Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'i sabablari va qanday yordam berish kerak. Nega mashqlardan keyin mushaklar og'riydi? Mashqdan keyin mushak og'rig'idan qanday qochish kerak

Ko'pincha oyoqlarda mushaklarning noqulayligi sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilarda yoki sportchilarda (aerobika, yuguruvchilar, bodibildingchilar, raqqoslar) paydo bo'ladi. uzoq vaqt davomida mashq qilmagan yoki o'quv dasturini o'zgartirdi. Lekin nima uchun hatto sportchilar ham oyoqlarida mushak og'rig'iga duch kelishadi?

Ko'pincha, oyoqlarda mushaklarning noqulayligi sport bilan shug'ullanadigan yangi boshlanuvchilarda yoki sportchilarda paydo bo'ladi.

Mashqdan keyin oyoq mushaklarining og'rig'ining bir necha sabablari bor. Jismoniy mashqlarning oyoqlarga ta'sirini yumshatish uchun nima qilish kerak va og'ir yoki g'ayrioddiy yuklardan keyin noqulaylikdan qochish mumkinmi? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Mushaklar og'rig'ining sabablari

Mushak og'rig'i sportchining mashg'ulotdan keyingi tiklanish jarayonining muhim qismidir. Kuchli jismoniy mashqlarni bajarishda mushak tolalarida o'zgarishlar yuz beradi, ular og'riqli hislar shaklida namoyon bo'ladi, ilmiy jihatdan krepatura deb ataladi.

Tajribali sportchilar uchun bunday og'riqlar mashg'ulotlarning muvaffaqiyati uchun mezondir. Ko'pgina bodibildingchilar, agar mashg'ulotdan keyin mushaklar og'rimasa, keyingi safar oyoq mashqlarini qattiqroq bajarish kerak, aks holda mushaklarning o'sishi bo'lmaydi, deb hisoblashadi.

Bu mutlaqo to'g'ri fikr emas, lekin krepatura dars davomida mushaklar yaxshi ishlaganligining isboti va undan keyin paydo bo'ladigan og'riq tabiiy fiziologik hodisadir.

Tabiiy mushak og'rig'ining sabablari

Shunday qilib, tabiiy noqulaylikning faqat uchta sababi bor mashqdan keyin oyoq mushaklarida:

1. Sut kislotasining ta'siri. Agar mashg'ulot paytida va undan keyin darhol yonish hissi va og'riq paydo bo'lsa, unda sabab, ehtimol, sut kislotasi ta'sirida. Faol ish paytida ularda yuzaga keladigan tabiiy kimyoviy reaktsiyalar natijasida mushak to'qimalarida chiqariladi, ularning kislotalanishiga olib keladi va noqulaylik tug'diradi. Bir soat ichida sut kislotasi mushaklardan butunlay chiqariladi, shuning uchun og'riqlar mashg'ulotdan bir yoki ikki kun o'tgach paydo bo'lsa, bu sut kislotasi ta'siridan kelib chiqmaydi.
2. Kechiktirilgan og'riq. Bu kech paydo bo'ladi: mashqdan keyin 8 dan 48 soatgacha. Bu mushaklardagi g'ayrioddiy yoki ortib borayotgan yuklar paytida mushak tolalarining mikro sinishi bilan bog'liq bo'lib, natijada leykotsitlar va shikastlangan to'qimalarning tiklanishiga hissa qo'shadigan boshqa moddalar oqimi tufayli shish paydo bo'ladi. Bunday og'riq mushak massasini olish jarayonining tabiiy qismidir.
3. To'liq hajmdagi mashqlar. To'g'ri oyoq yoki chuqur chayqalish bilan o'lik yukni bajarganingizdan so'ng, oyoqlarning mushaklaridagi og'riqni oldini olish mumkin emas. Bu to'liq bo'lmagan amplitudali mashqlar bilan solishtirganda mushak tolalari cho'zilishining kuchayishi bilan bog'liq. Bunday mashqlarni boshlashdan oldin, oyoqlar uchun chuqur cho'zish (cho'zish) o'tkazish kerak.

Tajribali sportchilar uchun bunday og'riqlar mashg'ulotlarning muvaffaqiyati uchun mezondir.

Mushak og'rig'ining sanab o'tilgan sabablari normal hisoblanadi, chunki ular mushaklarning yukga tabiiy reaktsiyasidan kelib chiqadi. Og'riq juda kuchli bo'lishi va ba'zida noqulaylik tug'dirishi mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan ular o'quv dasturini o'zgartirish yoki tibbiy aralashuvni talab qilmasdan o'z-o'zidan o'tib ketadi.

Oyoqlarning mushaklaridagi patologik og'riqning sabablari

Ammo mashg'ulotdan keyin oyoq mushaklari og'riydigan boshqa sabablar ham bor. Agar og'riq oddiy sportchilarda paydo bo'lsa va yuqori intensivlikda bo'lsa, nima qilish kerak? Ko'pincha bu mashg'ulot jarayonidagi xatolar tufayli yuzaga keladi.

Shuning uchun, birinchi navbatda, ularning sabablari bilan shug'ullanish kerak:

1. Haddan tashqari mashq qilish. Agar mashg'ulotlar o'rtasida oyoqlarning mushak to'qimalarida vaqti-vaqti bilan aylanib yuradigan og'riqlar bo'lsa, ularning doimiy zaifligi, buzoq mushaklaridagi kramplar ortiqcha mashq qilishning alomatidir. Bunday holatda tananing kuchli stressdan tiklanish uchun vaqti yo'q, buning natijasida organizmdagi azot muvozanati va asab tizimining charchashiga olib keladi.
2. Mushaklarning reaktivligi. Ba'zi professional sportchilar ba'zida doimiy mashaqqatli mashg'ulotlar tufayli mushak to'qimalarining nerv uchlarining sezgirligini oshiradilar. Bunday holda, tanadagi tuzlar va suyuqliklar muvozanatining o'zgarishi kuzatiladi, bu esa og'riqli his-tuyg'ularga olib keladi.
3. Jarohat. Noto'g'ri bajarilgan mashqlar yoki muvaffaqiyatsiz harakatdan so'ng mushaklarda o'tkir og'riq paydo bo'lishi mumkin. Shikastlangan joy bir necha soatdan keyin biroz shishib, qizarib ketishi mumkin, og'riq hissi, ayniqsa harakatlanayotganda kuchayadi.

Sut kislotasi mushak to'qimalarida tabiiy kimyoviy reaktsiyalar natijasida chiqariladi va ko'pincha mushaklar og'rig'ining asosiy sababidir.

Ehtiyotkorlik bilan! O'tkir og'riq mushaklar va ligamentlarning cho'zilishi yoki yirtilishining alomati bo'lishi mumkin. Og'riqli oyog'idagi barcha jismoniy faoliyatni darhol istisno qilish va tashxisni aniqlashtirish uchun travmatolog bilan bog'lanish kerak.

Men paydo bo'lgan mushak og'rig'iga chidashim kerakmi va mashqdan keyin oyoq mushaklari juda og'riganida nima qilish mumkin?

Oyoqlarda mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin

Og'riq bilan kurashish usullarini izlamaslik uchun uni oldini olish ancha oson. Buni amalga oshirish uchun siz tanangizni tinglashingiz, mumkin bo'lgan yukni olib, uni asta-sekin oshirishingiz kerak. Mashqdan so'ng siz sog'lom charchoqni his qilishingiz kerak. kuchning to'liq yo'qolishini his qilishdan ko'ra.

Tanaga tiklanish uchun vaqt berish, vaqti-vaqti bilan dam olish kunlarini tashkil qilish va o'quv dasturini muntazam ravishda o'zgartirish muhimdir.

Eslatma! Kuchli mashqlardan so'ng oyoq mushaklarida og'riq paydo bo'lishining oldini olish va jarohatlardan qochish uchun har bir mashg'ulotning boshida doimo oyoqlarda isinish mashqlarini bajarish kerak.

Sinfdan keyin cho'zish (hitch) talab qilinadi. Krepaturaning oldini olishda uning roli juda katta. Stretching sut kislotasini olib tashlashni va shikastlangan mushaklarni oziq moddalar bilan ta'minlashni tezlashtiradi, bu esa mushak to'qimalarining og'ir jismoniy mashqlardan keyin tezroq tiklanishiga imkon beradi.

Stretching sut kislotasining chiqarilishini tezlashtiradi va krepatura rivojlanishiga to'sqinlik qiladi

Ehtiyotkorlik choralariga qaramay, mashg'ulotdan keyin oyoqlarning mushaklari hali ham og'riyotgan bo'lsa, nima qilish kerak, sport tibbiyoti mutaxassislari tavsiya qiladilar.

Mushaklardagi og'riq belgilarini kamaytirish uchun ular quyidagi usullarni tavsiya qiladilar:

1. Krepaturadan qochishga yordam beradi issiq vanna Bu mashg'ulotdan so'ng darhol olinadi. Sauna ham xuddi shunday ta'sirga ega. Issiqlik tezroq tiklanishingizga yordam berish uchun shikastlangan mushak tolalarida qon aylanishini yaxshilaydi. Mashqdan keyin oyoq og'rig'ini issiq va sovuq suv bilan almashtirish yoki hovuzda suzish orqali kamaytirish mumkin.
2. Massaj- krepatura bilan kurashishning eng samarali usuli. Uning yordamida siz pastki ekstremitalarning mushaklarining ohangini kamaytirishingiz, qon aylanishini oshirishingiz va mushak to'qimalarida kuchlanishni bartaraf etishingiz mumkin. Massaj seansi davomida endorfinlar chiqariladi - tabiiy og'riq qoldiruvchi vositalar. Tajribali massaj terapevti og'riqdan butunlay xalos bo'lishga va protseduradan maksimal foyda olishga yordam beradi, ammo o'z-o'zidan massaj yordamida siz vaziyatni sezilarli darajada engillashtirasiz.
3. Yangi mashg'ulot. Agar og'riq mo''tadil bo'lsa, keyingi kun yoki ertasi kuni siz og'riyotgan oyoqlarga ko'p bosim o'tkazmaslikka harakat qilib, yana bir mashq qilishingiz mumkin, kamroq takrorlashlar qiling, cho'zishga e'tibor qarating.
4. Maxsus malham va kremlar. Og'riq juda kuchli bo'lsa, siz yallig'lanishga qarshi yoki isituvchi malhamlardan foydalanishingiz mumkin: Voltaren, Kapsikam, Diklofenak, Nise, Finalgel va boshqalar.
5. Ko'p ichimlik. Mushak tolalarini tiklash tezligida suv balansi muhim rol o'ynaydi. Suv etishmasligi mushak to'qimalarining yangilanishini va yallig'lanishni kuchaytiradigan toksik metabolik mahsulotlarni olib tashlash jarayonini sekinlashtiradi.

Og'riq juda kuchli bo'lsa, siz yallig'lanishga qarshi yoki isituvchi malhamlardan foydalanishingiz mumkin.

Mushak og'rig'idan xalos bo'lish uchun siz ushbu usullarning barchasidan foydalanishingiz yoki birini tanlashingiz mumkin, ammo mutaxassislar aytganidek, og'riqqa chidash kerak emas. Va agar u besh kun ichida to'xtamasa, ehtiyot bo'lish va shifokor bilan maslahatlashish uchun sabab bor.

Shunday qilib, agar mashqdan keyin oyoq mushaklari juda og'rigan bo'lsa, nima qilish kerakligi endi ma'lum. Nima qilish mumkin emas?

Mushak og'rig'i bilan nima qilish mumkin emas

Esda tutish muhim! Odatda, krepatura yangi boshlanuvchilarda yoki tajribali sportchilarda o'quv dasturini o'zgartirganda paydo bo'ladi. Bir necha mashg'ulotdan so'ng og'riq yo'qoladi va faqat ortib borayotgan yuklar bilan qaytishi mumkin.

Agar oyoqlarda og'riqli hislar uzoq vaqt davomida mashg'ulotlarning doimiy hamrohlariga aylansa, buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Bu zarur o'quv dasturini ko'rib chiqing, chunki mavjud dastur juda og'ir bo'lishi mumkin, bu mushaklarning ortiqcha kuchlanishiga olib kelishi mumkin.

Massajlar va tinchlantiruvchi vannalar uyqusizlikka qarshi kurashning eng samarali usullaridir.

Oyoqlarning mushaklaridagi og'riqning sababi shikastlanish bo'lishi mumkinligini unutmang. Shuning uchun mashg'ulot paytida paydo bo'lgan kuchli og'riqlarga beparvo bo'lmaslik kerak.

Shoshilinch ravishda shifokor va murabbiy bilan maslahatlashish zarur agar og'riq bilan birga shunga o'xshash alomatlar paydo bo'lsa:

• haroratning oshishi;
• ertalab taxikardiya;
• umumiy zaiflik;
• bosh aylanishi;
• ko'ngil aynishi.

Hech qanday holatda siz o'tkir og'riqni engib, mashg'ulotni davom ettirmasligingiz kerak! Siz har doim tanangizning imkoniyatlarini hisobga olishingiz kerak va u uchun ruxsat etilgan yuklar chizig'idan hech qachon o'tmasligingiz kerak.

Treningdan keyin oyoqlarning mushaklaridagi og'riqdan qo'rqish kerak emas. Ko'pincha ular xavfli emas va mushak to'qimalarining o'sishi uchun zarur shartdir. Ammo siz bunday og'riqni o'z-o'zidan yakunlay olmaysiz, aks holda jiddiy sog'liq muammolaridan qochib bo'lmaydi.

O'zingizga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, aziz qizlar va ayollar! Umid qilamizki, siz ushbu maqolani foydali deb topdingiz.

Ushbu videoda shifokor mushak og'rig'ining sabablari haqida gapiradi:

Ushbu videoda shifokor mushak og'rig'ining kelib chiqishini tushuntiradi va ulardan qanday qutulish kerakligini aytadi:

Bizning maqolamizda biz buni qanday qilish haqida gaplashamiz:

• Mashqdan keyin oddiy oyoq og'rig'ini travmatik og'riqdan ajrating, bu sizning qattiq mehnat qilganligingizning isbotidir.
• Bu vaqtinchalik to'siqni tasdiqlangan usullar bilan engib o'ting va "masofaga" bormang (ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhim)
• "ta'sirlangan" mushaklardagi yukni engillashtirish uchun keyingi mashg'ulotlarni sozlang

Og'riqning ma'lum sabablari

Nega mashg'ulotdan keyin oyoqlarim og'riyapti va nima qilish kerak? Og'riqning sabablari asosan 2 turga bo'linadi.

1. Mushak tolalarining mexanik shikastlanishi

Sportchilarning o'zlari ham, travmatologiya sohasidagi shifokorlar orasida ham eng keng tarqalgan tushuntirish shundaki, sportchi tez-tez boshdan kechiradigan og'riq darhol emas, balki, qoida tariqasida, mashg'ulotdan keyingi kun, eng kichik ko'z yoshlarining hissiy ko'rinishidir. mushak tolalarida, faqat mikroskop yordamida ko'rinadi. Ammo aynan shu mikro-ko'z yoshlari tufayli darsdan keyin yurishimiz og'riyapti yoki qo'llarimizni uzaytirib bo'lmaydi.

Bir tomondan, mashg'ulotdan keyingi og'riq ajoyib mashg'ulotning isbotidir. Boshqa tomondan, uni boshdan kechirgan odam uni engillashtirish uchun bir nechta oddiy qoidalarni o'rganishi kerak.

Eslatma! Buzoq mushaklaridagi og'riqning sabablari oyoqlarning qolgan qismidan farq qiladi.

Inson tanasi shunday mo''jizaviy tarzda joylashtirilganki, u har qanday, hatto biroz g'ayrioddiy yuklarga kuchli safarbarlik bilan javob beradi. Qayd etilishicha, qabul qilingan mikro-yorilishlardan keyin tuzalgan mushaklar endi bir xil emas, balki yangilangan va mashg'ulotlarni davom ettirishga moslashgan. Bu darslarni biroz vaqtga kechiktirish yoki engillashtirish uchun bizning "egomiz" ning mumkin bo'lgan shivirlariga qarshi asosiy dalil.

2. Metabolik mahsulotlar bilan zaharlanish

Yana bir keng tarqalgan tushuntirish - ortiqcha sut kislotasi tufayli toksemiya. Jismoniy mashqlar paytida mushak tolalari oksidlanishga uchraydi. Murakkablik darajasi oshganda, oksidlanish jarayoni immunitet tizimining tabiiy reaktsiyasi sifatida yanada kuchliroq bo'ladi.

Mashqdan keyingi "oddiy" oyoq og'rig'ini shikastlanish belgisidan ajratish

Har qanday reanimatsiya choralarini ko'rishdan oldin ham, haqiqiy shikastlanish ehtimolini istisno qilish kerak.

umumiy og'riq

1. Darhol kelmaydi(uni ortiqcha ish va "mushaklarda xirillash" bilan aralashtirmang), lekin qoida tariqasida, kun davomida. Uning intensivligining cho'qqisi aniq 24-72 soat oralig'iga to'g'ri keladi. Shubhasiz, ko'plaringiz ertasi kuni ertalab darsdan keyin oyog'ingizni to'g'rilash yoki unga qadam bosishning "mumkin emasligi" bilan duch kelishingiz kerak edi - ya'ni har qanday qisqarish bilan mushaklarning qattiqligi va og'rig'i.
2. Ikki-uch kun davomida tashvishlanadi va asta-sekin yo'qoladi. Bu ma'lum bir mushak guruhining normal ishlashini buzmaydi va siz yuzingizda biroz xiralashgan bo'lsangiz ham, yurishingiz, o'tirishingiz, yotishingiz va hatto bir qator tiklanish mashqlarini bajarishingiz mumkin.
3. Bir qator mavjud vositalar bilan boshqariladi, travmatik og'riqlar, to'g'rirog'i, jarohatning o'zi tegishli terapiyaga muhtoj - jarrohlik aralashuvigacha.

Shikastlanish belgisi

Bu tizzadan yuqori yoki pastda, oyoq va oyoq sohasidagi mushaklarning jiddiy yorilishi yoki kuchlanishi, son bo'g'imlarining shikastlanishi va hatto sinishi bo'lishi mumkin. Bunday og'riq darhol yoki mashg'ulotdan keyin bir kun ichida o'zini his qilishi mumkin. Biroq, u birinchi daqiqalardan farq qiladi:

1. O'tkir jahl Yurish yoki hatto oyog'ingizni siljitish juda og'riqli bo'lishi mumkin.
2. Lokalizatsiya (jarohat joyida)
3. Mushaklarni normal funktsiyalarini bajarish qobiliyatidan mahrum qilish orqali
4. Va shuningdek, u o'tmasligi va ba'zan hatto ikki-uch kun ichida kuchayadi tibbiy aralashuv zarurati allaqachon aniq bo'lganda
5. Quyidagi usullardan birini qo'llash orqali nazorat qilishning mumkin emasligi. Aksincha, bu ularni amalga oshirish uchun kontrendikatsiyadir.
6. Boshlangan o'quv kursini davom ettirish bilan nomuvofiqlik (ehtimol, sizga davolanish kerak, keyin esa maxsus tiklanish kursi)

Maxsus g'amxo'rlik tizzalaringiz og'riyaptimi yoki yo'qligini ko'rsatishingiz kerak. Bu erda tizza og'rig'ining 8 sababi haqida bilib oling.

Batafsil ma'lumot uchun videoni ko'ring:

Oyoqlarda krepaturadan qanday qutulish mumkin - 10 usul

Agar mashg'ulotdan keyin oyoqlarning mushaklari juda og'rigan bo'lsa, lekin og'riqning travmatik tabiati chiqarib tashlansa, quyidagi maslahatlar kuchli oyoq kuchini olib tashlashga va vaziyatni sezilarli darajada engillashtirishga yordam beradi.

1. Etarli soat uxlang. Sog'lom uyqu og'riqni keltirib chiqaradigan kimyoviy birikmalarning tez parchalanishiga yordam beradi.
2. A, C va E vitaminlarini optimal iste'mol qilishni saqlang. Bu elementlar tanani erkin radikallardan himoya qiluvchi eng jasur samuraylardir. Etarlicha o'simlik moylari, yangi sharbatlar va turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
3. Kun davomida bir-ikki stakan yashil choy iching. Uning bioflavonoidlari toksinlarni bog'lash va tanani imkon qadar tezroq tozalashga yordam beradi.
4. Issiq vanna qabul qiling. Issiqlik og'riqli mushakning qon oqimini yaxshilaydi. Issiq vannaning umumiy anestetik ta'siri har qanday tabiatning og'rig'i bilan ma'lum (tananing tomirlarning kengayishi va bo'shashishi tufayli).Oyoq mushaklari tiqilib qolsa, vanna ko'p yordam beradi.
5. Og'riqli hislar to'plangan joylarda engil massaj qiling. Massaj muammoli joylarda limfa yaxshi harakatlanishiga yordam beradi. Mashqdan keyin oyoqlarning mushaklarini qanday bo'shatish kerak? Oddiy o'z-o'zini massajning 1 seansini bajaring.
6. Massaj va issiqlikning bir vaqtning o'zida ta'siriga erishish mumkin iliq dush qabul qilish ayniqsa jakuzi vannasi. Og'riqli mushaklarga iliq suv oqimini yo'naltirishga harakat qiling.
7. Vannangizga Epsom tuzlarini qo'shing(agar bo'lmasa, unda har qanday dengiz tuzi yaxshi o'rinbosar bo'ladi). Epsom tuzi tarkibida magniy mavjud bo'lib, u terining kengaygan teshiklari orqali so'riladi, mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi va umumiy stressni engillashtiradi.
8. Yengil aerob mashqlarini bajaring. Barcha kardio mashqlari oyoqlarni o'z ichiga oladi. 30 daqiqalik uzluksiz harakat, hatto juda tez yurish bo'lmasa ham, qonning harakatlanishini va kerakli moddalarning to'qimalar hujayralariga o'z vaqtida kirib borishini va toksinlarni olib tashlashni rag'batlantiradi. Bundan tashqari, asab tizimining silliq uyg'onishi mavjud va aslida u tiklanish jarayonini nazorat qiladi. Biz beradigan oxirgi ikkita chora, ayniqsa, mushaklarini muntazam ravishda yangi stresslarga duchor qiladigan og'ir atletikachilar uchun juda mos keladi.
9. Oyoqlarning og'riqli joylarini massaj qilish uchun maxsus ko'pikli rollarda foydalaning. Rolikdagi bosimni asta-sekin oshirib, tezda aylantirmang. Bu qo'lda terapiyaning ajoyib o'rnini bosadi, bu yanada ajoyib effekt beradi va krepaturadan butunlay xalos bo'lishga imkon beradi!
10. Kreatin monohidratini oling. Bu menabolit bo'lib, u bizning tanamizda mavjud. Biroq, kuchli yuk bilan, uning ortib borayotgan dozalari mushaklarga ularni iloji boricha og'riqsiz engishga yordam beradi. Uning shubhasiz qadriyati suyuqlikni hujayralarga jalb qilish, ulardagi suvni to'ldirish va ushlab turish va oqibatlardan biri sifatida mushaklar kuchini oshirishdir. Kreatinni qabul qilish nafaqat mashg'ulotdan keyin, balki to'plamlar orasida ham tezroq tiklanishingizga yordam beradi va natijada og'riqni engillashtiradi.

Videodan ko'proq ma'lumot oling:

Har qanday noqulaylikning oldini olish uchun 5 oddiy qadam

Ma'lumki, har qanday kasallik uni davolashdan ko'ra oldini olish yaxshiroqdir. Fitnes sayohatiga chiqayotib, bir qator shartlarga rioya qilish kerak, buning natijasida tanangiz suzuvchi qayiqdan ko'p bo'lmagan yuklarni sezadi - oqim bo'ylab topilgan suv o'tlari.

1. Har doim tanadagi optimal suyuqlik hajmini saqlang

Suyuqlikning etishmasligi qon aylanishining buzilishiga, shuningdek, to'qimalarning elastikligini yo'qotishiga olib keladi.

Natijada, mushaklarda oksidlanish chiqindilaridan kislorodni tozalash jarayoni kechiktiriladi va kuchli intoksikatsiya paydo bo'ladi. Bundan tashqari, elastiklikning yo'qolishi mexanik shikastlanish xavfini oshiradi, xususan, yirtiq.

O'rtacha, sport bilan shug'ullanadigan va vazni 70 kg bo'lgan odam, kuniga 2,5 -2,8 litr suyuqlik kerak.

Bu ehtiyoj issiq havoda yoki to'ldirilgan xonada ortadi.

2. Kasallikdan so'ng darhol intensiv mashg'ulotlardan qoching

Bundan tashqari, virusli yoki yuqumli kasallikdan keyin darhol mashq qilmang.

Ular suvsizlanish va keyinchalik zaharlanish bilan birga keladi.

Suvsizlangan to'qimalar kerak kamida 7-10 kunlik tiklanish dam olish eski funksiyani qaytarish uchun.

3. Jismoniy mashqlar turi uchun optimal dietani saqlang

Agar bu quvvat yuklari bo'lsa, ratsionga oqsilning ko'payishi haqida unutmang. Bunda maxsus sport mahsulotlari ham yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, dietangizda tananing shlaklanishiga yoki uning suvsizlanishiga hissa qo'shadigan oziq-ovqat yoki ichimliklar mavjud emasligiga ishonch hosil qiling. Murakkab uglevodlar, vitaminlar, oqsillar va o'simlik yog'larining optimal muvozanatini saqlang mushaklarning stressga osonroq moslashishiga yordam berish.

Sportchining ovqatlanishi masalasida nafaqat dietaning tarkibi, balki miqdori, shuningdek, ovqatlanish vaqti ham hisobga olinadi. Umumiy qabul qilingan qoida - kuniga 4-6 marta ovqatlanish. Shu bilan birga, uchdan bir qismi yangi sabzavot va mevalardan salatlar bo'lishi kerak. Bu mushak og'rig'ini engillashtirish va kamaytirishga yordam beradi.

Mashqdan keyin oyoq mushaklarining normal tiklanishi uchun jismoniy zo'riqishdan keyin darhol "mustahkamlash" kerak. Shunday qilib, kuch-quvvat mashqlari uskunasi bilan keyingi mashg'ulot proteinli "aperatif" bilan yakunlanishi kerak (bu holda protein kokteyli juda mos keladi - uning formulasi oqsil uzoq hazm qilish yo'llarini chetlab o'tib, qon oqimiga bir zumda so'rilishi uchun yaratilgan. oddiy ovqatdan va mushaklarga kiradi.)

Agar siz kardio bilan shug'ullansangiz, ro'za tutish tez-tez tavsiya etilganda (ayniqsa, vazn yo'qotish uchun), men sizga Moskva yaqinidagi sevimli olmalarimizni saqlashga odatlanishingizni qat'iy maslahat beraman. Bu meva ko'plab shifobaxsh xususiyatlarga ega va ayni paytda tanani suyuqlik, uglevodlar bilan to'ldiradi va oshqozon kislotasining ortiqcha sekretsiyasini oldini oladi. Bundan tashqari, olma kuchli antiseptik va detoksifikatsiya qiluvchi vositadir.

Bundan tashqari, aerobik mashqlardan keyin suv-uglevod balansini tiklash muhim ahamiyatga ega. Yangi siqilgan sharbat, boy tuzilishga ega bo'lgan har qanday meva yugurish, suzish yoki velosipedda yurishdan keyin ajoyib desert bo'ladi.

4. Asosiy ovqatlaringizni mashg'ulotingizdan 2 soat oldin va keyin rejalashtiring

Ovqat hazm qilish jarayoni o'rtacha ikki soat davom etadi va och bo'lmasa ham, sport zaliga bo'sh qoringa kirish yaxshidir. Darsdan so'ng, kamida ikki soat davomida jiddiy ovqatlardan voz kechish tavsiya etiladi, chunki darsdan keyin bir necha soat o'tgach, biz uchun ko'rinmaydigan yog'larni o'zlashtirish jarayoni energiya yo'qotilishini to'ldirishda davom etadi. Bu ishda jigar muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun, bu organni va butun tanani to'g'ri berish muhimdir tiklanish vaqti va ovqat hazm qilishni og'irlashtirmang.

Aytgancha, bu oxirgi qoidaga rioya qilmaslik ko'pincha umidsizlikka olib keladigan kilogramm ortishiga olib keladi, garchi ko'pchilik aksincha sport zaliga yoki basseynga kelishadi.

Bu, ayniqsa, tabiiy ravishda yaxshi ishtaha ega bo'lganlar uchun, shuningdek, o'smirlar uchun to'g'ri keladi. Tana, yuklarning ta'siri ostida, miyaga signallar yuboradi va odamda "bo'ri" tuyadi paydo bo'lishi mumkin. Biroq, bunday "ochlik" och qorinning belgisi emas, balki faqat tiklanish boshlanishining belgisidir.

Shuning uchun o'z vaqtida bir qism bilan "javob berish" muhimdir oqsil yoki uglevodlar(protein kokteyli, meva yoki yong'oq aromali yogurt), shuningdek, kamida 250 ml suyuqlik - bu elementlarni mushaklarga qon orqali tez tashish uchun.

Agar siz mashg'ulotdan keyingi refleksga rioya qilsangiz, oshqozonni nafaqat mashg'ulotdan so'ng, balki boshqa barcha usullarda ham asossiz ravishda ko'paygan oziq-ovqat miqdorini singdirishga odatlantirishingiz mumkin. Bunday holda, mushaklar atrofdagi yog 'birikmalariga qaraganda kamroq intensiv o'sadi va oshqozon tobora ko'proq talabga ega bo'ladi. Natijada, bir yoki ikki yil ichida, sport fizikasi o'rniga, siz semirish tashxisini qo'yishingiz mumkin.

5. Yukni ataylab oshiring

Rekordlarni boshidan o'rnatmang. Tanangiz bilan do'stlashing! Unga moslashishi uchun vaqt bering!

Darslar orasidagi keraksiz tanaffuslarga "yo'q" deb ayting. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar yoki yangi sport turiga o'tish uchun juda muhimdir. Yuklarga o'rganmagan mushak apparati tezda bo'shashadi va agar siz hamma narsani qaytadan boshlashingiz kerak bo'lsa, bu sharmandalik bo'ladi. Xo'sh, kuchli mushak og'rig'i shunchaki yoqimsiz bonus bo'ladi.

Xulosa qilib shuni takrorlaymizki, mashg'ulotdan keyin oyoqlarning mushaklaridagi og'riqlar sport mashg'ulotlarining odatiy qismidir. Yuqoridagi 10 ta maslahatdan kamida bir nechtasiga amal qilsangiz, tiklanish ancha tez va oson kechadi.

Yangi boshlovchi mashg'ulotdan so'ng go'zal va ohangdor tanada yangi hayotning boshlanishi bilan bog'liq baxt hissi bilan keladi. U bajarilgan ishdan qoniqish hosil qiladi va ertaga shu o'ylar bilan uxlab, sport zaliga qaytishni orzu qiladi.

Ammo boshlang'ich sportchi uyg'onib, bir kun oldin mashq qilingan mushaklarda kuchli og'riqni his qilganda hamma narsa o'zgaradi. Nima uchun mushaklar jismoniy kuchdan keyin og'riyapti - bu va boshqa masalalar maqolada muhokama qilinadi.

Mushaklar og'rig'ining sabablari

Mushaklar nima uchun og'riyotganini aniqlash uchun siz bir nechta bo'lishi mumkin bo'lgan og'riq sabablarini tushunishingiz kerak. Keling, asosiylarini ko'rib chiqaylik:

• Mushakning yorilishi, yorilishi.
• Qo'shma, biriktiruvchi to'qimalarga zarar etkazish.
• Mikrotrauma ta'limning hozirgi darajasi uchun jiddiy.
• Sut kislotasining ta'siri.

Birinchi variant - mashg'ulot paytida va undan keyin darhol mushaklarning o'tkir og'rig'i.

Biz u erda ikkinchi variantni havola qilamiz, shuni ta'kidlaymizki, bir nechta sabablarning kombinatsiyasi bilan bo'g'inlar og'rig'i mushaklarning og'rig'i bilan yanglishishi mumkin. Ushbu paragraf shuningdek, yugurishdan keyin mushaklar nima uchun og'riyapti degan savolga javob beradi. Gap shundaki, yugurish mashqlari paytida nafaqat oyoqlarning mushaklari, balki og'riq keltirishi mumkin bo'lgan bo'g'inlar ham ko'tarilgan yukni boshdan kechiradi.

Mushak og'rig'ining uchinchi va to'rtinchi sabablari biroz sinonimdir. Jiddiy mikrotraumlar bo'lgan joyda sut kislotasi mavjud. Jismoniy mashqlar tugaganidan keyin biroz vaqt o'tgach mushak og'rig'i (ko'pincha ertasi kuni ertalab namoyon bo'ladi) ortiqcha mikrotrauma va sut kislotasiga ta'sir qilishning aniq belgisidir.

Ko'pchilik mashg'ulotdan bir kun o'tgach, mushaklar nima uchun og'riyapti degan savolga qiziqish bildirmoqda. Bu mushak tolalarida sut kislotasining to'planishi asta-sekin sodir bo'lishi bilan bog'liq. Va uning eng yuqori konsentratsiyasiga erishilganda, odam og'riqni boshdan kechiradi.

Mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar ertasi kuni mushaklarda og'riq paydo bo'lishining oldini olish uchun mutlaqo hech narsa qilmaydi. Natijada, ertasi kuni ertalab, hatto yotoqdan ko'tarilish ham mashaqqatli ish bo'lib qoladi va jismoniy kuchdan keyin mushaklar nima uchun og'riyapti va og'riq bilan nima qilish kerakligi haqida savol tug'iladi.

Mashg'ulotdan so'ng darhol ba'zi harakatlarni bajarish orqali buning oldini olish mumkin:

1. Cho'zish. Sut kislotasini qisman "haydash" uchun siz darsdan so'ng darhol cho'zishga harakat qilishingiz mumkin. Ertasi kuni o'zingizni to'laqonli odam kabi his qilishingiz uchun isinish uchun 5-10 daqiqa vaqt ajratishga arziydi.
2. Dam olish yo'q! Hech qanday holatda mashg'ulotdan so'ng darhol dam olishingiz kerak emas. Agar mashg'ulotlar sport zalida o'tkazilsa, u holda mashinaga (mikroavtobus, avtobus) o'tirishdan va uyga ketishdan oldin kamida 20-30 daqiqa yurish kerak. Shuningdek, siz qo'shimcha isinish sifatida yugurishingiz yoki besh daqiqa davomida arqondan sakrash orqali bolaligingizni eslashingiz mumkin. Agar mashg'ulot uyda o'tkazilsa, eng yaxshi yo'l darsdan so'ng darhol qisqa yurishdir. Ertalab toza havoda o'tkazgan yarim soatingiz uchun tanangiz sizga rahmat aytadi.
3. Issiq vanna - sut kislotasidan xalos bo'lish orqali dam olish usuli. Bunday vannani ko'pincha mashg'ulotdan keyingi kun, jismoniy holat allaqachon achinarli bo'lganda foydalanish tavsiya etiladi. Ammo davolashdan ko'ra oldini olish yaxshiroqdir. Va ko'pincha, birinchi mashg'ulotlar haqida gap ketganda, tananing o'zi dam olishni so'raydi va issiq hammom buni qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Issiq hammom yoki bug 'hammomida o'tkaziladigan bir soat mushak og'rig'ini engillashtiradi va ertalab og'riqni oldini oladi.

Keyingi kunda…

Xo'sh, agar vaziyat allaqachon ishlayotgan bo'lsa va ertasi kuni ertalab mashg'ulotdan keyin mushaklar nima uchun og'riyapti, nima qilish kerakligi haqida savol tug'iladi, unda siz quyidagilarni sinab ko'rishingiz kerak:

• Avval siz issiq hammomni olishingiz kerak.
• Keyin mushak og'rig'i mavjudligiga qaramay, kechagi mashg'ulotni oson rejimda takrorlang. Agar mushaklar hozir cho'zilmasa, ular yana bir hafta zarar etkazishi mumkin. Ha, avvaliga bu og'riydi, lekin mashg'ulotdan so'ng siz yengillikni his qilasiz va bezovta qiluvchi alomat darsdan keyin ertasi kuni ertalab hech narsa qilmasangiz, bir hafta ichida emas, balki ikki yoki uch kundan keyin yo'qoladi.
• Massaj va maxsus kremlar og'riqni bartaraf etishga yordam beradi.

Keyingi safar mushak to'qimasini yana yirtib yubormaslik uchun mashqlarni yumshoq rejimda bajarish tavsiya etiladi. Bunday engil mashqlar soni sportchining jismoniy holatiga qarab belgilanadi.

Asosiysi, og'riqdan qo'rqmaslik va uni haddan tashqari oshirmaslikdir.

Mushak og'rig'i birinchi mashg'ulotlar uchun tabiiy hodisadir. Ehtimol, mashg'ulotdan so'ng cho'zilgan, cho'milayotgan va sport zalida sayr qilganda, ertasi kuni ertalab sportchi hali ham og'riqni his qiladi. Va bu erda gap sut kislotasida emas, uning ta'siridan tezda xalos bo'lishingiz mumkin, balki mushaklarning mikrotraumalarida, bu o'qimagan tana uchun juda jiddiy bo'lib chiqdi. Siz bundan qo'rqmasligingiz kerak. Mikrotrauma tufayli yuzaga kelgan mushak og'rig'i tanaga hech qanday zarar etkazmasdan o'tib ketadi.

Ammo jismoniy kuchdan keyin mushaklar nima uchun og'riyapti degan savolga javob berish uchun yana bir narsani eslab qolish kerak. Haddan tashqari mashq qilish alomatlarini oldini olish uchun birinchi darslarda juda g'ayratli bo'lish shart emas. Istalgan natijaga erishish o'rniga, tanani jismoniy faoliyatga o'rganishga, mashqlar texnikasi ustida ishlashga imkon berish kerak. Ushbu maslahat sizga mushaklarning og'rig'idan tezda xalos bo'lishga yordam beradi yoki birinchi mashg'ulotlardan keyin umuman yo'q.

Va darslar qayerda o'tishi muhim emas: uyda yoki sport zalida. Uzoq vaqt davomida sezilarli stressni boshdan kechirmagan tana uchun mashg'ulotlar jiddiy sinovdir. Shuning uchun mashqlardan keyin mushaklar og'riydi. Mashq qilish uchun kuch yo'qligini his qilishdan oldin mashqlarni tugatishingiz kerak.

Avvaliga, ortiqcha mashq qilishdan ko'ra, ortiqcha mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Buni yodda tutish kerak.

Signal qachon chalinishi kerak

Bunday hollarda tashvishlanishni boshlashingiz kerak:

• Tananing biron bir qismini harakatga keltira olmaydi.
• Mashq qilinayotgan tana qismi shishgan.
• Mushaklar og'rig'i bir haftadan ko'proq vaqt davomida pasaymaydi.

Boshqa hollarda, biz banal sut kislotasi va ortiqcha mashq qilish haqida gapiramiz, bu hech qanday zarar keltirmaydi.

Agar shunga qaramay, jismoniy holat bilan bog'liq ba'zi tashvishlar mavjud bo'lsa, unda travmatolog yoki sport shifokoriga tashrifni kechiktirishning hojati yo'q. Mutaxassislar to'liq tekshiruvdan so'ng kerakli tavsiyalar va tavsiyalar beradilar.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan mushak og'rig'i

Yuqorida aytilganlarning barchasi yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Va bu ajablanarli emas, chunki mushak og'rig'idan ko'pincha uch oydan kamroq vaqt davomida mashq qiladiganlar azoblanadi. Va ular uchun mashqlardan keyin mushaklar nima uchun og'riyapti degan savol ayniqsa dolzarbdir.

Ko'p yillar davomida mashq qilgan odamning tanasi yuklarga o'rganib qoladi, buning natijasida mushaklarning jiddiy og'rig'i mumkin emas, deb ishoniladi. Buni bilib, bir necha yillardan beri mashg'ulot o'tkazgan erkaklar va ayollar signal berishni boshlaydilar. Lekin bu kerak emas. Mushaklar tanalarini muntazam ravishda mashq qiladigan odamlarda ham zarar etkazishi mumkin. O'rganilmagan yoki haddan tashqari yuk - bu mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan ikkita omil, hatto uzoq mashg'ulot davrida ham. Tavsiyalar bir xil: agar og'riq asta-sekin tushib qolsa, tashvishlanish uchun hech qanday sabab yo'q. Aks holda, shifokor maslahati ko'rsatiladi.

Mashqdan keyin mushaklaringiz og'riyaptimi? Shunday qilib, ular aytganidek, siz qattiq harakat qildingiz! Ammo jiddiy ravishda, darsdan keyin 1-2-kuni paydo bo'ladigan mushak og'rig'i juda normaldir. Mushaklar ishladi - shuning uchun ular zarar etkazishi kerak. To'g'ri, agar og'riq sezilarli noqulaylik tug'dirsa, aniqroq sababni izlash kerak. Og'riqni qanday engillashtirish va kelajakda o'zingizni undan himoya qilish kerak?

• Mushaklar og'rig'ining sabablari
• Mushak og'rig'idan xalos bo'lishning 6 ta eng yaxshi ekspress usuli
• Mushaklardagi og'riqni qanday oldini olish mumkin

Mashqdan keyin mushak og'rig'ining sabablari

Mushaklardagi og'riq paydo bo'lishining ko'plab nazariyalari mavjud. Biz asosiylarini ta'kidlaymiz:

• Sut kislotasining ta'siri. Mushak hujayralarida tez to'planib, u fiziologik jarayonlarning ma'lum bir qo'shimcha mahsulotidir. U tanani tark etganda, noqulay his-tuyg'ular paydo bo'ladi va mashg'ulotlarni takrorlash bilan bu kislota tobora ko'payib boradi. Ushbu moddaning qon bilan yuvilishi 24 soat ichida sodir bo'ladi va mashqlar paytida mushaklarda to'planishi mutlaqo xavfsizdir.
• Kechiktirilgan og'riq. Mushak og'rig'i faqat darslarning 2-3-kunlarida "qoplaydi". Buning sababi mushak tolalarining mikrotraumasidir. Qo'rqadigan hech narsa yo'q: mushaklarning shikastlanishi tanani himoya kuchlarini faollashtirishga va mushaklarni tezda toksinlardan tozalash va zararni tiklash uchun gormonlar sekretsiyasini oshirishga undaydi. 3-4 mashg'ulotdan so'ng og'riq pasayishni boshlaydi. Yuklarning doimiy o'zgarishi va sinflarning intensivligi tavsiya etiladi.
• Mushaklarning reaktivligini oshirish. Bu holat suyuqlik va tuzning biologik muvozanatining o'zgarishi tufayli og'ir mushak yuklari tufayli asab tugunlarining sezgirligining kuchayishi bilan bog'liq. Ya'ni, muvozanatsizlik. Og'riqdan tashqari, bu sabab buzoq mushaklaridagi kramplarga ham olib kelishi mumkin. Oldini olish uchun "oldin va keyin" cho'zish tavsiya etiladi, shuningdek, jismoniy mashqlar jarayonida suyuqlik etishmovchiligini to'lash tavsiya etiladi.

• Haddan tashqari mashq qilish. Mushaklardagi doimiy zaiflik hissi, kuchli og'riq va kuchni yo'qotish bilan biz ishonch bilan xulosa qilishimiz mumkinki, tana charchagan - siz haddan tashqari mashq qildingiz. Biyokimyasal nuqtai nazardan, bu azot muvozanatining buzilishi yoki olinganidan ko'ra ko'proq protein yo'qotilishi bilan bog'liq. Chidamsiz alomatlar immunitetning pasayishiga, gormonal fon va hayz davrining buzilishiga va hatto bepushtlikka olib keladi.
• Jarohat. Bunday holda, og'riq tabiatda og'riqli va siqiladi, to'satdan harakatlar va har qanday kuchning yuki bilan kuchayadi. Ko'pincha shikastlanish joyida shish, shuningdek, umumiy holatning yomonlashishi bilan birga keladi. Og'riqning namoyon bo'lishi darhol, ertasi kuni kamroq.
• To'liq diapazonli mashqlar(gorizontal shtanga pressi, mutlaq tekis oyoqlarda o'lik yuk va chuqur chayqalishlar va boshqalar). Mushaklarning cho'zilishidan tashqari, oddiy hayotda sodir bo'lmaydigan amplituda sohalarida yukni olish fakti ham qayd etilgan. Og'riqni kamaytirishga qisman mashqlar orqali erishish mumkin.

Sportdan keyin mushak og'rig'idan xalos bo'lishning 6 ta eng yaxshi ekspress usuli

Og'riqni tezda yo'qotish uchun nima qilish kerak? Sizning e'tiboringiz - eng yaxshi ekspress usullari!

• Suv protseduralari

Stereotiplardan farqli o'laroq, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradigan sovuq suv, ammo sovuq va issiqning almashinuvi eng samarali bo'ladi. Bu 10 daqiqa davomida kontrastli dush yoki iliq vanna (20 daqiqa davomida, dengiz tuzi bilan), keyin darhol sovuq suv quyish yoki sovuq dush bo'lishi mumkin.

• rus hammomi

Og'riqni yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri past / yuqori harorat va mo'l-ko'l ichimlik rejimining kombinatsiyasi hisoblanadi.

• Sovuq suvda suzish

O'qitilayotgan mushak guruhi va mashqlar intensivligidan qat'i nazar, 15-20 daqiqa davomida suzish (ayniqsa, muntazam) boshqa usullarga qaraganda og'riqni samarali ravishda engillashtiradi. Mashqdan keyin og'riqdan aziyat chekadigan ko'plab sportchilar suzishning katta muxlislariga aylanishadi. Og'riqni kamaytirish qon aylanishining yaxshilanishi va qon tomirlarining kengayishi tufayli yuzaga keladi.

• Massaj

Agar yaqin atrofda professional massaj terapevti bo'lmasa, uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Eng muhimi, mushaklarni isitish va ularga qon oqimi uchun og'riqli joylarni ko'tarishdir. Mushaklarni isitish uchun zaytun moyidan 2-3 tomchi efir moyi qo'shilishi mumkin (shaffof adaçayı, lavanta, marjoram). Shuningdek, bugungi kunda mashhur massaj roliklari (eslatma - Pilates simulyatorlari), ular mushaklardagi qon oqimini yaxshilaydi va og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Bunday video bilan protsedura taxminan 15 daqiqa davom etadi.

• Malhamlar va kremlar

Eng dangasalar uchun variant. Dorixonadan o'tlar bilan, efir moylari va safro, balzamlar yoki yallig'lanishga qarshi kremlar bilan malhamlar. Odatda, bunday mahsulotlar og'riq retseptorlari (Voltaren, capsicam va boshqalar) ta'sir qilish uchun faol moddalar yoki maxsus moddalarni o'z ichiga oladi.

• Harakat

Ha shunday. Mashqdan keyin darhol isinib turing. Mushaklar, ayniqsa antagonist mushaklar uchun ishlashi kerak. Orqa og'riq? Shunday qilib, pektoral mushaklarni "pompalash" kerak. Biceps og'riyaptimi? Tricepsingizni silkit. Mashq qilishdan oldin va keyin cho'zish og'riq xavfini 50% ga kamaytiradi. Bundan tashqari, issiq mushaklar ham shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Quyidagi mashg'ulotlarda sportdan keyin mushak og'rig'idan qanday qochish kerak?

Treningdan keyin mushak og'rig'i sizni qiynamasligi uchun ularning oldini olishning asosiy qoidalarini eslang:

• To'g'ri ovqatlanish

So'rilgan protein miqdori iste'mol qilingan miqdorga mos kelishi kerak. Shuni ham yodda tutish kerakki, tanani tiklash uchun sizga 2-4 g / 1 kg tana vazni - uglevodlar (kuniga), taxminan 2 g / 1 kg tana vazniga - oqsil va umumiy miqdorning taxminan 20% kerak bo'ladi. zararsiz yog'lar sifatida kaloriyalar.

• Suv

Uning kunlik miqdori vaznga bog'liq. Formulani hisoblash: inson vazni x 0,04 = suv miqdori / kun. Iste'mol qilinadigan suvning etishmasligi tufayli tananing toksinlarni olib tashlash qobiliyati yomonlashadi va mushaklarning tiklanish jarayoni ancha uzoq va qiyinroq. Suv iching!

• Kardio mashqlari

Haftada 3-4 marta kardio mashg'ulotlar tiklanishning tezlashishiga yordam beradi. Qo'shimcha kislorod va qon aylanishining kuchayishi sut kislotasi va bevosita toksinlardan tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

• Treningdan keyin - suv protseduralari!

Biz sovuq va issiq suvni 3-5 tsiklda almashtiramiz.

• Massajni unutmang

Treningdan so'ng - mustaqil (yoki kimdirdan mushaklarni "cho'zish" ni so'rang) va oyda bir marta - professional.

• Qo'shimchalar

Eng muhimlaridan ba'zilari mushaklardagi yallig'lanishni kamaytiradigan va immunitet tizimini rag'batlantiradigan yog' kislotalari (1 kg vaznga 300 mg). Biz ularni zig'ir moyi va baliq yog'ida qidiramiz.

• Mashqlaringizni velosipedda o'tkazing

Ko'p sonli takroriy (10 dan 15 gacha) va qattiq vaznga ega bo'lgan mashg'ulotlar kam sonli takroriy mashqlar (6 dan 8 gacha) va kam vaznli sinflar bilan almashadi.

• 1 soatdan ortiq davom etadigan mashg'ulotlardan voz keching

Maksimal dars vaqti - 45 daqiqa. Bir soatlik mashg'ulotdan so'ng testosteron darajasi pasayadi va kortizol darajasi oshadi.

Uning etishmasligi bilan kortizol darajasi shkaladan chiqib keta boshlaydi, buning natijasida tiklanish jarayoni buziladi va shikastlanish xavfi ortadi. Oddiy uyqu uchun optimal vaqt - 8 soat.

• Antioksidantlar bilan qo'shimchalar

Bu tanadagi parchalanish mahsulotlarini zararsizlantirish uchun zarurdir. Biz antioksidantlarni retinol, karotinlar, askorbin kislota va tokoferol, selen, süksin kislotasi, shuningdek, flavonoidlarda (ko'k karam va gilos, mayiz, to'q uzum navlari) qidiramiz.

• tarvuz

Darsdan keyin tezda tiklanish usullaridan biri. Tarvuz sharbati (faqat tabiiy!) tarkibidagi aminokislota (L-sitrulin) tufayli mushak og'rig'ini engillashtiradi, bu sut kislotasini tanadan olib tashlashga yordam beradi. Ushbu sharbatni darsdan bir soat oldin va bir soatdan keyin iching.

• Og'riqni engillashtiradigan ovqatlar

Tarvuz sharbatidan tashqari, qora smorodina, ko'katli karapuz, klyukva va uzum sharbatlari ham mavjud. Ushbu oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan antosiyaninlar yallig'lanish va og'riq darajasini kamaytirishga yordam beradi. Bu maqsadlar uchun, shuningdek, ularning teri, bodring va anor, yong'oq va maydanoz, zanjabil bilan anjir kartoshka foydalidir. Qizilmiya (eng samarali), romashka va jo'ka, atirgul kestirib yoki smorodina barglari, oq majnuntol po'stlog'i, ayiq mevasi yoki Avliyo Ioann sharbati haqida unutmang.

Qachon mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerak?

Qo'shimchalar va mushaklarning og'rig'ini chalkashtirmaslik kerak. Qo'shish og'rig'i, mushak og'rig'idan farqli o'laroq, jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan juda jiddiy muammodir. Shuni ham yodda tutingki, mushaklarning jiddiy shikastlanishi surunkali ortiqcha kuchlanish natijasi bo'lishi mumkin. Shuning uchun shifokorga borishning sababi 72 soatdan ortiq davom etadigan og'riqdir.

Mashqdan keyin mushaklar og'riyapti, nima qilish kerak? Bu savol professional sportchilar emas, balki havaskorlar bo'lgan ko'pchilik sport zaliga tashrif buyuruvchilarni tashvishga solmoqda. Bunday odamlar odatda farovonlik va jozibali ko'rinish uchun sport bilan shug'ullanishadi. Ularga yozuvlar kerak emas, lekin mashg'ulotlar qulay bo'lishi va zavq va ma'naviy yengillik keltirishi muhimdir.

Mashqdan keyin mushaklar og'riyotgan bo'lsa, nima qilish kerak - har doim favqulodda savol.

Intensiv mashg'ulotdan so'ng siz na qo'llaringizni, na oyoqlaringizni bura olmasangiz, bu qanchalik yoqimli. Agar mashg'ulotdan keyin mushaklar og'riyotgan bo'lsa, bu yaxshi, ular og'riqning asosiy sababi mushaklardagi sut kislotasi ekanligini ham aytishadi. Keling, qizg'in mashg'ulotdan so'ng tanamiz bilan aslida nima sodir bo'lishini va bizni juda bezovta qilayotgan og'riqning sababi nima ekanligini aniqlaylik.

Mushak og'rig'i tabiatan ta'lim samaradorligining ko'rsatkichi emas. Mashqdan keyin mushak og'rig'ining sabablari boshqacha bo'lishi mumkin. Keling, ularni ketma-ket ko'rib chiqaylik.

Jismoniy mashqlar paytida va undan keyin darhol mushak og'rig'i

Mushaklardagi sut kislotasi kuchli kuch mashqlari paytida glyukozaning parchalanishi natijasida hosil bo'ladi.

Kuchli kuch mashqlari paytida vaqti-vaqti bilan yuklangan mushaklarda kuchli yonish hissi paydo bo'ladi. Bu, odatda, mashq oxirida, so'nggi bir necha takrorlashni tugatishga harakat qilayotganingizda sodir bo'ladi. Ushbu og'riqning sababi faqat mushaklardagi sut kislotasi bo'lib, u allaqachon aytib o'tilgan.

Gap shundaki, intensiv mashqlar paytida mushaklar ishni bajarish uchun katta miqdorda energiya talab qiladi. Bu energiya mushaklarda glikogen molekulalari shaklida joylashgan glyukozaning parchalanishi orqali hosil bo'ladi.

Glyukozaning parchalanishi aerob (kislorod borligida) yoki usiz (anaerob) sodir bo'lishi mumkin. Kuch mashqlari paytida mushak shu qadar qizg'in ishlaydiki, qon uni etarli darajada kislorod bilan ta'minlashga vaqt topolmaydi. Shuning uchun glyukoza parchalanishining anaerob jarayoni sodir bo'ladi. Ushbu kimyoviy reaktsiya mushak uchun zarur bo'lgan energiyani chiqaradi. Glyukozaning parchalanish mahsuloti sut kislotasidir.

Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda to'planadi, qon oqimi bilan yuvilishiga vaqt topa olmaydi va asab tugunlarini bezovta qila boshlaydi. Siz yoqimsiz yonish hissi va og'riqni his qilasiz. Qoida tariqasida, bu og'riq mashg'ulotdan keyin bir necha soat davom etadi. Keyin qon mushaklardan sut kislotasini chiqarib tashlaydi va og'riq yo'qoladi.

Treningdan keyin mushak og'rig'ini qanday engillashtirish mumkin? Bu erda hamma narsa ko'proq yoki kamroq oddiy. Mushakdagi qon oqimini har qanday tarzda oshirishingiz kerak. Va buning uchun, birinchi navbatda, dam olishingiz kerak. Mashqdan keyin dam olish uchun cho'zish, iliq dush olish yoki engil massaj qilish yaxshidir. Bundan tashqari, sut kislotasini tanadan tezda olib tashlash uchun bir necha stakan suv ichishingiz mumkin.

Mashqdan keyingi kun mushak og'rig'i

Kech yoki kechiktirilgan mushak og'rig'i mashg'ulotdan bir kun o'tgach paydo bo'ladi.

Agar mashg'ulot oxirida mushaklardagi yonish hissi bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda ko'pchiligimiz uchun mashg'ulotdan keyingi kun nima uchun mushaklar og'riyotgani sir bo'lib qolmoqda. Kechiktirilgan yoki u ham deyiladi - kechikkan og'riq mashg'ulot tugaganidan bir kun o'tgach o'zini namoyon qiladi. Ikkinchi kuni, qoida tariqasida, u hali ham kuchayadi va keyin asta-sekin yo'qoladi.

Bu og'riq mashg'ulotdan keyingi og'riqlarga qaraganda ancha yoqimsiz va og'riqli. Bu sizning harakatlanishingizga to'sqinlik qiladi va yana mashg'ulotlarga borish istagini to'xtatadi.

Bunday og'riqning sababi endi mushaklardagi sut kislotasi emas, balki yuqori yuk bilan mashqlarni bajarishda hosil bo'ladigan mushak tolalarining mikrotraumasidir. Kichkina mikro ko'z yoshlari yuk ostida qisqaradigan mushak tolalarida hosil bo'ladi. Ular mashg'ulotdan so'ng darhol bizga noqulaylik tug'dirmaydi, lekin bir kundan keyin ular yallig'lanishni boshlaydilar va keyin og'riq paydo bo'ladi.

Siz bu yallig'lanishdan qo'rqmasligingiz kerak, u aseptik (mikroblarsiz) va mushak to'qimalarining haddan tashqari kuchlanishga bo'lgan reaktsiyasidan kelib chiqadi. Yana bir necha kundan keyin yallig'lanish susayadi, shikastlangan to'qimalarda chandiq qoladi. Mushaklar shunga mos ravishda hajmni oshiradi.

Kechiktirilgan og'riqda og'riq belgilarini kamaytirish uchun siz yallig'lanishga qarshi malhamlardan foydalanishingiz mumkin - ular har qanday dorixonada sotiladi. Kichkina massaj ham foyda keltiradi - mushaklarni muloyimlik bilan cho'zing, lekin kuchli ta'sir qilmasdan.

Ajablanarlisi shundaki, jismoniy faollik mushaklarning davolanishini tezlashtirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar qon oqimini yaxshilaydi va metabolizmni tezlashtiradi va shunga mos ravishda mushaklar tezroq tiklanadi. Biroq, bu erda shuni ta'kidlash kerakki, yuk keyingi kun emas, balki chegara bo'lmasligi kerak. Shakllanish uchun o'zingizga bir oz vaqt bering. Va agar mashg'ulotdan keyin mushaklar ko'p og'riysa, nima qilish kerakligi haqidagi savolga, eng yaxshi javob tanangizga biroz dam berishdir. Aks holda, siz ortiqcha mashq qilish xavfiga duch kelasiz.

Travmatik og'riq

Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, ehtimol siz buni darhol tan olasiz. Agar mushaklar yoki ligamentlar shikastlangan bo'lsa, og'riq o'tkir va o'tkir bo'lsa, u sizni bir xil intensivlikda mashg'ulotlarni davom ettirishga imkon bermaydi.

Agar siz to'satdan jarohat olganingizni tushunsangiz yoki hatto jarohat olganingizga shubha qilsangiz, mashg'ulotni darhol tugating. Hech qachon og'riq bilan ishlashni davom ettirmang. Omadga tayanmaslik yaxshiroqdir, lekin darhol shifokor bilan maslahatlashing.

Mashqdan keyin mushak og'rig'i - qanday qilib oldini olish va qanday davolash kerak

Biz mushak og'rig'ini ortiqcha kuchlanish bilan bog'lashga odatlanganmiz. Ular sport zalida juda ko'p yuk berishdi, birinchi marta yugurish uchun yugurishdi yoki aerobikaga kelishdi va uzoq tanaffusdan keyin shunchaki konkida uchish yoki velosipedda yurishdi. Ammo shunday bo'ladiki, kuchli yuk bo'lmagan, aksincha - siz kun bo'yi kompyuterda o'tirib, monitorga diqqat bilan qaraysiz va ertasi kuni orqa mushaklaringiz, qorin bo'shlig'i, bo'yin va qo'llaringiz og'riyapti. Buning sababi odatiy mushaklarning kuchlanishi sodir bo'lgan sizning cheklangan, harakatsiz holatingizda. Agar og'riq ikki yoki uch kun davomida o'tmasa - bu shifokorni ko'rish uchun sababdir, sizda fibromiyalgiya deb ataladigan buzilish bo'lishi mumkin.

Jismoniy mashqlar paytida mushak og'rig'i - qanday qilib oldini olish kerak?

Asos sifatida, jismoniy mashqlar paytida kichik og'riqlar qabul qilinadi.

Ammo esda tuting - siz ko'z yoshlari bilan emas, balki zavq bilan mashq qilishingiz kerak. Faqatgina qorin bo'shlig'i bo'shlig'i uchun istisno qilinadi - bu "men endi qila olmayman" tuyg'usiga aniq yuklanishi kerak. Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklari juda ko'p mehnat va yaxshi o'rganishni talab qiladigan hajmli zonadir. Dumba va sonlarni ham faol yuklash tavsiya etiladi.

Yuklash chegarasini aniqlash oson. Tana chegaraga yaqinlashganda, siz mushaklardagi tebranishlarni his qilasiz, ular issiqlik bilan to'ldirilganga o'xshaydi. Odatda bu tuyg'u 8-12-yondashda yoki 30-40 soniya davomida kuchli kuch ishidan keyin paydo bo'ladi. Xuddi shu hislar aerobik mashqlar uchun odatiy hisoblanadi. Kuchni tezroq tiklash uchun va keyingi mashqqa o'tishingiz mumkin, cho'zish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Ammo agar o'tkir og'riq bo'lsa va tana itoat qilishdan bosh tortsa, mashg'ulotni to'xtatish kerak - o'z-o'zini himoya qilish instinktiga ishoning.

Mushak og'rig'i paydo bo'lgunga qadar har safar mashq qilmaslik kerak. Og'ir mashqlarni engil mashqlar bilan almashtiring - bu usul doimiy ravishda chegaragacha ishlashdan ko'ra yaxshi natijalar beradi. Jismoniy zo'riqishning kuchayishi bilan nafaqat tana, balki asab tizimi ham charchaydi, tananing tiklanish uchun vaqti yo'q. Agar siz keyingi mashg'ulotga kelsangiz va mushaklarning yoqimli cho'zilishi o'rniga siz o'tkir og'riqni his qilsangiz, bu tananing signal signalini yuborishini anglatadi. Buni e'tiborsiz qoldirmang - ortiqcha yuk natijasida mushaklarning tuzilishi buziladi, ular kamroq elastik bo'ladi va jiddiy shikastlanishlar mumkin. Mashg'ulotlar faqat to'liq tiklanishdan keyin davom ettirilishi kerak.

Treningdan keyin mushak og'rig'i - nima qilish kerak?

Ertasi kuni ertalab zarba mashg'ulotidan so'ng, siz yotoqdan zo'rg'a turasiz, oyoqlaringiz shimdirilgan, butun tanangiz og'riyapti. Tanish holat, shunday emasmi? Bu mashg'ulotdan bir necha soat o'tgach paydo bo'ladigan va ikki-uch kun davomida kuchayishi mumkin bo'lgan qoldiq mushak og'rig'i deb ataladi. Nima qilish kerak? Hech qanday holatda "o'z-o'zidan o'tib ketguncha" kutmang!

O'z tanangizning azoblarini qanday engillashtirishingiz mumkin:

• Qayta tiklash davrida eng muhimi, mushaklarni qanday qilib bo'shatishdir. Yukdan keyin ular qisqaradi va toshga o'xshaydi. Xuddi shu kuni tinchlantiruvchi massaj qilish tavsiya etiladi, aks holda siz ertasi kuni harakatlanishda qiyinchiliklarga duch kelasiz. Ertasi kuni kechqurungacha tiklanish dasturini sauna yoki hammom bilan to'ldirish yaxshi bo'lardi. Og'riq juda zerikarli bo'lsa, o'zingizni isituvchi krem ​​bilan silang.
• Agar sauna yoki hammom bo'lmasa, iliq vanna qabul qiling. Dengiz tuzi va efir moylarini qo'shganingizga ishonch hosil qiling - atirgullar, lavanta, yalpiz, qarag'ay, choy daraxti, bibariya, archa. Hammom uchun 3-5 tomchi etarli. 15-20 daqiqa davomida iliq suvda yoting - va o'zingizni butunlay boshqa odamdek his qilasiz!
• Ko'p suv ichishni unutmang. Asal yoki yashil choy bilan o'simlik choylarini iching.

Mushak og'rig'i paydo bo'lishidan oldin mashq qilishga urinmang. Yuk turini o'zgartirganda mushaklar faqat vaqti-vaqti bilan og'riydi. Agar siz doimo yuqori yuk bersangiz, o'zingizni tanangizning imkoniyatlari chegarasida juda tez topishingiz mumkin.

Barcha sayt ustasi va fitnes murabbiyi | batafsil >>

Jins. 1984 yil 1999 yildan beri o'qigan. 2007 yildan beri o'qigan. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC bo'yicha Rossiya va Rossiyaning janubi chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t / a da Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Shunday qilib, ushbu maqolada men sizga mushak og'rig'i haqida gapirib beraman. Va aniqrog'i, mashg'ulotdan keyin mushak og'rig'i haqida. Biz infektsiyalar, yallig'lanishlar va hokazolarni ko'rib chiqmaymiz, ammo mashqlardan keyin mushaklarning og'rig'ini ko'rib chiqamiz. Xo'sh, OG'RGA tayyormisiz?)) Ketdik!

Og'riq sabablari

Xo'sh, nima uchun ba'zi mashqlar mushaklaringizni og'ritadi, ba'zilari esa yo'q? Va nega ular umuman xafa bo'lishadi?

Keling, eng asosiylaridan boshlaylik

Mashqdan keyin mushak og'rig'i mushak to'qimalarida mikrotrauma paydo bo'lishi tufayli yuzaga keladi. Bu yukga javoban shunday kichik ko'z yoshlari. Keyin bu ko'z yoshlar shifo beradi va mushaklar hajmi kattalashadi. Bu mutlaqo normal fiziologik jarayon.

Lekin nima uchun mushaklar ba'zi mashqlardan keyin og'riyapti, ammo boshqalardan keyin emas. Yoki, masalan, bitta mashg'ulotda mushaklar og'riydi va aynan bir xil mashg'ulotdan so'ng, lekin bir hafta o'tgach, ular og'riydimi? Gap shundaki, mushaklardagi mikrotraumlar faqat mushaklar hali o'rganmagan bunday yukga javoban paydo bo'ladi. Moslashmagan.

Misol uchun, siz har doim 15 ta takroriy 3 to'plam uchun 30 kg cho'zilgansiz. Va keyin birdan ular o'zlarini itarib, 35 kg 3x15 ni bajarishga qaror qilishdi. Yoki 30 kg, lekin 4x15 yoki 3x20. Umuman olganda, ish hajmi oshirildi. Mushaklar hali bunday yukga o'rganmagan va buning natijasida mikroko'z yoshlari paydo bo'lgan.

Umuman olganda, faqat mushaklaringiz hali moslashishga ulgurmagan yuk ta'sirida mikro ko'z yoshlari va og'riq paydo bo'ladi. Bunday mikrotraumlar mashg'ulotdan keyin og'riqning yagona sababidir.

Shuning uchun mashq qilsangiz, mushaklaringizni og'ritish shunchalik qiyin bo'ladi. Chunki ular tobora ko'proq tayyorgarlik ko'rishmoqda.

Mushak og'rig'ini qanday oldini olish mumkin?

Agar siz qattiq zarba bermoqchi bo'lsangiz va mushaklarning og'rig'i bo'lishi mumkinligini bilsangiz, unda:

1. Yaxshi .
2. To'plamlar orasida ishlaydigan mushaklaringizni cho'zing.
3. Mashq oxirida bu mushaklarga isinish vazni (juda engil) va ko'p sonli takrorlash (taxminan 20) bilan 1-2 yondashuvni bajaring.
4. Mashqingizdan so'ng darhol cho'zing.

Bunday holda, mushaklar kamroq og'riydi. Ammo bu bunday mashg'ulotlarning samarasi kamroq bo'ldi degani emas. Shunchaki yuklanish vaqtida mushaklaringiz elastikroq va kamroq "yirtilgan" edi. Shuning uchun og'riq kamroq bo'ladi. Ammo ma'lum bo'lishicha, mushaklar kamroq yirtilganligi sababli, natija pastroq bo'ladimi? Shunday emasmi? Unday emas. Gap shundaki, og'riq mushaklarning o'sishi uchun yagona mezon emas. Mushaklar og'riqsiz o'sishi mumkin. Ushbu maqolaning oxiridagi videoni tomosha qiling.

Mushak og'rig'idan qanday qutulish mumkin?

Xo'sh, agar ertasi kuni og'riq sizni bosib ketsa nima qilish kerak? Siz undan qutulolmaysiz. Agar yuk stressli bo'lsa, unda og'riq bo'ladi. Ammo, siz og'riqni tezroq qilishingiz mumkin:

1. Massaj
2. Issiq vannalar
3. Issiqlik malhamlari (diprelif, capsicam, finalgon).
4. Kuniga 2 marta cho'zing.

Bu mablag'larning barchasi mushaklarga qon oqimini oshiradi va shu sababli.

Umuman olganda, mushaklar qancha vaqt davomida zarar ko'rishi mumkin? Mening shaxsiy rekordim bir hafta. Umuman olganda, og'riq odatda ertasi kuni boshlanadi va 2-3 kun davom etadi. Ayniqsa og'ir holatlarda - 1 haftagacha. Ammo bu endi yaxshi emas. Agar mushaklar 4 kundan ortiq og'rigan bo'lsa, unda siz yuk bilan juda uzoqqa ketdingiz.

Agar mushaklar hali ham og'riyotgan bo'lsa, qanday mashq qilish kerak?

Agar oxirgi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'riyapti va bu mashg'ulotda siz boshqa mushak guruhlarini pompalasangiz, unda hech qanday muammo yo'q. Har doimgidek mashq qiling. Agar har qanday holatda, siz yana bir xil mushak guruhini mashq qilishingiz kerak bo'lsa, unda siz buni qilishingiz mumkin, ammo engil vazn bilan. Bunday holda, mashg'ulot tabiatda isinish bo'lishi kerak.

Umuman olganda, mushaklarning og'rig'i

Bu mashg'ulotni o'tkazib yuborish yoki kechiktirish uchun bahona emas.

Mushaklar og'riqni to'xtatsa, bu nimani anglatadi?

Og'riqni to'xtatdingiz, ya'ni siz stressni boshdan kechirishni to'xtatdingiz yoki siz allaqachon etarlicha mashq qildingiz va mushaklaringiz og'riqsiz o'sishi mumkin. Agar siz mushaklaringizning kattaligidan qoniqsangiz, unda siz cho'mila olmaysiz. Bunday holda siz mushaklarning og'rig'iga muhtoj emassiz.

Ammo ba'zi mushaklarni kattaroq va kuchliroq qilishni xohlasangiz, lekin ular boshqa hech qachon zarar ko'rmaydilarmi? Bu yoki ularning yuki etarli emasligi sababli ular o'smayotganligi haqidagi signaldir. Yoki yuqorida aytganimdek, siz allaqachon juda tajribalisiz. Etarlicha o'qitilgan sportchilarda mushaklar og'riqsiz o'sishi mumkin. Bu ko'plab odamlarda sinovdan o'tgan va maqolaning pastki qismidagi videoda ko'rsatilgan. Ammo, agar sizning orqangizda bir necha yillik mashg'ulotingiz bo'lmasa, demak, bu shunchaki yuk emas.

Men yuk bir martalik bo'lishi kerakligini ta'kidlayman. Ya'ni, bitta mashq uchun. Misol uchun, siz har kuni bir xil mushak guruhini ozgina pompalay olasiz. Keyin haftalik yuk juda katta bo'ladi va mashg'ulot uchun yuk kichik bo'ladi.

Umuman olganda, agar siz tajribali sportchi bo'lmasangiz va mushaklar hajmini oshirishni istasangiz, og'riq kerak. Kilo yo'qotish yoki yog 'yoqish uchun og'riq muhim emas va hech qanday rol o'ynamaydi.

topilmalar

1. Mushaklar og'rig'i ularga g'ayrioddiy katta yuk tufayli paydo bo'ladi.

2. Og'riqni his qilganingizda, bu sizning mushaklaringiz mikro ko'z yoshlari bilan yaralanganligini anglatadi. Ular bir necha kun ichida o'sib boradi va siz katta bo'lasiz (boshqa shartlarga muvofiq).

3. Mushaklaringizni kamroq og'riqli qilish uchun muntazam ravishda cho'zing va massaj qiling.

Har bir mashg'ulotning oxiri nafaqat o'z-o'zidan qoniqish hissini, balki mushaklarning og'rig'ini ham keltirib chiqaradi. U butunlay boshqacha. Yoqimli charchoq va og'riqli og'riqni his qilish mumkin, bu mushak to'qimalarining to'liq qisqarishiga imkon bermaydi. Nima uchun bu sodir bo'lishini tushunish uchun siz yuklarning mushaklarga qanday ta'sir qilishini batafsil ko'rib chiqishingiz kerak. Treningdan keyin og'riqning kelib chiqishini tushunish tufayli siz bu har doim ham yoqimli bo'lmagan tuyg'uni kamaytirishingiz va bo'g'ishingiz mumkin.

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar va sportchilar mashg'ulotlarda uzoq muddatli tanaffusdan keyin yoki bir dasturni boshqasiga o'zgartirgandan so'ng kuchli og'riqni boshdan kechirishadi. Har bir inson og'riqli og'riqdan aziyat chekmaslikni xohlaydi, ammo bu oqibatning oldini olish faqat og'riq nima uchun paydo bo'lishi haqida aniq tasavvurga ega bo'lganda bo'lishi mumkin.

Og'riq - bu mushak tuzilmalari vayron bo'ladigan jarayonning aksidir. Sterlig va Morozov tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, mashqlar mushak tolalarining miofibrillarini siqib chiqaradi, mitoxondriyalar parchalanadi, bu qondagi leykotsitlar darajasining oshishiga olib keladi. Shunga o'xshash holat shikastlanishlar, yallig'lanishlar, infektsiyalar bilan sodir bo'ladi.

Mushak to'qimalari tolalarini yo'q qilish natijasida molekulalarning oqsil bo'laklari hosil bo'ladi va fagotsitlar va lizosomalar deb ataladigan zararlangan to'qimalarni hazm qiladigan hujayralar faollashadi. Ular og'riq keltiradigan mahsulotlarni chiqaradilar. Mushak tolalari parchalanib, to'qimalar tomonidan oqsil ishlab chiqarishni qo'zg'atadigan hujayralar bo'lgan yo'ldoshlarni hosil qiladi.

Hech qanday shubha tug'dirmaydigan yana bir haqiqat bor, ya'ni bodibilding paytida og'riqli hislar ayniqsa birinchi mashg'ulotlardan so'ng keskin seziladi va keyin ular muntazam bo'lganda, ular deyarli sezilmaydi. Agar darslarda uzoq vaqt pauza qilinsa, ular yana paydo bo'ladi.

Trening tugagach, organizmda protein ishlab chiqarish tezlashadi, bu mushak to'qimalarida kreatin fosfatning to'planishiga, glikoliz fermentlarining darajasi va faollashishiga olib keladi. Vaqt o'tishi bilan bu jarayon ancha samarali bo'ladi va shuning uchun mushaklarning qisqarishi uchun energiya manbai bo'lgan oksidlanish sodir bo'ladi. Mashqlar miqdori mushaklar uchun energiya manbalarining tugashi deyarli imkonsiz bo'lishining sababidir.

Muntazam mashg'ulotlar tufayli mushaklarning energiya potentsiali oshadi va natijada kuch bilan ishlash ko'rsatkichlari oshadi. Boshqa tomondan, qo'llaniladigan stress va mashg'ulotlarning ta'sirining kamayishi mavjud. Orqaga qaytish mushaklarning moslashuvi sekinlashadi. Ushbu hodisa mashg'ulot platosi deb ataladi, bunda muvaffaqiyatga erishish uchun yuk va mashg'ulot omillarini o'zgartirish, bo'linishlarni o'zgartirish, to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini, supersets, tomchilar va boshqalar yordamida bajariladigan mashqlarni o'zgartirish kerak bo'ladi.

Mushaklardagi og'riq turlari

Har bir mashg'ulotdan so'ng paydo bo'ladigan bir necha turdagi og'riqlar mavjud.

Ertasi kuni ertalab kuch mashqlaridan keyin mushaklarda sezila boshlaydi. Treningga jalb qilingan mushak guruhi orqali har qanday harakat bajarilganda mushaklar yopishqoq, paxtasimon, shishiradi va to'ldiriladi. Yoqimli charchoq hissi va deyarli sezilmaydigan og'riq, mushaklar cho'zilsa yoki qisqaradi.

Og'riq bir necha kun davom etadi. Bu mushak to'qimalarida mikrotraumlar paydo bo'lganligi va yangi tuzilmalar shakllanishi bilan birga tiklanish jarayoni boshlanganligidan dalolat beradi.

kechiktirildi

Mashq tugagandan ikki yoki uch kun o'tgach paydo bo'ladi. Agar mushaklar cho'zilgan yoki qisqargan bo'lsa, unda u kuchli bo'ladi. Bu ko'pincha o'quv dasturidagi o'zgarishlardan, darslarda uzoq tanaffusdan keyin, shuningdek, yangi boshlanuvchilarda paydo bo'ladi.

Qattiq va to'xtovsiz og'riqlar yukning haddan tashqari ko'p ekanligidan dalolat beradi, og'irliklar juda katta olinadi. Yukni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Bu bo'g'inlar, mushaklar, ligamentlar, markaziy asab tizimini mustahkamlash va unga ko'nikish imkonini beradi.

Keyingi mashg'ulotdan oldin mushaklar hali to'liq tiklanishga ulgurmaganida, ya'ni ular og'riqni davom ettirsa, restorativ seans o'tkazilishi kerak. Mashqlarni o'zgartirish shart emas, lekin og'irliklar yarmiga - 50 foizga kamayadi. Agar siz har biri 15-20 marta takrorlanadigan to'plamlarni qilsangiz, shikastlangan mushak qon aylanishini yaxshilaydigan va ularni tiklash jarayonlariga hissa qo'shadigan ozuqa moddalari bilan ta'minlaydigan ko'p miqdorda qon oladi.

Bu ertasi kuni ham, darsdan keyin ham sodir bo'ladigan kishan va o'tkir bo'lishi mumkin. Bu sizga hech qanday mashqlarni bajarishga imkon bermaydi, chunki og'riq juda kuchli. Jarohatlar, qoida tariqasida, og'irliklar maksimal chegaraga tushganda va isinish uchun minimal vaqt berilganda sodir bo'ladi.

Bog'lar yoki bo'g'imlarning og'rig'i normal emas. Shuning uchun, og'riq paydo bo'lishining aniq sababini aniqlamaguningizcha, mashqni butunlay to'xtatish tavsiya etiladi. Bu shikastlanishning to'liq davolanmaganligi, bajarish texnikasi noto'g'ri, simulyator antropometrik shaxsiy parametrlar uchun o'rnatilmaganligi va hokazolar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Mashqdan keyingi mushak og'rig'ining yana bir turi - turli mashqlardagi oxirgi takrorlash paytida yonish hissi. Bu mushak to'qimalarining sut kislotasi bilan oksidlanishining natijasidir. U mushak hujayralarini to'ldiradi va asab impulsining o'tishiga yo'l qo'ymaydi, bu esa yonish hissiyotini keltirib chiqaradi.

Bu tuyg'u mutlaqo normaldir, bu tananing javobidir, uni ortiqcha yukdan himoya qiladi. Laktik kislotaning chiqindilari mashg'ulot tugaganidan keyin taxminan 20 yoki maksimal 30 minutdan keyin chiqariladi.

Trening maqsadlari ko'pincha yonish hissiyotiga, ya'ni orqada qolgan, sekin, tekis mushak guruhlari uchun mashq qilish zarurligiga olib keladi.

Treningdan keyin mushaklar og'riyapti - bu yomonmi yoki yaxshi belgimi?

Mushak og'rig'i mushak massasining ko'payishining ixtiyoriy belgisidir, ammo ular mashg'ulot paytida mushak tuzilmalari vayron bo'lishini va mikroskopik shikastlanishlar hosil bo'lishini tasdiqlaydi, bu esa davolash jarayoni va yangi strukturaviy to'qimalarning shakllanishi boshlanishini anglatadi.

Trening muvaffaqiyati og'riq bilan o'lchanmaydi. Ushbu tuyg'uning yo'qligi sessiya samarasiz bo'lganligini anglatmaydi. Ushbu jarayon bo'yicha amerikalik tadqiqotchilar Contreras va Schoenfeldning ta'kidlashicha, mashqdan keyin og'riqni boshdan kechirish har doim ham mushaklar o'sib borayotganining belgisi emas.

Har bir mashg'ulotning asosiy maqsadi og'riq emas, balki qabul qilingan yuklarning rivojlanishi bo'lishi kerak. Treningning samaradorligi og'riq bilan emas, balki mushaklarning aylanasi va hajmining ko'payishi, shuningdek, mashg'ulotdan oldin va keyin fizikani taqqoslashdan dalolat beradi.

Mushak og'rig'ini to'liq his qilmaslik deyarli mumkin emas. Trening kuchayganda, u kamroq aniqlanadi. Samarali shug'ullanishga imkon beradigan bir nechta muhim fikrlar mavjud, ammo o'zingizni juda yoqimli his qilasiz, ammo og'riqli yoki og'riqli emas:

1. Yuklanishlar oldinga siljishi kerak. Shunday qilib, har hafta vaznga faqat oz miqdorda vazn qo'shiladi. Agar siz barbell bilan dastgoh pressini qilsangiz, unda optimal qo'shimcha har hafta 2,5 dan 5 kg gacha bo'ladi. Og'irlikni oshirgandan so'ng, siz bajarish texnikasini o'rganishingiz, ma'lum miqdordagi to'plamlar va yondashuvlarni saqlashingiz kerak, so'ngra og'irliklarni qo'shishni davom ettiring.
2. Bajarish texnikasi mukammal darajada o'zlashtirilishi kerak. Murabbiy yoki biladigan odam bilan bog'lanishingiz mumkin. Agar buning iloji bo'lmasa, unda siz har doim u yoki bu mashqni qanday bajarish haqida ma'lumot topishingiz mumkin.
3. Mashq qilishga ishonch hosil qiling. Bu mashg'ulot boshlanishining ajralmas qismi bo'lib, butun tana uchun to'liq harakatlarni, shuningdek, kelgusi mashg'ulotlarga tayyorgarlikni o'z ichiga oladi. Agar dastgoh pressi bilan mashg'ul bo'lsangiz, unda kam og'irlik va kam sonli takrorlash bilan 2 dan 3 gacha isinish to'plamini bajaring. Bu mushaklarga qon oqimini ta'minlaydi va asab tizimi bilan aloqa o'rnatadi.
4. Charchab mashq qilmang. Ko'p ish, uyqu etishmasligi, yomon kayfiyat va kun davomida yaxshi ovqatlana olmaslik - bu tanangizni qo'shimcha stressga duchor qilmaslik uchun mashg'ulotlardan voz kechish uchun yaxshi sababdir.
5. Ichish rejimiga rioya qiling. Dars davomida kamida bir litr suv ichish kerak. Iste'mol qilinadigan suyuqlikning kunlik normasi 0,04-0,05 * o'z vaznini tashkil qiladi. Suv tufayli qon qalinlashmaydi, kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berish tezlashadi va mushak to'qimalariga nerv impulslarining o'tishi yaxshilanadi.
6. Yaxshi uxlashga harakat qiling. Kamida 8 soat uxlash yaxshidir.

Og'riqni kamaytirish uchun siz quyidagi usullarga murojaat qilishingiz kerak:

• Massaj. Bu qonni butun tanaga tarqatish, kerakli joylarga ozuqa moddalarining oqishini ta'minlash imkonini beradi.
• Qayta tiklovchi faoliyat. Bunday mashg'ulotlar har bir to'plamda 15-20 marta takrorlanadigan odatiy ish og'irliklarining 50% dan foydalanishni o'z ichiga oladi, bu esa mushaklarga qon oqimini beradi. Ular ozuqa moddalarini oladi va tezroq tiklanadi. Bunday mashqlarning ma'nosi nafaqat og'riqni kamaytirish, balki harakatlar texnikasini takrorlash, mahoratingizni oshirishdir.
• Hitch. Mushaklarning cho'zilishi tufayli qon oqimi kuchayadi, bu esa zararlangan hujayralarni olib tashlash jarayonini oshiradi va tezlashtiradi va natijada og'riqni kamaytiradi.
• To'g'ri ovqatlanish. Ratsionda juda ko'p protein bo'lishi kerak, uning miqdori o'z vaznining 1 kg uchun 2 dan 2,5 g gacha. Katabolizmning oldini olish uchun oddiy aminokislotalarni oling, siz BCAAlarni olishingiz kerak. Bu, shuningdek, tananing to'liq tiklanishini tezlashtirishga yordam beradigan immunitet tizimini mustahkamlaydigan glutaminga ham tegishli. Kreatin qo'shimchasi kreatin fosfat kontsentratsiyasini oshirish orqali mushak to'qimalarining chidamliligi va kuchini oshirishga imkon beradi.
• Yaxshi dam oling. Jismoniy mashqlar bilan to'sqinlik qiladigan og'riqlar bo'lsa, siz 2-5 kun davomida tanaffus qilishingiz kerak. Bu sizga to'liq tiklanish va yangi kuch bilan mashq qilishni boshlash imkonini beradi.

Ushbu usullar bilan bir qatorda siz qattiqlashuvga, hammomga, saunaga tashrif buyurish, isituvchi malhamdan foydalanish va hokazolarga murojaat qilishingiz mumkin. Ushbu usullar shikastlangan tuzilmalarda qon aylanishining yaxshilanishiga olib keladi, bu esa mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi.

Xulosa qilish

Treningdan keyin og'riqli hislar mushaklarning og'rig'ining aniq belgisidir, ya'ni mikrotraumlar olingan, bu darslar samarali bo'lganligidan dalolat beradi. Asosiysi, yaxshi va yomon dardni ajrata bilish. Siz undan qo'rqmasligingiz kerak, ammo mushaklarni dam olish va tiklash uchun berish kerak. Aks holda, mashg'ulotlardan ijobiy natija bo'lmaydi.

Birinchi mashg'ulotdan so'ng sog'lom turmush tarzi tarafdorlari va uzoq tanaffusdan keyin fitnesga qaytgan tajribali sportchilar ko'pincha mushaklarning kuchli og'rig'idan shikoyat qiladilar. Qoida tariqasida, og'riqning intensivligi bevosita jismoniy faoliyat darajasiga bog'liq. Tayyor bo'lmagan tana juda katta stressni boshdan kechiradi, buning natijasida og'riq sindromi paydo bo'ladi. Birinchi seansdan keyin noqulaylikni engish uchun uning paydo bo'lishining asosiy sababini aniqlash kerak.

Nima uchun fitnes mushaklarning og'rig'iga sabab bo'ladi

Noxush tuyg'u mashg'ulotdan so'ng yoki bir muncha vaqt o'tgach darhol paydo bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, asosiy sabab - uzoq vaqt davomida muntazam jismoniy faoliyat yo'qligidan keyin fitnes, ammo mutaxassislar bu hodisaning fiziologik tabiati haqida farq qiladi. Og'riqni bir yoki bir nechta omillar qo'zg'atishi mumkin, jumladan:

• mushak to'qimalarida sut kislotasining to'planishi;
• biriktiruvchi to'qimalar va / yoki mushaklarning shikastlanishi;
• mushak tolalarining mikrotraumasi.

Turli zararlarning oldini olish uchun sinflarni to'g'ri qurish kerak. Fitnesni isitish mashqlari asosida 10 daqiqalik isinish bilan boshlash kerak. Treningning asosiy bosqichida o'qituvchining tavsiyalarini tinglash, to'g'ri vazn va takroriy sonlarni tanlash tavsiya etiladi.

Mikrotraumlardan qochish deyarli mumkin emas, chunki ular mushaklarni qurishning tabiiy qismidir. Yaxshiyamki, bunday og'riq bekorga kechiktirilgan deb nomlanmaydi, chunki u mashg'ulotdan bir necha kun o'tgach paydo bo'ladi va etarlicha tez yo'qoladi. Boshqa hollarda, og'riqdan xalos bo'lish uchun siz ma'lum vositalarni, shu jumladan dori-darmonlarni qo'llashingiz kerak bo'ladi.

Mushaklardagi og'riqlar uchun universal retsept yo'q, chunki har bir sportchining tanasi noyobdir va noqulaylik sabablari sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Mutaxassislar og'riqning asl mohiyatini aniqlash uchun his-tuyg'ularingizni tinglashni maslahat berishadi. Mushaklarning og'rig'i spazmlar, shikastlanishlar yoki kramplar bilan birga bo'lishi mumkin va har bir holatda alohida yondashuv talab etiladi.

Agar noqulaylik jiddiy shikastlanish belgisi bo'lmasa, tanaga to'g'ri dam bering. Mushaklarni bo'shashtirish va to'liq davolash uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, buning uchun kuchli jismoniy zo'riqishlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bir necha kun davomida vaziyatning yomonlashishiga olib keladigan har qanday faoliyatdan qoching. Sport zalida nafaqat mashq qilish, balki oddiy jismoniy ishlar, shu jumladan og'ir narsalarni harakatlantirish ham taqiqlanadi.

Dam olish vaqtida faqat past intensivlikdagi fitnesga, asosan aerobik tabiatga ruxsat beriladi. Bir oz isinish uchun siz uzoq yurishingiz, suzishingiz yoki velosiped minishingiz mumkin. Kardiyo mashg'ulotlarining yagona kontrendikatsiyasi pastki tananing mushaklarida kuchli og'riqdir. Agar oyoqlaringiz og'riyotgan bo'lsa, ikki kun davomida aerobikadan voz keching.

Og'riqni cho'zish mashqlari bilan kamaytirishga harakat qiling. Sinf paytida faqat statik postlardan foydalaning, chunki murakkab dinamik cho'zish vaziyatni yanada og'irlashtirishi mumkin. Avvaliga kichik amplituda bilan harakat qiling, vaziyat yaxshilanganda uni oshiring. Mashqdan so'ng mushaklaringizni engil massaj qiling, bu ularning bo'shashishiga yordam beradi. Agar cho'zilganidan keyin og'riq yo'qolmasa, faqat kuchaysa, jarohatlar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun darhol shifokor bilan maslahatlashing.

Mushaklardagi noxush his-tuyg'ular, qoida tariqasida, dori-darmonlar bilan davolash mumkin bo'lgan yallig'lanish haqida signal beradi. Og'riqni tezda bartaraf etishingiz kerak bo'lsa, retseptsiz dori-darmonlarni qo'llang va biron bir tarkibiy qismga alerjiya yo'qligiga ishonch hosil qiling. Yaxshi yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi ta'sir har qanday dorixonada sotib olinishi mumkin bo'lgan ibuprofen, asetaminofen va aspiringa ega. Eng yaxshi natijaga erishish uchun ularni turli xil kremlar va malhamlar bilan birlashtirish mumkin. Esingizda bo'lsin, dorilar faqat 30-40 daqiqadan so'ng harakat qila boshlaydi, shuning uchun sabrli bo'ling va uzoq kutilgan yengillikni yaqinlashtirishga harakat qilib, dozani oshirmang.

Dori-darmonlar bilan og'riqni kamaytira olmagan bo'lsangiz, xalq retseptlaridan foydalaning. Dorixonalar allaqachon yopilgan bo'lsa va noqulaylik sizni bezovta qilishda davom etsa, ular ham foydali bo'ladi. Zararlangan mushaklarning favqulodda yordami uchun qutulish mumkin bo'lgan zaytun moyini oling va uni kaftlaringizga ozgina isitib oling. Taxminan besh daqiqa davomida og'riqli joyni massaj qiling, lekin juda qattiq bosmang. Terapevtik massaj muz kubi bilan ham amalga oshirilishi mumkin.

Ilg'or sportchilar murakkabroq retseptlardan foydalanadilar, ularning tarkibiy qismlari har bir uyda emas. To'g'ri variantni tanlashga harakat qiling:

• bir choy qoshiq bodring inflorescences va bir stakan qaynoq suv, 6 soat davomida pishiring;
• bir osh qoshiq olma sirkasi va bir choy qoshiq turpentin;
• qaynoq suv bilan qaynatilgan dulavratotuning beshta katta barglari;
• kartoshka pyuresi loson, tercihen hali ham issiq.

Yuqoridagi barcha mablag'lar, bodring gullarining infuzioni bundan mustasno, tananing ta'sirlangan joyiga teng ravishda qo'llanilishi, toza mato yoki qog'oz bilan qoplangan va ustiga jun sharf bog'langan bo'lishi kerak. Bu zararlangan hududni isitadi, kompressning ta'sirini kuchaytiradi. Bodring inflorescences kaynatma kelsak, u og'iz orqali qabul qilinadi, bir osh qoshiq kuniga 5 marta.

Yaxshi natija oddiy kompresslar bilan ta'minlanadi. Issiq yoki sovuq - vaziyatga bog'liq. Agar og'riq kramp yoki kuchli spazm tufayli yuzaga kelsa, isitish pedi yoki issiq hammomdan foydalaning. Buzilish bo'lsa, sizga muz bo'lagi kerak bo'ladi, u shikastlangan joyga taxminan 15 daqiqa davomida qo'llanilishi kerak. Natijani tuzatish uchun protsedurani kuniga 2-3 marta takrorlang, lekin kompressiya sizni bezovta qila boshlasa, darhol to'xtating.