كيفية زيادة الحمار في المنزل العلاجات الشعبية سريعة؟ كيفية ضخ الأرداف الكبيرة هي الطريقة الصحيحة.

نسعى جاهدين للحصول على الأرداف المورقة والمرونة، مثل جنيفر لوبيز، بيونسي، نيكي ميناز أو صوفيا فيرغارا؟ هناك حاجة إلى الكثير من العمل الشاق والمثابرة للحصول على النماذج المناسبة في الأماكن الصحيحة. يمكن أن تحسن التمارين الفعالة والأكل الصحي وأسلوب الحياة بشكل كبير من حجم وشكل الكهنة. تريد أن تعرف كيف؟ واصل القراءة.

من المهم أن نفهم أنه من أجل ضخ الأرداف، يجب أن تعمل مع كل من العضلات على قدميك والدهون عليها. هناك ثلاث مجموعات من عضلات الفخذ: عضلات الأرداف الكبيرة والمتوسطة والصغيرة. كلما زاد تدريبهم، كلما زاد عددهم، إعطاء الأرداف مظهر مدور. للأرداف الكبيرة والمرونة والقوية، تأكد من رعاية طبقة الدهون فوق العضلات. اعتمادا على العدد الحالي للدهون حول الأرداف، سيتعين عليك إما فقدان الوزن، أو كسب كتلة.

لذلك، دعونا نرى كيف يمكنك الحصول على الأرداف "اللذيذة" بشكل طبيعي.

1. تمارين

إنها دراسة ثلاث عضلات من الأرداف التي ستبنيها وتعززها.

هذا تمرين جيد لورشة عمل عضلات بيريوم. في البداية قد يبدو معقدا بعض الشيء، ولكن من اليوم الثاني، ستكون أكثر راحة.

تقنية التنفيذ:

• الاستلقاء على الظهر، ثني ساقي.
• ضع الوزن الإضافي على منطقة الحوض.
• ارفع الحوض من الأرض، ثم خفضه إلى البساط.
• كررها 10-20 مرة.

تربية الجسر على ساق واحدة

هذا تمرين آخر للاحماء، ما يسمى الشحن لمفصل الورك. إذا كنت تجلس كثيرا خلال اليوم، فإن هذا التمرين مثالي لك.

تقنية التنفيذ:

• الاستلقاء على الظهر، ثني الركبتين؛ القدمين بالضبط على الأرض.
• الحفاظ على ساق واحدة على الأرض، وتتدحرج وترفع.
• حرك وزنك على كعب القدم على الأرض والزفير.
• اضغط على الأرداف أثناء الاستنشاق عند الوصول إلى الموضع العلوي. ثم العودة إلى موضع البداية.

ماجوني.

عمل هذا التمرين تماما من عضلة الأرداف الكبيرة ويخلق لك الحمار البرازيلي الجميل، وتحضر صالة الألعاب الرياضية لتحقيقها بشكل اختياري تماما.

تقنية التنفيذ:

• قف على الأرض في جميع الأربع.
• دع ركبتيك والنخيل تحافظ على وزن الجسم.
• الآن جلب الركبة اليمنى إلى الصدر، ثم أخذ الساق اليمنى مرة أخرى، على النحو الوارد أعلاه.
• كررها مع القدم اليسرى.
• جعل 10 مرات لكل نهج.

هذه هي واحدة من أفضل التمارين لرفع نغمة الأرداف. حاول توصيل أوزان إضافية عند القيام بهذا التمرين. فقط إيلاء اهتمام وثيق للتقنية، لأن التنفيذ غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى ضخ ذات الرأسين الورك.

تقنية التنفيذ:

• الوقوف مستقيم، الساقين مكان على مسافة - 3 سم بعيدا.
• قدم خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى وثني القدم اليسرى في الركبة.
• اجعل نفس الشيء مع القدم اليسرى.
• كرر 10 مرات لكل نهج.

سيساعدك هذا التمرين في تنغيم عضلات الأرداف والعضلات الداخلية للفخذين.

تقنية التنفيذ:

• قف مستقيم وتوسيع الساقين أكثر من عرض الكتفين.
• تبدو مستقيمة، ثني الركبة اليمنى والعطس.
• العودة إلى المركز وكرر نفسه بالنسبة للجانب الأيسر.
• جعل 10 مرات لكل نهج.

هذه طريقة رائعة لهجة الأرداف، وكذلك عضلات الصحافة السفلى.

تقنية التنفيذ:

• الاستلقاء على الظهر على البساط. اسحب يديك تماما، النخيل أسفل.
• رفع ببطء كلا الساقين.
• الآن رفع الساق اليمنى بزاوية 45 درجة وخفض القدم اليسرى حتى المسافة - 7-10 سم. من الأرض.
• تغيير قدميك.
• كرر ما لا يقل عن 15 مرة.

هذا تمرين آخر لمزيد من الأرداف المرنة، وكذلك عضلات الصحافة السفلى.

تقنية التنفيذ:

• الاستلقاء على البساط، حافظ على الساقين على مسافة قصيرة من الأرض في الهواء.
• الضغط بإحكام اليدين للجسم، ارفع الوركين من الأرض.
• امسك هذا الموقف لمدة خمس ثوان.
• كرر من 10 إلى 15 مرة مع كلا الساقين.

تقنية التنفيذ:

• ضع الشريط على الكتفين بجوار المراجع.
• قم بترتيب الساقين أكتاف أوسع قليلا وتأكد من أنه عندما تكون راضيا، لم يذهب الصدر إلى الأمام، والركبتين لم يأتوا والجوارب.
• تشغيل الناقد.
• كرر هذه الحركة ببطء لمدة 15-20 دقيقة.

تليك القرفصاء

تقنية التنفيذ:

• الوقوف مستقيم وترتيب عرض ساقيك.
• تأكد من توجيه أصابع الساقين إلى الخارج.
• رفع يديك إلى الأمام لدعم توازن الجسم.
• تشغيل الناقد.
• ضغط الأرداف والفخذين عند العودة إلى موقعها الأصلي.

تقنية التنفيذ:

• الحفاظ على الدمبل أمام الوركين.
• الركبة تمسك مباشرة عندما تصنع الوركين ويتعين إلى الأمام، وإسقاط الدمبل على الساقين.
• عندما يكون ظهرك موازيا للأرضية، قم بتصويبه لإنهاء التكرار.

التمارين الرياضية

هذا تمرين بسيط. مجرد ارتفاع ونذهب إلى أسفل أو الرقص تحت الموسيقى المفضلة لديك. يمكنك أيضا تسريع أو إبطاء. افعل ذلك لمدة 15-20 دقيقة لسحب عضلات الأرداف.

يركض

الجري بشكل جيد بشكل عام للصحة العامة. ومع ذلك، احرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكنك أداء فترات، أي المدى والمشي بالتناوب.

ركوب الدراجات

عندما تضغط على الأرجل على الدواسات، فإنك منغم عضلات الوركين والأرداف. الدراجة هي تدريب جيد في الهواء الطلق، والذي يمكنك الاستمتاع به مع الأصدقاء أو الزوج أو معك فقط.

رفع (تشغيل) على الدرج

هذا النوع من التدريب رائع بالنسبة للوركين والأرداف وعضلات القشرة وعضلات القلب. أيضا هذا أمراض القلب ممتاز، وترويج فقدان الوزن. ومع ذلك، يرجى عدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من أي مرض لا يسمح لك بتحميل نظام القلب والأوعية الدموية.

اليوغا

اليوغا خيار آخر للأرداف المرنة وسطح الفخذ منغم. ابحث عن مدرب يوجا جيد والذهاب إليه 3 أو 4 مرات على الأقل في الأسبوع.

2. يبصقون جيدا

بالإضافة إلى التدريبات المذكورة أعلاه، تحتاج أيضا إلى تغيير نظامك الغذائي. من حيث المبدأ، تحتاج إلى التركيز على إضافة المزيد من البروتين حتى تتمتع العضلات بمواد "بناء" كاهن جميل.

يساعد استخدام الطعام المناسب في تنظيم الهرمونات. علاوة على ذلك، يحسن التغذية الصحية أيضا تأثير التدريبات، والشيء الرئيسي هو معرفة معدل السعرات الحرارية الدقيق.

• البروتينات

هناك العديد من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للبروتين: الحليب منزوع الدسم، البيض، الزبادي الدهون المنخفض، الأسماك، تركيا، البقوليات، اللحوم.

• سمين.

مغطاة العضلات طبقة من الدهون. للحصول على مساعدة منزلية أكبر وأجمل، يجب أن تأكل الدهون غير المشبعة: زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية وزيت عباد الشمس وزبدة الزيتون والفول السوداني.

استشر طبيب التغذية أو حمل تطبيق عد السعرات الحرارية لمعرفة عدد الدهون التي يمكنك استهلاكها يوميا.

• microelements.

الكائنات الدقيقة ليست أكثر من الفيتامينات والمعادن المهمة للغاية بالنسبة للأداء الصحيح لجسمنا. الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا مصادر ممتازة من المغذيات الدقيقة. أثناء تدريبك، تأكل الكثير من الفواكه والخضروات بحيث لا تتعب جسمك من نقص الطاقة.

• الكربوهيدرات

تستهلك الكربوهيدرات (لا يمكنك تجاهلها بالكامل). يعتمد كمية الكربوهيدرات على شدة التدريب. مصادر جيدة للكربوهيدرات: الأرز البني والشعير والذرة والخبز القمح والتفاح والبطاطا والجريب فروت.

3. تغيير نمط الحياة

(1) الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، استيقظ مبكرا

أستطيع أن أقول من تجربتي الشخصية أن هذا واحد من أفضل النصائح التي تلقيتها خلال السنوات القليلة الماضية. السرير العقاري والانزلاق تحت البطانية، بدوره على الموسيقى المهدئة والذهاب إلى بلد الأحلام. استيقظ مبكرا في الصباح بحيث يكون لديك الوقت والعمل، وتحقق من الأخبار والبريد الإلكتروني والإفطار.

(2) متاح 7 ساعات على الأقل

عندما تتدرب، فأنت في الواقع كسر وإصابة العضلات. وعندما تنام، يستعيد جسمك ويبنيها. لذلك، إذا كنت تريد أن تكون نفسها جذابة مثل جاي لو، والنوم مع نوم قوي على الأقل 7:00. كما أنها تجدد خلايا الدماغ وسوف تدعم حيوية وتبلح لك طوال اليوم.

(3) يمكنك إنشاء وهم صغير

ارتداء الملابس التي تجعل الأرداف بك أكبر بصريا. يمكنك ارتداء الجينز / السراويل القصير الخصر / السراويل الرسمية، الجينز التي تضييق بجانب الكاحل، الدنيم التنانير القصيرة، الكورسيهات، أثواب حمام الحرير، إلخ.

(4) شرب الماء

الماء هو حل عالمي لجميع المشاكل. السموم التي تتراكم لفترة طويلة، عند ممارسة الرياضة، خرج فقط بالماء وليس أكثر. زيادة مستوى السموم يمكن أن يسبب الشعور بالتعب، ويمكنك التوقف عن التدريب. وبالتالي، شرب ما لا يقل عن 3-4 لترات من الماء يوميا.

4. نصائح للمباني السريعة كتلة العضلات في مجال الأرداف

سيتعين علينا اتباع نظام غذائي لعدة أشهر وتدريب من أجل تقدم كبير. ولكن هناك العديد من نصائح الماكرة لنتائج أسرع.

1. شاهد أسلوب المشي الخاص بك

تغيير الطريقة التي تذهب بها. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. هذا سيؤثر على مظهر جسمك. كل ما عليك فعله هو إزالة كتفيك مرة أخرى ومحاذاة لهم.

2. استخدام إدراج لزيادة الأرداف

طريقة فعالة أخرى للحصول على الأرداف الكبيرة بسرعة هي استخدام منصات خاصة. يمكنك شرائها في المتاجر عبر الإنترنت. وهي مصممة خصيصا للزيادة البصرية في الجينز والسراويل.

3. الخصر رقيقة

الخصر يقلل سيجعل مؤخرتك أكثر وضوحا. يمكنك دائما خداع الناس، فقط تشديد الخصر. أفضل خدعة هي ضغط أو تشديد الكتان.

إذا كنت غير مريح لاستخدامه، فيمكنك أيضا ارتداء حزام فوق قميصك. ومع ذلك، تأكد من ارتداء هذا الحزام على ضيقة جزء من الخصر. لذلك سيتم تسليط الضوء في أفضل ضوء. يوصى باستخدام عرض أحزمة داكنة أو واسعة أو متوسطة.

على الرغم من أن الإجراءات الجراحية متوفرة بالفعل وتوفر تحسنا سريعا في الأرداف، إلا أن التدريبات مع النظام الغذائي الصحيح يمكن أن توفر نتائج طويلة الأجل دون استثمارات كبيرة جدا والآثار الجانبية. لكن الجميع، بالطبع، يقرر نفسه.

5. الأسئلة المتداولة

كم من الوقت سوف تحتاج الفتاة حتى تصبح الأرداف أكثر؟

أود أن أقول هذا: "كن واقعيا ووضع أهداف واقعية". اعتمادا على وزن جسمك الحالي، والتدريب وتفضيلات الأكل والتغيرات في نمط الحياة، ستبدأ تدريجيا في ملاحظة أن عضلاتك التي تم سحبها بالفعل في نهاية الأسبوع الثالث.

لماذا يزداد مؤخرتي؟

اصبر. تعد وزن الجسم الحالي، والمرض، والتدريب، وعادات الأكل، إلخ. عوامل مهمة تحتاج إلى التفكير والتحكم فيها للحصول على أجمل الأرداف. قم بتنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية والتحقق من استهلاك البروتين والدهون والكربوهيدرات يوميا.

هل يمكنني الحصول على حمار كبير، هزه، ولكن دون مراقبة وضع الطاقة؟

إذا كنت تأكل فقط الطعام الدهني، فلا يوجد ضمان أن الدهون سوف تنمو في الأرداف؛ يمكنه التراكم في أي مكان في جسمك. هذا في النهاية يجعلك تبدو ممتلئا، وليس الرياضة. دعوة صديقة للتجريب حتى لا تشعر بالملل.

الآن أنت تعرف كل شيء! جسارة!

إذا لم يكن مؤخرتك شهية بما يكفي، فربما تبحث عن طريقة لزيادة الأمر قليلا. بحيث أصبح مؤخرتك بعض الأحجام أكثر، لا تحتاج إلى الكثير - ارتداء السراويل المناسبة، وأداء بعض التمارين وضبط وزنك. Zoom Ass ممكن إذا اتبعت الخطوات التالية.

خطوات

نحن نعمل مع الجسم

1. تغيير مشيتك. قد يتم التأكيد على الطريقة التي تمسك بها أو محجبت أجزاء مختلفة من الجسم. قم بالتمرير عبر الكتفين وأدخل الجزء السفلي من الظهر. هذا لن يجعل مؤخرتك أكثر راسخة، لكنه سيجعل الجذع الأسهم ويزيد بصريا من الصدر.

   • تقليد مشية النماذج على المنصة. تخيل أنه على الأرض، خط مستقيم، الذي يمر بالضبط تحت السرة، تركز بين القدمين عالق. عندما تتخذ خطوة، انقل القدم نحو مركز الجسم، وهذا هو، وضعه على هذا الخط الوهمي. ثم تصبح نفس الخط من المحطة الثانية، بدقة قبل الأول. استمر في الذهاب بهذه الطريقة - قدم واحدة قبل الآخر - وضغط الأرداف.
   • لمزيد من التأكيد على الانحناءات من جسمك بمساعدة بطريقة أنثوية تمسك بها، اتبع المشورة حول كيفية المشي مثل المغنية.

2. زيادة كتلة العضلات من الكهنة. يمكنك جعل الحمار أكثر وجولة، وتعزيز عضلاتها، وهي الأرداف. لتحقيق النتائج بسرعة، اتبع التدريبات التالية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع:

   • جسر الكهنة. الاستلقاء على الظهر - ثني الركبتين، والأيدي على الجانبين. رفع الحمار نحو السقف، ثم خفضه. اصنع 3 طرق من 10 تكرار.
   • يجلس القرفصاء. تمرين مثالي لزيادة الكهنة - القرفصاء الكامل. بدء مستقيم، الساقين على عرض الكتفين، امتدت الأيدي أمامهم. ثني الأرجل في الركبتين إلى الزاوية في درجات تسعين، مع الحفاظ على الضغط الخلفي، ثم العودة إلى موقعها الأصلي. اصنع 3 طرق من 20 تكرارا.
   • قطرات. ابدأ مباشرة، والساقين حول عرض الكتفين. امسك ساقك اليمنى مستقيمة، واليسار - منحنى لجعل اندفع. العودة إلى الموضع الأصلي، ثم قم بإجراء انخفاض إلى ساق أخرى. اصنع 3 طرق من 20 تكرارا.
   • رأس حربي الظهر. الوقوف على ساق واحدة. الساق فضفاضة بحدة وتعظيم الظهر. كرر 10 مرات ويفعل نفس التمارين على ساق أخرى. لتعزيز المقاومة، استخدم التشنج للكاحل.

3. تعزيز عضلات اللحاء. إن العمل على عضلات اللحاء سوف يساعد في إحضار البطن إلى النغمة، وسوف تبدو أكثر مسطحة وصغيرة مقارنة بالأغنام. نتيجة أفضل، هل تمارين الجذع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. ابدأ بهذا:

   • رفع الساقين. قد تعتقد أن الرفع أكثر تطورا، ولكن في الواقع، تشارك الصحافة في البطن في تنفيذها. استلق على ظهرك وسحب ساقيك أمامك. ثني ساقيك ورفعها، يحتاج الإبهام إلى الإشارة إلى الأمام. تصويب ساقيك بحيث يشير إلى السقف. خفض ببطء ساقيك، توقف عن بضع سم من الأرض. كرر 5 مرات، ثم راحة 30 ثانية.
   • التواء. استلق على الظهر على الأرض وثني ساقيك. الأيدي وراء الرأس، مع المرفقين عازمة. فتح كتف واحد من الأرض واتخاذ التواء في الاتجاه المعاكس. على سبيل المثال، إذا قمت برفع الكتف الأيسر، فقم بتحريف الجسم إلى اليمين. كرر، التناوب الكتفين. جعل 10 مرات لكل وجه.

4. تأخذ على تلك الرياضة التي لها تأثير مفيد على عضلات الساقين والأرداف. يمكن أن تساعدك هواية ممتعة في وقت واحد على ضخ الحمار. فيما يلي بعض الخيارات الناجحة:

   • ركوب الدراجات؛
   • سباحة؛
   • رياضة بدنية؛
   • التزحلق؛
   • الكرة الطائرة؛
   • كرة القدم؛
   • الهوكي الميداني؛
   • إعادة الشراء.

5. نحن اللباس بشكل مختلف

   1. اختيار السراويل المناسبة. يمكن الآن تغيير زوج الجينز بنجاح - وسوف يبدو أنه جولة ونشأ. في المرة القادمة، عند اختيار الجينز، انتبه ما يلي:

      • يجب الجينز الجلوس بإحكام. السراويل الفضفاضة "تغرق" الانحناءات الخاصة بك، لا يمكن رؤيتها تحت الأقمشة الزائدة. جينز نحيل أو جينز مرن مثالي لإظهار كهنةك. إذا لم تكن ملائما لك، فاختر الجينز التي تجلس فقط.
      • انتبه إلى موقع جيوب. سوف تزيد جيوب صغيرة عالية على بول بصريا. بالإضافة إلى ذلك، يتم دمج جيوب مع الزينة - البريق أو طبقات أو المواضيع الملونة، وجذب عينيك إلى طريقك. لا ترتدي جينز بجيوب كبيرة جدا أو بدون جيوب.
      • جرب الجينز بخصر مرتفع - يجب أن يقطع الجزء العلوي من الجينز الخصر في مكان ضيق للغاية بحيث تبدو رقيقة، والحمار كبير.
      • جينز مع الخصر المنخفض (يجلس على الوركين في الأوسع جزءا) قميصا في الضيق يزيد بصريا من حجم الكهنوت.
      • لا ترتدي الجينز الداكنة التي ستبدو فيها الحمار والساقين أقل (خاصة إذا كنت خفيفا). بدلا من ذلك، حاول جينز أبيض أو باستيل أو جينز أزرق فاتح.

   2. تشديد الخصر. إذا كنت تؤكد على الخصر، فإن مؤخرتك سوف تبدو متناسبة أكثر. لديك القليل من البطن أم لا، جرب هذه النصائح لجعل انطباع مربح بالنسبة لك:

      • ارتداء حزام على الخصر. ابحث عن حزام ضيق أو عريض وسحبه على الخصر في مكان ضيق، على بلوزة أو قميص (أفضل حزام ينظر إلى أعلى القمصان على الأزرار أو البلوزات أو بلوزة مجانية). للحصول على تأثير أكبر، وضعت على الشريط الداكن على قميص مشرق.
      • جرب مشد الحزام. إذا كان الخصر أكثر قليلا مما تريد، فحاول ارتداء مشد حزام. يجب أن تتحول فائض من البطن على الحمار والوركين. يمكن شراؤها مشد في معظم متاجر الملابس والكتان.
      • لا ترتدي أي شيء أفقي أو مع أنماط على الخصر. تؤكد زخرفة مثقلة أو نسيج مشرق للغاية على المعدة ويزيدها على نطاق واسع. بدلا من ذلك، توقف عن الألوان الأساسية المظلمة من الأعلى. لذلك سوف مؤخرتك تبدو كبيرة ومثيرة!
   3. • لا تنتظر النتائج الفورية. لتحقيق أفضل وقت مطلوب، لذلك التركيز والحفاظ على الصبر.
      • العمل على تراكم العضلات المشجع، تأكد من أن نظامك الغذائي لديه ما يكفي من البروتين لتنمو العضلات.
      • تمارين كل يوم. إذا جعلتها يوميا، لا تتوقف! لتحفيز نفسك قليلا، قم بتشغيل الموسيقى القوية أثناء التدريب، وقبل أن تدرك، سيكون لديك بالفعل شخصية رائعة!
      • لا تتوقف هناك، فقط تناسبها بشكل صحيح. خذ نفسك عادة أداء القرفصاء كل يوم، وإلا فإنك تفقد الرقم الذي حققه.
      • تطوير نظام غذائي متوازن والعمل بشكل صحيح.
      • التمسك دائما بحمية صحية ولا تستسلم أبدا!
      • لا تتوقف عن التدريبات إذا كنت راضيا بالفعل عن النتيجة.
      • لا تقم بتوقف التمارين على الفور بمجرد الوصول إلى النوع المطلوب، وإلا فمن المحتمل أن تعود إلى الحالة الأصلية.
      • عند تحقيق هدفك، يجب عدم الاسترخاء.
      • بينما لم تحقق هدفك، أحب نفسك كما أنت.
      • اذهب للسباحة.

      تحذيرات

      • تذكر أن ارتداء ثابت من الكعب العالي قد يؤدي إلى تلف قدميك والركبتين.
      • تزن بعناية للغاية أي إمكانية للتدخل الجراحي.
      • الامتثال لوضع زيادة الكهنة (RUP) هو خيار مهم. تذكر أنه تحت تصرف النجوم المفضلة لديك مع أشكال شهية هناك مدربون، أموال (للعمليات) والوراثة التي تساعدهم على تحقيق مثل هذا المظهر.

يقولون شخص آخر روح - نقطة. هذا صحيح. مثال مرئي هو ممثلي النصف الجميل البشري. إنهم يقضون فترة هائلة من الوقت أمام المرآة من أجل إيجاد عيب آخر في مظهرهم. غريب، بالطبع، ولكن الحقيقة. في الوقت نفسه، تتبع النساء بلا كلل الموضة، في محاولة لتناسبها. اليوم، ربما يعرف كل منها كيفية فقدان الوزن، ولكن كيفية جعل الحمار أكثر لإعطاء لها وجبة خفية؟ هذا هو السؤال الذي أصبح الموضوع الرئيسي للمقال، لأن أنا قلق بشأن العديد من النساء حقا.

لتبدأ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد طريقة واحدة أسرع وفعالة، وكيفية جعل الحمار أكثر من الجراحة التجميلية. ومع ذلك، لا توافق كل فتاة على الجراحة فقط للحصول على النماذج المرغوبة، وتستحق كل هذا العناء في كل صامت. لذلك، نحن نقدم خيارا آخر - عمل طويل وشاق على نفسك.

لذلك، ما تمارين تهدف إلى زيادة الكهنة؟ الأول، الأساسية والأكثر فعالية منهم - يجلس القرفصاء. هذا سيؤكد أي مدرب للياقة البدنية. موقف البداية هو الساقين وضعت على عرض الكتفين، والأيدي على الحزام (للحصول على نتيجة أكبر، يمكنك أن تأخذ بعض البضائع في اليدين). في الوقت نفسه، تحتاج إلى القرفصاء ببطء، منخفضة قدر الإمكان، بحيث أداء الحمار مرة أخرى. في أدنى موقف تحتاج إلى باقية قليلا (بضع ثوان فقط). يجب إجراء Squats في نهجين أو ثلاث نهج (17 مرة لكل منهما).

حصاد الظهر - هو أيضا طريقة جيدة جدا لتوسيع الحمار. يمكنك تنفيذها، وتقف اليمين إما على ركبتيك. تحديد موضع أكثر ملاءمة، إزالة القدم مرة أخرى، وعقدها في 15 ثانية، ثم العودة إلى موضعها الأصلي.

أثناء التدريب، يمكنك جعل الهجمات. يجب أن يتم هذا التمرين ببطء، بينما يمكنك استخدام البضائع، ويمكنك أيضا القيام به بدونها.

تقديم المشورة، وكيفية جعل الحمار أكثر، يوصي بعض مدربي اللياقة البدنية بإضافة جميع التدريبات المذكورة أعلاه واحدة أخرى. الاستلقاء على الظهر، يجب سحب اليدين على طول الجسم. يجب رفع الأرجل، ثنيها بزاوية 90 درجة في الركبتين. خفض ببطء ساق واحدة، تحتاج إلى محاولة الحصول عليه إلى الأرض. من المهم أن تظل القدمين في وضع عمودي نسبي إلى الأرض. يوصى به للقيام بممارسة الرياضة حتى تتعب.

تجدر الإشارة إلى أنه بعد فترة من الوقت، قد يبدو التدريب المنتظم كما أصبح أقل. قد يكون الأمر كذلك. في الواقع، بموجب عمل الجهد البدني، تحرق الدهون الإضافية. ومع ذلك، ليس من الضروري أن تقلق بشأن هذا. فصول مستمرة، ستحقق حقيقة أن الدهون سوف تختفي تماما، سيصبح الحمار مرونة ويبدأ في تنمية عضلات ثنائية.

العمل على كيفية جعل الحمار أكثر، من المهم الالتزام ببعض القواعد في التغذية. على سبيل المثال، من الأفضل إعطاء الأفضلية ليست صعبة ولكنها صعبة: أنها ليست سرعانية إعادة تدويرها في الدهون وفي نفس الوقت تعطي الجسم الكثير من الطاقة.

يجب أن يركب الدراجة، والمشي، والمشي، وترتيب الركض الصباحي والمساء، والقفز مع تخطي. كل هذا سيساعد على تحسين شكل الكهنة والحفاظ على جمالها. في الختام، أود أن أذكر، المشاركة في التدريبات لزيادة الكهنة، من المهم جدا عدم "رمي" لهم، لأنهم إنه يهدد باستجابة العضلات.

لقد جمعنا جميع التدريبات للأرداف التي يمكن ممارستها في المنزل، باستخدام الحد الأدنى للمخزون. مع الاجتهاد المناسبة، مؤخرتك، إذا فجأة هي حزينة، سوف تستمتع قريبا. إلى الأمام، لإطلالة جميلة على الخلفية!

عضلات الجسم هي 3 عضلات مقترنة: التوت الكبيرة والمتوسطة والصغيرة.

عضلات الفخذ الخنادق الكبيرة - أكبر عضلات الكائن الحي بأكملها. يبدأ في عظم الحوض، المرفقة بالسطح الخلفي للعظم الفخذي أسفل مفصل الورك. وظيفة هذه العضلات هي مزج الفخذ مع دوران طفيف في الخارج. عند إصلاح الفخذ، فإنه ينحرف الحوض مرة أخرى. هذه العضلات هي المسؤولة عن حجم الأرداف. عند تدريب هذه العضلات، يصبح البوب \u200b\u200bالعضلات، سمين، كبير.

العضلات منتصف الحجم يبدأ على سطح جون في عظم الحرق، ويذهب إلى وتر على نطاق واسع ويتم تثبيته إلى هيكل عظمي كبير من الفخذ. تثبيتها على السطح الجانبي للحوض. هذه العضلات هي المسؤولة عن قيادة الساق إلى الأمام، والظهر، لتحقيق الاستقرار عند التمديد. يبدو أن هذه العضلات "إخفاء" تحت بيري كبير. عند التدريب، لن يعطي بعض الحجم الإضافي، لكنه سيعطي مخططا جميلا للأرداف.

يتم التحكم بسهولة عضلات خشنة كبيرة ومتوسطة إلى درجة النشاط. في التدريب، يتم اختبارها ومسؤولة عن مرونة الكهنة العامة.

عضلة صغيرة خشنة تقع تحت البريوم الأوسط.

يعتمد مظهر الكاهن على مقدار الأنسجة الدهنية بين الجلد والعضلات. من العوامل المختلفة، يمكن تحويل هذه الدهون وتمتد.

العوامل المسؤولة عن تدهور مظهر الكهنة:

• فقدان الوزن الجاف أو مجموعة الوزن
• التهاب الجاذبية
• نمط الحياة السلبي
• عادات سيئة
• عدم وجود الرياضة.

كل هذا يؤدي إلى تدلي عضلات التوت - حفظ الأرداف.

ميزات التدريب

إذا كان لديك حوض صغير، فأنت بحاجة فقط إلى سحب الأرداف وجعلها مرنة، واختر تجريب مع الأوزان العالية. تدريب 2 مرات في الأسبوع، بين كل تمرين يجب أن يستغرق يومين على الأقل. جعل 4-5 نهج من 5-8 التكرار. إذا كان هناك ألم مطاردة - لا تخف، فقط تأخذ الحمام أو يصنع القلب.

إذا كنت ترغب في جعل الأرداف أقل بصريا، أو رفض المقاييس أو إجراء تمارين بأوزان صغيرة. ولكن يجب أن تفعل 5-6 مرات في الأسبوع. جعل 5-6 مناهج، 18-20 التكرار.

تمارين

• رفع الحوض مع الاتجاه الصعودي الممتد

الاستلقاء على الأرض، وسحب الساق ورفع الحوض، وعصي العضلات. جعل 15 تكرارا في كل نهج، 6-8 مناهج. لتأرجح الحمار بشكل أكثر فعالية، يمكن تحميل الساق مع الانجراف مع الكسر (تم بيعه في أي ملابس رياضية).

إذا كان من الصعب القيام بأقدام مرتفعة - فقط قم برفع الحوض، مما يضغط على عضلات الأرداف.

• ماهي الظهر والجانبين (من كتلة أسفل أو مع رافعة محاكاة)

تمرين بسيط للغاية - فقط فهم الجزء الخلفي من الكرسي وجعل ماه. فقط ليس الجهاز سريعا جدا - على العكس من ذلك، سيكون أكثر كفاءة للقيام ماهي ببطء. لا ترتاح في النقطة السفلية من ماخ - تبدأ على الفور الحد الأقصى التالي. على المستوى المتقدم وفي صالة الألعاب الرياضية، قم بتوصيل الوحدة السفلية أو محاكاة للأرداف.

• سقط إلى الأمام

أهم تمرين للكهنة الجميلين. لفقدان الوزن، فهي غير فعالة، لأنها تساعد في تنمية كتلة العضلات. عندما يتم الوفاء بها، تعمل عضلات الأرداف الصغيرة والسطح الأمامي للورك والساقين. خذ الدمبل في يديك، اسحب يديك على طول الجسم وانتقل إلى الطعنات. يمكنك جعلها على الفور، والمضي قدما في جميع أنحاء الغرفة. الخطوة الأوسع هي أقوى العضلات المشجع.

الحفاظ على الإسكان المستقيم والظهر؛

ركبت الركبة أعود ساقيه يجب أن تلمس الكلمة؛

يد مع الدمبل. استمر في موازاة القضية.

• القرفصاء

  لا شك في القرفصاء - التمارين الأكثر كفاءة للأرداف

ملك التمارين على الحمار، وكذلك تحسين نغمة العضلات الأربع وردة الأوتار. امسك بهذا الشكل: القرفصاء الأول بدون وزن لتجنب التمدد والإصابات.

تقنيات إفقرة:

الوقوف مستقيم، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. جلس، مما أدى إلى الحد من الأرداف وكما إذا كان يجلس على كرسي غير مرئي. بعد أن وصلت إلى زاوية 90 درجة، تسلق، تحمل أيضا الوزن مرة أخرى. كل القرفصاء الرابع تفعل، مباشرة في 10-30 ثانية في النقطة السفلية.

على مستوى متقدم، خذ الدمبل في يديك أو الضغط مع الحديد أو bodybar. العبء تعزيز بجدية الحمل.

جعل 4-5 مناهج من 10 يجلس القرفصاء، والباقي ليس أكثر من دقيقة بين النهج. تصنع القرفصاء بعمق، يجب وضع الحمار قدر الإمكان، والظهر مستقيم. جلس إلى أدنى موقف ممكن: أقل أنت القرفصاء، وستشارك أكثر الأرداف في الرضا. يجب أن تقف الساقين على عرض ذلك حتى تتمكن من جعل من السهل القيام بالقرفصاء العميق.

عند استخدام القرفصاء العضلات التالية:

1. quadericps (أربعة عضلات الفخذ)
2. عضلات الأرداف الكبيرة
3. عضلات الفخذ
4. العضلات على شكل كامبلو (شين)
5. عضلات ilicor.
6. العضلة ذات الرأسين الوركين

وعندما يتم وضع القرفصاء مع الأعباء وعضلات الظهر والصحافة أيضا.

حتى القرفصاء - التمرين ليست معزولة على الإطلاق وغير موجهة فقط على الحمار: إنها أساسية وتدريب كل شيء في وقت واحد. لذلك، قبل تنفيذها، من الضروري إجراء تجريب لتجنب الإصابات.

يتم القضاء على القرفصاء بشكل فعال من السيلوليت وتحسين شكل الفخذين (اجعل القرفصاء وقح على الوركين). عند أداء القرفصاء 3-5 مرات في الأسبوع، ستكون النتائج ملحوظة في شهر واحد. والمزيد من القرفصاء التي تقوم بها، أسرع مؤخرتك ستكون مغرية!

• جسر (رفع الحوض)

عند إجراء هذا التمرين، تعتمد على يديك، ثم سيتم توزيع الحمل بالتساوي، ولم يزيد قسم الفقاريات. استلق على الأرض، وتمدد يديك على طول الجسم، وثني ساقيك وتحريكها أقرب إلى الأرداف. الآن رفع الحوض، وجعل الجسر والتوتر عضلات الأرداف. يمكنك أن تبقى في هذا المنصب إذا شعرت بالتأثير، على سبيل المثال، يرتجف. هل هذا التمرين "Lestenka": 3 مناهج 15، 12، 10 تكرار.

• ماهي مرة أخرى على كل أربع

ماهي في جميع الأربع - تمرين مفيد للغاية. مجرد الوقوف على جميع الأربع وجعل ماه الدماشي، دعنا نقول، 50 و 50 قدم أخرى يوميا. ستكون التمرين فعالة وتنفيذ التمرين "Lestenka: 3 طرق من 15 و 12، 10 تكرار. لكفاءة، يمكنك وضع دمبل تحت ركبتك ورفع ساقك معها - ليس فقط بسرعة، حتى لا إسقاط الدمبل. لا تسترخي عضلات الأرداف.

تباين التمرين: يرفع أرجل عازمة. ارفع الساق قدر الإمكان كما لو كان الكعب يريد بيع السقف. لا تكون كسول، اتبع تقنية التنفيذ.

التمرين يساعد على زيادة الأجسام الصغيرة والمتوسطة. الاستلقاء على الأرض على الجانب، تشكل رأسك بيدك. بعد استنشاقها، ارفع القدم من الأرض، مما يترك تقويم الركبة. يجب أن تكون القدم زاوية لا تزيد عن 70 درجة مع هيئة. الحفاظ على جهد متساوي القياس، امسك ساقك، ثم أقل.

• براز

ضغط ظهرك على الحائط والعطس، كما لو كان البذر على كرسي غير مرئي. الشارع حتى 30 ثانية، ثم الراحة وتأخذ مناهج 2 أخرى. حاول زيادة الوقت لمدة 10 ثوان كل يوم.

• تربية القدم على المحاكاة

زادت نغمة الفخذ يمنحهم التقريب، والتي تضيء بصريا الخصر. ممارسة تسحب وتعزز عضلات الساقين. لإجراء تمرين، اجلس على المحاكاة، واتخاذ التنفس وزيادة الوركين. إذا تم رفض ظهورهم من المحاكاة، فإن عضلات دبابات متوسط \u200b\u200bتضمين إلى حد كبير. مع وضع عمودي للظهر، أعلى قسم يعمل العضلات الكبيرة المشجع. لتغطية كلا حزم العضلات، قم بتغيير منحدر الظهر اليمنى أثناء النهج.

• إرتفاع عالى

الاستلقاء على المعدة، ثني ساقيك في الركبتين. على الزفير، ارفع ساقيك، والتأخير في هذا الموقف. جعل 2 مناهج لمدة 15 ثانية لكل منهما.

• منحدر في الصليب

الوقوف والعبر الساقين. خذ الدمبل والزيادة إلى الأمام، وعقد ظهرك مستقيم. ثم تغيير معبر القدم وتكرار.

• المصاعد مع أقدام عازمة

الاستلقاء على الظهر، وتصويب قدم واحدة وثني الآخر. في هذا الموقف، ارفع الحوض أعلى مستوى ممكن عن طريق الضغط على الساقين في الموضع الأصلي.

ابحث عن قاعدة بناء مستقرة مستقرة بارتفاع حوالي 30-40 سم والقفز عليه. اصنع 4 طرق من 10 تكرار. إذا بدأ هذا التمرين في إعطاؤك بسهولة، خذ الدمبل في يديك أو وضعت على قدميك.

قف في الموضع الأصلي، والساقين على عرض الكتفين، والأيدي وراء رأسك. الجلوس إلى زاوية 90 درجة، ثم القفز بشكل حاد من هذا الموقف. اصنع 4 طرق 12 مرة.

• سومو القرفصاء

قم بترتيب الساقين واسعة، قم بتوسيع أقدام السطح الداخلي للأمام، يأتي من هذا الموقف قدر الإمكان. اصنع 4 طرق 12 مرة. عندما تبدأ التمرين سهلا للغاية، خذ الدمبل.

الوقوف إلى "ساق الكتفين الأوسع قليلا"، خذ الدمبل أو الحديد والبدء في إمالة، وإطعام الجسم إلى الأمام، والحمار الإعداد مرة أخرى. اصنع 4 طرق من 10 تكرار.

أداء هذا التمرين، يجب أن لا تحل محل الدمبل في البار. تسمح لك الدمبل ب "تشعر" بأن عضلات الأرداف أكثر وضوحا. قضيب مكدوج مع سلالات برميل بشكل أساسي يدور تدور العضلات، في حين أن الدمبل تجعل عضلات السطح الخلفي للفخذ وعضلات الأرداف.

قدم منصة السلطة - ممارسة فعالة على عضلات الأرداف والوركين. لزيادة الحمل على وجه التحديد، ضع قدميك أقرب إلى الحافة العلوية من النظام الأساسي. لزيادة الكفاءة، اجعل منصة الكلمة بأقدام واحدة.

من أجل عدم التحميل الرباعي وتجعل التركيز على الأرداف، ضع قدمي أقرب إلى حافة النظام الأساسي. وإذا تركت على المنصة فقط الكعوب، فإن الأرداف ستظل حرفيا "حرق". أقل وضع القدمين على النظام الأساسي، ويتم تحميل القوى الرباعي. عادة لا تحتاج الفتيات. أكثر من أسرار دراسة الأرداف - وضع أرجل واسعة ونشر الجوارب إلى الجانب. لاستخدام الأرداف، انخفض المنصة منخفضة قدر الإمكان. ثق في ركبتيك حرفيا إلى الأذنين.

شكل جميل للأرداف تزين امرأة ويسحب الانتباه إلى الرجال. ولكن ماذا تفعل إذا لم تعطي الطبيعة كراهية جذابة. يمكنك تصحيح القضية بطرق مختلفة، بما في ذلك من خلال تنظيم نظام خاص. لا تحتاج فقط إلى فقدان الوزن، ولكن أيضا بناء كتلة العضلات عند الضرورة.

ما يقرب من نصف جميع نساء النسيج العضلات في الأرداف. وليس عن طريق الصدفة. ذلك يعتمد على حالتهم:

يتم تقسيم جميع عضلات الأرداف من الكهنة إلى 3 مجموعات:

1. عضلات التوت الرباعي الكبيرة. وهي موجودة متناوبة متناظرة لعظام الحوض والوركين. تتركز خلايا طبقة الدهون من حولها، وتوفير نموذج مميز وننتفخ الكهنة.
2. عضلات الأرداف المتوسطة الثلاثي. المشاركة في تكوين الفخذين. يعتمد جمال خط الورك على درجة تطوير هذه الأنسجة. أنها تغطي الحوض البارزة، مما يجعلها غير محسوسة. الجلد اللطيف مع طبقة دهنية صغيرة، مغلف أنسجة العضلات، مما يجعلها ناعمة وسلسة.
3. عضلات صغيرة مسطحة خشنة. لديهم شكل مثلث مخفي تماما تحت العضلات الوسطى. يساهم كتلةهم في تكوين شكل الكهنة والوركين، ودعم الأرداف المتوسطة والكبيرة.

جمال الكهنة الإناث

جمال الكاهن الإناث يعتمد:

• في درجة تطوير العضلات البورودي لجميع المجموعات؛
• من عرض شواطئ الخصر والحوض الصغيرة؛
• من نسبة عرض وطول شواطئ الخصر والحوض الصغيرة والوركين؛
• من حالة طبقة الدهون تحت الجلد على الخصر والأرداف.

4 أنواع من أشكال الأرداف النسائية مميزة:

1. "قلب مقلوب" أو "بيري على شكل". يتميز بخصر رقيقة، وأرداف مدورة، ونقص طيات و SpanGles على الجانبين. النسبة بين دائرة الخصر والوركين 0.7. هذه الأرداف لها جزء كبير من العلوي، ولكن الأوسط السائبة للغاية مع أنسجة العضلات المتقدمة. الانتقال من الخصر إلى أسفل الساقين هو حاد جدا. يبدو أن مثل هذا التحقيق رائعا في الملابس الضيقة، في سيور، بيكيني، وبطبيعة الحال، في غيابهم. من الممكن زيادة هذا الحمار بصريا، دون زيادة كتلة من أنسجة العضلات. على العكس من ذلك، بسبب غذاء النظام الغذائي، يتم تقليل حجم الخصر وعلى خلفيته، تبدأ الأرداف في أن تبدو جذابة للغاية.
2. "شكل جولة للأرداف" - تزيين النساء بنفس عرض عظام الخصر وحوض صغير. حجم العضلات كبيرة ويجعل حركية بروغ محدب، ولكن تشديد. تبرز هؤلاء النساء في نظرة خضراء، وهو مرئي تحت أي ملابس. زيادة مثل هذه الحمار سهلة، ولكن عليك اتباعها حتى تظل مرنة وغير محفوظة. يجب أن يكون من المفهوم أن شكل الكهنة مهم من كتلة وحجمها.
3. يتم تسليط الضوء على "شكل V للأرداف" من قبل كتلة عضلية مشبعة تحت الخصر، مما يبدأ بعد ذلك في انخفاض ملحوظ من الساقين. لا يمكن اعتبار هذا النوع جميلا ومعظم النساء يحلمن بضبطه للمظهر المؤنث.
4. تتميز "الشكل المربع للأرداف" بعرض متساو لعظام الخصر وحوض صغير وظهر مسطح. أحواض غائبة عمليا. الأرداف أشبه الذكور. الملابس معلقة عليها وتبدو غير جذابة للغاية. لتبدو جذابة، تحتاج المرأة إلى زيادة حجم الكهنة أسفل الخلف وإلا سيكون مشابها للمجلس.

كل امرأة تحلم بالأرداف الجميلة، لكنها مختلفة لتحقيق الأهداف. واحد يكفي للحفاظ على الطبيعة التي قدمتها لهم، وسيتعين على الآخرين تقديم الكثير من الجهد لزيادة الأرداف.

كيفية تناول الطعام للحصول على الحمار الجميل

الحمار الجميلة هي العضلات والدهون الشظية، مغطاة بالجلود. كل هذه الأقمشة الحيوية تحتاج إلى طعام عقلاني. ينص أي نظام غذائي على أن الشخص سوف يأكل مجموعة معينة من المنتجات على المخطط المعين. يجب أن يكون لدى امرأة تشعر بالقلق إزاء مشكلة زيادة الأرداف بهذه المنتجات التي ستظهرها جميلة وجذابة.

يجب أن يتم بناء السلطة بحيث يحصل الجسم على الكمية المطلوبة:

• البروتينات؛
• الدهون.
• الكربوهيدرات.

البروتين هو مواد بناء للأنسجة العضلية. بدونها، لن ينمو، وأولئك الموجودون بالفعل ستكونوا يتلاشى. المصدر الغني البروتين هو:

1. البيض السمان والدجاج. طبخ يجب أن تكون مشدود، لا يوجد مايونيز. قبل أن يتم وضع الطهي بالماء للتحقق من النضارة. سيغرق البيض الطازج، سوف ينبثق الآخرون.
2. لحم الديك الرومي والدجاج بدون جلد. تحتاج إلى الغليان أو الحساء، ولكن ليس فراي.
3. لحم العجل أو لحوم البقر المطبوخ لزوجين. يمكنك الحساء. يتم استبعاد لحم الخنزير.
4. الأسماك: غوربو، سمك التونة، سوم، سودك. تحتاج إلى الطهي، الحساء، ولكن ليس فراي.
5. جبن.
6. الفاصوليا والفاصوليا.

الدهون ضرورية لتجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. إنها جزء من الخلايا والمساهمة في شفط الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون. في النظام الغذائي، من الضروري إدخال 10٪ من الدهون. يوصى بهذا، هناك المنتجات التالية:

1. زيت الخضروات: الزيتون، الكتان.
2. المكسرات: الجوز، اللوز، الكاجو، البندق.
3. أصناف السمك الدهنية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون.
4. الدهون السمكية.
5. سالو لحم الخنزير المالحة. قطعة صغيرة تصل إلى 50 جراما يوميا. يتم استبعاد المدخن بشكل قاطع.

الكربوهيدرات لنمو الكهنة

تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من تغذية الجسم. فهي ضرورية للحفاظ على النشاط الحيوي. لا توجد سوى منتجات تحتوي على الكربوهيدرات الصحيحة:

يجب استخدام Crupes لإعداد عصيدة، ولكن من المعكرونة تحتاج إلى رفضها.

يجب أن يستعد جميع المواد الغذائية من المنتجات الطازجة. يجب على النساء التخلي عن أطباق الوجبات السريعة.

يتم استبعاد النقانق والمنتجات المدخنة. الكعك والآيس كريم وملفات تعريف الارتباط والحلويات الأخرى محدودة بشكل كبير. حول الوجبات السريعة يجب أن نسيان. كل هذه المنتجات هي الجوع بشكل جيد، ولكن اصنع شكل امرأة مع قبيحة. الأرداف تخسر الشكل، تصبح فضفاضة وغير سارة. من الضروري زيادة استهلاك المياه النقية دون الغاز إلى 3 لترات في اليوم الواحد. المشي الهواء النقي قبل الوجبة سوف تستفيد أيضا.

يمكن مقارنة الأرداف الجميلة من النساء مع الكنز. لكنهم بحاجة إلى أن يتم الحرد. التغذية المناسبة للسماح للأرداف بزيادة وإنقاذ جاذبيتهم.