أفضل وقت للتدريب: ميزات وتوصيات المحترفين. ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة - الصباح أم الظهر أم المساء؟

في هذا المقال ، سأخبرك ما إذا كان هناك وقت أفضل للتدريب على بناء العضلات / فقدان الوزن (حرق الدهون الزائدة) ، وبشكل عام ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هو.

يجب أن أقول على الفور أنني لا أستطيع الإجابة على هذا السؤال - بشكل لا لبس فيه للجميع - (مثل أي شخص عادي) ، ليس لأنني لا أعرف ، ولكن لأن السؤال فردي.

فردي ، لأنك تحتاج إلى مراعاة العديد من الفروق الفردية (الظروف):

أين تتدرب؟

• في المنزل = من الممكن في الصباح وفي النهار وفي المساء (بشكل عام ، متى شئت ، يعتمد ذلك على الفروق الدقيقة الأخرى).
• IN THE FITNESS CLUB = يمكنك أيضًا التواجد في الصباح (إذا كانت الصالة الرياضية مفتوحة مبكرًا) ، اليوم / المساء (ولكن يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).

المسافة منك إلى نادي اللياقة:

• إذا كان بعيدًا = في الصباح يكون الأمر إشكاليًا (لكن من حيث المبدأ ، هذا ممكن ، يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى) ؛
• إذا كان قريبًا = ثم في الصباح / بعد الظهر / المساء (بشكل عام ، وقتما تشاء ، يعتمد ذلك على الفروق الدقيقة الأخرى).
• إذا كنت تتدرب في المنزل ، فلن يؤخذ هذا العنصر في الاعتبار.

الجدول الخاص بك:

1. إذا كنت تعمل مثل معظم الناس العاديين من 8 إلى 18 = إذن في الصباح إشكالية(لكنها قد تعتمد على العديد من الفروق الدقيقة الأخرى):

• هل لديك الرغبة في الاستيقاظ مبكرًا في الصباح والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب ؛
• هل الصالة الرياضية الخاصة بك تفتح هذا مبكرًا؟ إذا كنت تتدرب في المنزل ، فأنت تعرف المشاكل ؛
• ما هي اهدافك؟ إذا كان الهدف هو بناء العضلات = إذن اقرأ التوصيات أدناه لمن يكتسبون كتلة). إذا كان الهدف هو حرق الدهون = إذن اقرأ التوصيات أدناه لمن يفقدون الوزن.

2. لذلك ، كخيار ، ما عليك سوى التدريب في المساء (ولكن ، كقاعدة عامة ، كبرامج الممارسة ، كثير من الناس لا يتدربون كما يريدون بعد العمل ، ويجدون أعذارًا لعدم القيام بذلك).

3. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك = الصباح / اليوم / المساء (لأنه أكثر ملاءمة ، انظر بنفسك ، يعتمد على الفروق الدقيقة الأخرى).

جدول نادي اللياقة:

• العديد من القاعات تفتح من الساعة 9.00 ؛ = على التوالي ، في الصباح قبل العمل (إذا كنت ، مثل معظم الناس ، من 8 إلى 18) تختفي. الخروج: في المساء فقط بعد انتهاء العمل.
• إذا كنت تتدرب في المنزل = إذن ، فلن يتم أخذ جدول النادي في الاعتبار.

المالية:

• عضوية الصالة الرياضية AMING عادة = أرخص ؛
• الاشتراكات المسائية للقاعة ، كقاعدة عامة = باهظة الثمن ؛

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد هذا أيضًا فارقًا بسيطًا مهمًا للتدريب.

OWL مقابل LARK:

• الصباح = LARKS
• المساء = البوم

حسنًا ، أعتقد أن الكثير من الناس يعرفون هذا (إنه أمر منطقي). على سبيل المثال ، أنا بومة نموذجية))) ، على التوالي ، الاستيقاظ مبكرًا في الصباح بالنسبة لي مهمة مستحيلة بشكل عام ، والذهاب إلى نوع من التدريب لا يوجد شيء على الإطلاق في العالم. لكن في المساء بالنسبة لي - هذا كل شيء. لكن بشكل عام ، يعتمد ذلك على الأهداف (لمزيد من التفاصيل ، اقرأ التوصيات أدناه). بشكل عام ، أعتقد أن الجوهر واضح.

هدف:

• فقدان الوزن = يجعل من المعنى القيام بالتمرين - في الصباح فقط ، ولكن ليس للقيام بتمارين القوة باستخدام الحديد / الدمبل / الآلات ، إلخ. - و CARDIO (على سبيل المثال ، الجري / المشي السريع ، ركوب الدراجات ، إلخ). ثم خلال النهار أو في المساء - السلطة. على الرغم من أنه يمكنك ممارسة تمارين القوة + الكارديو في الصباح ، بشكل عام ، يمكنك إجراء المزيد حول هذا الأمر في التوصيات أدناه.
• زيادة الوزن = ممكن في الصباح وأثناء النهار وفي المساء. الشيء الرئيسي هو اتباع التوصيات.

لا أؤمن بقمم النشاط ، وما إلى ذلك ، على غرار ما في الصباح في الساعة 10-11 صباحًا - نحن نشيطون (مما يعني أننا نحتاج إلى التدريب فقط في هذا الوقت) ، وفي المساء ، على سبيل المثال ، في الساعة 18.00 لم نعد نشيطين (لا يمكنك التدريب). أو العكس. بالنسبة لي ، أن أتدرب في وقت خاص (لأنه على مدار الساعة) ، لأن أحدهم قال ذلك ، حسنًا ، نوع من البلاهة ...

من المناسب ذكر الفترات التي يغير فيها الناس ساعاتهم هناك إلى فصل الشتاء / الصيف. لذا ، أتساءل ماذا سيقول أنصار أولئك الذين يؤمنون بكل هذه القمم / الأوقات الخاصة لهذا؟)))

حسنًا ، اشرح لي ، من فضلك ، ربما أنا حقًا لا أفهم شيئًا؟))) أنا لا أفهم ، لذلك حركت الوقت إلى الأمام لمدة ساعة - وماذا بعد ذلك؟! الجسد الذي يعيد البناء على الفور قبل ساعة بسبب حقيقة أنك قد تحركت في ذلك الوقت؟ باختصار ، أنا لا أؤمن بكل هذا ، لذا فإن توصيتي بسيطة للغاية:

أهم شيء أن تكون مليئًا بالقوة والطاقة قبل تدريبات القوة. إذا لم تكن لديك القوة والحيوية قبل تدريب القوة = كيف ستتدرب؟ لن تكون قادرًا على تقديم أفضل ما لديك (إلى أقصى حد) ، حيث يتعين عليك تقديم كل ما لديك ، ولن يكون التدريب فعالاً كما ينبغي. من الواضح أنه ستكون هناك قوة / طاقة ، يمكنك جعل التدريب فعالاً. منطقي وبسيط. هل توافق؟ =)

1. حاول دائمًا الدراسة في نفس الوقت.سيسمح هذا لجسمك بالتعود (التكيف) مع الأحمال والتكيف معها (حتى لو كان لديك تمارين ، على سبيل المثال ، في الساعة 4 صباحًا). عندما يعتاد الجسم على حقيقة أن لديك تمارين منتظمة في الساعة 4 صباحًا (هذا مثال) ، فإنه سينتج الطاقة في الوقت المناسب لهذه الساعة. هذا هو الحال بالضبط عندما يكون التدريب بأي حال من الأحوال أكثر فعالية من عدم الحصول عليها ، ولكن التدريب المنتظم في نفس الوقت يكون أكثر فاعلية.

2. إذا كنت لسبب ما تتدرب في الصباح الباكر ، ثم قبل التدريب يجب عليك بالضرورة توفر لجسمك كمية مناسبة من الوقود (الغذاء).إنها مثل السيارة ، قبل أن تذهب إلى المسافة المرغوبة (على سبيل المثال ، 100 كم) - تحتاج إلى التزود بالوقود بالبنزين ، وإعادة التزود بالوقود بما يكفي لتكون كافية لمسافة 100 كيلومتر ، لأنك إذا قمت بإعادة التزود بالوقود ، ولكن ليس بالمبلغ المناسب - أنت لن تصل وتتوقف على الطريق .. رحلة نصف الطريق. هل تفهم؟ إذاً هنا ، فقط في حالتنا ، الوقود ليس بنزين ، بل طعام! وإذا لم نأكل الكمية المناسبة من الطعام ، فأنا ببساطة لن أغطي تكاليف الطاقة التي ينطوي عليها التدريب في النصف الأول من اليوم (الصباح).

أثناء النوم ، ينفق جسمنا حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 80 كجم وتنام لمدة 8 ساعات ، فإن 80 × 1 × 8 = 800 سعر حراري. بالذهاب إلى تدريب القوة ، ستقضي (إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، حوالي 45 دقيقة في الساعة) حوالي 400 ، ربما 500 سعرة حرارية.

السؤال الذي يطرح نفسه: هل يمكن أن تكتسب (800+ 400 = 1200) سعر حراري قبل التدريب ؟!

إذا كانت الإجابة بنعم ، فاعرف المشاكل ، تدرب في الصباح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت ببساطة لن تغطي تكاليف الطاقة التي ينطوي عليها التدريب في النصف الأول من اليوم (الصباح). وفقًا لذلك ، لا يستحق الأمل في بعض نتائج الوزن. على الأرجح لن يكون هناك تقدم على الإطلاق أو أنه سيكون هناك ، لكنه غير مهم ... هذا هو السبب في أنه مهم للغاية ...

هنا (عند التدريب في الصباح) من المفيد أيضًا التفكير في كيفية تناول الطعام في المساء وما إذا كنت تنام.

3. التدريبات المسائية ، على عكس الصباح ، من حيث تزويد الجسم بالوقود اللازم (الطاقة) ، لأدائه ، فهي أكثر فعالية ، لأننا نأكل كثيرًا خلال النهار ، لدينا 3-4 وجبات على الأقل ، وربما حتى 5 وجبات. كل وجبة كربوهيدرات + بروتينات (حسنًا ، إذا كنت تفعل كل شيء بطريقة علمية ، كما ينبغي). لذلك ، بفضل هذا ، بحلول المساء (عندما يتم التخطيط للتدريب) سيكون في أجسامنا أكثر من طاقة كافية للتدريب الكامل. وعليه فلا توجد مشاكل ...

في الواقع لهذا السبب ، فإن التدريبات المسائية (حسنًا ، دعنا نقول حوالي 17-18-19.00) هي الأفضل (لكن يمكنك التدرب في الصباح الباكر ، الشيء الرئيسي هو تغطية نفقات الطاقة بالكمية اللازمة من الطعام ، وبالنسبة للأغلبية ، هذا لا يعمل ، والغالبية لا تعرف هذا على الإطلاق).

ممارسة تمارين القوة في الصباح على معدة فارغة - بالتأكيد لن أفعل ذلك.

ولكن لإجراء تدريبات القوة في الصباح ولكن ليس على معدة فارغة - هذا ممكن! لكن ، لأكون صريحًا ، لن أفعل ذلك ، لأنه في الصباح عندما يستيقظ الشخص ولا يأكل أي شيء ، فمن الأفضل أن تفعل CARDIO. ثم بعد الظهر أو في المساء تمارين القوة. وبعدها مرة أخرى أمراض القلب)). سيكون أكثر فاعلية من أداء POWER AND CARDIO في الصباح. لكن هذا ممكن!

الأهم من ذلك ، حتى في مرحلة فقدان الوزن (حرق الدهون) قبل تمارين القوة ، تناول وجبة كاملة في غضون ساعة تتكون من البروتينات + الكربوهيدرات المركبة + الألياف. هنا التوصية الرئيسية.

بخصوص التغذية بعد التمرين الشامل / التجفيف

تعتمد التغذية بعد التدريب على الأهداف والوقت ، أي إذا كنت قد تدربت في الصباح وكنت في مرحلة MASS SET (هدفك هو بناء العضلات) ، فعندئذ مباشرة بعد التدريب يمكنك شرب الأحماض الأمينية BCAA ، إذا لم تكن موجودة ، فقم فقط ببعض الماء ، وتأكد من امتصاص كمية وفيرة من + COMPLEX (الألياف) بعد 30 دقيقة من تمارين القوة بنفسها). حسنًا ، الوجبات اللاحقة ب + ش + ألياف + ماء كل ساعتين. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب تناول الكازين أو الكازين. حسنًا ، أنا أتحدث عن كل شيء باختصار ، إذا كنت بحاجة إلى تفاصيل ، فاقرأ مقالات التغذية على مدونتي.

إذا كنت قد تدربت في المساء (في 17-18-19-20-21) وكنت في مرحلة MASS SET (الهدف هو ضخ العضلات) ، فأنا ما زلت أوصيك بـ BCAA بعد التدريب (إذا لم يكن هناك أي شيء ، إذن الماء) + 30 دقيقة بعد تمارين القوة = كميات وفيرة من البروتينات + الكربوهيدرات المعقدة. وقبل الذهاب إلى الفراش ، تناول الجبن أو الكازين. قوس.

إذا كنا نتحدث عن التخسيس (حرق الدهون الزائدة) ، فإن التوصيات هي كما يلي:

إذا تدربت في الصباح ، فلن أتناول أي كربوهيدرات بعد التدريب هكذا!سوف آكل فقط البروتين + الألياف (بكمية صغيرة)! أولئك. بعد التدريب ، كنت أشرب BCAA ، وبعد 30 دقيقة أتناول المزيد من البروتين (طبيعي من الطعام ، على سبيل المثال ، السمك والدجاج ولحم البقر والبيض) + الألياف. ثم بعد ساعتين - سأقوم بإعداد وجبة مع الكربوهيدرات (المركب) + البروتين + الألياف.

إذا كنت قد تدربت في المساء ، فلن أتناول أي كربوهيدرات على الإطلاق! فقط البروتين + الألياف (بكمية قليلة)! أولئك. بعد التدريب ، كنت أشرب BCAA ، وبعد 30 دقيقة أتناول المزيد من البروتين (طبيعي من الطعام ، على سبيل المثال ، السمك والدجاج ولحم البقر والبيض) + الألياف. وقبل الذهاب إلى الفراش ، إما جبن قريش أو بروتين الكازين ، والجميع نائمون.

كما تعلم ، تذكرت ديمتري ياشانكين لسبب ما)) ، أي طريقه - القطار دائمًا وفي كل مكان. بشكل عام ، أولئك الذين هم في الموضوع - فهموا كل شيء على الفور ، أولئك الذين لم يفهموا - لا يثبطوا عزيمتهم ، سأشرح كل شيء الآن.

قاعدة ذهبية:من الأفضل أن تتدرب على ألا تتدرب.

أعني ، تدرب عندما يكون التدريب أكثر ملاءمة لك. إذا كنت تشعر بالراحة عند ممارسة الرياضة في الصباح ، فقم بالتدريب في الصباح. الراحة أثناء النهار تعني أثناء النهار. مريح في المساء يعني في المساء. ستكون هناك رغبة 🙂 كما يقولون: إذا أردت - ستجد الوقت ، إذا كنت لا تريد - ستجد السبب ... حسنًا ، إليك نتيجة 100٪ على الهدف (فكر في الأمر) ، ربما هذا عنك) ...

ملاحظة. إذا كان عنك ، فقد تحتاج إلى مقال حول هذا الموضوع :.

ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو اكتساب الكتلة (ضخ العضلات) / إنقاص الوزن = إذن اتبع التوصيات التي وصفتها في مثل هذه التفاصيل أعلاه. هذا بالتأكيد لا ينبغي تفويته.

مع خالص التقدير ، مدير.

في العقود القليلة الماضية ، تم إجراء عدد من الدراسات لتحديد الوقت المثالي لممارسة الرياضة. بعد مراجعتها ، ليس من الصعب رؤية أن العديد من العوامل تلعب دورًا: درجة حرارة الجسم ، وتشبع السعرات الحرارية ، ومستويات الهرمون ، إلخ. في حين أن العثور على الوقت المثالي لممارسة الرياضة يمكن أن يكون مهمة شاقة ، إلا أنه يمنحك ميزة على الطريق للوصول إلى هدفك. دعنا نحاول فهم هذه المشكلة.

درجة حرارة الجسم

« المجلة البريطانية للطب الرياضينشرت دراسة في عام 1983 لتحديد تأثير الوقت من اليوم على VO2 كحد أقصى. VO2 max هو مقياس للحد الأقصى من الأكسجين الذي يستهلكه الرياضي أثناء تدريب القلب المكثف ، وهو الجزء الأكثر كرهًا في تمرين لاعب NHL. في هذه الدراسة وغيرها مثلها ، وجد أن الذروة الأداء الهوائييقع في النصف الثاني من اليوم. ارتبطت زيادة القدرة الهوائية ارتباطًا وثيقًا بدرجة حرارة الجسم الأساسية. أثناء الاستيقاظ ، تكون درجة حرارة أجسامنا أقل. خلال النهار ، يرتفع ويتضح أن الأداء الرياضي يزداد أيضًا معه. هناك افتراض بأن ارتفاع درجة حرارة الجسم يتسبب في استهلاك الجسم للكربوهيدرات أكثر من الدهون كمصدر للوقود ، نظرًا لأنه من الأسهل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، فسوف يتحسن أدائك.

التحمل اللاهوائي (أولئك. تمرين قصير ومكثف يستخدم خلاله الجسم الجلوكوز بدلاً من الأكسجين كمصدر للوقود) ، وكانت النتيجة مماثلة. في عام 2011 " مجلة علوم الرياضة والطب"نشر مقال مراجعة يستعرض 18 دراسة مختلفة حللت تأثير الوقت من اليوم على قوة الإنسان وأدائه. ذكرت مقالة المراجعة أن معظم الدراسات وجدت أداءً أعلى في فترة ما بعد الظهيرة ، وهو ما يرتبط بزيادة درجة حرارة الجسم ، كما وُجد أن التدريبات المسائية تُظهر تحسنًا في التنسيق بين العضلات المعادية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. خلصت الدراسات التي تبحث في الرشاقة والتنسيق والمرونة أيضًا إلى أن أداء الجسم يكون أعلى بشكل ملحوظ في نهاية اليوم منه في الصباح.

سعرات حراريه

الجانب التالي المتعلق بتحسين الأداء في المساء هو توافر الطاقة. قبل التمرين الصباحي المعتاد ، لا تتناول الكثير من الطعام أو لا تأكل على الإطلاق. هذا يعني أن الجلوكوز الذي يغذي العضلات لن يكون كافيًا ، وهذا بدوره سيقلل من أداء الجسم. يشير التدريب المسائي إلى وجود وجبة فطور أو غداء صحية أو ربما وجبة خفيفة أو حتى القليل منها. لقد حصل جسمك على ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات ، على التوالي ، تم تخزين المزيد من الطاقة في العضلات ، مما يجعلك أقوى أثناء التمرين.

الهرمونات

العديد من الهرمونات لها إيقاع بيولوجي يومي ، أي أن مستوياتها ترتفع وتنخفض كل يوم في تسلسل معروف. التستوستيرون هو أحد هذه الهرمونات. بشكل عام ، ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون في الصباح وتنخفض خلال النهار. لذا ، من الناحية النظرية ، إذا كانت زيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الدم يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي ، فلماذا تجد الدراسات المذكورة أعلاه انخفاضًا في الأداء في ساعات الصباح؟ الحقيقة هي أن مستويات هرمون التستوستيرون ترتفع أثناء التمرين وتعزز إفراز هرمون النمو ، وكلا هذين الهرمونين مرتبطان ارتباطًا مباشرًا بتضخم العضلات ويمكنهما تقليل انهيار البروتينات في الأنسجة العضلية. إن وجود مستويات كافية من هرمون التستوستيرون أمر بالغ الأهمية ، لأننا نعلم على وجه اليقين أن انخفاضه يقلل من قدرة الجسم على بناء العضلات. ومع ذلك ، تنطبق هذه القاعدة في الصباح والمساء وفي أي وقت من اليوم.

ترتفع مستويات الكورتيزول في ساعات الصباح ، وكما هو مذكور في الدراسات المذكورة أعلاه ، فإن أداء الجسم في الصباح ينخفض. على الرغم من أن الكورتيزول له العديد من الوظائف ، إلا أن الوظيفة الرئيسية هي زيادة مستويات الجلوكوز ( سكر الدم). تتمثل إحدى طرق تحقيق هذا الهدف في تكسير الأنسجة العضلية للحصول على السكر من البروتين. السكر جيد ، لكن ليس بالضبط ما تحتاجه لبناء العضلات! نتائج الدراسات متضاربة ، يقترح البعض أن للكورتيزول تأثير سلبي على الأداء ، بينما يدعي البعض الآخر أنه ليس له أي تأثير على قوة الإنسان وقوته.

متى يجب أن تمارس؟

لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال. كل شيء فردي ، وهذا ينطبق أيضًا على رد فعل الجسم تجاه التدريب. على الرغم من أن الاتجاهات في الأبحاث الحديثة تميل بوضوح نحوها فوائد التدريبات النهارية أو المسائيةبالنظر إلى أن هذا الوقت من اليوم هو أفضل وقت لممارسة الرياضة ، فبعد كل شيء ، سيتدرب كل شخص بشكل مختلف بناءً على تفضيله للشدة ومستوى اللياقة البدنية ومستويات الهرمونات وأنماط النوم والدوافع الشخصية - وبالتالي فإن الاختلافات لا حدود لها حقًا.

تجريب الصباح

هناك الكثير من الناس ، وخاصة المدربين ، الذين يدعون أن التدريبات الصباحية تعطي أفضل النتائج. وتجدر الإشارة هنا إلى أن من يتدرب في الصباح كقاعدة عامة ، الالتزام بنظام التدريب الخاص بهم بشكل أكثر دقة من أولئك الذين يفضلون الدروس المسائية. بعد كل شيء ، هناك احتمال كبير بتأجيل التمرين المسائي لأسباب مختلفة: العودة متأخرًا من العمل ، والتعب المفرط ، ومقابلة الأصدقاء ، ومشاهدة الرياضة أو مسلسلاتك المفضلة. بغض النظر عن درجة حرارة الجسم ومستويات الكورتيزول ، فإن تخطي التدريبات المسائية سيبعدك عن النتائج المرجوة.

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين الصباحي ، قم بالإحماء جيدًا لزيادة درجة حرارة جسمك وتحسين الدورة الدموية. ستزيد 20 دقيقة إضافية على جهاز المشي كإحماء من فرصك في الحصول على أقصى استفادة من التمرين الصباحي.

من المسائل الأساسية والمثيرة للجدل في اللياقة البدنية الوقت من اليوم للتدريب. هل من الجيد التدرب في المساء ، عندما يكون معظمنا متفرغًا من العمل؟ إذا كان الأمر كذلك ، متى بالضبط يجب أن تبدأ الدروس؟ هناك العديد من الآراء المختلفة حول هذه القضايا.

دعنا نحاول فهم هذه المشكلة. موضوع مقالتنا اليوم هو إيجابيات وسلبيات اللياقة المسائية ، ونصائح حول التدريبات المسائية. يبدأ!

اللياقة المسائية: سلبيات

لا توجد عيوب كبيرة في التدريبات المسائية ، باستثناء عاملين: الإرهاق المتراكم أثناء النهار (الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على النتائج) والعشاء بعد التمرين ، والذي يمكن أن يبطل فوائد التمارين الهوائية.

إذا كنت تتدرب في المساء لفقدان الوزن ، فتناول وجبتك الأخيرة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية

الباقي يدور حول مزايا الفصول الصباحية. يُعتقد أن نقص الجليكوجين في الصباح وانخفاض مستويات الأنسولين (لن نتعمق في الأسئلة الفسيولوجية حول سبب حدوث ذلك) يساهم في حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

هناك أيضًا رأي مفاده أن عمليات التمثيل الغذائي للطاقة في الجسم ، والتي يتم تنشيطها في المساء ، تتداخل مع النمو الفعال لكتلة العضلات. ومع ذلك ، فهذه قضية مثيرة للجدل للغاية ؛ ولا يمكن أن تُعزى مثل هذه التصريحات إلى حجج لا لبس فيها.

دعونا نلاحظ حقيقة واحدة أكثر إثارة للاهتمام.تعتبر التدريبات الصباحية مفيدة في الدول الآسيوية: غالبًا ما يمارس اليابانيون والصينيون وغيرهم من سكان هذه المنطقة في الساعة 7-8 صباحًا. في الوقت نفسه ، لا يسع المرء إلا أن يعترف بأن الرياضيين في العالم "الغربي" ، بما في ذلك روسيا ، يحققون نتائج ممتازة عند التدريب في المساء.

لذلك ، اكتشفنا أنه لا توجد حجج مقنعة "ضد". الآن دعنا ننتقل إلى الفوائد.

فوائد اللياقة المسائية

لنبدأ بما هو واضح: يجب على عشاق اللياقة البدنية ممارسة الرياضة في المساء. الخدمة بأكملها مصممة لهذا الغرض. إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في أي وقت من اليوم ، إذن التدريبات المتخصصة المختلفة فعالة بشكل خاص في المساء.

كما هو مذكور أعلاه ، مع مراعاة الالتزام الصارم بالنظام الغذائي (أي إذا كنت لا تأكل بعد التمرين المسائي) ، فإن الفصول التي تبدأ من 19 إلى 21 ساعة ستكون أكثر فاعلية لفقدان الوزن. لكننا نركز اهتمامنا مرة أخرى: بعد التمرين ، في هذه الحالة ، لا يُسمح إلا بالأطعمة الخالية من الدهون والكربوهيدرات من الطعام.

نظام القلب والأوعية الدموية أسهل في تحمل التدريبات المسائية، لكن هذا لا يعني أن التأثير سيكون أقل. نحن نتحدث عن خطورة إيذاء نفسك بالأحمال الزائدة التي تنخفض في المساء. ينطبق هذا على كل من تمارين القوة والتمارين الهوائية ، ولكن يتجلى تأثير خاص على وجه التحديد عند العمل باستخدام "الحديد".

اذن نعم ام لا؟

لا يهم حقًا إذا كنت تتمرن في الصباح أو في المساء.

بينما علم الرياضة لا يعرف الحجج الواضحة لصالح أحد هذه الخيارات

الاستنتاج يقترح نفسه على النحو التالي: يمكنك القيام بذلك في المساء ، فهو لا يسبب أي ضرر أو عيوب أخرى كبيرة. لكن هنا يطرح سؤال مهم آخر: في المساء ، ما الوقت بالضبط؟ سوف نجيب عليه أيضا.

أفضل وقت للتمارين المسائية

يمكن تحديد الحد الأدنى للوقت بناءً على العشاء. يجب أن تأكل ، وتنتظر لمدة ساعة أو ساعتين ، وبعد ذلك فقط تبدأ في ممارسة اللياقة البدنية. والسبب هو أن لم يعد من المرغوب فيه تناول الطعام بجدية في نهاية الفصول الدراسية. لأسباب فسيولوجية ، ولكي تنام جيدًا ، يجب أن تكمل تمرينك قبل 2-3 ساعات على الأقل من موعد النوم. اتضح أن الحد الأدنى المعقول للوقت هو 19 ساعة.

أثناء التدريبات المنزلية المسائية ، يجب أن تفكر في جيرانك: من الأفضل تقليل الضوضاء إلى الحد الأدنى. تم حل هذه المهمة جيدًا عن طريق أجهزة محاكاة Life Fitness ، ومن أهم مزاياها التشغيل الهادئ.

أخيرًا ، نصيحة صغيرة: لا تغير وقت زيارة صالة الألعاب الرياضية بشكل مفاجئ. إذا كنت بحاجة للتبديل إلى روتين يومي مختلف ، فحرك بداية التمرين لمدة ساعة أو ساعتين في كل مرة ، وليس أكثر من ذلك. لذلك تحافظ على جسمك من الصدمات غير الضرورية.

أولئك الذين يجدون أنه من السهل الاستيقاظ مبكرًا. هناك 20-25٪ من هذه القبرات. لكن 30-40٪ من الناس هم من البوم ، ويفضلون الرحلات المسائية إلى صالة الألعاب الرياضية. البقية محظوظون - لا يهتمون بموعد الاستيقاظ.

الصباح: "for"

قلة الشهية على مدار اليوم

قارن علماء من المملكة المتحدة البيانات من الدراسات الاستقصائية التي أجريت بين ممارسي رياضة الجري. اتضح أن أولئك الذين ركضوا في الصباح شعروا بجوع أقل أثناء النهار من عشاق الجري في المساء. اقترح العلماء أن التمارين الصباحية تكبح إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية. لذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام ، بعد التمرين الصباحي ، سيكون من الأسهل التعامل مع عادة مضغ شيء ما طوال الوقت.

من الأسهل حرق الدهون في الصباح

أثناء النشاط البدني ، يتم استهلاك الكربوهيدرات أولاً ، وبعد الدقيقة العشرين من الحركة فقط ، تتلقى العضلات الطاقة من الدهون. هذا هو السبب في أن التدريبات طويلة المدى ، التي لا تقل عن 40 دقيقة ، كانت موصى بها دائمًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث الحديثة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن ممارسة الرياضة في الصباح لمدة 20-30 دقيقة فقط كافية. من حيث تأثير حرق الدهون ، سيكون هذا مطابقًا لـ 40 دقيقة بعد العشاء. والسبب هو أنه حتى الساعة 5 مساءً يتم ضبط التمثيل الغذائي لدينا لاستهلاك الطاقة ، بما في ذلك الدهون. وبعد الساعة الخامسة مساءً ، تتلاشى كثافة عمليات التمثيل الغذائي ، وتركز الأنظمة الهرمونية والأنظمة الأخرى بالفعل على تجديد الاحتياطيات. لذلك ، في الصباح ، من السهل التخلص من رواسب الدهون العنيدة.

انخفاض خطر الاصابة

بعد التمرين الصباحي ، يتلاشى التعب بشكل أسرع وتتعافى العضلات بشكل أفضل ، وفقًا لدراسة جديدة من جامعة تورنتو. لاحظ الأطباء أن 3000 من عشاق اللياقة البدنية ووجدوا أنه بعد التمرين الصباحي ، استعاد النبض إلى طبيعته بمعدل 20٪ أسرع مما كان عليه في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، أظهر فحص الدم أنه مع نفس كثافة التدريب ، فإن الصدمات الدقيقة للألياف العضلية وتغيرات الدم ذات الصلة في الصباح تحدث بشكل أقل.

الصباح: "ضد"

لن يكون لديك وقت لتناول الإفطار

ممارسة الرياضة في الصباح على معدة فارغة غير فعالة ويمكن أن تؤدي إلى الإغماء. بدون وجبة الإفطار ، تكون القوات كافية فقط للتمارين الخفيفة. إذن ماذا ، استيقظ قبل ساعتين ، وتناول الطعام وانتظر لمدة ساعة حتى يتم هضم وجبة الإفطار؟ لن يناسب أي شخص. صحيح أنه يمكنك شرب الشاي الحلو مع قطعة من الشوكولاتة أو القهوة مع السكر أو العصير أو تناول موزة أو حفنة من الزبيب أو المشمش المجفف. سيتم هضم هذه الأطعمة وأنت ترتدي ملابسك.

دم غليظ

لم تشرب لمدة 8 ساعات على الأقل أثناء النوم ، وقد تم إفراز كمية من الماء في البول وربما العرق خلال هذا الوقت. بمجرد اختفاء السائل ، فهذا يعني أن الدم أصبح أكثر سمكًا ، وزيادة الدورة الدموية في مثل هذا الشكل "غير المخفف" يعني زيادة الحمل على القلب والأوردة. لذلك ، قبل التدريب ، يجب عليك بالتأكيد شرب كوب أو كوبين من السوائل وانتظر من 5 إلى 10 دقائق حتى يتم امتصاص الرطوبة.

في الصباح لا يزال الجسد نائما

بعد النوم ، يتباطأ دوران الدم في الجسم ، وتتقلص الرئتان ، ويثبط الجهاز العصبي. لذلك ، من الضروري البدء في الشحن بالتسخين ، وزيادة الحمل تدريجيًا. لا ينصح المبتدئين بإعطاء أنفسهم عبئًا خطيرًا في الصباح مثل الجري أو تمارين القوة ، فمن الأفضل المشي وركوب الدراجة والسباحة.

المساء: "من أجل"

كما تعلم ، يتباطأ التمثيل الغذائي في المساء ، وهذا هو السبب في أن الشوكولاتة التي يتم تناولها في وجبة الإفطار لن تؤثر على الشكل ، ولكن الكعكة في العشاء توجد على الفور في منطقة الخصر. التمارين المعتدلة طريقة جيدة لتسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يجب أن يكون الحمل بالضرورة معتدلاً ، ولا توجد سجلات!

في الليل بعد التمرين ، سيتم استهلاك الدهون

من المعروف أن حرق السعرات الحرارية لا يتوقف بانتهاء التمرين! عن طريق القصور الذاتي لمدة 12 ساعة أخرى على الأقل ، تستمر العضلات في استهلاك الطاقة للتعافي. تخيل الآن أنه بعد التمرين تناولت عشاءًا خفيفًا وذهبت إلى الفراش. لم يعد هناك طعام ، ولا يتم توفير طاقة جديدة ، مما يعني أن الجسم سيضطر إلى التحول إلى الدهون المخزنة. وهكذا حتى الصباح. وفي الصباح ، الأيض أيضًا لا يصل إلى المخزونات ، مما يعني أن فقدان الوزن أمر لا مفر منه!

المساء: "ضد"

التعب بعد العمل

إجبار نفسك على القيام بتمارين بعد العمل أو جر نفسك إلى حمام السباحة ليس متاحًا للجميع. شخص ما ليس لديه ما يكفي من الحافز لكسر الصورة النمطية المعتادة والقيام بشيء نشط في المساء ، وشخص ما متعب جسديًا جدًا.

بعد التمرين ، أريد حقًا أن آكل

يعتقد خبراء من المدرسة السويدية لعلوم الرياضة والصحة أن هذا مؤشر على الاختيار الخاطئ للتدريب. من الواضح أنه كان إما شديدًا جدًا أو طويلًا جدًا. استبدل الجري بالمشي والتمارين الرياضية بدراجة التمرين. اختصر الجلسة من ساعة إلى 40 أو 30 دقيقة.

صعوبة في النوم

السبب هو التدريب المكثف.

لذلك دعونا نلخصها. سواء في الصباح أو في المساء ، إيجابياتهم وسلبياتهم. لذا انطلق من تفضيلاتك الخاصة ، وكذلك من جدول العمل. التحرك عندما يناسبك أكثر فائدة من عدم التحرك على الإطلاق. ومن السهل نفي الآثار السلبية باستخدام النصائح التي قدمناها.

كما هو الحال في الحياة ، كذلك في الرياضة ، يجب أن يكون لكل شيء وقته. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الأكثر فعالية من حيث النتائج. إذا اخترت الخيار الخاطئ ، فلن يساعدك التدريب في تحقيق أهدافك المرجوة. ما هو أفضل وقت لزيادة الوزن؟ ما هو أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومتى تمارس الرياضة

كل هذا يعتمد على الأهداف المنشودة. ماذا يريد الإنسان: أن يحافظ على جسده في حالة جيدة ، أو يفقد وزنه ، أو يكسب ، على العكس من ذلك؟ هذه هي الأهداف التي تحدد أفضل وقت للتدريب.

بحث علمي

يجري العلماء من مختلف البلدان باستمرار جميع أنواع الأبحاث المتعلقة بتحديد أنسب فترة زمنية لممارسة الرياضة. وماذا جاءوا؟

قال باحثون أمريكيون إن أفضل وقت لتدريب الجسم يتحدد بنوع إضافته. ينقسم الناس إلى ثلاثة أنواع رئيسية: إذا كان الشخص ينتمي إلى النوع الثالث ، فإن عملية الأيض لديه بطيئة للغاية ويكون أكثر عرضة لاكتساب أرطال إضافية. لهذا النوع من الرياضات ، يكون وقت الصباح هو الأنسب. إنها من حوالي الساعة السابعة إلى العاشرة صباحًا. في هذا الوقت ، يوجد القليل جدًا من الجلوكوز والجليكوجين في الجسم ، ويضطر الجسم إلى أخذ الطاقة عن طريق أكسدة الدهون.

عندما يكون الشخص ظاهريًا الشكل ، يكون التمثيل الغذائي له سريعًا جدًا وهناك استعداد للنحافة. بالنسبة لهذا النوع ، فإن أفضل وقت للتمرين يكون في المساء ، حيث يمتلك الجسم ما يكفي من الطاقة والقوة. وهو يحتاجهم حقًا في التدريب.

يُطلق على الأشخاص ذوي النوع المتوسط ​​من الجسم اسم mesomorphs. لديهم التمثيل الغذائي الطبيعي. لا يوجد ميل لزيادة الوزن والنحافة. هؤلاء الأشخاص هم الأكثر حظًا ، لأن أفضل وقت بالنسبة لهم للتدريب يمكن أن يكون: الصباح وبعد الظهر والمساء. كل هذا يتوقف على الرغبة والرفاهية.

أجرى علماء آخرون من مدينة ويليامزبرغ سلسلة من التجارب ، قسموا اليوم إلى أربع فترات: 8 ، 12 ، 16 ، 20 ساعة. في وقت معين ، أجرى العديد من المشاركين تمارين بأوزان ثقيلة. وتجدر الإشارة إلى أن هؤلاء الأشخاص لم يمارسوا الرياضة سابقًا.

أظهرت التجربة أنها كانت أكثر فعالية في المساء. هذا بسبب تقلص وعمل ألياف العضلات السريعة. يكونون أكثر إنتاجية أثناء تدريب الوزن المسائي عندما تكون درجة حرارة الجسم أعلى قليلاً. سبب آخر مهم تم تحديده خلال هذه الدراسة هو مستويات هرمون التستوستيرون والكورتيزول. الأول مسؤول عن نمو كتلة العضلات. والثاني للتدمير.

في حالة الراحة ، تكون مستويات هرمون التستوستيرون في أعلى مستوياتها في الصباح. عندما يكون التدريب قيد التقدم ، يرتفع مستواه بشكل أقوى بعد الدروس المسائية. الخلاصة: إذا كان الهدف بناء كتلة عضلية ، فمن الأفضل التدرب في المساء.

أفضل وقت لحرق الدهون وفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث أن مستويات الكورتيزول أعلى. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة هنا. هذا سوف يتم شرحه بالتفصيل في الاسفل.

تدريب الطيور في وقت مبكر

عندما يستيقظ الشخص مبكرًا ، على سبيل المثال في الساعة 5 صباحًا ، ويشعر بالحيوية ، فإن التدريب المبكر مناسب له. ما عليك سوى مراعاة انخفاض درجة حرارة الجسم في هذا الوقت. الأربطة والمفاصل في الصباح ليست مرنة جدًا ، لذا فإن أكثر التمارين نشاطًا ليست الخيار الأفضل. حسنًا ، تعتبر تمارين التنفس واليوجا خيارًا ممتازًا. يتم إنفاق القليل من الطاقة ، والجسم مشحون بالقوة طوال اليوم.

حرق الدهون من 7 إلى 9

ساعات الصباح هذه مناسبة لحرق الدهون وتمارين القلب. تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في هذا الوقت ، والجليكوجين منخفض ، ويستهلك الجسم الطاقة من الأنسجة الدهنية. من الأفضل عدم القيام بأكثر من 40 دقيقة بكثافة معتدلة. إذا كان الشخص لا يعاني من مشاكل الضغط والقلب ، فيمكنك زيادة الوتيرة وتقليل الوقت إلى النصف. من الضروري التركيز على الرفاهية ، حيث لا يمكن للجميع القيام بذلك في الصباح.

دروس الأيروبيك - من 15 إلى 16 ساعة

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الارتفاع بنشاط وتصل إلى ذروتها في الرابعة والنصف. تعتبر هذه الساعات رائعة لأشكال اللياقة البدنية النشطة ، والتي تشمل ركوب الدراجات والتمارين الرياضية والرقص والجري. سيكون لها تأثير مفيد على عملية حرق الدهون ، وستساعد أيضًا في تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية.

تدريبات القوة عالية الكثافة - من 17 إلى 18 ساعة

هذا هو أفضل وقت للتدريب بأوزان ثقيلة. خلال هذه الساعات ، تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمارين متقطعة ومكثفة. تتطلب الكثير من القدرة على التحمل. في المساء تكون درجة حرارة الجسم أعلى وكذلك مستوى هرمون التستوستيرون. كل هذه العوامل لها تأثير إيجابي على القوة. هذا يزيد من الإنتاجية في التدريب.

التدريبات بعد الساعة 7 مساءً

في هذا الوقت ، تبدأ درجة حرارة الجسم في الانخفاض ، ومرن الجسم ، واليوغا ، والتاي تشي ، والتمدد مناسب للجسم. لها تأثير مهدئ وشفائي ، وتساهم في تكوين وضعية صحيحة وجميلة ، وتقوي طبقات العضلات العميقة ، وتطور القدرة على التحمل والمرونة ، ولها أيضًا تأثير إيجابي على النفس.

استنتاج

بالنظر إلى كل ما سبق ، يمكننا القول أن أفضل وقت للتدريب يعتمد على الخصائص الفردية لجسم الإنسان ، وكذلك أهدافه. من أجل إنقاص الوزن ، تكون أفضل الأوقات في الصباح ، ولنفخ العضلات - في المساء. قبل البدء في ممارسة الرياضة مباشرة ، تحتاج إلى زيارة الطبيب لمعرفة المزيد عن الجسم والتأكد من عدم وجود موانع. وأثناء ممارسة الرياضة ، من المهم مراقبة التغذية والنوم ، لأن النتيجة ستظهر فقط مع النهج الصحيح لجميع المكونات الثلاثة. إذا تُرك أحد العوامل على الأقل دون اهتمام ، فعندئذٍ ، حتى اختيار أفضل وقت في اليوم للتدريب ، يمكن أن تعاني من التمارين لفترة طويلة ، ولكن لا تزال تعاني من زيادة الوزن أو ، على العكس من ذلك ، نقص الوزن.