أسباب إصابة العضلات بعد التمرين وكيفية المساعدة. لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟ كيفية تجنب آلام العضلات بعد التمرين

في أغلب الأحيان ، يظهر عدم الراحة في عضلات الساقين عند المبتدئين في الرياضة أو عند الرياضيين (التمارين الرياضية ، والعدائين ، وكمال الأجسام ، والراقصين) لم تمارس منذ فترة طويلةأو تغيير برنامج التدريب. ولكن لماذا يعاني حتى ارسالا ساحقا من آلام عضلية في أرجلهم؟

في أغلب الأحيان ، يظهر عدم الراحة في عضلات الساقين عند المبتدئين في الرياضة أو عند الرياضيين.

هناك عدة أسباب وراء إصابة عضلات الساقين بعد التمرين. ما الذي يجب القيام به للتخفيف من آثار التمارين البدنية على الساقين وهل من الممكن تجنب الانزعاج بعد الأحمال الثقيلة أو غير العادية؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

أسباب آلام العضلات

يعد ألم العضلات جزءًا أساسيًا من عملية التعافي بعد التمرين للرياضي. عند القيام بتمارين بدنية مكثفة ، تحدث تغيرات في ألياف العضلات ، والتي تظهر على شكل أحاسيس مؤلمة ، تسمى علميا كريباتورا.

بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، فإن هذا الألم هو معيار لنجاح التدريب. يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أنه إذا لم تتأذى العضلات بعد التمرين ، فعندئذ في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى أداء تمارين الساق بشكل أقوى ، وإلا فلن يكون هناك نمو للعضلات.

هذا ليس رأيًا صحيحًا تمامًا ، لكن الكرياتورا هي في الواقع دليل على أن العضلات تعمل بشكل جيد أثناء الدرس ، والألم الذي يحدث بعد ذلك هو ظاهرة فسيولوجية طبيعية.

أسباب آلام العضلات الطبيعية

لذلك ، لا يوجد سوى ثلاثة أسباب طبيعية لعدم الراحةفي عضلات الساقين بعد التمرين:

1. عمل حمض اللاكتيك.إذا ظهر إحساس حارق وألم أثناء جلسة تدريبية وبعدها مباشرة ، فمن المرجح أن يكون السبب على وجه التحديد في تأثير حمض اللاكتيك. يتم إطلاقه في الأنسجة العضلية نتيجة التفاعلات الكيميائية الطبيعية التي تحدث فيها أثناء العمل النشط ، مما يؤدي إلى تحمضها وإثارة الانزعاج. في غضون ساعة ، يتم إزالة حمض اللاكتيك تمامًا من العضلات ، لذلك إذا ظهر الألم بعد يوم أو يومين من التدريب ، فهو لا ينتج عن عمل حمض اللاكتيك.
2. الآلام المتأخرة.يظهر في وقت متأخر: 8 إلى 48 ساعة بعد التمرين. يترافق مع كسور دقيقة في ألياف العضلات أثناء الأحمال غير العادية أو المتزايدة على العضلات ، مما يؤدي إلى تورمها الناجم عن تدفق الكريات البيض والمواد الأخرى التي تساهم في استعادة الأنسجة المصابة. هذا الألم هو جزء طبيعي من عملية اكتساب كتلة العضلات.
3. مجموعة كاملة من التدريبات.بعد أداء تمرين الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة أو قرفصاء عميقة ، لا يمكن تجنب الألم في عضلات الساقين. ويرجع ذلك إلى زيادة تمدد ألياف العضلات ، مقارنةً بالتمارين الرياضية ذات السعة غير المكتملة. قبل الشروع في مثل هذه التمارين ، من الضروري إجراء شد عميق (شد) للساقين.

بالنسبة للرياضيين ذوي الخبرة ، فإن هذا الألم هو معيار لنجاح التدريب.

تعتبر الأسباب المذكورة لألم العضلات طبيعية ، لأنها ناتجة عن رد فعل العضلات الطبيعي للحمل. على الرغم من أن الألم قد يكون قويًا جدًا ويسبب إزعاجًا في بعض الأحيان ، إلا أنه بمرور الوقت يمر من تلقاء نفسه ، دون الحاجة إلى تغيير برنامج التدريب أو التدخل الطبي.

أسباب الآلام المرضية في عضلات الساقين

ولكن هناك أسباب أخرى وراء إصابة عضلات الساق بعد التمرين. ماذا تفعل إذا ظهر الألم عند الرياضيين العاديين وكان شديد الشدة؟ غالبًا ما يكون ناتجًا عن أخطاء في عملية التدريب.

لذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى التعامل مع أسبابها:

1. الإفراط في التدريب.إذا كان هناك بين التمرينات آلام دورية في أنسجة عضلات الساقين ، وضعفها المستمر ، وتشنجات في عضلات الربلة - هذا هو أحد أعراض الإفراط في التدريب. في هذه الحالة ، لا يملك الجسم وقتًا للتعافي من التمارين الشديدة ، مما يؤدي إلى اختلال توازن النيتروجين في الجسم وإرهاق الجهاز العصبي.
2. تفاعل العضلات.يعاني بعض الرياضيين المحترفين في بعض الأحيان من حساسية متزايدة للنهايات العصبية للأنسجة العضلية بسبب التدريبات المرهقة المستمرة. في هذه الحالة يحدث تغيير في توازن الأملاح والسوائل في الجسم مما يؤدي إلى الشعور بالألم.
3. إصابة.بعد تمرين غير صحيح أو حركة غير ناجحة ، قد يظهر ألم حاد في العضلات. قد تنتفخ المنطقة المصابة وتحمر قليلاً بعد بضع ساعات ، ويزداد الشعور بالألم خاصة عند الحركة.

يتم إطلاق حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية نتيجة التفاعلات الكيميائية الطبيعية وغالبًا ما يكون السبب الرئيسي لألم العضلات.

بحرص!يمكن أن يكون الألم الحاد أحد أعراض شد أو تمزق العضلات والأربطة. من الضروري استبعاد جميع الأنشطة البدنية على الفور على الساق المؤلمة والاتصال بأخصائي الصدمات لتوضيح التشخيص.

هل أحتاج إلى تحمل آلام العضلات التي ظهرت وماذا يمكن أن أفعل عندما تكون عضلات الساق مؤلمة للغاية بعد التمرين؟

كيفية التخلص من آلام عضلات الساقين

حتى لا تبحث عن طرق للتعامل مع الألم ، فمن الأسهل بكثير منعه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسمك ، والتقاط حمولة ممكنة ، وزيادتها تدريجياً. بعد التمرين ، من المفترض أن تشعر بالإرهاق الصحي.بدلا من الشعور بفقدان كامل للقوة.

من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتعافي ، وترتيب أيام الراحة بشكل دوري ، وتغيير برنامج التدريب بانتظام.

ملحوظة!لمنع وجع عضلات الساقين بعد التمرين المكثف ولتجنب الإصابات ، من الضروري دائمًا القيام بتمارين الإحماء على الساقين في بداية كل تمرين.

بعد الفصل ، مطلوب التمدد (عقبة). دورها في الوقاية من كريباتورا ضخم. يسرع التمدد من إزالة حمض اللاكتيك وإمداد العضلات المتضررة بالعناصر الغذائية ، مما يسمح لأنسجة العضلات بالتعافي بشكل أسرع بعد التمرينات الشاقة.

يسرع التمدد من إفراز حمض اللاكتيك ويمنع تطور الكرياتورا

يقترح خبراء في الطب الرياضي أنه على الرغم من الاحتياطات ، فإن عضلات الساقين لا تزال تؤلم بعد التمرين ، فماذا تفعل.

لتقليل أعراض آلام العضلاتيوصون بالطرق التالية:

1. يساعد على تجنب الكرياتورا حوض استحمام ساخنمن الأفضل تناوله مباشرة بعد التمرين. الساونا لها نفس التأثير. تعمل الحرارة على تحسين الدورة الدموية في ألياف العضلات التالفة لمساعدتك على التعافي بشكل أسرع. يمكن تخفيف آلام الساق بعد التمرين بالتناوب بين الماء الساخن والبارد أو السباحة في المسبح.
2. رسالة- الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع الكرياتورا. باستخدامه ، يمكنك تقليل توتر عضلات الأطراف السفلية وزيادة الدورة الدموية وتخفيف التوتر في أنسجة العضلات. أثناء جلسة التدليك ، يتم إفراز الإندورفين - مثبطات الألم الطبيعية. سيساعدك معالج التدليك المتمرس على التخلص تمامًا من الألم والاستفادة القصوى من الإجراء ، ولكن بمساعدة التدليك الذاتي ، يمكنك تخفيف الحالة بشكل كبير.
3. تجريب جديد. إذا كان الألم معتدلاً ، في اليوم التالي أو في اليوم التالي ، يمكنك القيام بتمرين آخر ، محاولًا عدم ممارسة الكثير من الضغط على الساقين المؤلمة ، والقيام بعدد أقل من التكرارات ، وتأكد من التركيز على الإطالة.
4. المراهم والكريمات الخاصة. إذا كان الألم شديدًا ، يمكنك استخدام المراهم المضادة للالتهابات أو الدافئة: Voltaren و Kapsikam و Diclofenac و Nise و Finalgel وغيرها.
5. شراب وفير. يلعب توازن الماء دورًا مهمًا في معدل استعادة ألياف العضلات. يؤدي نقص الماء إلى إبطاء تجديد الأنسجة العضلية وعملية إزالة المنتجات الأيضية السامة التي تزيد الالتهاب.

إذا كان الألم شديدًا جدًا ، يمكنك استخدام مراهم مضادة للالتهابات أو مراهم دافئة.

يمكنك استخدام كل هذه الطرق للتخلص من آلام العضلات ، أو اختيار طريقة واحدة ، ولكن كما يقول الخبراء ، لا داعي لتحمل الألم. وإذا لم يتوقف في غضون خمسة أيام ، فهناك ما يدعو إلى الحذر واستشارة الطبيب.

لذلك ، إذا كانت عضلات الساق مؤلمة جدًا بعد التمرين ، فما يجب القيام به معروف الآن. ما الذي لا يمكن فعله؟

ما لا يجب فعله مع آلام العضلات

من المهم أن تتذكر!عادة ، تحدث كريباتورا عند المبتدئين أو الرياضيين ذوي الخبرة عند تغيير برنامج التدريب. بعد بعض التدريبات ، يختفي الألم ولا يمكن أن يعود إلا مع زيادة الأحمال.

إذا أصبحت الأحاسيس المؤلمة في الساقين رفيقة دائمة للتدريب لفترة طويلة ، فلا يمكن للمرء أن يتجاهل ذلك. انه ضروري مراجعة برنامج التدريب، لأن البرنامج الحالي قد يكون ثقيلًا جدًا ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تدريب العضلات.

التدليك وحمامات الاسترخاء هي أكثر الطرق فعالية لمكافحة السكون.

لا تنس أن سبب الألم في عضلات الساقين يمكن أن يكون إصابة. لذلك ، لا ينبغي لأحد أن يتجاهل الألم الشديد الذي ظهر أثناء التدريب.

من الضروري استشارة الطبيب والمدربإذا ظهرت أعراض مماثلة مع الألم:

• زيادة درجة الحرارة؛
• عدم انتظام دقات القلب في الصباح.
• ضعف عام؛
• دوخة؛
• غثيان.

لا ينبغي بأي حال من الأحوال مواصلة التدريب ، والتغلب على الألم الحاد! يجب أن تأخذ دائمًا في الاعتبار قدرات جسمك ولا تتخطى أبدًا خط الأحمال المسموح بها.

لا داعي للخوف من آلام في عضلات الساقين بعد التمرين. في أغلب الأحيان ، لا تعتبر خطيرة وهي شرط ضروري لنمو الأنسجة العضلية. لكن لا يمكنك جعل هذا الألم غاية في حد ذاته ، وإلا فلا يمكن تجنب المشاكل الصحية الخطيرة.

اعتني بنفسك وبصحتكالفتيات والنساء الأعزاء! نأمل أن تكون قد وجدت هذه المقالة مفيدة.

في هذا الفيديو يتحدث الطبيب عن اسباب الام العضلات:

في هذا الفيديو يشرح الطبيب اصل آلام العضلات ويشرح كيفية التخلص منها:

سنتحدث في مقالتنا عن كيفية:

• التمييز بين آلام الساق العادية بعد التمرين ، وهو دليل على أنك عملت بجد ، من الألم الناتج عن الصدمة
• تغلب على هذه العقبة المؤقتة بأساليب مجربة ولا "تقطع المسافة" (مهم بشكل خاص للمبتدئين)
• اضبط التدريبات اللاحقة من أجل تخفيف العبء على العضلات "المصابة"

أسباب الألم المعروفة

لماذا تؤلمني ساقي بعد التمرين وماذا أفعل؟ تنقسم أسباب الألم بشكل أساسي إلى نوعين.

1. الضرر الميكانيكي لألياف العضلات

التفسير الأكثر شيوعًا ، سواء بين الرياضيين أنفسهم والأطباء في مجال الصدمات ، هو أن الألم الذي يعاني منه الرياضي غالبًا ليس على الفور ، ولكن كقاعدة عامة ، في اليوم التالي بعد التدريب ، هو مظهر حسي لأصغر الدموع في ألياف العضلات ، يمكن رؤيتها فقط باستخدام المجهر. ولكن بفضل هذه الدموع الدقيقة بالتحديد يؤلمنا المشي بعد الحصص ، أو لا يمكن تمديد أذرعنا.

من ناحية أخرى ، يعد ألم ما بعد التمرين دليلًا على التمرين الرائع. من ناحية أخرى ، يحتاج الشخص الذي يختبره إلى تعلم بعض القواعد البسيطة للتخفيف من حدته.

ملحوظة!تختلف أسباب الألم في عضلات الربلة عن باقي الساقين.

يتم ترتيب جسم الإنسان بطريقة خارقة بحيث يستجيب لأي أحمال ، حتى ولو كانت غير عادية إلى حد ما ، مع تعبئة قوية. يُلاحظ أن العضلات تلتئم بعد التمزقات الدقيقة التي تم تلقيها لم تعد كما هي ، بل تم تحديثها وأكثر تكيفًا مع استمرار التدريب. هذه هي الحجة الرئيسية ضد الهمسات المحتملة لـ "غرورنا" لتأجيل أو تسهيل الدروس لبعض الوقت.

2. التسمم بالمنتجات الأيضية

التفسير الشائع الآخر هو تسمم الدم بسبب زيادة حمض اللاكتيك. أثناء التمرين ، تخضع ألياف العضلات للأكسدة. عندما تزداد درجة التعقيد ، تكون عملية الأكسدة أكثر كثافة كرد فعل طبيعي لجهاز المناعة.

التمييز بين ألم الساق "الطبيعي" بعد التمرين وبين أعراض الإصابة

حتى قبل الشروع في أي إجراءات إنعاش ، من الضروري استبعاد احتمال حدوث إصابة حقيقية.

ألم شائع

1. لا يأتي على الفور(لا تخلط بينه وبين الإرهاق و "النحيب في العضلات") ، ولكن كقاعدة عامة ، أثناء النهار. تقع ذروة شدتها على وجه التحديد في فترة 24-72 ساعة. بالتأكيد ، كان على العديد منكم مواجهة صباح اليوم التالي بعد الفصل بـ "استحالة" تصويب رجلك أو الوقوف عليها - أي بعض تصلب العضلات وألمها مع أي تقلص.
2. يقلق لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ويختفي تدريجياً.إنه لا ينتهك الوظيفة الطبيعية لمجموعة عضلية معينة ، ويمكنك ، على الرغم من وجود بعض التجهم على وجهك ، المشي والجلوس والاستلقاء وحتى أداء مجموعة من تمارين التعافي.
3. تسيطر عليها مجموعة من الوسائل المتاحة، بينما الألم الرضحي ، أو بالأحرى ، فإن الإصابة نفسها تحتاج إلى علاج مناسب - حتى الجراحة.

أعراض الإصابة

يمكن أن يكون هذا تمزقًا خطيرًا أو إجهادًا للعضلات الموجودة فوق الركبتين أو أسفلهما ، وفي منطقة القدم والقدم ، وإصابة مفاصل الورك ، وحتى كسرًا. يمكن أن يشعر هذا الألم بنفسه إما على الفور ، أو أيضًا في غضون يوم واحد بعد التمرين. ومع ذلك ، فهي تختلف عن الدقائق الأولى:

1. مزاج حادمن المرجح أن يكون المشي أو تحريك ساقك مؤلمًا للغاية.
2. التوطين (في موقع الإصابة)
3. عن طريق حرمان العضلات من قدرتها على أداء وظائفها الطبيعية
4. وأيضًا بحقيقة أنه لا يمر ، وأحيانًا حتى يكثف في غضون يومين إلى ثلاثة أيامعندما تكون الحاجة إلى التدخل الطبي واضحة بالفعل
5. استحالة السيطرة بإحدى الطرق التالية. على العكس من ذلك ، فهو موانع لتنفيذها.
6. عدم التوافق مع استمرار الدورة التدريبية التي بدأت (على الأرجح ، ستحتاج إلى علاج ، ثم دورة تعافي خاصة)

رعاية خاصةتحتاج إلى إظهار ما إذا كانت ركبتيك تؤلمان. تعرف على 8 أسباب لألم الركبة هنا.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

كيفية التخلص من كريباتورا في الساقين - 10 طرق

إذا أصيبت عضلات الساقين بألم شديد بعد التدريب ، ولكن تم استبعاد الطبيعة المؤلمة للألم ، فإن النصائح التالية ستساعد في إزالة قوة الساق القوية وتخفيف الحالة بشكل كبير.

1. النوم لساعات كافية.يساعد النوم الصحي على التحلل السريع للمركبات الكيميائية التي تسبب الألم.
2. حافظ على المدخول الأمثل من فيتامينات أ ، ج ، هـ.هذه العناصر هي الساموراي الأكثر شجاعة ، حيث تحمي الجسم من الجذور الحرة. تأكد من تناول ما يكفي من الزيوت النباتية والعصائر الطازجة ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
3. اشرب كوبًا أو كوبين من الشاي الأخضر طوال اليوم.تساعد مركبات الفلافونويد التي يحتويها على امتصاص السموم وتطهير الجسم بأسرع ما يمكن.
4. خذ حمامًا دافئًا.تعمل الحرارة على تحسين تدفق الدم إلى العضلات المؤلمة. يُعرف تأثير التخدير العام للحمام الدافئ بألم من أي نوع (بسبب توسع الأوعية واسترخاء الجسم). سيساعد الحمام كثيرًا في حالة انسداد عضلات الساق
5. اقضي جلسة تدليك خفيفة في الأماكن التي تتركز فيها الأحاسيس المؤلمة.يعزز التدليك حركة الليمفاوية بشكل أفضل في مناطق المشاكل. كيف ترخي عضلات الرجلين بعد التمرين؟ قم بإجراء جلسة واحدة من التدليك الذاتي البسيط.
6. يمكن تحقيق التأثير المتزامن للتدليك والحرارة أخذ حمام دافئخاصة حوض الجاكوزي. حاول توجيه نفاثة من الماء الدافئ إلى العضلات المؤلمة.
7. أضف أملاح إبسوم إلى حمامك(إذا لم يكن كذلك ، فإن أي ملح بحري سيكون بديلاً جيدًا). يحتوي ملح إبسوم على المغنيسيوم ، الذي يتم امتصاصه من خلال مسام الجلد المتضخمة ، ويعزز استرخاء العضلات ويخفف من الإجهاد العام.
8. قم ببعض التمارين الهوائية الخفيفة.تشمل جميع تمارين القلب على الساقين. إن الحركة المستمرة لمدة 30 دقيقة ، حتى لو لم تكن مشيًا سريعًا جدًا ، تحفز حركة الدم وتدفق المواد الضرورية في الوقت المناسب إلى خلايا الأنسجة وإزالة السموم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك إيقاظ سلس للجهاز العصبي ، وهو في الواقع يتحكم في عملية الشفاء. الإجراءان الأخيران اللذان سنقدمهما مناسبان بشكل خاص لرافعي الأثقال الذين يعرضون عضلاتهم بانتظام لضغوط جديدة.
9. استخدم بكرات إسفنجية خاصة لتدليك المناطق المؤلمة في الساقين.لا تتدحرج بسرعة ، مما يزيد الضغط تدريجيًا على الأسطوانة. هذا بديل ممتاز للعلاج اليدوي ، والذي يعطي تأثيرًا أكثر روعة ويسمح لك بالتخلص تمامًا من الكريباتورا!
10. خذ مونوهيدرات الكرياتين.هذا هو مينابوليت ، وهو نفسه موجود في أجسامنا. ومع ذلك ، مع الأحمال الشديدة ، يمكن أن تساعد الجرعات المتزايدة العضلات بشكل كبير في التعامل معها دون ألم قدر الإمكان. إن مزاياه التي لا جدال فيها هي جذب السوائل إلى الخلايا ، وتعبئة المياه فيها والاحتفاظ بها ، وكواحدة من النتائج ، زيادة قوة العضلات. سيساعدك تناول الكرياتين على التعافي بشكل أسرع ليس فقط بعد التمرين ، ولكن أيضًا بين المجموعات ، ونتيجة لذلك ، يخفف الألم.

تعلم المزيد من الفيديو:

5 خطوات بسيطة لمنع أي إزعاج من أي نوع

كما تعلم ، فإن الوقاية من أي مرض أفضل من معالجته. عند الذهاب في رحلة لياقة ، من الضروري الامتثال لعدد من الشروط التي بسببها سيلاحظ جسمك حمولات لا تزيد عن القارب العائم - الطحالب الموجودة على طول المجرى.

1. حافظ دائمًا على الحجم الأمثل للسوائل في الجسم

يؤدي نقص السوائل إلى ضعف الدورة الدموية ، وكذلك فقدان مرونة الأنسجة.

نتيجة لذلك ، تتأخر عملية تنقية الأكسجين من نفايات الأكسدة في العضلات ، ويحدث تسمم شديد. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي فقدان المرونة إلى زيادة مخاطر التلف الميكانيكي ، ولا سيما التمزق.

في المتوسط ​​، شخص يمارس الرياضة ويزن 70 كجم ، يحتاج إلى 2.5 - 2.8 لتر من السوائل يومياً.

تزداد هذه الحاجة في الطقس الحار أو في غرفة خانقة.

2. تجنب التدريب المكثف مباشرة بعد المرض

علاوة على ذلك ، لا تتدرب مباشرة بعد العدوى الفيروسية أو المعدية.

وهي مصحوبة بالجفاف والتسمم اللاحق.

الأنسجة الجافة تحتاج ما لا يقل عن 7-10 أيام من الراحة للتعافيلإعادة الوظائف القديمة.

3. الحفاظ على النظام الغذائي الأمثل لنوع التمرين

إذا كانت هذه أحمال طاقة ، فلا تنسى زيادة إدراج البروتين في النظام الغذائي. يمكن أن تساعد المنتجات الرياضية الخاصة أيضًا في ذلك. تأكد أيضًا من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على أطعمة أو مشروبات تساهم في ترهل الجسم أو جفافه. حافظ على التوازن الأمثل للكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والبروتينات والدهون النباتيةلمساعدة العضلات على التكيف بسهولة أكبر مع الإجهاد.

في مسألة تغذية الرياضيين ، لا يتم أخذ تركيبة النظام الغذائي في الاعتبار فقط ، ولكن أيضًا الكمية ، وكذلك وقت تناول الطعام. القاعدة المقبولة عمومًا هي 4-6 وجبات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الثلث عبارة عن سلطات من الخضار والفواكه الطازجة. سيساعد ذلك في تخفيف آلام العضلات وتقليلها.

من أجل التعافي الطبيعي لعضلات الساق بعد التمرين ، من المهم "تقويتها" مباشرة بعد المجهود البدني. لذلك ، يجب استكمال الجلسة التالية مع معدات تدريب القوة بـ "وجبة خفيفة" من البروتين (مخفوق البروتين مناسب جدًا في هذه الحالة - صيغته مصممة بحيث يتم امتصاص البروتين على الفور في مجرى الدم ، متجاوزًا المسارات الطويلة للهضم من الطعام العادي ويدخل العضلات.)

إذا كنت تمارس تمارين الكارديو ، فغالبًا ما يُنصح بالصيام (خاصةً لفقدان الوزن) ، أنصحك بشدة أن تعوّد نفسك على الاحتفاظ بتفاحنا المفضل بالقرب من موسكو. تتمتع هذه الفاكهة بالعديد من الخصائص العلاجية وفي نفس الوقت تملأ الجسم بالسوائل والكربوهيدرات وتمنع الإفراط في إفراز حمض المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التفاح مطهرًا قويًا ومزيلًا للسموم.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد ممارسة التمارين الهوائية من المهم استعادة توازن الماء والكربوهيدرات.عصير طازج ، أي فاكهة ذات ملمس غني ستكون حلوى رائعة بعد الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.

4. خطط لوجباتك الرئيسية قبل ساعتين من التمرين وبعده

تستغرق عملية الهضم حوالي ساعتين في المتوسط ​​، ويفضل الدخول إلى الجيم ومعدة فارغة مع عدم الشعور بالجوع. بعد الفصل ، يُنصح أيضًا بالامتناع عن تناول الطعام الجاد لمدة ساعتين على الأقل ، لأنه في غضون ساعات قليلة بعد الفصل ، تستمر عملية امتصاص الدهون المخزنة ، غير المرئية لنا ، لتجديد فقدان الطاقة. يلعب الكبد دورًا مهمًا في هذا العمل. لذلك ، من المهم إعطاء هذا العضو والجسم كله الحق وقت الانتعاشولا تثقل على الهضم.

بالمناسبة ، فإن الفشل في اتباع القاعدة الأخيرة هو الذي يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن بشكل مخيب للآمال ، على الرغم من أن الكثيرين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية أو المسبح للعكس.

هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم بطبيعة الحال شهية جيدة ، وكذلك بالنسبة للمراهقين. الجسم ، تحت تأثير الأحمال ، يرسل إشارات إلى الدماغ ، وقد يعاني الشخص من شهية "الذئب". ومع ذلك ، فإن هذا "الجوع" ليس علامة على معدة جائعة ، ولكنه مجرد علامة على بداية الشفاء.

هذا هو السبب في أنه من المهم "الإجابة" مع جزء من الوقت البروتين أو الكربوهيدرات(مخفوق البروتين ، الفاكهة أو الزبادي بنكهة الجوز) ، وكذلك 250 مل من السائل على الأقل - لنقل هذه العناصر بسرعة إلى العضلات عن طريق الدم.

إذا اتبعت منعكس ما بعد التدريب ، يمكنك تعويد المعدة على امتصاص كمية متزايدة بشكل غير معقول من الطعام ، ليس فقط بعد التدريب مباشرة ، ولكن أيضًا في جميع الطرق الأخرى. في هذه الحالة ، ستنمو العضلات بشكل أقل كثافة من رواسب الدهون المحيطة بها ، وستكون المعدة أكثر تطلبًا. نتيجة لذلك ، في غضون عام أو عامين ، يمكنك الحصول على تشخيص للسمنة بدلاً من اللياقة البدنية.

5. زيادة الحمولة عمدا

لا تضع سجلات من البداية. تكوين صداقات مع جسمك! امنحه الوقت الذي يحتاجه للتكيف!

قل "لا" للفواصل غير الضرورية بين الفصول الدراسية.هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين أو الذين ينتقلون إلى رياضة جديدة. سوف يرتاح الجهاز العضلي ، غير المعتادين على الأحمال ، بسرعة وسيكون من العار إذا كان عليك البدء من جديد. حسنًا ، ستكون آلام العضلات الشديدة مجرد مكافأة غير سارة.

في الختام نكرر أن الألم في عضلات الساقين بعد التمرين هو جزء طبيعي من الروتين الرياضي. إذا اتبعت على الأقل عددًا قليلاً من النصائح العشر المذكورة أعلاه ، فسيتم التعافي بشكل أسرع وأسهل.

يأتي المبتدئ بعد التدريب بشعور بالسعادة المرتبط ببداية حياة جديدة بجسم جميل ومنغم. يشعر بالرضا عن العمل المنجز ويرغب في العودة إلى صالة الألعاب الرياضية غدًا ، والنوم بهذه الأفكار.

لكن كل شيء يتغير عندما يستيقظ رياضي مبتدئ ويشعر بألم شديد في العضلات التي تم تدريبها في اليوم السابق. لماذا تؤلم العضلات بعد مجهود بدني - ستتم مناقشة هذه وغيرها من القضايا في المقالة.

أسباب آلام العضلات

لتحديد سبب إصابة العضلات ، تحتاج إلى التعرف على أسباب الألم ، والتي قد تكون عدة. دعنا نلقي نظرة على أهمها:

• تمزق ، تمزق العضلات.
• تلف المفصل والنسيج الضام.
• جاد بالنسبة للمستوى الحالي من تدريب الصدمات الدقيقة.
• آثار حمض اللاكتيك.

الخيار الأول هو ألم عضلي حاد أثناء التمرين وبعده مباشرة.

نشير إلى الخيار الثاني هناك ، مع ملاحظة أنه مع وجود مجموعة من الأسباب المتعددة ، يمكن الخلط بين آلام المفاصل وآلام العضلات. تقدم هذه الفقرة أيضًا إجابة على سؤال لماذا تؤلم العضلات بعد الجري. الحقيقة هي أنه أثناء تمارين الجري ، ليس فقط عضلات الساقين ، ولكن أيضًا المفاصل ، التي يمكن أن تؤذي أيضًا ، تعاني من زيادة الحمل.

السببان الثالث والرابع لألم العضلات مترادفان إلى حد ما. في حالة وجود إصابات دقيقة خطيرة ، يوجد حمض اللاكتيك. يعد ألم العضلات بعد فترة من انتهاء التمرين (غالبًا ما يظهر في صباح اليوم التالي) علامة واضحة على التعرض لصدمة مجهرية مفرطة وحمض اللاكتيك.

يهتم الكثيرون بمسألة سبب إصابة العضلات بعد يوم من التمرين. هذا يرجع إلى حقيقة أن تراكم حمض اللاكتيك في ألياف العضلات يحدث تدريجياً. وعندما يصل إلى أعلى تركيز له ، يعاني الشخص من الألم.

كيفية التخلص من آلام العضلات

في أغلب الأحيان ، لا يفعل المبتدئون أي شيء على الإطلاق لمنع حدوث الألم في العضلات في اليوم التالي. نتيجة لذلك ، في صباح اليوم التالي ، حتى الخروج من السرير يصبح مهمة شاقة ويطرح السؤال لماذا تؤلم العضلات بعد مجهود بدني وماذا تفعل مع الألم.

يمكن تجنب ذلك عن طريق القيام ببعض الأنشطة مباشرة بعد التدريب:

1. تمتد. لكي "تدفع" حمض اللاكتيك جزئيًا ، يمكنك محاولة الإطالة فورًا بعد انتهاء اليوم الدراسي. يجدر تخصيص 5-10 دقائق للتدفئة حتى تشعر في اليوم التالي بأنك شخص كامل الأهلية.
2. لا راحة! لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تستريح فورًا بعد التمرين. إذا كانت الدروس تقام في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى المشي لمدة 20-30 دقيقة على الأقل قبل ركوب السيارة (الحافلة الصغيرة والحافلة) والعودة إلى المنزل. يمكنك أيضًا الجري كإحماء إضافي أو تذكر طفولتك بالقفز على الحبل لمدة خمس دقائق. إذا تم التدريب في المنزل ، فإن أفضل طريقة للخروج هي المشي لمسافة قصيرة بعد انتهاء اليوم الدراسي مباشرة. سوف يشكرك جسمك على تلك نصف ساعة في الهواء النقي في الصباح.
3. الحمام الساخن هو وسيلة للاسترخاء عن طريق التخلص من حمض اللاكتيك. غالبًا ما يُنصح باستخدام هذا الحمام في اليوم التالي بعد التدريب ، عندما تكون الحالة البدنية مزرية بالفعل. لكن الوقاية خير من العلاج. وفي أغلب الأحيان ، عندما يتعلق الأمر بالتمرينات الأولى ، يطلب الجسم نفسه الاسترخاء ، والاستحمام بالماء الساخن هو أفضل طريقة للقيام بذلك. قضاء ساعة في حمام ساخن أو حمام بخار سيخفف من آلام العضلات ويمنع أيضًا الألم في الصباح.

في اليوم التالي…

حسنًا ، إذا كانت الحالة قيد التشغيل بالفعل وفي صباح اليوم التالي يعذب السؤال لماذا تؤلم العضلات بعد التدريب ، فماذا تفعل ، فأنت بحاجة إلى تجربة ما يلي:

• تحتاج أولاً إلى أخذ حمام ساخن.
• ثم كرر تمرين الأمس بطريقة سهلة بالرغم من وجود آلام في العضلات. إذا لم يتم شد العضلات الآن ، فيمكن أن تتألم لمدة أسبوع آخر. نعم ، في البداية سيؤلمك ، لكن بعد التمرين ستشعر بالراحة ، وستختفي الأعراض المزعجة بعد يومين أو ثلاثة أيام ، وليس خلال أسبوع ، كما يحدث إذا لم تفعل شيئًا في صباح اليوم التالي بعد انتهاء اليوم الدراسي.
• يساعد التدليك والكريمات الخاصة على التخلص من الألم.

في المرة القادمة يُنصح بممارسة التمارين بشكل لطيف حتى لا يتمزق أنسجة العضلات مرة أخرى. يتم تحديد عدد هذه التمارين الخفيفة بناءً على الحالة البدنية للرياضي.

الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من الألم وعدم المبالغة فيه.

ألم العضلات حدث طبيعي في التدريبات الأولى. هناك احتمالات ، أثناء التمدد والاستحمام والمشي في الصالة الرياضية بعد التمرين مباشرة ، سيظل الرياضي يشعر ببعض الألم في صباح اليوم التالي. والنقطة هنا ليست في حمض اللاكتيك ، الذي يمكن التخلص منه بسرعة بأمان من آثاره ، ولكن في الصدمات الدقيقة للعضلات ، والتي تبين أنها خطيرة للغاية بالنسبة لجسم غير مدرب. لا يجب أن تخاف منه. سوف تختفي آلام العضلات الناتجة عن الصدمات الدقيقة دون التسبب في أي ضرر للجسم.

ولكن للإجابة على سؤال لماذا تؤلم العضلات بعد مجهود بدني ، عليك أن تتذكر شيئًا آخر. من أجل تجنب أعراض الإفراط في التدريب ، لا تحتاج إلى أن تكون متحمسًا جدًا في الدروس الأولى. من الضروري ترك الجسم يعتاد على النشاط البدني ، للعمل على تقنية التمارين ، بدلاً من اقتحام النتيجة المرجوة. ستساعدك هذه النصيحة على التخلص من آلام العضلات بسرعة أو عدم التخلّص منها على الإطلاق بعد التدريبات الأولى.

ولا يهم مكان إقامة الفصول الدراسية: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للجسم الذي لم يتعرض لأي ضغط كبير لفترة طويلة ، يعد التدريب اختبارًا جادًا. هذا هو سبب إصابة العضلات بعد التمرين. تحتاج إلى إنهاء التمارين قبل أن تشعر أنه لم يعد هناك قوة للتدريب.

في البداية ، من الأفضل عدم الإفراط في التدريب بدلاً من الإفراط في التدريب. يجب أن نتذكر هذا.

متى دق ناقوس الخطر

عليك أن تبدأ في القلق في مثل هذه الحالات:

• لا يمكن تحريك أي جزء من الجسم.
• تورم جزء الجسم الذي يتم تدريبه.
• لا تهدأ آلام العضلات لأكثر من أسبوع.

وفي حالات أخرى نتحدث عن حمض اللاكتيك العادي والإفراط في التدريب الذي لن يسبب أي ضرر.

ومع ذلك ، إذا كان هناك بعض القلق بشأن الحالة الجسدية ، فلا داعي لتأجيل زيارة طبيب الصدمات أو الطبيب الرياضي. سيقدم الخبراء بعد الفحص الشامل التوصيات والمشورة اللازمة.

آلام العضلات مع ممارسة الرياضة بانتظام

كل ما هو مذكور أعلاه مخصص للمبتدئين. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن أولئك الذين يتدربون لمدة تقل عن ثلاثة أشهر هم في أغلب الأحيان يعانون من آلام في العضلات. وبالنسبة لهم ، فإن السؤال عن سبب إصابة العضلات بعد التمرين مهم بشكل خاص.

يُعتقد أن جسد الشخص الذي يمارس الرياضة منذ سنوات يعتاد على الأحمال ، مما يجعل آلام العضلات الخطيرة أمرًا مستحيلًا. عند معرفة ذلك ، يبدأ الرجال والنساء الذين تدربوا لعدة سنوات في دق ناقوس الخطر. ولكن هذا ليس ضروريا. يمكن أن تؤذي العضلات أيضًا الأشخاص الذين يمارسون أجسادهم بانتظام. الحمل الزائد غير المعتاد عاملين يمكن أن يسببان آلامًا في العضلات حتى مع فترة التدريب الطويلة. التوصيات هي نفسها: إذا خف الألم تدريجيًا ، فلا داعي للقلق. خلاف ذلك ، يشار إلى استشارة الطبيب.

هل تؤلمك عضلاتك بعد التمرين؟ لذا ، كما يقولون ، حاولت جاهدًا! لكن على محمل الجد ، فإن آلام العضلات التي تظهر في اليوم الأول والثاني بعد الفصل أمر طبيعي تمامًا. عملت العضلات - لذا يجب أن تؤذي. صحيح ، في حالة تسبب الألم في إزعاج كبير ، يجب أن تبحث عن سبب أكثر دقة. كيف تخفف الألم وتحمي نفسك منه في المستقبل؟

• أسباب آلام العضلات
• 6 أفضل الطرق السريعة للتخلص من وجع العضلات
• كيفية تجنب آلام العضلات

أسباب آلام العضلات بعد التمرين

هناك العديد من النظريات حول ظهور آلام العضلات. نسلط الضوء على أهمها:

• عمل حمض اللاكتيك.يتراكم بسرعة في خلايا العضلات ، وهو منتج ثانوي معين للعمليات الفسيولوجية. عندما يخرج من الجسم ، تظهر أحاسيس غير مريحة ، ومع تكرار التدريب ، يصبح هذا الحمض أكثر وأكثر. يتم غسل هذه المادة بالدم خلال 24 ساعة ، وتراكمها في العضلات أثناء التمرين آمن تمامًا.
• الآلام المتأخرة.يحدث أن آلام العضلات "تغطي" فقط اليوم الثاني والثالث من الفصول الدراسية. والسبب هو الصدمة الدقيقة للألياف العضلية. لا يوجد ما نخاف منه: إصابة العضلات تحفز الجسم على تنشيط دفاعاته وزيادة إفراز الهرمونات لتخليص العضلات بسرعة من السموم واستعادة الضرر. بعد 3-4 تمارين ، يبدأ الألم في التراجع. يوصى بتغيير مستمر في الأحمال وكثافة الفصول.
• زيادة تفاعل العضلات.هذه الحالة ناتجة عن تفاقم حساسية النهايات العصبية بسبب الأحمال العضلية الثقيلة نتيجة لتغير في التوازن البيولوجي للسوائل والملح. هذا هو عدم التوازن. بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى تقلصات في عضلات الربلة. للوقاية ، يوصى بالتمدد "قبل وبعد" ، وكذلك تعويض نقص السوائل في عملية التمرين.

• الإفراط في التدريب.مع الشعور المستمر بضعف العضلات والألم الشديد وفقدان القوة ، يمكننا أن نستنتج بأمان أن الجسم مرهق - لقد أفرطت في التدريب. من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، يرجع ذلك إلى عدم توازن النيتروجين ، أو فقدان المزيد من البروتين أكثر مما يتم اكتسابه. تؤدي الأعراض التي لا هوادة فيها إلى انخفاض المناعة ، وتعطيل الخلفية الهرمونية والدورة الشهرية ، وحتى العقم.
• إصابة.في هذه الحالة ، يكون الألم مؤلمًا ومضيقًا بطبيعته ، ويتفاقم بسبب الحركات المفاجئة وبحمولة من أي قوة. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتورم في موقع الإصابة ، فضلاً عن تدهور في الحالة العامة. يكون ظهور الألم فوريًا ، وغالبًا ما يكون في اليوم التالي.
• مجموعة كاملة من التدريبات(ضغط الحديد الأفقي ، الرفع المميت على الأرجل المستقيمة تمامًا والقرفصاء العميقة ، إلخ). بالإضافة إلى تمدد العضلات ، يلاحظ أيضًا حقيقة تلقي الحمل في مناطق السعة تلك حيث لا يحدث في الحياة العادية. يمكن الحد من الألم من خلال التدريب الجزئي.

6 أفضل الطرق السريعة للتخلص من وجع العضلات بعد الرياضة

ما الذي يمكن فعله لتخفيف الألم بسرعة؟ انتباهك - أفضل الطرق السريعة!

• إجراءات المياه

على عكس الصور النمطية ، فإن الماء البارد هو الذي يقلل من آلام العضلات ، ولكن التناوب بين البرودة والدفء سيكون أكثر فاعلية. يمكن أن يكون هذا دشًا متباينًا لمدة 10 دقائق أو حمامًا دافئًا (لمدة 20 دقيقة ، مع ملح البحر) ، متبوعًا مباشرة بصب الماء البارد أو دش بارد.

• ساونا روسية

من أفضل الطرق للتخلص من الألم هو الجمع بين درجات الحرارة المنخفضة / المرتفعة ونظام الشرب بكثرة.

• السباحة في الماء البارد

بغض النظر عن مجموعة العضلات التي يتم تدريبها وشدة التمرين ، فإن السباحة (خاصة بانتظام) لمدة 15-20 دقيقة تخفف الألم بشكل أكثر فعالية من الطرق الأخرى. يصبح العديد من الرياضيين الذين يعانون من وجع ما بعد التمرين من عشاق السباحة. يحدث تقليل الألم بسبب تحسن الدورة الدموية وتوسع الأوعية الدموية.

• رسالة

إذا لم يكن هناك معالج تدليك محترف في مكان قريب ، فيمكنك القيام بذلك بنفسك. أهم شيء هو تدفئة العضلات وفتح مناطق مؤلمة لتدفق الدم إليها. يمكنك استخدام زيت الزيتون لتدفئة العضلات بإضافة 2-3 قطرات من المكونات الأساسية (كلاري ساج ، لافندر ، مردقوش). من الشائع أيضًا اليوم بكرات التدليك (ملاحظة - أجهزة محاكاة بيلاتيس) ، والتي تعمل على تحسين تدفق الدم في العضلات وتساعد في تقليل الألم. يستغرق الإجراء بمثل هذا الفيديو حوالي 15 دقيقة.

• المراهم والكريمات

خيار للأكثر كسلا. المراهم من صيدلية بالأعشاب والزيوت الأساسية والصفراء ، بلسم أو الكريمات المضادة للالتهابات. عادة ، تحتوي هذه المنتجات على مكونات فعالة أو مواد خاصة للتأثير على مستقبلات الألم (Voltaren ، capsicam ، إلخ).

• اقتراح

نعم بالضبط. قم بالإحماء مباشرة بعد التمرين. يجب أن تعمل العضلات ، خاصةً للعضلات المضادة. ألم في الظهر؟ لذلك ، تحتاج إلى "ضخ" عضلات الصدر. قرحة في العضلة ذات الرأسين؟ هز عضلاتك ثلاثية الرؤوس. تقلل الإطالة قبل وبعد التمرين من خطر الألم بنسبة 50٪. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل العضلات الدافئة أيضًا من خطر الإصابة.

كيف تتجنب آلام العضلات بعد الرياضة في التدريبات التالية؟

حتى لا تعذبك آلام العضلات بعد التدريب ، تذكر القواعد الرئيسية للوقاية منها:

• التغذية السليمة

يجب أن تتطابق كمية البروتين الممتصة مع الكمية المستهلكة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من أجل استعادة الجسم ، تحتاج إلى 2-4 جم / 1 كجم من وزن الجسم - الكربوهيدرات (يوميًا) ، وحوالي 2 جم / 1 كجم من وزن الجسم - البروتين ، وحوالي 20٪ من الإجمالي. السعرات الحرارية والدهون غير الضارة.

• ماء

مقدارها في اليوم يعتمد على الوزن. حساب الصيغة: الوزن البشري × 0.04 = كمية الماء / اليوم. بسبب نقص المياه المستهلكة ، تتدهور قدرة الجسم على إزالة السموم ، وتكون عملية استعادة العضلات أطول بكثير وأكثر صعوبة. اشرب ماء!

• تمارين القلب

3-4 تمارين القلب في الأسبوع تساهم في تسريع الشفاء. يساعد الأكسجين الإضافي وزيادة الدورة الدموية على التخلص بسرعة من حمض اللاكتيك والسموم المباشرة.

• بعد التدريب - إجراءات المياه!

نحن نتبادل الماء البارد والساخن في 3-5 دورات.

• لا تنس التدليك

بعد التدريب - مستقل (أو اطلب من شخص ما "شد" العضلات) ، ومرة ​​في الشهر - محترف.

• إضافات

ومن أهمها الأحماض الدهنية (300 مجم لكل 1 كجم من الوزن) ، والتي تقلل الالتهاب في العضلات وتنشط جهاز المناعة. نبحث عنها في زيت بذر الكتان وزيت السمك.

• دورة التدريبات الخاصة بك

تتناوب الفصول التي تحتوي على عدد كبير من التكرارات (من 10 إلى 15) ووزن صلب مع فصول ذات عدد قليل من التكرارات (من 6 إلى 8) وانخفاض الوزن.

• الامتناع عن التدريبات التي تستمر لأكثر من ساعة

أقصى مدة للحصة - 45 دقيقة. بعد ساعة من التدريب ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون وتزيد مستويات الكورتيزول.

مع عدم وجوده ، يبدأ مستوى الكورتيزول في الانحراف ، ونتيجة لذلك تتعطل عملية الشفاء ويزداد خطر الإصابة. الوقت الأمثل للنوم العادي هو 8 ساعات.

• المكملات بمضادات الأكسدة

من الضروري معادلة منتجات الاضمحلال في الجسم. نحن نبحث عن مضادات الأكسدة في الريتينول والكاروتينات وحمض الأسكوربيك والتوكوفيرول والسيلينيوم وحمض السكسينيك وكذلك في الفلافونويد (الملفوف الأزرق والكرز والزبيب والعنب الداكن).

• البطيخ

إحدى طرق التعافي بسرعة بعد الفصل. يخفف عصير البطيخ (الطبيعي فقط!) من آلام العضلات ، وذلك بفضل وجود الأحماض الأمينية في تركيبته (L- سيترولين) ، مما يساعد على إزالة حمض اللاكتيك من الجسم. اشرب هذا العصير قبل ساعة واحدة من الفصل وساعة بعده.

• الأطعمة التي يمكن أن تخفف الألم

بالإضافة إلى عصير البطيخ ، هناك أيضًا الكشمش الأسود ، والتوت الأسود مع التوت الأزرق ، والتوت البري وعصير العنب. تساعد الأنثوسيانين الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل مستويات الالتهاب والألم. ومن المفيد أيضًا لهذه الأغراض البطاطس في قشرها والخيار والتين مع الرمان والجوز والبقدونس والزنجبيل. لا تنسى مغلي عرق السوس (الأكثر فعالية) ، والبابونج والزيزفون ، وورد الورد أو أوراق الكشمش ، لحاء الصفصاف الأبيض ، عنب الدب أو نبتة سانت جون.

متى يجب عليك الاتصال بأخصائي؟

يجب عدم الخلط بين آلام المفاصل والعضلات. تعتبر آلام المفاصل ، على عكس آلام العضلات ، مشكلة خطيرة للغاية يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة. تذكر أيضًا أن التلف الشديد للعضلات يمكن أن يكون نتيجة للإجهاد المزمن. لذلك فإن سبب الذهاب للطبيب هو الألم الذي يستمر لأكثر من 72 ساعة.

ماذا تفعل إذا أصيبت العضلات بعد التمرين؟ يقلق هذا السؤال معظم رواد الصالة الرياضية من الهواة وليس الرياضيين المحترفين. عادة ما يمارس هؤلاء الأشخاص الرياضة من أجل الرفاهية والمظهر الجذاب. إنهم لا يحتاجون إلى سجلات ، ولكن من المهم أن تكون الفصول الدراسية مريحة وتجلب المتعة والراحة الأخلاقية.

ما يجب فعله إذا أصيبت العضلات بعد التمرين هو دائمًا سؤال ملح.

يا لها من متعة عندما لا تتمكن من فك ذراعيك أو ساقيك بعد التمرين المكثف. هناك رأي مفاده أنه إذا أصيبت العضلات بعد التمرين ، فهذا جيد ، كما يقولون أن السبب الرئيسي للألم هو حمض اللاكتيك في العضلات. دعنا نتعرف على ما يحدث في الواقع لجسمنا بعد تمرين مكثف ، وما هو سبب الألم الذي يزعجنا كثيرًا.

لا يعتبر ألم العضلات في حد ذاته مؤشرا على فعالية التدريب. يمكن أن تكون أسباب آلام العضلات بعد التمرين مختلفة. دعونا ننظر إليهم بالتسلسل.

آلام في العضلات أثناء وبعد التمرين مباشرة

يتكون حمض اللاكتيك في العضلات نتيجة لانهيار الجلوكوز أثناء تدريبات القوة المكثفة.

أثناء تدريب القوة المكثف ، تشعر بشكل دوري بإحساس قوي بالحرقان في العضلات التي يتم تحميلها. يحدث هذا عادةً في نهاية التمرين عندما تدفع نفسك إلى أقصى حد في محاولة إنهاء العدات القليلة الماضية. سبب هذا الألم هو مجرد حمض اللاكتيك في العضلات ، والذي سبق ذكره سابقاً.

الحقيقة هي أنه أثناء تدريب القوة المكثف ، تتطلب العضلات قدرًا كبيرًا من الطاقة لأداء العمل. تتولد هذه الطاقة من خلال تفكك الجلوكوز الموجود في العضلات على شكل جزيئات الجليكوجين.

يمكن أن يحدث انهيار الجلوكوز عن طريق الهواء (في وجود الأكسجين) أو بدونه (اللاهوائي). أثناء تدريب القوة ، تعمل العضلات بشكل مكثف لدرجة أن الدم لا يملك الوقت لتزويده بالأكسجين الكافي. لذلك ، تحدث عملية لاهوائية لانهيار الجلوكوز. يطلق هذا التفاعل الكيميائي الطاقة التي تحتاجها العضلات. منتج تكسير الجلوكوز هو حمض اللاكتيك.

يتراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التمرين ، وليس لديه وقت ليغسله مجرى الدم ، ويبدأ في تهيج النهايات العصبية. تشعر بحرقان وألم مزعج. كقاعدة عامة ، يستمر هذا الألم لعدة ساعات بعد التمرين. ثم يطرد الدم حمض اللاكتيك من العضلات ويزول الألم.

كيف تخفف آلام العضلات بعد التمرين؟ كل شيء هنا أكثر أو أقل بساطة. تحتاج إلى زيادة تدفق الدم في العضلات بأي شكل من الأشكال. ولهذا ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى الاسترخاء. للاسترخاء بعد التمرين ، من الجيد التمدد أو الاستحمام بماء دافئ أو القيام بتدليك خفيف. يمكنك أيضًا شرب كوبين من الماء للتخلص بسرعة من حمض اللاكتيك من الجسم.

آلام العضلات في اليوم التالي للتمرين

يظهر ألم العضلات المتأخر أو المتأخر بعد يوم من التدريب.

إذا كان كل شيء واضحًا الآن مع الإحساس بالحرقان في العضلات في نهاية التمرين ، فبالنسبة للكثيرين منا يظل سبب إصابة العضلات بعد يوم واحد من التمرين لغزًا. تأخر أو كما يطلق عليه أيضًا - يظهر الألم المتأخر بعد يوم من نهاية التدريب. في اليوم الثاني ، كقاعدة عامة ، لا يزال يتكثف ، ثم يتلاشى تدريجياً.

هذا الألم مزعج ومؤلِم أكثر بكثير من ألم ما بعد التمرين. يمنعك من الحركة ولا يشجع أي رغبة في الذهاب إلى التدريب مرة أخرى.

لم يعد سبب هذا الألم هو حمض اللاكتيك في العضلات ، ولكن الصدمات الدقيقة للألياف العضلية التي تتشكل عند أداء التمارين بحمل كبير. تتشكل الدموع الدقيقة الصغيرة على ألياف العضلات التي تنقبض تحت الحمل. إنها لا تسبب لنا الانزعاج مباشرة بعد التدريب ، ولكن بعد يوم تبدأ في الالتهاب ثم يظهر الألم.

يجب ألا تخاف من هذا الالتهاب ، فهو معقم (بدون ميكروبات) وينتج عن تفاعل الأنسجة العضلية للإجهاد المفرط. بعد بضعة أيام أخرى ، ينحسر الالتهاب وتتندب الأنسجة التالفة. وبالتالي تزداد العضلات في الحجم.

لتقليل أعراض الألم في حالة الألم المتأخر ، يمكنك استخدام المراهم المضادة للالتهابات - تباع في أي صيدلية. سوف يفيد التدليك الصغير أيضًا - شد العضلات بلطف ، ولكن بدون تأثير قوي.

ومن الغريب أن النشاط البدني يساعد في تسريع التئام العضلات. تعمل التمارين البدنية على تحسين تدفق الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي تتعافى العضلات بشكل أسرع. ومع ذلك ، تجدر الإشارة هنا إلى أن الحمل يجب ألا يكون هو الحد الأقصى وليس في اليوم التالي. امنح نفسك القليل من الوقت لتستعيد لياقتك. وبالنسبة للسؤال عما يجب فعله إذا أصيبت العضلات كثيرًا بعد التمرين ، فإن أفضل إجابة هي أن تمنح جسمك بعض الراحة. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالإفراط في التدريب.

الآلام الرضحية

إذا كنت مصابًا ، فمن المحتمل أن تتعرف عليه على الفور. في حالة إصابة العضلات أو الأربطة ، يكون الألم حادًا وحادًا ، فلن يسمح لك بمواصلة التدريب بنفس الشدة.

إذا أدركت فجأة أنك مصاب ، أو حتى اشتبهت فقط في إصابتك ، فقم بإنهاء الجلسة على الفور. لا تستمر في العمل من خلال الألم. من الأفضل عدم الاعتماد على الحظ ، ولكن استشارة الطبيب على الفور.

آلام العضلات بعد التمرين - كيفية تجنبها وكيفية علاجها

لقد اعتدنا على ربط آلام العضلات بالإرهاق. لقد أعطوا الكثير من الأحمال في صالة الألعاب الرياضية ، ونفدوا للجري لأول مرة أو جاؤوا إلى التمارين الرياضية ، وذهبوا للتزلج أو ركوب الدراجات بعد استراحة طويلة. ولكن يحدث أيضًا أنه لم يكن هناك حمل قوي ، على العكس من ذلك - فأنت تجلس على الكمبيوتر طوال اليوم ، وتحدق باهتمام في الشاشة ، وفي اليوم التالي تؤلم عضلات الظهر والبطن والرقبة والذراعين. السبب هو حالتك المقيدة وغير الحركية ، والتي حدث فيها إجهاد العضلات المعتاد. إذا لم يختفي الألم لمدة يومين أو ثلاثة أيام - وهذا سبب لزيارة الطبيب ، فقد يكون لديك اضطراب يسمى الألم العضلي الليفي.

آلام العضلات أثناء التمرين - كيف تتجنب؟

من حيث المبدأ ، الألم الطفيف أثناء التمرين مقبول.

لكن تذكر - تحتاج إلى التدريب بسرور ، وليس بالدموع في عينيك. يوجد استثناء فقط للضغط على البطن - يجب أن يتم تحميلها بدقة لشعور "لم يعد بإمكاني". جميع عضلات البطن عبارة عن منطقة ضخمة تتطلب الكثير من العمل والدراسة الجيدة. يوصى أيضًا بتحميل الأرداف والوركين بشكل نشط.

من السهل تحديد حد التحميل.عندما يقترب الجسم من الحد الأقصى ، تشعر بالاهتزاز في العضلات ، يبدو أنها مليئة بالحرارة. عادة ما يحدث هذا الشعور في النهج 8-12 أو بعد 30-40 ثانية من عمل القوة المكثف. نفس الأحاسيس نموذجية للتمارين الهوائية. من أجل استعادة القوة بشكل أسرع ، ويمكنك الانتقال إلى التمرين التالي ، يوصى بأداء تمارين الإطالة. ولكن إذا كان هناك ألم حاد ، والجسد يرفض الانصياع ، فيجب إيقاف التدريب - ثق في غريزة الحفاظ على الذات.

يجب عدم ممارسة الرياضة في كل مرة حتى ظهور آلام العضلات.قم بتبديل التدريبات الثقيلة مع التدريبات الخفيفة - ستعطي هذه التقنية نتائج أفضل من العمل المستمر إلى الحد الأقصى. مع زيادة المجهود البدني ، لا يتعب الجسم فقط ، ولكن أيضًا الجهاز العصبي ، لا يملك الجسم وقتًا للتعافي. إذا أتيت إلى التمرين التالي ، وبدلاً من التمدد اللطيف للعضلات ، تشعر بألم حاد ، فهذا يعني أن الجسم يرسل إشارة تنبيه. لا تتجاهلها - نتيجة للحمل الزائد ، فإن بنية العضلات مضطربة ، وتصبح أقل مرونة وتكون الإصابات الخطيرة ممكنة. يجب استئناف التدريب فقط بعد الشفاء التام.

آلام العضلات بعد التمرين - ماذا أفعل؟

في صباح اليوم التالي بعد تمرين الصدمة ، بالكاد تخرج من السرير ، وساقاك محشوشتان ، وجسمك كله يؤلمك. حالة مألوفة ، أليس كذلك؟هذه هي ما يسمى بآلام العضلات المتبقية التي تظهر بعد بضع ساعات من التمرين ويمكن أن تزداد لمدة يومين إلى ثلاثة أيام. ما يجب القيام به؟ لا تنتظر بأي حال من الأحوال حتى "يمر من تلقاء نفسه"!

إليك كيف يمكنك تخفيف معاناة جسدك:

• خلال فترة التعافي أهم شيء هو كيفية إرخاء العضلات. بعد الحمل ، يتقلصون ويصبحون مثل الحجر. في نفس اليوم ينصح بعمل مساج مريح وإلا ستواجه صعوبة في الحركة في اليوم التالي. بحلول مساء اليوم التالي ، سيكون من الجيد استكمال برنامج التعافي بالساونا أو الحمام. إذا كان الألم مزعجًا للغاية ، فافركي نفسك بكريم دافئ.
• إذا لم يكن هناك ساونا أو حمام ، خذ حمامًا دافئًا ومريحًا. تأكد من إضافة ملح البحر والزيوت الأساسية - الورود والخزامى والنعناع والصنوبر وشجرة الشاي وإكليل الجبل والعرعر. يكفي 3-5 قطرات لكل حمام. استلقِ في ماء دافئ لمدة 15-20 دقيقة - وستشعر كأنك شخص مختلف تمامًا!
• لا تنس شرب الكثير من الماء. اشرب شاي الأعشاب مع العسل أو الشاي الأخضر.

- لا تحاول ممارسة الرياضة قبل ظهور آلام العضلات. يجب أن تتألم العضلات من حين لآخر فقط عند تغيير نوع الحمل. إذا كنت تعطي عبئًا كبيرًا باستمرار ، فيمكنك أن تجد نفسك بسرعة في حدود قدرات جسمك.

ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

لذا ، في هذا المقال سوف أخبركم عن آلام العضلات. ولكي نكون أكثر دقة ، عن آلام العضلات بعد التدريب. لن نفكر في الالتهابات والالتهابات وما إلى ذلك. لكننا سنأخذ في الاعتبار آلام العضلات بعد التمرين. حسنًا ، هل أنت مستعد للألم؟)) لنذهب!

أسباب الألم

فلماذا تجعل بعض التمارين عضلاتك تؤلم والبعض الآخر لا؟ ولماذا يتأذون أصلا؟

لنبدأ من الأساسيات

يحدث ألم العضلات بعد التمرين بسبب حقيقة أن الصدمة الدقيقة تحدث في الأنسجة العضلية. هذه دموع صغيرة استجابة للحمل. ثم تلتئم هذه الدموع وتزداد العضلات في الحجم. هذه عملية فسيولوجية طبيعية تمامًا.

لكن لماذا تؤلم العضلات بعد بعض التمارين ، لكن ليس بعد غيرها. أو ، على سبيل المثال ، في جلسة تدريب واحدة ، تؤلم العضلات ، وبعد نفس التدريب بالضبط ، لكن بعد أسبوع توقفوا عن الألم؟ الحقيقة هي أن الصدمات الدقيقة في العضلات تظهر فقط استجابة لمثل هذا الحمل ، الذي لم تعتاد عليه العضلات بعد. لم تتكيف.

على سبيل المثال ، كنت دائمًا تقرفص 30 كجم لمدة 15 ممثلاً و 3 مجموعات. ثم فجأة قرروا دفع أنفسهم والقيام بوزن 35 كجم 3 × 15. أو 30 كجم ولكن 4 × 15 أو 3 × 20. بشكل عام ، تم زيادة عبء العمل. لم تعتاد العضلات بعد على مثل هذا الحمل ، ونتيجة لذلك ، ظهرت microtears.

بشكل عام ، تحدث تمزقات صغيرة وألم فقط تحت تأثير الحمل الذي لم يكن لدى عضلاتك الوقت للتكيف معه. هذه الصدمات الدقيقة هي السبب الوحيد للألم بعد التدريب.

هذا هو السبب في أنك كلما مارست التمرين لفترة أطول ، كلما كان من الصعب أن تؤذي عضلاتك. لأنهم يتدربون أكثر فأكثر.

كيف تمنع آلام العضلات؟

إذا كنت ستضرب بقوة ، وأنت تعلم أنه من المحتمل أن تؤلم العضلات ، إذن:

1. جيد .
2. شد عضلاتك العاملة بين المجموعات.
3. قم في نهاية التمرين بمقاربة 1-2 لهذه العضلات بوزن إحماء (خفيف جدًا) وعدد كبير من التكرار (حوالي 20).
4. تمدد بعد التمرين مباشرة.

في هذه الحالة ، ستقل آلام العضلات. لكن هذا لا يعني أن تأثير هذا التدريب أصبح أقل. إنه فقط في وقت التحميل ، كانت عضلاتك أكثر مرونة و "تمزق" أقل. لذلك سيكون الألم أقل. لكن بعد كل شيء ، اتضح أنه نظرًا لأن العضلات كانت أقل تمزقًا ، فحينئذٍ ستكون النتيجة أقل؟ أليس كذلك؟ ليس من هذه الطريق. الحقيقة هي أن الألم ليس المعيار الوحيد لنمو العضلات. يمكن أن تنمو العضلات دون ألم. شاهد الفيديو في نهاية هذا المقال.

كيف تتخلص من آلام العضلات؟

حسنًا ، ماذا تفعل إذا تجاوزك الألم في اليوم التالي؟ لا يمكنك التخلص منها. إذا كان الحمل مرهقًا ، فسيكون هناك ألم. لكن يمكنك تسريع الألم:

1. رسالة
2. الحمامات الدافئة
3. مراهم الاحترار (diprelif ، capsicam ، Finalgon).
4. تمدد مرتين في اليوم.

كل هذه الأموال تزيد من تدفق الدم إلى العضلات ونتيجة لذلك.

بشكل عام ، إلى متى يمكن أن تؤلم العضلات؟ سجلي الشخصي هو أسبوع. بشكل عام ، يبدأ الألم عادة في اليوم التالي ويستمر من يومين إلى ثلاثة أيام. في الحالات الشديدة بشكل خاص - حتى أسبوع واحد. لكن هذا لم يعد جيدًا. إذا تألمت العضلات لأكثر من 4 أيام ، فهذا يعني أنك ذهبت بعيداً في الحمل.

كيف تتدرب إذا كانت العضلات لا تزال مؤلمة؟

إذا أصيبت عضلاتك بعد التمرين الأخير ، وفي هذا التمرين تقوم بضخ مجموعات عضلية أخرى ، فلا توجد مشكلة على الإطلاق. تدرب كما تفعل دائما. إذا احتجت ، على أي حال ، إلى تدريب نفس المجموعة العضلية مرة أخرى ، فيمكنك القيام بذلك ، ولكن بأوزان خفيفة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون التدريب إحماء بطبيعته.

بشكل عام ، آلام العضلات

إنه ليس عذرا لتخطي أو تأجيل التمرين.

ماذا يعني إذا توقفت العضلات عن الألم؟

توقف عن الأذى ، مما يعني أنك إما توقفت عن المعاناة من الإجهاد ، أو أنك مدرب بالفعل بما فيه الكفاية ويمكن أن تنمو عضلاتك دون ألم. إذا كنت راضيًا عن حجم عضلاتك ، فلا يمكنك الاستحمام. في هذه الحالة لا تحتاج لألم عضلي.

ولكن إذا كنت ترغب في جعل بعض العضلات أكبر وأقوى ، لكنها لن تؤذي مرة أخرى؟ هذه إما إشارة إلى أنها لا تنمو بسبب عدم كفاية الحمل عليها. أو ، كما قلت أعلاه ، أنت بالفعل خبير جدًا. في الرياضيين المدربين تدريباً كافياً ، يمكن أن تنمو العضلات دون ألم. تم اختبار هذا على العديد من الأشخاص ويظهر في الفيديو أسفل المقالة. ولكن إذا لم يكن لديك عدة سنوات من التدريب خلفك ، فعلى الأرجح أنه مجرد عبء غير كاف.

أؤكد أن الحمل يجب أن يكون لمرة واحدة. هذا هو ، لتمرين واحد. على سبيل المثال ، يمكنك ضخ نفس المجموعة العضلية قليلاً كل يوم. ثم سيكون الحمل الأسبوعي كبيرًا جدًا ، وسيكون الحمل لكل تمرين صغيرًا.

بشكل عام ، تحتاج إلى الألم إذا لم تكن رياضيًا متمرسًا وترغب في زيادة حجم العضلات. بالنسبة لفقدان الوزن أو حرق الدهون ، فإن الألم ليس مهمًا ولا يلعب أي دور.

الموجودات

1. تحدث آلام العضلات بسبب الحمل الكبير عليها بشكل غير عادي.

2. عندما تشعر بالألم ، فهذا يعني أن عضلاتك أصيبت بسبب التمزقات الدقيقة. سوف تكبر في غضون أيام قليلة ، وسوف تصبح أكبر (رهنا بشروط أخرى).

3. لتقليل التهاب عضلاتك ، قم بالإطالة والتدليك بانتظام.

لا تجلب نهاية كل تمرين إحساسًا بالرضا عن النفس فحسب ، بل تجلب أيضًا ألمًا عضليًا. إنها مختلفة تمامًا. يمكن الشعور بكل من التعب اللطيف والألم المؤلم ، مما لا يسمح للأنسجة العضلية بالتقلص بشكل كامل. لفهم سبب حدوث ذلك ، تحتاج إلى إلقاء نظرة فاحصة على كيفية تأثير الأحمال على العضلات. بفضل فهم أصل الألم بعد التدريب ، يمكنك تقليل هذا الشعور غير اللطيف وإخفائه.

في أغلب الأحيان ، يعاني الرياضيون والمبتدئين من ألم شديد بعد توقف طويل في التدريب أو تغيير برنامج إلى آخر. الجميع لا يريد أن يعاني من آلام مؤلمة ، ولكن لا يمكن تجنب هذه النتيجة إلا عندما تكون هناك فكرة واضحة عن سبب ظهور الألم على الإطلاق.

الألم هو انعكاس للعملية التي يتم خلالها تدمير الهياكل العضلية. وفقًا لدراسة أجراها ستيرليج وموروزوف ، فإن التمارين الرياضية تزيح اللييفات العضلية من ألياف العضلات ، وتتفكك الميتوكوندريا ، مما يؤدي إلى زيادة مستوى الكريات البيض في الدم. تحدث حالة مماثلة مع الإصابات والالتهابات والالتهابات.

نتيجة لتدمير ألياف الأنسجة العضلية ، تتشكل شظايا البروتين من الجزيئات ، ويتم تنشيط الخلايا التي تهضم الأنسجة التالفة ، والتي تسمى الخلايا البلعمية والجسيمات الحالة. يفرزون منتجات تسبب الألم. تتكسر ألياف العضلات وتشكل الأقمار الصناعية ، وهي خلايا تثير إنتاج البروتين عن طريق الأنسجة.

هناك حقيقة أخرى لا تثير أي شكوك وهي أن الأحاسيس المؤلمة أثناء كمال الأجسام لا يتم الشعور بها بشكل خاص إلا بعد التدريبات الأولى ، وبعد ذلك ، عندما تصبح منتظمة ، لم تعد تشعر بها تقريبًا. إذا تم التوقف لفترة طويلة في الفصول الدراسية ، فإنها تظهر مرة أخرى.

عند الانتهاء من التدريب ، يتم تسريع إنتاج البروتين في الجسم ، مما يؤدي إلى تراكم فوسفات الكرياتين في أنسجة العضلات ، وزيادة مستوى وتفعيل إنزيمات تحلل السكر. تصبح هذه العملية أكثر كفاءة بمرور الوقت ، وبالتالي تحدث الأكسدة ، وهي مصدر الطاقة لتقلصات العضلات. إن مقدار التدريب هو السبب في أن استنفاد مصدر الإمداد بالطاقة للعضلات يصبح شبه مستحيل.

بفضل التدريب المنتظم ، تزداد طاقة العضلات الكامنة ، وبالتالي مؤشرات الأداء بقوة. من ناحية أخرى ، هناك انخفاض في الضغط المطبق وتأثير التدريب. رد الفعل العنيف هو أن تكيف العضلات يتباطأ. تسمى هذه الظاهرة هضبة التدريب ، عندما يكون من الضروري ، من أجل تحقيق اختراق ، تغيير عوامل الحمل والتدريب ، وتغيير الانقسامات ، ووقت الراحة بين المجموعات ، والتمارين التي يتم إجراؤها باستخدام مجموعات فائقة ، وقطرات ، وما إلى ذلك.

أنواع آلام العضلات

هناك عدة أنواع من الألم تحدث بعد كل تمرين.

يبدأ الشعور به في العضلات في صباح اليوم التالي بعد تمارين القوة. تصبح العضلات لزجة ، قطنية ، منتفخة وممتلئة عند القيام بأي عمل من خلال مجموعة العضلات المشاركة في التدريب. شعور لطيف بالتعب وألم غير محسوس تقريبًا ، يزداد إذا تمدد العضلات أو انقباضها.

يستمر الألم لعدة أيام. هذا دليل على ظهور الصدمات الدقيقة في أنسجة العضلات وتبدأ عملية الشفاء ، مصحوبة بتكوين هياكل جديدة.

تأخير

تظهر بعد يومين أو ثلاثة أيام من انتهاء التمرين. إذا كانت العضلات مشدودة أو متقلصة ، فإنها تصبح قوية. غالبًا ما يحدث بعد التغييرات في البرنامج التدريبي ، واستراحة طويلة في الفصول ، وكذلك في المبتدئين.

الألم الشديد والمستمر دليل على أن الحمل مفرط ، والأوزان كبيرة جدًا. يوصى بزيادة الحمل تدريجياً. وهذا يسمح للمفاصل والعضلات والأربطة والجهاز العصبي المركزي بالتقوية والتعود عليها.

عندما ، قبل التدريب التالي ، لم تتح للعضلات الوقت الكافي للتعافي تمامًا ، أي أنها تستمر في الألم ، يجب إجراء جلسة تصالحية. ليس من الضروري تغيير التمارين ، ولكن يتم تقليل الأوزان بمقدار النصف - بنسبة 50 في المائة. إذا قمت بإجراء مجموعات من 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، فستتلقى العضلات التالفة كمية كبيرة من الدم ، مما يحسن الدورة الدموية ويزودها بالعناصر الغذائية التي تساهم في عمليات التعافي.

يمكن أن يكون تكبيلًا وحادًا ، ويحدث في اليوم التالي وبعد الفصل مباشرة. لا يسمح لك بأداء أي تمارين ، لأن الألم قوي للغاية. تحدث الإصابات ، كقاعدة عامة ، عندما يتم رفع الأوزان إلى الحد الأقصى ، ويتم إعطاء الإحماء الحد الأدنى من الوقت.

ألم الأربطة أو المفاصل ليس طبيعياً. لذلك ، يوصى بالتوقف تمامًا عن أداء التمرين حتى تتمكن من معرفة السبب الدقيق لحدوث الألم. قد يكمن في حقيقة أن الإصابة لم يتم علاجها بالكامل ، وأن أسلوب التنفيذ غير صحيح ، ولم يتم إعداد المحاكي للمعايير الشخصية للقياسات البشرية ، وما إلى ذلك.

نوع آخر من آلام العضلات بعد التمرين هو الإحساس بالحرقان أثناء التكرار النهائي في التمارين المختلفة. هذا نتيجة أكسدة أنسجة العضلات بحمض اللبنيك. يملأ خلايا العضلات ولا يسمح للنبضات العصبية بالمرور ، مما يسبب الإحساس بالحرقان.

هذا الشعور طبيعي تمامًا ، إنه استجابة من الجسم الذي يحميه من الحمل الزائد. يتم التخلص من نفايات حمض اللاكتيك بعد حوالي 20 دقيقة أو 30 دقيقة كحد أقصى بعد نهاية التدريب.

غالبًا ما تؤدي أهداف التدريب إلى الحاجة إلى التدريب على الإحساس بالحرق ، أي لمجموعات العضلات المتخلفة والبطيئة والمستقيمة.

آلام العضلات بعد التدريب - هل هذه علامة سيئة أم جيدة؟

آلام العضلات هي علامة اختيارية على زيادة الكتلة العضلية ، لكنها تؤكد أنه أثناء التدريب تتدمر الهياكل العضلية وتتشكل إصابات مجهرية ، مما يعني أن عملية العلاج وتكوين أنسجة هيكلية جديدة تبدأ.

نجاح التدريب لا يقاس بالألم. عدم وجود هذا الشعور لا يعني أن الجلسة كانت غير فعالة. يقول الباحثون الأمريكيون كونتريراس وشوينفيلد في هذه العملية ، إن الشعور بألم ما بعد التمرين ليس دائمًا علامة على نمو العضلات.

لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي من كل تدريب هو الشعور بالألم ، بل تقدم الأحمال المستلمة. لا تتضح فعالية التدريب من خلال الألم ، ولكن من خلال زيادة محيط وحجم العضلات ، وكذلك مقارنة اللياقة البدنية قبل التدريب وبعده.

يكاد يكون من المستحيل عدم الشعور بألم العضلات تمامًا. عندما يزداد التدريب ، يصبح أقل وضوحًا. هناك العديد من النقاط المهمة التي تسمح لك بالمشاركة بفعالية ، ولكنك تشعر بسعادة استثنائية ، ولكن ليس الألم المؤلم أو الانكسار:

1. يجب أن تتقدم الأحمال. وبالتالي ، تتم إضافة كمية صغيرة فقط من الوزن إلى الوزن أسبوعياً. إذا كنت تقوم بالضغط على البنش باستخدام قضيب ، فإن الإضافة المثالية ستكون من 2.5 إلى 5 كجم كل أسبوع. بعد زيادة الوزن ، يجب أن تتقن أسلوب التنفيذ ، وتحافظ على عدد معين من المجموعات والأساليب ، ثم تشرع في إضافة الأوزان.
2. يجب إتقان أسلوب التنفيذ إلى حد الكمال.يمكنك الاتصال بالمدرب أو أي شخص يعرفه. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك دائمًا العثور على معلومات حول كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك.
3. تأكد من القيام بالتمرين.إنه جزء لا يتجزأ من بداية التدريب ، ويتضمن مجموعة كاملة من الحركات للجسم كله ، بالإضافة إلى التحضير للتدريب القادم. إذا كنت تمارس تمرين ضغط البنش ، فقم بإجراء من 2 إلى 3 مجموعات إحماء بأوزان منخفضة وعدد قليل من التكرارات. سيوفر هذا اندفاعًا للدم للعضلات ويقيم اتصالًا بالجهاز العصبي.
4. لا تتعب.الكثير من العمل وقلة النوم والمزاج السيئ وعدم القدرة على تناول الطعام بشكل جيد أثناء النهار - وهذا سبب وجيه للتخلي عن التدريب حتى لا تعرض جسمك لضغط إضافي.
5. مراقبة نظام الشرب.يجب أن تشرب لترًا واحدًا على الأقل من الماء أثناء الفصل. المعدل اليومي للسوائل المستهلكة هو 0.04-0.05 * وزن الشخص. بفضل الماء ، لا يتكاثف الدم ، ويتم تسريع توصيل الأكسجين والمواد الغذائية ، ويتحسن مرور النبضات العصبية إلى الأنسجة العضلية.
6. حاول أن تنام جيدًا.من الأفضل أن تنام 8 ساعات على الأقل.

لتقليل الألم عليك اللجوء إلى الطرق التالية:

• رسالة. يسمح لك بتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم ، لضمان تدفق العناصر الغذائية إلى المناطق المرغوبة.
• النشاط التصالحي.يتضمن هذا التدريب استخدام 50٪ من أوزان العمل المعتادة مع 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، مما يعطي تدفق الدم إلى العضلات. يتلقون المغذيات ويتعافون بشكل أسرع. معنى هذه التمارين ليس فقط تقليل الألم ، ولكن أيضًا لتكرار أسلوب الحركات ، وشحذ مهاراتك.
• عقبة.نتيجة لتمدد العضلات ، يزداد تدفق الدم ، مما يزيد ويسرع عملية إزالة الخلايا التالفة ، وبالتالي يخفف الألم.
• التغذية السليمة.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على قدر كبير من البروتين ، وتتراوح قيمته من 2 إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزنه. لمنع التقويض ، احصل على أحماض أمينية بسيطة ، يجب أن تأخذ BCAAs. وينطبق هذا أيضًا على الجلوتامين ، الذي يقوي أيضًا جهاز المناعة ، مما يساعد على تسريع الشفاء الكامل للجسم. تسمح لك مكملات الكرياتين بزيادة تحمل وقوة الأنسجة العضلية عن طريق زيادة تركيز فوسفات الكرياتين.
• لديها راحة جيدة. إذا كان هناك ألم يتعارض مع التمرين ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 2-5 أيام. سيسمح لك ذلك بالتعافي التام والبدء في ممارسة الرياضة بقوة متجددة.

إلى جانب هذه الطرق ، يمكنك اللجوء إلى التقسية ، وزيارة الحمام ، والساونا ، واستخدام مرهم الاحترار ، وما إلى ذلك. تؤدي هذه الطرق إلى تحسين الدورة الدموية في الهياكل التالفة ، مما يسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع.

تلخيص

الأحاسيس المؤلمة بعد التدريب هي علامة أكيدة على إصابة العضلات ، مما يعني تلقي الصدمات الدقيقة ، مما يدل على أن الفصول كانت فعالة. الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على التمييز بين الألم الجيد والسيئ. يجب ألا تخافوا منه ، لكن من الضروري إعطاء العضلات الراحة والتعافي. خلاف ذلك ، لن تكون هناك نتيجة إيجابية من التدريب.

غالبًا ما يشتكي داعمو نمط الحياة الصحي المبتدئون بعد التمرين الأول والرياضيون المتمرسون الذين عادوا إلى لياقتهم بعد فترة راحة طويلة من آلام عضلية شديدة. كقاعدة عامة ، ترتبط شدة الألم ارتباطًا مباشرًا بمستوى النشاط البدني. يعاني الجسم غير الجاهز من إجهاد هائل ينتج عنه متلازمة الألم. للتغلب على الانزعاج بعد الجلسة الأولى ، من الضروري تحديد السبب الجذري لحدوثه.

لماذا تسبب اللياقة آلامًا في العضلات

قد يظهر شعور مزعج مباشرة بعد التمرين أو بعد فترة. على أي حال ، فإن السبب الرئيسي هو اللياقة البدنية بعد غياب طويل للنشاط البدني المنتظم ، لكن الخبراء يختلفون حول الطبيعة الفسيولوجية لهذه الظاهرة. يمكن أن يحدث الألم بسبب واحد أو أكثر من العوامل ، بما في ذلك:

• تراكم حمض اللاكتيك في الأنسجة العضلية.
• تلف الأنسجة الضامة و / أو العضلات ؛
• الصدمة الدقيقة لألياف العضلات.

لمنع الأضرار المختلفة ، من الضروري بناء الفصول بشكل صحيح. يجب أن تبدأ اللياقة البدنية بإحماء لمدة 10 دقائق بناءً على تمارين الإحماء. في المرحلة الرئيسية من التدريب ، يُنصح بالاستماع إلى نصيحة المدرب ، واختيار الوزن المناسب وعدد مرات التكرار.

يكاد يكون من المستحيل تجنب الصدمات الدقيقة ، لأنها جزء طبيعي من بناء العضلات. لحسن الحظ ، لا يسمى هذا الألم متأخرًا من أجل لا شيء ، لأنه يظهر بعد أيام قليلة من التدريب ويختفي بسرعة كافية. في حالات أخرى ، للتخلص من الألم ، سيتعين عليك استخدام بعض الوسائل ، بما في ذلك الأدوية.

لا توجد وصفة عالمية لألم العضلات ، لأن جسم كل رياضي فريد من نوعه ، ويمكن أن تختلف أسباب الانزعاج بشكل كبير. ينصح الخبراء بالاستماع إلى مشاعرك من أجل تحديد الطبيعة الحقيقية للألم. يمكن أن يصاحب ألم العضلات تقلصات أو تلف أو تقلصات ، وتتطلب كل حالة أسلوبًا مختلفًا.

إذا لم يكن الانزعاج علامة على إصابة خطيرة ، فامنح الجسم راحة مناسبة. للاسترخاء والشفاء التام للعضلات ، سيستغرق الأمر بعض الوقت ، ومن الأفضل التخلي عن المجهود البدني المكثف. لبضعة أيام ، تجنب أي نشاط قد يتسبب في تفاقم الحالة. لا يُحظر ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل يُحظر أيضًا العمل البدني العادي ، بما في ذلك تحريك الأشياء الثقيلة.

أثناء الراحة ، يُسمح فقط باللياقة البدنية منخفضة الكثافة ، وخاصة ذات الطبيعة الهوائية. للإحماء قليلاً ، يمكنك المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو ركوب الدراجة. الموانع الوحيدة لتدريب القلب هي الألم الشديد في عضلات الجزء السفلي من الجسم. إذا شعرت بألم في ساقيك ، توقف عن ممارسة التمارين الرياضية لمدة يومين.

جرب تقليل الألم بتمارين الإطالة. أثناء الفصل ، استخدم المواقف الثابتة فقط ، حيث يمكن أن يؤدي التمدد الديناميكي المعقد إلى تفاقم الموقف. في البداية ، تحرك بسعة صغيرة ، وزيادتها مع تحسن الحالة. بعد التمرين ، قم بتدليك عضلاتك برفق لمساعدتها على الاسترخاء. إذا لم يختف الألم بعد التمدد ، بل اشتد فقط ، فاستشر الطبيب على الفور للتأكد من عدم وجود إصابة.

كقاعدة عامة ، تشير الأحاسيس غير السارة في العضلات إلى التهاب يمكن علاجه بالأدوية. إذا كنت بحاجة إلى تخفيف الألم بسرعة ، فاستخدم الأدوية المتاحة دون وصفة طبية وتأكد من أنك لا تعاني من حساسية تجاه أي من المكونات. تأثير جيد مضاد للالتهابات ومسكن له ايبوبروفين وأسيتامينوفين وأسبرين ، والتي يمكن شراؤها من أي صيدلية. للحصول على أفضل النتائج ، يمكن دمجهما مع العديد من الكريمات والمراهم. تذكر أن الأدوية تبدأ في التأثير فقط بعد 30-40 دقيقة ، لذا كن صبورًا ولا تتجاوز الجرعة ، محاولًا تقريب الراحة التي طال انتظارها.

إذا لم تكن قادرًا على تخفيف الألم بالأدوية ، فاستخدم الوصفات الشعبية. ستكون مفيدة أيضًا إذا كانت الصيدليات مغلقة بالفعل ، واستمر الانزعاج في إزعاجك. للراحة الطارئة للعضلات التالفة ، تناول زيت الزيتون الصالح للأكل وقم بتسخينه قليلاً في راحة يديك. قم بتدليك المنطقة المؤلمة لمدة خمس دقائق تقريبًا ، لكن لا تضغط عليها بقوة. يمكن أيضًا إجراء التدليك العلاجي باستخدام مكعب ثلج.

يستخدم الرياضيون المتقدمون وصفات أكثر تعقيدًا ، ومكوناتها ليست في كل منزل. حاول اختيار الخيار الصحيح:

• ملعقة صغيرة من نورات الخيار وكوب من الماء المغلي ، يُخمر لمدة 6 ساعات ؛
• ملعقة كبيرة من خل التفاح وملعقة صغيرة من زيت التربنتين.
• خمس أوراق كبيرة من الأرقطيون ، مبشورة بالماء المغلي ؛
• غسول من البطاطس المهروسة ويفضل أن يكون دافئاً.

يجب تطبيق جميع الأموال المذكورة أعلاه ، باستثناء ضخ أزهار الخيار ، بالتساوي على المنطقة المصابة من الجسم ، وتغطيتها بقطعة قماش نظيفة أو ورقة ، كما يتم ربط وشاح من الصوف في الأعلى. سيؤدي ذلك إلى تدفئة المنطقة المصابة ، وتعزيز تأثير الضغط. أما مغلي نورات الخيار فيؤخذ بالفم ملعقة واحدة 5 مرات في اليوم.

يتم توفير نتيجة جيدة بواسطة الكمادات العادية. حار أو بارد - حسب الحالة. إذا كان الألم ناتجًا عن تقلص أو تشنج شديد ، فاستخدم وسادة تدفئة أو حمامًا ساخنًا. في حالة حدوث التواء ، ستحتاج إلى كيس ثلج يجب وضعه على المنطقة المصابة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. لإصلاح النتيجة ، كرر الإجراء 2-3 مرات في اليوم ، لكن توقف فورًا إذا بدأ الضغط يسبب لك الانزعاج.