وصفات خالية من السعرات الحرارية. أطعمة بسيطة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

مرحبًا! سننظر اليوم في موضوع مهم ، ستسمح لنا معرفته بتطبيع جميع مؤشرات عمل الجسم - أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع إشارة إلى السعرات الحرارية.

يمتص جسم الإنسان الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية جيدًا. بمساعدة الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، من الممكن إنشاء نظام غذائي متوازن عقلاني ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وبالطبع التخلص من الوزن الزائد في الجسم.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية؟

القوالب النمطية التي تقول إن الوجبات الصحية ليست جيدة المذاق لا تفيد الناس. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يكسر هذه الأفكار المعتادة. لنفكر في هذه الميزات.

لماذا يعد حساب السعرات الحرارية ضروريًا؟

تحتوي القائمة اليومية ، بالطبع ، على محتوى معين من السعرات الحرارية. المهمة هي أن محتوى السعرات الحرارية اليومية يجب ألا يتجاوز حدًا معينًا. هذا النظام الغذائي مفيد للأشخاص الذين اعتادوا على التحكم في نظامهم الغذائي باستمرار. هذا أفضل بكثير وأكثر صحة من تناول كل شيء ثم اتباع نظام غذائي مرهق.

من خلال حساب دقيق للسعرات الحرارية ، سيساعد متخصص في مجال التغذية ، الذي سيختار النظام الغذائي المناسب لهذا الشخص. في هذه الحالة ، تؤخذ درجة الشخص بالتأكيد في الاعتبار. كلما زاد النشاط ، زادت الحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

قواعد عد السعرات الحرارية

قبل أن تبدأ في حساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك وتجميع النظام الغذائي الأمثل ، ضع في اعتبارك المبادئ الأساسية لإنفاق السعرات الحرارية.

• إنفاق السعرات الحرارية عند الرجال أعلى منه عند النساء.
• ينخفض ​​إنفاق السعرات الحرارية مع تقدم العمر.
• يحرق الأشخاص النشطون عقليًا سعرات حرارية أقل من الأشخاص النشطين بدنيًا.
• بالنسبة للأطفال ، يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على العمر.
• إن إنفاق السعرات الحرارية لدى النساء الحوامل والمرضعات والعاملات بدنيًا متساوٍ تقريبًا.

ويمكن القيام بذلك بعدة طرق.

• استخدام الآلة الحاسبة المتوفرة على الإنترنت. يكفي إدخال أسماء المنتجات في السطور المناسبة ، ويمكنك الحصول بسرعة على النتيجة المرجوة.
• جداول السعرات الحرارية. يمكن أيضًا العثور على جدول المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن في المواقع المواضيعية. يتم نشر جداول مماثلة في بعض كتب الطبخ.
• انتبه لتغليف المنتج. قيمة الطاقة مكتوبة عليها لكل 100 جرام.
• ينصح خبراء التغذية بتدوين يوميات خاصة باستهلاك السعرات الحرارية. يتطلب هذا العمل الدقة والالتزام ، لكن النتيجة تستحق العناء. وفقًا للخبراء ، هذا هو الخيار الأفضل. لذا يمكنك عمل قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

تعد خوارزمية حساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة أكثر تعقيدًا إلى حد ما.

• اكتب أسماء جميع المكونات.
• أوجد ، عن طريق الوزن ، كتلة كل من المنتجات التي يتكون منها هذا الطبق.
• أوجد قيمة الطاقة لجميع المنتجات المدرجة في هذا الطبق وفقًا للجدول المقابل.
• احسب محتوى السعرات الحرارية لكل مكون. للقيام بذلك ، يتم ضرب كتلة المنتج لكل حصة في قيمة طاقتها بمعدل 100 جرام.
• أوجد مجموع القيم التي تم الحصول عليها. ستكون هذه هي قيمة الطاقة لطبق معقد.

أسرار التغذية العقلانية

ما الذي يجب القيام به لتحقيق نتائج جيدة؟

• قم بتخزين المجموعة المناسبة من المنتجات في الثلاجة. يجب أن تعتني بمجموعة من البهارات والتوابل مقدمًا.
• خطة القائمة الخاصة بك في وقت مبكر.
• حتى لا يستغرق الطهي الكثير من الوقت ، قم بإعداد منتجات نصف منتهية.
• قم بشراء ميزان مطبخ خاص ، واحصل على دفتر ملاحظات خاص ، واحصل دائمًا على آلة حاسبة في متناول اليد. قم بعمل قائمة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعدك على إنقاص الوزن. لا تتوقف عند هذا الحد - ابحث عن وصفات جديدة واكتشف منتجات جديدة.
• تأكد من وجود مياه قريبة. ستصبح زيادة تناول الماء عادة جيدة تدريجيًا وستسمح لك بالتعامل مع الجوع.
• إذا كان عمرك يزيد عن الأربعين عامًا ، فابدأ في استخدام زيت السمك (ويفضل أن يكون في كبسولات). يسمح لك بالتعامل بنجاح مع الشعور بالجوع.

ضع في اعتبارك الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء ساعات العمل. احصل على أطباق مريحة وسلطانيات جميلة للطعام. اجعل فقدان الوزن بالنسبة لك ليس واجبًا مرهقًا ، وليس عبئًا ، بل تجربة ممتعة حقًا.

بضع كلمات عن الأطباق التي لا يمكنك تناولها (أو على الأقل بكميات محدودة جدًا).

• "الوجبات السريعة" التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية التي لا تجلب أي فائدة.
• أطباق حلوة ودقيق.
• سمن.
• كن حذرًا جدًا مع المشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
• النقانق.
• رقائق.
• يحظر جميع المشروبات الكحولية.

تأكد من أن الوجبات التي تتناولها تجمع بين الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. هذا المزيج هو الذي يحفز حرق الدهون.

هل هناك عيوب؟

مع كل المزايا ، لها أيضًا عيوبها. العيب الرئيسي هو أنه عند العودة إلى النظام الغذائي السابق ، تعود الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة. لذلك ، إذا كنت ترغب في توحيد النتيجة ، فلا يمكنك ترك النظام الغذائي فجأة.

في بعض الأحيان ، بسبب قلة السعرات الحرارية ، ستشعر بسوء في صحتك ، لأن الطاقة مطلوبة لجميع العمليات في الجسم. لذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1000 سعر حراري غير مناسب لفترة طويلة.

وصفات اطباق لذيذة وصحية لانقاص الوزن

يهتم الكثير من الناس بقائمة المنتجات التي تحرق الدهون لفقدان الوزن بسرعة. دعونا نحاول معرفة الأساس الذي سنبني عليه نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.

لا يمكنك التخلص من الدهون تماما.يجب ألا تزيد نسبة الدهون في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في القائمة عن 20. تحتوي هذه الدهون على أطعمة مثل المكسرات والزيوت النباتية. مصدر البروتين هو اللحوم الخالية من الدهون (اللحم البقري والدجاج والأرانب والديك الرومي). سيكون مصدر الكربوهيدرات المعقدة أطعمة مثل الحبوب وأنواع الحبوب من الخبز.

جزء مهم من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يوجد الكثير من الألياف في الأطعمة النباتية. إنها أساس نظام غذائي يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي أيضًا اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية. من المستحسن استخدام اللحم في صورة مسلوقة ومطهية. هذا الأخير ، بالإضافة إلى كونه ذو قيمة منخفضة للطاقة ، يمتصه الجسم جيدًا.

عنصر إلزامي في القائمة منخفضة السعرات الحرارية منتجات الألبان: قليل الدسم أو قليل الدسم. إذا كنت من محبي الأجبان الدهنية ، فأنت بحاجة إلى استبدالها بأخرى أقل دهنية. نرحب باستخدام الحبوب والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من النشا.

تكنولوجيا الطبخ- الخبز في الفرن ، السلق ، السلق أو البخار. يجب ألا يقل عدد الوجبات عن خمس وجبات ، في أجزاء صغيرة. قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها إلى لترين في اليوم. إذا كنت تنوي استبدال الماء بالكومبوت أو مشروب الفاكهة ، فتأكد من مراعاة محتواها من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الوصفات المثيرة للاهتمام ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي ستساعدك على التخلص من الدهون بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التعرف على تلك الرائعة لمحاربة الوزن الزائد.

سلطة الشوفان

مكونات:

• دقيق الشوفان - 1 كوب.
• عسل - 1 ملعقة كبيرة.
• تفاح أخضر - 1 جهاز كمبيوتر.
• عصير ليمون - حسب الرغبة.

اخلطي العسل وعصير الليمون. يُقطّع التفاح إلى شرائح رفيعة ويُمزج مع الحبوب. تبلي السلطة النهائية بمزيج من عصير الليمون والعسل.

مكونات.

• 1 بنجر.
• 0.5 كوب فاصوليا بيضاء
• 1 تفاح أخضر.
• الزيت النباتي (الزيتون أو عباد الشمس) - 1/8 كوب.
• عصير ليمون - ملعقة كبيرة غير مكتملة.

اسلقي البنجر حتى ينضج ، قشر. اسلقي الفاصوليا البيضاء. قشر التفاح ، مقطّع إلى أطباق صغيرة. ابشر البنجر على مبشرة خشنة. يُمزج التفاح والبنجر والفاصوليا ويتبل بالزيت وعصير الليمون.

مكونات.

• 0.5 لتر مرق دجاج ، لحم بقر أو خضار.
• 1 طماطم.
• 1 بصلة صغيرة.
• 1 فص ثوم.
• نصف كوب أرز (البني أفضل)
• القليل من الزيت النباتي للقلي

تُغسل الطماطم وتُقطّع إلى مكعبات صغيرة ، ويُقشر البصل والثوم ، ويُقلى بالزيت النباتي لمدة 3 دقائق ، ويُتبل بالمرق ويُغلى المزيج. يُضاف الأرز إلى الحساء المغلي ويُطهى حتى يصبح طرياً.

مكونات.

• 3 قطع. كرفس.
• 1 جزرة متوسطة الحجم.
• 0.5 كوسة.
• القليل من الزيت النباتي للقلي.

اغسل الخضار. يُقشر الكرفس والجزر والكوسا ، ويُقطّع إلى مكعبات صغيرة ويُطهى على نار خفيفة في الزيت. تحتاج أولاً إلى وضع الجزر في الزيت ، ثم البصل ، والكرفس ، وأخيراً الكوسة (يمكنك استبدالها بالكوسا). اتركيه لمدة ثلاث دقائق. ثم يُملح الطبق الجانبي المطبوخ بالخضروات حسب الرغبة ويضاف الخضار المفرومة جيدًا.

مكونات.

• 2 تفاح حلو.
• 0.5 كوب حليب.
• بياض بيضة واحدة.
• عسل - ملعقة صغيرة.
• عصير معصور من ¼ ليمونة.
• الجيلاتين.

نقع الجيلاتين في الحليب لمدة 0.5 ساعة. يغسل التفاح ويقشر ويقطع إلى أرباع وإزالة البذور. اخبز التفاح حتى يصبح طريًا. اخلطي التفاح حتى يهرس. يُمزج بياض البيض مع عصير الليمون ، ويُخفق.

يُمزج مزيج الحليب والجيلاتين مع البروتين المخفوق. أضف التفاح والعسل. يبقى فقط لتحلل الحلوى الجاهزة إلى قوالب وتترك لتبرد.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الطريق إلى الشكل النحيف والصحة يجب أن يكون مليئًا بالبهجة والإيجابية. انسَ الأنظمة الغذائية المستمرة المصحوبة بانهيار وتهيج وندم وقلة النتائج.

سيصبح الطعام اللذيذ والجميل والصحي جسرًا إلى حياة جديدة. وستلاحظ بمفاجأة سارة أن الكتلة الزائدة ستفقد قوتها تدريجياً.

دائما لك ، آنا 😉

يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر أن يجعل جسمه أنحف. من المعروف أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. وتعتمد الزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية على الغذاء المستهلك.. ومع ذلك ، هناك منتجات مفيدة لها تأثير مفيد على الحالة الصحية وطاقة الإنسان ، مع عدم إضافة أرطال إضافية.

محتوى الدهون المنخفض هو أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث يتضاعف إنتاج السعرات الحرارية عند تكسير الدهون. مع تحلل الكربوهيدرات والبروتينات ، يكون العكس هو الصحيح.

يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف.

الكربوهيدرات ، التي يسهل هضمها ، تسمح للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بأن يكون في حالة من الشبع لفترة طويلة ، حيث يتم هضمه لفترة طويلة.

والأهم من ذلك - نسبة كبيرة من الماء. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق ، وبناءً على ذلك ، فكلما زاد الماء الذي يحتويه المنتج في تركيبته ، ستقل المساحة المتبقية للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

الأطعمة النباتية هي أقل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لفقدان الوزن

الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبالتالي ، اتضح أنه يمكن اعتبار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل - الأطعمة النباتية.

هي الخضروات والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن الخضار هم أصحاب الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية.

علي سبيل المثال، بروكلييحتوي على 33 سعر حراري لكل 100 جرام ، في حين أنه يحتوي على العديد من الصفات المفيدة بسبب تركيبته. يحتوي البروكلي على: الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لفقدان الوزن ، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. أكل البروكلي المسلوق والنئ.

نصائح مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات - 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة ، نظرًا لتأثيره المضاد للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ، ويزيد من حركية الأمعاء ، كما أنه مفيد للرؤية.

100 جرام تحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الأرضي شوكي جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل المركب المحتوي من الإنزيمات والسكريات ، فإنه قادر على التأثير بشكل مفيد وتطبيع مستويات السكر في الدم.

يمكنك أيضًا إبراز الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. تتضمن بعض هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛

• البقدونس الأخضر - 49 سعرة حرارية ؛

• بطاطس - 83 سعرة حرارية ؛

• كوسة - 27 سعرة حرارية ؛

• جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية ؛

• الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية ؛

• الكراث - 40 سعرة حرارية ؛

• الفلفل الأحمر والأخضر - 27/23 سعرة حرارية ؛

• اللفت والملفوف الأبيض - 28 سعرة حرارية ؛

• البنجر - 48 سعرة حرارية ؛

• بصل - 43 سعرة حرارية ؛

• القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛

• جذر البقدونس - 47 سعرة حرارية.

الفواكه ، مثل الخضار والأعشاب ، منخفضة السعرات الحرارية ، على الرغم من احتوائها على الفركتوز. لكي تكون الفاكهة فعالة أثناء إنقاص الوزن ، من الضروري تناولها خلال النهار ، ويفضل قبل الغداء وفي أجزاء صغيرة.

يوجد حوالي 35 سعر حراري في 100 جرام من الجريب فروت. ربما يكون أفضل مساعد لفقدان الوزن. لها جودة مثل القدرة على قتل الشهية. يكفي شرب كوب من العصير أو تناول القليل من الجريب فروت والجوع مهما حدث. من المعروف أن نصف حبة جريب فروت تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية من الأناناس في 100 جرام هو 48 سعرة حرارية. الأناناس قادر على تطهير الجسم من السموم ، وخفض ضغط الدم ، وينظم نشاط الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). تحرق السعرات الحرارية ، تمامًا مثل البابايا.

تحتوي البابايا في 100 جرام على 43 سعر حراري. تحتوي تركيبته على عدد كبير من الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات وحرق الدهون. من الأفضل تناول البابايا أثناء الوجبة ، لأن تأثير قدراتها لا يدوم طويلاً.

بالإضافة إلى الفواكه التي سبق ذكرها ، فإن الفواكه والتوت التالية ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن:

• ليمون - 31 سعرة حرارية ؛

• المشمش - 46 سعرة حرارية ؛

• البرتقال واليوسفي والكشمش الأحمر - 38 سعرة حرارية ؛

• الكمثرى - 42 سعرة حرارية ؛

• التوت البري - 28 سعرة حرارية ؛

• التوت والفراولة - 41 سعرة حرارية ؛

• البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛

• عنب الثعلب والخوخ - 44 سعرة حرارية ؛

• الكشمش الأسود - 40 سعرة حرارية ؛

• رمان - 52 سعرة حرارية ؛

• التفاح - 46 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم ذات السعرات الحرارية الأقل

الأطعمة النباتية مفيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا ينبغي استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي.

يهدد الغياب طويل الأمد للحوم في النظام الغذائي لفقدان الوزن بنقص العناصر الغذائية في الجسم التي لا توجد في الأطعمة النباتية.

تعتبر البروتينات التي تأتي من منتجات اللحوم مكونًا مهمًا في بناء العضلات. بفضل عمل العضلات ، يسمح لنا النشاط البدني بحرق الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لحرق البروتينات ، وليس لهضم الدهون والكربوهيدرات.

عند اختيار اللحوم ، يجب إعطاء الأفضلية للحوم الأرانب ، واللحوم الخالية من الدهون ولحم البقر ، ولحوم الدواجن البيضاء ، والمنتجات المدرجة مرضية تمامًا. محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• كلى الضأن - 77 سعرة حرارية ؛

• لحم البقر - 187 سعرة حرارية ؛

• ضرع البقر والمخ والكلى والقلب واللسان - 173/124/66/87/163 سعرة حرارية ؛

• تركيا - 197 سعرة حرارية ؛

• لحم الحصان - 143 سعرة حرارية ؛

• أرنب - 199 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 165 سعرة حرارية ؛

• كبد الخنزير والكلى والقلب - 108/80/89 سعرة حرارية ؛

• لحم العجل - 90 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 156 سعرة حرارية

منتجات الألبان بأقل سعرات حرارية

من المفيد أن تُدرج في نظامك الغذائي ومنتجات الألبان ، والتي تعادل الخضروات التي يمكن أن تحرق الدهون.

هذه القدرة موجودة بفضل الكالسيترول ، الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم ، المتوفر بكثرة في منتجات الألبان.

يحتوي الحليب على مكونات مهمة: اللاكتوز ، البروتين ، العناصر المعدنية النادرة والمواد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

من بين منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• 10٪ كريم - 118 سعرة حرارية ؛

• 10 ٪ كريما حامضة - 116 سعرة حرارية ؛

• الكفير الدهني - 59 سعرة حرارية ؛

• زبادي طبيعي (1.5 ٪ دهن) - 51 سعرة حرارية ؛

• الكفير قليل الدسم - 30 سعرة حرارية ؛

• الجبن قليل الدسم - 86 سعرة حرارية ؛

• جبنة قريش جريئة - 156 سعرة حرارية ؛

• الزبادي والحليب - 58 سعرة حرارية ؛

• ريازينكا - 85 سعرة حرارية ؛

• حليب مكثف (بدون سكر) - 135 سعرة حرارية.

ما هي الأطعمة الأقل سعرات حرارية: مراجعة للقادة (حتى 20 سعرة حرارية)

بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة السعرات ومتوسطة السعرات الحرارية ، هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.

على سبيل المثال ، السعرات الحرارية خضرةيمكن أن يكون من 0 إلى 50 كيلو كالوري. سيكون من المفيد جدًا استخدام الخضر في تحضير الأطباق المختلفة ، فهي مناسبة بشكل خاص للسلطات ، وكذلك الكوكتيلات ، وتستخدم كمسحوق للدورتين الثانية والأولى.

من الأفضل تناول الخضر الطازجة لأنها تحتوي على مكونات مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمغذيات النباتية.

علي سبيل المثال، نبات الهليون(20 سعرة حرارية) و يقطين(20-22 سعرة حرارية) ضرورية لإزالة السوائل الزائدة في الجسم. يحتوي الهليون على أحماض أمينية ، وهذا هو السبب في أنه مدر للبول ونوع من "مزيل السموم من الطعام". إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حتى 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.5 كجم من هذه المنتجات يوميًا لمدة شهر.

في 100 جرام خَسّيحتوي على 15 سعرة حرارية. تحتوي السلطة على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة المختلفة. يقوي جهاز المناعة ومساعد في تنظيم الدم.

يعتبر المنتج الأكثر فائدة هو - كرنب. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام منخفض جدًا - 5 كيلو كالوري فقط. يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمنغنيز والمغذيات النباتية.

كيف يمكن للمرء ألا يتذكر منتجًا مهمًا مثل الثوم - حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية 4 سعرات حرارية. إنه ، مثل اللفت ، يساعد في محاربة السرطان. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

الفلفل الحار- 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يحفز إنتاج مسكن طبيعي. يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة. له نفس وظائف الثوم واللفت.

شاي(أبيض ، أخضر ، أسود) لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، تمامًا مثل الماء. الشاي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية ويعتبر أداة جيدة للوقاية من السرطان. هناك العديد من الخصائص المفيدة للشاي: الفلور ، يوفر الأمان للأسنان ؛ مضاد للتشنج. مضاد التهاب؛ مضاد للحساسية.

فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي من شأنها أن تخفف من نظامك الغذائي وتفيد الجسم:

• خيار - 15 سعرة حرارية ؛

• ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛

• خس - 12 سعرة حرارية ؛

• الشبت والبقدونس (الخضر) - 13 سعرة حرارية ؛

• طماطم - 14 سعرة حرارية ؛

• براعم الخيزران والبصل الأخضر والفجل والسلق - 19 سعرة حرارية.

لذلك ، بعد النظر في مجموعة متنوعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن عملية فقدان الوزن ستكون ممتعة للغاية وليست مفيدة فقط. من بين العدد الهائل من الخضار واللحوم ومنتجات الألبان ، سيتمكن الجميع من اختيار ما يحبه في قائمته الفردية!

من لا يحب الطعام اللذيذ؟ كل شخص يحب! لن يرفض أحد عشاءًا من ثلاثة أطباق أو حلوى معطرة. ولكن ، كقاعدة عامة ، كلما كان الطبق ألذ ، زادت سرعتنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة جدًا عند الخصر. بالتعود على "الشراهة" ، نحرم الجسم من القدرة على العمل بشكل طبيعي ، وتصبح محاربة الوزن الزائد هاجسًا. والنتيجة هي قيود غذائية صارمة ، وأنظمة غذائية مجنونة ، وانعدام المزاج وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة للغاية.

ألذ الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

• شوربة قليلة السعرات الحرارية مع الفطر

  مكونات:

  • 50 جرام فطر مجفف
  • بطاطس - 7 قطع.
  • جزرة -1 قطعة.
  • مصباح
  • بهارات
  • زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة.

  يُنقع الفطر لبضع ساعات ، ويُغلى ويُشطف ويُقطع جيدًا ويُقلى مع البصل والجزر. تُسلق البطاطس وتُهرس حتى تُهرس ، ويُضاف مرق الفطر إلى قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك ، أضف الشواء والبهارات. الحساء جاهز.

• لحم العجل في النبيذ

  مكونات:

  • نبيذ أحمر جاف - 100 جم
  • لحم العجل - 450-500 جم
  • مصباحان
  • 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • بهارات (نعناع ، ملح وفلفل ، ريحان)

  نقطع اللحم إلى قطع ، ونتركها على نار هادئة حتى تنضج ، ثم نضيف حلقات البصل والأعشاب المفرومة والقليل من الماء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أخرى ، يُضاف النبيذ.

• طاجن كوسة

  مكونات:

  • الباذنجان - 400 جم
  • كوسة - 600 جم
  • زيت نباتي - 2 لتر.
  • القشدة الحامضة - كوب
  • بهارات

  ينقع الباذنجان لمدة نصف ساعة في ماء مملح قليلاً. بعد ذلك ، ضعيها بالتناوب مع الكوسة على ورقة خبز ، مع رش الزيت عليها. أرسل إلى الفرن. في هذا الوقت ، اخفقي القشدة الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط واسكبي الخضار المشوية بهذا الخليط. بعد إحضار الطاجن إلى الجاهزية الكاملة.

• كوكتيل التوت

  امزج في الخلاط ثلث كوب من الحليب ، والتوت الطازج أو المجمد (الفراولة ، والتوت ، والكشمش) ، وكوب من اللبن قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي الحلويات التخسيس.

• سمك مخبوز بالفرن

  هناك العديد من الوصفات لتحضير طبق سمك لذيذ وقليل السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول أي سمكة (باستثناء أصناف السمنة) ، وتنظيفها ، ورشها بالبهارات (الزنجبيل ، والملح ، والفلفل) ، ورشها بعصير الليمون ، ولفها في ورق القصدير ووضعها في الفرن. بالطبع ، الخيار المثالي هو السلمون أو السلمون المرقط ، ولكن نظرًا لمحتوى الدهون في هذه الأصناف ، فمن الأفضل اختيار نوع أخف.

• أسياخ الروبيان

  من الغريب أن الشواء الرائع يمكن تحضيره ليس فقط من اللحوم. نترك الذيل ونقشر الجمبري ونقعه ونتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والزعتر والفلفل والملح والبقدونس بالثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك ، نقوم بتزيين مخلل الجمبري على شكل شواية تقليدية ، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلًا من حلقات البصل المعتادة ، استبدل الجمبري بشرائح الليمون المتبل. يُشوى لمدة خمس دقائق على كل جانب ، ويكون الكباب منخفض السعرات الحرارية جاهزًا.

• حلوى التفاح

  • قشر لب التفاح.
  • املأ الثقوب الناتجة بكتلة من العسل والمكسرات والفواكه المجففة.
  • اخبزي التفاح في الفرن لمدة 15 دقيقة.

  لذيذ ، صحي ، منخفض السعرات الحرارية.

• سلطة خضراء بالجبن

  مكونات:

  حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. افركي الجبن على مبشرة خشنة ، امزجيها بالأعشاب والتوابل والقشدة الحامضة ، امزجيها ورشيها بالشبت وزينيها بناءً على الخيال.

• سلطة الهليون

  مكونات:

  اخلطي الارز ومخزن للمعادن - الهليون بعد غليها. افركي الجبن وأضيفيها إلى السلطة مع الأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة.

• مكونات:

  صب الماء المغلي على اللسان لمدة خمس عشرة دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المسحوق والزيت وعصير نصف ليمونة ويُمزج. اسحب اللسان ، اسحب الجلد ، دهنه بالمزيج النهائي ، اختبئ في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم نلفها بورق محضر وتوضع في الفرن.

• عجة الفطر مع السبانخ

  • نقلي نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة ساخنة.
  • يُضاف نصف كوب من السبانخ ويُقلى حتى يصبح طرياً.
  • بعد ذلك ، اسكب البيض (ثلاثة بياض وبيضة كاملة ، خضعت سابقًا).
  • بعد ثلاث أو أربع دقائق ، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق الأومليت واطوِ الطبق إلى نصفين.

  تستهلك مع خبز الحبوب الكاملة.

• • دهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم.
  • ضع شريحة سلمون في الأعلى.
  • المقبل - قطعة من البصل الأحمر والجرجير.

  تقدم مع سلطة من الحمص والكوسا والسمسم والفطر.

• ضعي شريحة من خبز الحبوب الكاملة (يفضل أن تكون مجففة):

  • فاصوليا بيضاء مهروسة
  • بصل مسلوق بزيت الزيتون (شرائح)
  • بيض مسلوق

  ضعي فوقها جبن البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة. تقدم مع شوربة الخضار مع رش سبانخ مفرومة.

• سلطة "سيزر لايت"

• • ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
  • نرش شرائح الديك الرومي المسلوق الممزوج بالفول المطبوخ بنسب متساوية.
  • يُغطى بالجبن المبشور قليل الدسم ، ويُضاف قليل من الفلفل الحار.

  اخبز حتى تتشكل قشرة الجبن.

• مكونات:

  نقطع الكوسة إلى حلقات ، والتفاح - إلى مكعبات ، والبصل - إلى نصف حلقات ، والبطاطس - على مبشرة. يُسخن زيت الزيتون في قدر ، يُقلى البصل ويُضاف الكوسة والبطاطا مع التفاح ، يُقلى قليلاً ويُسكب الماء. بعد الغليان ، يُطهى لمدة 15 دقيقة تحت الغطاء. قبل بضع دقائق من الاستعداد التام ، أضف الخضر والثوم. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب في الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.

• مكونات:

  شطف الملفوف وجففه وتفكيكه إلى أزهار. ضع الدقيق ومسحوق الثوم والزيت في وعاء. صب الحليب تدريجيًا مع تحريك الكتلة. تُغمس كل نورة من الملفوف في الخليط المُجهز ، وتُوضع على صينية خبز فوق ورق الخبز ، وتُوضع في الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم اخفض درجة حرارة الفرن واستمر في الخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. قدميها كفاتح للشهية.

• مكونات:

  يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق ، ويُضاف البروكلي المفكك إلى النورات ، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والتوابل في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تُشكل شرحات ، تُلف في فتات الخبز ، وتُقلى بالطريقة المعتادة. أو أحضرهم إلى حالة الاستعداد في الفرن.

• سمك الحفش لزوجين

  مكونات:

  شطف السمك ، مقطعة إلى ميداليات ، جفف بمنشفة ، وتبليها بالتوابل. ضعه على رف القدر البخاري ، بحيث يكون الجلد لأعلى. ضعي حلقات الزيتون في الأعلى ، واسكبي النبيذ عليها ، وشغلي غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب مرق من الغلاية المزدوجة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك من حين لآخر. صفي الصلصة ، أضيفي قطعة من الزبدة والملح واعصري ليمونًا حتى يبرد. نضع السمك في طبق ، نسكب الصلصة ونزين ونضيف طبق جانبي نباتي.

• مكونات:

  نقطع على طول الكوسة والملح ونخبز في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم مع الطماطم ، ويُطهى في مقلاة ، ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. نخرج اللب من الكوسة المبردة بملعقة ، نقطعها ونضيفها إلى الخضار الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح والحساء. نملح الكوسة ونضعها في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. تبرد الكوسة ، املأها بحشوة الخضار من المقلاة.

لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لنظام غذائي - حقائق مفيدة

ولا تنسى أن تدلل نفسك يا حبي شوكولا مرة. ينتج عنه تأثير علاجي نفسي ، ويحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.

أولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن يسعون جاهدين لإيجاد النظام الغذائي اللازم. اليوم ، أكثر من أي وقت مضى ، هناك الكثير من النصائح المتنوعة والمتضاربة في بعض الأحيان حول هذا الموضوع. ينصح البعض بالنظم الغذائية الأحادية ، والبعض الآخر - تناوب الوجبات مع أيام الصيام ... ولا يسرد كل شيء.

قد لا يكون من المجدي الاعتقاد بشكل أعمى أن عددًا قليلاً فقط من السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن يجدر بنا أن نتذكر أن السعرات الحرارية هي الطاقة اللازمة للجسم. ويجب أن يتناسب المبلغ المستهلك مع المبلغ المصروف. لذلك بدون أطباق منخفضة السعرات الحرارية في الظروف الحديثة لا تستطيع أن تفعل.

لنبدأ بالسلطات. بعد كل شيء ، هم الأسهل في صنع السعرات الحرارية المنخفضة. في أغلب الأحيان ، تشتمل السلطات على الخضار والفواكه ، وتحتوي على أقل سعرات حرارية.

• تفاحة؛
• جريب فروت؛
• كمثرى؛
• كيوي؛
• العقيق.
• زبادي طبيعي.

وقت الطهي - 15 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 46 سعرة حرارية.

يمكن تناول فواكه أخرى أهمها أنها ليست حلوة مثل الموز والعنب والبرتقال. والأهم من ذلك ، يجب ألا تتكون صلصة السلطة منخفضة السعرات الحرارية من القشدة الحامضة ، بل والأكثر من ذلك من المايونيز. الزبادي الطبيعي هو الأفضل. سيحل محل القشدة الحامضة تمامًا حسب الذوق ، ولكن لا يوجد تقريبًا محتوى دهني فيه.

لذلك ، تقطع جميع الثمار إلى مكعبات ، وإزالة الحبوب من الرمان ، ويمكن تقطيع الكيوي إلى حلقات. لا ينبغي تقشير التفاح والكمثرى. يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة للإنسان. وفي النظام الغذائي ، تكون مطلوبة بكميات أكبر ، لأن باقي الطعام لا يمكن أن يعوض عنها.

ضعي كل شيء في وعاء سلطة ، واسكبي الزبادي واخلطي قليلاً. كلها جاهزة للاستخدام.

سلطة خضار

• جزر - قطعة واحدة ؛
• ملفوف صيني - 1 شوكة ؛
• ورقة خس؛
• أي خضار حسب الرغبة
• فجل مارجلان - 1 متوسط ​​؛
• ليمون.

وقت الطهي - 20 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 42 سعرة حرارية.

يقطع الملفوف ناعماً ، يقطع السلطة بنفس الطريقة. مزق الخضر بيديك. لذلك ستحتفظ بأشياء مفيدة أكثر من القطع بالسكين. نقطع الفجل إلى شرائح رفيعة. اعصري ليمونة واحدة وضعيها فوق الخضار. اخلط جيدا.

يمكنك الملح قليلا. لكن في نفس الوقت ، تذكر أن الملح سيحتفظ بالسوائل في الجسم ، وأن عملية فقدان الوزن ستكون أبطأ بكثير. لا يستحق ملء شيء أكثر من عصير الليمون كل هذا العناء ، لأن محتوى السعرات الحرارية سيزداد على الفور. وخاصة زيت الزيتون عالي السعرات الحرارية.

لذا ، إذا كنت ترغب حقًا في إضافة الدهون ، فمن الأفضل استخدام 2-3 ملاعق صغيرة من زيت عباد الشمس غير المكرر ، فهو يحتوي على أقل سعرات حرارية. يوصى أيضًا باستخدام زيت بذور الكتان. إنه منخفض السعرات الحرارية ومفيد للغاية لفقدان الوزن. لكن لها طعم ورائحة محددة ، وبالتالي - ليس للجميع.

حساء لانقاص الوزن

مع أي نظام غذائي ، مطلوب غداء وتغذية سائلة.

لذلك ، ضع في اعتبارك خيارات الحساء منخفضة السعرات الحرارية.

حساء الطماطم

هذا حساء قليل الدهن. محضرة حصريا من الخضار وبدون قلي. من المعروف أنه يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تناول البطاطس ، إذا لم تأكلها بالزبدة ، شحم الخنزير ، إلخ. بعد كل شيء ، لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية فقط ، ولكن كيف يتم الجمع بين الأطعمة. في بعض المجموعات ، يزداد محتوى السعرات الحرارية على الفور.

مكونات الحساء:

• ملفوف أبيض - 100 جرام ؛
• كرنب بروكسل - 100 جرام ؛
• بروكلي - 100 جرام ؛
• بطاطس - 2 درنات ؛
• فلفل حلو - قطعة واحدة ؛
• خضرة.
• طماطم - 3 قطع.

وقت الطهي - 40 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 23 سعرة حرارية.

اغلي الماء وضعي فيه الملفوف الأبيض المفروم. دعها تغلي. ثم نضيف مكعبات البطاطس. ضعي كرنب بروكسل في رؤوس كاملة والبروكلي في زهيرات. طهي لمدة 15 دقيقة.

ثم تغمس حلقات الفلفل الحلو وشرائح الطماطم في الحساء. قطعي حبتين من الطماطم إلى شرائح. مرر أخرى من خلال مصفاة حتى يدخل العصير والبطاطا المهروسة في الحساء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. ثم أضف أي نباتات خضراء بكثرة ، دون قيود.

يمكن أن تكون مالحة قليلا. سيساعد أيضًا على تقليل السعرات الحرارية إذا وضعت قطعًا من اليقطين أو الكوسة بدلاً من البطاطس.

حساء الدجاج

اللحوم منتج لا غنى عنه ، خاصة للتغذية الغذائية. الشيء الرئيسي هو أن اللحوم يجب أن تكون خالية من الدهون. الأنسب هو صدور الدجاج أو الديك الرومي.

لوجبة منخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى تحضير:

• صدر دجاج - كامل متوسط ​​الحجم ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• أرز - نصف كوب
• خضرة.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية.

أزيلي الجلد عن الثدي واطهيه حتى ينضج. ثم ترفع من المرق وتقطع إلى شرائح.

صب الأرز في المرق. يعتبر الأرز البني أو المسلوق أفضل طريقة لتحضير حساء منخفض السعرات الحرارية. هذه الأنواع لديها محتوى أقل من النشا. والذي في حالة عدم القلي بالزيت لن يتمكن من الاندماج مع الدهون وتعطيل الخفة الغذائية للطبق.

يقطع البصل والجزر ويوضع في مقلاة ويضاف بضع ملاعق كبيرة من المرق من المقلاة ويقلب لمدة خمس دقائق. أضف المزيد من المرق إذا لزم الأمر.

في غضون ذلك ، أرسل اللحم المفروم إلى المرق. آخر مرة نضع فيها البصل المقشر مع الجزر وتترك على نار هادئة لمدة 10 دقائق على نار هادئة جدا.

يتبل بسخاء بالأعشاب ويقدم.

حساء الحنطة السوداء

لقد عرف الجميع منذ فترة طويلة أن الحنطة السوداء هي التي يتم تبجيلها لفقدان الوزن. على الرغم من أن هذه الحبوب ليست أقل سعرات حرارية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والأملاح التي تعتبر مهمة للغاية لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، الحنطة السوداء المسلوقة لذيذة بدون أي إضافات ، حتى بدون ملح. هذا يعطيها ميزة على الحبوب الأخرى.

للطبخ سوف تحتاج:

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• فطر - 200 جرام ؛
• جزر - قطعة واحدة ؛
• بصل - قطعة واحدة ؛
• بيضة نيئة - قطعة واحدة ؛
• دقيق الذرة - 4 ملاعق كبيرة. ملاعق.
• مرق الدجاج - 2 لتر ؛
• بطاطس مسلوقة - 4 قطع ؛
• أوراق الغار والملح والأعشاب.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية.

صب الحنطة السوداء المغسولة في مرق الدجاج المغلي ويفضل من الثدي. يضاف الملح والبقدونس. بمجرد الغليان ، خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة ، وأغلق الغطاء.

سلق البصل والجزر المفروم ناعماً في قدر مع كمية صغيرة من المرق حتى يتخلى الجزر عن العصير واللون. ثم يضاف الفطر المفروم. سلق لمدة خمس دقائق.

يمكنك أن تأخذ أي فطر: معلب ، مجمد ، مجفف ، طازج - كل ما لديك. يجب غليها أو نقعها في الماء المجفف قبل الطهي. ذوبان الجليد المجمد في الماء البارد. لا ينصح باستخدام المعلبات ؛ يمكن إضافة المواد الحافظة التي لا تساهم في تقليل السعرات الحرارية هناك.

في وعاء منفصل ، تُحضّر البطاطا المسلوقة المهروسة وتُخفق في بيضة وتُضاف 2-3 ملاعق كبيرة من المرق والدقيق هناك. اعجن عجينة لزجة.

ثم ، برأس ملعقة صغيرة ، اغرف القليل من هذه العجينة ، واغمسها في الحساء المغلي ، وانزل الزلابية هناك.

بمجرد أن يتم إرسال جميع الزلابية إلى الحساء ، يزداد حجمها وتطفو على السطح - حساء التخسيس جاهز.

يرش الطبق جيداً بالأعشاب ويقدم.

خبز الجاودار المحمص مثالي لمثل هذا الحساء منخفض السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، قم بتقطيع الخبز الذي لا معنى له إلى قطع صغيرة وشرائح رفيعة ووضعها في فرن دافئ لا يزيد عن 150 درجة. جفف مع التحريك من حين لآخر ، حتى تكون التسخين أكثر اتساقًا. بعد إخراج البسكويت الجاهز ، بردهم. قدميها بدلاً من الخبز.

الدورات الثانية لفقدان الوزن

لا يوجد شخص واحد يأكل الحساء فقط ، بل يأكل الجميع أطباق رئيسية ، ولا يستثنى من يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. ما الذي يمكن تحضيره لهذا؟

اللحوم والأسماك والخضروات الخالية من الدهون - كل هذه الأطعمة مثالية لقائمة منخفضة السعرات الحرارية.

من الأفضل طهيها على البخار أو خبزها في الفرن. لذلك سيحتفظ الطعام بالعناصر الغذائية ، لكن لن يكون مشبعًا بالدهون.

بالنسبة لهذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول أي خضروات على الإطلاق ، حسب الذوق. علي سبيل المثال:

• باذنجان؛
• فلفل بلغاري
• طماطم؛
• نخاع الخضار؛
• بروكلي؛
• قرنبيط.

وقت الطهي - 40 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 32 سعرة حرارية.

يمكن أن تكون الكمية عشوائية. يمكنك جميعًا على قدم المساواة ، ولكن يمكنك التنويع.

لذا يجب تقطيع الباذنجان إلى حلقات سميكة ، إذا كانت كبيرة وسميكة ، ثم إلى نصف حلقات. فلفل - شرائح. كوسة - قش سميك. الطماطم - دوائر عرضية. قم بتفكيك الملفوف إلى أزهار منفصلة ، وقطع أكبرها إلى نصفين.

الآن ضع كل الخضار بشكل منظم ومتساوي في طبقة واحدة على شبكة ، مدهونة قليلاً بالزيت ، حتى لا تلتصق. ضعي الشبكة في فرن مسخن إلى 170-170 درجة فوق صينية خبز حتى يتدفق عصير الخضار في الحاوية. اخبزيها لمدة 15-20 دقيقة حتى تحمر.

يمكنك تناول مثل هذا الطبق لفقدان الوزن سواء كان ساخنًا أو باردًا ، فلن تؤثر درجة الحرارة على مذاق الخضار المخبوزة بأي شكل من الأشكال.

لحم بتلو مع مشروم و بطاطس

يجب أن تستعد:

• اللحوم الخالية من الدهون - نصف كيلوغرام ؛
• فطر - 200 جرام ؛
• بطاطس - 4 قطع ؛
• جبنة - 50 جرام.

وقت الطهي - ساعة ونصف.

محتوى السعرات الحرارية - 53 سعرة حرارية.

اغسل البطاطس جيداً ولا تقشر. قطعي كل حبة بطاطس حوالي ثلث سمكها بالطول. قم بتشحيم هذه الفتحة قليلاً بالزيت ، ويفضل أن يكون دسمًا ، لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل من الزيت النباتي. ضع الفطر المفروم ناعماً برفق.

ضعي هذه "السندويشات" في صينية مسطحة بدون مقبض أو في صينية خبز ذات جوانب مرتفعة وضعيها في الفرن. ضع البطاطس مع الجانب المقطوع لأعلى.

عند درجة حرارة 170 درجة ، اخبزي لمدة 40 دقيقة أو أقل بقليل إذا كانت البطاطس صغيرة. قبل خمس دقائق من الاستعداد ، أخرج صينية الخبز وضع قطعة من الجبن في كل بطاطس. لأسباب واضحة ، يجب تناول الجبن قليل الدسم. توضع في الفرن لمدة خمس دقائق أخرى لتذوب الجبن وتخبز.

خلال هذا الوقت ، أنت بحاجة إلى اللحم ، فمن الأفضل تقطيع لحم العجل إلى قطع عرضية بسماكة متوسطة ، لا تزيد عن سم ونصف ، إضافة القليل من الملح ، يمكنك إضافة التوابل العطرية. تقلى بدون دهون في مقلاة غير لاصقة أو على شواية تلامس. ستخبز اللحوم الصغيرة الخالية من الدهن بسرعة ، وفي حالة عدم وجود الدهون لن يتم قليها ، وهو أمر غير موصى به لفقدان الوزن.

قدميها على المائدة في طبق مسطح كبير: شريحة لحم وواحدة بطاطا. يمكن أيضًا تناول هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية باردًا. بعد كل شيء ، لا توجد قطرة من الدهون ، مما يعني أنه لن يتجمد أي شيء.

الحلويات لانقاص الوزن

حسنًا ، من يريد التخلي عن الحلويات ، حتى لو كان يتبع نظامًا غذائيًا؟ لا يمكنك القيام بذلك إذا قمت بطهي الحلوى المناسبة. حتى الفطائر والبسكويت يمكن أن يؤكل ويفقد الوزن.

فطيرة تفاح

كعكة خفيفة جدا ، طرية بدون عجينة.

• تفاح - كيلوغرام ونصف ؛
• دقيق - 1 كوب ؛
• سميد - 1 كوب ؛
• سكر محبب - 1 كوب ؛
• الصودا - ربع ملعقة صغيرة.
• زبدة - عبوة.

وقت الطهي - 1 ساعة.

محتوى السعرات الحرارية - 47 سعرة حرارية.

يحتاج التفاح بالطبع إلى المبشور بعد تنظيفه مسبقًا من اللب.

في وعاء منفصل ، اخلطي السكر والدقيق والسميد والصودا. يجب أن يكون الفتات. ستكون هذه العجينة.

الآن قم بإعداد ورقة أو قالب خبز عميق ، قم بتبطين الجزء السفلي بالرق. نسكب طبقة من عجين الفتات على الورق ، ثم طبقة من التفاح. كرر الطبقات حتى نفاد الطعام. يجب أن تكون الطبقة العلوية من العجين.

ضعي الزيت على السطح في شرائح رفيعة.

ضعيها في الفرن واخبزيها على درجة حرارة حوالي 200 درجة لمدة 40 دقيقة. خلال هذا الوقت ، سوف تتحول الفطيرة منخفضة السعرات الحرارية إلى اللون البني.

يُرفع عن النار ويُبرد ويُقطّع إلى كعكات.

اتضح أنها حلوى سهلة للغاية لفقدان الوزن. لا عجين فيه ، سكر عصير تفاح مكرمل وظهر بين طبقات الهلام الرملية.

سوف تحتاج:

• رقائق "هرقل" - زجاج ؛
• موز - قطعة واحدة ؛
• عسل - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.
• الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق.

وقت الطهي - 30 دقيقة.

محتوى السعرات الحرارية - 28 سعرة حرارية.

يجب أن يكون الموز ناضجًا وناعماً. يجب أن يتم هرسها بشوكة. أضف دقيق الشوفان إليها. فقط لا تحتاج إلى تناول رقائق البسكويت بدون طهي ، فالرقائق العادية أفضل. لا يمكنك استخدام دقيق الشوفان فحسب ، بل يمكنك أيضًا استخدام خليط من الحبوب.

يُسكب الزبيب المنقوع في الماء البارد في الكتلة. قلبي حتى يتوزع الزبيب بالتساوي.

اخبزيها على حرارة 180 درجة لمدة 15 دقيقة. ستكون ملفات تعريف الارتباط طرية ومضغوطة في البداية. لكن استعدادها سيكون مرئيًا بالألوان. أزل الورقة وقم بتبريد ملفات تعريف الارتباط. عندما يتصلب ، أخرجه بعناية من الورق.

حلوى رائعة منخفضة السعرات الحرارية للنحافة: لا دقيق ولا سكر ولا دهون. لكن هناك ثمار. يمكنك إضافة المكسرات إلى ملفات تعريف الارتباط هذه.

لقد اتضح أن طعامًا متنوعًا ولذيذًا جدًا لفقدان الوزن. يبدو أن هناك إجابة على السؤال: ماذا نأكل لإنقاص الوزن.

لكن يجب أن تتذكر بالتأكيد أنه ، بغض النظر عن الأطباق الخالية من السعرات الحرارية ، يجب عليك بالتأكيد اتباع النظام الغذائي والحجم.

إذا كانت السلطة مصنوعة من الملفوف ، فهذا لا يعني أنه يمكن تناولها في دلو. بعد كل شيء ، يحتوي كل منتج في البداية على كل من السكر والدهون. لهذا السبب يجب أن تراقب بعناية عدد المنتجات في القائمة.

وأخيرًا ، هناك وصفة أخرى لطبق لذيذ ومنخفض السعرات في الفيديو التالي.

يدرك الأطباء وخبراء التغذية الآن أن أساس نمط الحياة والنظام الغذائي الصحي يكمن في حساب السعرات الحرارية. يمكن العثور على وجبات يومية منخفضة السعرات الحرارية يسهل العثور عليها والتي ستسعدك أنت وأحبائك في هذه المقالة. بالطبع ، يمكن أن تخضع وصفات إنقاص الوزن لتغييرات طفيفة ، ويمكن اختيار التوابل - لكن قيمة طاقتها ستتغير أيضًا. ما إذا كنت تريد الأطعمة المملحة - قرر مع طبيبك.

السلطات هي أساس العديد من الحميات. ترتبط ارتباطًا وثيقًا بأسلوب حياة صحي وعد السعرات الحرارية.

أرز ساخن

ثلاث حصص ، محتوى السعرات الحرارية لكل منها - 190 سعرة حرارية. لتحضير هذه السلطة ، سوف تحتاج إلى:

• 200 غرام من الأرز
• 100 غرام من الطماطم
• 90 غرام زيتون
• 50 غرام جزر
• 50 غرام من الفلفل البلغاري
• 50 غرام من البازلاء الخضراء في الأطعمة المعلبة ؛
• 20 غرام فلفل حار
• فن. ملعقة زيت زيتون
• الخضر والتوابل.

نغسل الأرز مرتين ونطبخه في ماء مملح قليلاً. قطعي الطماطم والفلفل كالمعتاد. نزيل كل الدواخل من الفلفل الحار مسبقًا ، ونقطعها مع الجزر.

يُصفّى الماء من الأرز ويُبرد. اخلطي المكونات (إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تقطيع الزيتون). أضف التوابل والملح والنكهة بزيت الزيتون.

مع الجمبري

لا يوجد سوى 55 سعرة حرارية في كل من ثلاث حصص من هذه السلطة اللذيذة. إذا كنت لا ترغب في تقشير الجمبري ، قم بشرائه بشكل مقشر. لتحضير سلطة منخفضة السعرات الحرارية ، سوف تحتاج إلى:

• 200 غرام روبيان
• 150 غرام من الطماطم
• 100 فلفل حلو
• 50 غ خيار
• 50 غ من البصل
• 70 مل من النبيذ الأبيض الجيد ؛
• عصير ليمونة واحدة
• فن. ملعقة زيت زيتون
• أعشاب ، ملح وفلفل أسود مطحون طازج.

اطبخ الجمبري - ليس أكثر من ثلاث دقائق ، حتى لا يتحول إلى "مطاط". عندما تستلقي وتبرد ، نقوم بتنظيف المأكولات البحرية من الداخل والغطاء الكيتيني. بعد ذلك ، يُقلى الجمبري في زيت الزيتون. كما أنه ليس من الضروري أن تقلى لفترة طويلة - دع الجمبري ينضج قليلاً. صب عصير الليمون واتركه يرتاح لمدة نصف ساعة.

أثناء تبريد الجمبري ، قطّعي الخضار كما تشائين. امزج ، نكهة مع النبيذ ، بقايا عصير الليمون وزيت الزيتون.

الوجبة الأولى

الشوربات ضرورية لعملية الهضم الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تعطي إحساسًا بالامتلاء بسبب حجم السائل - حتى لو كانت الوصفة منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، في النظام الغذائي ، لا داعي للخوف من المبالغة في تناوله في الدورات الأولى. سيكون التأثير المدر للبول مفيدًا أيضًا في إزالة الرطوبة الزائدة من الخلايا الدهنية.

نقسم الطبق النهائي إلى أربع حصص ، سيكون محتوى السعرات الحرارية لكل منها 130 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج:

• 100 غرام بطاطس
• 100 غرام من الطماطم
• 75 جزر
• فن. ملعقة زيت زيتون
• 100 غرام من الخبز الأبيض
• فن. ملعقة من القشدة الحامضة
• إذا رغبت في ذلك ، فلفل أسود مطحون طازجًا ، بقدونس وملح.

نقطع الخضار ونطهو على نار خفيفة ونغلق الغطاء. نحضره إلى الاستعداد. بملعقة مثقوبة ، نخرج الخضار من المرق النهائي.

اخلطي قاعدة نباتية وزيت زيتون في الخلاط. دعونا الفلفل والملح. لتسهيل الخلط - أضف نصف كوب من المرق. قم بتحويل الخلاط إلى هريس ناعم.

نقطع الخبز. تقلى في مقلاة دون إضافة أي دهون. نقوم بتذوق الحساء الجاهز من الخلاط بالكريمة الحامضة والبقدونس ، قبل التقديم نرش بعض الخبز المحمص.

شوربة خضار مع أرز

إجمالي محتوى السعرات الحرارية لكل حصة من الوجبات الثمانية في هذا الطبق منخفض جدًا - 25 سعرة حرارية. للطبخ نحتاج:

• 2500 مل مرق نباتي
• 200 غرام بطاطس
• 100 غرام ملفوف
• 100 غرام من الطماطم
• 100 غرام من الفلفل البلغاري
• 100 غرام بصل
• 75 غرام جزر ؛
• ثلاث ملاعق كبيرة من معجون الطماطم
• 40 غرام من حبوب الأرز
• ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس.
• ملعقة من القشدة الحامضة لكل حصة (دهون - 15٪) ؛
• توابل ، ملح ، فلفل مطحون طازج.

قطّعي الطماطم والبطاطس والبصل إلى قطع صغيرة. طحن الجزر على مبشرة. في هذا الوقت ، أحضر مرقنا ليغلي. ثم - يُسلق الأرز والبطاطس المفرومة فيه.

تحضير مرق الحساء. نقوم بتسخين عباد الشمس في مقلاة. تقلى الجزر المفروم والطماطم والبصل.

قبل وقت قصير من الاستعداد ، يضاف الفلفل الحلو والملفوف إلى الحساء. يحتاج الفلفل إلى التنظيف من البذور وتقطيعها إلى قطع صغيرة. قدمي الشوربة مع الأعشاب والتوابل والقشدة الحامضة.

للمرة الثانية

كثير من الناس في الوجبات الغذائية مرتبكون من حقيقة أنه لا يمكنك تناول اللحوم المقلية بشكل طبيعي. بالطبع ، يجب أن تنسى شرائح اللحم الدهنية مع صلصة الكريمة الحامضة. لكن هذا لا يعني أنك لن تجد وصفات لذيذة باللحوم والأسماك للثانية. الشيء الرئيسي هو اختيار النوع المناسب من اللحوم ، فلا ينبغي أن يكون دهنيًا.

بعد تحضير الطبق ، نقسم كل نصف حبة كوسة إلى ثلاثة أجزاء ، وبذلك نحصل على ست قطع مقسمة. سيكون محتوى السعرات الحرارية لكل منها 70 سعرة حرارية. لهذه الوصفة سوف تحتاج:

• نصف كيلو كوسة
• 250 غرام لحم بقري قليل الدهن ؛
• 200 غرام من الطماطم
• 100 غرام من الفلفل البلغاري
• 75 غرام بصل
• 75 غرام جزر ؛
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• 2-3 فصوص من الثوم
• زوج من الكرز ، من الضروري إزالة البذور منه مسبقًا ؛
• توابل ، فلفل مطحون طازج ، شبت وملح.

في مفرمة اللحم ، اقلب اللحم البقري والجزر والثوم ونصف حبة الطماطم. يضاف الكرز والتوابل والملح والفلفل ويخلط جيدا.

نقطع الكوسة إلى نصفين. ننظف من البذور غير الضرورية ، ونكشط السطح الداخلي. ملح خفيف ، افركي برأس ثوم مهروس. نملأ أشكال الخبز الناتجة باللحم المفروم.

ادهني صينية الخبز بالقليل من الزيت. نضع الكوسة لدينا. نخبز في الفرن عند درجة حرارة مائتي درجة ، ومدة الطهي عشرين دقيقة.

أثناء خبز الكوسة ، قطعي ما تبقى من الطماطم والفلفل والبصل جيدًا. تقلى في مقلاة بزيت الزيتون حتى تصبح ذهبية اللون. يتبل بالفلفل المطحون الطازج والملح.

نضع صلصة الخضار الناتجة على الكوسة الجاهزة. نعود إلى الفرن لمدة عشر دقائق. قبل التقديم يضاف الشبت والبقدونس.

شواية للحمية

الشواء الكلاسيكي غير مناسب خلال فترة النظام الغذائي. لكن يمكنك أن تدلل نفسك بالشواء بفضل هذه الوصفة. تبلغ قيمة الطاقة لكل من الوجبات الأربع 140 سعرة حرارية. سوف تحتاج:

• 300 غرام لحم خنزير خفيف
• 100 غرام من الطماطم
• 50 غرام من الكوسة
• 50 غ من الباذنجان
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• حفنة من الأعشاب الطازجة.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• زوجان من فصوص الثوم
• ورقة غار واحدة
• القليل من الملح والزنجبيل المبشور ناعماً.

يُطحن الثوم ويُمزج مع ورق الغار المفروم والزنجبيل ويُسكب الزيت. نحضر ماء مالحنا إلى حالة متجانسة ، نضع لحم الخنزير. نترك للاستلقاء لمدة 2-3 ساعات ، كلما كان ذلك أطول ، ألذ. إذا قمت بإضافة الزنجبيل أو تناولت الثوم أكثر من اللازم ، لا تترك أكثر من ساعة ونصف. هذه التوابل بعد التخليل الطويل يمكن أن تترك طعمًا غير سار.

نخبز في الفرن على درجة حرارة مائتي درجة ، حوالي ربع ساعة. في بداية الطهي ، غطي السمك بطبقة من القصدير. قبل نهاية الخبز بخمس دقائق ، ضعي الجمبري على السمك (بعد التنظيف) وشريحتين من الليمون والطماطم المفرومة والهليون.

محتوى السعرات الحرارية في الوجبة ، إذا قسمت إلى أربعة أجزاء ، هو 102 سعرة حرارية. قد لا يكون سمك السلمون المرقط في متناول الجميع دائمًا. من السهل استبدالها بسمك السلمون الوردي في هذا الطبق - حتى أن قيمة الطاقة ستنخفض قليلاً. سوف تحتاج:

• 400 غرام من سمك السلمون المرقط أو أي سمك آخر من نفس محتوى السعرات الحرارية ؛
• 150 غرام روبيان
• 110 غرام من الهليون
• 100 غرام من الطماطم
• عصير ليمونة واحدة
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• توابل للأسماك والثوم والفلفل المطحون الطازج والملح.

نقطع شرائح السمك إلى قطع صغيرة. نقوم بإعداد تتبيلة خفيفة - نخلط زيت الزيتون وعصير الليمون والتوابل والفلفل المطحون الطازج. نغطي قطع التراوت مع هذا الخليط ونتركها لتتبيل لمدة ساعة ونصف.

أومليت على الإفطار

عجة لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنك تناولها قبل التوجه إلى العمل. تبلغ قيمة الطاقة لكل من الوجبات الخمس في وجبة الإفطار هذه 47 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى بيضتين ، نحتاج إلى:

• 300 غرام فلفل حلو (أفضل - ألوان مختلفة) ؛
• 30 مل من الحليب
• 10 غرام زبدة
• قليل من الريحان والبقدونس والملح.

نقطع الفلفل إلى قطع صغيرة ، بعد أن نظفنا البذور مسبقًا. تقلى في الزبدة حتى يصبح لونها ذهبي فاتح. أضف البقدونس.

اخلطي البيض (بدون إزالة صفار البيض) والحليب. يملح في هذه المرحلة ويخلط جيدا. أخرج الفلفل من المقلاة.

نسكب مزيج البيض في المقلاة حيث يقلى الفلفل. طعم الزيت النباتي سيشبع العجة. عندما تصبح العجة أكثر سمكًا قليلاً ، ضعي الفلفل من نصف البيض دون لمس الحواف. نغلق الحشوة بالجانب الآخر من الأومليت ، ونحتفظ بالقليل في المقلاة على كلا الجانبين. قبل التقديم ، ضعي بضع أوراق من الريحان.

نقسم الطبق الحلو إلى سبع حصص. ستكون قيمة الطاقة لكل منهما 160 كيلو كالوري. سوف نحتاج:

• نصف كيلو من الجبن قليل الدسم.
• 200 غرام كريمة حامضة بنسبة دهون 20٪ ؛
• زوجان من بيض الدجاج
• علبة زبدة
• 200 غرام من التفاح
• كومة ملعقة كبيرة من السكر.
• 40 مل من الماء
• 80 غرام من السكر البودرة
• القليل من الفانيليا
• أي فاكهة.