القرفصاء اليومية ستطيل حياتك. ما هو تأثير القرفصاء

التمرين جزء لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي. في محاولة للحفاظ على الصحة وتقويتها ، تقوم البشرية بتطوير العديد من التقنيات وأنواع التمارين المختلفة ، باستخدام وسائل مساعدة مختلفة (أجهزة محاكاة ، معدات رياضية ، إلخ). ولكن كما يقول المثل "كل ما هو عبقري بسيط" ، فإن التمارين الأكثر شيوعًا والمعروفة في بعض الأحيان تحقق أكبر فائدة.

ضخم ، بغض النظر عن كيفية أداء هذا التمرين ، بأوزان أو بدون أوزان. تعد القرفصاء جزءًا مهمًا من كمال الأجسام ورفع الأثقال وتصميم الرقصات والعلاج بالتمارين الرياضية.

عند أداء القرفصاء ، يتم تضمين جميع مجموعات عضلات الساق تقريبًا في العمل ، بالإضافة إلى العضلات التي تمسك العمود الفقري ، وعضلات الألوية والبطنية ، وعضلات الفخذ ، وعضلات أسفل الظهر ، وأوتار الركبة ، وتحمل جزئيًا عضلات أسفل البطن (اضغط ).

فوائد القرفصاء واضحة لكل من الرجال والنساء. إذا كان الرجال يساعدون في تقوية عضلات الساقين ، وجعلها أكثر بروزًا وقوة ، ثم تسمح القرفصاء للنساء بالتخلص من "المؤخرات" على الوركين ، وتحسين شكل الأرداف ، وتسمح لك بفقدان أرطال زائدة. الوركين القوية ، والأرداف المرنة المستديرة ، لا تجعل شكل المرأة نحيفًا ومناسبًا فحسب ، بل إنها تؤثر على المشية ، التي تصبح أكثر نعومة وأخف وزناً وأكثر جاذبية.

ومع ذلك ، فإن فوائد القرفصاء لم تكن دائمًا واضحة جدًا ، فقد اقترح في وقت ما أن القرفصاء يمكن أن يؤثر سلبًا على مفاصل الركبة ، ويدمر ويشد أوتار الركبة ، مما يضعف الركبتين ويسبب الألم. في وقت من الأوقات ، تمت إزالة القرفصاء كنشاط بدني من قائمة التدريبات في الجيش الأمريكي. أعاد البحث في أواخر القرن العشرين تأهيل القرفصاء ، واستعادتها إلى سمعة كونها تمرينًا ممتازًا وآمنًا وفعالًا.

في الواقع فوائد القرفصاءمشروطة إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح. من الضروري بشكل خاص مراقبة الموقف أثناء هذا التمرين ، حيث يمكن أن يؤدي الوضع غير الصحيح للعمود الفقري إلى الإصابة. ولا يسمح بعمل القرفصاء بحمل (وزن) بدون إشراف مدرب أو محترف رفع أثقال أو كمال أجسام على الإطلاق!

لتعظيم فوائد تمرين القرفصاء ، يجب أن تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح:

إذا كنت رياضيًا مبتدئًا ، فلا ينبغي أن يكون القرفصاء عميقًا ، حيث يتوقف عند خط موازٍ للأرض ، بينما ينحني مفصل الركبة عادةً بزاوية 90 درجة تقريبًا. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، مائلاً قليلاً للأمام. أثناء القرفصاء ، ابقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين لمنع السقوط وفقدان التنسيق. حتى لا تتداخل يداك معك أثناء القرفصاء ، يمكنك مدها إلى الأمام ، أو ثنيها أمام صدرك في قفل (يمكنك التقاط الدمبل).

الكثير من التمارين البدنية وخاصة القرفصاء هي جزء لا يتجزأ من الحياة ، متأصلة في أولئك الذين يرغبون في الالتزام بنمط حياة صحي. إن إنسانيتنا ، في سعيها للحفاظ على صحتها وتعزيزها ، تطور العديد من التقنيات المختلفة من الاختلافات وأنواع التمارين البدنية كل عام.

يمكن أن تكون هذه المجمعات باستخدام بعض الوسائل المساعدة (نفس أجهزة المحاكاة ، أو غيرها من المعدات الرياضية) ، أو يمكن أن تفعل فقط باستخدام وزن الشخص. ومع ذلك ، كما يقول الناس ، "كل إبداع هو أبسط ما يمكن." يجب أن تعترف أنه في بعض الأحيان يمكن أن تكون أبسط التمارين والتي تبدو عادية ذات فائدة كبيرة.

كما خمنت على الأرجح ، هذا عن القرفصاء. نظرًا لأنه يمكن تسمية القرفصاء ، ربما ، أبسط تمرين معروف للجميع منذ الطفولة ، والذي يعتبر بجدارة الأكثر فاعلية.

ما هي خيارات القرفصاء الحالية؟

1. أولاً ، هذه هي قرفصاء رفع الأثقال. هذه هي تمارين السعة والعميقة الأكثر اكتمالا. مباشرة في عملية أداء هذه القرفصاء ، يشارك أكبر عدد من العضلات في الجسم. حسنًا ، وإلى جانب ذلك ، فإن هذه القرفصاء هي التي تتطلب بذل أقصى جهد من الشخص الذي يؤديها. في الواقع ، في هذه الحالة ، سيكون من الضروري الجلوس في أدنى مستوى ممكن. نتيجة لذلك ، سيكون الشخص قادرًا على ضخ (تشكيل) شكل الأرداف الجميل بدرجة كافية لنفسه.
2. والثاني هو قرفصاء رفع الأثقال. تشير هذه القرفصاء إلى القرفصاء الكاملة ، والتي لا يتم إجراؤها أقل من موازٍ مختار معين. هذه التمارين مخصصة للفخذين وكذلك لتقوية الأرداف. ستشمل هذه التمارين جميع العضلات تقريبًا في عملهم ، والتي ، بلا شك ، ستعيد العضلات العاملة في النهاية إلى شكل ممتاز. تعطي هذه التمارين أقصى تأثير في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.
3. وثالثًا ، هذه هي ما يسمى بجلوس قرفصاء كمال الأجسام ، والتي تعني في حد ذاتها تنفيذ تمرينات القرفصاء فوق موازية معينة مختارة. تتضمن هذه القرفصاء عضلات الفخذ بشكل رئيسي في تنفيذها.

فوائد القرفصاء

بلا شك ، فإن فوائد القيام بقرفصاء تافهة ، ولكن تم إجراؤها بشكل صحيح ، هائلة حقًا. علاوة على ذلك ، فإن فائدة هذا التمرين لا تعتمد حتى على كيفية تنفيذ هذا التمرين بالضبط ، أي مع أو بدون أوزان. تعتبر القرفصاء من أهم مكونات كمال الأجسام أو رفع الأثقال بالطبع في تصميم الرقصات الحديثة وتمارين العلاج الطبيعي الفعالة.

وهذا كل شيء ، لأنه عند القيام بأكثر تمارين القرفصاء العادية ، يتم تضمين معظم عضلات الساق في العمل الفعال. عند القيام بالقرفصاء ، تعمل العضلات أيضًا على الحفاظ على عمودنا الفقري في وضع مستقيم. ونتيجة لذلك ، فإن أداء القرفصاء بشكل صحيح يؤثر على صحة وضعنا.

بالإضافة إلى ذلك ، عند ممارسة القرفصاء بوتيرة متزايدة ، تبدأ عضلات الألوية وعضلات ربلة الساق ، وكذلك عضلات الفخذ الرباعية في العمل. مع هذا التمرين ، لا تبقى كل عضلات الظهر السفلية ، نفس أوتار الركبة ، بلا عمل ، نلاحظ أن الحمل الجزئي يقع أيضًا على عضلات أسفل البطن (عضلات البطن السفلية).

الفوائد الهائلة للقرفصاء واضحة تمامًا لكل من الرجال والنساء المعاصرين. على سبيل المثال ، إذا كانت مثل هذه التمارين تسمح للرجال بتقوية كل عضلات الساقين فعليًا ، وجعلها أكثر بروزًا ، وجعلها قوية قدر الإمكان ، فإن هذه التمارين ضرورية أكثر للنساء. وهذا كل شيء ، لأن القرفصاء يمكن أن تساعد المرأة في التخلص من العديد من المشاكل في أعضاء الحوض. كما تسمح القرفصاء للمرأة بالتخلص التام مما يسمى "الامتلاء" على الوركين.

بمساعدة القرفصاء ، تقوم النساء بتحسين شكل أردافهن ، والتخلص من العديد من الأرطال الزائدة. لكن الفخذين المتينتين والقويتين ، والأرداف المرنة والمدورة اللطيفة هي حلم أي امرأة. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذه الأشكال لن تجعل شكل كل امرأة نحيفًا وملائمًا قدر الإمكان فحسب ، بل سيكون لهذه الأشكال تأثير إيجابي على مشية المرأة. وفي هذه الحالة ، فإن مشية المرأة ، بلا شك ، لديها كل فرصة لتصبح أكثر ليونة وأخف وزناً وأكثر جاذبية.

ضرر القرفصاء

لسوء الحظ ، لم تكن فوائد القرفصاء دائمًا ويمكن أن تكون واضحة للغاية. طرح بعض الخبراء في فترة زمنية معينة افتراضًا بأن القرفصاء يمكن أن يكون لها تأثير ضار للغاية على صحة مفاصل الركبة. يعتقد العديد من الخبراء أن القرفصاء يمكن أن تدمر وتمدد أوتار الركبة بطريقة ما ، والتي يمكن أن تضعف بشكل طبيعي الركبتين وحتى تسبب الألم.

لقول الحقيقة ، أبدى معظم الخبراء تحفظًا مفاده أن مثل هذه المشاكل يمكن أن تحدث بشكل حصري عن طريق القرفصاء التي أجريت بشكل غير صحيح ، خاصة مع الأوزان. في وقت ما ، تمت إزالة القرفصاء كنشاط بدني تمامًا من القائمة الرئيسية للتدريبات المخصصة للجيش الأمريكي. ومع ذلك ، فإن الدراسات التي أجريت في أواخر القرن العشرين كانت قادرة على إعادة تأهيل القرفصاء بشكل كامل. ومع ذلك ، فقد تمكنت الأبحاث الحديثة من استعادة سمعة القرفصاء تمامًا باعتبارها تمارين ممتازة وآمنة تمامًا وفعالة حقًا.

في أي حال ، يجب أن يكون مفهوما أن فوائد أو أضرار القرفصاء يمكن أن تكون مشروطة إذا لم يتم تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح. من المهم للغاية مراقبة وضعك أثناء أداء مثل هذه التمارين. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون الوضع الخاطئ عند وضع القرفصاء على عمودك الفقري ضارًا في النهاية ، مما يؤدي إلى إصابتك.

من المستحيل تمامًا أداء أي قرفصاء تحت الحمل (مع وجود وزن معين في يديك) دون إشراف مستمر من مدرب متمرس أو مدرب رفع أثقال محترف أو كمال أجسام!

وبالطبع ، حتى لا تؤذيك القرفصاء ، عليك أن تفهم بوضوح كيفية أداء هذا القرفصاء أو ذاك وأداء التمرين المحدد بشكل طبيعي.

كيف تفعل القرفصاء بشكل صحيح؟

إذا كنت تعتبر نفسك مجرد رياضي مبتدئ (خجول) ، فمن المستحسن عدم القرفصاء بعمق. في هذه الحالة ، عند وضع القرفصاء ، يُنصح بالتوقف عند مستوى الخط الوهمي الموازي للأرض. لاحظ أنه أثناء القيام بذلك ، ستنحني مفاصل ركبتك دون شك بزاوية لا تزيد عن 90 درجة.

عند أداء أي نوع من القرفصاء ، يجب أن تتأكد من أن ظهرك مستقيم تمامًا وميل قليلاً للأمام. عند القرفصاء ، تأكد من إبقاء قدميك متباعدتين تمامًا بعرض الكتفين. ستحميك هذه الوضعية كرياضي من السقوط العرضي أو فقدان التنسيق. حتى لا تتداخل يداك مع القرفصاء ، يمكنك مدها للأمام ، كما يفعل الأطفال ، أو يمكنك ببساطة ثني ذراعيك أمام صدرك في قفل (بالطبع ، يمكنك أن تأخذ دمبل صغيرة في يديك) .

في أي حال ، يجب أن تكون القرفصاء دائمًا سلسة قدر الإمكان ، ناعمة جدًا ، بدون أدنى هزات. يجب أداء هذا التمرين ببطء ، دون اهتزاز أو تأرجح. من المهم أن تتذكر أنه عند جلوس القرفصاء ، يُمنع تمامًا تحمل أي ألم بسيط. إذا كانت ممارسة القرفصاء لا تزال تسبب لك الألم ، فيجب عليك التوقف عن التمرين والراحة بشكل عاجل ، وإذا اختفى الألم ، فاستمر.

في الواقع ، لنفس السبب ، يُنصح بأداء القرفصاء بعدة طرق ، بحيث يكون للعضلات وقت للراحة قليلاً. يعتبر من الأمثل أداء ثلاث طرق موحدة مع 10 قرفصاء لكل منها.

نقطة أخرى مهمة هي أنه عند القرفصاء ، يجب أن تكون قدميك تمامًا (بثقة) على الأرض. يُمنع منعًا باتًا تمزيق ساقيك من على سطح الأرض المسطح (خاصةً إذا كانت هذه قرفصاء مرجحة). عند القرفصاء ، لا ينصح بالوقوف على أصابع قدميك أو كعبيك ، لأن مثل هذه المقالب يمكن أن تسبب فقدان التوازن ، ونتيجة لذلك ، السقوط والإصابة.

يتم عمل قرفصاء الحديد على النحو التالي:

لا يمكنك "تحدب" ظهرك أثناء القرفصاء والرفع! هذا ينطبق على القرفصاء مع وبدون الحديد (أو أي حمولة أخرى) للأطفال والرجال والنساء.

المواقف عند القرفصاء هو بطلان

يسمى:

• يمنع منعا باتا وضع القرفصاء إذا كانت هناك إصابات خطيرة أو أمراض في الجهاز العضلي الهيكلي ، والتي يمكن أن تتفاقم بشكل ملحوظ بعد القرفصاء.
• لا يمكنك القرفصاء (خاصة مع الأثقال) مع إصابات جديدة في العمود الفقري.
• لا يمكنك القرفصاء لبعض أمراض العمود الفقري ، وأمراض مفاصل الساقين ، وأمراض الأوعية الدموية ، وأمراض القلب.

ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أنه ، مع وجود مثل هذه الأمراض ، ليس لديك الحق في أن تقرر بشكل مستقل ما إذا كان النشاط البدني مسموحًا به في هذه الحالة ، والقرفصاء على وجه الخصوص أم لا. مع وجود تاريخ من بعض التشخيصات ، فمن المنطقي للغاية استشارة طبيبك مسبقًا ، سواء كان بإمكانك ممارسة تمرينات القرفصاء أم لا ، ومن ثم فإن النشاط البدني سيفيدك فقط.

أشرطة الفيديو باربل القرفصاء

(القرفصاء من "أ" إلى "Z". كونستانتين بوبليكوف)

كن بصحة جيدة!

القرفصاء هو تمرين رياضي يقوم على خفض ورفع الجذع ، ويرافقه ثني الركبتين. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. يتم الاختيار لصالح خيار أو آخر بناءً على الأهداف ، لأن القرفصاء المختلفة تسمح لك بالتركيز على العضلات المختلفة. يتم تنفيذ القرفصاء بشكل أساسي لتقوية وتقوية وزيادة العضلات ، ولكن هذا التمرين يستخدم أيضًا بنشاط في تمارين القلب.

القرفصاء: الفوائد

يعمل القرفصاء على الكواد ، وعضلات الأرداف ، وعضلات الساق ، وأوتار الركبة ، وعضلات أسفل الظهر ، والبطن. بفضل إشراك عضلات الظهر ، تعمل القرفصاء على تحسين التنسيق.

يؤدي القرفصاء المنتظم إلى زيادة الأرداف ، وكذلك إلى تحسين شكلها - تصبح الأرداف أطول وأكثر استدارة. في الوقت نفسه ، تزداد عضلات الفخذ أيضًا ، وتصبح الوركين مشدودة وأكثر بروزًا. تتيح لك بعض خيارات القرفصاء التركيز بشكل أكبر على المؤخرة والبعض الآخر على الوركين.

هل القرفصاء فعالة في إنقاص الوزن؟ نعم ، تمامًا مثل أي تمرين آخر. الجسد لا يهتم كيف ستكون ، الشيء الرئيسي هو حرقهم. لكن القرفصاء لها ميزة لا يمكن إنكارها: من خلال إنفاق السعرات الحرارية ، يمكنك في نفس الوقت تحسين شكل الجسم ، وتمرين عضلات الألوية. يختفي ترهلهم ، وتختفي المؤخرات التي تزعج النساء ، وتصبح المؤخرة أقل "منتشرة" ، وبالتالي يبدو الجسم أكثر رشاقة.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها القرفصاء؟يمكن إجراء الحساب على النحو التالي: اضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.1. والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية التي تفقدها في الدقيقة الواحدة من القرفصاء. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فعندئذٍ في دقيقة واحدة من القرفصاء تحرق 6 كيلو كالوري ، وفي 10 دقائق - 60 كيلو كالوري. إذا كنت تمارس تمرينات القرفصاء بشكل متكرر ومكثف ، فسيتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.... كما تزيد القرفصاء المرجحة من الحمل.

ضرر وخطر القرفصاء: حقيقة أم خرافة؟

في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي ، أجريت دراسات حول تأثير التمارين على العضلات والمفاصل. في سياق هذه الدراسات ، وجد أن القرفصاء المنتظمة ، خاصة مع الأثقال ، يمكن أن تؤثر سلبًا على حالة الركبتين.

تم الإبلاغ عن أن القرفصاء بشكل صحيح يؤدي إلى شد أوتار الركبة في جميع الاتجاهات. تبدأ الركبتان في الضعف والإصابة بفقدان الاستقرار في مفصل الركبة. أثرت هذه النتائج حتى على تصميم برامج التدريب في الجيش الأمريكي: في بعض الوحدات ، تم التخلي تمامًا عن القرفصاء.

تتمتع القرفصاء بسمعة سيئة لفترة طويلة ، ولكن بعد فترة تحول هذا التمرين إلى فرصة ثانية. في أواخر الثمانينيات ، أجرى علماء من جامعة ألاباما دراسة جديدة. قاموا بقياس استقرار أربطة الركبة في 100 متطوع. لمدة ثمانية أسابيع ، كان بعض الناس يمارسون القرفصاء ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. بعد ذلك ، تم قياس ثبات الركبة من الموضوعات مرة أخرى. لم يتم تسجيل أي فرق. أي أن ركب أولئك الذين جلسوا في القرفصاء لم تتألم.

بعد ذلك تم فحص ركبتي رافعي الأثقال والأثقال. اتضح أن مفاصل الركبة لدى هؤلاء الرياضيين ليست أقل استقرارًا من تلك الخاصة بالأشخاص المشاركين في أي رياضة أخرى.

ومع ذلك ، على الرغم من استعادة سمعة القرفصاء في الأوساط الرياضية ، لا يزال الخبراء يوصون بالامتناع عن القيام بهذا التمرين في المراحل المبكرة من التعافي من إصابة في الركبة ، وأكثر من ذلك بعد جراحة الركبة. يجب ألا تمارس القرفصاء بأي حال من الأحوال إذا كان التمرين مصحوبًا بألم في الركبة!

تعتبر القرفصاء هي الأكثر خطورة على الركبتين ، لكنها ليست كذلك! يمكن أن يشكل وضع القرفصاء بشكل غير لائق خطورة على العمود الفقري. ومع ذلك ، فإن مخاطر القرفصاء على الظهر تتم مناقشتها بشكل أساسي فقط في حالة القيام بتمارين الوزن... خاصة إذا كان الوزن على الكتفين (القرفصاء مع الحديد على الكتفين). عند القرفصاء بأوزان عالية جدًا ، هناك خطر حدوث تمزق في القرص الفقري وحتى حدوث كسر في العمود الفقري.

لذلك ، يجب إجراء القرفصاء مع الأثقال على الكتفين فقط تحت إشراف مدرب مؤهل وبعد استشارة الطبيب فقط! ما لم تكن لاعبًا متمرسًا في رفع الأثقال وكمال الأجسام ورافع الأثقال ، فلا تقم أبدًا بعمل القرفصاء الثقيلة بنفسك في المنزل!

وخلص الباحثون إلى أن الانحناء الطفيف للجذع إلى الأمام أثناء القرفصاء يقلل من خطر تمزق القرص الفقري وكسره ، لكن احتمال إزاحة الجسم الفقري يزداد بشكل كبير. وبالتالي ، فإن المنحدر ليس حماية للظهر بنسبة 100٪ عند وضع القرفصاء على الأوزان الثقيلة. لذلك تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجياً وببطء. علاوة على ذلك ، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف المدرب والطبيب.

القرفصاء ذات الأوزان الخفيفة أكثر أمانًا ، ولكنها مهمة هنا أيضًا زيادة تدريجية في الحمل.

حماية جيدة للعمود الفقري عند القرفصاء هي عضلات بطن قوية. في وقت القرفصاء بوزن ، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن. هل تريدين ارداف جميلة و قوية و فخذين مرتفعين؟ القرفصاء و. عضلات بطن قوية تحمي ظهرك!

كيفية القرفصاء بشكل صحيح؟ تقنية القرفصاء

1. يجب على المبتدئين أن لا يقلوا عن خط موازٍ للأرض. يُعتقد أنه كلما زاد عمق القرفصاء ، زادت معاناة الركبتين. القرفصاء على الخط الموازي للأرض فعالة وآمنة للغاية. بمرور الوقت ، كلما أصبحت العضلات والأربطة أقوى ، يمكنك أداء تمرينات القرفصاء العميقة.

2. يجب أن يتم تمرين القرفصاء في منتصف الجلسة ، عندما تكون أكثر نشاطًا. في البداية ، لم تكن قد استعدت بدرجة كافية ، وفي النهاية أنت متعب للغاية. كلاهما يمكن أن يكون محفوفًا بالإصابة. تتطلب القرفصاء تنسيقًا جيدًا ، ويواجه الشخص المتعب جدًا صعوبة في التحكم في الجسم. يمكن أن يحدث السقوط ، وهو أمر خطير بشكل خاص إذا تم أداء القرفصاء باستخدام قضيب الحديد.

3. أسلم القرفصاء هو في وضع "المسافة بين عرض الكتفين والقدمين".

4. بينما تنزل لأعلى ولأسفل ، تحكم في حركة وموضع كل جزء من أجزاء جسمك. لا تلف ظهرك - يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا. لا ترتعش أو تتأرجح ، خذ وقتك. من الأفضل القيام بعدد أقل من القرفصاء ، ولكن بجودة عالية.

5. بعد أن عانيت من أي ألم في الظهر أو الركبتين ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن ممارسة القرفصاء. بعد الراحة ، حاول مرة أخرى. إذا استمر الألم ، قم بتأجيل القرفصاء ليوم آخر. إذا استمر الألم لفترة طويلة ، فاستشر طبيبك.

6. لتقليل احتمالية الإصابة ، راقب وضع ركبتيك بالنسبة لأطراف قدميك. عند القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز الركبة أطراف أصابع القدم. لا تدع ركبتيك تمضيان إلى الأمام ، ولا تحني ظهرك! إبقاء ظهرك مستقيم!

اقرأ عن خيارات القرفصاء في المتابعة: ""

القرفصاء هي تمرين رائع يجب أن تحبه كل امرأة. ليس هناك من ينكر أن إضافة القرفصاء إلى نظام التمرين الخاص بك يمكن أن يساعدك في الحصول على الوركين والأرداف المثيرة. ربما تكون الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية للقيام بذلك هي تمرين القرفصاء. ومع ذلك ، يمكن استبداله بالدمبل. دعونا نرى ما هي فوائد تمرين القرفصاء للنساء.

1. نغمات تصل إلى الساقين

القرفصاء هو أهم تمرين عندما يتعلق الأمر بتمرين الساق. بعد كل شيء ، فإنه يشرك في المقام الأول عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات الساق. وبالتالي ، فإن هذه العملية تعمل على نغمات وتقوية ساقيك. لتحقيق الهدف ، سيكون من الصحيح أداء القرفصاء بأوزان معقدة.

2. تساعد على إنقاص الوزن

نغمة العضلات ليست كل فوائد القرفصاء للنساء. هذا التمرين مفيد جدًا لحرق الدهون ، لأنك تفعله أنت تنفقه ، وبفضل حركات القرفصاء ، لا تتشكل عضلات الساقين فحسب ، بل تختفي الدهون الموجودة فوقها أيضًا.

3. شد الأرداف

هل تريدين أردافًا جميلة ومستديرة وثابتة؟ القرفصاء! هذا التمرين سيساعدك بالتأكيد.

4. تقوية القيمة المطلقة

عندما تعمل على الوركين والأرداف ، فإنك تشترك في تقويتها. لا تستهدف القرفصاء ، مثل التمارين الفعالة الأخرى ، مجموعة عضلية معينة. هذا هو تمرين الجسم كله. على الرغم من أن القرفصاء لا تحرق دهون البطن ، إلا أن العضلات تزداد قوة هناك ، وهذه حقيقة!

5. يساعد في محاربة السيلوليت

فوائد القرفصاء للنساء هي أن هذه التمارين تعمل على توزيع الدم في جميع أنحاء الجسم وتحسين الصحة العامة. تعني الدورة الدموية الجيدة توصيل المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين إلى جميع الأعضاء والعضلات الحيوية. سيساعدك أداء القرفصاء بانتظام

6. يحسن التوازن والموقف

من فوائد وضع القرفصاء تحسين الوضع وبناء التوازن. تساعد الممارسة الصحيحة لهذا التمرين على تقوية عضلات ظهرك وتخفيف الألم الذي يحدث غالبًا عند الجلوس كثيرًا.

7. تحسين الهضم

الفوائد غير المتوقعة للقرفصاء. ولكن ، مع ذلك ، فإن هذا التمرين ، بسبب تدفق السوائل في الجسم ، يسهل مرور الفضلات عبر الأمعاء ، ويؤسس الأداء المنتظم للجهاز الهضمي.

مرحبا يا اصدقاء!

يعلم الجميع أن الحركة هي الحياة وأنك بحاجة إلى ممارسة الجمباز في الصباح. لكن ، لسوء الحظ ، لا يستوفيها الجميع.

لن أقنع أحداً ، أردت فقط التحدث عن القرفصاء اليوم. هذا تمرين حيوي يجب أن يقوم به جميع الأشخاص الأصحاء والمرضى كل يوم ، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا ، ماذا تفعل القرفصاء وماذا تشفي القرفصاء!

ماذا تعطي القرفصاء اليومية

ماذا تعطي القرفصاء ، وكم وكيف تفعلها بشكل صحيح ، لقد تعلمت من I.P. نيوميفاكينا ، إم. نوربيكوف ، إس إم بوبنوفسكي ، الذي كنت مهتمًا به بشدة مؤخرًا.

لقد أخبرتك بالفعل عن تجربتي والتي تعلمت عنها بفضل هؤلاء الأطباء.

أنا بنفسي أقوم بتمارين خفيفة في الصباح من عدة تمارين ، والتي سبق لي أن أدرجت فيها حوالي 10 قرفصاء. كل ذلك الوقت في الصباح لا يكفي للمشاركة بنشاط.

ثم اكتشفت بنفسي أن القرفصاء يجب ألا يتم 10 ، وليس 30 ، ولا حتى 100 في اليوم!

على سبيل المثال ، الفنان بوريس إيفيموف ، الذي عاش لمدة 108 سنوات ، كان يقرفص 450 مرة في اليوم كل يوم!

ماذا يعطي القرفصاء:

1. بادئ ذي بدء ، تعتبر القرفصاء مفيدة للعضلات التي تحمل أكبر مفاصل ، الركبة والورك. إنهم يتحملون العبء الأكبر ويعانون أكثر من غيرهم. وتقوي القرفصاء الأرداف وعضلات الفخذين وتجنب الإصابات والكسور.
2. يتم تدريب عضلات الظهر والبطن ، بحيث تساعدك القرفصاء اليومية على إنقاص الوزن وتشكيل وضعية وأرجل جميلة. اقرأ أيضًا: "
3. القرفصاء أفضل من التمارين الأخرى لزيادة القوة في جميع أنحاء الجسم.
4. يعالج القرفصاء الظهر والركبتين والتهاب البروستاتا.
5. القرفصاء القلب ضرورية! بعد كل شيء ، القرفصاء هي حمل ديناميكي نموذجي. فهي تخفض ضغط الدم ، وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتطبيع انقباض القلب ، وهي بشكل عام تمرين مفيد للغاية لتقوية القلب.

تحدث إيفان بافلوفيتش نيوميفاكين عن هذا بطريقة مثيرة للاهتمام ويمكن الوصول إليها بشكل خاص.

قرفصاء Neumyvakin

من المفترض أن تعمل عضلات القلب مثل المضخات. لكنهم في كثير من الأحيان لا يعملون بكامل طاقتهم. وهذا بسبب حقيقة أننا نجلس كثيرًا ، نقود السيارة ، نمشي قليلاً ، لا نعمل جسديًا.

في مثل هذه الحالات ، يتدفق الدم من أعلى إلى أسفل إلى الأطراف السفلية ، ويعود 90٪ فقط منه. بسبب نسبة 10٪ المتبقية في الساقين ، تبدأ الآلام في الساقين والتورم والتهاب الوريد الخثاري. القلب ملوث بالأوساخ ، ويحتاج الأمر إلى مجهود كبير لضخ الدم. هذا هو المكان الذي تساعد فيه القرفصاء.

يعالج القرفصاء جميع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

بالطبع ، يجب القيام بها كل يوم.

في الواقع ، بعد شهرين أو ثلاثة أشهر من التمرين المنتظم ، يعود ضغط الدم إلى طبيعته ، ويتم إزالة جميع الأحمال من القلب ، وتعمل جميع عضلات القلب بشكل طبيعي ، ويقوم القلب بمهمته ، وتختفي جميع أمراض القلب.

كم عدد القرفصاء يجب القيام به وكيفية القيام القرفصاء بشكل صحيح

في بداية الفصول ، لا تحتاج إلى القيام بقرفصاء عميقة ، ابدأ شيئًا فشيئًا ، القرفصاء 10-15 سم.بعد 1-2 شهر ، يمكنك بالفعل القيام بقرفصاء عميقة كاملة.

افعل أكبر عدد ممكن من المرات في البداية.

بشكل عام ، بطريقة واحدة ، من الناحية المثالية ، تحتاج إلى أداء 30 تمرين قرفصاء.

استراح ، كرر مرة أخرى ، ثم مرة أخرى.

ارفع إجمالي تمرين القرفصاء تدريجيًا إلى 100 على الأقل.

من المهم أداء القرفصاء بشكل صحيح مع ظهر مستقيم ، ولا تمزق ساقيك عن الأرض ، يجب أن تتخذ وضعية ثابتة ومستقيمة وألا تنحرف إلى الجانب.

في وضع الوقوف الأولي ، يتم إنزال الذراعين ، وعند القرفصاء ، نمد أذرعنا للأمام ، وفي المرحلة الأولية ، يمكنك التمسك بشجرة في الشارع أو بمقبض الباب.

يوصي البروفيسور بوبنوفسكي ، الذي طور نظامه للشفاء بدون حبوب ، أثناء التنقل ، بممارسة القرفصاء كل ساعة. كل ساعة 30 قرفصاء. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يجلسون على الكمبيوتر كثيرًا.

هل تمتثل؟

القرفصاء طريقة متعددة الاستخدامات للحفاظ على تدفق الدم عبر جسمك.

إذا كنت تمارس القرفصاء بانتظام ، فستختفي العديد من المشكلات.