات الاسترخاء المختلفة التي يصعب الاستغناء عنها في العالم الحديث. يمكنك اختيار التقنية التي تريدها وتجربتها بنفسك.

ما هو الاسترخاء

من المهم أن تعرف أن هذه ليست مجرد وسيلة لتهدئة عقلك وجسمك. الاسترخاء العميق هو أداة قوية لاكتساب مخزون جديد من الطاقة ، وكذلك طريقة مؤكدة للتخلص من المشاكل النفسية المختلفة.

ليس سراً أن المعاناة النفسية يمكن أن تؤدي إلى أمراض جسدية مثل الصداع النصفي أو التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. تقنيات الاسترخاء والاسترخاء لها تأثيرات عديدة على الجسم. يتميز أتباعها بقدرتهم على التعامل مع تجارب الحياة دون مساعدة خارجية. يساعد على تقليل توتر العضلات بوعي من خلال تمارين محددة.

إذا مارس الشخص تقنيات الاسترخاء بشكل منهجي لفترة طويلة ، فإن حالته الفسيولوجية تعود إلى طبيعتها ، مما يساهم كثيرًا في التحمل والأداء.

ما هو الجهد الزائد الخطير

كل موقف مرهق يمنعنا من الاسترخاء ، ونتيجة لذلك تتشكل المشابك العضلية تدريجياً. تسبب أحاسيس مزعجة للغاية تتداخل مع الحياة الطبيعية. يتم تعطيل الدورة الدموية ، ويقل الانتباه ، وترتفع النغمة العامة للجسم.

تتشابك المكونات الروحية والجسدية للشخص بشكل وثيق مع بعضها البعض ، لذلك تساعد تقنيات الاسترخاء والاسترخاء الجسم والعقل. لكن بدون مبدأ التعميم ، لا ينبغي للمرء أن يأمل في النجاح. يجب أن تكون التمارين منظمة ومنهجية بشكل واضح. بعد كل شيء ، هذا ليس منقذًا ، حيث سيتحسن كل شيء على الفور.

لماذا الاسترخاء ضروري

الهدف النهائي لتقنيات الاسترخاء هو إيجاد الهدوء والسكينة ، فلا يمكن لأي مواقف مرهقة أن تحبطك. أهم شيء هو إيجاد وقت للاسترخاء. للقيام بذلك ، تحتاج بالتأكيد إلى البقاء في زاوية منعزلة ، لا يمكن الوصول إليها من جميع أنواع التأثيرات الخارجية. يجب ألا يشتت انتباهك التلفزيون والهاتف والمواد المهيجة الأخرى.

يجب أن يسترشد اختيارك لتقنية الاسترخاء بالتفضيلات والتوقعات الشخصية. لكن عليك أن تبدأ بالبحث عن مرشد كفء يساعدك على إتقان التقنية التي اخترتها. ستتمكن بعد ذلك من أداء جميع التمارين دون مساعدة.

أهمية التنفس الصحيح

أسهل طريقة لاكتساب الشعور بالاسترخاء والسلام الداخلي هي التحكم في تنفسك. راقب هذا طوال اليوم واطرح هذه الأسئلة في كثير من الأحيان:

• هل يتجمد تنفسي في المواقف العصيبة التي تشكل تهديدًا محتملاً؟
• هل أنفاسي عميقة أم ضحلة؟
• ما هو ترددهم؟

لا يمكننا التأثير بشكل مباشر على عملية التنفس ، لأنها تحدث من تلقاء نفسها. لكن يمكننا تغيير هذه العملية. إذا كنت مرتاحًا في مكان خالٍ من المحفزات الخارجية ، يمكنك البدء في التنفس بعمق وهدوء ، مع العلم بكل شهيق وزفير. الهدف من التنفس السليم هو توصيل الأكسجين بالتساوي إلى الرئتين على فترات تبلغ حوالي خمس ثوانٍ.

جوهر تقنيات استرخاء العضلات

لا تحتاج دائمًا إلى استخدام اليوجا أو التأمل للاسترخاء وعزل نفسك عن مشاكل الحياة اليومية. غالبًا ما نستخدم دون وعي أسلوبًا معينًا للاسترخاء عن طريق التمدد أو أخذ أنفاس عميقة قليلة. يمكنك أيضًا الاستشهاد كمثال لشخص يجلس خلف مقود سيارته في نهاية يوم العمل. أثناء الرحلة ، نظر بشكل لا إرادي إلى الأشجار والمنازل والمربعات المارة ، وتخيل أن أريكة مريحة وزوجة حنونة وكلبًا مخلصًا ينتظرونه في المنزل. يتحول وعي الشخص ، وينخفض ​​الضغط النفسي الجسدي ، وتستعيد القوة. إذا اتبعت جميع القواعد عند استخدام تقنيات استرخاء العضلات ، فيمكنك التخلص من الاكتئاب لفترة طويلة. تتيح لك هذه التقنيات أيضًا الحصول على مصدر طاقة جديدة والحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

طرق بسيطة لتخفيف التوتر

لحسن الحظ ، هناك العديد من تقنيات الاسترخاء والتنظيم الذاتي. يمكن إدخال أي شخص في قائمة طقوسك اليومية. هو - هي:

1. نفس عميق. هذه التقنية بسيطة للغاية ، ولكن إذا تم استخدامها بشكل صحيح يمكن أن يكون لها تأثير على الوعي. يعمل بشكل رائع في المواقف العصيبة. يجب أن تملأ رئتيك بالهواء ، وتحبس أنفاسك لمدة 10-12 ثانية ، ثم تزفر ببطء شديد. يمنحك أخذ قسط من الراحة فرصة لإدراك خطورة الموقف ، وتقييم مزاياك الخاصة ، وكذلك الحصول على تغذية للجسم والقلق المعتدل. أحد الجوانب المهمة للاستقبال هو أنك بحاجة إلى إبعاد الأفكار السلبية عن نفسك ، لأنها تمنعك من الحصول على النتيجة المرجوة.
2. يعتنق. إنها أفضل طريقة للتهدئة لأنها تمنحك شعورًا بالدعم والأمان. أثناء "العناق" ، يتم إطلاق الإندورفين في مجرى الدم ، مما يسمح لك بالتغلب على التوتر. أحد الجوانب المهمة للاستقبال هو أنك تحتاج فقط إلى احتضان شخص قريب منك يكون لطيفًا. لن يتسبب الشخص غير المتعاطف إلا في عاصفة من السلبية ، مما يؤدي إلى تفاقم الموقف. من الأفضل احتضان الأطفال. لا يستطيع الأطفال الهدوء فحسب ، بل يمكنهم أيضًا أن يفرحوا.
3. رسالة. إنها واحدة من أكثر تقنيات الاسترخاء فعالية. يعطي مسار هذا العلاج تأثيرًا علاجيًا مستقرًا. حتى جلسة تدليك واحدة قادرة على إعطاء أحاسيس ممتعة وإرخاء العضلات المتوترة وتهدئة الأعصاب. لجعل الشخص يشعر بأنه على أعتاب الجنة ، يكفي تدليك منطقة الياقة أو شحمة الأذن أو الأصابع أو أصابع القدم. ويفضل تدليك العمود الفقري العنقي ، حيث يمر فيه العديد من الشرايين والأوردة والنهايات العصبية. كما أن التدليك ، جنبًا إلى جنب مع تقنية الاسترخاء جاكوبسون ، سيزيد من الدورة الدموية ويهدئ العضلات وفي نفس الوقت يمنح إحساسًا بالحيوية.
4. العلاج العطري. يتم دمج هذه التقنية بشكل مثالي مع التقنية السابقة. يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستحمام بأعشاب مختلفة. في الصباح - النعناع ، في المساء - البرغموت. لزيادة الكفاءة وضبط الإيجابية ، يكفي شراء مصباح عطري ووضعه على سطح مكتبك. بضع قطرات من زيت البرتقال مثالية لهذا! بالإضافة إلى ذلك ، فإن العطر برائحة ممثل الحمضيات ، أو مجرد إناء مليء بهذه الفاكهة الاستوائية الزاهية ، سيكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.
5. موسيقى. منذ العصور القديمة ، كان الملوك مسرورين بها ، فهي طريقة سحرية حقًا للتخلص من التوتر. يمكن للموسيقى أن تصرف الانتباه عن المشاكل وتعطي مشاعر ممتعة. لقد أثبت العلماء المعاصرون أن التراكيب الكلاسيكية لها تأثير مفيد على تنمية القدرات الإبداعية لدى الأطفال ، كما أن إيقاعات الطبلة الواضحة تزيد من الانتباه والتركيز. بالنسبة للبالغين ، هذا لا يقل فائدة. إذا كنت ترقص على قرع الطبل كل صباح لمدة 15 دقيقة ، فبعد فترة ستشعر بمزيد من البهجة والاسترخاء. والسبب في ذلك هو الاهتزاز من آلة الإيقاع.
6. شاي الاعشاب. الامتناع عن تناول الكافيين (الشاي الأسود والأخضر ، القهوة) والانتقال إلى استخدام النباتات الطبية يؤدي إلى التخلص من السموم في الجسم وتحسين التركيز. الشيء الرئيسي هو اختيار شاي الأعشاب بشكل صحيح. سيساعدك البابونج والليمون والنعناع على التهدئة ، بينما يمنحك الجينسنغ والأوريغانو النشاط. إذا كنت تعاني من مشاكل في ضغط الدم ، فتأكد من استشارة الطبيب قبل استخدام شاي الأعشاب.

تقنية استرخاء العضلات التدريجي

هذه تمارين مستقلة مدمجة في برنامج. أنت بحاجة إلى تدريب منهجي جيد الأداء يهدف إلى الحصول على أفضل نتيجة ، وإلا فلن يكون هناك فائدة تذكر. وتجدر الإشارة إلى أن تقنية الاسترخاء العميق تساعد في الحفاظ على التناغم العام للجسم ، وهو أمر ضروري للعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه التقنية لإرخاء الأعضاء والأنظمة الفردية.

الهدف من هذه التقنية هو تعلم كيفية التناوب والتحكم في كل من التوتر والاسترخاء. تساعد تقنية الاسترخاء جاكوبسون على استرخاء مجموعات العضلات بوعي من الرأس إلى أخمص القدمين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على كرسي ، وإغلاق عينيك وبدء البرنامج بوتيرة معتدلة. هذه التقنية بسيطة للغاية ، لذلك من السهل جدًا إتقانها.

اقرأ كل تمرين عدة مرات وافهم جوهره قبل المتابعة. يجب أن تعلمك تقنية استرخاء العضلات التدريجي كيفية الاسترخاء بشكل صحيح ، لذا اجلس وأغلق جفونك. بعد ذلك ، يجب عليك إجهاد العضلات وإعادتها إلى حالتها الأصلية بالترتيب الموضح أدناه.

التمرين 1. ساعد:

• شد أصابعك في قبضة يدك لمدة 5 ثوانٍ واشعر بضيق عضلات الساعد واليد.
• قم بفك أصابعك لمدة 30 ثانية ، وقم بإرخائها تمامًا. في الوقت نفسه ، ستظهر إحساس خفيف بالوخز (قشعريرة) في عضلات الساعد واليد ، أو ببساطة شعور بالدفء اللطيف.

قم بهذا التمرين بكلتا يديك ، ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

التمرين رقم 2. العضلة ذات الرأسين:

• اعصر يدك. تحتاج إلى إجهاد العضلة ذات الرأسين. يجب أن يظل الساعد هادئًا.
• ضع يدك على ذراع الكرسي ، واشعر بالدفء. قارن ما تشعر به بإرخاء عضلات الساعد. تشعر الفرق. قيم النتيجة.

التمرين رقم 3. ثلاثية الرؤوس:

• قم بمد ذراعك على طول جسمك أثناء شد العضلة المرغوبة. من الأفضل القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على سطح ثابت. يجب أن تكون الكفوف متجهة لأعلى.
• أرخِ كتفيك واشعر بنعومتهما ودفئهما.

التمرين رقم 4. أكتاف:

• من الضروري شد عضلات الكتف عن طريق رفعها.
• دع كتفيك يسقطان ويشعران بوخز لطيف.

التمرين رقم 5. المنطقة القذالية:

• قم بإمالة رأسك للخلف مع شد العضلات المرغوبة.
• اجلب رأسك إلى موضعها الأصلي.

رقم التمرين 6. منطقة الوجه:

• اضغط على فكك بقوة وأغلق عينيك. في هذه الحالة ، سيتم شد العضلات المسؤولة عن تعابير الوجه.
• إعادة كل شيء إلى حالته الأصلية.

التمرين رقم 7. رجوع:

• اسحب لوحي الكتف لأسفل ، لتقلص مجموعة العضلات المطلوبة.
• استرخِ ظهرك تمامًا.

رقم التمرين 8. عضلات البطن:

• اسحب معدتك أثناء الزفير ، واقبض عليها حتى تشعر بأنها صلبة.
• خذ نفسًا عميقًا ، وقم بإرخاء عضلات بطنك.

التمرين رقم 9 الأرداف والفخذين:

• اجمع عضلات الورك معًا عن طريق شد الفخذين.
• أرخِ أردافك تمامًا.

تمرين رقم 10 كافيار:

• شد عضلات ربلة الساق عن طريق مد قدميك وأصابع قدميك إلى أسفل.
• أرخ ساقيك.

تمرين رقم 11 الكاحل:

• شد عضلات قصبة الساق عن طريق رفع أصابع قدميك.
• اجلب ساقيك إلى وضع البداية.

إذا لم يزورك الحلم بعد كل التلاعبات ، فقم بما يلي:

• اغلق عينيك.
• تنفس ببطء وعمق ، واجمع يديك معًا ، ثم باعد بينهما.
• ازفر وافتح عينيك.

طرق فعالة للاسترخاء

في علم النفس الحديث ، هناك العديد من الأساليب المنتجة للاسترخاء والتنظيم الذاتي التي يسهل استخدامها ولا تتطلب مجهودًا بدنيًا. دعونا ننظر في أكثرها فعالية.

تمارين التنفس

هذه التقنيات هي أساس اليوجا والبيلاتس. بالإضافة إلى ذلك ، تُستخدم تقنيات التنفس أثناء الاسترخاء على نطاق واسع بين الرياضيين المحترفين لأنها مفيدة جدًا في المساعدة على الاسترخاء.

لتحقيق نتيجة إيجابية ، يجب إجراء الفصول الدراسية في الشفق والصمت أو بمرافقة لحن إيقاعي. من الأفضل استخدام أصوات الحياة البرية مثل غناء الحيتان. من الجوانب المهمة في اختيار المقطوعة الموسيقية عدم وجود نص ، لأن الكلمات مشتتة للغاية وتتداخل مع التناغم الصحيح في الحالة المزاجية المرغوبة.

بعد أن قررت اللحن ، اتخذ وضعًا مريحًا لك وقم بإرخاء عضلات بطنك. الآن أغمض عينيك وركز على تنفسك - يجب أن يكون هادئًا ولكن منتظمًا. تحكم في كيفية امتلاء ثدييك وبطنك بالأكسجين. ابدأ في التخيل. تخيل أن الهواء يخترق الجلد ويملأ كل يد. يجب أن يتم الأمر نفسه مع كل جزء من أجزاء الجسم ، مع التبديل فقط بعد تحقيق الرؤية المرغوبة في المنطقة السابقة. في نهاية هذه التقنية ، استلقي على ظهرك وضع يدك على بطنك. تنفس لبضع دقائق مع انقباض عضلات البطن.

قم بإنشاء صورة

هذه الطريقة أكثر صعوبة لأنها تتطلب تدريبًا منهجيًا وهي إحدى تقنيات الاسترخاء العميق. التخيل ليس بالمهمة السهلة ، لذلك لا أحد يستطيع فعل ذلك في المرة الأولى تقريبًا.

اعزف لحنًا لطيفًا ، واجلس في وضع مريح ، وابدأ الحركة. تخيل الظروف والبيئة المرغوبة أكثر بالنسبة لك. يمكن أن يصبح الجزء العلوي من الجبل ، على شاطئ البحر ، طريقك في العمل. كل هذا يتوقف على تفضيلاتك الفردية. الشرط الرئيسي لهذه التقنية هو الانغماس الكامل في الصورة المرئية ، أي أنك تحتاج إلى تقديم كل شيء فيها بأدق التفاصيل.

إذا رأيت نفسك على الشاطئ ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى سماع صوت الأمواج التي تضرب الشاطئ ، وتشعر بدفء الرمال وملمسها ، وتشعر بأشعة الشمس الحارة على بشرتك ، وطعم الملح على بشرتك. الشفاه ونضارة الريح في شعرك.

يمكنك تجربة خيارات مختلفة على مدى عدة جلسات. سيؤدي الاستخدام المنتظم لهذا التخيل إلى بناء ذاكرة عضلية في جسمك. بعد ذلك ، في أي موقف صعب ، يكفي أن تجد دقيقتين لإعادة إنشاء صورة تساعدك على الاسترخاء واتخاذ القرار الصحيح.

طريقة أخرى مؤكدة للتخلص من المشاكل الصحية

تقنية استرخاء العضلات بعد تساوي القياس هي تحضير لمزيد من الممارسة اليدوية. له تأثير مسكن ومضاد للتشنج. تكمن هذه التقنية في حقيقة أن الجسم يجب أن يكون في وضع معين مع شد عضلي لا إرادي (عمل متساوي القياس بأدنى حد من الشدة). يجب أن يستمر كل نهج 5 ثوانٍ على الأقل ، ويجب أن يكون عدد الدورات ستة.

تخلق التقنيات اليدوية اللطيفة لاسترخاء العضلات بعد متساوي القياس تأثيرًا منومًا دائمًا. بفضله تختفي متلازمات الأمراض المختلفة. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري مراعاة الميزات التالية:

• يجب أن يكون كل تمرين قصيرًا ويتم إجراؤه دون إجهاد لا داعي له. إذا لم تهتم بهذه المعلمات ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إيلاء اهتمام خاص للفترات الزمنية ، وإلا فإن القيود الجسدية والنفسية لن تختفي ، بل ستشتد فقط.
• يمكن أن تكون العضلات متوترة بوعي (ليس بالضرورة متساوي القياس) ، ونتيجة لذلك يصبح التمرين أكثر كثافة ، لكن التأثير لن يتغير.
• إذا قمت بدمج التوتر الواعي للعضلات مع اتجاه النظرة ، فسيتم تدريب العضلات بشكل أفضل. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.

قبل أن تبدأ في أداء تقنيات الاسترخاء ما بعد متساوي القياس ، تحتاج إلى إصلاح جسمك في الموضع الصحيح (مناسب لك). سيمنعك التوتر والألم المفرط من تحقيق ما تريد ، لذا مارس الاعتدال. احبس أنفاسك أولاً. بعد ذلك ، قم بتنشيط مجموعة العضلات المطلوبة. ثم خذ نفسًا عميقًا واسترخي. بعد بضع ثوان ، ابدأ في شد العضلات ، والتي يجب ألا تدوم أكثر من 10 ثوانٍ. يجب تكرار الدورة عدة مرات.

إذا لم يتحقق الاسترخاء بعد تطبيق الأساليب اليدوية اللطيفة للاسترخاء اللاحق متساوي القياس ، فيجب تمديد وقت الانتظار إلى 30 ثانية. إذا اتبعت القواعد بدقة ، فيمكن تحقيق التأثير المطلوب بعد النهج الثالث.

في البداية ، يجب أن يشرف المدرب على الجلسة لمساعدتك على التخلص من الاسترخاء بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعدك المرشد على إتقان التقنيات الأساسية لهذه التقنية ويعلمك كيف تشعر بجسدك في الفضاء.

يعد الاسترخاء اللاحق متساوي القياس مفيدًا في:

• احماء العضلات.
• القضاء على الألم.
• انخفاض في قوة العضلات.
• علاج الأمراض المرتبطة بالعمود الفقري.

قبل البدء في استخدام هذه التقنية ، تحتاج إلى الحصول على مشورة طبيب الأسرة ، حيث إن استخدام هذه الممارسة في بعض الأمراض أمر غير مقبول.

القدرة على الاسترخاء حسب الرغبة هي مهارة مهمة للغاية يجب أن يتمتع بها الجميع. الحياة في عالم اليوم مرهقة للغاية ومرهقة عقليًا وجسديًا. وينطبق هذا على العاملين في مجال التكنولوجيا العالية وأجهزة الكمبيوتر ، الذين يجلسون لساعات أمام الشاشة ، مما يؤدي إلى ساعات طويلة من التوتر في بعض العضلات والمفاصل.
ينطبق هذا أيضًا على العمال الآخرين ، على سبيل المثال ، أولئك الذين يقضون الكثير من الوقت خلف عجلة القيادة ، خاصة مع حركة المرور الكثيفة ، مما يضع الكثير من الضغط على النفس. في هذه الأيام ، التوتر هو كلمة شائعة جدًا حيث يلوم الناس الإجهاد في العديد من مشاكلهم. من الصعب على الناس الاسترخاء. فيما يلي خمس من أفضل الطرق للاسترخاء بطريقة صحية.

تقنية الاسترخاء 1: نتنفس للاسترخاء والهدوء

التحكم في التنفس هو مهارة أساسية مطلوبة للتهدئة والاسترخاء بسرعة. من خلال التحكم بوعي في تنفسك ، يتم تشتيت انتباهك عن الأفكار المسببة للتوتر لفترة من الوقت. بعض تقنيات التنفس لها تأثير مهدئ سريع.

أقترح تمرين التنفس التالي:

• إذا أمكن ، استلق أو اجلس بشكل مريح.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على فتحات الأنف عندما يدخلها الهواء.
• استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الداخل للأنف بارد.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان ، مع إبقاء انتباهك في نفس النقطة.
• قم بالزفير ببطء وهدوء من خلال أنفك. لاحظ أن الهواء الخارج من فتحتي الأنف دافئ بالفعل.
• افعل ذلك لبضع دقائق حتى تتركك الأفكار المزعجة وتشعر بالهدوء.

يستخدم هذا التمرين عدة تقنيات لتهدئتك:

• إن العيون المغلقة والوضع المريح تبعث على الاسترخاء قليلاً.
• عند التنفس ببطء مع تأخير قبل الزفير ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب. هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت مضطربًا لأي سبب وتحتاج إلى التهدئة بسرعة. في المواقف العصيبة ، يمكنك أداء هذا التمرين بدون مرحلة تحضيرية ، إذا لم يكن هناك وقت أو مكان لذلك.
• التركيز على تحريك الهواء البارد والدافئ عبر أنفك يُشغل عقلك ويشتت انتباهك عن الأفكار السلبية الأخرى.

ومع ذلك ، فمن الأسهل تحسين التنفس والتعامل مع التوتر والتجارب السلبية.
تحتاج إلى سحب الهواء ببطء إلى رئتيك ، ثم الاحتفاظ بالهواء مع العد ببطء إلى أربعة. ازفر بنفس الطريقة لأربع عدات - واحبس أنفاسك مرة أخرى لأربع عدات دون استنشاق.

مع ممارسة التنفس هذه ، يمكنك قتل عصفورين بحجر واحد. أولاً ، أجبر نفسك على التنفس ببطء وتجنب فرط التنفس. ثانيًا ، لتحويل الذهن المهتاج عن المشكلة التي أدت إلى رد الفعل العنيف ، وتحويله إلى العد من واحد إلى أربعة.

تقنية الاسترخاء 2: استرخاء العضلات التدريجي
(بحسب جاكوبسون)

استرخاء العضلات التدريجي هو أبسط تقنية تطورت من خلالها العديد من تقنيات الاسترخاء المتطورة ، وقد تم تسمية نظام الاسترخاء التدريجي على اسم عالم الفسيولوجيا بجامعة هارفارد إدموند جاكوبسون. يعتمد على حقيقة أنه بعد التوتر الشديد ، ترتخي العضلات تلقائيًا.

قبل أن تبدأ في أداء التمارين ، عليك أن تتخذ الوضع الأكثر راحة لك في الفضاء. من المستحسن أن يكون الوضع جالسًا ، لأن استرخاء عضلات الرقبة ينطوي على تحريك الرأس.

ومع ذلك ، من أجل الاسترخاء وفقًا لجاكوبسون ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب ومسطح ، وإغلاق عينيك واختيار شيء ما: أولاً ، مجموعة عضلية صغيرة - على سبيل المثال ، عضلات الربلة وعضلات البطن واليدين. يجب أولاً أن تتعرض هذه المجموعة للإجهاد الشديد (على الرغم من الشعور بها) ، ثم الاسترخاء بحدة - والشعور بهذا الاسترخاء التام.

يجب زيادة عدد العضلات المشاركة في الاسترخاء تدريجياً. المخطط الكلاسيكي للاسترخاء التدريجي: الحركة المتسلسلة (استرخاء التوتر) من عضلات عنق الرحم إلى عضلات أطراف الساقين.

أثناء القيام بالتمرين ، لا تشد العضلات كثيرًا ، ولا تشد العضلات التي ليست في المجموعة المحددة المذكورة في هذه المرحلة. بعد استرخاء التوتر ، يجب أن تكون العضلات أكثر استرخاء من ذي قبل.

اجلس على كرسي مريح أو استلق. خذ بعض الأنفاس البطيئة للداخل والخارج. ثم ابدأ بالتسلسل التالي.

1. الأيدي.التمرين الأول يهدف إلى إرخاء عضلات الذراع. هذا هو مجرد قبض اليد في قبضة. يجب تكرار التمرين 5 مرات. لا تنس أن أي ألم ، بما في ذلك الألم الناتج عن التمرين ، لا علاقة له بالاسترخاء. بعد الانتهاء من المهمة ، حول تركيز انتباهك إلى الأحاسيس في يدك. في المرة الأولى ، قد لا تلاحظ أي شيء مميز. هذا أمر طبيعي ، لأنك لم تنتبه لما يحدث في جسمك لفترة طويلة. ما عدا ، بالطبع ، الأحاسيس المؤلمة.

* بعد 4 أيام ، قم بإضافة التمرين التالي: باعد أصابع اليد إلى الحد الذي تشعر فيه بالتوتر. نعم ، يجب أن يكون مجرد توتر ، لا ألم. في هذا التمرين ، عند عرضها من أعلى ، فإنها تشبه علامة النجمة.

* التمرين التالي: نقوم بشد اليد ورفع راحة اليد إلى الجسم. بحيث تشكل اليد والمعصم الزاوية اليمنى. الأصابع تشير لأعلى.

* التمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط في هذه الحالة تشير الأصابع لأسفل.

2. العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. بعد ذلك ، نقوم بثني الذراع عند مفصل الكوع ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الساعد. شد العضلة ذات الرأسين (شد العضلة ، لكن هز يديك للتأكد من عدم ثباتهما في قبضة اليد) ؛ استرخاء (ضع يديك على الكرسي).

* نقوم بالتمارين بالعكس: نحاول تقويم الذراع قدر الإمكان حتى نشعر بالتوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. الأكتاف.هز كتفيك وحافظ على شدهما قدر الإمكان ولا يزالان مرتاحين لك. خذ كتفيك للخلف (بعناية) ؛ يستريح. حركهم للأمام (دفع) ؛ يستريح.

4. الرقبة (العضلات الجانبية). نعمل مع عضلات الرقبة. الأكتاف مستقيمة ، مرتخية ، الرأس يتجه ببطء إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن ؛ يستريح. انعطف لليسار؛ يستريح.

* العنق (عضلات الظهر).ارمِ رأسك للأمام ، واضغط بذقنك على صدرك ، وحافظ على توتر عضلاتك. الاسترخاء.

* العنق (عضلات الجبهة)رمي رأسك للخلف بسلاسة. نكرر التمرين 5 مرات. نحن نركز على الأحاسيس التي تحدث في عضلاتك.

إذا كنت قد اقتربت من تطوير هذه التقنية بضمير حي ومارستها لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا ، فستكون قريبًا بالفعل من الاسترخاء الجيد لجسمك. هذا بسبب الوظيفة التعميمية لأدمغتنا. الاسترخاء الجيد لعضلات الذراعين لمدة 10 دقائق يؤدي إلى انتشار الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم.

5. التنفس.تنفس بعمق قدر الإمكان - ثم أكثر من ذلك بقليل ؛ الزفير والتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية. دع كل الهواء يخرج من رئتيك - ثم أكثر بقليل ؛ يستنشق ويتنفس بشكل طبيعي لمدة 15 ثانية.

6. العودة.اضغطي بكتفيك على ظهر الكرسي وادفع جسمك للأمام حتى يصبح ظهرك مقوسًا ؛ يستريح. قم بهذا التمرين بحذر أو لا تفعل ذلك على الإطلاق.

7. الأرداف.شد الأرداف بقوة وارفع حوضك فوق المقعد ؛ يستريح. اضغط على أردافك في الكرسي ؛ يستريح.

8. الوركين.شد ساقيك وارفعهما 15 سم من الأرض أو لوح القدم ، لكن لا تجهد عضلات بطنك ؛ يستريح. اضغط بقدميك (كعبيك) على الأرض أو لوح القدم ؛ يستريح.

9. البطن.اسحب معدتك قدر الإمكان ؛ استرخ تماما. نفخ بطنك أو شد عضلاتك كما لو كنت تستعد للكمة ؛ يستريح.

10. العجول والقدمين. ارفع أصابع قدميك (بدون رفع قدميك) ؛ يستريح. ارفع قدميك لأعلى مستوى ممكن (احذر من التشنجات - إذا ظهرت ، أو شعرت أنها تقترب ، هز قدميك) ؛ يستريح.

11. أصابع القدم. أرخِ ساقيك ، واضغط على أصابع قدميك على الأرض ؛ يستريح. ارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ يستريح.

12. الوجه.استرخاء عضلات الوجه يكمل مجموعة التمارين.

* فم.الفم مفتوح على أوسع نطاق ممكن ؛ استرخاء. يتم سحب الشفاه معًا وضغطها بإحكام قدر الإمكان ؛ استرخاء.

* اللسان (بارز ومتراجع).افتح فمك وأخرج لسانك قدر الإمكان ؛ استرخ (دعه يستلقي بحرية على قاع الفم). اسحبه مرة أخرى إلى الحنجرة بأعمق ما يمكن ؛ يستريح.

* اللغة (السماء والقاع).اضغط لسانك على الحنك. يستريح. اضغط عليه لأسفل إلى أسفل فمك ؛ يستريح.

* عيون.افتح عينيك على أوسع نطاق ممكن واشعر بالتوتر في عضلات الجبهة ، وجعد حاجبيك ؛ يستريح.

* أغلق عينيك قدر المستطاع دون إزعاج راحتك. سيسمح لك ذلك بشد عدد كبير من عضلات العين. يستريح. تأكد من إرخاء عضلات عينيك وجبينك وأنفك تمامًا بعد كل مجهود.

* تمرين آخر نغمات الجزء السفلي من الوجه. تخيل أننا نريد حقًا تقبيل شخص ما - نسحب شفاهنا في أنبوب.

يجب أن تفهم أن إتقان هذه الطريقة سيتطلب منك الانتظام في المقام الأول. تسلسل التدريبات مهم ، يجب إتقانها بالطريقة المحددة.

يجب أن تكون فترة التعارف مع كل تمرين لاحق 4 أيام على الأقل. هذا يعني أنه في يوم التدريب الأول ، تقوم بتمرين واحد فقط. بعد 4 أيام ، أضف واحدًا آخر وهكذا. يتم ذلك بهدف تدريب ذاكرة العضلات ، والتي ، عندما تتقن استرخاء جاكوبسون ، ستؤدي في النهاية تلقائيًا إلى "تشغيل الاسترخاء" عند أداء تمرين واحد على الأقل. للحصول على مثل هذه النتيجة ، ستحتاج إلى حوالي 3 أشهر ، مع ملاحظة أنه مع التنفيذ المنتظم للمجمع ، ستحصل على نتائج ملموسة في غضون أسابيع قليلة.

الأهمية: تذكر أن الاسترخاء لا يحدث مع الألم. لذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم المبالغة في التمرين.

عيوب نظام الاسترخاء التدريجي Jacobson: يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ويمكن أن يعمل فقط في بيئة هادئة حيث يمكن الاستلقاء وممارسة الاسترخاء مع التنفس العميق. لدى الشخص في ظروف العمل القياسية القليل من هذه الفرص ، لذلك هناك طرق أكثر تكيفًا.

تقنية الاسترخاء 3: التخيل المهدئ

التصور هو أداة قوية للوعي. أظهرت الأبحاث أن العقل الباطن لا يستطيع التمييز بين الأحداث الحقيقية والمتصورة. لذلك ، فإن الصور المرئية لها تأثير كبير على الوعي.

• اجلس بشكل مريح أو استلق. أغمض عينيك وخذ أنفاسًا بطيئة. قم بإيقاف تشغيل جميع الاتصالات لتجنب الإلهاء.
• تخيل نفسك في مكان هادئ وسلمي من اختيارك. يمكن أن يكون شاطئًا مهجورًا أو مرجًا مزهرًا أو غابة أو قاربًا أو أي مكان آخر تشعر فيه بالاسترخاء.
• امسك هذه الصورة ، وأثناء تجربة نعيم اللحظة ، تخيل كل المشاعر الإيجابية التي تنشأ في هذا المكان.
• كلما كانت الصورة أكثر واقعية ، زادت المشاعر الإيجابية التي تحصل عليها.
• عندما تشعر بالراحة والهدوء ، اخرج ببطء من العالم الخيالي وعد إلى العالم الحقيقي.

تقنية الاسترخاء 4: تحفيز مستويات ألفا وثيتا باستخدام البرامج الصوتية

يعمل الدماغ البشري في ظل حالات مختلفة من الوعي والانتباه. تتميز المستويات المختلفة بتردد موجات الدماغ ، كما يتضح من مخطط كهربية الدماغ (EEG) ، وسميت هذه المستويات على اسم حروف الأبجدية اليونانية.

الاتفاق العام على الأنماط الموجية لنشاط الدماغ هو كما يلي:

• بيتا- 14 هرتز فأكثر. حالة من الاستعداد ، حالة نشطة للدماغ. يرتبط بالتفكير والاستيقاظ.
• ألفا- من 8 إلى 14 هرتز. حالة استرخاء الدماغ. يترافق مع الانغماس في الأحلام والاسترخاء العام.
• ثيتا- من 4 إلى 8 هرتز. حالة من الاسترخاء العميق. نوم خفيف. التنويم المغناطيسى. تأمل.
• دلتا- أقل من 4 هرتز. حلم عميق. فقدان الوعي.

تُعرف حالة ألفا بأنها الحالة الأكثر صحة للدماغ لأنها مرتبطة بنشاط الدماغ المريح. تُستخدم هذه الحالة أيضًا كأساس لتقنيات التحكم في العقل المتقدمة مثل التأمل وطريقة خوسيه سيلفا وغيرها.

من الممكن تحفيز نشاط موجات ألفا للدماغ باستخدام تسجيلات صوتية خاصة ، وتأثير دقات الأذنين ، للتأثير بشكل مباشر على الدماغ وجعله يعمل بالتردد المطلوب. لتقليل التوتر ، يتم تثبيت دقات الأذنين فوق أصوات هطول الأمطار ، والتي لها تأثير مهدئ في حد ذاتها.

هناك العديد من تسجيلات الاسترخاء المتوفرة على الإنترنت ، مثل Reiki Healing Music.

تقنية الاسترخاء 5: ندخل في حالة ألفا من الوعي بمفردنا

يمكنك تعلم الدخول إلى حالة ألفا من الوعي بمفردك ، دون استخدام تسجيلات صوتية خاصة. بالطبع ، عليك أن تتعلم ، لكنك ستتمكن من التحكم بشكل أفضل في عقلك. كرس Jose Silva حياته لتطوير التقنيات التي ستساعدك على استخدام الإمكانات البشرية بشكل أفضل. يعتمد عملها على القدرة على الدخول والبقاء في حالة ألفا من الوعي.

هناك عدة طرق لتحفيز حالة ألفا. هذه هي الطريقة الأفضل بالنسبة لي:

1. اجلس بشكل مريح أو استلقِ وعينيك مغمضتين. خذ نفسا عميقا عدة مرات.
2. تخيل الرقم 3 وقل لنفسك "ثلاثة"ثلاث مرات.
3. تخيل الرقم 2 وقل لنفسك "اثنين"ثلاث مرات.
4. تخيل الرقم 1 وقل لنفسك "واحد"ثلاث مرات.
5. تخيل الرقم 10 وقل "أنا أسترخي".
6. تخيل الرقم 9 وقل "أنا أهدأ".
7. تخيل الرقم 8 وقل "أنا أرتاح أكثر وأكثر".
8. تخيل الرقم 7 وقل "أنا أهدأ أكثر وأكثر".
9. تخيل الرقم 6 وقل "عقلي صافٍ وهادئ".
10. تخيل الرقم 5 وقل "جسدي كله مرتاح".
11. تخيل الرقم 4 وقل "أنا مرتاح جدا لدرجة أنني لا أشعر بثقل جسدي.".
12. تخيل الرقم 3 وقل "أنا هادئ تماما".
13. تخيل الرقم 2 وقل "أنا مرتاح تماما.".
14. تخيل الرقم 1 وقل "أنا هادئ تمامًا ومرتاح تمامًا. أنا في ألفا ".

بالنسبة لمعظمنا ، يتحول الاسترخاء إلى قضاء الوقت أمام التلفزيون في نهاية يوم مرهق. لكن هذه الطريقة تقلل بشكل طفيف من الآثار الضارة للتوتر. لمكافحة الإجهاد بشكل فعال ، نحتاج إلى تنشيط استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم.

يمكنك القيام بذلك من خلال تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل والتمارين الإيقاعية واليوجا. سيؤدي تكييف هذه الأنشطة ودمجها في حياتك إلى تقليل التوتر اليومي وتعزيز الطاقة والمزاج.

ما هي استجابة الاسترخاء

عندما يضعف التوتر نظامك العصبي ، فإن جسمك مليء بالمواد الكيميائية التي تعدك لاستجابة القتال أو الطيران. في حين أن هذه الاستجابة للضغط يمكن أن تكون منقذة للحياة في حالات الطوارئ حيث تحتاج إلى الاستجابة بسرعة ، إلا أنها ترهق الجسم إذا تم تنشيطها باستمرار من خلال ضغوط الحياة اليومية.

لا أحد يستطيع تجنب التوتر تمامًا ، ولكن يمكنك مواجهته من خلال تعلم كيفية إصدار استجابة الاسترخاء - حالة من الراحة العميقة التي هي عكس الاستجابة للضغط. تعمل استجابة الاسترخاء على تقييد التوتر وتوازن جسمك وعقلك. عندما يتم تنشيط رد فعل الاسترخاء ، ثم:

• ينخفض ​​معدل ضربات القلب.
• يتباطأ التنفس ويزداد عمقًا.
• ينخفض ​​ضغط الدم ويستقر.
• استرخاء العضلات.
• يبدأ الجسم في التعافي.

بالإضافة إلى تأثيره المهدئ الجسدي ، فإن استجابة الاسترخاء تزيد أيضًا من الطاقة والتركيز ، وتساعد في محاربة المرض ، وتخفيف الألم ، وتعزز قدرات حل المشكلات ، وتزيد من الحافز والإنتاجية. أفضل جزء هو أنه يمكن للجميع جني ثمار هذه الفوائد من خلال تقنيات الاسترخاء المنتظمة.

كيف تحفز استجابة الاسترخاء

يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء في إعادة توازن نظامك العصبي عن طريق تحفيز استجابة الاسترخاء. لا تتمثل استجابة الاسترخاء في الاستلقاء على الأريكة أو النوم ، ولكن في عملية ذهنية نشطة تجعل الجسم في حالة من الاسترخاء والهدوء والتركيز.

إن تعلم أساسيات تقنيات الاسترخاء ليس بالأمر الصعب ، ولكنه يتطلب تدريبًا. يوصي معظم خبراء الإجهاد بحجز ما لا يقل عن 10-20 دقيقة يوميًا لتقنيات الاسترخاء. إذا كنت تريد المزيد من تخفيف التوتر ، فاستهدف 30-60 دقيقة يوميًا. إذا كان هذا يبدو وكأنه وعد مخيف ، فتذكر أن هناك العديد من الأساليب التي يمكنك دمجها في جدولك اليومي - تدرب أثناء الغداء أو في الحافلة في طريقك إلى العمل.

اختيار تقنيات الاسترخاء وطرق تخفيف التوتر

لا توجد تقنية واحدة تعمل بشكل رائع مع الجميع. عند اختيار أسلوب للاسترخاء ، فكر في احتياجاتك الخاصة وتفضيلاتك ومستوى لياقتك وكيف تستجيب للتوتر. أسلوب الاسترخاء الصحيح هو الأسلوب الذي يناسبك ، ويتناسب مع نمط حياتك ، ويركز عقلك ، ويقاطع الأفكار اليومية لتحرير استجابة الاسترخاء. في كثير من الحالات ، قد تجد أن تغيير أو الجمع بين تقنيات مختلفة سيمنحك الدافع ونتائج أفضل.

يمكن أن تؤثر طريقة استجابتك للتوتر على أسلوب الاسترخاء الذي يناسبك بشكل أفضل:

• رد فعل ضرب... إذا أصبحت غاضبًا أو مضطربًا أو أثارت التوتر ، فإن أفضل رد فعل لك هو استخدام تقنيات تخفيف التوتر التي تهدئك: التأمل ، واسترخاء العضلات التدريجي ، والتنفس العميق ، أو التخيل الموجه.
• قم بتشغيل رد الفعل... إذا أصبحت مكتئبًا أو منعزلاً أو تثبط عزيمتك بسبب الإجهاد ، فإن أفضل استجابة لتقنيات تخفيف التوتر هي تحفيز وتنشيط جهازك العصبي: التمرين الإيقاعي أو التدليك أو "اليقظة" أو اليوجا القوية.
• رد فعل الشلل... إذا كنت قد عانيت من نوع من الصدمة وكنت عرضة "للخدر" أو "التخدير" تحت تأثير الإجهاد ، فإن أولويتك الأولى هي إيقاظ الجهاز العصبي إلى استجابة "ضربة" أو "تشغيل" (انظر أعلاه) ، لذلك استخدم أيًا من تقنيات تخفيف التوتر. للقيام بذلك ، اختر نشاطًا بدنيًا يتطلب كلاً من اليدين والقدمين في نفس الوقت (على سبيل المثال ، الجري والرقص والتاي تشي) وقم بإجراء التمارين جنبًا إلى جنب مع تقنية اليقظة: ركز على الأحاسيس في أطرافك أثناء تحركك. ...

تقنيات الاسترخاء كجزء من الحياة

أفضل طريقة لبدء ممارسات الاسترخاء وعدم الإقلاع عنها هي دمجها في أنشطتك اليومية. بينما قد يكون من الصعب إيجاد وقت في جدول مزدحم ، يمكن ممارسة العديد من الأساليب أثناء القيام بأنشطة أخرى. يمكنك التأمل أثناء التنقل إلى العمل بالحافلة أو القطار ، على سبيل المثال ، أو أثناء انتظار موعد. جرب التنفس العميق أثناء قيامك بالأعمال المنزلية أو عند إصلاح حديقتك. يمكن تطبيق التوعية عند اللعب مع كلبك أو المشي إلى سيارتك أو صعود السلالم في العمل. بمجرد أن تتعلم ممارسات مثل Tai Chi ، يمكنك تطبيقها في المكتب أو في موقف السيارات بعد الغداء.

• إذا أمكن ، خصص وقتًا للممارسة في جدولك اليومي.... خصص فترة أو فترتين كل يوم. قد تجد أنه من الأسهل الالتزام بالممارسات إذا قمت بتطبيقها في الصباح قبل القيام بأشياء ومخاوف أخرى ، على سبيل المثال.
• إذا كنت تمارس الرياضة ، فقم بتعزيز فوائد الاسترخاء من خلال "اليقظة الكاملة"... بدلًا من التحديق في التلفاز أثناء ممارسة الرياضة ، حاول تركيز انتباهك على جسدك. إذا كنت تمارس تمارين حمل الأثقال ، فركز على تنسيق تنفسك مع حركاتك وانتبه لما يشعر به جسمك وأنت ترفع وتنخفض الأوزان.
• تجنب التدرب عندما تشعر بالنعاس... يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء لدرجة أنك تشعر بالنعاس الشديد ، خاصةً إذا اقترب موعد النوم. ستحصل على أكبر فائدة إذا كنت تتدرب عندما تكون مستيقظًا. لا تتدرب بعد الوجبات الثقيلة ولا تتحد مع تعاطي الكحول أو المخدرات أو التبغ.
• توقع الصعود والهبوط... لا تثبط عزيمتك إذا فاتتك بضعة أيام أو حتى بضعة أسابيع. يحدث ذلك. فقط ابدأ من جديد وعد ببطء إلى المستوى السابق.

تأمل التنفس

التنفس العميق هو أسلوب بسيط ولكنه فعال للاسترخاء حيث تركز على التنفس العميق والتنظيف. من السهل التعلم ، ويمكن ممارسته في أي مكان تقريبًا ، ويوفر طريقة سريعة للتحكم في مستويات التوتر. التنفس العميق هو حجر الزاوية للعديد من ممارسات الاسترخاء الأخرى ويمكن دمجه مع عناصر الاسترخاء الأخرى مثل العلاج بالروائح أو الاستماع إلى الموسيقى. كل ما تحتاجه حقًا هو بضع دقائق ومدة.

كيفية ممارسة التأمل التنفس العميق

مفتاح التنفس العميق هو الشهيق العميق من البطن ، والتقاط أكبر قدر ممكن من الهواء النقي في الرئتين. عندما تتنفس بعمق من بطنك ، بدلاً من الاستنشاق السطحي من أعلى صدرك ، فإنك تسحب المزيد من الأكسجين. كلما حصلت على كمية أكبر من الأكسجين ، قل التوتر لديك ، وضيق تنفس أقل ، وقلق أقل.

• اجلس بشكل مريح وقم بتصويب ظهرك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
• تنفس من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد الموجودة على معدتك. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على الكومة بشكل طفيف فقط.
• قم بالزفير من خلال فمك ، وقم بإخراج أكبر قدر ممكن من الهواء أثناء تقلص عضلات بطنك. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على معدتك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك اليد الموجودة على صدرك قليلاً فقط.
• استمر في التنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك. حاول أن تستنشق حتى يرتفع أسفل بطنك ثم "ينام". عد ببطء أثناء الزفير.

إذا وجدت صعوبة في الشهيق من بطنك أثناء جلوسك ، فحاول الاستلقاء على الأرض. ضع كتابًا صغيرًا على معدتك وحاول أن تستنشق حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق والسقوط أثناء الزفير. يمكن ممارسة تقنيات التنفس في أي مكان تقريبًا بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل العلاج بالروائح أو الاستماع إلى الموسيقى. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق ومكان للتمدد.

حركات إيقاعية

تعتبر التمارين الإيقاعية أو النشاط البدني الذي يشمل اليدين والقدمين - مثل الجري والمشي والسباحة والرقص والتجديف وتسلق الجبال - أكثر فاعلية في تخفيف التوتر عند استخدامها مع "الوعي الكامل". كما هو الحال مع التأمل ، يتطلب "الإدراك الكامل" الانخراط الكامل في اللحظة الحالية وتركيز عقلك على ما يشعر به جسمك حاليًا. أثناء تحركك ، بدلاً من التركيز على أفكارك ، ركز على الأحاسيس في أطرافك وكيف يكمل تنفسك حركاتك. إذا كان عقلك يتجول من فكرة إلى أخرى ، فقم بإعادة تركيزك برفق إلى التنفس والحركة.

إذا كنت تمشي أو تركض ، على سبيل المثال ، فركز على كل خطوة - الإحساس بملامسة القدم للسطح ، وإيقاع التنفس أثناء تحركك ، وإحساس الريح على وجهك. إذا كنت تعاني من آثار الصدمة ، فإن إضافة عنصر "الوعي الكامل" هذا سيساعد جهازك العصبي على الخروج من حالة "التنميل" والمضي قدمًا.

استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو عملية من خطوتين يتم فيها شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة بشكل منهجي.

مع الممارسة المنتظمة ، يمنحك استرخاء العضلات التدريجي معرفة عميقة بكيفية الشعور بالتوتر - وكذلك الاسترخاء التام - في أجزاء مختلفة من الجسم. سيساعدك هذا الوعي على ملاحظة ومواجهة العلامات الأولى لتوتر العضلات المصاحب للتوتر. وبينما يرتاح جسمك ، يرتاح عقلك أيضًا. يمكنك الجمع بين التنفس العميق وتقنيات استرخاء العضلات للحصول على مستوى إضافي من تخفيف التوتر.

كيفية ممارسة استرخاء العضلات التدريجي

قبل ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات ، استشر طبيبك إذا كان لديك تاريخ من تقلصات العضلات أو مشاكل الظهر أو الإصابات الخطيرة الأخرى التي يمكن أن تتفاقم بسبب إجهاد العضلات. يبدأ معظم ممارسي إرخاء العضلات التدريجي بالساقين ثم يصلون إلى الوجه.

• اخلع ملابسك ، انزع حذائك ، اجعل نفسك مرتاحًا.
• امنح نفسك بضع دقائق للاسترخاء ، والشهيق والزفير ببطء ، والاستنشاق بعمق.
• عندما تكون مسترخيًا ومستعدًا للبدء ، اجذب انتباهك إلى قدمك اليمنى. امنح نفسك الوقت للتركيز على ما تشعر به.
• شد عضلات قدمك اليمنى ببطء ، واضغط عليها بأقصى ما تستطيع. عد إلى 10.
• استرخي قدمك اليمنى. ركز على كيفية اختفاء التوتر وكيف تشعر القدم عند تحريرها.
• ابق في هذه الحالة لفترة ، وتنفس بعمق وببطء.
• عندما تكون جاهزًا ، وجه انتباهك إلى قدمك اليسرى. اتبع نفس تسلسل توتر العضلات واسترخائها.
• تحرك ببطء إلى أعلى الجسم ، مع انقباض وإرخاء مجموعات العضلات.
• قد يتطلب هذا تدريبًا في البداية ، لكن حاول ألا تشد العضلات بخلاف ما هو مطلوب.

تسلسل استرخاء العضلات التدريجي

1. القدم اليمنى ثم اليسرى.
2. الساق اليمنى ، ثم الساق اليسرى.
3. الفخذ الأيمن ، ثم الفخذ الأيسر.
4. ردفان.
5. المعدة.
6. صدر.
7. خلف.
8. اليد اليمنى ثم اليسرى واليدان.
9. الرقبة والكتفين.
10. وجه.

مسح تأملي للجسم

تشبه عمليات مسح الجسم الاسترخاء التدريجي للعضلات ، إلا أنه بدلاً من شد العضلات واسترخائها ، فإنك تركز ببساطة على الأحاسيس في كل جزء من أجزاء الجسم.

كيفية ممارسة مسح الجسم التأملي

• استلقِ على ظهرك مع عدم تقاطع رجليك مع استرخاء ذراعيك وعلى جانبيك وعينيك مفتوحتين أو مغلقتين. ركز على تنفسك ، واسمح لمعدتك بالارتفاع أثناء الشهيق والانخفاض أثناء الزفير. تنفس بعمق لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تشعر بالراحة والاسترخاء.
• ركز على أصابع قدمك اليمنى. لاحظ أي أحاسيس تشعر بها وركز في نفس الوقت على تنفسك. تخيل أن تملأ أصابعك بكل نفس عميق. اترك التركيز على هذه المنطقة لمدة دقيقة أو دقيقتين.
• حرك تركيزك إلى القدم اليمنى. لاحظ أي أحاسيس تشعر بها في هذا الجزء من الجسم ، وتخيل أن كل نفس تملأك من قدمك. بعد دقيقة أو دقيقتين ، ركز تركيزك على كاحلك الأيمن وكرر التمرين. تحرك إلى أسفل الساق والركبة والفخذ والأرداف ثم كرر التسلسل للساق اليسرى. ثم ينتقل إلى الجذع من خلال أسفل الظهر والبطن وأعلى الظهر والصدر إلى الكتفين. انتبه بشدة لأي منطقة من جسمك تشعر فيها بالألم أو الانزعاج.
• حرك التركيز من الأصابع إلى اليد ثم حرك لأعلى إلى الرسغ والساعد والكوع والكتف. كرر لليد اليسرى. ثم حركي من خلال العنق والحلق ، ثم على طول جميع مناطق الوجه ، مؤخرة الرأس ، مقدمة الرأس. انتبه جيدًا إلى الفك والذقن والشفتين واللسان والأنف والخدين والعينين والجبهة وفروة الرأس. عندما تصل إلى قمة رأسك ، اسمح لأنفاسك أن تخرج من جسمك وتخيل أنك تحوم فوقك.
• بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخ لبعض الوقت في صمت وسكون ، مع الانتباه إلى ما يشعر به جسمك. ثم افتح عينيك ببطء. امنح نفسك الوقت للتمدد إذا لزم الأمر.

تنبيه الذهن التأمل

"الإدراك الكامل" هو القدرة على البقاء مدركًا (أي مدركًا) لما تشعر به الآن ، بتجاربك "اللحظية" ، الداخلية والخارجية. فكر في الماضي - الحكم على نفسك والحكم على نفسك - أو القلق بشأن المستقبل - وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى التوتر. ولكن من خلال الحفاظ على هدوئك في اللحظة الحالية ، فإنك تجعل الجهاز العصبي في حالة توازن. يمكن استخدام اليقظة في أنشطة مثل المشي أو ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو التأمل.

لطالما استخدم التأمل الذي يعزز "الوعي الكامل" لتقليل التوتر والقلق والاكتئاب والحالات السلبية الأخرى. تعيدك بعض تقنيات التأمل هذه إلى اللحظة الحالية من خلال التركيز على فعل واحد مثل استنشاق كلمة ما أو تكرارها عدة مرات أو وميض ضوء الشموع. تشجعك الأشكال الأخرى من تأمل اليقظة على تتبع أفكارك ومشاعرك الداخلية.

كيفية ممارسة التأمل اليقظ

لممارسة تأمل اليقظة ، تحتاج إلى:

• جو هادئ... اختر مكانًا منعزلًا في المنزل أو في المكتب أو في الهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت أو مقاطعة.
• وضع مريح... اجلس بشكل مريح لكن لا تستلقي لأن هذا قد يؤدي إلى نومك. اجلس وظهرك مستقيمًا ، إما على كرسي أو على الأرض. يمكنك أيضًا محاولة عبور رجليك أو وضع اللوتس.
• النقطة المحورية... يمكنك التأمل وعينيك مغمضتين أو مفتوحتين ، لذلك يمكن أن تكون هذه النقطة داخلية - شعور أو صورة خيالية - أو خارجية - نار ، أو كائن في بيئة ، أو كلمة أو عبارة ذات معنى تكررها أثناء التأمل.
• مراقبة الموقف غير النقدي... لا تقلق بشأن تشتيت الأفكار التي تمر عبر عقلك أو مدى جودة أدائك. إذا غزت الأفكار عملية الاسترخاء ، فلا تقاومها ، فقط أعد انتباهك بلطف إلى نقطة محورية لديك.
• بعد الانتهاء من فحص الجسم ، استرخلفترة من الوقت في صمت وسكون ، مع الانتباه إلى ما يشعر به جسمك. ثم افتح عينيك ببطء. امنح نفسك الوقت للتمدد إذا لزم الأمر.

تقنيات التوعية

هناك أكثر من طريقة لممارسة "الإدراك الكامل" ، لكن الهدف من أي أسلوب "وعي كامل" هو تحقيق حالة من اليقظة ، أي الاسترخاء المركّز عن طريق الانتباه الواعي للأفكار والأحاسيس دون الحكم عليها. يسمح هذا النهج للعقل بإعادة التركيز على اللحظة الحالية. كل تقنيات "اليقظة" هي أشكال من التأمل.

• أساسيات التأمل اليقظه... اجلس في مكان هادئ وركز على تنفسك الطبيعي أو على كلمة أو "تعويذة" ترددها بهدوء. اسمح للأفكار أن تأتي وتذهب دون حكم ، وأعد التركيز إلى النفس أو المانترا.
• أحاسيس الجسم... لاحظ الأحاسيس الجسدية الدقيقة مثل الإحساس بالحكة أو الوخز دون تقدير ما يحدث وترك الإحساس يمر. انتبه لكل جزء من جسمك بالتسلسل ، من الرأس إلى الكعب.
• يشعر... لاحظ المشاهد والأصوات والروائح والأذواق واللمس. أطلق عليهم اسم "البصر" أو "الصوت" أو "الرائحة" أو "الذوق" أو "اللمس" دون أي أحكام ، ودعهم يمرون.
• العواطف... اسمح للعواطف بالظهور في الحاضر دون حكم. تعلم تسمية المشاعر بطريقة مريحة ومتسقة: "الفرح" ، "الغضب" ، "الإحباط". تقبل العواطف المتدفقة دون حكم عليها ودعها تمر.
• تذبذب مستمر على الأمواج... تعامل مع الرغبة الشديدة (من السلوك الإدماني أو تعاطي الكحول أو المخدرات) واتركها تمر. لاحظ كيف يشعر جسمك عندما تأتي الرغبات. استبدل الإغراء برغبة بسيطة حتى تزول ، تاركًا وراءها بعض المعرفة التي يمكن أن تهدأ.

التصور

التصور ، أو التخيل الموجه ، هو نوع مختلف من التأمل التقليدي الذي يتطلب منك استخدام ليس فقط القناة المرئية ، ولكن أيضًا قنوات الذوق واللمس والشم والسمع. عند استخدامه كأسلوب للاسترخاء ، يتضمن التخيل تقديم صورة تشعر فيها بالهدوء والحرية لتجربة التوتر والقلق والتعبير عنه.

اختر أي إعداد. من المهم فقط أن يهدئك قدر الإمكان ، سواء كان شاطئًا استوائيًا ، أو مكانًا مفضلًا في الطفولة ، أو أجوفًا مشجرة هادئة. يمكنك تجربة تمرين التخيل بمفردك في صمت ، إما أثناء الاستماع إلى موسيقى مهدئة ، أو مع معالج (أو شريط معالج صوتي) يرشدك خلال خيالك. لمساعدتك على إشراك سمعك ، يمكنك استخدام جهاز صوت أو تسجيل أصوات على جهازك تتناسب مع البيئة التخيلية التي اخترتها - صوت أمواج المحيط إذا اخترت شاطئًا ، على سبيل المثال.

كيفية ممارسة التخيل

ابحث عن مكان هادئ ومريح. ينام المبتدئون أحيانًا أثناء التأمل ، لذا حاول التدرب أثناء الجلوس.

أغمض عينيك ودع مخاوفك تمر. تخيل مكان عطلتك. ارسمها بأكبر قدر ممكن من الوضوح - كل ما تراه أو تسمعه أو تشمه أو تتذوقه أو تشعر به. يعمل التخيل بشكل أفضل إذا قمت بتوصيل أكبر عدد ممكن من القنوات الحسية. حاول استخدام ثلاث حواس على الأقل. عند التخيل ، اختر صورة مهمة بالنسبة لك ؛ لا تختر صورة لمجرد أنك تعتقد أنها يجب أن تكون مهمة. دع خيالك ينطلق ويعمل من أجلك.

إذا كنت تفكر في رصيف بالقرب من بحيرة هادئة ، على سبيل المثال:

• امش ببطء على طول المرسى ولاحظ الألوان والقوام من حولك.
• اقض بعض الوقت في استكشاف كل من أحاسيسك.
• شاهد كيف تحلق الشمس فوق الماء.
• شم رائحة شجرة الصنوبر.
• اشعر بالماء البارد وأنت تغمس قدمك في البحيرة.
• تذوق الهواء النقي النقي.

استمتع بشعور الاسترخاء العميق الذي يلفك وأنت تستكشف وجهتك المختارة ببطء. عندما تكون جاهزًا ، افتح عينيك برفق وعد إلى الحاضر.

لا تقلق إذا كنت تتساقط من وقت لآخر أو تفقد صورة مكانك أثناء جلسة التصوير الإرشادي. هذا جيد. قد تشعر أيضًا بالخدر أو الثقل في أطرافك أو ارتعاش عضلي لا إرادي بسيط أو سعال أو تثاؤب. مرة أخرى ، هذه ردود فعل طبيعية.

اليوجا والتاي تزو

تتضمن اليوجا سلسلة من الحركات والأوضاع الثابتة جنبًا إلى جنب مع التنفس العميق. بالإضافة إلى تقليل القلق والتوتر ، يمكن أن تساعدك اليوجا على تحسين المرونة والقوة والتنسيق والقدرة على التحمل. إذا تم ممارسته بانتظام ، فإنه سيعزز استجابة الاسترخاء في الحياة اليومية. نظرًا لأنه أثناء ممارسة اليوجا ، يمكن أن تحدث الإصابات إذا لم يتم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، فمن الأفضل دائمًا تعلمها من خلال حضور الفصول أو الاستعانة بمدرب أو على الأقل العمل مع مدرب فيديو.

تاي تزو

إذا سبق لك أن رأيت مجموعة من الأشخاص في حديقة ما تتحرك ببطء وبشكل متزامن ، فمن المحتمل أنك رأيت ممارسين في رياضة تاي تشي. Tai Tzu عبارة عن سلسلة من الحركات البطيئة والمحسوبة والسلسة دون أي توافق. تؤكد هذه الحركات على التركيز والاسترخاء والدورة الواعية لطاقة الحياة في جميع أنحاء الجسم. على الرغم من أن تاي تشي لها جذورها في فنون الدفاع عن النفس ، إلا أنها تُمارَس اليوم بشكل أساسي كوسيلة لتهدئة العقل وتقوية الجسم وتقليل التوتر. كما هو الحال مع التأمل ، يركز الأشخاص الذين يمارسون تاي تشي على تنفسهم والحفاظ على انتباههم في الوقت الحاضر.

Tai Chi هي فرصة آمنة منخفضة الكثافة للأشخاص من جميع الأعمار وجميع مستويات المهارة ، بما في ذلك كبار السن وأولئك الذين يتعافون من الإصابة. على غرار اليوجا ، بمجرد أن تتعلم تمارين تاي تشي أو كيغونغ الأساسية ، يمكنك التدرب بمفردك أو مع أشخاص آخرين في مجموعات متطابقة إذا رأيت أن مستوى تدريبك صحيح.

ما نوع اليوجا الأفضل لتخفيف التوتر؟

على الرغم من أن معظم جلسات اليوجا تنتهي بوضعيات الاسترخاء ، فإن الأنشطة التي تؤكد على الحركة البطيئة والثابتة ، والتنفس العميق ، والتمدد اللطيف هي الأفضل في تخفيف التوتر.

• ساتيانادهي شكل من أشكال اليوجا التقليدية. إنها تتبنى مواقف لطيفة ، واسترخاء عميق وتأمل ، وهي رائعة للمبتدئين وكذلك لأي شخص يتطلع إلى تقليل التوتر.
• هاثا يوجاإنه أيضًا مسكن لطيف للتوتر للمبتدئين. عند اختيار الأنشطة ، انتبه إلى الملصقات "ناعمة" ، "تخفيف التوتر" ، "للمبتدئين".
• يوجا القوةمن خلال مواقفها الشديدة والتركيز على اللياقة البدنية ، فهي الأنسب لأولئك الذين يبحثون عن فرص لتجربة الإثارة والهدوء.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت جلسة يوغا معينة مناسبة لتخفيف التوتر ، فاتصل بالاستوديو أو اسأل مدربًا.

رسالة

قد تعرف بالفعل كيف يمكن أن يساعد التدليك الاحترافي في المنتجع الصحي أو النادي الصحي في تقليل التوتر وتخفيف الألم وتخفيف توتر العضلات. ما قد لا تعرفه هو أنك تحصل على جميع مزايا التدليك نفسها في المنزل أو في العمل إذا قمت بتدليك نفسك - أو ساعدت في تدليك شريكك.

حاول أن تأخذ بضع دقائق لتدليك نفسك أثناء تواجدك على مكتبك بين المهام ، أو على الأريكة في نهاية يوم حافل ، أو على سريرك لتهدأ قبل النوم. لتعزيز الاسترخاء ، استخدم الزيت العطري أو المستحضر المعطر أو اجمع بين التدليك واليقظة أو التنفس العميق.

لذا تحدثنا في المقال السابق عما يعطي الصواب استرخاء،ولماذا على الإطلاق.

في هذه المقالة سنواصل الحديث وننظر في السبل والفعالة تقنيات الاسترخاء.

طرق وتقنيات الاسترخاء

هناك طرق عديدة للاسترخاء. إذا لم يتم النظر فيها فنيينونستخدم أبسط الطرق وأكثرها تكلفة ، ثم يمكننا التمييز بين:

• الراحة والنوم
• بالتناوب التوتر والاسترخاء
• النشاط البدني والرياضة
• الكحول والسجائر

دعونا ننظر فيها بمزيد من التفصيل.

1. الراحة والنوم.

لا يوجد شيء أفضل وأكثر فاعلية من النوم الصحي السليم. أثناء نوم حركة العين السريعة ، تسترخي عضلاتنا قدر الإمكان ، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بدون تقنيات خاصة أثناء الاستيقاظ. في الوقت نفسه ، تتباطأ عمليات تفكيرنا أيضًا ، وبالتالي ، يرتكز الدماغ على أحمال معلوماتية قوية.

بهذه الطريقة الطبيعية ، يستعيد الإنسان جميع الموارد الجسدية والعقلية. لذلك ، بين عشية وضحاها ، يبدأ الشخص المستريح في التفكير بشكل أفضل ويدفع المشاكل السابقة إلى الخلفية ، ولا يقلق كثيرًا.

ملحوظة

ليس عليك الذهاب إلى الفراش لتحقيق الاسترخاء والسلام المقبول. بالرغم من فاعلية النوم إلا أنه لا يمكن النوم في كل مكان. ومع ذلك ، يمكنك الجلوس والاسترخاء في كل مكان تقريبًا. لذلك ، إذا كان التوتر كبيرًا ، اجلس بهدوء وصمت ، وحاول ألا تفكر في أي شيء ، ووجه تركيزك للانتباه إلى جسدك ، وقم بتخفيفه تدريجيًا.

2. تناوب الاسترخاء والتوتر.

يرتاح هذا التناوب بشكل أفضل من المعتاد. استرخاء،في ضوء بنية عضلاتنا.

المهمة الرئيسية هي الراحة ، ولكن ليس بالضرورة استرخاءيجب أن يقترن بالهدوء. الرقص والسباحة والضحك خيارات الاسترخاء ، ما يسمى بالحركة.

خدعة مفيدة

إذا كان التوتر الداخلي شديدًا بدرجة كافية ، فيمكن أن يساعدك فن kiai. هذه الكلمة الشرقية الغريبة في هذا السياق لا تعني أكثر من ... الصراخ. أصرخ ، صرخ ، حطم طاقة المشاعر السلبية. ليس فقط للناس ، ولكن إلى المساحة المختارة :)

3. النشاط البدني والرياضة.

من علم وظائف الأعضاء إلى علم الاجتماع ونظرية الدافع.

من يتذكر هرم ماسلو؟

الاحتياجات الأساسية- هذه هي الاحتياجات الجسدية للفرد. على سبيل المثال ، إذا صرخ عليك رئيسك في العمل ، ولكن ليس لديك ما تأكله ، فهل ستتعرض للإهانة؟ بالطبع لا! لأننا لسنا مهتمين بالاستياء عندما لا يتم تلبية الاحتياجات المادية الأساسية.

للحصول على مثال جيد: توافق ، عندما تمرض بشدة ، لا تهتم بالمشاكل. كل شيء يتلاشى في الخلفية ، حتى يتعافى في أسرع وقت ممكن!

نفس الشيء مع الاسترخاء. عندما تتمرن مثل الجحيم في التمرين ، على حصير التاتامي أو في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك تصبح مسترخيًا وهادئًا ، وخالٍ من الإجهاد الذهني والتوتر العضلي.

التقنيات النفسية الشخصية

كنت أعرف شخصًا واحدًا كان يكرر باستمرار شيئًا كهذا:

هل تشك في ذلك؟ ضرب makiwara!

هل توقفت عن الإيمان بنفسك؟ ضرب makiwara!

ألا يمكنك الاسترخاء وإيجاد الانسجام؟ ... ضرب makiwara!

التدريب النفسي بسيط وفعال. بالطبع ، هذه التقنية أكثر ملاءمة لتطوير نواة داخلية وإرادة ، لكن صدقوني ، فهي أيضًا لا ترتاح بشكل سيء.

لهذا السبب ، في رأيي ، أحد أكثر الطرق فعالية لتخفيف التوتر هو التغلب على الكمثرى بشكل صحيح على الصرخات الوحشية لـ "kiai" الخاصة بك.

4. الكحول والسجائر والمخدرات.

من الأفضل عدم الحديث عن هذا إطلاقاً ، لكن لا يمكن تجاهل هذه الطريقة.

• الكحول - يريح الجسم ، ولكن في نفس الوقت يعطي منفذاً إلى الشخصيات الفرعية النفسية ، من قشرة الدماغ الخاصة بك ، ويدمر الأعضاء الداخلية ويدمر بقوة الدماغ والوصلات العصبية ، مما يؤدي إلى تدهور الشخصية. بالمناسبة ، إنها لحظة "التسمم" التي ليست أكثر من رد فعل جسمك لموت الخلايا العصبية ، بسبب ضربة حادة للسموم إلى الدماغ.

كطريقة للاسترخاء والاسترخاء - أنا لا أوصي به! بأي كمية!

• السجائر تسترخي بسبب التنفس العميق المنتظم. في ضوء استبدال المفاهيم ، فإنها أولاً تربط تركيز انتباهك ، ثم العقل الباطن بموضوع الاسترخاء - السجائر. يجب أن يكون مفهوما أن السجائر نفسها (وكذلك تهوية الرئتين بالفضلات) لا تسترخي. يريح إيقاع التنفس الهادئ والعميق. بالمناسبة ، يكون للمدخنين تأثير معاكس بمرور الوقت ، عندما تصبح السيجارة تقنية نفسية - عادة في الدماغ: يمكن للمرء الاسترخاء فقط من خلال "تنشيط" تقنية خاصة ، أي بعد أن دخنت سيجارة. مجرد التنفس في نفس الوقت له تأثير ضعيف. لماذا - أنا لا أشرح.

كوسيلة للراحة والاسترخاء - لا أوصي بذلك!

• الأدوية المخدرة والمؤثرات العقلية- الاسترخاء بسبب التأثير المباشر على النفس. لا أعتقد أنه من المفيد شرح ما يؤدي إليه هذا التأثير.

ملحوظة

بخصوص الحبوب.

يرتكز النظام الاقتصادي العالمي ، عالمنا كما نعرفه ، على ثلاث ركائز - علم الأدوية والصناعات الكيماوية والغذائية. علاوة على ذلك ، فإن ملكية هذا الأخير تعتمد ولا تزال تعتمد على الملكية قبل الأخيرة. انظر إلى تركيبة الطعام بحثًا عن وجود مواد حافظة وأصباغ ومواد مسرطنة ومخلفات أخرى. تنوعها مثير للإعجاب. وأي منها لا يمر دون أن يترك أثرا لجسمك. نحن آليات عالية الدقة ، ولسنا "آلات فولاذية" ، مما يعني أن تلف أي "وحدة" يعطل الآلية بأكملها.

ما نأكله في أغلب الأحيان غير صحي بشكل رهيب ، بل إنه ضار في كثير من الأحيان. ولكن في حالة حدوث أي فشل ، يتم حل المشاكل بالحبوب المناسبة. هذا عمل.

من المفيد للعالم والأذكياء الذين صنعوه أن نظل أغبياء. من المفيد فرض "اختيار الأغلبية". تحقيق ذلك ، إملاء قواعد اللعبة الخاصة بك.

لا أوصي باستخدام الأدوية أو المؤثرات العقلية أو حبوب الاسترخاء. إنها تخفف الأعراض ولها تأثير مؤقت ، لكنها في نفس الوقت تدمر عقلك والجهاز العصبي والجسم ككل.

تقنيات الاسترخاء

لذلك يوجد في الوقت الحاضر عدد كبير من العوامل السلبية التي تؤثر على الجسم ، مما يؤدي إلى الإجهاد ، وضعفه ، والانعكاس على الأعضاء الداخلية ، والتأثير على الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

من أجل عزل نفسك عن التأثيرات السلبية لعصر المعلومات ، اجمع بين النشاط القوي والاسترخاء. على سبيل المثال ، باستخدام الطرق المذكورة أعلاه أو المقترحة أدناه تقنيات الاسترخاء.

تقنية الاسترخاء # 1. حوض سمك.

إن أبسط الأساليب وأكثرها شهرة هو "التمسك" بأسماك الزينة. يساعد الكثير بشكل صريح. لن أصف.

تقنية الاسترخاء رقم 2. "هنا و الآن".

تقنية التأمل ، أسلوب الزن.

اجلس بشكل مريح.

تنفس بعمق وهدوء.

ركز انتباهك على المكان الذي أنت فيه الآن: فقط على المساحة التي يشغلها جسمك وفقط على الشيء الذي يقف بجانبه.

استمر في التركيز على "الفضاء" و "الموضوع" حتى يخلص عقلك من التوتر والأفكار.

تقنية الاسترخاء رقم 3. الموسيقى (الصوتيات النفسية).

الموسيقى نفسها قادرة على تسريع أو تثبيط نشاطنا العقلي ، وهي خطيئة لا نستغلها.

إيقاعات الهدوء مناسبة للاسترخاء (تثبيط النشاط): موسيقى التأمل أو قوى متناغمة من الكلاسيكيات والسوناتا ، وأنواع مختلفة من "الاسترخاء" والخطوة السائلة ببساطة. أوصي باستخدام الموسيقى مع إيقاع التنفس الصحيح لمزيد من الاسترخاء الفعال.

ملحوظة

الإيقاع الصحيح:

... شهيق-زفير-حبس أنفاسك-شهيق-زفير- احبس أنفاسك ...

أولئك. احبس أنفاسك لفترة قصيرة قبل الاستنشاق.

ولكن بعد الاستنشاق ، قم بالزفير على الفور.

ملحوظة: نتنفس "البطن"

تقنية الاسترخاء رقم 4. حمامات البخار والحمامات وزيارات الينابيع الساخنة

بخار ودرجات حرارة عالية – توسع الأوعية ، مما يعني أن تدفق الدم إلى العضلات يتحسن. وهذا بدوره يريحهم.

في الوقت نفسه ، يتم التخلص من بعض العمليات الراكدة في نظام إمداد الدم ، ومن المركز ينتشر الدم على طول الأطراف ، وهو أمر مفيد أيضًا للجسم - حيث يستنزف الدم من الدماغ ويبدأ نشاطنا العصبي في التباطؤ - حالة من الاسترخاء.

• لا يمكنك زيارة الساونا بعد الأكل ؛
• لا يمكنك زيارة الساونا لنزلات البرد.
• لا يمكنك دخول الساونا الرطبة ؛
• لا تمكث في الساونا لفترة طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى الانهيار ؛
• في الساونا ، يجب ألا تتجاوز رطوبة الهواء 10٪ ؛
• لا يمكنك الغطس فجأة في بركة من الماء البارد ؛
• لا يمكنك الذهاب إلى الساونا كثيرًا ؛
• اشرب المزيد من الماء بانتظام.

تقنية الاسترخاء رقم 5. استرخاء العضلات التدريجي جاكوبسون.

طريقة علاجية نفسية للاسترخاء ، طريقة للتخلص من التوتر. أو بعبارة أخرى ، أسلوب علاج نفسي لإيجاد الانسجام والسلام :). هذه الطريقة تحمي النفس والجسم من التأثيرات السلبية للحياة اليومية المجهدة.

جوهرها على النحو التالي.

تنقسم كل العضلات إلى 16 مجموعة. يبدأ المريض بمساعدة التركيز على مجموعة معينة في إجهاد العضلات في غضون 5-8 ثوان. بعد - يرتاح عضلات المجموعة. في الوقت نفسه ، يركز المريض انتباهه على الأحاسيس من أجل تذكر "الشعور بالاسترخاء".

خلاصة القول: خلال التدريب ، لمدة ستة أشهر ، ينشأ "شعور باسترخاء" ثابت في الجسم ، والذي يتذكره الشخص من خلال التفكير المنعكس. تبعا، استرخاءيحدث عند تركيز الانتباه على أي مجموعة عضلية بدون توتر أولي ، وبالتالي تخفيف الضغط النفسي.

هذه التقنية النفسية فعالة للغاية وفعالة.

التقنية رقم 6. Taiji - تشيوان.

حركاتنا تسترشد بوعينا.

في الغرب ، يسمى هذا الفن "ملاكمة الظل". ويتم التحكم في هذه القوة من خلال تدفق هادئ وهادئ للطاقة.

لن أصف. فيلم تعليمي لمساعدتك.

تقنية الاسترخاء رقم 7. التدريب التلقائي.

استخدم خطوط مستقيمة تقنيات الاسترخاء:

• حوض سمك

• تأمل

• موسيقى

• استرخاء

• تاي تشي تشوان

وأخيرًا ، تقنية خفيفة إضافية تتمثل في "تركيز الانتباه"

علم النفس المخصص

بالنسبة للشخص البالغ العادي والمشغول ، يمكنك التدريب بهدوء استرخاءفي غضون 5 دقائق 5 مرات في اليوم.

انها بسيطة جدا.

خلال هذا الوقت ، يجب أن تركز على جسمك ، وتخفيف كل التوتر من وجهك وكتفيك ، وتهدئة تنفسك ، وإرخاء عضلات جبهتك ، وعينيك ، وترك المعدة والحجاب الحاجز.

في غضون شهرين ، يتم تطوير قدرات استرخاء كافية ومستقرة في مجموعة متنوعة من المواقف العادية والطارئة :)

لحل المشكلات المعقدة إلى حد ما والقرارات الصعبة ، من الضروري إتقان توجيه النشوة الإريكسونية. سننظر في أحدهم في المقالة التالية:

تعلم كيفية التحكم في جسدك وسوف تتعلم التحكم في أفكارك!

مع أطيب التحيات ، فاديم برلين

هل تحتاج إلى المزيد من المعادن؟ اقرأ أكثر:

إن معرفة كيفية الاسترخاء أو الاسترخاء ليس فقط أساسًا لحياة نابضة بالحياة ومنتجة ، بل هو أيضًا فن كامل عليك تعلمه.

لكي تكون دائمًا في ذروة قدراتك ، يجب أن تكون قادرًا على التعافي واستقرار حالتك العاطفية ، والتي بدورها ستساعدك على تقليل مستوى التوتر في حياتك والتعامل بنجاح مع أي موقف.

طرق الاسترخاء. تقنيات الاسترخاء

هناك العديد من تقنيات وتقنيات الاسترخاء التي تعتمد على:

• موسيقى،
• يتنفس،
• التصور
• أنواع مختلفة من التأملات ،
• التأمل العميق.

يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنيات ، ويمكنك التدرب في المنزل أو أثناء فترات الراحة في العمل.

الاسترخاء مع الموسيقى

تعد الموسيقى أداة ميسورة التكلفة للغاية ، وسوف يسعدك تأثير الاستماع إلى المقطوعات الموسيقية المختارة بشكل صحيح. يمكنك البقاء في المنزل وتشغيل التسجيلات والقيام بعمله - اجعلك في حالة مزاجية مريحة.

عادةً ما تستخدم الموسيقى التي تغمرك في حالة من الاسترخاء تناغمات خاصة لها تأثير مريح على المستمع. اختيار الأدوات مهم أيضًا. في كثير من الأحيان قد يكون هناك أصيلة منها ، على سبيل المثال ، النية التركية أو السيتار الهندي. أصواتهم هادئة للغاية لدرجة أنك ستشعر بالكلمة تهدأ من خلال الألحان الغريبة. والآن لا أريد حتى الوصول إلى جهاز التحكم عن بعد لإيقاف تشغيل المسار والذهاب إلى النوم.

الموسيقى أولاً ، ثم كل شيء آخر.

ممارسات التنفس

طريقة أخرى مرتبطة بالتنفس ، والتركيز عليه ، والإدراك الكامل لعملية الشهيق والزفير ، والشعور بدفئها. هذه الطريقة قوية جدًا ، لكنها تتطلب القليل من الممارسة لتضيفها إلى ترسانة الاسترخاء الخاصة بك.

بأداء التنفس اليقظ أو البراناياما ، يمكنك تحقيق مثل هذه النتائج المذهلة التي ستضطر بعد فترة من الوقت فقط لأخذ دورتين من الاستنشاق والزفير للوصول إلى الحالة التي تسمى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء مع التخيل

يشمل الاسترخاء القائم على التصور عرض صورة أو موقف. من المهم أن تكون ملونة بشكل إيجابي. قد تتذكر حلقات ممتعة من حياتك ، ربما تكون الراحة أو المناظر الطبيعية أو صور الجبال أو الخزانات أو أماكن الجنة مثل الشواطئ الاستوائية في جزر المالديف.

ستعمل أي صور مهدئة ذات تأثير إيجابي ، من تمثيل واحد يتم تحويلك إلى واقع آخر. أرسلها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، واعرف ما إذا كنت موجودًا في التصور الخاص بك. إذا لم يكن كذلك ، أضف نفسك هناك. سيسمح لك هذا وحده بالاندماج مع الصورة المرئية والشعور بنفسك في الصورة المعروضة.

لن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء بشكل جيد فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين حالتك المزاجية ورفع معنوياتك وتساعد في تطوير الإبداع. بالنسبة للأشخاص المبدعين ، تظهر الصور من مخلوقات المستقبل أولاً في الرأس ؛ هناك يبدأ في إنشاء الأعمال العظيمة ، وكتابة سيناريوهات الأفلام ، وقسائم من الكتب والمسرحيات المسرحية. كل شيء يبدأ بالأفكار ، ثم يتجسد شكل الفكر تدريجيًا. ولكن سيتم مناقشة هذا في المقالة التالية.

التأمل كطريقة للاسترخاء

أنواع مختلفة من التأمل مثل تأمل الكائن ، التأمل الديناميكي ، الزن ، تأمل اليقظة ، دورة Vipassana ؛ يمكن أن تكون جميعها أدوات رائعة للحصول على نفسك في حالة استرخاء. يعتمد مبدأ أي تأمل على حقيقة أن الممارس يذهب إلى حالة أخرى من الوعي ، وهذا ممكن فقط عندما يتم تحقيق الدرجة المناسبة من استرخاء الجسم والعقل.

على الرغم من أن الاسترخاء هو أحد شروط التأمل الناجح ، إلا أنه هدفه أيضًا. بممارسة التأمل ، تنغمس فيه أكثر ، وتنفصل عن المحفزات الخارجية وتصبح مدركًا للغاية ومستقبلاً على مستوى جديد ، وتغرق في حالة من التأمل العميق.

يؤدي التأمل العميق إلى الاسترخاء التام

تتميز هذه الحالة بحقيقة أن إيقاعات نشاط دماغك تتباطأ تدريجيًا ، مما يسمح للجسم بأكمله بالاسترخاء التام ، وفتح المشابك العضلية ، والاسترخاء لدرجة أن جسمك يصبح كما لو كان عديم الوزن. الخصائص الأخرى التي تصف هذه الحالة ممكنة أيضًا: الجسد "يذوب" أو ، على العكس من ذلك ، تشعر بمدى ثقله ؛ إحساس بنسيم خفيف يهب حول الرأس أو في الأطراف. يمكن أن يكون باردًا أو ، على العكس من ذلك ، دافئًا.

عندما تبدأ في الشعور بشيء من هذا القبيل ، فهذا يعني أنك على المسار الصحيح ، ويغرق الجسم بشكل أعمق وأعمق في الاسترخاء. يتم تقليل تأثير موجات بيتا الدماغية ، وكلما زاد إدراكك لجسمك وأحاسيسك ، ستبدأ إيقاعات بيتا في إفساح المجال لإيقاعات دماغ ألفا التي نحتاجها.

إيقاعات الدماغ ألفا

في الحياة اليومية ، اختبر الجميع في الممارسة تأثير إيقاعات ألفا على أنفسهم. هذه هي الحالة التي تغفو فيها. لم تنم بعد ، لكنك لم تعد مستيقظًا. في هذه الحالة ، من المستحيل القيام بأشياء تتطلب أقصى عودة للطاقة والتركيز على شيء واحد. الوعي ليس ثابتًا ، كما لو كان من حولك ، فهو قادر على تسجيل إشارات من العالم الخارجي ، لكن الأحكام الداخلية معطلة ، والوصول إلى صوت النقد الداخلي غير متاح ، وهذا أمر جيد.

أثناء وجودك في ألفا ، يمكنك حقًا إعادة شحن بطارياتك طوال اليوم. لاحظ العديد من ممارسي التأمل العميق أنه كلما استرخوا أكثر ، كلما شعروا بتأثير منعش ومنعش عند الخروج من الاسترخاء.

تمارين الاسترخاء

يعتبر الانغماس في الاسترخاء التام من خلال التركيز على جسمك وأجزائه الفردية من أكثر التمارين فاعلية وشهرة والتي تعتمد على تقنية الاسترخاء التدريجي. يعتمد تنفيذ هذا التمرين على حقيقة أنك توجه وعيك باستمرار إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، وبشكل أساسي إلى العضلات. بدءاً من عضلات الوجه وانتهاءً بالقدمين.

من أجل تحقيق تأثير الاسترخاء ، يجب أولاً أن تشعر بالعضلات ، أي تشدها ، ثم تسترخي. وبهذه الطريقة ، تمر عقليًا عبر الجسم كله من أعلى إلى أسفل ، وبحلول الوقت الذي تُكمل فيه هذا الفحص ، يتحقق الاسترخاء. هذا تمرين سهل للغاية ومتاح للجميع.

الشيء الرئيسي هو تخصيص 15-20 دقيقة من وقت الفراغ ، وينصح بالجلوس بشكل أكثر راحة أو حتى الاستلقاء. يجب أن يكون المكان هادئًا والأضواء خافتة. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك. الجو لطيف ، وموسيقى الاسترخاء تبدو هادئة ، وتنفس بعمق وببطء عدة مرات ويمكنك البدء في أداء التمرين.

يحبها الناس كثيرًا لدرجة أن الكثيرين يقومون بالاسترخاء وفقًا لهذه الطريقة كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش. فهو يخفف التوتر ويهيئ جميع أجهزة الجسم للنوم.

تدرب على "يوجا نيدرا" كطريقة للاسترخاء

بالحديث عن النوم ، كيف لا نتذكر التقنية الرائعة "" ، والمعروفة باسم اليوغا للنوم. بالمناسبة ، الجزء الأول من هذه الممارسة يشمل فقط التمرين الموصوف أعلاه. يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة ، على سبيل المثال ، تبدأ عملية الاسترخاء وتخفيف التوتر العضلي ليس من منطقة الرأس والوجه ، بل من منطقة الأصابع ، لكن هذا لا يغير جوهر الأمر. أنت تدرك ، تشعر بجسمك ، برودة أو دفء ، وخز في راحة اليد - هذا هو تنشيط قنوات الطاقة. الآن بعد أن أصبحت أكثر وعياً ، فإن وعيك مفتوح لتدفق كبير من المعلومات القادمة من خلال الجسم. هذا هو سبب شعورك بالكثير من الإشارات التي تمر من خلالك.

هذه هي المرحلة الأولى التي تؤهلك لـ "nidra" نفسها - دولة على حدود بين النوم واليقظة. سيؤدي الاسترخاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح إلى الاسترخاء العاطفي ، والذي بدوره سيفتح قناة للوصول إلى عالم العقل الباطن ، حيث يمكنك العمل مع الكتل العاطفية الخاصة بك وحتى حل العديد من مواقف الحياة بشكل فعال. العقل مفتوح ، لقد دخلت إلى مستوى أعمق من العقل الباطن ، مما يقودك إلى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء العميق في ممارسة "يوجا نيدرا"

يتحقق الانغماس في الاسترخاء العميق عن طريق فصل الحواس الخارجية عن المحفزات الخارجية. سيكون من الأفضل أن نطلق عليه عدم التطابق مع الواقع من حولك والانغماس في العالم الداخلي.

أنت لا تزال في المنزل ، وما زلت مدركًا لـ "أنا" الخاصة بك ، لكن مشاعرك خالية من تلك الصور والأشياء التي تحفز عمل الوعي عادةً. هذا هو أحد أهداف هذه الممارسة - أن تجلبك لنفسك ، لمساعدتك على اختراق العالم الداخلي ، للتواصل مع طبقة عميقة من النفس - العقل الباطن. لا يمكن القيام بذلك إلا عندما يتم إسكات العقل. الصمت الداخلي الحقيقي ، حيث يتوقف العقل عن إجراء حوار داخلي ، وتصبح رواسب المعلومات متاحة أخيرًا للوعي ، والذي لم يكن من الممكن الوصول إليه في الماضي - هنا يبدأ أي تأمل.

التأمل كطريقة للانغماس في الاسترخاء العميق

الغرض من معظم التأملات هو إيقاف العقل وتهدئته. يمكن تحقيق هذا الهدف إذا كنت قد مررت بالمراحل الأولى من الاسترخاء. ربما تكون قد تعلمت كيفية الاسترخاء من خلال ممارسة التخيل أو الاسترخاء التدريجي. يمكنك ترديد المانترا أو التركيز والتحكم في تنفسك بتمارين التنفس. أيًا كانت الطريقة التي تستخدمها ، فإنها تؤدي جميعها إلى شيء واحد - إيقاف الحوار الداخلي مع نفسك.

عندما يسود الصمت ، يبدأ التأمل الحقيقي. بعد أن وصلت إلى حالة من الصمت الداخلي ، فإنك تنفصل أيضًا عن رغباتك ، التي كانت ذات يوم مهمة جدًا بالنسبة لك ؛ لم تعد الهموم تزعجك - ليس عليك أن تتذكر هذا على الإطلاق ، لأنك انفصلت عنها حتى قبل الدخول في التأمل العميق. وعيك منفتح على العقل الكوني. في هذه الحالة ، تمارس Dhyana - المرحلة السابعة من Ashtanga Yoga ، عندما تندمج مع صورة التأمل الخاص بك.

هذه المرحلة يسبقها الظهرانا - ممارسة التركيز على شيء أو صورة.

من خلال تحويل انتباهك من جزء من الجسم إلى جزء آخر ، أن تكون مدركًا لذلك ، كما فعلت ، باستخدام إحدى تقنيات الاسترخاء ، فأنت تمارس الظهرانا في نفس الوقت.

تراتاكا ، أو ممارسة التحديق

عند الحديث عن trataka ، والتي ، إلى جانب التأمل ، هي أيضًا shatkarma ، أي تقنية تطهير ، يجب التأكيد على أن هذه طريقة بسيطة إلى حد ما للاسترخاء ، بناءً على حقيقة أن الممارس يحدق باهتمام في الكائن المختار (يمكن أن تكون ماندالا ، أو نوعًا من الرموز أو الصورة) دون أن تغمض عينيك أو ترمش. في هذه الحالة تتوقف الأفكار فورًا ، لأن الآلية المسؤولة عن عمل التفكير ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحركة العينين.

تحظى ممارسة trataka على شمعة مضاءة بشعبية خاصة لأنها يمكن أن تحسن الرؤية. لكن عليك أن تبدأ في التدريب بعناية - حتى تعتاد العيون تدريجيًا على هذا التمرين.

اليوجا للاسترخاء

ممارسة مجمعات اليوجا هي أفضل طريقة ممكنة لإعادة الحالة العاطفية إلى طبيعتها ، وتوازن المشاعر وتهدئة الجسم. يعرف ممارسو اليوجا أن الحفاظ على وضعية الجسم والاسترخاء في نفس الوقت هو أحد الشروط الأساسية في ممارسة اليوجا ، كما أنه يشهد على صحة أداء الوضعيات.

لكي تحقق الممارسة تأثير الاسترخاء المطلوب ، اتبع القواعد الرئيسية:

• جهز الغرفة
• اختر مجموعة من الوضعيات للتدريب ،
• أثناء التنفيذ ، ركز على الأحاسيس الداخلية ،
• حاول التركيز على التنفس أثناء الإمساك بالأسانا.

فوائد أداء الأسانا واسترخاء الروح

إن تركيبة اليوغا أساناس في تأثيرها على الجسم مثيرة للاهتمام لأنه ، اعتمادًا على الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة ، قد يختلف تأثيرها على الجسم. لذلك ، إذا قمت بعمل المجمع في الصباح ، فإنك تقوم بالإحماء وتنشط طوال اليوم. إذا كنت تؤدي الأساناس في المساء ، فسيكون لها تأثير مهدئ على الجسم كله ككل ، وليس فقط على النفس.

أيضًا ، يعتمد تحقيق تأثير الاسترخاء على اختيار الأساناس. على سبيل المثال ، يوصى بمجمع Surya Namaskar في الصباح ، و Chandra Namaskar - في المساء. الشمس نهار والقمر بعد غروب الشمس.

بتحليل مبدأ التأثير المهدئ للأسانا على الجسم ، توصلنا إلى استنتاج تم التأكيد عليه في البداية في مبادئ هاثا يوجا: أهمية الوعي وامتصاص الذات. التركيز على الأحاسيس الداخلية ، والتنفس ، من تلقاء نفسها ، يخلق تأثير الاسترخاء. لذلك ، عند أداء مجموعة من تمارين اليوجا ، فإنك تقوم بمواءمة عمل أعضاء الجسم ليس فقط ، ولكن أيضًا استقرار حالتك النفسية والعاطفية.

طاقات الجسد متوازنة والروح في راحة. يقوم جسدك بالتمارين ، لكن تأثير التمرين ينعكس في الروح أيضًا ، لأن قنوات الطاقة تنفتح ، وفي مواقف معينة يتم إعادة توجيه الطاقات التي تمر عبر الجسم. كل هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على حالتك الذهنية. تتوقف عن القلق ، ويتم استعادة راحة البال. تم تحقيق التوازن بين الجسدي والعاطفي.

بدلا من خاتمة

يمكن استخدام جميع الأساليب والطرق المذكورة أعلاه لتحقيق حالة من الاسترخاء بشكل فردي وجماعي ، وإنشاء مجموعة من التمارين الخاصة بك ، بناءً على التقنيات التي تعرفها. يمكنك تنويع استخدامها واختيار الأكثر فعالية بالنسبة لك.

حظ موفق في ممارسة فن الاسترخاء وخلق صورة جديدة عنك!