تمتد المنزل. تجريب قبل التمدد

كيف تجلس على الخيوط في المنزل؟ هل من الممكن معرفة كيفية صنع خيوط في الأسبوع؟ الردود على هذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة التي سنكشف المزيد في المقال.

The Twine نفسه مفيد، فإنه يساعد على امتداد الأربطة واستعادة المفاصل. كما يسرع ترميم العضلات بعد كرسي هزاز. يبدو أن هذا التمرين بفعالية تامة، لذلك يود العديد من المدربين أن يتعلموا القيام بذلك.

يتميز نوعان من الخيوط - ديناميكية (الساقين المهنية إلى الرأس)، ثابت (موقف الساقين المطلقة). يمكن تنفيذ كلا النوعين (الديناميكي والثابت) في الاتجاه الطولي والعرض العرضي.

الخيوط الطولية هو موقف الساقين، حيث يتم إعادة توجيه ساق واحدة إلى الأمام، والثاني - الظهر (هم على نفس السطر، "متابعة" بعضهم البعض).

تم استدعاء التجسيد الثاني للخيوط المستعرض. يتم كسرها في الجانبين. مثل هذا الخنزير أصعب، لذلك تحتاج إلى البدء في التعلم من التمدد الطولي.

كيفية الجلوس على خيوط طولية وكيفية تحقيق موقف متقاطع - سنقول لاحقا.

والآن لنتحدث عن القواعد الأساسية للفصول المستقبلية:

• من المهم أن تكون فصولك يوميا. لا يوجد تدريب صدمة لعدة ساعات إلى صف لا تحقق نفس النتيجة، مما سيعطي تمديد يوميا لمدة نصف ساعة. من الأفضل أن تصل إلى مرتين في اليوم - في الصباح، في المساء. يمكنك التمديد لسنوات ثلاث مرات في الأسبوع، بينما لا تجلس على الخيوط. ويمكنك سحب الحزم في الصباح وفي المساء لمدة 15-20 دقيقة، لتحقيق نتائج مثيرة للإعجاب، تجلس على الخيوط لمدة شهر إلى شهرين.
• تبدأ التمدد على الخيوط إلا بعد حلقة تمارين الاحترار (مع إعدامهم، يتم تخصيص الحرارة). لا يناسب الحوض الساخن والمشروبات الساخنة أو مراهم التدفئة. للتحضير للتمدد، هناك حاجة مطلوبة للتدريبات مع تمارين القلب (قيد التشغيل، يقفز على الحبل أو الخطوات، لعبة في الكرة الطائرة، والتنس). من المستحيل سحب الحزم في عدم التسخين. هذا محفوف بالآلام، والإصابات تليها شهر طويل من الانتعاش.
• إذا كنت في غرفة باردة، فقد وضعت على أرجل من طماق الجوارب والجوارب الدافئة. يجب أن تكون حزم دافئة - هذه هي الشرط الرئيسي لمنع الإصابات.
• في البرنامج، تسقط نصف التمارين على خيوط ديناميكية (مها) والنصف - على عدد ثابت.
• عندما تمتد الظهر يجب أن تكون مستقيمة.
• القدرة على الاسترخاء يساعد على التخلص من الألم أو على الأقل تقليل مظاهره بشكل كبير.
• أيضا التنفس الهامة. أداء تمارين للجلوس على الخيوط، والانتباه إلى الاستنشاق والزفير. يجب أن تكون موحدة، ناعمة، دون تأخير.
• بعناية وخلاف أن تقلع في الجمل إلى "المساعدة". من الجانب، من الصعب تقييم هذا الحد الصحيح الذي يمكنك "إيذاء". حتى مدرب ذو خبرة يمكن "عشوائيا" كسر الأربطة الخاصة بك.
• النظام الغذائي والنفسي. من الضروري أقل اللحوم أقل، حيث أن الأربطة هي griste، أكثر صعوبة في التمدد. تحتاج أيضا إلى شرب الماء لزيادة مرونة عضلات الجسم. يؤكد علماء النفس حقيقة أن الشخص ذو نفسية "مرنة" يمتلك (كقاعدة عامة) هيئة مرنة. مثل هذا الشخص سهل التعلم لجعل خيوط. وعلى العكس من ذلك، إلى شخص يعاني من صعوبة يتصلى كل شيء جديد، عادة ما يفتقر إلى المرونة الفسيولوجية. من الصعب عليه. يتم إعطاء أي خيوط. انتاج: أن تكون مخلصا، واتخاذ صلاحية كما هو. يساعدك نفسية مرنة في العثور على لحظات إيجابية في مواقف حياة مختلفة، وكذلك توفر جسمك لتوسيع وجعل خيوط.

إلى كم يمكنك الجلوس على الخيوط

هل من الممكن الجلوس على الخيوط في الأسبوع؟ تعيين على الفور أن هذا ممكن فقط مع المرونة الطبيعية الكبيرة. هذه الجودة موروثة من الآباء والأمهات. لذلك، يجلس أحد الأشخاص على الخيوط بسهولة، بل اتضح بسرعة. هناك حاجة إلى فصول طويلة الأجل، تتم التقدم العملية بوضوح "مع Create".

الجلوس على الخيوط لمدة يوم يمكن فقط شخص مستعد جيدا. على سبيل المثال، إذا كنت قد اعتدت أن تكون فن القتال من قبل، فلدينا بعض التمدد، لكننا لم يذهب أبدا للجلوس على تقسيم طولي أو عرضي. في هذه الحالة، من الواقع الحقيقي بالنسبة لك الجلوس على الخيوط لمدة يوم واحد. بالنسبة لجميع الأشخاص الآخرين الذين لم يشاركوا سابقا في أي جلسات تدريبية، ستستغرق هذه العملية بعض الوقت (من بضعة أسابيع إلى عدة أشهر).

حلم بالجلوس على الخيوط في 10 دقائق - حكاية خرافية للمبتدئين والرومانتس. يمكنك الجلوس على خيوط لمثل هذا الوقت القصير طفل من 2-3 سنوات، ثم ليس الجميع، لكن المرونة الطبيعية الموروثة فقط من الآباء والأمهات.

الخطة الأكثر واقعية لمعظم الفتيات هي الجلوس على الخيوط لهذا الشهر. من هذا، سنبدأ مناوراتنا، ضع نفسك الهدف - للجلوس على الخيوط لمدة 30 يوما من الأنشطة اليومية.

أفضل توصية لتحقيق السرعة تدريجي. في امتداد، من المستحيل مقارنة أنفسنا بشخص آخر، لأن كل شخص ورث ميزاته الفردية من والديه. التدريب اليومي هو انتصار نفسك وفي أي حال من الأحوال النصر على الآخرين. دع كل يوم كنت سنتيمتر واحد (أو ربما ملليمتر) سيكون أقرب إلى هدفك. لكنها ستظل إنجازك اليومي.

نصائح مفيدة: كن لطيف. لا شيء ينتشر حقا الشخص، لا يجعله "ضيق"، مثل الغضب والحسد وغيرها من مظاهر العداء المخفي أو الصريح.

قائمة التمارين لتعلم الجلوس على الخيوط

لتعلم إنشاء خيوط، تحتاج إلى أداء التدريبات المدرجة أدناه كل يوم.

تمارين تمتد ديناميكية على Spagat - ماهي

في هذه التمارين، نستيقظ ورفع ساقك قدر الإمكان، في حين يساعد الجمود في النطاق على زيادة الساق قدر الإمكان. يمكن إجراء أقدام مهارة في وضع الوقوف (إلى الأمام، إلى الجانبين، مرة أخرى). وهي مصنوعة مناهج - في 20-30 Movisses في كل اتجاه.

الإصدار الثاني من تنفيذ الآلات - من موضع الكذب على الجانب. في الوقت نفسه، رفع الساق ثم خفضت إلى الرأس. يمكنك الاحتفاظ بها بالقرب من الرأس، بعد حذف الظهر.

المنحدرات من الموقف العمودي

مختلف المنحدرات تمتد الإسكان والساقين. تسمح لنا معظم المنحدرات الرأسية بتمديد الأربطة القطرية. كيفية أداء هذه التمارين؟

تحتاج إلى الوقوف مستقيم ومحاذاة ظهرك. إمالة الإسكان إلى الأمام وأكثر من أسفل. في الوقت نفسه، لا تنحني الركبتين، لا تهتم ظهرك، لا تحصل على ما يكفي من الظهر. بالفعل في موضع نصف استنساخ، سوف تشعر بالضغط تحت الركبتين (إذا لم يتم تثبيت أسفل الظهر، فلن يتم تقريب الخلفية). مع ظهر تقريب، سوف تصل بسهولة إلى جوارب القدم والأرضيات، لكننا نحتاج إلى تأثير آخر - تمتد الأربطة أقوى. لذلك، من الضروري إجراء المنحدرات مع ظهر مسطح ونفس أسفل الظهر السلس.

يمكن أن تكون المنحدرات ديناميكية (أقل من 30-40 منحدرات إلى الأمام بلمسة الأرض بأيدي) وقم بقسم ثابت (يميل وتوقف عن أنفسهن في المنحدر، والبقاء في هذا الموضع الممتد من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة).

تمارين بجانب الباليه crossbar

يسمى العارضة العرضية المعززة على طول الحائط أفقيا، آلة الباليه "آلة". يسمح لك بإجراء عدد من التدريبات لتمتد على الخيوط. الوضع الأولي يقف على ساق واحدة، ورفع الثانية ووضع الكعب وراء العارضة. عصا اليدين لآلة التوازن.

• تفتقر إلى أسفل عقد ساق مرفوعة على رأس العارضة.
• أداء سفوح الهيكل إلى الجانب، إلى الأمام، أسفل (الساق على العارضة).
• "ركوب" القدم على العارضة إلى الأمام وإلى الأطراف (القدم على الأرض لا يزال في نفس الموقف الذي كان فيه). عند إجراء التمرين، تكون الاختلافات المختلفة ممكنة. عندما يتم وضع الجسم من خلال وجها لوجه Crossbar من الساق "سوف يذهب" إلى الجانب، وسوف تمتد على السيف المستعرض. عندما تكون جانبية، يمكن للساق المضي قدما أو رجوع، وسوف تتحول التمدد إلى خيوط طولية.

إذا كنت تفعل في المنزل، ولن يكون لديك Crossbar الباليه، يمكنك استخدام سطح الطاولة، الجدار السويدي، حافة السرير، طاولة السرير. ومع ذلك، سيكون من الصعب "الذهاب" إلى القدم على هذا السطح، ولا يمكنك فقط جعل القرفصاء، المنحدرات.

جيد ان تعلم: تنفذ مجموعة متنوعة من التمرين، للعمل من مجموعات مختلفة من الأربطة يمكن إيقافها. إذا كانت الساقين قدم وأصابع القدم على Crossbar تمتد إلى سطر واحد - سيتم تمديد مجموعة واحدة من الأربطة. إذا أوقفت القدم عموديا على الساق وإرسال أصابعك أو سحبها في اتجاه الركبة - سوف تصل الأربطة الأخرى.

هذه السلسلة من التدريبات تعمل على الجلوس على الأرض. تمتد الفخذ، الكافيار، الأربطة القطرية.

• الجلوس على الأرض (على البساط)، والساقين لتخفيف على الجانبين، ثني ساق واحدة وتشديد القدمين إلى السطح الداخلي للفخذ من ساق أخرى. في هذا الموقف، قم بإجراء منحدرات الهيكل بموجبه تجربة أيديهم على الأرض قدر الإمكان.
• موقف مماثل، فقط وقف قدم واحدة تقع على الفخذ من الساق الثانية. من هذه الموقف لأداء حلويات المساكن إلى الأمام.
• فراشة - ضع القدمين معا، وتشديدها إلى الفخذ، في مثل هذا الموقف، حاول وضع ركبتيك على الأرض (يمكنك مساعدة يديك - لوضعها على ركبتيك، حاول حذفها).
• يميل الجسم إلى الأمام من موقف "الفراشة". ينحني الجسم أقرب ما يمكن إلى الأرض، وتمتد الأيدي إلى الأمام. يمكنك رسم نفسك على الأرض الخط الذي ستصل إليه (أو تعيين هذا الحد من قبل بعض الكائن - ضع قلم رصاص، ووضع البراز). بمجرد أن وصلت إلى المكان المحدد، انقله بضعة سنتيمترات كذلك.
• الجلوس على الأرض، وجلب الساقين معا وأداء إمالة إلى الأمام، في محاولة للوصول إلى الصدر إلى الركبتين.
• القدمين للتخفيف إلى الجانبين - أداء منحدرات مماثلة إلى الأمام، في محاولة للحصول على الثدي والبطن على الأرض. بعد شهر من التدريب، لا يمكنك فقط الحصول على الجسم على الأرض، ولكن أيضا للعمل بشكل كامل - لوضع جذع بين الأقدام المطلقة. يمكن أن يكون هذا التمرين ديناميكيا وثابتا (إمالة الهيكل بين ساقيك، امسك في هذا الموقف إلى دقيقة واحدة).
• من موقف الساق على الطرفين لتنفيذ سفوح الجسم إلى الجانب، إلى الأمام إلى الأرض، إلى الأمام لكل ساق.

تمارين نهايات خيوط مع استعادة الأحداث. بعد التمدد، يمكنك الاستحمام الساخن، وتطبيق على سطح الجلد تحت الركبتين والتبديل كريم التدفئة (سوف يزيد من تدفق الدم، وإزالة الألم).

كيف تجلس على السيف المستعرض

إذا كنت قد تعلمت بالفعل تنفيذ الخيوط الطولية المعتادة، فسيكون الهدف التالي هو الموقف الصغير للساقين. هذا ليس بسيطا كما قد يبدو للوهلة الأولى.

غالبا ما يكون الأشخاص الذين يمتدون أنفسهم بسرعة إلى الخيوط الطولية، وتحقيق التمدد المستعرض فقط في السنة.

ما تمارين تساعد في الذهاب إلى Twine عرضة؟

• يجب أن يؤدي معظم امتدادك في الاتجاه العرضي.
• محاولة للذهاب إلى موقف الصليب من طولية. على سبيل المثال، ارفع الساق على Crossbar للتمدد الطولي وبعد ذلك، دون إزالة القدم، أدر وجها للجسم إلى الجهاز، في وضع عرضي.
• إذا كنت تجلس بالفعل على خيوط طولية، فاستخدم البراز أو متجر لتمتد أقوى. مهمتك هي أن تمتد نفسك أقوى من 180 درجة. يدعم إضافي يجعل من الممكن الوقوع أدناه وزيادة زاوية التمدد (كما هو موضح في الصورة).

في التدريب هناك مثل هذه اللحظات عندما يبدأ في وضعها في مكان ولا تغير شيء. هذا ممكن، والشيء الرئيسي هو عدم التوقف عن التدريب، فهي تفي بإصرار جميع التدريبات. ستكون النتيجة متأكدة. عاجلا أم آجلا، سوف تجلس على الانقسام المستعرض.

محاكاة ل spagata

سيساعد جهاز محاكاة في التمدد على الخيوط خلال 30 يوما. يحل محل المدرب أو الشخص الذي يضع جسدك من الجانب للمساعدة في خفضك. تذكر، في بداية المقالات حذرنا من المساعدة. لذلك، فإن المحاكاة تسمح لك بالقيام بالأنشطة المستقلة، يكفي أن تمتد أنفسنا إلى الانقسام الطولي والإيثاف.

في المحاكاة، يتم تنظيم الحمل وقوة التمدد من قبل الرياضي نفسه. هذا يسمح لك بتحقيق أقصى قدر من التأثير دون ألم.

حقيقة مثيرة للاهتمام: لاحظ المدربون أن تمتد الساقين على الخيوط، وهو شخص يمتد أيضا ويمنع نفسه العمود الفقري. في الوقت نفسه، تكتسب موقفه الجمال، ويزيد النمو من قبل سنتيمترات.

اصنع خيوطا ليس صعبا كما يبدو في النظرة الأولى. التدريب، والاهتمام المصاحب للتدليك، والموقف الإيجابي سوف يساعدك على تعلم هذه العملية البسيطة والمذهلة.

من أجل أن يظل جسمك لفترة طويلة من الشباب والجمال، من الضروري الاستمرار في العمل على نفسك، وأداء التمرينات.

نحضر إلى تمارين اهتمامك لتمديد جميع مجموعات العضلات. كل تمرين لدانة العضلات مخصصة لمنطقة معينة من جسمك.

ستساعد مجموعة من التمارين في التمدد في معرفة كيفية إجراء علامات التمدد بشكل صحيح. إذا قمت بتمارين علامات تمتد بشكل منهجي، فسوف تشعر بالنتيجة بعد شهر.

ما هي فائدة تمارين تمتد؟

أولا، ستساعد تمارين عضلات التمدد في الحفاظ على عضلاتك في نغمة، وبالتالي لا تقلق بشأن ظهور العديد من الأمراض، مثل الفتق نزوح القرص، إلخ.

ثانيا، سيكون الموقف الخاص بك دائما جميلة. للنساء، من المهم بشكل خاص.

ثالثا، يمكن أن تحل التمارين البسيطة لعضلات التمدد محل التدريبات طويلة الأجل في صالة الألعاب الرياضية، لأنها من أجل تنفيذها، لا تحتاج إلى ظروف خاصة والكثير من الوقت.

تساهم عضلات التمدد في الحفاظ على مرونة وتنقل المفاصل، مما يعني أن الأحمال ليست فظيعة لك.

مجموعة التمارين في الصور هي إنشاء خبير مشهور في اليوغا فيكا تيمون، الذي قرر تعليم الجميع كيفية عمل تمتد من مجموعات العضلات المختلفة.

الآن يمكنك أن ترى كيفية القيام علامات تمدد العضلات المستقيمة في البطن، العضلات الخارجية المائلة، العضلات الداخلية للورك، تمتد الأرداف والساقين والقدمين، انظر كيفية تدريب عضلات الفخذين والظهر، الساعد، عضلات الجانب الأمامي والمجلد من الرقبة و ر. د.

في كلمة واحدة، مراجعة التدريبات بعناية لتمديد جميع مجموعات العضلات وتأكد من أن تمتد في المنزل.

كيفية القيام علامات التمدد: تمارين لتمتد لجميع العضلات

1. تمتد عضلات مستقيمة من البطن والعضلات الخارجية المائلة. 2. تمد العضلات الداخلية للورك.

جسم مرن سليم، ومفاصل متحركة ورفاهية ممتازة - كل هذا هو نتيجة التمدد. احصل على 5 مجمعات فعالة تمتد للظهر والساقين وأجزاء أخرى من الجسم. العودة الصحة دون مغادرة المنزل!

تمتد، أو كيف تسمى تمتد اليوم - مجمع من الفصول، التي تهدف إلى زيادة مرونة الجسم. إذا كنت ترغب في تحسين الحالة الإجمالية للجسم، فقم بإعادة تعيين زيادة الوزن وزيادة بلاستيك المفاصل، ثم تمتد دروس المبتدئين مناسبة تماما لك.

يتم استخدام الطريقة الفعالة لتطوير مرونة الجسم في جميع الاتجاهات الرياضية تقريبا. في الوقت الحالي، غالبا ما يتم تطبيق الأنواع التالية من التمدد.

1. الديناميكي - يكمن في حقيقة أنه خلال مجموعة التمرين لا ينص على توقف في موقف معين. جميع الحركات مصنوعة بسرعة وفي أقصى سرعة ممكنة. على الرغم من حقيقة أن هذا النوع من التمدد رائع لفقدان الوزن الفعال، إلا أنه يعتبر أكثر الصدمة، حيث يحصل الناس غير المستحضرين على كسر العضلات والأربطة.
2. السلبي هو وسيلة رائعة لبدء تشغيل الرياضة في النصف الثاني. ناقص كبير مثل هذا المجمع هو أنه من المستحيل الانخراط في العزلة، لأن الطريقة تعمل على أساس التفاعل مع شريك، مما يضيف الحمل عن طريق وزنها إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
3. ثابت - أسهل تمتد، أي مبتدئين مبتدئين. العديد من هذا النوع من التمرين يمكن أن يذكر الشهير في العالم كله من اليوغا، حيث يتم قياسه، وجميع الحركات خلال المعقدة على نحو سلس وهادئ. قواعد بسيطة لعقد التمدد الساكنة تجعل من الممكن فقط في قاعات مجهزة خصيصا، ولكن في المنزل.

الشخص قادر على تطوير المرونة في أي سن بالتأكيد. بالطبع، في مرحلة الطفولة والمفاصل والعضلات في حالة أكثر مرونة وتتمكن من تمديد أفضل والانحناء، لكن التدريبات اليمنى والدائمة قادرة على تطوير مرونتك وتحسين الشرط العام للجسم.

من أين نبدأ؟

إذا كنت مهتما بجسم تمتد، يجب أن نتشاور في البداية مع طبيبك المعالم هناك العديد من الموانع للفصول:

• مرض فرط
• إصابات وثغرات العضلات والأوتار؛
• الأمراض الشوكية؛
• التهاب المفاصل والتباهي؛
• الأضرار التي لحقت بمفاصل الحوض؛
• الانتهاكات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.

في غياب أي أمراض، يمكن لكل شخص اختيار الجسم المناسب بأمان لذلك للمبتدئين.

لبدء الطبقات من نقطة الصفر، يحتاج كل حكومي إلى معرفة بعض الفروق الدقيقة، والذي بدونه قد لا يجلب التدريبات الرياضية تأثير إيجابي مرئي. مثل هذه التوصيات في معظم الأحيان يمكن سماعها من الرياضيين المحترفين.

شخص غير مستعد مهم لمعرفة اللحظات التالية

• عند القيام به في صالة الألعاب الرياضية أو برنامج الفيديو، لا تحاول أبدا الوصول إلى المدرب أو الجار في سجادة اللياقة البدنية. كل شخص لديه مؤشر مرونة خاص به، والذي يتطور تدريجيا بناء على هيكل المفاصل والعضلات.
• يجب ألا تسبب الفصول في ألم شديد إذا كان لديك أحاسيس مؤلمة غير سارة أثناء تنفيذ أي حركة، فمن الممكن أن يتم تنفيذها بشكل صحيح أو الجسم غير جاهز حتى الآن لمثل هذا الحمل. في هذه الحالة، تحقق من التمرين أو تقليل الحمل.
• لا تحاول على الفور إجراء تمتد على الخيوط. هذا المجمع مصمم دائما لتطوير بلاستيك الجسم كله، وليس فقط أقدام.

من المهم أيضا أن نتذكر أنه خلال الفصول التي لا يمكن اعتقالها. يجب أن تحدث Inchoing و Exhalations بهدوء وبشكل مساوي، نظرا لأن التنفس الطبيعي يساهم في تدفق مستمر من الأكسجين في العضلات، والذي يسمح لهم بالعمل بشكل طبيعي وتمتد.

تمتد مجمع للمبتدئين

لبدء القيام بالتمدد في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية لا تحتاج إلى أي تدريب أولي أو نظام غذائي خاص. سيبدأ الأشخاص الذين ليس لديهم مشاكل صحية خطيرة بسهولة في المشاركة في برنامج للمبتدئين - الشيء الرئيسي هو الدافع الداخلي.

تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الانخراط في أي رياضة، تحتاج أولا إلى اختيار الملابس الجيدة واليمين. يعرف كل شخص أنه من أجل اللياقة البدنية والتمارين على المرونة، من الضروري ارتداء سروال تدريب مرن وقميص مريح بسيط.

من الأفضل اختيار الأنسجة من البوليستر أو النايلون أو الإيلاستين. هذه المواد متينة وتتسامح مع التمدد القوي.

تمارين لتطوير المرونة من المبتدئين بسيطة للغاية ولا تتطلب أي مهارات خاصة. بالطبع، لبدء العمل على جسمك، في البداية أفضل للاتصال بمدرب التمدد. سيقوم المتخصص بتطوير البرنامج بسرعة بناء على البيانات المادية والخصائص الفردية للجسم.

يمكن بناء فصول لكل شخص بطرق مختلفة، لكنها تستند جميعا إلى تمارين قياسية وتبدأ نفسها مع الاحماء من أكبر عضلات الجسم، أي الساقين والظهر.

من المهم أن تعرف أن تمديد الصباح أو المساء لا يمكن القيام به قبل مجهود جسدي خطير، لأن العضلات بعد التدريب سيتم استرخاء تماما.

تبدأ جميع الفصول في تمديد الجسم بشكل صحيح بالساقين والظهر، لذلك، يجب عليك أولا معرفة التدريبات التي تستخدم للعمل عليها.

عودة

رأى كل واحد منا كيف تستيقظ الحيوانات الأليفة. القطط والكلاب بعد الصحوة تقلصت بنشاط وتعجن كل عضلة. تتم إزالة جميع التدريبات تقريبا للتمدد من إخواننا الأصغر.

قبل المجمع الشامل للتمارين، يحتاج كل شخص في البداية إلى الاحماء قليلا. يمكنك القفز على الحبل، وجعل منحدرة ضحلة إلى اليمين واليسار والحق في النشر. على أي حال، يجب أن يهتف التمرين فقط الجسم لمزيد من التدريب.

هناك العديد من خيارات التمدد الأكثر فعالية للظهر.

1. إن الجلوس على الأرض امتدت تماما واسترخاء الساقين، يميل الجذع ببطء إلى الأمام، حتى اللحظة في العضلات سيكون هناك إحساس مؤلم. بعد الظهر تصويب بهدوء. تتكرر المنحدرات من 5 إلى 15 مرة.
2. يجلس على الأرض، ترتبط الأرجل ببعضها البعض بحيث تكون القدمين أقرب وقت ممكن إلى الجذع، وفرجت الأيدي وراء الرأس. في هذا الموقف، بدوره جذع الجذع في اتجاهات مختلفة.
3. يقف على الأرض مع المنحدرات العميقة تتحرك معا.
4. في الموضع الدائم، يتم عرض الساقين على عرض الكتفين، والأيدي تعبر وراء الظهر. أداء مرة أخرى من الخلف من 5 إلى 15 مرة.
5. الأيدي والقدمين على الأرض، تتحرك رأسا على عقب وصولا إلى أسفل.
6. الاستلقاء على المعدة، يتم رفع الرأس والكتفين فوق الأرض.
7. من موقع الوقوف على "الجسر"، إذا لم يكن هناك مهارة كافية، فيمكن القيام بالتمرين من الأرض.
8. الاستلقاء على المعدة، وأخذ نفسك لشريط نفسك وحاول "تمدد"، وتصور حلقة.
9. ملقاة على المعدة نشرت يدي وساقي مع "العلامة النجمية"، يجب أن تصل الساقين الحاكمة إلى اليد اليسرى والعكس صحيح. أثناء التمرين، لا يتم إيقاف تشغيل الجذع من الأرض.

يمكنك أن تجعلها مجتمعة وعليا، والشيء الرئيسي هو أن تكون مريحة وممتعة أثناء الفصل.

الساقين

تبدأ الساقين تمتد بتطوير عضلات اللدونة للفخذين. لتطوير الجزء الخلفي من الورك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وسحب الساق اليمنى أو اليسرى. أثناء التمرين، يجب أن تظل الساقين مستقيمة، الحوض لا يترك الكلمة. يجب أن تكون الحركات تتمايل. يتم تمدد التمدد بالتناوب لأرجل واحد وغيرها لمدة 1-2 دقائق.

لتمتد عضلات داخلية وأرداف، تجلس على الأرض حتى تلمس بعضها البعض. يتم سحب الأرجل أكبر قدر ممكن من الجسم. خلال هذا التمرين، يميل إلى الأمام مع الظهر السلس. يمكن أيضا القيام به مثل "معلقة" في نفس الموقف. بعد إمالة إلى الأمام، امسك ظهرك مباشرة لمدة 30-60 ثانية.

تمتد العضلات الداخلية للوركين وممارسة أخرى. في وضع الجلوس على الأرض، يجب إذابة الساقين المستقيمة في اتجاهات مختلفة إلى أقصى عرض. في هذه الحالة، يميل إلى الأمام، اليمين واليسار. خلال هذه التمدد، تحتاج إلى محاولة بحيث يكون كل إمالة أعمق من السابق. ومع ذلك، من الضروري أن نتذكر أن المنحدرات يجب ألا تسبب أحاسيس مؤلمة شديدة.

فصول لتمدد حفرات العضلات الخارجية: أنت تجلس على الأرض، انحنى تحت نفسك الساق اليسرى؛ الساق اليمنى، عازمة في الركبة، من الضروري متابعة قدر الإمكان من خلال الساق اليسرى، والركبة تنجذب إلى الصدر. في هذا الموقف، من الضروري أن تكون دقيقة واحدة تقريبا، وبعد ذلك تحتاج إلى تغيير الساقين.

رأى العديد من الأشخاص الذين زاروا خطب لاعبي الجمباز كبنات تقف على ساق واحدة، وتمتد وراء ظهره، مما يجعل نوعا من "الحلقة". تتيح لك مثل هذه التمارين أن تمتد الجزء الأمامي من العضلات الفخذية. بالطبع، لا يمكن لشخص غير مستعد أن يكرره الرياضيين المحترفين، لأنهم يطورون الجسم البلاستيكي لسنوات. تبدأ المبتدئين في جعل مثل هذه التمارين في الموضع الكذب على الجانب. إذا كنت مستلقيا على الجانب الأيسر من الجسم، فمن الضروري أن تمتد الساق اليمنى بيدك اليمنى. وقت تنفيذ هذا الهامش التمدد هو 1 دقيقة لكل ساق.

خيوط

أراد أي فتاة في حياته مرة واحدة على الأقل الجلوس على خيوط طولية، ولكن مع مرور الوقت لا تزال الرغبة، والقدرة على تحقيق الحلم تبدو أكثر شباشيا. تمارين بسيطة لسجل الساقين ستساعد في الجلوس على شخص تقسيم في أي عمر.

تمارين تمتد على الحدث على مراحل

1. الجمباز الديناميكي: يتضمن هذا المجمع ما الساقين والساقين بأرجل في اتجاهات مختلفة. لتحقيق أقصى تأثير، يجب إيقاف هذا الحمل على العضلات بعد ظهور التعب في الساقين. يجب أن نتذكر أن العضلات المضارع والتعب تتراجع باستمرار، ولا تستسلم لتمتد.

يتضمن التمرين النشط أيضا يميل إلى الأمام والخلف والجانبين. ينصح جميع التمارين بالقيام به دون إيقاف، وتغييرها بعد تكرار 10-15.

2. الحمل الباليستي: يتضمن تأثير أكثر خطورة على عضلات الساق. تحدث جميع التمارين على وشك عتبة مؤلمة، وينبغي أن تؤدي إلى مزيد من الألم المتنامي. يتضمن هذا المجمع التمارين ذات الهجمات. يمكنك تقديم خطوة عميقة للغاية، في حين يجب أن تكون اليسار وراء القدم مستقيما. بعد، حركات الربيع يجب عليك تعميق الخطوة. يتم هذا التمرين في غضون دقيقة لكل ساق.

الحمل الباليستي يشمل أيضا الحكم. لتحقيقها، تحتاج إلى الجلوس على ساق واحدة، ويجب سحب الثانية بعيدا. في هذا الموقف، من الضروري أن ترى حوالي 15 ثانية، وبعد التحرك ببطء وسلاسة دون مساعدة من الأيدي على الساق الثاني.

في هذه المجموعة من التدريبات شملت أيضا المنحدرات. يجلس على الأرض، من الضروري أن نجعل ساقيك على قدم المستحقات على نطاق واسع والضغط عليها بالتناوب، مما أسهل في كل ركبة لمدة 10-15 ثانية.

يتطلب كل تمرين يهدف إلى تطوير المرونة قوة معينة من الإرادة، حيث يمكن تحقيق تأثيرها إلا من خلال الألم.

تشمل التمدد الجمباز ليس فقط مجمعا لتطوير المرونة والبلاستيكية، ولكن أيضا مناحي نشطة، والعمل على المناطق المشكلية للجسم.

بدء التمدد، يجب ألا تختار على الفور عدد كبير من التمارين. الناس غير مستعدين، والبدء، من الأفضل تحديد 5-7 تمارين رئيسية، بالفعل بعد إنفاقها لإضافة جديدة.

أخذ الجمباز الممتد، واختيار المجمع الشامل من تمارين تمتد، يكمله مع مجهود بدني صغير: الدمبل، تخطي، يجلس القرفصاء، إلخ.

تمتد للمبتدئين - طريقة مريحة وسهلة لمتابعة صحة الجسم وتبدو كبيرة.

تمتد للمبتدئين في المنزل

يمتد للمبتدئين وسيلة ممتازة لزيادة أداء الجسم، وتحسين مظهرك والتخلص من العديد من الأمراض. يمكن إجراء فصول بسيطة على البلاستيك بسهولة في المنزل دون شراء صالات رياضية إضافية. الشيء الوحيد الذي قد تكون هناك حاجة للممارسة المنزلية هي سجادة جمبازية. سيساعد هذا التبعي الرياضي في تنفيذ التدريب الناجح والمثمر. تجدر الإشارة إلى أنه بدون البساط يكاد يكون من المستحيل قضاء التمدد الباليستية للخيوط، في كثير من الأحيان أرجل على شريحة الطلاء الأرضيات وأثناء التدريب، يمكنك الحصول على إصابة خطيرة.

وستجلب تمارين التمدد العديد من اللحظات اللطيفة في حياتك. يمكن أن تتخلص النساء اللائي يعملن باستمرار في هذا النوع من الجمباز بالكامل من أنفسهم من الأحاسيس المؤلمة أثناء الحيض، وكذلك استعادة دورتها الطبيعية والمستقرة.

تساهم مجموعة التمارين في التمدد في التخلص من الألم في الخلف، واستعادة عمل نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا، هذا النوع من الفصول يجلب الشعور بالهدوء والسلام. بفضل تمديد، يمكن للرجال والنساء من جميع الأعمار تطبيع نومهم، واستعادة عملية التمثيل الغذائي، والبدء في الشعور بنسبة 100٪.

فيديو

قليلون يفتخرون جيدا تمتد، باستثناء أولئك الذين يحتاجون إليها في مجال الأنشطة المهنية أو الهوايات الشخصية. الراقصات، الجمباز، اليوغاس، مراوح فنون الدفاع عن النفس الشرقية تحتاج فقط إلى التمدد والمرونة. ولكن إذا كنت لا تشعر حيال المهنيين (وحتى العشاق) في المجالات التي يحتاجها هيئة مرنة، يمكن أن تصبح التمدد نشاطا بدنيا مفيدا سرا.

مع تقدم العمر، فإن عضلاتنا والأربطة والمفاصل تفقد مرونة و إمكانية التنقلوبعد نتيجة لذلك، الوعي، وضع الفقراء، آلام المفاصل، زيادة الإصابة. لذلك، تمتد أو تمديد شعبية للغاية اليوم. إذا كنت بحاجة إلى تمديد لزيادة تقدمك في رياضتك المفضلة، ثم أمر الله نفسه بتمتد! وإذا لم يكن كذلك، يمكنك فقط الاستمتاع بجسمك المرن والفائدة المذهلة للجسم.

لنبدأ التمدد من "الصفر"

تمتد يمكنك والحاجة في أي عمر. بالطبع، فإن الأنسجة العضلية، كلما تحققت النتائج بشكل أسرع. ولكن لا يوجد حد عمري للتمدد. الشيء الوحيد الذي يجب الاعتناء به هو الحذر عند التعامل مع جسمك، إذا بدأت في التمدد من الصفر.

الطبقات S. معلم دائما ميزة على المحاولات المستقلة، لأن المهنية يمكن أن ضبط أفعالك دائما بشكل صحيح. ولكن في بعض الأحيان هناك العكس. إذا قررت أن تأخذ تمتد، فلن تتمكن من الاستعدادات، ثم تعال إلى مجموعة تمتد مع الطلاب ذوي الخبرة، وهي خطيرة في وقت واحد على مستوى حملها.

تأكد من تحذير مدرب رياضي حول مستواك، واسأل المرة الأولى "لا تساعد" تصل. قد لا يقبل علم وظائف الأعضاء الفردية للجسم حتى أكثر الضغوط الأكثر أهمية عند إجراء تمارين، وسوف تتلقى إصابة. ابدأ ببطء من أصغر الأحمال، مما يزيد منهم تدريجيا مع كل احتلال. في تمتد دون إعداد، فمن الأفضل عدم مطاردة النتائج السريعة.

الحرارة قبل التمدد

تمتد يمكنك أيضا الدراسة في المنزل بنفسك. للحصول على الحد الأقصى للفائدة، والنتيجة، وليس لوضع الإصابات، يجب عليك بالتأكيد الاحماء العضلات قبل تمارين تمارين. من الأفضل أداء تمارين ديناميكية ويقفز. أي حركات الرقص مناسبة، أو التمارين الرياضية، والشيء الرئيسي هو أنه كان "زنبق" بشكل مكثف، والعرق والعضلات الساخنة.

تأكد من عقد جميع المجموعات عضلةبدءا من الرقبة وتسقط تدريجيا على خطى. التمرين والتدفئة يجب أن يستغرق 15-20 دقيقة. إذا كنت مرتاحا للتمدد قبل وقت النوم، فلن يكون لديك وقت للاحماء، والاستحمام الساخن مناسب، مما سيساعد أيضا في تسخين العضلات، مما يمنحهم مرونة.

من الأفضل ممارسة تمتد

كم تريد يخطب تمتد نفسه؟ إذا قمت بتنفيذ العديد من التدريبات لمجموعات العضلات المختلفة، فإن الديناميات والثانية بالتناوب، ثم لن يعمل أقل من 15 دقيقة من تمدد نقية. لكن سر النتيجة التمديدية جيدة ليس حتى في هذا. عليك أن تفعل بانتظام، وهذا هو، يوميا. يجب أن تعتاد العضلات تدريجيا على دولة جديدة، وهذا يجب أن يكون القاعدة بالنسبة لهم. وإلا فسوف تتحرك طويلا إلى الهدف العزيزة.

في كثير من الأحيان كنت تدرب تمتدالأفضل، والأكثر فعالية. يمكنك، بالطبع، للانخراط بشكل ثابت أو مرتين في الأسبوع، وستحسن مرونتك تدريجيا. ولكن إذا كنت ستكرس باستمرار 15-20 دقيقة قبل تمارين تمتد في وقت النوم، فستحقق نتائج مذهلة! عندما تنقل "الحدود الصفرية"، سيكون من الممكن أن تجمع بين الزيارات إلى فئات المجموعة مع مدرب 2-3 مرات في الأسبوع وتمارينك اليومية لمدة خمسة عشر دقيقة للحفاظ على النغمة وتأمين النتيجة.

نهج شامل للتمديد

مرونة ومرونة العضلات يجب أن يكون في الجسم كله. جميع العضلات مترابطة، وتمتد بعضها لا يستبعد مرونة الآخرين، ولكن على العكس من ذلك، فإنها تساعد. وهذا هو، إذا كنت ترغب في الجلوس على الخيوط، فإن امتداد العضلات الجانبية وعضلات الصحافة ضرورية أيضا.

مجمع الارتفاع المجمع يعمل في نفس المجموعة عضلة: تمتد لهم بحاجة إلى عدة مختلفة، وليس لأداء واحد. على سبيل المثال، أن تمتد العضلات تحت الركبة، يمكنك أن تصنع حماين، جلوسا، إلى ساق واحدة، إلى اثنين، وهلم جرا. يمكن اختيار مجمعات تمارين التمدد لأنفسهم أي من المريح لك في هذه المرحلة من مرونتك. كلما زاد تشغيله، كلما كان التمارين أكثر صعوبة، كلما ارتفعت شريط التمدد. بدون زيادة ثابتة في الحمل، لا معنى له في الانخراط.

المتكلم والحالة في التمدد

اذا كان ضروري " ربيع"عند إجراء تمارين أو تظل ثابتة؟ من الأفضل الجمع بين هاتين الدولتين ضمن حدود معقولة." الربيع "أسهل في الأداء، لذلك غالبا ما يكون التدريب معه، ويستخدم في المراحل الأولية من فئات التمدد. ولكن يجب أن تتذكر الحذر، ولا تصنع حركات حادة وسعة كبيرة.

الإحصاء أكثر فائدة، ويعطي المطلوب تأثيرولكن من الصعب أداءها في البداية. إضافة تمارين ثابتة تدريجيا. إصلاح توتر العضلات في أقصى شرط لك، وعقد بقدر ما تستطيع. يجب أن تصل إلى حد 30 ثانية في موقف تعليق ثابت واحد. ولكن بالطبع، سيبدأ كل الثواني من خمسة.

الاسترخاء أثناء التمدد

هذا بالضبط الشيء الرئيسيوالأصعب الصعب. العضلات، طالما أنها متوترة، صالحة للغاية لتمتد. العضلات المريحة أكثر بلاستيكية، وفي الوقت نفسه هناك ألم أصغر. لاسترخاء العضلات في موقع التوتر، تحتاج إلى ممارسة القليل.

لتبدأ، حاول بشكل صحيح وعميق نفسوبعد التنفس يساعد على الاسترخاء على الزفير. ركز انتباهكم على العضلات الصحيحة، واسترخ إليهم قدر الإمكان. عندما تتعلم كيفية الاسترخاء في وقت التمدد، ستبدأ في تلقي المتعة الحقيقية من العملية، وتحسين النتيجة بشكل كبير.

ماذا ينبغي أن يكون معروفا في التمدد؟

خلال التمارين تمتد يجب دائما الحفاظ على الظهر مباشرة. لا يساعد Sutween Spin فقط، ولكن أيضا يتداخل مع العمل الصحيح للعضلات. على سبيل المثال، مع سفوح الجسم إلى الساقين لتمديد عضلات Popliteal، من المهم أن لا تصل إلى أي مدى يمكنك الحصول على يديك باستخدام ظهر سوتواني، ولكن كم يمكنك وضع الجزء السفلي من البطن على قدميك. كلما زاد الظهر، أصعب هو تمرين، كلما كان تأثير أكثر صحة وأفضل.

اذا أنت اريد ان للجلوس على الخيوط، والبدء تقريبا من الصفر، بعد بضعة أيام من القيام بتمارين تمتد. تأكد من محاولة الجلوس ببطء للجلوس في الخيوط. لذلك يمكنك تحديد العضلات التي "تتداخل"، وبالتالي، بضبط معدل الاحتلال الخاص بك.

وأخيرا. تمتد - هذا مؤلم. لكن يجب أن يكون الألم لطيفا بالنسبة لك، وليس حادا، دائما في الحد الأقصى، ودائما بسرور. إذا كنت تشعر بالألم، فهذا يعني أن جسمك غير مرن هنا. لذلك، تحتاج إلى العمل عليه!

- العودة إلى طاولة المحتويات " "

وفقا للياقة البدنية للمدربين، تربط عضلات جزء الورك من الجسم والجلوس بسرعة كبيرة على الخيوط يمكن لأي شخص صحي مع الرغبة السليمة في التدريب وعدم وجود موانع.

الشيء الرئيسي هو نهج نوعي للتدريب، لأن النتائج تعتمد إلى حد كبير على مدى إجراء التمدد بشكل صحيح، وكيف يتم تدريب عضلات الحوض والوركين. للجلوس بسرعة على الخيوط، أولا وقبل كل شيء، من الضروري انتظام التدريبات والهدايا.

كم من الوقت تحتاج إلى تدريب للجلوس على الخيوط

إذا كان هناك تمتد جيد وخبرة في الرياضة، فسيكون من السهل الجلوس على الخيوط. المبتدئين المطلقين في الرياضة دون تدريب بدني مناسب، سيتعين عليك العمل لفترة أطول وولادة من الأشخاص الذين يشاركون في نوع من الرياضة بشكل منتظم.

كيف ستجلس الناس بسرعة على الخيوط، تؤثر بعض العوامل

يخرج العوامل التي تؤثر على الحالة البدنية لجسم الإنسانأن تؤخذ في الاعتبار، مما جعل خطة تجريب للجلوس على الخيوط:

1. الاستعداد الوراثي - مرونة الجسم الخلقية، والتي تعتمد على طول الأربطة، وعدد الرفاقات السرية والإيلاستين في العضلات.
2. وتيرة ومدة تجريب مفصل قبل التدريب، وكذلك التقنية الصحيحة للقيام بالتدريب من أجل الجلوس على الخيوط.
3. التدريب يومياتبفضل التي يمكنك اتباع تطورك ليس فقط نفسية، ولكن أيضا جسديا.
4. التغذية الصحي المناسبةوالتي ينبغي أن تشمل كمية كافية من الماء، محسوبة على وزن وعمر الشخص.

عندما يتم تحقيق المرونة، هناك تغيير في العضلات والمفاصل والأربطة. هذا، بالطبع، يتطلب الوقت والقوة. لذلك، من المستحيل أن نأمل في حقيقة أنه يمكنك الجلوس على الخيوط يوميا أو حتى لمدة شهر واحد.

لا ينبغي أن يكون التمدد مصحوبا بالألم

لا ينبغي أن يتم التمارين من خلال الألم. في الغالب يوميا، أولئك الذين لديهم ومرونة جيدة جدا أو الأطفال يجلسون، لأن جسمهم لا يشكلون النهاية.

ولكن ما زلت أريد أن أعرف كم من الوقت يستمر في التدريب وما إذا كان ذلك يعتمد على العمر. يقول المتخصصون أنه إذا بدأت في دراسة ما يصل إلى 30 عاما، فسيؤدي ذلك أساسا إلى الطبقات العادية 3-5 أشهر. الناس بعد 30 سيحتاجون إلى أكثر من ستة أشهر من التدريب المكثف.

هذه الأرقام مصممة للأشخاص الذين لديهم بيانات مادية متوسطة. على المواعيد النهائية سوف تؤثر فقط على درجة المرونة والصبر والمزاج.

تمارين تمتد فعالة للجلوس على الخيوط

الهدف الرئيسي من التمدد هو جعل عضلات مرنة، ومفاصل أكثر حيوية وإعطاء جسم لهجة.

أيضا، تمتد تمديد تدفق الدم، ويساهم في تدفق الأكسجين والمواد الغذائية في العضلات، ويحمي الجسم من حدوثه في الشيخوخة للأمراض المزمنة والألم.

• إنه يستحق البدء القرفصاء لتطوير عضلات الساقين. أولا تحتاج إلى وضع ساقيك كتفين أوسع قليلا، والظهر سلس، فإن المظهر يهدف إلى الأمام.

عند إجراء السبع، يمكنك تقديم الأيدي للأمام، ولكن الأهم من ذلك، لإزالة الحوض مرة أخرى، كما لو أن الكرسي يقف وراءه. من الضروري التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز القدم، وإلا سيكون هناك حمولة كبيرة على المفاصل.

واحدة من تمارين التمدد الفعالة - أرجل ماهي، والتي يمكن إجراءها على الجانبين، والخلف

• التمرين الثاني - ماهي أقداموبعد يمكن اتخاذ Mahi جانبا، إلى الأمام، والظهر، والكذب على الجانب والجلوس على جميع الأربع.

عند إجراء الظهر والساقين يجب أن يكون حتى إذا كانت الساقين مصنوعة على الجانب، يجب أن يكون الدعم الذي يمكنك القيام به يده.

• مطلوب المنحدرات لتمديد الأربطة.

الساقين على عرض الكتفين، تميل، الأيدي تمتد أولا إلى إصبع القدم الأيمن من الساقين، ثم إلى اليسار. الركبتين الطويلة ولا تنحني. كل شيء يتم بسلاسة وليس حركات حادة.

• ممارسة مع الدعم. أولا تحتاج للراحة فوق يديك أعلى قليلا من الرأس إلى الحائط.

عازمة الساق اليمنى في ركبتك إلى زاوية مستقيمة، والثاني، والحفاظ على بسلاسة، لاستعادة قدر الإمكان. هذا سوف يمتد عضلات أيون.

تمارين بدعم - طريقة واحدة للقيام بالجلوس للجلوس على الخيوط

• تم ترقيت التمدد من قبل I. التمديد البديل للساقين إلى الجانبينوبعد أولا، يجب وضع الساقين على عرض الكتفين، بينما يجب أن يظل الظهر سلسا.

ثم تحتاج إلى أخذ الساق إلى الجانب، الحوض موازية للأرضية. يد متقدما، مما يجعل المنحدر إلى الهيكل إلى ساق واحدة، وبعد محاذاة الساقين تدريجيا في الركبتين، وبقايا في هذا المنصب 20-30 ثانية.

بعد التمرين يجب أن يتم في الساق الثانية.

• ممارسة لنصف السبا في الظهر. من الضروري الاستلقاء على الظهر ووضع ذراعيك على طول الجسم. يجب أن تكون ساق واحدة مثقفة من أجل الدعم، والثاني تمتد وخذ يديك.

يجب أن تكون القدم حتى أن الحوض لا يذهب إلى الجانب.

• في التمرين التالي، تحتاج إلى وضع ركبتيك ودفع ساق واحدة، ثني في الركبة في الزوايا الصحيحة.

بالنسبة إلى التوازن، يمكنك أن تأخذ يد واحدة للكرسي. بعد ذلك، يتم أخذ الساق الثانية باليد ويمتد إلى الأرداف.

• لتمديد السطح الخلفي للفخذ، من الضروري الركوع، وسحب الساق الأخرى إلى الأمام دون سحب الجورب.

ثم تدريجيا يجب أن ترسم الأيدي إلى جورب، يجب أن لا تنحني الركبة.

كيفية جعل حق تمتد للجلوس على الخيوط

تمتد هو المفتاح للحفاظ على مرونة وصحة المفاصل. الأوتار (الأقمشة التي تربط العضلات بالعظام) تبدأ في الانخفاض والتوحيد لأنها تكبر، مما يحد من مرونة الجسم. تصبح الحركات أبطأ، فمن الصعب بالفعل الوقوف، حتى الخطوة تصبح أقصر بكثير.

ذات أهمية كبيرة هي التقنية الصحيحة. في الحدائق التي يمكنك ملاحظتها كعدائين، توقف لتمتد السطح الأمامي للورك، وسحب الساق إلى الأرداف. هذا التمدد يمكن أن يضر فقط.

هناك قواعد أساسية كيفية عمل تمتد للجلوس على الخيوط، والالتزام الذي يمكنك تحقيق نتائج جيدة، ولا يضر بنفسك.

وبالتالي، قواعد تمتد:

• من الضروري أن تمتد قدر الإمكان.، أفضل يوميا، إن أمكن. دائما بعد كولاديرينج وتدريب الطاقة.
• تأكد من أن نسيت قبل التمدد عن صغير عضلة الحرارة.
• في كل موقف من الضروري التحرك، لا يجبر نفسك على تحركات حادة. دائما الانتباه إلى التوتر.

يجب قياس التمدد من الجهد الضعيف وإلى حافة الانزعاج. من الضروري التركيز على المنطقة التي تمتد.

• قبل أن تبقي كل موقف، عليك أن تفعل ما لا يقل عن نفسين عميقين. التنفس العميق يعزز الاسترخاء.
• في أي حال لا يمكن الانضماموبعد بعد أن كان هناك موقف تمتد مناسب، يجب تركه في ذلك وتمتد تدريجيا أكثر.

كيف تجلس على السيف المستعرض

يمكنك الوصول إلى النتائج في المنزل. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والنشاط البشري وتغذيته.

يمكنك أن تبدأ يومك من تجريب الصباح، كما هو الحال في الصباح، فإن العضلات صعبة وتأثير سيكون أفضل. بالنسبة لتنفيذ الخيوط، يجب أن يكون عودة قوية واضغطا، لذلك هناك حاجة إلى تمارين الطاقة 2-3 مرات في الأسبوع.

إذا لوحظ كل ما سبق، فإن النتيجة لن تنتظر.

تحتاج أولا إلى الاحماء باستخدام الاحماء. من المستحسن أن تبدأ مع الرقبة، ثم انتقل إلى ذراعيك، والظهر ولا تنسى الساقين.

بعد ذلك، تحتاج إلى أداء التمارين التالية:

• إمالة عميقة مع الدعم في متناول اليد. يجب أن يكون الظهر مستقيما ومريحا، في التنفس مجانا.

في هذا المنصب تحتاج إلى 30-60 ثانية. في أقرب وقت ممكن الاعتماد على النخيل، تحتاج إلى محاولة الاستيقاظ في الساعد.

• المشاركة التالية هي ستوبا. الساقين مخففة أوسع لوجه، امتدت الأيدي. تدريجيا، من الضروري أن تسقط، ونشر نفس الركبتين والوركين.
• دفع ups. يتم وضع الساقين على نطاق واسع لإجراء عمليات الضغط، والمرفقين الانحناء، في حين يتم تشديد الحوض إلى الأمام فوق الرأس. في الزفير، العودة إلى موقعها الأصلي. كرر هذا التمرين هو 10-15 مرات.
• التحضير لخيوط. الساقين أوسع، والجسم متواز مع الأرض، فمن الضروري أن تقف على الساعدين أو النخيل. البقاء في هذا الموقف لمدة 30 ثانية.

shpagata محاكاة

يمارس تمارين التمدد، سواء للمهنة والصحة والجمال، أي شخص لجعلها مع الصبر والتعرض والمثابرة.

سهلة العملية للجلوس بسرعة على الخيوط ولا تلحق الضرر بالعضلات، وسوف تساعد محاكاة خاصة.

كيف يعمل؟ تم تصميم محاكاة خصيصا لتمتد العضلات، وكذلك لإصلاحها. وبالتالي، تعتاد العضلات على التمدد تدريجيا دون أحاسيس مؤلمة خاصة. المحاكاة لديها ناقلها ومزاياها التي يجب مراعاتها عند شراءها.

الايجابيات

1. عند تنظيم درجة التمدد، لن يكون الألم ملموسا للغاية، وسوف تكون القدمين في وضع مناسب. في الوقت نفسه، سوف ينخفض \u200b\u200bالحمل على الساقين.
2. لم يعد بحاجة إلى أن يخاف من إصابة العضلات والأربطة. تمارين على تمريرة محاكاة دون هزات حادة وحركات غير دقيقة.
3. يتم توفير معظم المحاكاة للتمدد، والكذب، أي أن العضلات ستكون مريحة قدر الإمكان، مما يساهم في النتائج السريعة.

minuses:

1. المحاكاة مكلفة. سعر الحد الأدنى هو 2-3 ألف روبل.
2. إذا كان الشخص في رحلات ثابتة، فسيتعين على المحاكاة المغادرة في المنزل، حيث يصعب حملها بما فيه الكفاية وغير مريحة.
3. امتداد جيد وخيوط لن يأتي للقادمين الجدد. هذه العملية شاقة جدا.

خطر وسلبيات خيوط سريعة دون تجريب

معظم المواقع تعزز الخيوط السريعة شهريا، الأسبوع، اليوم وحتى في الساعة! عادة ما تحدث NewBies مثل هذا: مرفق كبير يعقد التدريبات، ونتيجة طفيفة.

لتحقيق الهدف والجلوس على الخيوط، ينبغي أن تؤخذ الأخطاء التالية في الاعتبار:

يمكن أن يكون الحمل أثناء الاحماء مختلفا، على سبيل المثال، سيكون بفعالية تمارين القلب، والتي يجب أن تستمر ما لا يقل عن 15 دقيقة

• الخطأ الأول والأكثر شيوعا في المبتدئين - الاحماء القصيرالتي لا تسهم في ارتفاع درجة حرارة العضلات.

يمكن أن يكون الحمل أي: القلب، الركض، الحبل، الرقص. مدة - 15-30 دقيقة. ستجعل عضلات ناعمة، ستكون بلاستيكية وأكثر مرونة، مما سيمنع آلام اللوحة.

• كثير، بدء العمل على أنفسهم، التحرك مع الحملوبعد نعم، شيء جديد وهدما هو مصدر إلهام، ولكن من المهم للغاية في البداية أن تعطي نفسك كحد أدنى من الحمل، فأنت لا تحتاج إلى عجل، تحتاج إلى تعقيد العملية تدريجيا.
• لعب دور كبير جدولوبعد تمتد يتطلب الانضباط. يتبع 3 أيام على الأقل في الأسبوع، ولكن إذا تم تفويت يوم واحد، يجب تعويضه.
• معظم الناس لا يعرفون تشريح جسدهم و البدء في النظر في أقرب وقت ممكن تمارين تمتدلذلك بالنسبة لبعض التدريبات للجلوس على الخيوط.

هذا خطأهم. ليست كل التمارين مفيدة حقا وأفه عنها، ولا تعرف ما هي العضلات التي تؤثر عليها أمر خطير حقا. من الضروري سحب بعض العضلات فقط، مراقبة التقنية.

أخبر مدرب Sturdching Studio كيفية إجراء تمتد للجلوس على الخيوط، وتحقيق نتائج حتى في المنزل.

التدريب مهم، لكنك لا تحتاج إلى زيارةها بشكل مكثف. سيكون 2-3 أيام في الأسبوع هو الخيار الأكثر الأمثل، وإلا فلن يكون العضلات ببساطة وقتا للاسترداد.

لا يمكن لأي حال من الأحوال اختراع تمارين "بهم" - قد ينتهي بشكل سيء.

لا تنسى الاحماء الاحماءالتي يعتمدها الخيوط نفسه. الانتباه يستحق كل هذا العناء وتمتد القسم القطني.

يجب ألا تخاف من الكريب وتمرير الفصول بسبب ذلك، بعد أن يهدأ آلام الاحماء. أيضا، يمكن أن يكون أيضا حمام أو دش ساخن بعد التدريب.

كيفية عمل امتداد للجلوس على الخيوط:

كيفية الجلوس على أخطاء الخيوط الجديدة - Newbies: