ما الرياضة التي يمكنك القيام بها بعد ولادة قيصرية؟ الرياضة بعد العملية القيصرية: متى تبدأ وما هي التمارين التي يجب القيام بها

لا يمكن لجميع النساء ، لأسباب مختلفة ، أن يلدن طفلاً بشكل مستقل. في مثل هذه الحالات ، يتم إجراء عملية قيصرية ، والتي غالبًا ما تنقذ حياة ليس فقط الطفل ، ولكن أيضًا والدته. ومع ذلك ، في الواقع ، يواجه كل الجنس العادل مشكلة الوزن الزائد بعد الولادة. تساعد الأنشطة الرياضية على ترتيب الشكل في أسرع وقت ممكن والتخلص من بعض الأرطال الزائدة.

متى تبدأ في ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية

لا تخلو العمليات القيصرية من عواقب على صحة المرأة. تستغرق فترة إعادة التأهيل فترة طويلة إلى حد ما. في الأسابيع الأولى بعد الولادة ، يتم استبعاد الحد الأدنى من النشاط البدني تمامًا ، لأنه في أدنى مجهود ، يمكن أن تتفرق الغرز ويبدأ النزيف.

يمكن للأم حديثة الولادة أن تبدأ التدريب بعد شهرين فقط من ولادة قيصرية. خلال هذا الوقت ، يكون للجسم وقتًا للتعافي ، ويصبح النشاط البدني الصغير مقبولًا تمامًا. يجب أن تبدأ الرياضة بإحماء قصير لمدة خمسة عشر دقيقة. يُسمح أيضًا بالتمرين على دراجة ثابتة. بالطبع ، لا يجب أن تجهد نفسك ، ولكن حتى عشرين دقيقة من التدريب ستعطي نتيجة جيدة. يتم تشجيع النساء على المشي في كثير من الأحيان في الهواء الطلق. سيساعدك المشي على حرق الكثير من السعرات الحرارية وترتيب ساقيك وأردافك.

بعد أربعة أشهر من العملية القيصرية ، يمكنك البدء في أنشطة كاملة إذا تعافت ندبة ما بعد الولادة تمامًا. من الأفضل شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، حيث أنه من الأسهل بكثير محاربة الوزن الزائد تحت إشراف مدرب محترف. سيساعدك في إنشاء برنامج تدريبي واختيار بعض التمارين الأكثر رقة ، بالإضافة إلى تقديم توصيات بشأن النظام الغذائي.

أنسب الرياضات هي اليوجا والسباحة والتمارين الرياضية. فهي تساعد في تحضير العضلات لممارسة نشاط بدني أكثر خطورة واستعادة الأربطة. إذا قمت بزيارة المسبح ثلاث مرات في الأسبوع ، يمكنك التخلص من خمسة أرطال إضافية في غضون شهر. إذا قررت المرأة مع ذلك القيام بتشكيل الجسم في المنزل ، فينبغي تفضيل التمارين الخفيفة لعضلات البطن والساقين ، لكن هذا سيتطلب بالتأكيد بساطًا خاصًا على الأقل.

ترغب بعض الأمهات اللواتي شاركن في الرياضات الاحترافية قبل الولادة في العودة إلى التدريب المكثف في أسرع وقت ممكن. ولكن بعد الولادة القيصرية ، لا يُسمح بالنشاط البدني الكبير إلا بعد ستة أشهر. هذا طويل بما فيه الكفاية ، ومع ذلك ، يجب أن تعتني بصحتك ولا تهمل هذا الاحتياط.

الرياضة بعد ولادة قيصرية للأم المرضعة

تدريب النساء أثناء الرضاعة له بعض الخصائص ، وهناك عدة أسباب وجيهة لذلك. النشاط البدني المفرط ممنوع للأمهات المرضعات ، حيث يؤثر ذلك على كمية ونوعية حليب الثدي ، مما قد يؤدي إلى رفض الطفل تناول الطعام. علاوة على ذلك ، لن يساهم التعب الناتج عن ممارسة الرياضة في رعاية الطفل بشكل مناسب. لذلك ، يجب على المرأة أن تستريح قدر الإمكان وتعتني بصحة طفلها.

لكي لا تسبب الرياضة أي ضرر ، يجب اتباع بعض التوصيات البسيطة:

• يجب استبعاد التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات الصدر تمامًا.
• لا تسمح بالجفاف. لذلك ، من المستحسن أن يكون لديك دائمًا زجاجة ماء في متناول يدك أثناء التمرين.
• يمنع منعا باتا إحضار الجسم إلى الإرهاق. بعد الولادة ، تهدف الرياضة في المقام الأول إلى استعادة العضلات والأربطة وتشكيل الجسم. لهذا السبب يجب أن تنسى مؤقتًا التدريبات المكثفة وبناء العضلات.
• على الرغم من حقيقة أن الأم المرضعة قد حددت لنفسها هدف فقدان الوزن ، إلا أن نظامها الغذائي يجب أن يكون مليئًا بالأطعمة المغذية.

أثناء الرضاعة الطبيعية ، يُسمح بتمارين البطن القياسية. في وضعية الانبطاح ، من الضروري رفع الجذع دون رفع ساقيك عن الأرض. سيساعد ذلك في شد البطن والتخلص من الدهون الزائدة في المنطقة.

يوصى أيضًا بممارسة القرفصاء مع الوزن الزائد. لكن لا تعتقد أننا نتحدث عن الحديد. يكفي اثنان من الدمبل بوزن ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. يجب أن تبقى أمامك أثناء التمرين.

بإيجاز ، يمكننا القول بثقة أن ممارسة الرياضة بعد الولادة القيصرية أمر مقبول تمامًا ، ولكن فقط بعد وقت معين بعد الولادة. يجب على المرأة أن تحرص على النشاط البدني حتى لا تضر بصحتها.

الحمل حدث بهيج في حياة أي امرأة. لمدة تسعة أشهر طويلة ، يخضع جسد الأنثى لتغييرات وعدم الراحة. بعد الولادة ، تشعر جميع النساء تقريبًا بخيبة أمل بسبب مظهرهن: ترهل البطن بشكل ميؤوس منه ، وظهرت علامات تمدد الجلد ، وظهرت "آذان البوب". لكن لا تيأس: بمثابرة معينة ، يمكنك تحقيق شخصية أحلامك حتى بعد الولادة! متى يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عوامل كثيرة ، وتختلف حسب كل امرأة على حدة.

نتيجة الولادة الطبيعية ، لا يتم تشريح عضلات البطن بالمشرط ، ويعود الرحم بسرعة إلى حجمه السابق - مما يعني أن البطن يعود بسرعة إلى شكله السابق للولادة. في حالة الولادة القيصرية ، تكون الأمور أكثر تعقيدًا. هذه عملية بطنية كاملة يتم إجراؤها تحت تأثير التخدير العام. يتم تشريح عضلات الصفاق السفلي بمشرط ، ومن خلال الفتحة الناتجة ، يتم إخراج الطفل. ثم يتم خياطة الشق بخياطة جراحية خاصة. من المهم جدًا تحديد التماس:

• أفقي أو تجميلي(يتم إجراؤها عادة أثناء عملية مخططة ، في بعض مستشفيات الولادة ، يقوم الجراح بإجراء مثل هذا الخيط فقط بترتيب مسبق ومقابل رسوم) ؛
• عمودي- تجرى عادة أثناء عملية طارئة ، عندما يكون هناك خطر على حياة الطفل أو الأم (لا يوجد وقت لإجراء خياطة تجميلية ، ولا يقف الجراح في مراسم مع الشق).

الإجابة الدقيقة على السؤال "متى يمكنك الذهاب لممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية" ستكون مختلفة لكل امرأة: كل هذا يتوقف على الحالة الصحية وسرعة التئام الغرز.

كثير أسهلاستعادة الشكل وإعادة بطن مسطح إذا كان هناك التماس التجميل... في هذه الحالة ، بعد ذلك بالفعل من ثلاثة إلى أربعة أشهريمكنك إعادة حجم الملابس قبل الحمل. ولكن إذا تم ذلك بوقاحة ، التماس العمودي- الأمر هي أسوأ... تضررت عضلات البطن بشدة وسيستغرق الأمر الكثير من الجهد للحصول على معدة مسطحة. على الأرجح ، ستحتاج أولاً إلى طحن الندبة بالليزر (بعد تضيق الأنسجة واستبعاد العدوى - أي تقريبًا بعد سنة واحدةبعد العملية) ، وبعد ذلك فقط تعرف على اللياقة البدنية لصقل الأشكال المرغوبة.

الشهرين الأولين بعد العملية: أرغب في ذلك ، لكنها تحقن

متى يمكنني ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية؟ هذا السؤال يقلق جميع المومياوات الصغيرة ، لأنه بدون اللياقة البدنية والتمارين الرياضية ، من المستحيل ببساطة تحقيق الشكل المطلوب! يرتكب الكثيرون خطأ فادحًا ويبدأون بالفعل في تعذيب أجسادهم بالتمارين بعد شهر أو شهرينبعد العملية. إنه خطير جدا- النسيج في موقع الشق لا يزال ضعيف الاندماج ، وأقل إجهاد يمكن أن يؤدي إلى تباعد التماس. وإذا حدث هذا ، فسيتعين على الأم التي لا تتحلى بالصبر أن تنسى الرياضة لفترة طويلة.

إذا كنت لا تجلس ساكنًا حقًا ، فيمكنك البدء ببطء في أداء التمارين التالية (عند أدنى قدر من الألم أو الانزعاج ، يجب عليك التوقف فورًا عن أي نشاط بدني):

• القرفصاء الخفيفة... هذا تمرين رائع لا يترك سوى القليل من استخدام عضلات البطن. لكنه سيساعد على تهدئة الوركين والأرداف. لا تستخدم أي أوزان في هذه المرحلة - انسَ أمر الدمبلز والحديد لفترة من الوقت! إذا كان لا يزال من الصعب عليك الجلوس بعمق - فليكن قرفصاء خفيف ، وإحماء خفيف.
• تأرجح يديك- "مطحنة" و "سباح". تمارين إحماء بسيطة للغاية. تحتاج إلى إجراء تقلبات بيديك ، تذكرنا بمطحنة الغزل. سيؤدي ذلك إلى تناسق مفاصل الذراعين والرقبة والعضلات التي تدعم العمود الفقري الصدري.
• اندفع مع الساقينذهابا وايابا. لا تجبر نفسك - دع الهجمات لا تكون عميقة بشكل خاص. تذكر احتياطات السلامة: يجب ألا تتجاوز الركبة إصبع القدم. يمكن أن يؤدي الأداء غير السليم إلى إصابة الركبة. تذكر: في هذه المرحلة ، من المرجح أن نقوم بالدفء أكثر من إعطاء الجسم عبءًا حقيقيًا. تشكل جراحة البطن ضغطا خطيرا حتى بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، ناهيك عن المرأة الحامل!
• تمتد... لا تكن متحمسًا: قم بتمارين ببطء لشد عضلات الساقين والذراعين. لا تلمس عضلات البطن ، فقد يتسبب ذلك في فتح التماس.

الشهر الثالث بعد الولادة القيصرية: نأخذ الثور من قرنيه!

بحلول الشهر الثالث بعد الجراحة ، تنمو الأنسجة معًا في 70٪ ممن تم شفاؤهم. لكن مع ذلك ، لا يجب أن تكون متحمسًا للحمل على عضلات البطن. استخدام الأطواق ممنوع منعا باتا.... إذا لم يكن المريض على ما يرام ، فمن الأفضل استشارة الطبيب والحصول على إجابة مؤهلة - إلى متى يمكنك ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية.

في هذه المرحلة ، يمكنك استخدام الأوزان الحرة - الدمبل والحديد والأوزان. إذا كنت قد شاركت في ممارسة اللياقة البدنية من قبل ، وكنت "أنت" مع المعدات الرياضية ، فيمكنك استخدام أوزان أقل قليلاً من تلك التي كنت تمارسينها قبل الحمل. إذا كنت لا تزال جديدًا على تدريب القوة - تبدأ مع الحد الأدنى من الأوزان... اجعله 1-2 كجم من الدمبل أو شريط فارغ من البار. قم بعمل القرفصاء ، والاندفاع ، وركلات الركلات ، والجسور الألوية. يمكنك البدء في أداء تمارين القلب منخفضة الكثافة.

إذا لم تكن لديك الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، ولكنك ترغب في ممارسة التمارين في المنزل - فهذه ليست مشكلة! يمكنك الآن تنزيل برامج الفيديو من المدربين المشهورين عالميًا على الإنترنت. ، - سوف تساعدك في العثور على الرقم الذي تحلم به. لا تفرط في ذلك إذا شعرت بالتعب أو الألم - توقف عن ممارسة الرياضة على الفور. يجب ألا تسبب ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية أي إزعاج جسدي.

لا تنسى الأنشطة الهادئة - بيلاتيس ، يوجا ، ثني الجسم... يمكنك التسجيل في دروس جماعية في هاثا يوجا (إذا كان هناك شخص يجلس مع الطفل): سيكون التواصل مع الآخرين مفيدًا للأم الشابة. ستساعدك الرياضة بعد الولادة القيصرية على استعادة لياقتك بسرعة.

موانع مطلقة للرياضة بعد الولادة القيصرية

للأسف ، لا تسير العملية دائمًا بشكل جيد وبدون عواقب. هناك حالات صعبة يستغرق التعافي بعدها ستة أشهر أو أكثر. يجب ألا تهدد الأنشطة الرياضية بعد الولادة القيصرية صحة ورفاهية المريضة. التشخيصات التالية هي موانع مطلقة:

• التهاب بطانة الرحم ونزيف الرحم.
• ضعف الالتصاق وتباعد خيوط الجراحة ؛
• درجة حرارة subfebrile
• أمراض الرحم بعد الولادة.

ملامح أداء تمارين البطن بعد العملية القيصرية

بالطبع ، بعد تسعة أشهر من المشي بالبطن ، لا أطيق الانتظار حتى أصبح سريعًا مالكًا لمكبسًا مسطحًا منقوشًا. بعد العملية ، يتم شد عضلات البطن وقطعها في بعض الأماكن وتفقد قوتها. لذا فإن رغبة المرأة في ممارسة الرياضة في الصحافة بأسرع ما يمكن أمر طبيعي تمامًا. لكن يجب أن لا تتسرع.

في أول شهرين إلى ثلاثة أشهر بعد الجراحة ، من الأفضل الامتناع عن أي تمارين للبطن. لا يمكنك ضخ أي عضلات في البطن: لا مائلة ولا مستقيمة ولا سفلية. يُنصح بالاستماع إلى رأي الطبيب المعالج ، الذي يمكنه بعد الفحص أن ينصحك - إلى متى يمكنك ممارسة اللياقة البدنية بعد العملية القيصرية. إذا لم تكن الأم الشابة قلقة من الألم وعدم الراحة ، يمكنك البدء في ضخ العصارة بعد حوالي 4-5 أشهر من العملية.

اللياقة البدنية بعد ولادة قيصرية: متى يكون ذلك ممكناً ، ومن أين نبدأ بأمان وفعالية للجسم؟ بالطبع نحن لا نتحدث عن الأيام الأولى بعد ولادة الطفل. في اليوم الأول ، تكون المرأة في العناية المركزة ، ثم تشعر بألم في منطقة الخيط لبضعة أيام أخرى ولديها مخاطر عالية لتناقضه أثناء المجهود البدني. حتى حوالي شهرين إلى ثلاثة أشهر ، يوصي الأطباء بتأجيل اللياقة بعد الولادة القيصرية. سوف تفعل الخير فقط. يجب أن تكون الندبة على الرحم جيدة التشكيل. تذكر أن الشيء الرئيسي ليس حالة جلد البطن مع وجود خط ، ولكن الرحم. ستعتمد الآفاق الإنجابية المستقبلية للمرأة على هذا. ما يمكنك تناوله بعد الولادة القيصرية ومتى يمكنك البدء في ممارسة اللياقة البدنية هو أمر فردي جدًا. يختلف توقيت شفاء الجسم بعد الجراحة من شخص لآخر. تعتمد إلى حد كبير على مهارة الجراح وعمر مريضه.

لكن ليس كل شيء سيئًا ومعقدًا. إذا كان من الضروري تأجيل الدروس في صالة الألعاب الرياضية بعد الولادة القيصرية قليلاً ، بالمناسبة ، يؤدي النشاط البدني المفرط أيضًا إلى انخفاض كمية حليب الثدي ، فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وحتى في المستشفى. يجب أن تبدأ بتمارين كيجل - تلك التي تساعد عضلات قاع الحوض على التعافي بشكل أسرع ، ويكتسب المهبل مرونة. من الضروري إجهاد تلك العضلات عدة مرات في اليوم إذا حاولت المرأة التوقف عن التبول.

لكن هذا شيء لا يراه الآخرون. لكن ماذا عن المعدة؟ نوصيك بزيارة الطبيب أولاً ، والخضوع لفحص بالموجات فوق الصوتية ، وإذا لم تكن هناك شكاوى من الأطباء ، فابدأ في استعادة البطن بعد الولادة القيصرية. هناك تمرين واحد فعال وبسيط إلى حد ما - شد البطن. يمكن القيام بذلك في أي وقت ، وفي أي مكان ، ومتى كان ذلك مناسبًا. ليس من الضروري ارتداء ضمادة بعد العملية مباشرة وحتى يتم تقلص الرحم تمامًا. بالمناسبة ، سيساعد هذا على الشفاء السريع.

يمكن أن تبدأ تمارين البطن بعد العملية القيصرية بعد حوالي 3 أشهر ، إذا كان كل شيء على ما يرام مع الصحة. يجب أن تتراكم الأحمال تدريجياً. قبل القيام بتمارين البطن ، عليك القيام ببعض الإحماء. على سبيل المثال ، يمكنك القفز على الحبل أو الرقص. بالمناسبة ، الرقص الشرقي مفيد أيضًا لإزالة البطن. وكإحماء مثالية.

بالنسبة للضغط ، يمكنك رفع الساقين الممتدة من وضع الاستلقاء. أو التواء إذا كان لا يسبب أي إزعاج. نظرًا لأن النتيجة المتكررة للولادة القيصرية هي آلام أسفل الظهر ، فأنت بحاجة إلى البدء في استعادة قوامك تدريجياً. خلاف ذلك ، هناك خطر ألا يكون من الممكن تربية الطفل بسبب الألم ... كما تحب العديد من النساء تأرجح عضلات البطن بمساعدة أجهزة محاكاة مختلفة. يتم بيعها أيضًا للاستخدام المنزلي ، مضغوط.

يمكن أن يكون المشي مع طفل في الهواء الطلق شخصية جيدة أيضًا. اجعل من المعتاد أن تمشي مع طفلك لمدة ساعتين على الأقل في اليوم ، ولا تكتفي بالجلوس على المقعد فحسب ، بل للمشي. وبخطوة سريعة. بهذه الطريقة ، يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية. وفي غضون شهر ستكون النتيجة ملحوظة. ناهيك عن أنه يزيد من قدرة الجسم على التحمل. هذا يعني أنه سيتم نسيان عملية الولادة القيصرية بشكل أسرع ، كما سيكون أداء التمارين على البطن وأجزاء أخرى من الجسم أسهل. يمكن إعطاء الحمل أكثر.

هل من الممكن القيام باللياقة البدنية باستخدام طوق بعد الولادة القيصرية؟ نعم ، هذا حتى موضع ترحيب. الشيء الرئيسي هو لف الطوق بشكل صحيح حتى لا يكون هناك حمل زائد على الظهر. يمكنك أيضًا لف طوق الهولا هوب. إنه ثقيل ، وهو ضعف فعاليته.

بالنسبة لأولئك المهتمين بنوع تمارين اللياقة البدنية التي يمكن القيام بها بعد ولادة قيصرية بمساعدة أي معدات رياضية ، يمكنك تجربة لعبة كرة القدم. هذه كرة جمباز تستخدم على نطاق واسع في التدريب من قبل الأمهات الحوامل. ولكن بالنسبة للنساء اللواتي أنجبن بالفعل ، سيكون مفيدًا جدًا. ويمكنك التدرب على كرة القدم مع طفلك.

وبعد الولادة ، وبعد الولادة القيصرية ، يمكنك بل ويجب أن تعتني بجسمك. سيكون هذا مفيدًا للصحة ويزيد من احترام الذات. جمعي نفسك معًا وابدئي في التمرين عندما يتم شفاء التماس بعد العملية القيصرية تمامًا.

هذا يعني أنك ستحتاج ، مثل أي عملية أخرى ، إلى وقت للتعافي. يمكن أن يؤدي الإجهاد بعد العملية القيصرية بفترة وجيزة إلى مضاعفات وإطالة عملية الشفاء ، لذا حافظي على سلامتك وتحلي بالصبر وعودي تدريجياً إلى روتينك القديم.

انتباه: المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط. تحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل القيام بأي تمرين.

خطوات

لا تنسى الأمان

استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة مرة أخرى. أييجب أن يوافق الطبيب على ممارسة الرياضة بعد الحمل. هذا ينطبق بشكل خاص على العمليات الجراحية المعقدة مثل العملية القيصرية ، لأنه إذا كانت الأم مرهقة ، فإنها تخلق ضغطًا إضافيًا على الغرز الموضوعة على الشق. ستحتاج معظم الأمهات الجدد إلى زيارة الطبيب مرة واحدة على الأقل بعد الجراحة للتأكد من أن كل شيء يتعافى بشكل صحيح. في فحص ما بعد الولادة هذا ، أخبري طبيب التوليد / أخصائي أمراض النساء أنك ترغبين في البدء في ممارسة الرياضة واسألي عن متى يمكنك البدء.

• ملحوظة:محتوى هذه المقالة ليسيهدف إلى استبدال استشارة الطبيب.

1. انتظر ستة أسابيع على الأقل قبل بدء التمرين.يمكن أن يكون الحمل والولادة تجربة مؤلمة لجسمك ، حتى لو كان كل شيء على ما يرام. على سبيل المثال ، حتى مع الحمل الطبيعي ، يمكن أن تحدث حالة تسمى انفراق العضلات ، حيث تتباعد عضلات البطن مع تضخم البطن. بالإضافة إلى ذلك ، ستتركك العملية القيصرية ندبة تستغرق وقتًا للشفاء. لذلك ، فإن الراحة أثناء فترة التعافي مهمة بشكل خاص ، حتى لو كنت في حالة جيدة قبل الحمل.

   ابدأ بتمرين خفيف ، دون الكثير من التوتر.يجب أن تكون تمارينك الأولى بعد الولادة القيصرية هادئة جدًا ، حتى لو كنت قد مارست بعض تمارين القوة الجادة أو سباقات الماراثون قبل الحمل. لقد استنفدت عضلاتك (خاصة عضلات الفخذين والجذع) بسبب الحمل وما يصاحب ذلك من قلة الإجهاد ، لذلك عليك العمل على تعافيها تدريجياً. لا تجبر نفسك إذا بدأت في ممارسة تمارين قوية في وقت مبكر جدًا ، فقد تتعرض لإصابة خطيرة.

   • في الخطوات أدناهستجد مجموعة مختارة من تمارين القوة منخفضة الكثافة وتمارين القلب والأوعية الدموية التي قد ترغب في تجربتها. سيوفر لك الطبيب أو المعالج الفيزيائي أيضًا العديد من الأفكار لتجهيزها.

2. يجب أن تستغرق فترة العودة عدة أسابيع على الأقل.في إيقاع هادئ من التدريب ، مع زيادة تدريجية في الشدة ، يجب أن تعود إلى شكلك السابق في غضون بضعة أشهر بعد العملية. تحلى بالصبر - لقد مررت للتو بالحمل وعملية معقدة ، بحيث يكون الإزعاج الطفيف في شكل إيقاع تدريب هادئ لا يقارن بصحتك وسلامتك.

   تعامل مع جسمك بعناية.بالعودة إلى روتين التمارين المعتاد ، من المهم تقليل الضغط غير الضروري على جسمك. ضع في اعتبارك الاحتياطات الأساسية أدناه:

   • اترك حوالي خمس دقائق للإحماء والتبريد أثناء كل تمرين ؛
   • في البداية ، حدد نفسك لمدة 10 دقائق من التدريبات في مجموعة واحدة ، ثلاث مرات في الأسبوع ؛
   • شرب الكثير من السوائل؛
   • ارتداء حمالة صدر داعمة (لا تنسي الفوط الخاصة إذا كنت مرضعة) ؛
   • توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم أو إرهاق.

3. ارتدِ ملابس ضاغطة أثناء فترة النقاهة.لحماية جرح العملية القيصرية أثناء ممارسة الرياضة ، يمكنك استخدام الملابس الضاغطة المصممة خصيصًا للأمهات الجدد. تستخدم هذه العناصر (قد تختلف الأسماء ، مثل "سراويل التعافي") ضغطًا لطيفًا لدعم الجروح القيصرية أثناء شفاءها ، مما يجعلها عنصرًا مفيدًا للأمهات الشابات اللائي يتطلعن إلى استعادة شكل الجسم. في حين أن هذه العناصر يمكن أن تكون باهظة الثمن ، فإن العديد من الأمهات يشهدن بفعاليتها.

   • ضع في اعتبارك أن الملابس الضاغطة ليست مناسبا للتنحيف ، وإذا كنت قلقًا بشأن ذلك ، فلا يجب أن تخجل من ارتدائها (لكن هذا لا يعني أنك يجب أن تخجل من تشكيل الملابس الداخلية).

4. كن مستعدًا للحواجز الجسدية والعاطفية.حتى لو شُفي كل شيء جيدًا ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة بعد ولادة قيصرية صعبة. من المرجح أن تعاني من التوتر. من المحتمل أن تتعب أسرع من ذي قبل. قد تبالغ في رد الفعل أو تفقد الدافع بسبب العمليات الهرمونية الخارجة عن إرادتك. حاول التغلب على هذه الحواجز وممارسة الرياضة كلما أمكنك ذلك - ستساعدك التمارين على الشعور بالتحسن وتمنحك الطاقة اللازمة لرعاية طفلك.

   • إذا كنتِ تعانين في كثير من الأحيان من التعب أو الحزن أو قلة الحافز أو الكآبة ، ولا تشعرين بالحاجة إلى ممارسة الرياضة بعد الحمل ، فقد تكونين مصابة باكتئاب ما بعد الولادة. تحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج المناسبة لك.

   كيفية شد العضلات

   1. قم بإنشاء جسر لتقوية الوركين.سيساعد هذا التمرين البسيط الخفيف على تقوية العضلات المهمة في الفخذين والجذع. إرشادات خطوة بخطوة لإكمال الجسر:

      • استلقي على ظهرك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. تنثني الركبتان بزاوية 45 درجة ؛
      • اضغط على عضلات البطن السفلية بينما ترفع الوركين عن الأرض ؛
      • ارفع الوركين بحيث يتماشيان مع الجزء السفلي من جسمك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ؛
      • ببطء خفض الوركين على الأرض.
      • قم بثلاث مجموعات من عشرة ممثلين (أو أكبر عدد ممكن).

   2. جرب تمارين كيجل لتقوية قاع حوضك.ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع حوضك المسؤولة عن التوازن والاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل تمارين كيجل على تحسين قدرتك على وقف تدفق البول (والتي تكون أحيانًا مشكلة ما بعد الولادة لدى النساء) ويمكن القيام بها في أي مكان. اتبع الخطوات أدناه لإكمال مجمع كيجل:

      • تحديد موضع عضلات قاع الحوض عن طريق الضغط على العضلات التي تساعد على وقف تدفق البول (إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، انتظر حتى تذهب إلى الحمام). هذه هي بالضبط العضلات التي ستتمرنها أثناء تمارين كيجل ؛
      • ركز على الضغط على هذه العضلات برفق. يمكنك القيام بذلك في أي وضع تقريبًا ، على الرغم من أن البعض يجدون أنه من الأسهل القيام بذلك أثناء الجلوس ؛
      • امسك العضلات في وضع مثبت لمدة خمس ثوان ؛
      • إرخائهم بلطف. كرر ما شئت ، في أي مكان ؛
      • لاحظ أن بعض النساء يعانين من عدم الراحة عند ممارسة تمارين كيجل مع امتلاء المثانة لأن هذا يمكن أن يسبب الألم والتسرب.

   3. انحنى للأمام لتقوية أسفل ظهرك.الظهر القوي مهم للجميع ، فهو مهم بشكل خاص للوضع الصحيح ولتجنب آلام أسفل الظهر. يتم إجراء الانحناءات الأمامية على النحو التالي:

      • افرد قدميك بعرض الكتفين وضع يديك على وركيك ؛
      • ارفع ذراعيك فوق رأسك. تبدأ في الانحناء ببطء من الخصر ؛
      • استمر في الانحناء حتى يسقط الجسم على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك طوال الوقت ؛
      • عد ببطء إلى نقطة البداية؛
      • قم بثلاث مجموعات من أربع إلى ثماني عدات (أو أكبر عدد ممكن).

   4. قم بعمل بلانك لتقوية عضلات بطنك.في حين أن عضلات البطن القوية مهمة ، إلا أن تمارين البطن أو القرفصاء يمكن أن تكون شديدة للغاية بالنسبة للمرأة التي خضعت مؤخرًا لعملية ولادة قيصرية. ابدأ بتمرين يسمى بلانك ، والذي لن يضغط على الجرح. اتبع التعليمات:

      • اتخاذ موقف الضغط (الركبتين والنخيل على الأرض) ؛
      • انزل على مرفقيك. ارفع ركبتيك عن الأرض في نفس الوقت ؛
      • تصويب جسمك. حافظ على قدميك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم ؛
      • شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ، عضلات البطن والوركين متوترة ، وتقويم الجسم ؛
      • كرر مرتين إلى أربع مرات.

   5. قم بحركات دائرية للذراع لتقوية الذراعين والوركين.تركز معظم تمارين ما بعد الولادة على القلب ، لكن لا تنسي الذراعين والساقين. جرب الخطوات التالية لقتل عصفورين بحجر واحد:

      • قف ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وذراعيك على الجانبين ؛
      • استخدم أطراف أصابعك لوصف أصغر الدوائر في الهواء ، ولا تحرك يديك ؛
      • تدريجياً ، على مدار خمس دقائق ، قم بتوسيع سعة الدورات. استخدم عضلات ساقيك لإضفاء الاستقرار على جسمك ، فكلما كبرت الدوائر ، زاد تأثيرها على التوازن ؛
      • عندما تصل إلى أقصى سعة للدوران ، ابدأ في تقليل حجم الدوائر وتغيير اتجاه الدوران ؛
      • استرح لبضع دقائق قبل بدء التمرين مرة أخرى.

   مارس تمارين القلب

   1. تجول في المنطقة.المشي هو شكل من أشكال التمارين الآمنة والفعالة للغاية. هذا ليس فقط نشاطًا سهلاً يمكنك من خلاله البدء تدريجيًا في التدريب بعد الجراحة ، بل هو أيضًا فرصة للذهاب في نزهة مع طفلك. يعد المشي عذرًا رائعًا للخروج والحصول على بعض الهواء النقي ، والذي قد يمثل أحيانًا تحديًا حقيقيًا في الأسابيع الأولى بعد ولادة الطفل.

   2. اذهب للسباحة أو التمارين المائية.بشكل عام ، تعتبر الرياضات المائية من الأنشطة الخفيفة. اذهب إلى حمام السباحة المحلي واسبح من خمس إلى عشر دورات ، أو خذ دورة التمارين الرياضية المائية ، وهي تمرين خفيف ومتوازن (والأهم من ذلك) آمن للقلب.

      • إذا كنت تمارس السباحة ، فإن الأساليب البسيطة مثل الزحف أو السباحة أو السباحة هي الأنسب. لا تستخدم أساليب مكثفة مثل الفراشة.

   3. اركب دراجتك.يمكن أن يكون ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا ما لم تصطدم بالحفر الكبيرة. أفضل جزء هو أنه يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل إذا كان لديك دراجتك الخاصة. يمكنك إرفاق عربة أطفال خاصة بدراجتك وركوبها مع طفلك (كن حذرًا!).

   • بالإضافة إلى شورتات الانتعاش وغيرها من المعدات ، يمكنك ارتداء حزام مخصص أثناء التدريبات الخاصة بك.
   • حاول إشراك الطفل في عملية التدريب (بالطبع بعناية شديدة). على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هز طفلك تمرينًا رائعًا إذا قمت أيضًا بلف الدوائر حول الغرفة. في المتوسط ​​، يزن المولود الجديد ما يزيد قليلاً عن ثلاثة كيلوغرامات ويزداد وزنه مع نموه ، لذلك على المدى الطويل ، يمكن أن تكون رعاية الطفل تمرينًا لائقًا.

   تحذيرات

   • إذا لاحظت أنك قد فتحت نزيفًا أو بدأت الشق في التباعد ، فتوقف عن التمرين فورًا واستشر الطبيب.
   • تأكد من عدم وجود ترهل في عضلات البطن المستقيمة قبل بدء أي رياضة. يحدث هذا عندما تنفصل عضلات بطنك أثناء الحمل ثم لا تعود إلى وضعها الأصلي. هناك احتمالات ، سيوصي طبيبك بروتين تمرين معدل حتى يتم حل هذه المشكلة.

مهمتك هي العودة بسرعة إلى الشكل الجميل بعد ولادة الطفل. هناك طرق عديدة للارتداد بسرعة. واحد من هؤلاء قيد التشغيل. حول التأثير المفيد لهذا النوع من اللياقة [...]

مهمتك هي العودة بسرعة إلى الشكل الجميل بعد ولادة الطفل. هناك طرق عديدة للارتداد بسرعة. واحد من هؤلاء قيد التشغيل. التأثير المفيد لهذا النوع من اللياقة البدنية على الصحة والشكل معروف للجميع - الخبراء والمبتدئين. صحيح أن الولادة تختلف عن كل امرأة. في بعض الحالات ، يجب أن تقومي بعملية قيصرية. هذا يعني مشاكل معينة تتعلق بصحة المرأة ورفاهيتها. يمكن إجراء الجري بعد الولادة القيصرية ، ولكن فقط بعد أن تلتئم الغرز.

الشفاء الجسدي بعد ولادة قيصرية

الولادة الطبيعية مفيدة لكل من المرأة والطفل. في حالة وجوب التدخل في العملية الفسيولوجية بعملية قيصرية ، فإن التعافي بعد الولادة يستغرق وقتًا أطول وأكثر صعوبة. من الضروري تهيئة جميع الظروف للشفاء الناجح للخيوط الخارجية والداخلية.

يمكنك الاستحمام ببطء بعد يومين من الولادة بعملية قيصرية. يسمح للغسيل الكامل فقط بعد الخروج من المستشفى. من الأفضل غسل منطقة التماس بالصابون المحايد بدون إضافات لحماية القشور من الإصابة العرضية. يسمح لك الأطباء بالاستحمام ، كقاعدة عامة ، بعد 6-8 أسابيع. عادة في هذا الوقت يتم شد خياطة الرحم للأمهات ويأخذ العضو مظهره السابق. يجب ألا تذهب إلى الحمام والساونا لمدة شهرين بعد العملية.

يُنصح أحيانًا باستخدام جل كونتراكوبيكس ومرهم بريدنيزولون لعلاج الندبة بعد الجراحة. من المعتقد أنه في غضون 3 أشهر يمكن أن تتخبط منطقة التماس بشكل طبيعي. يتوقف هذا الشعور بالضيق عند استعادة الأعصاب المقطوعة.

لعدة أسابيع بعد العملية ، من الضروري ارتداء ضمادة خاصة عالية الجودة - لتحسين حالة البطن. يتم ارتداء هذا الملحق في اليوم الأول. تتمثل الوظيفة الرئيسية للضمادة في تخفيف آلام أسفل الظهر ، والحفاظ على الوضع الصحيح ، وتسريع استعادة مرونة الجلد ، وتحسين حالة العضلات التالفة ، ومنع انتشار اللحامات. يجب عدم ارتداء الضمادة لفترة طويلة حتى تعمل العضلات بشكل طبيعي.

جانب مهم هو العودة إلى الحياة الجنسية الطبيعية. بعد 6-8 أسابيع ، يمكن أداء الواجبات الزوجية. تعد الحياة الجنسية المنتظمة والعالية الجودة ضمانًا لصحة المرأة وشكلها الجسدي الجيد ، وبالتالي لا يمكن تجاهل هذا المجال من الحياة ويجب تحسينه باستمرار.

للتعافي بشكل أفضل ، تحتاج إلى الحصول على مزيد من الراحة ومنح نفسك فرصة للنوم. من الجيد أن تنام مع طفل يقضي في سن مبكرة ساعات طويلة ليلاً ونهارًا في المنام.

متى يمكنك الجري بعد ولادة قيصرية؟

بالطبع ، يجب تحديد جرعات النشاط البدني والبدء فقط بعد استشارة الطبيب. يمكن ممارسة الرياضة عندما يسمح الطبيب بذلك. هناك عدد من الإرشادات العامة التي قد تكون مفيدة لك.

يمكنك البدء في أداء تمارين صحية خفيفة بعد 6 ساعات من الولادة القيصرية. مثال على هذه الجمباز هو مجمع كيجل. التمرين يساعد على تقوية عضلات البطن والحوض. يجب أن تكون جميع الأحمال بعد العملية خفيفة ، ويجب أن تكون الحركات حذرة. لزيادة مدة التدريبات بشكل منهجي ، والبقاء في حالة جيدة لمدة 20 ثانية ، هذا هو الحد الأقصى. أبسط تمرين كيجل هو الضغط على عضلات قاع الحوض وإرخاءها ، وسحب البطن وتضخيمه ، ورفع الحوض.

تأكد من إطلاعك على Kegel الجمباز ، فهو مفيد لأي امرأة ، خاصةً للشفاء الناجح بعد الولادة. تمارين لتقوية عضلات قاع الحوض تساعد على تدفق الدم إلى منطقة الحوض. تساعدك رياضة الجمباز على استعادة الشكل الرائع والرفاهية بشكل أسرع من خلال زيادة إنتاج الإندورفين - هرمونات الفرح. تساعد المواد الفعالة بيولوجيًا الإندورفين على تطبيع حالة النفس ، وتخفيف التوتر والقلق ، وزيادة احترام الذات.

بعد شهرين ونصف إلى شهرين بعد العملية القيصرية ، تبدأ الأمهات الشابات تمارين فعالة لتمرين العضلات. لهذا الغرض ، يتم استخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، الدمبل حتى 3-4 كجم.

يمكن ممارسة الجمباز البسيط مع دروس الفيديو في المنزل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل الاشتراك في صالة ألعاب رياضية بها جهاز جري وصالة ألعاب رياضية وحمام سباحة ومدربين أكفاء.

في حوالي 6 أسابيع بعد العملية القيصرية ، يبدأون تدريبات أكثر جدية. يتم اختيار مجمعات التمرين بناءً على مستوى اللياقة البدنية. من أجل عدم تعطيل الرضاعة الطبيعية ، من الضروري استبعاد التمارين المكثفة للجزء العلوي من الجسم ، وينبغي ترك تدريب القوة لوقت لاحق.

بعد مرور أكثر من 10 أشهر على العملية ، يتم عرض التمارين الرياضية وأنواع مختلفة من الجمباز وأكثر من ذلك بكثير. يمكن لكل فتاة أن تختار اتجاه اللياقة لنفسها وأسلوب حياتها ووفقًا لأهدافها الخاصة.

نهاية فترة الرضاعة هي إشارة إلى أنه يمكنك البدء - بدء الجري. يجب أن يكون الجري بعد ولادة قيصرية أمرا ضروريا. إذا بدأت في العمل بجد أثناء الرضاعة الطبيعية ، يمكنك إفساد طعم حليب الثدي عن طريق زيادة نسبة حمض اللاكتيك في الجسم. قد يرفض الطفل الرضاعة بسبب طعم الطعام الحامض. حتى لا تتسبب في اضطرابات في الرضاعة ، يجب عليك اتباع نصيحة المدرب. يجب على النساء غير المرضعات الانتظار حتى عودة الدورة الشهرية ، ثم التفكير في الجري والرياضات الأخرى.

المخطط أعلاه مناسب للنساء اللاتي خضعن لولادة قيصرية دون مضاعفات. يتم إجراء الجري بعد العملية القيصرية في الخطوة الأخيرة ، حيث يعد هذا عبئًا خطيرًا يتم بطلانه فورًا بعد العملية. يمكنك البدء في الجري بأمان إذا كانت حالة اللحامات جيدة ، ولا يوجد خطر من تباعد التماس ولا شيء يزعجك.

بعد ولادة قيصرية ، يمكنك الجري إذا تعافت جميع الغرز بالفعل وسمح الطبيب بالحمل (يمكنك عادةً الجري بعد 8-12 شهرًا من الولادة)

كيفية الجري بشكل صحيح بعد ولادة قيصرية

النصائح التالية مفيدة للأمهات.

للجري ، تحتاج إلى شراء أحذية وملابس مريحة لا تقيد الحركة. نرحب بالملابس الداخلية القابلة للتنفس والملابس الخارجية الرياضية الخاصة. يجب أن يكون الحذاء وسادة بشكل مثالي. أفضل إذا كان حذاء جري من شركة مصنعة حسنة السمعة.

من الأفضل أن تبدأ من مسافات صغيرة ، فأنت لست بحاجة إلى القيام بجولات طويلة. يجب زيادة المسافات القصيرة قليلاً لمراقبة النبض والحالة العامة. لتحقيق حرق الدهون ، يجب أن تتمرن على الجري المتقطع - مزيج من التسارع والحركة البطيئة.

ليس من الضروري الجري في الصباح الباكر ، فالوقت الممتاز من وجهة نظر الإيقاعات الحيوية هو الساعة 11-13 بعد الظهر. سيكون الجري بعد الولادة القيصرية أمرًا سهلاً ومجزٍ لأن جسمك يكون في أقصى درجات المرونة خلال هذه الساعات.

لتحضير جسمك للجري ، يمكنك المشي بسرعة أو القيام بتمارين بسيطة.

مع الركض الصحيح ، يمكن لأي أم أن تحصل على شكل مثالي. ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الجسم كله وتحسن الصحة. تبدأ معظم الأمهات في الجري بعد 8 أو 9 أشهر ، ويسمح لهن بعض الأطباء بالجري بعد 12 شهرًا فقط.

لخص. تتوفر بعض الألعاب الرياضية باعتدال بعد شهرين من الولادة القيصرية. ولا يمكن بدء الفصول الدراسية الكاملة إلا بعد 6-12 شهرًا ، إذا كان كل شيء على ما يرام ولا يمانع الطبيب المعالج.

التغذية للعدائين

للتشغيل الفعال ، من المهم تحديد التغذية على الفور. الجوع والإفراط في الأكل ضار. أنت بحاجة إلى نظام غذائي صحي عادي حتى يحصل جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية. من المفيد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية والحفاظ على التوازن الأمثل لـ BJU. أفضل الأطعمة للعدائين هي:

• الفول السوداني وزبدة الفول السوداني.
• 100 ٪ خبز الحبوب الكاملة - مورد للألياف وفيتامينات ب (100-200 غرام في اليوم) ؛
• الحبوب الكاملة (الجرانولا) - مصدر للألياف ؛
• معكرونة الحبوب الكاملة - معكرونة منخفضة السكر وعالية الكربوهيدرات ومصدر لفيتامين B12 والألياف (تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تجديد مخازن الجليكوجين) ؛
• الخضر - مصدر لمركبات الفلافونويد المضادة للشيخوخة عالية مضادات الأكسدة (جميع أنواع الخضر مفيدة ، بكميات كبيرة ، دون قيود) ؛
• خلطات الخضار المجمدة والتوت هي مصادر لمضادات الأكسدة (لا تفقد خصائصها المفيدة) ؛
• الزبادي اليوناني - مصدر للكالسيوم والبروتين (100-125 جم من الزبادي يوميًا) ؛
• اللوز - مورد لفيتامين هـ ، وهو مصدر لمضادات الأكسدة ، ويساعد على تقليل الكوليسترول السيئ (حفنة من اللوز في اليوم ، لا تزيد عن 5 مرات في الأسبوع) ؛
• البطاطا الحلوة أو البطاطا الحلوة - مصدر للبيتا كاروتين وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز ؛
• صدور الدجاج مصدر جيد للبروتين (يمكنك أيضًا أكل صدور الديك الرومي) ؛
• الشوكولاتة - تعمل على تطبيع ضغط الدم وتقليل الكوليسترول السيئ (الشوكولاتة الطبيعية الداكنة مفيدة) ؛
• سمك السلمون - مورد للبروتين وأحماض أوميغا 3 ؛
• الفاصوليا السوداء - تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات ، وتوفر فيتامينات ب ، ومضادات الأكسدة ، والألياف ، ولا تحتوي على الدهون ؛
• البرتقال مصدر لفيتامين سي ومضادات الأكسدة ، ويحتوي القشر على الفلافونويد هسبريدين.
• بيض الدجاج - قم بتجديد احتياطي فيتامين ك ، وهو مصدر للبروتين (1-2 بيضة في اليوم).

الجري هو اتجاه لياقة فعال للأمهات للحصول على الشكل وحرق الدهون الزائدة. ما هو أفضل وقت لبدء الجري بعد الولادة بعملية قيصرية - من الحكمة سؤال طبيبك عنها.