كيفية ممارسة ارتفاع ضغط الدم. تمرين لارتفاع ضغط الدم: تمارين ديناميكية للعضلات الكبيرة

عندما يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم ، فإن التدريب الرياضي هو جزء لا يتجزأ من العلاج. ومع ذلك ، عند اختيار نوع من الرياضة أو في بعض الأحيان ، من الضروري مراعاة أسباب تطور علم الأمراض ، ومرحلتها ، والمضاعفات الموجودة.

يساعد التمرين متساوي التوتر على استخدام الطاقة الداخلية ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية. يقلل التمرين المنتظم من الضغط الواقع على القلب ، بينما يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.

تمارين متساوية القياس تعزز نمو العضلات. لا ينصح به لارتفاع ضغط الدم ، لأنه يؤدي إلى قفزة في ضغط الدم. يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى استبعاد تمارين الإيقاع المكثفة ورفع الأثقال والأشياء الثقيلة.

ارتفاع ضغط الدم والرياضة

يتمتع النشاط البدني مع ارتفاع ضغط الدم بالعديد من المزايا. يُنصح بارتفاع ضغط الدم ، بغض النظر عن الدرجة ، وكذلك للوقاية من نوبة ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، قبل اختيار نشاط ما ، تحتاج إلى استشارة طبيبك.

على سبيل المثال ، تتطلب المرحلتان 1 و 2 من المرض نشاطًا بدنيًا للمريض. بناءً على مستوى ضغط الدم وخصائص الصورة السريرية والنظام الغذائي والأمراض المصاحبة ، سينصح الطبيب بالأحمال الرياضية والمحددة.

يعد الخمول البدني أو ضعف الحركة أحد العوامل التي تؤدي إلى زيادة مستمرة في ضغط الدم حتى 140/90 ملم وما فوق. يساهم التدريب المنتظم في المراحل المبكرة من المرض في التقليل السلس لمرض السكري ومرض السكري. في بعض الحالات ، من الممكن الاستغناء عن تعاطي المخدرات.

لذلك ، فإن الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة المصحوبة بارتفاع ضغط الدم هي نعم. تساعد السباحة والتمارين الرياضية والمشي وما إلى ذلك على خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية في الجسم.

تعطي الرياضة لارتفاع ضغط الدم التأثير التالي:

• تشبع الجسم بالأكسجين مما له تأثير إيجابي على تدفق الدم المركزي والمحيطي.
• تقوية الأوعية الدموية والقلب مما يساعد على خفض ضغط الدم تدريجياً.
• يتم تطبيع النوم ، ويختفي الأرق ، وتتحسن الصحة العامة والخلفية العاطفية.
• يزيد من قوة العضلات. تظهر الطاقة والنشاط ، مما يؤدي إلى عمليات الشفاء الذاتي في الجسم.
• تقليل الوزن الزائد ، والذي يبدو أنه عامل في الإصابة بارتفاع ضغط الدم. إنقاص الوزن له تأثير مفيد على عمل القلب والأوعية الدموية.

إن الجمع بين ارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني حقيقي تمامًا. من المهم أن يكون لدى المريض رغبة في تغيير حياته للأفضل والتغلب على مرضه.

لم يفت الأوان بعد لممارسة الرياضة. حتى في سن الشيخوخة ، يمكنك تحقيق انخفاض كبير في ضغط الدم.

الرياضة مسموح بها لمرضى ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم ليس حكما!

لفترة طويلة وشكلت بقوة الرأي القائل بأنه من المستحيل التخلص من HYPERTONIA إلى الأبد. للشعور بالراحة ، يجب أن تشرب باستمرار أدوية باهظة الثمن. هل هو حقا؟ دعونا نفهم كيف يتم علاج ارتفاع ضغط الدم في بلدنا وفي أوروبا ...

قبل ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم ، يجب عليك زيارة الطبيب. في كثير من الأحيان ، على خلفية ارتفاع ضغط الدم ، هناك أمراض أخرى - أمراض القلب الإقفارية ، عدم انتظام ضربات القلب ، عدم انتظام دقات القلب ، بطء القلب ، قصور القلب ، وما إلى ذلك ، الأمر الذي يتطلب تعديل الحمل الرياضي.

يجب ألا تكون الأنشطة الرياضية مكثفة. رفع الأثقال لن يجدي ، ممنوع رفع الأثقال. لا يُسمح بالخيار الأخير إلا بموافقة الطبيب.

يوصى بالشحن لمرضى ارتفاع ضغط الدم. من الأفضل القيام به في الصباح. يبدأون بإمالة الجسم في اتجاهات مختلفة. ثم يستدير الرأس ، يركض في مكان واحد ، القرفصاء ، يمكنك القفز على الحبل. يكفي أن تتدرب من 15 إلى 20 دقيقة في اليوم.

تعتبر السباحة مثالية لمرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين لديهم تاريخ من مشاكل المفاصل. يقوم بتدريب عضلات الذراعين والظهر بشكل جيد ، بينما يوجد حمل طفيف على مفاصل الركبة والورك.

تعمل السباحة على تحسين دوران الأوعية الدقيقة في الدم في الجسم ، حيث تتلقى كمية أكبر من الأكسجين. لقد ثبت أن السباحة المنتظمة يمكن أن تقلل من القيمة الانقباضية بمقدار 7 ملم وقيمة الكلى بمقدار 5 ملم زئبق. يمكنك السباحة في BP 130-135 / 80 دون استشارة متخصص. إذا كانت المعدلات 150-160 / 100 ، يُسمح بالتدريب فقط في حالة عدم وجود موانع طبية.

يُسمح بالأنشطة البدنية التالية مع زيادة الضغط:

1. تقلل التمارين الرياضية من الجهد الساكن للعضلات ، وتخلق ظروفًا جيدة لاسترخاء العضلات. يمكن ممارسة الجمباز المائي في أي عمر.
2. المشي بخطى بطيئة أو سريعة. هذه الأحمال آمنة تمامًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من مشاكل في العضلات أو المفاصل. في الأيام السبعة الأولى من التدريب ، من الأفضل المشي لمسافة كيلومترين - خطوة سريعة ، ولكن بدون توتر. بمرور الوقت ، المسافة المسموح بها هي 4 كم في ساعة واحدة. في هذه الحالة ، يجب ألا يزيد النبض عن 120 نبضة في الدقيقة.
3. العلاج الطبيعي لارتفاع ضغط الدم. هذه تمارين اتجاهية خاصة. غالبًا ما يصف الأطباء العلاج الطبيعي للتعافي بسرعة من أزمة ارتفاع ضغط الدم.
4. السلالم الصاعدة / الهابطة. يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى رفض استخدام المصعد. 3-4 طوابق سيرا على الأقدام دون ضيق في التنفس هو النشاط البدني الأمثل.
5. الرقص. الخيار المثالي هو قاعة الرقص أو الشرقية. أنها تمنح الجسم مرونة ومرونة ، وتساعد في محاربة الوزن الزائد. عند اختيار الأنشطة ، عليك الانتباه إلى تواتر الجلسات وكثافتها ومدتها.

لكي تكون التربية البدنية مفيدة لارتفاع ضغط الدم ، يجب على المرء أن يفعل ذلك بكل سرور ، ولا تنس التحكم في ضغط الدم. بعد أن يتكيف الجسم مع الحمل ، يمكنك الانتقال إلى الركض في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية على المضمار.

بالإضافة إلى ذلك ، مع ارتفاع ضغط الدم ، تظهر التمارين الهوائية لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، يُنصح بممارسة هذا النوع من الرياضة تحت إشراف أخصائي علاج طبيعي أو مدرب ، لأن ارتفاع ضغط الدم عند الرياضيين يعد حالة خطيرة.

ميزات الجري مع ارتفاع ضغط الدم

إذا زاد الضغط داخل الجمجمة على خلفية ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، فإن ممارسة الرياضة النشطة محظورة تمامًا. مع ضغط العين ، يُسمح باليوغا والجمباز والبيلاتس واللياقة البدنية والسباحة والتزلج على مهل.

مع SD و DD العاليين ، لا يمكنك الركض إلا بوتيرة بطيئة. لاحظ أن الجري موصى به أيضًا لانخفاض ضغط الدم - انخفاض ضغط الدم. في البداية سيكون من الصعب على "الرياضيين" ، لذلك من الضروري تطوير عادة - الركض في نفس الوقت في أي طقس.

الهدف الرئيسي هو الجري لفترة أطول ، ولكن ليس أسرع ، لتكون دائمًا في حالة استرخاء. تحتاج إلى كبح جماح نفسك وعدم زيادة السرعة ، حتى لو بدا ذلك ممكنًا. قبل الركض ، يجب أن تقوم بتمارين الإحماء الخفيفة.

من الأفضل الركض على عدة مراحل ، بعد إجراء دورة معينة. دعنا نعطي مثالا:

• اليوم الأول. اركض ببطء ، لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة.
• كل تمرينين تاليين يزيدان الوقت بمقدار خمس دقائق. هذه القاعدة سارية المفعول حتى يتمكن المريض من الجري بسهولة لمدة 40 دقيقة.
• ثم في اليوم الأول - مسافة 4 كم ، والثاني 2 كم ، والثالث 1 كم. استراحة. بعد الجري 2 كم ، في اليوم التالي 4 كم. كسر مرة أخرى.

من الضروري مراقبة استجابة الجسم للحمل المبذول. بالنسبة للرجال والنساء ، يكون مرضيًا إذا كان هناك ضيق طفيف في التنفس بعد الجري ، واستعادة التنفس في غضون 10 دقائق.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب ، ولا تتجاوز القيم الحدية. يتم حسابها باستخدام الصيغة: 220 ناقصًا عمر المريض. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 50 عامًا ، فإن معدل ضربات القلب الطبيعي هو 170 نبضة في الدقيقة.

تدريب Bubnovsky

يشير الدكتور بوبنوفسكي في مراجعاته إلى أن الحمل الصحيح لمرضى ارتفاع ضغط الدم هو التحكم في ضغط الدم ، والاستقرار عند المستوى المطلوب. ليس عليك أن تكون رياضيًا للقيام بالتمارين الموصى بها. الفصول مناسبة لأي شخص. مع ارتفاع ضغط الدم من 1 و 2 درجة ، تساعد الرياضة على استبدال العلاج بالعقاقير.

إذا كان المريض يعاني من ضغط 180/100 وما فوق ، فمن الصعب تصحيحه بالأدوية ، وهناك تاريخ من أزمات ارتفاع ضغط الدم المعقدة ، وبالتالي فإن النشاط البدني في هذه الحالة هو بطلان.

قائمة تمارين الجمباز حسب Bubnovsky لعلاج ارتفاع ضغط الدم:

1. "التنفس الخاص". تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، أثناء الاستنشاق ، قم بإخراج منطقة البطن ، أثناء الاستنشاق ، حاول سحب المعدة إلى نفسك. يتكون التمرين من أداء 5 أنفاس و 5 أنفاس.
2. "ارفع يديك". استلق مع ظهرك على الأرض أو أي سطح صلب آخر ، ارفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن ، ضعهما خلف رأسك. تنفس بحدة. العودة إلى وضع البداية ، الزفير. كرر خمس مرات.
3. "شد عضلي." يتم إجراء التمرين على ظهرك في وضع أفقي. من الضروري شد عضلات الساقين قدر الإمكان ، وتأخذ نفسًا عميقًا ، وحبس أنفاسك. الزفير. كرر ثلاث مرات.
4. "حركات دائرية". استلق على ظهرك وارفع ساقك وقم بإجراء 8 حركات في دائرة (في اتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة). التنفس الحر. ثم تسقط الساق ، تسترخي العضلات. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى.

في نهاية التمرين بأكمله ، تحتاج إلى التمدد والاسترخاء. هذا يسمح لك باستعادة التنفس المفقود ، ومنع وجع العضلات.

خفض ضغط الدم حسب طريقة سترينيكوفا

التدريب باستخدام التنفس الصحيح ، الذي طورته Alexandra Nikolaevna Strelnikova ، يعمل على الجسم بطريقة معقدة ، ولا يتطلب الكثير من الجهد من المريض. الشيء الرئيسي هو الالتزام بجميع التوصيات والتقيد الصارم بها.

ارتفاع ضغط الدم الشرياني

ما الذي يجعل الضغط يقفز؟

ما هو ارتفاع ضغط الدم

الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم - نمط الحياة

ضغط الدم - العلاج غير ممكن؟

جميع أمراض الأعصاب والخمول

أسباب ارتفاع ضغط الدم

ما الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم

أعراض ارتفاع ضغط الدم

ضغط دم مرتفع

الإجهاد هو السبب الرئيسي لارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم 1،2،3 درجة

هل ارتفاع ضغط الدم مشكلة مستمرة؟

مرض مفرط التوتر

ضغط دم مرتفع

مراحل مرض ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم الخبيث

معلومات مفيدة

ضغط مرتفع ضمن الحدود العادية

علاج ارتفاع ضغط الدم

مراحل علاج ارتفاع ضغط الدم

تنظيم ضغط الدم

قبل قياس الضغط

قراءات قياس الضغط

كيفية قياس الضغط بشكل صحيح

العلاج الدوائي لارتفاع ضغط الدم

علاج ارتفاع ضغط الدم

مراقبة ضغط الدم

عالج ارتفاع ضغط الدم مع معالج

التغذية والنظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم

التغذية السليمة

النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم

النشاط البدني والرياضة مع ارتفاع ضغط الدم

في وقت من الأوقات ، اعتقد الطب أن النشاط البدني ضار لمرضى ارتفاع ضغط الدم. لكن اتضح أن الأمر ليس كذلك. الأحمال المفرطة ضارة ، مما يؤدي إلى إجهاد الجسم الزائد ، في حين أن الأحمال المعتدلة ليست ضارة فحسب ، ولكنها مفيدة للغاية بل وضرورية. على الشخص أن يتحرك.

لكن الحمل مختلف. العمل البدني ليس دائما كافيا. الحقيقة هي أن العمل ينطوي على توتر بعض الأعضاء ومجموعات العضلات. هناك نوع من التدريب من جانب واحد. بينما من أجل العلاج (وكذلك للوقاية) ، يلزم وجود مجموعة من الحركات التي تتوافق مع الموقف.

من المهم جدًا معرفة نوع النشاط البدني الذي يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. هناك نوعان رئيسيان من التمارين: متساوي القياس و متساوي التوتر. دعونا نلقي نظرة على رافعي الأثقال ، المصارعين ذوي الوزن الثقيل ، الوزن المتوسط ​​والملاكمين من الوزن الثقيل. ماذا نرى؟ العضلات المدربة هي نتيجة التمرين.

تمارين متساوي القياس ، عن طريق تقوية العضلات ، تؤثر على زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي مثل هذا التمرين أثناء التمرين إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا حدث هذا ، إذا "انقلب" ضغط الدم ، أي قفز إلى مستويات غير مصرح بها ، يوصي الأطباء بالامتناع عن رفع الأثقال.

في المقابل ، تهدف التمارين متساوية التوتر إلى خفض ضغط الدم ، من أجل جعل الدم يتحرك بسرعة أكبر عبر الدورة الدموية ، وتعمل الرئتان بجدية أكبر لتزويد العضلات بالمزيد من الأكسجين.

تعمل التمارين متساوية التوتر على العضلات الكبيرة وخاصة عضلات الساقين والذراعين. ممارسة الرياضة تجعل الجسم يبذل المزيد من الطاقة ، ومن أجل الحصول على هذه الطاقة ، يجب على الجسم حرق المزيد من السعرات الحرارية. تأتي السعرات الحرارية من الطعام أو من المتراكمة مسبقًا. يتم استهلاك الكمية المتراكمة في وقت سابق فقط عند حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم الحصول عليها من الطعام. المتراكم ليس أكثر من الدهون. تم إغلاق الدائرة: لقد عدنا إلى زيادة الوزن.

بالطبع ، ليس كل شخص قادرًا على ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ، بل والأكثر من ذلك ، امتلاكها في المنزل. لا يزال هناك الكثير مما يمكن عمله هنا. وقبل كل شيء ، تعلم مجموعة من التمارين. يمكن تعلم ذلك في العيادة أو في الأدبيات الخاصة.

والصباح ، ابدأ مع الجمباز. بالمناسبة ، يتم بث مجمع الجمباز الصحي العام على الراديو في الصباح. كما أنه لا يتطلب أي نفقات للركض والمشي والاستحمام البارد والتناوب مع الاستحمام الدافئ. يمكن للدراجة أيضًا أن تلعب خدمة جيدة ، وفي أيام الأحد توجد مسارات للتنزه أو التنزه في منتزه المدينة.

كل هذا لا يحتاج إلى المال ، وإذا كان يحتاج فهو صغير ، ويمكن للكثيرين تحمله. لكن ، لسوء الحظ ، ما زلنا نفتقر إلى هذه الثقافة - أن نعتني بصحتنا علنًا: لسبب ما ، يعتبر الشخص المسن أنه من غير المناسب الركض في الصباح أمام الجميع.

وليس هناك ما يقال عن النساء: إنهم يفضلون قضاء أوقات فراغهم جالسين على مقعد مع الجيران. قد يكون هذا أمرًا جيدًا إذا مارست عضلاتك تمرينًا كافيًا على مدار اليوم. لكننا لا نتحدث عن الطاقة التي يتم إنفاقها في غسل وتنظيف وطهي الطعام: فهذا العمل ، مرهق في رتابة ، وتكرار من يوم لآخر ، لا يفيد الجسم بشيء من حيث صحته.

أدوية ارتفاع ضغط الدم

الأدوية التي تخفض ضغط الدم

نحن نبحث عن أدويتنا لارتفاع ضغط الدم

العلاجات الشعبية لعلاج ارتفاع ضغط الدم

علاج ارتفاع ضغط الدم والأعشاب والعلاج بالأعشاب

علاج ارتفاع ضغط الدم بالعسل

علاج العصير لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية

الكوليسترول في الجسم

النشاط البدني لمرضى ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم

لاحظ الأطباء منذ فترة طويلة أن ارتفاع ضغط الدم يتطور في كثير من الأحيان لدى العمال غير المنخرطين في العمل البدني أكثر من أولئك الذين يعملون بدنيًا. أيضًا ، عادةً ما يعيش الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم نمط حياة خامل. والسبب في هذا الاعتماد ليس فقط أن العمل العقلي أكثر إرهاقًا ، ولكن أيضًا أن العمل البدني يقوي القلب والأوعية الدموية.

في إنجلترا ، تم فحص سائقي وموصلات الحافلات متعددة الطوابق ذات الطابقين. يقضي السائق يوم عمله جالسًا في الكابينة وهو دائمًا في حالة توتر. الموصل يتحرك باستمرار: يخدم الركاب ، يجب أن ينزل ويصعد سلم الجامع.

نتيجة للدراسة ، اتضح أن ارتفاع ضغط الدم لدى السائقين أكثر شيوعًا منه في الموصلات.

يؤثر التدريب البدني المنتظم على جميع أعضاء وأنظمة الجسم تقريبًا. وزن قلب الشخص المدرب أكبر من قلب الشخص غير المدرب. يزداد حجم الدم الدقيق في شخص غير معتاد على النشاط البدني بسبب زيادة عدد تقلصات القلب ؛ في شخص يمارس التربية البدنية - بسبب زيادة حجم الجلطة في الدم.

يزيد التدريب المنتظم من العدد المطلق للشعيرات الدموية لكل وحدة مساحة سطحية للعضلات الهيكلية وعضلة القلب.

يؤدي التمرين المنتظم إلى تطبيع ضغط الدم أثناء الراحة وأثناء التمرين. عند أداء نفس العمل ، يرتفع ضغط دم الشخص المدرب وغير المدرب إلى درجة مختلفة: في الأول يكون متوسطًا ، وفي الأخير يكون كبيرًا. الزيادة الطفيفة في ضغط الدم مع المجهود يعني أن القلب يحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين ويقوم بعمل أقل.

يحدث انخفاض في ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة البدنية بشكل منهجي بسبب انخفاض مقاومة تدفق الدم ، ونتيجة لذلك ينخفض ​​ضغط الدم الانقباضي ، بهدف التغلب على مقاومة الأوعية الدموية. وبالتالي ، فإن الأشخاص المشاركين في العمل البدني أو الرياضة هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

قبل البدء في ممارسة التمارين البدنية ، يجب على الأشخاص الذين أصيبوا بارتفاع ضغط الدم بالفعل استشارة الطبيب. مع ارتفاع ضغط الدم ، هذا مسموح به فقط في المراحل الأولى من المرض.

يُسمح للمرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم من الدرجة الثالثة بممارسة تمارين التنفس المعتدلة فقط.

في عملية التدريب ، تحتاج إلى مراقبة رد فعل جسمك على الجرعة الموصوفة. يعتبر التفاعل التالي مرضيًا: زيادة معدل النبض بعد التمرين بسرعة ، ويعود النبض إلى قيمته الأولية في غضون 3-5 دقائق ؛ لوحظ ضيق طفيف في التنفس فقط ، واستعاد معدل التنفس في موعد لا يتجاوز 5-10 دقائق ؛ التعب معتدل ، يختفي تماماً بعد 5 - 10 دقائق.

من المستحيل إحضار الجسم إلى حالة اختناق شديد وطويل الأمد ، والغثيان ، والقيء ، والدوخة ، وضعف تنسيق الحركات ، وعدم استقرار الموقف. في هذه الحالة ، ستكون هناك حاجة إلى عناية طبية عاجلة.

يمكنك التحقق من فعالية التدريب باستخدام اختبار ابتدائي. اصعد الدرج إلى الطابق الرابع. قم بقياس الوقت الذي قمت فيه بالتسلق بهدوء نسبي. بعد الانتهاء من الصعود ، حدد معدل ضربات القلب ومعدل التنفس. اكتب الأرقام. بعد 3 ، 6 أشهر ، افعل الشيء نفسه وقارن النتائج.

1. أولا ص (وضع البداية) - الذراعين على طول الجسم والقدمين في عرض القدم. 1 - 2 - ارفع ذراعيك من الجانبين لأعلى ، قف على أصابع قدميك ، وتمدد ؛ 3 - 4 - العودة إلى و. ص.4-5 مرات.

2. I. p. - يد في الأعلى والأخرى في الأسفل. قم بتغيير موضع اليدين لكل عدد. 8 - 10 مرات.

3. I. p. - يدان على الحزام (يمكنك الإمساك بظهر الكرسي بيد واحدة) ، والقدمان حول عرض القدم. لكل عدد - قم بأرجحة قدمك ذهابًا وإيابًا. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. 4-5 مرات مع كل رجل.

4. I. ص - اليدين على الحزام ، والقدمين عرض الكتفين. 1-2 - إمالة للأمام ؛ 3 - 4 - العودة إلى و. ص.8-10 مرات. إمالة - زفير ، تصويب - استنشق.

5. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - 2 - ارفع يديك ؛ 3 - إنزال الذراعين في أقواس للأسفل والظهر ، وثني الساقين قليلاً ؛ 4-5 - الاستمرار في حركة الذراعين للخلف ، وإمالة الجسم للأمام ، وتصويب الساقين ؛ 6 - بدء الحركة بالأذرع إلى الأمام ، وثني الساقين إلى حد ما ، وتقويم الجسم (الوضع في نصف القرفصاء) ؛ 7 - 8 - ارفع ذراعيك على شكل أقواس ، ثم افرد ساقيك ، واسحب نفسك ، ارفع أصابع قدميك وعد إلى و. ص.5-6 مرات.

6. I. ص - الذراعين مستقيمين أمام الصدر ، والقدمين متباعدتين. لكل عدد ، حركات رعشة مع ثني الذراعين أو الذراعين المستقيمين عند المرفقين (يمكن ذلك مع نصف دورة متزامنة للجسم). 8 - 10 مرات.

7. أولا ص - اليدين خلف الرأس والساقين معا. 1 - انحنى إلى اليمين أثناء الرئة بالقدم اليمنى في نفس الاتجاه (يمكنك في نفس الوقت تصويب ذراعيك) ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - الانحناء إلى اليسار ، في نفس الوقت اندفع مع القدم اليسرى في نفس الاتجاه ؛ 4 - العودة إلى و. ص.4-5 مرات في كل اتجاه.

8. أولا ص - الموقف الرئيسي. القرفصاء. الوتيرة تعسفية. في وقت القرفصاء ، تكون إحدى اليدين خلف الرأس والأخرى على الحزام ، وفي المرة التالية التي تجلس فيها ، غيّر وضع اليدين. 8 - 10 مرات.

9. I. ص - اليدين على الحزام ، والقدمين على عرض القدم. تمرين التنفس. 1 - 2 - خذ مرفقيك للخلف ، ارفع على أصابع قدميك - استنشق ؛ 3 - 4 - العودة إلى و. ن - زفير. 5 - 6 مرات.

10. I. ص - اليدين على الحزام ، والقدمين عرض الكتفين. دوران دائري للحوض (يسار ، للأمام ، لليمين ، للخلف). كرر نفس الشيء في الاتجاه الآخر. 4-5 مرات في كل اتجاه.

11. I. ص - اليدين على الحزام ، والقدمين على عرض القدم. 1 - 2 - افرد ذراعيك على الجانبين وقلب الجسم قليلاً إلى اليمين - استنشق ؛ 3 - 4 - العودة إلى و. ن - زفير. 3-4 مرات في كل اتجاه.

12. I. ص - الأرجل معًا ، واليدان على الحزام. يقفز في مكانه. الساقان معًا - متباعدتان. الساقان معًا - ساق واحدة للأمام والأخرى إلى الخلف. 30-40 ثانية. ثم انتقل إلى خطوة سريعة.

13. الركض (في المكان أو حول الغرفة). 5-7 دقائق

14. المشي الهادئ. تمارين التنفس. 2-3 دقائق

تمارين الصباح ليست تدريبات. يجب أن تبتهج فقط. لا تحتاج إلى إرهاق.

يمكن للشباب ومتوسطي العمر الذين يعانون من المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم بعد 1.5 - 2 شهرًا من بدء التدريب أداء تمارين بأثقال وزنها 1 - 1.5 كجم أو باستخدام موسع ، بينما يجب تقليل عدد مرات التكرار بنسبة 25-50٪.

بعد الشحن ، يبدأون في إجراءات المياه: يمكنك الاستحمام أو مسح جسمك بمنشفة مبللة حتى الخصر.

ذات مرة كان هناك تعبير: "الهروب من نوبة قلبية". يمكنك الركض مع ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى والثانية. روج النيوزيلندي آرثر ليديارد وصديقه غارث جيلمور للركض. مثل هذه القطارات التي تعمل على التحمل بشكل جيد ، فهي آمنة عمليًا.

استهلاك الأكسجين أثناء الركض واستهلاك الطاقة والضغط على نظام القلب والأوعية الدموية أقل من المشي السريع.

المبادئ الأساسية لـ A. Lidyard:

- تدرب ، لكن لا تجهد ؛

- لا تنافس في الجري مع الآخرين ؛

- التزم دائمًا بوتيرة الجري الأكثر تحملاً ؛

- زيادة الحمولة بإطالة مسافة الجري وليس سرعتها ؛

- لا تخجل أو تخشى أخذ فترات راحة قصيرة عند الحاجة إليها.

إذا كنت تشعر بالخجل من الجري ولا تريد أن تلفت الانتباه كثيرًا لنفسك ، فامشي. المشي هو وسيلة رائعة لممارسة الرياضة. اختر سرعتك ، وابحث عن الطريق الأكثر إمتاعًا بالنسبة لك ، وامش كثيرًا.

من المفيد جدًا المشي إلى الطوابق العليا دون استخدام المصعد. يحتاج المرضى المسنون فقط المشي 5 طوابق.

مجموعة من التمارين الخاصة لمرضى ارتفاع ضغط الدم (مصممة لمدة 30 دقيقة):

1. المشي في المكان. 1-2 دقيقة متوسط ​​سرعة.

2. يعمل في المكان. 1 دقيقة. متوسط ​​سرعة.

3. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الذراعين على الجانبين - استنشق ؛ 2 - يدا بيد ، استرخي - زفر. 3-4 مرات. الوتيرة بطيئة.

4. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - ثني ذراعيك إلى كتفيك ؛ 2 - الأسلحة على الجانبين. 3 - اليدين على الكتفين. 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة.

5. أولا ص - الموقف الرئيسي ، اليدين على الحزام. 1 - إمالة إلى اليسار ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - إمالة إلى اليمين ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة.

6. أولا ص نفس الشيء. 1 - الرجل اليمنى إلى الأمام. 2 - ثني الساق اليمنى. 3 - تصويب الساق اليمنى. 4 - العودة إلى و. ن نفس الشيء مع القدم اليسرى. 8 مرات مع كل رجل. متوسط ​​سرعة.

7. أولا ص نفس الشيء. 1 - إمالة الرأس للخلف ؛ 2 - إمالة الرأس للأمام ؛ 3 - إمالة الرأس إلى اليسار ؛ 4 - إمالة الرأس إلى اليمين. 3-4 مرات. الوتيرة بطيئة. لا تمارس الرياضة إذا شعرت بالدوار.

8. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الأسلحة على الجانبين. 2 - اليدين خلف الرأس. 6-8 مرات. متوسط ​​سرعة. يمكن القيام به مع بدوره على كل حساب.

9. يعمل في المكان. 1 دقيقة.

10. I. ص - الموقف الرئيسي. 1-8 - حركة دائرية باليد اليمنى للأمام واليسرى للخلف. الوتيرة سريعة.

11. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - إمالة نابضة إلى اليسار ، واليدان على الحزام ؛ 2 - ميل نابض إلى اليسار والذراعين إلى الكتفين ؛ 3 - إمالة نابضة إلى اليسار ، وذراعان لأعلى ؛ 4 - العودة إلى و. ص نفس الشيء إلى اليمين. 4-6 مرات في كل اتجاه. متوسط ​​سرعة.

12. I. ص - الوقوف ، الساقين متباعدتين ، الذراعين إلى الأمام - على الجانبين. 1 - تأرجح بالساق اليمنى إلى اليد اليسرى ؛ 2 - دون إنزال ساقيك على الأرض ، قم بتحريك ساقك اليمنى إلى يدك اليمنى ؛ 3 - تأرجح بالساق اليمنى إلى اليد اليسرى ؛ 4 - العودة إلى و. ن نفس الشيء مع الساق الأخرى. متوسط ​​سرعة.

13. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - الذراعين على الجانبين - استنشق ؛ 2 - اليدين خلف الظهر عند مستوى الكتفين (اليسار فوق ، أسفل اليمين) ، الأصابع مقفلة في قفل - الزفير. نفس الحركات ، ولكن اليد اليمنى أعلى ، واليسرى أدناه. 6 مرات. الوتيرة بطيئة.

14. I. ص - الوقوف ، عبرت الساقين ، واليدين على الحزام. 1 - إمالة إلى اليسار ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - إمالة إلى اليمين ؛ 4 - العودة إلى و. ص.8-10 مرات. متوسط ​​سرعة.

15. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - الساق اليمنى إلى الجانب ، الانحناء للأمام ؛ 2 - إعادة رجلك اليمنى إلى الداخل و. NS ؛ 3 - الساق اليسرى إلى الجانب ، والانحناء إلى الأمام ؛ 4 - ضع قدمك اليسرى ارجع إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة. التنفس اعتباطي.

16. I. ص - القاعدة الرئيسية ، اليدين على الحزام. 1 - تأرجح بالساق اليسرى إلى اليمين ؛ 2 - تأرجح بالساق اليسرى إلى اليسار ؛ 3 - تأرجح بالساق اليسرى إلى اليمين ؛ 4 - العودة إلى و. ن نفس الشيء مع القدم اليمنى. 4-6 مرات. متوسط ​​سرعة.

17. I. ص - الموقف الرئيسي. 1 - رفع اليدين والظهر والانحناء ؛ 2 - انحناء نابض للأمام ، المس الأرض بيديك ؛ 3 - انحنى للأمام ، المس الأرض بيديك ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة.

18. أولا ص نفس الشيء. 1 - إمالة نابضة للخلف ، وذراعان لأعلى ؛ 2 - الميل الخلفي ، والذراعين على الجانبين ؛ 3 - إمالة نابضة للخلف ، مع رفع الأسلحة ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة.

19. I. ص - الوقوف ، والساقين على حدة ، واليدين على الحزام. 1 - ثني الساق اليسرى والجلوس ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - ثني الساق اليمنى. 4 - العودة إلى و. ص.8-10 مرات. متوسط ​​سرعة. الزفير القرفصاء.

20. I. ص - الموقف الرئيسي والذراعين على الجانبين. 1 - ثني ذراعيك مع ساعديك ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - ثني ذراعيك مع ساعديك إلى أسفل ؛ 4 - العودة إلى و. ص.8-12 مرة. متوسط ​​سرعة. التنفس اعتباطي.

21. I. ص - القاعدة الرئيسية ، اليدين على الحزام. 1 - إمالة الظهر ، مع الضغط على اليدين على الظهر ؛ 2 - العودة إلى و. ص.12-16 مرة. متوسط ​​سرعة.

22. أولا ص - الوقوف والساقين متباعدتين. 1 - ثني الركبتين قليلاً ، وإمالة الظهر ؛ 2 - العودة إلى و. ص.12-16 مرة. متوسط ​​سرعة.

23. أولا ص نفس. 1 - ثني الساق اليمنى ، قم بإمالة الساق اليسرى ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - ثني الساق اليسرى ، والانحناء إلى الساق اليمنى ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. متوسط ​​سرعة.

24. I. p. - القاعدة الرئيسية ، اليدين على الحزام. 1 - اندفع بالقدم اليمنى إلى الأمام والذراعين على الجانبين ؛ 2-3 - حركات نابضة في الركبة. 4 - وضع الرجل اليمنى والعودة إليها و. ن نفس الشيء مع الساق الأخرى. 8 - 10 مرات. متوسط ​​سرعة.

25. أولا ص - مستلق على ظهرك. ثني الجذع ، اجلس. 6-8 مرات. الوتيرة بطيئة. لا ترفع ساقيك عن الأرض.

26. I. ص - الوقوف ، والتركيز من الخلف ، ممدودة الساقين. 1 - ارفع ساقك اليمنى المستقيمة. 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - ارفع ساقك اليسرى المستقيمة. 4 - العودة إلى و. ص.8-12 مرة. متوسط ​​سرعة.

27. I. ص - الجلوس ، والتركيز من الخلف. 1 - رفع الساقين المستقيمة. 2 - ثني ركبتيك. 3 - شد ساقيك ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-10 مرات. الوتيرة بطيئة. التنفس اعتباطي.

28. أولا ص - موقف الكذب. تمرين الضغط 4-8 مرات. متوسط ​​سرعة. التنفس اعتباطي.

29. I. p. - القاعدة الرئيسية ، اليدين على الحزام. 1 - الجلوس ، والذراع إلى الأمام ؛ 2 - العودة إلى و. ص.20-24 مرة. متوسط ​​سرعة. التنفس اعتباطي.

30. أولا ص نفس. 1 - القفز بين الساقين ؛ 2 - اعبر ساقيك بالقفزة. 10 - 20 مرة. الوتيرة سريعة.

31. الجري في المكان ، ورفع ركبتيك عاليا. 1-2 دقيقة متوسط ​​سرعة.

32. المشي في المكان. 1-2 دقيقة متوسط ​​سرعة.

33. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الذراعين على الجانبين - استنشق ؛ 2 - العودة إلى و. ن - زفير. 4-6 مرات. الوتيرة بطيئة.

34. I. p. - القاعدة الرئيسية ، اليدين خلف الرأس. 1 - رجوع اليمنى إلى إصبع القدم ، والذراعين إلى الجانبين ، والانحناء ؛ 2 - العودة إلى و. ن نفس الشيء مع القدم اليسرى. 4-8 مرات مع كل رجل. الوتيرة بطيئة.

35. I. p. - القاعدة الرئيسية ، اليدين على الحزام. 1-8 - حركة دائرية مع الحوض إلى اليسار ؛ 9 - 16 - نفس الشيء على اليمين. متوسط ​​سرعة.

36. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - الذراعين على الجانبين - استنشق ؛ 2 - اجلس ، اشبك ركبتيك بيديك ، - زفر. 3-4 مرات. الوتيرة بطيئة.

37. أولا ص - الموقف الرئيسي. 1 - بسط الأصابع ، خذ اليد اليسرى إلى اليسار ، قم بقبضة اليد اليمنى ؛ 2 - العودة إلى و. NS ؛ 3 - بسط الأصابع ، خذ اليد اليمنى إلى اليمين ، قم بقبضة اليد اليسرى ؛ 4 - العودة إلى و. ص.6-8 مرات. الوتيرة بطيئة.

38. المشي الهادئ. 1-2 دقيقة

لا يساعد النشاط البدني المنتظم والكافي والمسموح به بشكل فردي في الحماية من ارتفاع ضغط الدم والاضطرابات الأخرى في الجسم فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التطور العكسي للمرض. التربية البدنية هي في الواقع الوسيلة الرئيسية لإعادة التأهيل ، أي العلاج التأهيلي للمرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يُمنع استخدام الرياضات الشديدة فقط للأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم. يمكنهم أداء أي نشاط بدني آخر دون أي خطر على صحتهم. نظرًا لأن انخفاض ضغط الدم غالبًا ما يكون مصحوبًا بشعور بالضعف والتعب السريع ، يمكنك البدء بتمارين خفيفة ، والانتقال تدريجيًا إلى تمارين أكثر تعقيدًا. من المهم بشكل خاص لمثل هؤلاء المرضى إجراء دروس في جو ممتع عاطفياً.

يعد انتظام النشاط البدني أحد العوامل المهمة لتطبيع ضغط الدم أثناء انخفاض ضغط الدم. حتى تمارين الصباح الأولية لها تأثير جيد ، إذا تم إجراؤها كل يوم. مفيد جدًا في حالات انخفاض ضغط الدم والماء ، وخاصة إجراءات التصلب ، مثل المسح بمنشفة مبللة. غالبًا ما يُنصح المرضى الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم ، مثل مرضى ارتفاع ضغط الدم ، بالمشي أو الركض.

للتصلب ، يتم استخدام إجراءات المياه: الصب والفرك. إنها تقوي الجهاز العصبي وتقويته ، وتدرِّب نشاط القلب والأوعية الدموية ، وتمنع التقلبات الكبيرة في ضغط الدم.

من الأفضل أن تبدأ التصلب المنتظم منذ الطفولة ، بعناية وتدريجية. أبسط طريقة تصلب هي حمامات الهواء. يمكن أن تؤخذ في الداخل على مدار السنة وفي الهواء الطلق في الأيام الحارة. إذا كنت معتادًا على العيش مع نافذة مفتوحة في أي وقت من السنة ، فهذا يعد بالفعل نجاحًا كبيرًا في التهدئة.

عند الشروع في عملية تصلب أكثر خطورة ، من الضروري أن تبدأ بفرك. لعدة أيام ، يُمسح الجسم العاري بمنشفة جافة ، ثم يشرع في التدليك المبلل ، وبعد ذلك يجب تجفيف الجسم وفركه بقوة. يجب أن تكون درجة حرارة الماء لعمليات التدليك الرطب في الأيام الأولى مساوية لـ 35-36 درجة مئوية. في المستقبل ، تنخفض.

عندما يعتاد الجسم على التبريد الرطب ، يمكنك البدء في الغمس. في الصيف ، من الأفضل الاستحمام في الهواء الطلق بعد تمارين الصباح. الاستحمام في الخزانات المفتوحة مفيد جدًا ، بدءًا من 3-4 دقائق. والانتهاء من 10-12 دقيقة. يسبح الأشخاص المتمرسون (الفظ) حتى في الشتاء مع الصقيع الخفيف. بعد هذا الإجراء ، يجب أن تشعر بالدفء في جميع أنحاء الجسم والبهجة وزيادة القوة. يجب ألا تسمح بأي حال من الأحوال بظهور قشعريرة وضعف.

من غير المرجح أن يعاني الأشخاص المتمرسون ليس فقط من نزلات البرد ، ولكن أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

تحدثنا في وقت سابق عن ما يسمى بانخفاض ضغط الدم للياقة البدنية العالية. يجب ألا تخاف من ظهوره كنتيجة للنشاط البدني. يتطور انخفاض ضغط الدم هذا لدى الرياضيين من الدرجة العالية الذين يكرسون حياتهم بأكملها للرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، كقاعدة عامة ، لا تجعلهم غير سارة.

النشاط البدني في مرض ارتفاع ضغط الدم

لأي شخص يتمتع بصحة جيدة أو يعاني من أي حالة طبية ، من المهم أن تحافظ على لياقتك البدنية في جميع الأوقات. هذا يعتمد على قدرة الجسم على تحمل الأمراض ، وطول العمر ، والرفاهية العامة. ومع ذلك ، هناك بعض مجموعات الأمراض التي تجبر على الحد من النشاط البدني ، والتخلي عن بعض التمارين وتقليل مستوى النشاط بشكل عام. ارتفاع ضغط الدم ينتمي أيضا إلى مثل هذه الأمراض. في حالة ارتفاع ضغط الدم ، من المهم عدم المبالغة في تمدد الجسم من أجل تحقيق المنفعة الحصرية ، وليس الأذى.

يتميز ارتفاع ضغط الدم بارتفاع ضغط الدم في الشرايين نفسها. يتجلى ارتفاع ضغط الدم ليس كمرض في حد ذاته ، ولكن كنتيجة لأية أمراض سابقة ، على سبيل المثال ، العصاب. إن الإجهاد والتوتر العصبي هما اللذان يتسببان في زيادة الضغط ، ونتيجة لذلك ، تدهور الرفاهية. قد يزداد الضغط أيضًا مع ظهور الأمراض المصاحبة للكلى والغدد الكظرية. يجب أن يتم اختيار النشاط البدني لمرض ارتفاع ضغط الدم فقط مع الطبيب المعالج. هو الذي يجب أن يخبرك عن التمارين التي ستكون مفيدة لجسمك وصحتك ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الوضع.

النشاط البدني مفيد للغاية ويساعد على التعافي من المرض. مع ارتفاع ضغط الدم ، تتسبب الأنشطة الرياضية في تمدد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض المقاومة المحيطية. ونتيجة لذلك ، يسهل على القلب أداء وظيفته. ثانياً ، التمارين الرياضية تخفف التوتر والتوتر والإثارة العصبية. العدوان الذي يمكن أن يتراكم في الشخص ، إلى جانب الأدرينالين ، يخرج أثناء ممارسة الرياضة. الرياضة ، بشكل لا لبس فيه ، تنظم وتعطي رزانة العقل. بعد أي تمرين ، حتى أبسط التمارين ، يتحسن تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية ، وتتطور وتقوي شبكات الشرايين والأوردة. كمية السكر في الدم تنخفض بشكل ملحوظ ، وكذلك الكوليسترول.

لذا ، ما نوع التمارين البدنية المسموح بها مع مرض ارتفاع ضغط الدم. أولاً ، يمكنك ركوب الدراجات. لا يتم بطلان الركوب البطيء والمعتدل الذي يجعلك تشعر بالراحة. على العكس من ذلك ، إذا اخترت الهواء النقي للتزلج ، فستتضاعف الفوائد. ثانيًا ، يمكنك السباحة في المسبح وفي النهر وكذلك التجديف. تقوي السباحة عضلات الظهر والذراعين ، وتنشط الدورة الدموية جيدًا ، وتشبع الجسم بالأكسجين. إذا كنت تسبح في مياه البحر ، يمكنك تشبع جسمك بملح البحر ، والذي له تأثير مفيد على الصحة.

يتخلى الكثير من المصابين بارتفاع ضغط الدم عن ممارسة التمارين الهوائية على الفور. لا يجب عليك فعل ذلك ، لأن التمارين الرياضية تسمح لك فقط بتطبيع ضغط الدم وتحسين تدفق الدم. اشترك في مجموعة التمارين الرياضية ، حيث سيكون مستوى الحمل متوسطًا ، ولن يكون من الصعب عليك ممارسة التمارين مع الجميع. على أي حال ، بعد بضع جلسات ، ستتمكن من فهم ما إذا كنت تشعر بتحسن بعد التمارين الرياضية ، أو إذا ساءت صحتك.

إذا كان لديك حبل قفز في المنزل ، تدرب عليه. مثل هذا النشاط البدني الصغير ولكنه مفيد للغاية سيقوي العضلات ويحسن الرفاهية ويدفئ الدم.

النشاط البدني الأكثر متعة التي لا يمكن نصحها إلا دروس الرقص. أولاً ، يمكنك الذهاب إلى فرقة رقص: ليست الرياضة بالطبع ، لكن الشرقية هي الأفضل. يقوي الرقص الشرقي الجهاز العضلي ليس أسوأ من أي لياقة ، ويحسن الدورة الدموية ، وتوسع الأوعية. يساهم الرقص في إنقاص الوزن وإعطاء الجسد الرشاقة والانسجام.

لا يستحق التخلي عن حمل الطاقة تمامًا. لا يمنع استخدامه حتى في حالة ارتفاع ضغط الدم. ولكن يجب إجراء أي تمارين قوة تحت إشراف صارم من قبل المدرب. بشكل عام ، إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت مصابًا بهذا المرض ، فعليك تحذير المدربين بشأن حالتك الصحية. أولاً ، لا تحاول أن تفعل كل شيء على الإطلاق لمواكبة المجموعة الرئيسية. ثانيًا ، سيكون من الأسهل والأكثر إفادة لك أن تتدرب إذا كان المدرب يعرف بعض ميزات صحتك.

سيكون من المفيد أن تضخ ذراعيك ورجليك وفخذيك قليلاً. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. لتطبيع ضغط الدم ، يجب أن تحرص على عدم اكتساب أرطال زائدة.

وفر لنفسك عبء العمل الأساسي: لا تستخدم المصعد إذا كنت تعيش على أرضية يمكنك الوصول إليها بسهولة سيرًا على الأقدام دون ضيق في التنفس. على الأقل بضعة طوابق ، قدر استطاعتك ، حاول المرور بدون مصعد.

يجب ألا تبدأ التمرينات بشكل مفاجئ ومفاجئ. تدريجيا ، على أساس متزايد ، ابدأ في زيادة وتيرة الفصول ومقدار الحمل المستلم. ابدأ اليوم ، وقم ببعض تمرينات القرفصاء ، وانحناءات جانبية ، واخرج في نزهة على الأقدام. اذهب إلى الحديقة وقم بالتناوب بين المشي السريع والبطيء كلما شعرت بالتعب.

عندما يبدأ الجسم في الاستجابة بشكل طبيعي للنشاط البدني ، عندما يرتفع معدل ضربات القلب ضمن الحدود الطبيعية ، اجعل ممارسة 40 دقيقة يوميًا على الأقل قاعدة. في البداية ، يمكن تقسيم هذه الفترة الزمنية إلى اثنين في عشرين دقيقة.

قم بمجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية. لا أسهب في نفس التمرين. بعد تناول الطعام ، ابدأ الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف. تحكم في رفاهيتك ، لأنك فقط تستطيع فعل ذلك بالتأكيد. عند أدنى شعور بعدم الراحة أو الانزعاج ، توقف عن ممارسة الرياضة والراحة. في المرة القادمة ، لا تقم بالتمارين التي جعلتك تشعر بالمرض. تذكر ، عليك أن تشعر بالأسف على نفسك باعتدال. من أجل الصحة والحياة المُرضية ، تحتاج إلى التخلي عن العادات السيئة والمنتجات الضارة ، والرياضة ببساطة تحتاج إلى تضمينها في حياتك.

مدير الموقع ومدرب اللياقة البدنية | المزيد >>

جنس. 1984 تم تدريبه منذ عام 1999. تم تدريبه منذ عام 2007 .. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنودار وفقًا لـ IPF. فئة 1 في رفع الأثقال. 2-الوقت الحاصل على ميدالية من بطولة إقليم كراسنودار في م / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.

المقالات التي تم منح ميداليات لها:

ينصح العديد من الأطباء بعدم ممارسة الرياضة للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). ومن حيث المبدأ ، هم على حق. بعد كل شيء ، أي نشاط بدني يزيد من ضغطك. هذا يعني أن هناك خطر تفاقم وتدهور حاد في الصحة.

لكن لا يزال بإمكانك التدرب على ارتفاع ضغط الدم. وممارستي تؤكد ذلك. لكن ، بالطبع ، من الضروري الالتزام ببعض التوصيات والمبادئ لبناء العملية التدريبية.

علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الرياضة بشكل عام والتدريب في صالة الألعاب الرياضية بشكل خاص سيساعدك على خفض ضغط الدم بشكل أكبر. بعد كل شيء ، أثناء التمرين ، تقوم بتدريب السفن الخاصة بك أيضًا. تصبح أكثر مرونة بمرور الوقت. وهذا شرط مسبق جيد لخفض ضغطك.

الأعراض الشائعة لارتفاع ضغط الدم التي رأيتها في التدريب هي الصداع والدوخة. لذلك ، إذا ظهرت عليك هذه الأعراض بشكل منهجي أثناء ممارسة الرياضة ، فافحص ضغط الدم لديك.

لذا ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فعليك:

1. لا تأكل الحلوى قبل التدريب. أي طعام يحتوي على السكر يزيد من ضغط الدم. وهذا يمكن أن يسبب تفاقم.
2. ابدأ التمرين بقدميك. من خلال تدريب ساقيك ، تقوم بتوجيه كمية كبيرة من الدم إلى الجزء السفلي من جسمك. لذلك ، يجب أن تكون أول 2 - 4 تمارين على قدميك.
3. لا تشرب الكثير من الماء أثناء التمرين. يمكنك أن تشرب ، بالطبع ، لكن ليس 2 لتر.
4. قلل من شدة التدريبات الخاصة بك. كلما زادت شدة التدريب ، زاد معدل ضربات قلبك. وكلما زاد معدل ضربات القلب ، زاد الضغط (كقاعدة عامة). لذلك ، من الأفضل القيام بالتدريب. كملاذ أخير -.
5. تجنب التمارين التي يكون فيها الرأس تحت الجذع. هذا ، وهلم جرا.

بشكل عام ، هذه كلها توصيات. أعتقد أن ارتفاع ضغط الدم ليس مرضًا يلزم فيه التخلي عن التدريب (إلا في الحالات القصوى). إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة وتعلم أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم - فقم بممارسة 3-5 تمارين فقط. التي تقريبا كل شيء سيكون على أقدامهم. إذا كنت تشعر بأنك طبيعي ، فقم بزيادة الحمل في التمرين التالي. حظا طيبا وفقك الله!

ارتفاع ضغط الدم هو مرض مزمن يصيب الجهاز القلبي الوعائي ، والذي يتجلى في ارتفاع ضغط الدم. يمكن لأي شخص أن يصاب بارتفاع ضغط الدم. الحياة المتهورة والكسولة ، والنظام الغذائي غير السليم ، والعادات السيئة ، وقلة العناية بصحتك - تؤدي حتماً إلى تطور هذه الحالة المرضية.

هل من الممكن ممارسة الرياضة بالضغط

يقول الأطباء إن النشاط البدني البسيط لن يفيد إلا مرضى ارتفاع ضغط الدم. ممارسة الرياضة في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة في المتوسط ​​في اليوم ، يمكنك تطبيع مؤشرات ضغط الدم.

بعد حوالي شهر من العلاج الطبيعي الصحيح ، سيشعر الشخص بصحة أفضل وأكثر نشاطًا.

التمرين المعتدل سيساعدك على النوم بشكل أفضل! ستزول مشاكل القلق والخوف. سيتلقى الدماغ تغذية محسنة وإمدادات الأكسجين. ستتحسن الذاكرة ، وسيكون الوعي أكثر وضوحًا. سيقل التوتر العصبي وسيختفي التعب المزمن.

شدة الأحمال

الكلمة الأساسية هنا هي الانتظام.عندما يذهب الشخص لممارسة الرياضة من وقت لآخر ، فإنه يضر أكثر من صحته. يعيش الكثير من الناس أسلوب حياة سلبيًا لأشهر ، ثم في 1-2 تمرين يريدون اللحاق بالركب. قم بأداء تمارين معقدة دون تعديل الحمل في الوقت المناسب.

في الوقت نفسه ، يؤدي النبض السريع والتنفس غير المنتظم إلى قفزات في ضغط الدم وخلق عبء غير ملائم على الأوعية.

هذه الأنشطة محفوفة بالتشنجات وآلام الصدر والصداع. تحدث تقلصات العضلات بسبب ضعف الدورة الدموية. لذلك ، يجب أن تكون الأنشطة الرياضية منتظمة ، ويجب أن يزداد الحمل تدريجياً.

يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى مراقبة مؤشرات الضغط والنبض ومعدل التنفس.

إذا "قفز" ضغط الدم ، يبدو أن القلب ينبض في الحلق (النبض أكثر من 140) ، والدم يندفع إلى الوجه ، ويصبح داكنًا في العينين ، فعليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة. تحتاج إلى الراحة والنوم جيدًا. إذا لم تتحسن الحالة ، احلق للطبيب العام للحصول على المساعدة.

لا يكفي أن تبدأ بشكل صحيح ، ما زلت بحاجة إلى إنهاء التمرين بشكل صحيح. من المستحيل إيقاف الدرس فجأة. هذا يضر القلب والرئتين والأوعية الدموية لأنها تستمر في العمل بشكل مكثف. لم يعد الجسم بحاجة إلى هذا الحجم من الدم المقطر والهواء المستنشق. لذلك ، يجب خفض معدل النبض والجهاز التنفسي تدريجياً.

ما الرياضة للقيام بارتفاع ضغط الدم

هناك حاجة إلى نشاط بدني معتدل ومنتظم لمنع حدوث ارتفاع ضغط الدم الشرياني. لقد ثبت أن ممارسة الرياضة في الصباح أو المشي بخطوات مرنة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بحوالي الربع.

يحتاج مرضى ارتفاع ضغط الدم إلى الاهتمام بالرياضات وخيارات النشاط البدني التالية:

1. - يوغا ،
2. - تمارين الصباح مع مجموعة قياسية من التمارين ،
3. - سباحة،
4. - التمارين الرياضية المائية ،
5. - ركوب الدراجات،
6. - المشي ،
7. - رقص.

الجمباز التنفسي مفيد جدًا لارتفاع ضغط الدم. أولئك الذين يعرفون كيفية التنفس بشكل صحيح يمكنهم بسهولة خفض ضغط الدم لديهم.

يمكن للنزول والصعود على الدرج بدلاً من المصعد أن يوفر حمولة للجسم ويقوي بعض العضلات. التزلج جيد في الشتاء. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام وتجنب الإرهاق. يجب أن يكون التركيز الأساسي على الساقين والنصف السفلي من الجسم.

من المستحيل ضخ عضلات الرقبة والكتفين في حالة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية!

في هذه الحالة ، يمكن أن يؤدي اندفاع الدم إلى الجزء العلوي من الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم.

الرياضة المحظورة

ما هو نوع الحمل هو بطلان لمرضى ارتفاع ضغط الدم؟ يوصى بالاتصال بمعالج فيزيائي للحصول على إرشادات شخصية عن التمرين. في حالة حدوث أزمة ارتفاع ضغط الدم في تاريخ المريض ، تتم الإشارة إلى التمارين الخفيفة فقط.

يجب على مرضى ارتفاع ضغط الدم والأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم تجنب الأحمال التالية:

• رفع الاثقال،
• ميول حادة للجسم ،
• تمارين يكون فيها الرأس تحت الجسم.
• حركة حادة للجسم في الفضاء ، جري التحمل ، سباقات طويلة ،
• تسلق الجبال ، حيث يمكن أن تحدث نوبة مرضية بسبب تغير الضغط الجوي وصعوبة التنفس ،
• أي رياضة يشعر بعدها الشخص بالإرهاق لدرجة الإرهاق.

قلنا أدناه ما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة مع ارتفاع ضغط الدم. ولكن من المهم أيضًا معرفة أنه عند الانخراط في أي نوع من النشاط البدني ، يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى الحد من تناول السوائل. قلل من تناول الملح والدهون الحيوانية والجلوكوز. سيؤدي ذلك إلى تجنب الارتفاع المفرط في ضغط الدم. يُسمح بشرب الماء قبل التدريب أو بعده.